Prijašnjih mjeseci već smo spomenuli čvrste veze između prehrane i raspoloženja. Čitali smo o svjesnom jedenju, tijekom kojeg namjerno obraćamo pozornost na sve osjete, misli i emocije koje se javljaju tijekom jela, bez analiziranja i bez osuđivanja. Riječ je o meditaciji, s obzirom na to da pritom smirujemo naš živčani sustav. Jedina je razlika što je ne provodimo na prostirci ili kauču, već za stolom. Također smo naučili da češće biramo voće i povrće kad smo dobro raspoloženi nego kad smo zapeli u neugodnom raspoloženju: tada nam izvor šećera i masti postaje prvi izbor. Stoga je jako vrijedan savjet da se prije jela prisjetimo na čemu smo u životu sve zahvalni. Taj ugodan osjećaj zahvalnosti potom će se odraziti i na izgled našeg tanjura. Međutim, sad je kucnuo čas da zagrebemo dublje u ovu temu, važniju nego ikad.
Crijevo i mozak na telefonskoj liniji
Možete li vjerovati da mikrobiota utječe na to kako ćemo reagirati na stres? O, da. Zadivljujuće otkriće. I to zahvaljujući komunikaciji mikrobioma u crijevima s mozgom. Naime, kronični stres stvara upalu. U stanju upale u tijelu naše nadbubrežne žlijezde luče kortizol, poznat kao hormon stresa. Žalimo se na razdražljivost, bezvoljnost, nervozu, da ne govorimo o nesanici! Sve su one posljedice tog nesretnog kortizola, koji je predugo prisutan u tijelu i ne da mira. Srećom, tu su dobre bakterije u crijevima. Kad ih dobro hranimo, pa su u svom punom broju, one nam u crijevima smanjuju upalu. Smanjivanjem upale u crijevima, smanjuje se lučenje kortizola u nadbubrežnim žlijedama. Voila! Sniženje kortizola naš će mozak percipirati kao smanjenje razine stresa. Čujemo Ninu Simone, Muse ili pak Michaela Bublea kako nam pjevaju… And I’m feeling good.
Čime hraniš svog crnog psa?
Dakle, povišene razine kortizola u slini govore nam da smo već dugo u stanju stresa te posljedično i upale. Oboljenje kod kojeg je često prisutan povišeni kortizol jest depresija. Bolest nazvana crnim psom. Statistika nam govori da će svaka peta osoba tijekom svog života barem jednom biti depresivna, tj. upoznati crnog psa u sebi. Danas znamo da su loše prehrambene navike povezane s većim rizikom od depresije, kao što je i depresija povezana s većim rizikom od usvajanja loših prehrambenih navika. Također znamo da je dobra razina magnezija, vitamina B6 i vitamina B9 u tijelu od posebne važnosti jer nedovoljan unos tih mikronutrijenata doprinosi depresivnom stanju. U Australiji je 2019. provedeno važno istraživanje, koje je dokazalo da ljudi koji boluju od depresije mogu provoditi dane smjernice o kvalitetnoj protuupalnoj prehrani te da provođenjem takve prehrane za 3 tjedna mogu ublažiti simptome depresije. Nutricionisti su sudionicima u istraživanju savjetovali da povećaju unos povrća na pet porcija dnevno (jedna porcija predstavlja jednu veliku šalicu od 2,5 dcl salate ili pola šalice ostalog povrća). Voće su povećali na dvije-tri porcije na dan (jedna porcija voća predstavlja jednu voćku poput jabuke ili dvije manje voćke poput mandarina ili pola šalice bobičastog voća ili jednu četvrtinu šalice suhog voća). Među žitaricama jeli su isključivo one integralne, bila riječ o pahuljicama, tjestenini ili kruhu. Svaki glavni obrok sadržavao je izvor proteina poput jaja, grahorica, peradi i nemasnog crvenog mesa. Ribu su jeli tri puta na tjedan. Nezalađeni jogurt ili šalicu mlijeka jeli su tri puta na dan. Svaki dan također su jeli tri žlice orašastih plodova ili sjemenki te dvije žlice maslinova ulja. Težili su tome da obroke svaki dan začine jednom čajnom žličicom smjese kurkume i cimeta. Preporučeno im je da smanje unos zašećerenih napitaka, pržene hrane i mesnih prerađevina. Izbjegavali su hranu koja na 100 grama sadrži više od 10 grama dodanih šećera te su izbjegavali prerađenu hranu, koju prepoznajemo po dugom popisu sastojaka u svom sastavu. Trud je urodio plodom. Imajmo uvijek na umu da na prehranu možemo utjecati. Upravo zato ona predstavlja jedan od dragocjenijih alata na putu izlječenja. Što se ranije uvede, to je ishod bolji. Nemojmo dopustiti da voda dođe do grla. Kvalitetna prehrana bit će uvijek neizostavna pomoć glavnoj terapiji – psihoterapiji – u liječenju rana i ožiljaka naše psihe.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
