Vrijeme je godišnjih odmora, vrijeme je kad većina ljudi uživa, prepušta se dugo zasluženom odmoru, sitnim užicima koji su rjeđi kroz godinu i uživa u toplom vremenu i suncu. Istovremeno, isti su sitni užici često razlog zbog kojeg našem tijelu i mozgu nedostaje vode. Ljetne vrućine, teška hrana, alkohol i kava samo su neki od razloga zašto smo ljeti u blagom deficitu s unosom tekućine.

Koje su posljedice dehidracije?

Ne znamo jeste li znali da gubitak hidracije od samo 2% može uzrokovati pad moždanih funkcija, takozvanu mentalnu izmaglicu, problem s kratkotrajnim pamćenjem ali i problem s matematičkim kalkulacijama. Mentalni simptomi dehidracije uključuju i depresiju, iritabilnost, probleme sa spavanjem, poslijepodnevni umor, vrtoglavicu, mučninu i slabiji fokus. Također, glavobolje, suhoća u ustima, suhoća kože i očiju kao i promjene u razinama energije i slabija orijentacija, česta su posljedica dehidracije.

Koje su posljedice hidracije?

S druge strane adekvatna hidracija je povezana s boljom izvedbom na kognitivnim testovima i bržem donošenju odluke. Adekvatna hidracija znači bolju regulaciju tlaka, više ili stabilnije razine energije, kvalitetnije spavanje i brži protok informacija u mozgu. Ako unosimo dovoljno tekućine, naš mozak ima bolju opskrbljenost krvlju pa samim time i kisikom i nutrijentima. Istovremeno, adekvatna hidracija pomaže našem tijelu u procesu izbacivanja štetnih tvari (toksina) što utječe na naše opće zdravlje i brzinu oporavka. Hidracija ima pozitivan utjecaj na naše bubrege ali i cijeli probavni sustav.

Kako ostati hidriran?

1. Ako ste tjelesno aktivni, popijte čašu vode prije tjelesne aktivnosti i minimalno toliko za svakih 30 minuta tjelesne aktivnosti.
2. Popijte manju čašu vode prije svakog obroka.
3. Ako pijete alkohol ili kavu, uz svako piće popijte čašu vode.
4. Osim vode, konzumirajte svježe voće ili voćni smoothie kao međuobrok ili za doručak. Na taj način, Vaš je unos vode postepen, prirodan i ugodan, što povećava vjerojatnost da ćete nastaviti ulagati u takvu zdravu naviku i u budućnosti.
5. Odredite osobni cilj koliko vode dnevno želite popiti. Većina ljudi ima potrebu popiti od 2 do 3 litre ako izuzmemo kofein, alkohol i tjelesnu aktivnost.
6. Učinite hidraciju zabavnijom i ugodnijom tako da osim smoothieja i voća pijete vodu u koju ste iscijedili malo limuna ili nekog drugog voća, ili u koju ste ubacili nešto što će Vam malo obogatiti okus.
7. Izbjegavajte gazirana pića sa šećerom.
8. Napravite podsjetnike za sebe na mobitelu, na frižideru, u sobi ili gdje god bili, jer se navika neće pojaviti sama od sebe preko noći.
9. Koristite “uvijek” istu bocu iz koje točite vodu kako biste znali koliko ste vode popili u danu.
10. Ako niste žedni, to ne znači da ne trebate piti tekućinu. Ljudi se navikavaju i prilagode na sve pa tako i na nedostatak vode. To ne znači da je to poželjno i zdravo. Razvijajte dobru naviku hidracije tako da je uvodite u život, malo po malo, čašu po čašu!

Nitko neće osporiti činjenicu kako je zdrava prehrana ključna za zdravlje. Međutim, sumnjam da bismo se tako jednostavno složili oko toga koje namirnice čine zdravu prehranu. U djetinjstvu su nam roditelji, bake i djedovi diktirali što je to zdrava prehrana. Ali sad, kao samostalne odrasle osobe, često smo zbunjeni zbog mnoštva oprečnih informacija. Danas, možda više nego ikad, postoji bezbroj sasvim različitih ideja koje namirnice uključuje zdrava prehrana.  Na pamet nam zasigurno svima padaju različite dijete i režimi. Keto, paleo, Ducanova, Atkinsova, bezglutenska, makrobiotička… da ne nabrajamo unedogled. Negdje čitamo kako su masti loše, a negdje kako su upravo one tajna mladosti poznate glumice. Susjeda je izgubila 15 kilograma jer je izbacila ugljikohidrate, a prijatelj izgubio masne naslage na trbuhu jedući rižu svaki dan. I tako više nismo uopće sigurni što su zdrave namirnice, obroci i jelovnici. Što god mi smatrali zdravim, netko će, čini se, osporiti i argumentirano tvrditi suprotno.

Stoga se okrenimo znanosti. Što moderna istraživanja kažu na ove naše suvremene dileme? Maslac ili margarin? Šećer ili umjetni zaslađivači? Jesu li znanstvenici otkrili što je to zdrava prehrana?

Nažalost, moram Vas razočarati. Ni znanost nema jednoznačan odgovor na ovo pitanje. Naravno, postoje okvirne smjernice utemeljene na dokazima. Zdrava prehrana uključuje namirnice koje obiluju vlaknima, vitaminima i mineralima. Međutim, područje prehrane jednostavno je presloženo. I što ga više istražujemo, to se više novih pitanja nameće. To zorno pokazuje istraživanje iz Izraela provedeno 2015. godine. Istraživači su dokazali kako glikemijski indeks, pokazatelj porasta koncentracije glukoze u krvi nakon unosa određene namirnice, nije ovisan o samoj namirnici, već o osobi koja je tu namirnicu pojela. Tako, primjerice, kod nekih ljudi riža može imati viši glikemijski indeks od sladoleda. Nakon što su stvorili bazu podataka individualnih glikemijskih indeksa, znanstvenici su stvorili program koji je kreirao personalizirane prehrambene obrasce. Znanstvenici su se u izradi personaliziranog programa koristili i podatcima o tjelesnim mjerama ispitanika, ali i podatcima iz analize genoma i crijevnog mikrobioma. Pokazalo se kako je kod ispitanika porast koncentracije glukoze u krvi bio manji ako su se držali personaliziranog programa nego klasičnih nutricionističkih smjernica. Time su dokazali kako odgovor našeg metabolizma na unos šećera ovisi o našem genomu, ali i crijevnom mikrobiomu.

To da je crijevni mikrobiom ključan za našu probavu i metabolizam, u 21. stoljeću više ne čudi nikoga. Crijevni mikrobiom ima višestruko veći genski potencijal od nas samih, što znači da se unutar mikroorganizama u našim crijevima krije mnogo više gena s različitim funkcijama nego što ih imamo sami. A upravo zbog toga naš crijevni mikrobiom ima i višestruko veći metabolički potencijal. On može proizvoditi, odnosno metabolizirati, puno više bioaktivnih supstancija od nas samih. Jetru smatramo kemijskom tvornicom našeg tijela, ali se danas zna kako crijevni mikrobiom može proizvesti otprilike dvaput više spojeva nego jetra sama. Zahvaljujući tom bogatstvu, crijevni mikrobiom zaista igra iznimno bitnu ulogu u funkcioniranju našeg organizma.

Ako već ne znamo što je točno zdrava prehrana za nas same, što je onda zdrava prehrana za naš crijevni mikrobiom? Jesu li naši mikroskopski podstanari vegetarijanci ili im više odgovara Atkinsova dijeta? Maslac ili margarin? Riža ili sladoled?

Prvo treba naglasiti kako je naš crijevni mikrobiom prvotno – zahvalan. On se hrani onim što mu ostavimo, odnosno što mu ostavi naš probavni sustav. Naši crijevni mikrobi najviše vole vlakna jer su to složeni ugljikohidrati koje tijelo ne može razgraditi te stoga do mikrobioma dopiru cjeloviti. Danas se upotrebljava pojam „ugljikohidrati dostupni mikrobiomu”, odnosno na engleskom „microbiota-accessible carbohydrates” (MAC). Međutim, crijevni mikrobi također vole i polifenole, biljne kemijske spojeve koji povrću i voću daju boju. A isto tako neće odbiti ni razne zasićene i nezasićene masne kiseline ili bjelančevine i aminokiseline. Međutim, ne hrane se svi članovi mikrobioma isto. Prehrambene potrebe svake vrste, pa čak i soja unutar mikrobioma, potpuno su različite. Slično kao i mi ljudi, svaki član mikrobioma ima svoje preferencije: jedne bakterije vole rižu, a druge sladoled, jedne bakterije uživaju u margarinu, a druge biraju isključivo maslac.

Svojim odabirom namirnica ne hranimo sve vrste unutar mikrobioma, nego samo one koje mogu iskoristiti komponente tih namirnica nakon što dospiju u crijeva. Tako mi svojim prehrambenim odlukama određenim vrstama dajemo prednost nad drugima i možemo oblikovati svoj crijevni mikrobiom.

Prisjetimo li se metaboličkog i genskog potencijala crijevnog mikrobioma, postaje jasno kako je on pravo bogatstvo. Svaki mikroorganizam na svoj način doprinosi sveukupnom potencijalu mikrobioma. Što je veća raznolikost mikrobioma, to je on funkcionalniji.  Raznolik crijevni mikrobiom može se bolje prilagoditi novonastalim situacijama kao što su infekcije, stresni događaji ili drugi imunosni izazovi, ali je istovremeno i otporniji na njih. Velika raznolikost crijevnog mikrobioma ima zaštitnu ulogu. Stoga nije slučajno kako je upravo smanjena raznolikost crijevnog mikrobioma povezana s razvojem mnogobrojnih bolesti kao što su pretilost, šećerna bolest ili upalne bolesti crijeva.

Tijekom zadnjih 50-ak godina pratimo znatan porast navedenih bolesti. Sve više ljudi bori se s prekomjernom tjelesnom masom, nereguliranim koncentracijama šećera u krvi te upalnim poremećajima crijeva.

Međutim, primjećuje se još jedan zabrinjavajući trend. Naša prehrana postaje sve manje raznolika. Zbog industrijalizacije proizvodnje hrane zamijenili smo mnoge tradicijske vrste unosnim, otpornim komercijalnim vrstama. Posljedično tome, danas od poznatih 250.000-300.000 jestivih biljnih vrsta upotrebljavamo samo 150-200 vrsta. Prema podatcima Svjetske zdravstvene organizacije, 75 % ukupne svjetske proizvodnje hrane otpada na 12 biljnih i 5 životinjskih vrsta. Što naš crijevni mikrobiom kaže na to? Imaju li svi naši mikroskopski prijatelji jednake šanse?

Definitivno nemaju! Raznolikost unutar crijevnih mikrobioma stanovnika razvijenog svijeta uvelike je smanjena u usporedbi s onima iz arhaičnih društava lovaca i sakupljača iz plemena Hadza u Tanzaniji. Porast učestalosti modernih bolesti povezan je s gubitkom raznolikosti unutar naše prehrane te smanjenom raznolikosti crijevnog mikrobioma.

Čini se kao da smo pronašli odgovor na pitanje s početka članka. „Zdravo” je zapravo sve. Zdrava prehrana je raznolika prehrana. Umjesto da se bavimo pitanjem što je zdravo, a što nezdravo, trebali bismo težiti unosu što većeg broja različitih namirnica. Prestanimo se zamarati dijetama i režimima. U znanstvenoj literaturi jedno jednostavno pravilo postaje sve popularnije. Znanstvenici preporučuju unos 40 različitih biljaka na tjedan u svim oblicima: od začina i napitaka, do sirovih biljaka i njihovih prerađevina. Ovaj se broj temelji na istraživanjima koja su pokazala kako plemenski narodi, koji su lovci i sakupljači, konzumiraju oko 40 različitih biljaka na tjedan, a stanovnici razvijenog svijeta na tjedan unose oko 10 različitih biljaka. Raznolikost je ključ. Na taj način dajemo većem broju mikroorganizama unutar crijevnog mikrobioma priliku. Iskoristimo njihov potencijal koji nam je nadohvat ruke. Potrudimo se unositi 40 različitih biljaka u tjednu. Jer raznolikost je – zdravlje!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Kad se pripremamo za velike stresne događaje, tada u danima koji prethode dugo pripremamo svoje strategije, scenarije i načine suočavanja s nepoželjnim okolnostima ili ishodima. Kad se pripremamo za godišnji, nažalost pripremamo samo kofere, a mnogi od nas čak i tom poslu pristupe nedovoljno ozbiljno.

Zašto je važno pripremiti se za godišnji odmor?

Izlazak iz rutine, koliko god poželjan bio, može narušiti naš imunitet zbog kojeg nećemo uživati u godišnjem. Ako uzmemo za primjer profesionalne sportaše, oni će znati da je odmor jednako važan kao i trening, ako ne i važniji. Iz tog razloga, profesionalni će sportaši u dogovoru sa svojim trenerima planirati različite metode oporavka za dane odmora.

Ako se doista želite odmoriti na godišnjem i pripremiti za povratak u svakodnevicu, umjesto da se s godišnjeg vratite umorniji nego što ste otišli, pripremili smo Vam nekoliko smjernica:

1. Napravite okvirni plan za svoje dane godišnjeg, čak i ako ste po prirodi spontani. Potpuni izostanak planiranja može Vaš godišnji učiniti hektičnim pa čak i stresnim, dok ispunjavate zahtjeve okoline umjesto da i sebe uvrstite u jednadžbu.
   Primjerice, ako ste na odmoru 14 dana, odredite koje dane ćete raditi što. Ako niste skloni planiranju, odredite samo pojedine dane kada želite napraviti neki izlet ili ih rezervirati za iskustva koja Vas pune energijom i čine sretnima. Takvim planiranjem ispunit ćete vrijeme kako Vam odgovara, a nećete propustiti ništa osim eventualnih gužvi na turističkim odredištima koja su pretrpana posjetiteljima vikendima ili u određenim terminima u danu.
2. Napravite plan prehrane i hidracije. Godišnji odmor nije vrijeme za uvođenje velikih promjena u život jer on sam po sebi nosi dozu stresa. Ako Vam je prehrana važna, odaberite neke obroke ili međuobroke u danu koje želite držati pod kontrolom. Primjerice smoothie ili voćni obrok jednom dnevno već čine razliku po pitanju unosa energije, ali i očuvanja imuniteta. Ako na odmor ponesete bocu koju ćete redovito puniti vodom kroz dan i uvijek nositi sa sobom, već ste učinili dobru stvar za svoje zdravlje.





3. Vodite računa o tjelesnoj aktivnosti – iako je tjelesna aktivnost uvijek preporuka, za vrijeme velikih ljetnih vrućina treba biti oprezan u izboru količine, vrste i vremena za takve aktivnosti. Aktivnosti na otvorenome su svakako preporuka, ali doba dana kad su temperature niže, aktivnosti u vodi su najpoželjnije jer će naša tjelesna temperatura ipak biti pod kontrolom.
4. Smanjite opseg posla prije odmora – značajan broj ljudi prije godišnjeg odrađuje sve što može i nekako vođeni entuzijazmom nadolazećeg odmora, često rade više nego što je to slučaj kroz godinu. Takvo povećanje volumena rada samo znači još veću razliku i stres u trenutku početka odmora. Naša je preporuka da ne radite više nego inače, već da polako smanjujete količinu posla kako bi napravili blaži prijelaz iz faze rada u fazu odmora.
5. Vježbajte toleranciju ali i dosljednost prvih dana godišnjeg – obično je ljudima potrebno nekoliko dana da bi “osvijestili” da su sad na godišnjem i da je OK ne raditi. Sve je to normalno i trebamo uzeti u obzir da i našem mozgu treba malo vremena da se adaptira na promjenu. Prvih nekoliko dana planirajte u tolikoj mjeri da Vam je dan donekle ispunjen jer prelazak sa 100 na 0 nije moguć i često rezultira osjećajem anksioznosti. Istovremeno, ako ste odlučili da dok ste na godišnjem neke stvari radite a neke ne, onda su prvi dani svojevrsni temelj za ostatak odmora i tražite od sebe dosljednost. Međutim, nemojte inzistirati na savršenosti. OK je da stvari ne idu uvijek po planu, a na odmoru se nema smisla živcirati oko toga.
6. Planirajte sitne dnevne aktivnosti – svatko od nas ima neke svoje hobije, interese ili aktivnosti koje nam pomažu u procesu odmora, tjelesno ili mentalno. Odredite vrijeme u danu za sebe, za čitanje, za crtanje, za slušanje glazbe ili kratko popodnevno drijemanje ako je to ono što volite. To vrijeme za Vas i Vaše aktivnosti ne mora biti dugo i može trajati 20 minuta ako je to ono što imate na raspolaganju. Nije posebno važno što i koliko, važno je da si udovoljite s tim sitnim trenucima samo Vašeg vremena i odmora.

Svi pričaju o hidraciji. Hidrirana kosa, hidrirana koža, hidrirana tijela… Kakav je to hype oko vode? Zašto je voda toliko bitna? Šezdeset posto našeg tijela čini voda. I šta ćemo sad? Ta nam voda održava temperaturu tijela. Bez nje bismo se pregrijali, „izgorjeli”.  Znojimo se s razlogom. Tako nam se tijelo hladi. Voda „podmazuje” zglobove, a kožu i sluznicu čini elastičnima. Koža bi bez vode jednostavno popucala. Ta nam ista voda čin krv tečnom. Voda unutar tijela prenosi gotovo sve hranjive tvari koje možemo zamisliti. Ne bismo mogli probavljati hranu bez vode. A vjerovali ili ne, ni disanje nam ne bi bilo moguće bez vode. Nema te reakcije u tijelu (pritom mislim na one „čarolije” koje se događaju u našim stanicama kad iz jednih molekula nastaju druge) u koju voda nije uključena. Voda vodi kolo. 

Kako nam tijelo govori da je žedno?

Blagu dehidraciju prepoznajemo po suhim ustima, tamnožutom urinu i po osjetu žeđi. Osjet žeđi je tricky. Neki ga ljudi slabije osjete (poput naših baka i djedova), a neki ga ljudi svjesno potiskuju i ne odazivaju se kad žeđ zove. To opterećuje bubrege.  Ne pružimo li tijelu tekućinu, kad izgubimo 5 % vode, javit će se glavobolja i grčevi u mišićima te će nam krvni tlak pasti. Kad pak izgubimo 10 % vode iz našeg tijela, pozdravljamo se sa životom. Goodbye, my darling. Goodbye, my love.

Piti vodu ili „piti” hranu?

Žeđ se gasi vodom. Uvijek prigovaram svojoj tetki kad mi kaže: „Žedna sam. Pojest ću lubenicu.” Ne. Kad si žedna, popij vode. Kad si gladna, pojedi lubenicu. Jesti kad smo žedni je luksuz koje si ne možemo priuštiti jer svaka druga osoba ima više masnog tkiva od onoga što bi tijelu odgovaralo. Kad tijelu ne pružamo dovoljno vode, ono će nas potaknuti da češće jedemo kako bi je dobilo iz hrane. Međutim, moramo imati na umu: voda je voda, a hrana je voda plus kalorija (energija). Istina, postoji hrana koja je bogata vodom. Sto grama svježeg voća i povrća ima 75-95 grama vode. Sto grama mlijeka i jogurta ima 80-90 grama vode. Sto grama kuhane riže ili tjestenine ima 65-75 grama vode. Međutim, pričamo o nekoliko decilitara tekućine iz hrane, a potrebe tijela su nam – u litrama.

Koliko vode treba mom tijelu?

To ćemo saznati tako da pomnožimo broj kilograma s 0,03. Dobit ćemo količinu litara koju valja popiti u danu. Na tu dobivenu vrijednost, za svaki sat tjelesne aktivnosti (bilo čišćenja stana, kopanja ili šetnje) dodajemo još 2-4 dl vode.

Nutricionisti preporučuju da dojenčad starija od 6 mjeseci pije na dan 0,8 litre (tj. 4 čaše od 2 dl); djeca od prve do treće godine života 1,2 litre; djeca u vrtiću (4-6 godina) 1,6 litara; djeca u nižim razredima osnovne škole 1,8 litara; djevojčice u višim razredima osnovne škole 1,9 litara, a dječaci 2,1 litru; djevojke u srednjoj školi 2 litre, a dečki 2,5 litara; žene 2 litre, a muškarci 2,5 litara; žene u trudnoći 2,3 litre, a žene tijekom dojenja 2,7 litara. Osim tog množenja i zbrajanja, osluškujmo naše tijelo! Ako svakih 4-5 sati (govorim o zdravom tijelu) imamo potrebu otići mokriti, možemo reći da nam je tijelo optimalno hidrirano.

Može li alkohol utažiti žeđ tijekom vruće ljetne večeri?

Nije sve što sija zlato. Pa nije sve što je tekuće dobro za hidraciju. Pijuckanje alkohola neće pomoći utažiti žeđ. Naprotiv, tijelo će zbog alkohola izgubiti još više tekućine. Alkohol je zapravo diuretik jer koči lučenje hormona koji nazivamo – gle, slučajnosti – antidiuretski hormon. To znači da ćemo zbog alkohola više tekućine izgubiti putem mokraće. Štoviše, probavom alkohola nastaje toplina. Ljeto je. Vruće je samo po sebi. Što tijelo pritom radi da održi zdravu temperaturu? Znoji se kako bi se ohladilo. Znojenjem gubimo tekućinu i elektrolite (mineralne tvari: natrij, klor i magnezij). Zapamtimo, kad je vruće: voda all the way.

Koja je tvoja omiljena voda?

Ima ljudi koji ne vole okus vode, točnije rečeno – ne vole piti vodu jer je bez okusa. Ja ne spadam u tu skupinu ljudi, no priznajem da mrvicu plačem u sebi kad točim vodu iz slavine nakon što sam pila izvorsku vodu sa Sljemena. Ljudima koji će prije posegnuti za vodom s okusom nego za običnom vodom, savjetujem da sami pripreme svoju vodu s okusom. Bit će to osvježavajući i zdrav napitak. Savršen match za ove ljetne vrućine su narezane borovnice, jagode i ananas u vodi, narezani ananas i limun u vodi ili pak narezani limun i krastavac u vodi. Voda: prirodna izvorska, prirodna mineralna, stolna, iz slavine, s okusom, bez okusa – koja god – samo pij! Nije bez razloga život na Zemlji započeo upravo u vodi.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Mnoge ljude ljute njihova tijela. Ne prihvaćaju zakone prirode, tu mrsku biologiju, koja vlada tijelom. Svijet se mijenja, a naša su tijela jednaka tijelima od prije nekoliko tisuća godina. Dlačica i masnih jastučića posvuda, a mišića nikad dosta. Živcira ih ta nesavršenost i konačnost ljudskog tijela.

Mnogi bi ljudi željeli da se tijelo može modelirati po vlastitoj želji kao što se to čini s glinom ili plastelinom. Lako promjenljivi, a vječni (točnije vječno mladi). U kolektivnoj misli društva, uspješna osoba je ona čije je tijelo fit i po mogućnosti izdefinirano(uvijek me nasmije izraz skinny but strong kao izgled koji se trenutno preporuča ženama).

Još uvijek je mršavost sinonim za proaktivnost, samopouzdanje, snagu, inteligenciju, čistoću i zdravlje. Svijetom se proširila ideja da je tijelo objekt koji se mora transformirati, ispravljati putem dijete, treninga, kozmetike i estetske kirurgije – apsolutne kraljice današnjice. Tjera se ljude da svoje tijelo svim mogućim sredstvima prilagode onim trenutnim standardima ljepote koji vladaju u društvu. Ti se standardi ljepote stalno mijenjaju. Usporedite izgled žene iz 15. stoljeća, izgled žene iz 19. stoljeća, izgled žene iz dvadesetih godina 20. stoljeća, Kate Moss iz devedesetih i Megan Fox danas. Ono što ostaje isto iz stoljeća u stoljeće jest težnja ljudi da budu prihvaćeni i cijenjeni u društvu. Osjećaj pripadnosti.

Dolazi li sreća u paketu s mršavim tijelom?

Kao nutricionist svjedočim gubitku spontanosti i onog zdravog osjećaja užitka tijekom jedenja kod ljudi. Hrana biva izjednačenom s nekakvom terapijom lijekovima, što ona apsolutno nije. (Naježim se svaki put kada pročitam riječi  s ovom ćete hranom izgubiti X kg u Y dana.) Hrana je postala jedno od sredstava za oblikovanje tijela. Nebitan okus, nebitan osjet gladi ili sitosti. Tu smo stali. Je li to zdravo? Nije. To nije zdravo za glavu.

Što će nam idealni broj kilograma na vagi, ako smo po putu narušili psihološko zdravlje. Nutricionist nije psiholog, ali mora uzeti u obzir cjelokupno zdravlje čovjeka. Naš je zadatak doprinijeti izgradnji zdravog odnosa prema hrani te rušiti varljivo i pogrešno uvjerenje da sreća dolazi u paketu s mršavim tijelom, odnosno da je jedini uvjet za našu sreću jedno skinny but strong tijelo. Kada bih Vas upitala da nabrojite petero najdražih ljudi u Vašem životu, sumnjam da biste ih odabrali samo zato što su bili zgodni.

Tko je to u ogledalu?

Tko je to u ogledalu? – naziv je programa prevencije poremećaja hranjenja koji je osmislio i provodi marljivi Centar BEA. Kroz niz super zanimljivih radionica, mi predavači nastojimo osnažiti i educirati mlade djevojke i dečke. Želimo pomoći mladima da izgrade zdrav stav prema svome tijelu i hrani. Želimo im pomoći da se osjećaju dobro u svojoj koži, da znaju da vrijede ma što god im društvo govorilo. Želimo pojačati volumen njihovih dobrih misli o sebi, a utišati one misli koje se stalno vrte oko mana i nedostataka njihovog tijela.

Ako ove potonje misli ne utišamo do razine šapta ili još bolje – ako ih ne ugasimo, one nastavljaju proganjati žene i muškarce kroz život. Nije lako biti Barbie. I nije lako biti Ken.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Svi mi volimo putovati. Promijeniti okolinu, otkriti nove svjetove, iskusiti nešto novo i drugačije. No, svako putovanje iziskuje ozbiljne pripreme. Što dalje i duže putovanje, to složenije i mukotrpnije pripreme. Ključno je misliti na sve i učiniti sve kako bi putovanje prošlo ugodno i sigurno, ali i da se ispunjeni i sretni opet vratimo doma. A to nije lako.

Želite li čuti nešto o čemu zasigurno nikad niste razmišljali prije putovanja? O Vašem crijevnom mikrobiomu. Za razliku od Vaših ukućana i kućnih ljubimaca on Vas prati na svako Vaše putovanje. Nažalost, ili na sreću, trilijune bakterije i drugih mikroorganizama ne možete ostaviti susjedu na čuvanje. Oni idu s Vama kud god Vi krenuli i ma koliko dalek put bio.

No, crijevni mikrobiom nije još jedna stvar o kojoj morate brinuti prije putovanja. Naprotiv. On će se na putovanju pobrinuti za Vas. Naši mikroskopski podstanari nalaze se u gustom biofilmu koji pokriva sluznicu naših crijeva zbog čega će biti u neposrednom kontaktu sa svime s čim se suočite na putovanju. Sa svim jelima i pićima koje ćete kušati na putovanju, ali i sa svim potencijalno opasnim bakterijama koje ćete sresti. Sve što unosimo u organizam, prvo dolazi u kontakt s crijevnim mikrobiomom. Ne čudi stoga da se često naziva i interfaceom, odnosno ekranom našeg tijela. Posebice kad uzmemo u obzir da se prostire po površini od 300 metara kvadratnih.

Ako je naš ekran jak i čvrst, opasne bakterije s kojima dolazimo u kontakt na putovanjima, posebice u egzotičnim krajevima, neće nam moći nauditi. Danas se smatra kako smo onoliko otporni na infekcije crijevnim patogenima koliko je bogat i jak naš crijevni eko-sustav. Prije se govorilo o „otpornosti domaćina“, a danas se koristi izraz „kolonizacijska otpornost“ koja se definira kao sposobnost autohtonih crijevnih mikroorganizama da spriječe i ograniče kolonizaciju i rast patoloških bakterija. Oni se protiv patoloških bakterija bore direktno i indirektno. Direktno tako što luče kemijske tvari zvane „bakteriocini“ koje uništavaju patološke bakterije, a s druge strane tako što oduzimaju patološkim bakterijama hranu za rast. Indirektno zdrav crijevni mikrobiom potiče imunosni sustav koji će posljedično biti učinkovitiji u borbi sa stranim patološkim bakterijama.

Mnogo je primjera iz znanosti koji pokazuju kako nas naša crijevna mikrobna zajednica brani od crijevnih patogena na putovanju. Danas iz više istraživanja znamo kako je raznolik crijevni mikrobiom ključan u prevenciji infekcija crijevnim patogenima.
Tako je jedno istraživanje pokazalo kako je jedan od pet oboljelih od proljeva uzrokovanog Norovirusom, koji je čest primjerice na kruzerima, imao promijenjen sastav crijevnog mikrobioma u smislu smanjene raznolikosti i povećanog udjela bakterija vrste Proteobacteria. Jedna zanimljiva studija iz Švedske istraživala je infekcije bakterijom Campylobacter na putovanju. Pokazalo se kako su putnici koji su se zarazili ovom bakterijom na putovanju u zemljama u razvoju imali inicijalno nižu raznolikost crijevnog mikrobioma i smanjene udjele bakterija vrste Dorea i Coprococcus. Zaista se može reći da smo na putovanju otporni na crijevne infekcije onoliko koliko nam je otporan crijevni mikrobiom.

Može li se ojačati crijevni mikrobni eko-sustav prije putovanja? Naravno. Možemo crijevnom mikrobiomu dati ono što voli. Probiotike i prebiotike. Treba napomenuti kako trenutno nemamo smjernice utemeljene na znanstvenim činjenicama koje probiotike i prebiotike uzimati prije putovanja kako bi se zaštitili od opasnih crijevnih patogena. Niti u kojoj dozi. No, sudeći po brojnim istraživanjima samo je pitanje vremena kad će se skupiti dovoljno podataka za izradu takvih preporuka.

Jedna studija na djeci je pokazala kako dodavanja kuhane zelene banane u prehranu, koja je bogata prebiotskim rezistentnim škrobom, može poboljšati tijek proljeva uzrokovanih bakterijama vrste Shigella. Probiotik E. coli, soj Nissle 1917 luči proteine koji oduzimaju patogenim proteinima Salmonelle ione metale i tako smanjuju njezino razaranje crijevne sluznice. Prebiotik GOS (galaktoligosaharid) pokazao se učinkovitim u prevenciji putničkih proljeva, kao i probiotici S. boulardii i LGG.

Iako danas još ne možemo reći koji je probiotik odnosno prebiotik najučinkovitiji za pripremu našeg crijevnog mikrobioma za izazove putovanja, jasno je kako smo bez našeg crijevnog mikrobioma bespomoćni pred infekcijama koje nas vrebaju na putovanjima. Svoju otpornost jačamo održavanjem raznolikosti i funkcionalnosti crijevnog mikrobioma probioticima i prebioticima. Jer ne zaboravimo – naši crijevni mikrobi prate nas na svakom našem putovanju, i u najudaljenije krajeve. I gdje god putovali, borit će se da nam opasni crijevni patogeni ne naude. Sve što mi moramo napraviti je čuvati naše sitne podstanare koje čine naš veliki interface. Kako bi putovanje prošlo ugodno i sigurno, ali i da se s putovanja vratimo doma ispunjeni, sretni – i zdravi.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Odnosi koje razvijamo s našom okolinom, drugim ljudima ili sa samim sobom utječu na naš doživljaj sreće, ispunjenosti ili stresa u životu. Dakle, sreća i stres ne dolaze izvana ili iznutra, već nastaju iz odnosa koje stvaramo s okolinom. Samim tim, međuljudski odnosi predstavljaju važnu komponentu našeg mentalnog zdravlja, što je dobra vijest jer nad odnosima imamo određenu dozu utjecaja.

Bez obzira na to ulažemo li u međuljudske odnose ili ne, oni se razvijaju. Međutim, ako ulažemo svjesno, onda se razvijaju u željenom smjeru, a izostanak ulaganja razvija odnos u nepredvidljivom i često neželjenom smjeru. Primjerice, istraživanja su pokazala da kvalitetan odnos s partnerom ili partnericom poboljšava mentalno zdravlje, smanjuje stres, kao i rizik od obolijevanja od depresije. S druge strane, nekvalitetan odnos narušava mentalno zdravlje, povećava nezadovoljstvo, ali i stres općenito.

Ne znajući to, mnogi ljudi najmanje ulažu u bliske intimne odnose s obitelji i partnerima često ih uzimajući u obzir kao dugoročno potpuno sigurne i stabilne bez potrebe za ulaganjem – banaliziraju ih. Upravo takvi bliski, a nekvalitetni odnosi imaju najgore posljedice za naše mentalno zdravlje. Uz osjećaje izolacije i usamljenosti u vezama koje imamo, naše mentalno zdravlje propada. Neka istraživanja pokazuju da su smrtnost i brojni drugi zdravstveni problemi veći u takvim odnosima nego kad uopće nismo u vezi.

Dakle, u odnose se isplati ulagati, ali kako?

Najbolji, ako ne i jedini način ulaganja u odnose je komunikacija, a to znači da trebamo napraviti nekoliko stvari:

1. Odvajati vrijeme za komunikaciju i druženje s obitelji i partnerima, kao što bismo učinili na početku nekog odnosa ili u odnosima s prijateljima ili kolegama s posla s kojima želimo formirati odnos. Samo provođenje vremena u nekim zajedničkim aktivnostima ili u razgovoru već čini razliku, a tog vremena ne treba biti jako puno, već se zajedničke aktivnosti trebaju provoditi redovito i kvalitetno.
2. Slušanje je glavna komunikacijska vještina koja zahtijeva osviještenu vježbu za većinu nas. Otkad smo naučili govoriti, tu potrebu zadovoljavamo u velikoj mjeri, kao i potrebu za izražavanjem vlastita mišljenja – na što nas i naša današnja moderna kultura dodatno potiče. Međutim, slušanje sa zanimanjem, bez upadanja u riječ ili samo čekanje reda da kažemo ono što smo htjeli reći, u odnosu čini veliku razliku – kako za našeg sugovornika, tako i za nas.
3. Dijeljenje svojih emocija, misli i stanja s bliskim ljudima dodatno nas zbližava. Komuniciranje svoje ranjivosti, kao i svoje sreće i ugodnih stanja, traženje podrške i dobivanje podrške u odnosima, uz već spomenuto slušanje sugovornika, potiče otpuštanje hormona oksitocina, koji nas onda još dodatno zbližava i smanjuje osjećaj stresa i napetosti, a povećava osjećaj pripadnosti i ljubavi.
4. Biti prisutan u trenutku danas nije lako, ali je prioritet u odnosima kad provodimo vrijeme s bliskim ljudima. Provjeravanje mobitela često, osobito tijekom razgovora, stvara mentalnu otuđenost, distancu, ali i emotivnu nedostupnost u našim odnosima. U takvim situacijama nismo dobri slušači, nismo dobri sugovornici i tako provedeno vrijeme ne može se nazvati kvalitetnim niti ima pozitivne posljedice na naše mentalno zdravlje. Odvojite u svakom danu vrijeme bez mobitela za svoje bližnje, ali i za druge ljude s kojima želite graditi bolje odnose u budućnosti. Ovaj savjet posebno vrijedi za roditelje male djece koji, provodeći vrijeme na mobitelima, stvaraju osjećaj brige i nesigurnosti kod vlastite djece, koja se osjećaju zapostavljenima i samim time dodatno inzistiraju na vašoj pažnji.
5. Ako niste zadovoljni, osvijestite problem na vrijeme. Komunicirajte svoje nezadovoljstvo, svoje osjećaje i svoje potrebe. Biti u odnosu samo zato da biste ispunili formu nema previše smisla niti koristi. Stoga, prepoznajte nekvalitetne odnose i pokušajte ih popraviti dodatnim ulaganjima ako u tome vidite smisla. Ako ne vidite smisao ili ne možete popraviti odnos, radije ga prekinite te uložite svoje vrijeme i energiju negdje drugdje. Nekvalitetan odnos stvara veće probleme od samoće, koja nam je možda ponekad potrebna nakon prekida odnosa kako bismo obnovili svoje resurse i uložili ono što imamo negdje drugdje, gdje ćemo dobiti ono što većina ljudi želi u odnosu: mir, ljubav, empatiju, bezuvjetnu podršku i osjećaj ispunjenosti.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Istina je da nismo svi isti i naše se potrebe razlikuju, međutim potreba za druženjem “urođena” je svim ljudima u manjoj ili većoj mjeri. Zapostavljanje te potrebe iz bilo kojeg razloga može ugroziti naše mentalno i tjelesno zdravlje, a zadovoljavanje te iste potrebe može nam uvelike pomoći, u svakom životnom razdoblju, a naročito u srednjim godinama i starijoj životnoj dobi. Iako je utjecaj u mlađoj životnoj dobi značajan i velik, izgleda da se posljedice narušenog mentalnog i tjelesnog zdravlja u toj dobi vide tek kasnije, i to sa značajnom odgodom

.

Kakav je utjecaj druženja na naše tjelesno i mentalno zdravlje? Što ako se redovito družimo s ljudima, obitelji i prijateljima i u tim druženjima dijelimo svoju intimu, ali smo istovremeno spremni i saslušati druge?

1. Smanjena vjerojatnost rane demencije i općenito zdravlje mozga – društveni kontakt i razgovor potiču aktivnost našeg mozga, promišljanje, donošenje zaključaka i održavaju nas mentalno “fit”. Osobe koje žive u izolaciji imaju veću vjerojatnost da će njihove moždane stanice brže propadati i slabije međusobno komunicirati. Društveni kontakt nas potiče na kreativno ali i kritičko razmišljanje koje pogoduje zdravlju našeg najvažnijeg organa, mozga.
2. Smanjen utjecaj stresa na tjelesno i mentalno zdravlje – društveni kontakt smanjuje stres, a tome je dokaz smanjena razina stresnog hormona kortizola kod onih koji su redovno u poželjnom društvenom kontaktu. Osobe s kvalitetnim društvenim životom imaju povećan osjećaj sigurnosti i podrške te se u suočavanju sa stresom mogu na nekoga osloniti umjesto da samostalno prolaze kroz manje i veće životne krize i izazove.
3. Bolji imunitet posebno u starijoj životnoj dobi – naš imunitet ovisi o brojnim čimbenicima, a jedan od njih je društveni kontakt. Istraživanja pokazuju da oni koji njeguju čvrste društvene veze i odnose s bliskom okolinom, imaju kvalitetniji odgovor imunog sustava i samim time su otporniji na sitnije bolesti i padove imuniteta. Manja je vjerojatnost od probavnih, kardiovaskularnih i respiratornih poteškoća do kojih često dolazi zbog stresom uzrokovanih padova imuniteta.
4. Duži životni vijek – druženje s ljudima povoljno utječe na otpuštanje oksitocina i dopamina uz već spomenuti stresni hormon kortizol čija se razina tako smanjuje. Samim time, druženje nam daje osjećaj povezanosti, mira, ugode. Usto, istraživanja pokazuju da umanjuje i doživljaj boli, povećava vjerojatnost uspješnog oporavka od težih bolesti, dok neki podaci pokazuju da može čak i produljiti naš životni vijek.
5. Učenje od drugih i motivacija za promjenom – ako pričamo o životnom stilu, socijalizacija će nam pomoći jer smo skloniji učiti od drugih te usvajati i primjenjivati korisne nove informacije. Istovremeno, ljudi s kvalitetnom podrškom češće unaprjeđuju svoje tjelesno zdravlje jer im ta podrška ne dozvoljava posustajanje u pozitivnoj promjeni. Pokretanje promjene “u paru” s nekim, kao i vježbanje u grupi, pokazalo se izuzetno značajnim i često daje bolje i dugotrajnije rezultate od samostalnog vježbanja.

Naravno, nije svaki društveni kontakt prepun dobrobiti za naše zdravlje. Neki odnosi koje prepoznajemo kao “štetne” doista mogu i štetiti našem zdravlju. Stoga Vam predlažemo da prihvaćate ono što morate prihvatiti, ali mijenjate ono što ne morate, pa čak i ako se radi o nekom bliskom odnosu koji za Vas ima veći potencijal razaranja nego izgradnje tjelesnog i mentalnog zdravlja

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Osim obitelji, prvo socijalno okružje u kojem djeca stječu sigurnost i povjerenje u druge ljude te uče stvarati veze – dječja su prijateljstva. Djeca se druženju s prijateljima vesele više nego ičemu što rade tijekom tjedna.

Za cjelokupan razvoj djeteta, kao i za njegove odnose s ljudima u budućnosti, važno je da u djetinjstvu ima prijatelje. Pozitivna prijateljstva pomažu djeci izgraditi samopoštovanje i samopouzdanje. Kad dijete ima bliskog prijatelja, ima osjećaj pripadnosti. Prijatelji se brinu jedni o drugima, a to pomaže djeci da se osjećaju dobro i sigurno.

Prijateljstvo uči djecu kako prestati razmišljati kao „ja” i početi razmišljati kao „mi”. Prijateljstvom djeca usvajaju i vježbaju emocionalne, moralne i socijalne vještine: surađivanje, prikladno reagiranje, rješavanje sukoba…

Ako dijete nije prihvaćeno među vršnjacima, nosi u sebi osjećaj da mu nešto nedostaje. Prijateljstva su važna u svakoj životnoj dobi i nikad nije prerano ni prekasno pomoći djetetu razviti društvene vještine potrebne za sklapanje prijateljstva.

Prijatelji su važni u svakoj fazi odrastanja

Vještine sklapanja prijateljstva uče se tijekom cijelog djetinjstva, a s obzirom na dječji uzrast, mijenjaju se kriteriji prema kojima djeca stječu i procjenjuju prijatelje.

Mlađa djeca (vrtićkog uzrasta) koriste se igrom za komunikaciju i učenje. Biraju prijatelje istog spola i uzrasta te uglavnom one s kojima idu u vrtić ili se igraju u istom parku.

Predškolski uzrast nosi sa sobom nove motive i u ovoj fazi djeca u prijateljstvu traže ispunjenje svojih potreba.

Oko desete godine prijateljstvo se mjeri uzvraćanjem. Djetetu je najbolji prijatelj onaj s kojim osjeća međusobnu odanost te je važno u kojoj mu mjeri prijatelj uzvraća ono što sam za njega čini.

U fazi predpuberteta dijete među prijateljima prepoznaje vrijednosti koje i samo posjeduje, lakše međusobno komuniciraju misli i osjećaje. U ovoj fazi česte su i snažne emocije, kao i sukobi, koji karekteriziraju ta prijateljstva.

Tijekom adolescencije djeca imaju veliku potrebu biti s vršnjacima i pripadati grupi, a istovremeno žele slobodu i samostalnost. Ova faza zna biti osobito teška kad je riječ o prijateljstvu. Djeca ponekad odabiru prijatelje koje roditelji ne odobravaju ili gube dugogodišnja prijateljstva. Ako dijete provodi jako puno vremena samo, izolirajući se od grupe vršnjaka, važno je uspostaviti dobru komunikaciju i pomoći djetetu u fazi velikih promjena.

Kako možemo pomoći djetetu pronaći prijatelje?

Iako su vrtići i škole prirodno mjesto za interakciju djece i stvaranje prijateljstava, mnoga djeca tamo neće pronaći prijatelje.

Djeca su slobodna sama stvarati prijateljstva u svom okružju, ali vrlo važnu ulogu u tome imaju i roditelji. Tijekom posljednjih godina, u osjetljivim vremenima pandemije, roditelji su bili vrlo važan sustav podrške kako bi osigurali sigurno okužje za druženje i zabavu.

Odnosi koje djeca grade u obitelji s braćom i sestrama značajno pripremaju djecu na socijalne odnose izvan obiteljskog doma.

Djeca koja su kooperativna u igri, znaju se dogovarati i poštuju tuđe potrebe, često lako stvaraju prijateljstva. Dijete koje je naučilo vjerovati, slagati se s drugom osobom, spremno je na kompromis i pružanje pomoći te poštuje pravila, obogaćeno je iskustvom pozitivnog obiteljskog utjecaja i lakše će ostvariti kvalitetnija prijateljstva.

Djeci koja su sramežljiva, povučena, osjetljiva, nesigurna ili pak mrzovoljna, impulzivna, kompetitivna i agresivna, upoznavanje novih prijatelja ne ide tako lako. Djeci koja teže samostalno pronalaze prijatelje, ključna je podrška i ohrabrenje roditelja za interakcije s drugom djecom.

Ako dijete ima teškoća s prijateljima, najbolje je pomoći mu primjerima iz vlastita života. Roditelj je najveći uzor svom djetetu i svojim primjerom pokazujemo djeci u kojoj mjeri su nama naši prijatelji važni i kakva je njihova uloga u našim životima. Ako dijete vidi da u životu roditelja postoji mjesto za druge ljude, posebno za one koji su im dragocjeni, tada mu je taj odnos uzor prema kojem će oblikovati svoje ponašanje prema drugim ljudima. Iz svakog obiteljskog susreta s našim prijateljima dijete promatra kako mi provodimo vrijeme sa svojim prijateljima, o čemu razgovaramo, kako se osjećamo u njihovoj blizini i zašto su nam važni.

Roditelj koji provodi puno vremena u igri ili razgovoru sa svojim djetetom, razumije kako dijete spoznaje svijet i način na koji dijete razmišlja. Takav roditelj može pomoći djetetu pronaći društvenu aktivnost u kojoj uživa i zabavlja se sudjelujući. Uključivanje djeteta u razne organizirane aktivnosti s djecom sličnog uzrasta i interesa može biti poticajno za upoznavanje novih prijatelja. Prijateljstva su češća među djecom koja su slična te se djeca sličnih interesa lakše povezuju.

Roditelji imaju najsnažniji utjecaj na razvoj djetetove ličnosti. Ljubav i pažnja koju pružamo svom djetetu kod kuće te razgovor o tome kako biti dobra osoba pomažu djetetu razumjeti da moramo i sami biti dobri prijatelji kako bismo imali dobre prijatelje.

Autori:
Ana Letina