Hidriraj se redovito
Pomnožimo li broj kilograma s 30, dobit ćemo količinu vode u mililitrima koja je tijelu nužna u jednom danu. Ako količina tekućine koju dnevno pijemo nije dovoljna, povećajmo je postepeno svaki tjedan do preporučenih mililitara. Pritom smanjimo unos zaslađene tekućine. Neka ona bude isključivo uz obrok. A između obroka neka prvi izbor bude nezaslađena tekućina: voda, prirodno gazirana mineralna voda, biljni čaj, limunada. Piti dva puta dnevno po litru vode odjednom nije najpametnije rješenje, ako želimo što bolje hidrirati organizam. Tijelo želi zadržati ravnotežu (homeostazu) krvnog tlaka, a to čini i putem regulacije tjelesnih tekućina. Zato će iznenadnu bujicu veće količine vode u kratkom vremenskom roku ubrzo usmjeriti prema mokraćnom mjehuru. Dakle EXIT. Zato je bolje dan započeti s barem 3 dcL nezaslađene tekućine natašte, a potom nastaviti piti svakih 1 do 2 sata barem 1 čašu tekućine. Deve imaju fascinantne tjelesne prilagodbe da dugo opstanu u pustinji bez vode, a mi smo ipak samo obični ljudi i trebamo redovito piti. Uostalom, ako redovito unosimo u usta vodu, manju potrebu ćemo imati da u usta iz dosade unosimo nešto drugo što dolazi u paketu s kalorijama.
Uvedi red među obrocima
Izdvojimo vrijeme u danu za barem dva obroka. Između jedne krajnosti da nam je prvi (i zadnji) obrok u 08:00 sati navečer, i druge krajnosti da nalik grlici jedemo svakih sat vremena, postoji široka paleta izbora: od 2 do 6 obroka dnevno. Bilo koja sredina je bolja od krajnosti, ako želimo imati dobru probavu, redovitu stolicu i dovoljno energije kroz dan, bez rizika da nam padne razina šećera (da uđemo u hipoglikemiju). Nekim ljudima odgovara jesti u razdoblju od 8 sati dnevno pa postiti 16 sati. Nekim ljudima to ne odgovara jer ulaze u hipoglikemiju. Nije svaki metabolizam isti. To možemo provjeriti preko razine glukoze natašte u krvi nakon što smo 12 sati bili bez hrane. Nekima je već to razdoblje dovoljno da šećer previše padne. Zato upoznajemo bolje svoje tijelo prije nego se upustimo u nešto.
Zamisli put od polja do stola
Prije početka jela zamislimo koji je put prošla hrana od polja do našeg stola. Koliko je poljoprivrednika, stočara, ribara, prehrambenih inženjera i vozača sudjelovalo u njenoj proizvodnji i transportu do police u trgovini gdje smo je odabrali i kupili. Ovaj misaoni proces prije jela, često pobuđuje osjećaj ugodnog iznenađenja i zahvalnosti te čini da mirnije i vedrije započnemo obrok – što je preduvjet za optimalno probavljanje hrane. Stiže i zadatak: imate čokoladu u ruci, njezini glavni sastojci su šećer, kakao i mlijeko. Iz kojih su krajeva svijeta oni stigli i koliko su ruku prošli dok se nisu zajedno sljubili u čokoladu?
Uključi osjetila dok jedeš
Dok jedeš – manje razmišljaj, a više osjeti hranu. Veliki broj ljudi provodi obrok više razmišljajući nego jedeći: Koliko smijem pojesti? Kako ispraviti ovu tablicu? Kada mi je rok? Zašto je on to rekao? Što moram sve napraviti jednom kada dođem doma? Kakvu je sliku netko objavio na instagramu?… Za zdravlje probavnog sustava bitno je znati što jesti, koliko jesti i kako jesti. Kako jesti je pitanje koje se često zanemaruje. Radeći u ambulanti uvjerila sam se kako značajan broj ljudi koji se javio zbog probavnih tegoba zapravo nije bolovao od gastrointestinalnih bolesti koja bi bila uzrok tegoba. To su većinom bili još zdravi ljudi ali s nezdravim prehrambenim navikama. Čim su uveli red u dnevni raspored obroka i poboljšali način jedenja, nadutost, bol i zatvor su nestali. Zato dok jedemo, težimo tome da dobijemo informacije iz svih osjetila: Kakve je temperature hrana? Koje je boje? Glatka ili hrapava? Kakvog je mirisa? Kakve zvukove proizvodimo dok žvačemo? Koje okuse prepoznajemo u ustima? Naravno da će se naše uobičajene misli i dalje pojavljivati. Svaki put kada primijetimo da vodimo svoj unutarnji monolog tijekom jedenja, usmjerit ćemo ponovno reflektor na osjetila – na hranu. Pa makar se on tamo zadržao samo pokoju sekundu. No, tu će vrijediti ona poznata – jedna ali vrijedna.
Dodaj voće ili povrće u svakom svom obroku
Svaki obrok upotpuni voćem i/ili povrćem. Mogu i zajedno. Njihova dragocjena vlakna pomažu da prije osjetimo sitost. Oni trebaju crijevima, kostima, krvnim žilama, očima i imunološkim stanicama. Svježe, suho, kuhano ili smrznuto – svi su oblici dobrodošli. Zato skupljajmo kvačice. Je li moj zadnji obrok imao voće ili povrće?
Jedan trokutić manje
Grickalice i slastice stavimo u tanjurić i maknemo jedan trokutić. Taj trokutić veličine jedne šestine kruga spremimo natrag u vrećicu, a mi se vratimo našem tanjuriću i hrani u njemu. To je naoko blesav, ali zapravo učinkovit trening za podsvijest kako bi se ona navikla na manju količinu energetski bogate, ali nutritivno siromašne hrane zvane prazne kalorije. Redovitim micanjem trokutića kod praznih kalorija, spontano ćemo osjetiti sitost i zadovoljstvo s manjom količinom grickalica/slastica. Bez osjećaja teške restrikcije. U konačnici ćemo imati manji energetski unos na kraju dana, tjedna, mjeseca. S lakoćom.
Svatko od nas odgovoran je za njegovanje vlastitog zdravlja. Prehrana, kao i bilo koji drugi aspekt života koji utječe na zdravlje – nije binarni 0 1 sustav. I u najvećem kaosu od dana, svaki čin koji njeguje zdravlje, koliko god njegov udio bio mali, vrijedan je. Stoga ga zadržimo, a sutra mu pridodajmo još jedan. Korak po korak.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr., univ. spec. pharm.
