Hrana je nužna za naš život, kao i za život mlijardi i mlijardi bakterija u nama: naše mikrobiote. Kad bi nas netko upitao koja nam je hrana najdraža, ispalili bismo odgovor kao iz topa. Međutim, jesmo li se ikad upitali koja je najdraža hrana našim dobrim bakterijama? One itekako zaslužuju dobiti svakodnevno svoje omiljeno jelo na tanjuru. Zdrave one – i mi skupa s njima.
Fight them or feed them
Sjajan mi je ovaj izraz kojeg su se kreativni znanstvenici dosjetili. Želimo svladati patogene bakterije koje uzrokuju bolesti i kojima nije mjesto u našem tijelu. Zato se, prema potrebi, primjenjuju antibiotici. Međutim, što sa stalnim stanarima naših crijeva: dobrim bakterijama? Kako nas one mogu zaštititi od tih patogena koji zalutaju u nama? Poznata indijanska alegorijska pripovijetka govori da u nama postoje dva vuka, dobar i zao. Pobijedit će onaj kojeg hranimo. Isto vrijedi za dobre bakterije u nama. Pobijedit će ako ih hranimo. Glavna i osnovna hrana za mikrobiotu jesu prehrambena vlakna. Jedu one i polifenole (antioksidanse u biljkama) te naše žučne soli. Neke bakterije mogu jesti i neprobavljene ostatke proteina koji su dospjeli u debelo crijevo. Međutim, moram napomenuti da postaje gadno kad im se hrana temelji većinom na našim neprobavljenim proteinima, odnosno kada im ne pružamo dovoljno vlakana: neprobavljenih ugljikohidrata. U tom slučaju broj dobrih bakterija pada ili, kako jedan sjajan profesor ima običaj govoriti: u crijevima si stvaramo domestos. Naše dobre bakterije vole ugljikohidrate, točnije nama neprobavljive ugljikohidrate, koje nazivamo prehrambenim vlaknima. Nije svaki ugljikohidrat zloglasni šećer ili škrob, postoji cijela ekipa fora ugljikohidrata.
Menu za bakterije
Dobre bakterije se časte raznim vrstama vlakana koje unosimo putem biljne hrane: voća, povrća, grahorica te integralnih žitarica. One osobito vole zob i ječam. Neka se redovito nađe graha i oraha, leće, a tu je i suho voće, slanutak i artičoka te puno luka. Vole gljive, mrkve, jabuke, citruse, jagode. Vole zelene banane, nikako prezrele. Dobre bakterije raduju se kad skuhamo krumpir ili tjesteninu te čekamo da se ohladi kako bi jedan dio škroba na našem tanjuru postao vlakno. Win-win kombinacija: mi unesemo manje škroba (manje škroba – manje kalorija), a bakterije dobiju više vlakana. Nemojmo izbacivati krumpir i tjesteninu iz prehrane. Pripremajmo ih na zdraviji način. Skuhajmo ih, ohladimo u hladnjaku te prije samog obroka zagrijmo i poslužimo. Dobar tek svima: nama i bakterijama.
Crijeva u top-formi!
Bakterije u našim crijevima fermentiraju te neprobavljene ugljikohidrate iz biljne hrane. Bakterijskom fermentacijom, tj. njihovom probavom hrane, nastaju maslačna kiselina, octena kiselina i propionska kiselina. Trio poznat kao kratkolančane masne kiseline, alias SCFA. One su ultravažne za naša crijeva. Imaju pregršt blagotovornih uloga. Te masne kiseline hrane stanice debelog crijeva. (Da, osim nas i naših dobrih bakterija, crijeva jednako tako trebaju svoju hranu). Taj trio održava uvjete u debelom crijevu savršenim za dobre bakterije, a surovim za patogene bakterije. Štoviše, taj trio izravno napada patogene bakterije, a u crijevima smanjuje upalu. Međutim, tu priči nije kraj. Ova ekipa potiče crijeva na lučenje hormona koji potom putem krvi putuju sve do našeg mozga, gdje smanjuju osjećaj gladi.
Vrtlar svog unutarnjeg vrta
A što se događa kad nastupi nestašica vlakana u prehrani? Kako u našoj, tako i u bakterijskoj. Mikrobiota, koja živi od neprobavljenih ugljikohidrata iz naše prehrane, tada počinje tražiti drugi izvor ugljikohidrata: onu u sluznici naših crijeva. Naime, sluz koja obavija i štiti naša crijeva u svom sastavu sadrži ugljikohidrate koji su jako slični pojedinim prehrambenim vlaknima. Bakterije traže drugi izvor ugljikohidrata i počinju jesti zaštitnu sluz naših crijeva. Ako nas nešto štiti, ne bismo baš željeli stanjivati taj štit, zar ne? Crijeva bi postala propusna i upaljena. Ta sluz koči stvaranje upale u crijevima te jednako tako koči prelazak patogenih bakterija iz crijeva u krv. Zdravlju naše crijevne sluznice doprinijet će svakako i fermentirana hrana poput ukiseljenog povrća i jogurta. Čuvajmo sluznicu. Čuvajmo svoja crijeva. Mikrobiotu smo u prošlosti nazivali mikroflorom. Sam naziv podsjeća na tajnoviti zadivljujući vrt, pun života, skriven u nama, u prostranstvima naših crijeva. Mi smo vrijedni vrtlari svog unutarnjeg vrta.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
