Kortizol, poznatiji kao hormon stresa, igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnoga odgovora na stresne situacije. Međutim, njegova uloga ide dalje i seže dublje od same reakcije na stres. Kortizol je snažno povezan i s našom motivacijom, a svima nam je dobro poznata njena uloga u procesu tjelovježbe te pridržavanja zdrave i uravnotežene prehrane. Ipak, ne trebamo bježati od kortizola i kriviti ga za poteškoće s kojima se susrećemo na putu do zdravijega života. Potrebno ga je razumjeti da bi on postao naš saveznik a ne protivnik.
Iako je često tako prikazan i shvaćen, kortizol nije negativac. Radi se o hormonu koji naše tijelo luči kao odgovor na stresne situacije, pripremajući nas za brzu i učinkovitu reakciju. Dok se često povezuje sa štetnim posljedicama dugotrajnoga stresa poput poremećaja u spavanju ili probavi, važno je napomenuti da umjerena razina kortizola pruža potrebnu energiju i motivaciju za suočavanje s izazovima svakodnevnoga života. Kortizol je isto tako važan u regulaciji imunološkog sustava, pamćenja, krvnog tlaka, emocija. Primjerice, imunološki sustav reagira na kortizol, što može utjecati na našu sposobnost borbe protiv infekcija i bolesti. Dakle, pogrešno je na kortizol gledati kao isključivo dobro ili loše jer nam je potreban u određenoj razini. Njegova se koncentracija prirodno mijenja tijekom dana – ujutro je lučenje pojačano i time nam pomaže da se razbudimo, a poslijepodne i predvečer lučenje se prirodno smanjuje. Ipak, svakodnevni nas život odmiče s ovog prirodnoga puta pa nam se razina kortizola povećava i tijekom dana zbog raznih izazovnih situacija – velike količine obaveza, gužve, nesuglasica s drugima i slično.
Ako se konkretnije usmjerimo na vezu kortizola s rezultatima vježbanja i prehranom, moramo još nekoliko riječi posvetiti motivaciji. Umjerene razine kortizola u kombinaciji s drugim hormonima mogu imati mobilizirajući učinak te maskirati ili prikriti bol i upalne procese, što može biti korisno u procesu treninga. I dok nam umjerene razine kortizola u kombinaciji s drugim hormonima mogu dati vjetar u leđa i potaknuti nas na svojevrsno djelovanje, visoke razine kortizola povećavaju osjećaj stresa i anksioznosti i tako mogu djelovati kao demotivator. Zbog visokih razina kortizola, pribjegavamo štetnim navikama koje ne zahtijevaju trud i ulaganje. Upravo iz tog razloga, kontinuirana izloženost visokim razinama kortizola i dugoročni stres potiču nas prema lošijim odabirima u prehrani, što upravo može biti jedan od razloga zbog kojega skrećemo s planiranoga puta prehrane i tjelovježbe.
Važno je naučiti kako regulirati razinu kortizola da bismo održali ravnotežu i omogućili da prevladavaju njegovi pozitivni učinci.
Mudro unošenje kofeina
Kava ima svoje brojne prednosti, ali samo ako je konzumiramo pametno. Prekomjernom konzumacijom kofeina potičemo održavanje visoke razine kortizola. Razine kortizola ujutro su na najvišem vrhuncu, a konzumiranjem kave odmah nakon buđenja narušavamo ovaj prirodni tijek. Preporuka je kavi pristupiti mudro te je konzumirati barem 60 – 90 minuta nakon buđenja kako bismo zadržali pozitivne učinke kortizola. A ukoliko ste tijekom dana pod stresom, pametno je izbjegavati kavu jer će Vas ona zadržati u stanju visoke pobuđenosti i neće Vas smiriti.
Izbjegavajte tjelesnu aktivnost neposredno prije spavanja
Redovita tjelesna aktivnost važna je za tjelesno i mentalno zdravlje. Ipak, intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može povećati razinu kortizola i otežati Vam da zaspite. Umjesto toga, vježbanje u prvom dijelu dana može pomoći u regulaciji kortizola te poboljšati Vaše raspoloženje.
Reorganizacija obaveza
Razine kortizola prirodno su više tijekom jutra i ranog, odnosno prvog dijela dana. Zbog toga je korisno rasporediti važne zadatke i aktivnosti upravo tada. Na taj način možemo maksimalno iskoristiti svoju koncentraciju i fokus, rješavajući najzahtjevnije zadatke u trenucima kada smo najučinkovitiji.
Upoznajte se s tehnikama relaksacije
Tehnike relaksacije poput dubokog disanja mogu biti vrlo učinkovite u smanjenju razine kortizola. Vježbe disanje su vrlo jednostavan i praktičan alat koji možete primjenjivati svakodnevno. Već laganim osvještavanjem vlastitog udaha i izdaha te produljenjem njihovog trajanja možete primijetiti promjenu. Stoga, tijekom poslijepodneva ili navečer odredite vrijeme za vježbu disanja kako biste smanjili razinu kortizola koja se, zbog ubrzane svakodnevice, potencijalno lučila tijekom dana.
Razumijevanje kortizola može biti vrlo korisno za održavanje zdravog i uravnoteženog života. Kortizol ima važnu ulogu u našoj motivaciji za postizanjem ciljeva, uključujući i rezultate vježbanja i pravilne prehrane. Umjerene razine kortizola mogu biti korisne, dok visoke razine mogu dovesti do stresa, demotivacije te loših prehrambenih navika. Promjenom malih navika u danu te upoznavanjem s vježbama disanja, bit ćete na dobrom putu za maksimalno iskorištavanje pozitivnih učinaka kortizola.
Autori:
