Istina je da nismo svi isti i naše se potrebe razlikuju, međutim potreba za druženjem “urođena” je svim ljudima u manjoj ili većoj mjeri. Zapostavljanje te potrebe iz bilo kojeg razloga može ugroziti naše mentalno i tjelesno zdravlje, a zadovoljavanje te iste potrebe može nam uvelike pomoći, u svakom životnom razdoblju, a naročito u srednjim godinama i starijoj životnoj dobi. Iako je utjecaj u mlađoj životnoj dobi značajan i velik, izgleda da se posljedice narušenog mentalnog i tjelesnog zdravlja u toj dobi vide tek kasnije, i to sa značajnom odgodom
.
Kakav je utjecaj druženja na naše tjelesno i mentalno zdravlje? Što ako se redovito družimo s ljudima, obitelji i prijateljima i u tim druženjima dijelimo svoju intimu, ali smo istovremeno spremni i saslušati druge?
Naravno, nije svaki društveni kontakt prepun dobrobiti za naše zdravlje. Neki odnosi koje prepoznajemo kao “štetne” doista mogu i štetiti našem zdravlju. Stoga Vam predlažemo da prihvaćate ono što morate prihvatiti, ali mijenjate ono što ne morate, pa čak i ako se radi o nekom bliskom odnosu koji za Vas ima veći potencijal razaranja nego izgradnje tjelesnog i mentalnog zdravlja
Osim obitelji, prvo socijalno okružje u kojem djeca stječu sigurnost i povjerenje u druge ljude te uče stvarati veze – dječja su prijateljstva. Djeca se druženju s prijateljima vesele više nego ičemu što rade tijekom tjedna.
Za cjelokupan razvoj djeteta, kao i za njegove odnose s ljudima u budućnosti, važno je da u djetinjstvu ima prijatelje. Pozitivna prijateljstva pomažu djeci izgraditi samopoštovanje i samopouzdanje. Kad dijete ima bliskog prijatelja, ima osjećaj pripadnosti. Prijatelji se brinu jedni o drugima, a to pomaže djeci da se osjećaju dobro i sigurno.
Prijateljstvo uči djecu kako prestati razmišljati kao „ja” i početi razmišljati kao „mi”. Prijateljstvom djeca usvajaju i vježbaju emocionalne, moralne i socijalne vještine: surađivanje, prikladno reagiranje, rješavanje sukoba…
Ako dijete nije prihvaćeno među vršnjacima, nosi u sebi osjećaj da mu nešto nedostaje. Prijateljstva su važna u svakoj životnoj dobi i nikad nije prerano ni prekasno pomoći djetetu razviti društvene vještine potrebne za sklapanje prijateljstva.
Prijatelji su važni u svakoj fazi odrastanja
Vještine sklapanja prijateljstva uče se tijekom cijelog djetinjstva, a s obzirom na dječji uzrast, mijenjaju se kriteriji prema kojima djeca stječu i procjenjuju prijatelje.
Mlađa djeca (vrtićkog uzrasta) koriste se igrom za komunikaciju i učenje. Biraju prijatelje istog spola i uzrasta te uglavnom one s kojima idu u vrtić ili se igraju u istom parku.
Predškolski uzrast nosi sa sobom nove motive i u ovoj fazi djeca u prijateljstvu traže ispunjenje svojih potreba.
Oko desete godine prijateljstvo se mjeri uzvraćanjem. Djetetu je najbolji prijatelj onaj s kojim osjeća međusobnu odanost te je važno u kojoj mu mjeri prijatelj uzvraća ono što sam za njega čini.
U fazi predpuberteta dijete među prijateljima prepoznaje vrijednosti koje i samo posjeduje, lakše međusobno komuniciraju misli i osjećaje. U ovoj fazi česte su i snažne emocije, kao i sukobi, koji karekteriziraju ta prijateljstva.
Tijekom adolescencije djeca imaju veliku potrebu biti s vršnjacima i pripadati grupi, a istovremeno žele slobodu i samostalnost. Ova faza zna biti osobito teška kad je riječ o prijateljstvu. Djeca ponekad odabiru prijatelje koje roditelji ne odobravaju ili gube dugogodišnja prijateljstva. Ako dijete provodi jako puno vremena samo, izolirajući se od grupe vršnjaka, važno je uspostaviti dobru komunikaciju i pomoći djetetu u fazi velikih promjena.
Kako možemo pomoći djetetu pronaći prijatelje?
Iako su vrtići i škole prirodno mjesto za interakciju djece i stvaranje prijateljstava, mnoga djeca tamo neće pronaći prijatelje.
Djeca su slobodna sama stvarati prijateljstva u svom okružju, ali vrlo važnu ulogu u tome imaju i roditelji. Tijekom posljednjih godina, u osjetljivim vremenima pandemije, roditelji su bili vrlo važan sustav podrške kako bi osigurali sigurno okužje za druženje i zabavu.
Odnosi koje djeca grade u obitelji s braćom i sestrama značajno pripremaju djecu na socijalne odnose izvan obiteljskog doma.
Djeca koja su kooperativna u igri, znaju se dogovarati i poštuju tuđe potrebe, često lako stvaraju prijateljstva. Dijete koje je naučilo vjerovati, slagati se s drugom osobom, spremno je na kompromis i pružanje pomoći te poštuje pravila, obogaćeno je iskustvom pozitivnog obiteljskog utjecaja i lakše će ostvariti kvalitetnija prijateljstva.
Djeci koja su sramežljiva, povučena, osjetljiva, nesigurna ili pak mrzovoljna, impulzivna, kompetitivna i agresivna, upoznavanje novih prijatelja ne ide tako lako. Djeci koja teže samostalno pronalaze prijatelje, ključna je podrška i ohrabrenje roditelja za interakcije s drugom djecom.
Ako dijete ima teškoća s prijateljima, najbolje je pomoći mu primjerima iz vlastita života. Roditelj je najveći uzor svom djetetu i svojim primjerom pokazujemo djeci u kojoj mjeri su nama naši prijatelji važni i kakva je njihova uloga u našim životima. Ako dijete vidi da u životu roditelja postoji mjesto za druge ljude, posebno za one koji su im dragocjeni, tada mu je taj odnos uzor prema kojem će oblikovati svoje ponašanje prema drugim ljudima. Iz svakog obiteljskog susreta s našim prijateljima dijete promatra kako mi provodimo vrijeme sa svojim prijateljima, o čemu razgovaramo, kako se osjećamo u njihovoj blizini i zašto su nam važni.
Roditelj koji provodi puno vremena u igri ili razgovoru sa svojim djetetom, razumije kako dijete spoznaje svijet i način na koji dijete razmišlja. Takav roditelj može pomoći djetetu pronaći društvenu aktivnost u kojoj uživa i zabavlja se sudjelujući. Uključivanje djeteta u razne organizirane aktivnosti s djecom sličnog uzrasta i interesa može biti poticajno za upoznavanje novih prijatelja. Prijateljstva su češća među djecom koja su slična te se djeca sličnih interesa lakše povezuju.
Roditelji imaju najsnažniji utjecaj na razvoj djetetove ličnosti. Ljubav i pažnja koju pružamo svom djetetu kod kuće te razgovor o tome kako biti dobra osoba pomažu djetetu razumjeti da moramo i sami biti dobri prijatelji kako bismo imali dobre prijatelje.
Autori:
Ana Letina
Novo doba donijelo je i nove navike življenja. Dok su ljudi nekad davno više vremena provodili na otvorenom: manje automobila, rad u polju, igranje na otvorenom i sl., danas se moramo podsjetiti zašto je dobro izaći van, otvoriti oči i dozvoliti sunčevoj svjetlosti da nas iscijeli i pomogne nam unaprijediti tjelesno i mentalno zdravlje.
Izloženost ekranima neizbježno je “zlo” pa smo upravo zbog toga još i više obvezni uložiti u izloženost sunčevim zrakama, svježem zraku i zelenim površinama.
Još i prije modernog načina života, postojalo je razdoblje kada bi prirodno manje vremena provodili na otvorenom zbog vremenskih uvjeta i hladnoće. Znanstvenici su primijetili da je zatvaranje u kuće za vrijeme zime doprinijelo i promjeni raspoloženja pa su ustanovili nešto što danas nazivamo sezonskim poremećajem raspoloženja, a obilježavaju ga letargija te osjećaji tuge i beznađa. Ovaj je poremećaj raspoloženja izravno povezan s manjom izloženošću sunčevim zrakama, a danas se pojavljuje i kao posljedica većoj izloženosti ekranima i umjetnom osvjetljenju.
Istraživanja na radnicima koji rade u smjenama dovela su nas do novih otkrića, a to je da narušavanje obrazaca spavanja (spavanje danju, rad noću) narušava mentalno zdravlje ali i metabolizam, što posljedično može voditi ka cijelom spektru negativnih pojava poput smanjene energije, narušenog imunosnog sustava ili problema s tjelesnom težinom.
Izloženost sunčevim zrakama u jutarnjim satima može napraviti razliku! Naše tijelo je savršen mehanizam, a sunčeva svjetlost daje uputu tom mehanizmu kad se treba “upaliti” i početi raditi, a kad je vrijeme za odmor. Jutarnje izlaganje suncu (idealno odmah poslije buđenja) u razmaku od nekoliko minuta do pola sata, već za dva dana može vratiti Vaše hormone u ravnotežu i popraviti Vam raspoloženje.
Dobro je znati da sunce koje ćemo upiti ujutro ne mora biti direktno. Dapače, ako je preintenzivno, može i naštetiti Vašim očima. Sunce koje se probija kroz oblake ima više fotona, nego što mislimo, a oni će biti dovoljni da pokrenu Vaš organizam kao i Vašu probavu.
Znanstvena podloga navedenome kaže da postoje stanice u oku koje reagiraju na sunčeve zrake u niskom kutu padanja (ujutro i navečer), a te su stanice odgovorne za pokretanje cijelog tijela na akciju. Isti taj mehanizam upalit će se i navečer ako smo predugo izloženi ekranima i narušiti naš cirkadijurni ritam. Sukladno tome, ujutro koristite svjetlost za zdravlje, a navečer ga pametno isključite iz posve istog razloga.
Iako je moguće gledati ujutro kroz prozor i upijati sunčeve zrake, idealno je spajati izlaganje suncu s jutarnjom kratkom i žustrom šetnjom.
Kombiniranje izlaganja sunčevim zrakama s kratkom i žustrom šetnjom donosi nam još jednu korist – vezanu uz tjelesnu aktivnost! Novija istraživanja iz područja kineziologije pokazala su da kraće i žustrije šetnje (to su one gdje ste se ipak malo zapuhali na kraju) imaju vrlo sličan učinak za zdravlje kao i 10 000 koraka dnevno. Kretanje je nužno za zdravlje kao i za probavu, što rezultira time da kratka jutarnja šetnja ima više koristi za nas nego što smo to mogli i pretpostaviti.
Izlaganje zelenim površinama dodatno će pomoći našem zdravlju ali i našem pamćenju, naime tzv. “zelena aktivacija” potiče razne načine razmišljanja, pozitivno utječe na koncentraciju, pamćenje ali i kreativnost. Koliko je samo svega dobroga skriveno u jutarnjoj šetnji?
Uvođenje jutarnje šetnje u svakodnevne planove promjena je za Vas, ako to do sada niste imali naviku raditi. To pokretanje promjene kod Vas može naići na brojne prepreke i toga moramo biti svjesni! Promjena, ma kako bila pozitivna za nas na kraju, predstavlja određenu dozu stresa koju možemo ublažiti ako se za tu promjenu dobro pripremimo. Više o tome pročitajte u nekim od naših ranijih članaka, pripremite udobnu obuću za jutarnju šetnju i vidimo se na nekoj od suncem obasjanih ulica!
Autori:
Činjenica je kako smo svi danas neprestano izloženi nekakvom obliku stresa. Osim na poslu, stres nas svakodnevno prati i u privatnom životu. Muče nas financije i neizvjesna budućnost, komplicirani međuljudski odnosi, ali i sva ova turbulentna svjetska događanja oko nas. Izloženost stresu neminovna je do te mjere da se više niti ne pitamo kako izbjeći ili smanjiti stres nego samo kako se nositi s njim. Pazimo li na prehranu? Vježbamo li? Uzimamo li dodatke prehrani? Ili smo možda jednostavno dopustili stresu da uzme svoj danak?
Ova ista pitanja postavlja si i šira znanstvena zajednica. Naime, znanstvenici već nekoliko desetljeća pokušavaju iznaći najbolje metode za borbu s kroničnim stresom. Međutim, nije ni čudo da znanost ulaže velike napore u istraživanje kroničnog stresa i njegovih posljedica na naše zdravlje, odnosno kako ih prevenirati. Danas se smatra kako je čak 80 % slučajeva bolesti povezano s izloženošću kroničnom stresu. Kronični stres golem je problem modernog životnog stila. S fatalnim posljedicama.
Prvi korak koji znanost nastoji napraviti promijeniti je perspektivu na funkcioniranje našeg tijela. Naime, medicina svoj pogled na naše tijelo temelji na konceptu „homeostaze”, koji potječe još iz 19. stoljeća. Prema njemu, funkcioniranje tijela namješteno je na određene raspone vrijednosti parametara, odnosno postoji idealno stanje kojem naš organizam teži. Smatra se kako bi idealna tjelesna temperatura bila oko 37 Celzijevih stupnjeva, puls oko 70 udaraca u minuti, a arterijski tlak oko 120/70 milimetara žive. Svako odstupanje dovodi naše tijelo do obolijevanja – imamo vrućicu, osjećamo preskakanje srca ili nam je loše zbog povišenog krvnog tlaka. Svi medicinski postupci, od kliničkog pregleda do dijagnostike i terapije, temelje se na ovom konceptu. Ako Vam nakon stresnog razdoblja na poslu liječnik dijagnosticira povišen krvni tlak, on će, s obzirom na to da je educiran prema konceptu homeostaze, to označiti dijagnozom i preporučiti odgovarajuću terapiju.
S obzirom na recentne promjene u načinu života i nova istraživanja, formirao se novi koncept shvaćanja funkcioniranja ljudskog tijela zvan „alostaza”. Taj su koncept 1988. godine znanstvenici Sterling i Eyer definirali kao „stabilnost kroz promjene”. Alostazu nazivamo i labilnom ravnotežom te ona označava sve mehanizme kojima se organizam služi kako bi kompenzirao unutarnje i vanjske stresore. Kako to funkcionira?
U mozgu postoji dio koji se zove amigdala. To je naš osobni sustav za alarmiranje koji se aktivira kad mozak registrira neku prijetnju. Amigdala pokreće tri mehanizma djelovanja: diže periferni živčani sustav u stanje uzbune (srce počne brže kucati, krvne žile se stežu i smanjuju se sve aktivnosti koje nisu nužne za bijeg), aktivira lučenje hormona koji, putujući krvotokom, signaliziraju organima da se sprema opasnost i pokreće proupalnu komponentu imunosnog sustava kako bi i naša imunost bila spremna na borbu. Aktivacija amigdale može nam spasiti život tako što ćemo, recimo, izbjeći automobil koji nam nije stao na pješačkom prijelazu, ali problem nastaje kad njezina aktivacija traje duže vrijeme, kao u slučaju kroničnog stresa.
Taj fenomen naziva se „alostatsko opterećenje”. Njega možemo opisati kao cijenu koju plaća naš organizam kako bismo si priuštili stanje alostaze i razvija se kad nam je tijelo:
– pod učestalim stresom
– izloženo različitim stresorima
– izloženo stresu duže vrijeme.
Kad alostatsko opterećenje postane preveliko, dolazi do prekomjerne aktivacije organskih sustava i njihova posljedičnog otkazivanja.
Koliko je Vaše alostatsko opterećenje? Koliko dugo će Vaše tijelo izdržati pod alostazom?
Moderna medicina našla se pred izazovom ne samo održavanja homeostaze, već i održavanja alostaze. Tako će za povišen krvni tlak uzrokovan stresom na poslu liječnik, osim prikladne terapije, pokušati djelovati i na različite mehanizme alostaze koji su pretjerano aktivni pa ćemo nastojati smanjiti alostatsko opterećenje promjenom prehrane, tjelovježbom ili dodacima prehrani.
Koliko god to jednostavno zvučalo, većini nam je teško ostvarivo, a često nam je i sam manjak tih aktivnosti uzrok stresa. Međutim, zato je tu jako jednostavna metoda koja znanstveno dokazano smanjuje alostatsko opterećenje, a to je boravak u prirodi. Šetnja, planinarenje ili vožnja biciklom pokazali su se jako učinkovitima u smanjenju razine stresa. Boravak u prirodi, osobito fizička aktivnost u prirodi, djeluje isto kao i sam stres na našu središnjicu. Elementi prirode kao što su otvorenost prostora, prisutnost vizualnih uzoraka te čak žubor vode znanstveno dokazano signaliziraju mozgu kako se možemo opustiti, što ublažava mehanizme alostaze, koje je aktivirala naša amigdala. Iako boravkom u prirodi nećemo riješiti uzrok alostaze, učinkovito možemo smanjiti alostatsko opterećenje našeg organizma.
Činjenica je, nažalost, kako je stres sveprisutan i kako, osim radikalnom promjenom životnog stila, od njega ne možemo pobjeći. Međutim, prihvatimo li stres kao izazov našeg vremena i spoznamo da tijelo zapravo ima mehanizme kako se s njim nositi, možemo se uspješno uhvatiti ukoštac sa stresom. Ako našem tijelu damo mogućnost da smanji alostatsko opterećenje s vremena na vrijeme, stres nam ne može ništa. Stoga, poslušajmo znanost i krenimo u prirodu!
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Kako vrijeme u prirodi utječe na razvoj djeteta?
Kad razmišljam o životu u tehnološki razvijenom svijetu, čini mi se da vjerojatno nikad nećemo napustiti svijet računala, mobitela i društvenih mreža. Velik broj roditelja radni dan provodi za računalom, na internetu, baš kao i djeca zaokupljena elektroničkim igricama.
Dobra je vijest što se o negativnim učincima prekomjerne izloženosti digitalnim medijima (osobito kod djece) danas posvećuje puno više pozornosti i mnogi roditelji ulažu puno truda kako bi educirali svoju djecu i postigli dobru mjeru upotrebe tehnologija u svojim obiteljima.
Roditelji su suglasni da ono što mi i naša djeca trebamo jest uspostaviti kontakt s jednostavnim i malim životnim radostima uz obavezan povratak prirodi.
Velik broj istraživanja pokazuje da je boravak u prirodi („green time”) najbolji lijek protiv tehnološke ovisnosti („screen time”).
Stoga, zašto ovaj tjedan umjesto odlaska u šoping-centar, igraonicu, sportsku dvoranu ili bilo koji drugi zatvoreni prostor ne bismo odveli dijete u šetnju parkom, uz obližnji potok ili na livadu?
Prezaposlenost roditelja, mnogobrojne dječje aktivnosti i nedostatak vremena odvojili su djecu od najvažnijeg pozitivnog utjecaja na njihov razvoj – od prirode.
Djeca i priroda
Postoji li išta ljepše od nasmiješenog djeteta koje bosim nogicama hoda po plićaku, igra se vodom i znatiželjno promatra kamenčiće, školjke i male morske životinje?
Postoji li veća radost od trčkaranja livadom za leptirima i branja cvijeća za mamu?
Postoji li veća pustolovina od šetnje šumskim puteljkom uz cvrkut ptica?
Postoji li bolja učionica od prirode?
Postoji li bolje mjesto od prirode na kojem možemo probuditi sva naša osjetila?
Ne mogu zamisliti bolji način interaktivnog učenja od istraživanja prirode. U prirodi djeca upoznaju biljke i životinje te spoznaju na koji se način brinuti o prirodi i zbog čega je to važno.
Priroda je toliko važna za dječji razvoj i zdravlje. Ona je mjesto za kretanje, igranje, istraživanje, proučavanje, spoznavanje, opuštanje…
Priroda potiče ugodne emocije! U prirodi se djeca ne bore s osjećajem dosade i lošeg raspoloženja, a tjelesna aktivnost pridonosi snažnijem osjećaju životne radosti.
Kiša, snijeg, blato, zaprljana odjeća i razbijena koljena dio su nezaboravnih pustolovina sretnog djetinjstva!
Prirodno, zdravo, jednostavno
Priroda nas podsjeća da usporimo i ne žurimo.
Ako smo otvoreni za sve osjete, uživat ćemo u mirisu šume, cvijeća i lišća, čuti vjetar i ptice, primijetiti sunčane zrake koje prolaze kroz krošnje drveća.
Svako godišnje doba nudi neponovljiv doživljaj i donosi nam obilje prekrasnih prizora. Priroda potiče sva naša osjetila i u njoj možemo sve imati ako tražimo otvorenih očiju i čista srca. Nakon takvih iskustava još smo satima i danima dobre volje!
Priroda nam baš uvijek pruža osjećaj radosti, a obiteljski izleti u prirodu iznimno su važni trenutci za kvalitetno vrijeme te prilika za zbližavanje svih članova obitelji. Priroda nam nudi osvježenje od svakodnevice, nove pustolovine, osjećaj opuštenosti i prelijepe uspomene.
Vjerujem kako je misija mnogih roditelja odgojiti svoju djecu da vole prirodu, često je posjećuju i da prema njoj uvijek budu nježna i ljubazna ljudska bića.
Autor: Ana Letina
Život je kompleksan, kao i sam čovjek, pa je tako i svaki problem na koji nailazimo u životu kompleksan. Međutim, kompleksni problemi traže jednostavna rješenja koja je moguće provesti u stvarnom životu. Kad govorimo o ulaganjima u mentalno zdravlje i problemima na koje možemo naići u kontekstu mentalnog zdravlja, najčešći su problemi sa stresom, anksioznošću ili depresijom. Prije nego što ponudimo jednostavno rješenje za većinu nas, dobro je podsjetiti se kako generalno funkcioniramo te što imamo pod svojom kontrolom, a što ne.
Iako su problemi na koje se usmjeravamo najčešće „vani”, u našoj okolini, rješenje problema je u nama. U životu ima mnogo stvari koje nam se svakodnevno događaju. Bez obzira na to što želimo imati kontrolu nad njima, one utječu na nas. Međutim, ako znamo kako, onda i mi možemo utjecati na njih. Kontrolu i značajan utjecaj moći ćemo uspostaviti nad našim mislima, osjećajima, fiziologijom i ponašanjem. Te su četiri stvari međusobno povezane, jedna utječe na drugu i ako želimo mijenjati neku od njih, sve što trebamo učiniti je odabrati smjer iz kojeg ćemo krenuti. Primjerice, ako želimo kontrolirati svoje emocije i razinu stresa koji osjećamo u svakodnevici, možemo se koristiti meditacijom, vježbama disanja ili pak najjednostavnijom metodom ulaganja u mentalno zdravlje, a to je – kretanje.
Tjelesna aktivnost, odnosno kretanje, pa čak i u onom najjednostavnijim obliku (šetnja), dugoročno nam pomaže smanjiti štetan utjecaj stresa, smanjiti puls u mirovanju ili krvni tlak pa samim time dobivamo stvaran osjećaj tjelesnog, ali i mentalnog blagostanja.
Osim toga, kretanje smanjuje razinu kortizola, što omogućava otpuštanje endorfina i dopamina, zbog kojih se osjećamo sretnije, zadovoljnije, mirnije i ispunjenije.
S druge strane, ako smo pod utjecajem stresa dovoljno dugo, jedna od uobičajenih stresnih reakcija bit će smanjenje tjelesne aktivnosti i općenito naše potrebe za kretanjem ili aktivacijom tjelesnog ili mentalnog tipa.
Iako nas kratkotrajna izloženost stresu može pokrenuti, dugoročna izloženost stresu ozbiljnije narušava naše mentalno i tjelesno zdravlje, iscrpljuje nas u svakom pogledu i potom većina ljudi bira povlačenje u sebe i u svoje domove te naginje nezdravoj prehrani, gledanju televizije te smanjenju tjelesne aktivnosti. To se događa jer naše tijelo takvo dugotrajno stanje prepoznaje kao opasnost koja može potrajati pa potom čuva energiju i potiče nas na „spremanje zaliha energije”. Iako bi takav mehanizam bio povoljan nekad davno, prije nekoliko desetaka tisuća godina, isti nas mehanizam u današnjem modernom društvu s modernim stresorima i mogućnostima polako „ubija”.
Što nam je činiti?
Bez obzira na to što vam je teško i što vam ponekad nedostaje motivacije, pokušajte odvojiti barem malo vremena za tjelesnu aktivnost. Nakon što ste krenuli, samo nekoliko minuta nakon pokretanja vaše će tijelo proizvesti sve što vam je potrebno kako biste s tom aktivnošću i nastavili. Istina je da su početci teški, ali oni ne traju dugo i ne traže previše motivacije. Vaš će minimalan angažman rezultirati pojavom motivacije, a vaše će vam tijelo i um biti zahvalni u budućnosti. Svakim kretanjem i svakom šetnjom vaše će mentalno zdravlje biti otpornije na nove izazove stresa kojih nikad neće nedostajati. Stoga prvi korak, ili je bolje reći prvih 10 minuta, odvojite već danas!
Autori:
Na pitanje što bih bila da nisam nutricionist, odgovorim kao iz topa – poljoprivrednik, vrtlar ili veterinar. Volim nutricionizam, ali ne volim duge sate sjedenja koji dolaze u paketu s ovim zanimanjem. Predstavljam devijaciju u obiteljskom stablu fizičkih radnika. Netko mora biti crna ovca. Moje prabake i pradjedovi ranom su zorom, natovareni hranom kao mazge, pješačili od Umaga do Trsta. Živjeli su od onoga što su uzgajali doma i prodavali na tržnici. Bake i djedovi jedan su dio dana vodili krave na ispašu i kopali u polju, a drugi dio dana radili kao stolari i mehaničari. Roditelji su prijepodneva provodili na poslu bez sjedenja, a poslijepodneva na obiteljskoj farmi. Sada dolazim na red ja, koja sjedim od jutra do sutra. Zasitilo me to beskonačno sjedenje još u mojim studentskim danima. Zato sam se počela baviti atletikom. Postala sam sprinter.
Trener, sportaš, rezultat i rizik
Prvi trener kojem sam se bila javila, ponudio mi je mjesto u njihovu klubu pod uvjetom da pijem „neke tablete za bolje rezultate” koje će mi on davati. Bila sam još tinejdžerica. Rekla sam im ono što je Ariana Grande rekla puno godina poslije: „Thank you, next!” Nisam nikad saznala o kojim je tabletama riječ. Odbila sam njegovu ponudu i krenula rekreativno trenirati za drugi klub koji nije imao takve zahtjeve.
Moje iskustvo nije bila iznimka. Ono se savršeno uklapa u suvremene statističke podatke, prema kojima 70 % tinejdžera uzima dodatke prehrani, a samo 13 % njih je za savjet pitalo nutricionista, liječnika ili ljekarnika. To nije dobro, ali može i gore, pa tako 10 % tinejdžera rekreativaca uzima steroide, hormone koji su zabranjeni jer su vrlo opasni za zdravlje. Puno se priča o mišićima Sylvestera Stallonea, Jeana Claudea van Dammea, Arnolda Schwarzeneggera, a malo o njihovim infarktima srca potaknutim steroidima. Štoviše, adolescenti koji uzimaju legalne, bezopasne dodatke prehrani u tako ranoj dobi, poslije u sportu lakše pribjegnu dopingu.
Treneri imaju velik utjecaj na ponašanje mladih sportaša. Tanka je crta između rezultata i rizika za fizičko i psihičko zdravlje mladog sportaša, rekreativca ili profesionalca. Svjedočili smo tome gledajući shrvanu klizačicu Kamilu Valijevu na Zimskim olimpijskim igrama.
Od lavljeg srca do kofeina i kreatina
U ljudskoj je prirodi oduvijek gorjela želja za poboljšanjem tijela. Olimpijci i vojnici u Staroj Grčkoj jeli su lavlje srce i jelenja jetra vjerujući kako će tim putem prisvojiti snagu lava i jelena. Ovo je savršeni primjer placebo učinka dodataka prehrani na izvedbu sportaša.
Ipak, sportska znanost mnogo je truda uložila i ulagat će uvijek u otkrivanje tvari (i doza) koje će poboljšati izdržljivost, jakost i snagu sportaša. Takve tvari nazivamo ergogenim sredstvima.
Natrijev citrat i natrijev bikarbonat poslužit će plivaču ili sprinteru na 400 metara koji želi poboljšati anaerobnu izdržljivost tako što će neutralizirati stvorenu kiselinu u mišićima sportaša. Aminokiselina beta-alanin, aminokiselina arginin i nitrati doprinijet će boljoj aerobnoj izdržljivosti maratonca, skijaša ili biciklista time što će beta-alanin povećati razinu molekule karnozina, koja prenosi masne kiseline (osnovne jedinice koje grade masti) u stanicu mišića, gdje će se rabiti kao izvor energije. Arginin i nitrati smanjit će potrošnju kisika tijekom velikih napora i povećati u krvi razinu nitrita – molekule koja širi krvne žile, što poboljšava opskrbu mišića krvlju. Gimnastičarka, bacač diska ili dizač utega poboljšat će snagu i jakost tako što će povećati razinu kreatina u mišićima. Ta je molekula glavni izvor energije u mišićima prilikom tako intenzivnih, ali kratkotrajnih aktivnosti kao što je, primjerice, dizanje utega. A tu je i kofein, koji lako dolazi do mozga, smanjuje osjećaj umora i potiče stvaranje adrenalina u simpatikusu – onom dijelu našeg živčanog sustava koji je odgovoran za spremnost na akciju i brzu reakciju. Fight or flight! Kofein također potiče bolje iskorištavanje masti dok štedi rezervu glikogena u organizmu.
Ti učinci na organizam pogoduju raznovrsnim sportašima. Ipak, uvijek se nameće pitanje koliko ima smisla rekreativcu poput mene (koji je odlučio postati nutricionist, a ne novi Usain Bolt), kupovati dodatke prehrani za bolje rezultate na treningu. U konkurenciji sportskih napitaka, sokova, ledenog čaja, alkohola, kave, vode, mineralne vode, nema tekućine koja će tijelo hidratizirati bolje od mlijeka. Dokazano. Sok od višnje ubrzat će oporavak nakon trčanja. Sok od cikle povećat će protok krvi do mišića. Podanak đumbira smanjit će bol nakon napornih treninga. Popis hrane se nastavlja… Može li se novac koji bi rekreativac uložio u ergogena sredstva bolje uložiti? Vjerujem da može.
Autorica:
Kad bi nas upitali što čini zdrav način života, svi bismo zasigurno znali izrecitirati puno puta ponovljenu mantru: prehrana, san i tjelovježba. Iako imamo predodžbu što je zdrava prehrana i kako bi trebao izgledati kvalitetan san, puno se manje bavimo idealnim oblikom tjelovježbe. Znamo kako ona mora biti redovita, optimalno svakodnevna te kako se ne bi bilo loše zagrijati prije treninga. Ali koji oblik tjelovježbe je „zdraviji”? Od koje ćemo vrste fizičke aktivnosti više profitirati? Trčanja ili dizanja utega? Biciklizma ili treninga na spravama? Planinarenja ili borilačkih vještina?
Iako se ovo pitanje doima jednostavnim, ono je iznimno složeno. Izbor „idealne” tjelesne aktivnosti ovisi o bezbroj čimbenika: od genetike i fizičkih mogućnosti do geografskog okruženja i utjecaja društva. Stoga, sagledajmo ovo pitanje iz jedne sasvim druge perspektive. Makar ona nije „naša”, to je perspektiva jedne naše vrlo bitne sastavnice: crijevnog mikrobioma. Krenimo na put u naša crijeva kako bismo vidjeli što tim sićušnim stvorenjima odgovara. Jer iako su „mikro”, oni nas čine „superorganizmom”.
Krenimo od početka. Crijevni mikrobiom voli fizičku aktivnost, kao što smo već imali priliku vidjeti. Crijevni mikrobiom pojedinca koji redovito vježba je raznolikiji. Time je uvelike stabilniji i otporniji na izazove svakodnevice: štetne učinke iz okoline, kao što su otrovi iz hrane ili opasne bakterije, ali i unutarnje posljedice stresa, primjerice, „razdrman” imunosni sustav i metabolizam. Također, fizička aktivnost potiče rast „dobrih” bakterija u crijevima, i to konkretno vrsta kao što su Lactobacillus, Bifidobacterium, i Bacteroides. Međutim, može li znanost odgovoriti na pitanje koji oblik tjelovježbe preferira crijevni mikrobiom? Voli li crijevni mikrobiom više da ga vodimo na trčanje u prirodu ili na znojenje u teretanu? Što bakterijama više odgovara – dugi treninzi izdržljivosti ili intenzivni trening snage?
Iako zvuči nevjerojatno, možda Vam zaista otkrijem odgovor na ovo pitanje na kraju članka, no prvo moramo „odraditi” rundu definicija. Fizičke aktivnosti možemo podijeliti na dvije skupine: aerobne i anaerobne, s grčkog prevedeno: „zračne” i „ne-zračne”. Na što se odnosi „zračne”? Kad se bavimo aerobnim vježbama, odnosno sportovima, naš organizam opskrbljuje se energijom koristeći se kisikom (tj. zrakom) za proizvodnju energije. Kod anaerobnih sportova, naprotiv, opterećenje je mnogo veće te se stoga organizam ne može oslanjati na kisik za proizvodnju energije. Aerobne sportove nazivamo i kardiorespiratornima ili ukratko „kardio”. Aerobne su aktivnosti jednostavne, ponavljaju se i traju duže, prema definiciji, duže od 20 minuta. Primjerice, to su: trčanje, planinarenje, biciklizam i plivanje na duže staze. S druge strane, anaerobne aktivnosti su svi oblici treninga snage, koji uključuju veća opterećenja pa stoga ne mogu trajati dugo kao aerobne aktivnosti.
I što sad bakterije vole? „Zračne” ili „ne-zračne”? Dugo i polagano ili kratko i intenzivno? Kako bismo bolje razumjeli njihove preferencije, ključno je upoznavanje s jednom od najnovijih teorija koje se tiču crijevnog mikrobioma. Naime, posljednjih godina sve više istraživanja upućuje na vrlo bitan čimbenik kad je riječ o crijevnom mikrobiomu – kisik. Kisik? Onaj prozirni plin iz atmosfere bez mirisa i okusa?
Iako je kisik sveprisutan, često zaboravljamo koliko je bitan za funkcioniranje našeg tijela. Nijedna ljudska stanica ne može bez kisika. Međutim, nije svaka naša stanica ljudska. Tek je 43 % stanica u našem tijelu i na njemu ljudsko. Većinu, čak 57 % našeg superorganizma, čine mikroorganizmi. A oni baš i ne vole kisik. Većinu „dobrih” bakterija ubrajamo u anaerobne, odnosne bakterije koje ovise o okolišu u kojem je vrlo malo kisika, kao što su naša crijeva. Istraživanja su pokazala kako zbog povećane prisutnosti kisika unutar crijeva, bilo zbog primjene antibiotika, infekcija ili hrane siromašne vlaknima dolazi do smanjivanja broja „dobrih” bakterija, odnosno anaeroba, što dovodi do neuravnoteženosti crijevnog mikrobioma, odnosno disbioze. Stoga se ova teorija naziva teorijom „kisik-disbioze”. Održavanje niskih razina kisika unutar crijeva ključno je za očuvanje „dobrih” bakterija u njima kako bi se sačuvalo bogatstvo crijevnog mikrobioma. Štoviše, mnoge patogene bakterije koje izazivaju bolest ponašaju se kao fakultativni anaerobi. To znači da mnoge „loše” bakterije mogu preživjeti u okolišu s malo, ali i puno kisika, stoga povećanom prisutnošću kisika u crijevima ne gubimo samo „dobre”, već i potičemo rast „loših” bakterija.
Kakve to sad ima veze s našim izborom hoćemo li trčati sat vremena ili dizati uteg 15 puta?
Jedna studija iz 2021. istraživala je kakav utjecaj na sastav crijevnog mikrobioma imaju aerobne i anaerobne aktivnosti. Rezultati su vrlo zanimljivi. Ispitanici koji su trenirali anaerobno, nisu iskusili nikakve promjene u svom crijevnom mikrobiomu, a ispitanici koji su trenirali aerobno, imali su znatne promjene. Njihov je crijevni mikrobiom postao raznolikiji te je porastao broj „dobrih” bakterija.
Bitno je napomenuti kako su navedene promjene nastupile tek nakon dva tjedna aerobnog treninga te kako se nakon prestanka aerobnog treninga mikrobiom vratio u prijašnje stanje. Znanstvenici su učinak aerobnog treninga pripisali različitim mehanizmima. Aerobni trening dovodi do usporavanja peristaltike crijeva i pojačanja apsorpcije nutrijenata iz crijeva. Međutim, glavni mehanizam djelovanja pripisuje se potencijalu aerobnih aktivnosti u izvlačenju krvi iz crijevnog krvotoka, puno više nego što to može anaerobni trening. Zbog toga i pojačane uporabe kisika za proizvodnju energije tijekom aerobnih aktivnosti logično dolazi do manjih koncentracija kisika u crijevu.
Nama, upoznatima s teorijom „kisik-disbioze”, sad je potpuno jasno. Crijevni mikrobiom ima svog favorita, a to su aerobne aktivnosti. Da pitamo naše podstanare, Lactobacillus, Bifidobacterium i Bacteroides, one očito imaju svoga konja za utrku. A to smo mi. Ako želimo tjelovježbom izvući maksimum potencijala našeg crijevnog mikrobioma, moramo se dobro izmoriti. Sudeći prema najnovijim istraživanjima, naš superorganizam najviše profitira od aktivnosti od kojih ćemo mi, ali i bakterije u našim crijevima, ostati bez zraka. Naravno da anaerobne aktivnosti nisu ništa manje vrijedne za naše zdravlje, ali za razliku od nas, naši anaerobni prijatelji imaju jasnu predodžbu kako treba izgledati tjelesna aktivnost. Znanost je odgovorila što Vaš crijevni mikrobiom više voli. Sad je na Vama da u ime svoga zdravlja učinite isto.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Debljina je stanje prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u tijelu. Govorimo o hipertrofiji, ali ne mišića, već masti. Debljina je, prema definiciji, kronična bolest. To znači da ta bolest traje tijekom vremena. Možemo biti sedam dana prehlađeni pa osmi dan zdravi, ali ne možemo biti sedam dana debeli pa se osmi probuditi kao čačkalica. Kronične bolesti tako ne funkcioniraju. Ne možemo kratkim, akutnim pristupom (primjerice dvotjednom dijetom) riješiti dugotrajan, kroničan problem.
Dakle, akutna je akcija dobro rješenje za akutni problem, ali nije dobro rješenje za kronični problem. Debljina je vrlo složena bolest, i to mnogouzročna. Glavni je uzrok debljine neravnoteža između energije koju tijelo troši i energije koju tijelo unosi (in =/= out). Međutim, stvari su rijetko jednostavne kako se na prvi pogled čini. Postoji „mali milijun” čimbenika koji utječu na tu (ne)ravnotežu. Počnimo s utjecajem okoliša pa prijeđimo na unutarnje čimbenike kao što su ponašanje, utjecaj hormona, živčanog sustava i same genetike. Taj se niz nastavlja s crijevnom mikrobiotom.
Mikrobiota u debljini
Na temelju dosad otkrivenih znanja, bakterije koje žive u našim crijevima utječu na to koliko ćemo masnog tkiva nakupiti u tijelu. U debljini nailazimo na drugačiji sastav crijevne mikrobiote nego kod ljudi koji ne boluju od debljine. Češće je prisutno stanje disbioze – stanje kad „vlast” u crijevima preuzmu bakterije „loših namjera” pa zavlada upala i crijeva postanu propusna. Takva izmijenjena crijevna mikrobiota u debljini izravno utječe na smanjenje jedne bitne molekule koju nazivamo „fiaf” (riječ je o kombinaciji imena talijanske marke automobila „Fiat“ i Elzina snjegovića, koji se zove Olaf). Taj pad molekule fiafa povećava količinu masnih stanica u tijelu, a smanjuje lučenje hormona GLP-1 (nije riječ o kratici za jednoga glupana) i hormona PYY u našim crijevima.
Zašto je pad razine tih hormona u najmanju ruku nezgodan? Zato što je riječ o dva hormona koji smanjuju osjet gladi. Što su razine tih hormona niže, mi smo gladniji. Uzmimo u obzir da se nova generacija lijekova za debljinu temelji upravo na povećanju razine hormona GLP-1. Važni su to igrači u utakmici za zdravu tjelesnu masu, tj. za zdrav sastav tijela. Pretpostavlja se da pojedine bakterije crijevne mikrobiote mogu utišati ili aktivirati naše gene uključene u metabolizam masti. Konkretno, bakterije mogu „paliti/gasiti” naše gene iz kojih nastaju proteini (enzimi) koji sudjeluju u procesu iskorištavanja (potrošnje) masti kao izvora energije ili u suprotnom procesu – skladištenja masti u masnom tkivu. Glavni „frajer” među tim enzimima metabolizma masti je AMP kinaza (zvuči kao „vamp iz Kine”).
Probiotici za mršavljenje?
Pitanje od milijun dolara. Možemo li uzimanjem probiotika (uzimanjem bakterija izvana) promijeniti našu mikrobiotu (unutarnje bakterije koje nastanjuju crijeva), što će rezultirati gubitkom kilograma? Ne još. Not today. Mnogi su nam to otpjevali (od Mary J. Blige, Imagine Dragonsa, Alessije Cara do BTS-a (za mlađe generacije čitatelja). Maybe tomorrow u duhu Stereophonicsa. Dosadašnja istraživanja na ljudima govore u prilog potencijalnoj budućoj primjeni probiotika u terapiji debljine. Nadam se da ću u bliskoj budućnosti moći pisati o točnom trajanju terapije, o točnoj dozi i točnom soju probiotičkih bakterija za mršavljenje. Danas to ne mogu. Previše je upitnika. Nedostaje protokol terapije. Nemamo dovoljan broj kvalitetnih istraživanja (kliničkih studija) na većem broju ljudi jednake dobi i spola.
Potencijalni probiotici
Bakterije nam još uvijek kriju mnogo tajni. Počnimo od toga da jedna vrsta bakterije ima više sojeva. Prepoznat ćete soj po kratici sa slovima i/ili brojkama nakon „imena i prezimena” bakterije. Primjerice, u našoj bakteriji LGG, punog imena Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus rhamnosus označava vrstu bakterije, a kratica GG soj. Jedan soj ima specifičan učinak na ljudsko zdravlje koji ne odgovara učinku drugih sojeva iste vrste bakterije, što je dosta „zapaprilo”stvari znanstvenicima.
Trenutačno raspolažemo informacijama da se probioticima gubi u prosjeku 0,63 kg tjelesne mase, bez promjene u prehrani, bez promjene u fizičkoj aktivnosti. Zvuči malo, znam, ali se gubi isključivo masno tkivo, i to pretežito u području trbuha. Upravo nam je trbušna mast izvor rizika za pojavu bolesti srca i krvnih žila te šećerne bolesti. Znamo također da je potrebno uzimati probiotike od 8 do 12 tjedana, i to u velikim dozama – barem 1010 živih bakterija na dan – dakle 10 milijardi probiotskih bakterija u danu.
Kako se sad stvari čine, neke od bakterija koje bi se mogle „kvalificirati” u probiotik za mršavljenje jesu: sojevi Lactobacillus gasseri BNR17 i 2055, soj Lactobacillus casei LAB13, soj Lactobacillus plantarum KY1032, soj Lactobacillus curvatus HY7601, soj Lactobacillus rhamnosus LPR, soj Bifidobacterium breve B3, sojevi Bifidobacterium animalis spp. Sactis BA8145, B420 i HN019, soj Bifidobacterium lactis GCL2505 i vrsta Akkermansia muciniphila – nova probiotska bakterija. Popis je poduži. Pričekat ćemo buduća saznanja o tome koje će od ovih dobrih bakterija ući u „finale”.
Autorica:
U sportu oduvijek vrijedi „brže, više, jače“. Sportaši od davnina pokušavaju dostići nove rekorde. Na putu prema uspjehu sportaši pribjegavaju najrazličitijim metodama, među kojima se neke doimaju ekstremne i pomalo opskurne. No, što kažete na to da možete konzumirati specifične probiotike kako biste trčali brže, skakali više ili dizali teže utege? Može li se analizom crijevnog mikrobioma sportaša predvidjeti njegov uspjeh? A ako nije optimalan, može li mu se transplantirati crijevni mikrobiom uspješnog sportaša?
Svaki čovjek, pa tako i svaki sportaš, nosi na i u sebi trilijune bakterija, virusa i gljivica. Naše tijelo je dom više složenih ekosustava, takozvanih mikrobioma. Crijevni mikrobiom utječe na razgradnju hrane koju unosimo, imunost, ali i neurološke funkcije. To znači da crijevni mikrobiom ima skoro glavnu riječ u tome koliko ćemo energije kroz hranu zapravo unijeti u sam organizam, ali i na razinu upala u tijelu i sposobnost organizma da podnese stres. Također znamo kako kroz utjecaj na mozak bitno utječe i na našu psihičku spremnost. Sve navedeno je ključno za uspjeh svakog sportaša. Može se odgovorno tvrditi kako je uspjeh sportaša, a pogotovo njegov oporavak, ovisan o njegovom crijevnom mikrobiomu.
No, imamo li zaista odgovore na pitanja s početka članka? Nažalost, moram priznati da nemamo. Što ne znači da nećemo u skoroj budućnosti. Stoga, idemo prvo vidjeti što trenutno znamo o ulozi crijevnog mikrobioma vezano za sport. A zašto biste trebali nastaviti čitati iako niste sportaši i ne zanima Vas dostizanje novih rekorda? Pa zato što spoznaje o ulozi crijevnog mikrobioma na tjelesnu spremu i oporavak sportaša mogu pridonijeti i zdravlju sveopće populacije. Zato krenimo.
Ne tako davne 2015. godine znanstvenik Jonathan Scheiman prikupljao je uzorke stolice profesionalnih trkača bostonskog maratona prije i poslije same trke, ali i običnih ljudi poput njegovih kolega u dvije vremenske točke. Istraživanje koje je uslijedilo smatra se jednim od prvih pokušaja povezivanja crijevnog mikrobioma i performansi sportaša. Scheiman je tako uspio dokazati kako je kod profesionalnih sportaša broj bakterija Veilonella bio znatno veći, posebice nakon trčanja maratona.
Zašto je Veilonella bitna? Ona metabolizira mliječnu kiselinu, spoj koji nastaje anaerobnim radom mišića. Djelovanje mliječne kiseline ste zasigurno i sami osjetili jer ona prouzrokuje bol i zatezanje kod „upale mišića“ nakon intenzivnog treninga. S druge strane Veilonella proizvodi propionat koji potiče mišićnu funkciju. To znači da netko tko redovito vježba proizvodi više laktata čime hrani Veilonellu, a ona s druge strane proizvodi kratko-lančanu masnu kiselinu propionat koja pomaže radu mišića. Tim znanstvenika oko Scheimana je potom miševima davao Veilonellu, ali i bakteriju koja se ne hrani laktatom kao što je Lactobacillus bulgaricus, poznatoj iz kefira. Miševi koji su dobivali Veilonellu mogli su trčati 13 % u usporedbi s onima koji su uzimali probiotsku bakteriju. Isti efekt je postignut primjenom propionata u miševa. Iako je u slučaju Veilonelledokazana uzročno-posljedična veza između nje i fizičke spreme miševa, ova teorija nije zasad dokazana na ljudima. No, smatra se kako će se u budućnosti potvrditi ova poveznica kod ljudi, ali i mnoge druge bakterije koje imaju sličan učinak na fizičku spremu.
Iako je ovo jedno od rijetkih istraživanja koje je uspjelo dokazati uzročno-posljedičnu vezu između jedne određene bakterije i sportskih performansi, danas znanost smatra kako crijevni mikrobiom može utjecati na uspjeh sportaša na više načina.
U znanstvenoj literaturi opisani su i drugi pozitivni mehanizmi djelovanja crijevnog mikrobioma na sportaše, no jednostavno ih je previše za jedan članak. Iako znanost danas nema odgovore na pitanja s početka članka, sportaši sve više postaju svjesni doprinosa njihovih mikroskopskih podstanara za njihove rezultate.
Sad kad znamo na koje sve načine crijevni mikrobiom može biti naš partner, odnosno protivnik u ostvarivanju sportskih rezultata, ne čudi da se počinju postavljati mnoga vrlo intrigantna pitanja. Zasad još nemamo znanstvenih dokaza koji bi upućivali na probiotik koji bi mogao poboljšati sportske rezultate ili profil crijevnog mikrobioma koji bi jamčio sportski uspjeh. Jednostavno rečeno, crijevni mikrobiom još ne možemo iskoristiti kao „doping“. No, crijevni mikrobiom i njegovi članovi su unatoč svojoj mikroskopskoj veličini ključan čimbenik za naše funkcioniranje – i tijela i uma. Stoga ne čudi kako svi mi, a posebice sportaši, moramo voditi posebnu njegu o svom vlastitom eko-sustavu. A možda ćemo već kroz koju godinu moći koristiti svoj ili tuđi crijevni mikrobiom kao legalan „doping“.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.