Zastanite na trenutak i prisjetite se prošle noći. Koliko ste sati spavali? Koliko brzo ste usnuli? Koliko ste se puta probudili? Osjećate li se naspavano i odmorno? San i umor učestale su teme na radnome mjestu uz jutarnju kavu ili čaj, uz koje se nadate da ćete nadoknaditi nedostatak energije zbog manjkava ili loša sna. Čini se kako je modernom čovjeku postalo normalno trpjeti posljedice nekvalitetna sna. Međutim, je li Vas ikad liječnik pitao gore spomenuta pitanja? Jeste li svjesni razornih posljedica lošeg sna za Vaše zdravlje?

Iako se san čini izgubljenim vremenom, tijekom kojeg beživotno ležimo, on je utkan u temelje svih oblika života na našem planetu. Sva živa bića, od sitnih bakterija do najvećih sisavaca, prilagodila su se tijekom milijardi godina evolucije mijenama dana i noći koje nastaju rotacijom Zemlje. Neke su životinje aktivne danju a neke noću, no činjenica je kako svi procesi unutar stanica u živom organizmu funkcioniraju u ciklusima od 24 sata, koliko Zemlji treba za rotaciju oko svoje osi. Naš unutarnji sat nalazi se u dijelu mozga zvanom hipotalamus i koordinira da se svi procesi u tijelu odvijaju u pravilnim ciklusima od 24 sata. Naš mozak to čini lučenjem raznih kemijski aktivnih tvari zvanih neurotransmiterima. Bitno je upamtiti kako se serotonin i noradrenalin pojačano luče u budnom stanju, a melatonin dok spavamo.

Međutim, iako je san ključan za funkcioniranje našeg organizma, čini se kako ga danas više nego ikad zanemarujemo. Primjerice, trećina Amerikanaca danas spava manje od 6 sati na dan, što je porast od 30 % u odnosu na 1985. godinu. Najveći problem leži u tome što i današnja djeca puno manje spavaju. Tako otprilike četvrtina djece u Australiji od 5. do 15. godine života spava manje od devet sati. Vrlo problematično, uzimajući u obzir kako je san ključan za rast i razvoj organizma.

Što se događa kad ne spavamo dovoljno? Istraživanja su pokazala kako je jedna neprospavana noć dovoljna za znatan porast upalnih čimbenika u cirkulaciji. Isti učinak ima takozvani parcijalni manjak sna, kojem smo vjerojatno svi izloženi. Već nakon pet dana uz 4-6 sati sna dolazi do povećanog otpuštanja upalnih čimbenika u organizam. Razmislite koliko se često Vama događa da spavate toliko. A dugotrajna upala u našem tijelu povezana s manjkom sna dovodi do medicinskih tegoba kao što su pretilost, šećerne bolesti ili arterijske hipertenzije.

Međutim, problematično nije samo smanjeno trajanje sna. Slične posljedice izaziva i takozvana fragmentacija sna, kad ne spavamo u komadu, ali i smjenski rad ili primjerice jet lag. Naše tijelo zaista od nas traži tih osam sati kvalitetnog sna u komadu. I ne pristaje na kompromise! Istraživanja su dokazala kako su osobe koje rade smjenski, a posebice noćne smjene, izložene povećanom riziku od pretilosti i šećerne bolesti.

U vrijeme sveprisutnih ekrana, izazovnih radnih uvjeta i općenito užurbanog načina života, zaista je teško doći do tih osam sati kvalitetnog sna. Ni moderna medicina nema rješenje kako povećati broj prospavanih sati. Ne postoji sredstvo koje će Vam produžiti san. Ali postoji način kako ga poboljšati. A to su, vjerovali ili ne, probiotici. Znamo da postoje psihobiotici, odnosno probiotici koji djeluju na naše kognitivne i psihičke funkcije, ali ovo je nešto sasvim novo. Istraživanja iz 2017. i 2019. pokazala su kako je primjena probiotika, jednog ili više sojeva, poboljšala kvalitetu sna u odnosu na placebo pripravak. Zanimljivo je kako je učinak bio izraženiji kod muških ispitanika, a najviše se isticalo skraćeno vrijeme usnivanja. Ovo djelovanje probiotika pripisuje se protuupalnom djelovanju naših sićušnih junaka.

Upravo se u literaturi u kontekstu manjka sna i razvoja upale u tijelu crijevni mikrobiom iskristalizirao kao ključna komponenta u razvoju gore spomenutih bolesti. Da, i bakterije unutar našeg crijeva imaju svoj prirodni ciklus. I one se vole odmoriti nekoliko sati. One rade tijekom dana kao i mi, no tijekom noći se razmnožavaju pa je najveći broj bakterija upravo ujutro prije buđenja. Uzročno-posljedična veza između manjka sna i promjene crijevnog mikrobioma znanstveno je dokazana. Znanstvenici su presađivali crijevni mikrobiom neispavanih miševa njihovim odmornim „kolegama”, koji su potom razvili ranu faze šećerne bolesti. S druge strane, dokazano je kako se kod ljudi dva tjedna nakon jet laga mijenja sastav crijevnog mikrobioma – nagore.

Odnos između manjka sna i crijevnog mikrobioma je složen, ali vrlo zanimljiv. Unosom hrane u vrijeme kad bismo trebali spavati, pravimo pomutnju unutar crijevnog mikrobioma, što dovodi do porasta loših bakterija. Manjak sna dovodi do lučenja hormona koji razgrađuju poveznice između stanica stijenke crijeva. Ona postaje propusna i time manjak sna posredno dovodi do oslabljivanja vrlo važne barijere. Međutim, i sam crijevni mikrobiom kažnjava nas za nespavanje. Naime, pojedine bjelančevine koje se nalaze u bakterijama izazivaju pospanost i umor kad dospiju unutar mozga. A s druge strane, crijevni mikrobiom, čini se, kao iz inata smanjuje lučenje serotonina, hormona ključnog za uredno funkcioniranje tijekom budnog stanja. I to upravo u crijevima, gdje ga ionako najviše proizvodimo. A kao šlag za kraj, bakterije kao reakciju na manjak sna stvaraju manje kemijskih supstancija koje nam mogu poslužiti za proizvodnju melatonina, koji osigurava da brzo usnemo te kvalitetno spavamo.

Priroda zaista nema milosti s nama kad je posrijedi san. Naše tijelo, ali i naš crijevni mikrobiom strogo nas kažnjavaju kad im ne dajemo dovoljno sna. Dugoročno nam se zaista zdravlje počinje urušavati zbog upale koju održavamo neprestanim manjkom dragocjenih sati odmora. San je ključna komponenta našeg zdravlja te o njemu ovisi ama baš svaki, i najmanji proces u organizmu. Nažalost, nitko nam ne može pomoći osim nas samih. Ne preostaje nam ništa nego pronaći vrijeme, ali i uvjete za tih osam sati spokojnog sna. Nemojte da Vam odgovori na pitanja iz uvoda budu išta manje od savršenih. I ne zaboravite da i probiotici mogu pomoći da Vam san bude dublji i opušteniji. A možda Vas je i dužina ovog članka malo potaknula na zijevanje. Makar se nadam da niste usnuli prije nego što ste došli do kraja. Odmorite se jer i Vama i Vašem crijevnom mikrobiomu to je prijeka potreba!

Autor:

Andrija Karačić, dr. med.

Kao i većina profesionalnih plesača, sportaša, trenera… dugo nisam shvaćala važnost odmora. Pretreniranost je bila moja svakodnevica i ne samo da sam to prakticirala, bila sam jako ponosna što mogu bez stanke plesati svakodnevno i do 12 sati, i to – za razliku od ostalih – bez ozljeda, spavajući samo 6 sati na dan. Osjećala sam se kao neki nadčovjek koji ima supermoći i može više i bolje od drugih. Mhm… NE! Danas znam bolje jer poznajem znanstvenu pozadinu važnosti odmora u odnosu na treninge, metaboličke procese koji se odvijaju te mi je jasno čemu služi odmor. Mogu samo reći da sam imala sreće što sam genetski predispozicionirana za fizičku aktivnost više od prosječne osobe te da sam na vrijeme prestala s ovako nevjerojatno smiješnim pristupom treninzima i zdravlju. Imala sam više sreće nego pameti i znanja.

Sad kad sam podijelila svoje iskustvo lošeg i neozbiljnog pristupa treninzima, podijelila bih također pametniji i zdraviji pristup, što je, vjerujem, optimalan savjet u odnosu na želju svih nas da se ne ozlijedimo te da kvalitetno živimo što dulje.

Prvo i osnovno, valja napomenuti da je svaki trening stres za tijelo. Trening može biti pozitivan stres i negativan stres. To ovisi o intenzitetu, ciljevima te, svakako, o odmoru neposredno nakon tog stresa.

Ako se prakticira u disbalansu u odnosu na vrijeme odmora, trening nije pametan (kako ja to kažem), odnosno bez odmora gubimo jedan važan segment treninga: neizostavno vrijeme organizma da odradi sve one stvari koje su mu potrebne za performans i egzistenciju. Organizam radi neovisno o tome što vi možda trenutačno ne radite ništa. Metabolizam u vrijeme odmora usvaja znanja, procesira informacije, regenerira ozlijeđeno i stresirano tkivo (treningom radimo mikroozljede koje rezultiraju rastom muskulature ili hipertrofijom), vraća u funkciju imunosni sustav, koji oslabljeno radi u slučaju stresa, te se na kraju resetira kako bi bio spreman za novi dan. Taj reset je potreban kako bismo se nosili s pozitivnim stresom kojim izgrađujemo otpornost tijela i uma s ciljem dugovječnosti i zdravlja.

Zato odmor. Ako razumijete prethodno navedene razloge odmaranja, shvatit ćete da su treniranje (ili kretanje općenito) i odmor u simbiotskom odnosu, a disbalans između njih dovodi do bolesti organizma na mnogo razina. Neke su vidljive i opipljive u obliku ozljeda, a neke nisu, nego se javljaju nakon niza godina kao unutarnje bolesti kojima često ne znamo uzrok ne shvaćajući da je baš povećan stres bez adekvatnog odmora akumulacijom tijekom godina doveo do bolesti.

Sad kad smo objasnili zašto se odmarati, nastavila bih time da postoji aktivan i pasivan odmor.

Pasivan odmor preporučujem svima koji imaju ozljedu i/ili osjećaju bilo kakvu bol. Ako je došlo do takozvanog burnouta zbog prevelikog mentalnog i fizičkog stresa, opcija je zaista samo potpuni odmor.

Svima ostalima prije bih predložila aktivan odmor jer dokazano pomaže na mnogo načina vašem metabolizmu da se oporavi. Pasivno sjedenje i ležanje tijekom osmosatnog bindžanja serije „Stranger things” na Netflixu uz povremeno dizanje po hranu i odlazak do zahoda – nije opcija. Time si više štetite nego što možete zamisliti jer zaustavljate protočnost svega što ste sakupili treninzima i općenitim stresom unutar tijela prethodnih dana. Znam reći da si „začepite” tijelo i čudite se kad je sljedeći dan kruto i nesposobno za bilo kakvo kretanje. Da ne spominjem kako često čujemo da se netko – ukočio na dan odmora. Zaista je bolja opcija bilo kakvo lagano i nježno kretanje.

Aktivan odmor, kao i odabir „aktivnosti” ovisi o tome koliko ste inače aktivni. Naime, ja treniram 5-6 puta u tjednu, 60-90 minuta na dan. Moj program sastoji se od treninga snage, kardio-treninga, treninga otpornosti i fine motorike, pliometrije… Mnogo toga je na paleti, pa za mene aktivan odmor predstavlja nešto što prosječnoj osobi predstavlja zahtjevniji trening i samim time veći stres. Zato je važno shvatiti da nismo svi isti te da tijelu treba pristupiti s razumijevanjem – ne oponašati način na koji se netko drugi odmara, već sagledati cijelu paletu tjednih i mjesečnih aktivnosti koje su uklopljene u vaš svakodnevni život i zatim individualno procijeniti što je aktivan odmor ZA VAS.

Kako većina čitatelja nije aktivna na način kao ja, predlažem vam za aktivan odmor sljedeće aktivnosti: hodanje, šetnju u prirodi, vježbe mobilnosti, plivanje, thai chi, jogu, lagani kardio u zoni 2, istezanje, miofascijalno otpuštanje (rolanje na roleru), rolanje, vožnju biciklom…

Na dane odmora svakako vodite brigu o tome da se kvalitetno hranite jer ne želite natrpati tijelo koje treba prostora za oporavak, nego baš suprotno, omogućiti mu da se oporavi uz odgovarajuću pažnju i unos namirnica koje će poduprijeti brži i kvalitetniji oporavak.

Kako prepoznati da trebate dan odmora? Znakovi mogu biti mnogi, a evo nekoliko primjera: bolovi u mišićima, zglobovima ili kostima, opća iscrpljenost i slabost, težina u tijelu, loše spavanje, promjene u raspoloženju i emotivnom stanju, smanjene sposobnosti tijekom treninga koji inače radite…

Zaključujem time da je odmor važan jer daje tijelu vremena da se oporavi, umanjuje kroničan umor cijelog metabolizma, smanjuje opasnost od ozljeda, općenito povećava sposobnosti performansa, poboljšava kvalitetu sna i daje vam vremena za vas same, što je iznimno važno za sveukupno mentalno i fizičko zdravlje.

Autorica:

Andrea Solomun

Na hranu često gledamo kao na izvor užitka, što ne isključuje činjenicu da ona predstavlja gorivo za naše tijelo i naš mozak. Ako u auto točimo gorivo koje je visokokvalitetno i odgovara motoru, onda je kudikamo važnije da istu stvar radimo i s gorivom za naše tijelo. Hrana obnavlja naše tijelo, naše stanice, poboljšava funkcionalnost i odgađa starenje. Hrana nas štiti od stresa, pretjeranog zamora, bolesti i puni tijelo energijom koja je potrebna da bismo bili zdravi i učinkoviti u svladavanju svakodnevnih izazova. Istovremeno, nekvalitetna hrana može učiniti upravo suprotno.

Budući da je mozak organ koji pokreće i nadzire rad svih ostalih organa u našem tijelu, važno je razumjeti i ulogu superhrane za mozak. Superhrana za mozak ona je hrana koja štiti naše krvne žile, potiče cirkulaciju i prijenos kisika, a samim time ima pozitivan učinak na pamćenje, brzinu donošenja odluka te sprječava mentalno propadanje s godinama. Ne postoji jedna vrsta hrane ni jedna savršena tableta za sprječavanje starenja mozga, ali postoje brojne namirnice koje rade upravo to ako ih učestalo konzumiramo ili, kako nutricionisti često savjetuju, ako se hranimo raznoliko i kvalitetno. Osnovna je ideja da konzumiramo kvalitetne ugljikohidrate, masti i proteine te unosimo dovoljno vitamina, antioksidansa i tvari koje pozitivno utječu na probavu, što također pozitivno i zaštitnički djeluje na sve naše organe, pa tako i mozak. Sve se više naglašava uloga probave i probavnog sustava u mentalnom zdravlju. Dakle, ulaganje u kvalitetu prehrane koja je održiva, s obzirom na vaše podneblje, budžet i ukus, ulaganje je i u mentalno zdravlje.

Koje su to namirnice koje nutricionisti najčešće spominju kao superhranu za mozak?

• Zeleno povrće: kelj, špinat, brokula, avokado.
• Riba: losos, tuna.
• Bobičasto voće: borovnice, maline, jagode.
• Čaj i kava, ali uz umjerenu konzumaciju.
• Tamna čokolada, također uz umjerenu konzumaciju.
• Orašasti plodovi: orasi, bademi, suncokretove sjemenke, chia, kikiriki.

Ljudi koji neprestano jedu istu i/ili nezdravu hranu imaju veću vjerojatnost kognitivnog propadanja u starijoj životnoj dobi, isto kao i ljudi koji se manje kreću i ne druže s drugim ljudima. Zanimljivo je da oni koji jedu nekvalitetno, češće navode da su pod stresom, lošije spavaju, teže se oporavljaju i izbjegavaju različite oblike tjelesne aktivnosti te im je raspoloženje češće narušeno. Nažalost, isti ljudi onda iznova pribjegavaju nekvalitetnoj hrani u želji za brzom ugodom ne razmišljajući o tome da se već nalaze u začaranoj spirali po kojoj tonu sve dublje i sve im se teže izvući. Postoje i oni koji ne osjećaju takve posljedice danas, a ipak se ne hrane osobito zdravo, no to ne znači da će u starosti biti lišeni problema mentalnog propadanja.

Dakle, iako je superhrana za mozak ujedno superhrana za ostatak tijela te nas u cijelosti štiti unaprjeđujući naš imunosni sustav i opskrbljujući tijelo potrebnom energijom za tjelesni i mentalni rad, superhrana za mozak je bitna jer ima izuzetno pozitivan utjecaj i na naše raspoloženje, koje će onda biti temelj naših zdravih ili nezdravih odabira u budućnosti.

Sad kad znate da putem hrane možete ulagati u svoje mentalno zdravlje i graditi otpornost tijela i uma na stres, odaberite prve namirnice koje ćete uvesti u svoj život i koje vam odgovaraju. Bez obzira na to je li riječ o tamnoj čokoladi, chia sjemenkama ili bobičastom voću, prvi koraci su važni i ne trebaju biti preteški kako biste i dalje ustrajali u izgradnji svojih zdravih navika. Zato prvo birajte nešto što vam je jednostavno, dostupno i što vam odgovara.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Najveća prepreka zdravoj prehrani nedostatak je vremena. Tome sami svjedočimo u našoj svakodnevici. Jurimo od jutra do mraka poput Bijelog zeca kojeg Alisa sreće u Zemlji čudesa. To nam također potvrđuju rezultati velikog istraživanja provedenog u deset europskih zemalja. Tisuće ćemo obveza ugurati u 24 sata. A di je hrana? Manje važno. Usput ćemo negdje skoknuti do pekarnice ili McDrivea. S vremenom će nam trbuh početi sve glasnije negodovati. Osjećat ćemo se tromo, umorno i jednog dana odlučit ćemo da idemo na detoks. Za detoksifikaciju tijela nije potrebno (a ni pametno) trošiti novac kupujući preparate za drenažu ili za jetru. Nema tog vitamina ni intermittent fastinga koji će nas spasiti ako nismo danima vidjeli zelenila na tanjuru te ako pritom još prečesto posežemo za alkoholom. Tijelo nije vreća za boks. Ne zaslužuje to biti. Krenimo radije sigurnim putem. Počnimo zamjenom brze hrane (super)hranom – sezonskim voćem. Jednostavno, a dokazano učinkovito.

(Super)voće – zašto, koliko puno i koliko često

Triput „hura” za voće! Prvo: voće je odličan izvor vode, vitamina, mineralnih tvari i fitonutrijenata koji nas čine zdravima. Prisjetimo se ovih pojmova u članku „Abeceda nutrijenata”. Drugo: voće je dobar izvor vlakana. Treće: voće je energetski siromašno, a nutritivno bogato. Dobitna kombinacija! Voće je naša (super)hrana. Prehrana bogata voćem i povrćem (barem 500 grama na dan) može spriječiti nastanak mnogih bolesti. Svakodnevno jedenje voća smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila, smanjuje rizik od bolesti gušterače, pomaže smanjenju rizika od raka debelog crijeva te je povezano sa smanjenjem rizika od depresije (onim „crnim psom psihe”). Uvođenje preporučenih pet porcija voća i povrća na dan povezano je s nižom smrtnosti u ljudi. Potvrđuje znanost. Postavimo si pitanje: Što je jedna porcija voća i koliko je preporučenih porcija voća u jednom danu? Jedna porcija svježeg voća iznosi 150 grama jestivog dijela voća. To odgovara 1 komadu voća srednje veličine (primjerice breskvi) ili su to 2 – 3 komada voća manje veličine (primjerice 2 smokve) ili 1 velika šalica bobičastog voća poput malina, borovnica, kupina ili jagoda. Jedna porcija suhog voća iznosi 30 grama jestivog dijela voća. To su 2 – 3 komada suhog voća (primjerice šljiva ili marelica) ili 2 žlice grožđica. Našoj djeci u nižim razredima osnovne škole 1 porcija voća odgovara količini od 100 grama, a djeci u višim razredima osnovne škole 1 porcija voća odgovara količini od 120 grama. Za srednjoškolce i odrasle vrijedi 150 grama. Neovisno o dobi, najbolje je jesti voće 2 – 3 puta na dan. Tijelo će nam biti zahvalno.

Super(voće) – uz obrok ili daleko od obroka

Svašta se priča okolo. Često čujemo kako voće moramo jesti dosta vremena nakon obroka. Ljudi koji to zagovaraju spominju da voće na kraju obroka otežava mršavljenje jer sadrži šećer ili pak da nas voće na kraju obroka čini nadutima. Istina je da vlakna i šećer u voću mogu teoretski potaknuti stvaranje plinova, ali jednako je istinita činjenica da to smeta samo manjem broju ljudi koji boluju od pojedinih bolesti probavnog sustava. Suprotno glasinama, jesti voće na kraju obroka ima dokazane superpozitivne učinke na zdravlje. Prvo: voće kao desert na kraju obroka bolji je izbor od keksa ili čokolade, zar ne? Zasladit ćemo si kraj jela značajno manjim brojem kalorija. Drugo: kiseline u voću pomažu upijanju (apsorpciji) željeza, cinka i kalcija. Treće: smanjuje upalu u tijelu koja se javlja nakon što smo pojeli hranu bogatu mastima. Četvrto: čisti sluznicu u ustima. I peto: ostavlja ugodan okus i miris u ustima. A to nam itekako dobro služi, osobito prije sastanka. (Super)voće je tu. Sezona trešanja, marelica, breskvi, nektarinki, lubenica i dinja u punom je jeku. Navali, narode! Savršena hrana – (super)hrana za ove vruće ljetne dane. Izlika nema. Njegovati prehranu znači njegovati zdravlje, sadašnje i buduće.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

U moru naziva koje susrećemo u nutricionizmu važno je razumjeti što je što. Cilj svih dosadašnjih i budućih članaka jest učiniti vam informacije o prehrani dostupnijim i korisnijim kako biste izgradili svijest i znanje o prehrani za poboljšanje zdravlja. Jer svaki čovjek, zdrav ili bolestan, ima temeljno pravo na zdravu prehranu. A zdrava prehrana preduvjet je za zdravlje. Što bolje razumijemo prehranu, to ćemo lakše usvojiti zdravu prehranu. Stoga, poslužite se današnjim nutri-rječnikom.

Bioaktivna komponenta hrane – molekula, tj. mikrosastojak hrane koji ne spada ni u vitamine ni u mineralne tvari. Nije neophodna za život, ali ima dokazan blagotvoran učinak na naše zdravlje. Najvažnije bioaktivne komponente su: karotenoidi (u voću i povrću), polifenoli (u voću, povrću, začinima, čaju, kakau), fitosteroli (u ulju i orašastim plodovima), fitoestrogeni (u lanenim sjemenkama i soji), glukozinolati (u kupusnjačama), probiotici (dobre bakterije u jogurtu) i bioaktivni peptidi u mlijeku („peptid” je naziv za protein manje veličine).

Fitonutrijent ili fitokemikalija – bioaktivna komponenta hrane biljnog podrijetla.

Hranjiva tvar ili nutrijent – sastojak hrane koji, jednom upijen (apsorbiran) u probavnom sustavu i dospio u krv, ispoljava svoje fiziološke i metaboličke uloge. Hranjive tvari su: voda, proteini, ugljikohidrati, masti, mineralne tvari i vitamini.

Esencijalna hranjiva tvar ili esencijalni nutrijent – hranjiva tvar neophodna za život koju naše tijelo uopće ne može stvoriti ili je ne može stvoriti u dovoljnoj količini pa je moramo unositi putem hrane ili dodataka prehrani. Ako je ne unosimo hranom ili dodacima prehrani, javljaju se specifični simptomi nedostatka, tj. specifične bolesti.

Kilokalorija (kcal), ona poznata „kalorija” – mjerna jedinica kojom izražavamo količinu energije koja se oslobađa iz hrane. Ugljikohidrati i proteini oslobađaju jednaku količinu energije – 4 kcal po gramu ugljikohidrata ili proteina, no ista količina masti oslobođa značajno više energije – 9 kcal po gramu masti. Kad kažemo: „Ovaj kolač ima 500 kalorija”, on zapravo ima 500 kilokalorija. Nije baš zanemariva razlika. To je tisuću puta veća vrijednost.

Makronutrijenti – hranjive tvari prisutne u hrani u velikim količinama (s razlogom je prefiks „makro-”). Hranjive tvari hrane ljudsko tijelo, sudjeluju u metaboličkim procesima tijela te su izvor energije za ljudsko tijelo. Jedino voda nije izvor energije. Makronutrijenti su voda, proteini, masti i ugljikohidrati. Pod ugljikohidratima ubrajamo i vlakna. Vlakna se, za razliku od škroba, ne mogu probaviti u tankom crijevu, već tek u debelom crijevu, gdje oslobađaju energiju neophodnu za život stanica debelog crijeva – u prosjeku 2 kcal po gramu vlakna. Makronutrijente trebamo unositi na više desetaka (proteini i masti), stotinu (ugljikohidrati) do više tisuća grama (voda).

Metabolizam – skup biokemijskih reakcija u tijelu prilikom kojih se molekule pretvaraju iz jednog oblika u drugi. Metabolizam  uključuje procese stvaranja (anabolizam) i razgradnje (katabolizam). Ana i Kata. Lako je zapamtiti. Mi hranu prvo razgrađujemo u crijevima do glukoze, aminokiselina i masnih kiselina te se potom od osnovnih gradivnih jedinica stvaraju složene veće molekule (glikogen, proteini i masti), koje se ugrađuju u tijelo.

Mikronutrijenti – mineralne tvari i vitamini prisutni u malim količinama u hrani (s razlogom je prefiks „mikro-”). Mikronutrijente unosimo u gramu, miligramima ili mikrogramima. Za razliku od makronutrijenata, nisu izvor energije, ali poput makronutrijenata imaju nutritivnu (hranjivu) ulogu u našem tijelu te sudjeluju u metaboličkim reakcijama. Svi mikronutrijenti su esencijalni jer život bez njih ne bi bio moguć.

Kritični mikronutrijent – vitamin ili mineralna tvar čiji je unos na populacijskoj razini nedostatan ili prekomjeran, što može predstavljati rizik za zdravlje zajednice, odnosno populacije. Primjerice, vitamin D kritičan je mikronutrijent, kako kod nas, tako i u svijetu.

Mineralne tvari – vrsta mikronutrijenata. Po strukturi su kemijski elementi. Sjećate li se tablice periodnog sustava elemenata iz kemije u školi? E, tu ste se zapravo prvi put susreli s mineralnim tvarima. Imena mineralnih tvari su skroz cool. Selen, o kojemu se danas mnogo priča u vidu zdravlja štitnjače, dobio je ime po grčkoj božici Mjeseca Seleni jer je pastelno bijele boje, poput Mjeseca. Mineralne tvari su neuništive. Ako hranu podvrgavamo vrlo visokim temperaturama u laboratorijskoj pećnici (ne radite to doma), sve će se tvari razgraditi – osim mineralnih tvari. One će se pretvoriti u pepeo. Svaka mineralna tvar ima svoje specifične uloge u tijelu. Danas su jako popularne analize mineralnih tvari iz kose. Međutim, takve analize nisu točne. Naša vlas kose može vrvjeti cinkom, a da nam ga u tijelu nedostaje. Štoviše, preparati za kosu i boja značajno mijenjaju kemijski sastav kose.

Vitamini – vrsta mikronutrijenata. Njihova se kemijska struktura razlikuje od one mineralnih tvari. Vitamini su veći, ali nisu otporni poput mineralnih tvari u tijelu. Neki su vitamini topljivi u vodi, a drugi vitamini vodu nimalo ne vole, već se probavljaju i upijaju (apsorbiraju) u crijevima samo u prisutnosti masti. Vitamine topljive u vodi ne možemo skladištiti u tijelu, a vitamine topljive u mastima možemo skladištiti u masnom tkivu. Stoga se vitaminima C i B, koji su topljivi u vodi, jako teško možemo otrovati, no rizik itekako postoji kod visokih doza vitamina K, A, D i E, topljivih u mastima. Jetricu ne bismo trebali jesti više od jedanput na tjedan upravo zato što sadrži puno vitamina A. Jetra polarnog medvjeda može za nas biti fatalna. Ponavljam: ključ je u dozi. Malo je premalo, a više je previše. Optimalno je najbolje. Ni imena vitamina nisu slučajna. Folna kiselina, kojom obiluje tamnozeleno lisnato povrće, dobila je ime po latinskoj riječi „folium”, što znači „list”. Sve je tu s razlogom. Svaki vitamin ima svoje specifične, nezamjenjive uloge u tijelu. Svi su vitamini korisni, neophodni za život. Koji je vama najzanimljiviji vitamin?

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Ljudi od davnina lijek za svoje zdravstvene probleme traže u prirodi. U različitim kulturama postoje zapisi kako su od raznih biljaka radili pripravke kojima su se koristili za liječenje. Kao djelatnu tvar uzimali bi cvijet, korijen, sjeme, a nerijetko i cijelu biljku. Takva sirovina bila im je poznata i svima dostupna. I sami ste sigurno čuli za neke biljke koje se u našem podneblju smatraju ljekovitima, kao što je kupus za različite infekcije, gospina trava za smirenje ili pak cikla za slabokrvnost. Neke pripravke niti ne smatramo ljekovitima dok o njima ne počnemo razmišljati u tom kontekstu, ali ipak svi znamo da ćemo popiti kavu ako imamo nizak tlak ili pak čašu crnog vina ako nam je tlak povišen.

Na spomen ljekovitog bilja prvo nam na pamet padaju alternativna medicina i narodna vjerovanja koja su u djelo provodile naše bake, a nismo ni svjesni da je većina suvremenih lijekova kojima se svakodnevno koristimo izolirana i napravljena iz biljaka. Svi smo čuli, a vjerojatno i uzimali aspirin, čija je djelatna tvar acetilsalicilna kiselina, derivat salicina, koji se dobiva iz vrbine kore. Vrbino protuupalno djelovanje poznato je već od ranije, a zahvaljujući razvoju znanosti, napravljena je sintetska acetilsalicilna kiselina pa za suzbijanje upale u našem tijelu više ne moramo žvakati vrbinu koru, već je dovoljno popiti aspirin.

Ovakvih je primjera bezbroj, a priroda se pokazala kao nepresušna riznica iz koje farmaceutska industrija crpi inspiraciju za razvoj novih lijekova. Tako smo, zahvaljujući globalizaciji, dobro poznatim ljekovitim biljkama našeg podneblja pridružili, primjerice, ginko iz Kine, kurkumu iz Indije i spirulinu iz Meksika. U iščekivanju novih prirodnih lijekova počeo se upotrebljavati pojam „supernamirnica”. To je nemedicinski pojam koji definira namirnice koje imaju dobrotvoran učinak na naše zdravlje i često su bogate antioksidansima, vitaminima i drugim nutrijentima. To nisu lijekovi, ali su namirnice čijim unosom možemo uvelike pomoći našem zdravlju.

Jedna takva „supernamirnica” je spirulina. Riječ je o zelenomodroj algi, točnije cijanobakteriji. Bogata je nutrijentima, posebice proteinima, a njezina je najveća odlika izrazita nutritivna gustoća – s jako malo spiruline dobijemo velik broj pozitivnih nutrijenata. Zato se smatra idealnim rješenjem za prehranu astronauta. Njezino je djelovanje poznato od davnina, drevni Asteci uzimali su ove zelenomodre alge iz vode i upotrebljavali ih kao dodatak prehrani. Poznato je da na razne načine smanjuje upalu u organizmu te tako pozitivno utječe na bol koju povezujemo s upalom i regulacijom metabolizma. Također je dokazano da spirulina smanjuje razinu kolesterola, triglicerida i šećera u krvi te da snižava krvni tlak – sve to zahvaljujući velikom broju mikronutrijenata kompliciranih naziva i još kompliciranijih mehanizama djelovanja.

Ono što se čini zajedničko svim „supernamirnicama” njihovo je protuupalno djelovanje. Od vrbine kore do zelenoplave alge priroda nam nudi svoja rješenja i pomaže našem imunosnom sustavu u borbi s upalom. Budući da farmaceutska industrija još nije uspjela sve te prirodne tvari pretočiti u lijekove koji bi nam bili praktičniji za uporabu, preostaje nam samo baciti se na istraživanje svih tih novih/starih „supernamirnica” kako bismo ih znali uzimati u pravilnim dozama i u pravu svrhu. Ono što se nama čini egzotično i nepoznato, u nekim kulturama upotrebljava se svakodnevno od davnina, zato ne treba bježati od isprobavanja novih namirnica uz prethodno informiranje o njima.

Iako se „supernamirnice” još uvijek smatraju samo dodatcima jelu koji svojim nutritivnim bogatstvima mogu pridonijeti održavanju našeg zdravlja, ne znači da u skoroj budućnosti iz neke od njih neće biti izoliran lijek koji će nam postati dobro poznat i u svakodnevnoj uporabi kao što je danas aspirin. Dotad nam valja obogatiti svoju prehranu sa što više takvih namirnica kako bismo iskoristili najbolje od onog što nam priroda nudi. Kao i kod svih ostalih namirnica, moramo dobro obratiti pozornost gdje i kako je ista proizvedena te tako kontrolirati kvalitetu onog što unosimo u svoj organizam. A kad smo sve karakteristike „supernamirnice” istražili, a podrijetlo i kvalitetu provjerili, preostaje nam samo uživati u ukusnoj i zdravoj hrani koju ćemo obogatiti tim blagodatima prirode. Dobar tek!

Autor:

Andrija Karačić, dr. med.

Sva hrana je super. Od graška u vrtu naše bake, lubenice iz doline Neretve, mladog krumpira iz Istre, kukuruza iz Slavonije, trešnje iz Zagreba, bučinih sjemenki iz Međimurja do algi i zelenog čaja iz Japana. Jesti puno raznovrsnog sezonskog voća svaki dan je super. Tko je superjunak? Superjunak si ti kad svoje obroke redovito obogaćuješ voćem, povrćem i biljnim začinima. Naš ružmarin nema se što sramiti pred egzotičnim azijskim začinima. Svi su superblagotvorni za zdravlje, ali svaki na svoj način. Danas krećemo u svijet popularne hrane iz dalekih krajeva svijeta. Ne zato što je tuđa trava zelenija, već zato što obogaćeni znanjem o (super)hrani, pametnije upotrebljavamo jestivu biljku i njome doprinosimo našem zdravlju, a izbjegavamo manje poznate rizike koje ta biljka (a posebno ekstrakt biljke) nosi sa sobom. U trećem nastavku „Spidermana” vidimo da i superjunaci imaju katkad svoju mračnu stranu, kako ne bi i (super)hrana? Krenimo sad s algom spirulinom, zvijezdom današnjeg dana.

Sitna, ali dinamitna

Spirulina je sitna alga modrozelene boje. Toliko je sitna da sadrži samo jednu stanicu. Zbog njezine zanimljive plave nijanse proizvođači sladoleda i bombona već su bacili oko na nju. Ali boja nije njezino jedino bogatstvo. Svašta dobroga spirulina još krije u svojoj sićušnoj stanici. Spirulinu možemo s punim pravom nazvati pretkom naše hrane jer je među prvima živjela na planetu Zemlji i stvarala kisik, koji je omogućio život svim drugim živim bićima na zemlji – uključujući i nas ljude. Kako znamo od ranije: bez kisika nema života. Spirulina voli vodu. Bila riječ o slatkom ili slanom izvoru vode. Tu živi i raste. Spirulina ne proizvodi samo kisik, ona također u sebe može uvući (adsorbirati) kemikalije – toksične proizvode kemijske industrije koji zagađuju vodu. Riječ je o fitoremedijaciji kad se koristimo biljkama ili algama kako bismo očistili zagađene vode.  Posljednjih je godina otkriven njezin golem potencijal u vezivanju eksploziva trinitrotoluena (poznatiji kao TNT), koji vojska izrazito mnogo koristi, a zagađuje okoliš. To zvuči super. Međutim, svaka medalja ima dvije strane. Kako spirulina ima moć adsorpcije toksičnih tvari, ona se posljedično može zagaditi (kontaminirati) teškim metalima poput kadmija, olova i žive. Nečim što mi u svojoj hrani apsolutno ne želimo naći. Zato je jako bitno da ne kupujemo spirulinu sumnjivog podrijetla iz zagađenih staništa ili sumnjive kvalitete prilikom cvjetanja vode (jer tada nastaju za zdravlje opasni spojevi), već da odabiremo spirulinu od proizvođača s potvrđenom kvalitetom proizvoda.

