Fermentirano, dobitna kombinacija za zdravlje

Živimo u doba prečaca. Kad sastavljamo i uređujemo neki dokument na računalu, najčešće ćemo se koristiti nekom kombinacijom tipki kako bi si olakšali život. Neke od tih kombinacija ušle su i u popularnu kulturu. „Ctrl+C“, „Ctrl+X“, „Ctrl+Z“ itd. I ja priznajem, ovaj dokument uređivan je uz pomoć takvih kombinacija tipki. Lakše je. Brže je, vjerujemo. A i stvar je navike.  

No, to ne vrijedi samo za uređivanje dokumenata. U većini naših svakodnevnih postupaka koristimo se prečacima, najčešće onim tehnološkima. I dobro je to. Nećemo se žaliti. Naš je suvremeni život tehnologija uvelike olakšala, tako da danas uživamo u komforu kao vjerojatno rijetko koja generacija prije nas. Za većinu stvari danas je dovoljan samo klik ili dva. Ne čudi stoga kako smo mi suvremeni ljudi 21. stoljeća frustrirani kad nešto ne funkcionira na taj način. Kad ne postoji neki jednostavniji prečac, neka kombinacija tipki i gumbića kojom se problem rješava u tren oka.   

A takva stvar zasigurno je i jedna od najvažnijih odrednica našeg života: naše zdravlje. Nažalost, nijedan prečac ili puka kombinacija pilula ili tretmana nije dovoljno učinkovita kako bi se zdravlje svelo na postupak od dva do tri koraka dnevno. Naše tijelo od nas zahtijeva puno brige i truda kako bi ostalo zdravo. Potrebno je spavati dovoljno. I još važnije, spavati kvalitetno. To nijedan prečac ne može nadoknaditi. Moramo se kretati. A ni to nijedan prečac ne može zamijeniti. Isto tako, treba paziti na oralnu i mentalnu higijenu, kvalitetnu prehranu te nadoknadu vitamina i minerala koji nedostaju. I još štošta. Sve su to stvari koje ni današnji moderni čovjek i dalje nije uspio zamijeniti nekakvim bržim i jednostavnim prečacem. A većinom su to sve i zamorne i monotone stvari, koje zahtijevaju svakodnevnu žrtvu i odricanje.  

I logično je da smo mi danas frustrirani time. Kako spavati pored toliko zanimljivih videa, serija, članaka i blogova? Kako se stići kretati pored toliko posla, obaveza, i opet zanimljivih videa, serija, članaka i blogova? Kako paziti na prehranu pored toliko ukusnih, praktičnih i brzih kombinacija namirnica? Zar se ne bi tu moglo nešto ubrzati, olakšati, pojednostaviti? Izmisliti nekakva tableta ili injekcija koja bi nam tu mogla pomoći? Nekakav tretman koji će nas za par minuta korištenja dnevno sačuvati od bolesti i starenja? 

Nažalost ne. Temelji zdravlja moraju se poštivati, bez njih se zdravo tijelo jednostavno ne može izgraditi. I pitanje je hoće li čovjek ikada sustići biologiju po tom pitanju. No, poznajući biologiju, konkretno mikrobiologiju, možda Vam mogu predstaviti kako na jednostavan način pospješiti jedan iznimno bitan dio našeg tijela. Nešto što možete napraviti svaki dan, koliko god vremena imali i kakvog god raspoloženja bili. A to je u kontekstu crijevnog mikrobioma unos fermentirane hrane.

Danas se o crijevnom mikrobiomu priča naveliko, a o fermentiranoj hrani još više. Kombucha je danas postala globalno popularno piće, a ni kimchi više većini ljudi više nije stran. Sve više ljudi kod kuće pravi kruh od kiselog tijela ili kombuchu. Lako se može steći dojam kako je fermentirana hrana samo još jedan novi trend, koji je brzo postao popularan, ali će još brže nestati. 

No, fermentacija je odavno dio ljudske prehrane. Fermentacija, odnosno tehnika bakterijske obrade svježih namirnica u svrhu produživanja njihova roka trajanja i poboljšanja nutritivnih svojstva, koristi se već tisućljećima. U najranije tragove primjene fermentacije ubrajaju se fermentacija grožđa u proizvodnji vina u Gruziji, te fermentacija žitarica u proizvodnji napitaka u Kini davno prije nove ere. I u našim se krajevima fermentacija koristi od davnina: od kiseljenja kupusa do izrade kiselog mlijeka. Neki znanstvenici čak smatraju kako je upravo fermentacija doprinijela ubrzanom razvoju civilizacija jer je osigurala bolju dostupnost hrane tijekom cijele godine. Zahvaljujući upravo fermentaciji  pomorci su prilikom otkrivanja Novog svijeta imali osiguran unos vitamina C u dostatnim količinama tijekom cijele plovidbe, i to u vidu kiselog kupusa.  

No, što fermentirana hrana znači za nas ljude 21. stoljeća? 

Fermentirana hrana zaista nije tek puki trend. S jedne strane dio je naše gastronomske tradicije već generacijama, a s druge strane njezinu popularnost ne guraju samo društvene mreže i mediji. Fermentirana hrana je, naime, sve više predmet i znanstvenih istraživanja te smo proteklih godina naučili iznimno puno o ovoj skupini namirnica. Ovdje bih istaknuo kako sam se i sam tijekom svog doktorata također bavio fermentiranom hranom pa mi je tema vrlo bliska.  

Zahvaljujući razvoju metoda sekvenciranja novih generacija, tako smo primjerice otkrili kako fermentirana hrana sadrži ne samo nekoliko korisnih bakterija, kako smo prije smatrali, već cijeli jedan mikrobiom, odnosno mikrobni eko-sustav. U mom smo doktoratu tako ustanovili kako kiseli kupus, odnosno njegova solidna, ali i tekuća komponenta – rasol ili salamura, sadrže mnoštvo različitih bakterija: od bakterija mliječne kiseline (Lactobacillus¸Bifidobacterium, LGG) do anaerobnih bakterija koje proizvode vrijedne metabolite. S tim da su neke od tih bakterija žive, pa ih nazivamo probiotici, a neke mrtve ili inaktivirane, pa se radi o postbioticima. Puno puta su me ljudi iz moje okoline pitali sadrži li i sarma kao gotova namirnica od kiselog kupusa probiotike, pa sam ih morao razočarati, no isto tako treba istaknuti kako zato sarma sadrži postbiotike, probiotike koji su termičkom obradom pripremom sarme inaktivirani.  

Mikrobiom fermentirane namirnice stabilan je zahvaljujući matrici u kojoj se nalazi. Matrica hrane, engleski „food matrix“, slikovito se može zamisliti kao konstrukcija hranjivih tvari u kojoj obitava mikrobni eko-sustav fermentirane namirnice. Ona ih štiti, ali i hrani. Ona sadrži prebiotike, tvari koje će nahraniti i bakterije našeg crijevnog eko-sustava. A uz to fermentirane namirnice sadrže i sve metabolite, odnosno proizvode bakterija unutar fermentirane namirnice, u koje ubrajamo i različite vitamine, organske i aminokiseline. Lakše bi bilo zapravo nabrojati čega fermentirane namirnice nemaju. 

Upravo u tome leži i najveća korist fermentirane hrane: ona sadrži i pro-, i post-, i prebiotike, ali i korisne bakterijske metabolite, vitamine i mikronutrijente. Kako bi unijeli sve te tvari, potrebno je kombinirati svježe namirnice i mnoštvo dodataka prehrani. A ovako, sve to imamo u jednoj jedinoj namirnici. Fermentiranih namirnica je mnoštvo i siguran sam kako svatko od nas ima svog favorita. Od onih biljnih, kiselog kupusa, repe, čičoka ili kimchija, pa do onih mliječnih – kefira, jogurta, acidofilnog i kiselog mlijeka.  

Što trebate imati na umu kod fermentirane hrane? Prvo, nešto što smo i u mom doktoratu vidjeli: ukoliko nikad ili vrlo rijetko konzumirate fermentirane namirnice, Vašoj probavi potrebno je vrijeme prilagodbe na unos istih. Ono traje između sedam i deset dana te je tijekom tog razdoblja moguć razvoja probavnih „nuspojava“ kao što su pojačana nadutost, promjene stolice, pa čak i proljev. Ukoliko ove nuspojave perzistiraju, moguće je da su Vaš probavni sustav i crijevni mikrobiom u relativno lošem stanju pa ne mogu obraditi sve komponente fermentirane namirnice, a znamo kako ih je mnoštvo. Ovdje posrijedi mogu biti histaminska intolerancija, nedostatak probavnih enzima, preraštanje mikroorganizama u višim dijelovima probavnog sustava ili pak disbioza, odnosno poremećaj crijevnog mikrobioma, gdje nedostaje bakterija koje će obraditi fermentiranu namirnicu. U tom slučaju preporučljivo je pronaći fermentiranu namirnicu koja Vam odgovara ili konzultirati nutricionista ili liječnika, kako bi se probava cjelokupno popravila.  

Fermentirana hrana sama po sebi, bez adekvatnog sna i fizičke aktivnosti, ne može napraviti čuda u Vašem crijevnom mikrobiomu. Ali je definitivno sama po sebi nutritivno čudo. Ako želite napraviti nešto jednostavno za svoje zdravlje, točnije crijevni mikrobiom, fermentirana hrana je odličan prečac. U jednom zalogaju imate niz biotika, mikro-, ali i makronutrijenata. Kao da stisnete „Ctrl+Alt“ i „+V“. Stoga, ako ste frustrirani jer se ne stižete baviti svojim mikrobiomom, bez brige, jedna doza dnevno nečeg fermentiranog dobitna je kombinacija!