Dobro došli na Mediteran! U prvoj epizodi o mediteranskoj prehrani pričalo se malo o povijesti, malo o kulturi i malo o maslinovu ulju. Danas, u drugoj epizodi, pričamo o zdravlju: što jesti, koliko jesti i zašto jesti na mediteranski način.
Što znači jesti na mediteranski način?
Korak 1. Koju hranu treba jesti tijekom svakoga glavnog obroka: ručka i večere? Svaki glavni obrok sadrži povrće, maslinovo ulje, cjelovite žitarice i proizvode od cjelovitih žitarica (palenta, tjestenina, kruh) te voće za desert.
Idemo korak dalje. Koju hranu treba jesti barem jedanput na dan, ne nužno u svakom obroku? Svaki dan jedemo šaku oraha, lješnjaka, badema, ukiseljenih maslina ili sjemenki (primjerice, buče). Barem jedan obrok na dan treba pripremiti s biljnim začinima (primjerice s češnjakom, peršinom, bosiljkom, origanom, lovorovim listom…). Svaki dan treba pojesti 1-2 šalice jogurta ili mlijeka. Jednu za doručak, a drugu tijekom dana.
Idemo još jedan korak dalje. Koju hranu ne bi trebalo jesti svaki dan, ali bi je trebalo jesti svaki tjedan? Jelu za ručak ili večeru (koje sadrži povrće, maslinovo ulje i cjelovite žitarice) dodajemo i hranu bogatu proteinima. Hrana bogata proteinima je riba, meso, sir, jaja, grah, leća i slanutak. U mediteranskoj prehrani crveno meso jede se najviše jedanput tjedno, kao i šunka ili kobasice. Bijelo meso jede se najviše dva puta tjedno. Jaja se jedu dva puta tjedno. Sir se jede dva puta tjedno. Riba se jede tri puta tjedno, a mahunarke se jedu barem tri puta tjedno.
Ako zbrojimo sve ove brojke, dobit ćemo zbroj 14. Matematika je jasna. U jednom tjednu imamo upravo 14 glavnih obroka (ručkova i večera).
Nisam zaboravila na slatko! Slatkiši i kolači s dodanim šećerom jedu se dva puta tjedno kao desert na kraju obroka.
Mediteranska prehrana kod bolesti srca
Mediteranska prehrana dobra je za srce. Polovica ljudi koji umru od kronične bolesti (bolesti koja nije uzrokovana infekcijom virusom ili bakterijom), umire od bolesti srca i krvnih žila. Što kaže statistika? Od 100 ljudi koji su trebali umrijeti od kardiovaskularnih bolesti, 30 ljudi će izbjeći tu sudbinu zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Dakle, mediteranska prehrana smanjuje smrtnost od bolesti srca i krvnih žila za 30 %. Od 100 ljudi koji su trebali doživjeti moždani ili srčani udar, 30 ljudi će to izbjeći jer jedu na mediteranski način. Od 100 srčanih bolesnika (tj. od 100 osoba koje su već imale jedan srčani udar u prošlosti), čak njih 70 izbjeći će drugi srčani udar u sljedeće 4 godine zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Prehrana nije zamjena za lijekove. Ona nije alternativa medicini. Prehrana je desna ruka medicine. Liječnici i nutricionisti trebaju surađivati. Statini (lijekovi koji snižavaju kolesterol) znatno više smanjuju kolesterol ako se uzimaju zajedno s mediteranskom prehranom nego što to čine sami. Kad se male ruke slože…
Mediteranska prehrana kod raka
Druga polovica ljudi koja umre od kronične bolesti, umre od raka. Mediteranska prehrana smanjuje rizik od obolijevanja od raka. Od 100 ljudi koji su trebali oboljeti od raka debelog crijeva, njih 25 izbjeći će rak zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Od 100 žena koje su trebale oboljeti od raka dojke, njih 15 izbjeći će rak. Od 100 muškaraca koji su trebali oboljeti od raka prostate, njih 10 izbjeći će rak. Od 100 ljudi koji su trebali oboljeti od raka gušterače, njih 10 izbjeći će rak. Od 100 žena koje su trebale oboljeti od raka maternice, 10 žena će izbjeći rak ako jedu na mediteranski način.
Mediteranska prehrana kod depresije
Postoji i treća kronična bolest koja je danas vrlo raširena i srozava kvalitetu života oboljelih. Govorim o depresiji, tzv. crnom psu. U Hrvatskoj će svaka peta osoba barem jedanput u životu patiti od depresije, odnosno bit će prisiljena upoznati svog crnog psa. Posljednjih su godina provedena istraživanja na ljudima koji pate od depresije da bi se shvatilo kako mediteranska prehrana utječe na težinu simptoma depresije. Pokazalo se da mediteranska prehrana može ublažiti simptome depresije. Ljudi su se psihički bolje osjećali nakon 3 tjedna mediteranske prehrane. Jasno je da su nam potrebna još mnoga kvalitetna istraživanja da bismo bili sigurni kako i koliko dugo provoditi mediteransku prehranu u oboljelih. Ipak, sva dosadašnja istraživanja na ljudima s depresijom potiču nas, nutricioniste, da mediteransku prehranu preporučimo kao pomoćnu terapiju u liječenju. Postoji veza između upale u tijelu i depresije. Što je veća upala u crijevima i krvi, to su izraženiji simptomi depresije. Mediteranska prehrana ima protuupalni učinak jer je bogata omega-3 masnoćama, vitaminima, mineralima i antioksidansima (koji se nazivaju polifenoli). Imamo cijeli tim molekula koje nam pomažu smanjiti upalu u tijelu. Osobito polifenoli kurkume, kave, soje, čaja, kakaa, oraha, agruma i grožđa. Što je manja upala u crijevima i krvi, to su simptomi depresije manji. Mediteranska prehrana može pripomoći psihoterapiji i antidepresivima u liječenju rana ljudske psihe. Razgovarajte sa svojim liječnikom, razgovarajte sa psihoterapeutom. Nemojte dopustiti da voda dođe do grla.
Autorica:
