Božić dolazi. Neka noćas ljudi svi – kao i sve njihove dobre bakterije u crijevima, budu sretni. Kako bismo usrećili naše okusne pupoljke, želudac i mikrobiotu, doradit ćemo poznata božićna jela koja će ostati ukusna, a pritom se obogatiti prebioticima. Prebiotike će jesti naše dobre bakterije u crijevima i tako rasti. Koju hranu naše bakterije najviše vole jesti? Bakterije Lactobacillus, Bifidobacterium, Eubacterium, Faecalibacterium, Prevotella, Roseburia i Ruminococcus vole jesti vlakna iz integralnih žitarica, grahorica, voća i povrća te orašastih plodova. Bakterije Akkermansia vole antioksidanse iz čaja, kave, kakaa, biljnih začina i biljnih ulja kao što je bučino i maslinovo ulje. Bakterije su također sretne kada im se posluži riba jer su omega 3 masti u ribi vrijedan prebiotik. Omega 3 potiču rast raznih dobrih bakterija, neke od njih smo već gore naveli. Što mislite, vole li bakterije slatko? Da, vole, ali jako su izbirljive. Jeste li znali da im je stevija najdraža, puno draža hrana od šećera? Dobre bakterije obožavaju steviju. A ono što sigurno znate je da ćemo broj bakterija Lactobacillus povećati na još jedan način: tako da redovito jedemo jogurt i fermentirano povrće poput kiselog kupusa čija je sezona u punom jeku, zato što se tijekom fermentacije mlijeka u jogurt i fermentacije povrća dodaju starter kulture s laktobacilima. Ako debelo crijevo nastanjuju sve ove spomenute bakterije (i još mnoge druge) u dovoljnom broju, velika je vjerojatnost da ćemo biti odličnog zdravlja. I upravo zato idemo pripremiti gozbu našim bakterijama. 2016. i 2018. godine u Zagrebu se okupio mali krug velikih nutricionista, kuhara i slastičara koji su zajedničkim snagama osmislili sljedeće recepte.
Pečena purica s integralnim mlincima i kiselim kupusom
Sastojci za 5 osoba:
- purica 1500 grama
- integralni mlinci 250 grama
- kiseli kupus 500 grama
- luk 100 grama
- sol 15 grama
- papar 10 grama
- maslinovo ulje 25 ml
- lovorov list
Priprema:
Posolite puricu i premažite je uljem. Pecite je u pećnici na 150 °C oko 90 minuta. Kiseli kupus isperite pod mlazom vode i dobro ocijedite. Stavite ga u lonac, prelijte vodom tako da ga prekrije, dodajte lovorov list i kuhajte 20 minuta dok kupus ne omekša. Jednom skuhan, ocijedite ga. Pirjajte narezani luk na maslinovom ulju dok ne poprimi svijetlo-smeđu boju. Dodajte skuhani kiseli kupus, sol i papar te nastavite pirjati još 15 minuta. Skuhajte integralne mlince prema uputama proizvođača. Ocijedite ih i umiješajte u pirjani kiseli kupus. Pečenu puricu izrežite i poslužite uz slasni prilog pun vlakana.
Pečeni brancin s krumpirom i povrćem u umaku od limuna
Sastojci za 5 osoba:
- brancin ili orada 1500 grama
- limun 250 grama
- bistra juha od povrća (povrtni temeljac) ili bistra juha od ribe (riblji temeljac) 100 ml
- krumpir 500 grama
- krumpirov škrob 25 grama
- mrkva 100 grama
- celer 100 grama
- luk 100 grama
- bijelo vino 100 ml
- sol 25 grama
- papar 10 grama
- maslinovo ulje 25 ml
Priprema:
Krumpir odrežite na ploške. Začinite solju, paprom i maslinovim uljem te pecite u pećnici na 150 °C oko 30 minuta. Narežite mrkvu, celer i luk na kocke. Dodajte ih pečenom krumpiru. Stavite očišćeni brancin ili oradu na krumpir i povrće. Zalijte suhim bijelim vinom i pecite još oko 20 minuta. Ocijedite limun. Ulijte ga u tavu i dodajte povrtni temeljac. Kuhajte dok se količina umaka ne smanji za jednu trećinu. Potom zgusnite umak krumpirovim škrobom otopljenim s malo hladne vode. Gotovim umakom prelijte sočno pečenu ribu.
Sacher torta sa stevijom
Sastojci:
Biskvit:
- stevija 10 grama
- ekstrakt vanilije 5 kapi
- maslinovo ulje blažeg okusa 110 ml
- 6 jaja
- tamna čokolada 70 % kakaa 150 grama
- prstohvat soli
- pšenično oštro integralno brašno 150 grama
- 1 žličica praška za pecivo
Preljev:
- stevija 10 grama
- 1 limun
- 1 naranča
Premaz:
- ekstra džem od marelica 200 grama
Glazura:
- maslac 60 grama
- tamna čokolada 70 % kakaa 200 grama
Priprema:
Bjelanjke odvojite od žumanjaka. Svaki posebno izmiješajte mikserom. Na pari otopite tamnu čokoladu i maslinovo ulje te umiješajte žumanjke. Potom laganim miješanjem dodajte bjelanjke, ekstrakt vanilije, brašno, prašak za pecivo i sol. Pecite na papiru za pečenje u okruglom kalupu promjera 26 centimetara i visine 6 centimetara na temperaturi od 180 °C oko 40 minuta. U međuvremenu pripremite preljev tako da ocijedite 1 naranču i 1 limun. Soku dodajte steviju, kratko prokuhajte i ohladite. Pečeni biskvit namočite preljevom. Potom biskvit prerežite na pola i premažite ga ekstra džemom od marelica. Otopite tamnu čokoladu u maslacu i dobro promiješajte. Tortu prelijte glazurom. Dobar tek Vama i Vašim dobrim bakterijama u crijevima.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr., univ. spec. pharm.
