Voćna salata

Operimo naranču, krušku, breskvu, lubenicu i grožđe. Narežimo krušku, breskvu i lubenicu na kockice. Pomiješajmo 10 bobica grožđa, 10 kockica lubenica, kockice kruške i kockice breskve u zdjelicu. Iscijedimo sok od jedne naranče. Voću dodajmo žličicu meda, narančin sok i sve dobro izmiješajmo. Stavimo našu zdjelu punu voća u hladnjak barem na pola sata, a po mogućnosti sat vremena. Kad se ohladi, voćnu salatu pospimo mljevenim preprženim lješnjacima. Dobar tek!

Domaći voćni smoothie

Operimo dvije jabuke, tri kruške i veliku šalicu jagoda. Narežimo jabuke i kruške. Odstranimo im koštice. Ubacimo ih u blender. Narežimo limun na pola i iscijedimo sok od jedne polovice. Polijmo narezane kruške i jabuke limunovim sokom, dodajmo jagode, jednu žličicu meda i šaku kockica leda. Uključimo blender i dobro izmiksajmo voće do glatkog crvenog smoothija. Natočimo smoothie u čašu i ukrasimo ga narezanim jagodama. Dobar tek!

Tropski voćni smoothie

Ovo je za ljubitelje tropskog voća i okusa. Očistimo 250 grama svježeg ananasa i ogulimo jednu bananu. Narežimo ih i ubacimo u blender. Polijemo narezano voće s 1 dcl napitka od kokosa. Dodajmo žličicu meda i šaku kockica leda. Uključimo blender i dobro izmiksajmo voće do glatkog žutoga smoothija. Natočimo smoothie u čašu i ukrasimo ga narezanim ananasom. Dobar tek!

Voćni krumpirići

Operimo 200 grama jagoda ili malina. Ogulimo ananas i odstranimo tvrdu sredinu. Od mekanog mesa ananasa narežimo štapiće veličine krumpirića. Krumpiriće stavimo u hladnjak da se nakratko ohlade. Uzmimo naše jagode ili maline. Dodajmo im jednu jušnu žlicu limunovog soka i 1 čajnu žličicu meda. Uključimo štapni mikser i dobro ih izmiksajmo da nastane pire. Jednom ohlađen, ovaj voćni kečap spreman je za posluživanje zajedno s našim voćnim krumpirićima.

Voćni sladoled

Operimo dinju, jagode i kupine. Dobro ih osušimo. Uzmimo dinju, odrežimo krajeve, položimo je okomito na podlogu i narežimo na dvije polovice. Uklonimo koštice pomoću žlice. Svaku polovicu narežimo na kriške i odstranimo koru sa svake kriške. Kriške potom narežimo na kockice debljine 2 cm. Kockice dinje rasporedimo na pladanj pazeći da se međusobno ne dodiruju. Pokrijmo ih prozirnom folijom i stavimo u zamrzivač. Kada se kockice stvrdnu, stavimo ih u najlonsku vrećicu i držimo ih u zamrzivaču barem 12 sati.

Prelazimo sada na jagode. Jagodama uklonimo peteljke i narežemo ih na polovice. Rasporedimo ih na pladanj opet pazeći da se ne dodiruju i pokrijemo ih prozirnom folijom.  Ostavimo ih u zamrzivaču barem 12 sati.

Ostale su nam kupine. Ostavljamo ih cijele. Rasporedimo na pladanj, uvijek pazeći da se međusobno ne dodiruju. Pokrijemo ih prozirnom folijom i ostavimo u zamrzivaču barem 12 sati. Nakon tog vremena, kada je voće lijepo smrznuto, stavimo smrznutu dinju u blender i miksajmo dok ne postane kremasta. Naš je sladoled spreman. Učinimo isto s jagodama i kupinama, pa poslužimo u zdjelice. Dobar tek!

Voćni morski pas

Dobro operimo i osušimo duguljastu lubenicu. Operimo također jednu dinju i crno grožđe. Odrežimo donju trećinu lubenice tako da može stajati okomito na pladnju. Izdubimo oba komada lubenice. Od mesa lubenica narežemo kockice i stavimo ih u zdjelu. U istu zdjelu stavljamo kockice dinje i bobe crnog grožđa. Dobro sve promiješajmo. Zdjelicu stavimo u hladnjak.

Sljedeći korak nam je napraviti glavu morskog psa od većeg dijela lubenice. Usta ćemo napraviti tako da na vrhu lubenice zarežemo ravno prema dolje 15 cm. Prvi rez je okomit na pladanj. To je gornja čeljust morskog psa. Potom slijedi drugi rez, poprečno, okomito na prvi rez. Drugi rez je vodoravan s pladnjem. To je donja čeljust morskog psa.

Sada su na redu zubi. Zube ćemo napraviti tako da s oba ruba ogulimo 2 cm zelene kore, kako bi bio vidljiv donji bijeli dio kore. Nožićem ćemo duž bijelog dijela kore urezati trokutiće – točnije zubiće našeg morskog psa.

Udubinu glave morskog psa punimo ohlađenim kockicama lubenice, dinje i crnog grožđa. Od manjeg dijela lubenice izrezat ćemo koru u obliku trokuta. Trokut postaje leđna peraja, dok dvije velike bobe crnog grožđa postaju oči morskog psa. Pomoću čačkalica pričvrstit ćemo peraju i bobe grožđa za glavu morskog psa. Dobar tek!

Koje vam je voćno jelo bilo najzabavnije za pripremu, a koje najfinije za pojesti?

Nemam Instagram, nemam Tik tok, nemam Twitter, a Facebook otvaram svake prijestupne godine. Ako su do mene u kamenoj špilji bez društvenih mreža stigle mnogobrojne video snimke o ljudima koji u svom autu drže monologe o kortizolu ili pak u svojim kuhinjama pripravljaju čarobne limunade koje bi ga navodno trebale spuštati, onda možemo s pravom reći da je kortizol vruća tema u Hrvatskoj i šire. Zato je pravo vrijeme da provjerimo činjenice. Što je istina, a što urbana legenda.

Stres je epidemija 21. stoljeća. Tu nema sumnje. Kada je naše tijelo dugotrajno izloženo stresu, povećava se stvaranje hormona stresa kortizola u nadbubrežnim žlijezdama. U toj smo fazi pod gasom. Jurimo 100 na sat. Međutim, baš kao i mi koji se umorimo nakon previše prekovremenih sati, tako se i naše nadbubrežne žlijezde iscrpe kad-tad i prestanu lučiti kortizol. Razina ovog hormona stresa naglo opadne i tada pregorimo. Ulazimo u burn out. Zato, ako smo već dugo izloženi stresu i osjećamo iscrpljenost, porazgovarajmo s liječnikom. Liječnik će provjeriti radi li nam dobro štitnjača, imamo li dovoljno željeza u tijelu, je li u tijelu prisutna infekcija ili upala, a provjerit će i razinu kortizola u tijelu.

Kako provjeriti razinu kortizola u tijelu?

Ako se sumnja na burn out, najbolje je mjeriti kortizol u slini ili mjeriti njegovu razinu u 24-satnom urinu kako bi se provjerio val kortizola kroz dan. Naime, razina kortizola mijenja se kroz dan – ujutro je prirodno viša, a navečer niža. Međutim, kortizol jako brzo reagira na vanjske čimbenike (odnosno na stres) i upravo zato jedno pojedinačno mjerenje razine kortizola u danu – ujutro ili popodne, nije dovoljno ako želimo provjeriti je li nam kronični psihički ili fizički stres iscrpio nadbubrežne žlijezde, odnosno je li nas doveo do zida – do takozvane adrenalne iscrpljenosti. Ako prvi nalaz kortizola iz sline ili urina pokaže da je kortizol van intervala, ne treba odmah skakati na loptu. U dogovoru s liječnikom i osobljem iz medicinskog laboratorija, dobro je ponoviti nalaz kortizola, kako bismo bili sigurni da taj val kortizola izvan intervala nije bio jedan izoliran slučaj na dan prvog mjerenja, nego da je zaista realan i postojan prikaz stanja našeg tijela.

Što uzimati kada je kortizol povišen, a što kada je snižen?

Uzimati biljne pripravke napamet, metodom ćorave kokoši, nije nikada mudro, posebice ne kod iscrpljenosti. Dva poznata biljna lijeka za smanjenje stresa jesu rodiola (ružičasti žednjak) i ginseng. Ekstrakt biljke rodiole pomoći će ljudima čija je razina kortizola povišena. Oni će imati veću koncentraciju i snagu, bolje raspoloženje i hladniju glavu. Međutim, ta ista biljka odmoći će ljudima čija je razina kortizola snižena, odnosno ljudima koji su ušli u burn out. Rodiola će ih u ovom slučaju dodatno pokositi. Ljudima u burn outu sa sniženom razinom kortizola pomoći će ekstrakt ginsenga. Boostat će ih energijom. Ti će ljudi uz pomoć ginsenga postati benzinac a ne dizelaš koji se sporo pali. Ali bi zato ginseng mogao dodatno pogoršati uznemirenost, nesanicu i visoki krvni tlak kod ljudi čiji je kortizol povišen. Upravo zato je dobro znati je li nam kortizol snižen ili povišen prije nego uzmemo biljni pripravak koji utječe na njegovu razinu.

Ginseng – tko, kada, koliko?

U drevnoj su Kini govorili da ginseng obnavlja životnu energiju – chi.  Preporučuje se uzeti 2 puta dnevno 500 mg ekstrakta ginsenga koji sadrži 5 do 10 % molekule ginsenozida. Upravo ovoj molekuli ginseng duguje njegovo boostajuće djelovanje. Ekstrakt ginsenga pije se u jutarnjim i poslijepodnevnim satima, nikako navečer. Ginseng može pojačati apetit. Nema podataka je li siguran za djecu, trudnice i dojilje pa se zato njima radije ne preporučuje. Ljudi s loše reguliranim visokim krvnim tlakom i ljudi sa shizofrenijom ne smiju uzimati ginseng.

Rodiola – tko, kada, koliko?

Rodiola se preporučuje i sportašima jer dokazano poboljšava njihovu izvedbu. Dnevna doza ekstrakta rodiole iznosi 150 mg do 400 mg.  Najbolje ju je piti 2 puta dnevno u pojedinačnoj dozi od 150 mg do 200 mg ekstrakta. Bolje je započeti s manjom dozom. Nema podataka ni za rodiolu – je li sigurna za djecu, trudnice i dojilje; stoga se ne preporučuje. Ljudi s bipolarnim poremećajem ne smiju je uzimati jer povećava rizik od pojave manije. Zato je važno reći ljekarniku koje lijekove uzimamo kako bi nas uputio je li biljni lijek siguran za nas ili ne.

Kortizol, poznatiji kao hormon stresa, igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnoga odgovora na stresne situacije. Međutim, njegova uloga ide dalje i seže dublje od same reakcije na stres. Kortizol je snažno povezan i s našom motivacijom, a svima nam je dobro poznata njena uloga u procesu tjelovježbe te pridržavanja zdrave i uravnotežene prehrane. Ipak, ne trebamo bježati od kortizola i kriviti ga za poteškoće s kojima se susrećemo na putu do zdravijega života. Potrebno ga je razumjeti da bi on postao naš saveznik a ne protivnik.

Iako je često tako prikazan i shvaćen, kortizol nije negativac. Radi se o  hormonu koji naše tijelo luči kao odgovor na stresne situacije, pripremajući nas za brzu i učinkovitu reakciju. Dok se često povezuje sa štetnim posljedicama dugotrajnoga stresa poput poremećaja u spavanju ili probavi, važno je napomenuti da umjerena razina kortizola pruža potrebnu energiju i motivaciju za suočavanje s izazovima svakodnevnoga života. Kortizol je isto tako važan u regulaciji imunološkog sustava, pamćenja, krvnog tlaka, emocija. Primjerice, imunološki sustav reagira na kortizol, što može utjecati na našu sposobnost borbe protiv infekcija i bolesti. Dakle, pogrešno je na kortizol gledati kao isključivo dobro ili loše jer nam je potreban u određenoj razini. Njegova se koncentracija prirodno mijenja tijekom dana – ujutro je lučenje pojačano i time nam pomaže da se razbudimo, a poslijepodne i predvečer lučenje se prirodno smanjuje. Ipak, svakodnevni nas život odmiče s ovog prirodnoga puta pa nam se razina kortizola povećava i tijekom dana zbog raznih izazovnih situacija – velike količine obaveza, gužve, nesuglasica s drugima i slično.

Ako se konkretnije usmjerimo na vezu kortizola s rezultatima vježbanja i prehranom, moramo još nekoliko riječi posvetiti motivaciji. Umjerene razine kortizola u kombinaciji s drugim hormonima mogu imati mobilizirajući učinak te maskirati ili prikriti bol i upalne procese, što može biti korisno u procesu treninga. I dok nam umjerene razine kortizola u kombinaciji s drugim hormonima mogu dati vjetar u leđa i potaknuti nas na svojevrsno djelovanje, visoke razine kortizola povećavaju osjećaj stresa i anksioznosti i tako mogu djelovati kao demotivator. Zbog visokih razina kortizola, pribjegavamo štetnim navikama koje ne zahtijevaju trud i ulaganje. Upravo iz tog razloga, kontinuirana izloženost visokim razinama kortizola i dugoročni stres potiču nas prema lošijim odabirima u prehrani, što upravo može biti jedan od razloga zbog kojega skrećemo s planiranoga puta prehrane i tjelovježbe.

Važno je naučiti kako regulirati razinu kortizola da bismo održali ravnotežu i omogućili da prevladavaju njegovi pozitivni učinci.

Mudro unošenje kofeina

Kava ima svoje brojne prednosti, ali samo ako je konzumiramo pametno. Prekomjernom konzumacijom kofeina potičemo održavanje visoke razine kortizola. Razine kortizola ujutro su na najvišem vrhuncu, a konzumiranjem kave odmah nakon buđenja narušavamo ovaj prirodni tijek. Preporuka je kavi pristupiti mudro te je konzumirati barem 60 – 90 minuta nakon buđenja kako bismo zadržali pozitivne učinke kortizola. A ukoliko ste tijekom dana pod stresom, pametno je izbjegavati kavu jer će Vas ona zadržati u stanju visoke pobuđenosti i neće Vas smiriti.

Izbjegavajte tjelesnu aktivnost neposredno prije spavanja

Redovita tjelesna aktivnost važna je za tjelesno i mentalno zdravlje. Ipak, intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može povećati razinu kortizola i otežati Vam da zaspite. Umjesto toga, vježbanje u prvom dijelu dana može pomoći u regulaciji kortizola te poboljšati Vaše raspoloženje.

Reorganizacija obaveza

Razine kortizola prirodno su više tijekom jutra i ranog, odnosno prvog dijela dana. Zbog toga je korisno rasporediti važne zadatke i aktivnosti upravo tada. Na taj način možemo maksimalno iskoristiti svoju koncentraciju i fokus, rješavajući najzahtjevnije zadatke u trenucima kada smo najučinkovitiji.

Upoznajte se s tehnikama relaksacije

Tehnike relaksacije poput dubokog disanja mogu biti vrlo učinkovite u smanjenju razine kortizola. Vježbe disanje su vrlo jednostavan i praktičan alat koji možete primjenjivati svakodnevno. Već laganim osvještavanjem vlastitog udaha i izdaha te produljenjem njihovog trajanja možete primijetiti promjenu. Stoga, tijekom poslijepodneva ili navečer odredite vrijeme za vježbu disanja kako biste smanjili razinu kortizola koja se, zbog ubrzane svakodnevice, potencijalno lučila tijekom dana.

Razumijevanje kortizola može biti vrlo korisno za održavanje zdravog i uravnoteženog života. Kortizol ima važnu ulogu u našoj motivaciji za postizanjem ciljeva, uključujući i rezultate vježbanja i pravilne prehrane. Umjerene razine kortizola mogu biti korisne, dok visoke razine mogu dovesti do stresa, demotivacije te loših prehrambenih navika. Promjenom malih navika u danu te upoznavanjem s vježbama disanja, bit ćete na dobrom putu za maksimalno iskorištavanje pozitivnih učinaka kortizola.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Kada čujete riječ detoks, možda vam prvo padne na pamet detoks od hrane – izbacivanje štetnih namirnica kako bismo očistili svoje tijelo. Ipak, čini se da nam sve više treba detoks od nečega skroz drugačijeg: digitalnog svijeta. U današnje doba kada su pametni telefoni postali naša produžena ruka, društvene mreže naša glavna razonoda, a ekrani naši sveprisutni pratitelji, stigao je trenutak da se učimo odvajati od tog digitalnog svijeta koji može ostaviti negativne posljedice na naše mentalno i tjelesno zdravlje.

Ako ste kao većina ljudi, mobitel vas probudi ujutro, ustanete i brzinski pogledate sve nakupljene notifikacije. Pročitate koju vijest na internetu, odete na posao i provodite sate pred ekranom. Nakon posla odmorite uz najdražu seriju, dok je mobitel uz vas kao vaš vjerni prijatelj. Istraživanja pokazuju da prosječna osoba provede čak 8 sati i 41 minutu pred ekranima raznih elektroničkih uređaja, što je više vremena nego što provede spavajući. Uz to, u istraživanju u kojem je sudjelovalo čak 17 država jedna od tri osobe izjavila je da joj se teško odvojiti od tehnologije, makar i privremeno. Digitalni je svijet zavladao našim životima i teško je zamisliti život bez tehnologije. Ona nam je uistinu olakšala svakodnevicu do neke mjere te je baš iz tog razloga lako izgubiti iz vida njezin negativan utjecaj.

Negativni utjecaji tehnologije na zdravlje i životni stil

Udubljenost u razne ekrane sa sobom nosi sve veću dozu rizika za našu mentalnu dobrobit. Stalno provjeravanje e-pošte, poruka i društvenih mreža može izazvati stres, poremetiti san, otežati uspostavljanje granica između privatnog i poslovnog života te smanjiti fokusiranost, pažnju i produktivnost. Uz to, zbog društvenih se mreža povećava neopravdano uspoređivanje s drugima što može dovesti do manjeg osjećaja zadovoljstva. Velika dostupnost i izloženost brojnim vijestima i informacijama često nas preplavljuje i uzrokuje tjeskobu ili pak narušava našu produktivnost.

Kako vratiti ravnotežu?

Digitalni detoks nam omogućuje ublažavanje i sprječavanje navedenih i drugih negativnih utjecaja digitalnog svijeta. Radi se o razdoblju u kojem se osoba suzdržava od korištenja elektroničkih uređaja poput pametnih telefona, televizora, računala, tableta i društvenih mreža. Umjesto da svoje vrijeme provodimo samo uz tehnologiju, digitalni detoks nas potiče da kvalitetnije provodimo svoje vrijeme.

Treba li vam detoks? 

Postoji nekoliko znakova po kojima možete prepoznati treba li i vama digitalni detoks, a neki od njih su:

1. 1. Anksioznost ili stres ako ne možete pronaći svoj telefon.
   2. Provjeravanje telefona svakih nekoliko minuta.
   3. Preokupiranost brojem lajkova, komentara ili dijeljenjem na društvenim mrežama.
   4. Strah da ćete propustiti nešto važno ukoliko ne budete stalno provjeravali uređaje.
   5. Često ostajete kasno budni ili ustajete rano kako biste koristili mobitel.

Čak i ako nisu prisutni ovi znakovi, digitalni detoks je mjera prevencije, a odvajanje i udaljivanje od uređaja može unaprijediti kvalitetu vašeg života kroz usmjeravanje na stvari koje vas uistinu ispunjavaju.

Kako izvesti digitalni detoks?

Važno je da smo realistični u svojim planovima. Teško se u potpunosti odvojiti od tehnologije jer ona nam je ponekad uistinu nužna. Međutim, kratki detoks nakon radnog dana kada odaberete kvalitetan razgovor umjesto pregledavanja društvenih mreža ili ograničavanje korištenja tehnologije tijekom određenih aktivnosti kao što su objed, spavanje ili druženje s prijateljima, mogu biti značajni koraci u pravom smjeru. Također, možete razmotriti korištenje aplikacija ili postavljanje ograničenja na svoje uređaje kako biste se lakše odvojili od digitalnih distrakcija. Napravite plan, odredite u kojem dijelu dana ćete se odmaknuti od nekog uređaja i krenite malim koracima. Jako je važno da pronađete svrhu i odredite kako ćete kvalitetnije iskoristiti vrijeme koje biste inače proveli pred ekranom.

U današnjem digitalnom svijetu, važno je povremeno napraviti korak unatrag i osvijestiti utjecaj tehnologije na naš život. Lako je izgubiti se u beskonačnosti opcija koje nam nudi upravo tehnologija. Međutim, stvari koje nas uistinu usrećuju odvijaju se izvan ekrana – tjelesna aktivnost, kvalitetno druženje s našim najmilijima, hobiji i slično. Upravo su ove aktivnosti zanemarene kada zaronimo u digitalni svijet. Pokušajte se stoga od njega odmaknuti i pratite razlikekoje nastaju!

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

U današnje vrijeme patiti u tišini nije opcija. Posumnjate li na sindrom kroničnog umora, nekoliko je stvari koje možete učiniti sami ili uz pomoć stručnjaka kako biste provjerili je li to Vaš problem.

1. NASPAVAJTE SE

Kronični umor definiran je kao umor koji se ne može umanjiti odmorom, odnosno snom. Postoje različiti tipovi kroničnog umora: fizički kad osoba ne pronalazi energiju za provedbu svakodnevnih fizičkih aktivnosti, i mentalni kad osoba ima poteškoća s koncentracijom zbog osjećaja umora i teško ostaje budna tijekom rada. Prepoznajete li se? Kronično ste umorni? No, kronični se umor ne smije brkati s pospanošću. Pospanost je kratkoročna i prouzrokovana nedostatkom sna. Pospanost se može umanjiti odmorom. Jeste li tijekom zadnjih par dana spavali sedam do osam sati dnevno u mračnoj prostoriji, pritom zadnju kavu pili oko podne i izbjegavali obroke i ekrane sat do dva prije odlaska u krevet? Ako jeste, e onda možda stvarno jeste kronično umorni. Ako ne, vratite se na prvi korak. Laka Vam noć!

2. JAVITE SE SVOM LIJEČNIKU

Ako se osjećate kronično umorni, a san ne pomaže, onda je vrijeme za liječnika. Suvremena medicina Vaše stanje definira kao sindrom kroničnog umora („chronic fatigue syndrome“). Ovo iznimno složeno stanje i dalje je slabo istraženo i ne znamo koji su njegovi uzroci. Posljedično je i dijagnostika kod kroničnog umora vrlo ograničena, jer se u biti samo isključuju druga zdravstvena stanja koja mogu biti u podlozi kroničnog umora. Vaš liječnik će Vas stoga vjerojatno uputiti na niz dijagnostičkih pretraga kojima ćete, nadamo se, otkriti problem. Jer u suprotnom ni Vi ni Vaš liječnik nemate puno opcija. Ne postoji znanstveno dokazana terapija za liječenje kroničnog umora.

3. NAPRAVITE DIJAGNOSTIČKU OBRADU

Prvi korak definitivno su laboratorijski nalazi. Podloga kroničnog umora može biti slabokrvnost, inzulinska rezistencija i dijabetes ili pak problemi sa štitnjačom. Drugi korak su RTG srca, pluća i pregled te pulmološka obrada. Mnoge plućne bolesti mogu se klinički manifestirati kao kronični umor, od astme do kronične opstruktivne plućne bolesti. Treći korak je EKG srca i pregled kardiologa jer se i neke srčane mane mogu očitovati kao kronični umor. Ukoliko i dalje niste pronašli potencijalni uzrok, nemojte očajavati. Niz bolesti povezan je s kroničnim umorom. To su bolesti imunološke, reumatološke, hematološke, psihičke i nefrološke naravi. Ukoliko se zaista nijedan dijagnostički test ne pokaže pozitivnim nakon više od šest mjeseci, može se po smjernicama raditi o „sindromu kroničnog umora“.

4. POKUŠAJTE SA SUPLEMENTACIJOM

Istraživanja upućuju na moguću pozitivnu ulogu suplementacije u liječenju sindroma kroničnog umora. Studije ukazuju na blagotvorne posljedice unosa vitamina, naročito B12 i drugih vitamina B kompleksa, minerala, konkretno različitih oblika magnezija, kao i antioksidansa, koenzima 10 i NADH-a (nikotinamid adenin dinukleotida), zbog djelovanja na mitohondrije, naše stanične elektrane.
Prije početka uzimanja bilo kakve suplementacije konzultirajte se s liječnikom ili diplomiranim nutricionistom.

5. POČNITE JESTI PREBIOTIKE

Ukoliko nijedan nalaz tijekom dijagnostičke obrade nije ukazao na mogući uzrok Vaših tegoba, problem možda čak leži u Vašim crijevima. Znanstvenici su otkrili kako pacijenti oboljeli od sindroma kroničnog umora često pate od disbioze, poremećaja crijevnog mikrobioma. Točnije, imaju smanjenu bioraznolikost crijevnog mikrobioma. Istraživanja pokazuju da su razine protuupalne bakterije Faecalibacterium prausnitzii, takozvanog biosenzora zdravlja unutar mikrobioma, obrnuto proporcionalne intenzitetu tegoba kroničnog umora. Znači – manje Faecalibacteriuma, više problema s kroničnim umorom. Ova bakterija i njezine kolege iz mikrobioma proizvode butirat fermentacijom supstrata koji u crijeva dospijevaju putem naše prehrane. Ukoliko ne unosite prebiotike, naravno da ćete izgubiti i svoj prirodni biosenzor.

Jedna (zelena) banana dnevno zbog rezistentnog škroba i dvije – tri sirove čičoke mogle bi biti jednostavan način kako nadoknaditi izgubljene vrste. A ukoliko želite brze rezultate ili ne volite jesti zelene banane, opcija je naravno i unos samog butirata kao dodatka prehrani. Za to Vam preporučujem unos butirata (anionskog oblika butirne (maslačne) kiseline) u obliku tributirina.

KAKO RADOM NA SEBI OLAKŠATI SIMPTOME KRONIČNOG UMORA?

1. OSVJEŠTAVANJE SAMOG SEBE

S obzirom da uzrok kroničnog umora nije dovoljno jasan, važno mu je pristupiti iz nekoliko različitih smjerova, a psihološki aspekt predstavlja jedan od njih. Naše misli, osjećaji, ponašanje i fiziologija čvrsto su međusobno povezani. Način na koji se nosimo sa svakodnevnim malim promjenama te koliko se brzo prilagođavamo istima može se odraziti na svaku od navedenih sastavnica. Svakodnevna prilagodba predstavlja svojevrstan oblik stresa za nas. Stres troši tijelo na fizičkoj i emocionalnoj razini, što svakako ne ide u prilog kroničnom umoru. Cilj je razviti vlastite strategije nošenja sa stresom kako bismo minimalizirali njegov utjecaj na naše mentalno i tjelesno zdravlje. Imati uvid u vlastiti naučeni obrazac razmišljanja, oblikovati svoja ponašanja u određenim situacijama te fiziološke reakcije koje se javljaju kao posljedica, svakako je dobar prvi korak.

Dakle, s obzirom na to da uzrok kroničnog umora najčešće nije odmah vidljiv ni jasan, dopustite sebi pogled u nevidljivu stranu. Smjernice koje donosimo u nastavku samo su neki od načina kako to možete postići.

2. UPOZNAJTE TEHNIKE OPUŠTANJA

Tehnike opuštanja godinama zauzimaju svoje mjesto u brojnim člancima, a njihov pozitivan utjecaj dokazan je i potkrijepljen znanošću. Najpoznatija vrsta tehnika opuštanja svakako su vježbe disanja. Vježbe disanja postaju sve popularnija metoda opuštanja, stoga ih moramo uzeti s dozom opreza i filtrirati one koje zaista imaju svoju znanstvenu podlogu.

Jedna od takvih je tehnika trbušnog disanja, poznata i pod nazivom dijafragmalno disanje. Izvodi se na način da udahom osiguravamo lagano širenje trbuha, dok su prsa istovremeno mirna i nepomična. Zatim laganim izdahom pazimo da se trbuh povlači prema natrag. Ovu vježbu provodite 5 – 10 minuta dnevno, u sjedećem ili ležećem položaju. Trbušno disanje ima brojne prednosti i koristi, a među njima je i stimulacija živca kao važnog dijela parasimpatičkog živčanog sustava koji igra ključnu ulogu u opuštanju tijela.

3. MINDFULNESS

U učinkovitijem nošenju sa štetnim učincima kroničnog umora može nam pomoći i mindfulness meditacija. Glavni smisao tehnika koje se prakticiraju je usmjeravanje pozornosti na sadašnji trenutak kako bismo osvijestili ono što se događa u našem umu, tijelu ili okolini. Mindfulness nam pomaže u kontroliranju vrtloga misli koje nas u stanjima umora često okupiraju. Istraživanja su pokazala kako primjena mindfulnessa može ublažiti simptome stresa, tjeskobu i bol te poboljšati kvalitetu sna. Također je utvrđeno i da može djelomično nadomjestiti prijeko potrebni odmor.

Dobra vijest je da ne moramo izdvajati previše vremena kako bismo prakticirali mindfulness. Jednostavnom šetnjom u kojoj ćete se više usmjeriti na zvukove oko sebe ili pak osvještavanjem okusa hrane za vrijeme obroka, već ćete uspješno primijeniti mindfulness meditaciju.

4. VEČERNJE RUTINE

Naše tijelo priprema se za spavanje i odmor puno prije nego što ugasimo zadnje svjetlo i zatvorimo oči, stoga je važno osluškivati ga. Kako trenutno izgleda Vaša priprema za spavanje? Što je dobro, a što može bolje? Definirajte prostor za napredak jer dobro usvojena rutina može postati Vaša nova navika. Jasno definirane večernje rutine daju našem tijelu znak da je vrijeme za spavanje. I dok ne možemo kontrolirati ono što radimo za vrijeme spavanja, možemo kontrolirati sve ono što nas dovodi do toga. Kasni obrok, izloženost tehnologiji ili pak prekomjerno razmišljanje o obvezama u večernjim satima, dodatno nas drži budnima. Suprotno tome, tehnike opuštanja i mindfulness alati samo su neki od trikova koje možete uvrstiti u svoju večernju rutinu kako biste lakše i kvalitetnije utonuli u san.

5. POTRAŽITE POMOĆ STRUČNJAKA

Većina ljudi sklona je tražiti pomoć kada stvari već u dobroj mjeri izmaknu kontroli. Nekada je to tako jer nisu svjesni ozbiljnosti situacije u kojoj su se našli i ne uoče problem navrijeme, a nekada zato što mogu osjećati sram ili strah od cijelog iskustva i kako će to izgledati pred drugima. Kako bismo spriječili daljnji negativni utjecaj kroničnog umora na različite aspekte našeg života, bitno je na vrijeme uzeti stvar u svoje ruke, što nekada znači i potražiti pomoć stručnjaka. Prvi korak uvijek je najteži, ali i pokazuje da smo spremni pokrenuti pozitivnu promjenu. U radu sa psihologom ili psihoterapeutom učimo sagledati situaciju iz druge perspektive te možemo prikupiti vrijedne alate i mehanizme kako bismo se na ispravan način suočili sa stanjem u kojem se nalazimo.

Autori:

Andrija Karačić, dr. med.

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Ubrzani ritam, rokovi i obaveze najčešći su sastojci današnje svakodnevice i modernog načina života. Multitasking je samo jedan od načina na koji pokušavamo zadržati sve konce u svojim rukama, no posljedice se često odraze u različitim područjima, a jedno od njih je svakako i pad koncentracije.

Činjenica je da su nam dobar fokus ili koncentracija uistinu potrebni ako neki posao želimo odraditi kvalitetno, bilo da je riječ o velikom i važnom poslovnom projektu ili pak sitnim kućanskim poslovima. Međutim, kako zadržati dobru koncentraciju danas? Kako zadržati dozu mira ako se sve oko nas ponaša upravo suprotno – ubrzano i nepredvidivo? Baš tome uči nas mindfulness meditacija.

Znanstvenici su pomno izučavali učinke mindfulness meditacije i došli do niza prednosti korištenja istih. Danas se primjenjuje kao oblik stres menadžment alata ili kao dio treninga fokusa. Mindfulness pristup je izuzetno popularan i koriste ga oni koji uistinu žele “trenirati” vlastiti mozak. Drugim riječima, oni koji žele unaprijediti svoju izvedbu, fokus i koncentraciju.

Kako biti mindful?

Mindfulness pristup nas uči zadržati pozornost u sadašnjem trenutku. Uči nas biti prisutan/na u trenutku. I dok prošlost nije pod našom kontrolom, a na budućnost ne možemo izravno utjecati, cilj je osloniti se na sadašnji trenutak kako bi došli do što većega broja korisnih informacija. Mindfulness možemo primjenjivati na tri različita načina – usmjeravanjem na svoja unutarnja stanja, usmjeravanjem na okolinu koristeći naša osjetila te primjenom u svakodnevici. Da bismo bili mindful, ne moramo izdvojiti previše vremena. Mindfulness vježbe možemo prilagoditi svojoj svakodnevici i uvrstiti ih u razne aktivnosti. U nastavku vam donosimo specifične vježbe koje možete primjenjivati jednostavno i svakodnevno.

Vježba 1: Tehnika usmjerenog disanja

Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Zadatak ove vježbe je jednostavno preusmjeriti fokus na svoje disanje te lagano osjetiti zrak kako prolazi kroz vaš nos prilikom udaha te kako napušta vaše tijelo prilikom izdaha. Svoje disanje lagano umirite, a svoje misli, koje će na početku zasigurno bježati, pokušavajte ponovno vraćati na svoj udah i izdah. Vježbu za početak možete odrađivati 3 do 5 minuta dnevno kako biste osjećali njezin učinak.

Vježba 2: Skeniranje tijela

Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Svoju pozornost ovaj put preusmjerite na pojedine mišićne skupine tijela “unutrašnjim pogledom” krenuvši od stopala pa skroz do mišića lica. Cilj ove vježbe je uočiti svaki mišić u svome tijelu, primijetiti napetost – ukoliko postoji, opustiti mišić i nastaviti dalje s vježbom. Nekima pomaže zamisliti zraku svjetlosti koja prolazi kroz sve mišiće i opušta ih.

Vježba 3: Rijeka

Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Obratite pozornost na svoje disanje i usporite ga. Zamislite ispred sebe plavu, čistu rijeku koja pored vas teče u jednom smjeru. Sjednite na rub rijeke i svoju pozornost u potpunosti usmjerite prema rijeci. Rijekom povremeno prođe neki listić ili grančica i ode nizvodno. Ako vam koja misao padne na pamet, primijetite je i stavite na listić ili grančicu. Pustite je da ide niz vodu i vratite pozornost na čistu plavu rijeku. Svaki put kad vam prođe nova misao kroz glavu, stavite je na novi listić ili grančicu, a pozornost vratite na svoju rijeku. Nemojte dozvoliti da vas misao povuče za sobom u rijeku, ostanite čvrsto na rubu i pozornost održavajte na rijeci. Kada ste gotovi i spremni, polako otvorite oči.

*Umjesto rijeke, vježbu možete koristiti i u drugim oblicima – primjerice plavo nebo uz oblake koje odnose vaše misli.

Vježba 4: 5,4,3,2,1 – mir

Opis vježbe: Vježbu izvodimo tako da osvijestimo informacije koje primamo sa svih svojih osjetila na sljedeći način – nabrojite 5 stvari koje možete u ovom trenutku oko sebe vidjeti, 4 stvari koje možete čuti, 3 stvari koje možete dodirnuti, 2 stvari koje možete namirisati i 1 stvar koju možete okusiti. Cilj ove vježbe je povećanje svjesnosti prebacivanjem fokusa na svoja osjetila. Vježba može biti posebno korisna kada je riječ o smanjenju stresa ili tjeskobe.

Vježba 5: Svjesno jedenje

Opis vježbe: Uzmite voćku u ruku. Prvo je držite u ruci i dobro je proučite – njezinu masu, teksturu, miris i boju. Zatim je možete polizati i detaljno definirati što osjećate na okusnim pupoljcima. Stavite komadić u usta i obratite pozornost na to kakav je osjećaj na jeziku. Nakon toga je lagano zagrizite i opazite što sada možete okusiti – događaju li se promjene u okusu? Prožvačite, progutajte i obratite pozornost na to kakav je okus ostavila. Ovu vježbu možete izvoditi s bilo kojim obrokom.

Meditativne vježbice možete odrađivati bilo gdje i bilo kada. Dobra vijest je da ne morate nužno mirovati ni odvajati previše vremena kako bi meditirali. Isto možete izvoditi uz razne aktivnosti koje radite svakodnevno. Primjerice, osluškivanjem svojih osjetila za vrijeme tuširanja ili pranja zubi već ste bili mindful. Ako vam ni ovo nije jednostavno, odmaknite tehnologiju, usporite zalogaje i pokušajte odraditi svjesno jedenje. Sve su to aktivnosti koje su dio vaše svakodnevne rutine. Glavno pravilo je preusmjeriti pozornost na trenutni trenutak, bez prosuđivanja ili duboke analize istoga. Uvođenjem mindfulness meditacije već 5 do 10 minuta dnevno možete doprinijeti svojem fokusu, ali i cjelokupnoj kvaliteti života.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Kultura zajedničkog objedovanja

Zajedničko objedovanje ima snažan utjecaj na dobrobit i zdravlje djece te je iznimno važno njegovati okupljanje obitelji za stolom. Vrijeme za jelo također je i vrijeme za dijeljenje i zajedništvo. Djeca razvijaju osjećaj pripadnosti, uče se lijepom ponašanju te se razvija bliskost među članovima obitelji. Ako je moguće, snažno se preporuča da barem jedan obrok u danu obitelj jede skupa, u zajedništvu i miru.

Nažalost, u mnogim obiteljima ne pridaje se važnost vremenu za jelo. Zbog užurbanog načina života modernih obitelji, roditelji često jedu u hodu, a mnoga djeca jedu pred ekranima. Iako je priprema obroka za roditelje ponekad dosadna, a nered u kuhinji izvor frustracije, valja imati na umu kako je djeci potrebno kvalitetno zajedničko vrijeme. Dužnost roditelja je osigurati redovite prilike za obiteljsko uživanje u obrocima.

Naša su djeca u procesu oblikovanja svojih navika i obiteljsko vrijeme za stolom služi im da uče o zdravoj prehrani, pravilima pristojnog ponašanja, a to je ujedno i vrijeme za dobre misli i razgovore među ukućanima.

KAKO SE PONAŠATI ZA STOLOM?

Od najranije dobi dobro je poticati i ohrabrivati djecu na pristojno ponašanje za stolom. Uljudno ponašanje nikad ne izlazi iz mode, a pravila ponašanja naučena u ranom djetinjstvu dijete će pamtiti cijeli život.

Djeci je više puta potrebno ponoviti pravila ponašanja za stolom, a najbolje je vlastitim primjerom pokazati djeci da je objedovanje obiteljski ritual koji se izuzetno poštuje.

Evo nekoliko korisnih savjeta za uljudno ponašanje za stolom:

• Za stol dolazimo uredni i opranih ruku.
• Za stolom sjedimo uspravno i počinjemo jesti onda kada su svi ukućani posluženi.
• Koristimo riječi “Hvala”, “Molim” i “Ne hvala”.
• Ne pričamo punim ustima, šutimo dok drugi govore i pažljivo slušamo.
• Žvačemo zatvorenih usta i jedemo polako, u miru i bez žurbe.
• Nismo sebični, hranu dijelimo i mislimo na druge.
• Za stolom ne koristimo mobilne uređaje.
• Kad smo gotovi s jelom zahvalimo za obrok.
• Pomažemo roditeljima pospremiti stol i posuđe.

To nisu pravila samo za djecu, ovo su pravila za sve članove obitelji i čine zajedničko vrijeme ugodnim i pozitivnim.

Uz zdravu hranu, u društvu voljenih osoba obiteljski obroci su vrijeme kojemu je malo što ravno – to je jedno sjajno, zabavno i radosno iskustvo.

KOLIKO HRANE STAVITI NA STOL?

Sad kad znamo kako se ponašati za stolom, važno je znati i koliko hrane treba poslužiti djeci.

Pisali smo već koja je hrana bitna za rast i razvoj djeteta dobrog imuniteta i punog energije. Sada je vrijeme da upoznamo koje se porcije hrane preporučuju djeci u jednom obroku. Pritom vrijede tri opaske kako se lakše snalaziti s tablicom:

1. Ove porcije odnose se na hranu vaganu u sirovom obliku, osim u slučaju kuhanog povrća.
2. Masa hrane iskazana je u gramima.
3. Jedno jaje odgovara masi od 50 grama.

Neka nam ova tablica bude putokaz koliko hrane pružiti našem djetetu. Ipak, imajmo na umu da zadnji glas, kad je riječ o porciji, imaju djetetov osjet sitosti i osjet gladi. U one dane kada nam dijete ima sportski turnir, spontano će tražiti veću količinu hrane od dana kada sjedi nad knjigom i marljivo uči za ispite, prezentacije i usmena ispitivanja koja slijede sutradan.

Dobro je djetetovu prehranu raspodijeliti na 4 do 5 obroka u danu. Najbolja formula u prehrani djece glasi: doručak + jutarnji međuobrok + ručak + poslijepodnevni međuobrok + večera.

Što je manje „izleta do ladice sa slatkim i čipsom“ između obroka, to će dijete lakše unijeti sve hranjive tvari koje mu trebaju za rast i razvoj. Slatko i čips čuvajte za kraj obroka, nakon što je dijete pojelo hranu bogatu hranjivim tvarima. Jutarnji i poslijepodnevni međuobroci su naravno količinski manji od doručka, ručka i večere, ali ništa manje važni u prehrani djeteta. Oni pomažu da dijete ne pregladni do ručka i večere, dok istovremeno smanjuju mogućnost da se dijete prejede. Najbolji „igrači“ za „tim“ međuobrok su sezonsko voće, suho voće, mlijeko s integralnim keksima, integralni kruh s pekmezom i jogurt. Neka dijete svaki dan odabere sebi najdraže „igrače“ za svoje međuobroke.

Autorice:

Ana Letina

Sandra Zugan, mag. nutr.

65 kilograma. Što teži 65 kilograma? Nismo vagali čovjeka, ne ne. Mi smo vagali koliko hrane baci jedan čovjek u godini dana. Od tih 65 kilograma bačene hrane, 25 % čini povrće, 24 % žitarice, a 12 % voće. Ironično je što je hrana koju najviše bacamo, jer se najbrže kvari, ujedno i hrana najveće nutritivne vrijednosti, odnosno najbogatija je vitaminima i mineralnim tvarima. 65 kilograma hrane može pružiti jednom čovjeku sve potrebne hranjive tvari u razdoblju od 18 dana. Dakle: ono što svatko od nas baci u godini dana, može hraniti drugog čovjeka čak 18 dana. To puno znači svijetu u kojem još uvijek 2 milijarde ljudi nema pristup nutritivno bogatoj i mikrobiološki ispravnoj hrani u dovoljnim količinama, a 690 milijuna ljudi riskira život zbog gladi. Da budemo još eksplicitniji, reći ćemo da je na svakih 100 ljudi – devetero njih gladno. I jedan gladan čovjek je previše. Što možemo napraviti da smanjimo količinu hrane koju bacamo u smeće? Puno toga. Danas krećemo s prvim korakom. Osmislit ćemo anti-otpad jelovnik! Naučit ćemo kako reciklirati hranu u vlastitoj kuhinji i kako osloboditi hladnjak od hrane koja tamo nepotrebno dugo spava zimski san dok joj se vitamini smanjuju iz dana u dan.

Čips od kora povrća

Dobro operimo povrće koje imamo doma te ga potom jednako dobro osušimo. Bila to mrkva, krumpir, batat, cikla, … što god se našlo u hladnjaku. Sigurnije je birati povrće ekološkog podrijetla koje nije tretirano pesticidima. Ogulimo ga i ponovno papirnatim ubrusom osušimo oguljene kore. Što su kore tanje, čips će biti hrskaviji. Pomiješajmo kore u zdjeli i začinimo paprom, ljutom ili slatkom papričicom, solju, a po želji i ružmarinom. Na kraju dodajmo maslinovo ulje i još jednom dobro pomiješajmo kako bi se začini jednoliko raspodijelili po korama. Pecimo 15 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici na 200°C. Čips od kora povrća možemo čuvati na sobnoj temperaturi 4 dana.

Tostirani kruh s namazom od brokule i oraha

Tijekom pripreme jela redovito koristimo cvjetove brokula, ali što ćemo s manje popularnim, tvrdim dijelovima stabljike i listovima? Oni će nam poslužiti za pripremu sjajnog namaza. Uzmimo 150 grama stabljike i listova brokule. Ogulimo stabljiku kako bismo uklonili žilavi vanjski dio i zatim narežimo stabljiku i listove na komadiće. Kuhajmo ih na pari 10 minuta kako bi sačuvali što više za zdravlje blagotvornih antioksidansa. Potom ćemo komadiće ubaciti u blender zajedno s jednim češnjem češnjaka, 40 grama tvrdog sira ribanca i 70 grama jezgre oraha te miksati nekoliko sekundi. Potom ćemo postepeno dodavati maslinovo ulje i miksati sve dok ne dobijemo kremastu teksturu. Za kraj, začinit ćemo namaz solju i paprom. Narezat ćemo 8 šnita staroga kruha, začinit ćemo ga maslinovim uljem i paprom i tostirati na tavi ili u pećnici nekoliko minuta. Kruh će biti spreman da ga namažemo namazom. Po želji ga možemo ukrasiti i slanim inćunima. Namaz od brokule možemo čuvati u hladnjaku 2 dana, pokrivenog prozirnom prehrambenom folijom. A možemo ga i zamrznuti kako bismo mu produljili rok trajanja.

Torta od starog kruha

Narežemo 250 grama staroga, skroz suhog kruha na sitne komadiće. Dodamo 250 ml mlijeka. Neka se kruh dobro natopi u mlijeku. Potom dodamo 2 jaja i 7 žlica šećera te 4 žlice kakao praha pa smjesu dobro pomiješamo. Sada na scenu stupa sve ono prezrelo, neprivlačno voće koje smo ghostali, dok je tužno tjednima čamilo u zdjeli na stolu. Ogulit ćemo ga i narezati na komadiće te dodati u smjesu za tortu. Dobit će novi život. Još jednom dobro sve pomiješamo. Ako želimo mekanu tortu hrskave kore, na vrhu smjese dodajmo tanki sloj šećera i 4 do 5 komadića maslaca veličine jagodice malog prsta. Tortu pečemo 30 do 40 minuta u zagrijanoj pećnici na 180°C. Naravno da možemo ponovno koristiti i stari papir za pečenje! Tijekom pripreme ove torte, mi recikliramo stari kruh, staro voće i stari papir za pečenje. Tri recikliranja jednim udarcem.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Želja za savršenim poslom, savršenim odnosima, savršenom djecom ili općenito savršenim životom, sve je veći dio svakodnevice. Tu težnju savršenstvu često i opisujemo oksimoronom – pozitivna mana. Ipak, savršenstvo nije dostižno pa težnja istome nije pozitivna, već može značajno narušiti mentalno zdravlje osobe. Nitko nije bez mana, a ni jedan put do uspjeha ne prolazi bez pogrešaka. Unatoč tome, naše je divljenje savršenstvu toliko sveprisutno da zapravo nikada ne zastanemo i propitkujemo ​​taj koncept pa postajemo i ostajemo prestrogi prema sebi.

Težnja savršenstvu, ili perfekcionizam, dolazi u tri oblika:

1. Perfekcionizam usmjeren prema sebi koji podrazumijeva iracionalnu želju da budemo savršeni – Sve što radim mora biti savršeno.
2. Društveno propisan perfekcionizam, odnosno osjećaj da je društveno okruženje prezahtjevno. Taj je osjećaj praćen pokušajima dostizanja ideala koji se nameću – Ako napravim neku pogrešku, drugi će me kritizirati.
3. Perfekcionizam usmjeren prema drugima, odnosno nametanje nerealnih standarda drugima – Ako zamolim nekoga da nešto napravi, očekujem da bude savršeno.

Sva tri oblika mogu narušiti naše mentalno zdravlje jer smo u konstantnoj potrazi za nečim nedostižnim. Ipak, najveći nam pritisak stvara društveno propisan perfekcionizam. Ideja da postoji generalno mišljenje da se od nas očekuje da budemo najbolji i savršeni, čest je uzrok postavljanja prevelikih očekivanja što činimo sami sebi, ali i kritiziranja kada naiđemo na prepreke. Uz to osjećamo potrebu da ispunimo nametnuta očekivanja, a čak i ako uspijemo, podižemo ljestvicu sami sebi jer vjerujemo da što bolje radimo, to se od nas očekuje da budemo još bolji. Ostajemo nezadovoljni, bespomoćni i iscrpljeni. A društvene mreže, koje nas onda obasipaju tek prividnim slikama tuđih života koji izgledaju besprijekorno, pritom ne pomažu.

Važno je, doduše, razumjeti da postoji adaptivni/pozitivni i neadaptivni/negativni perfekcionizam. Kada govorimo o ovoj iracionalnoj težnji savršenstvu i izjednačavanju istog s uspjehom, govorimo o neadaptivnom perfekcionizmu. S druge strane, ako težimo uspjehu, ostvarenju svojih ciljeva i ugodnoj svakodnevici, ali razumijemo da taj put nije pravocrtna već krivudava linija, ispunjena usponima i padovima, karakterizira nas adaptivni perfekcionizam. U tom slučaju nećemo posustajati pred preprekama, osjećati sram, krivnju ili bespomoćnost, već ćemo učiti iz njih i na taj način napredovati.

Glavno pitanje ostaje – kako ostati na ovoj pozitivnoj strani perfekcionizma i riješiti se pritiska  da sve bude savršeno koji nam nameće okolina, ali i mi sami. Sljedeće smjernice pomažu na tom putu.

1. 1. Razumjeti da savršenstvo ne postoji i da okolina nameće tek prividan ideal. Ono što vidimo iz okoline je tek površina tuđih života. Ispod površine je jednako kod Vas i kod ostalih ljudi – uz uspjeh i sve lijepe trenutke tu su mane, pogreške i padovi. Ako se ponekad divite savršenom životu drugih na društvenim mrežama, objektivno pogledajte i svoje – vrlo vjerojatno izgledaju jednako idilično. Ipak, tamo dijelimo one najljepše trenutke, to ne znači da mi i svi drugi nemamo i one nesavršene koje ne dijelimo.
   2. Fokusirajte se na proces, a ne na rezultate. Kao što je rečeno, put do uspjeha nije pravocrtna linija. Svakodnevno nailazimo na brojne prepreke. Važno je da ih prihvatimo i učimo iz njih. Samo tako ćemo napredovati i smanjiti osjećaj preplavljenosti.
   3. Budite blagi prema sebi. Razmislite kako biste pričali s bliskom osobom nakon neke pogreške ili nesavršenog dana koji je imala. Rekli biste nešto poput ma to je samo jedan dan, odmori sad, a sutra će biti lakše ili pak ma to je samo prezentacija, naučit ćeš nešto i drugi put će biti bolje. Pokušajte ovakav način razmišljanja njegovati i kod sebe samih.

Jedan od najpoznatijih fizičara svih vremena, Stephen Hawking, rekao je: “Jedno od osnovnih pravila svemira je da ništa nije savršeno. Savršenstvo jednostavno ne postoji. Bez nesavršenosti ne biste postojali ni vi ni ja”. Pokušajmo svi uzeti u obzir ovo gledanje na savršenstvo, imati realistična očekivanja i smanjiti usporedbe s drugima. Težnja prema savršenstvu je uistinu Sizifov posao – uzaludna i besmislena. Budite blagi prema sebi bilo da se radi o putu do željenoga cilja ili običnom danu u kojem niste uspjeli izgledati savršeno ili napraviti savršen ručak nakon posla.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Počelo je, prva pjesma M. Carey odsvirala je na radiju. Iako su blagdani tek pred nama, poznajemo puno ljudi koji su već okitili svoja božićna drvca. “Zbog djece”, kažu, ali pretpostavljamo da i sami uživaju u toplom treperenju božićnih lampica.

Nema ništa loše u blagdanima, kao što nema ni ništa dobro. Hoće li nam ti dani u godini donijeti blagostanje ili stres, ovisi skoro u potpunosti o nama samima.

Znanost kaže da je naša percepcija onoga što nam se događa ključna za to kako doživljavamo situaciju i svoj život. Primjerice, osoba koja dobije otkaz na poslu može reći kako je to sjajna prilika za potražiti novi, dok će netko drugi reći da mu se gora stvar u životu nije dogodila ni mogla dogoditi. Tako nam i u blagdansko vrijeme neke situacije kao i obiteljska okupljanja mogu stvarati stres, a mogu nam biti i vrijeme mira, sreće i druženja. Ukoliko Vam je blagdansko vrijeme do sada predstavljalo problem te na obiteljska okupljanja ne možete ni pomisliti, moguće je da patite od takozvanog holiday bluesa.

Uzroci blagdanskog sjetnog raspoloženja mogu biti sljedeći:

• financijski izdaci: potrošnja za vrijeme blagdana često premašuje mogućnosti i stvara dugove;
• umor: blagdani su krajem godine kada već svi čeznemo za odmorom;
• nerealna očekivanja: za vrijeme blagdana očekujemo od sebe da moramo biti veseli, nasmijani i sretni, baš kao i svi ostali ljudi u reklamama. Ponekad to jednostavno nije tako, a mi si ne dozvolimo uvažiti svoje prave osjećaje, što ih dodatno može pogoršati;
• očekivanja od drugih: kao što i samo nekad previše očekujemo od samih sebe, može se dogoditi da to radimo i drugima;
• nemogućnost provođenja blagdana s obitelji: brojni ljudi odvojeni su od svojih obitelji, što može biti izvor velikoga stresa i tuge.

Iako je odvojenost od obitelji potencijalni izvor stresa, za neke ljude je zajedništvo i vrijeme s obitelji još veći izvor stresa. Što nam je onda činiti? Blagdani će doći svakako, a dobro je da na njih budemo i spremni kako bi nam obiteljska okupljanja i proslave bili izvor sreće i zadovoljstva, a ne samo još jedna stvar koju moramo “odraditi”. Jer ako na Badnju večer dođete u blues raspoloženju, moguće da ćete lošu situaciju još više pogoršati.

Kako obiteljska okupljanja za blagdane ne samo preživjeti, nego biti dio okupljanja sa smiješkom na licu?

Postavite realna očekivanja:

Razumijevanje da ne postoji savršena obitelj ili savršeno okupljanje ključno je za smanjenje stresa. Postavite realna očekivanja i ne očekujte da će sve ići glatko. Svaka obitelj ima svoju dinamiku, a blagdani su prilika za prihvaćanje različitosti. Pokušajte s interesom ulaziti u razgovore i smanjiti predrasude prema onim članovima obitelji za koje znate da su vam svojevrsni okidač za loše raspoloženje.

Komunikacija je ključ:

Jeste li znali da je glavna komunikacijska vještina slušanje? Pokušajte više slušati druge, posebno ako Vam govore što bi htjeli raditi u vrijeme obiteljskih okupljanja i kako provesti vrijeme zajedno. Možda otkrijete neke nove zajedničke interese i ovi blagdani budu izvor pravog zadovoljstva.

Planirajte odmor za sebe:

Ako osjetite da Vam je potrebna pauza od obiteljskih aktivnosti, planirajte vrijeme za sebe. To može biti šetnja, čitanje knjige ili jednostavno opuštanje uz omiljeni film. Dajte si vremena za odmak i odmor. Kad smo odmorni, bolji smo za sebe ali i strpljiviji za druge.

Budite strpljivi:

Strpljenje je ključno u situacijama gdje se okuplja više ljudi. Ako primijetite da netko drugi gubi strpljenje, pokušajte smireno reagirati i ne dopustite da sitnice prerastu u ozbiljnije nesuglasice.

Izbjegavajte osjetljive teme:

Svaka obitelj ima teme u kojima se rasplamsava žustra rasprava. Možda je to ona teta koja nije bila pozvana ili neka dnevno-politička tema – uopće nije važno. Ako primijetite da razgovor ide u neželjenom smjeru, suzdržite se od daljnje rasprave ili preusmjerite razgovor na neutralniju temu.

Aktivnosti za opuštanje:

Organizirajte aktivnosti koje potiču pozitivnu atmosferu. Igranje društvenih igara, zajedničko pripremanje hrane ili gledanje omiljenih blagdanskih filmova mogu stvoriti ugodne trenutke koji će nadvladati potencijalne nesuglasice. Igranje zajedničkih igara svakako će blagdane učiniti zabavnijima.

Napišite obiteljsku povelju:

Umjesto da vodite neke rasprave ili da jednostavno čekate da vrijeme druženja prođe, pokušajte sljedeće: napišite “obiteljsku povelju” u kojoj ćete si zadati neki zajednički cilj koji trebate ostvariti do sljedećih blagdana. Osim cilja, rasporedite zadatke među članovima obitelji, ali si odredite i nagradu koju ćete osvojiti kad stignete do cilja. Ova aktivnost može biti zabavna, ali će prvenstveno poslužiti tome da se podsjetite na obiteljsko zajedništvo.

Slijedeći navedene savjete, možete stvoriti mirno i sretno obiteljsko okruženje i okupljanje koje će ostati u lijepom sjećanju, a usput ćete imati najbolje blagdane ikad.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.