Priprema za trening počinje već za stolom. Pametnim izborom jela koje prethodi treningu mi ćemo: „natankati” naše mišiće „gorivom” (ni oni ne žive samo od zraka i ljubavi), izbjeći pad šećera tijekom treninga, trenirati u punoj snazi, izbjeći bolove i plinove u trbuhu te lakše postići zdraviji sastav tijela s manje masnog tkiva. Odmah smo bolje volje kad vidimo napredak. Nismo ni sanjali što sve tijelo može!
Što jede rekreativac, a što jede profesionalac?
Preporuke koje slijede skrojene su po mjeri ljudi koji se rekreativno bave sportom, tj. u jednom tjednu treniraju manje od 5 sati. Kod većeg volumena treninga svakako se valja posavjetovati s nutricionistom jer tu vrijede posebna pravila. Prehrana nas rekreativaca, koji treniramo manje od 5 sati na tjedan, jednaka je pravilnoj prehrani čiji je cilj povećati broj godina koje ćemo provesti u zdravlju. Dakle, prehrana rekreativaca jednaka je umjerenoj, uravnoteženoj i raznolikoj prehrani kojom ćemo na dan unijeti više od 25 grama vlakana, više od 400 grama voća i povrća, do 5 grama soli i manje od 50 grama šećera. Pravilnom prehranom mi ćemo 50 % energije dobiti iz ugljikohidrata. Koji su najbolji izvori ugljikohidrata za zdravlje? Nutricionizam svojih 12 bodova daje integralnim žitaricama i voću. Budući da neprerađena, cjelovita hrana ostaje najbolji izvor hranjivih tvari: ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina, mineralnih tvari i vode, u većini slučajeva nemamo potrebe za mjericama whey proteina prije, tijekom ili poslije treninga. Ljudska tehnologija nije još prestigla prirodu.
Ugljikohidrati i proteini – što, kad, koliko?
Danima kad hodamo, bicikliramo ili imamo trening snage u teretani, unosimo 4 grama ugljikohidrata po kilogramu naše tjelesne mase, a danima kad treniramo 1 sat bez prekida u umjerenom intenzitetu (nije nam jezik do poda, ali dobro smo se zadihali), unosimo 6 grama ugljikohidrata po kilogramu naše tjelesne mase. Ako imamo previše masnog tkiva i želimo poboljšati sastav tijela, unos ugljikohidrata u danu u prvom ćemo slučaju držati na 3 grama po kilogramu tjelesne mase, a u drugom slučaju na 5 grama po kilogramu tjelesne mase. Zaboravite na post i na „keto“ dijetu bez ugljikohidrata na dane treninga. Ne izbjegavajte ugljikohidrate ili hranu, izbjegavajte radije osobe koje vam to govore. Trenirati natašte misleći da ćemo brže mršavjeti, može nas samo dovesti brže do ozljede, osobito ako nismo u kondiciji. Ironija je što ćemo se natašte prije umoriti pa potrošiti manje energije. Prazna vreća ne stoji uspravno. Zato – nahrani se pa kreni!
Prijeđimo sad na proteine. Mi rekreativci unijet ćemo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan. Ako smo vegani ili želimo smanjiti masno tkivo u suvišku, unijet ćemo 1 – 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Gornja granica, ali baš gornja, gornja, dnevnog unosa proteina je 2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Sve više od toga novac je bačen u vjetar. Jako je bitno ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana na način da svaki naš obrok sadrži 0,25 – 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Hrana prije treninga: što kad jesti?
Slani inćuni, salame, pečeno meso, maslac, krastavci, grah, kupus i povrće u ulju prava su noćna mora prije treninga. Njih jedemo najmanje 4 sata prije gibanja. Jogurt i voće probavit ćemo unutar sat vremena, a probava kupusa i ribe u ulju razvući će se na više od 4 sata. Mi želimo doći na trening lagana želuca, nakon što ga je hrana napustila i ušla u crijevo. Zato obilne ručke i večere završavamo 4 sata prije treninga. Ako obrok jedemo 2 – 3 sata prije treninga, biramo lagana jela. To su: jogurt s granolom; riža na obranome mlijeku s jabukom i cimetom; voćni smoothie s obranim mlijekom; sendvič od integralnog (beskvasnog) kruha, salate i 50 grama šunke od bijelog mesa; sendvič od integralnog (beskvasnog) kruha, salate i 2 kuhana jaja; palačinka od integralnog brašna s pekmezom i žličicom – dvije namaza od orašastih plodova ili pak integralna tjestenina s umakom od rajčice. Ako trening imamo rano ujutro, što je meni najdraža opcija, 1 sat prije jedemo tekući obrok: iscijeđeni voćni sok ili tekući jogurt. Preporučujem recepte sa stranice Australskog instituta za sport, najvećeg znalca o sportskoj prehrani na svijetu. Na kraju svakog ukusnog recepta naći ćete koliko hranjivih tvari sadrži jelo. To nam uvelike olakšava postizanje ciljane vrijednosti proteina i ugljikohidrata u danu. Klik na https://www.ais.gov.au/nutrition/recipes! Najbolje jelo prije treninga ono je koje je siromašno mastima, umjereno proteinima, bogato ugljikohidratima i fina okusa.
Autorica:
