Što je kvalitetan san i kako ga ostvariti?
Spavanje je potreba, užitak, neizbježna obveza, gnjavaža, gubljenje vremena, ovisi kako gledaš. Međutim, bez obzira na naše mišljenje, spavanje je nešto što ne možemo izbjeći. Stoga je dobro pozabaviti se pitanjem unaprjeđenja kvalitete sna jer tako unaprjeđujemo kvalitetu života, ali i ulažemo u mentalno zdravlje.
U spavanju provedemo trećinu života pa, ipak, o spavanju razmišljamo tek kad nam postane problem. Jeste li znali da postoji nekoliko pravila za zdrav san? Pogledajmo zajedno što možemo učiniti kad je riječ o spavanju, čak i ako nemamo problem.
Važnost urednosti prostora
Vaša spavaća soba vaše je utočište u kojem želite osjećati mir koji vas poziva na odmor. Poznato je da okolina utječe na prizivanje određenih misli koje vežemo uz nju pa je važno koje misli prizivamo ulaskom u spavaću sobu jer će te misli potaknuti pojavu naših emocija. Ako se u vašoj spavaćoj sobi nalazi previše nepotrebnih stvari i imate osjećaj da je zatrpana te da je možda čak u nekoj mjeri postala svojevrsno „skladište“ za neispeglani veš i slične stvari koje je dobro sakriti od pogleda eventualnih gostiju, vaše utočište hitno treba – make over.
Ne želite osjećaj kaosa i nereda prije spavanja, želite mir i opuštanje. Tri su zlatna pravila „čistih“ prostora koji izazivaju mir: estetika, jednostavnost i funkcionalnost. Ovo su ujedno i pravila svjetski poznatog švedskog dizajna koje pokušajte iskoristiti za kreaciju vaše oaze mira.
Važnost udobnosti kreveta
Većina ljudi zanemaruje ulaganje u madrace, podnice, jastuke i posteljinu pa se tako nađu u situaciji da već desetak godina spavaju na privremenim „rješenjima“ poput kauča na razvlačenje ili „klik-klak“ kreveta za prvu ruku. Madrace mijenjamo kad se raspadnu ili kad nas stara opruga slučajno iznenadi svojim pojavljivanjem jer uvijek ima nešto „pametnije“ za potrošiti novac.
Činjenica je da kvalitetu spavanja zanemarujemo dok smo mladi i dok nemamo nekih većih poteškoća zdravstvene prirode. Kvalitetnije madrace kupujemo tek kad nam križobolja počne potpuno ometati spavanje, a tad je vjerojatno već prekasno i problem je tu. Zašto ne bismo napravili plan preobrazbe našega kreveta i probali uštedjeti nešto sredstava da si omogućimo san kao kraljevi? Dobro, ne baš kao kraljevi jer danas je ipak moguće puno kvalitetnije spavati u usporedbi s njima i njihovim neudobnim ležajevima. Priuštite si udobno rješenje, ipak je posrijedi trećina vašeg života.
Ne čekajte problem kako biste počeli razmišljati o ulaganju u zdravlje.
Važnost kvalitete sna
Iako svi volimo čuti priče o iznimnim ljudima koji su malo spavali, znanost i dalje tvrdi da je nemoguće biti zdrav i malo spavati. Tjedni je prosjek između sedam i devet sati, koje je potrebno provesti u krevetu kako bismo imali normalnu funkciju uma i tijela, a dugotrajan manjak sna može dovesti do ozbiljnih mentalnih i tjelesnih poteškoća.
Poteškoće koje se vežu uz narušenu kvalitetu sna su: dijabetes, visoki tlak, pretilost kao posljedica akumuliranog nedovoljnog spavanja, jačanje osjećaja boli, odnosno smanjena tolerancija na bol, povećanje anksioznosti, razdražljivost, itd. Unatoč tomu, ljudi u 90 % slučajeva neće tražiti rješenje u unaprjeđenju kvalitete sna jer svoje probleme ne vežu uz taj specifični uzrok, već ga traže drugdje.
Međutim, nije vrijeme spavanja jedino važno kad govorimo o kvaliteti spavanja, važno je i koliko vam vremena treba da se uspavate, kao i kvaliteta samog ciklusa spavanja kad usnite. Kako biste si pomogli i unaprijedili kvalitetu spavanja, isprobajte neke od sljedećih savjeta.
- Zadnji ekran ugasite barem pola sata prije odlaska na počinak. Ekrani emitiraju plavo svjetlo, a ono sprječava lučenje hormona melatonina, zaduženog za uspavljivanje. Pojednostavljeno rečeno, kad gledate u ekran TV-a, računala ili mobitela, vaš mozak misli da je još uvijek dan i da nije vrijeme za ići spavati.
- Pokušajte redovito raditi vježbu trbušnog disanja ili „mindfulness“ meditacije pri uspavljivanju. Uz redovitu vježbu, vaše će uspavljivanje postati kraće, a kvaliteta vašeg sna veća.
- Uvedite rutine odlaska na počinak: ugasite ekrane, popijte čaj, očistite lice, pročitajte nekoliko stranica knjige, napravite vježbu disanja i utonite u miran san. Rutine nam daju strukturu, red i mir, neka vaš dan završi poznatim obrascima, koji povoljno utječu na vaše emotivno stanje, ali i na kvalitetu spavanja.
Investirajte u vaše zdravlje već danas unaprjeđujući bilo koji od segmenata vezanih uz kvalitetu spavanja. Renovirajte spavaću sobu, kupite novu posteljinu ili uvedite nove rutine uspavljivanja – odluka je na vama.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
