Pretilost je vrlo rijetko tema naših svakidašnjih razgovora tijekom druženja. Čini se da nas se pretilost i borba protiv pretilosti toliko ne tiče. Je li zaista tako?
Pretilost je po Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji definirana kao prekomjerna tjelesna masa koja predstavlja zdravstveni rizik. Kako bi se matematički izrazila ta kritična prekomjerna masa koristi se indeks tjelesne mase, engleski „body mass indeks“ (BMI), koji u pretilih mora biti iznad 30 kg/ m2. Gledajući te vrijednosti je danas otprilike petina Hrvata i Hrvatica pretilo, postotci su slični za muškarce i žene. To je otprilike 860000 Hrvata, odnosno stanovništvo cijelog Zagreba i Slavonskog Broda. Niste zabrinuti?
U ljude s prekomjernom tjelesnom masom se ubrajaju oni s vrijednostima BMI iznad 25 kg/m2, a tu spada čak 57,4% Hrvata i Hrvatica, odnosno više od pola stanovništva Lijepe naše.
Prekomjerno nakupljanje tjelesne mase usko je povezano s dva čimbenika. Naravno, utjecaj na tjelesnu masu imaju i često okrivljavana genetika, psihološki čimbenici, određeni lijekovi i sociološki čimbenici okoline. Ali, dva najbitnija čimbenika su prehrana i fizička aktivnost. U Hrvatskoj, bolje rečeno, fizička neaktivnost. Naime 95% žena i 83% muškaraca tvrdi da se ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću. Uzimajući u obzir te podatke i poznavajući hrvatske prehrambene navike, toliki postotak osoba s prekomjernom masom ne iznenađuje.
Liječenje pretilosti je dugotrajno i mukotrpno jer se ciljem ne smatra samo smanjivanje već i dugoročno održavanje optimalne tjelesne mase. U prvoj fazi liječenja pretilosti pokušava se promijeniti dva već navedena ključna čimbenika, prehranu i fizičku aktivnost. Nastoji se smanjiti kalorijski unos u prehrani, unositi kvalitetniju i što raznovrsniju hranu te povećati fizičku aktivnost. U slučaju da unatoč primijenjenim mjerama ne dolazi do smanjenja tjelesne mase u obzir dolaze i specifični lijekovi ili endoskopsko i kirurško liječenje. Svi navedeni oblici liječenja nose mnogobrojne nuspojave i komplikacije te je, unatoč najboljim nastojanjima liječnika, uspjeh i dalje vrlo malen.
S obzirom na veliki broj pogođenih, odnosno oboljelih, a ograničene mogućnosti liječenja, medicina se sve više osvrće na novootkriveni “organ” u našem tijelu – crijevni mikrobiom. Činjenica je kako se crijevni mikrobiom razlikuje specifično među pretilim i mršavim pojedincima. Ali pošto se radi o novom području s još relativno malenim brojem istraživanja tu činjenice prestaju. Može se razgovarati isključivo o rezultatima pojedinačnih istraživanja uzimajući u obzir okvir istraživanja: je li istraživanje provedeno na životinjama ili ljudima, koje su metode mjerenja korištene itd. Problematično je što je za kvalitetno istraživanje potrebno više od 500 ispitanika kako bi se moglo zaključiti o povezanosti složenog crijevnog mikrobioma i još složenijeg ljudskog metabolizma. Ponajviše jer se smatra kako se danas zna za tek 35–65% ukupnog crijevnog mikrobioma. Zato je i dalje jedini siguran i djelotvoran način u liječenju pretilosti smanjenje kalorijskog unosa i povećanje fizičke aktivnosti. Nikakav čarobni napitak ne može to zamijeniti, ali razmotrimo kako i koliko probiotici mogu pomoći.
Najpoznatije istraživanje o crijevnom mikrobiomu i pretilosti je ono Turbaugha iz 2008. godine. Crijevni mikrobiom pretilih miševa hranjenih zapadnjačkom, visoko kalorijskom dijetom transferiran je u mršave miševe na uobičajenoj ishrani što je dovelo do značajnog porasta tjelesne mase normalno hranjenih miševa iako sama prehrana kao niti kalorijski unos nisu mijenjani. Ovo istraživanje ponavljano je više puta od strane drugih istraživača ali uvijek s istim rezultatima. Kako je to moguće?
Crijevni mikrobiom razgrađuje inače neprobavljive ugljikovodike, sintetizira kratkolančane masne kiseline i aminokiseline i različite druge biokemijski aktivne tvari. Glavna uloga crijevnog mikrobioma u regulaciji tjelesne mase je ta što utječe na iskoristivost kalorija koje unesemo hranom. Crijevni mikrobiom može učiniti da “poberemo” manje kalorija nego što smo unijeli, odnosno u suprotnom slučaju „izvuči“ maksimum kalorija iz hrane. To možda objašnjava često opisivani fenomen kako neki ljudi jedu ono što žele i ostaju mršavi, a neki ljudi čak i na dijeti ne gube na težini. Kalorije iz hrane ovisno o djelovanju crijevnog mikrobioma ulaze u naš organizam. No, također se smatra da crijevni mikrobiom može utjecati na apetit ali čak i na osobni ukus i prehrambene preferencije. Zna se da se ljudima ovisno o sastavu mikrobioma zna jesti masna, slatka ili čak biljna hrana.
U biologiji razlikujemo carstva, koljena, razrede, redove, rodove i vrste. U analizi crijevnog mikrobioma bitna su koljena i vrste bakterija prisutne unutar crijevnog mikrobioma. Primjerice, čovjek spada u koljeno kralježnjaka. Unutar crijevnog mikrobioma u analizi pretilosti su zbog svoje velike zastupljenosti ključna koljena Firmicutes i Bacteroidetes. U analizi se koristi omjer Firmicutes/Bacteroidetes. Pretile osobe imaju ili povišen broj bakterija unutar koljena Firmicutes ili smanjen broj bakterija unutar koljena Bacteroidetes. No, i ova povezanost je diskutabilna. Problematično je to što se unutar jednog koljena nalazi više vrlo različitih vrsta, isto kao što se u koljenu kralježnjaka nalaze životinje od žabe do kita. Unutar Bacteroidetesa postoji Prevotella koja je povezana s razgradnjom vlakana, ali i Bacteroides čiji broj raste s unosom masti. Najvjerojatnije je da nije bitan brojčani omjer nego ravnoteža između ta dva koljena u regulaciji tjelesne težine.
Zvijezda među bakterijskim vrstama u kontekstu pretilosti je Ackermansia muciniphila. Ne samo da je dokazana njezina pozitivna uloga u liječenju pretilosti, ali i dijabetesa, već je i izoliran protein unutar njezine membrane koji je odgovoran za njezine dobrotvorne učinke. S obzirom da je bakteriju teško preraditi kao probiotik u tabletama ili u hrani, ne možemo je uzimati kao probiotik. Međutim postoji opcija koristiti prebiotike, vlakna kao što su frukto- i galaktooligosaharidi (FOS, GOS), u obliku dodatka prehrani ili u hrani, u namirnicama kao što su čičoke, šparoge, batat ali i bijeli i crveni luk. Na taj način Ackermansia, ali i druge bakterije koje pomažu u regulaciji tjelesne mase dobivaju potrebne elemente za svoj rast.
Pored prebiotika, i probiotici imaju pozitivan učinak u liječenju pretilosti, tj. smanjivanju viška tjelesne mase. Probiotici također utječu na apetit i iskoristivost unesenih kalorija. U ovoj ulozi najviše su se iskazali probiotici iz porodice Lactobacillus. Nekoliko istraživanja pokazuju kako probiotici uz smanjen kalorijski unos tijekom 12 tjedana mogu povećati gubitak na tjelesnoj masi u usporedbi s placebom. Istraživanja pokazuju kako su ispitanici koji su uzimali probiotik, a ne placebo, imali i manji opseg struka i manje masnog tkiva. Rezultati su naglašeniji kod žena. Čak postoji istraživanje koje je dokazalo kako, u slučaju prekomjernog kalorijska unosa, probiotici mogu smanjiti dobitak na tjelesnoj težini i masnom tkivu. Važno je naglasiti da neki od sojeva probiotika mogu čak i doprinijeti porastu tjelesne mase. No, ne brinite se, ti sojevi nisu sadržani u klasičnim probiotskim proizvodima u trgovinama i ljekarnama već se koriste samo u znanstvene svrhe.
Ako vam se čini da sad još manje znate nego na početku o crijevnom mikrobiomu i probioticima, nemojte biti zabrinuti. I znanstvena zajednica još tapka u mraku u potrazi za lijekom za pretilost. No, bitno je donijeti zaključke na temelju činjenica koje trenutno znamo: najbitnije dvije stavke u borbi protiv prekomjerne tjelesne mase su smanjen unos kalorija i fizička aktivnost. Što se točno događa unutar crijeva i mikrobioma te kako i koliko određeni probiotici mogu pomoći u mršavljenju tek nam ostaje za dokučiti. Znanstvenici zasad mogu preporučiti dostatan unos što raznovrsnijih vlakana (čak 50 g dnevno), kombinaciju više sojeva probiotika (posebice iz porodice Lactobacillus) te probiotsku kuru u trajanju od najmanje 12 tjedana. I naravno, smanjen kalorijski unos i redovita fizička aktivnost, ali to već i sami znate!
Ukratko o crijevnom mikrobiomu, probioticima i tjelesnoj masi (engleski)
Probiotici i tjelesna masa (engleski)
Crijevni mikrobiom i pretilost (engleski)
Autor: Andrija Karačić, dr. med.
Što se događa sa svom onom pozornošću i oprezom koje smo kao roditelji imali prema prehrani naše bebe? Nakon što smo strogo slijedili sve savjete pedijatra, pratili sve grupe na Facebooku o dohrani te eksperimentirali s dječjim papicama koje su letjele po kuhinji, opuštamo se kad je riječ o prehrani naših vrtićaraca i školaraca. Ladice se počinju puniti grickalicama i slatkišima, a hladnjak sokovima i gaziranim pićima. Vrtlog obveza zaposlenog roditelja dodatno odmaže. Žurba postaje loš saveznik i loš savjetnik dok smo okruženi policama u dućanu. Tada nas mami gotova hrana, brza i praktična, ali često upakirana s puno šećera i zasićenih masti. U utrci s vremenom lakše popustimo našem djetetu kad želi čips ili čokoladicu za brzi međuobrok u školi. Zato je današnji cilj ovog teksta približiti roditeljima preporuke za prehranu zdrave djece. Prije nego nastavim s našom temom samo ću se na tren dotaknuti jedne bitne stavke: ako dijete boluje od neke bolesti, intenzivno trenira ili provodi vegansku prehranu, nužno je savjetovati se s liječnikom i nutricionistom kako bismo osigurali sve potrebne hranjive tvari nužne za djetetov rast i razvoj. A sada istražimo kako izgleda prehrana naše djece danas.
Dijete ne može živjeti od prženih krumpirića i sendviča. S jedne strane, želimo djetetu povećati unos voća i povrća (osim popularnog krumpira), grahorica, integralnih žitarica i orašastih plodova, a s druge strane, želimo smanjiti unos grickalica, zaslađenih sokova, hrane s dodatkom konzervansa, kao i hrane s pojačivačima okusa poput glutamata. Hranu djetetu rasporedimo na pet dnevnih obroka: 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Žitarice, što češće integralne, neka se nađu na tanjuru 5 puta na dan, voće 2 puta na dan, povrće 2 puta na dan, mlijeko i jogurt 2 puta na dan, a hrana bogata proteinima (poput ribe, jaja, sira, mesa, grahorica) 2 puta na dan. Riba sadržava dobre omega-3 masne kiseline. Zato preporučujemo da se djeci na tanjuru riba nađe barem jedanput na tjedan. Imajmo na umu da zdravo dijete u raznovrsnoj prehrani prima dovoljnu količinu vitamina i minerala pa nam multivitaminski dodaci prehrani nisu potrebni. Ključna je prehrana. Radimo na njoj.
Vrijeme je intenzivnog rasta kostiju, a vlada opća nestašica kalcija u prehrani naših djevojčica i dječaka. Za razliku od odraslih ljudi, koji su manje izbirljivi te čija je prehrana raznovrsnija, dijete, ruku na srce, neće u jednom danu pojesti toliko brokule, sezama, srdela s kostima i suhih smokava koliko mu treba da zadovolji dnevnu potrebu za kalcijem. Zato mlijeko i jogurt ostaju najpraktičniji izvor kalcija za dijete. Često se postavlja pitanje s koliko godina se djeci treba preporučivati mlijeko i jogurt s manje masti. Maloj djeci do kraja 3. godine života preporučuje se punomasno mlijeko, a od 4. godine nadalje dobro je postupno uvoditi mlijeko s manje masti. Uz kosti također vežemo vitamin D. Bilo bi poželjno provjeriti status vitamina D jer zna biti manjkav, kako u odraslih, tako i u djece, koja sve više vremena provode u sobi, a manje vani na igralištu.
Dodani šećer je šećer dodan tijekom proizvodnje hrane ili prehrambenog proizvoda. Tu su nam glavni igrači slatkiši i zaslađena pića. Više od 30 % djece u Hrvatskoj jede čokolade ili bombone više od 3 puta na tjedan, a gotovo 30 % djece pije zaslađena pića više od 3 puta na tjedan. Kad je dijete žedno, naučimo ga da njegov/njezin prvi izbor bude voda. Sokovi ne mogu zamijeniti vodu. Nećemo ih dati našoj djeci da njime utaže žeđ. Čaša soka dolazi eventualno u obzir tijekom obroka, nikako između obroka. Mnogo bolji izbor od soka, pa makar ga doma iscijedili, cjelovito je voće. Voće ima tri velike prednosti nad iscijeđenim sokom: sadrži prijeko potrebna vlakna, pruža osjećaj sitosti i ne kvari zube.
Više od 80 % djece u Hrvatskoj ne jede povrće svakodnevno. Ni s voćem nije bajno: više od 65 % djece ne jede voće svakodnevno. Voće i povrće izvor su vitamina, mineralnih tvari, vode i vlakana. Puno smo pisali o vlaknima i zašto su nam bitna: nama i našoj djeci. Sad je vrijeme da s teorije pređemo na praksu. Kako izračunati ukupni dnevni unos vlakana iz naše prehrane? Lako! Mala napomena prije računanja: pod jednom šalicom mislimo na šalicu volumena 250 ml.
Ukupan zbroj odgovara dnevnom unosu prehrambenih vlakana. Koji je dnevni unos vlakana vašeg djeteta? A koji je vaš? Usporedimo tu količinu s preporučenim dnevnim unosom vlakana. Djeci od 4. do 8. godine preporučuje se 25 grama vlakana na dan. Djevojčicama od 9. do 13. godine preporučuje se 26 grama, a dječacima od 9. do 13. godine 31 gram vlakana na dan.
Prehrana u djetinjstvu dirigira zdravlje (ili bolest) u odrasloj dobi. Nemojmo je podcjenjivati. Kao što nemojmo podcjenjivati ni našu ulogu roditelja u uspostavljanju zdravog odnosa prema hrani: prvo kod nas samih pa kod našeg djeteta. Obitelj je uzor djetetu. Dijete će oponašati naš odabir hrane i naš način jedenja i to ponijeti sa sobom dalje kroz život. Četiri raširene navike od kojih se mali i veliki trebaju što prije odviknuti jesu: pijenje zaslađenih pića između obroka, jedenje grickalica i slatkiša između obroka, jedenje s mobitelom u ruci i jedenje u hodu. Težimo tome da naša obitelj jede obroke za stolom, svaki dan u približno isto vrijeme. Svi zajedno na okupu, kad god je moguće. Zajednički obiteljski obrok ima dodatnu vrijednost: štiti djecu od pojave poremećaja jedenja poput anoreksije i bulimije. Obrok je prilika da se obitelj okupi, neka bude u što vedrijem ozračju, bez vrijeđanja, ispitivanja ili neugodnih tišina. Hrana je tu da spaja ljude. Naučili smo to s riječju „kompa“, „kompanjon“ – od lat. cum panis: onaj s kojim jedem svoj kruh. A danas znamo da je još bolje ako je integralni.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Prijašnjih mjeseci već smo spomenuli čvrste veze između prehrane i raspoloženja. Čitali smo o svjesnom jedenju, tijekom kojeg namjerno obraćamo pozornost na sve osjete, misli i emocije koje se javljaju tijekom jela, bez analiziranja i bez osuđivanja. Riječ je o meditaciji, s obzirom na to da pritom smirujemo naš živčani sustav. Jedina je razlika što je ne provodimo na prostirci ili kauču, već za stolom. Također smo naučili da češće biramo voće i povrće kad smo dobro raspoloženi nego kad smo zapeli u neugodnom raspoloženju: tada nam izvor šećera i masti postaje prvi izbor. Stoga je jako vrijedan savjet da se prije jela prisjetimo na čemu smo u životu sve zahvalni. Taj ugodan osjećaj zahvalnosti potom će se odraziti i na izgled našeg tanjura. Međutim, sad je kucnuo čas da zagrebemo dublje u ovu temu, važniju nego ikad.
Možete li vjerovati da mikrobiota utječe na to kako ćemo reagirati na stres? O, da. Zadivljujuće otkriće. I to zahvaljujući komunikaciji mikrobioma u crijevima s mozgom. Naime, kronični stres stvara upalu. U stanju upale u tijelu naše nadbubrežne žlijezde luče kortizol, poznat kao hormon stresa. Žalimo se na razdražljivost, bezvoljnost, nervozu, da ne govorimo o nesanici! Sve su one posljedice tog nesretnog kortizola, koji je predugo prisutan u tijelu i ne da mira. Srećom, tu su dobre bakterije u crijevima. Kad ih dobro hranimo, pa su u svom punom broju, one nam u crijevima smanjuju upalu. Smanjivanjem upale u crijevima, smanjuje se lučenje kortizola u nadbubrežnim žlijedama. Voila! Sniženje kortizola naš će mozak percipirati kao smanjenje razine stresa. Čujemo Ninu Simone, Muse ili pak Michaela Bublea kako nam pjevaju… And I’m feeling good.
Dakle, povišene razine kortizola u slini govore nam da smo već dugo u stanju stresa te posljedično i upale. Oboljenje kod kojeg je često prisutan povišeni kortizol jest depresija. Bolest nazvana crnim psom. Statistika nam govori da će svaka peta osoba tijekom svog života barem jednom biti depresivna, tj. upoznati crnog psa u sebi. Danas znamo da su loše prehrambene navike povezane s većim rizikom od depresije, kao što je i depresija povezana s većim rizikom od usvajanja loših prehrambenih navika. Također znamo da je dobra razina magnezija, vitamina B6 i vitamina B9 u tijelu od posebne važnosti jer nedovoljan unos tih mikronutrijenata doprinosi depresivnom stanju. U Australiji je 2019. provedeno važno istraživanje, koje je dokazalo da ljudi koji boluju od depresije mogu provoditi dane smjernice o kvalitetnoj protuupalnoj prehrani te da provođenjem takve prehrane za 3 tjedna mogu ublažiti simptome depresije. Nutricionisti su sudionicima u istraživanju savjetovali da povećaju unos povrća na pet porcija dnevno (jedna porcija predstavlja jednu veliku šalicu od 2,5 dcl salate ili pola šalice ostalog povrća). Voće su povećali na dvije-tri porcije na dan (jedna porcija voća predstavlja jednu voćku poput jabuke ili dvije manje voćke poput mandarina ili pola šalice bobičastog voća ili jednu četvrtinu šalice suhog voća). Među žitaricama jeli su isključivo one integralne, bila riječ o pahuljicama, tjestenini ili kruhu. Svaki glavni obrok sadržavao je izvor proteina poput jaja, grahorica, peradi i nemasnog crvenog mesa. Ribu su jeli tri puta na tjedan. Nezalađeni jogurt ili šalicu mlijeka jeli su tri puta na dan. Svaki dan također su jeli tri žlice orašastih plodova ili sjemenki te dvije žlice maslinova ulja. Težili su tome da obroke svaki dan začine jednom čajnom žličicom smjese kurkume i cimeta. Preporučeno im je da smanje unos zašećerenih napitaka, pržene hrane i mesnih prerađevina. Izbjegavali su hranu koja na 100 grama sadrži više od 10 grama dodanih šećera te su izbjegavali prerađenu hranu, koju prepoznajemo po dugom popisu sastojaka u svom sastavu. Trud je urodio plodom. Imajmo uvijek na umu da na prehranu možemo utjecati. Upravo zato ona predstavlja jedan od dragocjenijih alata na putu izlječenja. Što se ranije uvede, to je ishod bolji. Nemojmo dopustiti da voda dođe do grla. Kvalitetna prehrana bit će uvijek neizostavna pomoć glavnoj terapiji – psihoterapiji – u liječenju rana i ožiljaka naše psihe.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Stres je neizbježan, a stresori (događaji i stvari izvan i unutar nas samih), koji imaju potencijal izazivanja stresa, sastavni su dio naših života. Iako stresori mogu izazvati stres, mi nemamo obvezu osjećati da smo pod stresom jer bi to značilo da se prepuštamo njegovu utjecaju. Naime, mi možemo preuzeti kontrolu nad stresom u svom životu. Evo nekoliko načina kako to učiniti:
Preuzimanje kontrole nad stresom znači preuzimanje kontrole nad sobom i svojim životom. Istina je da ne biramo što nam se događa, ali biramo svoje reakcije na to što nam se događa. Sama ideja da imamo mogućnost izbora i znamo neke načine kako, povećat će našu kontrolu nad stresom u životu. Na kraju, nije stres tako loš, on nam pomaže da kvalitetnije i brže obavimo stvari u životu. Loš je onaj stres koji je krivo usmjeren ili je neusmjeren. Uspješni ljudi nisu lišeni stresa, već su uspješni u upravljanju stresom.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Hrana je nužna za naš život, kao i za život mlijardi i mlijardi bakterija u nama: naše mikrobiote. Kad bi nas netko upitao koja nam je hrana najdraža, ispalili bismo odgovor kao iz topa. Međutim, jesmo li se ikad upitali koja je najdraža hrana našim dobrim bakterijama? One itekako zaslužuju dobiti svakodnevno svoje omiljeno jelo na tanjuru. Zdrave one – i mi skupa s njima.
Sjajan mi je ovaj izraz kojeg su se kreativni znanstvenici dosjetili. Želimo svladati patogene bakterije koje uzrokuju bolesti i kojima nije mjesto u našem tijelu. Zato se, prema potrebi, primjenjuju antibiotici. Međutim, što sa stalnim stanarima naših crijeva: dobrim bakterijama? Kako nas one mogu zaštititi od tih patogena koji zalutaju u nama? Poznata indijanska alegorijska pripovijetka govori da u nama postoje dva vuka, dobar i zao. Pobijedit će onaj kojeg hranimo. Isto vrijedi za dobre bakterije u nama. Pobijedit će ako ih hranimo. Glavna i osnovna hrana za mikrobiotu jesu prehrambena vlakna. Jedu one i polifenole (antioksidanse u biljkama) te naše žučne soli. Neke bakterije mogu jesti i neprobavljene ostatke proteina koji su dospjeli u debelo crijevo. Međutim, moram napomenuti da postaje gadno kad im se hrana temelji većinom na našim neprobavljenim proteinima, odnosno kada im ne pružamo dovoljno vlakana: neprobavljenih ugljikohidrata. U tom slučaju broj dobrih bakterija pada ili, kako jedan sjajan profesor ima običaj govoriti: u crijevima si stvaramo domestos. Naše dobre bakterije vole ugljikohidrate, točnije nama neprobavljive ugljikohidrate, koje nazivamo prehrambenim vlaknima. Nije svaki ugljikohidrat zloglasni šećer ili škrob, postoji cijela ekipa fora ugljikohidrata.
Dobre bakterije se časte raznim vrstama vlakana koje unosimo putem biljne hrane: voća, povrća, grahorica te integralnih žitarica. One osobito vole zob i ječam. Neka se redovito nađe graha i oraha, leće, a tu je i suho voće, slanutak i artičoka te puno luka. Vole gljive, mrkve, jabuke, citruse, jagode. Vole zelene banane, nikako prezrele. Dobre bakterije raduju se kad skuhamo krumpir ili tjesteninu te čekamo da se ohladi kako bi jedan dio škroba na našem tanjuru postao vlakno. Win-win kombinacija: mi unesemo manje škroba (manje škroba – manje kalorija), a bakterije dobiju više vlakana. Nemojmo izbacivati krumpir i tjesteninu iz prehrane. Pripremajmo ih na zdraviji način. Skuhajmo ih, ohladimo u hladnjaku te prije samog obroka zagrijmo i poslužimo. Dobar tek svima: nama i bakterijama.
Bakterije u našim crijevima fermentiraju te neprobavljene ugljikohidrate iz biljne hrane. Bakterijskom fermentacijom, tj. njihovom probavom hrane, nastaju maslačna kiselina, octena kiselina i propionska kiselina. Trio poznat kao kratkolančane masne kiseline, alias SCFA. One su ultravažne za naša crijeva. Imaju pregršt blagotovornih uloga. Te masne kiseline hrane stanice debelog crijeva. (Da, osim nas i naših dobrih bakterija, crijeva jednako tako trebaju svoju hranu). Taj trio održava uvjete u debelom crijevu savršenim za dobre bakterije, a surovim za patogene bakterije. Štoviše, taj trio izravno napada patogene bakterije, a u crijevima smanjuje upalu. Međutim, tu priči nije kraj. Ova ekipa potiče crijeva na lučenje hormona koji potom putem krvi putuju sve do našeg mozga, gdje smanjuju osjećaj gladi.
A što se događa kad nastupi nestašica vlakana u prehrani? Kako u našoj, tako i u bakterijskoj. Mikrobiota, koja živi od neprobavljenih ugljikohidrata iz naše prehrane, tada počinje tražiti drugi izvor ugljikohidrata: onu u sluznici naših crijeva. Naime, sluz koja obavija i štiti naša crijeva u svom sastavu sadrži ugljikohidrate koji su jako slični pojedinim prehrambenim vlaknima. Bakterije traže drugi izvor ugljikohidrata i počinju jesti zaštitnu sluz naših crijeva. Ako nas nešto štiti, ne bismo baš željeli stanjivati taj štit, zar ne? Crijeva bi postala propusna i upaljena. Ta sluz koči stvaranje upale u crijevima te jednako tako koči prelazak patogenih bakterija iz crijeva u krv. Zdravlju naše crijevne sluznice doprinijet će svakako i fermentirana hrana poput ukiseljenog povrća i jogurta. Čuvajmo sluznicu. Čuvajmo svoja crijeva. Mikrobiotu smo u prošlosti nazivali mikroflorom. Sam naziv podsjeća na tajnoviti zadivljujući vrt, pun života, skriven u nama, u prostranstvima naših crijeva. Mi smo vrijedni vrtlari svog unutarnjeg vrta.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Kako bismo mogli primiti bezuvjetnu ljubav i mogli bezuvjetno voljeti druge, moramo naučiti kako voljeti i prihvaćati sebe. Mnogi danas rade ili se trude raditi na promjeni samog sebe. Istina je da se ne možemo mijenjati puno, ali ako želimo napraviti i najmanju promjenu, potrebno je prvo prihvatiti sebe takvima kakvi trenutačno jesmo prije nego što krenemo u proces promjene. Prihvaćati sebe jednim velikim dijelom znači i – voljeti se. Ako volimo sebe, spremniji smo i za davanje ljubavi drugima, imamo šanse napredovati i ostvariti svoje potencijale. Možemo li voljeti sebe više? Možemo! Ali kako (za)voljeti sebe? Evo nekoliko načina kako možete ulagati u ljubav prema sebi:
Postoje ugodna i neugodna iskustva, kao i osjećaji koje vežemo za njih. Ako se uistinu volite i prihvaćate, prihvatit ćete sva ta iskustva i emocije kao manje ili više važan dio života. Emocije su tu da daju boju našim iskustvima, iz kojih učimo i napredujemo. Bez njih bi život bio siv, a različita iskustva ne bi donosila nove boje – nova znanja. Ako ste imali iskustvo u kojem ste se osjećali povrijeđeno, to iskustvo je obogatilo vaš život. Nije ugodno, ali je važno za vaš osobni rast i vaše daljnje odabire u budućnosti. Pozitivno obojena iskustva potiču nas da i u budućnosti tragamo za sličnim. Budite zahvalni za ugodna i neugodna iskustva jer u životu vam je potreban kontrast kako biste odabrali uvijek pravi smjer.
Ako ste usmjereni na trenutak, a ne na prošlost ili budućnost, on vas ispunjava i čini vas bogatijim. Dok lutamo svojim mislima putujući u prošlost ili budućnost, propuštamo brojne trenutke i iskustva u sadašnjosti te gubimo svoj mir. Bijeg od sadašnjosti velikim je dijelom bijeg od sebe. Biti prisutan nije lako, a nije uvijek ni ugodno. Ipak, biti prisutan znači iskoristiti svaki trenutak za sebe. Promislite kako trenutak u kojem se nalazite radi za vas, kako iz njega učite, kako ga prihvaćate i kako prihvaćate sebe u trenutku a da se ne izbjegavate i udaljavate od sebe. Ako vam je stalo do sebe, poklonite si nekoliko trenutaka prisutnosti u danu, samo za sebe.
Osjećaji ne lažu, oni su ogledalo naših stajališta i promišljanja. Oni nam daju priliku da provjerimo kako nam određeni stil razmišljanja pomaže ili ne te priliku da ga modificiramo. Ponekad naši osjećaji upućuju na intuitivna rješenja, koja su često bolja i „pametnija” od onih razumskih. Ako osluškujete i slušate sebe, stavljate sami sebe na listu prioriteta. Tako postajete sebi važna osoba, osoba koju volite, osoba kojoj vjerujete.
Kreativno promišljanje i ponašanje, kao i preuzimanje rizika, oblik je davanja povjerenja sebi, vlastite ekspresije, putem koje ste više u doticaju sa sobom. Ako istražujete nove stvari, kroz njih istražujete sebe. Što možete naučiti o sebi dok slikate unatoč nedostatku vještine i znanja? Što možete naučiti iz iskustva pripreme kolača koje nikad ranije niste pripremali? Možda razvijete neki svoj neotkriveni talent koji ćete zavoljeti! Izazov je kao prepreka – sa svakim preskokom preko prepreke spremniji smo za nove i teže prepreke jer naša snaga raste sa svakim novim pokušajem.
Bezuvjetno prihvaćanje sebe trenutačno onakvima kakvi jesmo daje nam priliku da se sagledamo realno, ali ne i konačno. To kakvi smo danas samo je točka na vremenskoj crti s koje se možemo nastaviti kretati i razvijati. Ako nismo u stanju prihvatiti trenutačno stanje sa svojim manama i vrlinama, nemamo priliku za planiranu promjenu. Ako ste danas lijeni ili se osjećate usamljeno, to je ok. To nije finalno stanje, već samo trenutačno, a isto vrijedi i za lijepe osjećaje i ponašanja. „Trenutačno” je samo polazišna točka u kojoj se prihvaćamo i volimo sa svim svojim postignućima i nedostatcima pripremajući se za daljnje korake.
Ako od danas pokušate prihvatiti jedno novo iskustvo, poklonite si nekoliko minuta osviještene samoće, oslonite se jedan put više na svoju intuiciju, pokrenite kreativnost i prihvatite jednu svoju nesavršenost kao činjenicu trenutka, imate šanse povećati ljubav prema samima sebi.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
U prošlom smo članku govorili o mnogobrojnim potencijalnim učincima probiotika na različite aspekte zdravlja, od tjelesne težine do jakosti kostiju. Ovaj put ćemo se bazirati na temu koju često i ne povezujemo usko sa zdravljem, a to je – izgled. Naš fizički izgled, odnosno izgled kože i kose, smatra se u mnogim kulturama odlikom dobrog zdravlja. Nerijetko se kaže kako netko “izgleda zdravo“ ili pak „izgleda bolesno“. Osim sa zdravljem, poželjan izgled se povezuje i s mladosti, koju unatoč tisućljetnom trudu nismo uspjeli sačuvati od prolaznosti.
No, kakve sad veze imaju izgled i probiotici? Kako primjerice obični jogurt s LGG-om može utjecati na bore, sjaj kose ili akne? “Davne” 2010. formirana je teorija o modelu osovine “crijevo-mozak-koža”. Mnogobrojna istraživanja su dokazala kako debelo crijevo i njegov mikrobiom, mozak i koža komuniciraju međusobno u vidu regulacije upalnih procesa u sklopu reakcije tijela na stres. Znanstvenici su ovim modelom pokušali objasniti kako modulacija mikrobioma dovodi s jedne strane do smanjivanja upalne reakcije kože uzrokovane stresom a s druge strane do fenomena transformacije kože i njezinih mini-organa kao što je primjerice folikul dlake. Zvuči dobro, no što to konkretno znači? U principu, teorija osovine „crijeva-mozak-koža“ i istraživanja povezana s njom upućuju na to da unosom određenih probiotika možemo pozitivno utjecati na zdravlje kože, različite upale kože, rast dlaka te općenito na reakciju perifernih tkiva na stres.
Sve vam se ovo čini apstraktno i mislite da se radi o samo još jednoj teoriji koja vama osobno ne može pomoći? Vjerojatno je tako mislila i skupina Korejki, njih 110 u dobi između 41 i 59 godina dok 2015. godine nisu sudjelovale u jednom istraživanju. Tamošnji znanstvenici su naime testirali probiotik Lactobacillus plantarum na njegova svojstva kao „nutrikozmetik“ sukladno teoriji o osovini „crijevo-mozak-koža“. Pošto je izgled pokazatelj mladosti fokusirali su se na posljedice starenja na kožu. Starenje kože ima dvije komponente: intrinzičnu i ekstrinzičnu. Intrinzična komponenta ovisna je o genetičkim čimbenicima a nju čine redukcija debljine sloja kože te porast suhoće kože. Ekstrinzična komponenta je posljedica vanjskih čimbenika kao što su UV zračenje ili toksini, primjerice iz dima cigareta, te nju čine bore, gubitak elastičnosti kože, gubitak sjaja kože te poremećaji pigmentacije. Prva skupina ispitanica je tijekom 12 tjedana svakodnevno unosila jednu dozu (1×109 CFU) probiotika u obliku praha, a druga skupina placebo. Rezultati su zaista potvrdili teoriju o ovom probiotiku kao nutrikozmetiku: koža ispitanica koje su uzimale probiotik bila je značajno vlažnija, elastičnija i sjajnija a bore pliće nego u ispitanica koje su uzimale placebo. Razlike su se vidjele već nakon 4 tjedna primjene probiotika, a bile su dramatične nakon 12 tjedana.
Osim na izgled kože, probiotici očito imaju utjecaj i na različita upalna stanja kože, koja smo iskusili zasigurno svi, ako ništa tijekom puberteta. Akne su primjerice poremećaj koji se često povezuje s osovinom „crijevo-mozak-koža“. Smatra se kako emotivne promjene tijekom puberteta, kao što su lako razumljive epizode anksioznosti i depresije tijekom odrastanja, dovode do promjena u mikrobiomu crijeva što prouzrokuje povećanu propusnost stijenke debelog crijeva čime dolazi do pretjerane aktivacije imunosnog sustava ali i olakšanog prolaza upalnih faktora u krvotok koji pogoršavaju upale kože kao što su akne. Tako već postoji nekoliko istraživanja koja upućuju na to kako probiotici uz standardnu terapiju mogu pomoći u liječenju akni ali i smanjiti nuspojave antibiotika koji se daju u terapiji akni.
Ako možda i niste imali akne, zasigurno znate nekoga tko boluje od psorijaze, kronične autoimune bolesti kože koja se manifestira kao opetovana pojava crvenih plakova s bjelkastim ljuskicama po tijelu. Pacijente s psorijazom liječimo imunosupresivima koji pokušavaju obuzdati „podivljali“ imunosni sustav ali upravo zbog toga prouzrokuju i mnogobrojne nuspojave, posebno opasne u sadašnje vrijeme pandemije. Oko 10% bolesnika s upalnim bolestima crijeva, kao što je ulcerozni kolitis, boluju i od psorijaze, što se svima upoznatima s osovinom „crijevo-mozak-koža“ i ne čini toliko spektakularnim. No, zanimljivo je kako pacijenti s psorijazom i upalnim bolestima crijeva imaju vrlo sličan obrazac sastava crijevnog mikrobioma te ih obilježava manjak dobrih bakterija, koje znamo kao probiotike, kao što su Bifidobakterije te Lactobacillusi. Podaci o uspješnosti probiotika u liječenju psorijaze su zasad ograničeni na studije na molekularnoj razini i mišjim modelima, no rezultati su obećavaju i ulijevaju nam nadu, posebice sad kad znamo da pacijenti s psorijazom pokazuju poremećaje crijevnog mikrobioma ali imajući na umu i ograničenja trenutne terapije za psorijazu, imunosupresiva.
Pored stresa starenja, puberteta i različitih upalnih stanja, probiotici pomažu i kod možda najvećeg stresa na našu kožu: traumu kože u obliku operacijskog reza. U istraživanju objavljenom 2019. na miševima, dokazano je kako je miševima koji su tijekom 5 dana prije operativnog zahvata uzimali dnevno oko 200’000 CFU 4 vrste probiotika (Lactobacillus rhamnosus, paracasei, acidophilus, Bifidiobacterium lactis) u hrani, za razliku od onih koji s uzimali placebo, operacijska rana znatno brže cijelila te je unutar ožiljka bilo više vezivnog tkiva što znači da je ožiljak bio čvršći. Pošto je ovakvo istraživanje teško replicirati na ljudima vjerojatno još dugo nećemo saznati u kojoj mjeri probiotici utječu na cijeljene rana na ljudima, ali činjenica da više istraživanja na miševima imaju slične rezultate daje zaključiti kako će se u skoro vrijeme i ljudima pred operaciju preporučati unos probiotika.
Ako nekim slučajem čitate ovo a imate odlično hidriranu kožu bez bora, nemate akne ni psorijazu a ne planirate se ni operirati uskoro, sigurno se pitate mogu li onda probiotici ikako pomoći vašem na prvu besprijekornom izgledu. Kad razgovaramo o probioticima i izgledu često se citira jedna studija jednostavnog ali simboličnog naziva – probiotske bakterije dovode do „sjaja zdravlja“. Prije 10-ak godina su znanstvenici istražujući utjecaj primjene jogurta s probioticima na laboratorijskim miševima slučajno primijetili kako oni imaju izrazito sjajnu dlaku. I tako su počeli davati miševima ciljano jogurt s probiotikom Lactobacillus reuteri i pratiti njihov izgled, uz prisustvo naravno kontrolne skupine koje je uzimala samo jogurt bez dodanog probiotika. Već nakon 7 dana mogle su se mjeriti znatne razlike između dvije skupine. Kod miševa na probiotiku sloj kože je postao deblji, krzno je postalo gušće zbog većeg broja folikula dlaka te sjajnije zbog porasta broja žlijezda lojnica. Po navodima istraživača miševi su izgledali zdravije i mlađe u usporedbi s onima bez probiotika. Naravno, ljudi nisu miševi i sličnog istraživanja na ljudima nažalost zasad nema. No, kad vidite koliko se ljudi oko vas muče sa svojim izgledom te koliko vremena i novaca troše na različite preparate i terapije koji ne daju zadovoljavajuće rezultate, lako se postavlja pitanje kako se možda zaista trebamo okrenuti drugom pristupu. Možda zaista tajna „sjaja zdravlja“ leži u tmini našeg debelog crijeva? Možda je najvrjednija kozmetika stvarno „nutrikozmetik“ u plastičnoj bočici jogurta? Nažalost, odgovor na to pitanje nemamo ali veliki broj novih istraživanja upućuje na to da vrelo mladosti zaista leži u svakodnevnoj dozi probiotskog jogurta u vašoj obližnjoj trgovini.
Više o osovini crijevo-mozak-crijevo
Autor:
Autor: Andrija Karačić, dr. med.
Iako mnogi donose odluke ulaskom u novu godinu, rijetki ih se doista pridržavaju duže od nekoliko tjedana. Zašto je to tako? Obično ljudi ustraju prva tri tjedna, a nakon toga, u vjeri da su promijenili svoje navike, malo po malo neplanski odustaju i vraćaju se na staro. Što je toliko posebno kod onih koji se odluka uspješno drže i mijenjaju svoj život nabolje? Važno je znati barem nekoliko stvari koje rade uspješni ljudi i koje nam pomažu pri donošenju odluka i pridržavanju istih.
Pitajte se barem 10 puta zašto je neka odluka dobra baš za vas. Prvi su odgovori uobičajeni i općeniti: zbog zdravlja, zbog izgleda… Međutim, oni kasniji odgovori jasnije objašnjavaju vašu motivaciju. Upravo ovi odgovori pomoći će vam u trenutcima eventualnog posustajanja ili razmišljanja o posustajanju. Samomotivacija je ipak najbolja vrsta motivacije.
Ako već niste, odaberite ljude koji će vam biti podrška na vašem putu promjene. Iako je promjena često dugo priželjkivana, to ne znači da je jednostavna ili lagana. Najbolji ljudi u svojim profesijama biraju najbolju dostupnu podršku.
Relaps je kratkotrajni povratak na stari način ponašanja ili razmišljanja, kratkotrajno odstupanje od odluke. Iako je to nešto što većina želi izbjeći, relaps je sastavni dio procesa promjene i svakako ga je pametnije planirati nego samo izbjegavati. Ako ste, primjerice, odlučili izbaciti šećere iz prehrane, preporučljivo je planiranje jednog „cheat meala“, kad ćete si jedanput u tjedan dana dopustiti slatko. Nakon tako planiranog relapsa nastavit ćete dalje osnaženi jer se i dalje držite svoje odluke, pa i odluke o relapsu. Međutim, nakon neplaniranog obroka mogli biste oslabiti svoje samopouzdanje i motivaciju za dalje.
Mnogi će se „gristi“ zbog neuspjeha, ali rijetki u procesu slave male uspjehe. Predlažemo vam da simbolično proslavite svaki tjedan uspjeha i nagradite se ako želite. Važno je osvještavati korake koje radite u pravom smjeru jer tako dodatno učvršćujete svoje samopouzdanje, koje će vam dobro doći u procesu stvaranja nove navike.
Loše navike koje mijenjate dolaze u timovima i imaju hijerarhiju, dakle, postoje one velike i jake i postoje one nešto slabije, koje funkcioniraju u parovima – primjerice, pizza i gazirani sokovi. Ako želite pobijediti svoje loše navike, morat ćete ih zamijeniti s nekoliko novih, zdravih navika koje vam pružaju sličan tip zadovoljstva (sličan osjećaj) kao te stare i loše. Ponekad je cijela vojska dobrih navika potrebna kako bismo dugoročno svladali jednu lošu.
Jednom kad ste donijeli odluku, imate samo dvije opcije: uspjeti ili odustati. Ako ste odlučili uspjeti, ovih 5 koraka je minimum koji trebate poduzeti. Za odustajanje ne treba ništa osim vremena jer neplanirano vrijeme ne radi za nas, već protiv nas. Odlična je vijest da ako uspijete u nekoj svojoj odluci, taj vas uspjeh hrani za neke druge, možda i teže odluke s kojima ćete se spremnije suočiti u budućnosti. Stoga, birajte manje odluke i manje korake u početku i gradite svoje mentalne mišiće za veće odluke u budućnosti. Iako je nova godina krenula, trajat će dovoljno dugo da putem pokrenete neke nove promjene.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Priroda može bez nas. Možemo li mi bez prirode? Neka nas ovo pitanje uvede u posljednju epizodu prve sezone „Nutricionizam & friends“. Danas upoznajemo glavnu junakinju: ekologiju. Kad bi ekologija bila Batman, a nutricionizam njezin vjerni pomoćnik Robin, dinamični duo bila bi prehrambena ekologija. Prehrambena ekologija bavi se posljedicama proizvodnje, prerade, trgovine, konzumiranja i bacanja hrane. Imamo lokalne posljedice (primjerice, onečišćenje voda gnojivima ili pak trovanja pesticidima), ali i globalne (poput globalnog zatopljenja). Pravo lice prehrambene ekologije nije dovoljno poznato javnosti. Vrijeme je da to promijenimo.
Prije sedam godina spremila sam svoje stvari i otišla usavršiti znanje o dijetoterapiji u Veronu. Otišla sam s ciljem da otkrijem (dublje) kako hrana utječe na ljudsko tijelo. Verona mi je tad otkrila još jedno vrijedno znanje: kako hrana utječe na zemlju. Čekala sam svoj red u menzi kad sam načula razgovor jedne djevojke i kuharice. Djevojka se raspitivala čiju nam tjesteninu poslužuju. Kuharica je ponosnim tonom izrekla ime poznatog talijanskog brenda tjestenine. Na to je djevojka odbila tanjur tjestenine i nastavila do blagajne. Znatiželjna, sjela sam kraj nepoznate djevojke i pitala je što ne valja s tom tjesteninom. Mrtvo hladno mi je odgovorila: „Oni financiraju industriju oružja. Ja tu industriju neću financirati. Jest ću druge tjestenine.“ Bio je to moj prvi susret s Angelom, mladom socijalnom radnicom, strastvenom humanitarkom i aktivisticom. Kad se ne bi brinula o siromašnim i bolesnim ljudima, brinula se o siromašnoj i bolesnoj – zemlji. Svjesna učinka transporta hrane na kvalitetu zraka koji udišemo, provodila je koncept „zero kilometre food“. Spajala je lokalne poljoprivrednike i stočare s kupcima sugrađanima kako bi se sezonsko voće i povrće, meso, sir, med i mlijeko prodavali i jeli lokalno. Manje kilometara, manje goriva, manje ispušnih plinova, 60 % manje otpada hrane jednako je – manje zagađivanja. Teži se tome da hrana prijeđe 0 kilometara: od tuda i naziv „zero kilometre food“.
Angela, to čudo prirode, vrvjela je sjajnim inovativnim idejama – idejama koje su poslije ušle u zakon protiv bacanja hrane. Spojila je tržnice s beskućnicima. Mi bismo po automatizmu birali samo „lijepe“ komade, škartirajući sasvim zdravo voće i povrće nesavršena oblika s pokojim oštećenjem, tu i tamo. To „ružnije“ voće i povrće, zajedno s jogurtima kojima je tog dana istjecao rok trajanja, bili bi navečer dostavljeni ljudima u potrebi. Angela je svojom akcijom potaknula ljude da prestanu provoditi te beskorisne „standarde ljepote“ s hranom. Ružna, ali fina hrana je i dalje hrana. Jednako vrijedna i jednako potrebna. Logika nam je slaba karika kad godišnje bacamo 1,3 milijardi tona hrane, dok je istovremeno gotovo 1 milijarda ljudi gladna (!!!). Baca se ⅓ proizvedene hrane za ljude. Da bismo poništili otpad hrane, mogli bismo nahraniti još 1 čovjeka na svaka 4 čovjeka. U Hrvatskoj također imamo kantu bez dna: svake godine bacamo 400.000 tona sasvim zdrave hrane. To je masa 40 Eiffelovih tornjeva. Zato nam je Europski parlament javio da do 2030. moramo prepoloviti naš otpad hrane. To smanjenje razbacivanja hranom pomoći će uštedjeti naše prirodne resurse poput tla i vode. Stavimo li na vagu proizvedene kalorije (dakle hranu) i potrošene kalorije (dakle energiju potrebnu za život), uvjerit ćemo se kako naš svijet već proizvodi dovoljno hrane da nahrani svih 7,8 milijardi ljudi koji u njemu žive. Dvije mlijarde ljudi jede više hrane od vlastitih tjelesnih potreba. Slaba je distribucija hrane, a ne proizvodnja hrane. Glad je stvarna. Oskudica nije.
