Kako bismo mogli primiti bezuvjetnu ljubav i mogli bezuvjetno voljeti druge, moramo naučiti kako voljeti i prihvaćati sebe. Mnogi danas rade ili se trude raditi na promjeni samog sebe. Istina je da se ne možemo mijenjati puno, ali ako želimo napraviti i najmanju promjenu, potrebno je prvo prihvatiti sebe takvima kakvi trenutačno jesmo prije nego što krenemo u proces promjene. Prihvaćati sebe jednim velikim dijelom znači i – voljeti se. Ako volimo sebe, spremniji smo i za davanje ljubavi drugima, imamo šanse napredovati i ostvariti svoje potencijale. Možemo li voljeti sebe više? Možemo! Ali kako (za)voljeti sebe? Evo nekoliko načina kako možete ulagati u ljubav prema sebi:
Postoje ugodna i neugodna iskustva, kao i osjećaji koje vežemo za njih. Ako se uistinu volite i prihvaćate, prihvatit ćete sva ta iskustva i emocije kao manje ili više važan dio života. Emocije su tu da daju boju našim iskustvima, iz kojih učimo i napredujemo. Bez njih bi život bio siv, a različita iskustva ne bi donosila nove boje – nova znanja. Ako ste imali iskustvo u kojem ste se osjećali povrijeđeno, to iskustvo je obogatilo vaš život. Nije ugodno, ali je važno za vaš osobni rast i vaše daljnje odabire u budućnosti. Pozitivno obojena iskustva potiču nas da i u budućnosti tragamo za sličnim. Budite zahvalni za ugodna i neugodna iskustva jer u životu vam je potreban kontrast kako biste odabrali uvijek pravi smjer.
Ako ste usmjereni na trenutak, a ne na prošlost ili budućnost, on vas ispunjava i čini vas bogatijim. Dok lutamo svojim mislima putujući u prošlost ili budućnost, propuštamo brojne trenutke i iskustva u sadašnjosti te gubimo svoj mir. Bijeg od sadašnjosti velikim je dijelom bijeg od sebe. Biti prisutan nije lako, a nije uvijek ni ugodno. Ipak, biti prisutan znači iskoristiti svaki trenutak za sebe. Promislite kako trenutak u kojem se nalazite radi za vas, kako iz njega učite, kako ga prihvaćate i kako prihvaćate sebe u trenutku a da se ne izbjegavate i udaljavate od sebe. Ako vam je stalo do sebe, poklonite si nekoliko trenutaka prisutnosti u danu, samo za sebe.
Osjećaji ne lažu, oni su ogledalo naših stajališta i promišljanja. Oni nam daju priliku da provjerimo kako nam određeni stil razmišljanja pomaže ili ne te priliku da ga modificiramo. Ponekad naši osjećaji upućuju na intuitivna rješenja, koja su često bolja i „pametnija” od onih razumskih. Ako osluškujete i slušate sebe, stavljate sami sebe na listu prioriteta. Tako postajete sebi važna osoba, osoba koju volite, osoba kojoj vjerujete.
Kreativno promišljanje i ponašanje, kao i preuzimanje rizika, oblik je davanja povjerenja sebi, vlastite ekspresije, putem koje ste više u doticaju sa sobom. Ako istražujete nove stvari, kroz njih istražujete sebe. Što možete naučiti o sebi dok slikate unatoč nedostatku vještine i znanja? Što možete naučiti iz iskustva pripreme kolača koje nikad ranije niste pripremali? Možda razvijete neki svoj neotkriveni talent koji ćete zavoljeti! Izazov je kao prepreka – sa svakim preskokom preko prepreke spremniji smo za nove i teže prepreke jer naša snaga raste sa svakim novim pokušajem.
Bezuvjetno prihvaćanje sebe trenutačno onakvima kakvi jesmo daje nam priliku da se sagledamo realno, ali ne i konačno. To kakvi smo danas samo je točka na vremenskoj crti s koje se možemo nastaviti kretati i razvijati. Ako nismo u stanju prihvatiti trenutačno stanje sa svojim manama i vrlinama, nemamo priliku za planiranu promjenu. Ako ste danas lijeni ili se osjećate usamljeno, to je ok. To nije finalno stanje, već samo trenutačno, a isto vrijedi i za lijepe osjećaje i ponašanja. „Trenutačno” je samo polazišna točka u kojoj se prihvaćamo i volimo sa svim svojim postignućima i nedostatcima pripremajući se za daljnje korake.
Ako od danas pokušate prihvatiti jedno novo iskustvo, poklonite si nekoliko minuta osviještene samoće, oslonite se jedan put više na svoju intuiciju, pokrenite kreativnost i prihvatite jednu svoju nesavršenost kao činjenicu trenutka, imate šanse povećati ljubav prema samima sebi.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
U prošlom smo članku govorili o mnogobrojnim potencijalnim učincima probiotika na različite aspekte zdravlja, od tjelesne težine do jakosti kostiju. Ovaj put ćemo se bazirati na temu koju često i ne povezujemo usko sa zdravljem, a to je – izgled. Naš fizički izgled, odnosno izgled kože i kose, smatra se u mnogim kulturama odlikom dobrog zdravlja. Nerijetko se kaže kako netko “izgleda zdravo“ ili pak „izgleda bolesno“. Osim sa zdravljem, poželjan izgled se povezuje i s mladosti, koju unatoč tisućljetnom trudu nismo uspjeli sačuvati od prolaznosti.
No, kakve sad veze imaju izgled i probiotici? Kako primjerice obični jogurt s LGG-om može utjecati na bore, sjaj kose ili akne? “Davne” 2010. formirana je teorija o modelu osovine “crijevo-mozak-koža”. Mnogobrojna istraživanja su dokazala kako debelo crijevo i njegov mikrobiom, mozak i koža komuniciraju međusobno u vidu regulacije upalnih procesa u sklopu reakcije tijela na stres. Znanstvenici su ovim modelom pokušali objasniti kako modulacija mikrobioma dovodi s jedne strane do smanjivanja upalne reakcije kože uzrokovane stresom a s druge strane do fenomena transformacije kože i njezinih mini-organa kao što je primjerice folikul dlake. Zvuči dobro, no što to konkretno znači? U principu, teorija osovine „crijeva-mozak-koža“ i istraživanja povezana s njom upućuju na to da unosom određenih probiotika možemo pozitivno utjecati na zdravlje kože, različite upale kože, rast dlaka te općenito na reakciju perifernih tkiva na stres.
Sve vam se ovo čini apstraktno i mislite da se radi o samo još jednoj teoriji koja vama osobno ne može pomoći? Vjerojatno je tako mislila i skupina Korejki, njih 110 u dobi između 41 i 59 godina dok 2015. godine nisu sudjelovale u jednom istraživanju. Tamošnji znanstvenici su naime testirali probiotik Lactobacillus plantarum na njegova svojstva kao „nutrikozmetik“ sukladno teoriji o osovini „crijevo-mozak-koža“. Pošto je izgled pokazatelj mladosti fokusirali su se na posljedice starenja na kožu. Starenje kože ima dvije komponente: intrinzičnu i ekstrinzičnu. Intrinzična komponenta ovisna je o genetičkim čimbenicima a nju čine redukcija debljine sloja kože te porast suhoće kože. Ekstrinzična komponenta je posljedica vanjskih čimbenika kao što su UV zračenje ili toksini, primjerice iz dima cigareta, te nju čine bore, gubitak elastičnosti kože, gubitak sjaja kože te poremećaji pigmentacije. Prva skupina ispitanica je tijekom 12 tjedana svakodnevno unosila jednu dozu (1×109 CFU) probiotika u obliku praha, a druga skupina placebo. Rezultati su zaista potvrdili teoriju o ovom probiotiku kao nutrikozmetiku: koža ispitanica koje su uzimale probiotik bila je značajno vlažnija, elastičnija i sjajnija a bore pliće nego u ispitanica koje su uzimale placebo. Razlike su se vidjele već nakon 4 tjedna primjene probiotika, a bile su dramatične nakon 12 tjedana.
Osim na izgled kože, probiotici očito imaju utjecaj i na različita upalna stanja kože, koja smo iskusili zasigurno svi, ako ništa tijekom puberteta. Akne su primjerice poremećaj koji se često povezuje s osovinom „crijevo-mozak-koža“. Smatra se kako emotivne promjene tijekom puberteta, kao što su lako razumljive epizode anksioznosti i depresije tijekom odrastanja, dovode do promjena u mikrobiomu crijeva što prouzrokuje povećanu propusnost stijenke debelog crijeva čime dolazi do pretjerane aktivacije imunosnog sustava ali i olakšanog prolaza upalnih faktora u krvotok koji pogoršavaju upale kože kao što su akne. Tako već postoji nekoliko istraživanja koja upućuju na to kako probiotici uz standardnu terapiju mogu pomoći u liječenju akni ali i smanjiti nuspojave antibiotika koji se daju u terapiji akni.
Ako možda i niste imali akne, zasigurno znate nekoga tko boluje od psorijaze, kronične autoimune bolesti kože koja se manifestira kao opetovana pojava crvenih plakova s bjelkastim ljuskicama po tijelu. Pacijente s psorijazom liječimo imunosupresivima koji pokušavaju obuzdati „podivljali“ imunosni sustav ali upravo zbog toga prouzrokuju i mnogobrojne nuspojave, posebno opasne u sadašnje vrijeme pandemije. Oko 10% bolesnika s upalnim bolestima crijeva, kao što je ulcerozni kolitis, boluju i od psorijaze, što se svima upoznatima s osovinom „crijevo-mozak-koža“ i ne čini toliko spektakularnim. No, zanimljivo je kako pacijenti s psorijazom i upalnim bolestima crijeva imaju vrlo sličan obrazac sastava crijevnog mikrobioma te ih obilježava manjak dobrih bakterija, koje znamo kao probiotike, kao što su Bifidobakterije te Lactobacillusi. Podaci o uspješnosti probiotika u liječenju psorijaze su zasad ograničeni na studije na molekularnoj razini i mišjim modelima, no rezultati su obećavaju i ulijevaju nam nadu, posebice sad kad znamo da pacijenti s psorijazom pokazuju poremećaje crijevnog mikrobioma ali imajući na umu i ograničenja trenutne terapije za psorijazu, imunosupresiva.
Pored stresa starenja, puberteta i različitih upalnih stanja, probiotici pomažu i kod možda najvećeg stresa na našu kožu: traumu kože u obliku operacijskog reza. U istraživanju objavljenom 2019. na miševima, dokazano je kako je miševima koji su tijekom 5 dana prije operativnog zahvata uzimali dnevno oko 200’000 CFU 4 vrste probiotika (Lactobacillus rhamnosus, paracasei, acidophilus, Bifidiobacterium lactis) u hrani, za razliku od onih koji s uzimali placebo, operacijska rana znatno brže cijelila te je unutar ožiljka bilo više vezivnog tkiva što znači da je ožiljak bio čvršći. Pošto je ovakvo istraživanje teško replicirati na ljudima vjerojatno još dugo nećemo saznati u kojoj mjeri probiotici utječu na cijeljene rana na ljudima, ali činjenica da više istraživanja na miševima imaju slične rezultate daje zaključiti kako će se u skoro vrijeme i ljudima pred operaciju preporučati unos probiotika.
Ako nekim slučajem čitate ovo a imate odlično hidriranu kožu bez bora, nemate akne ni psorijazu a ne planirate se ni operirati uskoro, sigurno se pitate mogu li onda probiotici ikako pomoći vašem na prvu besprijekornom izgledu. Kad razgovaramo o probioticima i izgledu često se citira jedna studija jednostavnog ali simboličnog naziva – probiotske bakterije dovode do „sjaja zdravlja“. Prije 10-ak godina su znanstvenici istražujući utjecaj primjene jogurta s probioticima na laboratorijskim miševima slučajno primijetili kako oni imaju izrazito sjajnu dlaku. I tako su počeli davati miševima ciljano jogurt s probiotikom Lactobacillus reuteri i pratiti njihov izgled, uz prisustvo naravno kontrolne skupine koje je uzimala samo jogurt bez dodanog probiotika. Već nakon 7 dana mogle su se mjeriti znatne razlike između dvije skupine. Kod miševa na probiotiku sloj kože je postao deblji, krzno je postalo gušće zbog većeg broja folikula dlaka te sjajnije zbog porasta broja žlijezda lojnica. Po navodima istraživača miševi su izgledali zdravije i mlađe u usporedbi s onima bez probiotika. Naravno, ljudi nisu miševi i sličnog istraživanja na ljudima nažalost zasad nema. No, kad vidite koliko se ljudi oko vas muče sa svojim izgledom te koliko vremena i novaca troše na različite preparate i terapije koji ne daju zadovoljavajuće rezultate, lako se postavlja pitanje kako se možda zaista trebamo okrenuti drugom pristupu. Možda zaista tajna „sjaja zdravlja“ leži u tmini našeg debelog crijeva? Možda je najvrjednija kozmetika stvarno „nutrikozmetik“ u plastičnoj bočici jogurta? Nažalost, odgovor na to pitanje nemamo ali veliki broj novih istraživanja upućuje na to da vrelo mladosti zaista leži u svakodnevnoj dozi probiotskog jogurta u vašoj obližnjoj trgovini.
Više o osovini crijevo-mozak-crijevo
Autor:
Autor: Andrija Karačić, dr. med.
Iako mnogi donose odluke ulaskom u novu godinu, rijetki ih se doista pridržavaju duže od nekoliko tjedana. Zašto je to tako? Obično ljudi ustraju prva tri tjedna, a nakon toga, u vjeri da su promijenili svoje navike, malo po malo neplanski odustaju i vraćaju se na staro. Što je toliko posebno kod onih koji se odluka uspješno drže i mijenjaju svoj život nabolje? Važno je znati barem nekoliko stvari koje rade uspješni ljudi i koje nam pomažu pri donošenju odluka i pridržavanju istih.
Pitajte se barem 10 puta zašto je neka odluka dobra baš za vas. Prvi su odgovori uobičajeni i općeniti: zbog zdravlja, zbog izgleda… Međutim, oni kasniji odgovori jasnije objašnjavaju vašu motivaciju. Upravo ovi odgovori pomoći će vam u trenutcima eventualnog posustajanja ili razmišljanja o posustajanju. Samomotivacija je ipak najbolja vrsta motivacije.
Ako već niste, odaberite ljude koji će vam biti podrška na vašem putu promjene. Iako je promjena često dugo priželjkivana, to ne znači da je jednostavna ili lagana. Najbolji ljudi u svojim profesijama biraju najbolju dostupnu podršku.
Relaps je kratkotrajni povratak na stari način ponašanja ili razmišljanja, kratkotrajno odstupanje od odluke. Iako je to nešto što većina želi izbjeći, relaps je sastavni dio procesa promjene i svakako ga je pametnije planirati nego samo izbjegavati. Ako ste, primjerice, odlučili izbaciti šećere iz prehrane, preporučljivo je planiranje jednog „cheat meala“, kad ćete si jedanput u tjedan dana dopustiti slatko. Nakon tako planiranog relapsa nastavit ćete dalje osnaženi jer se i dalje držite svoje odluke, pa i odluke o relapsu. Međutim, nakon neplaniranog obroka mogli biste oslabiti svoje samopouzdanje i motivaciju za dalje.
Mnogi će se „gristi“ zbog neuspjeha, ali rijetki u procesu slave male uspjehe. Predlažemo vam da simbolično proslavite svaki tjedan uspjeha i nagradite se ako želite. Važno je osvještavati korake koje radite u pravom smjeru jer tako dodatno učvršćujete svoje samopouzdanje, koje će vam dobro doći u procesu stvaranja nove navike.
Loše navike koje mijenjate dolaze u timovima i imaju hijerarhiju, dakle, postoje one velike i jake i postoje one nešto slabije, koje funkcioniraju u parovima – primjerice, pizza i gazirani sokovi. Ako želite pobijediti svoje loše navike, morat ćete ih zamijeniti s nekoliko novih, zdravih navika koje vam pružaju sličan tip zadovoljstva (sličan osjećaj) kao te stare i loše. Ponekad je cijela vojska dobrih navika potrebna kako bismo dugoročno svladali jednu lošu.
Jednom kad ste donijeli odluku, imate samo dvije opcije: uspjeti ili odustati. Ako ste odlučili uspjeti, ovih 5 koraka je minimum koji trebate poduzeti. Za odustajanje ne treba ništa osim vremena jer neplanirano vrijeme ne radi za nas, već protiv nas. Odlična je vijest da ako uspijete u nekoj svojoj odluci, taj vas uspjeh hrani za neke druge, možda i teže odluke s kojima ćete se spremnije suočiti u budućnosti. Stoga, birajte manje odluke i manje korake u početku i gradite svoje mentalne mišiće za veće odluke u budućnosti. Iako je nova godina krenula, trajat će dovoljno dugo da putem pokrenete neke nove promjene.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Priroda može bez nas. Možemo li mi bez prirode? Neka nas ovo pitanje uvede u posljednju epizodu prve sezone „Nutricionizam & friends“. Danas upoznajemo glavnu junakinju: ekologiju. Kad bi ekologija bila Batman, a nutricionizam njezin vjerni pomoćnik Robin, dinamični duo bila bi prehrambena ekologija. Prehrambena ekologija bavi se posljedicama proizvodnje, prerade, trgovine, konzumiranja i bacanja hrane. Imamo lokalne posljedice (primjerice, onečišćenje voda gnojivima ili pak trovanja pesticidima), ali i globalne (poput globalnog zatopljenja). Pravo lice prehrambene ekologije nije dovoljno poznato javnosti. Vrijeme je da to promijenimo.
Prije sedam godina spremila sam svoje stvari i otišla usavršiti znanje o dijetoterapiji u Veronu. Otišla sam s ciljem da otkrijem (dublje) kako hrana utječe na ljudsko tijelo. Verona mi je tad otkrila još jedno vrijedno znanje: kako hrana utječe na zemlju. Čekala sam svoj red u menzi kad sam načula razgovor jedne djevojke i kuharice. Djevojka se raspitivala čiju nam tjesteninu poslužuju. Kuharica je ponosnim tonom izrekla ime poznatog talijanskog brenda tjestenine. Na to je djevojka odbila tanjur tjestenine i nastavila do blagajne. Znatiželjna, sjela sam kraj nepoznate djevojke i pitala je što ne valja s tom tjesteninom. Mrtvo hladno mi je odgovorila: „Oni financiraju industriju oružja. Ja tu industriju neću financirati. Jest ću druge tjestenine.“ Bio je to moj prvi susret s Angelom, mladom socijalnom radnicom, strastvenom humanitarkom i aktivisticom. Kad se ne bi brinula o siromašnim i bolesnim ljudima, brinula se o siromašnoj i bolesnoj – zemlji. Svjesna učinka transporta hrane na kvalitetu zraka koji udišemo, provodila je koncept „zero kilometre food“. Spajala je lokalne poljoprivrednike i stočare s kupcima sugrađanima kako bi se sezonsko voće i povrće, meso, sir, med i mlijeko prodavali i jeli lokalno. Manje kilometara, manje goriva, manje ispušnih plinova, 60 % manje otpada hrane jednako je – manje zagađivanja. Teži se tome da hrana prijeđe 0 kilometara: od tuda i naziv „zero kilometre food“.
Angela, to čudo prirode, vrvjela je sjajnim inovativnim idejama – idejama koje su poslije ušle u zakon protiv bacanja hrane. Spojila je tržnice s beskućnicima. Mi bismo po automatizmu birali samo „lijepe“ komade, škartirajući sasvim zdravo voće i povrće nesavršena oblika s pokojim oštećenjem, tu i tamo. To „ružnije“ voće i povrće, zajedno s jogurtima kojima je tog dana istjecao rok trajanja, bili bi navečer dostavljeni ljudima u potrebi. Angela je svojom akcijom potaknula ljude da prestanu provoditi te beskorisne „standarde ljepote“ s hranom. Ružna, ali fina hrana je i dalje hrana. Jednako vrijedna i jednako potrebna. Logika nam je slaba karika kad godišnje bacamo 1,3 milijardi tona hrane, dok je istovremeno gotovo 1 milijarda ljudi gladna (!!!). Baca se ⅓ proizvedene hrane za ljude. Da bismo poništili otpad hrane, mogli bismo nahraniti još 1 čovjeka na svaka 4 čovjeka. U Hrvatskoj također imamo kantu bez dna: svake godine bacamo 400.000 tona sasvim zdrave hrane. To je masa 40 Eiffelovih tornjeva. Zato nam je Europski parlament javio da do 2030. moramo prepoloviti naš otpad hrane. To smanjenje razbacivanja hranom pomoći će uštedjeti naše prirodne resurse poput tla i vode. Stavimo li na vagu proizvedene kalorije (dakle hranu) i potrošene kalorije (dakle energiju potrebnu za život), uvjerit ćemo se kako naš svijet već proizvodi dovoljno hrane da nahrani svih 7,8 milijardi ljudi koji u njemu žive. Dvije mlijarde ljudi jede više hrane od vlastitih tjelesnih potreba. Slaba je distribucija hrane, a ne proizvodnja hrane. Glad je stvarna. Oskudica nije.