Vitamin B12 – lažnjak ili pravi

Spirulina se mnogo reklamira. Zasluženo. No katkad se reklamira za krive indikacije. Ova se alga često prodaje veganima i makrobiotičarima u trgovinama zdrave hrane kao izvrstan izvor vitamina B12. Hvale algu spirulinu, algu wakame i algu nori, a nijedna nije dobar izvor vitamina B12, ponajmanje veganima. Vitamin B12 prirodno se nalazi isključivo u hrani životinjskog podrijetla. Alge spirulina, wakame i nori sadrže vrlo malo vitamina B12, ako uopće postoji. Umjesto pravog vitamina B12, sadrže lažne vitamine B12 koji oponašaju pravi vitamin. Stručno kažemo da sadrže pseudovitamin B12. Oblici lažnog vitamina B12 po strukturi su vrlo slični pravom vitaminu, ali nemaju njegovu biološku aktivnost. Poput figurica. To nije problem ljudima koji redovito jedu hranu životinjskog podrijetla, no predstavlja rizik veganima jer lažnjaci mogu blokirati upijanje (apsorpciju) pravog, biološki aktivnog vitamina B12 kad je njegov unos nizak.

Koristi spiruline

Ova je mikroalga riznica hranjivih tvari neophodnih za život. U njoj su koncentrirani mnogi vitamini (osim B12), mineralne tvari, omega 3 i omega 6 masne kiseline. Osobito je poznata po visokom sadržaju proteina i vlakana. Proteini čine 60 – 70 % mase osušene spiruline. Tko bi to rekao?! U stanici spiruline čuči i brojna ekipa antioksidansa (fitonutrijenata). Naći ćemo 30 puta više β-karotena nego u mrkvi. Svi ti fitonutrijenti zajedno doprinose njezinu protuupalnom, antivirusnom i antioksidacijskom učinku na naše zdravlje. Međutim, valja biti oprezan jer spirulina ulazi u interakciju s nekim lijekovima, ponajprije imunosupresivima. Bilo bi dobro da ljudi koji uzimaju imunosupresiv izbjegavaju veće doze spiruline (pritom govorimo o gramskim dozama) jer spirulina može smanjiti djelotvornost tog lijeka. Generalno se preporučuje od 1 do 3 grama spiruline na dan.

Dosadašnja znanstvena literatura ide u prilog primjeni spiruline prilikom pomoći u mršavljenju, povećanju osjeta sitosti, a ponajviše snižavanju kolesterola i triglicerida u krvi. Koje su ispitane doze spiruline? Za snižavanje kolesterola i triglicerida učinkovitima se pokazuju doze od 1 do 8 grama na dan. Za snižavanje krvnog tlaka učinkovitima se pokazuju doze od 3,5 do 4,5 grama na dan. Za ublažavanje stanja masne jetre učinkovitom se pokazuje doza od 4,5 grama na dan. Priča o spirulini tu ne staje. Sportaši također imaju koristi od ove modrozelene alge. Za poboljšanje sportske izvedbe učinkovitim se pokazuju doze od 2 do 7,5 grama na dan. Ključ je u dozi. Najmanje bočice sadrže najdragocjenije parfeme, a najmanje alge sadrže najhranjivije sastojke. Sićušna spirulina prirodno u sebi krije izuzetno mnogo hranjivih tvari kojima obogaćujemo našu prehranu. A nutritivno bogatom prehranom utiremo put ka zdravlju.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Vožnja bicikla, baš kao i trčanje, spada u ciklične tjelesne aktivnosti, a to znači da se pokret koji izvodimo ciklički ponavlja sve dok s tom aktivnošću ne prestanemo. Takav pokret ima višestruke blagotvorne učinke na naše tijelo jer potiče rad kardiovaskularnog sustava, pomaže u regulaciji krvnog tlaka, smanjuje razinu kolesterola u krvi, osnažuje naše mišiće, potiče znojenje i izbacivanje toksina iz tijela i pomaže nam održati željenu tjelesnu težinu. No, ono što manje naglašavamo kad su ciklične aktivnosti u pitanju je njihov utjecaj na naše mentalno stanje i posljedično na naše zdravlje.

Bicikliranje i trčanje, iako izazovni u počecima, predstavljaju pravi odmor za naš um u užurbanom svijetu i bez obzira zašto ste odlučili krenuti s trčanjem ili bicikliranjem – zbog društva, kako bi bili više fit ili iz natjecateljskih pobuda, ta će aktivnost svima donijeti brojne mentalne izazove kao i mogućnosti za napredak.

Evo koje su sve koristi za naš um od bicikliranja ili trčanja:

1. Smanjuje se stres: poznato je da aktivnosti koje potiču rad kardiovaskularnog sustava smanjuju negativni stresni učinak, a nema bolje aktivnosti za to od bicikliranja ili trčanja. Dokazano je da upravo te aktivnosti smanjuju razinu kortizola u krvi (hormona “stresa”) kao i simptome anksioznosti i depresije.
2. Bolje pamćenje: bijela tvar je supstanca od koje je izgrađen dio našeg mozga, a zadužena je za povezanost različitih dijelova mozga. Nakon svega 6 mjeseci pedaliranja, sadržaj bijele tvari postaje veći i mozak funkcionira bolje jer je i bolje povezan. Olakšan je dohvat informacija, kognitivno funkcioniranje općenito kao i samo pamćenje.
3. Usporava “starenje” mozga: bicikliranje i trčanje omogućavaju bolju prokrvljenost mozga i bolju opskrbljenost nutrijentima. Posljedično, neki procesi poput zaboravljivosti i težeg pamćenja, koji spontano dolaze sa starenjem, usporavaju se i ljudi bolje funkcioniraju, usprkos svojim godinama starosti.
4. Povećanje razine zadovoljstva u životu: iako možete voziti sobni bicikl ili trčati na traci, ukoliko biciklirate i trčite po prirodi, svi navedeni efekti se povećavaju. Odgovor na pitanje zašto je to tako nalazi se u takozvanoj “zelenoj aktivaciji”. Provođenje vremena u prirodi povećava razinu zadovoljstva ali i motivacije. Kad spojimo “zelenu aktivaciju” s vožnjom ili trčanjem, dobrobiti i pozitivni efekti se množe. Dobijemo čarobnu formulu poboljšanja emotivnog i kognitivnog stanja.
5. Poboljšava se kvaliteta sna: poznato je da kortizol utječe na duboke stadije sna koji su nam potrebni jer se u tim fazama naš organizam regenerira. Bicikliranje i trčanje smanjuju razinu kortizola i sinkroniziraju naš cirkularni ritam pa tako utječu na san koji postaje kvalitetniji i pomaže nam u boljoj regeneraciji preko noći.
6. Meditacija: ciklična aktivnost odlična je prilika za meditaciju, posebno za ljude kojima klasična meditacija izaziva nervozu (primjerice kod veoma anksioznih ljudi). Usmjeravanjem na pokret vježbamo svoju fokusiranost, ali i umirujemo mozak jer se smanjuje broj misli koje kroz njega prolaze.

Trčanje i bicikliranje mogu ojačati mozak jednako kao što ojačavaju i ostale mišiće našeg tijela. Aktivnost poboljšava prokrvljenost mozga koji je onda i bolje nahranjen, a time mu se poboljšava sama funkcionalnost. Također, povećava se proizvodnja proteina koji grade mozak, ali je i povezanost mozga bolja, čime se usporava prirodni proces starenja.

No, nisu to jedine prednosti bicikliranja i trčanja. Postoje i mnoge socijalne prednosti uključivanja u te aktivnosti. Priključivanjem nekoj biciklističkoj ili trkačkoj zajednici susrest ćete i povezati se s ljudima koji dijele vaše interese i vrijednosti, ali ćete dobiti i priliku s nekim dijeliti svoje svakodnevne poteškoće i probleme – imat ćete priliku skinuti “kamen sa srca” u sigurnom okruženju koje će vas prihvatiti.

Za kraj spomenimo još i ovo: da bi dobili sve navedene dobrobiti trčanja i bicikliranja, trebali bi se uključiti u te aktivnosti minimalno 30 – 60 minuta 3 – 5 puta tjedno na svojih 75 % kapaciteta (dakle, ne ići svom snagom, nego se pridržavati malo umjerenijeg ritma).

I zapamtite, korak po korak i dogurat ćete daleko!

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Priprema za trening počinje već za stolom. Pametnim izborom jela koje prethodi treningu mi ćemo: „natankati” naše mišiće „gorivom” (ni oni ne žive samo od zraka i ljubavi), izbjeći pad šećera tijekom treninga, trenirati u punoj snazi, izbjeći bolove i plinove u trbuhu te lakše postići zdraviji sastav tijela s manje masnog tkiva. Odmah smo bolje volje kad vidimo napredak. Nismo ni sanjali što sve tijelo može!

Što jede rekreativac, a što jede profesionalac?

Preporuke koje slijede skrojene su po mjeri ljudi koji se rekreativno bave sportom, tj. u jednom tjednu treniraju manje od 5 sati. Kod većeg volumena treninga svakako se valja posavjetovati s nutricionistom jer tu vrijede posebna pravila. Prehrana nas rekreativaca, koji treniramo manje od 5 sati na tjedan, jednaka je pravilnoj prehrani čiji je cilj povećati broj godina koje ćemo provesti u zdravlju. Dakle, prehrana rekreativaca jednaka je umjerenoj, uravnoteženoj i raznolikoj prehrani kojom ćemo na dan unijeti više od 25 grama vlakana, više od 400 grama voća i povrća, do 5 grama soli i manje od 50 grama šećera. Pravilnom prehranom mi ćemo 50 % energije dobiti iz ugljikohidrata. Koji su najbolji izvori ugljikohidrata za zdravlje? Nutricionizam svojih 12 bodova daje integralnim žitaricama i voću. Budući da neprerađena, cjelovita hrana ostaje najbolji izvor hranjivih tvari: ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina, mineralnih tvari i vode, u većini slučajeva nemamo potrebe za mjericama whey proteina prije, tijekom ili poslije treninga. Ljudska tehnologija nije još prestigla prirodu.

Ugljikohidrati i proteini – što, kad, koliko?

Danima kad hodamo, bicikliramo ili imamo trening snage u teretani, unosimo 4 grama ugljikohidrata po kilogramu naše tjelesne mase, a danima kad treniramo 1 sat bez prekida u umjerenom intenzitetu (nije nam jezik do poda, ali dobro smo se zadihali), unosimo 6 grama ugljikohidrata po kilogramu naše tjelesne mase. Ako imamo previše masnog tkiva i želimo poboljšati sastav tijela, unos ugljikohidrata u danu u prvom ćemo slučaju držati na 3 grama po kilogramu tjelesne mase, a u drugom slučaju na 5 grama po kilogramu tjelesne mase. Zaboravite na post i na „keto“ dijetu bez ugljikohidrata na dane treninga. Ne izbjegavajte ugljikohidrate ili hranu, izbjegavajte radije osobe koje vam to govore. Trenirati natašte misleći da ćemo brže mršavjeti, može nas samo dovesti brže do ozljede, osobito ako nismo u kondiciji. Ironija je što ćemo se natašte prije umoriti pa potrošiti manje energije. Prazna vreća ne stoji uspravno. Zato – nahrani se pa kreni!

Prijeđimo sad na proteine. Mi rekreativci unijet ćemo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan. Ako smo vegani ili želimo smanjiti masno tkivo u suvišku, unijet ćemo 1 – 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Gornja granica, ali baš gornja, gornja, dnevnog unosa proteina je 2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Sve više od toga novac je bačen u vjetar. Jako je bitno ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana na način da svaki naš obrok sadrži 0,25 – 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Hrana prije treninga: što kad jesti?

Slani inćuni, salame, pečeno meso, maslac, krastavci, grah, kupus i povrće u ulju prava su noćna mora prije treninga. Njih jedemo najmanje 4 sata prije gibanja. Jogurt i voće probavit ćemo unutar sat vremena, a probava kupusa i ribe u ulju razvući će se na više od 4 sata. Mi želimo doći na trening lagana želuca, nakon što ga je hrana napustila i ušla u crijevo. Zato obilne ručke i večere završavamo 4 sata prije treninga. Ako obrok jedemo 2 – 3 sata prije treninga, biramo lagana jela. To su: jogurt s granolom; riža na obranome mlijeku s jabukom i cimetom; voćni smoothie s obranim mlijekom; sendvič od integralnog (beskvasnog) kruha, salate i 50 grama šunke od bijelog mesa; sendvič od integralnog (beskvasnog) kruha, salate i 2 kuhana jaja; palačinka od integralnog brašna s pekmezom i žličicom – dvije namaza od orašastih plodova ili pak integralna tjestenina s umakom od rajčice. Ako trening imamo rano ujutro, što je meni najdraža opcija, 1 sat prije jedemo tekući obrok: iscijeđeni voćni sok ili tekući jogurt. Preporučujem recepte sa stranice Australskog instituta za sport, najvećeg znalca o sportskoj prehrani na svijetu. Na kraju svakog ukusnog recepta naći ćete koliko hranjivih tvari sadrži jelo. To nam uvelike olakšava postizanje ciljane vrijednosti proteina i ugljikohidrata u danu. Klik na https://www.ais.gov.au/nutrition/recipes! Najbolje jelo prije treninga ono je koje je siromašno mastima, umjereno proteinima, bogato ugljikohidratima i fina okusa.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Scroll hole,  kako ja zovem taj „Instagram-vortex” u kojem svakodnevno provodimo previše minuta (ako ne i sati), doveo me do potrebe da pišem o temi koja me sve češće zaista brine. I kao coacha, a bome i kao čovjeka.

Problematika se ne tiče samo joge, već i svih drugih oblika treninga, bilo fizičke ili mentalne prirode,  ali krenut ću od joge jer je njezina popularizacija tijekom lockdowna u cijelom svijetu izvršila i pozitivan i negativan utjecaj. Popularizacija joge imala je pozitivan utjecaj jer je potakla mnoge da se počnu njome baviti te pobudila interes za kretanje i tijelo, ali isto tako potakla je mnoge na treniranje iz potpuno krivih razloga.

„Instagram-joga” i sadržaj koji svakodnevno „jedemo” pretvorio se u akrobatski show i natjecanje u tome tko će staviti impresivniju sliku ili video, a zaboravilo se da je joga sve suprotno od toga. Joga se u svojoj osnovi ne bavi izgledom, već su pokret i tijelo alati kojima dolazimo do unutarnjeg, bez bavljenja izvanjskim na plitak i vrlo ograničen način. Realnost vremena u kojem živimo jest da je previše žena (a bome i muškaraca) zaključilo da će stavljanjem noge na glavu ili provokativnijom fotografijom privlačnom suprotnom spolu, zamatanjem u čvor ili virtuoznim stojem na rukama (koji je – FYI – slikan u padu) dobiti sve lajkove ovog svijeta i postati THE influencer/ica godine. Popularno zvano „yoga-lebrity” od „celebrity”. Da, toliko daleko je to otišlo.

Potražite samo hashtag #yoga i naći ćete 97,4 milijuna postova ljudi koji udove savijaju naprijed, natrag, oko sebe i u smjerovima suprotnim gravitaciji.

Da odmah napomenem – ne, naravno da se to ne odnosi na sve sadržaje društvenih mreža, kao niti na sve vlasnike profila. To bi stvarno bila laž. Dobar dio vlasnika profila upotrebljava ih kao motivaciju za daljnji rad na sebi, neki kao dnevnik napretka koji dijele s ostatkom pratitelja. Nekima je to zaista posao jer su u suradnji s brendovima koji ih za to i plaćaju. Ima onih kojima je to potvrda njihove vrijednosti. Ima ukratko svega. But, hey – that’s what gram vortex is for! Zar ne? Što onda mene zapravo muči? Mene vam muči neznanje jer ga smatram opasnim. Čije i kakvo? Da elaboriram.

Prosječna osoba koja otvori profil na Instagramu nije u mogućnosti prepoznati legitimnog, educiranog i stručnog instruktora fitnesa ili joge u tome moru informacija. Ne razlikuje nekog tko djeluje kao uzor i kvalitetan legit content creator, ali je zapravo obična osoba koja to radi za boostanje ega ili za vlastitu motivaciju, od onog kome je to zaista posao. Nije tu kriva niti jedna strana, samo su naočale malo zamagljene od strane onog tko plasira sadržaj (ako nije educirana i stručna osoba), kao i kod strane onog koji ga vjerno prati ne provjeravajući legitimnost sadržaja i osobe. Naravno, osobu koja plasira sadržaj i koja nije stručnjak baš briga jer ima pratitelje i pozornost, a osoba koja prati očito se ne brine da je u potencijalnoj opasnosti. Ako ništa drugo, da gubi dragocjeno vrijeme ne dobivajući adekvatno znanje upotrebljivo na ispravan način i u korist općeg zdravlja i razvoja.

Zagušenje informacijama

Naravno, ima tu poza koje su potpuno bezopasne i oku ugodne, kao kakav downward dog, warrior II, lotus i slično, ali ima previše onih koje su se pretvorile u akrobatska natjecanja koja nemaju nimalo veze ni s jogom ni sa zdravom pameti.

Tolika je buka u priopćajnom kanalu da se ponekad ni sama ne snalazim, a smatram se zaista adekvatno educiranom da ispravnost informacije mogu prepoznati brzo i učinkovito. Ono što prosječna osoba vidi jest da je netko fizički nevjerojatno sposoban. Opla, noga u špagi, i to u stojećoj poziciji. Tea (27, Vinkovci): „Ajme i ja bih to. Kako lijepo fit tijelo ima Susan – ako radim to što radi ona, i ja ću izgledati baš tako!” I onda Tea zaključi – gledajući Susan u vrućem bikiniju na Obali Bjelokosti prilikom zalaska sunca u stoju na rukama s nogama na glavi – kako je baš to ono što njoj treba. I tako Tea za početak niti ne krene na jogu k nekom tko će je naučiti ispravne pozicije kako se ne bi ozlijedila, već Tea krene raditi jogu uz pomoć youtube kanala ili skidanjem tutoriala za jogu. Ili putem kakve aplikacije. Danas ih je zaista dosta dostupno za relativno povoljne cijene.

Nemam ništa protiv svega spomenutog, ali za početnika koji ne razlikuje lijevu od desne noge, stvarno? Kako to može završiti dobro? Nije sramota trebati više vremena ili raditi sporije. Raditi manje. Kad i zašto smo kao čovječanstvo pridali važnost brzini i količini, ne znam, ali zbog toga propadamo kao vrsta. Sporije, detaljnije i manje u ovom slučaju znači – više.

Problem je i što se sve svodi na brže, više i plitko, na ono tjelesno. Spomenuta Tea misli da, ako već sutra ne uspije doći do zahtjevne pozicije kakvu je Susan stavila u zadnji post (sad s Balija), nije dovoljno dobra. Da joj ne ide baš ta joga. Da je loša. Možda odustane i krene na boks. Možda se i ona slika ili snimi da se motivira i da ne odustane. Onda se brine kako je ispala slika. Je li bolji ovaj ili onaj outfit. I tako se, bez imalo razumijevanja zašto sve to uopće radi, ozlijedi jer beskonačnim radom na jednom pokretu ili pozi, osobito ako vaša genetika ne dopušta da ih izvedete – dolazi do prevelikog stresa za muskulaturu, tetive i kosti i to je zaista recept za ozljedu.

Ako se odmaknem od toga da Tea možda nikad neće zaista ispravno naučiti raditi jogu i da će se putem možda ozlijediti, dotakla bih se nečeg jednako tako važnog – toga da joga nije samo fora fleksibilna pozicija tijela. Nije Susan s nogama u čvoru. Nije samo meditacija. Nije samo filozofija. Nije samo vježbe disanja. Joga je puno više od toga. Ona je spoj svega spomenutog, što u sinergiji s vama samima predstavlja alat kojim upoznajete sebe. Nije kreirana kako biste se natjecali tko može virtuoznije izvesti neku asanu i „skeljiti” sliku na Instagram. Ima dubinu. Kao i vi.

Problem je što na slici ne vidite koliko je godina (da, godina) osoba koja izvodi pokret uložila kako bi postigla rezultat koji gledate. Ne, nije ustala iz kreveta i mogla to. Svi oni koji misle da je to tako, zaboravljaju posljedice koje se vide godinama poslije, kad neobjašnjivo počne bol u nekom dijelu tijela. Tijelo sve akumulira i pamti, a kad će disbalans isplivati na površinu, ovisi o vašoj genetici, stresu i opterećenju tijela te vremenu provedenom radeći nešto što je štetno. Tu su, naravno, i svi ostali faktori vezani uz kvalitetu vašeg života.

Bolja verzija sebe

Mnogi ovo rade jer im Instagram-vila nije objasnila da poanta joge nisu poza i fora reels. Da nije bitno jesmo li superfleksibilni i možemo li uspjeti izvesti sve što vidimo kod drugih. Baš pronalaskom stvari koje nam ne idu, izvan zone komfora, u pozicijama koje možda nisu one super cool s Instagram posta, već kakva osnovna pozicija tijela (naizgled, vjerujem, većini dosadna), događa se prava čarolija. Tu otkrivamo ono što je najvažnije – sebe. Proučavamo kako se osjećamo u tom procesu. Rastemo. Razvijamo se. Kroz pozu. Kroz disanje. Kroz meditaciju. Saznajemo tko smo, kako smo i zašto smo.

Nemojte se uspoređivati sa sadržajem s društvenih mreža jer te slike i ti ljudi niste vi. I to je super. To je predivno. Vi ste autentični vi. Ja, Andrea, 31 godinu svoga života radim na tijelu kako bih mogla sve što vi gledate. Sretna sam što ljude mogu motivirati i što sam im inspiracija. Međutim, ne mogu vas ne pitati u kojem svemiru mislite da trebate moći što i ja ili da sam ja mjerilo? Sami sebi smo mjerilo. Ja sebi. Vi sebi. Tea Tei i Susan samo Susan.

Ono čemu trebamo težiti jest biti bolja verzija sebe. Raditi jogu ne za pozu s fotke, nego kako bismo rasli i razvijali se kao ljudi. Kako bismo dočekali stariju dob pokretni i zdravi, a ne s boli u lumbalnom dijelu kralježnice jer smo mislili da je normalno zalijepiti nogu za glavu zbog fora Tik Tok videa. Nije. Ne tvrdim da je nemoguće niti kažem da to ne radite, ali imajte dobar razlog i zapitajte se zašto to radite. Kad odgovor ne bude vezan uz završni proizvod, nego uz proces i putovanje prema cilju, tada ćete već poprilično mnogo naučiti o sebi pa će i cilj biti nešto sasvim drugo. Ali to prepuštam vama i vašem istraživanju sebe i svoga puta.

Podsjećam vas da život nije Instagram. Budite savršeno nesavršeni jer baš zbog toga i jeste prelijepo  autentični.

Autorica:

Andrea Solomun