Ubrzani ritam, rokovi i obaveze najčešći su sastojci današnje svakodnevice i modernog načina života. Multitasking je samo jedan od načina na koji pokušavamo zadržati sve konce u svojim rukama, no posljedice se često odraze u različitim područjima, a jedno od njih je svakako i pad koncentracije.
Činjenica je da su nam dobar fokus ili koncentracija uistinu potrebni ako neki posao želimo odraditi kvalitetno, bilo da je riječ o velikom i važnom poslovnom projektu ili pak sitnim kućanskim poslovima. Međutim, kako zadržati dobru koncentraciju danas? Kako zadržati dozu mira ako se sve oko nas ponaša upravo suprotno – ubrzano i nepredvidivo? Baš tome uči nas mindfulness meditacija.
Znanstvenici su pomno izučavali učinke mindfulness meditacije i došli do niza prednosti korištenja istih. Danas se primjenjuje kao oblik stres menadžment alata ili kao dio treninga fokusa. Mindfulness pristup je izuzetno popularan i koriste ga oni koji uistinu žele “trenirati” vlastiti mozak. Drugim riječima, oni koji žele unaprijediti svoju izvedbu, fokus i koncentraciju.
Kako biti mindful?
Mindfulness pristup nas uči zadržati pozornost u sadašnjem trenutku. Uči nas biti prisutan/na u trenutku. I dok prošlost nije pod našom kontrolom, a na budućnost ne možemo izravno utjecati, cilj je osloniti se na sadašnji trenutak kako bi došli do što većega broja korisnih informacija. Mindfulness možemo primjenjivati na tri različita načina – usmjeravanjem na svoja unutarnja stanja, usmjeravanjem na okolinu koristeći naša osjetila te primjenom u svakodnevici. Da bismo bili mindful, ne moramo izdvojiti previše vremena. Mindfulness vježbe možemo prilagoditi svojoj svakodnevici i uvrstiti ih u razne aktivnosti. U nastavku vam donosimo specifične vježbe koje možete primjenjivati jednostavno i svakodnevno.
Vježba 1: Tehnika usmjerenog disanja
Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Zadatak ove vježbe je jednostavno preusmjeriti fokus na svoje disanje te lagano osjetiti zrak kako prolazi kroz vaš nos prilikom udaha te kako napušta vaše tijelo prilikom izdaha. Svoje disanje lagano umirite, a svoje misli, koje će na početku zasigurno bježati, pokušavajte ponovno vraćati na svoj udah i izdah. Vježbu za početak možete odrađivati 3 do 5 minuta dnevno kako biste osjećali njezin učinak.
Vježba 2: Skeniranje tijela
Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Svoju pozornost ovaj put preusmjerite na pojedine mišićne skupine tijela “unutrašnjim pogledom” krenuvši od stopala pa skroz do mišića lica. Cilj ove vježbe je uočiti svaki mišić u svome tijelu, primijetiti napetost – ukoliko postoji, opustiti mišić i nastaviti dalje s vježbom. Nekima pomaže zamisliti zraku svjetlosti koja prolazi kroz sve mišiće i opušta ih.
Vježba 3: Rijeka
Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Obratite pozornost na svoje disanje i usporite ga. Zamislite ispred sebe plavu, čistu rijeku koja pored vas teče u jednom smjeru. Sjednite na rub rijeke i svoju pozornost u potpunosti usmjerite prema rijeci. Rijekom povremeno prođe neki listić ili grančica i ode nizvodno. Ako vam koja misao padne na pamet, primijetite je i stavite na listić ili grančicu. Pustite je da ide niz vodu i vratite pozornost na čistu plavu rijeku. Svaki put kad vam prođe nova misao kroz glavu, stavite je na novi listić ili grančicu, a pozornost vratite na svoju rijeku. Nemojte dozvoliti da vas misao povuče za sobom u rijeku, ostanite čvrsto na rubu i pozornost održavajte na rijeci. Kada ste gotovi i spremni, polako otvorite oči.
*Umjesto rijeke, vježbu možete koristiti i u drugim oblicima – primjerice plavo nebo uz oblake koje odnose vaše misli.
Vježba 4: 5,4,3,2,1 – mir
Opis vježbe: Vježbu izvodimo tako da osvijestimo informacije koje primamo sa svih svojih osjetila na sljedeći način – nabrojite 5 stvari koje možete u ovom trenutku oko sebe vidjeti, 4 stvari koje možete čuti, 3 stvari koje možete dodirnuti, 2 stvari koje možete namirisati i 1 stvar koju možete okusiti. Cilj ove vježbe je povećanje svjesnosti prebacivanjem fokusa na svoja osjetila. Vježba može biti posebno korisna kada je riječ o smanjenju stresa ili tjeskobe.
Vježba 5: Svjesno jedenje
Opis vježbe: Uzmite voćku u ruku. Prvo je držite u ruci i dobro je proučite – njezinu masu, teksturu, miris i boju. Zatim je možete polizati i detaljno definirati što osjećate na okusnim pupoljcima. Stavite komadić u usta i obratite pozornost na to kakav je osjećaj na jeziku. Nakon toga je lagano zagrizite i opazite što sada možete okusiti – događaju li se promjene u okusu? Prožvačite, progutajte i obratite pozornost na to kakav je okus ostavila. Ovu vježbu možete izvoditi s bilo kojim obrokom.
Meditativne vježbice možete odrađivati bilo gdje i bilo kada. Dobra vijest je da ne morate nužno mirovati ni odvajati previše vremena kako bi meditirali. Isto možete izvoditi uz razne aktivnosti koje radite svakodnevno. Primjerice, osluškivanjem svojih osjetila za vrijeme tuširanja ili pranja zubi već ste bili mindful. Ako vam ni ovo nije jednostavno, odmaknite tehnologiju, usporite zalogaje i pokušajte odraditi svjesno jedenje. Sve su to aktivnosti koje su dio vaše svakodnevne rutine. Glavno pravilo je preusmjeriti pozornost na trenutni trenutak, bez prosuđivanja ili duboke analize istoga. Uvođenjem mindfulness meditacije već 5 do 10 minuta dnevno možete doprinijeti svojem fokusu, ali i cjelokupnoj kvaliteti života.
Autori:
