Kako se mijenja meteorološka slika, tako se mijenja i slika pacijenata u liječničkoj čekaonici. Crijevne viroze i trovanja hranom zamjenjuju prehlade i upale pluća. Posve prirodno: priroda i okoliš vani mijenjaju se baš kao i naši unutarnji crijevni mikrobiom tijekom različitih godišnjih doba. No, nekako kao da se ne bojimo ovih ljetnih infekcija kao onih zimskih. Najčešće u kasno proljeće mediji nisu puni članaka sa savjetima za podizanje imuniteta. Iako i ljetne infekcije mogu imati ozbiljne posljedice. No, sad je jesen i bavimo se podizanjem imuniteta. Ljudi kupuju multivitamine i nabavljaju domaći propolis. Bit će valjda od neke koristi, pročitali smo negdje.
Ono što će Vam sigurno biti od koristi je pripremiti svoj crijevni mikrobiom za zimsko razdoblje. Istraživanja među populacijom koja se hrani tradicionalno, znači ne konzumira se rajčica iz staklenika usred zime itd., pokazala su kako crijevni mikrobiom gubi na raznolikosti tijekom zimskih mjeseca. To se čini i logičnim: sjetite se samo koliko ste više ljetnog voća, jagoda, trešanja, pa smokava i lubenica punih vlakana i polifenola pojeli tijekom proteklih mjeseci. I koliko ćete ih pojesti do idućeg proljeća i ljeta.
Ne, u nastavku ne slijede preporuke u stilu jedite više voća i uzimajte vitamin C, D ili cijeli kompleks. Ideja je bila predstaviti Vam četiri jednostavne preporuke za podizanje crijevnog mikrobioma, a time i imuniteta prije zimskog razdoblja koje imaju svoje temelje u najnovijim istraživanjima. Možda Vam upravo preporuke pomognu izbjeći one dosadne prehlade, naporne grlobolje i bolne upale pluća, kojih se svih toliko bojimo.
- Suplementirajte beta-glukane
Beta-glukani nisu najpopularniji dodatak prehrani, što je prava nepravda. Oni su prirodni polisaharidi, koji su u prehrani prisutni u zobi, gljivama, ječmu i algama, a u crijevnom mikrobiomu pak proizvod aktivnosti našeg crijevnog mikrobioma. Ovi spojevi poznati su po svojoj sposobnosti da stimuliraju imunološki sustav tako što podržavaju aktivnost imunoloških stanica, poput makrofaga i neutrofila, koji tijelu pomažu na prvoj crti obrane u borbi protiv prvenstveno respiratornih patogena. A beta-glukani su i prebiotici. Oni potiču rast protuupalnih bakterija u crijevima, poput Lactobacillus i Bifidobacterium.
Prema američkoj studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, redoviti unos beta-glukana može smanjiti rizik od respiratornih infekcija, što je izuzetno važno u zimskim mjesecima. Idealno je u prehranu uključiti barem 3 grama beta-glukana dnevno. To možete postići ili prehranom kroz žlicu zobenih pahuljica za doručak ili ako preferirate slani doručak, onda se preporučuje unos gljiva. Znanstvenici i liječnici preporučuju kontinuirani unos beta-glukana tijekom cijele zime kako bi crijevni mikrobiom i imunitet ostali dugotrajno stabilni i snažni.
- Šetajte u šumi jednom tjedno
Novi trend s društvenih mreža je „forest bathing“, izvornog japanskog naziva “shinrin-yoku”, ili u prijevodu na hrvatski jezik – šumske kupke. Ova razmjerno tehnički jednostavna fizička aktivnost uključuje svjesno boravljenje u šumi, odnosno opuštanje u blagodatima šume tako što ćete i svojim umom uroniti u njezinu atmosferu. Trčanje kroz šumu dok glazba trešti u slušalicama definitivno nije forest bathing. Smatra se da ona primarno ima pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje. Dok šetamo šumom, mi smo izloženi bogatom mikrobiomu šume, ali i različitim tvarima s blagotvornim djelovanjem na naš crijevni mikrobiom koje otpuštaju biljke. U to ni ne ubrajamo šumske bobice ubrane tijekom šetnje šumom. No, neke tvari, kao što su primjerice fitoncidi dokazano povećavaju aktivnost NK-stanica (stanica prirodnih ubojica), koje igraju ključnu ulogu u borbi protiv virusa i tumorskih stanica.
Japanska studija iz Environmental Health and Preventive Medicine otkrila je kako već samo dva sata provedena u šumi tjedno značajno povećavaju aktivnost NK-stanica, smanjuju razine kronične upale u tijelu i općenito poboljšavaju otpornost organizma na infekcije. Idealno bi bilo uložiti vrijeme u ovakve šetnje barem jednom tjedno. Ako Vam šuma nije u blizini, šetnja kroz park ili područje s puno zelenila također može pružiti značajne zdravstvene prednosti slične klasičnoj šumskoj kupki.
Kako bismo dodatno optimizirali korist od ovih šumskih kupki, preporučuje se isključiti sve tehnološke distrakcije poput telefona i svjesno upijati sve senzorne podražaje iz šume. Mirise, zvukove i vizualne prizore prirode. To ne samo da jača imunitet, već pomaže i u smanjenju doživljaja kroničnog stresa, koji je jedan od glavnih čimbenika slabljenja imunološkog sustava kad se nakon ljeta vratimo na radno mjesto.
- Pijte fermentirani mliječni napitak svakodnevno
Jogurt, kiselo mlijeko, kefir i drugi mliječni fermentirani napitci bogati su probioticima, korisnim bakterijama koje podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma, ali i prebioticima (galaktooligosaharidi) i bakterijskim metabolitima nastalima tijekom fermentacije kao što je primjerice kefiran. Ovi kiseli, osvježavajući napitci sadrže mnoge sojeve bakterija koje proizvode mliječnu kiselinu poput Lactobacillus acidophilus, koje su izuzetno važne za održavanje uravnotežene crijevne flore. Redovita konzumacija ovakvog napitka poboljšava imunološki odgovor tijela, posebno stimuliranjem proizvodnje imunoglobulina A (IgA), koji štiti sluznicu od prodora patoloških klica.
Prema španjolskoj studiji objavljenoj u Frontiers in Microbiology, svakodnevna konzumacija 200-300 ml fermentiranog mliječnog napitka, konkretno kefira, tijekom najmanje 4 do 6 tjedana značajno povećava raznolikost crijevnog mikrobioma. Što je crijevni mikrobiom raznovrsniji, to je imunološki sustav učinkovitiji u prepoznavanju i neutraliziranju prijetnji.
Preporučuje se dnevno popiti čaša jogurta ili kefira, i to samostalno ili u kombinaciji kao što je nekakav smoothie, ako želite zamaskirati okus. Ako Vam i dalje smeta njihov okus, preporučuje se unos neke fermentirane namirnice sa sličnim svojstvima po pitanju udjela probiotika, prebiotika i metabolita, ali biljnog porijekla.
- Suplementirajte cink tijekom zimskih mjeseci
E ovu preporuku ste vjerojatno već čuli! Cink je mineral ključan kako za imunološku funkciju, tako i za zdravlje crijevnog mikrobioma. Zna se kako nedostatan unos cinka može rezultirati poremećajem crijevnog mikrobioma s lošim posljedicama za imunitet. Osim toga, cink je esencijalan za proizvodnju T-limfocita, bijelih krvnih stanica koje su odgovorne za obranu tijela od patogena.
Prema američkoj studiji iz Nutrients, dnevni unos od 10-15 mg cinka može značajno poboljšati imunološku funkciju, posebno u zimskim mjesecima, kada smo izloženi većem riziku od prehlada i gripa te može djelovati preventivno protiv razvoja respiratornih infekcija. Hrana bogata cinkom uključuje sjemenke bundeve, grah, orašaste plodove i morsku hranu poput kamenica i rakova. Ako Vas je strah da ga nedovoljno unosite sad kad Vam najviše treba, možete naravno uvijek pribjeći suplementaciji. Danas nam je dostupno mnoštvo formulacija koje sadrže cink, koji su kvalitetan i pouzdan izvor cinka, posebno u kombinaciji s vitaminom C, koji dodatno potiče apsorpciju cinka. Ili možete iscijediti poneki limun po kamenicama.
Za optimalnu apsorpciju, preporučuje se uzimanje cinka zajedno s obrokom kako bi se smanjila mogućnost iritacije želuca.
Sezonske promjene ne pogađaju samo prirodu i turizam, već i naše tijelo. Dolaskom zime postaje vrlo važno usredotočiti se na jačanje funkcija imunološkog sustava putem crijevnog mikrobioma kako bi izbjegli sve one respiratorne infekcije koje zimi haraju. Zar ne želite i Vi postati osoba „koja nikad ništa ne pokupi“ i kod koje svaka gripa ili COVID prođu bez ikakvih problema? A onda probajte beta-glukane, kefir ili jogurt, cink i šumske kupke. Uvijek je ljepše šetati šumom ispunjenih pluća, nego sjediti šmrcav u čekaonici.
Autor:
