O voću i povrću se puno pričalo i pisalo. Znamo da je zdravo. Znamo da je siromašno kalorijama, znamo da je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. (Možda ne znamo da popularni antioksidansi spadaju u manje razvikane fitonutrijente. Ništa zato. Kažu da je ponavljanje majka znanja pa evo podsjetnik što je što na poveznici Abeceda nutrijenata). Upravo zbog bogatstva vode i vlakna znamo da voće i povrće imaju diuretski i laksativni učinak. Dakle, super su za našu malu i veliku nuždu.
Dugogodišnjim promatranjem ljudi diljem svijeta, znamo da što više voća i povrća jedu, rjeđe obolijevaju od raka, bolesti srca i moždanog udara. Takva istraživanja nazivamo epidemiološkim ili opažajnim istraživanjima. Za razliku od kliničkih istraživanja gdje mi testiramo nešto na ljudima (dajemo im nešto pa gledamo kako će ljudi reagirati na taj lijek, hranu ili dodatak prehrani), kod opažajnih istraživanja mi smo pasivni promatrači koji pažljivo prate što će se dogoditi ljudima kroz vrijeme i bilježimo rezultate, bez ikakve intervencije. Samo gledamo.
Zahvaljujući tim istraživanjima, znamo da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju niži krvni tlak. Kaže se da su voće i povrće u negativnoj korelaciji s krvnim tlakom jer što je više jednog, drugog je manje. Sve to znamo. Ali katkad posrnemo kod voća. To zločesto voće puno šećera. Jao jao… Iznenadili bismo se kada bismo znali da žene koje jedu više voća i povrća zapravo rjeđe obolijevaju od šećerne bolesti. Tko bi rekao!?
I dok se unos povrća nije pokazao povezanim s rizikom od raka pluća, unos voća jest. Što je veći unos voća (preciznije jabuka bogatih antioksidansima flavonoidima), manji je rizik od pojave raka pluća. To znači da su voće i rak pluća također u negativnoj korelaciji. Surprise, surprise! A tko mene zna kao nutricionista, zna da ću o voću i povrću pisati iz mrvicu drugačijeg kuta gledanja. Kad već znamo što epidemiološka (opažajna) istraživanja govore o voću i povrću, ajmo otkriti što klinička istraživanja govore o učinku voća i povrća na zdravlje ljudi. Ne na štakore, ne na miševe, ne na stanice u nekoj epruveti, već na ljude od krvi i mesa. A nema boljeg godišnjeg doba za ljubitelje voća i povrća od ljeta.
Smokva
Smokva se rodila u Perziji (današnjem Iranu) i Siriji. To je prvo voće koje se uzgajalo kod nas na Mediteranu. Smokva nije samo moje omiljeno voće, ona je ujedno bila i Kleopatrino najdraže voće. Smatra se da je Kleopatra okončala svoj život zmijskim otrovom, skrivenim u košari punoj smokava.
Premda nas misteriozni Kleopatrin život mami da otkrijemo više o njoj, tu smo da saznamo kako smokve mogu činiti dobro našem zdravlju (a ne samo skrivati otrov u košari). Kada pijemo zaslađena gazirana pića (znate ih, ne trebam ih poimenično prozivati), razina šećera koja se naglo oslobađa u krvi oštećuje proteine, masti i gene u našim stanicama (kažemo da djeluje pro-oksidacijski). Pritom u krvi pada razina naših unutarnjih antioksidansa koji štite stanice od oštećenja. Antioksidansi će dotaknuti dno sat vremena nakon pića. Radi se o čaši od 250 ml zaslađenog gaziranog pića. Rijetko tko staje samo na jednoj čaši. Imati snižene prirodne antioksidanse u krvi (među njima vitamin C i vitamin E) nije neka sreća, vjerujte mi. Međutim, ako uz tu čašu zaslađenog gaziranog pića pojedemo 40 grama suhih smokava, nema pada u zaštitnim antioksidansima u krvi. Antioksidansi (fitonutrijenti) iz smokve su nadjačali pro-oksidacijski učinak bujice slobodnih šećera iz pića. Bravo za smokve!
Lubenica
Lubenica je rođena u Africi južno od ekvatora. Možemo zamisliti sreću Egipćana kada je dospjela do njih na sjeveru. I to bez saznanja o bogatstvu likopenom i aminokiselinom argininom u toj sočnoj lopti. Tijekom svojih studentskih dana, imala sam prijatelja kineziologa koji je obožavao lubenicu. Svoje prijateljstvo sam, među ostalim, dokazivala time što sam uvijek dijelila s njim srce moje fete lubenice. No lubenica ne doprinosi samo prijateljstvima, već smanjuje rizik od ateroskleroze kod žena u menopauzi koje pate od debljine. Ženi u menopauzi raste rizik od ateroskleroze jer se povećava razina jedne molekule koja se voli prikeljiti za stijenku krvnih žila, pozvati hrpu leukocita i stvarati nered – točnije upalu koja pomalo stijenku čini tvrdom, neelastičnom, a krvnu žilu može zakrčiti. Ta se molekula zove VCAM1 (podsjeća malo na grupu Wham!). Nakon 6 tjedana svakodnevnog jedenja 710 ml lubenice, razina VCAM1 u krvi žena u menopauzi je bila snižena. Lijep predah za krvne žile!
Dinja
Dinja je po botaničarima sestrična lubenice (u istoj ćemo porodici naći još sestrične tikvu i tikvicu – happy family). Rođena je u Africi sjeverno od ekvatora, otkuda je osvojila cijeli svijet, pa tako i Istru gdje je ljudi vole zamatati pršutom. (Not me!) Dinja isprva nije bila slatka. Slatka dinja kakvu danas poznajemo, dobili smo tek u srednjem vijeku. Barem nešto lijepo iz tog mračnog razdoblja. Asevi u rukavu dinje jesu beta karoten i vitamin C.
Sama lijepa narančasta boja ljetne dinje daje nam do znanja da je ta sorta bogatija beta karotenom od zimske dinje žutog mesa. Kada je ljudima 30 dana zaredom serviran osušeni koncentrat pulpe dinje, smanjile su im se opekline i crvenilo nakon sunčanja. To znači da im je koža manje osjetljiva na oštećenje UV zrakama. Jako dobro, zar ne!? Ono što nije dobro je to što istraživači tog istraživanja nisu objavili podatak koliko je svježe dinje bilo potrebno da naprave jednu kapsulu koja je sadržavala 20 miligrama suhog ekstrakta dinje. Lame! Znanje se ne skriva, već dijeli.
Patlidžan
Patlidžan je rođen u Indiji. U renesansi su romantične duše patlidžan nazivali jabukom ljubavi, dok su ga oni manje romantični nazivali jabukom ludila (iz staro-talijanskog mela insana). Bit će da je tanka granica između ludila i ljubavi. Ispada da patlidžan doista čuva srce jer može sniziti krvni tlak. Ljudi povišenog krvnog tlaka (140 – 159 / 90 – 99) su 12 tjedana uzimali suhi ekstrakt soka patlidžana. Jedna kapsula s 1,2 grama praha patlidžana bila je pripremljena od 22 grama svježih patlidžana. Ljudima je krvni tlak pao na zdraviju vrijednost te su se subjektivno osjećali smirenijima. Ovi se rezultati pripisuju acetilkolinu – molekuli kojom patlidžan obiluje, a koju naš živčani sustav stvara kada smo opušteni. Ljeto je. Porto Morto nam pjeva vrijeme je za čilanje.
Rajčica
Rajčica se rodila u današnjem Peruu. I danas ćemo tamo naći divlje rajčice. No drevne Inke nisu jeli rajčicu, već su je koristili kao – ukras. Tek su Asteci – drevna civilizacija na području današnjeg Meksika, shvatili da nije samo lijepa, već je i ukusna pa su je počeli uzgajati kao hranu. Španjolska je vojska početkom 16. stoljeća osvojila Meksiko. Sa sobom je uzela mnoge živote domorodaca, ali i rajčicu koju je ponijela u Europu i koja je tamo postala zvijezda mediteranske prehrane. Rajčica može biti i voće i povrće. Botaničari je smatraju voćem, a mi nutricionisti zajedno s poljoprivrednicima je smatramo povrćem. I svi su sretni. Jedno ne mora nužno isključivati drugo.
Naše upoznavanje s gospođicom rajčicom započelo je prošli put u tekstu Prehrana ljeti. Fitonutrijent likopen je najveća vrlina naše rajčice. Naša koža u sebi čuva najviše količine likopena u tijelu. Nakon 10 tjedana svakodnevnog jedenja 40 do 55 grama koncentrata rajčice, u koži žena se povećalo stvaranje kolagena, a smanjilo se crvenilo kože (eritem) nakon sunčanja.
Žene koje ne mogu smisliti kuhanu rajčicu, ali je obožavaju u salati, trebat će dnevno pojesti 390 grama sirove rajčice kako bi dosegle u krvi dovoljnu količinu likopena. Najbolje ćemo ga apsorbirati (upiti) iz crijeva u krvotok ako rajčicu pržimo na maslinovom ulju. Što više umaka od rajčice i komada rajčica pripremljenih s uljem muškarci jedu, rjeđe obolijevaju od raka prostate. Nije ni čudno što je u Meksiku, Španjolskoj i Italiji – najvećim potrošačima rajčice na svijetu – najmanji broj muškaraca oboljelih od raka prostate. Moj djed nije mogao smisliti miris kuhane rajčice kao dijete. Prije Drugog svjetskog rata odgoj djece nije bio na nekoj zavidnoj razini pa je često zbog rajčica dobivao batine. One definitivno nisu pomogle da zavoli šalšu ni juhu od rajčice. Pitala sam se je li slučajnost što je u starosti obolio od raka prostate. No vjerujući Kung Fu Pandi – slučajnosti ne postoje.
Autorica:
