Mogu li se zdravo hraniti ako nemam vremena kuhati?

Rekla mi je: „Što se prehrane tiče, mislim da se neću moći zdravo hraniti bar prvih 3 tjedna sezone, ako ne i dulje.“ Rekla sam joj: „Zadatak nutricionista je pomoći ljudima održati kvalitetnu prehranu i u najvećem kaosu. Donijeti najbolju odluku baš u svakom trenutku. I onda kada nas život velikom brzinom vrti naringišpilu obaveza i ludih situacija.“ Imam osjećaj da društvo misli kako nutricionisti žive u paralelnom svemiru, gdje dane provode obilazeći bajkovite tržnice, kuhajući jela satima i objavljujući slike na društvenim mrežama. No, i mi smo samo obični ljudi čiji dan traje 24 sata, itekako svjesni užurbanosti svakodnevnice. Naš je cilj skrojiti prehranu po mjeri, ne samo tijela već i obaveza. Dakle, odgovor je da! Možemo se zdravo hraniti i kad nemamo vremena kuhati svaki dan. Kako? Korak po korak.

1. Razgovaraj s nutricionistom. Svi veći gradovi u sklopu Doma zdravlja ili Zavoda za javno zdravstvo imaju Savjetovalište o prehrani. Besplatno. Bez uputnice. Sve veće bolnice također imaju Savjetovalište o prehrani. Besplatno, ali s uputnicom. Zato, trk do liječnika obiteljske medicine da napiše uputnicu. Nijedan jelovnik s interneta ne može konkurirati razgovoru s nutricionistom.
2. Pruži si pola sata mira tjedno da na papiru nacrtaš tablicu. U retke ispiši dane u tjednu, a u stupce obroke (doručak, ručak, večera i eventualno međuobrok). Razmisli koje obroke planiraš pojesti u kantini, restoranu ili pizzeriji, i njih isključi iz rasporeda. U preostale stupce zabilježi hranu koju voliš i/ili koju imaš doma. Život ne ide uvijek po planu, znam. Unatoč tome, planirati je dobro. Znat ćeš kamo želiš stići.
3. Imaj doma konzerve slanutka, graha ili ribe za crne dane. Za one dane kada ne ide po planu. Istražuj različite proizvođače i otkrij čije su ti konzerve najfinije. Jedan komičan trenutak koji pamtim – kada je jedna gospođa odbila kupiti konzerve riba jer je to asocira na siromaštvo. Smatrala je da će, ako kupuje hranu za siromašne, privući siromaštvo u svoj život. Ja sam se tada sjetila moje ladice pune konzervi skuša i lososa pa se nasmijala u sebi. Ako je istinit taj zakon privlačnosti – mene definitivno ne čeka svijetla budućnost.
4. Neka svaki ručak i večera sadrži: hranu kao izvor ugljikohidrata (npr. crna riža, palenta, raženi kruh, pirova tjestenina, heljda, krumpir, integralni pšenični kreker…); hranu kao izvor proteina (hoćemo li danas grah, slanutak, leću ili pak bakalar, možda jaja, sir, neko meso?); masti (paše li više maslinovo, bučino ili suncokretovo ulje?) i povrće (zelena salata, kelj, grašak, kuhana mrkva ili baby špinat?). Ključna riječ: jednostavnost.
5. Shopping time! Neka ti tvoj osobni plan prehrane posluži za sastavljanje popisa za kupovinu. Ako nemamo vremena listati kataloge s tjednim popustima, postoje sjajne besplatne aplikacije na mobitelu s informacijama o hrani na akciji u svim trgovačkim lancima.
6. Jela pripremi unaprijed. Skuhaj hranu za 2 do 3 obroka, bilo za sebe ili za cijelu obitelj. Uzmimo na primjer rižu. Kuhaj svoju žitaricu. Ugasi vatru 2 – 3 minute prije kraja vremena kuhanja predloženog na pakiranju. Žitaricu dobro isperi hladnom vodom i procijedi. Položi je u stakleni spremnik i odmah stavi u hladnjak. Tu je možeš čuvati 3 do 4 dana. Postoje i zgodni lunch – boxevi za ponijeti na posao. Ako hranu pak želiš očuvati tjednima, položi je u plastičnu posudu i spremna je za zamrzavanje. Ako voliš tvrdo kuhana jaja, slobodo ih zajedno s ljuskom čuvaj u hladnjaku do 3 dana. Bit će nadohvat ruke za sendvič. Ja osobno nisam ljubitelj tvrdo kuhanih jaja, ali ništa zato – kajgana se pripremi u tren oka! Povrće pak operi, razreži na kolutiće ili kockice i stavi u zamrzivač posložene na malom limu za pečenje, otprilike 30 minuta. Potom izvadi iz zamrzivača, prebaci u plastičnu posudu ili vrećicu i vrati natrag u zamrzivač. Koristi moć fizike. Ohladi, zamrzni i čuvaj hranu. Priprema je pola posla!
7. Pouzdaj se u smrznutu hranu. Hrvatska ima zaista kvalitetnu prehrambenu industriju. Kapa dolje! Naći ćeš ukusne mješavine povrća koje direktno baciš na tavu i zagriješ s maslinovim uljem. Istraži, probaj i nađi svog favorita. Postoje i smrznuti kompletni obroci (sastavljeni od povrća, žitarica i grahorica) koje je dovoljno zagrijati na ulju.
8. Koristi timer da ne bi bilo neugodnih iznenađenja u kuhinji. Dok ovo pišem, crni grah kuha se na štednjaku, krumpir se peče u pećnici – začinjen ružmarinom, a domaća šalša postepeno se odmrzava u plastičnoj posudi. Sve to – uz predivne note Četiri godišnja doba u kompoziciji meni najdražeg Maxa Richtera. Koliko umjetnosti na jednom mjestu… Probudi i ti umjetnika u sebi.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.