Pomisao na doručak me uvijek nasmije i vrati u 7. razred. Nisam nikada doživljavala taj doručak kao dijete. Nitko u mojoj obitelji nije. Ujutro se započinjao dan sa šalicom mlijeka, bijelom kavom ili pak crnom kavom iz moke, ovisno o starosti pojedinog člana obitelji. Mama bi navečer pomuzla koze. Ja bih sljedeće jutro popila malo mlijeka i nastavila bezbrižno svoj dan u školi. Sve dok nije uslijedio zanimljiv obrat situacije. Pravi game changer.

Jednom smo prilikom na satu talijanskog jezika razgovarali o našem doručku. Naša profesorica, ujedno i razrednica, bila je teta predivne manekenke Vanje Rupene. Kada sam ja, najsitnije dijete u razredu, nezainteresirano odgovorila profesorici da je meni dovoljan jedan deci mlijeka, ona je kao iz topa ispalila da sam upravo zato tako mala. Od silne želje da što brže narastem, ja sam već od sljedećeg jutra doručkovala. Svaki dan. Kao dvanaestogodišnje dijete nisam još poznavala zakone genetike pa sam dugo gajila velike nade u taj doručak. Naravno, nisam izrasla ni blizu Vanjinoj visini, ali sam zato osjetila druge dobrobiti koji doručak pruža tijelu u razvoju. Fair enough. I danas doručkujem. Hvala razrednice.

Daj mi pet razloga za dobar doručak

Prvo. Želimo doručkovati jer nam doručak povećava kvalitetu prehrane. Kako? Dobrim doručkom mi ćemo u tijelo unijeti proteine, ugljikohidrate, vlakna, kalcij i vitamine. Sve što našem tijelu godi i treba mu za život i zdravlje. Tko preskače doručak, preskače dragocjenu priliku za unos hranjivih tvari. Mi želimo da naša prehrana bude bomba napravljena od hranjivih tvari, odnosno riječima struke – želimo prehranu visoke nutritivne vrijednosti.

Drugo. Želimo doručkovati jer nam doručak smanjuje osjet gladi kasnije kroz dan. Znanost je rekla svoje. Tko doručkuje, manje gricka pred računalom/televizorom. To cjelodnevno kljucanje hrane bez konkretnih obroka dobro je za ptice, ali ne i za nas ljude. Pružimo energiju tijelu kada mu je najviše potrebna. Prvi obrok u danu prekinut će naš noćni post i pripremit će nas za dnevne aktivnosti. Prije odlaska na put uvijek točimo pun spremnik goriva, zar ne?

Treće. Želimo doručkovati jer doručak smanjuje rizik od debljine kod djece i adolescenata.

Četvrto. Želimo doručkovati jer doručak čuva zdravlje našeg srca i krvnih žila. Kvalitetan doručak doprinosi smanjenju krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi. Ako bolujemo od visokog krvnog tlaka birat ćemo kruh ili peciva s manje soli. Ako bolujemo od visokog kolesterola, birat ćemo mlijeko i jogurt s manje masti. Ako bolujemo od šećerne bolesti, birat ćemo integralne žitarice, birat ćemo voće umjesto voćnog soka i birat ćemo obični jogurt umjesto voćnog. Ako ne podnosimo laktozu, birat ćemo mlijeko i jogurt bez laktoze. Ako bolujemo od celijakije, birat ćemo kruh, peciva i pahuljice bez glutena. Naći ćemo doručak po mjeri baš svakoga od nas.

Peto. Želimo doručkovati jer nam doručak doprinosi boljem vizualnom pamćenju, boljem logičkom zaključivanju te izraženijoj kreativnosti. Poboljšanje tih kognitivnih sposobnosti je  najviše izraženo upravo kod djece i adolescenata. Predobro! Ne ponavljaj prije ispita u 8 sati ujutro, radije doručkuj.

Što sadrži kvalitetan doručak?

Ne prestaje me oduševljavati šarena paleta raznovrsnih doručaka u svijetu. Za razliku od Brazilaca koji vole započeti dan s tortiljama punjenim piletinom ili ribom te Korejaca koji u ranu zoru jedu kimchi – fermentirano povrće bogato začinima, zemlje na Mediteranu (uključujući i Hrvatsku) biraju nešto laganiji doručak. Kroz istraživanja se profilirao savršeni doručak i otkriveni su nam njegovi glavni sastojci. Tako kvalitetan doručak uključuje tri skupine hrane: mliječne proizvode, žitarice i voće. Iz skupine mliječnih proizvoda možemo odabrati raznovrsna mlijeka, još raznovrsnije jogurte, manje masni sir i mliječne namaze. Iz skupine žitarica možemo odabrati peciva, kruh, mnogobrojne pahuljice, griz, palentu i kaše kuhanih žitarica. Težimo tome da što je češće moguće biramo proizvode od integralnih žitarica. Znamo da dobre bakterije koje nastanjuju naše debelo crijevo jako vole vlakna kojim integralne žitarice obiluju. Vlaknima obiluje i treća skupina hrane – voće. Iz skupine voća možemo odabrati svježe, kuhano ili pečeno voće, pekmez, suho voće, ali i orašaste plodove. Jedna šačica badema, lješnjaka ili oraha više je nego dovoljna.

Doručkom započinjemo novi dan. Kako biste vi spojili ove tri skupine hrane u jedan slasni obrok? Budite kreativni.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Mnogima se na popisu želja, visoko na listi, našla rečenica želim biti zdrav(a). Želim povećati otpornost svog tijela na infekcije. Želim imunitet sa super moćima. Zato vrijedi tražiti i pitati liječnike, nutricioniste, terapeute i ljekarnike za savjet. I vrapci na grani već znaju da je prehrana kamen temeljac dobrog imuniteta. U prošlom smo tekstu čitali o hrani koja nam pomaže ostvariti želju o bulletproof imunitetu. Kako svako jelo na kraju začinimo tajnim začinom, tako i život valja začiniti pravim začinom. Začinom koji će pomoći imunitetu da obrani tijelo od virusa. Začinom iza kojeg stoje istraživanja i dokazi da djeluje. Krenimo sada u svijet čarobnih začina iz dalekih krajeva. Ovi začini možda stižu izdaleka, ali poznati su nam već godinama. Volimo ih i često koristimo.

Zašto veliko DA začinima u kuhinji?

Djeluju antivirusno. Kako to čine? Na puno načina. Tako da sprječavaju razmnožavanje virusa. Koče (inhibiraju) enzime virusa. Koče stvaranje proteina virusa. Blokiraju ulazak virusa u stanice našeg tijela.

Daju imuno boost. Odnosno, pripremaju imunitet na pravovremenu reakciju protiv virusa. Kako to čine? Na ultra puno načina.

Povećavaju broj leukocita.

Ubrzavaju dolazak makrofaga, grupu leukocita koja doslovno ždere viruse, bakterije i mrtve stanice. Makrofagi su zvijezde našeg urođenog imuniteta. Njih imamo već od rođenja. Reakcije urođenog imuniteta prepoznaju dijelove patogena (te dijelove virusa i bakterija nazivamo antigenima) koji su zajednički praktički svim patogenima, nisu specifični. Kao da na aerodromu kažete da tražite jednog čovjeka kratke kose. Eto toliko je općenit i nespecifičan urođeni imunitet. Nije selektivan, ali je zato brzo spreman za akciju.

Povećavaju broj nespecifičnih protutijela (imunoglobulina) u našoj slini s kojima smo se rodili.  Također, potiču stvaranje specifičnih protutijela u krvi koja prepoznaju točno određene dijelove patogenih virusa koji su inficirali naše tijelo u prošlosti ili pak u sadašnjoj bolesti.

Povećavaju broj limfocita, grupu stanica iz obitelji leukocita koji točno i precizno naciljaju svoju metu – virus koji žele dokrajčiti.

Ubrzavaju dolazak B i T limfocita na mjesto infekcije. B i T limfociti, glavne zvijezde našeg stečenog, specifičnog imuniteta, sporije ulazi u akciju od leukocita urođenog imuniteta, ali zato točno znaju koje viruse treba napadati. Dobro ih zapamte kako bi odmah prepoznali te viruse kada se sljedeći put prikradu do naših stanica.

Pojačavaju stvaranje citokina. Citokini su svojevrsni telefonski pozivi, pisma i mailovi između bijelih krvnih stanica (leukocita). Luče ih leukociti kako bi međusobno komunicirali i utjecali jedni na druge. Neki citokini ne služe samo kao komunikacijsko sredstvo između leukocita, već ujedno i napadaju viruse. Postoje proupalni i protuupalni citokini. Važna je njihova ravnoteža. Ne želimo ni krnji imunitet niti autoimunu bolest. Želimo zdrav imunološki odgovor. Zlatna sredina.

Imuno boost začini s dokazanim antivirusnim učinkom

Cimet

Cimet je savršeni začin za ovo doba godine. Zvijezda tradicionalne medicine kao i zvijezda kolača s jabukom. Kora biljke se od davnina koristi u tradicionalnoj medicini, a danas kao začin u jelima. Cimet svoj antivirusni učinak može, među ostalim, zahvaliti cimetnom aldehidu. Pregledavajući znanstvene časopise našla sam mnoga istraživanja na ljudskim stanicama u laboratoriju, tzv. in vitro istraživanja. No, nisam našla nijedno istraživanje s čistim ekstraktom korijena cimeta na virusom zaraženim ljudima. Znanost nam ostaje dužna za informaciju o terapijskoj dozi, ali definitivno nam preporučuje da posegnemo za cimetom u našoj kuhinji.

Crni kim

Crni kim je tisućljećima privlačio iscjelitelje drevnih civilizacija, a danas privlači znanstvenike diljem svijeta. Ova sitna sjemenka duguje svoj imuno boost učinak timokinonu. Provedeno je više istraživanja na ljudima oboljelim od virusnih zaraznih bolesti s vrlo uspješnim ishodom. Ispitivane terapijske doze ulja crnog kima kreću se u rasponu od 450 mg do 500 mg 2 do 3 puta dnevno, u razdoblju od 10 dana do 3 mjeseca. Nemojmo se igrati igre sam svoj doktor. Neka vas u terapiji bilo kojim biljnim preparatom uvijek vodi fitoterapeut ili ljekarnik. Radije se upustite u kulinarsko umijeće i dodajte svojim omiljenim jelima svježe mljevene sjemenke crnog kima.

Crni papar

Crni papar je kralj začina u kuhinjama širom svijeta. Od davnina prisutan u tradicionalnoj medicini koja ga smatra panacejom. Piperin u papru je the One. Njemu se pripisuje imunomodulatorni (ono što djeluje na imunitet) i antivirusni učinak. Kao i kod cimeta, ovdje također imamo brdo dokaza o antivirusnom učinku zrna crnog papra, ali in vitro. Nedostaju nam istraživanja na ljudima zaraženim virusom. Do tada, nećemo pogriješiti ako svoja jela začinimo finom dozom papra. Ugrijat će nam hladne zimske dane.

Sladić

Korijen sladića koristi se kao tradicionalni kineski lijek od pamtivijeka. Bilo u obliku čaja ili direktnog žvakanja samog korijena. Primjenu je našao kod prehlada i kašlja kako bi olakšao iskašljavanje. Znanstvenici danas gaje veliki interes za glicirizinom, antivirusnoj tvari skrivenoj u sladiću. Ekstrakt sladića je ispitan na ljudima s dišnim infekcijama i drugim virusnim oboljenjima.  Terapijska doza za pripremu čaja je 1,5 grama usitnjenog sladićevog korijena. Čaj se pije 2 puta na dan. Ukoliko pijemo ekstrakt sladića, vodimo se uputama navedenima na preparatu. Najčešće 3 puta po 1 ml na dan.

Imuno boost alga spirulina

Među ovim egzotičnim, ali popularnim začinima, svoje mjesto pod suncem našla je i jedna alga. Dobro nam poznata. Naša vrijedna spirulina. Upoznali smo je u tekstu Alga spirulina. Jedna od glavnih bioaktivnih tvari u sastavu spiruline je fikocijanin. Osim što spirulina povećava broj leukocita, povećava također broj crvenih krvnih stanica (eritrocita) kao i količinu hemoglobina koji se nalazi u eritrocitima. Stanje sniženog hemoglobina nazivamo anemijom. Anemija i slabiji imunitet su često prisutni kod starijih ljudi. S godinama imunitet prirodno slabi. Svjedočili smo tome u ovoj pandemiji koja je najteže pogodila upravo starije ljude. Spirulina je dokazano smanjila anemiju kod starijih ljudi koji su 12 tjedana uzimali 6 puta dnevno 500 mg praha spiruline.

Znanstvenici koji istražuju mehanizme djelovanja biljaka iz tradicionalne medicine, preporučuju nam uključivanje ovih začina i algi u svakodnevnu kvalitetnu prehranu kao dodatnu mjeru zdravstvene zaštite od virusnih infekcija, uključujući i sadašnju pandemiju virusne zarazne bolesti. Začinima impregniramo naš unutarnji štit od patogenih virusa. Njegujmo taj unutarnji štit. Možemo reći pomogni si i imunitet će ti pomoći.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Ponekad imamo osjećaj kako su ljudi danas sve manje „zdravi”. U usporedbi s našim starijima kao da smo postali boležljiviji. Je li razlog tome poboljšana medicinska skrb, pa samim time i češća dijagnostika bolesti, ili su onečišćenje okoliša i moderan način života stvorili boležljive generacije?

Danas se smatra kako sve više ljudi boluje od takozvanih pretkliničkih bolesti (preclinicaldisease). Pretklinička bolest  definirana je kao stanje u kojem postoje određeni simptomi, ali bolest nije potvrđena laboratorijskim nalazima ili se pak prate promijenjeni laboratorijski nalazi, ali se ne javljaju nikakvi simptomi. Uzmimo kao primjer naše krvne žile. U fazi pretkliničke bolesti stanice koje oblažu našu krvne žile počet će „starjeti” – stvarat će se naslage po njima te će slabije reagirati na promjene krvnog tlaka. To će se očitovati ili simptomima ili laboratorijskim nalazima. Kad se ta ista krvna žila potpuno ispuni naslagama i začepi, razvit će se klinička bolest, primjerice, infarkt mozga.

Moderna znanost porast pretkliničkih bolesti pripisuje fenomenu „intestinalne hiperpermeabilnosti”, odnosno povećanoj propusnosti crijeva, pri kojoj u organizam ulaze štetne tvari. Rizični čimbenici za takvo što su:

–          uzimanje antibiotika

–          stres

–          primjena različitih lijekova, primjerice, protiv bolova

–          prehrana bogata mastima i/ili kalorijama

–          prehrambeni proizvodi koji sadrže GMO

–          kemijski tretirana i procesirana hrana

–          konzervansi.

Čitajući ovaj popis, čini nam se kao da se približavamo odgovoru na pitanje s početka. Kad se usporedimo s našim starijima, puno smo više izloženi navedenim rizičnim čimbenicima.

Međutim, što nam je činiti? Suvremena, zapadna medicina nije fokusirana na liječenje bolesti u pretkliničkoj fazi. Liječnici i zdravstveni profesionalci educirani su za liječenje kliničkih, potpuno razvijenih bolesti i imaju spremna učinkovita rješenja kad se bolest razvije te se može točno identificirati i kvantificirati.

Suvremena znanost stoga se uputila u potragu za rješenjima u drugim medicinskim tradicijama, kao što je tradicionalna kineska medicina. Ona je stara tisućljećima i temelji se na nekoliko principa. Za ying-yang svi smo čuli. Možda manje poznat, ali u kontekstu propusnosti crijeva i naših pretkliničkih bolesti vrlo je zanimljiv pojam qi (chi), odnosno„energija”. On označava vitalnu energiju koja hrani cijeli organizam, a prema vjerovanjima, stvara se većinom u našem probavnom sustavu. Prema kineskoj medicini, manjak qija odražava se na sve organske sustave, slično kao što danas znamo da propusnost crijeva dovodi do poremećaja imuniteta i upale u našem organizmu. Pokušavajući riješiti taj problem, došlo se do prakticiranja fekalne transplantacije. Pojam fekalne transplantacije, odnosno presađivanja stolice zdravih donora u svrhu liječenja poremećaja probavnog sustava, u kineskoj medicini spominje se još od davne 350. godine, i to prije Krista, kad je zabilježeno da je kineski liječnik Ge Hong liječio akutno trovanje hranom terapijom „žute juhe”, koja se pripravljala od stolice zdravih donora. On je vjerovao kako će davanjem „žute juhe” potaknuti proizvodnju qija u pacijenata.

Usporedbe radi, prvu je fekalnu transplantaciju u zapadnoj medicini proveo američki kirurg, dr. Ben Eiseman, čak 1600 godina nakon svoga kolege Ge Honga. Međutim, kaska li zaista zapadna medicina za kineskom toliko kad govorimo o pridavanju važnosti probavnom sustavu u našem zdravlju?

Ocem moderne, zapadne medicine smatra se grčki liječnik Hipokrat, koji je živio 400 godina prije Krista. Jedna je od njegovih najpoznatijih izreka kako „sve bolesti započinju u crijevima”. I on je, slično svojim kineskim kolegama, veliku pozornost pridavao ulozi intaktnosti crijeva u našem zdravlju. Iako se čini kako su ta vjerovanja dugo bila potisnuta, razvoj novih znanstvenih metoda iz područja molekularne biologije doveo je do toga da se podrijetlo naših bolesti počinje nazirati u crijevima. Baš kao u kineskoj medicini.

Što to znači za nas danas? Postoji li način da zaštitimo cjelovitost naših crijeva? Naravno, možemo se kloniti spomenutih rizičnih čimbenika, koliko je to danas uopće moguće. Ili možemo pokušati preparatima tradicionalne kineske medicine. Ono što spaja tradicionalnu kinesku medicinu i najnovije spoznaje funkcionalne su namirnice s probiotskim bakterijama. Drevni Kinezi veliku su pozornost pridavali fermentiranoj hrani u održavanju i poboljšavanju vitalne energije – qija. A moderna znanost i zapadna medicina otkrile su kako su upravo dobre, probiotske bakterije ključ u održavanju normalne funkcije naših crijeva. One nas štite od razvoja bolesti u njihovoj ranoj, pretkliničkoj fazi. Ne moramo vjerovati da se u crijevima generira naša vitalna energija, odnosno qi, ali nedvojbeno je da u harmoniji probavnog sustava leži ključ našeg cjelokupnog zdravlja. Funkcionalne namirnice s probioticima mogu biti odličan način postizanja i održavanja te harmonije. Dobar tek!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Interes za zdrav imunitet nikad nije bio veći. Ljudi diljem svijeta žele imati imunitet sa supermoćima koji će ih štititi od virusa, primarno koronavirusa, ali i onih starih no name virusa i bakterija koji su uvijek u optjecaju, samo manje popularni posljednjih mjeseci.

Imunitet čini vojska bijelih krvnih stanica zvanih leukocitima. Sitni, ali dinamitni, leukociti su naši čuvari od virusa i bakterija, kojima u tijelu nije mjesto jer samo prave nered, tj. uzrokuju infekcije. Mi jedemo kako bismo, među ostalim, nahranili leukocite,koji potom mogu ispunjavati zadatak bodyguarda. Kao što često volim reći, ni leukociti ne žive od ljubavi i zraka. Oni također trebaju vitamine, mineralne tvari, omega 3 masne kiseline i proteine.

Danas vas želim upoznati s hranom koja nas vodi do blistavog imuniteta u punoj funkciji. Svu hranu lako ćemo naći u našim vrtovima, voćnjacima ili na njivama jer priroda pruža sve nadohvat ruke. Kako bi naš imunitet bio optimalan, a ne neki slabašni wannabe imunitet, nužno je redovito jesti voće i povrće. 1 + 1 > 2. Aristotel je tvrdio kako je cjelina veća od zbroja svojih sastavnica. Prehrana kao cjelina raznovrsne hrane to nam je potvrdila. Ne postoji jedna vrsta superhrane.

Prehrana bogata raznovrsnom hranom biljnog podrijetla je super. Ruku na srce, ne možemo očekivati da će nas davljenje u češnjaku zadnji čas spasiti od prehlade ako smo kronično neispavani, živimo od kave, pekarnice i salame te eventualno koje banane. Zadah po češnjaku može držati podalje vampire na poslu, ali za viruse i bakterije potreban je timski rad raznovrsne hrane koju ćemo svakodnevno poslužiti na tanjuru.

Koja hrana iz našeg podneblja pomaže imunitetu?

Na prvom koraku srećemo sezonsko voće: jabuke, kruške, grožđe, šljive, pomikaki, nar, žižule, pa potom mandarine, naranče, limune i kivi. Birajmo sezonsko voće jer je ono najbogatije vitaminima i antioksidansima. Jedimo barem dvije porcije voća na dan. Naučili smo što je jedna porcija voća u tekstu „Voće kao superhrana”. Ne škrtarimo s porcijama. Što više sezonskog voća, to bolje.

Težimo tome da nam izbor voća ne bude jednoličan, već šarolik. Umjesto kile banana na dan, birajmo barem dvije različite vrste voća, različitih boja. Jer boje su in. Žuta, narančasta, crvena, ljubičasta, zelena. Svaka boja nosi sa sobom svoje protuupalne antioksidanse. Što je veći broj različitih antioksidansa koje pružamo našem tijelu, to je imunitet bolje kalibriran.Imunosni odgovor na viruse i bakterije mora biti brz, učinkovit i jak, ali ne prejak. Imunosni odgovor mora biti taman.Naš imunosni sustav mora biti u ravnoteži.

Na drugom koraku srećemo sezonsko povrće: mrkve, paprike, artičoke, rukolu, salatu, ciklu, rajčice, tikvice, prokulice, cvjetaču, brokulu, kupus, peršin, kelj, blitvu, špinat, koromač, luk i patlidžan. Birajmo sezonsko povrće jer je ono najbogatije mineralnim tvarima, vitaminima i protuupalnim antioksidansima. Neka svaki ručak i svaka večera sadrže barem jednu porciju povrća. Jedna porcija povrća odgovara jednoj velikoj šalici punoj sirovog ili kuhanog povrća (ili 150 grama povrća za egzaktne čitatelje) ili pak dvjema šalicama zelene salate. Dakle, težimo tome da ukupni dnevni unos povrća bude barem 300 grama.

Kao i kod voća, što veća porcija, to bolje. Težimo tome da svaki dan jedemo barem dvije različite vrste povrća te da se svaki tjedan na tanjuru nađu: i tamnozeleno lisnato povrće i kupusnjače zelene boje i povrće bogato škrobom lijepe žute i narančaste boje. Dugine boje na tanjuru. Sretni mi, sretne naše dobre bakterije u crijevima koje najviše vole kad ih hranimo vlaknima iz šparoga, artičoka, luka i poriluka.

Na trećem koraku srećemo gljive. Nakon prvih jesenskih kiša, u našim će šumama i duž poljskih puteljaka niknuti more vrganja, šampinjona, bukovača, a ponegdje i tartufa. Gljive, osim što sadrže ugljikohidrat beta-glukan (zvuči li vam poznato to ime?), koji potiče naš imunosni sustav na rad, jedine među hranom biljnog podrijetla sadrže vitamin D. Da se prisjetimo, vitamin D, čiji je nedostatak izravno povezan s oslabljenom funkcijom imuniteta, nalazimo samo u hrani životinjskog podrijetla i u – gljivama. Ako tlo nije osiromašeno selenom, gljive su također dobar izvor selena, mineralne tvari čiji nedostatak u tijelu također oslabljuje naš imunitet.

Na četvrtom koraku srećemo češnjak. Češnjak sadrži spojeve sa sumporom koji stimuliraju naš imunitet. Najpoznatiji sastojak je alicin, koji daje boost našim leukocitima, ali također izravno napada viruse, gljivice i bakterije. Što je sigurno, sigurno je. Međutim, postoji tu mala zamka pa hajdemo je zajedno vješto preskočiti. Alicin nastaje u češnjaku tek kad češanj zdrobimo te potom pričekamo deset minuta, ubacimo ga u umak ili pojedemo tako sirov. Vrijedi biti strpljiv. Ako pak niste ljubitelj češnjaka, možete pojesti umak u kojem ste dinstali zgnječeni češnjak.

