Svi mi volimo putovati. Promijeniti okolinu, otkriti nove svjetove, iskusiti nešto novo i drugačije. No, svako putovanje iziskuje ozbiljne pripreme. Što dalje i duže putovanje, to složenije i mukotrpnije pripreme. Ključno je misliti na sve i učiniti sve kako bi putovanje prošlo ugodno i sigurno, ali i da se ispunjeni i sretni opet vratimo doma. A to nije lako.

Želite li čuti nešto o čemu zasigurno nikad niste razmišljali prije putovanja? O Vašem crijevnom mikrobiomu. Za razliku od Vaših ukućana i kućnih ljubimaca on Vas prati na svako Vaše putovanje. Nažalost, ili na sreću, trilijune bakterije i drugih mikroorganizama ne možete ostaviti susjedu na čuvanje. Oni idu s Vama kud god Vi krenuli i ma koliko dalek put bio.

No, crijevni mikrobiom nije još jedna stvar o kojoj morate brinuti prije putovanja. Naprotiv. On će se na putovanju pobrinuti za Vas. Naši mikroskopski podstanari nalaze se u gustom biofilmu koji pokriva sluznicu naših crijeva zbog čega će biti u neposrednom kontaktu sa svime s čim se suočite na putovanju. Sa svim jelima i pićima koje ćete kušati na putovanju, ali i sa svim potencijalno opasnim bakterijama koje ćete sresti. Sve što unosimo u organizam, prvo dolazi u kontakt s crijevnim mikrobiomom. Ne čudi stoga da se često naziva i interfaceom, odnosno ekranom našeg tijela. Posebice kad uzmemo u obzir da se prostire po površini od 300 metara kvadratnih.

Ako je naš ekran jak i čvrst, opasne bakterije s kojima dolazimo u kontakt na putovanjima, posebice u egzotičnim krajevima, neće nam moći nauditi. Danas se smatra kako smo onoliko otporni na infekcije crijevnim patogenima koliko je bogat i jak naš crijevni eko-sustav. Prije se govorilo o „otpornosti domaćina“, a danas se koristi izraz „kolonizacijska otpornost“ koja se definira kao sposobnost autohtonih crijevnih mikroorganizama da spriječe i ograniče kolonizaciju i rast patoloških bakterija. Oni se protiv patoloških bakterija bore direktno i indirektno. Direktno tako što luče kemijske tvari zvane „bakteriocini“ koje uništavaju patološke bakterije, a s druge strane tako što oduzimaju patološkim bakterijama hranu za rast. Indirektno zdrav crijevni mikrobiom potiče imunosni sustav koji će posljedično biti učinkovitiji u borbi sa stranim patološkim bakterijama.

Mnogo je primjera iz znanosti koji pokazuju kako nas naša crijevna mikrobna zajednica brani od crijevnih patogena na putovanju. Danas iz više istraživanja znamo kako je raznolik crijevni mikrobiom ključan u prevenciji infekcija crijevnim patogenima.
Tako je jedno istraživanje pokazalo kako je jedan od pet oboljelih od proljeva uzrokovanog Norovirusom, koji je čest primjerice na kruzerima, imao promijenjen sastav crijevnog mikrobioma u smislu smanjene raznolikosti i povećanog udjela bakterija vrste Proteobacteria. Jedna zanimljiva studija iz Švedske istraživala je infekcije bakterijom Campylobacter na putovanju. Pokazalo se kako su putnici koji su se zarazili ovom bakterijom na putovanju u zemljama u razvoju imali inicijalno nižu raznolikost crijevnog mikrobioma i smanjene udjele bakterija vrste Dorea i Coprococcus. Zaista se može reći da smo na putovanju otporni na crijevne infekcije onoliko koliko nam je otporan crijevni mikrobiom.

Može li se ojačati crijevni mikrobni eko-sustav prije putovanja? Naravno. Možemo crijevnom mikrobiomu dati ono što voli. Probiotike i prebiotike. Treba napomenuti kako trenutno nemamo smjernice utemeljene na znanstvenim činjenicama koje probiotike i prebiotike uzimati prije putovanja kako bi se zaštitili od opasnih crijevnih patogena. Niti u kojoj dozi. No, sudeći po brojnim istraživanjima samo je pitanje vremena kad će se skupiti dovoljno podataka za izradu takvih preporuka.

Jedna studija na djeci je pokazala kako dodavanja kuhane zelene banane u prehranu, koja je bogata prebiotskim rezistentnim škrobom, može poboljšati tijek proljeva uzrokovanih bakterijama vrste Shigella. Probiotik E. coli, soj Nissle 1917 luči proteine koji oduzimaju patogenim proteinima Salmonelle ione metale i tako smanjuju njezino razaranje crijevne sluznice. Prebiotik GOS (galaktoligosaharid) pokazao se učinkovitim u prevenciji putničkih proljeva, kao i probiotici S. boulardii i LGG.

Iako danas još ne možemo reći koji je probiotik odnosno prebiotik najučinkovitiji za pripremu našeg crijevnog mikrobioma za izazove putovanja, jasno je kako smo bez našeg crijevnog mikrobioma bespomoćni pred infekcijama koje nas vrebaju na putovanjima. Svoju otpornost jačamo održavanjem raznolikosti i funkcionalnosti crijevnog mikrobioma probioticima i prebioticima. Jer ne zaboravimo – naši crijevni mikrobi prate nas na svakom našem putovanju, i u najudaljenije krajeve. I gdje god putovali, borit će se da nam opasni crijevni patogeni ne naude. Sve što mi moramo napraviti je čuvati naše sitne podstanare koje čine naš veliki interface. Kako bi putovanje prošlo ugodno i sigurno, ali i da se s putovanja vratimo doma ispunjeni, sretni – i zdravi.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Odnosi koje razvijamo s našom okolinom, drugim ljudima ili sa samim sobom utječu na naš doživljaj sreće, ispunjenosti ili stresa u životu. Dakle, sreća i stres ne dolaze izvana ili iznutra, već nastaju iz odnosa koje stvaramo s okolinom. Samim tim, međuljudski odnosi predstavljaju važnu komponentu našeg mentalnog zdravlja, što je dobra vijest jer nad odnosima imamo određenu dozu utjecaja.

Bez obzira na to ulažemo li u međuljudske odnose ili ne, oni se razvijaju. Međutim, ako ulažemo svjesno, onda se razvijaju u željenom smjeru, a izostanak ulaganja razvija odnos u nepredvidljivom i često neželjenom smjeru. Primjerice, istraživanja su pokazala da kvalitetan odnos s partnerom ili partnericom poboljšava mentalno zdravlje, smanjuje stres, kao i rizik od obolijevanja od depresije. S druge strane, nekvalitetan odnos narušava mentalno zdravlje, povećava nezadovoljstvo, ali i stres općenito.

Ne znajući to, mnogi ljudi najmanje ulažu u bliske intimne odnose s obitelji i partnerima često ih uzimajući u obzir kao dugoročno potpuno sigurne i stabilne bez potrebe za ulaganjem – banaliziraju ih. Upravo takvi bliski, a nekvalitetni odnosi imaju najgore posljedice za naše mentalno zdravlje. Uz osjećaje izolacije i usamljenosti u vezama koje imamo, naše mentalno zdravlje propada. Neka istraživanja pokazuju da su smrtnost i brojni drugi zdravstveni problemi veći u takvim odnosima nego kad uopće nismo u vezi.

Dakle, u odnose se isplati ulagati, ali kako?

Najbolji, ako ne i jedini način ulaganja u odnose je komunikacija, a to znači da trebamo napraviti nekoliko stvari:

1. Odvajati vrijeme za komunikaciju i druženje s obitelji i partnerima, kao što bismo učinili na početku nekog odnosa ili u odnosima s prijateljima ili kolegama s posla s kojima želimo formirati odnos. Samo provođenje vremena u nekim zajedničkim aktivnostima ili u razgovoru već čini razliku, a tog vremena ne treba biti jako puno, već se zajedničke aktivnosti trebaju provoditi redovito i kvalitetno.
2. Slušanje je glavna komunikacijska vještina koja zahtijeva osviještenu vježbu za većinu nas. Otkad smo naučili govoriti, tu potrebu zadovoljavamo u velikoj mjeri, kao i potrebu za izražavanjem vlastita mišljenja – na što nas i naša današnja moderna kultura dodatno potiče. Međutim, slušanje sa zanimanjem, bez upadanja u riječ ili samo čekanje reda da kažemo ono što smo htjeli reći, u odnosu čini veliku razliku – kako za našeg sugovornika, tako i za nas.
3. Dijeljenje svojih emocija, misli i stanja s bliskim ljudima dodatno nas zbližava. Komuniciranje svoje ranjivosti, kao i svoje sreće i ugodnih stanja, traženje podrške i dobivanje podrške u odnosima, uz već spomenuto slušanje sugovornika, potiče otpuštanje hormona oksitocina, koji nas onda još dodatno zbližava i smanjuje osjećaj stresa i napetosti, a povećava osjećaj pripadnosti i ljubavi.
4. Biti prisutan u trenutku danas nije lako, ali je prioritet u odnosima kad provodimo vrijeme s bliskim ljudima. Provjeravanje mobitela često, osobito tijekom razgovora, stvara mentalnu otuđenost, distancu, ali i emotivnu nedostupnost u našim odnosima. U takvim situacijama nismo dobri slušači, nismo dobri sugovornici i tako provedeno vrijeme ne može se nazvati kvalitetnim niti ima pozitivne posljedice na naše mentalno zdravlje. Odvojite u svakom danu vrijeme bez mobitela za svoje bližnje, ali i za druge ljude s kojima želite graditi bolje odnose u budućnosti. Ovaj savjet posebno vrijedi za roditelje male djece koji, provodeći vrijeme na mobitelima, stvaraju osjećaj brige i nesigurnosti kod vlastite djece, koja se osjećaju zapostavljenima i samim time dodatno inzistiraju na vašoj pažnji.
5. Ako niste zadovoljni, osvijestite problem na vrijeme. Komunicirajte svoje nezadovoljstvo, svoje osjećaje i svoje potrebe. Biti u odnosu samo zato da biste ispunili formu nema previše smisla niti koristi. Stoga, prepoznajte nekvalitetne odnose i pokušajte ih popraviti dodatnim ulaganjima ako u tome vidite smisla. Ako ne vidite smisao ili ne možete popraviti odnos, radije ga prekinite te uložite svoje vrijeme i energiju negdje drugdje. Nekvalitetan odnos stvara veće probleme od samoće, koja nam je možda ponekad potrebna nakon prekida odnosa kako bismo obnovili svoje resurse i uložili ono što imamo negdje drugdje, gdje ćemo dobiti ono što većina ljudi želi u odnosu: mir, ljubav, empatiju, bezuvjetnu podršku i osjećaj ispunjenosti.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Istina je da nismo svi isti i naše se potrebe razlikuju, međutim potreba za druženjem “urođena” je svim ljudima u manjoj ili većoj mjeri. Zapostavljanje te potrebe iz bilo kojeg razloga može ugroziti naše mentalno i tjelesno zdravlje, a zadovoljavanje te iste potrebe može nam uvelike pomoći, u svakom životnom razdoblju, a naročito u srednjim godinama i starijoj životnoj dobi. Iako je utjecaj u mlađoj životnoj dobi značajan i velik, izgleda da se posljedice narušenog mentalnog i tjelesnog zdravlja u toj dobi vide tek kasnije, i to sa značajnom odgodom

.

Kakav je utjecaj druženja na naše tjelesno i mentalno zdravlje? Što ako se redovito družimo s ljudima, obitelji i prijateljima i u tim druženjima dijelimo svoju intimu, ali smo istovremeno spremni i saslušati druge?

1. Smanjena vjerojatnost rane demencije i općenito zdravlje mozga – društveni kontakt i razgovor potiču aktivnost našeg mozga, promišljanje, donošenje zaključaka i održavaju nas mentalno “fit”. Osobe koje žive u izolaciji imaju veću vjerojatnost da će njihove moždane stanice brže propadati i slabije međusobno komunicirati. Društveni kontakt nas potiče na kreativno ali i kritičko razmišljanje koje pogoduje zdravlju našeg najvažnijeg organa, mozga.
2. Smanjen utjecaj stresa na tjelesno i mentalno zdravlje – društveni kontakt smanjuje stres, a tome je dokaz smanjena razina stresnog hormona kortizola kod onih koji su redovno u poželjnom društvenom kontaktu. Osobe s kvalitetnim društvenim životom imaju povećan osjećaj sigurnosti i podrške te se u suočavanju sa stresom mogu na nekoga osloniti umjesto da samostalno prolaze kroz manje i veće životne krize i izazove.
3. Bolji imunitet posebno u starijoj životnoj dobi – naš imunitet ovisi o brojnim čimbenicima, a jedan od njih je društveni kontakt. Istraživanja pokazuju da oni koji njeguju čvrste društvene veze i odnose s bliskom okolinom, imaju kvalitetniji odgovor imunog sustava i samim time su otporniji na sitnije bolesti i padove imuniteta. Manja je vjerojatnost od probavnih, kardiovaskularnih i respiratornih poteškoća do kojih često dolazi zbog stresom uzrokovanih padova imuniteta.
4. Duži životni vijek – druženje s ljudima povoljno utječe na otpuštanje oksitocina i dopamina uz već spomenuti stresni hormon kortizol čija se razina tako smanjuje. Samim time, druženje nam daje osjećaj povezanosti, mira, ugode. Usto, istraživanja pokazuju da umanjuje i doživljaj boli, povećava vjerojatnost uspješnog oporavka od težih bolesti, dok neki podaci pokazuju da može čak i produljiti naš životni vijek.
5. Učenje od drugih i motivacija za promjenom – ako pričamo o životnom stilu, socijalizacija će nam pomoći jer smo skloniji učiti od drugih te usvajati i primjenjivati korisne nove informacije. Istovremeno, ljudi s kvalitetnom podrškom češće unaprjeđuju svoje tjelesno zdravlje jer im ta podrška ne dozvoljava posustajanje u pozitivnoj promjeni. Pokretanje promjene “u paru” s nekim, kao i vježbanje u grupi, pokazalo se izuzetno značajnim i često daje bolje i dugotrajnije rezultate od samostalnog vježbanja.

Naravno, nije svaki društveni kontakt prepun dobrobiti za naše zdravlje. Neki odnosi koje prepoznajemo kao “štetne” doista mogu i štetiti našem zdravlju. Stoga Vam predlažemo da prihvaćate ono što morate prihvatiti, ali mijenjate ono što ne morate, pa čak i ako se radi o nekom bliskom odnosu koji za Vas ima veći potencijal razaranja nego izgradnje tjelesnog i mentalnog zdravlja

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Osim obitelji, prvo socijalno okružje u kojem djeca stječu sigurnost i povjerenje u druge ljude te uče stvarati veze – dječja su prijateljstva. Djeca se druženju s prijateljima vesele više nego ičemu što rade tijekom tjedna.

Za cjelokupan razvoj djeteta, kao i za njegove odnose s ljudima u budućnosti, važno je da u djetinjstvu ima prijatelje. Pozitivna prijateljstva pomažu djeci izgraditi samopoštovanje i samopouzdanje. Kad dijete ima bliskog prijatelja, ima osjećaj pripadnosti. Prijatelji se brinu jedni o drugima, a to pomaže djeci da se osjećaju dobro i sigurno.

Prijateljstvo uči djecu kako prestati razmišljati kao „ja” i početi razmišljati kao „mi”. Prijateljstvom djeca usvajaju i vježbaju emocionalne, moralne i socijalne vještine: surađivanje, prikladno reagiranje, rješavanje sukoba…

Ako dijete nije prihvaćeno među vršnjacima, nosi u sebi osjećaj da mu nešto nedostaje. Prijateljstva su važna u svakoj životnoj dobi i nikad nije prerano ni prekasno pomoći djetetu razviti društvene vještine potrebne za sklapanje prijateljstva.

Prijatelji su važni u svakoj fazi odrastanja

Vještine sklapanja prijateljstva uče se tijekom cijelog djetinjstva, a s obzirom na dječji uzrast, mijenjaju se kriteriji prema kojima djeca stječu i procjenjuju prijatelje.

Mlađa djeca (vrtićkog uzrasta) koriste se igrom za komunikaciju i učenje. Biraju prijatelje istog spola i uzrasta te uglavnom one s kojima idu u vrtić ili se igraju u istom parku.

Predškolski uzrast nosi sa sobom nove motive i u ovoj fazi djeca u prijateljstvu traže ispunjenje svojih potreba.

Oko desete godine prijateljstvo se mjeri uzvraćanjem. Djetetu je najbolji prijatelj onaj s kojim osjeća međusobnu odanost te je važno u kojoj mu mjeri prijatelj uzvraća ono što sam za njega čini.

U fazi predpuberteta dijete među prijateljima prepoznaje vrijednosti koje i samo posjeduje, lakše međusobno komuniciraju misli i osjećaje. U ovoj fazi česte su i snažne emocije, kao i sukobi, koji karekteriziraju ta prijateljstva.

Tijekom adolescencije djeca imaju veliku potrebu biti s vršnjacima i pripadati grupi, a istovremeno žele slobodu i samostalnost. Ova faza zna biti osobito teška kad je riječ o prijateljstvu. Djeca ponekad odabiru prijatelje koje roditelji ne odobravaju ili gube dugogodišnja prijateljstva. Ako dijete provodi jako puno vremena samo, izolirajući se od grupe vršnjaka, važno je uspostaviti dobru komunikaciju i pomoći djetetu u fazi velikih promjena.

Kako možemo pomoći djetetu pronaći prijatelje?

Iako su vrtići i škole prirodno mjesto za interakciju djece i stvaranje prijateljstava, mnoga djeca tamo neće pronaći prijatelje.

Djeca su slobodna sama stvarati prijateljstva u svom okružju, ali vrlo važnu ulogu u tome imaju i roditelji. Tijekom posljednjih godina, u osjetljivim vremenima pandemije, roditelji su bili vrlo važan sustav podrške kako bi osigurali sigurno okužje za druženje i zabavu.

Odnosi koje djeca grade u obitelji s braćom i sestrama značajno pripremaju djecu na socijalne odnose izvan obiteljskog doma.

Djeca koja su kooperativna u igri, znaju se dogovarati i poštuju tuđe potrebe, često lako stvaraju prijateljstva. Dijete koje je naučilo vjerovati, slagati se s drugom osobom, spremno je na kompromis i pružanje pomoći te poštuje pravila, obogaćeno je iskustvom pozitivnog obiteljskog utjecaja i lakše će ostvariti kvalitetnija prijateljstva.

Djeci koja su sramežljiva, povučena, osjetljiva, nesigurna ili pak mrzovoljna, impulzivna, kompetitivna i agresivna, upoznavanje novih prijatelja ne ide tako lako. Djeci koja teže samostalno pronalaze prijatelje, ključna je podrška i ohrabrenje roditelja za interakcije s drugom djecom.

Ako dijete ima teškoća s prijateljima, najbolje je pomoći mu primjerima iz vlastita života. Roditelj je najveći uzor svom djetetu i svojim primjerom pokazujemo djeci u kojoj mjeri su nama naši prijatelji važni i kakva je njihova uloga u našim životima. Ako dijete vidi da u životu roditelja postoji mjesto za druge ljude, posebno za one koji su im dragocjeni, tada mu je taj odnos uzor prema kojem će oblikovati svoje ponašanje prema drugim ljudima. Iz svakog obiteljskog susreta s našim prijateljima dijete promatra kako mi provodimo vrijeme sa svojim prijateljima, o čemu razgovaramo, kako se osjećamo u njihovoj blizini i zašto su nam važni.

Roditelj koji provodi puno vremena u igri ili razgovoru sa svojim djetetom, razumije kako dijete spoznaje svijet i način na koji dijete razmišlja. Takav roditelj može pomoći djetetu pronaći društvenu aktivnost u kojoj uživa i zabavlja se sudjelujući. Uključivanje djeteta u razne organizirane aktivnosti s djecom sličnog uzrasta i interesa može biti poticajno za upoznavanje novih prijatelja. Prijateljstva su češća među djecom koja su slična te se djeca sličnih interesa lakše povezuju.

Roditelji imaju najsnažniji utjecaj na razvoj djetetove ličnosti. Ljubav i pažnja koju pružamo svom djetetu kod kuće te razgovor o tome kako biti dobra osoba pomažu djetetu razumjeti da moramo i sami biti dobri prijatelji kako bismo imali dobre prijatelje.

Autori:
Ana Letina

Novo doba donijelo je i nove navike življenja. Dok su ljudi nekad davno više vremena provodili na otvorenom: manje automobila, rad u polju, igranje na otvorenom i sl., danas se moramo podsjetiti zašto je dobro izaći van, otvoriti oči i dozvoliti sunčevoj svjetlosti da nas iscijeli i pomogne nam unaprijediti tjelesno i mentalno zdravlje.

Izloženost ekranima neizbježno je “zlo” pa smo upravo zbog toga još i više obvezni uložiti u izloženost sunčevim zrakama, svježem zraku i zelenim površinama.

Još i prije modernog načina života, postojalo je razdoblje kada bi prirodno manje vremena provodili na otvorenom zbog vremenskih uvjeta i hladnoće. Znanstvenici su primijetili da je zatvaranje u kuće za vrijeme zime doprinijelo i promjeni raspoloženja pa su ustanovili nešto što danas nazivamo sezonskim poremećajem raspoloženja, a obilježavaju ga letargija te osjećaji tuge i beznađa. Ovaj je poremećaj raspoloženja izravno povezan s manjom izloženošću sunčevim zrakama, a danas se pojavljuje i kao posljedica većoj izloženosti ekranima i umjetnom osvjetljenju.

Istraživanja na radnicima koji rade u smjenama dovela su nas do novih otkrića, a to je da narušavanje obrazaca spavanja (spavanje danju, rad noću) narušava mentalno zdravlje ali i metabolizam, što posljedično može voditi ka cijelom spektru negativnih pojava poput smanjene energije, narušenog imunosnog sustava ili problema s tjelesnom težinom.

Izloženost sunčevim zrakama u jutarnjim satima može napraviti razliku! Naše tijelo je savršen mehanizam, a sunčeva svjetlost daje uputu tom mehanizmu kad se treba “upaliti” i početi raditi, a kad je vrijeme za odmor. Jutarnje izlaganje suncu (idealno odmah poslije buđenja) u razmaku od nekoliko minuta do pola sata, već za dva dana može vratiti Vaše hormone u ravnotežu i popraviti Vam raspoloženje.

Dobro je znati da sunce koje ćemo upiti ujutro ne mora biti direktno. Dapače, ako je preintenzivno, može i naštetiti Vašim očima. Sunce koje se probija kroz oblake ima više fotona, nego što mislimo, a oni će biti dovoljni da pokrenu Vaš organizam kao i Vašu probavu.

Znanstvena podloga navedenome kaže da postoje stanice u oku koje reagiraju na sunčeve zrake u niskom kutu padanja (ujutro i navečer), a te su stanice odgovorne za pokretanje cijelog tijela na akciju. Isti taj mehanizam upalit će se i navečer ako smo predugo izloženi ekranima i narušiti naš cirkadijurni ritam. Sukladno tome, ujutro koristite svjetlost za zdravlje, a navečer ga pametno isključite iz posve istog razloga.

Iako je moguće gledati ujutro kroz prozor i upijati sunčeve zrake, idealno je spajati izlaganje suncu s jutarnjom kratkom i žustrom šetnjom.

Kombiniranje izlaganja sunčevim zrakama s kratkom i žustrom šetnjom donosi nam još jednu korist – vezanu uz tjelesnu aktivnost! Novija istraživanja iz područja kineziologije pokazala su da kraće i žustrije šetnje (to su one gdje ste se ipak malo zapuhali na kraju) imaju vrlo sličan učinak za zdravlje kao i 10 000 koraka dnevno. Kretanje je nužno za zdravlje kao i za probavu, što rezultira time da kratka jutarnja šetnja ima više koristi za nas nego što smo to mogli i pretpostaviti.

Izlaganje zelenim površinama dodatno će pomoći našem zdravlju ali i našem pamćenju, naime tzv. “zelena aktivacija” potiče razne načine razmišljanja, pozitivno utječe na koncentraciju, pamćenje ali i kreativnost. Koliko je samo svega dobroga skriveno u jutarnjoj šetnji?

Uvođenje jutarnje šetnje u svakodnevne planove promjena je za Vas, ako to do sada niste imali naviku raditi. To pokretanje promjene kod Vas može naići na brojne prepreke i toga moramo biti svjesni! Promjena, ma kako bila pozitivna za nas na kraju, predstavlja određenu dozu stresa koju možemo ublažiti ako se za tu promjenu dobro pripremimo. Više o tome pročitajte u nekim od naših ranijih članaka, pripremite udobnu obuću za jutarnju šetnju i vidimo se na nekoj od suncem obasjanih ulica!

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Činjenica je kako smo svi danas neprestano izloženi nekakvom obliku stresa. Osim na poslu, stres nas svakodnevno prati i u privatnom životu. Muče nas financije i neizvjesna budućnost, komplicirani međuljudski odnosi, ali i sva ova turbulentna svjetska događanja oko nas. Izloženost stresu neminovna je do te mjere da se više niti ne pitamo kako izbjeći ili smanjiti stres nego samo kako se nositi s njim. Pazimo li na prehranu? Vježbamo li? Uzimamo li dodatke prehrani? Ili smo možda jednostavno dopustili stresu da uzme svoj danak?

Ova ista pitanja postavlja si i šira znanstvena zajednica. Naime, znanstvenici već nekoliko desetljeća pokušavaju iznaći najbolje metode za borbu s kroničnim stresom. Međutim, nije ni čudo da znanost ulaže velike napore u istraživanje kroničnog stresa i njegovih posljedica na naše zdravlje, odnosno kako ih prevenirati. Danas se smatra kako je čak 80 % slučajeva bolesti povezano s izloženošću kroničnom stresu. Kronični stres golem je problem modernog životnog stila. S fatalnim posljedicama.

Prvi korak koji znanost nastoji napraviti promijeniti je perspektivu na funkcioniranje našeg tijela. Naime, medicina svoj pogled na naše tijelo temelji na konceptu „homeostaze”, koji potječe još iz 19. stoljeća. Prema njemu, funkcioniranje tijela namješteno je na određene raspone vrijednosti parametara, odnosno postoji idealno stanje kojem naš organizam teži. Smatra se kako bi idealna tjelesna temperatura bila oko 37 Celzijevih stupnjeva, puls oko 70 udaraca u minuti, a arterijski tlak oko 120/70 milimetara žive. Svako odstupanje dovodi naše tijelo do obolijevanja – imamo vrućicu, osjećamo preskakanje srca ili nam je loše zbog povišenog krvnog tlaka. Svi medicinski postupci, od kliničkog pregleda do dijagnostike i terapije, temelje se na ovom konceptu. Ako Vam nakon stresnog razdoblja na poslu liječnik dijagnosticira povišen krvni tlak, on će, s obzirom na to da je educiran prema konceptu homeostaze, to označiti dijagnozom i preporučiti odgovarajuću terapiju.

S obzirom na recentne promjene u načinu života i nova istraživanja, formirao se novi koncept shvaćanja funkcioniranja ljudskog tijela zvan „alostaza”. Taj su koncept 1988. godine znanstvenici Sterling i Eyer definirali kao „stabilnost kroz promjene”. Alostazu nazivamo i labilnom ravnotežom te ona označava sve mehanizme kojima se organizam služi kako bi kompenzirao unutarnje i vanjske stresore. Kako to funkcionira?

U mozgu postoji dio koji se zove amigdala. To je naš osobni sustav za alarmiranje koji se aktivira kad mozak registrira neku prijetnju. Amigdala pokreće tri mehanizma djelovanja: diže periferni živčani sustav u stanje uzbune (srce počne brže kucati, krvne žile se stežu i smanjuju se sve aktivnosti koje nisu nužne za bijeg), aktivira lučenje hormona koji, putujući krvotokom, signaliziraju organima da se sprema opasnost i pokreće proupalnu komponentu imunosnog sustava kako bi i naša imunost bila spremna na borbu. Aktivacija amigdale može nam spasiti život tako što ćemo, recimo, izbjeći automobil koji nam nije stao na pješačkom prijelazu, ali problem nastaje kad njezina aktivacija traje duže vrijeme, kao u slučaju kroničnog stresa.

Taj fenomen naziva se „alostatsko opterećenje”. Njega možemo opisati kao cijenu koju plaća naš organizam kako bismo si priuštili stanje alostaze i razvija se kad nam je tijelo:
– pod učestalim stresom
– izloženo različitim stresorima
– izloženo stresu duže vrijeme.
Kad alostatsko opterećenje postane preveliko, dolazi do prekomjerne aktivacije organskih sustava i njihova posljedičnog otkazivanja.

Koliko je Vaše alostatsko opterećenje? Koliko dugo će Vaše tijelo izdržati pod alostazom?

Moderna medicina našla se pred izazovom ne samo održavanja homeostaze, već i održavanja alostaze. Tako će za povišen krvni tlak uzrokovan stresom na poslu liječnik, osim prikladne terapije, pokušati djelovati i na različite mehanizme alostaze koji su pretjerano aktivni pa ćemo nastojati smanjiti alostatsko opterećenje promjenom prehrane, tjelovježbom ili dodacima prehrani.

Koliko god to jednostavno zvučalo, većini nam je teško ostvarivo, a često nam je i sam manjak tih aktivnosti uzrok stresa. Međutim, zato je tu jako jednostavna metoda koja znanstveno dokazano smanjuje alostatsko opterećenje, a to je boravak u prirodi. Šetnja, planinarenje ili vožnja biciklom pokazali su se jako učinkovitima u smanjenju razine stresa. Boravak u prirodi, osobito fizička aktivnost u prirodi, djeluje isto kao i sam stres na našu središnjicu. Elementi prirode kao što su otvorenost prostora, prisutnost vizualnih uzoraka te čak žubor vode znanstveno dokazano signaliziraju mozgu kako se možemo opustiti, što ublažava mehanizme alostaze, koje je aktivirala naša amigdala. Iako boravkom u prirodi nećemo riješiti uzrok alostaze, učinkovito možemo smanjiti alostatsko opterećenje našeg organizma.

Činjenica je, nažalost, kako je stres sveprisutan i kako, osim radikalnom promjenom životnog stila, od njega ne možemo pobjeći. Međutim, prihvatimo li stres kao izazov našeg vremena i spoznamo da tijelo zapravo ima mehanizme kako se s njim nositi, možemo se uspješno uhvatiti ukoštac sa stresom. Ako našem tijelu damo mogućnost da smanji alostatsko opterećenje s vremena na vrijeme, stres nam ne može ništa. Stoga, poslušajmo znanost i krenimo u prirodu!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Kako vrijeme u prirodi utječe na razvoj djeteta?

Kad razmišljam o životu u tehnološki razvijenom svijetu, čini mi se da vjerojatno nikad nećemo napustiti svijet računala, mobitela i društvenih mreža. Velik broj roditelja radni dan provodi za računalom, na internetu, baš kao i djeca zaokupljena elektroničkim igricama.

Dobra je vijest što se o negativnim učincima prekomjerne izloženosti digitalnim medijima (osobito kod djece) danas posvećuje puno više pozornosti i mnogi roditelji ulažu puno truda kako bi educirali svoju djecu i postigli dobru mjeru upotrebe tehnologija u svojim obiteljima.

Roditelji su suglasni da ono što mi i naša djeca trebamo jest uspostaviti kontakt s jednostavnim i malim životnim radostima uz obavezan povratak prirodi.

Velik broj istraživanja pokazuje da je boravak u prirodi („green time”) najbolji lijek protiv tehnološke ovisnosti („screen time”).

Stoga, zašto ovaj tjedan umjesto odlaska u šoping-centar, igraonicu, sportsku dvoranu ili bilo koji drugi zatvoreni prostor ne bismo odveli dijete u šetnju parkom, uz obližnji potok ili na livadu?

Prezaposlenost roditelja, mnogobrojne dječje aktivnosti i nedostatak vremena odvojili su djecu od najvažnijeg pozitivnog utjecaja na njihov razvoj – od prirode.

Djeca i priroda

Postoji li išta ljepše od nasmiješenog djeteta koje bosim nogicama hoda po plićaku, igra se vodom i znatiželjno promatra kamenčiće, školjke i male morske životinje?

Postoji li veća radost od trčkaranja livadom za leptirima i branja cvijeća za mamu?

Postoji li veća pustolovina od šetnje šumskim puteljkom uz cvrkut ptica?

Postoji li bolja učionica od prirode?

Postoji li bolje mjesto od prirode na kojem možemo probuditi sva naša osjetila?

Ne mogu zamisliti bolji način interaktivnog učenja od istraživanja prirode. U prirodi djeca upoznaju biljke i životinje te spoznaju na koji se način brinuti o prirodi i zbog čega je to važno.

Priroda je toliko važna za dječji razvoj i zdravlje. Ona je mjesto za kretanje, igranje, istraživanje, proučavanje, spoznavanje, opuštanje…

Priroda potiče ugodne emocije! U prirodi se djeca ne bore s osjećajem dosade i lošeg raspoloženja, a tjelesna aktivnost pridonosi snažnijem osjećaju životne radosti.

Kiša, snijeg, blato, zaprljana odjeća i razbijena koljena dio su nezaboravnih pustolovina sretnog djetinjstva!

Prirodno, zdravo, jednostavno

Priroda nas podsjeća da usporimo i ne žurimo.

Ako smo otvoreni za sve osjete, uživat ćemo u mirisu šume, cvijeća i lišća, čuti vjetar i ptice, primijetiti sunčane zrake koje prolaze kroz krošnje drveća.

Svako godišnje doba nudi neponovljiv doživljaj i donosi nam obilje prekrasnih prizora. Priroda potiče sva naša osjetila i u njoj možemo sve imati ako tražimo otvorenih očiju i čista srca. Nakon takvih iskustava još smo satima i danima dobre volje!

Priroda nam baš uvijek pruža osjećaj radosti, a obiteljski izleti u prirodu iznimno su važni trenutci za kvalitetno vrijeme te prilika za zbližavanje svih članova obitelji. Priroda nam nudi osvježenje od svakodnevice, nove pustolovine, osjećaj opuštenosti i prelijepe uspomene.

Vjerujem kako je misija mnogih roditelja odgojiti svoju djecu da vole prirodu, često je posjećuju i da prema njoj uvijek budu nježna i ljubazna ljudska bića.

Autor: Ana Letina

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Na pitanje što bih bila da nisam nutricionist, odgovorim kao iz topa – poljoprivrednik, vrtlar ili veterinar. Volim nutricionizam, ali ne volim duge sate sjedenja koji dolaze u paketu s ovim zanimanjem. Predstavljam devijaciju u obiteljskom stablu fizičkih radnika. Netko mora biti crna ovca. Moje prabake i pradjedovi ranom su zorom, natovareni hranom kao mazge, pješačili od Umaga do Trsta. Živjeli su od onoga što su uzgajali doma i prodavali na tržnici. Bake i djedovi jedan su dio dana vodili krave na ispašu i kopali u polju, a drugi dio dana radili kao stolari i mehaničari. Roditelji su prijepodneva provodili na poslu bez sjedenja, a poslijepodneva na obiteljskoj farmi. Sada dolazim na red ja, koja sjedim od jutra do sutra. Zasitilo me to beskonačno sjedenje još u mojim studentskim danima. Zato sam se počela baviti atletikom. Postala sam sprinter.

Trener, sportaš, rezultat i rizik

Prvi trener kojem sam se bila javila, ponudio mi je mjesto u njihovu klubu pod uvjetom da pijem „neke tablete za bolje rezultate” koje će mi on davati. Bila sam još tinejdžerica. Rekla sam im ono što je Ariana Grande rekla puno godina poslije: „Thank you, next!” Nisam nikad saznala o kojim je tabletama riječ. Odbila sam njegovu ponudu i krenula rekreativno trenirati za drugi klub koji nije imao takve zahtjeve.

Moje iskustvo nije bila iznimka. Ono se savršeno uklapa u suvremene statističke podatke, prema kojima 70 % tinejdžera uzima dodatke prehrani, a samo 13 % njih je za savjet pitalo nutricionista, liječnika ili ljekarnika. To nije dobro, ali može i gore, pa tako 10 % tinejdžera rekreativaca uzima steroide, hormone koji su zabranjeni jer su vrlo opasni za zdravlje. Puno se priča o mišićima Sylvestera Stallonea, Jeana Claudea van Dammea, Arnolda Schwarzeneggera, a malo o njihovim infarktima srca potaknutim steroidima. Štoviše, adolescenti koji uzimaju legalne, bezopasne dodatke prehrani u tako ranoj dobi, poslije u sportu lakše pribjegnu dopingu.

Treneri imaju velik utjecaj na ponašanje mladih sportaša. Tanka je crta između rezultata i rizika za fizičko i psihičko zdravlje mladog sportaša, rekreativca ili profesionalca. Svjedočili smo tome gledajući shrvanu klizačicu Kamilu Valijevu na Zimskim olimpijskim igrama.

Od lavljeg srca do kofeina i kreatina

U ljudskoj je prirodi oduvijek gorjela želja za poboljšanjem tijela. Olimpijci i vojnici u Staroj Grčkoj jeli su lavlje srce i jelenja jetra vjerujući kako će tim putem prisvojiti snagu lava i jelena. Ovo je savršeni primjer placebo učinka dodataka prehrani na izvedbu sportaša.

Ipak, sportska znanost mnogo je truda uložila i ulagat će uvijek u otkrivanje tvari (i doza) koje će poboljšati izdržljivost, jakost i snagu sportaša. Takve tvari nazivamo ergogenim sredstvima.

Natrijev citrat i natrijev bikarbonat poslužit će plivaču ili sprinteru na 400 metara koji želi poboljšati anaerobnu izdržljivost tako što će neutralizirati stvorenu kiselinu u mišićima sportaša. Aminokiselina beta-alanin, aminokiselina arginin i nitrati doprinijet će boljoj aerobnoj izdržljivosti maratonca, skijaša ili biciklista time što će beta-alanin povećati razinu molekule karnozina, koja prenosi masne kiseline (osnovne jedinice koje grade masti) u stanicu mišića, gdje će se rabiti kao izvor energije. Arginin i nitrati smanjit će potrošnju kisika tijekom velikih napora i povećati u krvi razinu nitrita – molekule koja širi krvne žile, što poboljšava opskrbu mišića krvlju. Gimnastičarka, bacač diska ili dizač utega poboljšat će snagu i jakost tako što će povećati razinu kreatina u mišićima. Ta je molekula glavni izvor energije u mišićima prilikom tako intenzivnih, ali kratkotrajnih aktivnosti kao što je, primjerice, dizanje utega. A tu je i kofein, koji lako dolazi do mozga, smanjuje osjećaj umora i potiče stvaranje adrenalina u simpatikusu – onom dijelu našeg živčanog sustava koji je odgovoran za spremnost na akciju i brzu reakciju. Fight or flight! Kofein također potiče bolje iskorištavanje masti dok štedi rezervu glikogena u organizmu.

Ti učinci na organizam pogoduju raznovrsnim sportašima. Ipak, uvijek se nameće pitanje koliko ima smisla rekreativcu poput mene (koji je odlučio postati nutricionist, a ne novi Usain Bolt), kupovati dodatke prehrani za bolje rezultate na treningu. U konkurenciji sportskih napitaka, sokova, ledenog čaja, alkohola, kave, vode, mineralne vode, nema tekućine koja će tijelo hidratizirati bolje od mlijeka. Dokazano. Sok od višnje ubrzat će oporavak nakon trčanja. Sok od cikle povećat će protok krvi do mišića. Podanak đumbira smanjit će bol nakon napornih treninga. Popis hrane se nastavlja… Može li se novac koji bi rekreativac uložio u ergogena sredstva bolje uložiti? Vjerujem da može.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Kad bi nas upitali što čini zdrav način života, svi bismo zasigurno znali izrecitirati puno puta ponovljenu mantru: prehrana, san i tjelovježba. Iako imamo predodžbu što je zdrava prehrana i kako bi trebao izgledati kvalitetan san, puno se manje bavimo idealnim oblikom tjelovježbe. Znamo kako ona mora biti redovita, optimalno svakodnevna te kako se ne bi bilo loše zagrijati prije treninga. Ali koji oblik tjelovježbe je „zdraviji”? Od koje ćemo vrste fizičke aktivnosti više profitirati? Trčanja ili dizanja utega? Biciklizma ili treninga na spravama? Planinarenja ili borilačkih vještina?

Iako se ovo pitanje doima jednostavnim, ono je iznimno složeno. Izbor „idealne” tjelesne aktivnosti ovisi o bezbroj čimbenika: od genetike i fizičkih mogućnosti do geografskog okruženja i utjecaja društva. Stoga, sagledajmo ovo pitanje iz jedne sasvim druge perspektive. Makar ona nije „naša”, to je perspektiva jedne naše vrlo bitne sastavnice: crijevnog mikrobioma. Krenimo na put u naša crijeva kako bismo vidjeli što tim sićušnim stvorenjima odgovara. Jer iako su „mikro”, oni nas čine „superorganizmom”.

Krenimo od početka. Crijevni mikrobiom voli fizičku aktivnost, kao što smo već imali priliku vidjeti. Crijevni mikrobiom pojedinca koji redovito vježba je raznolikiji. Time je uvelike stabilniji i otporniji na izazove svakodnevice: štetne učinke iz okoline, kao što su otrovi iz hrane ili opasne bakterije, ali i unutarnje posljedice stresa, primjerice, „razdrman” imunosni sustav i metabolizam. Također, fizička aktivnost potiče rast „dobrih” bakterija u crijevima, i to konkretno vrsta kao što su Lactobacillus, Bifidobacterium, i Bacteroides. Međutim, može li znanost odgovoriti na pitanje koji oblik tjelovježbe preferira crijevni mikrobiom? Voli li crijevni mikrobiom više da ga vodimo na trčanje u prirodu ili na znojenje u teretanu? Što bakterijama više odgovara – dugi treninzi izdržljivosti ili intenzivni trening snage?

Iako zvuči nevjerojatno, možda Vam zaista otkrijem odgovor na ovo pitanje na kraju članka, no prvo moramo „odraditi” rundu definicija. Fizičke aktivnosti možemo podijeliti na dvije skupine: aerobne i anaerobne, s grčkog prevedeno: „zračne” i „ne-zračne”. Na što se odnosi „zračne”? Kad se bavimo aerobnim vježbama, odnosno sportovima, naš organizam opskrbljuje se energijom koristeći se kisikom (tj. zrakom) za proizvodnju energije. Kod anaerobnih sportova, naprotiv, opterećenje je mnogo veće te se stoga organizam ne može oslanjati na kisik za proizvodnju energije. Aerobne sportove nazivamo i kardiorespiratornima ili ukratko „kardio”. Aerobne su aktivnosti jednostavne, ponavljaju se i traju duže, prema definiciji, duže od 20 minuta. Primjerice, to su: trčanje, planinarenje, biciklizam i plivanje na duže staze. S druge strane, anaerobne aktivnosti su svi oblici treninga snage, koji uključuju veća opterećenja pa stoga ne mogu trajati dugo kao aerobne aktivnosti.

I što sad bakterije vole? „Zračne” ili „ne-zračne”? Dugo i polagano ili kratko i intenzivno? Kako bismo bolje razumjeli njihove preferencije, ključno je upoznavanje s jednom od najnovijih teorija koje se tiču crijevnog mikrobioma. Naime, posljednjih godina sve više istraživanja upućuje na vrlo bitan čimbenik kad je riječ o crijevnom mikrobiomu – kisik. Kisik? Onaj prozirni plin iz atmosfere bez mirisa i okusa?

Iako je kisik sveprisutan, često zaboravljamo koliko je bitan za funkcioniranje našeg tijela. Nijedna ljudska stanica ne može bez kisika. Međutim, nije svaka naša stanica ljudska. Tek je 43 % stanica u našem tijelu i na njemu ljudsko. Većinu, čak 57 % našeg superorganizma, čine mikroorganizmi. A oni baš i ne vole kisik. Većinu „dobrih” bakterija ubrajamo u anaerobne, odnosne bakterije koje ovise o okolišu u kojem je vrlo malo kisika, kao što su naša crijeva. Istraživanja su pokazala kako zbog povećane prisutnosti kisika unutar crijeva, bilo zbog primjene antibiotika, infekcija ili hrane siromašne vlaknima dolazi do smanjivanja broja „dobrih” bakterija, odnosno anaeroba, što dovodi do neuravnoteženosti crijevnog mikrobioma, odnosno disbioze. Stoga se ova teorija naziva teorijom „kisik-disbioze”. Održavanje niskih razina kisika unutar crijeva ključno je za očuvanje „dobrih” bakterija u njima kako bi se sačuvalo bogatstvo crijevnog mikrobioma. Štoviše, mnoge patogene bakterije koje izazivaju bolest ponašaju se kao fakultativni anaerobi. To znači da mnoge „loše” bakterije mogu preživjeti u okolišu s malo, ali i puno kisika, stoga povećanom prisutnošću kisika u crijevima ne gubimo samo „dobre”, već i potičemo rast „loših” bakterija.

Kakve to sad ima veze s našim izborom hoćemo li trčati sat vremena ili dizati uteg 15 puta?

Jedna studija iz 2021. istraživala je kakav utjecaj na sastav crijevnog mikrobioma imaju aerobne i anaerobne aktivnosti. Rezultati su vrlo zanimljivi. Ispitanici koji su trenirali anaerobno, nisu iskusili nikakve promjene u svom crijevnom mikrobiomu, a ispitanici koji su trenirali aerobno, imali su znatne promjene. Njihov je crijevni mikrobiom postao raznolikiji te je porastao broj „dobrih” bakterija.

Bitno je napomenuti kako su navedene promjene nastupile tek nakon dva tjedna aerobnog treninga te kako se nakon prestanka aerobnog treninga mikrobiom vratio u prijašnje stanje. Znanstvenici su učinak aerobnog treninga pripisali različitim mehanizmima. Aerobni trening dovodi do usporavanja peristaltike crijeva i pojačanja apsorpcije nutrijenata iz crijeva. Međutim, glavni mehanizam djelovanja pripisuje se potencijalu aerobnih aktivnosti u izvlačenju krvi iz crijevnog krvotoka, puno više nego što to može anaerobni trening. Zbog toga i pojačane uporabe kisika za proizvodnju energije tijekom aerobnih aktivnosti logično dolazi do manjih koncentracija kisika u crijevu.

Nama, upoznatima s teorijom „kisik-disbioze”, sad je potpuno jasno. Crijevni mikrobiom ima svog favorita, a to su aerobne aktivnosti. Da pitamo naše podstanare, Lactobacillus, Bifidobacterium i Bacteroides, one očito imaju svoga konja za utrku. A to smo mi. Ako želimo tjelovježbom izvući maksimum potencijala našeg crijevnog mikrobioma, moramo se dobro izmoriti. Sudeći prema najnovijim istraživanjima, naš superorganizam najviše profitira od aktivnosti od kojih ćemo mi, ali i bakterije u našim crijevima, ostati bez zraka. Naravno da anaerobne aktivnosti nisu ništa manje vrijedne za naše zdravlje, ali za razliku od nas, naši anaerobni prijatelji imaju jasnu predodžbu kako treba izgledati tjelesna aktivnost. Znanost je odgovorila što Vaš crijevni mikrobiom više voli. Sad je na Vama da u ime svoga zdravlja učinite isto.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.