Iako većina odnosa koje smo stvorili i oblikovali s drugima kroz život završava prekidom prije ili kasnije, iako dio brakova završava rastavom, iako je sve to “normalno”, ipak ne možemo reći da je imalo lako. Prekid duge veze mnogi proživljavaju vrlo teško i donekle slično gubitku voljene osobe. Zašto je to tako? Mnogi od nas imaju osjećaj da gube dosadašnji način života, gube snove, nadanja i planove koje su imali za budućnost i ne mogu se lako riješiti sjećanja na prošlost. U takvim prekidima mnogi osjećaju mentalnu i tjelesnu obamrlost, bez želje za bilo kakvom akcijom, smanjenu koncentraciju i probleme sa spavanjem i prehranom, kao i emocionalne uspone i padove. Moguće je da prolazite i kroz faze poricanja, bijesa, cjenkanja i depresije prije konačnog prihvaćanja. Za razliku od gubitka voljene osobe, velika je vjerojatnost da ćete kroz te faze prolaziti na sebi svojstven način, možda se i vraćajući na pojedinu fazu nekoliko puta. I dalje je sve to normalno. Ali što poduzeti, kako si pomoći?
1. Daj si vremena – neka istraživanja pokazuju da se većina ljudi počinje osjećati bolje oko tri mjeseca nakon prekida. Međutim, to nije pravilo koje vrijedi za sve. Nekima treba puno duže, ovisno o kvaliteti i trajanju veze. Stoga je preporuka ne požurivati se i prihvatiti da je određeno vrijeme potrebno da bi naše “rane” imale priliku zarasti.
2. Ne izbjegavaj emocije i traži podršku – zakopavanje emocija ili izbjegavanje razgovora o njima nije dobra ideja baš nikad, a posebno ne u ovakvim životnim trenucima. Razgovor s bliskim ljudima i dijeljenje vlastitih osjećaja za većinu ima terapijski učinak. Na taj način imamo priliku biti shvaćeni, zaštićeni od strane drugih, a imamo i priliku sami sebe čuti i s vremenom ostaviti sjećanja i osjećaje tamo gdje im je mjesto.
3. Ukloni podsjetnike i napravi planove za budućnost – dok god smo okruženi stalnim podsjetnicima na prošlu vezu, teško nam je napraviti korak naprijed. Takvi nas podsjetnici (slike, pisma, odjeća i slično) stalno “vraćaju” u dane kad smo bili u odnosu, a nerijetko je naša tendencija romantizirati te dane. Naša je preporuka ukloniti što više takvih podsjetnika i početi razmišljati i zapisivati svoje planove za budućnost.
4. Napravi nešto novo – ne odmah nakon prvih dana i tjedana. Ali, kad smo dovoljno dobro, preporuka je da si damo priliku za nova iskustva i stvaranje novih sjećanja. Stara sjećanja polako blijede, ali stvaranje novih ubrzava proces zacjeljenja. Nova iskustva mogu biti isprobavanje novog hobija, učenje jezika ili volontiranje. S druge strane, to može biti i putovanje ili posjet restoranu u kojem nikad nismo bili.
5. Osnaži trenutna prijateljstva – ulaganje u ono što imamo ima puno više smisla od razmišljanja o nečem što smo izgubili. Stoga učvršćivanje postojećeg kruga prijatelja treba biti korak koji će prethoditi stvaranju novih prijateljstava. Na taj način osnažujemo osjećaje privrženosti, prihvaćenosti, ljubavi, sigurnosti i mira. Naravno, kad se osjećamo dovoljno dobro, možemo krenuti i u istraživanje novih odnosa kako bismo napravili i taj zadnji korak.
6. Vođenje dnevnika – nekima dijeljenje emocija s drugima nije posve jednostavno ni ugodno kao ni dijeljenje svojih misli. Za sve koji tako razmišljaju ostaje opcija suočavanja putem pisanja dnevnika i pisama. Dnevnik nije nešto što morate raditi svaki dan, ali može se dogoditi da ga koristite i više puta dnevno. U dnevnik zapisujete svoje osjećaje i misli koje postaju stvarne riječi na papiru pa ih možete i drugačije pogledati. Često putem dnevnika ljudi nađu rješenja za svoje probleme jer je proces promišljanja ipak usmjereniji i sporiji. Neki pak biraju pisanje pisma bivšem partneru / partnerici ili prijatelju pa tako imaju priliku reći sve što žele i osjećaju bez da ih itko prekida i ometa. Ipak, takva se pisma ne šalju, već nam više koriste kao terapijsko sredstvo u procesu prekida.
7. Razmisli o tome što si dobio ili dobila – naravno da će nam s gubitkom odnosa prvo na pameti biti sve stvari koje gubimo. Međutim, analiza potencijalne dobiti može puno pomoći. Neki otkriju da su dobili vrijeme, neki mir bez svađa, neki slobodu izbora, a neki priliku za otkrivanjem sebe jer su bili “izgubljeni” u prethodnoj vezi.
8. Ulaganje u mentalno i tjelesno zdravlje – tjelesna aktivnost, prehrana, disanje i meditacija kao i šetnje prirodom, pomažu nam u izgradnji naše otpornosti na stres, a ovakvi životni događaji i procesi jako su stresni za mnoge. Ukoliko imate vremena, snage i volje, neka ulaganje u zdravlje bude Vaš prioritet jer će Vam pomoći u kvalitetnijem promišljanju i emocionalnom suočavanju s prekidom.
Iako je ovdje puno savjeta i svi su oni korisni, ne trebate ih pratiti baš sve ako prolazite kroz ovaj proces, nego odaberite samo one koji Vam doista odgovaraju. Budite dosljedni i strpljivi jer nove prilike, iskustva i lijepa sjećanja tek dolaze.
Autori:
Neki događaji mogu jako negativno utjecati na naše stanje uključujući naše misli, osjećaje, ponašanja i tijelo. Svatko tko se našao ili se nalazi u takvim situacijama, prepoznat će o kojim se velikim životnim događajima za nju ili njega radi. Međutim, svaki životni događaj u sebi nosi i potencijal za osobni rast i izgradnju još kvalitetnijeg života. Naravno, teško se toga prisjetiti, ali zato Vam danas nudimo neke smjernice koje možete iskoristiti i tako pretvoriti minus prošlosti u veliki plus budućnosti.
1. Prisjetite se da nitko nema kontrolu nad Vama i Vašim krugom kontrole. Vaše su već spomenute misli, osjećaji, ponašanja i tijelo samo Vaši pa iako su ponekad pod utjecajem okolnosti, to ne znači da Vas kontroliraju. Prisjetite se toga da je najveća ljudska sloboda i pravo upravo mogućnost odabira vlastitog stava u bilo kojem spletu okolnosti. Ali kako?
2. Osvijestite svoje misli i osjećaje tako da uvedete mindfulness meditaciju u svakodnevnu praksu ili pak zapisujte svoje misli i emocije u dnevnik. Na taj način se ne pokušavate riješiti misli i emocija koje Vam ne odgovaraju, već ih sagledavate iz druge perspektive i dajete si mogućnost preoblikovanja. Primjerice, umjesto misli “ovo je užasno” možda možete odabrati drugačiju misao poput “ovo je jako teško za nošenje”. Užas i katastrofa teško su popravljivi, ali s teškim ste se susretali i ranije i sigurno poznajete opciju da način možda i postoji.
3. Napustite potrebu da stalno kontrolirate situaciju, jer to možda doista nije moguće, ali je vrlo vjerojatno da možete donekle kontrolirati sebe. Međutim, dok god se trudite kontrolirati nešto što je van kontrole, gubite kontrolu nad stvarima koje možete kontrolirati. Pokušajte analizirati što je još unutar Vašeg utjecaja i ako išta takvo uistinu i postoji, usmjerite se na to. Na kraju dana možda ćete se osjećati snažno i ponosno na samog ili samu sebe, bez obzira na teške okolnosti u kojima se nalazite.
4. Pronađite smisao. Naravno nije to uvijek lako ali moguće je pronaći smisao i u lošim događajima i patnji koja prestaje biti samo patnja onda kad formiramo jasnu sliku i odgovor na pitanje zašto to tako treba biti. Na primjer, ako nas je netko prevario i iznevjerio, a mi smo povrijeđeni, nije lako podsjetiti se da je bolje da nemamo odnos s takvom osobom dalje nego da živimo u laži. Ili će nas neka druga životna situacija podsjetiti na važnost ulaganja u odnos sa sobom ili s nekim drugim. Bez smisla i bez malo drugačije perspektive teško ćemo se odvojiti od takvih događaja koji će na nas utjecati duže nego što je potrebno.
5. Događaji nas podsjećaju na dobro i loše. Očekivano je da dobro nećemo vidjeti u neugodnim iskustvima, ali moguće je da nas takav događaj podsjeti na stvari koje smo možda zaboravili ili zapostavili. Često u takvim situacijama zaboravimo na sebe, a proces iscjeljenja kreće upravo od nas. Moguće je da nam je takav događaj podsjetnik na ono što nam je važno. Odnos sa sobom ili pak odnos s drugim ljudima koje samo malo zapostavili. Prisjetite se da se situacija ne događa Vama, nego se situacija jednostavno događa, a na nama je da utječemo na posljedicu situacije.
6. Sagledajte širu sliku. Nekad nas teški događaji toliko snažno usmjere da sve što vidimo predstavlja samo problem. Šira slika konteksta događaja i našeg života daje nam priliku da događaj ne gledamo u izolaciji od života nego kao dio života, a onda možda pronađemo i bolji način za suočavanjem s tim događajem. Moguće je da se s problemom možemo nositi ako se podsjetimo da je on dio života a ne sve što trenutno postoji.
7. Teški događaji mogu za nas biti prilika za otkrivanje vlastitih snaga i resursa kao i nekih grešaka u promišljanju. Otkrijte koje su to greške u promišljanju, radi li se o katastrofiziranju ili možda o negativnom obeshrabrujućem unutarnjem dijalogu Vas samih sa sobom. Zapitajte se kako to možete promijeniti i koje su to Vaše snage i resursi kojima trenutno raspolažete. Resursi mogu biti unutrašnji kao naša prethodna slična teška iskustva iz kojih smo se “izvukli”, znanja, alati, pozitivan samogovor, a mogu biti i vanjski poput podrške drugih. Dakle, teški trenuci mogu nas usmjeriti i na naše snage s kojima ćemo graditi bolju budućnost za sebe.
8. Otkrijte novu verziju sebe. Ako odlučimo vjerovati da nam i teški događaji daju priliku za rast, onda ćemo u takvim situacijama otkriti vlastite vrijednosti i uvjerenja, naše stavove i naše interese. Zapisivanje svega toga može nam pomoći da budućnost kreiramo malo “pametnije”, a i da se sa situacijom u kojoj se nalazimo suočavamo malo samopouzdanije.
9. Vjeruj u sebe a ne u snagu situacije. Događaji u našem životu ne čine naš život dobrim ili lošim. Kad bi to tako bilo, onda bi život periodično i naizmjence bio predivan i grozan. Međutim, podsjetite se da je život svakodnevno prepun raznolikih događaja, a mi odlučujemo kako ćemo doživljavati život i sebe. Vjera je stvar vlastitog izbora i bez obzira na to što odaberemo, mi ćemo imati tendenciju živjeti u skladu s njom. Ako je to tako, onda moramo biti oprezni u što vjerujemo. Je li život za Vas onda dobar ili loš, zanimljiv ili dosadan, naporan ili uzbudljiv? A kakvi ste Vi? Sposobni, čvrsti, otporni, borbeni, jaki ili slabi. Budući da ne postoji univerzalna istina, odaberite smjer koji za Vas ima najviše smisla dugoročno. Nakon toga slijedi, naravno, teži dio, a to je život u skladu s vjerom. Ipak, najteže je bez nje.
10. Prakticirajte zahvalnost. Lako je biti zahvalan za sve lijepo i dobro što nam se događa, ali je jako teško biti zahvalan za ono loše. Moguće je da nam je nekad preteško biti zahvalan za ono teško, ali i dalje možemo biti zahvalni za sve dobro što je prošlo i sve ono što tek dolazi. Možemo biti zahvalni i za sve teške trenutke u prošlosti koje smo uspješno preživjeli i za sve koje ćemo još uspješno preživjeti. Takav oblik suočavanja nije klasično uljepšavanje priče već realnije sagledavanje vlastitog životnog putovanja, koje nije isključivo dobro ni loše, ugodno ili neugodno, već je na kraju točno onakvo kakvo je trebalo biti.
Autori:
Što jedete kad ste pod stresom? Je li to ona šarena salata s društvenih mreža koja ima mnoštvo začina i sjemenki ili pak hamburger meni iz obližnjeg restorana brze hrane s onim masnim sladoledom kao desertom? Pretpostavljam ovo drugo. I to je sasvim normalno, reklo bi se medicinskim rječnikom – fiziološki. No, zašto je upravo odluka što ćete naručiti iz dostave tijekom pripremanja ispitnog roka ili projekta za posao tako bitna? Kojim namirnicama bi se bilo najbolje opskrbiti prije nego što Vas zapljusne još jedan u nizu valova stresa? Pa krenimo na put u našu utrobu. Odnosno bolje rečeno u krug našom utrobom.
U našem tijelu sve živo je povezano. Imunosne stanice, živčani signali, hormoni. Sve su to načini kako komponente našeg tijela živahno međusobno komuniciraju na najrazličitijim vremenskim i prostornim relacijama. Tijekom dana i mjeseci. Od mozga do utrobe i nazad. Sa ili bez stresa.
Jedna takva relacija je i os crijevo-mozak, o kojoj je već bilo riječi. U njezino vrlo brzo funkcioniranje smo se tijekom života vjerojatno svi uvjerili u nekom trenutku. Nervoza zbog gladi, proljev zbog nervoze. Dugoročno djelovanje ove osi, s druge strane, dovodi do toga da pacijenti oboljeli od neke probavne bolesti često pate i od nekog poremećaja raspoloženja. I obrnuto. Poremećaj osi crijevo-mozak dugoročno se očituje i na nekom crijevnom mikrobiomu, važnom partneru mozga na ovoj relaciji. Koliko god mozak svojim živčanim i neurohormonalnim signalima kontrolira naše crijevne mikroorganizme, toliko i sam crijevni mikrobiom svojim metabolitima, toksinima i neurohormonima može kontrolirati naš um i psihu. Ne zvuči strašno. Ili?
No, što se dogodi kad stres počne djelovati na os crijevo-mozak? Može li stres kontrolirati naše crijevne mikroorganizme?
Itekako. Stres se danas uz modernu, zapadnjačku prehranu smatra jednim od najgorih čimbenika po zdravlje crijevnog mikrobioma. Kako naš crijevni mikrobiom zna da smo pod stresom? Stres posredno i neposredno utječe na naš crijevni mikrobiom. Uglavnom kroz informacije iz središnjeg živčanog sustava putem osi crijevo-mozak. Bilo u obliku živčanih signala iz vegetativnog živčanog sustava, uglavnom simpatikusa. Ili pak putem kemijskih signala iz krvotoka, upalnih i hormonalnih čimbenika. Tako primjerice katekolamini kao što su adrenalin i noradrenalin, koji su hormonalni čimbenici stresa, mogu povećati broj „loših“ bakterija za 10 000 puta u roku od samo 14 sati te tako dovesti do neravnoteže u mikrobnoj zajednici. Štetni učinci stresa, posebice kroničnog, tako su dokazani na studentima tijekom ispitnih rokova kod kojih dolazi do gubitka „dobrih“ bakterija. No, posljedice stresa na crijevni mikrobiom mogu biti i dugoročne te zahvatiti i dio mikrobioma uz stijenku crijeva. Dokazano je kako lučenje kortizola i aktivacija mastocita u sklopu odgovora tijela na stres dovodi do povećane propusnosti crijevne membrane. Tako je primjerice opisano kako su ljudi koji su navodili probleme u braku imali „propusnija“ crijeva nego oni koji su naveli kako su u sretnom braku. Danas se čak govori o „stresom remodeliranoj crijevnoj membrani“. Konsenzus među znanstvenicima je da stres, posebice dugoročni dovodi do disbioze, poremećaja crijevnog mikrobioma te se neprestance otkrivaju novi mehanizmi kojima stres ostvaruje ovaj učinak.
No, zašto je onda tako bitno što jedemo kad smo pod stresom? Ima li ikakve pomoći, može li se ikako crijevni mikrobiom sačuvati od stresa?
Pošto je u našem tijelu sve povezano, logično je kako problem unutar crijevnog mikrobioma ne može ostati samo njegov problem. Putem osi crijevo-mozak vrlo brzo će i mozak saznati kako „tamo dolje“ nije više sve u redu. Disbioza će se uglavnom očitovati kao poremećaj imunosnog sustava, popularno zvan „pad imuniteta“. Nerijetko se nakon sloma crijevnog mikrobioma i posljedičnog poremećaja upalnog odgovora prati razvoj infekcija ili autoimunih poremećaja. Sjetite se samo osobe koja dobije herpes nakon neke stresne faze života. Zbog toga se smatra kako disbioza umanjuje našu sposobnost nošenja sa stresom te nas čini ranjivima. O negativnim utjecajima na naše raspoloženje putem osi crijevo-mozak da i ne govorimo.
No, dodatni je problem što će disbioza dovesti do promjena u prehrambenim navikama. Crijevni mikrobiom može pojačati ili smanjiti apetit, mijenjati ekspresiju receptora za okus, ali i sustave za nagradu povezanih s unosom hrane. Zbog toga nas stres ne čini samo ranjivim, nego nam mijenja i prehrambene preference. Istraživači su dokazali kako su obožavatelji američkog nogometa čija bi momčad izgubila unosili više kalorija i zasićenih masti dan nakon utakmice, nego oni čija bi momčad pobijedila. No, možda je još veći problem taj što stres mijenja naš metabolički odgovor na hranu. Žene koje su navele kako su dan prije bile izložene stresu bi nakon obroka brze hrane imale veće razine inzulina, manju potrošnju kalorija i manju razgradnju masti, nego one koje nisu navele izloženost stresu.
Iako možda zvuči nekako simpatično i prisno da je unutar našeg organizma sve povezano, tako je i nezahvalno. Jer problem koji je nastao u jednom dijelu tijela, vrlo brzo će se preliti i na druge dijelove. Danas se smatra kako je međuodnos stresa i crijevnog mikrobioma ne samo složen već i dvosmjeran. Stres će inicijalno dovesti do neravnoteže unutar crijevnog mikrobioma putem živčanih i kemijskih signala, ali i povećanja propusnosti crijevne membrane. A poremećaj crijevnog mikrobioma prouzrokovan stresom potom će onda dalje smanjivati našu otpornost na stres. Bilo direktno putem osi crijevo-mozak ili kroz nezdrave prehrambene odluke.
Zašto je tako bitno što jedete kad ste pod stresom? Jer ukoliko ne preuzmete kontrolu nad svojom osi crijevo-mozak, vrlo brzo ćete se naći u začaranom krugu. Vaš crijevni mikrobiom padat će još dublje u krizu, a Vi ćete se još gore nositi sa stresom, što će dodatno pogoršati situaciju u crijevima. Budući da rijetko kad možemo izbjeći stres tijekom obrazovanja, na poslu ili u braku, bitno je utjecati na jedan od najvažnijih čimbenika u regulaciji našeg crijevnog mikrobioma. Našu prehranu. Tako su japanski znanstvenici na studentima dokazali kako se primjenom jednog probiotskog soja tijekom nekoliko tjedana mogu ublažiti simptomi uslijed kroničnog stresa. U drugom su pak istraživanju žene koje su tijekom dužeg vremena konzumirale fermentirani mliječni proizvod, a ne placebo, imale smanjenu aktivnost mozga kao odgovor na emotivne stresore. Iako se čini banalnim, izgleda kako će upravo odluka što ćete pojesti kad ste pod stresom zaustaviti začarani krug stresa i propadanja crijevnog mikrobioma. Iako danas puno bolje razumijemo kako će stres utjecati na crijevni mikrobiom, nego kako nas crijevni mikrobiom može štititi od stresa, izgleda da se jako puno može postići zaštitom crijevnog mikrobioma od utjecaja stresa. Zato nemojmo zaboraviti kako je sve živo u našem tijelu povezano. Upravo zbog toga vrlo brzo možemo ući u začarani krug iz kojeg se vrlo teško izvući. Iako se možda ona salata s početka priče ne čini idealnim rješenjem za obrok tijekom stresne faze života, već ćete puno postići ako uz svoj jelovnik uzmete nekakav probiotik.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
To da su naš mozak i crijeva direktno povezani doima se potpuno logično, makar možda nikad u životu nismo čuli za taj podatak. Svi smo svjedočili tome kako sadržaj u mozgu ili crijevima utječe na funkcioniranje onog drugog organa. Sjetimo se samo osjećaja ugode kad pojedemo nešto ukusno kao što je omiljena slastica. Ili pak osjećaja nervoze i razdražljivosti zbog gladi, kad s druge strane nedostaje sadržaja u crijevima. Između mozga i crijeva zaista ne postoji „tajna veza“, nego se oni vole javno.
Crijeva su puno više od sustava cijevi u našoj utrobi. Ona su zapravo i osjetilni organ. Sve što prolazi kroz te mračne cijevi bit će obrađeno u informacije koje će crijeva odaslati u naš mozak. A ne zaboravimo kako su crijeva direktno izložena svemu s čime se susrećemo kroz dan. Ona su naše sučelje prema vanjskom svijetu. Od hrane i lijekova do dezinficijensa i prašine iz okoline. Sve te sitne molekule ostavljaju trag i na probavnom živčanom sustavu koji naš mozak snabdijeva obiljem podataka.
Što je probavni živčani sustav, ili stručnim rječnikom rečeno, enterični živčani sustav?
Živčane stanice unutar stijenke crijeva čine najveću nakupinu živčanih stanica unutar jednog organa u našem tijelu. Zbog toga se i crijeva nazivaju „drugi“ mozak. Naš drugi mozak čini mreža od 100 milijuna živčanih stanica. Ona se proteže kroz slojeve stijenke cijelom dužinom crijeva. Ta velika živčana mreža tvori probavni živčani sustav koji djeluje potpuno autonomno i nezavisno od mozga i središnjeg živčanog sustava. Ova dva sustava intenzivno međusobno komuniciraju. Tijekom cijelog dana. Danas se zna kako od 10 informacija razmijenjenih između središnjeg i živčanog sustava crijeva, 9 ide od crijeva prema mozgu a tek 1 od mozga prema crijevima.
Komunikacija između mozga i crijeva iznimno je složen proces koji se odvija različitim mehanizmima. Kako bi pojednostavili razumijevanje, znanstvenici koriste pojam „os crijevo – mozak“ da označe sve potencijalne puteve kojima se ta komunikacija može kretati. Ja osobno volim reći kako bi bolje bilo formulirati frazu: odnOS crijevo – mozak. Jer crijeva i mozak ne razgovaraju samo međusobno. Oni zapravo informacijama koje međusobno izmjenjuju direktno utječu međusobno na rad kao pravi partneri.
U kojem obliku putuju informacije između ova dva partnera?
Najveći broj informacija putuje u obliku živčanih signala. Njihov glavni put je nervus vagus, veliki živac koji seže od mozga pa sve do debelog crijeva. Za formiranje živčanih signala potrebni su kemijski signali, odnosno neurotransmiteri i neuromodulatori. Tek smanjivanjem ili povećanjem koncentracija ovih tvari u području prelaska jedne u drugu živčanu stanicu, takozvane sinapse, doći će do formiranja živčanog signala. Zanimljivo je kako se velike količine većine neurotransmitera i modulatora, proizvode i skladište upravo u drugom mozgu, odnosno crijevima. U slučaju serotonina čak i preko 95 %. Serotonin se zbog uloge koju ima za raspoloženje i emocije naziva “hormon sreće” jer je odgovaran za osjećaj zadovoljstva, opuštenosti i unutarnjeg mira. U kontekstu odnOSa crijevo – mozak, serotonin je bitan jer njegova dostupnost omogućuje normalno formiranje živčanih signala koji će putovati nervusom vagusom.
Problem je što mozak i crijevo mogu komunicirati i upalnim čimbenicima. Imunosne stanice luče upalne čimbenike kako bi potaknule ili smanjile upalni odgovor unutar tijela. Upalni čimbenici, ili stručno nazvani citokini, sitne su molekule koje mogu proći krvno-moždanu barijeru, zaštitni sustav koji oblaže krvne žile unutar mozga. To znači da se upalno stanje unutar crijeva može preliti i na mozak. Ne čudi kako su mnoge upalne bolesti crijeva povezane s različitim psihičkim i neurološkim bolestima. Alarm koji su izazvale imunosne stanice u crijevima, vrlo brzo će se oglasiti i u mozgu.
Vrlo često vidimo kako se ljudi osvijeste odnOSa crijevo – mozak tek kad se oglasi alarm. A još češće nažalost svjedočimo kako se ljudi ogluše na isti. „Brain fog“, poremećaji koncentracije i pažnje, anksioznost, poremećaji raspoloženja – sve to mogu biti informacije o stanju uzbune koje su iz crijeva prispjele u mozak. Ili pak nadutost, osjećaj težine nakon jela, grčevi i bolovi u trbuhu – mogu biti posljedica informacija o problemima unutar mozga koji on šalje u naša crijeva. Doima se kako tad i pacijenti ali i stručnjaci koji im pomažu, zaboravljaju na međuodnos između crijeva i mozga. Fokus se stavlja na rješavanje problema u jednom od ova dva sustava, ne uzimajući u obzir kako uzrok problema možda leži s druge strane osi crijevo – mozak.
Naš mozak i crijeva nisu sami ni izolirani, svaki u svojoj mračnoj kutiji unutar našeg tijela. Oni su zapravo partneri koji se neprestano obasipaju informacijama. I jedan i drugi vole podijeliti svoje sadržaje, a pogotovo crijeva. No, ne možemo očekivati da će jedna od sastavnica ovog odnosa uredno funkcionirati ukoliko je sadržaj u onoj drugoj problematičan. Veza između mozga i crijeva je zaista jaka. U to smo se zasigurno svi jednom u životu uvjerili. Zato i jednom i drugom pružite samo najkvalitetniji sadržaj. I jedan i drugi bit će Vam jednako zahvalni.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Ususret novoj školskoj godini pravo je vrijeme da savjetujemo roditeljima kako pružiti djeci najbolje gorivo za sve nove i stare, školske i izvanškolske aktivnosti koje ih čekaju. Unatoč pretrpanom rasporedu, moguće je održati kvalitetnu prehranu uz malo organizacije od strane roditelja i edukacije djece što odabrati. Redoviti hranjivi doručak i zdravi međuobroci dat će djeci energiju kako bi lakše upili nova znanja o svom omiljenom glazbenom instrumentu ili pak bolji bili na treningu, kao i tijekom bilo koje druge aktivnosti koja ih zabavlja i iskreno zanima. Još sam kao dijete imala silnu želju učiti japanski jezik. Te mogućnosti tada nije bilo pa je izbor pao na njemački jezik. Ne pretjerano talentirana za jezike, vrlo sam malo njemačkog naučila, ali sam zato upoznala genijalne prijatelj(ic)e. Vrijednost izvannastavnih aktivnosti leži i u prijateljstvima koja niču kao rezultat tih aktivnosti. Ne smijemo to zaboraviti.
Ako promatramo kako jedu školarci u Hrvatskoj, otkrit ćemo da samo 20 % njih jede povrće svaki dan, a preko 40 % djece jede povrće tri dana u tjednu ili čak i rjeđe. S voćem je situacija mrvicu bolja. 1/3 djece jede voće svaki dan, ali zato čak 1/3 djece jede voće tek tri dana u tjednu ili rjeđe. 50 % djece pije mlijeko svaki dan, ali samo njih 20 % jede jogurt svaki dan. S druge strane, 30 % djece svaki dan jede slana peciva, peciva od lisnatog tijesta, kroasan ili burek iz pekare. A više od 50 % djece jede meso 4 do 6 puta tjedno. Moramo priznati da imamo prostora za napredak.
Na pitanje kako jesti da ostanemo zdravi (alive and kicking kako bi Simple Minds to otpjevao), možemo odgovoriti na sljedeći način: Jedi više hrane bogate vlaknima. Jedi manje hrane s dodanim šećerima. I jedi manje mesnih prerađevina koje su bogate mastima i nekim – ne baš najzdravijim, aditivima. To nam potvrđuju epidemiološka istraživanja (tko tako jede, ostaje dulje živ i zdrav), ali i istraživanja na bakterijama koje žive u našim crijevima budući da one imaju itekako velik utjecaj na naše zdravlje. Ovisno o tome čime hranimo svoju crijevnu mikrobiotu, ona će lučiti različite molekule, jedne s pozitivnim učinkom na zdravlje, a druge s negativnim učinkom. Roditelji su influenseri svom djetetu kako i što jesti, jer dijete kopira ono što roditelj radi. Dijete tijekom svog djetinjstva, a posebno tijekom puberteta razvija navike u prehrani koje će imati dalje kroz život. A znamo da se željezo kuje dok je vruće. Djeca lakše mijenjaju navike u prehrani od odraslih ljudi. The time is now! Moramo djelovati sada za njihovu bolju i zdraviju budućnost jednog dana.
Prvi (i najbolji) savjet glasi zovi čovika (kako nas Vojko V uči). A pravi čovjek u ovom slučaju je – nutricionist. Bez ustručavanja se javite nutricionistu u najbližem savjetovalištu kako bi pomogao djetetu odabrati najbolji međuobrok u pekarnici ili trgovini koja mu je usput na putu iz škole. Roditelju će pomoći osmisliti međuobrok za ponijeti od doma koji će biti izvor vlakana, vitamina, kalcija i proteina.
Dobitna kombinacija je spoj hrane bogate vlaknima (kruh od integralnih žitarica, povrće, voće ili orašasti plodovi) i hrane bogate proteinima (jogurt, sir, namaz od slanutka, orašasti plodovi, riblja pašteta bez aditiva, pureća šunka bez aditiva) jer će djetetu pružiti energiju, ali ne onu kratkotrajnu, hiperaktivnu, od naleta šećera nakon što smo pojeli cijelu čokoladu, već onu koja će trajati kroz vrijeme i omogućiti djetetu da nastavi sa svojim aktivnostima.
Za mlade je sportaše jako važno koliko imaju vremena do treninga jer ne mogu doći gladni, a ne mogu ni doći našopani hranom do ušiju. Što dijete može jesti prije treninga, ovisno o vremenu na raspolaganju koje ima, možete se prisjetiti u članku “Nahrani se i kreni”.
Dakle, znamo da djeci u prehrani nedostaje voća, povrća i fermentiranih mliječnih napitaka. Zato ukomponirajmo ovu hranu u njihove svakodnevne međuobroke. Čips od krumpira zamijenimo čipsom od jabuka (dobrodošao je i onaj preliven tamnom čokoladom). Puding zamijenimo jogurtom i svježim sezonskim voćem. Kekse zamijenimo integralnim keksima bez šećera, ili zaslađenima stevijom ili maltitolom. Slana peciva zamijenimo krekerima od integralnih žitarica. Bombone zamijenimo suhim voćem. A grickalice zamijenimo tostiranim orašastim plodovima. Dosadni sendvič šunka sir obogatimo povrćem. Kiselim, svježim, sočnim – kako tko voli!
Autorica:
Rutine su dio obiteljskog života i svaka obitelj koristi ih za lakšu organizaciju života. Rutina se može definirati kao vještina obavljanja neke aktivnosti s lakoćom, stečenim iskustvom, na predvidljiv način.
Djeca vole predvidljivost, a stabilan raspored uz dobro poznatu rutinu daju djetetu osjećaj sigurnosti i smirenosti. Nove i nepoznate stvari ponekad mogu u djetetu stvoriti veliku nesigurnost ili strah i dijete se ne osjeća ugodno u situaciji u kojoj ne zna što može očekivati.
Prema austrijskom psihijatru Rudolfu Dreikursu: “Rutine su za djecu ono što su zidovi za kuću, daju im granice i dimenziju životu. Uspostavljena rutina daje osjećaj reda iz kojeg se rađa sloboda.”
Dobre rutine značajno pridonose stvaranju ugodne atmosfere u domu, a u pomno strukturiranoj okolini i sigurnom okruženju dijete osjeća ugodu i radost.
Mlađa djeca vole dosljednost u provođenju rutina. Sjećam se dana kad su moja djeca bila malena i, iako nisu znala gledati na sat, znali su kada je vrijeme za igranje, vrijeme za jelo, vrijeme za šetnju, čitanje priča i spavanje. Uz pomoć zdravih motivirajućih rutina dijete stječe dobre navike, uči se odgovornosti i disciplini.
Obavljanje istog zadatka u isto vrijeme na istome mjestu ponekad može biti monotono za roditelje, ali djeca u tome uživaju. Važno je podsjećati se koju korist rutine donose za fizičko, mentalno i emotivno zdravlje djeteta, a uz malo kreativnosti i fleksibilnosti to vrijeme može biti ugodno i zabavno kako za dijete tako i za roditelja.
Rutina bez dosljednosti nije učinkovita, a narušavanje rutine u obitelji dovodi do zbrke i kaosa.
Navike i rutine pomažu da život bude uredniji, lakši i ugodniji.
Dosljedno ponavljanje svakodnevnih radnji stvara navike, a dugoročno ponavljanje navika stvara vrline, i zato su one toliko važne.
Ideja je ići malo po malo ali stalno, te prilagođavati rutine djetetovom uzrastu i potrebama.
Rutine su također dobar poticaj na suradnju u obitelji. One nam pomažu prenijeti djeci određene vrijednosti i očekivanja da se svi članovi obitelji odgovorno ponašaju.
Roditelji su uvijek prvi i najvažniji uzor djeci i mogu puno pomoći djeci pri usvajanju dobrih navika. Da bi dijete uspješno razvilo određenu naviku, potreban mu je nadzor i podrška roditelja. Dijete mora biti središte tog učenja, a roditelj je uzor.
I zato, kada poželimo da naši školarci izvršavaju svoje obaveze na vrijeme, u skladu s rasporedom i dogovorom, da više slušaju, da manje vremena provode na ekranima, sjetimo se da za promjenu njihovog ponašanja moramo krenuti od mijenjanja sebe. Ponekad je potrebno uvesti nove rutine koje će nam pomoći usvojiti neke bolje navike. Strpljenje, poštovanje, ustrajnost i povjerenje ključni su kada djecu podučavamo navikama i rutinama. Poanta je voditi i pokazati primjerom.
To su vještine koje zajedno s našom djecom možemo učiti, vježbati i neprestano poboljšavati.
Autorica:
„Ne može se dvaput ući u istu rijeku, jer prema tebi stalno teče nova voda“. „Panta rhei“, mudro je zborio Heraklit. Petar Preradović je njegovu mudrost preveo kao „stalna samo mijena jest”. Zaista, ništa u našem životu osim promjene nije postojano. Svaki dan, koliko god sličan bio onom prethodnom, promijenio je nas i naše tijelo. Iako se to doima golim okom nevidljivo, naše tijelo mijenja se kroz vrijeme. Ove promjene možemo pokušati prekriti, ali ih ne možemo zaustaviti.
Tek kad prođe godina i izmijene se godišnja doba, shvatimo koliko smo se promijenili. Gledajući slike s prošlogodišnjeg odmora, postaje očito kako više nismo isti. Možda je koji kilogram otišao gore ili dolje, a kosa narasla malo duže ili se skratila. Vrijeme je zaista ključan čimbenik u oblikovanju našeg tijela. Ne vidimo i ne osjećamo kako polako prolazi. No, njegov utjecaj itekako možemo vidjeti na našem tijelu, a kako polako starimo – i osjetiti.
Znamo kako crijevne bakterije imaju svoj cirkadijani ritam baš kao i naše vlastite stanice. Istraživanja na miševima pokazala su kako više od polovice bakterijskih vrsta unutar crijevnog mikrobioma značajno varira tijekom 24 sata. Imamo bakterije jutarnje tipove i bakterije večernje tipove. Zašto? Uvjeti u našem probavnom sustavu vrlo se razlikuju između jutarnjih i večernjih sati. Ovisno o tome kad konzumirate hranu, kad se krećete i kad idete spavati, stvarate sasvim različitu situaciju unutar crijeva. Vrijednost pH, temperatura i peristaltika crijeva zbog toga se značajno mijenja tijekom samo jednog dana.
No, mijenja li se crijevni mikrobiom kroz godišnja doba? Imamo li i crijevne bakterije ljetne i zimske tipove? Znanost kaže – da!
Kao prvo veliko pravo istraživanje na temu utjecaja vremena u smislu godišnjih doba na crijevni mikrobiom smatra se studija objavljena davne 2014. godine. Znanstvenici su istraživali huterite, jednu vjersku zajednicu sličnu amišima. I oni, kao i amiši, žive iz vjerskih razloga u izoliranim kolektivima širom Sjeverne Amerike i žive život sličan onom njihovih predaka koji su u 19. stoljeću izbjegli iz Europe. Zbog slične prehrane unutar jednog te istog kolektiva huteriti su idealni za istraživanja. Tako su znanstvenici pratili 60 huterita i otkrili statistički značajne razlike u crijevnom mikrobiomu zimi i ljeti: ljeti je raznolikost crijevnog mikrobioma bila veća te su dominirale crijevne bakterije koje se hrane ugljikohidratima, posebice onim složenima koji se nalaze u vlaknima u voću i povrću. Zimi su pak dominirale bakterije koje se hrane mastima. Zbog tradicionalno vrlo sezonalnog jelovnika huterita, ove promjene bile su vidljive kod svih ispitanika.
Najpoznatije istraživanje na ovu temu je iz 2017. godine koje je pratilo crijevni mikrobiom članova plemena Hadza u Tanzaniji. Ovo pleme, koje danas broji još samo oko 200 članova, i u 21. stoljeću nastavlja živjeti kao lovci i sakupljači te se hrani isključivo onim što može ubrati, skupiti i uloviti u prirodi. U ovom istraživanju, promjene između sezone suše i kiša tijekom godine bile su još drastičnije: istraživači su otkrili kako su neke crijevne bakterije skoro nestale tijekom jedne sezone, da bi tijekom druge sezone u potpunosti dominirale crijevnim mikrobiomom. Hadze tijekom sezone suše love i hrane se uglavnom životinjama koje uspiju uloviti, a tijekom sezone kiša jedu med i bobice koje sakupe. Zanimljivo je kako u prijelazu jedne u drugu sezonu, kada dolazi do velikih promjena unutar crijevnog mikrobioma, on postaje kratkotrajno siromašan crijevnim bakterijama. Naime, istovremeno dolazi do gubitka bakterija jedne sezone i tek polaganog rasta bakterija druge sezone.
No, kakva je sezonalnost crijevnog mikrobioma u modernim društvima kao što je naše?
Nažalost, ne postoje ciljana istraživanja koja se bave promjenama crijevnog mikrobioma tijekom godišnjih doba unutar populacija koje žive modernim načinom života. Iako imamo podatke velikih populacijskih studija, koje su ove promjene zahvatile sporadično pukom veličinom uzorka, nisam uspio pronaći istraživanje koje bi ciljano istraživalo ljetne i zimske crijevne bakterije.
Zašto je tome tako? Vjerojatno zato što nam se prehrana, kao glavni čimbenik po pitanju crijevnog mikrobioma, previše razlikuje među pojedincima. U istoj obitelji možemo imati i vegane i svejede i isključive mesojede. Sto ljudi, sto „dijeta“.
No, zasigurno je tome pridonijela i dostupnost skoro svih namirnica tijekom cijele godine. Neovisno o godišnjem dobu. Rajčice iz plastenika jedu se zimi, a domaćih suhomesnatih proizvoda ne nestaje kao prije za božićne blagdane. Iako je sezonalnost često tema u medijima i društvenim mrežama, a restorani se često vole njome dičiti, daleko smo od prehrambenih navika plemena Hadza, ali i puno „naprednijih“ huterita.
Stoga je teško reći mijenja li se naš crijevni mikrobiom tijekom godišnjih doba. Ono što istraživanja jesu pokazala kako je naš „moderni“ crijevni mikrobiom najsličniji onome Hadza između dvije sezone – kad je najsiromašniji. No, ne treba sad odbaciti sve luksuze u prehrani koje uživamo da bismo obogatili svoj crijevni mikrobiom. Naravno, malo sezonalnosti našem crijevnom mikrobiomu ne bi škodilo. Jesti ono što je uzgojeno u našoj blizini u najoptimalnijim uvjetima za tu namirnicu, sigurno će polučiti velike prednosti i benefit za naš crijevni mikrobiom.
Ali, već i činjenica da smo prihvatili kako vrijeme mijenja naš crijevni mikrobiom znači jako puno za njega. Iako možda danas ne možemo pomoći ljetnim i zimskim bakterijama, možemo nešto učiniti za jutarnje i večernje bakterije. Na razini našeg crijevnog mikrobioma učinci vremena vide se puno brže nego na nama samima. Naši mjeseci i godine bakterijama su sati i dani. Iako nevidljiv našem oku, crijevni mikrobiom neprestano se mijenja. Jako brzo. I ako u jednom danu ne možemo imati dvaput isti crijevni mikrobiom, možemo pripaziti da vrijeme koje dolazi našim crijevnim bakterijama donosi samo najbolje. Bilo to ljeto ili zima.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Visoke temperature i pojačano znojenje, višestruka reaplikacija SPF-a… Ljeti može biti izazovno održavati kožu u dobrom stanju.
Dobra hidratacija kože i SPF zasigurno su najbolja njega koju koži možemo pružiti ljeti. S druge strane, pretjerana hidratacija i sloj pogrešnog SPF-a natjerat će svakoga da zaželi da nisu ni započeli s posebnom ljetnom skincare rutinom. Evo kako se pravilno brinuti za kožu ljeti, izbjeći posljedice sunca te održati kožu u najboljem mogućem stanju!
Pojasnimo za početak kako ljeto uopće djeluje na kožu. UV zrake valja izdvojiti kao glavnog uzročnika ljetnih kožnih problema. Tijekom ljetnih mjeseci, UV zrake duže i pod drukčijim kutom udaraju na Zemlju. Drugim riječima, u ovom dobu godine one su opasnije i na koži ostavljaju brojne posljedice. Neke (poput crvenila) vidljive su odmah nakon izlaganja, dok su drugim posljedicama potrebne godine da se razviju (bore, na primjer).
Visoke temperature dovode i do pojačanog znojenja, a zbog isušivanja kože djelovanjem sunca povećana je i produkcija sebuma. Dodajmo tom još i nekoliko slojeva SPF-a te smo dobili zagarantiran recept za akne.
Akne ljeti najčešće nastaju zbog previše slojeva proizvoda na licu te njihovog nepravilnog uklanjanja s kože. SPF-ovi koji se koriste ljeti većinom su vodootporni. To je odlično jer ih more i znoj neće skinuti s lica. Međutim, to isto znači da ga uvečer ni obična voda, a ni vodeni čistač neće dobro ukloniti. Ako se dobro ne ukloni, proizvod zaostajte na licu, sjeda u pore te u njima stvara čep kroz koji sebum više ne može nesmetano izlaziti. Sebum tako biva zarobljen unutar pore te nastaje akna. Kako bi se ovo izbjeglo preporučljivo je uvečer dobro očistiti kožu da bi se uklonili svi proizvodi te sav sebum i prljavština. Uljni čistač odličan je početak čišćenja. Masnoće su najbolje topive u drugim masnoćama pa će se zato sebum, prljavština te masne kreme stopiti s uljnim čistačem te biti uklonjene s lica. Potom slijedi čišćenje kože običnim, vodenim čistačem kako bi čišćenje bilo temeljito.
Pogrešan odabir kreme i SPF-a također može začepiti pore te je zato jako bitno obratiti pozornost na teksturu proizvoda. Fluidaste, lagane teksture odlično će odgovarati osobama čija je koža sama po sebi masnija te sklona pojavi akni. Matirajući proizvodi upit će višak sebuma te će spriječiti da isti začepi pore.
Isto vrijedi i za odabir hidratantne kreme. Problem je opet u teksturi proizvoda. Ljeto traži kremu koja je fluidasta i gelasta, kremu koja kada se u kožu upije u potpunosti kada je nanesete na lice. Svaki višak proizvoda na koži može začepiti pore i zato lice nakon nanošenja ne smije imati masni i teški osjećaj.
Nanošenje previše slojeva različitih proizvoda također može začepiti pore. Primjerice, serum, krema i SPF ne moraju uopće biti komedogeni, ali naslagani jedni preko drugog mogu začepiti pore. Zbog toga je preporučljivo rutinu, pogotovo onu jutarnju, svesti na minimum. Serum i lagani SPF dovoljni su za većinu tipova kože.
Akne na leđima, dekolteu i stražnjici posljedica su povećanog znojenja i vrućine. Rješenje za ovaj problem zapravo je vrlo jednostavno. Potrebni su samo obična umivalica koja sadrži salicilnu kiselinu (može biti i ona najjeftinija) i malo upornosti. Prilikom tuširanja, upravo ovu umivalicu koristite kao šampon na područjima koje je zahvaćeno aknama i gledajte ih kako nestaju. Kod odabira odjeće uvijek radije birajte onu prozračnu i pamučnu.
Što se tiče posljedica sunčanja, možemo ih podijeliti na one koje su vidljive odmah – primjerice opekotine te one koje su vidljive tek tjednima i godinama nakon izlaganja suncu – hiperpigmentacije, bore i u najgorem slučaju, karcinomi kože.
Valja napomenuti kako „zdravo sunčanje“ ne postoji. Kada koža potamni, to znači da stanice već pate i da pokušavaju zaštititi našu DNA od štetnog UV zračenja.
Ako slučajno dođe do opekotina, kožu ohladite mlakim oblozima ili tuširanjem mlakom vodom. Aloe vera ovdje će biti najbolji prijatelj vaše kože. Ona umiruje, hidrira te ima obnavljajuće učinke. Aplicirajte je često i u izdašnom sloju. Čini se kako i popularni narodni lijek za opekotine – jogurt – ipak ima pozitivne učinke za opekotine. Osim što djeluje kao oblog, čini se kako bi i probiotici iz jogurta mogli imati obnavljajuće učinke na kožu. U svakom slučaju, najsigurnije je paziti na izlaganje suncu te idući put nanijeti izdašnu količinu SPF-a.
Hiperpigmentacije kože česta su pojava nakon ljetnih mjeseci, osobito u ženskoj populaciji. Prepoznat ćete ih kao mrljice i pjegice za koje biste se zakleli da ih niste imali prije početka ljeta. Osim na licu, često se mogu pojaviti i na ramenima te dekolteu – područjima koja su najizloženija suncu.
Hiperpigmentacije se mogu uspješno spriječiti, ali i ukloniti svakodnevnim korištenjem antioksidansa poput vitamina C ili polifenola te religioznim nanošenjem i reaplikacijom dobrog SPF-a. Retinol također odlično uklanja hiperpigmentacije i znakove starenja, ali za početak korištenja bolje je pričekati jesen.
Ljeto donosi brojne izazove za kožu. Sunčeve zrake glavni su uzrok starenja kože, a svako „hvatanje boje“ znak je oštećenja stanične DNA. Koža sve pamti i sve osjeti te nema smisla cijelu godinu pomne njege za kožu odbaciti zbog jednog tjedna provedenog pod žarućim suncem.
Autorica:
Magdalena Ivić, dr. med.
Nema boljeg pudera od hidrirane kože bez crvenila i prištića na vidiku. Nađite dobrog kozmetičara i dobrog nutricionista: Vaša zdrava, blistava i lijepa koža će Vam biti zahvalna. Ciljani preparati za njegu lica njeguju kožu izvana, a prirodni antioksidansi iz voća i povrća njeguju kožu iznutra. Najbogatija antioksidansima je hrana biljnog podrijetla. To je voće, povrće, to su orašasti plodovi, grahorice, ali i kakao, čaj i kava. Antioksidansi iz biljne hrane imaju dokazan pozitivan učinak na naše zdravlje pa tako i na zdravlje naše kože. To su vitamin C, vitamin E, beta karoten, likopen i polifenoli. Oni štite gene, masti i proteine u stanicama naše kože, smanjuju upalu u koži i čine njenu strukturu čvrstom i postojanom. Među hranom s najboljim učinkom na ljepotu kožu nalaze se dinja, mango i naranča narančaste boje, nar i rajčica crvene boje, grožđe i marakuja, bademi, kelj zelene boje, soja (iz obitelji grahorica), te biljni napitci, kakao, kava i zeleni čaj (naravno bez dodanog šećera). Ta hrana čini našu kožu hidriranom, čvrstom i elastičnom. A smeđe mrlje (hiperpigmentacija), bore i crvenilo postaju manje vidljivi. Ljeto je u punom jeku. Rastu dinje, rastu rajčice, a i grožđe već kuca na vrata. Njima ćemo pridružiti i jednog egzotičnog gosta – mango.
Krenimo od narančaste boje. Molekula koja narančastom voću daje narančastu boju (dok našoj koži daje lijepu zlatnu boju) je beta karoten. Dinja obiluje dvama antioksidansima: beta karotenom i vitaminom C. Beta karoten čini našu kožu otpornijom na sunčeve zrake. Ako kožu izlažemo UV zrakama (odnosno ako se sunčamo), a svakodnevno jedemo dinju, naša koža će imati vidljivo manje crvenila i opeklina nego u slučaju sunčanja bez dinje na našem svakodnevnom jelovniku. Da bi se nuspojave sunčanja smanjile, važno je da dinju jedemo 30 dana. Svaki dan. Jedna porcija ovog voća odgovara jednoj velikoj šalici punoj narezanih kockica dinje. Ta porcija će nam pružiti 3,2 miligrama beta karotena i gotovo 60 miligrama vitamina C. Dinja je odličan izvor ovih antioksidansa.
Ostajemo još malo u narančastim tonovima. Mango je prava škrinjica, ne zlata već još bolje – antioksidansa. Pružit će nam 3 antioksidansa: beta karoten, vitamin C i mangiferin koji spada u obitelj antioksidansa polifenola. Najbogatija antioksidansima je sorta manga koja potječe iz Meksika. Zove se Ataulfo. Jedna velika šalica narezanog manga sadrži 1,1 miligram beta karotena i 60 miligrama vitamina C. Kod žena iznad 50 godina koje jedu pola velike šalice narezanog manga 4 x tjedno, 16 tjedana zaredom, duboke bore na licu postaju manje vidljive. Zanimljivo da kod žena koje jedu šalicu i pol narezanog manga 4 x tjedno tijekom 16 tjedana, duboke bore postale su vidljivije. Što nam daje zaključiti da porcija od 1 velike šalice i pol manga sadrži previše šećera u jednom šutu koji poništavaju pozitivan učinak antioksidansa iz manga. Naime, šećeri se vežu za kolagen i elastin u koži. Takvi kolageni i elastini gube svoju funkciju u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože. Kao što vidimo: u slučaju manga, više nije bolje, više je previše.
Prelazimo na crvenu boju. Molekula koja crvenom voću daje crvenu boju je likopen. Da je rajčica i povrće i voće, saznali smo u članku Što jesti i što ne jesti ljeti. Naša koža voli likopen. Treba ga! U našoj su koži najveće rezerve likopena nego bilo gdje drugdje u tijelu. Likopen ima dva pozitivna učinka na kožu. Jednako kao i beta karoten, on štiti kožu od UV zraka te posljedičnih opeklina i crvenila. Koža postaje manje osjetljiva na sunčeve zrake ako svakodnevno jedemo 40 grama koncentrata rajčice kroz 10 tjedana. Ta količina koncentrata nam pruža 16 mg likopena. Pjevali su Jinxi možda me ništa nije tako peklo kao ljeto iza nas… Zato, da nas sunce ne peče, navalimo na dinje i rajčice. Drugi super učinak likopena iz 40 grama koncentrata rajčice je onaj na čvrstoću kože. Likopen stišava enzim koji razgrađuje kolagen u koži, a povećava količinu prokolagena – molekule iz koje nastaje kolagen. Kuhana rajčica je bolji izvor likopena od sirove rajčice. Tko ne voli umake od rajčice, već ih jede samo u salati, prisjetit će se ovdje koliko svježe rajčice dnevno treba pojesti: Top 5 voća i povrća ovog ljeta.
Zadnjih dana ljeta naše tanjure krasi sočno grožđe zelene i ljubičaste boje. Grožđe nam pruža obilje antioksidansa iz obitelji polifenola. Molekule koje grožđu daju ljubičastu boju zovu se proantocijanidini. Ako 6 mjeseci svakodnevno uzimamo 160 mg ovih molekula kojima grožđe duguje svoju boju, smeđe mrlje na koži postaju manje vidljive. Možemo koristiti kapsule s ekstraktom sjemenki grožđa ili možemo piti 3 dL 100 % soka od grožđa, ili pak možemo jesti 500 grama grožđa, kako bismo unijeli dovoljnu količinu ovih dobrih molekula. Grožđe ima dva pozitivna učinka na kožu. Koža ima manje smeđih mrlja i manje je suha. Grožđe pomaže koži zadržati više vlage. Zato ga i nazivamo našom unutarnjom hidratantnom kremom.
Autorica:
Ne volite okus kave? Radije popijete čaj kad ste umorni? Ili pak obožavate kavu i, štoviše, ne možete započeti dan bez šalice crnog zlata? Ukoliko ste ovaj drugi tip, vjerojatno ste ovisni o kavi. Vaš um i tijelo ne funkcioniraju sto posto dok u sebe ne unesete dostatnu dozu „droge“ koja mu je potrebna. Vjerojatno ste se „navukli“ već u srednjoškolskim ili studentskim danima. Ili Vam je možda čak i baka uz kakvu slasticu dala prve doze. Kako god, prekasno je. Vaše tijelo zaista ne može bez kave. Mislite li kako je ova priča o ovisnosti o kavi pretjerana?
Apsolutno je poznata činjenica kako kava može izazvati ovisnost. Kofein koji se nalazi u kavi psihoaktivna je tvar, isto kao i kokain i heroin. Stoga ne čudi kako kofein u kavi može izazvati pravu ovisnost, isto kao i alkohol i kanabis. No, kava je društveno prihvatljiva, za razliku od prethodno navedenih.
Kava kao piće temelj je mnogih društvenih aktivnosti i konzumira se u svim segmentima društva. Od srednjoškolaca i studenata u pauzama između predavanja i tijekom pripreme ispita, do poslovnih ljudi i vremešnih starica u predahu između mnogobrojnih obaveza i tijekom zajedničkih sastanaka ili dogovora.
Teško je objasniti zašto je konzumacija kave unatoč svim njezinim obilježjima tvari koja izaziva ovisnost, postala takav sveprisutan društveni fenomen. Zasigurno su tome doprinijeli i svi blagotvorni zdravstveni učinci kave. Kava potiče naš središnji živčani sustav: smanjuje osjećaj umora, potiče našu reaktivnost, pomaže povećati i produžiti sposobnost koncentracije, a po nekim navodima čak i poboljšava pamćenje. No, kava potiče i probavu, u što su se vjerojatno mogli uvjeriti svi koji ponekad pretjeraju s brojem šalica. Najzanimljivije je što kava ima pozitivne učinke i kod mnogih kroničnih nezaraznih bolesti. Istraživanja su pokazala kako konzumacija kave štiti od razvoja pretilosti i bolesti krvožilnog sustava, ali i upalnih bolesti crijeva, demencije i Parkinsonove bolesti, pa čak i određenih karcinoma.
No, kava može i puno više. Kava se opravdano može smatrati i ljekovitom biljkom. Čemu kava može zahvaliti svoja blagotvorna svojstva? Kava, koja se dobiva obradom crvenih bobica biljke Coffea arabica i robusta, bogata je mnogim fitokemikalijama, mineralima i vitaminima. Ove fitokemikalije nisu nekakve otrovne tvari – kao što to sugerira njihovo ime, nego bioaktivne supstance. Među njima su najistaknutiji alkaloidi, kao što je kofein, i polifenoli čijim se složenim imenima manje preporučljivo zamarati. Djelovanje kave na središnji živčani sustav prepisuje se ponajviše kofeinu. Kofein je globalno najkonzumiraniji biljni alkaloid te se zbog svojih učinaka smatra stimulansom. Kofein je taj čarobni sastojak koji kavi pruža sve njezine stimulativne učinke, zbog kojih se ona primarno i konzumira. Hvala kofeinu!
No, kofein ne objašnjava velik broj drugih blagotvornih učinaka zbog kojih je kava poznata. Pozitivne posljedice konzumacije kave na metabolizam, krvožilni sustav i starenje organizma ponajviše su posljedica polifenola, kojim ovaj crni napitak obiluje. Klorogenična kiselina, kahweol, kofeinska kiselina. Zvuči zabrinjavajuće kao i pojam fitokemikalije. No, ove supstance imaju antioksidativne učinke, odnosno smanjuju razine kisika i reaktivnih oblika kisika unutar i izvan stanica. Da, to su oni antioksidansi o kojima ste zasigurno već imali priliku čitati. Sve te tvari složenih naziva na staničnoj razini popravljaju oštećenja i potiču njihovu obnovu. Stoga i ne čudi kako konzumacija kave, koja je iznimno bogata upravo tim blagotvornim polifenolima ima mnogobrojne pozitivne zdravstvene učinke na najrazličitije organske sustave.
No, ne djeluju polifenoli samo na ljudske stanice. Polifenoli svoje učinke ostvaruju i na bakterijama. Smanjuju broj molekula kisika unutar bakterija te time potiču rast anaerobnih bakterija, koje rastu u uvjetima bez kisika. Time polifenoli zapravo potiču rast „dobrih“ bakterija jer „loše“ bakterije, koje generalno preferiraju medije s obiljem kisika, ne mogu opstati u takvim uvjetima. Upravo zbog toga se polifenoli, jednako kao i vlakna, ubrajaju u takozvane prebiotike. Specifične supstance koje za rast i razvoj mogu iskoristiti samo one „dobre“ bakterije. Što to znači? Pa upravo to da je kava osim stimulansa i napitak bogat prebioticima koji su odgovorni za gore spomenute blagotvorne zdravstvene učinke.
Znanstvena istraživanja potvrdila su kako ispijanje kave pozitivno utječe na crijevni mikrobiom. Čini se kako redovita, umjerena konzumacija kave, bogate kofeinom i prebiotskim polifenolima ima mnogostruke dobrotvorne učinke na crijevne bakterije. Tako su primjerice različita istraživanja na ljudima dokazala kako ispijanje kave u dozama od 45 do 500 ml dnevno:
Kad vidimo kako i u kojoj mjeri ispijanje kave može pozitivno utjecati na naš crijevni mikrobiom, postaje sasvim jasno kako kava nije samo puka „droga“. Kava sadrži mnoge aktivne supstance koje nas svojim djelovanjem štite od razvoja raznih bolesti. Ozbiljno se postavlja pitanje jesu li možda čak i naše crijevne bakterije „ovisne“ o kavi. Mogućih razloga ima dovoljno.
No, bitno je napomenuti kako su sva istraživanja istaknula da se podaci odnose na umjerenu konzumaciju kave. I zanimljivo je kako su pozitivni učinci kave izraženiji ako se radi o organski uzgojenoj kavi, koja sadrži manje pesticida i drugih kemikalija potencijalno štetnih kad je riječ o crijevnom mikrobiomu.
Stoga slobodno umjereno uživajmo u crnom zlatu. Sad kad znamo kako nam šalica kave neće samo popraviti koncentraciju i budnost, nego i iz temelja obnoviti cijelo tijelo. A za sve one koji ne vole okus kave, nema razloga za brigu: i čaj obiluje prebiotskim polifenolima koje voli crijevni mikrobiom.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med