Ne znate kako se hraniti zdravo? Držite se ovog jednostavnog pravila!

Nitko neće osporiti činjenicu kako je zdrava prehrana ključna za zdravlje. Međutim, sumnjam da bismo se tako jednostavno složili oko toga koje namirnice čine zdravu prehranu. U djetinjstvu su nam roditelji, bake i djedovi diktirali što je to zdrava prehrana. Ali sad, kao samostalne odrasle osobe, često smo zbunjeni zbog mnoštva oprečnih informacija. Danas, možda više nego ikad, postoji bezbroj sasvim različitih ideja koje namirnice uključuje zdrava prehrana.  Na pamet nam zasigurno svima padaju različite dijete i režimi. Keto, paleo, Ducanova, Atkinsova, bezglutenska, makrobiotička… da ne nabrajamo unedogled. Negdje čitamo kako su masti loše, a negdje kako su upravo one tajna mladosti poznate glumice. Susjeda je izgubila 15 kilograma jer je izbacila ugljikohidrate, a prijatelj izgubio masne naslage na trbuhu jedući rižu svaki dan. I tako više nismo uopće sigurni što su zdrave namirnice, obroci i jelovnici. Što god mi smatrali zdravim, netko će, čini se, osporiti i argumentirano tvrditi suprotno.

Stoga se okrenimo znanosti. Što moderna istraživanja kažu na ove naše suvremene dileme? Maslac ili margarin? Šećer ili umjetni zaslađivači? Jesu li znanstvenici otkrili što je to zdrava prehrana?

Nažalost, moram Vas razočarati. Ni znanost nema jednoznačan odgovor na ovo pitanje. Naravno, postoje okvirne smjernice utemeljene na dokazima. Zdrava prehrana uključuje namirnice koje obiluju vlaknima, vitaminima i mineralima. Međutim, područje prehrane jednostavno je presloženo. I što ga više istražujemo, to se više novih pitanja nameće. To zorno pokazuje istraživanje iz Izraela provedeno 2015. godine. Istraživači su dokazali kako glikemijski indeks, pokazatelj porasta koncentracije glukoze u krvi nakon unosa određene namirnice, nije ovisan o samoj namirnici, već o osobi koja je tu namirnicu pojela. Tako, primjerice, kod nekih ljudi riža može imati viši glikemijski indeks od sladoleda. Nakon što su stvorili bazu podataka individualnih glikemijskih indeksa, znanstvenici su stvorili program koji je kreirao personalizirane prehrambene obrasce. Znanstvenici su se u izradi personaliziranog programa koristili i podatcima o tjelesnim mjerama ispitanika, ali i podatcima iz analize genoma i crijevnog mikrobioma. Pokazalo se kako je kod ispitanika porast koncentracije glukoze u krvi bio manji ako su se držali personaliziranog programa nego klasičnih nutricionističkih smjernica. Time su dokazali kako odgovor našeg metabolizma na unos šećera ovisi o našem genomu, ali i crijevnom mikrobiomu.

To da je crijevni mikrobiom ključan za našu probavu i metabolizam, u 21. stoljeću više ne čudi nikoga. Crijevni mikrobiom ima višestruko veći genski potencijal od nas samih, što znači da se unutar mikroorganizama u našim crijevima krije mnogo više gena s različitim funkcijama nego što ih imamo sami. A upravo zbog toga naš crijevni mikrobiom ima i višestruko veći metabolički potencijal. On može proizvoditi, odnosno metabolizirati, puno više bioaktivnih supstancija od nas samih. Jetru smatramo kemijskom tvornicom našeg tijela, ali se danas zna kako crijevni mikrobiom može proizvesti otprilike dvaput više spojeva nego jetra sama. Zahvaljujući tom bogatstvu, crijevni mikrobiom zaista igra iznimno bitnu ulogu u funkcioniranju našeg organizma.

Ako već ne znamo što je točno zdrava prehrana za nas same, što je onda zdrava prehrana za naš crijevni mikrobiom? Jesu li naši mikroskopski podstanari vegetarijanci ili im više odgovara Atkinsova dijeta? Maslac ili margarin? Riža ili sladoled?

Prvo treba naglasiti kako je naš crijevni mikrobiom prvotno – zahvalan. On se hrani onim što mu ostavimo, odnosno što mu ostavi naš probavni sustav. Naši crijevni mikrobi najviše vole vlakna jer su to složeni ugljikohidrati koje tijelo ne može razgraditi te stoga do mikrobioma dopiru cjeloviti. Danas se upotrebljava pojam „ugljikohidrati dostupni mikrobiomu”, odnosno na engleskom „microbiota-accessible carbohydrates” (MAC). Međutim, crijevni mikrobi također vole i polifenole, biljne kemijske spojeve koji povrću i voću daju boju. A isto tako neće odbiti ni razne zasićene i nezasićene masne kiseline ili bjelančevine i aminokiseline. Međutim, ne hrane se svi članovi mikrobioma isto. Prehrambene potrebe svake vrste, pa čak i soja unutar mikrobioma, potpuno su različite. Slično kao i mi ljudi, svaki član mikrobioma ima svoje preferencije: jedne bakterije vole rižu, a druge sladoled, jedne bakterije uživaju u margarinu, a druge biraju isključivo maslac.

Svojim odabirom namirnica ne hranimo sve vrste unutar mikrobioma, nego samo one koje mogu iskoristiti komponente tih namirnica nakon što dospiju u crijeva. Tako mi svojim prehrambenim odlukama određenim vrstama dajemo prednost nad drugima i možemo oblikovati svoj crijevni mikrobiom.

Prisjetimo li se metaboličkog i genskog potencijala crijevnog mikrobioma, postaje jasno kako je on pravo bogatstvo. Svaki mikroorganizam na svoj način doprinosi sveukupnom potencijalu mikrobioma. Što je veća raznolikost mikrobioma, to je on funkcionalniji.  Raznolik crijevni mikrobiom može se bolje prilagoditi novonastalim situacijama kao što su infekcije, stresni događaji ili drugi imunosni izazovi, ali je istovremeno i otporniji na njih. Velika raznolikost crijevnog mikrobioma ima zaštitnu ulogu. Stoga nije slučajno kako je upravo smanjena raznolikost crijevnog mikrobioma povezana s razvojem mnogobrojnih bolesti kao što su pretilost, šećerna bolest ili upalne bolesti crijeva.

Tijekom zadnjih 50-ak godina pratimo znatan porast navedenih bolesti. Sve više ljudi bori se s prekomjernom tjelesnom masom, nereguliranim koncentracijama šećera u krvi te upalnim poremećajima crijeva.

Međutim, primjećuje se još jedan zabrinjavajući trend. Naša prehrana postaje sve manje raznolika. Zbog industrijalizacije proizvodnje hrane zamijenili smo mnoge tradicijske vrste unosnim, otpornim komercijalnim vrstama. Posljedično tome, danas od poznatih 250.000-300.000 jestivih biljnih vrsta upotrebljavamo samo 150-200 vrsta. Prema podatcima Svjetske zdravstvene organizacije, 75 % ukupne svjetske proizvodnje hrane otpada na 12 biljnih i 5 životinjskih vrsta. Što naš crijevni mikrobiom kaže na to? Imaju li svi naši mikroskopski prijatelji jednake šanse?

Definitivno nemaju! Raznolikost unutar crijevnih mikrobioma stanovnika razvijenog svijeta uvelike je smanjena u usporedbi s onima iz arhaičnih društava lovaca i sakupljača iz plemena Hadza u Tanzaniji. Porast učestalosti modernih bolesti povezan je s gubitkom raznolikosti unutar naše prehrane te smanjenom raznolikosti crijevnog mikrobioma.

Čini se kao da smo pronašli odgovor na pitanje s početka članka. „Zdravo” je zapravo sve. Zdrava prehrana je raznolika prehrana. Umjesto da se bavimo pitanjem što je zdravo, a što nezdravo, trebali bismo težiti unosu što većeg broja različitih namirnica. Prestanimo se zamarati dijetama i režimima. U znanstvenoj literaturi jedno jednostavno pravilo postaje sve popularnije. Znanstvenici preporučuju unos 40 različitih biljaka na tjedan u svim oblicima: od začina i napitaka, do sirovih biljaka i njihovih prerađevina. Ovaj se broj temelji na istraživanjima koja su pokazala kako plemenski narodi, koji su lovci i sakupljači, konzumiraju oko 40 različitih biljaka na tjedan, a stanovnici razvijenog svijeta na tjedan unose oko 10 različitih biljaka. Raznolikost je ključ. Na taj način dajemo većem broju mikroorganizama unutar crijevnog mikrobioma priliku. Iskoristimo njihov potencijal koji nam je nadohvat ruke. Potrudimo se unositi 40 različitih biljaka u tjednu. Jer raznolikost je – zdravlje!

 

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.