Na petom koraku srećemo jogurt – fermentirani mliječni proizvod. Jogurt je velik saveznik zdravlju crijeva, pa time i imunitetu. Kao što smo već čitali u tekstu „Zašto jedemo jogurt”, bakterije prisutne u jogurtu stvaraju mliječnu kiselinu i određene prirodne antibiotike koji koče rast patogenih bakterija. Jogurt je poput saveznika našem imunitetu. Vjeran prijatelj koji čuva stražu u crijevima.

Na kraju našeg putovanja k boljem imunitetu, zasladit ćemo dan medom, koji u svojoj slatkoći krije mnoge antimikrobne spojeve. Štiti nas od virusa, bakterija i gljivica dok istovremeno stimulira naš imunitet – sprema ga za akciju. Prednost dajemo medu od kestena i medu od kadulje, koji su bogatiji antioksidansima. Što je med prirodno tamniji, to više blagodati pruža tijelu. A zdravo je tijelo spremno ostvariti sve što duh poželi.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Kretanje je nekad bilo sastavni dio svakodnevnog života u puno većoj mjeri nego što je to danas.  Čak ne pričam o razdoblju kad smo hranu lovili vlastitim rukama ili je brali negdje u šumi pri izlasku iz špilje. Ne pričam o tako davnim vremenima, nego o vremenu prije nekih dvadesetak godina kada su nam se djeca, kao i mi sami, više igrala skrivača, graničara, ledene kraljice 1,2,3, i manje sjedila za računalima ili „visila“ satima na mobitelima. Danas upravo zbog toga idemo na treninge, odnosno dodatno vježbamo tih dvaput ili triput tjedno u nekoj teretani, dvorani ili negdje samostalno. Zamijenili smo manje doze čestog svakodnevnog kretanja intenzivnijim, rjeđim ali zahtjevnijim vježbama i aktivnostima za naše tijelo.

Kako u tih najčešće 60 minuta vježbanja ne možemo „utrpat“ (jer baš to radimo) sve što je potrebno, nerijetko puno toga preskačemo. Obavezno preskačemo zagrijavanje, ali puno gore – one obične posturalno važne jednostavne vježbe, kao i one kako ih popularno nazivaju „non sexy“ i jako dosadne vježbe za zglobove – sve ono što nam tijelo priprema ne samo za taj trening triput tjedno, nego i za život. Kvalitetan život bez bolova. Naime, postalo je normalno da vas bole leđa godinama zbog „genetike“, da su vam leđa nalik „spiganom perecu“, da ne možete stajati uspravno ili podići ruke iznad glave, da vam preskače kuk i stvara nelagodu kod penjanja stepenicama, da se budite pokočeni… errrrm – NE – NIŠTA od navedenoga nije normalno, ili se barem takvo nešto ne bi trebalo podrazumijevati.

Tijelo vapi za svakodnevnim kretanjem puno više nego za triput tjedno hard core treningom gdje ubijete i sebe i svoju volju za životom, ili pak niste taj tip nego vas baš to dodatno našpana pa trenirate još intenzivnije donoseći preveliki stres svom tijelu i umu, što obično rezultira povredom i prekidanjem treniranja – i tako u krug. Sve to jako ubija ono ključno – motivaciju. Nije čudno što je jedno od najčešćih pitanja koje dobivam u inbox Instagrama: „Andrea, kako se motivirati da krenem?“.

Za početak, tako da shvatimo svi kolektivno da se kretati treba svakodnevno zbog zdravlja. Da je to šetnja. Planinarenje. Lagano istezanje. Neka vježba za mobilnost šake, ramena, kukova, stopala, ona koju bez problema možete raditi dok kuhate ručak ili pak gledate omiljenu seriju.

Zdravlje podrazumijeva ne samo kako na van izgledamo odnosno kako se izvana držimo, već i sve ono što se zbiva unutra s našim metabolizmom. Kako rade naši organi i jesu li oni utrenirani održavati nas na životu? Imamo li energije? Jesmo li dobre ili loše volje? Možemo li se koncentrirati? Sve što je definirano primjerice hormonima koji se proizvode uvjetovano je između ostalog i našim kretanjem. Ono izvana samo je vidljivije; međutim, kada nije optimizirano jednako je opasno za kontinuiran pad kvalitete našeg života.

Možda ne bi bilo loše da radije svakodnevno uvrstimo 10-minutne kratke vježbe za mobilnost tijela i samim time držanje, pa da nam triput tjedno treninzi postanu ne samo lakši nego i manje opasni. Da sebi sami postanemo lakši jer zbrajanjem tih 10 minuta dnevno dobit ćemo 3650 minuta godišnje, što je 60 sati više od trenutnih 0. I kad spominjem držanje, ne mislim samo na to da nam nije problem stajati uspravno u kontekstu kostiju i muskulature, već držati se uspravnije s ponosom što ste se zauzeli za sebe i odvojili taj minimum vremena, a time sebi učinili život ljepšim, sretnijim i apsolutno dužim.

Autorica:
Andrea Solomun

U serijalu „Upoznajmo (super)hranu” otkrivamo zanimljivosti o hrani koja nije podrijetlom iz naših krajeva. Hrani koja se često spominje i preporučuje, no upitnika nad glavom još uvijek ima. Idemo skinuti veo tajne s još jedne (super)hrane. Današnja zvijezda je kurkuma. Krenimo odmah u narančasto-žuti svijet svojstava, doza, rizika i blagodati ove superkorisne biljke.

Kurkuma i njezin kurkumin

Ako u popisu sastojaka nekog prehrambenog proizvoda naiđete na broj E 100, mirno spavajte. Riječ je o kurkuminu – prirodnom bojilu lijepe žute do narančaste boje koji se često upotrebljava u prehrambenoj industriji. Kurkumin se dobiva iz začina kurkume jer je upravo on njezin glavni sastojak. Ako dosad niste čuli za kurkumu, sigurno ste čuli za indijski začin curry, u čiji sastav ulazi i naša zvijezda dana. Biljka kurkuma potječe iz toplih krajeva južne Azije. Mi upotrebljavamo njezin podanak bez korijenja i vanjske kore.

Podanak kurkume prvo se kuha ili pari, zatim suši i potom stavlja na tržište. Priznajem svoju pristranost kad govorim o kurkumi. Meni je to jako draga biljka, osim kad mi njezin prah ili ekstrakt završi na omiljenoj bijeloj košulji. Tad mi nije nimalo draga. Ima, naravno, i situacija kad kurkuma i kurkumin nisu nimalo pametan izbor.

Ljudi prije operacije moraju izbjegavati kurkumu kako ne bi došlo do krvarenja. Također je moraju izbjegavati ljudi s čirom na želucu, a osobito ljudi sa začepljenim žučnim putevima. Prvo valja izliječiti želudac i žučne vodove, a potom prigrliti kurkumu.

Živjeli koža, zglobovi i crijeva!

Kurkuma s razlogom ulazi u moju top 3 ljestvicu biljnih preparata. Kurkuma štiti naše tijelo od upale, od oksidacijskog oštećenja i od bakterija. Kurkuma u prahu ili ekstrakt kurkume bogat kurkuminom preporučuje se kao pomoćna terapija kod upalnih bolesti kože: akni, psorijaze i dermatitisa (ekcema). Osobno joj dugujem mnogo za pomoć u smirivanju akni. Međutim, njezina je primjena šira, što je potkrijepljeno kvalitetnim istraživanjima na ljudima.

Šest grama čistog kurkumina na dan davao se ženama oboljelima od raka dojke tijekom zračenja jer je ublažavalo nuspojave zračenja na koži. Kurkuma je melem za kožu, ali i za probavu. Poboljšava protok žuči te pospješuje probavu smanjujući neugodan osjećaj težine i nadutosti u trbuhu. Kako bi pomogla probavi, preporučuje se dnevna doza od 1,5 do 3 g kurkume u prahu ili ekvivalent u obliku ekstrakta kurkume.

Uvijek valja pitati svog ljekarnika od povjerenja koju dozu ekstrakta kurkume uzimati kako bismo bili sigurni da uzimamo sigurnu i djelotvornu dozu kurkumina. Kurkuma je uspješno ispitana kod ljudi sa sindromom iritabilnih crijeva i ljudi s upalnim bolestima crijeva kao dragocjena pomoćna terapija. Treća skupina bolesti kod koje je kurkuma vrijedan saveznik jest artritis. Većina ljudi s osteoartritisom ili s reumatoidnim artritisom osjeti olakšanje od boli pri dnevnoj dozi od 1 g kurkumina ili pri dozi od 500 mg zajedno s analgetikom. Dnevna doza kurkumina raste i do 2 g za ove potrebe. Naravno, što je veća doza, kraće vrijeme uzimamo kurkumin.

Ahilova peta kurkume

Ima li taj kurkumin slabu točku? Ima. Svatko ima svoju Ahilovu petu. Kurkumin je izrazito slabo topljiv u vodi (pa se teško upija, tj. apsorbira u crijevima ako nema masti u blizini). Kao da to nije dovoljno, vrlo brzo se razgrađuje te izlučuje iz tijela. Tako da pomiješati kurkumu s čašom tople vode ujutro nema mnogo smisla. Neće tu pomoći ni žličica meda ni iscijeđeni limun. Puno se truda ulaže u stvaranje dodataka prehrani s visoko raspoloživim kurkuminom. Od dodatka eteričnog ulja kurkume, spoja piperina iz crnog papra, lecitina i dr. Međutim, što mi doma možemo napraviti s prahom kurkume kako bismo povećali njezinu raspoloživost u tijelu? Možemo je dodati prije kraja kuhanja u jelo koje smo pirjali na maslinovu ulju i dobro zapaprili crnim paprom. Ako nam pak okus kurkume ne paše uz jelo, postoji drugo rješenje. Neposredno prije ili nakon obroka pomiješajmo prah kurkume s crnim paprom i mliječnim napitkom. Sjetimo se da kurkuma voli ulje i mast više nego vodu. A mi volimo kurkumu.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Među najvažnijim vještinama koje dijete treba naučiti su tehnike opuštanja i samostalnog smirivanja. One mu pomažu smiriti um, opustiti tijelo i usredotočiti se na nešto drugo umjesto na situaciju koja ga čini ljutim, frustriranim ili tužnim.

Pozorno disanje jednostavna je tehnika disanja koja umiruje fizički i psihički.

Osim što pridonosi tjelesnom zdravlju i emocionalnoj stabilnosti, pozorno disanje djeluje kao lijek za tjeskobne misli, stres ili nepovoljnu emocionalnu situaciju.

Poznata poslovica kaže: “Kakve su vam misli, takav vam je život.” Rekla bih da baš kao i za misli, isto vrijedi i za disanje, jer disanje jest život.

Smireno disanje znači smiren život. To vrijedi za sve, kako za odrasle tako i za djecu.

Svaki roditelj koji želi pozitivno utjecati na mentalno i emotivno zdravlje svog djeteta, trebao bi ga podučiti nekoj od tehnika opuštanja.

Prednosti pozornog disanja na zdravlje djeteta

Vrlo je važno vježbice pozornog (mindful) disanja djecu podučavati kroz igru, u smirenom okruženju i na zabavan način.

Ako dijete uvježbava tehnike disanja tijekom mirnih trenutaka, lakše će mu biti isto učiniti kad se pojavi stvarna potreba.

Prakticiranje mindfulnessa uči dijete razlici između opuštenog i pretjerano stimuliranog stanja i pomaže u razumijevanju toga koliku kontrolu dijete ima nad svojim tijelom i emocijama.

Tijekom burnih emocija dijete će intuitivno težiti povratku u stanje smirenosti, a vježbice disanja znat će prakticirati u trenucima preopterećenja kako bi se vratilo u ravnotežu, umirilo ili odmorilo.

Dijete koje zna kako se zaustaviti, sjesti i disati, lakše se suočava sa psihološkim i emotivnim izazovima.

Potaknite djecu na praksu i učestalost pozornog disanja. Najučinkovitije je da to pokažete svojim osobnim primjerom. Pokušajte zajedno. Idealno je da za vježbu odvojite po deset minuta, dva puta dnevno.

Pravilan položaj tijela

Vježbe disanja dijete može raditi u sjedećem, ležećem ili stajaćem položaju. Tijekom vježbe dijete se treba udobno smjestiti. Zamolite dijete da se namjesti kako god mu je najudobnije.

Poželjno je da su leđa, ramena i vrat u uspravnom položaju. Ni napeta ni ukočena. Ruke neka budu položene uz tijelo ili u krilu s dlanovima okrenutima prema gore. Pritom pazite da noge nisu prekrižene.

Pravilan položaj tijela je prirodan i dostojanstven.

Pozorno disanje

Zamolite dijete da se usredotoči na svoje disanje i neka nekoliko trenutaka obrati pozornost na podizanje i spuštanje trbuha. Svaki novi udah donosi energiju u tijelo dok izdisaj opušta tijelo.

Preusmjeravanjem pozornosti na pokrete disanja u tijelu i vlastita osjetila, dijete će dovesti svoje tijelo u stanje opuštenosti i rasterećenja.

Neka djeca teško zadrže fokus duže od nekoliko trenutaka. Možda će mijenjati položaje tijela ili će ih ometati vlastite misli. Neka djeca se žale na dosadu, vrpolje se ili ih ometaju zvukovi iz okoline.

Sve navedeno je potpuno normalno. Kad se to dogodi, potaknite dijete da se ponovno usredotoči na udah i izdah.

Dok dajete upute, budite nježni, smireni i strpljivi. Sa sobom i s djetetom.

Stavljanje dlana na trbuh tijekom udaha i izdaha može pomoći s fokusiranjem.

Zamolite dijete da diše duboko, nježno i polagano te mu objasnite da takvo disanje opušta i smiruje.

Pozorno disanje vrlo je jednostavno kada ga pustimo da se događa spontano i prirodno.

Što dijete voli čuti?

Kada završite s vježbom, pohvalite dijete za trud i napredak. Upitajte dijete kako se osjeća te mu recite kako ste se Vi osjećali izvodeći vježbu.

Opuštene trenutke s djecom iskoristite za optimizam i zahvalnost. Podsjetite djecu kako u smirenom stanju uma bolje razmišljamo i donosimo dobre odluke, kako se dobro osjećamo u društvu smirenih i sretnih ljudi i kako svi imamo moć umiriti vlastito tijelo, misli i osjećaje.

Također, podsjetite ga da uvijek i svugdje može ovako pozorno disati. Minuta disanja prije testa, nastupa ili utakmice smirit će i fokusirati dijete, a time će ono poboljšati svoju izvedbu ili rezultat. Dijete će se osjećati osnaženo znajući da je pozorno disanje uvijek uz njega, gdje god da se nalazi.

Ne mogu zamisliti bolji način uspješnog roditeljstva, nego da njegujemo vlastito i djetetovo zdravlje usvajanjem dobrih navika.

Autor:

Ana Letina