Stres nije nužno naš neprijatelj, već može biti i naš pokretač za pozitivnu promjenu ili životna postignuća. Međutim, bez adekvatnih alata kojima gradimo otpornost na stres, on nam može naškoditi dugoročno. Nitko nije imun na stres, već imunitet možemo steći tijekom godina iskustva i učenja. Međutim, možemo ga i narušiti.

Stres ne dolazi iz samo jednog smjera vašeg života i izvor stresa nije povezan samo s jednim aspektom vaše okoline. On je također cjelovit na svoj način i zato je dobro napasti ga iz više smjerova.

Iz tog razloga predlažemo vam da izgradnji otpornosti pristupite iz tri smjera: prehranom, tjelesnom aktivnošću i mentalnim treningom.

Prehrana – prije pokretanja bilo kakve promjene kad je riječ o prehrani, savjetujemo vam da barem tjedan dana vodite dnevnik prehrane. To znači da svakodnevno zapisujete što jedete i pijete, kad i u kojoj mjeri. Pokretati bilo kakve pozitivne promjene bez svijesti o stvarnom trenutačnom stanju nema smisla.

Jednom kad počnemo bilježiti svoje navike, javlja se želja za pozitivnom promjenom. Primjerice, ako ste uočili da jedete previše slatkog ili slanog, vrlo vjerojatno ćete samostalno pokušati uvesti promjenu. Ako ste uočili da pijete premalo vode, počet ćete razmišljati i o načinima kako povećati njezin unos. Ista stvar vrijedi i za konzumaciju voća i povrća, kao i broj obroka u danu. Ako znate da je zdravije jesti više manjih obroka u danu, a vi jedete dva velika, to će biti početak vašeg promišljanja.

Nakon tjedan ili dva vođenja takvog dnevnika, čak i bez savjetovanja s nutricionistom, počet ćete uočavati neke očite pogreške i istovremeno ćete graditi svoju motivaciju za sitnom promjenom. Naglašavamo „sitnom” jer iako je svaka promjena zapravo velika stvar, sitni koraci su oni koji čine razliku. Također, savjetujemo vam da uočite koliko slane, masne i slatke hrane konzumirate i u kojim trenutcima. Jedan od razloga zašto je to dobro osvijestiti je što ljudi često biraju upravo takvu hranu kad su pod stresom. Savjetujte se s nutricionistom i vidite koji bi vaši daljnji koraci bili te čime biste mogli zamijeniti neke namirnice kako biste uložili u svoju otpornost na stres.

Tjelesna aktivnost – jedan od najjednostavnijih oblika ulaganja u otpornost na stres je ulaganje u tjelesnu aktivnost. Ne trebate odmah krenuti s istraživanjem obližnjih fitnes-centara jer trening nije jedini oblik tjelesne aktivnosti. Zapravo, u početcima izgradnje otpornosti savjetujemo vam da se tjelesno aktivirate i nagradite tijelo dopaminom u optimalnim količinama, kao i kvalitetnim namirnicama u prehrani. To možete učiniti svakodnevnom šetnjom, pješačenjem vikendima, plivanjem ili jednostavno boravkom u prirodi.

Svaki oblik kretanja bit će nagrada za vaše tijelo i um, a istovremeno će vam pomoći pri otpornosti na stres. Budite umjereni u prvim koracima jer uvođenje bilo koje aktivnosti u život podrazumijeva proces promjene i adaptacije pa samim time i vremena. Osim boravka u prirodi, za koji ponekad nemamo prilike ili motivacije, postoje i druge opcije. Primjerice, dok čistite kuću, tjelesno ste aktivni; dok se igrate s djecom, tjelesno ste aktivni; aktivni ste i dok plešete, a dok gledate televiziju, možete biti malo tjelesno aktivniji ako sjedite na fitnes lopti umjesto na kauču. Naš je prijedlog da tijekom uobičajenih tjednih aktivnosti samo naglasite osviještenost tijela i disanja, na taj način će vam uobičajeno čišćenje ili usisavanje postati osviještena tjelesna aktivnost od koje ćete imati više koristi nego da je samo odradite dok razmišljate o nečem drugom ili obavljate telefonski razgovor.

Mentalni trening – ulaganje u ovaj oblik stvaranja otpornosti na stres iziskuje najmanje vremena i truda, a rezultat je značajan i istovremeno ugodan. Za početak savjetujemo vam da istražite različite odlike vježbi disanja i vježbe usredotočene svjesnosti (eng. mindfulness meditation). Vježbe disanja uvijek su dostupne, pomažu nam u stresnim situacijama, unaprjeđuju zdravlje srca i poboljšavaju fokus. Iako oblika ima mnogo, savjetujemo vam da krenete jednostavnijim trbušnim i usmjerenim disanjem u trajanju od 5 minuta te postupno tijekom dana i tjedana povećavate vrijeme do 10 minuta.

Također isprobajte i neke druge varijante vježbi. Što se usredotočene svjesnosti tiče, te su vježbe korisne jer nam pomažu osvijestiti misli koje nam „prolaze kroz glavu”. Dok ih radimo, manje razmišljamo (a svakodnevno imamo više od 50.000 misli), prisutni smo u trenutku i mirniji. Istim vježbama možete se koristiti i za unaprjeđenje prehrambenih navika ili tijekom tjelesne aktivnosti, koja samim time postaje učinkovitija. U idealnom scenariju – nakon nekoliko mjeseci ulaganja u otpornost na stres moći ćete biti tjelesno aktivni, prisutni u trenutku i disati pravilno. Takva ugodna kombinacija do koje možete doći upornošću čini veliku razliku, a minimalna ulaganja traže 30 minuta vašeg vremena.

Mala napomena

Uvođenje svake promjene u život, pa i one pozitivne, zahtijeva promišljanje i pripremu. Promjena se uvodi planski, najmanjim mogućim koracima koje radite svaki dan. Na taj način izbjegavate mogućnost da će nova pozitivna promjena u vašem životu biti novi izvor stresa. Nije posebno važno kako ćete započeti izgradnju svoje otpornosti, je li to prehrana, tjelesna aktivnost ili mentalni trening.

Krenite od onog što vam je trenutačno najprivlačnije i najizvedivije. Kad ste svladali jednu stvar i kad je ona postala vaša nova navika, uvedite neke druge u život. Budući da dugoročno težite cjelokupnom unaprjeđenju kvalitete života i ulaganju u zdravlje, sva tri oblika ulaganja postat će vaša svakodnevica i vaš novi životni stil, a za to je potrebno vrijeme – ponekad mjeseci, a ponekad čak i godine.

Iako je osnovna ideja godišnjih odmora „punjenje baterija” i priprema za novi početak rada, trebamo se podsjetiti da je i taj povratak u svakodnevicu promjena koja može izazvati stresne reakcije kod svih nas i vrlo brzo „potrošiti naše baterije”.

Kako se sačuvati od stresa, pripremiti za početak rada i oporaviti od odmora? Evo nekoliko jednostavnih savjeta kako smanjiti naše stresne reakcije u procesu prilagodbe.

1. 1. Započnite pripreme prije povratka na radno mjesto – napravite popis stvari koje trebate obaviti nakon povratka na radno mjesto. Zatim taj popis razvrstajte prema prioritetima. Postoje stvari koje trebate obaviti prvi tjedan i stvari koje su bitne, ali ne toliko hitne i zahtijevaju više pripreme. Prvi tjedan nakon povratka odvojite vrijeme za pripremu onoga što planirate odraditi u skoroj budućnosti.
   2. Poklonite si nekoliko dana – ako je ikako moguće, nemojte odmah nakon povratka idući dan ići na posao. Ako si omogućite dan-dva adaptacije i pripreme, vaše će vam tijelo i um biti zahvalni, a tranzicija neće biti toliko gruba.
   3. Neka prvi tjedan bude tjedan privikavanja – ako ne možete usporiti cijeli tjedan, pokušajte to učiniti u nekoliko prvih dana nakon povratka kako ne biste stisnuli gas svom snagom i potrošili se prije vremena. Kao što smo spomenuli, neka prvi dani budu dani planiranja i organizacije.
   4. Obnovite skrb o vlastitom tijelu i umu – kako biste se zaštitili od stresa pri povratku na posao, uložite u svoje tjelesno i mentalno zdravlje. Konzumirajte hranu koja će pomoći vašem tijelu u izgradnji prirodne otpornosti na stres, pijte dovoljno tekućine i nastavite s tjelesnim aktivnostima, osobito na otvorenom.
   5. Uvedite neke dobre stare rutine ili pronađite neke nove – vjerujemo da ste i prije godišnjeg odmora imali neke kvalitetne rutine. Njih pomalo vraćajte u život, poštujući činjenicu da će i za osvježenje navika biti potrebno neko vrijeme. Istovremeno, vrijeme je novih početaka, pa u svakodnevicu uvedite neku malu sitnicu koja odgovara vašem tjelesnom i mentalnom zdravlju, a ne iziskuje previše truda. Možda nešto što ste otkrili da vam odgovara tijekom godišnjeg odmora, primjerice, konzumacija novoga zdravog napitka.
   6. Obratite pozornost na svoj mentalni sklop, svoja uvjerenja – činjenica da je godišnji odmor završio ne znači da se trebate „uništiti od posla”. Neki od nas čekaju kao zapete puške početak rada i nove izazove, no ovdje nije riječ o sprintu, već o životnom maratonu. Iako neka uvjerenja zvuče inspirativno (primjerice: „E, sad idem stisnuti maksimalno posao dok imam energije!”), u praksi ne pomažu, pa vam predlažemo da obratite pozornost na ono što si govorite i kako to utječe na vas.
      
   7. Godišnji je odmor završio, ali ne i odmor – jedna od osnovnih ljudskih potreba je potreba za odmorom i odmakom od radne, ispunjene i često užurbane svakodnevice. Sjetite se da 80 % vremena koje provedete u nekom radu daje 20 % rezultata, a 20 % vremena provedenog u nekom radu daje 80 % rezultata. Dakle, planirajte i odmor na kraju svakog dana i aktivan odmor vikendom. Na taj ćete način bolje iskoristiti svoje vrijeme i smanjiti vjerojatnost preranog izgaranja.
   8. Definirajte smisao – naša potraga za smislom nikad ne prestaje, ali povratak na radno mjesto dobar je trenutak za redefiniranje svog smisla, svoje uloge privatno i poslovno, a može biti i dobar trenutak za podsjećanje na naše vrijednosti, odnosno ono što nam je doista važno u životu.
   9. Radite stanke tijekom dana – uspješni ljudi kvalitetno upravljaju svojim vremenom i ne rade stanke kad su umorni, nego prije nego što su umorni. Uzimanje kratkih 5-10 minuta više puta u danu sačuvat će vašu energiju i unaprijediti fokus u zadatcima koje obavljate.
   10. Pripremite svoje radno mjesto – kao što je važno složiti krevet ujutro ili radni stol prije odlaska na godišnji, jednako je važno pripremiti svoj radni stol, dokumente i računalo za početak rada. Istovremeno razgovarajte s kolegama i u prvih nekoliko dana podijelite neko vrijeme s njima. To će vam pomoći da se pomalo „uvedete” u poslovnu komunikaciju, razmišljanje i brzinu koja je bitno drugačija od one na godišnjem odmoru. Urednost i organizacija oko nas pomaže nam da sačuvamo mir i donesemo smirenije odluke i prve poteze.

Koža obavija i štiti naše stanice, tkiva i organe od okoline. Njome je obgrljena naša nutrina. Održava nam ugodnu temperaturu tijela. Hladi nas kad je vruće i čuva toplinu kad je hladno. A obasjana zrakama sunca, stvara vitamin D iz kolesterola koji se u njoj nalazi. Na taj način koža indirektno utječe na naše kosti, imunitet i zdravlje krvnih žila (tko ima nedostatak vitamina D u krvi, teže snižava visoki krvni tlak).

Nadalje, koža je naš osjetilni organ. Puna je receptora kojima dobivamo informacije iz okoline. Nije bez razloga pjesnikinja Alda Merini za kožu napisala da njome osjećamo stvari kojima riječima ne znamo dati ime. Međutim, koža ne pruža samo informacije izvana prema unutra, već pruža i informacije iznutra prema vani. Stručno oko može prepoznati nedostatak vitamina i mineralnih tvari u tijelu po točno određenim promjenama na koži. Koža, taj naš cjeloživotni omotač, prvo je što okolina vidi na nama. Stoga pored svih nabrojenih uloga kože, ne možemo izostaviti i njezinu estetsku ulogu. Jednostavno volimo imati lijepu kožu. Znam se našaliti na svoj račun da su mi akne uništile pubertet, ali me zato danas moja masna koža štiti od bora.

Hrana kod bora

Znanstvenici su primijetili da žene koje jedu više zelenog i žutog povrća, voća i običnih jogurta (nezaslađenih šećerom) imaju manje bora. Nasuprot tome, žene koje jedu više mesa, pekarskih proizvoda od bijelog brašna i grickalica te piju više alkohola, zaslađenih gaziranih pića i šećere kavu, imaju više bora. E sada, ova informacija je dosta općenita i predvidljiva pa idemo sada konkretno na vrstu i dozu hrane koja se istraživala u dijetoterapiji bora. Povrće moramo i ovako i onako jesti svaki dan. Za različita stanja kože nutricionist će preporučiti različito povrće i voće.

10 mjeseci svakodnevnog jedenja 1 velike šalice kuhanog kelja (točnije 118 grama), povećalo je razinu kolagena i elastina u koži žena pušačica pedesetogodišnjakinja. Hvala momčadi raznih karotenoida u kelju. Kako bismo iz kelja dobili ne samo karotenoide kožoljupce, već i antikancerogeni sulforafan, najbolje je kelj usitniti i potom skuhati na pari ili brzo popržiti stir fry tehnikom (kao kad se priprema wok).

6 mjeseca svakodnevnog jedenja 4 grama kakao praha otopljenog u 2 decilitra vruće vode, smanjilo je bore u žena četrdesetogodišnjakinja do osamdesetogodišnjakinja. Hvala polifenolima iz kakaa. Kakao svoju ljubav prema koži pokazuje na više načina.  Pa tako 3 mjeseca svakodnevnog jedenja 18 grama kakao praha otopljenog u 1 decilitru vruće vode, smanjuje hrapavost (perutanje) kože i smanjuje gubitak vode kroz kožu.

4 mjeseca svakodnevnog jedenja 68 grama badema, smanjilo je bore u žena šezdesetogodišnjakinja. Hvala vitaminu E i dobrim mastima koje bademi sadrže. Bademi nisu smanjili samo bore, već i smeđe mrlje (hiperpigmentaciju) na koži žena.

Hrana kod hiperpigmentacije

11 mjeseci svakodnevnog jedenja grožđa može smanjiti smeđe mrlje na koži. Dokazano je to na ženama četrdesetogodišnjakinjama koje su uzimale ekstrakt grožđa u kapsulama. Hvala proantocijanidinima (vrsti polifenola) koje grožđe sadrži. Da bi hranom unijeli jednaku količinu tih polifenola, trebamo piti 300 do 380 mililitara stopostotnog soka od grožđa. Grožđe je ujedno naša unutarnja hidratantna krema. Jedi pa vidi!

15 dana svakodnevnog jedenja crvenih naranča može također smanjiti količinu smeđeg pigmenta melanina u koži. Dokazano je to u dvadesetogodišnjaka do četrdesetogodišnjaka koji su uzimali ekstrakt crvene naranče u kapsulama. Hvala vitaminu C i polifenolima naranče. Da bi hranom unijeli jednaku količinu tih polifenola i vitamina C, trebamo popiti 300 mililitara stopostotnog soka od crvene naranče. Naranče nisu smanjile samo hiperpigmentaciju, već i crvenilo na koži nakon sunčanja, bilo na plaži ili u solariju.

Hrana kod crvenila kože nakon sunčanja

Prošli mjesec smo se upoznali s rajčicom i dinjom – dobrim prijateljicama opečene kože zbog predugog i/ili prejakog izlaganja UV zrakama. Kada je sezona dinja gotova, izgorena koža srećom nije ostavljena na cjedilu jer stiže sezona šipka (nara). 3 mjeseca svakodnevnog pijenja 230 mililitara stopostotnog soka od nara smanjilo je opekline na koži od sunčanja u žena tridesetogodišnjakinja i četrdesetogodišnjakinja. Čuvajmo kožu. Izvana i iznutra.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

O voću i povrću se puno pričalo i pisalo. Znamo da je zdravo. Znamo da je siromašno kalorijama, znamo da je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. (Možda ne znamo da popularni antioksidansi spadaju u manje razvikane fitonutrijente. Ništa zato. Kažu da je ponavljanje majka znanja pa evo podsjetnik što je što na poveznici  Abeceda nutrijenata). Upravo zbog bogatstva vode i vlakna znamo da voće i povrće imaju diuretski i laksativni učinak. Dakle, super su za našu malu i veliku nuždu.

Dugogodišnjim promatranjem ljudi diljem svijeta, znamo da što više voća i povrća jedu, rjeđe obolijevaju od raka, bolesti srca i moždanog udara. Takva istraživanja nazivamo epidemiološkim ili opažajnim istraživanjima. Za razliku od kliničkih istraživanja gdje mi testiramo nešto na ljudima (dajemo im nešto pa gledamo kako će ljudi reagirati na taj lijek, hranu ili dodatak prehrani), kod opažajnih istraživanja mi smo pasivni promatrači koji pažljivo prate što će se dogoditi ljudima kroz vrijeme i bilježimo rezultate, bez ikakve intervencije. Samo gledamo.

Zahvaljujući tim istraživanjima, znamo da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju niži krvni tlak. Kaže se da su voće i povrće u negativnoj korelaciji s krvnim tlakom jer što je više jednog, drugog je manje.  Sve to znamo. Ali katkad posrnemo kod voća. To zločesto voće puno šećera. Jao jao… Iznenadili bismo se kada bismo znali da žene koje jedu više voća i povrća zapravo rjeđe obolijevaju od šećerne bolesti. Tko bi rekao!?

I dok se unos povrća nije pokazao povezanim s rizikom od raka pluća, unos voća jest. Što je veći unos voća (preciznije jabuka bogatih antioksidansima flavonoidima), manji je rizik od pojave raka pluća. To znači da su voće i rak pluća također u negativnoj korelaciji. Surprise, surprise! A tko mene zna kao nutricionista, zna da ću o voću i povrću pisati iz mrvicu drugačijeg kuta gledanja. Kad već znamo što epidemiološka (opažajna) istraživanja govore o voću i povrću, ajmo otkriti što klinička istraživanja govore o učinku voća i povrća na zdravlje ljudi. Ne na štakore, ne na miševe, ne na stanice u nekoj epruveti, već na ljude od krvi i mesa. A nema boljeg godišnjeg doba za ljubitelje voća i povrća od ljeta.

Smokva

Smokva se rodila u Perziji (današnjem Iranu) i Siriji. To je prvo voće koje se uzgajalo kod nas na Mediteranu. Smokva nije samo moje omiljeno voće, ona je ujedno bila i Kleopatrino najdraže voće. Smatra se da je Kleopatra okončala svoj život zmijskim otrovom, skrivenim u košari punoj smokava.

Premda nas misteriozni Kleopatrin život mami da otkrijemo više o njoj, tu smo da saznamo kako smokve mogu činiti dobro našem zdravlju (a ne samo skrivati otrov u košari). Kada pijemo zaslađena gazirana pića (znate ih, ne trebam ih poimenično prozivati), razina šećera koja se naglo oslobađa u krvi oštećuje proteine, masti i gene u našim stanicama (kažemo da djeluje pro-oksidacijski). Pritom u krvi pada razina naših unutarnjih antioksidansa koji štite stanice od oštećenja. Antioksidansi će dotaknuti dno sat vremena nakon pića. Radi se o čaši od 250 ml zaslađenog gaziranog pića. Rijetko tko staje samo na jednoj čaši. Imati snižene prirodne antioksidanse u krvi (među njima vitamin C i vitamin E) nije neka sreća, vjerujte mi. Međutim, ako uz tu čašu zaslađenog gaziranog pića pojedemo 40 grama suhih smokava, nema pada u zaštitnim antioksidansima u krvi. Antioksidansi (fitonutrijenti) iz smokve su nadjačali pro-oksidacijski učinak bujice slobodnih šećera iz pića. Bravo za smokve!

Lubenica

Lubenica je rođena u Africi južno od ekvatora. Možemo zamisliti sreću Egipćana kada je dospjela do njih na sjeveru. I to bez saznanja o bogatstvu likopenom i aminokiselinom argininom u toj sočnoj lopti. Tijekom svojih studentskih dana, imala sam prijatelja kineziologa koji je obožavao lubenicu. Svoje prijateljstvo sam, među ostalim, dokazivala time što sam uvijek dijelila s njim srce moje fete lubenice. No lubenica ne doprinosi samo prijateljstvima, već smanjuje rizik od ateroskleroze kod žena u menopauzi koje pate od debljine. Ženi u menopauzi raste rizik od ateroskleroze jer se povećava razina jedne molekule koja se voli prikeljiti za stijenku krvnih žila, pozvati hrpu leukocita i stvarati nered – točnije upalu koja pomalo stijenku čini tvrdom, neelastičnom, a krvnu žilu može zakrčiti.  Ta se molekula zove VCAM1 (podsjeća malo na grupu Wham!).  Nakon 6 tjedana svakodnevnog jedenja 710 ml lubenice, razina VCAM1 u krvi žena u menopauzi je bila snižena. Lijep predah za krvne žile!

Dinja

Dinja je po botaničarima sestrična lubenice (u istoj ćemo porodici naći još sestrične tikvu i tikvicu – happy family). Rođena je u Africi sjeverno od ekvatora, otkuda je osvojila cijeli svijet, pa tako i Istru gdje je ljudi vole zamatati pršutom. (Not me!) Dinja isprva nije bila slatka. Slatka dinja kakvu danas poznajemo, dobili smo tek u srednjem vijeku. Barem nešto lijepo iz tog mračnog razdoblja. Asevi u rukavu dinje jesu beta karoten i vitamin C.

Sama lijepa narančasta boja ljetne dinje daje nam do znanja da je ta sorta bogatija beta karotenom od zimske dinje žutog mesa.  Kada je ljudima 30 dana zaredom serviran osušeni koncentrat pulpe dinje, smanjile su im se opekline i crvenilo nakon sunčanja. To znači da im je koža manje osjetljiva na oštećenje UV zrakama. Jako dobro, zar ne!? Ono što nije dobro je to što istraživači tog istraživanja nisu objavili podatak koliko je svježe dinje bilo potrebno da naprave jednu kapsulu koja je sadržavala 20 miligrama suhog ekstrakta dinje. Lame! Znanje se ne skriva, već dijeli.

Patlidžan

Patlidžan je rođen u Indiji. U renesansi su romantične duše patlidžan nazivali jabukom ljubavi, dok su ga oni manje romantični nazivali jabukom ludila (iz staro-talijanskog mela insana). Bit će da je tanka granica između ludila i ljubavi. Ispada da patlidžan doista čuva srce jer može sniziti krvni tlak. Ljudi povišenog krvnog tlaka (140 – 159 / 90 – 99) su 12 tjedana uzimali suhi ekstrakt soka patlidžana. Jedna kapsula s 1,2 grama praha patlidžana bila je pripremljena od 22 grama svježih patlidžana. Ljudima je krvni tlak pao na zdraviju vrijednost te su se subjektivno osjećali smirenijima. Ovi se rezultati pripisuju acetilkolinu – molekuli kojom patlidžan obiluje, a koju naš živčani sustav stvara kada smo opušteni. Ljeto je. Porto Morto nam pjeva vrijeme je za čilanje.

Rajčica

Rajčica se rodila u današnjem Peruu. I danas ćemo tamo naći divlje rajčice. No drevne Inke nisu jeli rajčicu, već su je koristili kao – ukras. Tek su Asteci – drevna civilizacija na području današnjeg Meksika, shvatili da nije samo lijepa, već je i ukusna pa su je počeli uzgajati kao hranu. Španjolska je vojska početkom 16. stoljeća osvojila Meksiko. Sa sobom je uzela mnoge živote domorodaca, ali i rajčicu koju je ponijela u Europu i koja je tamo postala zvijezda mediteranske prehrane. Rajčica može biti i voće i povrće. Botaničari je smatraju voćem, a mi nutricionisti zajedno s poljoprivrednicima je smatramo povrćem. I svi su sretni. Jedno ne mora nužno isključivati drugo.

Naše upoznavanje s gospođicom rajčicom započelo je prošli put u tekstu Prehrana ljeti. Fitonutrijent likopen je najveća vrlina naše rajčice. Naša koža u sebi čuva najviše količine likopena u tijelu. Nakon 10 tjedana svakodnevnog jedenja 40 do 55 grama koncentrata rajčice, u koži žena se povećalo stvaranje kolagena, a smanjilo se crvenilo kože (eritem) nakon sunčanja.

Žene koje ne mogu smisliti kuhanu rajčicu, ali je obožavaju u salati, trebat će dnevno pojesti 390 grama sirove rajčice kako bi dosegle u krvi dovoljnu količinu likopena. Najbolje ćemo ga apsorbirati (upiti) iz crijeva u krvotok ako rajčicu pržimo na maslinovom ulju. Što više umaka od rajčice i komada rajčica pripremljenih s uljem muškarci jedu, rjeđe obolijevaju od raka prostate. Nije ni čudno što je u Meksiku, Španjolskoj i Italiji – najvećim potrošačima rajčice na svijetu – najmanji broj muškaraca oboljelih od raka prostate. Moj djed nije mogao smisliti miris kuhane rajčice kao dijete. Prije Drugog svjetskog rata odgoj djece nije bio na nekoj zavidnoj razini pa je često zbog rajčica dobivao batine. One definitivno nisu pomogle da zavoli šalšu ni juhu od rajčice. Pitala sam se je li slučajnost što je u starosti obolio od raka prostate. No vjerujući Kung Fu Pandi – slučajnosti ne postoje.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Postoji bezbroj mikroorganizama. Bakterije su zasigurno najpoznatije i o njima nekako znamo najviše. Znamo kako postoje opasne bakterije – Escherichia choli, Salmonella i Streptococcus. Međutim, isto tako znamo i za dobre, probiotske bakterije, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, čijim unosom poboljšavamo svoje zdravlje. Druga, popularna skupina mikroorganizama su gljivice. Kao i kad je riječ o bakterijama, postoje opasne gljivice, koje izazivaju razne infekcije, ali i dobre, koje nam pomažu u proizvodnji hrane i pića, ali i očuvanju zdravlja. Međutim, postoji i jedna skupina mikroorganizama koja, čini se, nema „dobrih” predstavnika. Stječe se dojam kako su ovi mikroorganizmi prave male štetočine koje samo znaju narušavati naše zdravlje. Zimi uzrokuju prehlade, a ljeti proljeve. Od glave do pete izazivaju najrazličitije probleme: od herpesa do bradavica. Jeste li pogodili o kome danas govorimo? Naravno, o virusima.

Riječ „virus” dolazi iz latinskog jezika i znači „otrov, sluz”. Nose li virusi taj naziv s razlogom?

Virusi su zapravo čudo prirode. Možemo ih zamisliti kao skup gena u obliku nukleinskih kiselina, odnosno DNK ili RNK, koji se nalazi u omotu od bjelančevina. Virusi su najmanji mikroorganizmi te imaju u promjeru od 20 do 200 nanometara. Naše ljudske stanice imaju u prosjeku od 20 do 30 mikrometara, što znači da su virusi otprilike sto puta manji od naših stanica. Virusi su vrlo, vrlo mali. Zbog svoje veličine, za razliku od bakterija i gljivica, ne vide se na klasičnom, svjetlosnom mikroskopu. Oni se vide isključivo na takozvanim elektronskim mikroskopima, koji imaju puno veću mogućnost rezolucije. Zbog toga je znanost viruse otkrila puno kasnije od drugih mikroorganizama te se najviše o njima saznalo tijekom prošlog stoljeća.

Kod virusa je fascinantno da su potpuno ovisni o drugima. Ne mogu se samostalno replicirati. Kako bi se virus replicirao, mora prodrijeti u živu ljudsku ili bakterijsku stanicu te uz pomoć mehanizama stanice domaćina replicirati svoj genski materijal i bjelančevine koje ga oblažu. Stoga smatramo kako su virusi zapravo na granici nežive prirode i živog svijeta. Oni su poput sitnih proteinskih paketića s genskim informacijama koji besciljno putuju po svijetu. Stanicu po stanicu.

Virusi ne mogu bez nas. Ako im ne pružimo sklonište u našim stanicama, ne mogu opstati. Ali možemo li mi bez virusa? Rade li u našem tijelu samo štetu?

Znanost tvrdi kako su virusi ključni za naše zdravlje te kako imaju svoje mjesto u nama. Jedno od takvih mjesta su naša crijeva.

Suvremenim tehnologijama koje detektiraju genski materijal otkriveno je kako u crijevima živi oko 140.000 različitih vrsta virusa. Zanimljivo je kako je polovica ovih vrsta nepoznata, što znači da su te vrste prvi put otkrivene unutar crijeva. Iako istraživanja o virusima u probavnom sustavu ima relativno malo u usporedbi s drugim mikroorganizmima, opravdano se smatra kako virusi zauzimaju ključno mjesto u našem crijevnom mikrobiomu. Jednakopravno kao bakterije i gljivice.

Znanstvenici danas čak govore o novom pojmu, takozvanom crijevnom viromu. Crijevni virom označava sve viruse i njihove genome unutar crijevnog mikrobioma. Virusi unutar crijevnog viroma nisu štetni za nas, već štoviše, imaju bitnu ulogu u očuvanju našeg zdravlja.

Crijevni se virom, slično ostatku crijevnog mikrobioma, razvija nakon rođenja te je uvelike ovisan o različitim čimbenicima kao što su način porođaja, genetika domaćina, prehrana, primjena antibiotika, ali i okoliš u kojem domaćin obitava. Izrazito je individualan i jako se razlikuje od osobe do osobe. Zanimljivo je kako je crijevni virom puno raznovrsniji, ali i stabilniji od sveukupnog crijevnog mikrobioma. Znamo kako se sastav bakterija unutar crijevnog mikrobioma mijenja ovisno o našoj prehrani, tjelovježbi i unosu lijekova već unutar 24 sata. Znanstvenici su otkrili kako je 80 %  virusa, za razliku od bakterija, otporno na utjecaj vanjskih čimbenika kao što je prehrana.

Uzrok tome može biti što se virusi u crijevima ne nalaze samo na i u crijevnim stanicama, već i u bakterijama. Naime, virusi se, jednako kao i u našim stanicama, mogu replicirati i u bakterijama. Takve viruse nazivamo bakteriofagi. Bakteriofagi su ključni za zdravlje crijevnog mikrobioma jer reguliraju bakterije. Otkriveno je, primjerice, kako bakteriofagi mogu smanjiti zastupljenost određenih bakterija tako što se repliciraju u njima, čime dolazi do njihovog razaranja. Međutim, odnos bakteriofaga i bakterija iznimno je složen te uvelike ovisi o vrsti bakteriofaga i bakterije. Iako ne znamo o njima koliko o bakterijama i gljivicama, znanost smatra kako virusi, odnosno bakteriofagi, upravo djelovanjem na bakterije imaju indirektan utjecaj na našu imunost i metabolizam. Tako je kod onih koji boluju od upalnih bolesti crijeva, kao što je Crohnova bolest, otkrivena znatno smanjena raznolikost crijevnog viroma u usporedbi sa zdravim osobama.

Znanost o crijevnom viromu još je u začetcima. Smatra se kako je do danas sekvencirano samo 1 % svih virusnih genoma u crijevima. Slično kao i s razvojem elektronskog mikroskopa, očekujemo kako ćemo razvojem novih biotehnoloških metoda dobiti bolju sliku o svijetu virusa u našim crijevima. Jer oni ne izazivaju samo mukotrpne infekcije i neugodne proljeve, već su bitna sastavnica našeg crijevnog mikrobioma. Iako još možda nismo otkrili probiotske viruse i ne znamo koji virus ima koje učinke na naše zdravlje, nemojmo zaboraviti da unutar našeg tijela nosimo cijelo bogatstvo virusa. I to što poznajemo samo „loše” viruse, ne znači da nema i „dobrih”. Oni su jednostavno toliko sitni da ih još nismo uspjeli otkriti.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Na odmoru često tragamo za raznim načinima odmaka od svakodnevice i stresa koji je nerijetko prati. Budući da na odmor odlazimo željni druženja, smijeha i zabave, kad se spoje te sve želje, dobit ćemo jaku potrebu za instant rješenjima. Iz te potrebe ljudi često pretjerano konzumiraju alkoholna pića, jedu masnu, slanu ili slatku hranu, piju premalo vode, prekratko spavaju – ukratko, narušavaju vlastito zdravlje, umjesto da mu pruže kvalitetan odmor i oporavak koji su zaslužili.

Naše tijelo kao i naš um zaslužuju odmor i odmak od stresa, a godišnji odmor dobra je prilika za to. O odmoru tijela i tjelesnoj aktivnosti pisali smo u ranijim člancima, dok ćemo se u ovome baviti temom kako “isključiti” mozak i kvalitetno ga odmoriti.

1. Koristite disanje za opuštanje, ali i za smirivanje bujice misli koja obično svaki dan prolazi kroz naš mozak. Mozak je živa tvar i treba mu vremena da se malo “isprazni”. Osvještavanje misli dobar je način za njihovo stišavanje, a to je pak najjednostavnije uz razmišljanje o vlastitom disanju.
2. Journaling ili pisanje dnevnika dobra je tehnika za uobličavanje ideja i misli koje imamo u svom umu. Čim poželite nešto zapisati na papir, morat ćete se potruditi to i kvalitetno uobličiti te skratiti nepotreban sadržaj. Također, pomoću pisanja dnevnika, smanjit ćete osjećaj anksioznosti i neprestane potrebe za “prevrtanjem” jednih te istih ideja i misli.
   
3. Umirite pogled i fokusirajte se na oblake ili vodu (more, jezera, itd.). Pogled u prirodu pomoći će Vašem mozgu da se usmjeri na jednostavni podražaj, što neće uvijek biti i uspješno, ali će poručiti Vašem mozgu da ste Vi u kontroli. Usredotočena svjesnost može se trenirati, samo morate biti uporni i redoviti oko izvođenja ove vježbe!
4. Slušajte glazbu, pjevajte, plešite, otkrijte neki novi album ili novog izvođača/-icu. Glazba dokazano pomaže u toleranciji nelagodnih emocija, poput boli. Zamislite onda koliko će tek nama pomoći u nošenju s puno manjim intenzitetom nelagode. Slušanje glazbe doslovno smanjuje aktivaciju mozga i povoljno utječe na njega. Ako želite “opustiti i raščistiti” mozak, glazba je pravi odabir za Vas.
5. Budite blagi prema drugima, čak i ako niste blagog karaktera. Vaš Vas karakter ne određuje 100 %, imate prostora za promjenom. Bez obzira jeste li strogi ili ne, blagost može biti Vaš izbor. S blažim tonom, većim iskazivanjem interesa za sugovornika/-cu ili većom dozom strpljenja, smanjit ćemo razinu kortizola i kod sebe samih (da ne kažemo da ćete biti i bolji za druge!). Blagost se trenira, kao i primjerice nogomet. Iako ne morate biti sjajni ni u jednom ni u drugom, sigurni smo da napredak možete ostvariti.
6. Koristite progresivnu mišićnu relaksaciju, tehniku staru preko sto godina i razvijenu u poliklinici Mayo, a koja se koristi za dubinsko opuštanje (ne samo mozga nego i naših mišića). Odaberite jedan dio tijela, primjerice svoju šaku ili stopalo i stisnite je prilično jako te držite pritisak 5 sekundi. Nakon toga opustite mišiće i osjetite val relaksacije koja prolazi odabranim područjem. Ponovite ovo za svaki drugi dio tijela dok ne prođete kroz sve skupine mišića. Ovu vježbu možete raditi svakodnevno, a naša preporuka je da je napravite netom prije spavanja.
   
7. Posadite biljku, ako imate prilike za to. Ne samo da ćete pomoći u ekološkom smislu našoj majčici zemlji nego ćete i svom mozgu učiniti veliku uslugu. Jeste li znali da su ljudi koji se bave vrtlarenjem manje anksiozni i općenito bolje volje od prosječne osobe? Mora da se u toj zemlji ipak nešto dobro krije za nas, pa istražimo!
8. Ljubite se i grlite, izražavajte osjećaje i ljubav, a to će potaknuti lučenje hormona oksitocina koji je zaslužan za naš osjećaj prihvaćenosti, dok istovremeno smanjuje razinu stresa. Uostalom, nije li lijepo upravo na taj način započeti dan? Zahvalni za ono što imamo i one koji nas okružuju.

Krenite u novi godišnji odmor uz one smjernice koje smatrate dobrima i smislenima za sebe, a mi ćemo napisati još ovaj redak pa idemo raditi to isto.

Summertime, and the livin’s easy, pjeva nam Lana Del Ray. Doba godine kada nam paše osvježenje u moru, hladovina borovine, uključena klima u stanu i tanjur s hranom koja nas rashlađuje. Ljeto je vrijeme prozračne, lagane odjeće i prozračne, lagane hrane. Prehranu „krojenu” za proljeće već smo upoznali ovdje. Danas je red na ljeto. Što jesti ljeti? Idemo otkriti!

Voće i povrće tijekom ljetnih vrućina

Zamislimo na tren sočne breskve, smokve, nektarine, višnje, dinje, marelice, lubenice, a potom i rajčice, tikvice i krastavce. Priroda zna što nam i kad treba. U vrijeme ljetnih vrućina pruža nam voće i povrće bogato vodom i mineralnim tvarima. Birajući sezonsko voće i povrće, njegujemo naše zdravlje i zdravlje planeta na kojem živimo. Ako i vama curi slina na pomisao o vagonu slasnog voća kojim nas ljeto dočekuje, svidjet će vam se jako naš sljedeći članak. Ovo voće i povrće krije mnoge zanimljivosti i blagodati za zdravlje u paketu sjajnog okusa, arome i mirisa. Uvijek me iznova osvaja miris svježe ubrane rajčice, uzgojene na zemlji crvenici, doma, u mom rodnom kraju. Dan-danas u dućanu njušim svaku rajčicu koju uzmem u ruku tražeći „onaj” miris – rijetko joj je koja blizu. Rajčica je simbol mediteranske prehrane. U ekipi povrća definitivno najpopularnija. Rijetki su oni koji je ne vole – bilo svježu, bilo u umaku na pizzi. Prokulica i cvjetača nisu te sreće. Svoju intenzivnu crvenu boju rajčica duguje antioksidansu likopenu. Spoiler alert.

Nedavno su nam znanstvenici potvrdili da što više rajčica jedemo, manji je rizik da ćemo umrijeti od bolesti srca i krvnih žila. Također je manji rizik da ćemo umrijeti od raka želuca i raka prostate. Primijećeno je također da ljudi s većim unosom rajčica rjeđe obolijevaju od inzulinske rezistencije, a kod muškaraca su rjeđi slučajevi neplodnosti u usporedbi s onima koji ne jedu rajčice. U istoj obitelji likopena naći ćemo i beta-karoten. Lijepu žarku, narančastu boju dinje, marelice, paprike i mrkve mogu zahvaliti upravo beta-karotenu. On je antioksidans koji štiti našu kožu čineći je manje osjetljivom na sunčeve zrake. Beta-karoten se nakuplja u našoj koži pružajući joj divnu, zlatnu nijansu. Narančasta boja je boja zdravlja. Beta-karoten je dobar prijatelj naše kože za vrućih ljetnih dana.

Što jesti i što ne jesti ljeti?

Moja kolegica, koja ljudima slaže prehranu prema načelima tradicionalne indijske medicine – ayurvede, otkrila mi je recept za sjajni ljetni smoothie. Sama činjenica da ne volim smoothieje, daje naslutiti koliko je ovaj smoothie ukusan kad ga ja s radošću pijem. Hvala, Irena, na ovom otkriću.

Pripremit ćemo smoothie od 1 svježega krastavca i 1/3 dinje. Izmiksat ćemo voće i povrće uz dodatak 1 dl napitka od kokosa ili vode. Gotov smoothie možemo posuti svježim listićima mente ako je imamo pri ruci jer raste u našem kraju.

Nit vodilja naše prehrane tijekom ljeta jest hidracija i hlađenje tijela. Zato savršena pića jesu voda i čaj. O vodi smo već govorili u srpnju, a danas ćemo spomenuti čaj. Znam, znam, zvuči čudno. Kakav čaj ljeti na + 30?! A ipak, postoje čajevi stvoreni za ljeto. To su čajevi pripremljeni od listova mente, sjemenki kopra ili od sjemenki koromača (komorača), ohlađeni na sobnu temperaturu ili koji Celzijev stupanj niže. Hlađenje tijela stanje je koje možemo podržati pametnim izborom hrane. Ljeti s razlogom jedemo manje nego zimi. Probava hrane oslobađa toplinu. Ta nam toplina paše zimi, ljeti manje.

Ljeti pauzirajmo od ljutih začina. Pauzirajmo od hrane pržene u dubokom ulju. Bilo bi dobro smanjiti količinu tvrdih sireva, orašastih plodova i sjemenki. Riječ je o hrani koja sadrži značajnu količinu masti. A mast „grije”.

Ljeti svakako dajmo prednost sirovom voću i povrću. Variva i kompote ostavljamo za jesen i zimu. Neka jela ljeti budu kratko kuhana. Jedimo hranu rashlađenu do sobne temperature. I solimo jela. Istina je da su gotova jela u trgovini ili restoranu dobrano presoljena, no kad jela pripremamo doma, imajmo na umu da ih začinimo solju. Ljeti se znojimo više nego ostatak godine. Znojenjem gubimo vodu, ali gubimo također natrij, klor i magnezij – tzv. elektrolite. Zato zapamtimo: jedna čajna žličica jodirane soli na dan. A sada: na more, na more, pravac na more, kako nam S3ngsi poručuju u svom ljetnom hitu.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.