Danas je prehrana – više nego ikad prije – pravi ekološki čin. Mora biti. Kucnula je minuta do ponoći. Volim dozu humora u tekstu, ali sad više nije ni vrijeme ni mjesto. Utjecaj našeg izbora hrane na okoliš ovisi o hrani koju jedemo (više o tome čitamo uskoro), ali i o hrani koju ne jedemo. To je ona hrana koja nikad neće postići svrhu zbog koje je proizvedena i kupljena jer završi – u smeću. Upravo je ta hrana odgovorna za 10 % svih stakleničkih plinova stvorenih ljudskom rukom. Staklenički plinovi (ugljikov dioksid, metan i dušikov dioksid) dobili su taj naziv jer uzrokuju efekt staklenika i time dovode do porasta temperature na Zemlji. Ove klimatske promjene dovest će do toga da najhladnije godine na kraju ovog stoljeća budu toplije od najtoplijih godina prošlog stoljeća. To znači da će prestati vrijediti uvjeti u kojima se razvijaju današnje sorte biljne hrane. Mnoge tradicionalne sorte već su izumrle. O nestanku pitkih izvora vode, prozvanima naftom 21. stoljeća, da i ne govorimo. Probudimo se jer smanjujemo sposobnost prirode da hrani nas ljude, kao i sva druga živa bića koja je nastanjuju. Mi nutricionisti želimo raznolikost na tanjuru, ali i (bio)raznolikost na planetu Zemlji. Zemlja ne pripada čovjeku, čovjek pripada zemlji.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Svijet se i dalje okreće oko svoje osi, zvijezde i dalje sjaje na nebu. Priroda je „prodisala“ jer smo se mi ljudi malo stišali, cvijeće će procvjetati kad temperature porastu. Činjenica je da sve teče i da vrijeme prolazi, ali pitanje je kako ga mi provodimo i mijenjamo li se (nabolje)?
Iako su vremena izazovna, upravo je izazov taj koji je potreban kako bi čovjek napredovao. Jeste li znali da ništa ne može narasti bez malo stresa i naprezanja? Ovo novo doba pružilo nam je priliku za napredak u svim segmentima, a napredak u mentalnom sklopu i načinu razmišljanja često zanemarimo kao valjanu opciju. Što ako vam kažemo da je moguće mijenjati i unaprijediti mentalnu fleksibilnost, jednako kao što je moguće utegnuti figuru prije ljeta? Kako biste ovo ljeto dočekali utegnuti na svim područjima, pročitajte kojih vam 5 stvari u tome mogu pomoći.
Kako bismo nešto mijenjali, moramo prvo znati kakva je trenutačna situacija. Zapišite svoja razmišljanja o budućnosti i pročitajte ih naglas. Bi li te misli imale smisla i kad bismo ih izgovorili u sudnici? Zamislite da su vaše misli na optuženičkoj klupi i moraju se dokazati, moraju dokazati da su istinite? Kako bi ta parnica završila?
Često vrtimo u mislima stvari koje nemaju baš previše smisla i koje, kad ih izvučemo van, ne mogu „preživjeti“ jer je najčešće riječ o mislima tipa: „što ako“, „nikad više“, „uvijek meni“ i sl. Riječ je o tzv. “apsolutizmima”, koji nas obično emotivno naruše. Izvedite ih na sud i razoružajte ih, a ujedno ćete tako početi mijenjati svoj mentalni sklop.
Pitanje je koje biste si trebali postaviti svako jutro dok ispijate šalicu omiljenog napitka. Često zanemarujemo stvari, ljude i prilike koje imamo, uzimamo zdravo za gotovo puno sitnica koje krase naše živote. Izricanje zahvalnosti mijenja naš mentalni sklop i uči mozak opažati dobre i pozitivne stvari oko nas, umjesto samo onih negativnih. Nakon nekoliko mjeseci trud će vam se isplatiti, samo morate biti dosljedni.
Biti mentalno fleksibilan znači priznavati i loša stanja. Postavite si pitanje: „Kako si?“ svaki dan (možete ga zalijepiti na hladnjak) i osvijestite stanje u kojem se nalazite. Ako vam je potreban zagrljaj, tražite ga, isto vrijedi i za razgovor ili bilo koju drugu aktivnost. A ako ste dobro, sretno, zadovoljno, podijelite to s drugima. Dobro je napraviti malu provjeru svaki dan jer se tako učimo obraćati pozornost na sebe jednako kao što inače obraćamo pozornost na druge. Budite sami sebi prijatelj.
Zamislite svoj um kao jednu sobu – ona može biti namještena u modernom stilu, minimalističkih linija, sve predivno i bijelo ili može izgledati kao soba koju bismo mogli kandidirati za emisiju „Odred za čistoću“. Važno je znati čime se okružujemo svaki dan, kojim ljudima, pojavama i informacijama te kakva nam je okolina. Počnite uređivati svoju mentalnu okolinu malo po malo, tako da nepovoljne stvari zamijenite optimističnima i lijepima. Isto kao što preobrazba neke zakrčene sobe neće biti gotova preko noći, neće se ni vaša mentalna okolina preobraziti brzo. Postanite stručnjak svoga unutarnjeg uređenja.
Doprinos društvenoj okolini dio je mentalnog zdravlja, i to njezin važan dio. Ako želite unaprijediti mentalni sklop i učiniti ga fleksibilnijim, počet ćete razmišljati kako možete doprinijeti svojoj okolini. Prilike su takve da je puno opcija za volontiranje, pomaganje, pa čak i za pokretanje nekih novih ideja i poslova. Počnite s malim stvarima u svojoj neposrednoj okolini, pomozite susjedu odnijeti namirnice na visoki kat, pričuvajte prijatelju kućnog ljubimca ili provjerite što je potrebno u volonterskom centru u vašem gradu. Čak i ako rasteretite ormar viška nepotrebne garderobe, možete nekome uljepšati život.
Napravite jednu malu stvar svaki dan i ovu će vam godinu ispuniti 365 novih trenutaka kojima ćete vježbati mozak da razmišlja drugačije pa će se samim time i drugačije nositi s poteškoćama. Postanite mentalno fleksibilni i izgradite otpornost na stres. Uza sve ovo, pokušajte se nasmiješiti barem jedanput više na dan nego jučer i plešite barem jedan dan u tjednu. Ovo je recept za vas, a mi vam želimo sretnu novu godinu!
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.