Lako meni hvaliti povrće. Imala sam sve predispozicije da s lakoćom usvojim zdravu prehranu od samog rođenja. Intuitivno sam micala mast od pršuta dok me moja obitelj zaprepašteno gledala. Komadići kobasice bi uvijek ostali netaknuti na tanjuru. Nisam pretjerano voljela ni čokoladu ni kreme. No, zato sam se davila u voću i povrću iz našeg vrta. Sreća je htjela da sam oduvijek voljela jesti onu hranu koja doprinosi zdravlju (skoro svu, budući da prokulice redovito odbijam).
Danas, kao nutricionistu, moj je zadatak potaknuti ljude kojima povrće na prvu nije toliko primamljivo da njime obogate svoja jela. (Uzmimo za primjer moju majku koja je prve listove salate prožvakala u ranim pedesetima. Uvijek ima nade.) Kroz tekst u nastavku želim objasniti zašto potičemo ljude da u sendvič dodaju listove svježe salate i kupusa, kriške sočnih rajčica ili kriške hrskavih paprika. Zašto kajganu s jajima obogatiti porilukom, šparogama ili naribanom tikvicom, a kada smo u strci to možemo učiniti i koncentratom od rajčice. Zašto napraviti pire od krumpira i kelja na maslinovom ulju. Zašto birati pizzu s povrćem. Zašto potražiti kuharice s receptima koji uključuju lokalno povrće.
Poznato nam je da je povrće hrana bogata fitonutrijentima, vitaminima i mineralnim tvarima upakirana u mnoštvo vlakana. Povrće ne hrani samo nas ljude, već hrani i dobre bakterije koje žive u našim crijevima. Zato dvostruki like!
True colours
Nedavno mi je jedna osoba rekla da dobije ospice svaki put kada joj nutricionisti savjetuju da joj tanjur bude u duginim bojama. Njene su me riječi dobrano nasmijale. Priznajem da su neke izjave u nutricionizmu postale toliko izlizane da i ja zakolutam očima kada mi citiraju Hipokratovu neka hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana. (Ruku na srce, mislim da se čak i Hipokrat okreće u grobu svaki put kada netko spomene tu maksimu). No, prije nego priču o duginim bojama na tanjuru bacimo u koš ispraznih rečenica gdje već nalazimo tvrdnju jedi manje, kreći se više, želim objasniti koji je to big deal s raznolikim povrćem tj. povrćem raznolikih boja.
Fitonutrijenti (antioksidansi) kojima povrće obiluje, čine to povrće zdravim, pružajući mu točno određena blagotvorna svojstva za naše zdravlje. Međutim priča tu ne završava. Ti fitonutrijenti također daju boju povrću. Ovisno o tome koji fitonutrijenti prevladavaju u povrću, povrće će poprimiti ljubičastu, zelenu, crvenu, narančastu, žutu ili pak bijelu boju. Ti fitonutrijenti su poput liječnika koji gaji i njeguje svoju umjetničku osobnu crtu pa u slobodno vrijeme slika. Tako ćemo u ljubičastom timu naći patlidžan i crveni (zapravo ljubičasti) kupus. Zeleni tim čine blitva, špinat, salata, brokula, kupus, kelj, prokulica i zelena paprika. Crveni tim čine cikla, rajčica, rotkvica i crvena paprika. Narančasti tim čine mrkva, tikva (buča) i batat. Žuti tim čine kukuruz i žuta paprika, a bijeli tim čine cvjetača, tikvica, krumpir, luk i češnjak. True colours are beautiful like a rainbow pjeva nam Cyndi Lauper. Mogli smo i drukčije savjetovati: jedite povrće iz svih skupina karotenoida, polifenola i glukozinolata… Ali nismo. Sada možete razumjeti zašto smo organske molekule ipak odlučili zamijeniti bojama.
(Super)povrće – zašto, koliko puno i koliko često
Istraživanja na velikom broju ljudi diljem svijeta pokazala su kako ljudi koji jedu više različitih vrsta povrća (dakle ako svi timovi boja budu redovito prisutni na tjednoj bazi), tako u svoje tijelo unose više vlakana, više vitamina, više mineralnih tvari i više fitonutrijenata. Kvaliteta prehrane im je bolja od prehrane ljudi koji žive od krumpira tj. od par vrsta povrća koje stalno vrte na svom meniju.
Zahvaljujući unosu šarolike palete fitonutrijenata, ljudi koji jedu puno povrća, rjeđe obolijevaju i umiru od bolesti srca i krvnih žila, rjeđe obolijevaju i umiru od šećerne bolesti, rjeđe obolijevaju od divertikuloze kada se u debelom crijevu javljaju vrećasta izbočenja (vjerujte mi, ne želite takve upale) te rjeđe obolijevaju i umiru od tumora u probavnom sustavu. Aha. Nije mala stvar, zar ne?
Zato težimo tome da jedemo barem dvije porcije povrća dnevno. Jednu porciju uz ručak i jednu uz večeru. To vrijedi za djecu, mlade, odrasle i starije osobe. Jedna porcija povrća odgovara 80 grama salate (zelene salate, radiča, endivije i sl.) ili 200 grama bilo kojeg drugog povrća, spremnog za konzumaciju u sirovom ili kuhanom obliku. Tako jedna porcija povrća odgovara 2 do 3 rajčice ili 3 do 4 mrkve ili podrazumijeva 1 papriku ili 1 komorač ili 2 artičoke ili 2 do 3 tikvice ili 7 do 10 rotkvica ili 1 do 2 luka. U slučaju kuhanog lisnatog povrća poput blitve i špinata, jedna porcija odgovara polovici tanjura.
Pustimo na trenutak brojke i počnimo tako da uzmemo jedan zalogaj povrća više. Kažu da je sreća u malim stvarima, a mi ćemo reći da je sreća u malim koracima naprijed.
Autorica:
