Što je kvalitetan san i kako ga ostvariti?

Spavanje je potreba, užitak, neizbježna obveza, gnjavaža, gubljenje vremena, ovisi kako gledaš. Međutim, bez obzira na naše mišljenje, spavanje je nešto što ne možemo izbjeći. Stoga je dobro pozabaviti se pitanjem unaprjeđenja kvalitete sna jer tako unaprjeđujemo kvalitetu života, ali i ulažemo u mentalno zdravlje.

U spavanju provedemo trećinu života pa, ipak, o spavanju razmišljamo tek kad nam postane problem. Jeste li znali da postoji nekoliko pravila za zdrav san? Pogledajmo zajedno što možemo učiniti kad je riječ o spavanju, čak i ako nemamo problem.

Važnost urednosti prostora

Vaša spavaća soba vaše je utočište u kojem želite osjećati mir koji vas poziva na odmor. Poznato je da okolina utječe na prizivanje određenih misli koje vežemo uz nju pa je važno koje misli prizivamo ulaskom u spavaću sobu jer će te misli potaknuti pojavu naših emocija. Ako se u vašoj spavaćoj sobi nalazi previše nepotrebnih stvari i imate osjećaj da je zatrpana te da je možda čak u nekoj mjeri postala svojevrsno „skladište“ za neispeglani veš i slične stvari koje je dobro sakriti od pogleda eventualnih gostiju, vaše utočište hitno treba – make over.

Ne želite osjećaj kaosa i nereda prije spavanja, želite mir i opuštanje. Tri su zlatna pravila „čistih“ prostora koji izazivaju mir: estetika, jednostavnost i funkcionalnost. Ovo su ujedno i pravila svjetski poznatog švedskog dizajna koje pokušajte iskoristiti za kreaciju vaše oaze mira.

Važnost udobnosti kreveta

Većina ljudi zanemaruje ulaganje u madrace, podnice, jastuke i posteljinu pa se tako nađu u situaciji da već desetak godina spavaju na privremenim „rješenjima“ poput kauča na razvlačenje ili „klik-klak“ kreveta za prvu ruku. Madrace mijenjamo kad se raspadnu ili kad nas stara opruga slučajno iznenadi svojim pojavljivanjem jer uvijek ima nešto „pametnije“ za potrošiti novac.

Činjenica je da kvalitetu spavanja zanemarujemo dok smo mladi i dok nemamo nekih većih poteškoća zdravstvene prirode. Kvalitetnije madrace kupujemo tek kad nam križobolja počne potpuno ometati spavanje, a tad je vjerojatno već prekasno i problem je tu. Zašto ne bismo napravili plan preobrazbe našega kreveta i probali uštedjeti nešto sredstava da si omogućimo san kao kraljevi? Dobro, ne baš kao kraljevi jer danas je ipak moguće puno kvalitetnije spavati u usporedbi s njima i njihovim neudobnim ležajevima. Priuštite si udobno rješenje, ipak je posrijedi trećina vašeg života.

Ne čekajte problem kako biste počeli razmišljati o ulaganju u zdravlje.

Važnost kvalitete sna

Iako svi volimo čuti priče o iznimnim ljudima koji su malo spavali, znanost i dalje tvrdi da je nemoguće biti zdrav i malo spavati. Tjedni je prosjek između sedam i devet sati, koje je potrebno provesti u krevetu kako bismo imali normalnu funkciju uma i tijela, a dugotrajan manjak sna može dovesti do ozbiljnih mentalnih i tjelesnih poteškoća.

Poteškoće koje se vežu uz narušenu kvalitetu sna su: dijabetes, visoki tlak, pretilost kao posljedica akumuliranog nedovoljnog spavanja, jačanje osjećaja boli, odnosno smanjena tolerancija na bol, povećanje anksioznosti, razdražljivost, itd. Unatoč tomu, ljudi u 90 % slučajeva neće tražiti rješenje u unaprjeđenju kvalitete sna jer svoje probleme ne vežu uz taj specifični uzrok, već ga traže drugdje.

Međutim, nije vrijeme spavanja jedino važno kad govorimo o kvaliteti spavanja, važno je i koliko vam vremena treba da se uspavate, kao i kvaliteta samog ciklusa spavanja kad usnite. Kako biste si pomogli i unaprijedili kvalitetu spavanja, isprobajte neke od sljedećih savjeta.

• Zadnji ekran ugasite barem pola sata prije odlaska na počinak. Ekrani emitiraju plavo svjetlo, a ono sprječava lučenje hormona melatonina, zaduženog za uspavljivanje. Pojednostavljeno rečeno, kad gledate u ekran TV-a, računala ili mobitela, vaš mozak misli da je još uvijek dan i da nije vrijeme za ići spavati.
• Pokušajte redovito raditi vježbu trbušnog disanja ili „mindfulness“ meditacije pri uspavljivanju. Uz redovitu vježbu, vaše će uspavljivanje postati kraće, a kvaliteta vašeg sna veća.
• Uvedite rutine odlaska na počinak: ugasite ekrane, popijte čaj, očistite lice, pročitajte nekoliko stranica knjige, napravite vježbu disanja i utonite u miran san. Rutine nam daju strukturu, red i mir, neka vaš dan završi poznatim obrascima, koji povoljno utječu na vaše emotivno stanje, ali i na kvalitetu spavanja.

Investirajte u vaše zdravlje već danas unaprjeđujući bilo koji od segmenata vezanih uz kvalitetu spavanja. Renovirajte spavaću sobu, kupite novu posteljinu ili uvedite nove rutine uspavljivanja – odluka je na vama.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

U zdravom tijelu zdrav duh

„U zdravom tijelu zdrav duh“, govori stara poslovica, filozofski toliko krhka da bih je usporedio s pitalicom o kokoši i jajetu, iako mi je čak lakše smisliti odgovor za pitalicu s kokoši. Naime, jaje je bilo prvo jer se prvo kokoš, po definiciji, morala izleći iz jajeta. Ako se nije izlegla, onda nije kokoš, nego prakokoš, a za prvu kokoš je također obavezno da izleže i svoje prvo kokošje jaje. Bar ja tako mislim. Međutim, što je s tijelom i duhom? Ova stara mudrost potpuno je točna iz pogleda opće populacije, nas smrtnika. Postoje iznimke na jednom i drugom kraju, kao i uvijek, ali kad shvatimo da mi na papiru radimo razliku između duha i tijela te da je zapravo riječ o jednom sustavu, onda sve postaje jasnije.

Sve sustave ljudskog organizma imenovao je čovjek radi lakšeg shvaćanja, učenja, proučavanja, ali čovjek kao jedinka nije djeljiv po sustavima. Svima nam je jasno da smo cjelina. Jednako tako nije fer promatrati ova dva bitna sustava odvojeno od drugih, ali ova dva sustava zaista su posebna.

Međutim, prije nego zaglibim u filozofskim dilemama, važno je da se vratim na poslovicu. Shvaćamo je kao motivaciju za više tjelesne aktivnosti jer ako se više gibamo, i naš duh bit će bolje. Potpuno točno. I intuitivni i znanstveni zaključci dovode do istog: tjelesna aktivnost pomaže mozgu na mnogo načina.

Sočnost mozga

Ako krenete pretraživati znanstvene baze, pronaći ćete mnoštvo radova koji ističu pozitivne učinke tjelesne aktivnosti na mozak. Možemo sažeti i reći da su glavni učinci: aktivacija i održavanje kardiovaskularnog sustava, smanjenje upala, snižavanje razine hormona stresa te, naravno, povećanje cirkulacije u mozgu. Takav mozak ima manje šanse da razvije demenciju, depresiju, takav mozak ima bolje kognitivne sposobnosti, bolje pamti, brže reagira… dakle, zdraviji je. Stoga se isplati ulagati u tijelo ako želite zdraviji mozak.

Za one štrebere među nama koji bi sad htjeli još više ulagati u mozak, ima i dodatak. Ako na tjelovježbu dodate i mentalne vježbe, postići ćete još bolje rezultate i očuvati mozak sočnijim i korisnijim za godine pred nama.

Zašto sam napisao „sočnijim“, pitate se možda. To je zaista radiološka opservacija. Kad promatramo mozak na CT-u ili MR-u, vidimo da mozak mlade osobe i mozak starca ne izgledaju isto. Naime, starenjem dolazi do atrofije kore velikog mozga, baš kao i mišića, pa unutar lubanjske jame mozak zauzima na snimkama sve manji i manji volumen jer je mozak sličan mišiću po jednoj važnoj osobini: ako se njime ne koristimo, on propada, suši se kao grožđica. Ima još jedan minus koji im je zajednički, a to je: kad umre mišićna stanica ili neuron, nema nazad, nema regeneracije, bar ne onako kako to radi koža, jetra itd. Prije nego se bacite u očaj zbog gubitka sočnosti mozga, ima jedan veliki „ali“.

Mozak i mišići ostaju besmrtni ako ih upotrebljavamo, mogu hipertrofirati ako ih upotrebljavamo više, oba organa ne da vole da ih se trenira, nego zauzvrat pružaju sreću, pamet i zdravlje.

Trening fizičkog i mentalnog

Zaključno, možemo reći da treba trenirati i tijelo i mozak. Treba i dalje propagirati tjelovježbu jer je evidentno da postajemo sve deblji, tijelo nam sve više kržlja i postaje tromije, ali jednako tako treba naglasiti i važnost održavanja zdravlja mozga jer upravo su mentalne bolesti budući veliki civilizacijski problem. Ulaganjem u ova dva „besmrtna“ sustava ulažete u sve druge sustave tijela jer su oni motor, krila i pilot vašeg aviona na letu života, a očekujemo turbulencije.

Zdravlje i kvaliteta života tebe kao jedinke trebaju ti biti od životne važnosti.

Uživaj u letu!

Autor: Natko Beck, dr. med.

Čovjek od pamtivijeka traži sveti gral, izvor vječne mladosti, nektar bogova, neku čarobnu pilulu za pomlađivanje, a čitavo vrijeme ignorira riječi starih i mudrih ili znanstvenika.

Recept napisan na papiru izgleda otprilike ovako:

• Tjelovježba
• Spavanje
• Hrana
• Psiha
• Ljubav
• Sreća

Zvuči jednostavno, no svi mi svakodnevno dokazujemo da ne stižemo popunjavati sve rupe na brodu lažnih obećanja koja smo si dali za Novu godinu (nemojte to raditi). Ljudi smo, griješimo. Lažemo sebi zbog vlastite komocije ili prokrastinacije. To je sve ok, ali bitno je i osvijestiti kako bismo donosili mudre odluke.

Većina nas sretnika krstari kroz djetinjstvo manje ili više pošteđena težih bolesti zahvaljujući obitelji i modernoj medicini te civilizaciji kao takvoj, stoga imamo osjećaj lažne besmrtnosti. Svi odgovorno tvrdimo da nikad nismo bili bolesni, no u kasnim 30-ima ili 40-ima već počinjemo zapomagati s prvim dijagnozama.

Što se događa, najjednostavnije mi je usporediti s bankom i kamatama koje nudi. Banka vam nikad neće dati velike kamate na štednju, što znači da ulaganje na vlastiti račun banka toliko mizerno nagrađuje da napredak niti ne vidite, osim ako štedite dugi niz godina, a onda sretno podignete novac i odete na putovanje u državu koja nije postojala kad ste započeli štednju ili praunuku kupite auto. Isto vrijedi u životnim ulaganjima. Počnete li sutra zdravo živjeti iz petnih žila, učinke tog „lifestylea“ nećete primijetiti odmah, neke stvari nećete uopće primijetiti, nego ćete samo nastaviti dalje. Neće vam izrasti kosa preko noći, ali ćete smanjiti rizike za većinu kroničnih bolesti, od nekih se čak možete i izliječiti, ali to je rezervirano za najustrajnije među nama.

Obični smrtnici među nama u banci se ipak zadužuju, a kad se zadužujemo, kamate su visoke, često nas banke „deru“ toliko da neki ljudi ne uspijevaju vratiti dug. Tako je i sa zdravljem. Ako investiramo u loše navike i hranu, nesanicu, stres i pritom se krećemo manje od umirovljenog ljenjivca, „kamate bolesti“ koje skupljamo kumulativno rastu, a prije ili kasnije razvijaju se kronične bolesti, koje sve redom vode u preuranjenu smrt.

Kako je to moguće kad „svi sve znaju“?

Ili zato što kažu da znaju, a zapravo ne znaju – namjerno ili slučajno – ili zato što ljudi rade stvari na svoju štetu ako osjećaju neku vrstu ugode.

Zato – prođimo brzo kroz svaku stavku kako bismo ih približili svjesnom umu i olakšali donošenje odluka u budućnosti te ulaganje u zdravstvenu štednju.

Tjelovježba

Tjelovježba je zapravo pogrešan naziv, to bi se trebalo zvati „normalno korištenje tijelom“, to je ono za što smo stvoreni, pokret. Što više raznolikog, svrsishodnog pokreta na otvorenom čini nas zdravijima, a naš imunosni sustav otpornijim. Pokret nije samo izvršna funkcija mozga, on je i pokretač raznih mehanizama u tijelu, poput probave, cirkulacije i razmišljanja. Pokrete smo doveli na novu razinu u plesu, koji je zbog ritma, glazbe, druženja i dodira fantastičan oblik tjelovježbe.

Spavanje

Spavanje ne treba posebno objašnjavati, nadam se, ali važno je naglasiti da je to faza oporavka upravljačkih jedinica naših života – duše, uma… uglavnom, san je vrlo važna investicija u zdravlje, imunitet te, osobito, psihu. Primjerice, mozak nove pokrete uči pred kraj ciklusa spavanja, tako da je najmanje 6 sati potrebno kako bismo učinkovito usvojili nove motoričke vještine iz prošlog dana. Nema zdravlja bez kvalitetnog sna.

Prehrana

Prehrana je nekoć bila problem zbog manjka raznovrsne hrane i manjka kalorija, odnosno problem je bila glad. Danas imamo tragediju – kronične bolesti „fast food civilizacije“. Umjesto manjka – imamo višak. U našem okružju problem je racionalno i pametno odabrati kvalitetne namirnice, odnosno izdvojiti više novca ili vremena, te pritom ne pokleknuti pred impulzivnom željom za masnim i slatkim.

Psihičko zdravlje

Zdrav duh nije mala stvar iako ga uzimamo zdravo za gotovo. Bolesti duha tabuiziramo jer taj dio sebe najmanje poznajemo pa nas je „frka“. Strah nas je pogledati u sebe, raditi na sebi, očuvati zdravlje duha. Općepoznato je da je zdrav duh u zdravom tijelu, a preduvjeti za to su: dovoljno pokreta, sna i kvalitetnih namirnica. Međutim, ni to nije dovoljna investicija ako smo izloženi velikim stresorima, pa očuvanje psihičke ravnoteže može uključivati i dodatne aktivnosti, poput nekog oblika meditacije ili, jednostavno, rada na sebi.

Ljubav

Iako možda, znanstveno gledano, ne spada u esencijalne preduvjete za preživljavanje, ljubav je svakako velik „booster“ našeg zdravlja. Postoje neurotransmiteri, hormoni ljubavi i sreće, koji pozitivno utječu na duh i tijelo, a ljubavni jadi mogu voditi u duševnu bol te izazvati pravu fizičku ili somatsku manifestaciju ili čak bolest. Zagrljaji voljene osobe svakako pomažu, sličan učinak imaju i kućni ljubimci.

Sreća

Sreća je, čini se, izvan našeg dometa. Genetiku i epigenetiku ne možemo potpuno kontrolirati našim postupcima, pa sreću jedino možemo tražiti dugotrajnim ulaganjem u zdravlje i balansiranjem idealnog recepta i realnosti.

Kad podvučemo dvije crte i zbrojimo sve:

Što se više trudimo uklopiti zdrave navike u svoje živote, to imamo veću šansu za dug i kvalitetan život sa što manje kroničnih bolesti.

Investirajte u zdravlje, isplati se na duge staze!

Autor:

Natko Beck, dr. med.

Svi dobro znamo da je boravak na svježem zraku ključan za naše zdravlje, ali možda nismo baš previše razmišljali o tome zašto je tako.

Evo nekoliko razloga koji će vas uvjeriti da je svakodnevni izlazak van ono što vam treba, bez obzira na godišnje doba, temperaturu i vremensku prognozu:

Probava i mršavljenje

Budući da povećani unos kisika utječe na poboljšanje probave, boravak vani može vam pomoći pri mršavljenju.

Raspoloženje

Udisanje svježeg zraka pozitivno utječe na izlučivanje serotonina (hormona sreće).

Vitamin D

Boravak na svježem zraku i izlaganje suncu pomaže nam da stvaramo više vitamina D, koji potiče naš imunitet, jača kosti, zube i još mnogo toga…

Mentalna aktivnost

Unos svježeg zraka potiče mozak da radi brže i jasnije.

Pluća

Svjež zrak čisti pluća, a osobito je korisno kretati se i vježbati na otvorenom.

Imunitet

Boravak na svježem zraku povećava unos kisika, koji pomaže radu naših bijelih krvnih zrnaca te se uspješnije branimo od virusa i bakterija.

Krvni tlak

Izbjegavanje zagađenih i zatvorenih prostora te izlaganje svježem zraku povoljno utječe na reguliranje krvnog tlaka i otkucaja srca.

Stoga, odvojite vrijeme i svaki dan ga provedite vani. Nećete požaliti!

Kad razmišljamo o mentalnom zdravlju, obično nam na pamet padaju tehnike opuštanja i meditacija. Međutim, često zaboravimo na jedan vrlo važan lijek koji postoji od davnina i potpuno je besplatan, a to je – prijateljstvo.

Naravno, svakome je jasno da su nam prijatelji u životu vrlo važni, ali što je to što nam pružaju, a povoljno utječe na naše mentalno zdravlje?

Prihvaćanje

Prisutnost pravog prijatelja koji nas prihvaća i voli točno onakve kakvi jesmo, može nam pomoći da i sami prihvatimo sebe te smanjimo svoja nerealna očekivanja.

Slušanje

Prijatelj koji nas može slušati bez potrebe da nas prekida, procjenjuje i ispravlja, pruža nam vrijeme da se izrazimo i, prije svega, čujemo sami sebe. Tako lakše možemo sagledati vlastitu situaciju i pronaći rješenja.

Dijeljenje

Slušajući kroz koje izazove je naš prijatelj prolazio i kako ih je riješio, sami učimo o mogućim rješenjima sličnih situacija u kojima ćemo se možda naći.

Podrška i ohrabrenje

Često nam je potrebno da je uz nas prijatelj koji u nama vidi snagu koju sami ne prepoznajemo te nas ohrabri u trenutcima kad nam se čini da nećemo uspjeti.

Savjet

Pravi prijatelj ponekad će nam dati savršen savjet, i to zato što nas dovoljno dugo poznaje, a ipak ima određeni odmak od naše situacije da može sagledati širu sliku.

Humor

Kad se nađemo u nekoj teškoj situaciji koju ne možemo sagledati pozitivno, prijatelj je tu da vidi i drugu stranu priče, koja možda i nije toliko strašna kako se nama čini, te se zajedno s nama nasmije.

Uskoro počinje sezona godišnjih odmora i mnogi se vesele plaži, sunčanju i kupanju, ali i sjedenju u omiljenom kafiću kraj plaže. Istovremeno, sve je više onih koji žele ljetne dane iskoristiti samo za sebe jer upravo je to vrijeme idealno za ulaganje u tjelesno i mentalno zdravlje. Boravak na otvorenom, zdrava hrana i tjelesna aktivnost jednostavan su recept za sve one koji se nakon godišnjeg odmora žele vratiti na svoj posao puni energije i spremni za nove radne izazove. Međutim, ovo ljeto za vas može biti još bolje, prepuno izazova i novih otkrića, ovo ljeto može za vas biti prava prilika za osobnu nadogradnju, i to uz aktivnost kojom ste se i do sada, više ili manje uspješno, svakodnevno bavili. Ovo ljeto možete postati prava riba u vodi, a potom stečene kompetencije ponesite sa sobom – u jesenske kišne dane i ostatak života.

Nakon 10 godina profesionalne plivačke karijere i još toliko godina rada sa sportašima i rekreativcima kao psiholog, naučio sam da svi sportovi sadrže dvije razine natjecanja: natjecanje s drugima i natjecanje sa samim sobom. Iako je natjecanje s drugima često zabavno, u njemu nemamo sve faktore pod kontrolom, što nas često navede na krivi put. Natjecanje postane samo sebi svrha, rezultat postaje obveza, a sve čari i dobrobiti sporta kao da padaju u drugi plan. Neki od legendarnih nogometnih trenera rekli bi: „Imperativ je pobijediti!“, no to stvarno ne mora tako i biti. S druge strane, ako razmislite o natjecanju sa samim sobom, koje podrazumijeva samo vaš trud i fokus, u osnovi vi kontrolirate većinu toga. Usmjeravanje na samog sebe otvara put napretku u mentalnom sklopu kakav niste mogli ni zamisliti, a istovremeno takvom vrstom „natjecanja“ imate priliku unaprijediti i svoje tjelesno zdravlje!

Budući da ćete uskoro biti negdje na vrućoj plaži, predlažem vam da spojite ugodno s korisnim i okušate se u rekreativnom plivanju jer ovo su dobrobiti koje iz te ciklične aktivnosti možete dobiti.

Tjelesno i mentalno zdravlje

Plivanje predstavlja laganu ili umjereno tešku aerobnu aktivnost, a opće je poznato da takve aktivnosti (osobito plivanje) ljeti, kad su vrućine velike, pomažu unaprjeđenju našeg kardiovaskularnog sustava. Međutim, ista vrsta aktivnosti ima pozitivan utjecaj i na naše emocionalno stanje i može poslužiti kao relaksacija i tehnika kojom izbacujete stres koji ste nagomilali tijekom godine.

Meditacija

Kako je glava plivača većinu vremena pod vodom, smanjen je broj vanjskih podražaja i sve što vidimo je veliko plavetnilo, a sve što čujemo je šum vode. Kao da smo uronjeni u nebo. Za mnoge će tako nešto biti kratak bijeg od svakodnevice te će sva pozornost biti usmjerena na zaveslaj, šum vode i disanje. Kad smo usmjereni na malo podražaja iz okoline, imamo priliku čuti svoj um koji nerijetko „vrti“ velik broj nepovezanih misli. Plivanje će vam pružiti opciju puštanja tih misli i usmjeravanje na ono što je „ovdje“ i „sad“. Zapitajte se, ima li bolje meditacije od zaveslaja u velikom plavetnilu?

Vježbe disanja

Plivanje je ritmično i ciklično, što znači da sa svakim zaveslajem udišete i izdišete. Bez obzira na ritam koji ste odabrali i stil plivanja, ritmično usklađivanje udaha i zaveslaja u vodi ostavlja pozitivan trag na vaš središnji živčani sustav, čija se razina aktivacije smiruje, a vi se osjećate sve opuštenije i opuštenije. Tijekom ovog zadatka možete si postavljati male ciljeve koji će vas zabaviti, a vi ćete se osjećati odlično kad ih ostvarite. Svakim danom pokušavajte biti sve bolji kad je riječ o disanju, a novostečenu naviku primijenite tijekom užurbanih dana kad budete trebali mir.

Samoefikasnost

Ako je plivanje aktivnost kojom se dosad niste rekreativno bavili, to je dodatna prilika za vas! Isprobavanjem novih aktivnosti i ustrajanjem neko vrijeme u njima osnažujete vlastiti osjećaj kompetencije i samoefikasnosti, što se može pozitivno odraziti i na vaš osjećaj samopouzdanja. Napredak u nečem novom pruža vam priliku da iskusite male pobjede, koje će vam pružiti velik osjećaj zadovoljstva i potaknuti vas da s još više samopouzdanja pristupate svojim uobičajenim dnevnim zadatcima.

Plivanje je jedan od najzdravijih oblika tjelesne aktivnosti – kako tjelesno, tako i mentalno, a sve što od vas zahtijeva je 20-30 minuta vašeg vremena, more, rijeku, jezero ili bazen i malo volje. Tko zna, možda zavolite plivanje, a vaše se ljetno „isprobavanje noviteta“ pretvori u novi hobi koji će vas veseliti tijekom cijele godinu.

Autor:

Igor Čerenšek, mag. psych.

Kurkuma, turmerik, indijski šafran ili žuti korijen, začin je iz porodice đumbira. Osim što ima nekoliko imena, kurkuma ima i mnoštvo svojstava koja pridonose ne samo boji, aromi i okusu jela, već i zdravlju.

Duga tradicija

U jugoistočnoj Aziji kurkuma se upotrebljava već tisućama godina kao neizostavan začin, sredstvo za iscjeljivanje, pa čak i kao tekstilna boja. Ona daje onu jarku, žutu boju tradicionalnim indijskim jelima te je karakterističnog blago ljutog i gorkastog okusa. Vjerovalo se da liječi upalne poremećaje i sprječava infekcije, nanosila se na kožu za smirivanje upale i poboljšanje stanja kože, a čaša mlijeka s kurkumom uzimala se za smirivanje uma.

Moderna superhrana

Glavni sastojak, zbog kojeg kurkuma zaslužuje svoju popularnost, naziva se kurkumin. Riječ je o moćnom aktivnom sastojku protuupalnih, antioksidativnih, antivirusnih i antibakterijskih svojstava. Međutim, sama kurkuma sadrži i brojne druge korisne vitamine i minerale, kao što su mangan, željezo, kalij te vitamin B6.

Važnost antioksidansa

Anitoksidansi se smatraju glavnim borcem protiv starenja, snižavaju razinu kolesterola, štite srce i krvne žile te smanjuju rizik od nastanka raka i razvoja kroničnih bolesti. Međutim, kako točno oni djeluju?

U procesu oksidacije hrane u stanicama, odnosno stvaranju energije neophodne za život, dolazi do pojave slobodnih radikala. Ti kemijski spojevi velike reaktivnosti vežu se na razne tvari i genski materijal u organizmu u procesu koji se zove oksidacija. Taj proces narušava zdravlje, ubrzava starenje i može uzrokovati različite bolesti. Antioksidansi se vežu za slobodne radikale i time sprječavaju proces oksidacije i sve ostale negativne utjecaje na zdravlje.

Kurkumin ne samo da je snažan antioksidans, već uz to ima i sposobnost pokretanja antioksidativnih enzima u tijelu.

Bezbrojne kombinacije

Svestrana kurkuma odlično se uklapa u različite kombinacije jela i napitaka. Najčešće se dodaje u rižu, juhe, variva ili pečeno povrće, a dat će dašak egzotike jednostavnim jelima, kao što su fritaja ili kajgana. Može se dodavati u čaj, sok od naranče, pa čak i u slastice – jer se odlično slaže s okusima vanilije i naranče.

Osim toga, super se uklopila i u novi b.Aktiv Super Smoothie Daily Antiox. Uz funkcionalni jogurt bAktiv LGG, koji doprinosi normalnoj funkciji imuniteta, te svježe voćne okuse ananasa, banane i naranče, kurkuma zaokružuje ovaj svježi i sočni napitak zanimljivim okusom i korisnim nutrijentima. Uživajte u svojoj jutarnjoj dozi imuniteta, antioksidansa i neodoljivog okusa!

Zašto nam je voda važna?

Svi smo već više puta čuli da našem organizmu treba dovoljan unos vode kako bi pravilno funkcionirao. Ako zanemarimo ovu činjenicu, tijelo će nam najprije početi slati znakove poput suhoće usta, isušene kože i očiju, a potom i bolnih zglobova, kroničnog umora te problema s probavom.

Preporuke za dnevni unos vode vrlo su raznolike – od „pijte kad osjetite žeđ”, preko popularnih 8 čaša do obvezne 2-3 litre.

Može li se s vodom pretjerati?

Iako zvuči vrlo neobično, prevelik unos vode zaista nam može naštetiti i dovesti do hiponatremije. To je stanje snižene razine natrija u krvi koje dovodi do mnogih ozbiljnih zdravstvenih tegoba – mučnine, povraćanja, glavobolje te konvulzija i kome.

Međutim, ne brinite se… Iako je teoretski moguće, u praksi se ovako nešto događa vrlo rijetko. Kako bi vam voda naštetila, morali biste popiti tri-četiri litre vode u samo nekoliko sati.

Koliki zapravo unos vode trebamo?

Nedavna neovisna studija ustanove Institute of Medicine preporučuje za muškarce dnevni unos tekućine 3 litre, a za žene oko 2,2 litre. Dakle, to nije preporuka unosa vode već sve tekućine, što uključuje i hranu te ostale napitke. Tu spadaju juhe i variva, voće i povrće, čaj, kava, sokovi te mlijeko i mliječni napitci.

Stoga, stručnjaci Institute of Medicine preporučuju popiti čašu obične vode uz svaki obrok i između obroka, a dodatno uzimanje vode se preporučuje pri tjelovježbi i sportu, kod velikih vrućina i dugog putovanja avionom.

Umjerenost prije svega.

Neupitno je da nam je određeni dnevni unos vode ključan za zdravlje, ali pritom ne smijemo iz vida izgubiti ravnotežu i specifične potrebe našeg tijela. Ako se pravilno hranimo, jedemo kuhanu hranu, voće i povrće te izbjegavamo zaslađene i gazirane napitke, a prednost dajemo čistoj negaziranoj vodi, nemamo se o čemu brinuti.

Sportaši su oni kojima se divi cijela nacija, zbog njihovih postignuća često ih slavimo, a kad ih ne ide, nerijetko i kritiziramo. Sportaši se svakodnevno natječu s drugima, sa samima sobom ili s vremenom. Neki od njih imaju priliku biti inspiracija drugima, podučavati, stvarati i ostavljati trag. Neki su premalo,a neki previše plaćeni, barem to tako kažu promatrači sa strane. Sportaši imaju malo vremena za “uspjeti u životu”, ali i malo vremena za kukanje nad propuštenim prilikama i porazima. Ako su to sportaši, što je onda sport?

Na sportsku karijeru možemo gledati kao na presliku života, možda nešto intenzivniju i kraću od uobičajenog života, ali sličnosti su uistinu velike. Ujutro ustajemo pripremajući se za posao rutinski, s manje ili više zdravim jutarnjim navikama, kao što se sportaši pripremaju za trening. Na poslu rijetko biramo zadatke, ali ih ipak trebamo ostvariti jer tako osiguravamo egzistenciju sebi i obitelji, kao što sportaši ne biraju treninge već ih odrađuju kako su im zadani. Kod kuće imamo i druge obveze, pa ispada da radimo dvostruke ili trostruke smjene, dok nas oni najmlađi ukućani promatraju i uče od nas, dobro i loše. Sa sportašima je slično, mnogi od njih se paralelno školuju ili rade, najčešće ulažući u dvije karijere istodobno. Ostali ukućani, naši partneri i partnerice pružaju nam podršku koliko mogu i znaju da nas, kao i sportaše, brojni faktori, „ometači“ u vidu drugih ljudi, događaja ili vlastitih misli, ponekad usporavaju i otežavaju nam put. Kao i sportaši, mi smo ti koji ostavljaju trag, skrbe za svoju obitelj, posao, svakodnevno se trude i pokušavaju zadržati svoju motivaciju.

Motivacija sportaša nije konstantna, ona je svakodnevno prisutna u nekoj mjeri, ali jednako tako su prisutne i promjene. Iz tog razloga sportaši i njihovi treneri rabe nekoliko motivacijskih strategija kako bi ustrajali unatoč svakodnevnim izazovima.

Postavljajte male ciljeve

Veliki ciljevi odlični su dugoročno jer nam pokazuju smjer i mogu nas inspirirati, ali kratkoročni dnevni i tjedni ciljevi nas uistinu motiviraju. Ako ste za svaki radni tjedan odredili svoje specifične, mjerljive i dohvatljive ciljeve, velika je vjerojatnost da ćete ih ostvariti te se na kraju tjedna osjećati ponosno i motivirano za ulazak u idući tjedan i za nove ciljeve. Dugoročno tako ostvarujete i velike ciljeve te idete u smjeru vaših snova, ali ipak pazite kamo hodate na svom putu.

Osvijestite svoje vrijednosti

Kad nam je posebno teško, onda je teško i prisjetiti se vlastitih motivatora. Najbolji sportaši imaju popis njima važnih stvari u životu, odnosno popis onih stvari zbog kojih ustraju. Zapišite i vi svojih 5 temeljnih vrijednosti, stvari koje vas opisuju i koje su vam uistinu bitne u životu. Kad vam ponestane motivacije, pogledajte popis razloga zašto radite to što radite i zašto vrijedi ustrajati.

Usmjerite se na trud

Kad niste motivirani, usmjerite se na trud jer on prethodi motivaciji – od sportaša se očekuje visoka motivacija svakodnevno, ali ponekad im je nedokučiva u trenutcima velikog umora. U tim trenutcima kad nemamo vremena tragati za motivacijom i kad nam novi zadatci dolaze na red, usmjeravanje na trud i ocjenjivanje vastitog truda na ljestvici od 1 do 10 pomaže nam i potiče naš motivacijski proces. Teško je krenuti, ali jednom kad krenemo, motivacija će se pojaviti. Ako vam se ne da raditi na zadatku čitavih 60 minuta, počnite s 10 minuta visokog truda. Primjetit ćete da vam je nakon tog vremena motivacija ipak malo porasla.

Tražite podršku 

Profesionalni sportaši često imaju nekoliko ljudi u svom timu i svatko od njih ima svoju ulogu. Koji su to ljudi u vašem timu i koje su njihove uloge? Izrazite svoju potrebu za podrškom izravno i ponosno tim ljudima jer najbolji imaju najbolje timove!

Motivacija je kompleksna, neopipljiva i često nejasna, ipak bitna nam je ako se želimo osjećati dobro i pritom ostvarivati sve ono što želimo – od malih ciljeva do životnih snova. Međutim, nije motivacija jedina koja nas pokreće s mjesta i usmjerava u željenom pravcu, tu su i trud i kvalitetna podrška, a to je dobra vijest za sve one koji su mislili da moraju čekati inspiraciju koja nikako da stigne.

Život nema prečice, a ako mislite da ste pronašli prečicu, znajte da je često skupa i ponekad nas odvede tamo gdje nismo planirali. Zato je konstantno, ali kvalitetno i umjereno ulaganje u životni proces, slično sportskoj karijeri, dobro i za vaš osobni rast i napredak.

Autori:

Igor Čerenšek, mag. psych.

Ana Čerenšek, prof.psih.

Ljudski organizam štiti se od utjecaja opasnosti iz vanjskog svijeta, ali i unutarnjih neprijatelja pomoću imunosnog sustava.

Taj izrazito slojevit, kompliciran i važan dio našeg organizma svaki dan uspješno se bori protiv horda malih nevidljivih neprijatelja i vanjskih čimbenika ne bi li održao našu svetu homeostazu, tj. ravnotežu unutar organizma.

Izloženi smo raznim utjecajima poput zračenja sunca i svemira, teških metala, otrovnih spojeva, raznih životinja sa i bez žalaca, malim virusima, bakterijama i parazitima koji nas gotovo svakodnevno na raznim razinama testiraju.

Naizgled pasivniji dijelovi imunosnog sustava su barijere i okoliš koji stvaramo na raznim dijelovima. Barijere su izuzetno važne – od kože koja je gotovo neprobojna, osim za koji žalac ili oštre rubove, do zdravih sluznica, koje u sluzi sadrže vojske i skrivene alate spremne za one bakterije, viruse, parazite koji su se probili do nje.

To je ujedno i razlog zašto je važno brinuti se o zdravlju kože i ne pušiti jer pušenje izravno vrućim zrakom uništava sluznicu gornjeg i donjeg dišnog sustava.

Unutar probavnog sustava najveća barijera svakako je kisela okolina unutar želuca, jako mali broj bakterija, virusa i parazita može izdržati takve uvjete.

Unutar tankog i debelog crijeva tu su još posebni specijalizirani dijelovi sustava obrane, ali i naši komenzali, mikrobiota, ekipa prijateljskih bakterija koja živi i boravi u nama, pomaže nam u apsorpciji, metabolizmu, ali i obrani. Nažalost, one stradaju kad uzimamo antibiotike kako bismo uništili one zločeste bakterije, ali srećom, tu su razni jogurti i probiotici koji pomažu da se taj dio obnovi.

Krvno-moždana barijera kraljica je svih barijera obrambenog sustava jer ona štiti mozak od bilo čega što se možda nalazi u krvi, a nije dobro za mozak. Naša upravljačka jedinica, dakle, nije dostupna tako jednostavno i potrebni su trikovi bakterija i virusa da se probiju do toga ključnog mjesta.

Onaj drugi, još manje vidljiv dio sustava sačinjavaju specijalizirane stanice, koje imaju svoje vrlo, vrlo cool zadatke i kad čovjek malo dublje zaviri u taj mikrokozmos, ostane zapanjen kakvu mi ekipu imamo da nas čuva.

Urođeni sustav s kojim se rađaju bebe je nespecifičan.

Ova ekipa napada sve što nisu zdrave stanice našeg organizma.

Najzvučnija imena iz ove postave su neutrofili, makrofagi i NK stanice!

Kakvi igrači… Neutrofili su policijska ophodnja naše krvi. Krv je krcata ovim stanicama koje su vječito u patroli i ako samo neka stanica krivo trepne, ova ekipa će je pojesti!

Meni najdraži igrači su makrofagi, koji više borave u raznim tkivima i zonama upale te jedu sve pred sobom što ne valja.

NK stanice su specijalci na nemilosrdnom zadatku. NK je kratica za „natural killers“, to su, dakle, ubojice u našem sustavu. Oni su u patroli i traže sve stanice koje ne mogu potvrditi da su to zaista one. Dosta radikalne stanice, ali upravo one nas štite od mutanata u našim redovima, od stanica koje su napali virusi ili od razvoja raka.

Uz ove vrlo posebne, ali svestrane čuvare, tu su i vrlo specijalizirani, adaptivni igrači, koji čine naš stečeni imunološki odgovor.

To su T i B limfociti, stanice koje se bave prepoznavanjem i uništavanjem već poznatih virusa i bakterija. T-limfociti su akcijski junaci, oni čekaju dojavu od B-limfocita, koji im prezentiraju antigen neprijatelja i zatim započinju lanac uništenja, ponekad sami, a ponekad pozovu neke od „žderača“.

B-limfociti imaju jako važan zadatak i oni su zaslužni za funkcioniranje cjepiva jer po antigenu proizvode i protutijela, koja kolaju našim krvotokom poput rakete te čekaju da se pojavi specifični neprijatelj..

Ovo je kratak i vrlo pojednostavljen pregled tog čudesnog sustava, koji je gotovo jednako kompliciran mozgu i što ga bolje upoznajemo, što dublje prodiremo u taj mikrokozmos, to jasnije vidimo čudesne mehanizme zbog kojih uspijevamo ostati zdravi.

Autor:

Natko Beck, dr. med.