Rekla mi je: „Što se prehrane tiče, mislim da se neću moći zdravo hraniti bar prvih 3 tjedna sezone, ako ne i dulje.“ Rekla sam joj: „Zadatak nutricionista je pomoći ljudima održati kvalitetnu prehranu i u najvećem kaosu. Donijeti najbolju odluku baš u svakom trenutku. I onda kada nas život velikom brzinom vrti naringišpilu obaveza i ludih situacija.“ Imam osjećaj da društvo misli kako nutricionisti žive u paralelnom svemiru, gdje dane provode obilazeći bajkovite tržnice, kuhajući jela satima i objavljujući slike na društvenim mrežama. No, i mi smo samo obični ljudi čiji dan traje 24 sata, itekako svjesni užurbanosti svakodnevnice. Naš je cilj skrojiti prehranu po mjeri, ne samo tijela već i obaveza. Dakle, odgovor je da! Možemo se zdravo hraniti i kad nemamo vremena kuhati svaki dan. Kako? Korak po korak.

1. Razgovaraj s nutricionistom. Svi veći gradovi u sklopu Doma zdravlja ili Zavoda za javno zdravstvo imaju Savjetovalište o prehrani. Besplatno. Bez uputnice. Sve veće bolnice također imaju Savjetovalište o prehrani. Besplatno, ali s uputnicom. Zato, trk do liječnika obiteljske medicine da napiše uputnicu. Nijedan jelovnik s interneta ne može konkurirati razgovoru s nutricionistom.
2. Pruži si pola sata mira tjedno da na papiru nacrtaš tablicu. U retke ispiši dane u tjednu, a u stupce obroke (doručak, ručak, večera i eventualno međuobrok). Razmisli koje obroke planiraš pojesti u kantini, restoranu ili pizzeriji, i njih isključi iz rasporeda. U preostale stupce zabilježi hranu koju voliš i/ili koju imaš doma. Život ne ide uvijek po planu, znam. Unatoč tome, planirati je dobro. Znat ćeš kamo želiš stići.
3. Imaj doma konzerve slanutka, graha ili ribe za crne dane. Za one dane kada ne ide po planu. Istražuj različite proizvođače i otkrij čije su ti konzerve najfinije. Jedan komičan trenutak koji pamtim – kada je jedna gospođa odbila kupiti konzerve riba jer je to asocira na siromaštvo. Smatrala je da će, ako kupuje hranu za siromašne, privući siromaštvo u svoj život. Ja sam se tada sjetila moje ladice pune konzervi skuša i lososa pa se nasmijala u sebi. Ako je istinit taj zakon privlačnosti – mene definitivno ne čeka svijetla budućnost.
4. Neka svaki ručak i večera sadrži: hranu kao izvor ugljikohidrata (npr. crna riža, palenta, raženi kruh, pirova tjestenina, heljda, krumpir, integralni pšenični kreker…); hranu kao izvor proteina (hoćemo li danas grah, slanutak, leću ili pak bakalar, možda jaja, sir, neko meso?); masti (paše li više maslinovo, bučino ili suncokretovo ulje?) i povrće (zelena salata, kelj, grašak, kuhana mrkva ili baby špinat?). Ključna riječ: jednostavnost.
5. Shopping time! Neka ti tvoj osobni plan prehrane posluži za sastavljanje popisa za kupovinu. Ako nemamo vremena listati kataloge s tjednim popustima, postoje sjajne besplatne aplikacije na mobitelu s informacijama o hrani na akciji u svim trgovačkim lancima.
6. Jela pripremi unaprijed. Skuhaj hranu za 2 do 3 obroka, bilo za sebe ili za cijelu obitelj. Uzmimo na primjer rižu. Kuhaj svoju žitaricu. Ugasi vatru 2 – 3 minute prije kraja vremena kuhanja predloženog na pakiranju. Žitaricu dobro isperi hladnom vodom i procijedi. Položi je u stakleni spremnik i odmah stavi u hladnjak. Tu je možeš čuvati 3 do 4 dana. Postoje i zgodni lunch – boxevi za ponijeti na posao. Ako hranu pak želiš očuvati tjednima, položi je u plastičnu posudu i spremna je za zamrzavanje. Ako voliš tvrdo kuhana jaja, slobodo ih zajedno s ljuskom čuvaj u hladnjaku do 3 dana. Bit će nadohvat ruke za sendvič. Ja osobno nisam ljubitelj tvrdo kuhanih jaja, ali ništa zato – kajgana se pripremi u tren oka! Povrće pak operi, razreži na kolutiće ili kockice i stavi u zamrzivač posložene na malom limu za pečenje, otprilike 30 minuta. Potom izvadi iz zamrzivača, prebaci u plastičnu posudu ili vrećicu i vrati natrag u zamrzivač. Koristi moć fizike. Ohladi, zamrzni i čuvaj hranu. Priprema je pola posla!
7. Pouzdaj se u smrznutu hranu. Hrvatska ima zaista kvalitetnu prehrambenu industriju. Kapa dolje! Naći ćeš ukusne mješavine povrća koje direktno baciš na tavu i zagriješ s maslinovim uljem. Istraži, probaj i nađi svog favorita. Postoje i smrznuti kompletni obroci (sastavljeni od povrća, žitarica i grahorica) koje je dovoljno zagrijati na ulju.
8. Koristi timer da ne bi bilo neugodnih iznenađenja u kuhinji. Dok ovo pišem, crni grah kuha se na štednjaku, krumpir se peče u pećnici – začinjen ružmarinom, a domaća šalša postepeno se odmrzava u plastičnoj posudi. Sve to – uz predivne note Četiri godišnja doba u kompoziciji meni najdražeg Maxa Richtera. Koliko umjetnosti na jednom mjestu… Probudi i ti umjetnika u sebi.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Sposobnost usmjeravanja i zadržavanja pažnje na nečem što nam je bitno razvija se i održava kroz život. Mnogi smatraju da nam fokus pada s godinama, međutim to i nije baš točno. Fokus, kao i mnoge druge sposobnosti, se ne mijenja s vremenom, nego s ulaganjima i izostankom istih. Dakle, nikad nije prerano ni prekasno raditi na unaprjeđenju fokusa.

Iako postoje vježbice kojima možemo povoljno utjecati na svoju pažnju, bez ovih temeljnih ulaganja ne možemo očekivati rezultate. To je kao da 3 puta tjedno trenirate po 60 minuta, a ostatak vremena sjedite i jedete nezdravu hranu. Očekivanje pozitivnih tjelesnih promjena jednostavno nije realno.

1. Prehrana – raznovrsna prehrana bogata zdravim mastima pomaže našim moždanim stanicama u efikasnijoj komunikaciji. Osim toga, kvalitetna hrana održava razine naših neurotransmitera na optimalnim razinama, što je jedan od ključeva usmjeravanja i zadržavanja pažnje.
2. Tjelesna aktivnost – tjelesna aktivnost pozitivno utječe na otpuštanje kemikalija kao što su dopamin, serotonin, endorfini i noradrenalin (neurotransmiteri i neuromodulatori), koje imaju nevjerojatno velik utjecaj na naš fokus.
3. Boravak u prirodi – iako je najbolje tjelesnu aktivnost provoditi negdje u prirodi na svježem zraku, to nije uvijek moguće pa iz tog razloga ovdje posebno želimo naglasiti blagotvoran efekt boravka u prirodi na naš fokus. Tako provedeno vrijeme smanjuje stresni učinak na naše tijelo, a samim time eliminira negativan učinak stresa na naš fokus.
4. Čitanje – jedna od opuštajućih i svakodnevno dostupnih aktivnosti. Svakako je preporuka svakodnevno 30 minuta provesti u čitanju, posebno navečer prije spavanja. Svakako puno bolja opcija od društvenih mreža.
5. Meditacija – meditacija usredotočene svjesnosti (mindfuness meditacija) ima pozitivan učinak na naš fokus kroz nekoliko tjedana svakodnevne vježbe, a sve što je potrebno je 5 do 15 minuta dnevno provoditi redovne vježbe.
6. Vježbe disanja – redovito vježbanje disanja u trajanju od desetak minuta dnevno imat će pozitivan utjecaj na vašu emotivnu kontrolu (upravljanje stresom), ali i na vaš fokus. One su jedan od najdostupnijih alata za ulaganje u mentalno i tjelesno zdravlje, unaprjeđenje rada vašeg srca, fokusa i koncentracije. Proučite vježbe usmjerenog i trbušnog disanja o kojima smo i ranije pisali. Jako je jednostavno, trik je u dosljednosti!
7. Eliminacija distraktora i prioriteti – nedavno smo pisali o važnosti određivanja prioriteta, planiranja i eliminaciji ometača pažnje. Bez takvih jednostavnih alata, naša je pažnja i dalje prisutna, ali često pogrešno usmjerena na stvari na koje trenutno ne bi trebala biti.
8. Spavanje – osim disanja ne postoji ni jedna druga toliko važna fiziološka funkcija za naše zdravlje, fokus, pa čak i preživljavanje. Mnogi pričaju o tome koliko je sna potrebno, ali ono o čemu trebamo dodatno promisliti je kako povećati kvalitetu sna. Na kvalitetu utječu mnoge stvari, a povrh svega dosad navedenog, kvaliteta života nekoliko sati prije polaska na počinak (hrana, alkohol, mobitel…).
9. Multitasking – jedan od velikih mitova 20. i 21. stoljeća, o kojem se često priča kao o pozitivnoj karakteristici pojedinaca, nečemu čemu bi svi trebali težiti. Istina je da istovremeno obavljanje različitih zadataka znači vrlo brzo (ali ne istovremeno) prebacivanje pažnje, veliku energetsku potrošnju, smanjenu radnu učinkovitost, gubitak fokusa, a dugoročno čak i burnout. Dakle, radite jednu po jednu stvar!
10. Pauze i glazba – uzimanje povremenih kraćih pauza kroz dan sačuvat će naš mozak i pažnju dugoročno. Ako još uspijemo u tim pauzama slušati glazbu koja nam odgovara, velika je vjerojatnost blagotvoran učinak na fokus jer upravo na to ukazuju znanstvena istraživanja.

Koncentracija je naša sposobnost usmjeravanja pažnje na ono što nam je u nekom trenutku zanimljivo ili od interesa, a motivacija je pretpostavljeni unutarnji proces koji nas “gura” prema nečemu. Izostankom jednog ili drugog, lutali bismo svijetom bez smjera i cilja te ne bismo ostvarili mnogo.

Međutim, koncentracija ne znači da smo uvijek usmjereni na ono što nam je doista važno u nekom trenutku ili dugoročno. Istovremeno, uvijek smo motivirani, ali ne uvijek za prave stvari. Upravo iz tog razloga važno je znati kako definirati prioritete jer ako to napravite dobro i donošenje odluka će vam jednim dijelom biti olakšano.

Ljudi raspolažu s milijardama informacija, a za donošenje odluke potrebne su samo neke. Istovremeno, svjesno možemo raspolagati s 5 +/- 2 informacije u trenutku, što znači da često imamo dojam nedostatka informacija za donošenje odluke.

Jedan psihološki model vrlo jasno kaže da u početku procesa imamo malo informacija i posljedica donošenja odluke je velika. S vremenom se posljedice smanjuju jer je informacija sve više i možemo donijeti “sigurniju odluku”. Međutim, iako broj informacija raste, naš kapacitet ostaje isti (recimo 7 informacija).

Što je intuicija?

Nesvjesni proces obrade podataka iz okoline i donošenje najboljeg mogućeg rješenja oslanjajući se na jako puno informacija.

Kako bismo vam pomogli u oba procesa (postavljanje prioriteta i donošenje odluka), predlažemo dvije relativno jednostavne početne strategije.

Mala strategija postavljanja prioriteta:

1. Odredite svoje prioritete po važnosti. Napravite to tako da na jedan papir zapišete sve zadatke koje trebate obaviti u tjednu.
2. Zatim zapišite koliko vam je svaki pojedini zadatak privlačan na skali od 1 do 10 (1 – nije mi privlačno uopće, a 10 – jako mi je privlačno). Sjetite se da, po prirodi, prvo biramo i želimo obaviti zadatke koji su nam privlačniji, a to nije uvijek najbolja odluka i općenita je preporuka da manje privlačne zadatke odradimo ujutro dok još imamo više energije za obavljanje istih.
3. Zatim zapišite koliko vam je vremena otprilike potrebno za izvršenje pojedinih zadataka. Za neke zadatke će to biti teško odrediti jer vam je gotovo nemoguće predvidjeti koliko brzo i efikasno ćete ih rješavati, posebno ako ovisite o drugim faktorima ili ljudima. Za te zadatke ostavite više vremena i ne brinite, vrijeme će biti ispunjeno. A ako ih završite ranije od planiranog, to i nije neki problem. Opća je preporuka da takve vremenski zahtjevnije zadatke stavite u raspored ranije ujutro ili još bolje na kraju dana (ako imate dovoljno energije za njih), kad nemate ništa za obaviti nakon njih.
4. Na samom kraju upišite sve ovo u svoj raspored (kalendar) kako biste imali realniji prikaz svojih prioriteta u tjednu. Kad ste to napravili, provjerite još jednom je li vaš raspored provediv u stvarnosti i napravite eventualne prilagodbe.

Sad kad ste odredili prioritete, iskoristite strategiju donošenja odluka:

1. Jasno definirajte problem. Toliko jasno da ga u nekoliko rečenica možete objasniti do razine razumijevanja sebi i nekoj drugoj osobi (nekad je za ovaj korak potrebno najviše vremena i promišljanja).
2. Zapitajte se što vam kaže intuicija. Često intuitivno dolazimo do odličnih rješenja, ali ih odbacujemo jer nam se čine “prejednostavnima”. Zapravo jednostavna rješenja su često najbolja, bez obzira koliko složen sam problem izgledao. Zato ih trebate uzeti u razmatranje prije nastavka sa sljedećim korakom.
3. Zapišite 5 mogućih alternativnih rješenja. Pokušajte razmišljati “izvan svojih obzora” i dajte si malo vremena pa čak i odmak od tog zadatka na neko vrijeme, prije nego što nastavite. Nekad nam najbolja rješenja padnu na pamet kad smo već odustali od promišljanja i kad razmotrimo problem iz druge perspektive.
4. Ocijenite svako rješenje po vrijednosti. Vrijednost svakog rješenja ocjenjujete vi u skladu sa svojim vrijednostima i stavovima, ali i mogućnostima. Uzmite u obzir sve potencijalne resurse, ishode i mogućnosti. Također, pokušajte uzeti u obzir i moguće prepreke za svako potencijalno rješenje.
5. Odaberite najbolje rješenje i sastavite plan provedbe. Definiranje koraka i određivanje rokova svakako će vam pomoći da se pokrenete. Potrudite se da prvi koraci ne budu preveliki, već da jasno vode u smjeru zacrtanog cilja.
6. Napravite prvi korak!

Za kraj, odluka je dobra kad u nju uložimo puno energije i vremena da bi je učinili vrijednom.

Neki zaključuju temeljem internih procesa (osjećaj da je dobra), a neki temeljem vanjskih faktora (rezultati ukazuju na to da je dobra). Bilo kako bilo, dobre odluke nisu one koje se donesu, već one koje se manje ili više uspješno provedu.

Produktivnost je važna životna vještina, a kao roditelji možemo puno pomoći pri razvoju produktivnosti djece.

Biti produktivan znači znati odrediti prioritete, planirati, fokusirati se i ne odustati kada ne ide sve po planu. Biti produktivan također znači znati kada uzeti pauzu, vrijeme za odmor i opuštanje, kako bismo se kasnije lakše posvetili zadatku.

Visoka razina produktivnosti uključuje promišljeno upravljanje vlastitim aktivnostima u zadanom vremenu s ciljem uspješno odrađenog posla.

Lažno uvjerenje da smo produktivniji što smo više angažirani i ako radimo više aktivnosti odjednom, dovodi nas do pretjeranog umora, a zadaci pritom nisu nužno kvalitetno obavljeni. 

Zbog dana prepunog obaveza, mnogi roditelji rijetko zastanu, izbjegavaju tišinu, nepotrebno nešto rade i neprekidno se kreću. Drugim riječima, roditelji su danas prezaposleni, ali pitanje je čime? Vrijeme je da se zapitamo kako sva ta buka, pretrpani rasporedi i multitasking utječu na našu djecu.

Istraživanja su prepoznala praksu mindfulnessa kao dobru podršku i poticaj za razvoj produktivnosti.

Mindfulness praksa prepuna je resursa koji djecu podučavaju tehnikama opuštanja, važnosti fokusa kao i vještinama potrebnima za produktivnost. Cilj je prakse mindfulnessa biti u trenutku, usredotočeno svjestan.

Zbog jednostavnosti primjene, mindfulness je pronašao svoje mjesto u brojnim obiteljima i učionicama.

Postoje brojne igre, aktivnosti i vježbice pozornosti za djecu, a osim što pridonose tjelesnom zdravlju i emocionalnoj stabilnosti, potiču relaksaciju, smirenost i ravnotežu.

Pozorno disanje

Pozorno disanje najjednostavnija je i uvijek dostupna tehnika opuštanja. Nikad nije prerano ni prekasno da dijete podučimo vježbi pozornog disanja. Lagani udah uz dugi i spori izdah imaju pozitivan učinak na um, tijelo i emocije.

Pozorno disanje uči djecu osjetiti razliku između opuštenosti i napetosti te pomaže u razumijevanju toga koliku kontrolu dijete ima nad svojim tijelom i emocijama.

Uz dobar osjećaj opuštenosti lakše je učiti i raditi, što zasigurno ima velik utjecaj na produktivnost, motivaciju i kvalitetu obavljenog posla.

Pozitivne afirmacije kao podrška

Domaće zadaće, ispiti i testovi kod mnoge djece povezani su s različitim emocionalnim stanjima koja uključuju dosadu, frustraciju ili čak tjeskobu.

Ako dijete često govori „Baš me briga“, „Preteško je“, „To me uopće ne zanima“, znači da je previše usmjerilo svoju pažnju na krajnji rezultat umjesto na proces.

Emocije koje dijete doživljava tijekom učenja važne su za buduću volju i pristup učenju.

Pozitivne emocije i učenje kroz igru potaknut će dječju radoznalost, uzbuđenje i ljubav prema učenju. Kada dijete uči uz pozitivne emocije osjeća radost, zavoljet će učenje već u ranom djetinjstvu, što mu otvara vrata cjeloživotnom učenju.

Pozitivno afirmiranje “Ti to možeš”, “Vjerujem u tebe”, “Sve možeš postići”, pomoći će djetetu da misli ostanu pozitivne. Afirmacije pozitivnog razmišljanja mogu biti mentalna vježba koja potiče dijete da zadrži optimizam i onda kada je to teško. Riječi koje osnažuju bit će dodatna snaga koja motivira dijete za sve veća postignuća.

Pametno s vremenom

U vremenu koje je djetetu na raspolaganju važno je imati dobru organizaciju aktivnosti i učinkovitu dnevnu rutinu oko pisanja domaćih zadaća, kućanskih poslova, sportskih aktivnosti i vremena za opuštanje. To uči dijete redu i odgovornosti.

Uz dobru dnevnu rutinu i jasan smjer bit će manje prostora i vremena za sve ono što krade vrijeme i ometa pažnju.

Dijete koje ima dovoljno vremena za svoje obaveze, ali i za igru i odmor, osjećat će se zadovoljno, motivirano i samopouzdano da svoje vrijeme i obaveze drži pod kontrolom.

Izbjegavanje multitaskinga

Kada žurimo i radimo više stvari odjednom, mi smo u stresnom načinu rada. Tada se teže fokusiramo i brže se umaramo. Ono što sami radimo ima najveći utjecaj na našu djecu.

Djeci je potrebno pružati primjer dobre organizacije rada i poticati ih da treniraju svoj fokus posvećujući svoju pažnju jednoj aktivnosti u određenom vremenu. Kada dijete radi jednu po jednu aktivnost, nakon svakog napretka nagrađeno je dobrim osjećajem koji može poslužiti kao motivacija za nastavak.

Praksa mindfulnessa pomaže djeci stvoriti zdrave navike rada i učenja. Također, u trenucima umora, loših emocija i preopterećenosti, s djetetom možemo prakticirati neku od ovih tehnika kako bi im pomogli umiriti se, organizirati se bolje ili ih osnažiti za nastavak aktivnosti.

Autor:
Ana Letina

Nedostatak pažnje potrošač je vremena i energije, a kod djece čest problem s kojim se svakodnevno suočavaju roditelji i učitelji. Učitelji ponavljaju sve ono što je toliko puta već rečeno, a roditelji pokušavaju motivirati dijete da barem dio entuzijazma s kojim igra playstation upotrijebi za pisanje domaće zadaće.

Živimo u svijetu prepunom buke, uz dostupnost tehnoloških i komunikacijskih uređaja, što zasigurno ne ide u prilog pažnji i koncentraciji. Roditelji često govore djetetu “Koncentriraj se, fokusiraj se, gledaj što radiš, obrati pažnju!”, a pitanje je čuju li nas današnja djeca? Ako želimo napraviti pozitivne promjene, potrebno je prepoznati i ograničiti dostupnost svih ometača pažnje iz našeg okruženja.

Veliki broj istraživanja pokazuje da zbog prekomjerne izloženosti nepotrebnim informacijama djeca osjećaju mentalni nemir i umor te im se smanjuje produktivnost i sposobnost koncentracije.

Koncentracija podrazumijeva dobru sposobnost usmjeravanja pažnje na zadatak koji obavljamo. Biti pažljiv znači biti sposoban namjerno usmjeriti svoju pažnju na određenu aktivnost, zadržati je onoliko dugo koliko je potrebno za njezino obavljanje te imati sposobnost efikasno prebaciti pažnju na drugu aktivnost.

Dobra pažnja i koncentracija preduvjeti su za učenje i zato je važno poticati dijete na vježbe i aktivnosti za njihov razvoj.

Naučimo dijete opustiti se

Vještine koje će djetetu pomoći kada se osjeća rastreseno, a koje ujedno pomažu razvoju pozornosti i koncentracije su mindful aktivnosti koje se sastoje od toga da dijete svjesno i namjerno usmjerava svoju pozornost na „ovdje“ i „sada“.

Prakticiranje mindfulnessa, svjesno disanje, meditacija, kreativna vizualizacija, body scan, vratit će svjesnost i pažnju u tijelo i sadašnji trenutak te opustiti dijete. Samo par minuta neke od mindful vježbi dovoljno je da dijete umiri disanje, a pri tome se um i tijelo također opuštaju.

Ako dijete nauči koristiti svjesno disanje u trenucima kada se osjeća nervozno ili rastreseno, može se smiriti i bolje koncentrirati.

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da djeca koja primjenjuju mindfulness imaju jači fokus i bolju koncentraciju te lakše upravljaju svojim reakcijama i emocijama.

Pažljivo s tehnologijom

Obratite pažnju na kradljivce koncentracije u vašem domu.

Upaljeni televizor, mobitel koji stalno zvoni i bilo kakva nepotrebna buka otežavaju djetetu učenje. Uz konstantno ometanje, dijete lako gubi interes za rad, nema strpljenje i ne može se koncentrirati uz konstantne podražaje koji odvlače dječju pažnju.

Također, djeca postanu nemirna gledajući roditelje koji se ne odriču potrebe za konstantnim radom te ako im vlastitim primjerom pokazuju da žive u buci, nepotrebno komuniciraju i nikad ne odmaraju.

Uživamo u onome što radimo

Pozornost i koncentracija izuzetno su važne vještine za svakog školarca. Djetetu koje se teško fokusira na zadatke, lako gubi interes, sporo je u izvršenju zadataka ili mu distrakcije iz okoline lako odvlače pažnju, izazovnije je i teže uspješno savladavati školske obaveze.

Ponekad dijete odbija učiti gradivo za školu, ne može se koncentrirati, odbija aktivnosti i čini se da ga zanima sve drugo, samo ne zadaća.

Ako je učenje usmjereno isključivo na školu, radost učenja počinje nestajati i zato podržimo dijete da ima i neke druge hobije koje ga opuštaju, vesele, u kojima se može izraziti i razvijati. Kad god smo u prilici, korisno je potaknuti dijete da istražuje svijet i da bude radoznalo, a važno je pitati ga često i za mišljenje.

Poželjno je u domu stvoriti mirno okruženje i u djetetu njegovati ljubav prema učenju za sebe. Potrebno je podsjećati ga da krajnji cilj učenja nisu ocjene, već usvajanje novih znanja.

Pohvala za trud i napredak

Neka djeca pružaju otpor prema opsežnim zadatcima ili su uznemirena zbog prekratkog vremena koje je im na raspolaganju pa je dobro podijeliti posao na manje zadatke. Veliki zadatak zahtijeva dobru koncentraciju, disciplinu i visoku razinu motivacije, a manji su lakši za fokusiranje i daju osjećaj konstantnog napretka.

Ne zaboravimo, djecu je potrebno pohvaliti za ostvareni napredak i uloženi trud. S djecom slabije pažnje treba biti strpljiv jer njihov napredak je sporiji. Ne valja ih požurivati, kritizirati ili kažnjavati. Naša pohvala će im biti kao potvrda da su na dobrom putu i potaknut će ih da ustraju u tome.

Autor:
Ana Letina

1. listopada. Danas se diljem svijeta obilježava Međunarodni dan kave. Ovo slavlje započela je Međunarodna organizacija za kavu (International Coffee Organization, od milja zvana ICO) još 2015. godine. Slavi se najpopularnije piće na svijetu i slave se svi ljudi koji nam omogućuju da uživamo u kvalitetnom proizvodu svaki dan: od poljoprivrednika uzgajivača kave do barista. Često hranu uzimamo zdravo za gotovo, zaboravivši da iza nje stoje brojne vrijedne ruke. Svakoga se dana popije više od 3 milijarde kava u svijetu. A koliko je to tek vrijednih ruku?!

Neki to vole vruće

Prije nego što bolje upoznamo kavu i kako ona utječe na naše tijelo, moramo obratiti pozornost na nešto jako važno. Polako s vrućim napitcima! Kava nije izuzetak. Rizik za razvoj raka jednjaka raste kod ljudi koji redovito piju jako topla pića. Zato se preporuča piti pića čija je temperatura niža od 60° C. Imati doma jedan mali kuhinjski termometar nije uopće loša ideja posebno ako je u obitelji bilo slučajeva zloćudnih bolesti jednjaka. Stoga pričekajmo nekoliko trenutaka prije nego što ispijemo svoju šalicu kave. Kava utječe na pluća, jetra, bubrege, srce i krvne žile, inzulin i mišiće, trudnoću… Bilo bi tu tekstova za tisuću i jednu noć. A mi ćemo našu priču započeti – s mozgom.

Mozak voli kavu

Mozak voli kavu jer ona potiče naše pamćenje, budnost i koncentraciju. Brže reagiramo! Ako bismo željeli zvučati profinjeno, rekli bismo da kava blagotvorno djeluje na kognitivne izvedbe ljudi. To čini zahvaljujući kofeinu. Kava sadrži do 1,6 % kofeina. Kofein se veže na određene receptore u mozgu. Receptori su proteini. Kofein je lažni ključ (jer izgleda slično pravom ključu) koji sjeda na bravu – receptor. I tu čarolija počinje. Lažni ključ kofein koji je sjeo u bravu, ne dopušta pravom ključu – jednoj molekuli koja potiče pospanost – da sjedne na svoj receptor. Prava konkurencija! Tko prvi sjedne – stolica njegova.

Kofein je poput budilice. Smanjuje umor i povećava moć zapažanja. Najviše je od pomoći kod dugotrajnih monotonih zadataka kao što je rad na pokretnoj traci ili pak kod dugotrajnih vožnji – na kopnu, moru ili u zraku. Još je bolji učinak na budnost kod ljudi koji noć prije nisu imali osmosatni beauty sleep. Međutim, kofein nije svemoguć. Ako 4 dana za redom spavamo 5 sati ili manje, kofein neće pomoći da održimo budnost na razini. I tu imamo jednu opasku. Kavu s kofeinom valja piti do 17 h. Kasne kofeinske kave narušit će nam kvalitetu sna. Više vremena će nam trebati da zaspemo i češće ćemo se buditi tijekom noći. Postoji vrijeme u danu za sve – pa tako i za našu šalicu kave. Ljubav mozga i kave toliko cvjeta jer postoji mogućnost da kava smanjuje rizik od pojave Parkinsonove bolesti – neurodegenerativne bolesti koja uzrokuje propadanje živčanog tkiva. Također, znanstvena zajednica mišljenja je da bi kava mogla smanjiti rizik od razvoja depresije. Kava podiže raspoloženje. Uvijek me nasmiju ljudi koji se ujutro probude kao rotvajleri i dobermani, a nakon prve kave postanu labradori i maltezeri. Hvala kavi. Pepeljugina  dobra vila!

Manje boli uz šalicu dobre kave

Kava može smanjiti i ublažiti bol. Istraživanja su jednoglasna. Ako uz uobičajene lijekove protiv bolova (analgetike) uzimamo 100 do 130 mg kofeina, osjetit ćemo značajnije smanjenje boli, nego u slučaju da uzimamo samo analgetike. Ova dragocjena pomoć kofeina vrijedi za glavobolje ali i druge boli. Ipak, postoje situacije kada šalice kave s kofeinom ipak bole. Ljudi koji boluju od anksioznosti i bipolarnih poremećaja mogu dobiti napad tjeskobe već i od manjih doza kofeina. Ipak, ni drugi ljudi nisu skroz imuni na uznemirenost ako odjednom unesu više od 200 mg kofeina ili pak kroz cijeli dan unesu više od 400 mg kofeina. Zato, podsjetnik, ključ je u dozi! Količina kofeina može znatno varirati od kave do kave. Udio kofeina u kavi ovisi o podtipu kave (primjerice, kava robusta ima znatno više kofeina od kave arabika), o intenzitetu prženja zrna i o načinu pripreme kave. Instant kava je najbogatija kofeinom, potom slijedi turska kava, odmah za njom espresso, dok je najnježnija filter kava. Možemo podvući crtu i reći da jedna šalica kave u prosjeku pruža oko 90 mg kofeina. Mirne duše uživajmo u dvije do tri šalice dnevno. Mozak će nam biti zahvalan.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Na spomen probiotika svima nam padaju na pamet vjerojatno iste stvari. Jogurt, probava i probavne tegobe. No, zahvaljujući velikom trudu znanstvenika danas znamo kako su probiotici puno više od nekih „bakterija koje čine dobro crijevima“. Iako je danas primjena probiotika u suvremenoj medicini uvelike ograničena isključivo na zdravlje probavnog sustava, suvremena znanost ukazuje na sustavno djelovanje probiotika i njihovu potencijalnu primjenu u najrazličitijim aspektima zdravlja. Danas tako znamo kako probiotici potiču i zdravlje kostiju i dišnog sustava, ali i naše duševno zdravlje.

Moć probiotika leži u njihovom pozitivnom djelovanju na naš crijevni mikrobiom i proizvodnji ogromnog broja biokemijskih aktivnih supstanci. Zahvaljujući modernim biotehnološkim metodama danas možemo precizno detektirati kako i u kojoj mjeri određeni probiotik utječe na crijevni mikrobiom i koje supstance on može proizvoditi, odnosno kako te supstance mogu utjecati na naše zdravlje. To je razlog zašto probiotici danas više nisu samo sredstvo za ublažavanje probavnih tegoba nego i potencijalno učinkovit, prirodan i siguran način kako prevenirati i liječiti niz zdravstvenih problema.

Jedan od takvih zdravstvenih problema koji bi se potencijalno mogao riješiti primjenom probiotika je i starenje kože. Starenje kože? Da, izgleda kako probiotici mogu promijeniti naš „izgled“.

Iako se možda čini kako starenje kože nije prvenstveno medicinski već estetski problem suvremenog čovjeka, danas svjedočimo sve češćoj pojavi preuranjenog starenja kože. Razlozi tome su mnogostruki: oštećenje kože UV zrakama, razni zagađivači iz naše okoline, a posebice karcinogeni, ali i neraznolika i nekvalitetna prehrana, stresan stil života uz nedostatak kvalitetnog odmora i sna te upotreba raznih higijenskih i kozmetičkih sredstava. Danas se globalno troše milijarde na očuvanje mladolikog izgleda kože. Od skupih anti-aging kozmetičkih proizvoda do još skupljih kozmetičkih anti-aging tretmana pa do široko dostupnih riskantnih estetskih zahvata. Stoga ne čudi kako znanstvenici pokušavaju pronaći prirodne i sigurne metode usporavanja procesa starenja kože koji nam neminovno prijeti zbog izazova s kojima se svi susrećemo u modernom svijetu.

Za starenje kože odgovorno je nekoliko procesa: gubitak kiselog zaštitnog sloja kože, povećana aktivnost enzima koji razgrađuju proteine kože, upala izazvana oštećenjem kože UV zračenjem te povećana proizvodnja slobodnih radikala, odnosno smanjena sposobnost razgradnje slobodnih radikala. Sve to dovodi do narušavanja zdravlja kože: ona gubi svoju elastičnost i hidratiziranost, razvija se poremećaj pigmentacije i najmarkantnije obilježje starenja kože – bore.

Kako unos probiotika može usporiti starenje kože?

Danas znamo kako probiotici ne djeluju samo u crijevima, već je njihov učinak vidljiv po cijelom tijelu. Pozitivnim djelovanjem na crijevni mikrobiom oni indirektno smiruju naš imunosni sustav, reguliraju proizvodnju hormona i blagotvorno djeluju na naš metabolizam. No, većinu učinaka na proces starenja kože probiotici ostvaruju kroz proizvodnju specifičnih bioaktivnih kemijskih supstanci. Tako su znanstvenici otkrili – što na životinjskim modelima što u studijama na ljudima, kako probiotici luče tvari koje na molekularnoj razini koče proces starenja kože.

U takve tvari primjerice ubrajamo različite masne kiseline koje proizvode probiotici iz roda Lactobacillus  koje po dospijeću u kožu snižavaju Ph-vrijednost zaštitnog sloja kože te tako pojačavaju cjelovitost kože. Ne zvuči dojmljivo? To je tek početak.

Dokazano je primjerice na ljudskim stanicama kože kako probiotski soj Bacillus coagulans RK-02 stvara jedan polisaharid koja ima antioksidativni učinak čime može smanjiti štetu nastalu slobodnim radikalima. Što znači da unosom probiotika štitite svoju kožu od posljedica stresa iz okoline.

A probiotik Lactobacillus johnsonii kod žena nakon 10 tjedana svakodnevnog unosa poboljšava odgovor imunih stanica kože na oštećenja UV zračenjem te tako koža postaje otpornija na ovaj oblik oštećenja. Ideja za pripremu prije idućeg ljeta?

S druge su strane istraživači dokazali na ljudima kako probiotski soj Lactobacillus paracasei NCC2461 nakon mjesec dana primjene dovodi do povećanog lučenja upalnog čimbenika TGF-β od strane imunosnog sustava koji je ključan za zdravlje kože. Probiotici zapravo stimuliraju zdravlje kože iznutra.

Ali kako to izgleda u praksi? Imaju li probiotici zaista moć usporavanja starenja kože ili je to i dalje puka teorija?

Sudeći po kliničkim studijama unos probiotika zaista može ublažiti utjecaj zuba vremena na kožu. Najpoznatija studija je zasigurno ona iz Južne Koreje iz 2015. godine koja je istraživala probiotik Lactobacillus plantarum HY7714. Nakon primjene tijekom tri mjeseca, ispitanici koji su uzimali probiotik, a ne placebo, imali su znatno bolju elastičnost i hidratiziranost kože te su im bore i poremećaji pigmentacije bile znatno manje izražene. Isti znanstvenici su potom 2020. dokazali kako je ovaj probiotik svoj učinak ostvario poboljšanjem crijevnog mikrobioma, a 2021. su pronašli i jedan specifičan polisaharid koji ovaj probiotik luči, a koji utječe na zdravlje kože.

No, prije nego što pohrlite u potragu za ovim probiotikom bitno je znati kako su znanstvenici iz Japana 2017. godine također u placebo kontroliranoj studiji otkrili kako i probiotik Lactobacillus casei subspec. casei 327 ima slične učinke na koži – povećava hidratiziranost te smanjuje poremećaje pigmentacije.

Spoznaja kako probiotici mogu ublažiti posljedice starenja kože čini se senzacionalnom. Činjenica kako te sitne bakterije mogu vratiti mladenački sjaj koži i peglati bore čini se znanstvenom fantastikom. No, upravo je znanost ta koja nam je skrenula pozornost na potencijal i naizgled čudesne „moći“ sitnih probiotskih bakterija. Kroz njihovo djelovanje u crijevima probiotici našu vanjštinu mogu promijeniti iznutra. A s druge strane jedna probiotska bakterija može proizvesti više bioaktivnih supstanci nego što ijedna skupocjena anti-aging krema može sadržavati. S time da ne treba zanemariti kako unos probiotika ima pozitivno djelovanje i na mnoge druge organske sustave kao što su koštani i dišni sustav, ali i naš um i psihu. Probiotici su zaista puno više od „bakterija koje čine dobro crijevima“ i nadajmo se kako će medicina što prije početi primjenjivati nova saznanja iz znanosti o probioticima u svakodnevnoj praksi. Jer mi to zaslužujemo.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Stres nije nužno naš neprijatelj, već može biti i naš pokretač za pozitivnu promjenu ili životna postignuća. Međutim, bez adekvatnih alata kojima gradimo otpornost na stres, on nam može naškoditi dugoročno. Nitko nije imun na stres, već imunitet možemo steći tijekom godina iskustva i učenja. Međutim, možemo ga i narušiti.

Stres ne dolazi iz samo jednog smjera vašeg života i izvor stresa nije povezan samo s jednim aspektom vaše okoline. On je također cjelovit na svoj način i zato je dobro napasti ga iz više smjerova.

Iz tog razloga predlažemo vam da izgradnji otpornosti pristupite iz tri smjera: prehranom, tjelesnom aktivnošću i mentalnim treningom.

Prehrana – prije pokretanja bilo kakve promjene kad je riječ o prehrani, savjetujemo vam da barem tjedan dana vodite dnevnik prehrane. To znači da svakodnevno zapisujete što jedete i pijete, kad i u kojoj mjeri. Pokretati bilo kakve pozitivne promjene bez svijesti o stvarnom trenutačnom stanju nema smisla.

Jednom kad počnemo bilježiti svoje navike, javlja se želja za pozitivnom promjenom. Primjerice, ako ste uočili da jedete previše slatkog ili slanog, vrlo vjerojatno ćete samostalno pokušati uvesti promjenu. Ako ste uočili da pijete premalo vode, počet ćete razmišljati i o načinima kako povećati njezin unos. Ista stvar vrijedi i za konzumaciju voća i povrća, kao i broj obroka u danu. Ako znate da je zdravije jesti više manjih obroka u danu, a vi jedete dva velika, to će biti početak vašeg promišljanja.

Nakon tjedan ili dva vođenja takvog dnevnika, čak i bez savjetovanja s nutricionistom, počet ćete uočavati neke očite pogreške i istovremeno ćete graditi svoju motivaciju za sitnom promjenom. Naglašavamo „sitnom” jer iako je svaka promjena zapravo velika stvar, sitni koraci su oni koji čine razliku. Također, savjetujemo vam da uočite koliko slane, masne i slatke hrane konzumirate i u kojim trenutcima. Jedan od razloga zašto je to dobro osvijestiti je što ljudi često biraju upravo takvu hranu kad su pod stresom. Savjetujte se s nutricionistom i vidite koji bi vaši daljnji koraci bili te čime biste mogli zamijeniti neke namirnice kako biste uložili u svoju otpornost na stres.

Tjelesna aktivnost – jedan od najjednostavnijih oblika ulaganja u otpornost na stres je ulaganje u tjelesnu aktivnost. Ne trebate odmah krenuti s istraživanjem obližnjih fitnes-centara jer trening nije jedini oblik tjelesne aktivnosti. Zapravo, u početcima izgradnje otpornosti savjetujemo vam da se tjelesno aktivirate i nagradite tijelo dopaminom u optimalnim količinama, kao i kvalitetnim namirnicama u prehrani. To možete učiniti svakodnevnom šetnjom, pješačenjem vikendima, plivanjem ili jednostavno boravkom u prirodi.

Svaki oblik kretanja bit će nagrada za vaše tijelo i um, a istovremeno će vam pomoći pri otpornosti na stres. Budite umjereni u prvim koracima jer uvođenje bilo koje aktivnosti u život podrazumijeva proces promjene i adaptacije pa samim time i vremena. Osim boravka u prirodi, za koji ponekad nemamo prilike ili motivacije, postoje i druge opcije. Primjerice, dok čistite kuću, tjelesno ste aktivni; dok se igrate s djecom, tjelesno ste aktivni; aktivni ste i dok plešete, a dok gledate televiziju, možete biti malo tjelesno aktivniji ako sjedite na fitnes lopti umjesto na kauču. Naš je prijedlog da tijekom uobičajenih tjednih aktivnosti samo naglasite osviještenost tijela i disanja, na taj način će vam uobičajeno čišćenje ili usisavanje postati osviještena tjelesna aktivnost od koje ćete imati više koristi nego da je samo odradite dok razmišljate o nečem drugom ili obavljate telefonski razgovor.

Mentalni trening – ulaganje u ovaj oblik stvaranja otpornosti na stres iziskuje najmanje vremena i truda, a rezultat je značajan i istovremeno ugodan. Za početak savjetujemo vam da istražite različite odlike vježbi disanja i vježbe usredotočene svjesnosti (eng. mindfulness meditation). Vježbe disanja uvijek su dostupne, pomažu nam u stresnim situacijama, unaprjeđuju zdravlje srca i poboljšavaju fokus. Iako oblika ima mnogo, savjetujemo vam da krenete jednostavnijim trbušnim i usmjerenim disanjem u trajanju od 5 minuta te postupno tijekom dana i tjedana povećavate vrijeme do 10 minuta.

Također isprobajte i neke druge varijante vježbi. Što se usredotočene svjesnosti tiče, te su vježbe korisne jer nam pomažu osvijestiti misli koje nam „prolaze kroz glavu”. Dok ih radimo, manje razmišljamo (a svakodnevno imamo više od 50.000 misli), prisutni smo u trenutku i mirniji. Istim vježbama možete se koristiti i za unaprjeđenje prehrambenih navika ili tijekom tjelesne aktivnosti, koja samim time postaje učinkovitija. U idealnom scenariju – nakon nekoliko mjeseci ulaganja u otpornost na stres moći ćete biti tjelesno aktivni, prisutni u trenutku i disati pravilno. Takva ugodna kombinacija do koje možete doći upornošću čini veliku razliku, a minimalna ulaganja traže 30 minuta vašeg vremena.

Mala napomena

Uvođenje svake promjene u život, pa i one pozitivne, zahtijeva promišljanje i pripremu. Promjena se uvodi planski, najmanjim mogućim koracima koje radite svaki dan. Na taj način izbjegavate mogućnost da će nova pozitivna promjena u vašem životu biti novi izvor stresa. Nije posebno važno kako ćete započeti izgradnju svoje otpornosti, je li to prehrana, tjelesna aktivnost ili mentalni trening.

Krenite od onog što vam je trenutačno najprivlačnije i najizvedivije. Kad ste svladali jednu stvar i kad je ona postala vaša nova navika, uvedite neke druge u život. Budući da dugoročno težite cjelokupnom unaprjeđenju kvalitete života i ulaganju u zdravlje, sva tri oblika ulaganja postat će vaša svakodnevica i vaš novi životni stil, a za to je potrebno vrijeme – ponekad mjeseci, a ponekad čak i godine.