Kako pobijediti stres? Kako ukloniti tugu? Odgovor je kratak i neatraktivan ali istovremeno istinit. Nikako! Nekima će privlačno zvučati ideja o pobjedi nad stresom i nelagodnim osjećajima, toliko atraktivno da će o toj ideji maštati i priželjkivati dan kad će se to doista i dogoditi. Međutim, stres je neizbježan baš kao i nelagodni osjećaji. Kad stresa ne bi bilo, ne bi bilo naših akcija, ne bismo se pomicali s jednog mjesta i činili dobre stvari za sebe i svoju okolinu. Isto vrijedi i za osjećaje nelagode poput tuge. Kad je ne bi bilo, ne bismo se trudili izbjeći je, ne bismo se usmjeravali ka sreći, a istovremeno bi nam život bio prilično letargičan, s vremenom možda i dosadan. Riječ sreća bi donekle izgubila smisao.
Stres, tuga, ljutnja i mnogi drugi osjećaji neizbježan su, sastavan i poželjan dio naše svakodnevice. Problem nastaje samo onda kad je tih osjećaja previše, kad oni dugotrajno upravljaju našim mislima i postupcima, te u onom trenutku kad odustajemo od pokušaja da nešto promijenimo. Iz tog razloga, život podrazumijeva kontinuiranu borbu i izgradnju otpornosti na stres kao i otpornosti na nelagodne osjećaje u dugoročnom smislu. Štoviše, ne samo da podrazumijeva, već nam nudi brojne prilike da to i učinimo, a pritom obogatimo svoj život za još jedno iskustvo, vještinu, znanje ili sposobnost. Ako nemamo alate za borbu, dugoročna izloženost stresu i nelagodnim osjećajima može dovesti do sindroma izgaranja, kroničnog stresa pa čak i depresije.
Ipak, u toj borbi i izgradnji otpornosti postoji mnogo načina o kojima smo i ranije pisali. Međutim, jednog se „trika” još nismo dotakli. Riječ je o dopaminu, nevjerojatnom neuromodulatoru koji utječe na naše ponašanje ali i na naše osjećaje.
Dopamin između ostalog utječe na:
Drugim riječima, kad su naše razine dopamina optimalne, naši pokreti su mirniji i precizniji, potreba za kretanjem veća, dobro smo raspoloženi, bolje spavamo, pamtimo i učimo, a povrh svega osjećamo zadovoljstvo. S druge strane, ako je naša razina bazalnog (osnovnog i stabilnog) dopamina niska, tad se manje krećemo, slabije spavamo i učimo, lošije smo raspoloženi, prevlada nas osjećaj stresa i krećemo se u smjeru depresije. Ako se nađemo u toj fazi, većina nas pribjegava brzim načinima povećanja razine dopamina, poput konzumacije masne, slane i slatke hrane, ali nekad i štetnih supstanci poput nikotina, alkohola ili nekih drugih droga. Ako do toga dođe, razina dopamina će se kratkoročno podići. Osjećat ćemo se bolje, sretnije, zadovoljnije, ali to će trajati jako kratko. Nakon toga slijedi pad i dodatno narušavanje bazalnog dopamina, što često pojedince vodi u začarani krug iz kojeg je teško izići s obzirom da smo u stalnoj potrazi za brzim izvorima zadovoljstva.
Evo nekoliko stvari koje možete poduzeti s obzirom da direktno ne možete konzumirati dopamin, već samo potaknuti njegovo stvaranje u tijelu.
Kvalitetna prehrana – suho voće, banane, avokado, sjemenke, mliječni proizvodi, kakao, kurkuma, voće i povrće, riba, itd.
Tjelesna aktivnost – iako nas dopamin može pokrenuti, jednako tako naš angažman, čak i onda kad nam se to doista ne da, potiče stvaranje dopamina. Jednom kad krenemo, lakše je nastaviti jer je novonastali dopamin taj koji će nas potaknuti iznova na dodatnu tjelesnu aktivnost.
Slušanje glazbe – ne svima ali nekima će glazba biti velik „izvor dopamina” i svi vi koji uživate u glazbi, povremeno koristite ovu spoznaju, možda i u kombinaciji s treningom.
Seksualna aktivnost – tijekom seksualne aktivnosti koja je u svojoj biti povezana s osjećajem zadovoljstva, dopamin se neizbježno oslobađa kod svih zdravih ljudi.
Ostvarivanje ciljeva – veliki ostvareni ciljevi mogu značiti velike količine dopamina, ali slabiju konstantu i duge periode kad ga nema. Na takve se ciljeve ne treba posebno usmjeravati, to radimo i bez da razmišljamo. Međutim, osvještavanje procesa napretka kroz zadavanje i ostvarivanje manjih ciljeva je ono što će naš dopamin učiniti konstantnijim i stabilnijim.
Meditacija i joga – jedna i druga aktivnost imaju efekt opuštanja uz dodatno poboljšanje cirkulacije, što može pozitivno utjecati na lučenje dopamina, posebno ako se te aktivnosti kombiniraju jer obje imaju značajan antistresni efekt i značaj u regulaciji osjećaja.
Duženje i smijeh – opušteno druženje s nama dragim osobama popraćeno smijehom, kao i osjećaj pripadnosti i podrške tijekom kvalitetnih razgovora ili obične zabave, mogu pozitivno utjecati na našu razinu dopamina. Iako takve aktivnosti neće izazvati cijelu „navalu” dopamina, upravo nam to i treba jer ne želimo velike uspone i padove već stabilnost.
Dakle, iako je stres svugdje oko nas, a nelagodnih osjećaja poput tuge ima napretek, jednako tako ima i mnogo načina kako se od njih možemo zaštititi, stvarati otpornost ili smanjiti trajanje tih stanja. Na nama je samo da odaberemo svoju taktiku i potaknemo lučenje dopamina iz nekoliko različitih smjerova.
Autori:
Zasigurno smo svi jednom u životu iskusili kako su naša crijeva i mozak usko povezani. S jedne strane smo se svi nakon konzumacije čokolade osjećali raspoloženije. S druge strane, prije stresnih situacija kao što su ispiti, imali smo probavne smetnje. Intuitivno smo nekako svi upoznati s tim konceptom. No, moderna znanost je takozvanu osovinu crijevo-mozak otkrila tek prije nekoliko godina i tek polako postaje sve svjesnija njezine važnosti. Toliko je važna da se živčani sustav unutar crijeva počelo nazivati i „drugi mozak“.
Unutar stijenke naših crijeva nalazi se 100 x 106 živčanih stanica. Naš drugi mozak je nevidljiv, proteže se kroz slojeve stijenke cijelom dužinom crijeva. Ta ogromna živčana mreža tvori potpuno autonoman, nezavisan živčani sustav. Eksperimentalno je dokazano kako se u slučaju prekidanja veza između središnjeg živčanog sustava i crijeva, živčani sustav unutar crijeva i dalje može samostalno brinuti za probavu, motoriku probavnog sustava, reflekse te cijeli sustav praćenja sadržaja naših crijeva. Koordinacija različitih fenomena naših crijeva kao što su povraćanje, proljev, ali i uredno funkcioniranje crijeva uhodani su programi našeg crijevnog živčanog sustava, a ne „prvog mozga“.
Naš prvi i drugi mozak komuniciraju intimno, i to pretežito naš drugi mozak s prvim. Danas se zna kako od 10 informacija razmijenjenih između središnjeg i živčanog sustava crijeva, 9 ide od crijeva prema mozgu, a tek 1 od mozga prema crijevima. Njih dvoje u komunikaciji koriste isti jezik koji se sastoji od kemijskih signala, takozvanih neurotransmitera. U neurotransmitere ubrajamo primjerice serotonin, dopamin i mnoge druge. Zanimljivo je kako se čak 90 % velikog broja neurotransmitera proizvodi i skladišti u crijevima, u slučaju serotonina čak i preko 95 %, a tek manji dio u mozgu.
Neurotransmitere možemo shvatiti kao kemijske signale koji u različitim dijelovima mozga prenose različite informacije. Serotonin prvenstveno asociramo s njegovom ulogom vezanom za raspoloženje i osjećaje. Serotonin nam daje osjećaj zadovoljstva, opuštenosti i unutarnjeg mira. Ali ne smijemo zaboraviti i njegov utjecaj na osjet boli, kao i osjećaj sitosti i regulaciju sna.
Već smo spomenuli kako se serotonin proizvodi u crijevima. U stijenci našeg crijeva nalazi se jedna posebna vrsta stanica koja proizvodi različite kemijske tvari koje mogu djelovati kao neurotransmiteri. Nazivamo ih enterokromafinim stanicama i one predstavljaju 10-15 % svih stanica crijevne stijenke. Njih možemo zamisliti kao stanice s dva izdanka: jedan seže u unutrašnjost crijeva, dok drugi završava na živčanim vlaknima koja idu prema mozgu. Tako enterokromafine stanice prate što se događa u unutrašnjosti naših crijeva te ovisno o situaciji šalju kemijske signale prema mozgu u obliku serotonina i drugih neurotransmitera. Za djelovanje enterokromafinih stanica, ključ je ono što se nalazi u crijevima. Primjerice ima li čokolade koja sadrži puno serotonina.
Ali uz površinu crijevne stijenke postoji i cijeli jedan eko-sustav koji sadrži trilijune bakterija. Nazivamo ga crijevni mikrobiom i on utječe na probavu, metabolizam i imunost. No, upravo preko enterokromafinih stanica i serotonina djeluje i na naše raspoloženje i mentalne funkcije. Danas tako znamo da je uvjet proizvodnje serotonina od strane enterokromafinih stanica prisutnost određenih bakterija u crijevima. Što znači da će nam u slučaju nedostatka tih bakterija izostati proizvodnja serotonina.
S druge strane je vrlo bitna regulacija rada enterokromafinih stanica od strane bakterija. Danas se smatra kako je čak 60 % proizvodnje serotonina stimulirano od strane crijevnog mikrobioma. Naime, bakterije kroz preradu vlakna koja mi konzumiramo proizvode razne supstance. Te supstance mogu poslužiti enterokromafinim stanicama ili kao stimulans ili sirovina za proizvodnju. Nadalje, pojedine bakterije mogu čak samostalno proizvoditi serotonin, neovisno o enterokromafinim stanicama.
Crijevni mikrobiom snažno utječe na funkciju osovine crijevo-mozak upravo tako što modulira dostupnost signala kojima se ova komunikacija odvija, kao što je serotonin. Danas postoje brojna istraživanja koja potvrđuju ovu spoznaju. Tako su u istraživanju iz 2011. miševi, koji su po ponašanju bili plašljivi i sramežljivi, nakon tretmana koktelom antibiotika postali hrabri i pustolovni. Ovi rezultati su ponovljeni u istraživanju kad je transplantirana stolica plašljivih miševa miševima koji su se ponašali odvažnima, i obrnuto. Nakon svake transplantacije miševi su poprimili obrasce ponašanja svojih donora. No, istraživanja su provedena i na ljudima. Tako je australsko istraživanje iz 2008. pokazalo kako su studenti u ispitnoj fazi imali manje dobrotvornih bakterija unutar crijevnog mikrobioma nego na početku semestra. Danas se zna kako dugotrajna izloženost psihičkom stresu dovodi do neuravnoteženosti i prevlasti loših bakterija unutar crijevnog mikrobioma.
Što to znači za nas? Što za nas svakodnevno znači to što bakterije u našim crijevima utječu na naše raspoloženje? U znanstvenoj literaturi ističu se dva velika problema u kontekstu crijevnog mikrobioma, serotonina i našeg mozga.
Prvenstveno je tu naša prehrana. Kad promatramo čimbenike koji utječu na sastav i funkciju crijevnog mikrobioma, genetika utječe samo s 12 % a prehrana s čak 57 %. Što znači da svojom prehranom možemo promijeniti više od polovice svog mikrobioma, na bolje ili na gore. Vlakna su glavna hrana naših bakterija, osobito prebiotici. Njihovim unosom možemo biti sigurni da ćemo imati uravnotežen i snažan crijevni mikrobiom. Naravno, uz unos probiotika i funkcionalnih namirnica koje sadrže probiotike. Garancija za obilje serotonina.
Drugi problem su antibiotici. Antibiotici su snažni i učinkoviti lijekovi, ali ih danas zbog velike dostupnosti koristimo prečesto. Antibiotici su sveprisutni i nismo svjesni kakve posljedice mogu imati za nas. Znate li da kura antibiotika u trajanju od 5 dana uništava trećinu Vašeg crijevnog mikrobioma? U kontekstu djelovanja crijevnog mikrobioma na osovinu crijevo-mozak, posljedice su razorne. Jedna kura antibiotika povećava vjerojatnost razvoja anksioznosti za 17 %, a depresije za 24 % u 12 mjeseci nakon primijenjene kure. U slučaju dviju kura ta vjerojatnost se penje na 40 % za anksioznost, odnosno 45 % za depresiju. Jednostavno rečeno, antibiotik će smanjiti količinu serotonina u tijelu.
Naša crijeva i mozak neprestano komuniciraju međusobno koristeći kemijske signale kao što su serotonin. Iako su bakterije unutar našeg crijevnog mikrobioma ključne za dostupnost serotonina, mi smo oni koji svojim životnim odlukama svaki dan iznova oblikujemo crijevni mikrobiom. Danas znamo da zdravlje našeg „prvog mozga“ ovisi o zdravlju „drugog mozga“. Stoga je očuvanje našeg crijevnog mikrobioma bitna sastavnica u brizi o sveukupnom zdravlju, fizičkom i psihičkom.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
“Rad na sebi” uključuje toliko različitih opcija da, kad kažemo da radimo na sebi, uistinu je teško pogoditi o čemu je riječ. No, ono što je zajedničko svim ulaganjima i promjenama, kad pričamo o osobnom rastu i razvoju, jest to da ćemo na putu naići na poteškoće, morati se odreći nečega kako bismo nešto novo dobili ili zaradili, ali i izaći iz zone komfora. Često su upravo te ideje o odricanju i izostanku komfora razlog odustajanja prije nego smo se i posvetili promjeni. Istina je da bez “zasukanja rukava” nema pravog rada na sebi, promjena se nikad ne događa “preko noći”, a za prave stvari u životu se (ipak) moramo potruditi.
Promijenimo pogled na odricanja i izlaske iz zone komfora jer tako ćemo i povećati vjerojatnost uspjeha u promjeni. Ako na izazove gledamo kao na poželjne motivatore u procesu promjene i gradimo vlastite snage nošenja s njima, onda promjena dobiva novu dimenziju i donosi nam više napretka od očekivanog. Primjerice, ako želite početi hodati svaki dan određeno vrijeme u danu, paralelno morate planirati kako ćete se nositi s danima kad vam se neće dati hodati kako ne biste upali u vrtlog vlastitih uvjerenja koja su vas i prije znala spriječiti u nekoj aktivnosti i kako vas ne bi držali na mjestu. Kad do niske motivacije dođe, vi ćete biti spremniji, ne nužno i uspješniji isprva, ali barem ćete znati zašto taj dan niste odradili nešto planirano. Svaki sljedeći put možete (i trebate) biti malo uspješniji. Tako gradimo samoefikasnost, a posljedično i samopouzdanje.
Dakle, bez izazova i “teških” trenutaka, nemamo ni šansu postati bolja verzija sebe.
Izvan zone komfora nalazi se zona rasta, ali nažalost nećemo odmah uskočiti iz jedne u drugu. No, ukoliko prestanemo gledati na promjenu i osobni razvoj isključivo kao na nelagodu, a počnemo razmišljati o tome da napuštanjem zone komfora imamo priliku narasti, naša će motivacija biti pozitivno usmjerena. I opet, poznavanje procesa povećava vjerojatnost uspjeha. Pa upoznajmo ga u nastavku.
Zona komfora:
U ovoj zoni se osjećamo sigurno i sve nam je više-manje poznato. Naše je samopouzdanje na zadovoljavajućoj razini i nema razloga da se na nešto “tjeramo”. Visoke smo doze samoefikasnosti jer su situacije koje susrećemo svakodnevno poznate i ne zahtijevaju od nas neke nove vještine niti snalaženje.
Iako je ova zona lagodna, ona će s vremenom postati nedovoljna jer, iako se mi nemamo potrebu mijenjati, svijet će se oko nas i dalje vrtjeti. Promjena je neminovna i teška je upravo ona koja se događa neplanirano i naglo. Saznajmo što se događa onda kad krenemo mijenjati navike ili usvajati nove vještine – što se nalazi izvan zone komfora?
Zona straha:
Izvan zone komfora nalazi se možda i najteža zona kroz koju ćemo proći jer je puna nepoznanica. Čim smo više nepripremljeni ušli u promjenu, tim će i više straha i nepoznanica biti u ovoj zoni. Zašto je tako nelagodno? Manjak osjećaja samoefikasnosti (nisam spreman/na za promjenu i ne znam što se događa) vodi i smanjenom osjećaju samopouzdanja, a ne pomaže ni činjenica da ćemo u ovoj fazi nailaziti na puno samopropitkivanja i izgovora.
Najčešće nećemo ni primijetiti izgovore koje si govorimo jer su povezani s našim uvjerenjima – mi se uistinu lako uvjerimo da je nešto preteško za nas ili da mi jednostavno nismo “taj tip” i da promjena nije za nas. Ponekad su naši izgovori tako siloviti da si doslovno zabranimo pomicanje s mjesta, po načelu “zaslužujem se odmoriti, ionako puno radim” i sl. U ovoj će fazi i mišljenja drugih imati snažno djelovanje na nas i naše odluke. Pokolebat će nas i najmanji izostanak podrške ili neodobravanje. Ukoliko osvijestimo sve moguće rizike ove faze i unaprijed imenujemo tipične izgovore koje možemo očekivati od samih sebe kao i podršku koju očekujemo od drugih, imamo šanse izaći “živi” iz ove faze, ma koliko teška se činila.
Zona učenja:
Ranije smo spomenuli kako je promjena vezana uz učenje. No, ne učimo samo nove vještine, nego se učimo i prepoznavati vlastite obrasce razmišljanja, izgovora, uvjerenja i svega onoga što nam inače stoji na putu promjene, u situaciji u kojoj se pojavila nelagoda. U zoni učenja spremni smo se uhvatiti u koštac s izazovima i nismo više orijentirani na problem nego na rješenje. U ovoj zoni pomičemo vlastite granice i širimo vlastitu zonu komfora. Orijentirani na napredak i izazove, naučit ćemo nove vještine, a s novim sposobnostima narast će i naša motivacija. Promjena se više ne čini kao uteg već, sve više, kao naša krila.
Zona rasta:
Evo nas u željenoj zoni u kojoj postajemo ono što smo željeli. Promjena nam se nije dogodila neplanirano, ali nije išla ni u neželjenom smjeru. Točno smo tamo gdje smo željeli doći. S novim sposobnostima, povećanim osjećajem samokompetencije i samopouzdanja, smijemo si dopustiti pogled u budućnost jer iako smo ostvarili napredak, to ne znači da sad možemo (opet) utonuti u zonu komfora. Promjena nije faza, ona je konstanta u našim životima. Iako sa sobom nosi i teška razdoblja, ona nam na kraju donosi užitak ali i ponos. U zoni rasta nalazimo vlastitu svrhu življenja jer smo se okrenuli našim vrijednostima, a iz ove pozicije dobro je “baciti pogled” u budućnost i planirati nove izazove i nove ciljeve.
Za kraj spomenut ćemo jednu zanimljivost, a to je da bez vlastitog angažmana oko uspjeha, taj uspjeh neće donijeti sreću, barem ne dugoročno. Prigrlite teške trenutke u životu kao priliku i ne bježite od izazova. Oni su tu samo zato da bismo imali priliku postati bolja verzija sebe.
Autori:
Radi, radi pa se nagradi? Zvuči super jednostavno, zar ne? Nažalost i nije baš tako. Svakako je dobro povremeno se nagraditi; međutim s nagradama treba biti vrlo oprezan jer svaka nagrada ima pozitivan i negativan potencijal. Što to znači?
Evo primjer:
Krenuli ste trenirati u obližnjoj teretani 3 puta tjedno i istovremeno se kvalitetno hraniti kako bi vaše tijelo bilo spremno za napore treninga i svakodnevice koja je naravno ispunjena stresom od kojeg se želite zaštititi. Svaki je početak težak pa tako i ovaj, i iz tog razloga ste se odlučili nagraditi odmorom vikendom i obrocima koji se ne mogu opisati kao zdravi. Iako vam je teško na treninzima, sama pomisao da će uskoro “nagradni” vikend vam pomaže da izdržite naporan tjedan. Nakon nekoliko tjedana, iako i dalje privlačan vikend, nije jednako privlačan a nije ni tako blizu u ponedjeljak kad vam se ne da ni krenuti na trening. Nagrada je privlačna ali daleka, a možda i nedovoljna.
Što se dogodilo?
Umjesto razvijanja novih navika, vi ste održavali stare. Nagrađivali ste se nezdravim stvarima koje su vam vrlo privlačne, ali ste dodatno naglasili odbojnost, napor, pa samim time i otpor prema novom zdravom životnom stilu.
Stare su navike zbog redovitog “održavanja” opstale i s vremenom zasjenile nove aktivnosti. Na kraju je ispalo kao da dobre stvari radite samo zato da bi se nagradili onim lošima koje doista želite. Vanjske nagrade imaju tendenciju zasjeniti unutrašnje zadovoljstvo i motivaciju te preuzeti kontrolu. Međutim, problem je i u tome što takve “nagrade” s vremenom gube snagu, traže još više, a ujedno i smanjuju razinu našeg bazalnog dopamina koji nas čini stabilnim i zadovoljnim u svakodnevici.
Zamislite to ovako: svaki put kad se nagradite čokoladom, vaš dopamin poraste jako. Međutim, onda padne ispod početne točke. Jedini način da ga opet toliko podignete je još čokolade. Međutim, sad vam je početna točka niža pa tako ne možete doseći onu istu razinu koju ste imali ranije. Dakle, treba vam više čokolade. I to češće.
Iako ćemo ovdje nabrojati nekoliko načina doziranja dopamina, valja imati na umu da u osnovi ne želimo nagle poraste dopamina jer oni dugoročno narušavaju naše zadovoljstvo. Radije želimo stabilan i umjeren rast s naglaskom na produljeno otpuštanje bez pojave kriza.
Tjelesna aktivnost – Dopamin se oslobađa prilikom raznih aktivnosti, čak i kod onih koje vam se na prvu ne čine privlačnima. Samo kretanje (tjelesna aktivnost) nosi dopaminski potencijal odnosno moguće je da ćete se osjećati općenito zadovoljnije nakon neke aktivnosti. Ipak, ako pobudite vlastiti entuzijazam prema nekoj aktivnosti, porast dopamina će biti nešto veći. Kofein također pomaže, jer iako sam po sebi ne povećava dopamin, u kombinaciji s tjelesnom aktivnosti može značajnije povećati otpuštanje dopamina. Međutim, takva praksa ne smije biti svakodnevna kako bi izbjegli stvaranje navike, a samim time sebi ograničili otpuštanje dopamina za vrijeme tjelesne aktivnosti bez kofeina.
Ciljevi – Veliki ciljevi i maštanja o njima mogu imati snažan dopaminski učinak popraćen ugodnim osjećajima, međutim nakon nekog vremena taj učinak blijedi. Ono što vam može pomoći je da veliki cilj razlomite u manje korake i etape. Budite svakodnevno svjesni koraka koje radite (u pravom ili krivom smjeru), a po završetku pojedine etape sami sebi čestitajte za uložen trud i osvijestite gdje se trenutno nalazite u procesu. Razni trenutci nude potencijal osjećaja zadovoljstva, ali ih ne osvještavamo dovoljno često.
Angažman – Vrhunska izvedba i ostvarenje cilja su nam svima naravno važni kratkotrajno, međutim oni dugoročno ne čine ništa značajno pozitivno za nas, našu motivaciju i osjećaj zadovoljstva. Usmjeravanje na vlastiti angažman (trud s fokusom) u okviru bilo kojeg vašeg dnevnog zadatka nudi vam priliku da osjetite blagi porast zadovoljstva (dopamina) bez naglog pada koji može uslijediti kasnije, neovisno o rezultatu vašeg rada i uloženog napora. Dopamin koji nastaje kao posljedica usmjeravanja na angažman a ne na uspjeh znatno je stabilniji i štiti nas u povremenim trenucima “neuspjeha”.
Nagrade – Nagrada treba biti adekvatna ponašanju i uspjehu koji nagrađujemo. Ako se pravilno nagrađujemo, veća je vjerojatnost da ćemo dugoročno ustrajati u tim ponašanjima. Ako je nagrada premalena, gubimo interes. Međutim, ako je prevelika, ona zasjenjuje ponašanja i dopaminski potencijal situacija, a mi radimo i ulažemo trud samo za nagradu. Ako nagrada izostane, nestaje i zadovoljstvo ali i motivacija. Jedan obrok u tjednu kao nagrada za dobro obavljen posao može biti prikladan, ali ne dugoročno i nije dobro ako je to uvijek isti dan i isti obrok. Razmak između takvih obroka bi se s vremenom trebao povećavati dok se u potpunosti takvi obroci ne izbace. Naravno ne u potpunosti, jer sasvim je u redu da se ponekad dogodi takav relaps, ali sigurno ne da cijeli tjedan planiramo oko i ciljano za njega. Priznanje za dobro obavljen posao samom sebi ili povremena vanjska podrška su dugoročno puno bolja nagrada.
Glazba – Poznato je da glazba povoljno utječe na lučenje dopamina, ponekad toliko da je moguće da izazove čak i nagli značajni porast dopamina. Iz tog razloga preporučujemo tri načina korištenja glazbe. Prvi, koristite glazbu (ako vam ne smeta) kao pozadinu dok obavljate različite zadatke i neka ta glazba bude suptilna i blago stimulirajuća bez da potpuno preuzima vaš fokus osjećaja i pozornosti. Drugi, koristite glazbu kao meditaciju i stimulaciju odvajajući posebno vrijeme za slušanje glazbe, to će svakako imati pozitivan učinak na raspoloženje. Treći, povremeno ali ne uvijek, koristite glazbu kao dodatnu stimulaciju (nagradu) za vrijeme aktivnosti koje su vam možda u nekom trenutku odbojne ili dosadne. U tom trećem slučaju je važno da korištenje glazbe nije pravilo već povremena pojava kako biste izbjegli prenagle poraste dopamina i kako ne bi došlo do stvaranja navike, a samim tim i smanjenog dopaminskog učinka s vremenom (primjerice ponekad slušajte glazbu dok trenirate, a ponekad samo osluškujte vlastito disanje i pokrete).
Sunce – Izloženost suncu putem naše mrežnice u oku može potaknuti prirodno oslobađanje dopamina posebno ujutro kod izlazećeg sunca ili poslijepodne dok sunce zalazi. Još je bolje ako jutarnje sunce možete povezati s jutarnjom tjelesnom aktivnosti, primjerice 20 minuta šetnje ili jogginga.
Hrana – Suho voće, banane, avokado, sjemenke, mliječni proizvodi, kakao, kurkuma, voće i povrće, riba, ali i mnoge druge namirnice povoljno utječu na stvaranje dopamina. Naša je preporuka korištenje takvih zdravih namirnica za optimalnu regulaciju dopamina, izbjegavanje hrane koja ima izniman dopaminski učinak (izrazito slatka, slana i masna hrana) kao i alkohola. Povrh toga, preporučujemo i povremeni kratki post (neko vrijeme u kojem ne jedete ništa) jer upravo takav period ima pozitivan dugotrajni učinak na regulaciju dopamina, a samim time i na emotivnu stabilnost, fokus i pamćenje.
Autori:
Lako meni hvaliti povrće. Imala sam sve predispozicije da s lakoćom usvojim zdravu prehranu od samog rođenja. Intuitivno sam micala mast od pršuta dok me moja obitelj zaprepašteno gledala. Komadići kobasice bi uvijek ostali netaknuti na tanjuru. Nisam pretjerano voljela ni čokoladu ni kreme. No, zato sam se davila u voću i povrću iz našeg vrta. Sreća je htjela da sam oduvijek voljela jesti onu hranu koja doprinosi zdravlju (skoro svu, budući da prokulice redovito odbijam).
Danas, kao nutricionistu, moj je zadatak potaknuti ljude kojima povrće na prvu nije toliko primamljivo da njime obogate svoja jela. (Uzmimo za primjer moju majku koja je prve listove salate prožvakala u ranim pedesetima. Uvijek ima nade.) Kroz tekst u nastavku želim objasniti zašto potičemo ljude da u sendvič dodaju listove svježe salate i kupusa, kriške sočnih rajčica ili kriške hrskavih paprika. Zašto kajganu s jajima obogatiti porilukom, šparogama ili naribanom tikvicom, a kada smo u strci to možemo učiniti i koncentratom od rajčice. Zašto napraviti pire od krumpira i kelja na maslinovom ulju. Zašto birati pizzu s povrćem. Zašto potražiti kuharice s receptima koji uključuju lokalno povrće.
Poznato nam je da je povrće hrana bogata fitonutrijentima, vitaminima i mineralnim tvarima upakirana u mnoštvo vlakana. Povrće ne hrani samo nas ljude, već hrani i dobre bakterije koje žive u našim crijevima. Zato dvostruki like!
True colours
Nedavno mi je jedna osoba rekla da dobije ospice svaki put kada joj nutricionisti savjetuju da joj tanjur bude u duginim bojama. Njene su me riječi dobrano nasmijale. Priznajem da su neke izjave u nutricionizmu postale toliko izlizane da i ja zakolutam očima kada mi citiraju Hipokratovu neka hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana. (Ruku na srce, mislim da se čak i Hipokrat okreće u grobu svaki put kada netko spomene tu maksimu). No, prije nego priču o duginim bojama na tanjuru bacimo u koš ispraznih rečenica gdje već nalazimo tvrdnju jedi manje, kreći se više, želim objasniti koji je to big deal s raznolikim povrćem tj. povrćem raznolikih boja.
Fitonutrijenti (antioksidansi) kojima povrće obiluje, čine to povrće zdravim, pružajući mu točno određena blagotvorna svojstva za naše zdravlje. Međutim priča tu ne završava. Ti fitonutrijenti također daju boju povrću. Ovisno o tome koji fitonutrijenti prevladavaju u povrću, povrće će poprimiti ljubičastu, zelenu, crvenu, narančastu, žutu ili pak bijelu boju. Ti fitonutrijenti su poput liječnika koji gaji i njeguje svoju umjetničku osobnu crtu pa u slobodno vrijeme slika. Tako ćemo u ljubičastom timu naći patlidžan i crveni (zapravo ljubičasti) kupus. Zeleni tim čine blitva, špinat, salata, brokula, kupus, kelj, prokulica i zelena paprika. Crveni tim čine cikla, rajčica, rotkvica i crvena paprika. Narančasti tim čine mrkva, tikva (buča) i batat. Žuti tim čine kukuruz i žuta paprika, a bijeli tim čine cvjetača, tikvica, krumpir, luk i češnjak. True colours are beautiful like a rainbow pjeva nam Cyndi Lauper. Mogli smo i drukčije savjetovati: jedite povrće iz svih skupina karotenoida, polifenola i glukozinolata… Ali nismo. Sada možete razumjeti zašto smo organske molekule ipak odlučili zamijeniti bojama.
(Super)povrće – zašto, koliko puno i koliko često
Istraživanja na velikom broju ljudi diljem svijeta pokazala su kako ljudi koji jedu više različitih vrsta povrća (dakle ako svi timovi boja budu redovito prisutni na tjednoj bazi), tako u svoje tijelo unose više vlakana, više vitamina, više mineralnih tvari i više fitonutrijenata. Kvaliteta prehrane im je bolja od prehrane ljudi koji žive od krumpira tj. od par vrsta povrća koje stalno vrte na svom meniju.
Zahvaljujući unosu šarolike palete fitonutrijenata, ljudi koji jedu puno povrća, rjeđe obolijevaju i umiru od bolesti srca i krvnih žila, rjeđe obolijevaju i umiru od šećerne bolesti, rjeđe obolijevaju od divertikuloze kada se u debelom crijevu javljaju vrećasta izbočenja (vjerujte mi, ne želite takve upale) te rjeđe obolijevaju i umiru od tumora u probavnom sustavu. Aha. Nije mala stvar, zar ne?
Zato težimo tome da jedemo barem dvije porcije povrća dnevno. Jednu porciju uz ručak i jednu uz večeru. To vrijedi za djecu, mlade, odrasle i starije osobe. Jedna porcija povrća odgovara 80 grama salate (zelene salate, radiča, endivije i sl.) ili 200 grama bilo kojeg drugog povrća, spremnog za konzumaciju u sirovom ili kuhanom obliku. Tako jedna porcija povrća odgovara 2 do 3 rajčice ili 3 do 4 mrkve ili podrazumijeva 1 papriku ili 1 komorač ili 2 artičoke ili 2 do 3 tikvice ili 7 do 10 rotkvica ili 1 do 2 luka. U slučaju kuhanog lisnatog povrća poput blitve i špinata, jedna porcija odgovara polovici tanjura.
Pustimo na trenutak brojke i počnimo tako da uzmemo jedan zalogaj povrća više. Kažu da je sreća u malim stvarima, a mi ćemo reći da je sreća u malim koracima naprijed.
Autorica:
Dok sam studirala nutricionizam, klice su u potpunosti prošle ispod mog radara. Bile su tek par puta spomenute u sklopu predmeta o vegetarijanskoj prehrani, kao nešto novo i egzotično. Nije me vuklo da više saznam o njima niti je to studij tada zahtijevao od mene. Danas pak klice nalazim čak i u svom najdražem vegetarijanskom burgeru u kvartu. Klice su danas izuzetno zanimljive javnosti i znanosti jer nas je ova epidemija potaknula da tražimo funkcionalnu hranu koja će nam poboljšati imunitet. Što je funkcionalna hrana – to znamo, a kad zatreba, uvijek možemo osvježiti sjećanje u članku Jogurt sa zadatkom.
Klice su funkcionalna hrana koja nastaje klijanjem raznovrsnih sjemenki: od sjemenki, grahorica, preko povrća do žitarica i pseudožitarica. Najpopularnije su zasigurno klice alfalfa (klice djeteline lucerne), no dostupne za jelo su također klice graha, klice slanutka, sojine klice, klice mungo graha (grahorica koja ne nadima), klice brokule, klice crvenog kupusa, klice durum pšenice, heljdine klice i mnoge druge klice.
Sve te klice imaju jednu zajedničku osobinu. Hranjive su. Bogate su vitaminima, mineralnim tvarima, proteinima, vlaknima i antioksidansima. Pojedemo li šaku klica, ona je puno hranjivija od šake povrća/žitarica/grahorica u koje bi se ta klica pretvorila s vremenom. Zahvaljujući tom bogatom hranjivom sastavu klice, protuupalno djelovanje klica slanutka dvostruko je jače od protuupalnog djelovanja kuhanog slanutka. Klice su odlična hrana za nas ljude, ali i za našu crijevnu mikrobiotu. To klice čini sjajnim prebioticima.
Tko je kraljica klica u javnosti a tko u znanosti?
Istraživanja na stanicama i životinjama dokazala su da klice čuvaju krvne žile od ovapnjenja (ateroskleroze), da smanjuju razinu LDL kolesterola u krvi, da smanjuju pojavnost i trajanje virusnih infekcija (to bi nam sada itekako dobro došlo), da djeluju antioksidativno, da ubijaju tumorske stanice, da aktiviraju gene koji nas štite od tumora, a koče gene koji nadolijevaju benzin na vatru tumora, da koče razgradnju škroba u šećer i time smanjuju količinu šećera u krvi. Sjajno, zar ne! U laboratorijskim uvjetima uvijek cvjetaju ruže pa znanstvenici dobivaju fantastične rezultate koji dokazuju kako su klice super za zdravlje. No, te rezultate potom treba dokazati i van epruvete: na ljudima od krvi i mesa.
Kada pitam ljude što su klice, najčešći odgovor bude bakterija, virus, mali crv ili uzročnik bolesti. Rijetko tko pomisli da je riječ o nečemu jestivom. No kada kažem alfalfa, jedan dio ljudi koji je klicu prvo smatrao patogenom, zna da je to nešto sitno čudnog naziva vidio na policama specijaliziranih trgovina s eko hranom.
Kraljica klica u javnosti je bez sumnje klica alfalfa, ali kraljica klica u znanosti je ipak klica brokule. Nakon što su znanstvenici otkrili da su klice brokule najbolji izvor jednog fitonutrijenta iz skupine glukozinolata, masovno su krenuli istraživati učinak te klice na zdravlje ljudi. Ime skupine glukozinolata ćete lako zapamtiti ako spojite riječi glukoza i linolada. Evo i podsjetnik što su to glukozinolati: Abeceda nutrijenata. Taj glukozinolat se uz pomoć enzima prisutnih u brokuli i enzima prisutnih u dobrim bakterijama koje žive u našim crijevima (tj. enzima naše crijevne mikrobiote), pretvara u spoj koji dokazano djeluje antitumorski. Molim veliki pljesak za sulforafan. Sjetite se sumpora i fana (obožavatelja). U svijetu molekula iz voća i povrća, nitko mu nije ravan.
Hip hip hura za organizam zdrav
Kada su ljudi zaraženi bakterijom Helicobacter pylori 8 tjedana konzumirali 70 grama klica brokule dnevno, istraživači su primijetili smanjenje broja ove bakterije koja uzrokuje gastritis i čir na želucu. Ako ste imali bakteriju H. pylori,sigurno ste čuli za urea izdisajni test i vrlo je moguće da ste ostavili stolicu na analizu kako bi utvrdili ima li u njoj bakterija. Upravo su ove dvije dijagnostičke metode, zajedno s vađenjem krvi, koristili i znanstvenici prilikom istraživanja kako bi potvrdili antibakterijski učinak klica brokula na H. pylori.
Danas se sve više priča o inzulinskoj rezistenciji i velika je šansa da poznajete barem jednu djevojku kojoj je dijagnosticirana inzulinska rezistencija pa ima neredoviti ciklus. Ljudi s inzulinskom rezistencijom luče previše inzulina pa stanice njihovog tijela nakon nekog vremena prestaju reagirati na taj inzulin na način na koji bi morale. Zamislite da smo mi u ulozi stanice. A inzulin je gost koji uporno želi doći k nama nakon višednevnog druženja/partijanja kada nam je već dosta ljudi i želimo biti malo sami. Inzulin kuca na vrata stanice, a ona ga ne želi vidjeti. Kada su ljudi s inzulinskom rezistencijom 4 tjedna uzimali 10 grama klica brokula u prahu, znanstvenici su izmjerili značajno niže razine inzulina u krvi.
Kod ljudi pušača (koji su zato pod većim rizikom od prehlada i grlobolja), četverodnevna terapija smjesom dobro usitnjenih 111 grama klica brokula (tzv. homogenatom klica brokula), smanjila je upalu i količinu virusa koji su tu upalu uzrokovali.
Kada su ljudi s dijabetesom 4 tjedna konzumirali 5 i 10 grama klica brokula u prahu, istraživači su primijetili značajno nižu razinu oksidiranog LDL kolesterola – onaj oblik kolesterola koji se najlakše priljubljuje duž naših krvnih žila i time doprinosi aterosklerozi.
Prekomjerno masno tkivo pogoduje stvaranju upale u tijelu. Ta kronična upala koja dugo tiho tinja u krvi, otvara vrata mnogim bolestima. Zato nam je posebno drago bilo saznati da, kada su ljudi s više masnog tkiva 10 tjedana konzumirali 30 grama klica brokule na dan, pokazatelji (markeri) upale u njihovoj krvi su značajno opali. To je dobro, jako dobro.
Danas smo zajedno zagrebli pod površinu svijet klica. Znanost će nam s vremenom otkrivati preostala skrivena blaga (ali i skrivene zamke) koje nam klice pružaju kako bismo očuvali ili ojačali svoje zdravlje. Veselim se nastavku ove pustolovine. Već čujem glazbu iz filma Indiana Jones u pozadini, a vi?
Autorica:
Na spomen zdrave hrane većini nas prvo na pamet pada povrće. Od malih nogu nas roditelji, a zatim nutricionisti i liječnici „nagovaraju” da povećamo unos raznovrsnog povrća. Međutim, zašto je povrće toliko dobro za nas? Osim svih pozitivnih nutritivnih komponenti u povrću, kao što su vitamini i minerali, u posljednje vrijeme sve se više pozornosti pridaje vlaknima, i to ne bilo kakvim, već prebiotskim vlaknima. Jeste li znali da artičoka, primjerice, može utjecati na vašu tjelesnu masu, luk i češnjak na funkcioniranje mozga ili čičoke na izgled kože? Sve te učinke navedeno povrće ima zahvaljujući prebiotskim vlaknima!
Konzumacija biljnih vlakana od davnina se primjenjivala u nekim azijskim medicinskim kulturama, a u suvremenu medicinu ušla je 1921. godine, kad su znanstvenici Rettger i Cheplin otkrili kako konzumacijom određenih vlakana raste broj nekoliko vrsta bakterija u crijevima. Takvim otkrićem otvorilo se sasvim novo područje istraživanja – svijet prebiotika kakav danas poznajemo.
Ubrzo su pronađena specifična vlakna čijim unosom raste broj dobrih bakterija u crijevima, kao što su Lactobacillus i Bifidobacteria. Pojam prebiotika precizno je definiran tek 1995. godine, a njegova se definicija s novim otkrićima iz ovog područja znanosti neprestano mijenja. Danas se prebioticima smatra „hrana” dobrih bakterija u crijevnom mikrobiomu čijom konzumacijom možemo očekivati pozitivne učinke na naše zdravlje.
Biokemijski su vlakna dugi lanci ugljikohidrata koji izgrađuju dijelove biljke. Najviše je prebiotskih vlakana u čičokama, artičokama, poriluku, luku i češnjaku. Kako pomažu našem zdravlju, najbolje pokazuje jedna belgijska studija iz 2019. godine. Zdravi ispitanici jeli su tijekom dva tjedna najmanje 9 g vlakana na dan tako što su pojačali unos navedenih biljaka u obliku juha, priloga i salata.
Rezultati su bilo vrlo zanimljivi: ispitanici su tjedan dana nakon završetka studije naveli kako su brže, ali i dugotrajnije siti, kako im se smanjila želja za slanom, slatkom i masnom hranom te su počeli više jesti povrće, ali i uživati u njemu. Iako su navodili kako su ponekad zbog povećanog unosa vlakana bili više naduti nego prije, općenito gledajući, probava im je postala kvalitetnija. Sve ove promjene pratile su i promjene na razini crijevnog mikrobioma: porastao je broj dobrih, a smanjio se broj loših bakterija. Nakon samo dva tjedna pojačanog svakodnevnog unosa povrća.
Kako je moguće da hranjenje dobrih bakterija može dovesti do tako opsežnih promjena u tijelu? Što se dogodi s prebioticima iz povrća kad ih pojedemo? Naš probavni sustav vlakna ne može probaviti te ona cijela dospijevaju u debelo crijevo. Ondje ih preuzimaju bakterije naše crijevne flore, ali ne sve. Prebiotike vole samo dobre bakterije. Te dobre bakterije fermentiraju vlakna te stvaraju različite kemijske tvari kao što su kratkolančane masne kiseline, kojima možemo zahvaliti na dobrotvornim učincima povrća, a njih je zaista mnogo.
Tako, primjerice, fermentacijski proizvodi prebiotika postaju hrana drugim dobrim bakterijama. Ovaj efekt, zvan „cross-feeding”, dovodi do toga da još više dobrih bakterija unutar crijevnog mikrobioma počne stvarati još više kratkolančanih masnih kiselina. Napretkom molekularnih metoda otkriveno je kako unosom prebiotika ne hranimo samo Lactobacillus i Bifidobacteria, već i mnoge druge dobre bakterije kao što su Faecalibacterium, Roseburia i Eubacterium.
S druge strane, prebiotici i proizvodi njihove fermentacije suzbijaju rast loših bakterija, kao što je Escherichia coli. Dokazano je kako oni takve bakterije vežu kao mamac za sebe i time onemogućuju njihovo daljnje razmnožavanje.
Slobodne masne kiseline, koje nastaju fermentacijom prebiotika, ne djeluju samo u crijevu, već nakon ulaska u naš krvotok, i u cijelom organizmu. U debelom crijevu poboljšavaju nastanak sluzi koja štiti crijevo od štetnih tvari u njemu, hrane same stanice crijevne sluznice te je dokazano da mogu zaustaviti rast tumorskih stanica.
Što se tiče utjecaja na cjelokupni organizam, proizvodi prebiotika utječu, prije svega, na naš metabolizam: pojačavaju i produžavaju sitost, pojačavaju osjetljivost stanica na inzulin i smanjuju razinu šećera u krvi, pa time pozitivno utječu na pretilost, dijabetes, kolesterol i masnu jetru. Nadalje, vežu se za imunosne stanice u crijevu te tako jačaju imunitet i smiruju preosjetljivost crijeva u slučaju alergija. Doprinose pojačanoj apsorpciji kalcija te poboljšavaju zdravlje kostiju. Fermentacijski proizvodi prebiotika utječu i na bolju funkciju moždanih stanica, a smanjuju i anksioznost. Istraživanja na miševima pokazala su da primjena prebiotika dovodi do bolje hidratacije kože te smanjuje stvaranje crvenila.
Razvojem novih molekularnih tehnologija spoznajemo sve veći potencijal vlakana koji oni ostvaruju fermentacijom uz pomoć dobrih bakterija. Budući da se suvremena medicina sve više okreće prevenciji, kako do bolesti i poremećaja ne bi niti došlo, već u ranoj fazi života ljudima se nastoji usaditi navika zdrave i raznolike prehrane kako bismo time razvili raznolik i fleksibilan crijevni mikrobiom. Upravo su se vlakna iz povrća pokazala kao jedan od najvažnijih čimbenika prehrane koja čini dobro crijevnom mikrobiomu. Stoga moramo misliti na naše dobre bakterije i dati im hranu koja im je potrebna kako bi nam one uzvratile istom mjerom i pobrinule se za sve aspekte našeg zdravlja.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Po završetku blagdanske sezone, koja je za neke bila ispunjena ugodnim aktivnostima, druženjima, veseljem i ljudima koje volimo, dok je za druge bila stresna i ne baš onakva kakvom su je priželjkivali, dolazi razdoblje povratka „u normalu”.
Bez obzira na to pronalazite li se u jednoj ili drugoj skupini ljudi, postblagdanska depresija je nešto što je za većinu normalno, pa čak i očekivano. Jedni su se dobro zabavljali i sad se za njih preko noći život nastavlja tamo gdje su stali, dok drugi nisu dobili ono što su htjeli od blagdana i sad, bez obzira na to, nastavljaju sa svojim obavezama. Takve planirane i neplanirane promjene raspoloženja jedan su od glavnih uzroka pada raspoloženja i blagog depresivnog raspoloženja nakon blagdana. Iako se ne radi o kliničkoj depresiji već o depresivnom raspoloženju, ono nam ozbiljno narušava kvalitetu života, a za tim nema potrebe jer se velikim dijelom može izbjeći ili umanjiti.
Iznimna usmjerenost na zdravstvene probleme – mnogi su u vrijeme nakon Nove godine usmjereni na zdravstvene poteškoće i potencijalne probleme koje bi trebalo riješiti. Običnim usmjeravanjem na problem, on se neće riješiti. Umjesto orijentacije na problem, orijentacija na rješenja, odnosno načine kako unaprijediti svoje zdravlje, čini veliku razliku. Biranje malih koraka s vizijom dugoročnog zdravstvenog napretka nešto je što bi nakon blagdana bila preporuka za sve nas.
Briga za svoj tjelesni izgled veća je nego briga za mentalno zdravlje – gubitak viška kilograma svakako zvuči dobro, ali što je to što bi mogli „izgubiti” po pitanju vaših uvjerenja, stavova ili neproduktivnih misli? Što ne želite ponijeti sa sobom u novu godinu? Koje su stvari i aktivnosti koje vam pružaju osjećaj mira ispunjenosti i sreće? Sjetite se da je promjena tjelesnog izgleda najčešće posljedica kombinacije kvalitetnog (produktivnog) razmišljanja, dugoročno održivih pametnih odluka i formiranja zdravih navika.
Smanjenje tjelesne aktivnosti ili pretjerano vježbanje – neki od nas odabiru pasivni odmor i smanjuju kretanje jer „nemaju volje” za kretanjem, što može dodatno doprinijeti osjećaju depresije ili anksioznosti. S druge strane, neki krenu u ekstrem i preko noći žele učiniti svoj život kvalitetnijim, što ih može dovesti do velikog umora i brzog odustajanja te osjećaja neuspjeha. Promjene koje uvodimo u život su sjajne ako ih uvodimo planski i najmanjim mogućim koracima.
Izbjegavanje druženja – u redu je slušati svoje potrebe i reagirati u skladu s njima, međutim ako se osjećate pomalo tužno, depresivno, nije na odmet pokušati izložiti se druženju s ljudima koji su nam dragi ili upoznati se s nekim novim ljudima. Ako se dugo ponašamo u skladu sa svojim stanjem, a stanje je loše, onda ćemo ga samo produbiti.
Nerealna očekivanja od sebe i drugih – nakon blagdana mnogi od sebe ali i od drugih, očekuju značajne promjene i napredak samo zato što je krenula nova godina. Takva očekivanja samo produbljuju osjećaje nezadovoljstva i depresije. Smanjite očekivanja od sebe i drugih te u ovom pomalo stresnom razdoblju vježbajte blagost prema sebi i drugima.
Nagli povratak u stvarnost – povratak u stvarnost „preko noći” je nerealan i „opasan” za naše mentalno stanje. Iako blagdani nisu trajali jako dugo, oni su i dalje značajan odmak od naših rutina i samim time potencijalno izazivaju stres. Po istom načelu, nagli povratak u rutine može biti vrlo stresan i zato je preporuka da se u prvim tjednima nakon blagdana rasteretite koliko možete.
Zatvaranje od sebe i poricanje problema – znamo da je dijeljenje vlastitih osjećaja i razmišljanja ljekovito za sve nas ako u svojoj okolini imamo ljude kojima je stalo do nas. Ipak, mnogi to ne rade jer ne žele ostaviti dojam da su slabi. Sjetite se da je velika hrabrost potrebna da bi sebi i drugima priznali da niste dobro i trebate podršku!
Usporedba ove i prijašnjih godina – mnogi će se sa sjetom prisjećati proteklih blagdana i onih od prije nekoliko godina. Težnja da stvari budu kakve su nekad bile, udaljava nas od prilike da uživamo u stvarima kakve jesu danas, a čak nam i onemogućava da vidimo kako su neke stvari možda bolje nego što su nekad bile.
Prehrana i alkohol usmjereni na brzo zadovoljstvo – ono što pijemo i jedemo utječe na naše raspoloženje u najvećoj mjeri. Važno je polako ali sigurno stabilizirati svoju prehranu i smanjiti konzumaciju alkohola vrlo brzo nakon blagdana. Nezdrava hrana i alkohol mogu djelovati kao pravi pravcati depresivi za naše raspoloženje, pod krinkom kratkoročne pomoći.
Komunikacija putem poruka – iako je komunikacija preko poruka danas uobičajeni i uhodani standard, ona je osiromašena u odnosu na komunikaciju uživo, putem video poziva ili poziva. Pisana komunikacija ne može zamijeniti ono što dobivamo iz povremene komunikacije uživo, a to je prava podrška i dojam da nas se uistinu sluša i razumije.
Autori:
Kraj kalendarske godine idealno je vrijeme za preispitivanje svojih navika, donošenje neke odluke te stvaranje promjena nabolje u novoj godini. Nova godina uvijek je nov početak i dobra motivacija za pokrenuti se, zato nam je svima dobro poznat pojam novogodišnjih odluka. Mi ćemo iskoristiti ovo razdoblje kako bismo se podsjetili o čemu smo sve pisali u prethodnim člancima te ćemo pokušati to sve rezimirati u kratak popis odluka koje će nas uvesti u zdraviju i sretniju godinu.
Nakon obilnih blagdanskih obroka, poneseni poletom novogodišnjih odluka, većina nas poseže za starom članskom iskaznicom iz teretane na kojoj se već skupila prašina jer je vjerojatno nismo upotrebljavali od veljače, kad nam je splasnuo taj isti polet od prošle godine.
Međutim, sad znamo da fizička aktivnost igra ključnu ulogu u prevenciji, pa čak i liječenju određenih bolesti kao što su šećerna bolest, rak debelog crijeva, divertikulitis, demencija i Alzheimerova bolest. Tjelovježbom povećavamo raznolikost dobrih bakterija u crijevnom mikrobiomu, što dovodi do gubitka tjelesne mase i lučenja hormona sreće – serotonina i dopamina. Pa neka nam onda prva odluka bude redovita tjelovježba, kojom ćemo održavati zdravlje, fizički izgled i dobro raspoloženje.
Kako bismo bili odmorni i spremni za takve fizičke napore, bit će nam potrebno dovoljno sna. San je jedna od primarnih ljudskih potreba, ali je u današnje vrijeme užurbanog tempa života i sveprisutnih ekrana, nažalost, zanemarena.
Istraživanja pokazuju da trećina Amerikanaca spava manje od 6 sati, a četvrtina djece u Australiji u starosti od 5 do 15 godina spava manje od 9 sati. Takvi su podatci zabrinjavajući, s obzirom na to da je djeci dovoljno sna potrebno za rast i razvoj, a kod odraslih njegov nedostatak dovodi do povećanja upalnih čimbenika u organizmu. Dugotrajna prisutnost upale u tijelu dovodi do pojave pretilosti, šećerne bolesti i hipertenzije.
Međutim, osim trajanja sna, važna je i njegova kvaliteta. U tome nam mogu pomoći probiotici. Istraživanja su pokazala da primjena probiotika poboljšava kvalitetu sna u odnosu na placebo te skraćuje vrijeme potrebno za usnivanje. Crijevni mikrobiom pokazao se kao ključna komponenta povezanosti između manjka sna i razvoja upale u tijelu. Izgleda da bakterije u našem crijevu također imaju prirodni ciklus pa se tako tijekom noći više razmnožavaju, a s obzirom na to da dobre bakterije sprječavaju nastanak upale, dolazimo do uzročno-posljedičnog trokuta: san – upalni čimbenici – dobre bakterije.
Koliko god se činilo nemogućim u prenatrpanom raspredu izdvojiti osam sati za miran i kvalitetan san, čini se da ćemo morati, pa ćemo i to staviti pri vrh popisa naših novogodišnjih odluka.
S obzirom na ove hladne i tmurne dane, boravak u prirodi ne čini nam se nimalo primamljiv. Radije bismo vrijeme provodili u toplini svoja četiri zida. Upravo takav sjedilački način života u sterilnim uvjetima doveo je do gubitka bioraznolikosti mikroorganizama. To je, u kombinaciji sa zagađenjem urbanih sredina, prouzrokovalo povećanu učestalost nezaraznih bolesti – alergija, autoimunih bolesti i karcinoma.
Zbog smanjene izloženosti različitim bakterijama propada i naš crijevni mikrobiom, što kao što smo već spomenuli, vodi povećanju upalnih čimbenika u tijelu, a to zatim vodi pojavi brojnih bolesti i poremećaja koje uzrokuje naš imunosni sustav. Kako to spriječiti? Prema jednom finskom istraživanju, već se kod ljudi koji vikende provode u vikendicama u prirodi crijevni mikrobiom razlikuje od onih koji nemaju tu naviku.
Boravak u prirodi ne samo da poboljšava raznolikost crijevnog mikrobioma, već i podiže raspoloženje povećavajući razinu serotonina u tijelu te smanjuje subjektivni dojam stresa. Mislim da je to i više nego dovoljno kako bismo ga dodali na naš popis odluka.
Tjelovježba, kvalitetan san i boravak u prirodi neka budu samo početak vaših novogodišnjih odluka. Vjerojatno ste i sami primijetili da im je svima zajednička poveznica unaprjeđenje crijevnog mikrobioma, što sa sobom nosi razne dobrobiti za naše zdravlje, a ništa od toga nije moguće bez zdrave i uravnotežene prehrane bogate probioticima. Ostavljamo svakome od vas za domaću zadaću da ovaj popis nadopunite prema vlastitim željama i potrebama, a mi vam za ovogodišnje blagdane od srca želimo da se tih odluka držite te da vam donesu dobro zdravlje i radost.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Božićni blagdani su vrijeme radosti i darivanja, ali i dragocjeni trenuci za slobodnu nestrukturiranu igru.
Svako je dijete jedinstveno – dok će jedni s radošću dočekati slobodno vrijeme za istraživanje, igranje i druženje s prijateljima, drugi će zbog promjene rutine biti mrzovoljni i razdražljivi. Mlađa djeca su često baš u vrijeme blagdana pretjerano uzbuđena ili plačljiva, a posebno je velik broj djece koju bez strukturiranog dnevnog rasporeda aktivnosti muči osjećaj dosade.
Izraz “Mama, tata, dosadnoooo mi jeeeee.” izluđuje mnoge roditelje.
Vjerujem da je to zato što u tim trenucima roditelji preuzimaju odgovornost za dječju dosadu. Ako je djetetu teško ugoditi, neprestano se žali na dosadu i ako cendranjem dodatno vrši pritisak na vrijeme i pažnju roditelja, vrlo je lako izgubiti strpljenje.
Roditelji koji osjećaju da moraju biti izvor dječje zabave i uzbuđenja, te imati rješenje za baš svaki dječji problem, lako upadnu u zamku spašavanja od dosade kreiranjem rasporeda i osmišljavanja aktivnosti.
U užurbanim životima kakve danas vodimo, (osim djece) također i mnoge odrasle osobe imaju izazov s vlastitom dosadom. Iz te perspektive, “ekran zabava” i djeci i roditeljima izgleda kao brzo i lako rješenje za trenutno zadovoljstvo. Djeca znaju biti ustrajna u svojoj namjeri da dobiju ono što će ih sigurno zabaviti – tehnologija.
Ako roditelji ne znaju kako smanjiti vlastitu dosadu bez mobitela ili televizije, teško će znati pomoći djetetu. Roditeljski instinkt da spasi dijete od dosade vrlo je snažan, a posebno ako spašavaju i sebe.
Upravo u tome je najveća zamka tehnologije – naša djeca primaju neograničenu količinu atraktivnog sadržaja, potpuno pasivno, i tako uče da o njihovoj zabavi brinu drugi te kako nije potrebno preuzeti inicijativu i samostalno kreirati vlastitu igru.
Zapamtimo: svaka minuta pred ekranom je minuta manje u dječjoj igri!
Djeca se trebaju naučiti nositi s nelagodom dosade, a jedan od načina je raspolaganje vremenom i zabava koju moraju osmisliti sami.
Iako je dosada uobičajena, ponekad je nije jednostavno prihvatiti. Djeci je dobro objasniti da je prolazan i nelagodan osjećaj dosade ustvari prilika za kreativnost i istraživanje vlastitog unutarnjeg svijeta.
Dosada je koristan poticaj da se pokrenemo u smjeru svoje želje.
Ako dijete samo osmisli igru i zabavu, bit će ponosno na sebe. Uspjeh zbog vlastitog postignuća pridonijet će razvoju samostalnosti i samopouzdanja.
Dosada je dobra jer potiče djecu na interakciju s prirodom, komunikaciju i igranje s vršnjacima. Dijete uči važne društvene vještine u igri i suradnji s drugom djecom.
Dosada budi kreativnost i maštu, a slobodno vrijeme potiče na znatiželju i zaigranost. U maštovitoj igri dijete osjeća obilje, uživa u procesu stvaranja i uči vještine organizacije i rješavanja problema.
Kao roditelji imamo zadatak poučiti dijete kako se primjereno ponašati u situacijama koje nisu uzbudljive niti zabavne. Upravo u dosadnim situacijama, poput dugih vožnja automobilom ili čekanja u redu, dijete razvija emocionalnu čvrstoću i toleranciju na frustraciju.
Svima nam je potrebno slobodno vrijeme i odmor od neprekinute stimulacije. Nema ničeg lošeg u osjećaju dosade. Praznici su idealno vrijeme kada umjesto pretrpanih rasporeda uživamo u jednostavnosti, kada mir pobjeđuje pretjeranu buku vanjskog svijeta.
Vjerujem da svi iz vlastitog djetinjstva imamo uspomenu kako smo u dosadi imali najbolje ideje i najljepše igre.
Poklonimo za praznike svojoj djeci našu prisutnost, pažnju i naučimo ih zavoljeti “odmor u jednostavnom” i kako uživati u “svakodnevnom običnom”.
Autor: