Stiže Božić! Pozivnice za domjenke, oglasi u novinama i glazba na radiju ga već duže vrijeme najavljuju i svi ga s veseljem iščekujemo. Teško je definirati što različitim ljudima znači kad se spomene „Božić“, ali sam uvjeren kako većini hrana pritom igra definitivno ogromnu ulogu. Neki recepti i namirnice obavezan su dio božićnog folklora. Može se slaviti Božić bez pečenja, francuske salate, fritula i kiflica, ali je li to onda i dalje „Božić“? Mnogima od nas teško. Činjenica je kako će većini nas i ovaj 25. prosinca proteći u cjelodnevnom maratonu sljedova tradicionalnih ali voljenih specijaliteta, nakon čega se često i ne osjećamo pretjerano slavljenički: dok su neki naduti, druge muči osjećaj težine u trbuhu. Nekima reagira žuč, drugima pak želudac. Enormna količina visokokalorične hrane, bogate mastima, šok je za našu probavu. Mora li to biti tako?
Božićni maraton „dobre hrane“ može imati kobne posljedice i za naš crijevni mikrobiom koji je iznimno promjenjiv. Znanstveno je dokazano kako se sastav, odnosno udjeli različitih bakterija, već unutar 24 sata mogu značajno promijeniti. Što znači da božićni gastronomski maraton zasigurno utječe i na naš crijevni mikrobiom. Nažalost negativno. Istraživanja na miševima ali i ljudima, pokazala su kako je pretjeran unos masti – kako zasićenih tako i nezasićenih te unos rafiniranih ugljikohidrata, poguban za mnoge bakterije. Posljedice? Snižena raznolikost i neuravnoteženost crijevnog mikrobioma, gubitak protuupalnih bakterija i bujanje potencijalno patogenih bakterija. Ukratko disbioza, odnosno poremećaj crijevnog mikrobioma.
Prije nego što nastavim, htio bih naglasiti jednu vrlo važnu stvar. Božić je blagdan zajedništva, mira i ljubavi. Osobno smatram kako na dan Božića postoje puno važnije stvari od crijevnog mikrobioma. Kvalitetno druženje s našim bližnjima, s kojima ionako provodimo premalo vremena zbog ubrzanog ritma suvremenog života. Kroz uživanje u hrani, druženju i poklonima opuštanje od naše uobičajene svakodnevice, koja nas ionako previše zdravstveno opterećuje. Kontemplacija, molitva i razmišljanje o duhovnim i metafizičkim aspektima našeg života, koji su također iznimno važni za naše zdravlje. Mislim da je sasvim promašeno 25. prosinca razmišljati o disbiozi te dobrim i lošim bakterijama. Za to imamo sve ostale dane u godini.
I u tome možda i leži poanta: ukoliko se svakodnevno brinete o svom crijevnom mikrobiomu, on je daleko od disbioze. I teško će ga i najraskošniji božićni maraton otjerati u probleme. Za vas uistinu nemam nikakve savjete, osim da na Božić zaista istinski uživate. Vi možete slobodno na ovom mjestu prestati čitati i početi sastavljati božićni jelovnik i listu kolača. No, što ako je crijevni mikrobiom već u problemu? Kako minimizirati potencijalne štetne učinke božićnih gastronomskih užitaka?
Naravno, većina preporuka i savjeta ovisi o tome u kakvom je problemu Vaš crijevni mikrobiom. Je li smanjena raznolikost? Je li crijevni mikrobiom neuravnotežen? Nedostaje li Vam probiotskih bakterija? Stoga je teško dati neke generalne preporuke, no pokušat ću.
-
Koristite probavne enzime.
Jedan od problema šoka koji božićno svečano (pre)jedanje priređuje crijevnom mikrobiomu je to što se naša probava vrlo teško nosi s istim. Količine hrane i nutrijenata koje taj dan unosimo veće su nego što ih naša probava može obraditi. Odnosno, božićni maraton hrane se relativno teško probavlja djelovanjem naših vlastitih probavnih enzima, jer ih jednostavno proizvedemo premalo za potrebe tog dana. Zbog toga crijevni mikrobiom biva izložen velikoj količini neprobavljene hrane koja štetno utječe na njega. Stoga je primjena probavnih enzima odlično rješenje za minimiziranje štetnih posljedica gastronomskog božićnog spektakla. Njihovim unosom podupiremo našu probavu, čime smanjujemo interakciju neprobavljene hrane s mikrobiomom. Tako su uz probavne enzime i osjećaj nadutosti i težine manji. Oni se mogu konzumirati ili otprilike minimalno sat vremena prije obroka ili neposredno nakon obroka, ovisno o kojoj se formulaciji probavnih enzima radi.
-
Pripazite na spavanje par dana prije Božića.
San, odnosno njegov nedostatak, užasno su bitan rizični čimbenik za disbiozu, tj. poremećaj crijevnog mikrobioma. Nedovoljnim i nekvalitetnim spavanjem tijekom noći koje prethode Božiću uvelike se povećava rizik od disbioze: crijevni mikrobiom postaje krhkiji i ranjiviji. Logično je da će u tom slučaju božićni gastronomski maraton još teže pasti na crijevni mikrobiom. A upravo je san životna navika koju ćemo često zanemariti u vremenu prije Božića. Razumljivo. Vrijeme je božićnih domjenaka i koncerata. Kasnovečernjih nabavki božićnih poklona u zadnji tren. Intenzivnih priprema za blagdane: kupovine, kuhanja, pečenja i čišćenja. Jasno, sve to je potrebno kako bi dan Božića prošao čarobno. No, to je velika greška koju mnogi od nas čine. Zanemarujući san u tom razdoblju, postajemo ranjivi za izazove koje to vrijeme nosi. Uključujući božićni objed. Nemojte žrtvovati sate sna prije Božića jer ćete u suprotnom morati žrtvovati i sate božićne proslave nauštrb sati provedenih na zahodskoj školjci. Spavanjem sedam do osam sati dnevno u isto vrijeme nekoliko dana prije Božića čuvamo se štetnih posljedica božićnog ručka.
-
Kušajte sva jela na Božić.
Raznolikost crijevnog mikrobioma je njegova najvažnija odrednica. Što raznolikiji crijevni mikrobiom, to veća funkcionalnost, stabilnost i otpornost. Jedna od najvećih ugroza raznolikosti crijevnog mikrobioma je nedostatan unos hrane potrebne za rast i razvoj svih njegovih članova. Uskraćivanjem nutrijenata našim bakterijama, počinjemo ih ubrzo gubiti. Prvi korak ka disbiozi. Zato na Božić barem kušajte sva jela. I sve njihove komponente. Konkretno nemojte skidati kiseli kupus sa sarme. On sadrži probiotske bakterije, ali i metabolite nastale bakterijskom fermentacijom kupusa koji su blagotvorni za crijevni mikrobiom. Isto tako probajte i malo francuske salate. Makar izbjegavate majonezu zbog njezinih kalorija ili pak ne volite grašak. Svako božićno jelo sadrži neke prebiotike ili postbiotike koji će sačuvati raznolikost Vašeg crijevnog mikrobioma. Pa čak i kolačići. Naravno, preporuka nije pojesti sva jela. Poanta je kušanjem svih božićnih jela unijeti širok raspon različitih kemijskih spojeva. Od nezasićenih masti iz bakalara, do polifenola iz kolačića s kakaom. Svaki od ovih spojeva na svoj će način obogatiti Vaš crijevni mikrobiom. Za to Vam ne treba šaka, tanjur ili porcija nečega. Možda se nešto na božićnoj trpezi ne sviđa Vama osobno, ali jamčim Vam kako postoji jedan dio Vas kome će griz tog jela dobro doći.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
