Naše tijelo i naš um svakodnevno su izloženi brojnim stresorima. Stres kao pojava nije generalno loš i ima određenu pokretačku funkciju u našim životima, ali bez obzira na to i dalje ostavlja trag na naše opće stanje, a ponekad i na naše zdravlje. Kako bismo se bolje oporavili nakon proživljenog stresa, ali i kako bismo bolje funkcionirali i upravljali svojim mislima i ponašanjem za vrijeme raznih stresnih događaja i doživljaja, potrebno je bolje upoznati svoj vlastiti krug kontrole.
Naš se krug kontrole sastoji od misli, osjećaja, ponašanja i fiziologije. Upravljajući vlastitim krugom kontrole postižemo mir, fokusiranost i samopouzdanje te utječemo na zdravlje jer učimo svoje tijelo kako da na drukčiji način reagira na stres. Naime, upravljajući svojom fiziologijom posredno i to pravilnim disanjem, možemo ovladati osjećajima i poboljšati imunitet.
Trbušnim disanjem aktiviramo ošit, mišić koji dijeli prsnu od trbušne šupljine. Ošit je povezan s našim živčanim sustavom, prije svega s formacijom nervus vagus koji možete zamisliti kao svojevrsnu autocestu po kojoj putuju informacije s periferije (osjetilnog sustava) do mozga i obratno. Pomoću te autoceste mozak prima informacije o tome što je stresno za nas i kako se ponašati u određenim situacijama, pa ćemo zato u stresnim situacijama mi stisnuti mišiće, proširiti zjenice, početi ubrzano disati, a tlak će nam se povisiti. Pomnožite sada te tjelesne reakcije s brojem stresora koje proživite u jednome danu. Pri tome je važno naglasiti da su stresori svi događaji koje procjenjujemo kao loše ili opasne za nas, ali i oni koji su iznimno sretni poput rođenja djeteta, vjenčanja ili selidbe. Spomenutim množenjem dobit ćemo veliki dio vremena u kojemu se naše srce napreže kao i naše krvne žile, što nikako nije zdravo.
Logično se nameće zaključak da reguliranjem disanja u stresnim situacijama mi zapravo možemo mozgu poslati nešto povoljniju informaciju za svoje zdravlje. Umjesto konstantnog opterećenja za organizam, srce i krvne žile, imat ćemo više vremena u kojem smo opušteni. Jer nije sav stres značajan i ne zahtijeva svaka stresna situacija našu reakciju. Ali i kad to jest slučaj, naša reakcija može biti više usmjerena na to kakvi želimo biti – opušteni i mirni umjesto napeti i nervozni.
Trbušno disanje u kojem aktiviramo ošit osigurava optimalan dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida, što je važno za pravilno funkcioniranje cijelog organizma. S druge strane, plitko disanje koje je po svojoj prirodi nepravilno donosi osjećaj anksioznosti i napetosti. Dakle, dubokim trbušnim disanjem iz ošita smanjujemo tu anksioznost i donosimo opuštenost našem krvožilnom sustavu i srcu. Brojna su istraživanja pokazala da trbušno disanje učinkovito ublažava anksioznost. Također, vježbe disanja blagotvorno djeluju na zdravstveno stanje jer poboljšavaju rad srca i krvni tlak. Time pozitivno utječu na mentalno i tjelesno zdravlje, a posredno i na imunitet. Također, bolje reakcije, reakcije koje su pod Vašom kontrolom u izazovnim situacijama, pružit će Vam dozu samopouzdanja, a to će povoljno utjecati na Vaše mentalno zdravlje.
Ukoliko želite naučiti svoje tijelo i vlastitu fiziologiju drugačijoj i boljoj reakciji na stresnu situaciju, potrebno je svaki dan odvojiti 5 minuta vremena i vježbati trbušno disanje. Tijelu, kao i mozgu, treba vremena da promijeni naviku. Budite dosljedni, uvrstite vježbu trbušnog disanja u svoj raspored, uvijek u isto vrijeme tijekom dana i malo po malo unaprjeđujte vlastito zdravlje.
Autori:
Među najvažnijim vještinama koje dijete treba naučiti su tehnike opuštanja i samostalnog smirivanja. One mu pomažu smiriti um, opustiti tijelo i usredotočiti se na nešto drugo umjesto na situaciju koja ga čini ljutim, frustriranim ili tužnim.
Pozorno disanje jednostavna je tehnika disanja koja umiruje fizički i psihički.
Osim što pridonosi tjelesnom zdravlju i emocionalnoj stabilnosti, pozorno disanje djeluje kao lijek za tjeskobne misli, stres ili nepovoljnu emocionalnu situaciju.
Poznata poslovica kaže: “Kakve su vam misli, takav vam je život.” Rekla bih da baš kao i za misli, isto vrijedi i za disanje, jer disanje jest život.
Smireno disanje znači smiren život. To vrijedi za sve, kako za odrasle tako i za djecu.
Svaki roditelj koji želi pozitivno utjecati na mentalno i emotivno zdravlje svog djeteta, trebao bi ga podučiti nekoj od tehnika opuštanja.
Prednosti pozornog disanja na zdravlje djeteta
Vrlo je važno vježbice pozornog (mindful) disanja djecu podučavati kroz igru, u smirenom okruženju i na zabavan način.
Ako dijete uvježbava tehnike disanja tijekom mirnih trenutaka, lakše će mu biti isto učiniti kad se pojavi stvarna potreba.
Prakticiranje mindfulnessa uči dijete razlici između opuštenog i pretjerano stimuliranog stanja i pomaže u razumijevanju toga koliku kontrolu dijete ima nad svojim tijelom i emocijama.
Tijekom burnih emocija dijete će intuitivno težiti povratku u stanje smirenosti, a vježbice disanja znat će prakticirati u trenucima preopterećenja kako bi se vratilo u ravnotežu, umirilo ili odmorilo.
Dijete koje zna kako se zaustaviti, sjesti i disati, lakše se suočava sa psihološkim i emotivnim izazovima.
Potaknite djecu na praksu i učestalost pozornog disanja. Najučinkovitije je da to pokažete svojim osobnim primjerom. Pokušajte zajedno. Idealno je da za vježbu odvojite po deset minuta, dva puta dnevno.
Pravilan položaj tijela
Vježbe disanja dijete može raditi u sjedećem, ležećem ili stajaćem položaju. Tijekom vježbe dijete se treba udobno smjestiti. Zamolite dijete da se namjesti kako god mu je najudobnije.
Poželjno je da su leđa, ramena i vrat u uspravnom položaju. Ni napeta ni ukočena. Ruke neka budu položene uz tijelo ili u krilu s dlanovima okrenutima prema gore. Pritom pazite da noge nisu prekrižene.
Pravilan položaj tijela je prirodan i dostojanstven.
Pozorno disanje
Zamolite dijete da se usredotoči na svoje disanje i neka nekoliko trenutaka obrati pozornost na podizanje i spuštanje trbuha. Svaki novi udah donosi energiju u tijelo dok izdisaj opušta tijelo.
Preusmjeravanjem pozornosti na pokrete disanja u tijelu i vlastita osjetila, dijete će dovesti svoje tijelo u stanje opuštenosti i rasterećenja.
Neka djeca teško zadrže fokus duže od nekoliko trenutaka. Možda će mijenjati položaje tijela ili će ih ometati vlastite misli. Neka djeca se žale na dosadu, vrpolje se ili ih ometaju zvukovi iz okoline.
Sve navedeno je potpuno normalno. Kad se to dogodi, potaknite dijete da se ponovno usredotoči na udah i izdah.
Dok dajete upute, budite nježni, smireni i strpljivi. Sa sobom i s djetetom.
Stavljanje dlana na trbuh tijekom udaha i izdaha može pomoći s fokusiranjem.
Zamolite dijete da diše duboko, nježno i polagano te mu objasnite da takvo disanje opušta i smiruje.
Pozorno disanje vrlo je jednostavno kada ga pustimo da se događa spontano i prirodno.
Što dijete voli čuti?
Kada završite s vježbom, pohvalite dijete za trud i napredak. Upitajte dijete kako se osjeća te mu recite kako ste se Vi osjećali izvodeći vježbu.
Opuštene trenutke s djecom iskoristite za optimizam i zahvalnost. Podsjetite djecu kako u smirenom stanju uma bolje razmišljamo i donosimo dobre odluke, kako se dobro osjećamo u društvu smirenih i sretnih ljudi i kako svi imamo moć umiriti vlastito tijelo, misli i osjećaje.
Također, podsjetite ga da uvijek i svugdje može ovako pozorno disati. Minuta disanja prije testa, nastupa ili utakmice smirit će i fokusirati dijete, a time će ono poboljšati svoju izvedbu ili rezultat. Dijete će se osjećati osnaženo znajući da je pozorno disanje uvijek uz njega, gdje god da se nalazi.
Ne mogu zamisliti bolji način uspješnog roditeljstva, nego da njegujemo vlastito i djetetovo zdravlje usvajanjem dobrih navika.
Autor:
Zanimljivo je da malim dnevnim aktivnostima/intervencijama usmjerenima na dobrobit drugih, zapravo pomažemo i sebi! A kad radimo male pozitivne stvari za sebe same, tada smo bolji i drugima i za druge. Dakle, kojim god putem krenuli, napravit ćemo pozitivan pomak za sebe i druge pa ćemo tako i svijet, malo po malo, činiti boljim mjestom.
Možemo li promijeniti svijet?
Odgovor ovisi o tome kako definiramo svoj svijet. Ako o njemu razmišljamo kao o svojoj neposrednoj okolini, ljudima i stvarima s kojima smo svakodnevno okruženi, tada imamo mogućnost ostavljanja pozitivnog traga na takav svijet. Važno je napomenuti da svatko od nas ima svoj mali svijet kontrole (a to su naše misli, osjećaji, ponašanja i fiziologija). Ako dobro upravljamo tim malim svijetom, tada imamo mogućnost pozitivnog utjecaja i na ljude i događaje u našem malom svijetu na koji možemo utjecati. Primjerice, ako su naše misli usmjerene na mogućnosti koje nam pruža svakodnevica (umjesto na nemogućnosti), a osjećaji su nam pod kontrolom, naše će djelovanje biti drugačije i “pozitivnije”, pa ćemo oblikovati i stvarati iste takve odnose s ljudima u svojoj okolini. Tada će i naš pogled na događaje biti nešto drugačiji. Dakle, sve počinje od nas samih. Ako mijenjamo “svoj svijet”, to znači da mijenjamo sebe i snagu svog utjecaja pa tako malo po malo činimo svijet boljim mjestom, ali ne samo za sebe već i za sve nama bliske osobe.
Svijet je, naravno, puno veći od našeg vlastitog mikrokozmosa. Kakav trag ostavljamo dugoročno? Danas svjedočimo klimatskim promjenama koje su odraz neodgovornog ponašanja čovjeka prema svijetu godinama. Razmisli što možeš učiniti kako bi unaprijedio/-la svoj odnos prema svijetu – kakav ćeš trag za sobom ostaviti?
Kako i koje tragove ostavljamo?
Bez obzira na to kontroliramo li svoj mali svijet ili ne, svako naše djelovanje, svaki potez, pa čak i svaka misao ostavlja trag. Ako dobro raspoloženi dolazimo kući s posla, na taj način raspoloženje pozitivno utječe na odnose s ukućanima. Čak i istraživanja pokazuju da, kada pričamo o odnosu s djecom, važan čimbenik nije samo vrijeme već i raspoloženje u kakvom to vrijeme provodimo. 30 minuta dobrog raspoloženja u nekoj interakciji definitivno nosi više dobrobiti od 3 sata lošeg raspoloženja i, primjerice, provedenog u sjedenju pokraj djeteta.
Kako pokrenuti pozitivnu promjenu?
Najbolji način za pokretanje promjene i aktivnosti koje su tu za nas i druge je – modeliranje. Ako mi predstavljamo model određenog ponašanja, dobrog ili lošeg, i ljudi u našoj okolini će se češće ponašati na sličan način. Raspoloženje je zarazno, a jeste li znali da je i dobrota “zarazna”, čak i na kemijskoj razini? Ljudi koji su više izloženi oksitocinu (kemijski spoj koji se luči zbog ugodnog kontakta i tjelesnog dodira) žive dulje od onih koji nisu. Istovremeno, oksitocin se luči i kod onih ljudi koji svjedoče trenucima dobrote i nježnosti.
Na što valja obratiti pozornost?
Ponovno se vraćamo na Vaš svijet koji kontrolirate. Razmislite koje su to misli koje Vam pomažu i vode prema nekom rješenju, a koje Vam odmažu i negativno utječu na Vaše raspoloženje. Mindfulness meditacija je sjajan način vježbanja i unaprjeđenja Vaših misaonih obrazaca.
Koji su to osjećaji s kojima se budite, provodite dio dana i odlazite spavati? Možete li nešto poduzeti? Vježbe disanja su sjajan način uspostave emotivne kontrole posebno u trenucima kad Vas obuzima nervoza. Koja su to ponašanja koja iskazujete pred drugima? Možete li nešto promijeniti i biti bolji model u svojoj okolini? Kako i koliko ulažete u svoje tjelesno zdravlje? Vodite li računa o svojoj tjelesnoj aktivnosti, hobijima, hrani koju unosite u svoj organizam, i kako utječete na vlastiti imunitet i tjelesno zdravlje? Nije važno otkud ćete krenuti. Važno je samo da odaberete Vama privlačan prvi korak.
Evo i nekoliko dodatnih pitanja koja Vam mogu pomoći u definiranju Vaših sitnih aktivnosti/intervencija:
Prvi koraci Vaših sitnih aktivnosti bi trebali biti sitni. Upravo takvim malim koracima gradite malo po malo bolju verziju sebe i kvalitetnije odnose s okolinom. Nakon nekog vremena Vaše će samopouzdanje i spremnost narasti, a bit ćete možda spremniji i za neke nove i veće korake.
Autori:
Brojni roditelji ulažu puno energije, strpljenja i vremena kako bi djetetu pomogli izgraditi zdrav osjećaj vlastite vrijednosti i oslanjanja na vlastite vještine, jer većina roditelja teži tomu da dijete odraste u snažnu, sretnu i samopouzdanu osobu.
Mnogo je dobrih načina kako možemo potaknuti razvoj, kreativnost i zadovoljstvo djeteta. Jedan od njih je hobi.
Hobi je savršen spoj igre, rada i učenja. Hobi će pomoći djetetu da otkrije vlastite interese i razvije svijest o vrijednosti rada i ustrajnosti koji zajedno vode do uspjeha. Dječji hobiji su prekrasan poticaj dječjem razvoju te prilika da ono nauči nove stvari.
„Dobro čuvajte svoje slobodne trenutke. Oni su poput nebrušenih dijamanata. Odbacite ih i njihova vrijednost nikad neće biti poznata. Poboljšajte ih i oni će postati najsvjetliji dragulj u korisnom životu.”, rekao je američki filozof i pjesnik Ralph Waldo Emerson.
Važnost hobija za djecu
Mnoga djeca nestrpljivo iščekuju popodnevne sate kada nakon školskih obveza posvećuju vrijeme svojim hobijima – jer imati hobi važno je za razvoj djeteta.
Hobi je učinkovit način razvoja vrlo korisnih životnih vještina: povećava samopouzdanje, razvija određenu strast, smanjuje stres, vježba rješavanje izazova, unaprjeđuje organizacijske sposobnosti i upoznavanje novih prijatelja.
U hobijima djeca nalaze izvor osobnog zadovoljstva zbog osobnog napretka uz osjećaj pripadnosti grupi i povezanosti s drugima koji imaju iste interese.
Ovisno o uzrastu i interesima djeteta, hobi pruža djeci brojne prednosti, poput zabave, razvoja motoričkih sposobnosti, opuštanja, učenja dosljednosti i discipline.
Mnogo je hobija koji mogu pridonijeti zdravom rastu i razvoju djeteta: sportski hobi, kreativni hobi, znanstveni hobi, hobi u prirodi, glazbeni hobi, kolekcionarski hobi, opuštajući hobi…
Koji god bio izbor Vašeg djeteta, sigurno je da će hobi obogatiti njegov život. Hobiji imaju značajnu obrazovnu komponentu pa je vrlo moguće da konstantnim napretkom dijete stekne višegodišnji interes i ljubav prema hobiju, a nikad se ne zna – možda će u budućnosti upravo hobi motivirati i odrediti njegov pravac razvoja karijere. Zapamtimo: pravi je dar raditi ono što nas nadahnjuje i u čemu uživamo.
Jedno je sigurno: osim kvalitetnog vremena koje dijete provede učeći, trenirajući ili zabavljajući se na svom hobiju, ono će razvijati socijalne i komunikacijske vještine u društvu vršnjaka koji su zainteresirani za istu temu ili aktivnost.
Pomoć i podrška roditelja
Izbor hobija je velik, a djeca vole isprobati nove stvari jer su po prirodi znatiželjna. Ponekad se teško odlučiti i napraviti pravi odabir, a ponekad ambicije roditelja rezultiraju time da djeca imaju previše aktivnosti, što u konačnici dovodi do toga da umjesto užitka hobi postaje opterećenje kako za dijete tako i za roditelje.
Dobro je djetetu dati slobodu izbora i vrijeme da istraži svoje interese, ali potrebno je i mudro usmjeravati dijete u razvoju njegovih talenata.
Uloga nas roditelja nije ispunjavati svaku dječju želju, već pomoći djetetu da upozna svoje skrivene talente koji su u skladu s njegovom prirodom te osigurati okolnosti u kojima se ono može razvijati.
Iako je hobi zabava i pomaže da se razvije optimističan pristup učenju, važno je da predstavlja i svojevrsni izazov za dijete. Da bi dijete napredovalo u razvoju vještina, nije dovoljno da radi samo ono što je ugodno ili zanimljivo, već da ustraje i onda kada nešto postane naporno ili dosadno. Upravo u tim situacijama iznimno je važno poticati djetetovo strpljenje, pohvaliti za trud i ohrabriti ga za daljnji napredak.
Uz roditeljsku ljubav i podršku dječji hobiji su savršena prilika da dijete uči kroz igru i izrazi se radeći nešto u čemu zaista uživa.
Autor:
Hobiji su bilo kakve aktivnosti koje provodimo u svoje slobodno vrijeme. To su aktivnosti koje biramo spontano, osluškujući svoje interese ali pri tome nismo ograničeni očekivanjima, strahovima ni sumnjama, već jednostavno radimo ono što volimo. Hobiji su, dakle, prilika za slijeđenje vlastitih vrijednosti, interesa i sposobnosti, a to ih čini idealnom platformom za razvoj mnogih karakteristika važnih za mentalnu higijenu i mentalno zdravlje – poput samopouzdanja, vlastite učinkovitosti, kreativnosti i ustrajnosti. No, bez obzira na mnoge dobrobiti bavljenja hobijima, i dalje veliki broj ljudi izjavljuje da za njih nema vremena i da će se početi baviti hobijima kad odu u mirovinu.
U ovom ćemo članku pokušati objasniti zašto je važno već danas početi razmišljati o uvođenju hobija u život i kakve to veze ima s Vašim zdravljem (i stanjem) općenito, te zašto ne trebamo sve to odgađati za ono doba kada napokon odemo u mirovinu.
Zašto je važno pronaći svoj hobi već danas:
Hobiji Vam, u konačnici, ne moraju oduzimati puno vremena i mogu biti nadopuna Vaše svakodnevice. Primjerice, ukoliko se želite baviti biciklizmom, odličan prvi korak može biti korištenje bicikla kao prijevoznog sredstva za odlazak na posao. Malo po malo možete dalje graditi svoj hobi proučavajući različite vrste bicikala ili opreme za bicikle, a nakon nekog vremena možete postati i vrstan/-na stručnjak/-inja za biciklizam.
Razmislite što Vas je oduvijek veselilo, zanimalo, raspirivalo Vašu maštu ili što Vam se sviđalo tek kao ideja. Zatim osmislite jednostavni prvi korak koji će Vas toj ideji približiti. Izdvojite vrijeme i mjesto za početak bavljenja hobijem i krenite unaprjeđivati svoje mentalno zdravlje!
Možda ste nekad čuli da postoje ljudi koji trebaju samo nekoliko sati sna kako bi se odmorili i potpuno su funkcionalni, produktivni, kao da nisu s ovog planeta. Istraživanja su upravo to dokazala – nisu s ovog planeta jer svakom čovjeku (ne većini, nego svakome) treba u prosjeku osam sati sna na dan kako bi bio zdrav. O čemu je onda tu riječ? Činjenica je da ljudi mogu dosta dugo živjeti uz malo sna, no to ne znači da je takav stil življenja zdrav, to samo znači da im se organizam prilagodio na umor i vjerojatno ga zamaskirao velikim količinama adrenalina. I dalje stoji činjenica da nam svima treba prosječno osam sati sna i ta se potreba neće smanjiti s vremenom, drugim riječima, trebat ćemo prosječno osam sati sna i kad budemo u starijoj dobi.
Međutim, nije samo vrijeme provedeno u krevetu važno, važno je i kakva je kvaliteta našeg odmora i sna. San zamislite kao živi organizam: on je ponekad zdrav, ponekad nije, ima svoje potrebe i treba ga njegovati kako bi bio dobro, a također ga treba i dobro upoznati. San ima svoje faze koje se tijekom spavanja izmjenjuju, neke su duboke, neke su plitke, a neke su takve da imamo dojam da smo budni dok zapravo spavamo. Osim različitih faza spavanja, važan je i način kako se uspavljujemo te koliko nam za to treba vremena. Normalan i zdrav san ima nekoliko „buđenja”, koja se prirodno događaju kad upadnemo u plitke faze sna, a normalno je i da nam je potrebno neko vrijeme za uspavljivanje kad do toga dođe.
Slaba kontrola emocija, razdražljivost, slab fokus, izmaglica, umor – sve su to posljedice nedovoljnog odmora, što može utjecati i na naše zdravlje. Osluhnite signale koje vam tijelo šalje i bolje upoznajte vlastite stvarne potrebe. Lako je skuhati treću kavu kad osjetite umor u poslijepodnevnim satima, no možda je rješenje ipak u ranijem odlasku na počinak.
U lošem stanju imamo tendenciju posezati za jednostavnim i dostupnim rješenjima: mobitel, igrice, televizija, prejedanje masnim / slatkim / slanim i alkohol. Kao da se zavrtimo u začaranom krugu – spavamo sve manje i nekvalitetnije i sve nam je teže izdržati tijekom dana pa više posežemo za tzv. „tješiteljima” i „maskiračima”.
Kako poboljšati kvalitetu sna?
Ovo su neki od znanstveno dokazanih načina kako unaprijediti kvalitetu sna, a time i pozitivno utjecati na vlastito zdravlje. I za kraj – ma koji savjet izabrali, budite dosljedni i krenite malim koracima.
Autori:
Osviješteno odmaranje ponekad zvuči kao utopija, osobito ako se, primjerice, nalazite s troje djece na ljetovanju ili s nekim velikim društvom. Svatko ima svoje potrebe, a vi ste tu da im pokušate odgovoriti na najbolji mogući način, no u procesu znamo zaboraviti na naše potrebe i potpuno ih zanemariti. Međutim, i u svakodnevici koja je prilično užurbana može nam se dogoditi da već dugo nismo obratili pozornost na sebe ili posvetili neko vrijeme u danu samima sebi. Neosviještenost vlastitih potreba nužno rezultira zanemarivanjem onoga što nam je potrebno, a dugoročno može nepovoljno utjecati na naše mentalno i tjelesno zdravlje.
Osvijestiti vlastite potrebe te stanje tijela i uma tijekom dana preduvjet je kvalitetna odmora i pronalaska balansa između odrađivanja posla, ulaganja u odnose s drugima i samoga sebe. Ako se dovoljno dugo zanemarujemo, na kraju nećemo biti dobri ni za koga niti ćemo moći kvalitetno sudjelovati u odnosima s ljudima.
Bez osviještenosti vlastitih potreba nećemo uvijek donositi zdrave odluke za sebe, a sve što za osviješten odmor trebate je naučiti kako uzimati sitne trenutke nekoliko puta u danu za sebe.
U tim trenutcima koje ste uzeli za sebe pokušajte se maknuti od uobičajene okoline – otiđite u svoj mirni kutak i radite aktivnosti za koje znate da će vam pomoći povratiti ili održati mir. Čitanje, crtanje, slušanje glazbe ili disanje neke su od aktivnosti koje možete raditi dok se osviješteno odmarate.
Neka odmor bude refleksija vaših potreba, a ne samo uobičajena navika poput uzimanja mobitela u ruke ili gledanja televizijskog programa.
Osviještenost možemo iskoristiti i na drugačiji način – našu svijest možemo usmjeriti na informacije koje dolaze iz okoline pa bilo koju svakodnevnu aktivnost pretvoriti u vježbu meditacije. Osviješteni možete biti u bilo kojoj aktivnosti, ali i u neaktivnosti. Primjerice, dok ležite na plaži, osvijestite podlogu na kojoj se nalazite, je li tvrda ili je mekana, postoje li izbočine na njoj, je li hladna ili je pak topla. Osjetite sunčeve zrake na svome tijelu, zamislite kako se toplina širi preko vaše kože i opušta vam cijelo tijelo. Primijetite zvukove koji dolaze iz vaše okoline i pokušajte izdvojiti jedan od njih, primjerice, neka to bude šum valova ili zvuk vjetra. Ovakvim osviještenim pristupom odmaranju učimo naš mozak usmjeravati na ono što smo mi odabrali kao bitno od svih ostalih podražaja koji dolaze do naših osjetila iz okoline. Učimo se preuzimati kontrolu nad našim mislima.
Iako je naša svakodnevna užurbanost stvarna i uistinu imamo puno obaveza koje je potrebno obaviti tijekom dana, dobro je osvijestiti činjenicu da imamo pet minuta za sebe i da ih svakako imamo pravo uzeti. Često nam baš užurbanost ostavlja lažan dojam da nemamo tih pet minuta. Uzimajući osviještenih pet minuta za sebe, pomoći ćemo si kvalitetnije se brinuti o vlastitim potrebama, a to će posljedično imati dobar utjecaj na našu učinkovitost u ostalim aktivnostima te na naše odnose s drugima.
Autori:
Iako tehnike mindfulnessa sa svojim djetetom možete prakticirati svugdje – na krevetu, u parku, čak i dok čekate u redu – poželjno je da odvojite vrijeme i stvorite poseban prostor za to. U ugodnom i mirnom okružju, uz opuštajuću glazbu, napravite atmosferu u kojoj se dijete i vi osjećate dobro i sigurno. Vrlo je važno obraćati se djetetu ljubazno, govoriti polako i koristiti se opuštenim tonom glasa. Čarolija mindfulnessa događa se u sadašnjem trenutku i kako bismo bili dio dječjeg svijeta, potrebna nam je igra.
Djeca obožavaju ove tri vrlo korisne i jednostavne vježbice, uz koje kroz igru uče – umiriti se disanjem, razviti veću svijest o svom tijelu i zahvalnošću obogatiti svoj život.
Vježbice disanja izvrstan su način primjene mindfulnessa kod malene djece. Naše disanje uvijek je prisutno i uvijek dostupno. Mnoga djeca dišu plitko, samo gornjim dijelom pluća. Objasnite im da su duboki udisaji i polagani izdisaji vrlo korisni. Opuštaju nas i unose kisik u mozak i tijelo.
Tehnika Disanje pomoću 5 prstića:
Napomenite djetetu da su za ovu vježbu potrebne samo ruke, koje uvijek imamo sa sobom. Dijete ovu vježbu može raditi prije testa u školi, prije spavanja i kad god poželi. Kako bismo potaknuli djetetov interes za vježbice pozornog disanja, možemo mu ponuditi brojne rekvizite za igru – lopticu za disanje, pero, puhalicu balončića od sapunice, svjećice.
Djecu podsjećamo da su um i tijelo međusobno povezani te da naša pozornost nije samo na mislima ili osjećajima, nego je možemo preusmjeriti i na ono što se događa u našem tijelu. Jedna od tehnika je Skeniranje tijela:
Tehnika Skeniranje tijela pomaže djetetu osvijestiti dijelove tijela. U početku ćete morati voditi i upućivati dijete, ali kad nauči, ono će ovu vježbu moći činiti i bez vašeg vodstva.
Druga tehnika Moje snažno tijelo sastoji se od stezanja, a zatim opuštanja mišića uz izdisaj:
Tehnika Moje snažno tijelo pomaže djetetu razlikovati osjećaj napetih od osjećaja opuštenih mišića. Dok polagano diše izvodeći vježbu, osjeća kako se tijelo postupno relaksira.
Uzimajući u obzir da živimo u društvu koje potiče brzopletost, trenutačno zadovoljstvo i materijalizam, važno je učiti djecu zahvalnosti za blagoslove u našim životima. Svoj život, zdravlje, obitelj i obrazovanje nikad ne treba uzimati zdravo za gotovo! Ako se možemo fokusirati na zahvalnost, više ćemo cijeniti ono što imamo, umjesto da smo zaglavljeni u zamci onoga što nam nedostaje. „Hvala.“ Malena riječ, a izražava toliko mnogo. Jedna od prvih koje dijete nauči izgovoriti, ali nije važno samo pristojno znati reći „hvala“, već osjetiti kako je zahvalnost dio našeg bića. Djeca koja vide da su njihovi roditelji zahvalni, prirodno oponašaju i usvajaju takvo ponašanje. Kad učimo djecu poštovati jednostavne i obične stvari, učimo ih prihvaćati, njegovati i voljeti svu dobrotu i obilje u njihovim životima. Prakticiranje zahvalnosti također je praksa mindfulnessa, koja uključuje pažljivo slušanje i osvještavanje ljepote sadašnjeg trenutka. Za zahvalnost ne postoji pogrešan način. Odaberite vrijeme – nakon jela, prije spavanja, određeno vrijeme i dan u tjednu, trenutak koji vašoj obitelji najviše odgovara. Jednostavno, pažljivo slušajte, dijelite radost i uživajte s voljenim osobama, volite svoj život, obitelj i stvari onakvima kakve jesu. Kad potičete djecu da iskazuju zahvalnost, ne kritizirajte njihove izbore. Neprocjenjiva je vrijednost vlastitog primjera koji pružamo djeci. Mudar roditelj zahvalnost će iskoristiti kao priliku za srdačan i iskren razgovor sa svojim tinejdžerom.
Kreativna aktivnost Škrinjica zahvalnosti pomoći će djetetu osvijestiti mnogobrojne darove i razloge za zahvalnost.
Škrinjica će uskoro postati prepuna blaga, to su sjećanja na drage osobe i prekrasne trenutke koji su zagrijali vaša srca. Možete odabrati dan u mjesecu ili neku posebnu prigodu (rođendan, blagdan) kad ćete otvoriti kutiju i prisjetiti se svega što je obogatilo vaše živote.
Primjena mindfulnessa od najranije dobi pomaže da dijete što ranije usvoji dobru naviku. Nakon toga, na roditeljima je poticati dijete da zadrži rutinu. Ove jednostavne igre i nježne tehnike mogu biti dio vaše svakodnevice. Prakticiranje mindfulnessa ne traži mnogo vremena, no ustrajnost i strpljenje su nužni. Vježbe prilagodite dobi i interesima svog djeteta, a mindfulness je poželjno primjenjivati u raznim situacijama: dok dijete jede, pere zube, uči, bavi se sportom. Primjena je ključna za dobrobit mališana, pogoduje njihovom razvoju i učenju. Ne zaboravimo, mi roditelji najveći smo uzor smirenosti i ravnoteže našoj djeci. Vlastitom praksom prirodno ćemo i djeci prenijeti zdrav, svjež i optimističan način doživljavanja svijeta i vlastitog postojanja u njemu. Mindfulness obogaćuje živote svih članova obitelji, a lijepo iskustvo igre s djecom otvara prostor da cijeli svoj život živimo na svjestan (mindful) način.
Autor:
Sve se više govori o mindfulnessu, čijom primjenom poboljšavamo svjesnost vlastitog tijela, uma i emocija u iskustvima sadašnjeg trenutka kako bismo stvorili osjećaj mirnoće. Osim svjesnog usmjeravanja pozornosti, biti mindful znači da – ne etiketiramo iskustva kao „dobra” ili „loša”, strpljiviji smo i suosjećajni prema sebi i drugima te njegujemo otvorenost i ljubaznost. Naime, uobičajeno je da ljudski um neprestano proizvodi misli, ali to nas često zaokupi do te mjere da propuštamo uživanje u svakodnevnim trenucima. Pojednostavljeno rečeno, mindfulness nas bivanjem uči biti prisutnima iz trenutka u trenutak, svjesnima činjenice gdje smo i što činimo. Postoje mnoge definicije mindfulnessa, od jednostavnih do složenih, dugačke i kratke, definicije znanstvenika i mnogih stručnih institucija. Kad je riječ o podučavanju djece mindfulnessu, rado s njima dijelim svoju definiciju jer baš svaki put primijetim kako im oči zasjaje, a lice ukrasi osmijeh.
Mindfulness je supermoć, čarobna vještina i posebna tajna za radosno odrastanje genijalnih klinaca.
U ovim turbulentnim vremenima, više nego ikad prije, djeca trebaju smirene roditelje koji znaju ostvariti mentalnu, fizičku i emocionalnu ravnotežu. Zato je bitna uloga nas roditelja i spremnost da učimo nove vještine, a potom budemo primjer našoj djeci. Zatvoriti oči, pomno promatrati misli, ne osuđivati svoje riječi i djela, povući se u mirno okružje, u svoj mir… Samo pet minuta na dan! Možda zvuči jednostavno i razumljivo, no nije lako prakticirati mindfulness u ovim izazovnim vremenima. U vrtlogu životnog tempa teško je zastati i doživjeti sadašnji trenutak, ali važna je ustrajnost jer, složit ćete se, upravo to nam je potrebno. Ustrajnom primjenom mindfulnessa naš život postaje smireniji i uravnoteženiji, a time u konačnici bolji i sretniji. Postajući pažljiviji, prisutniji i svjesniji u svom životu, učimo cijeniti jedinstvenost sadašnjeg trenutka. To pokreće promjenu u načinu na koji se odnosimo prema svojoj djeci i dragocjenom vremenu sa svojom obitelji. Zbog mnogobrojnih dobrobiti i jednostavnosti primjene, praksa mindfulnessa našla je svoje mjesto i u učionicama. Sve je više zemalja koje su mindfulness već uvrstile u svoje odgojno-obrazovne programe. Rezultati istraživanja pokazuju da djeca koja svakodnevno primjenjuju mindfulness, imaju poboljšanu sposobnost upravljanja stresom, jači fokus i bolju koncentraciju te lakše upravljaju svojim reakcijama i emocijama. Također, ostvaruju bolje rezultate, smirenija su i ljubaznija.
Za zdravlje dječjeg bića potreban je balans – njegovanje uma, duha i tijela. Mindfulness pomaže djeci jasnije vidjeti što se događa u njihovom umu, tijelu, emocijama i u okolini. Mindful aktivnosti za djecu sastoje se u tome da dijete svjesno i namjerno usmjerava svoju pozornost na „ovdje“ i „sada“. Dok fokusira svoju pozornost na neki objekt, nježno promatra misli koje prolaze umom i otpušta sve što nije povezano sa sadašnjom aktivnošću. Cilj je prakse mindfulnessa biti u trenutku, usredotočeno svjestan. Postoje brojne igre, aktivnosti i vježbice pozornosti za djecu, koje potiču relaksaciju i povratak u smirenost i ravnotežu te olakšavaju pronalazak sigurnog prostora. Međutim, važno je istaknuti da tehnike mindfulnessa moraju biti primjerene uzrastu i stupnju razvoja djeteta. Mlađa djeca rado će slušati kreativnu vizualizaciju, izvoditi vježbe pozornog korištenja osjetilima, kao i vježbe disanja. Školarci i tinejdžeri spremni su za socijalno i emocionalno učenje, razvoj empatije i primjenu mindfulness meditacije. Vjerujem kako svi mi roditelji želimo osigurati djeci način života koji podržava njihov emocionalni razvoj, ojačava tijelo i imunosni sustav. Zato je važno da se i sami zaustavimo i umirimo svoj um. Praksa mindfulnessa pomaže i djeci stvoriti zdrave navike osjećanja, brige o svom tijelu i optimističnog životnog stajališta. Zapamtite, što više vježbate, više ćete osjećati blagodati. S vremenom će postati prirodno. Samo ustrajte. Svaka minuta mindfulnessa danas čini razliku u životu vašeg djeteta već sutra.
Autor:
Ovaj oblik meditacije ne povezuje se ni s jednim religijskim konceptom i ne podrazumijeva mantru ili turski sjed. Doista je uvijek dostupan i koristan oblik upravljanja mislima i emocijama. U svojoj osnovi mindfulness meditacija nema cilj koji ćemo ostvariti, već ima svrhu boljeg opažanja i upravljanja svojim mislima. Svakodnevno imamo nekoliko desetaka tisuća misli. Te misli vrlo brzo prolaze i mi ih ne osvještavamo, što ne znači da na nas ne ostavljaju trag. Velika većina tih misli vezana je uz trenutke iz prošlosti ili one koje očekujemo u budućnosti. Često su to misli o brigama i obvezama, a rijetko su vezane uz sadašnji trenutak. Međutim, sadašnjost nam daje mir, a promišljanje o budućnosti ili prošlosti uvijek izaziva emotivnu reakciju, ugodnu ili neugodnu.
Iako mnogi ljudi savjetuju da ne mislimo na ono što ne želimo, to je teško izvesti jer u praksi zapovijed: „Nemoj misliti na crvenog slona” jednostavno ne funkcionira. Svatko će pomisliti upravo na tog crvenog slona. Bolji bi savjet bio: „Misli na ono o čemu želiš razmišljati.” Međutim, što ako ne želimo misliti ni o čemu što nije vezano uz sadašnji trenutak? Kako to ostvariti? Kako smanjiti broj misli?
Postoji ideja da je naš mozak „stidljiv”, to jest da kad na njega ne obraćamo pozornost, puno misli/priča. Međutim, kad na njega obratimo pozornost, često se utiša. Vrlo slično meditacija djeluje na broj misli koje imamo u trenutku. Kad obratimo pozornost na ono što mislimo u nekom trenutku, broj misli se smanji, a misli koje osvještavamo, postaju nam dostupne i podložne promjeni.
Kako to primijeniti u praksi? Evo nekoliko najčešće korištenih oblika mindfulness meditacije:
Mindfulness meditacija se provodi u ležećem ili sjedećem položaju, no kad se uvježba, osoba može primijeniti mindfulness meditaciju u bilo kojem trenutku. Prvi je korak zatvoriti oči i zamisliti svugdje oko sebe plavo nebo (u početku to može biti plavo nebo, a poslije možete zamisliti bilo koju boju neba ili bilo što drugo što vam odgovara). To plavo nebo potpuno je čisto i bez ijednog oblačića. Zadatak je gledati plavo nebo i obraćati pozornost samo na nebo i vlastito disanje. Kad se pojave neke misli, imate „zadatak” pretvoriti ih u malen oblačić na nebu, sagledati misao iz pozicije interesa, ali ne ulaziti u analize ili se dulje baviti tom mišlju. Zadatak je što prije osvijestiti misao/oblak, pustiti je da bude negdje na nebu, ali ponovno svu svoju pozornost usmjeriti na nebo. Ponekad će se ljudima dogoditi da imaju velik broj misli, a ponekad će ih biti manje, što može ovisiti o njihovim svakodnevnim iskustvima, ali nije važno za izvođenje vježbe. Cilj vježbe nije imati što manje misli, nego vježbati odvajanje od tih misli kao da smo neutralni promatrači, koje zanima što se događa, te usmjeravanje pozornosti samo na nebo i disanje, odnosno sadašnji trenutak. Vježbanjem mindfulness meditacije postupno postajemo neutralnim promatračem vlastitih misli. Potrebno je određeno vrijeme da osoba uvježba mindfulness meditaciju i da trenutačne negativne misli shvati kako automatske i naučene reakcije te da ih nekritički promatra i ne shvaća apsolutno istinitima. U početku izvodite vježbu svakog dana 5 minuta, a poslije, prema potrebi, možete povećati to vrijeme.
Vrlo slično kao i s „nebom”, svrha je vježbe truditi se ostati prisutan u trenutku dok istovremeno opažamo svoje misli, ali se njima ne bavimo. Ova je vježba nešto lakša od prethodne jer svoju pozornost usmjeravamo na nešto vrlo stvarno, primjerice jabuku, pa na taj način okupiramo sva svoja osjetila i ne mučimo se zamišljanjem neba. Velikom broju ljudi ova vježba odgovara jer doista uživaju u hrani, ne odvajaju dodatno vrijeme u danu za nju jer ionako moraju jesti, a vježba je toliko jednostavna da je odlična za početak i uvođenje u mindfulness meditaciju. Jedino što je doista važno jest da je hrana svježa i zdrava jer brza hrana u ovoj vježbi postaje vrlo neukusna, a iskustvo vrlo neugodno. Također, za vježbu je dovoljno nekoliko minuta na dan.
Nekima je vrlo teško zamisliti savršeno plavo nebo i gledati „u ništa”, nekim ljudima ne odgovara mindfulness meditacija uz hranu i to ovu vježbu čini savršenom alternativom. Vaš je prvi zadatak zamisliti se kako sjedite na rubu neke rijeke ili potoka i gledate vodu koja mirno teče pokraj vaših nogu. Voda sa sobom nosi lišće, a vi na svaki list smjestite misao kad se pojavi. Ta će misao/list polako ploviti dalje od vas dok ga više u nekom trenutku nećete vidjeti. Važno je ostati sjediti i promatrati potok kako teče, kao što teku i vaše misli na listovima koje potok nosi. Pritom ne ulazite u rijeku i ne zadržavate misli za sebe. Ova je vježba savršen prikaz kako funkcionira naš mozak i kako izgleda tijek misli, ali ovaj put bez obveze da se njima bavimo. Kad ovladate ovom vježbom, u nekoj vama važnoj situaciji u kojoj se počnete brinuti, moći ćete svoju brigu zamisliti kako leži na listiću koji puštate daleko niz potok oslobađajući se time nelagodnih emocija koje misli mogu izazvati.
Mindfulness meditacija relativno je jednostavna vježba koja ima jako puno različitih oblika, ali poanta je uvijek ista. Obratite pozornost na to što mislite, ne kritizirajte svoje misli i sebe, odvojite se od njih jer ste vi više od svojih misli te se trudite biti prisutni u trenutku. I vježbajte jer vježbom stvarate novu dobru naviku umjesto održavanja stare loše navike, kao što je briga.
Autori: