Pojam „nježniji spol“ možda nije politički korektan, ali vrlo dobro opisuje razlike u sastavu tijela između muškog i ženskog spola. Muškarci imaju veće udjele mišićnog i koštanog tkiva u tijelu, a žene  s druge strane veće udjele masnog tkiva. No, razlikuje li se sastav crijevnog mikrobioma između muškaraca i žena? Imaju li muškarci veće udjele određenih bakterija, a žene pak nekih drugih? Možemo li na temelju sastava crijevnog mikrobioma odrediti spol osobe? Postoji li „nježniji“ crijevni mikrobiom?

Čini se kako je crijevni mikrobiom kao zajednica mikroorganizama unutar naših crijeva pod utjecajem apsolutno svih čimbenika našeg života. Od dobi, prehrane, tjelesne aktivnosti, sna, okoliša, stresa, međuljudskih odnosa, vrste posla pa sve do načina provođenja slobodnog vremena. Opravdano se smatra kako svaki dan, svaki obrok pa i svaka životna odluka koju danas donesete, utječe na crijevni mikrobiom. No, utječe li spol na crijevni mikrobiom? Može li se crijevni mikrobiom razlikovati samo na osnovi spola? Odnosno, je li uopće moguće istražiti, s obzirom na sve potencijalne čimbenike, utjecaj spola na crijevni mikrobiom?

Danas se u znanosti sve više pozornosti pridaje spolno uvjetovanim razlikama u biologiji. Mnogi fiziološki procesi se u tijelu muškog i ženskog spola odvijaju potpuno drugačije: od regulacije hormona do metabolizma lijekova. Upravo zbog toga biološki spol postaje sve važniji čimbenik u planiranju i provedbi istraživanja, od onih na ljudima do onih na miševima. Ne čudi stoga kako je danas neophodno navesti i spol miševa korištenih u istraživanju. A upravo su na miševima prvotno istraživane razlike u crijevnom mikrobiomu između muških i ženskih jedinki.

Prvotni rezultati bili su jednoznačni: crijevni mikrobiom razlikuje se između dva spola po određenim udjelima bakterija. No, ponavljanjem pokusa postojalo je sve jasnije kako su ove razlike puno jače uvjetovane prehranom, dobi i genetikom nego samim spolom miševa. Danas se smatra kako je u laboratorijskih miševa jedina razlika između spolova veća raznolikost crijevnog mikrobioma ženskih jedinki, ali i kako je ova razlika ovisna o vrsti životinje, odnosno njezinom genotipu.

Kod ljudi je početna situacija po ovom pitanju krenula vrlo obeshrabrujuće. Iako se oduvijek primjerice znalo kako se omjer ukupnih bakterija u tijelu i ljudskih stanica razlikuje između dva spola. Tako je omjer crijevnih bakterija prema ljudskim stanicama kod muških osoba 1,3:1 (38*10¹²:30*10¹²), a kod ženskih 2,2:1 (44*10¹²:21*10¹²). No, prva istraživanja na ljudima nisu detektirala nikakve značajne razlike između spolova te se pokazalo kako jednostavno previše čimbenika utječe na sam mikrobiom, tako da je eksperimentalno vrlo teško izolirati utjecaj samog spola. No, dospijećem rezultata velikih nacionalnih studija koje su uključivale više od tisuću ispitanika iz SAD-a, Belgije i Nizozemske, situacija se okrenula: sve velike studije potvrdile su kako zaista postoje specifične razlike u crijevnom mikrobiomu između spolova po pitanju određenih bakterijskih udjela. Iako su razlike uvjetovane isključivo spolom bile vrlo male – samo 0,5 %, potvrdio se fenomen viđen kod miševa: raznolikost crijevnog mikrobioma žena veća je nego muškaraca. Danas se dakle smatra kako je crijevni mikrobiom žena u Europi obilježen određenim profilom bakterijskih udjela, ali i značajno raznolikiji nego kod muških osoba.

Iako svjesni razlika u fiziologiji žena i muškaraca, vrlo brzo postavilo se pitanje kako određeni spol konkretno može utjecati na crijevni mikrobiom. Zahvaljujući istraživanjima na ovom području pokazalo se nekoliko čimbenika koji potencijalno doprinose ovim spolno-uvjetovanim razlikama: spolni hormoni, lijekovi, prehrana, indeks tjelesne mase i motilitet crijeva.

Budući da je vrlo brzo dokazano da se gore opisane spolno-uvjetovane razlike između crijevnih mikrobioma ne razvijaju do puberteta, pogotovo u pogledu povećane raznolikosti, postalo je jasno kako one moraju biti pod utjecajem spolnih hormona. Različitim pokusima potvrđena je ova hipoteza. Presađivanjem crijevnog mikrobioma 32-godišnje žene ženskim i muškim miševima dokazano je kako crijevni mikrobiom muških miševa nije poprimio obilježja „ženskog“ mikrobioma. S druge strane se vidjelo kako primjena testosterona kod ženskih miševa ili estrogena kod muških miševa dovodi do promjene profila crijevnog mikrobioma. Utjecaj estrogena na crijevni mikrobiom potvrđen je i na ljudima: kod žena poslije menopauze, koncentracija estrogena u urinu bila je proporcionalna raznolikosti crijevnog mikrobioma. Također se vidjelo kako je moguće fitoestrogenima (isoflavonima soje) mijenjati sastav crijevnog mikrobioma i povećati udjele bakterija tipičnih za „ženski“ crijevni mikrobiom.

S druge strane, žene i muškarci tipično uzimaju različite lijekove. Dok muškarci najčešće uzimaju lijekove za srce i krvni tlak, žene više uzimaju opijate, laksative i antibiotike za mokraćne infekcije. Pored zanimljive činjenice kako je u crijevnom mikrobiomu žena pronađeno više gena povezanih s rezistencijama na antibiotike, također se pokazalo kako hormonski lijekovi, kao što su oralni kontraceptivi mogu, ovisno o svom sastavu, dovesti do određenih promjena u crijevnom mikrobiomu.

Prehrana na vrlo zanimljiv način utječe na razlike između oba spola. Pokazalo se, naime, kako kod miševa primjena prebiotika, znači „hrane za crijevni mikrobiom“, ima različite učinke ovisno o spolu. Pored toga što prebiotici mijenjaju motilitet i pH crijeva, oni mogu mijenjati i razine estrogena. Danas se smatra kako je učinak prebiotika specifičan za spol.

Utjecaj indeksa tjelesne mase, odnosno sastava tijela na spolno-uvjetovane razlike, iznimno je složen. No, znamo kako žene imaju veće udjele masnog tkiva koje je glavno mjesto stvaranja estrogena izvan reproduktivnog sustava. Stoga se smatra kako povećani udio masnoga tkiva kod žena također doprinosi razlikama između ženskog i muškog crijevnog mikrobioma.

Iako su neka istraživanja pokazala kako nema razlike između peristaltika kod žena i muškaraca, najveći broj studija pokazao je kako postoje određene značajne razlike u načinu rada crijeva između spolova. Danas prevladava pretpostavka kako je zbog velikog broja različitih čimbenika peristaltika kod žena sporija te, s time povezano, i stolica tvrđa nego kod muških. Ovdje treba napomenuti kako je kod žena sporija peristaltika povezana s nižim razinama tjelesne aktivnosti puno više nego kod muškaraca. Uz to je prisutna veća predispozicija za stvaranje metana koji dodatno usporava peristaltiku. Iznimno je lako povezati zašto zbog razlike u peristaltici dolazi do razlika u crijevnom mikrobiomu: produžuju se svi procesi fermentacije unutar crijeva te time crijevni mikrobiom ima priliku apsorbirati puno više hranjivih tvari.

Iako je potpuno jasno kako postoji podugačak niz drugih čimbenika koji utječu na razlike, bitno je samo shvatiti kako se spolovi ne razlikuju samo po sastavu svog tijela već i crijevnog mikrobioma. Zaista postoji „ženski“ crijevni mikrobiom. On nije „nježniji“, štoviše on je raznolikiji i bogatiji određenim bakterijama nego onaj kod muških. No, to ne znači da ne treba voditi računa o svim drugim čimbenicima koji utječu na crijevni mikrobiom: prehrana, san, tjelesna aktivnost, stres, međuljudski odnosi, itd. Ne zaboravimo da razlike uvjetovane isključivo spolom iznose samo 0,5 %. Bitno je znati da i spol mijenja crijevni mikrobiom, ali još bitnije kako mi svi iz dana u dan svojim životnim odlukama mijenjamo svoj crijevni mikrobiom. Puno više od 0,5 %.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Priča o microgenderomu, estrobolomu i porukama iz crijeva

Najveća fascinacija crijevnim mikrobiomom ne proizlazi iz njegovog pukog postojanja u našim crijevima, već iz njegovog djelovanja na naš cijeli organizam.

Naši crijevni mikroorganizmi djeluju zapravo kao veliki sustav informacija. Zbog ogromnoga broja informacija pohranjenih u obliku gena, crijevni mikrobiom može stvoriti posljedično i ogroman broj kemijskih poruka za naše tijelo. Uznemirujućih ili umirujućih poruka. Zato i ne čudi što znanstvenici crijevni mikrobiom i nazivaju „extra-organ“. Ovim kemijskim porukama crijevni mikrobiom informira naše tijelo o situaciji unutar i izvan njega. Upijajući informacije iz naše okoline, kao što su prehrana, stres i san, koristeći vlastite genetske informacije, naš extra-organ ih pretvara u informacije za naš organizam. Tako naši crijevni mikroorganizmi oblikuju i odražavaju mnoge fiziološke procese u našem tijelu, od rada organa kao što su mozak, koža i pluća do metabolizma kostiju, masnog tkiva i hormona. Ukoliko taj informacijski sustav napajamo problematičnim informacijama, on posljedično mijenja kemijske poruke koje odašilje našim organima i organskim sustavima. Ukoliko zbog dugotrajnog priljeva problematičnih informacija taj sustav ispadne iz ravnoteže, extra organ postaje minus organ te gubimo i sve kemijske poruke potrebne za oblikovanje i održavanje našeg cjelokupnog zdravlja.

Jedan od organa i dijelova metabolizma pod velikim utjecajem crijevnog mikrobioma je ženski reproduktivni sustav i sustav ženskih spolnih hormona. Crijevni mikrobiom i zdravlje ženskih reproduktivnih organa ali i homeostaza spolnih hormona, usko su povezani. Danas znamo kako crijevni mikrobiom svojim kemijskim porukama utječe na sve faze i razine ženskog reproduktivnog sustava, od sazrijevanja folikula i jajnih stanica u jajniku, oplodnje, trudnoće pa čak i na sam porod. Kako?

Sve površine našeg tijela izložene vanjskom svijetu imaju svoj mikrobiom, mrežu mikroskopskih podstanara koji čine zaseban informacijski sustav. Naša koža, sluznica dišnog i mokraćnog sustava, kao i sluznica ženskog reproduktivnog sustava. Tu je zasigurno najbitniji i najpoznatiji  vaginalni mikrobiom. Svoju najvažniju ulogu vaginalni mikrobiom igra pri porodu: upravo on prvi naseljava dijete tijekom prolaza kroz vaginalni kanal. S obzirom da je vaginalni kanal prvi kontakt djeteta s „vanjskim“ svijetom, upravo je vaginalni mikrobiom temelj svih drugih mikrobioma čovjeka. Vaginalni mikrobiom pruža djetetu prve informacije o njegovoj majci ali i okolini.

Zanimljivo je kako su istraživanja pokazala da su određene bakterije iz probavnog sustava prisutne i u vaginalnom mikrobiomu.  Suvremena znanost govori o tome kako postoji funkcionalni prijelaz mikrobioma probavnog trakta u mikrobiom reproduktivnog trakta. Iako se crijevni i vaginalni mikrobiom razlikuju zbog uvjeta u kojima obitavaju, odnosno informacijama kojima je on izložen, može se reći kako je zdrav crijevni mikrobiom jamstvo zdravog vaginalnog mikrobioma. Smatra se da u stanju bolesti bilo probavnog ili reproduktivnog sustava dolazi do gubitka ravnoteže lokalnog mikrobioma, koji se zbog funkcionalnog kontinuuma prenosi i na mikrobiom drugog sustava. Ova dva mikrobioma komuniciraju međusobno tako što razmjenjuju informacije, ali i svoje članove.

Druga poveznica između crijevnog mikrobioma i ženskog zdravlja su spolni hormoni. Spolni hormoni u našoj sustavnoj cirkulaciji nisu ništa drugo nego informacije koje spolne žlijezde emitiraju u naš organizam. Ne čudi stoga kako su spolni hormoni ključne informacije i za naš extra-organ, ali i kako naš extra-organ može vlastitim informacijama utjecati na spolne hormone. Spolni hormoni kao što su progesteron, estrogen i testosteron sudjeluju ne samo u komunikaciji između mikrobioma i ostatka tijela, već mogu biti i pod izravnim utjecajem crijevnog mikrobioma. Dokazane su specifične linearne korelacije između crijevnog mikrobioma i razina spolnih hormona u krvi, koje se mogu manifestirati u zdravlju, ali i u bolesti. Danas se koncept povezanosti crijevnog mikrobioma i spolnih hormona naziva i „microgenderome“. Ovaj pojam dolazi iz područja autoimunih bolesti. Epidemiološki se autoimune bolesti češće razvijaju kod žena. Istraživanja su pokazala kako je razlog tomu međudjelovanje crijevnog mikrobioma, spolnih hormona i imunosnog sustava. Pokazalo se, naime, kako u pubertetu dolazi do promjena crijevnog mikrobioma muškaraca koji potiču dodatno stvaranje testosterona, koji pak regulira razvoj T i B limfocita kao glavnih pokretača autoimunosti. Zanimljivo je kako je jedna studija pokazala da se presađivanjem crijevnog mikrobioma muških srodnika žene može zaštiti od razvoja autoimunih bolesti.

Jedna od najvažnijih skupina spolnih hormona u okvirima „microgenderoma“ zasigurno su estrogeni. Estrogeni utječu na sastav crijevnog mikrobioma, ali i obrnuto – crijevni mikrobiom aktivno utječe na razine estrogena. Jeste li znali kako primjena antibiotika može smanjiti razine estrogena u krvi? Danas se smatra da su estrogeni ključni regulatori crijevnog mikrobioma, posebice njegove raznolikosti. S druge strane se sve bakterije, koje imaju genetske informacije za „proizvodnju“ estrogena nazivaju „estrobolom“. Naime, određene crijevne bakterije posjeduju gene za izradu enzima zvanog beta-glukuronidaza, koji estrogen unutar crijeva kemijski aktivira i time vraća u cirkulaciju.

Upravo je estrobolom glavni krivac zašto se gubitak ravnoteže crijevnog mikrobioma povezuje s razvojem ginekoloških bolesti endometrioze, policističnih jajnika, karcinoma, ali i s neplodnošću i komplikacijama u trudnoći. Poremećaj crijevnog mikrobioma može se odraziti i izmijenjenim estrobolomom. Tako će snižene razine estrogena u cirkulaciji dovesti do razvoja takozvanih  „hipoestrogenskih“ bolesti: pretilosti, arterijske hipertenzije, dislipidemije, ali i osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i demencije. No, isto tako mogu povećani udjeli bakterije iz estroboloma dovesti do povećanih razina estrogena u cirkulaciji koji pak doprinose razvoju endometrioze i karcinoma jajnika. Mnoge ginekološke bolesti baš kao i plodnost ovise o razinama estrogena u krvi.

Zbog funkcionalne povezanosti crijevnog i vaginalnog mikrobioma te povezanosti crijevnog mikrobioma i spolnih hormona, microgenderoma i estroboloma, jasno je kako su crijevne bakterije bitan čimbenik u mnogim ženskim bolestima. No, potrebna su dodatna istraživanja koja bi ispitala uzročno-posljedičnu vezu ovog odnosa i precizne mehanizme kojima se ovaj odnos odvija. Ne samo kako bismo precizno znali koje su specifične bakterije povezane s narušenim zdravljem reproduktivnog sustava. Velike nade polažu se u modulaciju crijevnog mikrobioma kao nove terapijske i preventivne strategije za različite ginekološke bolesti. Istraživanja su pokazala kako optimizacija, odnosno korekcija crijevnog mikrobioma, dovodi po boljih ishoda po pitanju ženskog reproduktivnog zdravlja. Tako se danas sve više govori o posebnim pro- i prebioticima za regulaciju estroboloma. Znanstvenici nastoje upregnuti djelovanje crijevnog mikrobioma u korist ženskog zdravlja. Jer naš extra-organ ne šalje samo kemijske poruke važne za našu probavu nego i za reprodukciju. Danas znamo kako žensko zdravlje uvelike ovisi o informacijama iz naših crijeva, zato pripazimo kako mi sami informiramo svoj crijevni mikrobiom.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Svaka dobra serija zaslužuje novu sezonu. I svaka dobra tema zaslužuje svoj nastavak. A jedna od tema koju definitivno vrijedi produbiti je ona o doručku. Nakon uspješne prve sezone Doručak za dobar dan u kojoj smo saznali što dobivamo i preveniramo doručkovanjem te koji su sastojci najboljeg doručka, današnja će nam epizoda dati odgovor na pitanje kome je najvažnije doručkovati i zašto. Također ćemo otkriti više o glavnom liku doručka: mlijeku tj. njegovoj najboljoj verziji – jogurtu. Što je Peter Parker Spider Manu, to je mlijeko jogurtu.

Od renesanse do kukuruznih pahuljica

Nalazimo se u šesnaestom stoljeću. Doručak je ponovno in – za razliku od razdoblja srednjeg vijeka gdje se na prvi obrok u danu gledalo kao na slabost vjere. Ljudi u renesansi govorili su da će se želudac napuniti lošim raspoloženjem ako se doručak preskoči. Ako smo odrasli u siromašnoj obitelji, za doručak bismo jeli kašu od zobi ili drugih žitarica. Ako smo pak odrasli u plemićkoj obitelji, za doručak bismo osim kaše jeli jaja ili meso. Uskoro su u Europu stigli čaj, kakao i kava. Ova su pića vrlo brzo osvojila bogate Europljane koji su ih uveli u svoj doručak. Ljudi u SAD-u pratili su navike bogatih Europljana. Međutim, religiozna vegetarijanska skupina Adventista sedmog dana glasno je negodovala protiv mesa i životinjske masti za doručak. Upravo je to potaknulo jednog njihovog sljedbenika, ekscentričnog liječnika i poduzetnika da osmisli kukuruzne pahuljice – cornflakes, koje će se jesti s mlijekom kao alternativa mesu i jajima za doručak. Taj se čovjek zvao John Kellogg. Je li Vam poznato to prezime? Kako da ne! Tko bi rekao da će kukuruzne pahuljice u mlijeku, koje su svjetlo dana ugledale u davnome 19. stoljeću, i danas u 21. stoljeću i dalje biti najdraži doručak na Zapadu. To se zove inovacija!

Što nam doručak pruža u različitim razdobljima našeg života?

Doručak nam pomaže suočiti se spremno sa svim dnevnim aktivnostima, a uz to doprinosi očuvanju našeg zdravlja kao što smo naučili u prvoj sezoni Doručka za dobar dan. Jesti doručak koji obiluje hranjivim tvarima (vlaknima, proteinima, ugljikohidratima, vitaminima, mineralima,…) posebno je važan u dječjoj dobi, u trudnoći i tijekom dojenja te u starijoj dobi.

Djeca koja preskaču doručak i koja ne jedu obroke zajedno sa svojom obitelji, češće razviju višak masnog tkiva, nego njihovi vršnjaci koji jedu glavne obroke sa svojom obitelji i redovito doručkuju. Djeca koja ne doručkuju dovode u rizik dobivanje dovoljno vitamina D, vitamina E, vitamina B6, vitamina B9 (ili folne kiseline koja je naročito poznata svim trudnicama), te nedovoljno kalcija i željeza za njihov rast i razvoj. Redoviti unos hrane bogate kalcijem tijekom puberteta omogućava postizanje maksimalne gustoće kostiju, što će usporiti pojavu osteoporoze kasnije u stare dane. Dakle hranimo kosti danas kako bi nas čvrsto nosile kasnije kroz život. Dijete koje ne doručkuje uglavnom zadržava tu naviku kasnije kroz život kao odrasla osoba, što kod njega povećava rizik od šećerne bolesti i bolesti srca i krvnih žila. Jako je važno poticati zdrave navike kod djeteta jer time gradimo budućnost zdrave odrasle osobe.

Žene u trudnoći, a naročito tijekom dojenja, imaju povećane potrebe za vitaminima i mineralnim tvarima. Njima je doručak must kako bi očuvale svoje vlastito zdravlje i omogućile zdrav rast i razvoj svom fetusu ili malom djetetu. Doručak s jogurtom i mlijekom, pruža našim (pra)bakama i (pra)djedovima lako probavljive proteine koji pomažu usporiti gubitak mišića – pojavu koju nazivamo sarkopenijom. U ovom ludilu obogaćivanja svega što nam pada na pamet proteinima – ironično, ne nudi se upravo onima kojima je (u pravilu) jedino potrebna – ljudima starije dobi.

Što je dobro u mlijeku, a još bolje u jogurtu?

Mlijeko i jogurt pružaju lako probavljive proteine te vitamine i mineralne tvari (ponajprije kalcij) koje možemo lako apsorbirati tj. upiti iz crijeva u krvotok. Zato kažemo da je kalcij iz mlijeka i jogurta jako bioraspoloživ tj. dostupan. Prirodna prisutnost proteina kazeina i šećera laktoze u mlijeku čini dostupnost kalcija visokom. Ako pritom još dodamo utjecaj kiseline iz jogurta na apsorpciju kalcija – na konju smo! Kada u svom tankom crijevu probavljamo proteine mlijeka i jogurta, iz njih nastaju raznovrsni mali proteini (službeno ih nazivamo bioaktivni peptidi). Čitava paleta! Neki od njih smanjuju krvni tlak, drugi dodatno olakšavaju apsorpciju kalcija, treći djeluju antimikrobno, četvrti koče sljepljivanje krvnih pločica (trombocita), a niz se još nastavlja… Proteini mlijeka ne služe samo za izgradnju velikih bicepsa, nego kriju mnoge druge sposobnosti.

Šećer laktoza glavni je šećer u mlijeku. 1 decilitar mlijeka sadrži 5 grama laktoze. Laktozu probavljamo zahvaljujući enzimu laktazi koji obitava u našem tankom crijevu. 5 % ljudi bijele rase nema tog enzima. Ja sam jedan od tih sretnika. Nas 5 % ne može probaviti tj. razgraditi laktozu i ona nepromijenjena dolazi do debelog crijeva gdje je fermentira naša mikrobiota. Laktoza postaje hrana za naše dobre bakterije u crijevima. Ali rezultat toga je sve samo ne dobar. Nastaje plina za prodati i trči se do prvog slobodnog zahoda! Zašto je i u ovom slučaju jogurt puno bolji izbor od mlijeka, saznali smo u članku Zašto jedemo jogurt. No, bilo je to davno pa slobodno kliknite i osvježite pamćenje.

Što je najbolje u b.aktivu?

I sada, zamislimo kada jednom jogurtu koji je već sam po sebi riznica blaga dodamo još i dobru bakteriju LGG (punog imena Lactobacillus rhamnosus Gorbach&Goldin) koja našim najmlađima štiti zube od pojave karijesa, pomaže im zaustaviti proljev zbog crijevnih viroza i terapije antibioticima te ublažava dječje alergije. S druge strane, odraslima smanjuje nuspojave antibiotika kojima se liječi želudac od dosadne bakterije Helicobacter pylori, a istovremeno smanjuje bolove u želucu kada se LGG uzima u razdoblju terapije antibioticima.

Kao da to nije dovoljno, u isti jogurt dodamo još antioksidans vitamin E koji čuva naše vrijedne bijele krvne stanice (stanice imuniteta) od oštećenja i dodamo vitamin B6 koji omogućuje stvaranje protutijela – proteina preko kojih naš imunitet prepoznaje patogene viruse i bakterije kako bi ih potom odstranio. Tri vrhunska igrača su se pridružila timu. Što na kraju dobijemo? Dobijemo b.aktiv LGG!

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Što je za vas zdrav doručak? Netko će reći da ujutro moramo popiti čašu vode na tašte, a nakon toga pojesti zobene pahuljice. Drugi će reći kako je važno pojesti konkretan doručak u kojem obavezno moraju biti slanina i jaja. Netko će reći da je najbolje postiti ujutro, eventualno popiti zeleni čaj bez šećera. Savjeta i mišljenja je napretek oko nas, a samo vi znate što vam ujutro najviše odgovara pa prema tome i odaberite svoje savršene namirnice za zdravi doručak. Ono što je važno za znati je da, prije samog doručka, postoji još jedan obrok koji često zanemarimo.

U danu je potrebno često jesti u manjim količinama pa je zajutrak obrok s kojim zapravo počinjemo dan. Nakon zajutarka sijedi doručak pa ručak, užina i na kraju večera. Između možemo pojesti koji zalogaj i paziti na količinu unesene vode da je bude dovoljno.

Pripremiti minimalno pet obroka dnevno nije mala stvar. Ovakav pristup hranjenju, posebno ukoliko ih sami pripremate, zahtijeva određenu dozu discipline, dosljednosti i planiranja bez kojih nećemo u tome uspjeti. Uvijek možete unajmiti privatnog šefa kuhinje, no dok se na to ne odučite, pogledajmo kako biti uspješniji u tom procesu zdravog hranjenja!

Doručak je najizazovniji obrok za uvođenje promjena jer se jedan pravi scenarij odvija ujutro netom nakon buđenja, kada smo emotivno i psihološki “najtanji”. Naime, po buđenju, naša je razina kortizola povišena (vrijedi za 77 % zdrave odrasle populacije), a kontrola impulsa nešto niža. Izazovno je skupiti snagu i biti dosljedan novim navikama, ukoliko ih mijenjate. Upravo je zato važno odrediti konkretne korake u jutarnjoj rutini, koji će osim doručka uključivati i neke druge stvari važne za vaše zdravlje – za tijelo i za duh.

Primjerice, ukoliko vam je važno krenuti mirno u dan, vaš će doručak i izbor hrane biti usklađeni s tim. Također, jutarnje će rutine uključivati vježbu opuštanja ili mindfulnessa, podsjećanje na obaveze koje vas čekaju u danu (vizualizacija dana) ili kratko vježbanje. Svakako je dobro u jutarnje rutine uključiti izlaganje suncu čak i za vrijeme tmurnih dana.

Dakle, zdravo jesti ujutro nije samo stvar vašeg znanja ili iskustva u nutricionizmu, nego je i stvar vaše discipline, planiranja i dosljednosti. To je stvar pobjede nad jutarnjim stanjem kad nam je najteže mijenjati se. Ukoliko krenemo malim koracima unaprjeđivati našu jutarnju rutinu i ako u tome uspijemo, vjerujemo da će i ostale promjene naći put do naše svakodnevice, možda i na lakši način!

Pogledajmo za kraj koje su prednosti doručka za naše tijelo i naše zdravlje:

• doručak nadoknađuje gubitak energije u tijelu koji se događa po noći dok spavamo;
• potiče metabolizam;
• smanjuje potrebu prejedanja u kasnijim satima u danu;
• djeca koja NE jedu doručak imaju problem s fokusiranjem, nemirna su na nastavi i teže im je upamtiti gradivo; ukoliko unaprijedite svoj doručak i učinite ga redovnim, bit ćete dobar primjer svojoj djeci;
• jutarnjim rutinama gradite svoje samopouzdanje jer preuzimate kontrolu nad sobom onda kada je to najizazovnije.

Ako je nejasna povezanost između doručkovanja i zdravlja jer ne možemo sa sigurnošću tvrditi da su ljudi zbog doručka zdraviji ili ljudi koji doručkuju općenito imaju zdravije životne navike, zaključak je u načelu nevažan. Važno je znati da s doručkom zaista imate šanse unaprijediti zdravlje tijela i duha.

Hrana je jako moćna u oblikovanju naše crijevne mikrobiote. Ni naša dob ni spol ni rasa ne utječu na sastav mikrobiote toliko koliko naše prehrambene navike. Hranjive tvari iz hrane izravno utječu na bakterije potičući ili blokirajući njihov rast. Prema tome koliko o crijevnoj mikrobioti znamo do sada, u odrasloj dobi možemo promijeniti 30 do 40 % naše crijevne mikrobiote. Preostalih 60 do 70 % ovise o našoj genetici ali i o našoj majci: o njezinoj mikrobioti tijekom trudnoće, o njezinoj prehrani i njezinom mlijeku dok nas je dojila. Jednojajčani blizanci koji ne žive zajedno imaju sličniju crijevnu mikrobiotu, nego bračni parovi koji žive zajedno.

Puno je lakše mijenjati sastav crijevne mikrobiote u djece prije puberteta nego nakon puberteta. No, to nas ne smije obeshrabriti; štoviše, treba nas potaknuti da olakšamo djeci izgradnju zdrave crijevne mikrobiote. Lakše je kovati željezo dok je vruće.

U svakom obroku jedi hranu koju voliš i hranu koju tvoje bakterije vole

Danas smo više nego ikad prije osvješteniji o našoj crijevnoj mikrobioti. Kupujemo vlakna, pijemo probiotike, biramo fermentiranu hranu: od jogurta, kruha od kiselog tijesta, kiselog kupusa do soja umaka. Sve to kako bismo ojačali i umnožili naše bakterije. Raznolika prehrana stvara raznoliku crijevnu mikrobiotu. Takva crijevna mikrobiota ima dovoljan broj različitih dobrih bakterija.

Svaka bakterija ima svoju najdražu hranu, zato želimo uvesti što više različitih vlakana, ugljikohidrata i polifenola (antioksidansa), kako bismo poslužili omiljeno jelo ama baš svim dobrim bakterijama i tako potaknuli njihovo množenje. Voće i povrće bogato je vlaknima inulinom i pektinom. Pektin je hrana koju jako voli dobra bakterija Bifidobacterium, dok inulin vole i Bifidobacterium i Lactobacillus. Dobra bakterija Akkermansia muciniphila koja nije još toliko popularna kao prve dvije (ali samo je pitanje vremena prije nego i ona osvoji top liste diljem svijeta) ne luduje za vlaknima, ali zato obožava antioksidanse.

Stoga imamo tri jednostavne preporuke kako nahraniti dobre bakterije. Prvi savjet: neka svaki glavni obrok, uz hranu životinjskog podrijetla sadrži i hranu biljnog podrijetla. Drugi savjet: svaki dan jedi dvije različite vrste voća, dvije različite vrste povrća, barem jednu integralnu žitaricu ili proizvod od integralne žitarice (poput kruha, tjestenine ili dvopeka), orašaste plodove, maslinovo ili bučino ulje te biljne začine poput bosiljka, peršina, origana, češnjaka, lovora i sl. Treći savjet: dva do tri puta tjedno umjesto mesa jedi leću, slanutak ili grah. 75 % hrane u svijetu sastoji se od svega 12 vrsta biljaka i 5 vrsta životinja. Peglati samo po bananama, piletini, posnom siru i salati nije neka sreća za naše dobre bakterije u crijevima. Dajmo im više izbora.

Zašto nije dobro prestati jesti ugljikohidrate?

Kratkoročne promjene u prehrani dovode do kratkoročnih promjena u sastavu crijevne mikrobiote. Dugoročne promjene u prehrani dovode postepeno do nepovratnog gubitka određenih bakterija, odnosno dovode do smanjenja raznolikosti mikrobiote. To su nam otkrila istraživanja na miševima u čijim su crijevima nastanili bakterije koje inače žive u našim ljudskim crijevima.  Miševi koji su hranjeni hranom siromašnom vlaknima kroz više generacija,  stvarali su potomstvo smanjenog broja različitih vrsta bakterija u crijevima. Pad u raznolikosti bio je sve veći i veći sa svakom sljedećom generacijom malih miševa. Te izgubljene bakterije istraživači nisu mogli nadoknaditi ni kad su u prehranu mladih miševa uveli vlakna. Da bi se mikrobiota mladih naraštaja miševa vratila na onu prvu izvornu, bilo je potrebno davati im probiotike (dobre bakterije koje su izgubili) zajedno s vlaknima u hrani. To znači da – nastavimo li kiksati u prehrani izostavljajući voće, integralne žitarice i povrće, velika je vjerojatnost da će cijenu klimavog zdravlja platitinaša djeca, unuci i praunuci…

Nije do jedne hrane, već je do cijele prehrane

U širokom luku zaobilazim naslove i fraze ova superhrana liječi tu i tu bolest ili vječno mladi s ovom superhranom ili smršavite 7 kilograma u 7 dana s ovom superhranom. Te riječi za mene postaju anti-clickbait. Kada shvatimo koliko je crijevna mikrobiota složena, koliko raznolikosti u prehrani ona zahtijeva kako bi postala i ostala u ravnoteži i tako kočila upale i autoimune reakcije u tijelu – postaje jasno da je besmisleno tražiti jednu čudotvornu superhranu koja će nam osigurati super zdravlje. Učinak jedne hrane na zdravlje je premali. Kap u oceanu. Zato trebamo proširiti naše vidike i promatrati cijelu ekipu hrane koju jedemo. Kako pojedina hrana utječe na drugu hranu koju jedemo. Kako naše bakterije u crijevima i geni reagiraju na hranu. Protuupalni spojevi i antioksidansi koji čuvaju stanicu od starenja – polifenoli, prirodno se nalaze u hrani biljnog podrijetla ili ih pak u koncentriranom obliku kupujemo kao dodatak prehrani i pritom dobro platimo. Ti antioksidansi ostaju neaktivni i neiskorišteni ako ih naše dobre bakterije u crijevima ne promijene (profi rečeno metaboliziraju) i time aktiviraju. Zapravo, naša sposobnost da iskoristimo ove super molekule ovisi o tome imamo li dovoljno dobrih bakterija u crijevima – dakle, ovisi o prisutnosti zdrave crijevne mikrobiote.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Burnout ili sagorijevanje najčešće se veže uz posao, no nije to jedino područje gdje možemo doživjeti osjećaje vezane uz ovaj fenomen. Roditeljstvo zna biti težak posao s kojega ne možete uzeti godišnji odmor ili produženi vikend. Ovisno o potrebama vašeg djeteta (ili vaše djece), podršci partnera / -ice, i o mogućoj pomoći od strane baka, djedova, stručnjaka u čuvanju djece i sl., stresovi vezani uz odgoj djece mogu biti podnošljivi ali i samo u vašim rukama.

Kako biste prepoznali simptome sagorijevanja u roditeljstvu te samim time bili boljeg zdravlja, što je opet važno i za vas i za vašu djecu, opisat ćemo neke od njih. Prepoznavanje vlastitog lošeg stanja pruža vam neke opcije – tražiti pomoć, podršku ili odmor od posla koji ne staje. Stigma povezana s ovim dokazanim fenomenom uobičajena je stvar.

Roditelji se često osjećaju loše kad trebaju (sebi i drugima) priznati kako doživljavaju roditeljski burnout, no ta pojava nije rijetkost, a iskreno pričanje o tome svakako može pomoći. Guranje „pod tepih” znači da ćete samo cijelu stvar dodatno pogoršati. Nedavne studije pokazuju da je roditeljstvo veliki izvor stresa za čak tri četvrtine ispitanih roditelja koji su se već susretali s anksioznošću. Vrijeme je da otvoreno počnemo pričati o tome!

Tri su glavna stanja vezana za roditeljski burnout:

1. Osjećaj iscrpljenosti povezan s roditeljskom ulogom;
2. Emotivna otuđenost od vlastite djece;
3. Nesigurnost po pitanju vlastitih roditeljskih kompetencija.

Sva ta stanja nisu izniknula ni iz čega, ona su rezultat svakodnevnih brojnih zanemarenih stanja iscrpljenosti. Ukoliko ne znamo uzeti predah i odmoriti od svakodnevne užurbanosti, vrijeme je da to naučimo.

Simptomi roditeljskog burnouta su sljedeći:

1. Misli o bijegu, osjećaj kao da smo zarobljeni u trenutnom stanju;
2. Povećana opasnost od anksioznih stanja, poremećaja i depresije;
3. Povećana konzumacija opijata i alkohola;
4. Povećana iscrpljenost – mentalna i tjelesna;
5. Iritabilnost i frustracija, lako planemo;
6. Osjećaj napuštenosti, kao da smo sami u tome;
7. Povećani broj sukoba i razmirica u partnerskim odnosima;
8. Narušeno spavanje, bol u mišićima i glavobolja;
9. Pad motivacije za stvari koje inače s lakoćom obavljamo;
10. Osjećaj narušene kompetencije za roditeljske obaveze.

Prema posljednjim istraživanjima, uzrok roditeljskom burnoutu leži u tome što kroz roditeljstvo doživljavamo više stresa nego dobrobiti. Odnos dobro – loše se narušava, a ako tako i ostane, prijete nam posljedice sagorijevanja. Loši aspekti roditeljske uloge mogu proizlaziti iz činjenice da nam dijete ima puno potreba, pa čak i posebne potrebe koje ne dopuštaju odmor ili odmak. Proizlaze i iz slabog i međusobno nepodržavajućeg odnosa s partnerom / -icom, financijskih poteškoća, izostanka podrške od strane vlastitih roditelja, iz vlastitog perfekcionizma (moramo stalno biti savršeni u roditeljstvu) ili čak iz činjenice da svi imamo previše obaveza. Logično je zaključiti da će bolja podrška, više suosjećanja za vlastite nesavršenosti i ravnoteža u rasporedu pomoći smanjiti stres, a samim time i spriječiti pojavu burnouta.

Za početak, pokušajte pronaći malo prostora i vremena za sebe jer će vas to učiniti dovoljno snažnima da odlučite koji je vaš sljedeći korak prema sretnijem roditeljstvu.

Naše je zdravlje sveobuhvatno, što znači da jedan aspekt utječe na drugi, drugi na treći i tako u krug. Nema zdravlja ni blagostanja ako nismo u svim aspektima donekle u ravnoteži. Krajem godine možemo biti zasićeni količinom odrađenog posla i obaveza, a i samo praznično raspoloženje može nas vući tome da se (ponekad i previše) opustimo.

Ukoliko to opuštanje traje tjednima, naše se stanje općenito može narušiti, što opet ima utjecaj na naše siječanjsko raspoloženje. Kažu da je siječanj najdepresivniji mjesec u godini jer nam fali sunca i aktivnosti na otvorenome. Ograničen je izbor svježe hrane, a blagdani su ostavili svoje posljedice na novčanicima i tjelesnoj formi. No, nije sve tako sivo – ima nešto i u siječanjskom entuzijazmu pokretanja promjena i osvještavanja želja za budućnost. Naše loše stanje nam u tome može i pomoći, ako mu pristupimo pomalo “detektivski” i vidimo što je to što nas gura u loše, a što u dobro stanje, kako bi kvalitetnije znali definirati željenu promjenu za ovu 2023. godinu.

1. 1. Što je narušeno – s čim nismo zadovoljni?
      Nije dovoljno reći, “U banani sam”. Dobro je znati opisati tu “bananu”. Jeste li se prestali kretati (možda niste još ni počeli)? Jeste li jeli previše masne, slane ili slatke hrane? Ili je kombinacija u pitanju:)? Jeste li narušili odnose s drugima ili smanjili ulaganja u svoju karijeru? Dobro je znati što nije na onoj razini kako je bilo prije samih blagdana kako biste znali što i u kojoj mjeri popraviti.
   2. Što bi dodatno htjeli unaprijediti – novogodišnje odluke?
      Nije dovoljno samo vratiti se na staro, nekad je potrebno uložiti dodatan trud kako bi se izvukli na sigurno. Dodatan trud možemo uložiti u neke stare želje koje možemo pretvoriti u plan. Ukoliko vam je inače bitno ograničiti si vrijeme na ekranima, dodatan trud možete uložiti u to da to vrijeme još smanjite i zamijenite nekom drugom aktivnosti (primjerice tečajem slikarstva). Ukoliko pazite na prehranu, možda je siječanj vrijeme za dodavanje dva nova recepta u vašu rutinu. Ionako se brzo zasitimo varijacija na temu jednih te istih obroka. Raditi nešto novo i truditi se oko toga neće samo unaprijediti taj aspekt vašeg življenja nego će malo upogoniti i potaknuti i vaš mozak. Mozak voli učiti nešto novo – to je kao teretana za njega.

   

   3. Postavimo cilj!
      Kad znate kamo želite ići i što želite vratiti na staro, a što unaprijediti, to je dobra osnova za postavljanje konkretnih ciljeva na temu. Ciljevi bi trebali biti vrlo specifični te smješteni u određeno vrijeme (vremenski planirani). Također, ciljeve trebamo razlomiti na korake koji do tih ciljeva vode jer nam nekad cilj može izgledati previše ambiciozno i loše utjecati na našu motivaciju. Malim ciljevima možemo ostvariti gotovo bilo što u životu ili se ozbiljno približiti čak i najambicioznijim snovima. Oni neće imati loš utjecaj na motivaciju; dapače, ostvarivanje malih ciljeva čini nas samo-efikasnima i samo-discipliniranima, a samim time i samopouzdanima. Krenite – specifično i polako!
   4. Strpljenja molim!
      Kad nešto krenemo vraćati na staro, obično vrlo brzo želimo doći na one razine kako smo funkcionirali dok smo bili super. No, ne smijemo zaboraviti da ni tada nismo bili najbolji preko noći. Prije smo morali biti strpljivi i ulagati iz početka pa ćemo to morati učiniti i sada. Ako ste nekad mogli otrčati 5 km u jednom komadu, danas ćete morati krenuti s puno manjom udaljenošću jer forma može opasti značajno u svega dva tjedna neaktivnosti. No, ako ne krenemo odnekud, kako mislimo igdje stići? Neka vas smanjeni kriteriji ili trenutni neuspjesi ne obeshrabre, strpljenja molim!

    

   Svakako nemojte ispustiti aspekt psihičkog zdravlja iz cijele ove priče jer bez mentalnog zdravlja nema ni zdravlja općenito. Ulažite u odnose s drugima i u odnos sa samim sobom. Malim koracima, dakako!

    

   Autori:

   Ana Čerenšek, prof. psih.

   Igor Čerenšek, mag. psych.

    

Kroz život gradimo navike u ponašanju ali i u razmišljanju. Navike u razmišljanju uvelike su pod utjecajem naših uvjerenja i stavova, zapravo naša uvjerenja i stavovi jesu naše navike u razmišljanju. No, da ne kompliciramo, idemo jasnije definirati što su uvjerenja, a što stavovi te na koji način ih bolje upoznati i bolje se s njima suočiti jer – ma koliko god bila zavodljiva ideja o kontroli misli, u tome nećete nikada biti uspješni, ali se s njima ipak možete bolje nositi.

Uvjerenja su automatske misli koje proizlaze iz naših vrijednosti. Ukoliko mislimo da je poštenje naša vrijednost, čvrsto ćemo vjerovati (imat ćemo uvjerenje) kako bi svi ljudi trebali biti pošteni. Uvjerenja možemo prepoznati po tome što su često protkana apsolutizmima (“uvijek, “nikad” i sl.), no znaju biti i generalizirajuća (“svi”, “nitko”). Često su negativna i obeshrabrujuća i često ne bi opstala na životu kad bi ih naglas izgovorili nekome drugome.

Stavovi su čvrsta mišljenja i emocije prema drugim ljudima, skupinama ili pojavama, a izgrađeni su na direktnom ili indirektnom iskustvu i znanju. Stavovi usmjeravaju naša ponašanja, a nekad mogu biti temeljeni i na tome što nam je netko drugi o nečemu (nekomu) rekao pa ne moraju biti vezani uz osobni doživljaj. Ukoliko je osoba socijalno funkcionalna, njezini će stavovi rasti zajedno s njim / s njom i mijenjat će se sukladno promjeni našeg iskustva. Osoba koja ima jednake i čvrste stavove kroz život može biti rigidna.

U idealnom svijetu naši su stavovi tolerantni, prihvaćajući, a naša uvjerenja podržavajuća i poticajna. No, najčešće naše misli ne izgledaju tako. Ukoliko želite unaprijediti svoj odnos sa svojim mislima i unaprijediti određene navike, pokušajte s jednom od sljedećih tehnika.

1. Zapisujte misli u određenim nepovoljnim situacijama. Identificirajte one koje vam ne pomažu i koje vas ograničavaju. Upoznavanje vlastitih misli, najčešće neosviještenih, dobar je prvi korak za sve ostale tehnike koje slijede.
2. Prihvatite svoje misli i poslušajte sami sebe, a onda ih reprogramirajte tako da im oduzmete 5 % negativnosti. Primjerice, ukoliko je vaše uvjerenje da vam ništa ne ide od ruke i da ni u čemu ne uspijevate, umanjite za 5 % i dobit ćete sljedeće: “Možda mi većina stvari ne uspijeva, ali to ne znači da ću se prestati truditi. Iz poraza se nešto da i naučiti.”
   
   
3. Puno smo pisali o meditaciji, no jedan od najjednostavnijih načina za odmak od vlastitih misli je osviješteno jedenje. Pokušajte svaki dan jednom, uz obrok, usmjeravati svoje misli na vanjski podražaj (hranu i njezin okus, miris i teksturu). Preuzmite kontrolu nad time što vaš mozak želi sada raditi. Umjesto “ruminacije” odaberite jednostavnost i mir.
4. Pišite dnevnik. Mnogi ljudi koji se suočavaju s bujicom vlastitih misli, nalaze pisanje kao važan čimbenik u uspostavi kontrole nad njima. Kada nešto morate napisati, morate te misli i složiti u rečenice, oblikovati ih i skratiti. Također, primijetit ćete da, čim ih zapišete, one kao da gube svoju moć i postaju pitkije.
5. Upoznajte svoje misli u nekim važnim situacijama i otkrijte u koju ih kategoriju možete svrstati. Apsolutizme izbacite u potpunosti i zamijenite ih riječima poput “često”, “ponekad” i sl. Negativna uvjerenja pretvorite u neutralna, a iskrivljena vjerovanja poput “ako dajem svoj maksimum, sigurno ću ostvariti uspjeh” ublažite do te mjere da možete vidjeti i druge opcije.

Koju god metodu odabrali, u njoj morate biti dosljedni kako bi ona bila učinkovita. Nemojte da vam vaši stavovi o tome “kako je to lako” stanu na put 😉

Svaki ozbiljni nutricionist plače u sebi kada ga se pita za post-blagdansku detoks dijetu. Vjerujte mi – svaki. Čuje se zbor kolega nutricionista koji teško uzdišu jer je raširena ideja da se prejedanje liječi gladovanjem. Iz ekstrema u ekstrem – ciklus se ponavlja svakog Božića i Silvestrova. Jesti velike količine hrane i piti velike količine alkohola unatoč signalima iz trbuha koji nam govore DOSTA! je maltretiranje samoga sebe.

Zamislimo da nam pristupi čovjek prebijen od glave do pete. Govori nam da se potukao jer mu je bilo dosadno i jer ga je atmosfera ponijela. Ali žali se da ga udarci bole i pita nas za pomoć. Što ćete mu reći? Što ćete napraviti? Mi mu možemo očistiti rane i dati tabletu protiv boli. Ali nismo ništa postigli ako će on sutradan opet ući u isti fight ranjavajući tijelo nepotrebnim udarcima. Tako se ni blagdansko prejedanje ne rješava detoksom. Tržište detoks proizvodima dalo je maha svojoj mašti. Od sokova, čudnog miksa octa, limuna i papra do raznih tableta, kapsula i gorkih pripravaka. Unatoč popularnom mišljenju, piti toplu vodu s limunom ujutro natašte neće potaknuti gubitak kilograma. Istina je da vlakna povećavaju osjet sitosti, smanjuju osjet gladi i potiču redovito pražnjenje crijeva, no količina vlakna u limunovom soku iznosi 0,4 grama. To je jako malo vlakna. Ni blizu dovoljno za prethodno spomenute učinke. Nijedna hrana sama po sebi ne briše i ne topi masti u tijelu. Ovu rečenicu trebamo uklesati u mramor.

Mali đinđer za mirni želudac

Blagdansko prejedanje sanira se jedenjem hrane do osjeta sitosti, bez pojave boli u trbuhu. Jedemo tri obroka na dan, po mogućnosti u uobičajeno vrijeme kada inače doručkujemo, ručamo i večeramo. Što jesti? Naučili smo: Što jesti zimi. Ukoliko osjetimo sitost i odbija nas pomisao na hranu jer nismo još probavili ni onu sinoćnju, umjesto da uzmemo hranu, popit ćemo topli čaj s đumbirom. Ako imamo svježi đumbir doma, naribat ćemo 1 žlicu đumbira. Prokuhat ćemo pola litre vode, preliti naribani đumbir kipućom vodom i ostaviti prekriveno 15 minuta. Po želji možemo dodati 1 žlicu meda i 1 žlicu limunovog soka. Ovaj čaj ne otapa kilograme, ali zato smanjuje nadutost, mučninu, povraćanje i onaj neugodni osjećaj kamenja u želucu. Ako nam se ne da ribati svježi đumbir, uvijek možemo posegnuti za đumbirom u prahu. Ako koristimo svježe naribani đumbir, govorimo o dozi od 1,5 do 3 grama dnevno. Ako pak koristimo suhi đumbir u prahu, govorimo o dozi od 1 do 2 grama dnevno.

Đumbir sadrži eterično ulje i antioksidans đinđerol. Oni potiču pokretanje mišića koji obavijaju probavne organe. Stručno kažemo da pokreću motilitet želuca i crijeva. Zamislimo da se jedva penjemo uz brdo. Naiđu đinđerol i eterično ulje iz đumbira. Prime nas za ruku i vuku nas do vrha brda. U prijevodu to znači da zalogaji hrane brže i lakše dospijevaju do kraja debelog crijeva.

Kako smanjiti bol u crijevima?

Nakon blagdana tri su najčešće sudbine i priče: ili nas potjera ili nas zaštopa ili nas napuhuje kao balončić.Moguća je i kombinacija svih troje pomalo. Kada nas plinovi u trbuhu muče, posegnimo za plodovima komorača, plodovima aniša, cijelim osušenim cvjetovima kamilice ili pak listovima mente. Ove biljne tvari sadrže eterično ulje koje smanjuje bolne grčeve u crijevima, smanjuju nadutost i smanjuju nagle nagone za velikom nuždom.  Njihova eterična ulja koja blagonaklono gledaju na naša crijeva ne smiju ishlapiti dok pravimo čaj. Zato je izuzetno važno da poklopimo šalicu ili lonac u kojem smo biljnu tvar prelili kipućom vodom. Ostavimo li ovaj vrući čaj nepoklopljen, pit ćemo samo obojenu vodu bez vrijedne pomoći za naša izmučena crijeva.  Ako koristimo listove mente ili cvjetove kamilice, neka ukupna dnevna doza biljne tvari koju ćemo politi kipućom vodom bude od 3 do 8 grama. Ako koristimo plodove komorača ili aniša, neka ukupna dnevna doza biljne tvari koju ćemo politi kipućom vodom bude od 3 do 4,5 grama.

Kada nas pak muči neredovita, tvrda, suha stolica, posegnimo za lanenim i chia sjemenkama. To su biljni laksativi. Kako bi lan i chia pomogli, trebamo slijediti određena pravila. Ove sjemenke uzimaju se 2 do 3 puta dnevno po 10 do 15 grama. Dakle, ukupna dnevna doza sjemenki iznosi 45 grama. Svaki put kada uzimamo 10 grama sjemenki, trebamo popiti 300 ml vode, čaja ili voćnog soka. Ako popijemo premalo tekućine zajedno sa sjemenkama, moguće je da nam se zatvor pogorša. A to nikako ne želimo, ako već treći dan nismo bili na zahodu. Ovi laksativi počinju djelovati nakon 12 do 24 sata, stoga budimo strpljivi. Važno ih je piti daleko od lijekova, vitamina i mineralnih tvari. Barem sat vremena odmaka. Ove sjemenčice su možda sitne, ali definitivno dinamitne. One u našim crijevima vežu 40 puta veću količinu vode od njihove vlastite mase i tako nabubre. Zahvaljujući njima, stolica postaje mekana, kao podmazana, što joj olakšava prolazak kroz crijeva. Tko boluje od hemoroida, zna o čemu pričam.

Baš kao i blagdanima, i ovom tekstu došao je kraj. Upoznali smo niz flastera koje možemo polijepiti na rane u trbuhu uzrokovane blagdanskim prejedanjem. Ipak, u ime svih nas nutricionista kojima trnci prolaze na spomen detoks dijeta, pozivam sve da sljedeći put ne uđemo u boksački ring s vlastitim tijelom. Taj višak hrane radije podijelimo s ljudima koji su često prisiljeni gladovati, čak i u blagdansko vrijeme. Tako će više želudaca, ali i srca biti sretnija.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Detoks dijete, programi i protokoli iznimno su popularni. Nakon božićnih blagdana posebice smo bombardirani reklamama za najrazličitije detokse, od šarenih sokića do čudotvornih dodataka prehrani. Ljudi u medijima, na društvenim mrežama ali i u našoj privatnoj okolini, pričaju o tome kako se osjećaju odlično nakon provedenoga detoksa.

Tako se jedan moj kolega liječnik, koji svaki mjesec ostavi veću svotu novaca za detoks program koji se sastoji od nekoliko vrsta smoothieja, kune u djelotvornost i učinkovitost njegovoga detoksa, i tvrdi kako ima osjećaj da mu se crijeva očiste nakon provedenoga detoksa.

Ako detoksi jesu tako dobri, zašto ih onda liječnici ne preporučuju? Zašto Vam Vaš obiteljski liječnik neće ordinirati jednu detoks kuru kako biste izgubili na tjelesnoj masi, obnovili crijeva i vratili koži izgubljeni sjaj? Zašto se stječe dojam da medicina ignorira očite prednosti čišćenja organizma od mnogobrojnih otrova u našem modernom svijetu?

Krenimo redom. Što je detoks?

Detoks je skraćenica riječi detoksifikacija, što krovne zdravstvene organizacije definiraju kao proces uklanjanja otrova/toksina iz našega organizma. Iako treba napomenuti kako tvrtke koje nude detokse širom svijeta nemaju jedinstvenu definiciju ovoga pojma, one sve imaju jedno zajedničko polazište, a to je ideja da kroz život u suvremenome svijetu nakupljamo otrove u svome tijelu te da s vremena na vrijeme moramo provesti čišćenje organizma. Kad se pak u školskoj medicini razgovara o detoksifikaciji, misli se na liječenje akutnih trovanja različitim sredstvima, najčešće aktivnim ugljenom koji zbog svoje porozne strukture ima sposobnost upijati otrove u crijevima i tako spriječiti njihov prijelaz iz crijeva u krvotok.

Znači medicina i „detoks-ekipa“ ne misle na istu stvar. Štoviše, mnogi liječnici tvrde da je ono što propagiraju detoksi potpuno besmisleno: zdrava jetra, pluća i bubrezi mogu u potpunosti ukloniti veliki dio toksina iz naše okoline i nijedan detoks na svijetu ne može zamijeniti njihove uloge.

No, to nije jedini razlog zašto Vam liječnik neće preporučiti detoks dijetu. Primarni razlog zašto detoks programi (još) nisu postali medicinska intervencija je činjenica kako oni nisu znanstveno dokazani. Uistinu postoje znanstvena istraživanja koja su istraživala utjecaj različitih detoks programa na organizam. Ali unatoč svim naporima, znanost nije mogla potvrditi tvrdnje koje se prepisuju detoksima.

Ali zašto toliko ljudi pozitivno reagira na detoks program? Kako objasniti iskustva moga kolege liječnika s početka priče, koji se uporno kune u svoj detoks? Kriju li znanstvenici nešto od nas?

Kada promatramo studije na temu detoksa, zaista se izdvaja jedan pozitivan učinak, a to je brzi gubitak na tjelesnoj masi. Ovaj fenomen je posljedica jedne ključne stavke: smanjenje prehrambenoga, odnosno kalorijskoga unosa kroz nekoliko dana. Ljudi na detoksu drastično smanje svoj kalorijski unos, ali i izbace mnoge „problematične“ namirnice kao što su procesuirana hrana i rafinirani šećeri. Ova promjena najviše pogoduje našim malim podstanarima – crijevnom mikrobiomu.

Najnovije studije iz područja crijevnog mikrobioma pokazuju kako sveukupni unos hranjivih tvari („nutrient load“) i kalorijski unos („caloric load“) predstavljaju ključne čimbenike u regulaciji sastava i funkcionalnosti crijevnog mikrobioma. Pojednostavljeno rečeno: koliko god je crijevnom mikrobiomu važno „što“ jedete, još je bitnije „koliko“ jedete. Danas znamo kako ograničavanje unosa hrane na određeno vrijeme, posebice u pogledu njezine energetske vrijednosti, predstavlja pozitivnu stvar za crijevni mikrobiom. Raste raznolikost crijevnog mikrobioma i dolazi do porasta „dobrih bakterija“, što posljedično ima protuupalne, antioksidativne i mnoge druge pozitivne učinke na naš organizam.

Znanstvenici objašnjavaju kako naš crijevni mikrobiom treba odmor – baš kao i mi sami, odnosno treba nekoliko sati u danu kad se ne mora baviti hranom koju smo unijeli u svoja crijeva. Zato je i san toliko bitan za naš crijevni mikrobiom, jer jedino adekvatnim snom pružamo mikrobiomu zasluženi odmor. Zato razmislite kad idući put u gluho doba noći posegnete za nekom grickalicom. Nemojte buditi „zvijer(i)“.

No, isto tako znamo da crijevni mikrobiom ne valja izgladnjivati: dugoročno ograničavanje prehrambenog unosa može dovesti do porasta „loših bakterija“ i poremećaja lučenja sluzi unutar crijeva. Zato stručnjaci za crijevni mikrobiom sve više preporučuju takozvano vremensko ograničavanje unosa hrane.

Vrlo jednostavno: pokazalo se kako je za crijevni mikrobiom vrlo dobro kad se faza mirovanja mikrobioma tijekom našeg sna produži – u večernjim ili jutarnjim satima. U literaturi se tako vrlo često kao intervencija koristi takozvani intermitentni post, odnosno kratkotrajni post. Postoje brojne varijacije – danas je najpopularniji takozvani „16/8“ post, kada je unos hrane ograničen na osam sati tijekom dana.

Ali, daleko smo i od toga da liječnici preporučuju nekakav oblik intermitentnog posta. Vjerojatno će biti potreban još dugi niz godina, puno znanstvenih i stručnih skupova kao i novih istraživanja da se šira zdravstvena zajednica počne baviti vremenskim ograničavanjem unosa hrane kao terapijskim konceptom. No, danas možemo reći kako je povremeno ograničavanje unosa hrane, odnosno kalorijskog unosa, blagotvorno za naš organizam.

Znamo kako crijevni mikrobiom ne može razviti svoj puni potencijal po pitanju našega zdravlja ako „nutrient load“, odnosno unos hrane, postane „nutrient over-load“, odnosno preopterećenje hranom. Zato slobodno pokušajte dati svom crijevnom mikrobiomu malo mira, kad god Vam odgovara, ujutro ili navečer. Upravo tako ćete postići iste učinke kao i moj kolega liječnik na njegovom skupocjenom detoksu!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.