Danas je prehrana – više nego ikad prije – pravi ekološki čin. Mora biti. Kucnula je minuta do ponoći. Volim dozu humora u tekstu, ali sad više nije ni vrijeme ni mjesto. Utjecaj našeg izbora hrane na okoliš ovisi o hrani koju jedemo (više o tome čitamo uskoro), ali i o hrani koju ne jedemo. To je ona hrana koja nikad neće postići svrhu zbog koje je proizvedena i kupljena jer završi – u smeću. Upravo je ta hrana odgovorna za 10 % svih stakleničkih plinova stvorenih ljudskom rukom. Staklenički plinovi (ugljikov dioksid, metan i dušikov dioksid) dobili su taj naziv jer uzrokuju efekt staklenika i time dovode do porasta temperature na Zemlji. Ove klimatske promjene dovest će do toga da najhladnije godine na kraju ovog stoljeća budu toplije od najtoplijih godina prošlog stoljeća. To znači da će prestati vrijediti uvjeti u kojima se razvijaju današnje sorte biljne hrane. Mnoge tradicionalne sorte već su izumrle. O nestanku pitkih izvora vode, prozvanima naftom 21. stoljeća, da i ne govorimo. Probudimo se jer smanjujemo sposobnost prirode da hrani nas ljude, kao i sva druga živa bića koja je nastanjuju. Mi nutricionisti želimo raznolikost na tanjuru, ali i (bio)raznolikost na planetu Zemlji. Zemlja ne pripada čovjeku, čovjek pripada zemlji.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Svijet se i dalje okreće oko svoje osi, zvijezde i dalje sjaje na nebu. Priroda je „prodisala“ jer smo se mi ljudi malo stišali, cvijeće će procvjetati kad temperature porastu. Činjenica je da sve teče i da vrijeme prolazi, ali pitanje je kako ga mi provodimo i mijenjamo li se (nabolje)?
Iako su vremena izazovna, upravo je izazov taj koji je potreban kako bi čovjek napredovao. Jeste li znali da ništa ne može narasti bez malo stresa i naprezanja? Ovo novo doba pružilo nam je priliku za napredak u svim segmentima, a napredak u mentalnom sklopu i načinu razmišljanja često zanemarimo kao valjanu opciju. Što ako vam kažemo da je moguće mijenjati i unaprijediti mentalnu fleksibilnost, jednako kao što je moguće utegnuti figuru prije ljeta? Kako biste ovo ljeto dočekali utegnuti na svim područjima, pročitajte kojih vam 5 stvari u tome mogu pomoći.
Kako bismo nešto mijenjali, moramo prvo znati kakva je trenutačna situacija. Zapišite svoja razmišljanja o budućnosti i pročitajte ih naglas. Bi li te misli imale smisla i kad bismo ih izgovorili u sudnici? Zamislite da su vaše misli na optuženičkoj klupi i moraju se dokazati, moraju dokazati da su istinite? Kako bi ta parnica završila?
Često vrtimo u mislima stvari koje nemaju baš previše smisla i koje, kad ih izvučemo van, ne mogu „preživjeti“ jer je najčešće riječ o mislima tipa: „što ako“, „nikad više“, „uvijek meni“ i sl. Riječ je o tzv. “apsolutizmima”, koji nas obično emotivno naruše. Izvedite ih na sud i razoružajte ih, a ujedno ćete tako početi mijenjati svoj mentalni sklop.
Pitanje je koje biste si trebali postaviti svako jutro dok ispijate šalicu omiljenog napitka. Često zanemarujemo stvari, ljude i prilike koje imamo, uzimamo zdravo za gotovo puno sitnica koje krase naše živote. Izricanje zahvalnosti mijenja naš mentalni sklop i uči mozak opažati dobre i pozitivne stvari oko nas, umjesto samo onih negativnih. Nakon nekoliko mjeseci trud će vam se isplatiti, samo morate biti dosljedni.
Biti mentalno fleksibilan znači priznavati i loša stanja. Postavite si pitanje: „Kako si?“ svaki dan (možete ga zalijepiti na hladnjak) i osvijestite stanje u kojem se nalazite. Ako vam je potreban zagrljaj, tražite ga, isto vrijedi i za razgovor ili bilo koju drugu aktivnost. A ako ste dobro, sretno, zadovoljno, podijelite to s drugima. Dobro je napraviti malu provjeru svaki dan jer se tako učimo obraćati pozornost na sebe jednako kao što inače obraćamo pozornost na druge. Budite sami sebi prijatelj.
Zamislite svoj um kao jednu sobu – ona može biti namještena u modernom stilu, minimalističkih linija, sve predivno i bijelo ili može izgledati kao soba koju bismo mogli kandidirati za emisiju „Odred za čistoću“. Važno je znati čime se okružujemo svaki dan, kojim ljudima, pojavama i informacijama te kakva nam je okolina. Počnite uređivati svoju mentalnu okolinu malo po malo, tako da nepovoljne stvari zamijenite optimističnima i lijepima. Isto kao što preobrazba neke zakrčene sobe neće biti gotova preko noći, neće se ni vaša mentalna okolina preobraziti brzo. Postanite stručnjak svoga unutarnjeg uređenja.
Doprinos društvenoj okolini dio je mentalnog zdravlja, i to njezin važan dio. Ako želite unaprijediti mentalni sklop i učiniti ga fleksibilnijim, počet ćete razmišljati kako možete doprinijeti svojoj okolini. Prilike su takve da je puno opcija za volontiranje, pomaganje, pa čak i za pokretanje nekih novih ideja i poslova. Počnite s malim stvarima u svojoj neposrednoj okolini, pomozite susjedu odnijeti namirnice na visoki kat, pričuvajte prijatelju kućnog ljubimca ili provjerite što je potrebno u volonterskom centru u vašem gradu. Čak i ako rasteretite ormar viška nepotrebne garderobe, možete nekome uljepšati život.
Napravite jednu malu stvar svaki dan i ovu će vam godinu ispuniti 365 novih trenutaka kojima ćete vježbati mozak da razmišlja drugačije pa će se samim time i drugačije nositi s poteškoćama. Postanite mentalno fleksibilni i izgradite otpornost na stres. Uza sve ovo, pokušajte se nasmiješiti barem jedanput više na dan nego jučer i plešite barem jedan dan u tjednu. Ovo je recept za vas, a mi vam želimo sretnu novu godinu!
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
“Dijetoterapiju ću primjenjivati u korist bolesnika”, morao je Hipokratu obećati svaki njegov učenik, novopečeni mladi liječnik u staroj Grčkoj. Bilo je to davno, u 4. stoljeću prije Krista. Ipak, Hipokratova je prisega još uvijek živa. Liječnici dandanas polažu etički kodeks, temeljen upravo na Hipokratovim riječima. Neka nas one uvedu u novu epizodu serijala o nutricionizmu. Nakon psihologije i sociologije, na scenu stupa najveća diva: medicina.
Umočimo kist u boju medicine. Potom isti kist umočimo u boju nutricionizma. Dobit ćemo novu boju: boju dijetoterapije. To je glavna boja moja palete. Dijetoterapiju možemo nazvati kliničkom prehranom, kao i kliničkim nutricionizmom. Sve je to ista boja. Što je zapravo dijetoterapija? Što se krije iza toga tajanstvenog imena? Tajna dijeta koja rješava sve probleme? Naravno da ne. Dijetoterapija je niz promjena u uobičajenoj prehrani čovjeka. Taj niz intervencija nužan je za ublažavanje ili liječenje raznih bolesti. Dijetoterapija nije namijenjena zdravim ljudima, dakle, nije namijenjena primarnoj prevenciji bolesti. Tome služi mediteranska prehrana, najzdraviji oblik prehrane, pogodan za stanovnike naših krajeva. Dijetoterapija je namijenjena ljudima koji sada već boluju kako bi spriječili pogoršanje bolesti potaknuto lošim prehrambenim navikama. Poslovica kaže: “Tkogod je otac bolesti, loša prehrana je njena majka.” Stoga je tu riječ o sekundarnoj prevenciji bolesti. Dijetoterapija je poput vrijednog vatrogasca: gasi požar. Kad u našem tijelu bukne požar, najvažnije je nazvati vatrogasce na vrijeme.
Hranu možemo željeti, tražiti, kušati, obožavati, mrziti (gdje mržnja hrane nije ništa drugo doli mržnje samog sebe). Međutim, nitko ne može ostati ravnodušan pred hranom, bilo to na neki uobičajeni dan, bilo to na blagdan. Štoviše, upravo po hrani najviše razlikujemo radni dan od praznika. Tu je hrana koja ima okus veselog i bezbrižnog djetinjstva, nasuprot hrani posluženoj u kantini: pojedenoj na brzaka dok u želucu osjećamo teret napetih odnosa na poslu. Hrana pruža osjećaj ugode. Problem nastaje kad je to jedini osjećaj ugode koji pružamo sebi. Jedan naš profesor, liječnik po zanimanju, često je govorio: “Nutricionisti: vas svi trebaju, a nitko neće.” Dijetoterapija katkad uskraćuje neku hranu, što čovjek koji je obolio doživljava kao dodatnu kaznu. Em je bolestan, em ne može jesti što poželi. Loša karma? Možda. Ono što je sigurno je da svaki prijestup pomaže ponovno osjetiti osjećaj slavlja i slobode. Barem na prvi tren, prije nego se plamen bolesti dodatno rasplamsa. Tri su glavne komponente svake dijetoterapije. Klinička: što učiniti, psihološka: zašto to učiniti, pedagoška: kako to učiniti. Dobra dijetoterapija ne staje na pružanju jelovnika i praćenju parametara: bilo to kilograma na vagi ili markera u krvi. Dobra dijetoterapija je motivirajuća. Podržava čovjeka na tjelesnoj i emocionalnoj razini tijekom uspona k boljem zdravlju. Dobra dijetoterapija je isto tako poučna. Dobar nutricionist je po definiciji i dobar učitelj. U dijetoterapiji se stalno polažu napori da se čovjeka koji boluje aktivno uključi u sve odluke vezane uz njegovo zdravlje. Često se znam našaliti kako dijetoterapija nije masaža, već je maraton. Priprema, pozor… sad!
Dijetoterapija često kratko traje. To je, dakako, čini lakše prihvatljivom bilo za čovjeka koji boluje, bilo za njegovu obitelj. Međutim, kod nekih bolesti, poput šećerne bolesti, dijetoterapija postaje doživotna suputnica. Tad zahtijeva dublje promatranje, razumijevanje i mijenjaje stila života cijele obitelji. Time pomažemo izgraditi jake međuobiteljske veze, u korist pacijenta i njegove obitelji. Sister Sledge su pjevale: “We are family, I got all my sisters with me!” Dijetoterapija, kad god je to moguće, mora uključiti rad s obitelji čovjeka koji boluje. Iz razloga što će njegova prehrana utjecati na navike svih članova obitelji: kako onih koji hranu kuhaju, tako i onih koji mu prave društvo za stolom. Po mogućnosti, u vedroj atmosferi. Educirati obitelj je neophodno jer će sama obitelj potom podržati dijetoterapiju svog člana. Kad put postane teži, ohrabrit će ga, prisjećajući ga zašto tim putem kroči. Međutim, ta je cesta dvosmjerna. Kad oboljeli čovjek mijenja svoje prehrambene navike nabolje, zrcali to i na svoje ukućane, koji će sami početi više njegovati vlastito zdravlje. Svako zlo za neko dobro.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Želim ovaj tekst započeti mišlju spisateljice Edne Ferber, koja nam već sto godina poručuje kako Božić nije doba godine, već je Božić osjećaj. Neka taj osjećaj ispuni našu glavu i trbuh, tako da potonjeg ne optereti. Filozofija „Trpam sve u sebe pa vežem usta“ težak je udarac za tijelo, jednako kao i za psihu. Težimo tome da se prema svome tijelu ponašamo kao prema osobi koju volimo najviše na svijetu. Neka znanja koja slijede budu od pomoći u postizanju zdravijeg odnosa prema tijelu i prema hrani za blagdanskim stolom. Stoga, upoznajmo tehnike koje su se pokazale korisnima kako ne bismo „skliznuli“ u blagdansko prejedanje. Sve su nam dobrodošle.
Istraživanja su nam otkrila da ponavljano zamišljanje unosa hrane smanjuje naknadni stvarni unos jer smanjuje želju za tom hranom. Dakle, pojest ćemo manje ako prije obroka zamislimo kako 30 puta upravo to jelo unosimo u usta i žvačemo. Ovo je pravi trenutak da citiram pisca Joséa Manuela Fajarda: „Najveći uspjeh u kuhinji je ispuniti svoj trbuh maštom.“
Nadalje, znanstvenici su otkrili da jedemo više kad nam je ponuđen veći izbor hrane nego kad nam je ponuđen manji izbor. Naime, dok jedemo pojedino jelo, kako vrijeme odmiče, žudnja za tim jelom postupno pada. Ta se pojava naziva „senzorski specifična sitost“. Jednostavno, zasiti nas isti okus u ustima. Svima nama dobro je poznato kako smo potpuno siti nakon što pojedemo varivo, ali rado u želucu ostavljamo „rupicu“ za desert. Zaribat ćemo ako se vodimo onom: „Uzet ću svega pomalo“ jer ćemo na kraju pojesti više. Zato unaprijed odlučimo koje ćemo slijedove božićnog ručka i večere na Silvestrovo jesti. Birajmo manji broj jela.
Meni osobno najzanimljivije znanstveno otkriće na tu temu jest moć koju boje i oblici imaju kad je riječ o našoj percepciji. Možda ste već čuli za Delboeufovu iluziju (ako netko među nama nije, ohrabrit ću ga/je da otkrije tu zanimljivost pretražujući internet). Međutim, ne utječe samo veličina tanjura na količinu hrane koju ćemo pojesti. To čine i boje! Želimo li pojesti manje, jelo ćemo poslužiti na tanjuru čija je boja u kontrastu s bojom samog jela. Primjerice, sarmu možemo poslužiti na tanjuru crvene boje. Međutim, ako želimo jesti više povrća, poslužit ćemo ga na tanjuru zelene boje. Predobro!
A sad je vrijeme da predstavim najdragocjeniji alat koji će nam pomoći osjetiti kad je želudac pun, ali ne prepun. To znanje, koje se vježba iz dana u dan, zovemo svjesnim jedenjem. Svjesno jedenje promatranje je svih osjeta koji se javljaju tijekom jela. Za obrokom jelo stupa pod svjetla pozornice. Dok je sve drugo u mraku, jelo je u fokusu.
Uzmimo zalogaj hrane u ruku i pratimo svoja osjetila.
Prvi „hura“! Svjesno jedenje mijenja naš mozak. To mislimo kad kažemo da potiče neuroplastičnost mozga. Postaju nam aktivniji dijelovi mozga zaduženi za učenje, održavanje pozornosti i regulaciju emocija. Utišavaju nam se i smanjuju dijelovi mozga odgovorni za stres i strah. Naš će mozak predahnuti i odmoriti se od svih „filmova“ koje vrti većinu dana.
Drugi „hura“! Svjesno jedenje ima meditativan učinak jer nas opušta tako što aktivira dio živčanog sustava koji se naziva parasimpatikus. Puno ime i prezime mu glasi: parasimpatički autonomni živčani sustav. Znam, ime mu ne zvuči nimalo sjajno, ali upravo je on zaslužan za taj ugodni ZEN feeling, osobito dragocjen u ovoj zahtjevnoj godini, kad nas već kronično „pere“ visok kortizol, poznat kao hormon stresa.
Treći „hura“! Svjesno jedenje neophodno je za zdravu probavu jer naš gore spomenuti parasimpatikus potiče lučenje sline i probavnih enzima u želucu čak prije nego je hrana uopće dospjela u usta. Na taj način pripremamo želudac da spreman dočeka bujicu hrane. Parasimpatikus s razlogom ima moto: „Odmaraj se i probavljaj!“
Razlikujemo tri faze probave: moždanu, želučanu i crijevnu. Svjesnim jedenjem učimo gledati, njušiti i obraćati pozornost na okuse i zvukove tijekom žvakanja. Upravo te radnje potiču prvu fazu probave, koju većina nas preskače. U toj moždanoj fazi započinje čitav niz probavnih aktivnosti koje uključuju lučenje sline i probavnih enzima, bogatu prokrvljenost crijeva i pokretanje samih mišića u želučanoj stijenci i u crijevima kako bi se omogućilo da hrana putuje od usta sve do kraja debelog crijeva. Želudac i crijeva doslovno se razbude. Svjesnim jedenjem izlučit ćemo brže probavne enzime pa ćemo bolje probavljati hranu i stoga bolje apsorbirati hranjive tvari neophodne za život.
Ok. Sad znamo da je svjesno jedenje naša papučica gasa za prvu fazu probave. Međutim, pitanje koje se spontano nameće jest: Što se događa kad nam je pozornost usmjerena na ekran televizora/smartphonea/računala/tableta, a mi trpamo hranu brzinom vojnog aviona SR-71 Blackbirda? U tom slučaju, dočekat će nas tri nezavidna stanja. Ne volim zvučati kao Grinch, no katkad je nužno da budem izravna, bez zamatanja riječi celofanom i ukrasnom mašnom.
Prvo: probava hrane nam je slabija pa se javljaju bolovi, žgaravica, nadutost, podrigivanje, plinovi (odnekud zrak mora izaći…), crijeva zvuče kao zbor pucketavih petardi „žabica“.
Drugo: slabija je apsorpcija vitamina, mineralnih tvari i elektrolita neophodnih za zdravlje.
Treće, za današnju temu najbitnije: mozak ne dobiva na vrijeme cijeli spektar signala sitosti iz probavnog sustava koji mu žele reći da je tijelo unijelo dovoljno hrane pa mi nastavljamo jesti i unesemo više hrane nego što nam je potrebno za zdravlje. Ta loša „komunikacijska veza“ između mozga i želuca uzrokuje debljanje. Želudac zove, a mozak je mislima drugdje i ne odgovara na poziv. Ako smo već pojeli juhu, francusku salatu, bakalar, sarmu, tetin kolač, bakin kolač, makovnjaču i medenjake, brat bratu… realno, nećemo umrijeti od gladi ako preskočimo fritule, arancine i mandulate. Kad jedemo svjesno, unosimo manje kalorija nego što bismo inače unijeli.
Neki od nas nedavno su privremeno ostali bez osjeta mirisa i njuha. Nemojmo uzimati tu dragocjenu sposobnost zdravo za gotovo. Danas, sutra, prekosutra… svakim danom, svakim obrokom, osvijestimo kako se hrana topi u našim ustima. Stanimo na tren i pratimo koliko dugo u ustima ostaje okus prethodnog zalogaja. Tako možemo doživjeti potpuno nepredvidljiva iskustva. Tko zna? Možda ona, na prvu „slatka“ bomba šećera ostavi na kraju gorak okus u ustima. Ne želim kvariti iznenađenje. No spoilers. Neka svatko od nas otkrije to uživo. Sretan Božić! Budite mi dobro.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Sjećamo li se sebe kao prvašića? U toj dobi, između 4. i 8. godine života, formirala se naša mikrobiota (poznata u javnosti kao mikroflora), koja odgovora mikrobioti danas, u našoj odrasloj dobi. Ti su mikroorganizmi autohtoni. Oni su stalni stanari u našoj „zgradi“. Koje vrste bakterija, kvasaca i virusa će nastaniti naše tijelo (ili stručnije rečeno – kolonizirati, ako želimo zvučati profinjeno), ovisi o mnogo čimbenika: počevši od bolnice u kojoj smo rođeni, o vrsti porođaja, o majčinu mlijeku, o našoj dohrani, o zemlji u kojoj smo proveli naše najranije djetinjstvo i o ljudima koji su se gurali da u ruke prime nas, slatke male bebe.
Ako promatramo sastav mikrobiote (vrste mikroorganizama koje žive u nama), vidjet ćemo da ona ostaje ista tijekom našeg života. Ono što se mijenja je broj pojedinih vrsta (i rodova, porodica, redova…) mikroorganizama. Dakle, mikrobiota se tijekom života mijenja brojčano. (Pre)hrana, sport, lijek, stres, bolest: svi oni utječu na taj broj. Time se mijenja količina gena mikroorganizama u našem tijelu. Kad pričamo o genima naših sićušnih, ali za život nužnih sustanara, koristimo se nazivom „mikrobiom“. Čitajući Jogurt sa zadatkom upoznali smo dobru bakteriju LGG. Zovemo ju alohtonom bakterijom jer smo je unijeli hranom. Došla je izvana. Ona je gost u našoj „zgradi“. Nije vlasnik stana, već uistinu dobar, ali privremen podstanar. Jednako tako, svaki lijek ili dodatak prehrani s dobrim bakterijama i kvascima izvor je takozvanih alohtonih mikroorganizama. Ti dobri mikroorganizmi neće „kupiti stan u našoj zgradi“, ali će kao „gosti podstanari“ puno pomoći „domaćim stanarima“ da žive u miru i ravnoteži. Jednako tako će pomoći domaćinima u obavljanju njihovih zadaća. Idemo otkriti koje su to zadaće naših mikrosustanara kad je riječ o imunitetu.
U našem imunosnom sustavu mikrobiota ima dvostruku zadaću. Krenimo od prve. Cilj sitnih „stanara“ i „podstanara“ je spriječiti kolonizaciju mikroorganizama koji uzrokuju bolesti. Ako se sjećamo iz redaka Jogurta sa zadatkom, takve mikroorganizme nazivamo patogenima. Osim što dobre bakterije fizički blokiraju lošim bakterijama ulazak u stanice tijela, naša se mikrobiota ujedno natječe za hranu sa „zlikovcima“. Poput „igre gladi“. Što je više naših dobrih bakterija, lošim će bakterijama ostati manje hrane. Ni bakterije ne žive od ljubavi i zraka. Nadalje, naša mikrobiota ima vlastito oružje kojim izravno napada loše bakterije. Njihove „metke“ službeno nazivamo bakteriocinom. Dakle, dobre bakterije luče bakteriocin, koji ima antibakterijsko djelovanje protiv loših bakterija. Međutim, tu ne staje njihova zadaća. Naša mikrobiota, stalna ili privremena, zove, odnosno regrutira vojsku vrijednih leukocita (stanica imunosnog sustava) na „mjesto zločina“ gdje moraju uhvatiti „zločince“: patogene mikroorganizme kojima nije mjesto u našim crijevima. Na taj način čuvaju svoju kuću, naša crijeva. Kao i mi, vode brigu da nam crijeva budu zdrava, funkcionalna i nepropusna. Sretni mi, sretni oni. Možete li zamisliti da 65 % svih stanica imunosnog sustava živi u limfnim čvorovima oko naših crijeva? Upravo je to priskrbilo crijevima titulu najvećeg imunosnog organa u tijelu. Sluznica crijeva barijera je između našeg i tuđeg: između selfa i non–selfa.
Prijeđimo sad na drugu zadaću mikrobiote, jednako važnu poput prve zadaće. Mikrobiota nas ne štiti samo od patogena, štiti nas i od nas samih. Naime, ima situacija kad je naš imunitet hiperaktivan. Prepoznat ćemo to stanje po pojavi alergija ili pak autoimunih bolesti kad imunitet napada stanice domaćina: self. Dobre bakterije koje unosimo putem funkcionalne hrane, dodataka prehrani ili lijekova nazivamo imunomodulatorom. Koristimo se riječju „modulirati“, a ne „jačati“ upravo iz razloga što prejak imunitet nije dobar imunitet. Optimalni imunitet prvo učinkovito napada patogene (non-self), a zatim, kad su se patogeni predali, djeluje protuupalno kako ne bi oštetio vlastita tkiva. Možemo taj proces zamisliti poput klackalice. Stanice imunosnog sustava koje sjedaju na jednu stranu klackalice te time reguliraju jačinu imunosnih reakcija nazivaju se ragulacijski T-limfociti. Nadimak im je T-reg (prisjeća nas na T-rex, ali nedajmo se zavarati jer je T-reg miroljubiva stanica). Njezinu aktivnost stimuliraju neke probiotičke bakterije. Među njima, najpoznatija je naša LGG dobra bakterija.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Tjelesna aktivnost predstavlja osnovu očuvanja zdravlja – tjelesnog, ali i mentalnog. Iako ljudi često ne razlikuju uobičajenu tjelesnu aktivnost i trening, neke razlike ipak postoje. Dok je tjelesna aktivnost većinom vezana uz kretanje vani (hodanje, trčanje, vožnju bicikla i sl.), trening je programirana tjelesna aktivnost koja se provodi prema uputama trenera, a cilj joj je dodatno unaprjeđenje tjelesnih funkcija, izgleda i zdravlja. U vrijeme kad nam je uobičajeno dnevno kretanje ograničeno i ljudi rijetko izlaze van, trening kod kuće je zapravo – odlična opcija. Ako želimo napraviti značajniji iskorak kad je riječ o zdravlju u vrijeme smanjenih tjelesnih aktivnosti na otvorenom, moguće je trening uključiti u naš dnevni, odnosno tjedni raspored.
Ipak, rijetki se odlučuju poduzeti taj korak i u „normalna“ vremena, a dok smo većinom kod kuće i radimo od kuće, uvođenje treninga postaje još izazovnije.
Kako se motivirati za trening dok smo većinom kod kuće? Evo nekoliko bitnih pravila:
Kako bismo uopće mogli krenuti s treninzima, potrebno je odvojiti vrijeme, što uključuje i pripremu za trening (priprema rekvizita i prostora za vježbanje kod kuće), ali i vrijeme za osobnu higijenu nakon treninga. Kad je trening upisan u kalendar i usklađen s ostalim obvezama, veća je vjerojatnost da ćete ga i odraditi.
Prije nego što krenete s treninzima, promislite zašto uopće pokrećete cijelu priču. Neki kreću zbog zdravlja, neki zbog izazova, neki zbog izgleda, a neki iz potrebe. Koji je vaš „zašto“? Dodatno odgovorite na pitanje što želite postići treninzima, što njima dobivate, ali i što gubite? Kako biste već punu čašu dnevnih obveza dodatno napunili, potrebno ju je prethodno barem malo isprazniti.
Sad kad znate zašto trenirate, odredite konkretne ciljeve, odnosno ishode vašeg plana. Planirajte dugoročno, ali još važnije – kratkoročno jer su upravo ti mali ciljevi naši koraci koji nas drže na putu i ne dopuštaju posustajanje. Ciljevi trebaju biti mjerljivi, umjereno teški, ali dohvatljivi s vremenskim ograničenjem. Nekome cilj može bit smanjenje tjelesne težine, nekome povećanje obujma određenih mišićnih područja, a nekome, primjerice, cilj može biti odraditi tri treninga u tjednu s 90 % angažmana.
Na razini treninga ili tjedna važno je ispred sebe postaviti neki izazov. Na taj način povećavate motivaciju za postignućem, pomičete granice i napredujete mentalno. Primjerice, izazov može biti napraviti veći broj ponavljanja na istoj vježbi u odnosu na trening prošli tjedan ili držanje fokusa na pokretu tijekom treninga bez distrakcija poput mobitela. Svatko bira svoj mali izazov, a nakon treninga osjećat ćete se dodatno ponosno i sretno zbog uspjeha.
Jednom kad ste postavili ciljeve i definirali izazove, vrijeme je da ih podijelite s ljudima koji će vam biti podrška. Na taj način imate veću odgovornost da uistinu napravite zadane treninge jer odgovarate i svojoj podršci. Zašto je to tako? Nažalost, ponekad smo odgovorniji prema drugima nego prema sebi, zato podijelite s barem jednom osobom što želite ostvariti i što je potrebno da biste to i ostvarili.
Raznovrsnost u vježbama, aktivnostima i rekvizitima povećava vjerojatnost vaše ustrajnosti nakon što ste pokrenuli neki proces. Nije tajna da raznovrsni rekviziti u treningu povećavaju entuzijazam i motivaciju vježbača, kao i raznovrsne vježbe, ali i različite aktivnosti. Primjerice, netko će ponedjeljkom trenirati boks, srijedom pilates ili jogu, a u petak će otići trčati. Na taj način niti jedna aktivnost neće mu brzo dosaditi, a svaka će imati neki pozitivan utjecaj na stanje, ali i zdravlje vježbača.
Unutarnja motivacija je važna kad je riječ o procesu promjene, no vanjska motivacija nam je potrebna kako bismo tijekom izazovnih dana ustrajali. Nagradite se za svaki milestone, odnosno za svaki srednje velik uspjeh koji ste ostvarili. To može biti nešto što vas inače veseli, samo što ste ovaj put nagradu uistinu zaradili.
Na početku smo rekli da je za trening potreban savjet trenera kako bi on bio kvalitetno proveden. Na svu sreću, danas kvalificirane trenere, njihove savjete i vođene treninge možete pronaći i potpuno besplatno online, što svakako preporučujemo prije nego što krenete sa svojim treninzima. Možemo reći da vam je tjelesno i mentalno zdravlje dostupno na klik mišem ako pratite ranije navedene savjete, čak i sad, kad većinu vremena provodimo kod kuće.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Serijal ćemo nastaviti otkrivanjem nepoznatih stvari o vjerojatno najpoznatijoj stavci u svijetu mikrobioma – probioticima. Svi smo ih zasigurno jednom u životu uzimali – netko nam ih je dao, preporučio, prepisao. No, jeste li sigurni da ste ih uzimali pravilno i znate li čemu oni uopće služe?
Kao što smo zaključili u prethodnom članku probiotici su „živi organizmi koji, kad ih se unosi u dovoljnoj količini, imaju blagotovoran učinak na naš organizam“ (1). Probiotike možemo nabaviti u fermentiranoj hrani, kao proizvode obogaćene probioticima ili kao dodatke prehrani u obliku tableta i otopina.
No, sadrže li oni svi zaista probiotike po definiciji, odnosno hoće li djelovati probiotski na nas? Prvo moramo znati razlikovati pre- od probiotika. Podsjetimo se što smo čitali u prošlom članku. Prebiotici su isključivo biljna vlakna i šećeri a ne mikroorganizmi. Nadalje mrtvi mikroorganizmi ili proizvodi mikroorganizama također nisu probiotici. Zašto ovo naglašavamo? Što to konkretno znači za nas? Fermentirana hrana, kao što su primjerice kruh i pivo, nastaje rastom ili aktivnošću mikroba. Djelovanjem kvasca smjesa brašna i vode ili hmelja i ječma postaje finalni proizvod, što bi značilo da kruh ili pivo teoretski sadrže probiotik, kvasac. Sadrže li onda naš kruh i pivo probiotike? Nažalost, ne. Termičkom obradom, kao što je pečenje, kruh gubi žive mikrobe čime se gube potencijalni probiotici. S druge strane, kiseline koje nastaju pri zrenju piva ubijaju mikroorganizme u njima, makar neki znanstvenici navode kako piva koja su dvostruko fermentirana, kao primjerice neka belgijska, sadrže probiotike (2).
Mogli bismo pomisliti kako postoji obilje druge ukusne hrane i pića koji sadrže prave žive probiotike, kao na primjer obični jogurt. No, nažalost ni unos takvih proizvoda Vam ne garantira da ste unijeli probiotik. Kako bi pojedeni mikroorganizmi došli do debelog crijeva, otkud djeluju, moraju proći želudac i njegovu kiselinu a potom tanko crijevo koje sadrži enzime i žučne soli. Što znači da naš mikroorganizam mora biti poprilično otporan kako bi za nas bio probiotik.
Gdje onda pronaći takve žive, otporne mikroorganizme? Što se tiče hrane koja nam je široko dostupna,to bi bio primjerice sirovi kiseli kupus, kefiri te sirevi. Također siguran a potpuno prirodan izvor probiotika predstavljaju već navedeni proizvodi koji su obogaćeni probiotskim mikroorganizmima kao što su razni posebni jogurti, voćni pripravci i slični proizvodi koje ćete naći s često istaknutim imenom mikroorganizma koji im je dodan. Osim ovih prirodnih izvora probiotika, postoje i razni farmaceutski preparati kojima se možete opskrbiti u ljekarnama.
Pored kvalitete bitna je naravno i količina probiotika koja se mjeri u CFU/ml (engleski „colony forming units“), broju stanica koji se može umnažati po mililitru ili gramu. Uobičajeno se u proizvodima nalazi između bilijun i 10 bilijuna mikroba, rijetko čak i do 50 bilijuna po mililitru. Zašto toliki raspon? Nažalost, i dalje ne postoje jasne znanstveno utemeljene smjernice kako uzimati probiotike: ne znamo doze, učestalost uzimanja i potrebni vremenski raspon kako bi se postigao probiotski učinak. Znanstvenici se jedino slažu kako to uvelike ovisi o specifičnoj vrsti probiotika i kakav učinak se očekuje.
Što se tiče tih često spominjanih blagotvornih učinaka probiotika, također postoji velika rasprava. Znanstvenici se generalno slažu kako probiotici imaju blagotvoran učinak na probavni i imunosni sustav, ali za druge organski sustave i u kojoj mjeri to postižu nije jasno. Uzmimo, primjerice, možda najpoznatiji probiotik na tržištu ali i u znanstvenoj zajednici s preko 900 publikacija, Lactobacillus rhamnosus, skraćeno LGG. Kao i svi probiotici dokazano je kako je LGG koristan u liječenju proljeva, što se ne čini toliko važnim. Ali je dalje dokazano kako konzumacija LGG-a u trajanju od minimalno 4 tjedna snižava razinu kolesterola u krvi , a u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom u trajanju od najmanje 12 tjedana, posebice kod žena, dovodi do gubitka na tjelesnoj masi. Probiotici se sad već tradicionalno koriste u ublažavanju nekih alergijskih kožnih bolesti, ali su, suprotno očekivanjima, najnovije studije pokazale kako je tu LGG nedjelotvoran.
Kako je to moguće? Razlog nesuglasica leži u tome što su se probiotici tek nedavno počeli intezivno istraživati, a situaciju dodatno otežava njihova velika raznolikost. Većina istraživanja dosad su provedena na miševima ili na specifičnim uzorcima ljudi. Fascinacija probioticima suvremenih znanstvenika posljedica je toga što su rezultati i takvih ograničenih istraživanja primjene tih tajnovitih probiotika senzacionalni. Tako je, među ostalima, otkriven i probiotik Clostridium butyricum koji uspijeva usporiti rast raka crijeva (3). No, moć probiotika ne leži samo u probavnom sustavu. Dokazano je, čak na ljudima, kako oni mogu ubrzati zarastanje koštanih prijeloma (4). A čini se kako probiotici mogu smanjiti anksioznost i strah, ali i ublažiti simptome autizma te se stoga stvorio novi pojam takozvanih psihobiotika (4).
Zaista se može reći kako su probiotici, kao i cijeli mikrobiom, novi i neistraženi svijet. Trebat će nam još puno vremena, istraživanja i iskustva kako bismo jasno mogli odgovoriti na mnoga postavljena pitanja. Uvidom u trenutno dostupnu literaturu, može se reći kako uzimanje probiotika predstavlja prirodan, ukusan i jednostavan način brige za naše zdravlje. Najbolji put k tome je svakodnevno uzimanje porcije jogurta ili drugog pripravka obogaćenog poznatim probiotikom, kao što je LGG, s koncentracijom 1 x 109 CFU/ml. Posebno treba naglasiti kako za tu dozu u literaturi nisu opisane nikakve nuspojave. Zato uzmite svoju dnevnu dozu probiotika već danas, znajući kako pravilnim unosom mnogobrojni blagotvorni učinci neće izostati!
Više o probioticima općenito (engleski)
Više o vrstama piva s probioticima
Više o probiotiku koji usporava rast raka
Autor: Andrija Karačić, dr. med.