Ovaj oblik meditacije ne povezuje se ni s jednim religijskim konceptom i ne podrazumijeva mantru ili turski sjed. Doista je uvijek dostupan i koristan oblik upravljanja mislima i emocijama. U svojoj osnovi mindfulness meditacija nema cilj koji ćemo ostvariti, već ima svrhu boljeg opažanja i upravljanja svojim mislima. Svakodnevno imamo nekoliko desetaka tisuća misli. Te misli vrlo brzo prolaze i mi ih ne osvještavamo, što ne znači da na nas ne ostavljaju trag. Velika većina tih misli vezana je uz trenutke iz prošlosti ili one koje očekujemo u budućnosti. Često su to misli o brigama i obvezama, a rijetko su vezane uz sadašnji trenutak. Međutim, sadašnjost nam daje mir, a promišljanje o budućnosti ili prošlosti uvijek izaziva emotivnu reakciju, ugodnu ili neugodnu.
Iako mnogi ljudi savjetuju da ne mislimo na ono što ne želimo, to je teško izvesti jer u praksi zapovijed: „Nemoj misliti na crvenog slona” jednostavno ne funkcionira. Svatko će pomisliti upravo na tog crvenog slona. Bolji bi savjet bio: „Misli na ono o čemu želiš razmišljati.” Međutim, što ako ne želimo misliti ni o čemu što nije vezano uz sadašnji trenutak? Kako to ostvariti? Kako smanjiti broj misli?
Postoji ideja da je naš mozak „stidljiv”, to jest da kad na njega ne obraćamo pozornost, puno misli/priča. Međutim, kad na njega obratimo pozornost, često se utiša. Vrlo slično meditacija djeluje na broj misli koje imamo u trenutku. Kad obratimo pozornost na ono što mislimo u nekom trenutku, broj misli se smanji, a misli koje osvještavamo, postaju nam dostupne i podložne promjeni.
Kako to primijeniti u praksi? Evo nekoliko najčešće korištenih oblika mindfulness meditacije:
Plavo nebo
Mindfulness meditacija se provodi u ležećem ili sjedećem položaju, no kad se uvježba, osoba može primijeniti mindfulness meditaciju u bilo kojem trenutku. Prvi je korak zatvoriti oči i zamisliti svugdje oko sebe plavo nebo (u početku to može biti plavo nebo, a poslije možete zamisliti bilo koju boju neba ili bilo što drugo što vam odgovara). To plavo nebo potpuno je čisto i bez ijednog oblačića. Zadatak je gledati plavo nebo i obraćati pozornost samo na nebo i vlastito disanje. Kad se pojave neke misli, imate „zadatak” pretvoriti ih u malen oblačić na nebu, sagledati misao iz pozicije interesa, ali ne ulaziti u analize ili se dulje baviti tom mišlju. Zadatak je što prije osvijestiti misao/oblak, pustiti je da bude negdje na nebu, ali ponovno svu svoju pozornost usmjeriti na nebo. Ponekad će se ljudima dogoditi da imaju velik broj misli, a ponekad će ih biti manje, što može ovisiti o njihovim svakodnevnim iskustvima, ali nije važno za izvođenje vježbe. Cilj vježbe nije imati što manje misli, nego vježbati odvajanje od tih misli kao da smo neutralni promatrači, koje zanima što se događa, te usmjeravanje pozornosti samo na nebo i disanje, odnosno sadašnji trenutak. Vježbanjem mindfulness meditacije postupno postajemo neutralnim promatračem vlastitih misli. Potrebno je određeno vrijeme da osoba uvježba mindfulness meditaciju i da trenutačne negativne misli shvati kako automatske i naučene reakcije te da ih nekritički promatra i ne shvaća apsolutno istinitima. U početku izvodite vježbu svakog dana 5 minuta, a poslije, prema potrebi, možete povećati to vrijeme.
Mindfulness meditacija uz hranu
Vrlo slično kao i s „nebom”, svrha je vježbe truditi se ostati prisutan u trenutku dok istovremeno opažamo svoje misli, ali se njima ne bavimo. Ova je vježba nešto lakša od prethodne jer svoju pozornost usmjeravamo na nešto vrlo stvarno, primjerice jabuku, pa na taj način okupiramo sva svoja osjetila i ne mučimo se zamišljanjem neba. Velikom broju ljudi ova vježba odgovara jer doista uživaju u hrani, ne odvajaju dodatno vrijeme u danu za nju jer ionako moraju jesti, a vježba je toliko jednostavna da je odlična za početak i uvođenje u mindfulness meditaciju. Jedino što je doista važno jest da je hrana svježa i zdrava jer brza hrana u ovoj vježbi postaje vrlo neukusna, a iskustvo vrlo neugodno. Također, za vježbu je dovoljno nekoliko minuta na dan.
Potok
Nekima je vrlo teško zamisliti savršeno plavo nebo i gledati „u ništa”, nekim ljudima ne odgovara mindfulness meditacija uz hranu i to ovu vježbu čini savršenom alternativom. Vaš je prvi zadatak zamisliti se kako sjedite na rubu neke rijeke ili potoka i gledate vodu koja mirno teče pokraj vaših nogu. Voda sa sobom nosi lišće, a vi na svaki list smjestite misao kad se pojavi. Ta će misao/list polako ploviti dalje od vas dok ga više u nekom trenutku nećete vidjeti. Važno je ostati sjediti i promatrati potok kako teče, kao što teku i vaše misli na listovima koje potok nosi. Pritom ne ulazite u rijeku i ne zadržavate misli za sebe. Ova je vježba savršen prikaz kako funkcionira naš mozak i kako izgleda tijek misli, ali ovaj put bez obveze da se njima bavimo. Kad ovladate ovom vježbom, u nekoj vama važnoj situaciji u kojoj se počnete brinuti, moći ćete svoju brigu zamisliti kako leži na listiću koji puštate daleko niz potok oslobađajući se time nelagodnih emocija koje misli mogu izazvati.
Mindfulness meditacija relativno je jednostavna vježba koja ima jako puno različitih oblika, ali poanta je uvijek ista. Obratite pozornost na to što mislite, ne kritizirajte svoje misli i sebe, odvojite se od njih jer ste vi više od svojih misli te se trudite biti prisutni u trenutku. I vježbajte jer vježbom stvarate novu dobru naviku umjesto održavanja stare loše navike, kao što je briga.
Autori:
