U moru naziva koje susrećemo u nutricionizmu važno je razumjeti što je što. Cilj svih dosadašnjih i budućih članaka jest učiniti vam informacije o prehrani dostupnijim i korisnijim kako biste izgradili svijest i znanje o prehrani za poboljšanje zdravlja. Jer svaki čovjek, zdrav ili bolestan, ima temeljno pravo na zdravu prehranu. A zdrava prehrana preduvjet je za zdravlje. Što bolje razumijemo prehranu, to ćemo lakše usvojiti zdravu prehranu. Stoga, poslužite se današnjim nutri-rječnikom.
Bioaktivna komponenta hrane – molekula, tj. mikrosastojak hrane koji ne spada ni u vitamine ni u mineralne tvari. Nije neophodna za život, ali ima dokazan blagotvoran učinak na naše zdravlje. Najvažnije bioaktivne komponente su: karotenoidi (u voću i povrću), polifenoli (u voću, povrću, začinima, čaju, kakau), fitosteroli (u ulju i orašastim plodovima), fitoestrogeni (u lanenim sjemenkama i soji), glukozinolati (u kupusnjačama), probiotici (dobre bakterije u jogurtu) i bioaktivni peptidi u mlijeku („peptid” je naziv za protein manje veličine).
Fitonutrijent ili fitokemikalija – bioaktivna komponenta hrane biljnog podrijetla.
Hranjiva tvar ili nutrijent – sastojak hrane koji, jednom upijen (apsorbiran) u probavnom sustavu i dospio u krv, ispoljava svoje fiziološke i metaboličke uloge. Hranjive tvari su: voda, proteini, ugljikohidrati, masti, mineralne tvari i vitamini.
Esencijalna hranjiva tvar ili esencijalni nutrijent – hranjiva tvar neophodna za život koju naše tijelo uopće ne može stvoriti ili je ne može stvoriti u dovoljnoj količini pa je moramo unositi putem hrane ili dodataka prehrani. Ako je ne unosimo hranom ili dodacima prehrani, javljaju se specifični simptomi nedostatka, tj. specifične bolesti.
Kilokalorija (kcal), ona poznata „kalorija” – mjerna jedinica kojom izražavamo količinu energije koja se oslobađa iz hrane. Ugljikohidrati i proteini oslobađaju jednaku količinu energije – 4 kcal po gramu ugljikohidrata ili proteina, no ista količina masti oslobođa značajno više energije – 9 kcal po gramu masti. Kad kažemo: „Ovaj kolač ima 500 kalorija”, on zapravo ima 500 kilokalorija. Nije baš zanemariva razlika. To je tisuću puta veća vrijednost.
Makronutrijenti – hranjive tvari prisutne u hrani u velikim količinama (s razlogom je prefiks „makro-”). Hranjive tvari hrane ljudsko tijelo, sudjeluju u metaboličkim procesima tijela te su izvor energije za ljudsko tijelo. Jedino voda nije izvor energije. Makronutrijenti su voda, proteini, masti i ugljikohidrati. Pod ugljikohidratima ubrajamo i vlakna. Vlakna se, za razliku od škroba, ne mogu probaviti u tankom crijevu, već tek u debelom crijevu, gdje oslobađaju energiju neophodnu za život stanica debelog crijeva – u prosjeku 2 kcal po gramu vlakna. Makronutrijente trebamo unositi na više desetaka (proteini i masti), stotinu (ugljikohidrati) do više tisuća grama (voda).
Metabolizam – skup biokemijskih reakcija u tijelu prilikom kojih se molekule pretvaraju iz jednog oblika u drugi. Metabolizam uključuje procese stvaranja (anabolizam) i razgradnje (katabolizam). Ana i Kata. Lako je zapamtiti. Mi hranu prvo razgrađujemo u crijevima do glukoze, aminokiselina i masnih kiselina te se potom od osnovnih gradivnih jedinica stvaraju složene veće molekule (glikogen, proteini i masti), koje se ugrađuju u tijelo.
Mikronutrijenti – mineralne tvari i vitamini prisutni u malim količinama u hrani (s razlogom je prefiks „mikro-”). Mikronutrijente unosimo u gramu, miligramima ili mikrogramima. Za razliku od makronutrijenata, nisu izvor energije, ali poput makronutrijenata imaju nutritivnu (hranjivu) ulogu u našem tijelu te sudjeluju u metaboličkim reakcijama. Svi mikronutrijenti su esencijalni jer život bez njih ne bi bio moguć.
Kritični mikronutrijent – vitamin ili mineralna tvar čiji je unos na populacijskoj razini nedostatan ili prekomjeran, što može predstavljati rizik za zdravlje zajednice, odnosno populacije. Primjerice, vitamin D kritičan je mikronutrijent, kako kod nas, tako i u svijetu.
Mineralne tvari – vrsta mikronutrijenata. Po strukturi su kemijski elementi. Sjećate li se tablice periodnog sustava elemenata iz kemije u školi? E, tu ste se zapravo prvi put susreli s mineralnim tvarima. Imena mineralnih tvari su skroz cool. Selen, o kojemu se danas mnogo priča u vidu zdravlja štitnjače, dobio je ime po grčkoj božici Mjeseca Seleni jer je pastelno bijele boje, poput Mjeseca. Mineralne tvari su neuništive. Ako hranu podvrgavamo vrlo visokim temperaturama u laboratorijskoj pećnici (ne radite to doma), sve će se tvari razgraditi – osim mineralnih tvari. One će se pretvoriti u pepeo. Svaka mineralna tvar ima svoje specifične uloge u tijelu. Danas su jako popularne analize mineralnih tvari iz kose. Međutim, takve analize nisu točne. Naša vlas kose može vrvjeti cinkom, a da nam ga u tijelu nedostaje. Štoviše, preparati za kosu i boja značajno mijenjaju kemijski sastav kose.
Vitamini – vrsta mikronutrijenata. Njihova se kemijska struktura razlikuje od one mineralnih tvari. Vitamini su veći, ali nisu otporni poput mineralnih tvari u tijelu. Neki su vitamini topljivi u vodi, a drugi vitamini vodu nimalo ne vole, već se probavljaju i upijaju (apsorbiraju) u crijevima samo u prisutnosti masti. Vitamine topljive u vodi ne možemo skladištiti u tijelu, a vitamine topljive u mastima možemo skladištiti u masnom tkivu. Stoga se vitaminima C i B, koji su topljivi u vodi, jako teško možemo otrovati, no rizik itekako postoji kod visokih doza vitamina K, A, D i E, topljivih u mastima. Jetricu ne bismo trebali jesti više od jedanput na tjedan upravo zato što sadrži puno vitamina A. Jetra polarnog medvjeda može za nas biti fatalna. Ponavljam: ključ je u dozi. Malo je premalo, a više je previše. Optimalno je najbolje. Ni imena vitamina nisu slučajna. Folna kiselina, kojom obiluje tamnozeleno lisnato povrće, dobila je ime po latinskoj riječi „folium”, što znači „list”. Sve je tu s razlogom. Svaki vitamin ima svoje specifične, nezamjenjive uloge u tijelu. Svi su vitamini korisni, neophodni za život. Koji je vama najzanimljiviji vitamin?
Autorica:
