Znanstveno područje crijevnog mikrobioma proširuje se iz godine u godinu. Kad gledamo broj istraživanja o crijevnom mikrobiomu, a posljedično i spoznaja o toj temi, možemo reći kako je tijekom prošlog desetljeća došlo do prave eksplozije. Neki znanstvenici idu toliko daleko da ovo nazivaju „zlatnim dobom“ crijevnog mikrobioma. Taj tako dugo tajnoviti svijet privukao je ogromnu pažnju znanstvene zajednice.
Paralelno s rastom spoznaja o crijevnom mikrobiomu, rasla je i svijest o njegovoj važnosti za zdravlje cjelokupnog ljudskog organizma. Otkrivajući mnogobrojne poveznice mikroskopskih podstanara i našeg tijela, postalo je jasno kako ključ našeg dobrostanja leži u mraku naših crijeva. Zahvaljujući novim spoznajama o funkcioniranju crijevnog mikrobioma, polako smo počeli shvaćati kako ga zapravo možemo zaštititi i njegovati.
Tako je nastao i cijeli jedan rječnik specifičan za temu crijevnog mikrobioma. Probiotici, prebiotici, psihobiotici. Svakim danom u medijima susrećemo se s novim takozvanim bioticima . A jedan takav pojam su i takozvani postbiotici. Što je pak sad to?
Probiotici su bakterije, a prebiotici su vlakna. Postbiotici su nešto između i čine na neki način vezu između ta dva pojma. Postbiotici su po svojoj prirodi biokemijske supstance. I to ne bilo kakve: postbioticima se smatraju sve kemijske supstance koje stvaraju ili otpuštaju bakterije kroz svoju metaboličku aktivnost, a imaju blagotvoran učinak na organizam, direktno ili indirektno. Ili pojednostavljeno rečeno: postbiotici su ono što probiotske bakterije proizvode za nas ako ih hranimo onime što one vole jesti – prebiotskim vlaknima. To se lako može zapamtiti ako znamo da prefiks „pre“ znači prije, „post“ poslije a „pro“znači za. Prvo unosimo PRE-biotike koji poslije prerade postaju POST-biotici kako bi nam se odužile PRO-biotske bakterije koje rade za nas. Iako se često postbiotike slikovito opisuje kao „otpad“ bakterija, oni zapravo predstavljaju pravo bogatstvo za naš organizam.
Danas se ide toliko daleko da se postbiotike smatra jednako važnima kao i pro- i prebioticima. Održavanje „dobrog“, odnosno raznolikog, uravnoteženog i visoko funkcionalnog crijevnog mikrobioma mora svakome od nas biti cilj. „Dobar crijevni mikrobiom“ metaforički možemo zamisliti kao krov koji nas štiti i daje nam stabilnost, a ne propušta štetne tvari. Osnova i temelj toj konstrukciji su ispravna prehrana i redovna tjelovježba kao osnove našeg životnog stila. A sam krov drže tri stupa: probiotici, prebiotici i postbiotici. Sve tri jednako važne komponente našeg životnog stila koje direktno osiguravaju da nam crijevni mikrobiom bude uvijek na pravom mjestu.
A gdje nalazimo postbiotike? Osim u našim crijevima gdje ih bakterije proizvode dok ovo čitate, postbiotike možemo, osim u određenim lijekovima i dodatcima prehrani, konzumirati i kroz hranu, posebice putem fermentiranih i funkcionalnih namirnica. Postbiotici mogu biti vitamini, fenoli, enzimi, komponente stijenke bakterije ili egzopolisaharidi, složeni ugljikohidrati koje bakterije izlučuju. Različitih vrsta, a kamoli pojedinačnih tipova postbiotika ima nezamislivo puno i tek smo ih počeli identificirati te locirati njihovo područje djelovanja.
Jedan zanimljiv primjer postbiotika je kefiran. Kefiran je egzopolisaharid koji proizvodi i luči bakterija Lactobacillus kefiranofaciens, bakterija iz kefira, kako joj i samo ime kaže. Postbiotik kefiran dokazano smanjuje apsorpciju kolesterola, slično kao i određeni lijekovi za snižavanje masnoća u krvi koji se danas koriste u medicini. Takvim djelovanjem on odlaže razvoj ateroskleroze, pojednostavljeno rečeno – starenje krvnih žila. Istraživanja su pokazala da se unosom kefirana može spriječiti rast krvnog tlaka i stabilizacija vrijednosti šećera u krvi. Danas se kefiran smatra potencijalnim kandidatom za prevenciju svih krvožilnih bolesti: od srčanog do moždanog udara. Opravdano se može reći kako će u dovoljnim količinama konzumacija kefira pozitivno djelovati na regulaciju kolesterola i starenja krvnih žila.
Drugi zanimljiv egzopolisaharid je beta-glukan. Beta-glukan je popularan dodatak prehrani s kojim ste se već možda susreli. Beta-glukan je polisaharid i sastoji se od mnogobrojnih lanaca ugljikohidrata. Beta-glukan kao egzopolisaharid proizvode gljive, kvasci i bakterije, ali ga možemo naći i u nekim žitaricama kao što su ječam i zob.
Beta-glukan je od davnina poznat u tradicijskim medicinama kao sredstvo za poticanje imunosnog sustava. Istraživanja su pokazala kako beta-glukan potiče staničnu komponentu imunosti i time jača odgovor na opasnosti kao što su patogene bakterije, virusi ali i tumorske stanice. Razlikujemo dva tipa beta-glukana: beta-glukan dobiven iz kvasaca i bakterija, koji je postbiotik po definiciji te beta-glukan iz žitarica. Postbiotski beta-glukan višestruko je učinkovitiji u poticanju našeg imunosnog sustava od onog iz žitarica. A danas znamo kako beta-glukan kao postbiotik pomaže djelovanju probiotika, posebice bakterije Lactobacillus, tako što olakšava njihovo prianjanje uz stijenku crijeva. Beta-glukan iz fermentiranih namirnica ili kao dodatak prehrani zaista može učiniti čuda.
Zaista je bezbroj postbiotika i svakim danom otkrivamo nove vrste postbiotika i mehanizme njihovog djelovanja na nas. Zasad zasigurno znamo kako postbiotici imaju imuno-modularno djelovanje i jačaju naš imuni sustav. Nadalje znamo kako su od velike pomoći u regulaciji metabolizma kolesterola i masnoća te usporavaju starenje naših krvnih žila. Studije provedene na tumorskim stanicama u laboratorijima pokazale su kako postbiotici imaju i antitumorsko djelovanje: određeni postbiotici mogu prouzročiti smrt tumorskih stanica i djelovati na gene tumorskih stanica tako da one sporije rastu.
I dalje preostaje pitanje koje postbiotike točno koristiti u koju svrhu i na koji način. Iako znanost o crijevnom mikrobiomu raste velikom brzinom, potrebno je provesti još mnoga istraživanja kako bi se otkrile sve tajne postbiotika. Ono što je ključno jest činjenica da te sitne kemijske tvari imaju ogroman potencijal: od imunosti i crijevnog mikrobioma do kolesterola i tumora. Iako se čini nevjerojatno, ali zaista postbiotici jesu ravnopravni pro- i prebioticima po pitanju važnosti za održavanje kvalitetnog crijevnog mikrobioma. Jer iako još ne znamo puno o samim postbioticima, znamo kako je crijevni mikrobiom ključan za naše zdravlje. Stoga se ne dajmo zbuniti još jednim „bioticima“. Postbiotike upamtimo kao „kemijske tvari koje luče bakterije i drugi mikroorganizmi“ koji su po svojoj važnosti uz bok pro- i prebioticima za naš crijevni mikrobiom.
Konzumacijom fermentiranih i funkcionalnih namirnica, ali i održavanjem proizvodnje postbiotika od strane naših vlastitih bakterija, snabdijevat ćemo svoje tijelo dostatnim količinama postbiotika. Makar još ne znamo koje dobro će nam donijeti, ne brinem se da ćemo zahvaljujući modernoj znanosti ubrzo i to saznati. Nadajmo se kako ćemo u budućnosti moći iskoristiti moć postbiotika u svoju korist.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Iako je proljetni umor prisutan kod velike većine ljudi i karakterističan za prve mjesece proljeća, nije posve jasno zbog čega nastaje, a teorija je nekoliko. Neki stručnjaci smatraju da je riječ o hormonalnoj neravnoteži, neki o promjeni vremena, a gotovo svi se slažu da su promjene prehrane i tjelesne aktivnosti nužne ako ga želimo prevenirati.
Najčešći simptomi proljetnog umora su: malaksalost, osjećaj bezvoljnosti i iscrpljenosti, smanjena kvaliteta sna, mentalni i tjelesni umor, gubitak fokusa, povremene glavobolje, promjene raspoloženja, gubitak apetita i mnogi drugi.
Budući da su naše mentalno i tjelesno zdravlje povezani, a jedno utječe na drugo, evo nekoliko stvari koje možete poduzeti.
Kako se pokrenuti?
Iako je proljetni umor globalna pojava koja zahvaća većinu ljudi, njegovo trajanje i intenzitet velikim dijelom ovise o nama, našoj tjelesnoj aktivnosti te, prije svega, prehrani. Prehrana je osnovni izvor energije, koja nam nedostaje u ranim proljetnim mjesecima. Kao što možete vidjeti, promjena je moguća uz pametne izbore za naše zdravlje, energiju i imunitet.
Autori:
Suvremeni nutricionizam koji se zasniva na čvrstim i jasnim dokazima iz znanstvenih istraživanja ne razlikuje prehranu po godišnjim dobima. Jedino na čemu inzistira jest odabir sezonskog voća i povrća. Tako ćemo u ožujku još naići na zadnje naranče, mandarine, limune i kivije. Travanj će nam pružiti mirisne i slatke jagode, svibanj će nas razveseliti sočnim trešnjama, a lipanj otvoriti sezonu marelica, bresaka, nektarina i borovnica. U skupini povrća tu je proljetna kraljica šparoga. Društvo joj u proljeće prave artičoke, komorač, rotkvice, poriluk, vlasac, rukola, zelena salata i špinat. Luk i češnjak ne silaze cijelu godinu s repertoara. Pravi evergreeni na tanjuru.
U sezoni je razina hranjivih tvari i antioksidansa u voću i povrću najviša, što znači da su upravo tada voće i povrće najbogatiji hranjivim tvarima. Biranjem sezonskog voća i povrća postižemo maksimalnu blagodat za svoje zdravlje.
Sezonsko voće i povrće nisu samo prvi izbor kada je u pitanju naše zdravlje, nego su i prvi izbor kod zaštite okoliša. Kada biramo sezonsko voće i povrće, smanjujemo korištenje rashladnih uređaja koji se koriste za njihovo skladištenje. Kada biramo sezonsko voće i povrće, smanjujemo korištenje grijaćih uređaja i rasvjete prilikom njihovog uzgoja u stakleniku i plasteniku. Biranjem sezonske hrane smanjujemo račun u trgovini (izuzev poskupljenja koje je ove godine zahvatilo apsolutno sve moguće na tržištu), a na stol donosimo hranjiviju, mirisniju i ukusniju hranu.
Alternativna prehrana
Tamo gdje suvremena načela prehrane staju, nastavlja se takozvana alternativna (ili komplementarna) prehrana. Taj pristup prehrani nazivamo holističkim (riječ nam već zvuči poznato, zar ne). Holistički pristup podrazumijeva da je čovjek cjelina sastavljena od fizičkih, mentalnih, emocionalnih i duhovnih dijelova koji ovise jedan o drugome pa će kvar jednog dijela utjecati na pojavu negativnih posljedica u svim ostalim dijelovima.
Jedna od dviju najvažnijih alternativnih prehrana jest ayurveda – tradicionalna (drevna) indijska medicina koja je proslavila svoj 5000-ti rođendan. Ayurveda dijeli svu hranu na temelju okusa koje sadrži. Uči nas da postoji šest okusa hrane: slatko, kiselo, slano, gorko, ljuto i trpko. Mlijeko je po ayurvedi potpuna hrana jer sadrži svih šest okusa. Stoga ga se preporuča piti samog, neovisno o drugoj hrani. Jogurt je po ayurvedi kombinacija triju okusa: slatkog, kiselog i trpkog. Stoga ayurveda preporuča da se jogurt jede odvojeno od voća (prvenstveno od kiselog voća), mlijeka, sira, druge hrane bogate proteinima (odvojeno od jaja, ribe i mesa), odvojeno od vrućih napitaka te patlidžana, rajčica i krumpira. Zanimljivo, zar ne?
Proljetni doručak, ručak i večera
Ayurveda kaže da se u proljeće biraju topla, kratko kuhana, lagana jela. Lagana jela podrazumijevaju da su pržena hrana (odnosno jako masna hrana), bombe šećera (dakle jako slatka hrana), prezrele banane i tvrdi sirevi out.
Proljeće je za ayurvedu godišnje doba u kojem valja jesti manje nego zimi i najesen. Odvraća nas od međuobroka, ako nismo gladni. Kada nismo gladni, potiče nas da međuobroke zamijenimo toplim čajevima začinjenima paprom i đumbirom. Proljeće voli ove ljute začine pa nam ayurveda savjetuje da ih slobodno koristimo prilikom pripreme obroka.
Ayurvedski je doručak u proljeće lagan, sastavljen od kuhane žitarice, voća i ljutih začina. Osobama koje su u proljeće sklone vjetrovima, zatvoru i suhoj koži, preporuča se dodavanje orašastih plodova, maslaca ili (lanenog) ulja u doručak. Osobama koje su u proljeće sklone žgaravici i/ili mekšoj stolici, preporuča se ljute začine zamijeniti kardamomom. Ručak i večera sadrže mahunarke ili jednu vrstu hrane životinjskog podrijetla (ili mahunarke aka grahorice ili meso ili ribu ili jaja ili posni sir), kuhano povrće (u većoj mjeri nego salatu), žitarice i ulje. U slučaju da navečer nismo gladni, izbor neka padne na gustu juhu od povrća bogatu lukom i češnjakom. Doručkovati valja do 8:30, ručati između 11 h i 14 h, a večerati do 19:30 – najmanje 3 sata prije počinka, kako bismo na vrijeme probavili hranu.
Ta ayurvedska satnica vrijedi cijele godine. Meni najdraže učenje ayurvede kaže da se neprobavljena hrana i neprobavljene emocije pretvaraju u otrov. Vrijeme je proljetnog čišćenja. Ayurvedska načela su putokazi do zdravlja u proljeće. Vode nas do prirodne detoksikacije tijela uz pomoć (pre)hrane. As simple as that.
Autorica:
Meditacija – o meditaciji smo već puno pisali, ali rijetko je spominjemo kao oblik treninga mozga. Svakodnevna mindfulness meditacija u trajanju od 5 do 10 minuta ima iznimno pozitivan utjecaj na vašu emotivnu kontrolu, fokus, ali i na odnos koji imate s vašim mislima. Takav će vas trening pripremiti za situacije u kojima previše promišljanja nije poželjno, već se od vas očekuje da ostanete pribrani i koncentrirani na zadatak. Meditacija će vam također pomoći da u svojoj svakodnevici smanjite nepotrebno mentalno opterećenje i zadržite fokus na zadatku, a pritom i emotivnu kontrolu. Meditirati možete uz hranu, glazbu, u prirodi, za vrijeme tjelesne aktivnosti ili kod kuće zatvorenih očiju dok samo opažate svoj tijek misli i uvježbavate odvajanje od njih bez kritičkog prosuđivanja svojih misli ili sebe.
Disanje – vježbe disanja, posebno one u omjeru udaha i izdaha 1:2 predstavljaju vrhunski trening vaše koncentracije, usmjerenog fokusa, ali ubrzavaju i vaše vrijeme reakcije posebno u trenucima kad “pod stresom” morate donositi važne odluke. Trening disanja sam po sebi nije posebno zanimljiv, ali upravo je u tome jedan od velikih izazova i baš zbog toga možete imati sjajan trenažni učinak. Držanje pozornosti na nečem vrlo monotonom kroz duže razdoblje od 5 do 10 minuta dnevno čini vaš mozak spremnijim za usmjeravanje pozornosti na nešto što vam je od osobite važnosti. Disati možete kod kuće u savršenim uvjetima, ali mi vam preporučujemo da povremeni trening obavite i u nesavršenim uvjetima okruženi bukom ili drugim ljudima, dok putujete na posao ili ste na poslu. Nakon nekog vremena vježbe vaš će mozak u stresnim situacijama drugačije reagirati, a vi ćete imati spreman i uvježban alat koji možete iskoristiti kako bi zadržali svoj fokus i emotivnu kontrolu.
Mentalne simulacije – mentalna simulacija oblik je mentalnog uvježbavanja neke izvedbe. Primjerice, želite se pripremiti za važan sastanak ili neku drugu izvedbu. Prvi dio pripreme je sadržajni dio koji uključuje pamćenje i produkciju onoga što želite reći. Međutim, kako ćete to izvesti, ovisit će i o drugim čimbenicima. Mentalnom simulacijom “stavljamo” se u situaciju u kojoj ćemo se konačno naći i prolazimo svoju izvedbu kao da se odvija u stvarnom svijetu. Ako je pravilno izvedena, takva mentalna simulacija na pravi način stimulira sve one dijelove našeg mozga koji su zaduženi za izvedbu u stvarnom svijetu i stvara tragove pamćenja slične onima kad nešto doista radimo. Rezultat je, naravno, bolja uvježbanost, ali i samopouzdanje, iako se još niste našli u samoj stvarnoj situaciji. Da bi u tome uspjeli, mentalnu simulaciju treba koristiti kao vježbu za mozak, redovito i poštujući neka pravila poput:
Vlastite perspektive – zadatak je zamišljati se iz prvog lica, kao da ste doista tamo gdje trebate biti, a ne tako da vidite sebe kako obavljate zadatak iz neke druge perspektive. Sjetite se da je cilj zavarati mozak da ste doista tamo, a ne samo zamišljati situaciju.
Sinestezije osjeta – zadatak vam je aktivirati sva osjetila na najrealniji mogući način i “zamisliti” što sve osjećate dok ste u situaciji fizički (miris, okus, opip, tjelesni osjećaj, itd.)
Savršenstva izvedbe – ovo je jednostavno pravilo s kojim mnogi imaju problem u početku. Simulirajte stvari koje želite bez da u simulaciji radite greške. Naime, normalno je da griješite i u simulaciji (ipak je to trening uvježbavanja), ali ako napravite pogrešku, vratite se nekoliko koraka unatrag i ponovite dio izvedbe koji nije bio kvalitetan.
Kontrole – iako kontrolirate stvari u simulaciji, ne zaboravite da želite kontrolirati i svoje emotivno stanje, svoju razinu pobuđenosti. Osvijestite kako se osjećate i kako se želite osjećati i uvježbajte i taj dio, a za regulaciju možete koristiti i disanje koje uvježbavate dodatno.
Fokus točke – odredite koji su ključni elementi i pod-elementi vaše izvedbe i imajte ih u vidu dok uvježbavate kao da u glavi imate lanac događaja ili radnji koje poduzimate u nekom redoslijedu. To je važno jer uvijek na nešto trebamo biti fokusirani. U protivnom naš mozak sam odabere što mu je interesantno, ali ne uvijek i korisno za izvedbu.
Osim ovih uobičajenih mentalnih treninga, svim svojim klijentima predlažemo izlaganje u novim situacijama, možda i u nelagodi, jer se na taj način naš mozak s vremenom uvježbava nositi s istom. Takav trening izlaganja je također oblik mentalnog treninga koji se ne odvija uvijek planirano i nije uvijek ugodan, ali je svakako poželjan za osnaživanje i poboljšanje funkcionalnosti vašeg mozga.
Za kraj, svaki trening zahtijeva oporavak, pa tako i trening vašeg mozga. Od svih metoda oporavka (a ima ih puno), oporavak kroz spavanje je najbolja varijanta koju nikako ne možemo izostaviti, a nedostatak je teško nadoknaditi kroz druge oblike oporavka. Iz tog razloga, kako bi vaši mentalni treninzi dali pravi rezultat, poklonite svom mozgu redoviti odmor odnosno san.
Smanjen unos dodanog rafiniranog šećera – neka istraživanja su pokazala da ljudi koji pretjerano konzumiraju šećer imaju smanjen volumen mozga i lošije kognitivne funkcije od onih koji su tu konzumaciju smanjili do minimuma.
Općenito nutricionisti navode neke namirnice koje su se pokazale jako dobre za zdravlje mozga pa tako i pamćenje, ako se dugoročno konzumiraju:
Zeleno povrće – kelj, špinat, brokula, avokado
Riba – losos, tuna
Bobičasto voće i voće – borovnice, maline, jagode
Čaj, kava – ali uz umjerenu konzumaciju
Tamna čokolada – uz umjerenu konzumaciju
Orašasti plodovi – orasi, bademi, suncokretove sjemenke, chia sjemenke, kikiriki
Meditacija i vježbe opuštanja – vrijeme koje zasebno odvajate za vježbe relaksacije poput disanja i meditacije, mogu pozitivno utjecati na povećanje količine sive tvari u mozgu koja se povezuje s pamćenjem i ostalim kognitivnim funkcijama.
Prisutnost u trenutku – osim strukturirano odvojenog vremena za meditaciju, svakodnevno usmjeravanje na trenutak, ostavljajući iza sebe brige o budućnosti i razmišljanja o prošlosti imaju vrlo pozitivan i iscjeljujući učinak na naš mozak i pamćenje.
Optimalna tjelesna težina i tjelesna aktivnost – istraživanja pokazuju da tjelesno aktivni ljudi i oni čija je tjelesna težina optimalna, rjeđe imaju poteškoće s pamćenjem.
Spavanje – kod svih nas, ali i kod djece, pamćenje i učenje mogu biti značajno narušeni zbog nedostatka sna samo jednu noć. Možete zamisliti što se događa kad je kvaliteta spavanja narušena dugoročno.
Smanjen unos alkohola – alkohol u prekomjernim količinama može narušiti funkcioniranje našeg hipokampusa koji je zadužen upravo za pamćenje. Kod nekih ljudi oštećenja mogu biti trajna.
Socijalizacija – socijalne situacije u kojima imamo priliku razgovarati, dijeliti, pa čak i ulaziti u sukobe pozitivno utječu na naše pamćenje, dok izolacija utječe na degradaciju mentalnih funkcija neovisno o dobi.
Za kraj smo sačuvali ono najzanimljivije i najprimamljivije, barem mlađoj populaciji!
Igranje igara koje potiču aktivnost našeg mozga – sudoku, tetris, alias, križaljke, memory, šah, razne društvene igre riječima, matematičke igre, pa čak i puzzle, sve su to igre koje predstavljaju određeni izazov za naš mozak. Ako već volite igrati igrice na mobitelu, neka to budu one koje predstavljaju mentalni izazov, a ne isključivo igre za zabavu. Već petnaestak minuta igranja dnevno kod nekih ljudi može izazvati pozitivne promjene po pitanju šireg kognitivnog funkcioniranja, pa tako i pamćenja, čak i kod ljudi čije je kognitivno funkcioniranje slabije. Neka su istraživanja pokazala da igranje sličnih igara može odgoditi i demenciju kod ljudi u starijoj životnoj dobi. Bilo kako bilo, ne vidimo razlog da se ne bi igrali, a pritom trenirali svoje pamćenje!
Okruženi smo pravim ometačima pažnje, živimo u svijetu prepunom buke, uz dostupnost tehnoloških i komunikacijskih napravica, što zasigurno ne ide u prilog pažnji i koncentraciji. Našoj djeci je još teže jer nemaju dovoljno iskustva poput nas da bi znali njima i upravljati.
Često govorimo djetetu „Koncentriraj se, budi pažljiv, fokusiraj se, gledaj što radiš!”, a iste te rečenice sigurno pamtimo i iz vlastitog djetinjstva.
Veliki broj istraživanja pokazuje da zbog prekomjerne izloženosti nefiltriranim i nepotrebnim informacijama, djeca osjećaju umor i smanjuje im se produktivnost kao i sposobnost koncentracije. Mentalni nemir koji se javlja zbog informacija koje pristižu sa svih strana i u sve kraćem vremenu, ima vrlo velik utjecaj na mlade dječje mozgove.
Drugim riječima, kada vanjski podražaj ili bujica misli odvlače djecu od zadatka na koji su se usredotočila, javlja se čista suprotnost dobroj pažnji u obliku nepažnje ili rastresenosti.
Svima nam je poznat scenarij – dijete piše domaću zadaću, a tijekom aktivnosti je toliko puta ometeno i ne može se dovoljno koncentrirati na zadatak koji treba obaviti, čak i ako aktivnost nije intelektualno zahtjevna. Nedostatak pažnje veliki je potrošač vremena i energije, a ponekad i izvor problema u obavljanju svakodnevnih zadataka.
Zašto je važno biti pažljiv?
Pažnja predstavlja našu sposobnost odabira i održavanja svijesti u određenom pravcu, kao i sposobnost promjene tog pravca.
Iz ove definicije vidljivo je da pažnja ima dvije osnovne funkcije. Prva se odnosi na usmjeravanje i usredotočivanje psihičke energije na određeni sadržaj, a druga se odnosi na sposobnost premještanja naše pažnje s jednog na drugi objekt.
Jednostavno rečeno, središnja zadaća pažnje je filtrirati i odabrati važne informacije koje će naš um dobiti. One druge, nevažne, možemo zanemariti.
Biti pažljiv znači biti sposoban namjerno usmjeriti svoju pažnju na određenu stvar, aktivnost ili ideju, zadržati je onoliko dugo koliko je vremena potrebno za njeno obavljanje te imati sposobnost efikasno prebaciti pažnju na drugu aktivnost.
Vještine kontrole pažnje izuzetno su važne za sposobnost učenja i rješavanja problema i zato je vrlo važno njegovati i razvijati dječju pažnju od najranije dobi. Kada je koncentracija na najvišoj razini, puno se lakše, brže i bolje uči i radi.
Koliko traje dječja pažnja?
Prema riječima stručnjaka, prosječni kapacitet koncentracije djeteta je 3 do 5 minuta za svaku godinu života. Dakle, trogodišnjak se može koncentrirati između 9 i 15 minuta, predškolsko dijete oko pola sata, a desetogodišnjaci jedan školski sat.
Iako su navedena vremena korisne smjernice roditeljima, treba imati na umu da mnoga djeca drže koncentraciju puno kraće. Veliki izazov sposobnosti koncentracije je ako ono što dijete radi nije zanimljivo ili mu druge stvari odvlače pažnju.
Vještina sposobnosti koncentracije i pažnje razvija se kako dijete raste. Važno je poticati njezin razvoj, a to najbolje funkcionira kroz neki oblik igre.
Mindful igre i aktivnosti za poticaj razvoju dječje pažnje i koncentracije
Znanstveno je dokazano da je mindfulness jedna od najkorisnijih praksi za postizanje emocionalne ravnoteže, poboljšanja pažnje i koncentracije. U nastavku je nekoliko jednostavnih mindful vježbi koje dijete može primijeniti u svakoj situaciji.
Vježbanje svjesnog disanja
Duboko, smireno i svjesno disanje jača doživljaj sadašnjeg trenutka i prirodno „sidri” dijete te omogućuje bolju posvećenost trenutnoj aktivnosti. Koncentriranjem na polagani udah i izdah osnažujemo vezu između tijela i uma. Trening svjesnog disanja ima blagotvoran učinak na emotivno, tjelesno i mentalno zdravlje. Ako dijete nauči koristiti svjesno disanje u trenucima kada se osjeća nervozno ili rastreseno, može se smiriti i bolje koncentrirati.
Pozorno promatranje prirode
Boravak u prirodi spaja igru i učenje. U prirodi djeca istražuju svim svojim osjetilima – vide, čuju, dodiruju i mirišu svijet. Cilj ove vježbe je jednostavan: usredotočiti se i osvijestiti sve što nas okružuje.
U šetnji parkom, šumom ili plažom dijete može tražiti školjke, kamenje u obliku srca, lišće, grančice. Koncentracijom na predmete koji su uključeni u potragu, dijete uči filtrirati, usmjeravati pažnju i donijeti odluku koji predmet ulazi u njegovu kolekciju. Nešto toliko jednostavno je zapravo toliko lijepo. Djeca koja dovoljno vremena provode u prirodi, zdravija su i sretnija jer ih pokret i igra čine spremnima za učenje i nove spoznaje.
Vježba 5 osjetila
Ono što je potrebno za ovu igru je osvijestiti svoja osjetila i obratiti potpunu pozornost na svako od njih. Zamolite dijete da se osvrne oko sebe i primijeti pet stvari koje može vidjeti. Fokus neka bude na sitnicama i detaljima, na nečem što inače dijete ne primjećuje. Zatim neka dijete obrati pažnju na četiri stvari koje može dodirnuti (mekoća jastuka, topla šalica čaja…). Nakon toga, potrebno je fokusirati se na tri stvari koje može čuti i ostati fokusirano na zvukove iz okruženja. Zamolite dijete da obrati pažnju na dva mirisa i neka provjeri jesu li oni ugodni ili neugodni. Za kraj vježbe, ponudite djetetu voće ili čokoladu i neka svoju pažnju usmjeri na okus. Pritom može i zatvoriti oči te uživati u slasnom zalogaju. Ova vježba uči nas da zastanemo, obratimo pažnju i na trenutak se povežemo sa samim sobom.
Društvene igre
Razvoju dječje pažnje i koncentracije mogu pomoći igre koje imate kod kuće: puzzle, memory, Lego, precrtavanje predložaka, bojanje mandala, igre s plastelinom, rješavanje mozgalica, igre razvrstavanja prema nekom kriteriju i ostale. Također, djeca vole društvene igre koje se igraju po pravilima jer sudjeluje cijela obitelj, a osim zabave, pomažu djetetu izoštriti pažnju, planirati, zadržati fokusiranost.
Ne zaboravite pohvalu!
Aktivnosti koje provodite s djecom moraju biti u skladu s djetetovim sposobnostima i trebaju omogućiti napredak. Djeca vole nove izazove, potiču im radoznalost i tako ih je lakše motivirati. Posebno valja biti strpljiv s djecom slabije pažnje, njihov napredak je sporiji, ne valja ih požurivati, kritizirati ili kažnjavati. Dijete je potrebno pohvaliti za uloženi trud i ostvareni napredak.
Autor:
Naš je mozak savršen mehanizam, a jedna od funkcija koja ga čini takvim je neuroplastičnost, odnosno plastičnost mozga. Što znači da je naš mozak „plastičan”? Naravno, ne da je građen od plastike, nego da je riječ o organu koji ima sposobnost mijenjanja tijekom vremena. Dakle, mozak nije isti od trena kad nastane do posljednjeg dana, on se neprestano mijenja: nove veze se stvaraju, ali i neke stare propadaju. Stvaranje i propadanje neuronskih veza u mozgu normalan je proces (jer se ne koristimo svime što smo naučili tijekom života), no plastičnost služi i tome da se mozak „popravi” ako se u nekim slučajevima ošteti.
Oštećenja mozga, nažalost, mogu biti posljedica nesreće, ali do oštećenja dolazi i pukim prolaskom vremena. Naš mozak starenjem može gubiti i neke važne funkcije ili dijelove sjećanja, a to stanje nazivamo demencijom. Osim demencije, još neke pojave mogu ozbiljno narušiti funkcionalnost mozga, poput uzimanja opijata, alkohola ili pretjeranog služenja društvenim mrežama.
Naravno da neka štetna ponašanja i navike ubrzavaju propadanje funkcija mozga, no do toga će doći i samim prolaskom vremena ako ne vježbamo naše pamćenje i ne izlažemo mozak nekim aktivnostima za koje se zna da poboljšavaju njegovu funkcionalnost.
Plastičnost mozga karakteristika je koja omogućava nama, kao živim bićima, i kompenzaciju jednog nedostatka nekim drugim funkcijama: primjerice, kod osoba koje su slabovidne može doći do bolje funkcije u nekom drugom senzornom području, primjerice sluha.
Kao što vidimo, plastičnost je funkcija kojoj možemo zahvaliti puno spontanih procesa koji su tu da nam olakšaju život, ali plastičnost možemo upotrebljavati i svrhovito. Ciljanim vježbama možemo unaprijediti mozak te posljedično poboljšati koncentraciju i pamćenje.
Igre asocijacija ili asocijacije između novog i starog. Kako biste unaprijedili pamćenje, zaigrajte igru asocijacija sa svojim partnerom/partnericom ili s djecom. Pokušajte stvoriti neobične asocijacije, a najčudniju nagradite izlaskom u kino. Igra asocijacija stvara nove veze u mozgu i ojačava stare, također razvija kreativnost i vokabular.
Mnemotehničke metode odavno su poznate u psihologiji, a djeca ih uspješno upotrebljavaju od malih nogu. Izradite svoj sustav koji poboljšava učinkovitost pamćenja. Koristite se verbalnim, vizualnim ili mještovitim mnemotehnikama: izradite akronim od niza riječi, zamislite tekst smješten na listu papira, smjestite niz karata u zamišljeni prostor i sl.
Slaganje popisa za kupnju koji pokušavate naučiti napamet zgodan je način treniranja pamćenja jer će vas „natjerati” upotrebljavati razne asocijacije kako biste u tome bili uspješniji.
„Where is Waldo?” poznata je igra u kojoj što prije morate pronaći lik Walda, koji je smješten na stranici prepunoj detalja. Možete Walda smjestiti i u prostor te se poigrati s djecom tko će ga prvi pronaći. Ne samo da ćete trenirati usmjeravanje pozornosti nego ćete se i dobro zabaviti!
Razlike između dvije slike klasična je igra koja trenira pozornost, fokus, ali i detekciju signala iz okoline. Za ovu igru, ma koliko bila jednostavna, potrebno je puno koncentracije i strpljenja (osobito kad ostane samo još jedna razlika koju je potrebno pronaći).
Vježbe pamćenja popisa riječi ili brojeva po kategorijama. Uzmite popis naizgled nepovezanih riječi ili brojeva (može vam ga i netko drugi napisati) i pokušajte isprva zapamtiti što više stvari s popisa, a nakon toga pokušajte grupirati riječi ili brojeve u kategorije i pokušajte opet. Usporedite dva rezultata.
Reproduciranje slike nakon što smo je „zapamtili” nešto je teži zadatak od prethodnog jer traži više truda od nas. Vizualno pamćenje ovisi o našim asocijacijama i prostornoj orijentaciji. Bit će ovo sjajan izazov za mozak!
Crtanje prema pamćenju može biti crtanje tlocrta stana, hotelske sobe ili mape za potragu za blagom, što onda možete iskoristiti i za igru s djecom.
Čitanje s razumijevanjem i prepričavanje skraćenog sadržaja nešto je s čim smo se susretali tijekom obrazovanja. Oblikovalo je to naš način mišljenja, ali i pamćenja, naučili smo odvajati bitno od nebitnog i racionalizirati količinu informacija kojima smo svakodnevno okruženi. Međutim, kako je škola završila, mi smo prestali s dobrom praksom. Vrijeme je da se vratimo u „školicu” i zaposlimo naš mozak na ovaj odlični način.
Još je puno načina kako možete zaigrati vaš mozak te ga izložiti kvalitetnim vježbama, a posljedično uživati u boljem pamćenju i boljoj koncentraciji. Odaberite neku od igara s našeg popisa ili smislite sami svoju. Kako bilo, mozak je najvrjednije što imamo i svakako se isplati ulagati u njegov razvoj. Sretno!
Autori:
Osjećaji neizvjesnosti i straha rezultat su osobne interpretacije situacije u kojoj se trenutačno nalazimo, ali i načina razmišljanja o prošlosti ili budućnosti. Primjerice, ako smo okruženi nepovoljnim vijestima, a nemamo pravu opciju krenuti u akciju, koji je smisao tih vijesti? Jesmo li informirani ili smo zasićeni? Pomažu li nam ili odmažu neprestani nizovi negativnih izvora informacija? Pitanja su to koja vrijedi postaviti kad želite napraviti predah i posvetiti se svom krugu kontrole – podsjetimo se, krug kontrole jedino je što imate pod utjecajem, a i jedino čime biste se većinom trebali baviti. Sastoji se od naših misli, osjećaja, ponašanja i fiziologije jer i ono što je nevidljivo oku, ima utjecaj na naše stanje (hormoni i živčani sustav).
Ako su osjećaji proizvod misli (a jesu), na što bismo se onda trebali usmjeriti kako bi nam osjećaji bili više u ravnoteži? Kako bismo mogli doći do toga da se bolje osjećamo?
Svatko od nas ima svoje vrijednosti, a na taj popis mogli bismo staviti ljubav i prihvaćanje. Svi volimo sigurnost i često za njom tragamo, kao i za srećom. Kad je okolina nepovoljna, sigurnost, prihvaćanje i ljubav moramo dati jer je jednostavno ponekad nemamo odakle primiti. Učinite to na sljedeći način:
Zapamtite, nije trik u tome da se osjećamo sjajno u nepovoljnim situacijama, to bi svakako bilo neobično i nepoželjno. Trik je u tome da si znamo olakšati teške trenutke i predahnuti u neprekidnoj neizvjesnosti.
Autori:
Svima nam je poznata poslovica „ono si što jedeš“. Iako postoje različite teorije o njezinom nastanku, znamo da potječe još iz 19. stoljeća. Francuski znanstvenik Anthelme Brillat-Savarin još je davne 1826. godine tvrdio „reci mi što jedeš, a ja ću ti reći tko si“. Danas, skoro 200 godina kasnije, znanost je potvrdila tu poslovicu. Otkrili smo kako prehrana ima ogroman utjecaj na nas i naš organizam. Ponajviše jer smo otkrili da svojom prehranom utječemo ne samo na svoj organizam, već i na trilijune organizama mikroskopske veličine u našim crijevima. Taj složeni eko-sustav u našim crijevima djeluje na naš metabolizam, imunost, ali i raspoloženje, pamćenje i psihu. Razvili smo cijelu jednu mrežu veza i spona između naših sitnih podstanara i nas samih. Jedna od najfascinantnijih je zasigurno osovina crijevo-mozak koja potvrđuje riječi starog Brillat-Savarina: hranom koju unosimo mijenjamo crijevni mikrobiom koji pak djeluje na naš um i dušu, na ono što nas čini „ljudima“.
No, što biste rekli kad bih ja Vama rekao kako smo „ono što je naša majka jela tijekom trudnoće“? Zar je hrana koju je naša majka konzumirala dok smo bili „maleni“ u njezinoj utrobi mogla utjecati na naše stanje danas, kad smo postali odrasli i „veliki“? Moderna znanost tvrdi upravo to. Najnovije spoznaje upućuju na to kako nas je prehrana naših majki doslovce oblikovala, i to pogotovo jedan organ: naš mozak i središnji živčani sustav.
Zahvaljujući novim istraživanjima, osovina crijevo-mozak postaje još fascinantnija. Rezultati istraživanja pokazala su kako osovina crijevo-mozak naime funkcionira i puno prije nego što smo mislili. Još prije našeg rođenja fetalni crijevni mikrobiom počinje komunicirati s našim mozgom. Smatra se kako u toj ranoj fazi bakterije u crijevima surađuju s imunosnim sustavom, koji pak nadgleda te iste bakterije. Preko živčanog sustava unutar crijeva i živca lutalice, takozvanog vagusa, posljedice ove suradnje dopiru i do našeg mozga dok se još razvija. Istraživanja na miševima su tako dokazala kako se u fetalnom mozgu mogu pronaći kemijski signali iz crijevnog mikrobioma. Danas se govori o fetalnoj osovini crijevo-imunost-mozak. I sve je u redu dok je ona u ravnoteži. No, u slučaju primjerice neuravnoteženosti bakterija unutar mikrobioma fetusa, problem se preko osovine crijevo-imunost-mozak može odraziti i na mozgu koji se tek razvija. Može doći do oštećenja mozga i središnjeg živčanog sustava, koja u ovoj životnoj fazi imaju teške posljedice na cjelokupni razvoj djeteta.
Primjer jedne takve neuravnoteženosti bakterija nalazimo kod djece nedonoščadi. Istraživači su kod nedonoščadi otkrili kako su određene negativne promjene u crijevnom mikrobiomu povezane s negativnim promjenama u imunosnom sustavu. No, nažalost su te negativne promjene u mikrobiomu i imunosnom sustavu bile povezane i s negativnim posljedicama za razvoj mozga i središnjeg živčanog sustava. Ovakva istraživanja nam jasno pokazuju kako je ravnoteža crijevnog mikrobioma ključna za uredan razvoj mozga zbog osovine crijevo-imunost-mozak. Međutim, ono što ulijeva nadu znanstvenicima je činjenica kako promjene na razini mikrobioma i imunosti prethode problemima na razini mozga. Što teoretski znači da bi se kod nedonoščadi održavanjem ravnoteže unutar crijevnog mikrobioma mogle spriječiti negativne posljedice za razvoj mozga. I ovdje upravo znanost vidi velik potencijal. Postoji opravdana nada kako bi se unosom pro- i prebiotika mogla uspostaviti ravnoteža u crijevnom mikrobiomu i time osigurati neometan razvoj mozga.
Bakterije nam zaista pomažu u razvoju mozga i središnjeg živčanog sustava. Jedno istraživanje je pokazalo kako su miševi majki tretiranih antibioticima imali slabije razvijen talamus, koji je centar za osjete u mozgu. Zanimljivo, istraživanje je pokazalo kako je u krvi takvih miševa bilo manje kemijskih signala iz mikrobioma ključnih za razvoj mozga. Kad su tako te miševe kasnije promatrali kao odrasle, uočili su kako oni sporije reagiraju na zvučne impulse.
No, na ovom mjestu treba upozoriti kako je većina istraživanja na temu osovine crijevo-imunost-mozak provedena na različitim laboratorijskim životinjama. Istraživanja na ljudima ima malo te su ona vrlo specifična, kao što je prethodno spomenuto istraživanje na nedonoščadi. Iako za poslovicu „ono si što jedeš“ postoji solidna znanstvena podloga, poslovicu „ono si što je majka jela tijekom trudnoće“ zasad još treba prepustiti na ispitivanje znanstvenicima kao još jednu hipotezu.
Danas znamo za važnost ravnoteže crijevnog mikrobioma za uredno funkcioniranje našeg odraslog mozga zbog osovine crijevo-mozak. No, čini se kako crijevni mikrobiom ima važnu ulogu i u razvoju samog mozga. A očito i pre- i probiotici, ali i antibiotici utječu na razvoj mozga. Iako znanost upućuje na to, moramo biti strpljivi i pustiti znanstvenike da potvrde svoje hipoteze. Mi se zasad samo možemo držati provjerenih poslovica, kao što je „ono si što jedeš“. Stoga pazimo na našu prehranu i uzimajmo pro- i prebiotike jer je to dobro za cijeli jedan eko-sustav. Jer ako nam crijevni mikrobiom ne bude u ravnoteži, nećemo biti ni mi.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
U prethodnom smo se članku pozdravili s pitanjem gdje mi je glava, gdje su mi misli pa ćemo današnji članak posvetiti tom veličanstvenom organu u kojem nastaju sve naše misli – mozgu. Naš mozak zahtijeva njegu. Ima više načina njegovanja mozga. Svi su neizostavni, počevši od (pre)hrane za zdravlje mozga. (Pre)hrana podržava zdravlje svih organa, pa tako i njegovo. Učinak prehrane danas utječe na stanje mozga jednog sutra kada u starim danima pamćenje postane mutno, a koncentracija slaba.
Postoji jedna rečenica s predavanja iz mojih studentskih dana koja mi se usjekla u pamćenje. Izrekla ju je profesorica koja je osnovala studij nutricionizma u Zagrebu, prvi takav u Hrvatskoj. Rekla je bilo bi dobro da se tijekom obiteljskih okupljanja, ručkova i večera raspitate od kojih bolesti boluju mame, tate, ujne, strine i bake pa krenite s prevencijom tih bolesti odmah sada u mladosti. Sjećam se i dvorane u kojoj je to rekla, no taj podatak za ovu priču nije bitan. Bitno je znati da je današnja tema posebno posvećena ljudima koji u obitelji imaju mamu, tatu, djeda ili baku s Alzheimerovom bolesti, uzrokom trajnog pogoršanja pamćenja, koncentracije i rasuđivanja – demencije. Stoga krenimo istražiti koja će nam (pre)hrana pomoći dugo pamtiti samo sretne dane.
Mozak voli vitamine B
Imali mi genetsku predispoziciju za demenciju ili ne, imat ćemo lošije rezultate na testu intelektualnih sposobnosti ako su nam snižene razine vitamina u krvi. It’s not me, it’s my vitamin. Vitamini skupine B koji su dokazali zaštitno djelovanje na zdravlje mozga (ako želimo zvučati profi reći ćemo da djeluju neuroprotektivno) jesu folna kiselina (vitamin B9) i vitamin B12. Ljudi s manjkom oba vitamina imaju dvostruko veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Zato se ljudima s rizikom od Alzheimerove bolesti iz krvi vade upravo ta dva vitamina. U tekstu Hranom protiv umora pričali smo o najboljim izvorima ova dva vitamina B. Uvijek možemo skoknuti do članka i osvježiti pamćenje.
Jetrica i srdele daleko prednjače pred ostalom hranom kad je u pitanju količina vitamina B12. Ali ako poput mene niste ljubitelj iznutrica, tu su dodaci prehrani s vitaminom B12. Rimska salata, špinat, šparoga, raštika, brokula, cvjetača i cikla prava su bomba B9 folne kiseline. Zamislite tu crvenu ciklu kao crvenu mrlju na zelenom plaštu svog spomenutog zelenog lisnatog povrća koje obiluje vitaminom B9. Naša priča o mozgu ima još jednog vrijednog vitamina iz skupine B koji ne možemo izostaviti. Vitamin B6 nas skupa s vitaminom B9 i B12 čuva od molekule po imenu homocistein. Kada nema dovoljno ovih triju vitamina B, homocistein naraste. Visoki homocistein znači visoki rizik od moždanog udara i od demencije. Not good. Zato obratimo pažnju na dovoljan unos ova 3 vitamina u prehrani starijih članova naše obitelji.
Mozak voli hranu bogatu antioksidansima
Voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke obiluju vitaminima koji štite naše stanice od oštećenja. Upravo zato vitamin C, vitamin E i beta-karoten (preteča vitamina A) nazivamo antioksidansima. Mozak u svom sastavu sadrži velike količine vitamina C i vitamina E. Što su više razine vitamina C, vitamine E i beta-karotena u krvi, stariji ljudi imaju bolje rezultate na testu intelektualnih sposobnosti. Zato posegnimo za zelenom bojom kivija, peršina, brokule i zelene paprike; za žutom bojom ulja pšeničnih klica, limunovog soka, ananasa i žute paprike te za crvenom bojom jagode, rajčice i batata. Evo zgodni semafor za lakše pamćenje hrane.
Ovoj A listi hrane bogate antioksidansima dodajemo začin kurkumu koja zahvaljujući molekuli kurkuminu čuva stanice mozga od oštećenja i upale. Bravo za kurkumu. Upoznajmo super hranu – kurkuma Bravo i za vitamin K. Vitamin K nije antioksidans, ali zaslužuje svog zlatnog kipića za ulogu u zdravlju stanica mozga – čuva ih od smrti. Zeleno povrće nam pruža brdo vitamina K. Na tronu ponosno stoje peršin, kelj, raštika, špinat i blitva.
Mozak voli ribu
Istraživanja o zaštitnom učinku omega 3 masti iz morske hrane na mozak ima koliko riba u moru. Ljudi stariji od 65 godina koji ribu jedu barem jednom tjedno imaju 60 % manje rizika od razvoja Alzheimerove bolesti od njihovih vršnjaka koji ne jedu ribu. To možemo zahvaliti jednoj vrsti omega 3 masti koju nazivamo DHA. Nje nema u lanu ni u drugim sjemenkama. Njezino carstvo je more: nalazi se u srdelama, skušama, inćunima, lososu, račićima i algama. Definitivno da za DHA! Ova omega 3 mast gradi membrane stanica u mozgu. DHA čini membrane moždanih stanica manje krutima, profi rečeno – čini ih fluidnima. Jer biti manje krut u mozgu važno je u Alzheimerovoj bolesti (za usporavanje te bolesti), a i u svakodnevnom životu.
Autorica: