Summertime, and the livin’s easy, pjeva nam Lana Del Ray. Doba godine kada nam paše osvježenje u moru, hladovina borovine, uključena klima u stanu i tanjur s hranom koja nas rashlađuje. Ljeto je vrijeme prozračne, lagane odjeće i prozračne, lagane hrane. Prehranu „krojenu” za proljeće već smo upoznali ovdje. Danas je red na ljeto. Što jesti ljeti? Idemo otkriti!

Voće i povrće tijekom ljetnih vrućina

Zamislimo na tren sočne breskve, smokve, nektarine, višnje, dinje, marelice, lubenice, a potom i rajčice, tikvice i krastavce. Priroda zna što nam i kad treba. U vrijeme ljetnih vrućina pruža nam voće i povrće bogato vodom i mineralnim tvarima. Birajući sezonsko voće i povrće, njegujemo naše zdravlje i zdravlje planeta na kojem živimo. Ako i vama curi slina na pomisao o vagonu slasnog voća kojim nas ljeto dočekuje, svidjet će vam se jako naš sljedeći članak. Ovo voće i povrće krije mnoge zanimljivosti i blagodati za zdravlje u paketu sjajnog okusa, arome i mirisa. Uvijek me iznova osvaja miris svježe ubrane rajčice, uzgojene na zemlji crvenici, doma, u mom rodnom kraju. Dan-danas u dućanu njušim svaku rajčicu koju uzmem u ruku tražeći „onaj” miris – rijetko joj je koja blizu. Rajčica je simbol mediteranske prehrane. U ekipi povrća definitivno najpopularnija. Rijetki su oni koji je ne vole – bilo svježu, bilo u umaku na pizzi. Prokulica i cvjetača nisu te sreće. Svoju intenzivnu crvenu boju rajčica duguje antioksidansu likopenu. Spoiler alert.

Nedavno su nam znanstvenici potvrdili da što više rajčica jedemo, manji je rizik da ćemo umrijeti od bolesti srca i krvnih žila. Također je manji rizik da ćemo umrijeti od raka želuca i raka prostate. Primijećeno je također da ljudi s većim unosom rajčica rjeđe obolijevaju od inzulinske rezistencije, a kod muškaraca su rjeđi slučajevi neplodnosti u usporedbi s onima koji ne jedu rajčice. U istoj obitelji likopena naći ćemo i beta-karoten. Lijepu žarku, narančastu boju dinje, marelice, paprike i mrkve mogu zahvaliti upravo beta-karotenu. On je antioksidans koji štiti našu kožu čineći je manje osjetljivom na sunčeve zrake. Beta-karoten se nakuplja u našoj koži pružajući joj divnu, zlatnu nijansu. Narančasta boja je boja zdravlja. Beta-karoten je dobar prijatelj naše kože za vrućih ljetnih dana.

Što jesti i što ne jesti ljeti?

Moja kolegica, koja ljudima slaže prehranu prema načelima tradicionalne indijske medicine – ayurvede, otkrila mi je recept za sjajni ljetni smoothie. Sama činjenica da ne volim smoothieje, daje naslutiti koliko je ovaj smoothie ukusan kad ga ja s radošću pijem. Hvala, Irena, na ovom otkriću.

Pripremit ćemo smoothie od 1 svježega krastavca i 1/3 dinje. Izmiksat ćemo voće i povrće uz dodatak 1 dl napitka od kokosa ili vode. Gotov smoothie možemo posuti svježim listićima mente ako je imamo pri ruci jer raste u našem kraju.

Nit vodilja naše prehrane tijekom ljeta jest hidracija i hlađenje tijela. Zato savršena pića jesu voda i čaj. O vodi smo već govorili u srpnju, a danas ćemo spomenuti čaj. Znam, znam, zvuči čudno. Kakav čaj ljeti na + 30?! A ipak, postoje čajevi stvoreni za ljeto. To su čajevi pripremljeni od listova mente, sjemenki kopra ili od sjemenki koromača (komorača), ohlađeni na sobnu temperaturu ili koji Celzijev stupanj niže. Hlađenje tijela stanje je koje možemo podržati pametnim izborom hrane. Ljeti s razlogom jedemo manje nego zimi. Probava hrane oslobađa toplinu. Ta nam toplina paše zimi, ljeti manje.

Ljeti pauzirajmo od ljutih začina. Pauzirajmo od hrane pržene u dubokom ulju. Bilo bi dobro smanjiti količinu tvrdih sireva, orašastih plodova i sjemenki. Riječ je o hrani koja sadrži značajnu količinu masti. A mast „grije”.

Ljeti svakako dajmo prednost sirovom voću i povrću. Variva i kompote ostavljamo za jesen i zimu. Neka jela ljeti budu kratko kuhana. Jedimo hranu rashlađenu do sobne temperature. I solimo jela. Istina je da su gotova jela u trgovini ili restoranu dobrano presoljena, no kad jela pripremamo doma, imajmo na umu da ih začinimo solju. Ljeti se znojimo više nego ostatak godine. Znojenjem gubimo vodu, ali gubimo također natrij, klor i magnezij – tzv. elektrolite. Zato zapamtimo: jedna čajna žličica jodirane soli na dan. A sada: na more, na more, pravac na more, kako nam S3ngsi poručuju u svom ljetnom hitu.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Ljetni mjeseci su doba kada djeca imaju najviše slobodnog vremena – uživaju u igri, praznicima, druženju s prijateljima i odlasku u prirodu. Idilu sunčanih i bezbrižnih dana može pokvariti jedino nepozvani gost – enterovirus. Bolesno dijete prije odlaska na put ili tijekom godišnjeg odmora noćna je mora svakog roditelja.

Kako djecu obraniti od svih tih silnih virusa?

Najučinkovitija mjera prevencije i pravi put za borbu protiv enteroviroza je učiti djecu zdravim navikama koje će jačati njihov imunitet tijekom cijele godine.

Peremo rukice često

Redovita i pravilna higijena ruku je jeftin, jednostavan i učinkovit način sprečavanja širenja mnogih bolesti.

Također, treba imati na umu da je higijena noktiju djece izuzeto važna jer se ispod njih nalazi najviše prljavštine.

Pranje ruku je obavezno nakon svakog povratka kući izvana, prije obroka i nakon korištenja toaleta.

Djecu je važno naučiti kvalitetnim higijenskim navikama u svrhu očuvanja njihovog zdravlja.

Higijena ruku uz odgovarajuće postupanje s hranom značajno će doprinijeti širenju virusa.

Igra na otvorenom

U današnje vrijeme, u suvremenom i nerijetko užurbanom životu, uz dostupnost mobitela i računalnih igara djeca većinu svog slobodnog vremena provode sjedeći u zatvorenim prostorima. Ljeto je idealno vrijeme kada djecu treba poticati na kretanje i vježbanje, što značajno doprinosi izgradnji i očuvanju imuniteta.

Boravak i igra na otvorenom i na svježem zraku uz umjereno izlaganje suncu, ne samo da dobro utječu na imunitet, već su nužni za psihičko i emotivno zdravlje djeteta.

U svakom slučaju, igra na otvorenom i boravak u prirodi djeci čine dobro i većina djece nakon igranja vani osjeća onaj zdravi umor.

Prakticiranje mindfulnessa

Za zdravlje djeteta potrebna je ravnoteža – njegovanje uma, duha i tijela.

Mnogi znanstveni i medicinski dokazi svjedoče o snažnom utjecaju mindfulnessa na zdravlje, dobrobit i sreću. Rezultati istraživanja pokazuju da mindfulness praksa pomaže djeci stvoriti zdrave navike osjećanja, brige o svom tijelu i optimističnog životnog stajališta.

Vjerujem kako svi mi roditelji želimo osigurati djeci način života koji čuva zdravlje, podržava njihov emocionalni razvoj, ojačava tijelo i imunosni sustav.

Ljeto je idealno vrijeme za brigu o zdravlju naše djece i valja to vrijeme mudro iskoristiti prije povratka u vrtiće i školske klupe.

Ako djeci osiguramo kvalitetan san i pravilnu prehranu uz umjerenu tjelesnu aktivnost i vrijeme za relaksaciju, značajno ćemo doprinijeti izgradnji imunosnog sustava svoje djece i veća je vjerojatnost da ćemo se uspješno obraniti od neželjenih ljetnih enterovirusa.

Autor:
Ana Letina

Već smo pisali o tome koliko je važno planirati svoje vrijeme za godišnji odmor kako nam isto to vrijeme ne bi pobjeglo u obavljanju raznih zadataka i ispunjavanju tuđih želja, bez ostavljanja vremena za sebe i svoj odmor!

Međutim, lakše je to reći nego doista sprovesti u djelo. Čak i ako ste sve super planirali i velikim dijelom možete ostvariti to zacrtano, mnogi od nas danas, za razliku od vremena prije dvadesetak godina, posao nose sa sobom čak i na godišnji odmor.

Voljeli bismo Vam reći da to nije potrebno i da to ne mora tako biti, međutim, želimo biti realni, iskreni i od pomoći. Iako neki ljudi uspijevaju ostaviti posao u potpunosti iza sebe, mnogi od nas trebaju biti dostupni svojim kolegama, klijentima, nadređenima ili podređenima barem povremeno, jer takva je priroda našeg posla i ako smo ga odlučili obavljati, onda nemamo mogućnost potpunog odabira kako ćemo provoditi vrijeme kroz godinu. I to je OK dok god još uvijek mi većinu vremena upravljamo poslom, a ne naš posao našim vremenom.

Dakle, kako si pomoći za vrijeme godišnjih odmora?

1. Prepoznajte trikove koje Vaš mozak koristi protiv Vas – najpopularniji trik je odgađanje bez vremenskog roka i plana. Primjerice, za vrijeme odmora dnevno dobijete 10 e-mailova, 3 su hitna i zahtijevaju brz odgovor u roku 24 sata, 3 zahtijevaju odgovor kroz nekoliko dana, 3 zahtijevaju odgovor koji oduzima više vremena i 1 e-mail ne trebate odgovoriti do nakon godišnjeg. Ukoliko niste napravili neku svoju kategorizaciju e-mailova i prioriteta, odgovarat ćete na njih kako stignete ili ih odgađati zatrpavajući si neke od nadolazećih dana. Usputno jednim dijelom ćete stvarati određenu razinu stresa i anksioznosti zbog stalne svjesnosti da imate stvari za odraditi i koje Vam „vise nad glavom“.
2. Prepoznajte iracionalne i nefunkcionalne rečenice koje koristite – tu smo često majstori obmane koju na žalost koristimo protiv sebe. Rečenice i riječi poput “budem”, “još samo da”, “ovo stvarno moram”, “bolje da sad to odradim pa ne moram sutra” itd., ne pomažu. Ako danas nešto odradimo što nam se ne uklapa u naš planirani vremenski raspored i dogovor sa samim sobom, to ne znači da sutra opet neće biti novih zadataka. Naša je preporuka da prepoznate kod sebe koje su to rečenice i riječi koje koristite, zapišete ih i pokušavate ih bolje uočavati u svakodnevici. U tome Vam mogu pomoći i ljudi s kojima provodite godišnji. Podijelite s njima vaš dnevni plan za rad, ali podijelite i rečenice kojima varate sami sebe i tražite od njih podršku!
3. Planirajte vremenske blokove za rad – odredite si koliko vremena dnevno želite (ili morate) raditi. Ako je to vrijeme neplanski raspoređeno kroz dan, imat ćete dojam da radite cijeli dan. Ukoliko to vrijeme podijelite na dva bloka od 60 min (npr. ujutro i poslijepodne), nećete propustiti ništa i ispunit ćete blokove pametno.
4. Planirajte vrijeme bez mobitela i kompjutera – istina je da mnogi ljudi brinu o tome da će nešto vrlo važno propustiti. Ako ste si odredili da dva puta u danu provjeravate poslovne e-mailove, nećete ništa propustiti, a ako ste konstantno dostupni, onda ćete propustiti svoj godišnji iako ste upravo na njemu. Planiranje vremena kad Vam mobitel nije pri ruci na godišnjem je prioritet! Ako je mobitel pri ruci, bit će u ruci, a nekoliko trenutaka kasnije ćete raditi ili biti okupirani društvenim mrežama, koje kao ni posao nisu sjajan odmor za naš mozak.
5. Odredite dane kada ste u potpunosti nedostupni – svakako Vam savjetujemo da bez obzira na opseg i vrstu posla odredite dane kad ste u potpunosti nedostupni. To su dani u potpunosti posvećeni Vama i Vašem odmoru. Moguće je da ćete se te dane posebno dobro odmoriti i stvoriti entuzijazam jer ćete ih cijeniti više nego da imate 15 takvih povezanih dana!

Vrijeme je godišnjih odmora, vrijeme je kad većina ljudi uživa, prepušta se dugo zasluženom odmoru, sitnim užicima koji su rjeđi kroz godinu i uživa u toplom vremenu i suncu. Istovremeno, isti su sitni užici često razlog zbog kojeg našem tijelu i mozgu nedostaje vode. Ljetne vrućine, teška hrana, alkohol i kava samo su neki od razloga zašto smo ljeti u blagom deficitu s unosom tekućine.

Koje su posljedice dehidracije?

Ne znamo jeste li znali da gubitak hidracije od samo 2% može uzrokovati pad moždanih funkcija, takozvanu mentalnu izmaglicu, problem s kratkotrajnim pamćenjem ali i problem s matematičkim kalkulacijama. Mentalni simptomi dehidracije uključuju i depresiju, iritabilnost, probleme sa spavanjem, poslijepodnevni umor, vrtoglavicu, mučninu i slabiji fokus. Također, glavobolje, suhoća u ustima, suhoća kože i očiju kao i promjene u razinama energije i slabija orijentacija, česta su posljedica dehidracije.

Koje su posljedice hidracije?

S druge strane adekvatna hidracija je povezana s boljom izvedbom na kognitivnim testovima i bržem donošenju odluke. Adekvatna hidracija znači bolju regulaciju tlaka, više ili stabilnije razine energije, kvalitetnije spavanje i brži protok informacija u mozgu. Ako unosimo dovoljno tekućine, naš mozak ima bolju opskrbljenost krvlju pa samim time i kisikom i nutrijentima. Istovremeno, adekvatna hidracija pomaže našem tijelu u procesu izbacivanja štetnih tvari (toksina) što utječe na naše opće zdravlje i brzinu oporavka. Hidracija ima pozitivan utjecaj na naše bubrege ali i cijeli probavni sustav.

Kako ostati hidriran?

1. Ako ste tjelesno aktivni, popijte čašu vode prije tjelesne aktivnosti i minimalno toliko za svakih 30 minuta tjelesne aktivnosti.
2. Popijte manju čašu vode prije svakog obroka.
3. Ako pijete alkohol ili kavu, uz svako piće popijte čašu vode.
4. Osim vode, konzumirajte svježe voće ili voćni smoothie kao međuobrok ili za doručak. Na taj način, Vaš je unos vode postepen, prirodan i ugodan, što povećava vjerojatnost da ćete nastaviti ulagati u takvu zdravu naviku i u budućnosti.
5. Odredite osobni cilj koliko vode dnevno želite popiti. Većina ljudi ima potrebu popiti od 2 do 3 litre ako izuzmemo kofein, alkohol i tjelesnu aktivnost.
6. Učinite hidraciju zabavnijom i ugodnijom tako da osim smoothieja i voća pijete vodu u koju ste iscijedili malo limuna ili nekog drugog voća, ili u koju ste ubacili nešto što će Vam malo obogatiti okus.
7. Izbjegavajte gazirana pića sa šećerom.
8. Napravite podsjetnike za sebe na mobitelu, na frižideru, u sobi ili gdje god bili, jer se navika neće pojaviti sama od sebe preko noći.
9. Koristite “uvijek” istu bocu iz koje točite vodu kako biste znali koliko ste vode popili u danu.
10. Ako niste žedni, to ne znači da ne trebate piti tekućinu. Ljudi se navikavaju i prilagode na sve pa tako i na nedostatak vode. To ne znači da je to poželjno i zdravo. Razvijajte dobru naviku hidracije tako da je uvodite u život, malo po malo, čašu po čašu!

Nitko neće osporiti činjenicu kako je zdrava prehrana ključna za zdravlje. Međutim, sumnjam da bismo se tako jednostavno složili oko toga koje namirnice čine zdravu prehranu. U djetinjstvu su nam roditelji, bake i djedovi diktirali što je to zdrava prehrana. Ali sad, kao samostalne odrasle osobe, često smo zbunjeni zbog mnoštva oprečnih informacija. Danas, možda više nego ikad, postoji bezbroj sasvim različitih ideja koje namirnice uključuje zdrava prehrana.  Na pamet nam zasigurno svima padaju različite dijete i režimi. Keto, paleo, Ducanova, Atkinsova, bezglutenska, makrobiotička… da ne nabrajamo unedogled. Negdje čitamo kako su masti loše, a negdje kako su upravo one tajna mladosti poznate glumice. Susjeda je izgubila 15 kilograma jer je izbacila ugljikohidrate, a prijatelj izgubio masne naslage na trbuhu jedući rižu svaki dan. I tako više nismo uopće sigurni što su zdrave namirnice, obroci i jelovnici. Što god mi smatrali zdravim, netko će, čini se, osporiti i argumentirano tvrditi suprotno.

Stoga se okrenimo znanosti. Što moderna istraživanja kažu na ove naše suvremene dileme? Maslac ili margarin? Šećer ili umjetni zaslađivači? Jesu li znanstvenici otkrili što je to zdrava prehrana?

Nažalost, moram Vas razočarati. Ni znanost nema jednoznačan odgovor na ovo pitanje. Naravno, postoje okvirne smjernice utemeljene na dokazima. Zdrava prehrana uključuje namirnice koje obiluju vlaknima, vitaminima i mineralima. Međutim, područje prehrane jednostavno je presloženo. I što ga više istražujemo, to se više novih pitanja nameće. To zorno pokazuje istraživanje iz Izraela provedeno 2015. godine. Istraživači su dokazali kako glikemijski indeks, pokazatelj porasta koncentracije glukoze u krvi nakon unosa određene namirnice, nije ovisan o samoj namirnici, već o osobi koja je tu namirnicu pojela. Tako, primjerice, kod nekih ljudi riža može imati viši glikemijski indeks od sladoleda. Nakon što su stvorili bazu podataka individualnih glikemijskih indeksa, znanstvenici su stvorili program koji je kreirao personalizirane prehrambene obrasce. Znanstvenici su se u izradi personaliziranog programa koristili i podatcima o tjelesnim mjerama ispitanika, ali i podatcima iz analize genoma i crijevnog mikrobioma. Pokazalo se kako je kod ispitanika porast koncentracije glukoze u krvi bio manji ako su se držali personaliziranog programa nego klasičnih nutricionističkih smjernica. Time su dokazali kako odgovor našeg metabolizma na unos šećera ovisi o našem genomu, ali i crijevnom mikrobiomu.

To da je crijevni mikrobiom ključan za našu probavu i metabolizam, u 21. stoljeću više ne čudi nikoga. Crijevni mikrobiom ima višestruko veći genski potencijal od nas samih, što znači da se unutar mikroorganizama u našim crijevima krije mnogo više gena s različitim funkcijama nego što ih imamo sami. A upravo zbog toga naš crijevni mikrobiom ima i višestruko veći metabolički potencijal. On može proizvoditi, odnosno metabolizirati, puno više bioaktivnih supstancija od nas samih. Jetru smatramo kemijskom tvornicom našeg tijela, ali se danas zna kako crijevni mikrobiom može proizvesti otprilike dvaput više spojeva nego jetra sama. Zahvaljujući tom bogatstvu, crijevni mikrobiom zaista igra iznimno bitnu ulogu u funkcioniranju našeg organizma.

Ako već ne znamo što je točno zdrava prehrana za nas same, što je onda zdrava prehrana za naš crijevni mikrobiom? Jesu li naši mikroskopski podstanari vegetarijanci ili im više odgovara Atkinsova dijeta? Maslac ili margarin? Riža ili sladoled?

Prvo treba naglasiti kako je naš crijevni mikrobiom prvotno – zahvalan. On se hrani onim što mu ostavimo, odnosno što mu ostavi naš probavni sustav. Naši crijevni mikrobi najviše vole vlakna jer su to složeni ugljikohidrati koje tijelo ne može razgraditi te stoga do mikrobioma dopiru cjeloviti. Danas se upotrebljava pojam „ugljikohidrati dostupni mikrobiomu”, odnosno na engleskom „microbiota-accessible carbohydrates” (MAC). Međutim, crijevni mikrobi također vole i polifenole, biljne kemijske spojeve koji povrću i voću daju boju. A isto tako neće odbiti ni razne zasićene i nezasićene masne kiseline ili bjelančevine i aminokiseline. Međutim, ne hrane se svi članovi mikrobioma isto. Prehrambene potrebe svake vrste, pa čak i soja unutar mikrobioma, potpuno su različite. Slično kao i mi ljudi, svaki član mikrobioma ima svoje preferencije: jedne bakterije vole rižu, a druge sladoled, jedne bakterije uživaju u margarinu, a druge biraju isključivo maslac.

Svojim odabirom namirnica ne hranimo sve vrste unutar mikrobioma, nego samo one koje mogu iskoristiti komponente tih namirnica nakon što dospiju u crijeva. Tako mi svojim prehrambenim odlukama određenim vrstama dajemo prednost nad drugima i možemo oblikovati svoj crijevni mikrobiom.

Prisjetimo li se metaboličkog i genskog potencijala crijevnog mikrobioma, postaje jasno kako je on pravo bogatstvo. Svaki mikroorganizam na svoj način doprinosi sveukupnom potencijalu mikrobioma. Što je veća raznolikost mikrobioma, to je on funkcionalniji.  Raznolik crijevni mikrobiom može se bolje prilagoditi novonastalim situacijama kao što su infekcije, stresni događaji ili drugi imunosni izazovi, ali je istovremeno i otporniji na njih. Velika raznolikost crijevnog mikrobioma ima zaštitnu ulogu. Stoga nije slučajno kako je upravo smanjena raznolikost crijevnog mikrobioma povezana s razvojem mnogobrojnih bolesti kao što su pretilost, šećerna bolest ili upalne bolesti crijeva.

Tijekom zadnjih 50-ak godina pratimo znatan porast navedenih bolesti. Sve više ljudi bori se s prekomjernom tjelesnom masom, nereguliranim koncentracijama šećera u krvi te upalnim poremećajima crijeva.

Međutim, primjećuje se još jedan zabrinjavajući trend. Naša prehrana postaje sve manje raznolika. Zbog industrijalizacije proizvodnje hrane zamijenili smo mnoge tradicijske vrste unosnim, otpornim komercijalnim vrstama. Posljedično tome, danas od poznatih 250.000-300.000 jestivih biljnih vrsta upotrebljavamo samo 150-200 vrsta. Prema podatcima Svjetske zdravstvene organizacije, 75 % ukupne svjetske proizvodnje hrane otpada na 12 biljnih i 5 životinjskih vrsta. Što naš crijevni mikrobiom kaže na to? Imaju li svi naši mikroskopski prijatelji jednake šanse?

Definitivno nemaju! Raznolikost unutar crijevnih mikrobioma stanovnika razvijenog svijeta uvelike je smanjena u usporedbi s onima iz arhaičnih društava lovaca i sakupljača iz plemena Hadza u Tanzaniji. Porast učestalosti modernih bolesti povezan je s gubitkom raznolikosti unutar naše prehrane te smanjenom raznolikosti crijevnog mikrobioma.

Čini se kao da smo pronašli odgovor na pitanje s početka članka. „Zdravo” je zapravo sve. Zdrava prehrana je raznolika prehrana. Umjesto da se bavimo pitanjem što je zdravo, a što nezdravo, trebali bismo težiti unosu što većeg broja različitih namirnica. Prestanimo se zamarati dijetama i režimima. U znanstvenoj literaturi jedno jednostavno pravilo postaje sve popularnije. Znanstvenici preporučuju unos 40 različitih biljaka na tjedan u svim oblicima: od začina i napitaka, do sirovih biljaka i njihovih prerađevina. Ovaj se broj temelji na istraživanjima koja su pokazala kako plemenski narodi, koji su lovci i sakupljači, konzumiraju oko 40 različitih biljaka na tjedan, a stanovnici razvijenog svijeta na tjedan unose oko 10 različitih biljaka. Raznolikost je ključ. Na taj način dajemo većem broju mikroorganizama unutar crijevnog mikrobioma priliku. Iskoristimo njihov potencijal koji nam je nadohvat ruke. Potrudimo se unositi 40 različitih biljaka u tjednu. Jer raznolikost je – zdravlje!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Kad se pripremamo za velike stresne događaje, tada u danima koji prethode dugo pripremamo svoje strategije, scenarije i načine suočavanja s nepoželjnim okolnostima ili ishodima. Kad se pripremamo za godišnji, nažalost pripremamo samo kofere, a mnogi od nas čak i tom poslu pristupe nedovoljno ozbiljno.

Zašto je važno pripremiti se za godišnji odmor?

Izlazak iz rutine, koliko god poželjan bio, može narušiti naš imunitet zbog kojeg nećemo uživati u godišnjem. Ako uzmemo za primjer profesionalne sportaše, oni će znati da je odmor jednako važan kao i trening, ako ne i važniji. Iz tog razloga, profesionalni će sportaši u dogovoru sa svojim trenerima planirati različite metode oporavka za dane odmora.

Ako se doista želite odmoriti na godišnjem i pripremiti za povratak u svakodnevicu, umjesto da se s godišnjeg vratite umorniji nego što ste otišli, pripremili smo Vam nekoliko smjernica:

1. Napravite okvirni plan za svoje dane godišnjeg, čak i ako ste po prirodi spontani. Potpuni izostanak planiranja može Vaš godišnji učiniti hektičnim pa čak i stresnim, dok ispunjavate zahtjeve okoline umjesto da i sebe uvrstite u jednadžbu.
   Primjerice, ako ste na odmoru 14 dana, odredite koje dane ćete raditi što. Ako niste skloni planiranju, odredite samo pojedine dane kada želite napraviti neki izlet ili ih rezervirati za iskustva koja Vas pune energijom i čine sretnima. Takvim planiranjem ispunit ćete vrijeme kako Vam odgovara, a nećete propustiti ništa osim eventualnih gužvi na turističkim odredištima koja su pretrpana posjetiteljima vikendima ili u određenim terminima u danu.
2. Napravite plan prehrane i hidracije. Godišnji odmor nije vrijeme za uvođenje velikih promjena u život jer on sam po sebi nosi dozu stresa. Ako Vam je prehrana važna, odaberite neke obroke ili međuobroke u danu koje želite držati pod kontrolom. Primjerice smoothie ili voćni obrok jednom dnevno već čine razliku po pitanju unosa energije, ali i očuvanja imuniteta. Ako na odmor ponesete bocu koju ćete redovito puniti vodom kroz dan i uvijek nositi sa sobom, već ste učinili dobru stvar za svoje zdravlje.





3. Vodite računa o tjelesnoj aktivnosti – iako je tjelesna aktivnost uvijek preporuka, za vrijeme velikih ljetnih vrućina treba biti oprezan u izboru količine, vrste i vremena za takve aktivnosti. Aktivnosti na otvorenome su svakako preporuka, ali doba dana kad su temperature niže, aktivnosti u vodi su najpoželjnije jer će naša tjelesna temperatura ipak biti pod kontrolom.
4. Smanjite opseg posla prije odmora – značajan broj ljudi prije godišnjeg odrađuje sve što može i nekako vođeni entuzijazmom nadolazećeg odmora, često rade više nego što je to slučaj kroz godinu. Takvo povećanje volumena rada samo znači još veću razliku i stres u trenutku početka odmora. Naša je preporuka da ne radite više nego inače, već da polako smanjujete količinu posla kako bi napravili blaži prijelaz iz faze rada u fazu odmora.
5. Vježbajte toleranciju ali i dosljednost prvih dana godišnjeg – obično je ljudima potrebno nekoliko dana da bi “osvijestili” da su sad na godišnjem i da je OK ne raditi. Sve je to normalno i trebamo uzeti u obzir da i našem mozgu treba malo vremena da se adaptira na promjenu. Prvih nekoliko dana planirajte u tolikoj mjeri da Vam je dan donekle ispunjen jer prelazak sa 100 na 0 nije moguć i često rezultira osjećajem anksioznosti. Istovremeno, ako ste odlučili da dok ste na godišnjem neke stvari radite a neke ne, onda su prvi dani svojevrsni temelj za ostatak odmora i tražite od sebe dosljednost. Međutim, nemojte inzistirati na savršenosti. OK je da stvari ne idu uvijek po planu, a na odmoru se nema smisla živcirati oko toga.
6. Planirajte sitne dnevne aktivnosti – svatko od nas ima neke svoje hobije, interese ili aktivnosti koje nam pomažu u procesu odmora, tjelesno ili mentalno. Odredite vrijeme u danu za sebe, za čitanje, za crtanje, za slušanje glazbe ili kratko popodnevno drijemanje ako je to ono što volite. To vrijeme za Vas i Vaše aktivnosti ne mora biti dugo i može trajati 20 minuta ako je to ono što imate na raspolaganju. Nije posebno važno što i koliko, važno je da si udovoljite s tim sitnim trenucima samo Vašeg vremena i odmora.

Svi pričaju o hidraciji. Hidrirana kosa, hidrirana koža, hidrirana tijela… Kakav je to hype oko vode? Zašto je voda toliko bitna? Šezdeset posto našeg tijela čini voda. I šta ćemo sad? Ta nam voda održava temperaturu tijela. Bez nje bismo se pregrijali, „izgorjeli”.  Znojimo se s razlogom. Tako nam se tijelo hladi. Voda „podmazuje” zglobove, a kožu i sluznicu čini elastičnima. Koža bi bez vode jednostavno popucala. Ta nam ista voda čin krv tečnom. Voda unutar tijela prenosi gotovo sve hranjive tvari koje možemo zamisliti. Ne bismo mogli probavljati hranu bez vode. A vjerovali ili ne, ni disanje nam ne bi bilo moguće bez vode. Nema te reakcije u tijelu (pritom mislim na one „čarolije” koje se događaju u našim stanicama kad iz jednih molekula nastaju druge) u koju voda nije uključena. Voda vodi kolo. 

Kako nam tijelo govori da je žedno?

Blagu dehidraciju prepoznajemo po suhim ustima, tamnožutom urinu i po osjetu žeđi. Osjet žeđi je tricky. Neki ga ljudi slabije osjete (poput naših baka i djedova), a neki ga ljudi svjesno potiskuju i ne odazivaju se kad žeđ zove. To opterećuje bubrege.  Ne pružimo li tijelu tekućinu, kad izgubimo 5 % vode, javit će se glavobolja i grčevi u mišićima te će nam krvni tlak pasti. Kad pak izgubimo 10 % vode iz našeg tijela, pozdravljamo se sa životom. Goodbye, my darling. Goodbye, my love.

Piti vodu ili „piti” hranu?

Žeđ se gasi vodom. Uvijek prigovaram svojoj tetki kad mi kaže: „Žedna sam. Pojest ću lubenicu.” Ne. Kad si žedna, popij vode. Kad si gladna, pojedi lubenicu. Jesti kad smo žedni je luksuz koje si ne možemo priuštiti jer svaka druga osoba ima više masnog tkiva od onoga što bi tijelu odgovaralo. Kad tijelu ne pružamo dovoljno vode, ono će nas potaknuti da češće jedemo kako bi je dobilo iz hrane. Međutim, moramo imati na umu: voda je voda, a hrana je voda plus kalorija (energija). Istina, postoji hrana koja je bogata vodom. Sto grama svježeg voća i povrća ima 75-95 grama vode. Sto grama mlijeka i jogurta ima 80-90 grama vode. Sto grama kuhane riže ili tjestenine ima 65-75 grama vode. Međutim, pričamo o nekoliko decilitara tekućine iz hrane, a potrebe tijela su nam – u litrama.

Koliko vode treba mom tijelu?

To ćemo saznati tako da pomnožimo broj kilograma s 0,03. Dobit ćemo količinu litara koju valja popiti u danu. Na tu dobivenu vrijednost, za svaki sat tjelesne aktivnosti (bilo čišćenja stana, kopanja ili šetnje) dodajemo još 2-4 dl vode.

Nutricionisti preporučuju da dojenčad starija od 6 mjeseci pije na dan 0,8 litre (tj. 4 čaše od 2 dl); djeca od prve do treće godine života 1,2 litre; djeca u vrtiću (4-6 godina) 1,6 litara; djeca u nižim razredima osnovne škole 1,8 litara; djevojčice u višim razredima osnovne škole 1,9 litara, a dječaci 2,1 litru; djevojke u srednjoj školi 2 litre, a dečki 2,5 litara; žene 2 litre, a muškarci 2,5 litara; žene u trudnoći 2,3 litre, a žene tijekom dojenja 2,7 litara. Osim tog množenja i zbrajanja, osluškujmo naše tijelo! Ako svakih 4-5 sati (govorim o zdravom tijelu) imamo potrebu otići mokriti, možemo reći da nam je tijelo optimalno hidrirano.

Može li alkohol utažiti žeđ tijekom vruće ljetne večeri?

Nije sve što sija zlato. Pa nije sve što je tekuće dobro za hidraciju. Pijuckanje alkohola neće pomoći utažiti žeđ. Naprotiv, tijelo će zbog alkohola izgubiti još više tekućine. Alkohol je zapravo diuretik jer koči lučenje hormona koji nazivamo – gle, slučajnosti – antidiuretski hormon. To znači da ćemo zbog alkohola više tekućine izgubiti putem mokraće. Štoviše, probavom alkohola nastaje toplina. Ljeto je. Vruće je samo po sebi. Što tijelo pritom radi da održi zdravu temperaturu? Znoji se kako bi se ohladilo. Znojenjem gubimo tekućinu i elektrolite (mineralne tvari: natrij, klor i magnezij). Zapamtimo, kad je vruće: voda all the way.

Koja je tvoja omiljena voda?

Ima ljudi koji ne vole okus vode, točnije rečeno – ne vole piti vodu jer je bez okusa. Ja ne spadam u tu skupinu ljudi, no priznajem da mrvicu plačem u sebi kad točim vodu iz slavine nakon što sam pila izvorsku vodu sa Sljemena. Ljudima koji će prije posegnuti za vodom s okusom nego za običnom vodom, savjetujem da sami pripreme svoju vodu s okusom. Bit će to osvježavajući i zdrav napitak. Savršen match za ove ljetne vrućine su narezane borovnice, jagode i ananas u vodi, narezani ananas i limun u vodi ili pak narezani limun i krastavac u vodi. Voda: prirodna izvorska, prirodna mineralna, stolna, iz slavine, s okusom, bez okusa – koja god – samo pij! Nije bez razloga život na Zemlji započeo upravo u vodi.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Mnoge ljude ljute njihova tijela. Ne prihvaćaju zakone prirode, tu mrsku biologiju, koja vlada tijelom. Svijet se mijenja, a naša su tijela jednaka tijelima od prije nekoliko tisuća godina. Dlačica i masnih jastučića posvuda, a mišića nikad dosta. Živcira ih ta nesavršenost i konačnost ljudskog tijela.

Mnogi bi ljudi željeli da se tijelo može modelirati po vlastitoj želji kao što se to čini s glinom ili plastelinom. Lako promjenljivi, a vječni (točnije vječno mladi). U kolektivnoj misli društva, uspješna osoba je ona čije je tijelo fit i po mogućnosti izdefinirano(uvijek me nasmije izraz skinny but strong kao izgled koji se trenutno preporuča ženama).

Još uvijek je mršavost sinonim za proaktivnost, samopouzdanje, snagu, inteligenciju, čistoću i zdravlje. Svijetom se proširila ideja da je tijelo objekt koji se mora transformirati, ispravljati putem dijete, treninga, kozmetike i estetske kirurgije – apsolutne kraljice današnjice. Tjera se ljude da svoje tijelo svim mogućim sredstvima prilagode onim trenutnim standardima ljepote koji vladaju u društvu. Ti se standardi ljepote stalno mijenjaju. Usporedite izgled žene iz 15. stoljeća, izgled žene iz 19. stoljeća, izgled žene iz dvadesetih godina 20. stoljeća, Kate Moss iz devedesetih i Megan Fox danas. Ono što ostaje isto iz stoljeća u stoljeće jest težnja ljudi da budu prihvaćeni i cijenjeni u društvu. Osjećaj pripadnosti.

Dolazi li sreća u paketu s mršavim tijelom?

Kao nutricionist svjedočim gubitku spontanosti i onog zdravog osjećaja užitka tijekom jedenja kod ljudi. Hrana biva izjednačenom s nekakvom terapijom lijekovima, što ona apsolutno nije. (Naježim se svaki put kada pročitam riječi  s ovom ćete hranom izgubiti X kg u Y dana.) Hrana je postala jedno od sredstava za oblikovanje tijela. Nebitan okus, nebitan osjet gladi ili sitosti. Tu smo stali. Je li to zdravo? Nije. To nije zdravo za glavu.

Što će nam idealni broj kilograma na vagi, ako smo po putu narušili psihološko zdravlje. Nutricionist nije psiholog, ali mora uzeti u obzir cjelokupno zdravlje čovjeka. Naš je zadatak doprinijeti izgradnji zdravog odnosa prema hrani te rušiti varljivo i pogrešno uvjerenje da sreća dolazi u paketu s mršavim tijelom, odnosno da je jedini uvjet za našu sreću jedno skinny but strong tijelo. Kada bih Vas upitala da nabrojite petero najdražih ljudi u Vašem životu, sumnjam da biste ih odabrali samo zato što su bili zgodni.

Tko je to u ogledalu?

Tko je to u ogledalu? – naziv je programa prevencije poremećaja hranjenja koji je osmislio i provodi marljivi Centar BEA. Kroz niz super zanimljivih radionica, mi predavači nastojimo osnažiti i educirati mlade djevojke i dečke. Želimo pomoći mladima da izgrade zdrav stav prema svome tijelu i hrani. Želimo im pomoći da se osjećaju dobro u svojoj koži, da znaju da vrijede ma što god im društvo govorilo. Želimo pojačati volumen njihovih dobrih misli o sebi, a utišati one misli koje se stalno vrte oko mana i nedostataka njihovog tijela.

Ako ove potonje misli ne utišamo do razine šapta ili još bolje – ako ih ne ugasimo, one nastavljaju proganjati žene i muškarce kroz život. Nije lako biti Barbie. I nije lako biti Ken.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.