Lakše je izgraditi snažnu djecu, nego popravljati slomljene ljude. Reče Frederick Douglass davno, još u 19. stoljeću. Ova rečenica je značajna iz više razloga. Jedan od mnogih prepoznajemo i u nutricionizmu. Promatramo li prehranu naše djece, prepoznat ćemo upravo ona prehrambena ponašanja koja kasnije u odrasloj dobi uzrokuju ili ubrzavaju razvoj bolesti srca i krvnih žila te upalu u tijelu. Koliko je kvalitetna prehrana djece? Ovo pitanje je sve osim nevažno ili sporedno. Tim više što će se kod djece lakše pokazati nedostatak vitamina i mineralnih tvari nego kod odraslih, i to s težim simptomima. U prehrani djece školske dobi najčešće nedostaju vitamin D, folati (vitamin B9), željezo (posebno kod djevojaka u pubertetu), kalcij i jod. Da bi dijete dobilo sva goriva potrebna za njegov rast i razvoj, važno je pružati mu svu hranu bogatu vitaminima, mineralnim tvarima, škrobom, prirodnim šećerima, vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Evo putokaza koji će pomoći roditelju u izboru hrane za svoje dijete. Za lakšu orijentaciju u šumi podataka.
Koliko puta dnevno jesti voće i povrće?
Voće valja jesti svaki dan – od 2 do 3 porcije tijekom dana. Što je porcija, podsjetimo se klikom na poveznicu Voće kao super hrana. Sezonsko voće je IN!
Povrće valja jesti svaki dan, i to 2 porcije. Što je točno jedna porcija, podsjetimo se na poveznici Povrće kao super hrana. Uz ručak i večeru. Sezonsko povrće je IN! Biranje sezonskog voća i povrća za djecu omogućuje im da jedu hranu najveće hranjivosti i kvalitete. Svježina voća i povrća nam je jamstvo visokog sadržaja vitamina i mineralnih tvari. Priroda nam pruža pravu stvar u pravo vrijeme. Sjetimo se primjerice naranči i njihovog visokog sadržaja vitamina C koji nam pomaže pobijediti dosadne prehlade tijekom zime. Ili se pak prisjetimo rajčica bogatih vodom i likopenom koji nas čuvaju od visokih temperatura i opasnih UV zraka ljeti. Majka priroda zna najbolje!
Koliko često jesti žitarice, jogurt i mlijeko?
Jogurt i mlijeko valja jesti svaki dan od 1 do 2 šalice. Mala opaska: maloj djeci do 3 godine valja dati punomasne jogurte i mlijeko, a kasnije za njih birajte one s nešto manjim udjelom masnoća.
Hrana bogata škrobom također se treba naći na tanjuru svaki dan. Za doručak, ručak i večeru. Škrobom obiluju krumpir i žitarice (a one integralne obiluju još i vlaknima). Pljesak za rižu, heljdu, palentu, integralne pahuljice, raženi kruh, pirovu tjesteninu, pšenični griz, dvopek od više vrsta žitarica, nastavi niz…
Koliko često jesti hranu bogatu proteinima?
Meso pripremimo djeci 3 do 4 puta tjedno. Birajmo manje masne dijelove pilećeg mesa, kunića, purećeg mesa, teletine, svinjetine (konkretno svinjski kare). Osim toga jednom tjedno možete im poslužiti salame, kobasice ili hrenovke.
Ribu i morske plodove pripremimo djeci 3 do 4 puta tjedno. Bilo svježu bilo smrznutu, a katkad i u konzervi. Dajmo ribi prednost pred morskim plodovima.
Mahunarke ili grahorice pripremimo djeci 3 do 4 puta tjedno. Tu ubrajamo grah, slanutak i leću. Mahunarke nisu prilog mesu – one su vrijedna zamjena mesu, ribi, jajima i siru.
Jaja neka se nađu na jelovniku 1 do 3 puta tjedno. Jedno do dva cijela jaja po obroku.
Sir neka se na dječjem jelovniku nađe 1 do 3 puta tjedno. Sir nije dodatak mesu, već njegova vrijedna zamjena. Nikako da se maknemo s tog sendviča šunka – sir… Sjetimo se tenisa! Šunka i sir su singl igrači, a ne double. Ne igraju u paru.
Neka vlada raznolikost u izboru hrane bogate proteinima. Ta hrana ne pruža samo aminokiseline (osnovne jedinice, cigle i opeke koje grade proteine), bez kojih ne bismo mogli živjeti, već nam pruža i druge za život jednako važne hranjive tvari, karakteristične za pojedinu skupinu hrane. Tako je meso super bogato željezom i cinkom, plava riba zdravim omega 3 mastima, a mahunarke (grahorice) bogate su vlaknima. Jako je važno da djeca u obroku jedu mahunarke zajedno sa žitaricama. One aminokiseline koje nedostaju mahunarkama, zastupljene su uvelike u žitaricama, a one aminokiseline koje nedostaju žitaricama sadržane su u mahunarkama. Timski rad na djelu! Jaja su bogata luteinom – molekulom koja čuva vid. A sir škrinja puna kalcija.
Koliko često jesti orašaste plodove i začine?
Ulje se svakodnevno treba naći na tanjuru djeteta, za ručak i večeru. Neka prvi izbor bude maslinovo i bučino ulje, a potom s vremena na vrijeme slijede druga ulja i masti.
Orasi, lješnjaci i bademi neka se u šaci djeteta nađu 3 do 4 puta tjedno.
Umjereno sa soli kod djece. U kuhinji koristimo jodiranu sol. Prvi izbor, bez trunke sumnje. A ako pogledamo malo dalje od soli, naći ćemo more biljnih začina. Barem jedan obrok u danu začinite djetetu biljnim začinima koji rastu u našem podneblju. Život treba začiniti. Od malih nogu.
Autorica:
