Hrana je jako moćna u oblikovanju naše crijevne mikrobiote. Ni naša dob ni spol ni rasa ne utječu na sastav mikrobiote toliko koliko naše prehrambene navike. Hranjive tvari iz hrane izravno utječu na bakterije potičući ili blokirajući njihov rast. Prema tome koliko o crijevnoj mikrobioti znamo do sada, u odrasloj dobi možemo promijeniti 30 do 40 % naše crijevne mikrobiote. Preostalih 60 do 70 % ovise o našoj genetici ali i o našoj majci: o njezinoj mikrobioti tijekom trudnoće, o njezinoj prehrani i njezinom mlijeku dok nas je dojila. Jednojajčani blizanci koji ne žive zajedno imaju sličniju crijevnu mikrobiotu, nego bračni parovi koji žive zajedno.
Puno je lakše mijenjati sastav crijevne mikrobiote u djece prije puberteta nego nakon puberteta. No, to nas ne smije obeshrabriti; štoviše, treba nas potaknuti da olakšamo djeci izgradnju zdrave crijevne mikrobiote. Lakše je kovati željezo dok je vruće.
U svakom obroku jedi hranu koju voliš i hranu koju tvoje bakterije vole
Danas smo više nego ikad prije osvješteniji o našoj crijevnoj mikrobioti. Kupujemo vlakna, pijemo probiotike, biramo fermentiranu hranu: od jogurta, kruha od kiselog tijesta, kiselog kupusa do soja umaka. Sve to kako bismo ojačali i umnožili naše bakterije. Raznolika prehrana stvara raznoliku crijevnu mikrobiotu. Takva crijevna mikrobiota ima dovoljan broj različitih dobrih bakterija.
Svaka bakterija ima svoju najdražu hranu, zato želimo uvesti što više različitih vlakana, ugljikohidrata i polifenola (antioksidansa), kako bismo poslužili omiljeno jelo ama baš svim dobrim bakterijama i tako potaknuli njihovo množenje. Voće i povrće bogato je vlaknima inulinom i pektinom. Pektin je hrana koju jako voli dobra bakterija Bifidobacterium, dok inulin vole i Bifidobacterium i Lactobacillus. Dobra bakterija Akkermansia muciniphila koja nije još toliko popularna kao prve dvije (ali samo je pitanje vremena prije nego i ona osvoji top liste diljem svijeta) ne luduje za vlaknima, ali zato obožava antioksidanse.
Stoga imamo tri jednostavne preporuke kako nahraniti dobre bakterije. Prvi savjet: neka svaki glavni obrok, uz hranu životinjskog podrijetla sadrži i hranu biljnog podrijetla. Drugi savjet: svaki dan jedi dvije različite vrste voća, dvije različite vrste povrća, barem jednu integralnu žitaricu ili proizvod od integralne žitarice (poput kruha, tjestenine ili dvopeka), orašaste plodove, maslinovo ili bučino ulje te biljne začine poput bosiljka, peršina, origana, češnjaka, lovora i sl. Treći savjet: dva do tri puta tjedno umjesto mesa jedi leću, slanutak ili grah. 75 % hrane u svijetu sastoji se od svega 12 vrsta biljaka i 5 vrsta životinja. Peglati samo po bananama, piletini, posnom siru i salati nije neka sreća za naše dobre bakterije u crijevima. Dajmo im više izbora.
Zašto nije dobro prestati jesti ugljikohidrate?
Kratkoročne promjene u prehrani dovode do kratkoročnih promjena u sastavu crijevne mikrobiote. Dugoročne promjene u prehrani dovode postepeno do nepovratnog gubitka određenih bakterija, odnosno dovode do smanjenja raznolikosti mikrobiote. To su nam otkrila istraživanja na miševima u čijim su crijevima nastanili bakterije koje inače žive u našim ljudskim crijevima. Miševi koji su hranjeni hranom siromašnom vlaknima kroz više generacija, stvarali su potomstvo smanjenog broja različitih vrsta bakterija u crijevima. Pad u raznolikosti bio je sve veći i veći sa svakom sljedećom generacijom malih miševa. Te izgubljene bakterije istraživači nisu mogli nadoknaditi ni kad su u prehranu mladih miševa uveli vlakna. Da bi se mikrobiota mladih naraštaja miševa vratila na onu prvu izvornu, bilo je potrebno davati im probiotike (dobre bakterije koje su izgubili) zajedno s vlaknima u hrani. To znači da – nastavimo li kiksati u prehrani izostavljajući voće, integralne žitarice i povrće, velika je vjerojatnost da će cijenu klimavog zdravlja platitinaša djeca, unuci i praunuci…
Nije do jedne hrane, već je do cijele prehrane
U širokom luku zaobilazim naslove i fraze ova superhrana liječi tu i tu bolest ili vječno mladi s ovom superhranom ili smršavite 7 kilograma u 7 dana s ovom superhranom. Te riječi za mene postaju anti-clickbait. Kada shvatimo koliko je crijevna mikrobiota složena, koliko raznolikosti u prehrani ona zahtijeva kako bi postala i ostala u ravnoteži i tako kočila upale i autoimune reakcije u tijelu – postaje jasno da je besmisleno tražiti jednu čudotvornu superhranu koja će nam osigurati super zdravlje. Učinak jedne hrane na zdravlje je premali. Kap u oceanu. Zato trebamo proširiti naše vidike i promatrati cijelu ekipu hrane koju jedemo. Kako pojedina hrana utječe na drugu hranu koju jedemo. Kako naše bakterije u crijevima i geni reagiraju na hranu. Protuupalni spojevi i antioksidansi koji čuvaju stanicu od starenja – polifenoli, prirodno se nalaze u hrani biljnog podrijetla ili ih pak u koncentriranom obliku kupujemo kao dodatak prehrani i pritom dobro platimo. Ti antioksidansi ostaju neaktivni i neiskorišteni ako ih naše dobre bakterije u crijevima ne promijene (profi rečeno metaboliziraju) i time aktiviraju. Zapravo, naša sposobnost da iskoristimo ove super molekule ovisi o tome imamo li dovoljno dobrih bakterija u crijevima – dakle, ovisi o prisutnosti zdrave crijevne mikrobiote.
Autorica:
