Zašto smo satima siti nakon što pojedemo biftek i salatu, a ogladnimo brzo nakon čipsa? Vrijeme je da to otkrijemo. Hrana sadrži 3 hranjive tvari (3 makronutrijenta) koje pružaju energiju odnosno kalorije tijelu: ugljikohidrate, proteine i masti.
Pojedemo li 100 kilokalorija ugljikohidrata, 100 kilokalorija proteina ili 100 kilokalorija masti – naša će se sitost razlikovati ovisno o hranjivoj tvari iz koje su proizašle kalorije. Naime, proteini izazivaju najdulji osjećaj sitosti. Što znači da će nam se želja za sljedećim obrokom javiti puno kasnije nego nakon iste količine kalorija dobivene iz ugljikohidrata ili masti. Biftek obiluje proteinima, za razliku od čipsa koji obiluje mastima i ugljikohidratima. Proteini i vlakna među svim hranjivim tvarima iz hrane upravo najviše doprinose našoj sitosti nakon što pojedemo obrok koji njima obiluje.
Što je energetska gustoća i kako utječe na količinu hrane koju ćemo pojesti?
Zašto ćemo prije prestati jesti biftek i salatu, dok će nas čips mamiti i vući unedogled? Zbog energetske gustoće te hrane. Energetska gustoća hrane jako se razlikuje od nutritivne gustoće hrane i ne smijemo miješati ta dva pojma. Energetsku gustoću hrane izračunat ćemo tako da kalorije određene hrane podijelimo s veličinom porcije te hrane. Hrana vrlo niske energetske gustoće sadrži manje od 0.6 kilokalorija po gramu porcije. U tu skupinu spadaju povrće i salate, variva, povrtne juhe, bistre juhe, svježe voće, jogurt i mlijeko s manje masti, kava, čaj i cijeđeni sok. Hrana visoke energetske gustoće sadrži 4 do 9 kilokalorija po gramu porcije. To su slane grickalice, keksi, kolači, sirni namazi, maslac i ulja. Hrana visoke energetske gustoće u pravilu sadrži visok udio masti, a niski udio vlakana i proteina. Takva hrana produljuje vrijeme do pojave zasitnosti i tako doprinosi prejedanju. Pojest ćemo je u većoj količini prije nego osjetimo zasićenje jelom i prestanemo jesti.
Trebamo pojesti puno više čipsa nego bifteka dok se ne osjetimo siti i prestanemo jesti. Kao i kod sitosti, naše dvije glavne zvijezde su proteini i vlakna jer upravo oni najviše skraćuju vrijeme do našeg zasićenja jelom. Baš zato u većini slučajeva slatkiše i kolače preporučam jesti na kraju obroka, kao desert. Pojest ćemo manju količinu slastica. Slatko će pasti na mekani krevet proteina i vlakana.
Što je termički efekt hrane?
Dok jedemo, mi trošimo energiju. Ta pojava naziva se termičkim efektom hrane. Termički efekt hrane je energija koju tijelo troši za probavu hrane, za apsorpciju hranjivih tvari, za njihov prijenos do stanica, za pohranu u stanicama i za njihov metabolizam, gdje se iz manjih molekula stvaraju veće molekule koje će graditi naše tijelo. Procjenjuje se da 10 % kilokalorija od ukupne količine hrane pojedene u jednom danu, trošimo na probavljanje i metabolizam. Ako unosimo 2000 kilokalorija dnevno putem hrane, 200 kilokalorija potrošimo na probavljanje hrane i metabolizam hranjivih tvari.
Višak energije iz pojedene masti, pretvara se „šlauf“ vrlo lako i to s minimalnim utroškom energije od strane tijela kako bi mast iz hrane pretvorilo u rezerve masnog tkiva ispod naše kože. To pak nije slučaj s viškom energije iz pojedenih ugljikohidrata i proteina kod kojih tijelo troši više energije da bi ih pretvorilo u rezerve masnog tkiva. Upravo se zato i govori da se najlakše deblja od masti u prehrani.
Termički efekt hrane ovisi o količini proteina, masti i ugljikohidrata koje ona sadrži. Potrošena energija prilikom razgradnje i metabolizma masti je jako mala, svega 2 do 3 % od ukupne energije masti. Ako smo unijeli 100 kilokalorija masti hranom, na njezinu probavu i metabolizam potrošit ćemo svega 2 do 3 kilokalorije. Potrošena energija nešto je veća kod ugljikohidrata pa iznosi 6 do 8 % od ukupne energije ugljikohidrata. Proteini imaju najviši termički efekt. Potrošena energija prilikom razgradnje i metabolizma proteina iznosi čak 25 % od ukupne energije iz proteina. Što znači da, ako smo unijeli 100 kilokalorija proteina hranom, na njihovu probavu i metabolizam potrošit ćemo 25 kilokalorija.
Neovisno o količini proteina, masti i ugljikohidrata, neki začini također povećavaju termički efekt hrane, tj. jednostavnije rečeno povećavaju potrošnju energije u tijelu. Pojedemo li primjerice tjesteninu s čilijem ili gorušicom, potrošnja energije prilikom probavljanja i metabolizma te tjestenine bit će čak 33 % veća nego što bi bila da smo pojeli istu količinu tjestenine bez tih začina. Ta povećana potrošnja energije potaknuta začinima traje par sati nakon jela. Kava s kofeinom imat će isti učinak ali slabiji od začina. Jeste li primijetili da vam je tjelesna temperatura vrlo blago povišena par sati nakon obroka? To je posljedica termičkog efekta hrane.
Autor:
