Novo doba donijelo je i nove navike življenja. Dok su ljudi nekad davno više vremena provodili na otvorenom: manje automobila, rad u polju, igranje na otvorenom i sl., danas se moramo podsjetiti zašto je dobro izaći van, otvoriti oči i dozvoliti sunčevoj svjetlosti da nas iscijeli i pomogne nam unaprijediti tjelesno i mentalno zdravlje.

Izloženost ekranima neizbježno je “zlo” pa smo upravo zbog toga još i više obvezni uložiti u izloženost sunčevim zrakama, svježem zraku i zelenim površinama.

Još i prije modernog načina života, postojalo je razdoblje kada bi prirodno manje vremena provodili na otvorenom zbog vremenskih uvjeta i hladnoće. Znanstvenici su primijetili da je zatvaranje u kuće za vrijeme zime doprinijelo i promjeni raspoloženja pa su ustanovili nešto što danas nazivamo sezonskim poremećajem raspoloženja, a obilježavaju ga letargija te osjećaji tuge i beznađa. Ovaj je poremećaj raspoloženja izravno povezan s manjom izloženošću sunčevim zrakama, a danas se pojavljuje i kao posljedica većoj izloženosti ekranima i umjetnom osvjetljenju.

Istraživanja na radnicima koji rade u smjenama dovela su nas do novih otkrića, a to je da narušavanje obrazaca spavanja (spavanje danju, rad noću) narušava mentalno zdravlje ali i metabolizam, što posljedično može voditi ka cijelom spektru negativnih pojava poput smanjene energije, narušenog imunosnog sustava ili problema s tjelesnom težinom.

Izloženost sunčevim zrakama u jutarnjim satima može napraviti razliku! Naše tijelo je savršen mehanizam, a sunčeva svjetlost daje uputu tom mehanizmu kad se treba “upaliti” i početi raditi, a kad je vrijeme za odmor. Jutarnje izlaganje suncu (idealno odmah poslije buđenja) u razmaku od nekoliko minuta do pola sata, već za dva dana može vratiti Vaše hormone u ravnotežu i popraviti Vam raspoloženje.

Dobro je znati da sunce koje ćemo upiti ujutro ne mora biti direktno. Dapače, ako je preintenzivno, može i naštetiti Vašim očima. Sunce koje se probija kroz oblake ima više fotona, nego što mislimo, a oni će biti dovoljni da pokrenu Vaš organizam kao i Vašu probavu.

Znanstvena podloga navedenome kaže da postoje stanice u oku koje reagiraju na sunčeve zrake u niskom kutu padanja (ujutro i navečer), a te su stanice odgovorne za pokretanje cijelog tijela na akciju. Isti taj mehanizam upalit će se i navečer ako smo predugo izloženi ekranima i narušiti naš cirkadijurni ritam. Sukladno tome, ujutro koristite svjetlost za zdravlje, a navečer ga pametno isključite iz posve istog razloga.

Iako je moguće gledati ujutro kroz prozor i upijati sunčeve zrake, idealno je spajati izlaganje suncu s jutarnjom kratkom i žustrom šetnjom.

Kombiniranje izlaganja sunčevim zrakama s kratkom i žustrom šetnjom donosi nam još jednu korist – vezanu uz tjelesnu aktivnost! Novija istraživanja iz područja kineziologije pokazala su da kraće i žustrije šetnje (to su one gdje ste se ipak malo zapuhali na kraju) imaju vrlo sličan učinak za zdravlje kao i 10 000 koraka dnevno. Kretanje je nužno za zdravlje kao i za probavu, što rezultira time da kratka jutarnja šetnja ima više koristi za nas nego što smo to mogli i pretpostaviti.

Izlaganje zelenim površinama dodatno će pomoći našem zdravlju ali i našem pamćenju, naime tzv. “zelena aktivacija” potiče razne načine razmišljanja, pozitivno utječe na koncentraciju, pamćenje ali i kreativnost. Koliko je samo svega dobroga skriveno u jutarnjoj šetnji?

Uvođenje jutarnje šetnje u svakodnevne planove promjena je za Vas, ako to do sada niste imali naviku raditi. To pokretanje promjene kod Vas može naići na brojne prepreke i toga moramo biti svjesni! Promjena, ma kako bila pozitivna za nas na kraju, predstavlja određenu dozu stresa koju možemo ublažiti ako se za tu promjenu dobro pripremimo. Više o tome pročitajte u nekim od naših ranijih članaka, pripremite udobnu obuću za jutarnju šetnju i vidimo se na nekoj od suncem obasjanih ulica!

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Činjenica je kako smo svi danas neprestano izloženi nekakvom obliku stresa. Osim na poslu, stres nas svakodnevno prati i u privatnom životu. Muče nas financije i neizvjesna budućnost, komplicirani međuljudski odnosi, ali i sva ova turbulentna svjetska događanja oko nas. Izloženost stresu neminovna je do te mjere da se više niti ne pitamo kako izbjeći ili smanjiti stres nego samo kako se nositi s njim. Pazimo li na prehranu? Vježbamo li? Uzimamo li dodatke prehrani? Ili smo možda jednostavno dopustili stresu da uzme svoj danak?

Ova ista pitanja postavlja si i šira znanstvena zajednica. Naime, znanstvenici već nekoliko desetljeća pokušavaju iznaći najbolje metode za borbu s kroničnim stresom. Međutim, nije ni čudo da znanost ulaže velike napore u istraživanje kroničnog stresa i njegovih posljedica na naše zdravlje, odnosno kako ih prevenirati. Danas se smatra kako je čak 80 % slučajeva bolesti povezano s izloženošću kroničnom stresu. Kronični stres golem je problem modernog životnog stila. S fatalnim posljedicama.

Prvi korak koji znanost nastoji napraviti promijeniti je perspektivu na funkcioniranje našeg tijela. Naime, medicina svoj pogled na naše tijelo temelji na konceptu „homeostaze”, koji potječe još iz 19. stoljeća. Prema njemu, funkcioniranje tijela namješteno je na određene raspone vrijednosti parametara, odnosno postoji idealno stanje kojem naš organizam teži. Smatra se kako bi idealna tjelesna temperatura bila oko 37 Celzijevih stupnjeva, puls oko 70 udaraca u minuti, a arterijski tlak oko 120/70 milimetara žive. Svako odstupanje dovodi naše tijelo do obolijevanja – imamo vrućicu, osjećamo preskakanje srca ili nam je loše zbog povišenog krvnog tlaka. Svi medicinski postupci, od kliničkog pregleda do dijagnostike i terapije, temelje se na ovom konceptu. Ako Vam nakon stresnog razdoblja na poslu liječnik dijagnosticira povišen krvni tlak, on će, s obzirom na to da je educiran prema konceptu homeostaze, to označiti dijagnozom i preporučiti odgovarajuću terapiju.

S obzirom na recentne promjene u načinu života i nova istraživanja, formirao se novi koncept shvaćanja funkcioniranja ljudskog tijela zvan „alostaza”. Taj su koncept 1988. godine znanstvenici Sterling i Eyer definirali kao „stabilnost kroz promjene”. Alostazu nazivamo i labilnom ravnotežom te ona označava sve mehanizme kojima se organizam služi kako bi kompenzirao unutarnje i vanjske stresore. Kako to funkcionira?

U mozgu postoji dio koji se zove amigdala. To je naš osobni sustav za alarmiranje koji se aktivira kad mozak registrira neku prijetnju. Amigdala pokreće tri mehanizma djelovanja: diže periferni živčani sustav u stanje uzbune (srce počne brže kucati, krvne žile se stežu i smanjuju se sve aktivnosti koje nisu nužne za bijeg), aktivira lučenje hormona koji, putujući krvotokom, signaliziraju organima da se sprema opasnost i pokreće proupalnu komponentu imunosnog sustava kako bi i naša imunost bila spremna na borbu. Aktivacija amigdale može nam spasiti život tako što ćemo, recimo, izbjeći automobil koji nam nije stao na pješačkom prijelazu, ali problem nastaje kad njezina aktivacija traje duže vrijeme, kao u slučaju kroničnog stresa.

Taj fenomen naziva se „alostatsko opterećenje”. Njega možemo opisati kao cijenu koju plaća naš organizam kako bismo si priuštili stanje alostaze i razvija se kad nam je tijelo:
– pod učestalim stresom
– izloženo različitim stresorima
– izloženo stresu duže vrijeme.
Kad alostatsko opterećenje postane preveliko, dolazi do prekomjerne aktivacije organskih sustava i njihova posljedičnog otkazivanja.

Koliko je Vaše alostatsko opterećenje? Koliko dugo će Vaše tijelo izdržati pod alostazom?

Moderna medicina našla se pred izazovom ne samo održavanja homeostaze, već i održavanja alostaze. Tako će za povišen krvni tlak uzrokovan stresom na poslu liječnik, osim prikladne terapije, pokušati djelovati i na različite mehanizme alostaze koji su pretjerano aktivni pa ćemo nastojati smanjiti alostatsko opterećenje promjenom prehrane, tjelovježbom ili dodacima prehrani.

Koliko god to jednostavno zvučalo, većini nam je teško ostvarivo, a često nam je i sam manjak tih aktivnosti uzrok stresa. Međutim, zato je tu jako jednostavna metoda koja znanstveno dokazano smanjuje alostatsko opterećenje, a to je boravak u prirodi. Šetnja, planinarenje ili vožnja biciklom pokazali su se jako učinkovitima u smanjenju razine stresa. Boravak u prirodi, osobito fizička aktivnost u prirodi, djeluje isto kao i sam stres na našu središnjicu. Elementi prirode kao što su otvorenost prostora, prisutnost vizualnih uzoraka te čak žubor vode znanstveno dokazano signaliziraju mozgu kako se možemo opustiti, što ublažava mehanizme alostaze, koje je aktivirala naša amigdala. Iako boravkom u prirodi nećemo riješiti uzrok alostaze, učinkovito možemo smanjiti alostatsko opterećenje našeg organizma.

Činjenica je, nažalost, kako je stres sveprisutan i kako, osim radikalnom promjenom životnog stila, od njega ne možemo pobjeći. Međutim, prihvatimo li stres kao izazov našeg vremena i spoznamo da tijelo zapravo ima mehanizme kako se s njim nositi, možemo se uspješno uhvatiti ukoštac sa stresom. Ako našem tijelu damo mogućnost da smanji alostatsko opterećenje s vremena na vrijeme, stres nam ne može ništa. Stoga, poslušajmo znanost i krenimo u prirodu!

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Kako vrijeme u prirodi utječe na razvoj djeteta?

Kad razmišljam o životu u tehnološki razvijenom svijetu, čini mi se da vjerojatno nikad nećemo napustiti svijet računala, mobitela i društvenih mreža. Velik broj roditelja radni dan provodi za računalom, na internetu, baš kao i djeca zaokupljena elektroničkim igricama.

Dobra je vijest što se o negativnim učincima prekomjerne izloženosti digitalnim medijima (osobito kod djece) danas posvećuje puno više pozornosti i mnogi roditelji ulažu puno truda kako bi educirali svoju djecu i postigli dobru mjeru upotrebe tehnologija u svojim obiteljima.

Roditelji su suglasni da ono što mi i naša djeca trebamo jest uspostaviti kontakt s jednostavnim i malim životnim radostima uz obavezan povratak prirodi.

Velik broj istraživanja pokazuje da je boravak u prirodi („green time”) najbolji lijek protiv tehnološke ovisnosti („screen time”).

Stoga, zašto ovaj tjedan umjesto odlaska u šoping-centar, igraonicu, sportsku dvoranu ili bilo koji drugi zatvoreni prostor ne bismo odveli dijete u šetnju parkom, uz obližnji potok ili na livadu?

Prezaposlenost roditelja, mnogobrojne dječje aktivnosti i nedostatak vremena odvojili su djecu od najvažnijeg pozitivnog utjecaja na njihov razvoj – od prirode.

Djeca i priroda

Postoji li išta ljepše od nasmiješenog djeteta koje bosim nogicama hoda po plićaku, igra se vodom i znatiželjno promatra kamenčiće, školjke i male morske životinje?

Postoji li veća radost od trčkaranja livadom za leptirima i branja cvijeća za mamu?

Postoji li veća pustolovina od šetnje šumskim puteljkom uz cvrkut ptica?

Postoji li bolja učionica od prirode?

Postoji li bolje mjesto od prirode na kojem možemo probuditi sva naša osjetila?

Ne mogu zamisliti bolji način interaktivnog učenja od istraživanja prirode. U prirodi djeca upoznaju biljke i životinje te spoznaju na koji se način brinuti o prirodi i zbog čega je to važno.

Priroda je toliko važna za dječji razvoj i zdravlje. Ona je mjesto za kretanje, igranje, istraživanje, proučavanje, spoznavanje, opuštanje…

Priroda potiče ugodne emocije! U prirodi se djeca ne bore s osjećajem dosade i lošeg raspoloženja, a tjelesna aktivnost pridonosi snažnijem osjećaju životne radosti.

Kiša, snijeg, blato, zaprljana odjeća i razbijena koljena dio su nezaboravnih pustolovina sretnog djetinjstva!

Prirodno, zdravo, jednostavno

Priroda nas podsjeća da usporimo i ne žurimo.

Ako smo otvoreni za sve osjete, uživat ćemo u mirisu šume, cvijeća i lišća, čuti vjetar i ptice, primijetiti sunčane zrake koje prolaze kroz krošnje drveća.

Svako godišnje doba nudi neponovljiv doživljaj i donosi nam obilje prekrasnih prizora. Priroda potiče sva naša osjetila i u njoj možemo sve imati ako tražimo otvorenih očiju i čista srca. Nakon takvih iskustava još smo satima i danima dobre volje!

Priroda nam baš uvijek pruža osjećaj radosti, a obiteljski izleti u prirodu iznimno su važni trenutci za kvalitetno vrijeme te prilika za zbližavanje svih članova obitelji. Priroda nam nudi osvježenje od svakodnevice, nove pustolovine, osjećaj opuštenosti i prelijepe uspomene.

Vjerujem kako je misija mnogih roditelja odgojiti svoju djecu da vole prirodu, često je posjećuju i da prema njoj uvijek budu nježna i ljubazna ljudska bića.

Autor: Ana Letina

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Na pitanje što bih bila da nisam nutricionist, odgovorim kao iz topa – poljoprivrednik, vrtlar ili veterinar. Volim nutricionizam, ali ne volim duge sate sjedenja koji dolaze u paketu s ovim zanimanjem. Predstavljam devijaciju u obiteljskom stablu fizičkih radnika. Netko mora biti crna ovca. Moje prabake i pradjedovi ranom su zorom, natovareni hranom kao mazge, pješačili od Umaga do Trsta. Živjeli su od onoga što su uzgajali doma i prodavali na tržnici. Bake i djedovi jedan su dio dana vodili krave na ispašu i kopali u polju, a drugi dio dana radili kao stolari i mehaničari. Roditelji su prijepodneva provodili na poslu bez sjedenja, a poslijepodneva na obiteljskoj farmi. Sada dolazim na red ja, koja sjedim od jutra do sutra. Zasitilo me to beskonačno sjedenje još u mojim studentskim danima. Zato sam se počela baviti atletikom. Postala sam sprinter.

Trener, sportaš, rezultat i rizik

Prvi trener kojem sam se bila javila, ponudio mi je mjesto u njihovu klubu pod uvjetom da pijem „neke tablete za bolje rezultate” koje će mi on davati. Bila sam još tinejdžerica. Rekla sam im ono što je Ariana Grande rekla puno godina poslije: „Thank you, next!” Nisam nikad saznala o kojim je tabletama riječ. Odbila sam njegovu ponudu i krenula rekreativno trenirati za drugi klub koji nije imao takve zahtjeve.

Moje iskustvo nije bila iznimka. Ono se savršeno uklapa u suvremene statističke podatke, prema kojima 70 % tinejdžera uzima dodatke prehrani, a samo 13 % njih je za savjet pitalo nutricionista, liječnika ili ljekarnika. To nije dobro, ali može i gore, pa tako 10 % tinejdžera rekreativaca uzima steroide, hormone koji su zabranjeni jer su vrlo opasni za zdravlje. Puno se priča o mišićima Sylvestera Stallonea, Jeana Claudea van Dammea, Arnolda Schwarzeneggera, a malo o njihovim infarktima srca potaknutim steroidima. Štoviše, adolescenti koji uzimaju legalne, bezopasne dodatke prehrani u tako ranoj dobi, poslije u sportu lakše pribjegnu dopingu.

Treneri imaju velik utjecaj na ponašanje mladih sportaša. Tanka je crta između rezultata i rizika za fizičko i psihičko zdravlje mladog sportaša, rekreativca ili profesionalca. Svjedočili smo tome gledajući shrvanu klizačicu Kamilu Valijevu na Zimskim olimpijskim igrama.

Od lavljeg srca do kofeina i kreatina

U ljudskoj je prirodi oduvijek gorjela želja za poboljšanjem tijela. Olimpijci i vojnici u Staroj Grčkoj jeli su lavlje srce i jelenja jetra vjerujući kako će tim putem prisvojiti snagu lava i jelena. Ovo je savršeni primjer placebo učinka dodataka prehrani na izvedbu sportaša.

Ipak, sportska znanost mnogo je truda uložila i ulagat će uvijek u otkrivanje tvari (i doza) koje će poboljšati izdržljivost, jakost i snagu sportaša. Takve tvari nazivamo ergogenim sredstvima.

Natrijev citrat i natrijev bikarbonat poslužit će plivaču ili sprinteru na 400 metara koji želi poboljšati anaerobnu izdržljivost tako što će neutralizirati stvorenu kiselinu u mišićima sportaša. Aminokiselina beta-alanin, aminokiselina arginin i nitrati doprinijet će boljoj aerobnoj izdržljivosti maratonca, skijaša ili biciklista time što će beta-alanin povećati razinu molekule karnozina, koja prenosi masne kiseline (osnovne jedinice koje grade masti) u stanicu mišića, gdje će se rabiti kao izvor energije. Arginin i nitrati smanjit će potrošnju kisika tijekom velikih napora i povećati u krvi razinu nitrita – molekule koja širi krvne žile, što poboljšava opskrbu mišića krvlju. Gimnastičarka, bacač diska ili dizač utega poboljšat će snagu i jakost tako što će povećati razinu kreatina u mišićima. Ta je molekula glavni izvor energije u mišićima prilikom tako intenzivnih, ali kratkotrajnih aktivnosti kao što je, primjerice, dizanje utega. A tu je i kofein, koji lako dolazi do mozga, smanjuje osjećaj umora i potiče stvaranje adrenalina u simpatikusu – onom dijelu našeg živčanog sustava koji je odgovoran za spremnost na akciju i brzu reakciju. Fight or flight! Kofein također potiče bolje iskorištavanje masti dok štedi rezervu glikogena u organizmu.

Ti učinci na organizam pogoduju raznovrsnim sportašima. Ipak, uvijek se nameće pitanje koliko ima smisla rekreativcu poput mene (koji je odlučio postati nutricionist, a ne novi Usain Bolt), kupovati dodatke prehrani za bolje rezultate na treningu. U konkurenciji sportskih napitaka, sokova, ledenog čaja, alkohola, kave, vode, mineralne vode, nema tekućine koja će tijelo hidratizirati bolje od mlijeka. Dokazano. Sok od višnje ubrzat će oporavak nakon trčanja. Sok od cikle povećat će protok krvi do mišića. Podanak đumbira smanjit će bol nakon napornih treninga. Popis hrane se nastavlja… Može li se novac koji bi rekreativac uložio u ergogena sredstva bolje uložiti? Vjerujem da može.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Kad bi nas upitali što čini zdrav način života, svi bismo zasigurno znali izrecitirati puno puta ponovljenu mantru: prehrana, san i tjelovježba. Iako imamo predodžbu što je zdrava prehrana i kako bi trebao izgledati kvalitetan san, puno se manje bavimo idealnim oblikom tjelovježbe. Znamo kako ona mora biti redovita, optimalno svakodnevna te kako se ne bi bilo loše zagrijati prije treninga. Ali koji oblik tjelovježbe je „zdraviji”? Od koje ćemo vrste fizičke aktivnosti više profitirati? Trčanja ili dizanja utega? Biciklizma ili treninga na spravama? Planinarenja ili borilačkih vještina?

Iako se ovo pitanje doima jednostavnim, ono je iznimno složeno. Izbor „idealne” tjelesne aktivnosti ovisi o bezbroj čimbenika: od genetike i fizičkih mogućnosti do geografskog okruženja i utjecaja društva. Stoga, sagledajmo ovo pitanje iz jedne sasvim druge perspektive. Makar ona nije „naša”, to je perspektiva jedne naše vrlo bitne sastavnice: crijevnog mikrobioma. Krenimo na put u naša crijeva kako bismo vidjeli što tim sićušnim stvorenjima odgovara. Jer iako su „mikro”, oni nas čine „superorganizmom”.

Krenimo od početka. Crijevni mikrobiom voli fizičku aktivnost, kao što smo već imali priliku vidjeti. Crijevni mikrobiom pojedinca koji redovito vježba je raznolikiji. Time je uvelike stabilniji i otporniji na izazove svakodnevice: štetne učinke iz okoline, kao što su otrovi iz hrane ili opasne bakterije, ali i unutarnje posljedice stresa, primjerice, „razdrman” imunosni sustav i metabolizam. Također, fizička aktivnost potiče rast „dobrih” bakterija u crijevima, i to konkretno vrsta kao što su Lactobacillus, Bifidobacterium, i Bacteroides. Međutim, može li znanost odgovoriti na pitanje koji oblik tjelovježbe preferira crijevni mikrobiom? Voli li crijevni mikrobiom više da ga vodimo na trčanje u prirodu ili na znojenje u teretanu? Što bakterijama više odgovara – dugi treninzi izdržljivosti ili intenzivni trening snage?

Iako zvuči nevjerojatno, možda Vam zaista otkrijem odgovor na ovo pitanje na kraju članka, no prvo moramo „odraditi” rundu definicija. Fizičke aktivnosti možemo podijeliti na dvije skupine: aerobne i anaerobne, s grčkog prevedeno: „zračne” i „ne-zračne”. Na što se odnosi „zračne”? Kad se bavimo aerobnim vježbama, odnosno sportovima, naš organizam opskrbljuje se energijom koristeći se kisikom (tj. zrakom) za proizvodnju energije. Kod anaerobnih sportova, naprotiv, opterećenje je mnogo veće te se stoga organizam ne može oslanjati na kisik za proizvodnju energije. Aerobne sportove nazivamo i kardiorespiratornima ili ukratko „kardio”. Aerobne su aktivnosti jednostavne, ponavljaju se i traju duže, prema definiciji, duže od 20 minuta. Primjerice, to su: trčanje, planinarenje, biciklizam i plivanje na duže staze. S druge strane, anaerobne aktivnosti su svi oblici treninga snage, koji uključuju veća opterećenja pa stoga ne mogu trajati dugo kao aerobne aktivnosti.

I što sad bakterije vole? „Zračne” ili „ne-zračne”? Dugo i polagano ili kratko i intenzivno? Kako bismo bolje razumjeli njihove preferencije, ključno je upoznavanje s jednom od najnovijih teorija koje se tiču crijevnog mikrobioma. Naime, posljednjih godina sve više istraživanja upućuje na vrlo bitan čimbenik kad je riječ o crijevnom mikrobiomu – kisik. Kisik? Onaj prozirni plin iz atmosfere bez mirisa i okusa?

Iako je kisik sveprisutan, često zaboravljamo koliko je bitan za funkcioniranje našeg tijela. Nijedna ljudska stanica ne može bez kisika. Međutim, nije svaka naša stanica ljudska. Tek je 43 % stanica u našem tijelu i na njemu ljudsko. Većinu, čak 57 % našeg superorganizma, čine mikroorganizmi. A oni baš i ne vole kisik. Većinu „dobrih” bakterija ubrajamo u anaerobne, odnosne bakterije koje ovise o okolišu u kojem je vrlo malo kisika, kao što su naša crijeva. Istraživanja su pokazala kako zbog povećane prisutnosti kisika unutar crijeva, bilo zbog primjene antibiotika, infekcija ili hrane siromašne vlaknima dolazi do smanjivanja broja „dobrih” bakterija, odnosno anaeroba, što dovodi do neuravnoteženosti crijevnog mikrobioma, odnosno disbioze. Stoga se ova teorija naziva teorijom „kisik-disbioze”. Održavanje niskih razina kisika unutar crijeva ključno je za očuvanje „dobrih” bakterija u njima kako bi se sačuvalo bogatstvo crijevnog mikrobioma. Štoviše, mnoge patogene bakterije koje izazivaju bolest ponašaju se kao fakultativni anaerobi. To znači da mnoge „loše” bakterije mogu preživjeti u okolišu s malo, ali i puno kisika, stoga povećanom prisutnošću kisika u crijevima ne gubimo samo „dobre”, već i potičemo rast „loših” bakterija.

Kakve to sad ima veze s našim izborom hoćemo li trčati sat vremena ili dizati uteg 15 puta?

Jedna studija iz 2021. istraživala je kakav utjecaj na sastav crijevnog mikrobioma imaju aerobne i anaerobne aktivnosti. Rezultati su vrlo zanimljivi. Ispitanici koji su trenirali anaerobno, nisu iskusili nikakve promjene u svom crijevnom mikrobiomu, a ispitanici koji su trenirali aerobno, imali su znatne promjene. Njihov je crijevni mikrobiom postao raznolikiji te je porastao broj „dobrih” bakterija.

Bitno je napomenuti kako su navedene promjene nastupile tek nakon dva tjedna aerobnog treninga te kako se nakon prestanka aerobnog treninga mikrobiom vratio u prijašnje stanje. Znanstvenici su učinak aerobnog treninga pripisali različitim mehanizmima. Aerobni trening dovodi do usporavanja peristaltike crijeva i pojačanja apsorpcije nutrijenata iz crijeva. Međutim, glavni mehanizam djelovanja pripisuje se potencijalu aerobnih aktivnosti u izvlačenju krvi iz crijevnog krvotoka, puno više nego što to može anaerobni trening. Zbog toga i pojačane uporabe kisika za proizvodnju energije tijekom aerobnih aktivnosti logično dolazi do manjih koncentracija kisika u crijevu.

Nama, upoznatima s teorijom „kisik-disbioze”, sad je potpuno jasno. Crijevni mikrobiom ima svog favorita, a to su aerobne aktivnosti. Da pitamo naše podstanare, Lactobacillus, Bifidobacterium i Bacteroides, one očito imaju svoga konja za utrku. A to smo mi. Ako želimo tjelovježbom izvući maksimum potencijala našeg crijevnog mikrobioma, moramo se dobro izmoriti. Sudeći prema najnovijim istraživanjima, naš superorganizam najviše profitira od aktivnosti od kojih ćemo mi, ali i bakterije u našim crijevima, ostati bez zraka. Naravno da anaerobne aktivnosti nisu ništa manje vrijedne za naše zdravlje, ali za razliku od nas, naši anaerobni prijatelji imaju jasnu predodžbu kako treba izgledati tjelesna aktivnost. Znanost je odgovorila što Vaš crijevni mikrobiom više voli. Sad je na Vama da u ime svoga zdravlja učinite isto.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Debljina je stanje prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u tijelu. Govorimo o hipertrofiji, ali ne mišića, već masti. Debljina je, prema definiciji, kronična bolest. To znači da ta bolest traje tijekom vremena. Možemo biti sedam dana prehlađeni pa osmi dan zdravi, ali ne možemo biti sedam dana debeli pa se osmi probuditi kao čačkalica. Kronične bolesti tako ne funkcioniraju. Ne možemo kratkim, akutnim pristupom (primjerice dvotjednom dijetom) riješiti dugotrajan, kroničan problem.

Dakle, akutna je akcija dobro rješenje za akutni problem, ali nije dobro rješenje za kronični problem. Debljina je vrlo složena bolest, i to mnogouzročna. Glavni je uzrok debljine neravnoteža između energije koju tijelo troši i energije koju tijelo unosi (in =/= out). Međutim, stvari su rijetko jednostavne kako se na prvi pogled čini. Postoji „mali milijun” čimbenika koji utječu na tu (ne)ravnotežu. Počnimo s utjecajem okoliša pa prijeđimo na unutarnje čimbenike kao što su ponašanje, utjecaj hormona, živčanog sustava i same genetike. Taj se niz nastavlja s crijevnom mikrobiotom.

 Mikrobiota u debljini

Na temelju dosad otkrivenih znanja, bakterije koje žive u našim crijevima utječu na to koliko ćemo masnog tkiva nakupiti u tijelu. U debljini nailazimo na drugačiji sastav crijevne mikrobiote nego kod ljudi koji ne boluju od debljine. Češće je prisutno stanje disbioze – stanje kad „vlast” u crijevima preuzmu bakterije „loših namjera” pa zavlada upala i crijeva postanu propusna. Takva izmijenjena crijevna mikrobiota u debljini izravno utječe na smanjenje jedne bitne molekule koju nazivamo „fiaf” (riječ je o kombinaciji imena talijanske marke automobila „Fiat“ i Elzina snjegovića, koji se zove Olaf). Taj pad molekule fiafa povećava količinu masnih stanica u tijelu, a smanjuje lučenje hormona GLP-1 (nije riječ o kratici za jednoga glupana) i hormona PYY u našim crijevima.

Zašto je pad razine tih hormona u najmanju ruku nezgodan? Zato što je riječ o dva hormona koji smanjuju osjet gladi. Što su razine tih hormona niže, mi smo gladniji. Uzmimo u obzir da se nova generacija lijekova za debljinu temelji upravo na povećanju razine hormona GLP-1. Važni su to igrači u utakmici za zdravu tjelesnu masu, tj. za zdrav sastav tijela. Pretpostavlja se da pojedine bakterije crijevne mikrobiote mogu utišati ili aktivirati naše gene uključene u metabolizam masti. Konkretno, bakterije mogu „paliti/gasiti” naše gene iz kojih nastaju proteini (enzimi) koji sudjeluju u procesu iskorištavanja (potrošnje) masti kao izvora energije ili u suprotnom procesu – skladištenja masti u masnom tkivu. Glavni „frajer” među tim enzimima metabolizma masti je AMP kinaza (zvuči kao „vamp iz Kine”).

Probiotici za mršavljenje?  

Pitanje od milijun dolara. Možemo li uzimanjem probiotika (uzimanjem bakterija izvana) promijeniti našu mikrobiotu (unutarnje bakterije koje nastanjuju crijeva), što će rezultirati gubitkom kilograma? Ne još. Not today. Mnogi su nam to otpjevali (od Mary J. Blige,  Imagine Dragonsa, Alessije Cara do BTS-a (za mlađe generacije čitatelja). Maybe tomorrow u duhu Stereophonicsa. Dosadašnja istraživanja na ljudima govore u prilog potencijalnoj budućoj primjeni probiotika u terapiji debljine. Nadam se da ću u bliskoj budućnosti moći pisati o točnom trajanju terapije, o točnoj dozi i točnom soju probiotičkih bakterija za mršavljenje. Danas to ne mogu. Previše je upitnika. Nedostaje protokol terapije. Nemamo dovoljan broj kvalitetnih istraživanja (kliničkih studija) na većem broju ljudi jednake dobi i spola.

Potencijalni probiotici

Bakterije nam još uvijek kriju mnogo tajni. Počnimo od toga da jedna vrsta bakterije ima više sojeva. Prepoznat ćete soj po kratici sa slovima i/ili brojkama nakon „imena i prezimena”  bakterije. Primjerice, u našoj bakteriji LGG, punog imena Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus rhamnosus označava vrstu bakterije, a kratica GG soj. Jedan soj ima specifičan učinak na ljudsko zdravlje koji ne odgovara učinku drugih sojeva iste vrste bakterije, što je dosta „zapaprilo”stvari znanstvenicima.

Trenutačno raspolažemo informacijama da se probioticima gubi u prosjeku 0,63 kg tjelesne mase, bez promjene u prehrani, bez promjene u fizičkoj aktivnosti. Zvuči malo, znam, ali se gubi isključivo masno tkivo, i to pretežito u području trbuha. Upravo nam je trbušna mast izvor rizika za pojavu bolesti srca i krvnih žila te šećerne bolesti. Znamo također da je potrebno uzimati probiotike od 8 do 12 tjedana, i to u velikim dozama – barem 10¹⁰ živih bakterija na dan – dakle 10 milijardi probiotskih bakterija u danu.

Kako se sad stvari čine, neke od bakterija koje bi se mogle „kvalificirati” u probiotik za mršavljenje jesu: sojevi Lactobacillus gasseri BNR17 i 2055, soj Lactobacillus casei LAB13, soj Lactobacillus plantarum KY1032, soj Lactobacillus curvatus HY7601, soj Lactobacillus rhamnosus LPR, soj Bifidobacterium breve B3, sojevi Bifidobacterium animalis spp. Sactis BA8145, B420 i HN019, soj Bifidobacterium lactis GCL2505 i vrsta Akkermansia muciniphila – nova probiotska bakterija. Popis je poduži. Pričekat ćemo buduća saznanja o tome koje će od ovih dobrih bakterija ući u „finale”.

Autorica:

Sandra Zugan, mag. nutr.

U sportu oduvijek vrijedi „brže, više, jače“. Sportaši od davnina pokušavaju dostići nove rekorde. Na putu prema uspjehu sportaši pribjegavaju najrazličitijim metodama, među kojima se neke doimaju ekstremne i pomalo opskurne. No, što kažete na to da možete konzumirati specifične probiotike kako biste trčali brže, skakali više ili dizali teže utege? Može li se analizom crijevnog mikrobioma sportaša predvidjeti njegov uspjeh? A ako nije optimalan, može li mu se transplantirati crijevni mikrobiom uspješnog sportaša?

Svaki čovjek, pa tako i svaki sportaš, nosi na i u sebi trilijune bakterija, virusa i gljivica. Naše tijelo je dom više složenih ekosustava, takozvanih mikrobioma. Crijevni mikrobiom utječe na razgradnju hrane koju unosimo, imunost, ali i neurološke funkcije. To znači da crijevni mikrobiom ima skoro glavnu riječ u tome koliko ćemo energije kroz hranu zapravo unijeti u sam organizam, ali i na razinu upala u tijelu i sposobnost organizma da podnese stres. Također znamo kako kroz utjecaj na mozak bitno utječe i na našu psihičku spremnost. Sve navedeno je ključno za uspjeh svakog sportaša. Može se odgovorno tvrditi kako je uspjeh sportaša, a pogotovo njegov oporavak, ovisan o njegovom crijevnom mikrobiomu.

No, imamo li zaista odgovore na pitanja s početka članka? Nažalost, moram priznati da nemamo. Što ne znači da nećemo u skoroj budućnosti. Stoga, idemo prvo vidjeti što trenutno znamo o ulozi crijevnog mikrobioma vezano za sport. A zašto biste trebali nastaviti čitati iako niste sportaši i ne zanima Vas dostizanje novih rekorda? Pa zato što spoznaje o ulozi crijevnog mikrobioma na tjelesnu spremu i oporavak sportaša mogu pridonijeti i zdravlju sveopće populacije. Zato krenimo.

Ne tako davne 2015. godine znanstvenik Jonathan Scheiman prikupljao je uzorke stolice profesionalnih trkača bostonskog maratona prije i poslije same trke, ali i običnih ljudi poput njegovih kolega u dvije vremenske točke. Istraživanje koje je uslijedilo smatra se jednim od prvih pokušaja povezivanja crijevnog mikrobioma i performansi sportaša. Scheiman je tako uspio dokazati kako je kod profesionalnih sportaša broj bakterija Veilonella bio znatno veći, posebice nakon trčanja maratona.

Zašto je Veilonella bitna? Ona metabolizira mliječnu kiselinu, spoj koji nastaje anaerobnim radom mišića. Djelovanje mliječne kiseline ste zasigurno i sami osjetili jer ona prouzrokuje bol i zatezanje kod „upale mišića“ nakon intenzivnog treninga. S druge strane Veilonella proizvodi propionat koji potiče mišićnu funkciju. To znači da netko tko redovito vježba proizvodi više laktata čime hrani Veilonellu, a ona s druge strane proizvodi kratko-lančanu masnu kiselinu propionat koja pomaže radu mišića. Tim znanstvenika oko Scheimana je potom miševima davao Veilonellu, ali i bakteriju koja se ne hrani laktatom kao što je Lactobacillus bulgaricus, poznatoj iz kefira. Miševi koji su dobivali Veilonellu mogli su trčati 13 % u usporedbi s onima koji su uzimali probiotsku bakteriju. Isti efekt je postignut primjenom propionata u miševa. Iako je u slučaju Veilonelledokazana uzročno-posljedična veza između nje i fizičke spreme miševa, ova teorija nije zasad dokazana na ljudima. No, smatra se kako će se u budućnosti potvrditi ova poveznica kod ljudi, ali i mnoge druge bakterije koje imaju sličan učinak na fizičku spremu.

Iako je ovo jedno od rijetkih istraživanja koje je uspjelo dokazati uzročno-posljedičnu vezu između jedne određene bakterije i sportskih performansi, danas znanost smatra kako crijevni mikrobiom može utjecati na uspjeh sportaša na više načina.

• Crijevni mikrobiom igra ključnu ulogu u razini upale u tijelu. Organizam u stanju upale otežano svladava napor, ali i teže se oporavlja. Stoga je uravnotežen i raznovrstan crijevni mikrobiom ključan svakom sportašu kako bi smanjio razinu upale u svom tijelu te kako bi se lakše nosio sa samim naporom, ali i njegovim posljedicama za tijelo. Upravo je i gore spomenuta Veilonella dobar primjer kako crijevni mikrobiom može pospješiti oporavak. Naime, određene bakterije, baš kao Veilonella, mogu se hraniti mliječnom kiselinom koja nastaje naprezanjem mišića i time ubrzati njezino uklanjanje iz mišića. Zamislite kakve bi tek upale mišića nakon treninga imali da njih nemamo?
• Nadalje, znamo kako crijevni mikrobiom povećava razinu energije u tijelu tako što modulira naš metabolizam. Bakterije kao sastavnice mikrobioma reguliraju unos energije iz hrane, njezino skladištenje u tijelu, ali i potrošnju energije kroz naš metabolizam. Ne čudi stoga da se danas u znanosti tvrdi kako „kad crijevni mikrobiom radi učinkovito, cijelo tijelo radi učinkovito“.
• Ako se bakterije u crijevima bore za puko preživljavanje u nestabilnom eko-sustavu punom otrova, one se neće moći baviti apsorpcijom vrijednih tvari iz naše prehrane, kao što su proteini, vitamini i antioksidansi. Tako i uz najbolju prehranu sportaš s lošim crijevnim mikrobiomom može ostati bez nutrijenata ključnih za očuvanje visoke funkcionalnosti organizma.
• S druge strane se zna kako crijevni mikrobiom kroz lučenje različitih biokemijskih signala utječe na sastav tijela, odnosno udio mišića i masti u organizmu. Stabilan crijevni mikrobiom tako sportašu olakšava dobivanje i očuvanje mišićnog, a otežava dobivanje masnog tkiva. To znači da će sportaš s lošim crijevnim mikrobiom biti sklon debljanju, a lako gubiti mišiće.
• Svaki sportaš mora raditi na svom tijelu, ali jednako tako i na umu. Stav sportaša, njegovo raspoloženje, motivacija i mentalna izdržljivost ključni su za postizanje dobrog sportskog rezultata. A danas znamo kako crijevni mikrobiom usko komunicira s našim mozgom, posredno i neposredno. Kroz održavanje kvalitetnog cijevnog mikrobioma sportaši mogu pospješiti svoju kognitivnu funkciju i tako ne biti samo koncentrirani na sportsku aktivnost, nego i povećati prag tolerancije na bol tijekom obavljanja takve aktivnosti. Kroz svoju komunikaciju s našim mozgom, crijevni mikrobiom poboljšava kvalitetu sna, koji je ključan za oporavak sportaša. Stoga je crijevni mikrobiom sportašu jednako bitan za urednu funkciju tijela i uma kako bi postigao željeni sportski rezultat.

U znanstvenoj literaturi opisani su i drugi pozitivni mehanizmi djelovanja crijevnog mikrobioma na sportaše, no jednostavno ih je previše za jedan članak. Iako znanost danas nema odgovore na pitanja s početka članka, sportaši sve više postaju svjesni doprinosa njihovih mikroskopskih podstanara za njihove rezultate.

Sad kad znamo na koje sve načine crijevni mikrobiom može biti naš partner, odnosno protivnik u ostvarivanju sportskih rezultata, ne čudi da se počinju postavljati mnoga vrlo intrigantna pitanja. Zasad još nemamo znanstvenih dokaza koji bi upućivali na probiotik koji bi mogao  poboljšati sportske rezultate ili profil crijevnog mikrobioma koji bi jamčio sportski uspjeh. Jednostavno rečeno, crijevni mikrobiom još ne možemo iskoristiti kao „doping“. No, crijevni mikrobiom i njegovi članovi su unatoč svojoj mikroskopskoj veličini ključan čimbenik za naše funkcioniranje – i tijela i uma. Stoga ne čudi kako svi mi, a posebice sportaši, moramo voditi posebnu njegu o svom vlastitom eko-sustavu. A možda ćemo već kroz koju godinu moći koristiti svoj ili tuđi crijevni mikrobiom kao legalan „doping“.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Znanstveno područje crijevnog mikrobioma proširuje se iz godine u godinu. Kad gledamo broj istraživanja o crijevnom mikrobiomu, a posljedično i spoznaja o toj temi, možemo reći kako je tijekom prošlog desetljeća došlo do prave eksplozije. Neki znanstvenici idu toliko daleko da ovo nazivaju „zlatnim dobom“ crijevnog mikrobioma. Taj tako dugo tajnoviti svijet privukao je ogromnu pažnju znanstvene zajednice.

Paralelno s rastom spoznaja o crijevnom mikrobiomu, rasla je i svijest o njegovoj važnosti za zdravlje cjelokupnog ljudskog organizma. Otkrivajući mnogobrojne poveznice mikroskopskih podstanara i našeg tijela, postalo je jasno kako ključ našeg dobrostanja leži u mraku naših crijeva. Zahvaljujući novim spoznajama o funkcioniranju crijevnog mikrobioma, polako smo počeli shvaćati kako ga zapravo možemo zaštititi i njegovati.

Tako je nastao i cijeli jedan rječnik specifičan za temu crijevnog mikrobioma. Probiotici, prebiotici, psihobiotici. Svakim danom u medijima susrećemo se s novim takozvanim bioticima . A jedan takav pojam su i takozvani postbiotici. Što je pak sad to?

Probiotici su bakterije, a prebiotici su vlakna. Postbiotici su nešto između i čine na neki način vezu između ta dva pojma. Postbiotici su po svojoj prirodi biokemijske supstance. I to ne bilo kakve: postbioticima se smatraju sve kemijske supstance koje stvaraju ili otpuštaju bakterije kroz svoju metaboličku aktivnost, a imaju blagotvoran učinak na organizam, direktno ili indirektno. Ili pojednostavljeno rečeno: postbiotici su ono što probiotske bakterije proizvode za nas ako ih hranimo onime što one vole jesti – prebiotskim vlaknima. To se lako može zapamtiti ako znamo da prefiks „pre“ znači prije, „post“ poslije a „pro“znači za. Prvo unosimo PRE-biotike koji poslije prerade postaju POST-biotici kako bi nam se odužile PRO-biotske bakterije koje rade za nas. Iako se često postbiotike slikovito opisuje kao „otpad“ bakterija, oni zapravo predstavljaju pravo bogatstvo za naš organizam.

Danas se ide toliko daleko da se postbiotike smatra jednako važnima kao i pro- i prebioticima. Održavanje „dobrog“, odnosno raznolikog, uravnoteženog i visoko funkcionalnog crijevnog mikrobioma mora svakome od nas biti cilj. „Dobar crijevni mikrobiom“ metaforički možemo zamisliti kao krov koji nas štiti i daje nam stabilnost, a ne propušta štetne tvari. Osnova i temelj toj konstrukciji su ispravna prehrana i redovna tjelovježba kao osnove našeg životnog stila. A sam krov drže tri stupa: probiotici, prebiotici i postbiotici. Sve tri jednako važne komponente našeg životnog stila koje direktno osiguravaju da nam crijevni mikrobiom bude uvijek na pravom mjestu.

A gdje nalazimo postbiotike? Osim u našim crijevima gdje ih bakterije proizvode dok ovo čitate, postbiotike možemo, osim u određenim lijekovima i dodatcima prehrani, konzumirati i kroz hranu, posebice putem fermentiranih i funkcionalnih namirnica. Postbiotici mogu biti vitamini, fenoli, enzimi, komponente stijenke bakterije ili egzopolisaharidi, složeni ugljikohidrati koje bakterije izlučuju. Različitih vrsta, a kamoli pojedinačnih tipova postbiotika ima nezamislivo puno i tek smo ih počeli identificirati te locirati njihovo područje djelovanja.

Jedan zanimljiv primjer postbiotika je kefiran. Kefiran je egzopolisaharid koji proizvodi i luči bakterija Lactobacillus kefiranofaciens, bakterija iz kefira, kako joj i samo ime kaže. Postbiotik kefiran dokazano smanjuje apsorpciju kolesterola, slično kao i određeni lijekovi za snižavanje masnoća u krvi koji se danas koriste u medicini. Takvim djelovanjem on odlaže razvoj ateroskleroze, pojednostavljeno rečeno – starenje krvnih žila. Istraživanja su pokazala da se unosom kefirana može spriječiti rast krvnog tlaka i stabilizacija vrijednosti šećera u krvi. Danas se kefiran smatra potencijalnim kandidatom za prevenciju svih krvožilnih bolesti: od srčanog do moždanog udara. Opravdano se može reći kako će u dovoljnim količinama konzumacija kefira pozitivno djelovati na regulaciju kolesterola i starenja krvnih žila.

Drugi zanimljiv egzopolisaharid je beta-glukan. Beta-glukan je popularan dodatak prehrani s kojim ste se već možda susreli. Beta-glukan je polisaharid i sastoji se od mnogobrojnih lanaca ugljikohidrata. Beta-glukan kao egzopolisaharid proizvode gljive, kvasci i bakterije, ali ga možemo naći i u nekim žitaricama kao što su ječam i zob.

Beta-glukan je od davnina poznat u tradicijskim medicinama kao sredstvo za poticanje imunosnog sustava. Istraživanja su pokazala kako beta-glukan potiče staničnu komponentu imunosti i time jača odgovor na opasnosti kao što su patogene bakterije, virusi ali i tumorske stanice. Razlikujemo dva tipa beta-glukana: beta-glukan dobiven iz kvasaca i bakterija, koji je postbiotik po definiciji te beta-glukan iz žitarica. Postbiotski beta-glukan višestruko je učinkovitiji u poticanju našeg imunosnog sustava od onog iz žitarica. A  danas znamo kako beta-glukan kao postbiotik pomaže djelovanju probiotika, posebice bakterije Lactobacillus, tako što olakšava njihovo prianjanje uz stijenku crijeva. Beta-glukan iz fermentiranih namirnica ili kao dodatak prehrani zaista može učiniti čuda.

Zaista je bezbroj postbiotika i svakim danom otkrivamo nove vrste postbiotika i mehanizme njihovog djelovanja na nas. Zasad zasigurno znamo kako postbiotici imaju imuno-modularno djelovanje i jačaju naš imuni sustav. Nadalje znamo kako su od velike pomoći u regulaciji metabolizma kolesterola i masnoća te usporavaju starenje naših krvnih žila. Studije provedene na tumorskim stanicama u laboratorijima pokazale su kako postbiotici imaju i antitumorsko djelovanje: određeni postbiotici mogu prouzročiti smrt tumorskih stanica i djelovati na gene tumorskih stanica tako da one sporije rastu.

I dalje preostaje pitanje koje postbiotike točno koristiti u koju svrhu i na koji način. Iako znanost o crijevnom mikrobiomu raste velikom brzinom, potrebno je provesti još mnoga istraživanja kako bi se otkrile sve tajne postbiotika. Ono što je ključno jest činjenica da te sitne kemijske tvari imaju ogroman potencijal: od imunosti i crijevnog mikrobioma do kolesterola i tumora. Iako se čini nevjerojatno, ali zaista postbiotici jesu ravnopravni pro- i prebioticima po pitanju važnosti za održavanje kvalitetnog crijevnog mikrobioma. Jer iako još ne znamo puno o samim postbioticima, znamo kako je crijevni mikrobiom ključan za naše zdravlje. Stoga se ne dajmo zbuniti još jednim „bioticima“. Postbiotike upamtimo kao „kemijske tvari koje luče bakterije i drugi mikroorganizmi“ koji su po svojoj važnosti uz bok pro- i prebioticima za naš crijevni mikrobiom.

Konzumacijom fermentiranih i funkcionalnih namirnica, ali i održavanjem proizvodnje postbiotika od strane naših vlastitih bakterija, snabdijevat ćemo svoje tijelo dostatnim količinama postbiotika. Makar još ne znamo koje dobro će nam donijeti, ne brinem se da ćemo zahvaljujući modernoj znanosti ubrzo i to saznati. Nadajmo se kako ćemo u budućnosti moći iskoristiti moć postbiotika u svoju korist.

Autor:
Andrija Karačić, dr. med.

Iako je proljetni umor prisutan kod velike većine ljudi i karakterističan za prve mjesece proljeća, nije posve jasno zbog čega nastaje, a teorija je nekoliko. Neki stručnjaci smatraju da je riječ o hormonalnoj neravnoteži, neki o promjeni vremena, a gotovo svi se slažu da su promjene prehrane i tjelesne aktivnosti nužne ako ga želimo prevenirati.

Najčešći simptomi proljetnog umora su: malaksalost, osjećaj bezvoljnosti i iscrpljenosti, smanjena kvaliteta sna, mentalni i tjelesni umor, gubitak fokusa, povremene glavobolje, promjene raspoloženja, gubitak apetita i mnogi drugi.

Budući da su naše mentalno i tjelesno zdravlje povezani, a jedno utječe na drugo, evo nekoliko stvari koje možete poduzeti.

Kako se pokrenuti?

• Krenite malim koracima kako biste dobili energiju za veće – povećanje količine tjelesne aktivnosti pozitivno utječe na lučenje hormona serotonina i dopamina te vraća tijelo i um u balans. Ti će hormoni izazvati osjećaj ispunjenosti, mira i zadovoljstva, ali i mentalne oštrine, koji će kao nagrada povećati vjerojatnost da istu aktivnost ponovimo.
• Birajte aktivnosti za koje ne treba puno pripreme – proljeće je idealno vrijeme za boravak u prirodi i „upijanje” vitamina D, koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Iako je trening u fitnes-centru pozitivan pomak, trening ili šetnja na otvorenom svakako je bolja opcija za vas u ovo vrijeme.
• Spojite ugodno s korisnim – ako ste za početak odabrali šetnju, pokušajte pronaći i ugodno društvo jer će „nagrada” za vaš mozak i tijelo tako biti veća, a razgovor će aktivirati i vaš um, a ne samo tijelo. Sjetite se da je proljetni umor jednim dijelom oblik uspavanosti i tijela i uma, koje treba razbuditi nakon dužeg razdoblja mirovanja.
• Izlaganje sunčevim zrakama, kojih u ovim proljetnim danima ima napretek, posebice u jutarnjim satima, povoljno će utjecati na vaše mentalno zdravlje. Kratka jutarnja šetnja bez sunčanih naočala odredit će vaš dan, a vi ćete se osjećati bolje.

• Unaprijedite prehranu i brinite se za svoj imunitet – neadekvatna prehrana smatra se jednim od glavnih uzročnika proljetnog umora i pada imuniteta, pa je samim time unaprjeđenje prehrane najbolji lijek. Raznolikost u prehrani, konzumacija svježih namirnica i probiotika, koji nam pomažu u izgradnji imuniteta te pospješuju našu probavu, svakako je prava preporuka.
• Nadopunite prehranu – nedostatak vitamina C, B, D te magnezija i željeza svakako utječe na povećanje umora. Iz tog razloga konzumacija hrane koja je njima bogata ili hrane u koju su dodani ovi elementi, odnosno nadopuna prehrane putem suplemenata, bit će za vas dobra odluka. Opće je poznato da je hrana „siromašnija” ovim elementima nego što je nekad bila, pa je nadopuna i „pametno” biranje namirnica opcija za mnoge od nas.
• Promjene u prehrani uvodite pomalo – mnogi će u želji da izgube višak kilograma, koje su eventualno nakupili tijekom zime, krenuti putem restriktivnih dijeta. To je, naravno, potpuno kriv smjer i doprinijet će povećanom osjećaju umora. Naš je savjet da prehranu mijenjate/unaprjeđujete malo-pomalo te svakih nekoliko tjedana unaprijedite jedan obrok i jedan međuobrok. Tijelo i um bit će vam zahvalni i potaknuti vas da nastavite u istom smjeru. Ako pak krenete naglo, moguće je da će se vaše tijelo i um „pobuniti” i pružiti otpor pa do željene promjene nikad neće niti doći.

Iako je proljetni umor globalna pojava koja zahvaća većinu ljudi, njegovo trajanje i intenzitet velikim dijelom ovise o nama, našoj tjelesnoj aktivnosti te, prije svega, prehrani. Prehrana je osnovni izvor energije, koja nam nedostaje u ranim proljetnim mjesecima. Kao što možete vidjeti, promjena je moguća uz pametne izbore za naše zdravlje, energiju i imunitet.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.