Iako tehnike mindfulnessa sa svojim djetetom možete prakticirati svugdje – na krevetu, u parku, čak i dok čekate u redu – poželjno je da odvojite vrijeme i stvorite poseban prostor za to. U ugodnom i mirnom okružju, uz opuštajuću glazbu, napravite atmosferu u kojoj se dijete i vi osjećate dobro i sigurno. Vrlo je važno obraćati se djetetu ljubazno, govoriti polako i koristiti se opuštenim tonom glasa. Čarolija mindfulnessa događa se u sadašnjem trenutku i kako bismo bili dio dječjeg svijeta, potrebna nam je igra.
Djeca obožavaju ove tri vrlo korisne i jednostavne vježbice, uz koje kroz igru uče – umiriti se disanjem, razviti veću svijest o svom tijelu i zahvalnošću obogatiti svoj život.
Vježbice disanja izvrstan su način primjene mindfulnessa kod malene djece. Naše disanje uvijek je prisutno i uvijek dostupno. Mnoga djeca dišu plitko, samo gornjim dijelom pluća. Objasnite im da su duboki udisaji i polagani izdisaji vrlo korisni. Opuštaju nas i unose kisik u mozak i tijelo.
Tehnika Disanje pomoću 5 prstića:
Napomenite djetetu da su za ovu vježbu potrebne samo ruke, koje uvijek imamo sa sobom. Dijete ovu vježbu može raditi prije testa u školi, prije spavanja i kad god poželi. Kako bismo potaknuli djetetov interes za vježbice pozornog disanja, možemo mu ponuditi brojne rekvizite za igru – lopticu za disanje, pero, puhalicu balončića od sapunice, svjećice.
Djecu podsjećamo da su um i tijelo međusobno povezani te da naša pozornost nije samo na mislima ili osjećajima, nego je možemo preusmjeriti i na ono što se događa u našem tijelu. Jedna od tehnika je Skeniranje tijela:
Tehnika Skeniranje tijela pomaže djetetu osvijestiti dijelove tijela. U početku ćete morati voditi i upućivati dijete, ali kad nauči, ono će ovu vježbu moći činiti i bez vašeg vodstva.
Druga tehnika Moje snažno tijelo sastoji se od stezanja, a zatim opuštanja mišića uz izdisaj:
Tehnika Moje snažno tijelo pomaže djetetu razlikovati osjećaj napetih od osjećaja opuštenih mišića. Dok polagano diše izvodeći vježbu, osjeća kako se tijelo postupno relaksira.
Uzimajući u obzir da živimo u društvu koje potiče brzopletost, trenutačno zadovoljstvo i materijalizam, važno je učiti djecu zahvalnosti za blagoslove u našim životima. Svoj život, zdravlje, obitelj i obrazovanje nikad ne treba uzimati zdravo za gotovo! Ako se možemo fokusirati na zahvalnost, više ćemo cijeniti ono što imamo, umjesto da smo zaglavljeni u zamci onoga što nam nedostaje. „Hvala.“ Malena riječ, a izražava toliko mnogo. Jedna od prvih koje dijete nauči izgovoriti, ali nije važno samo pristojno znati reći „hvala“, već osjetiti kako je zahvalnost dio našeg bića. Djeca koja vide da su njihovi roditelji zahvalni, prirodno oponašaju i usvajaju takvo ponašanje. Kad učimo djecu poštovati jednostavne i obične stvari, učimo ih prihvaćati, njegovati i voljeti svu dobrotu i obilje u njihovim životima. Prakticiranje zahvalnosti također je praksa mindfulnessa, koja uključuje pažljivo slušanje i osvještavanje ljepote sadašnjeg trenutka. Za zahvalnost ne postoji pogrešan način. Odaberite vrijeme – nakon jela, prije spavanja, određeno vrijeme i dan u tjednu, trenutak koji vašoj obitelji najviše odgovara. Jednostavno, pažljivo slušajte, dijelite radost i uživajte s voljenim osobama, volite svoj život, obitelj i stvari onakvima kakve jesu. Kad potičete djecu da iskazuju zahvalnost, ne kritizirajte njihove izbore. Neprocjenjiva je vrijednost vlastitog primjera koji pružamo djeci. Mudar roditelj zahvalnost će iskoristiti kao priliku za srdačan i iskren razgovor sa svojim tinejdžerom.
Kreativna aktivnost Škrinjica zahvalnosti pomoći će djetetu osvijestiti mnogobrojne darove i razloge za zahvalnost.
Škrinjica će uskoro postati prepuna blaga, to su sjećanja na drage osobe i prekrasne trenutke koji su zagrijali vaša srca. Možete odabrati dan u mjesecu ili neku posebnu prigodu (rođendan, blagdan) kad ćete otvoriti kutiju i prisjetiti se svega što je obogatilo vaše živote.
Primjena mindfulnessa od najranije dobi pomaže da dijete što ranije usvoji dobru naviku. Nakon toga, na roditeljima je poticati dijete da zadrži rutinu. Ove jednostavne igre i nježne tehnike mogu biti dio vaše svakodnevice. Prakticiranje mindfulnessa ne traži mnogo vremena, no ustrajnost i strpljenje su nužni. Vježbe prilagodite dobi i interesima svog djeteta, a mindfulness je poželjno primjenjivati u raznim situacijama: dok dijete jede, pere zube, uči, bavi se sportom. Primjena je ključna za dobrobit mališana, pogoduje njihovom razvoju i učenju. Ne zaboravimo, mi roditelji najveći smo uzor smirenosti i ravnoteže našoj djeci. Vlastitom praksom prirodno ćemo i djeci prenijeti zdrav, svjež i optimističan način doživljavanja svijeta i vlastitog postojanja u njemu. Mindfulness obogaćuje živote svih članova obitelji, a lijepo iskustvo igre s djecom otvara prostor da cijeli svoj život živimo na svjestan (mindful) način.
Autor:
Sve se više govori o mindfulnessu, čijom primjenom poboljšavamo svjesnost vlastitog tijela, uma i emocija u iskustvima sadašnjeg trenutka kako bismo stvorili osjećaj mirnoće. Osim svjesnog usmjeravanja pozornosti, biti mindful znači da – ne etiketiramo iskustva kao „dobra” ili „loša”, strpljiviji smo i suosjećajni prema sebi i drugima te njegujemo otvorenost i ljubaznost. Naime, uobičajeno je da ljudski um neprestano proizvodi misli, ali to nas često zaokupi do te mjere da propuštamo uživanje u svakodnevnim trenucima. Pojednostavljeno rečeno, mindfulness nas bivanjem uči biti prisutnima iz trenutka u trenutak, svjesnima činjenice gdje smo i što činimo. Postoje mnoge definicije mindfulnessa, od jednostavnih do složenih, dugačke i kratke, definicije znanstvenika i mnogih stručnih institucija. Kad je riječ o podučavanju djece mindfulnessu, rado s njima dijelim svoju definiciju jer baš svaki put primijetim kako im oči zasjaje, a lice ukrasi osmijeh.
Mindfulness je supermoć, čarobna vještina i posebna tajna za radosno odrastanje genijalnih klinaca.
U ovim turbulentnim vremenima, više nego ikad prije, djeca trebaju smirene roditelje koji znaju ostvariti mentalnu, fizičku i emocionalnu ravnotežu. Zato je bitna uloga nas roditelja i spremnost da učimo nove vještine, a potom budemo primjer našoj djeci. Zatvoriti oči, pomno promatrati misli, ne osuđivati svoje riječi i djela, povući se u mirno okružje, u svoj mir… Samo pet minuta na dan! Možda zvuči jednostavno i razumljivo, no nije lako prakticirati mindfulness u ovim izazovnim vremenima. U vrtlogu životnog tempa teško je zastati i doživjeti sadašnji trenutak, ali važna je ustrajnost jer, složit ćete se, upravo to nam je potrebno. Ustrajnom primjenom mindfulnessa naš život postaje smireniji i uravnoteženiji, a time u konačnici bolji i sretniji. Postajući pažljiviji, prisutniji i svjesniji u svom životu, učimo cijeniti jedinstvenost sadašnjeg trenutka. To pokreće promjenu u načinu na koji se odnosimo prema svojoj djeci i dragocjenom vremenu sa svojom obitelji. Zbog mnogobrojnih dobrobiti i jednostavnosti primjene, praksa mindfulnessa našla je svoje mjesto i u učionicama. Sve je više zemalja koje su mindfulness već uvrstile u svoje odgojno-obrazovne programe. Rezultati istraživanja pokazuju da djeca koja svakodnevno primjenjuju mindfulness, imaju poboljšanu sposobnost upravljanja stresom, jači fokus i bolju koncentraciju te lakše upravljaju svojim reakcijama i emocijama. Također, ostvaruju bolje rezultate, smirenija su i ljubaznija.
Za zdravlje dječjeg bića potreban je balans – njegovanje uma, duha i tijela. Mindfulness pomaže djeci jasnije vidjeti što se događa u njihovom umu, tijelu, emocijama i u okolini. Mindful aktivnosti za djecu sastoje se u tome da dijete svjesno i namjerno usmjerava svoju pozornost na „ovdje“ i „sada“. Dok fokusira svoju pozornost na neki objekt, nježno promatra misli koje prolaze umom i otpušta sve što nije povezano sa sadašnjom aktivnošću. Cilj je prakse mindfulnessa biti u trenutku, usredotočeno svjestan. Postoje brojne igre, aktivnosti i vježbice pozornosti za djecu, koje potiču relaksaciju i povratak u smirenost i ravnotežu te olakšavaju pronalazak sigurnog prostora. Međutim, važno je istaknuti da tehnike mindfulnessa moraju biti primjerene uzrastu i stupnju razvoja djeteta. Mlađa djeca rado će slušati kreativnu vizualizaciju, izvoditi vježbe pozornog korištenja osjetilima, kao i vježbe disanja. Školarci i tinejdžeri spremni su za socijalno i emocionalno učenje, razvoj empatije i primjenu mindfulness meditacije. Vjerujem kako svi mi roditelji želimo osigurati djeci način života koji podržava njihov emocionalni razvoj, ojačava tijelo i imunosni sustav. Zato je važno da se i sami zaustavimo i umirimo svoj um. Praksa mindfulnessa pomaže i djeci stvoriti zdrave navike osjećanja, brige o svom tijelu i optimističnog životnog stajališta. Zapamtite, što više vježbate, više ćete osjećati blagodati. S vremenom će postati prirodno. Samo ustrajte. Svaka minuta mindfulnessa danas čini razliku u životu vašeg djeteta već sutra.
Autor:
Krenula bih od rečenice kojom se često koristim: „Znanje je moć, a znanje o sebi je supermoć.”
Jedan od oblika upoznavanja sebe svakako jest meditacija. Praksa meditacije prilika je da proučimo sebe i uočimo način na koji funkcionira naš um te da u njega unesemo određenu dozu jasne mirnoće. Upravo taj proces – koncentriranje, pozornost, dah, primjećivanje lutanja uma, kao i ponovno uspostavljanje pozornosti, razvija sabranost, strpljivost i razumijevanje uvidom. Uvidom koji nam daje znanje o sebi samima.
Kad pomislim na meditaciju, slika koju vidim, a vjerujem i mnogi drugi, jest osoba u sjedećoj poziciji, uspravnoga trupa, zatvorenih očiju i opuštenih ruku. Energija mira, spokoja, koncentracije – kako u tijelu, tako i u životu te osobe – nešto je što zrači samo iz spomenute vizualizirane slike.
Upravo ta slika dugo je bila moja jedina ideja meditacije i onoga kako sam je naučeno upotrebljavala.
Za mene je meditacija uvijek bila povratak sebi, stvarno viđenje onog što me okružuje i svega što ja zaista jesam. Moj kutak gdje mogu uvijek biti prisutna upravo „sada”, umom i tijelom, te time zaista posjedovati iskonsku vitalnost vlastitog „ja”. Utočište koje mi pruža dubok osjećaj smirenosti, koje je proizašlo iz znanja koje sam sama stekla o sebi (tijekom niza meditacija), a koje je, izvan svake sumnje – moja istina.
Međutim, je li meditacija zaista jedino i samo prethodno zamišljena slika?
Prije samo nekoliko godina radila sam free flow (kretala se kroz prostor zatvorenih očiju, bez plana i cilja) te obraćala pozornost na dah i unutarnje osjete. Rezultat je bio da sam, ničim izazvana, postala hiperemotivna. Zbunila sam se kao nikad jer sam doživjela nevjerojatnu katarzu plačući kao kišna godina na podu, nasred svoje sobe. PMS? Errrm, ne. Boli li me nešto? Ne. Otkud onda krokodilske suze, jecanje i na kraju oslobođenje, nakon kojeg sam bila lakša od pera na vjetru? Razlika između tog flowa i nekog drugog bila je u mojoj dubokoj koncentraciji na unutarnje. Duboko sam disala, usmjerila koncentraciju na „sada” te, za razliku od inače, nisam planirala pokrete. Jednostavno sam samo bila. Tolika koncentracija na samu sebe dovela je do toga da je moje tijelo, kako bi doseglo stanje mira, izbacilo (ja vjerujem) sve negativno. Sve netrpeljivo. Sve nemirno. Rezultat je bio mir jednak onome koji osjećam nakon meditacije.
Razmišljala sam kako sve navedeno tijekom tog flowa ujedno sačinjava niz preduvjeta za kvalitetnu meditaciju. Nisam se mogla ne zapitati što kad bih upravo tijekom onoga bazičnog, slobodnog kretanja – tijekom kojeg koncentracija nije na formi i/ili tehnici pokreta, već na disanju i unutarnjim doživljajima – pokušala meditirati i istražiti je li taj slobodni flow bio moja suluda pretpostavka ili zaista potencijalna praksa meditacije kretanjem.
Tako je započelo moje istraživanje meditacije pokretom.
Niz praksi tijekom godina potvrdio je ono što danas zaista glasno i jasno govorim: Slobodno kretanje unosi fluidnost i energiju u tijelo, a ritam kretnji, u skladu s dahom, uspostavlja ravnotežu i mir – kako tijela, tako i uma. Meditacija ne mora biti ograničena na sjedenje. Ona se ne mora provoditi onako kako je zapisano i ne mora biti za svakoga ista.
Za mene se pokazalo da ulazak u meditativno stanje, kao i sama korisnost nusprodukta meditacije, jest nešto što često lakše postižem kretanjem. Ponekad i ja sjedim. Ponekad ležim. Sve su to opcije koje treba istraživati svatko od nas i pronaći najbolje za sebe.
Osobito me iznenadila spoznaja kako lakoću uma i tijela postižem tijekom trčanja uz slušanje klasične glazbe i disanje specifičnog ritma, što koncentraciju vraća na dah te dovodi do meditativnog stanja. To stanje ponekad je za mene oblik transa, tijekom kojeg uopće ne osjećam da trčim. Tako istrčim 22 km osjećajući se lagano i poletno.
Otkrila sam da mogu meditirati bilo kad i bilo gdje neovisno o buci, nemiru i vanjskim utjecajima svijeta koji me okružuje te svim silama unosi u mene nemir na bezbroj načina.
Sve to dovelo je do moje transformacije u jednu novu Andreu, koja naučenim – kako ih često zovem – „alatima” uspostavlja svoju ravnotežu u ovom svemiru, a time i pozitivno utječe na okolinu. Smirenost sam doživjela kao supermoć, koja je otvorila moje srce i um, a istovremeno mi omogućila selekciju i postavljanje granica. To je dovelo do otpornosti mog organizma, kao i do prihvaćanja nestalnosti kao sastavnog dijela života. Povrh svega, meditacija kretanjem donijela mi je slobodu koja mi je omogućila životni sklad.
Za svakog tko je otvoren istražiti meditaciju kretanjem, predlažem da krene od nekoliko minuta kretanja u prostoru u kojem mu je ugodno. Soba, dvorana, priroda… sve to duboko dišući na nos, osluškujući svoje unutarnje stanje. Usmjerite koncentraciju na to kako se osjećate, a ne kako izgledate. Zaboravite na formu i estetiku. Uživajte u „sočnosti” kretanja koje je vaše tijelo sposobno kreirati. Uskladite dah i pokrete, kao da jedno vodi drugo i zajedno čine sklad. Istražujte. Povrh svega, budite blagi i strpljivi. Vrijeme, konzistencija i repeticija sastavni su dio učenja. Dajte umu i tijelu vremena da se vrati u balans. Ako i ne uđete u meditativno stanje, jamčim da će osjećaj zadovoljstva i mirnoće biti sveprisutan.
Autorica:
Ovaj oblik meditacije ne povezuje se ni s jednim religijskim konceptom i ne podrazumijeva mantru ili turski sjed. Doista je uvijek dostupan i koristan oblik upravljanja mislima i emocijama. U svojoj osnovi mindfulness meditacija nema cilj koji ćemo ostvariti, već ima svrhu boljeg opažanja i upravljanja svojim mislima. Svakodnevno imamo nekoliko desetaka tisuća misli. Te misli vrlo brzo prolaze i mi ih ne osvještavamo, što ne znači da na nas ne ostavljaju trag. Velika većina tih misli vezana je uz trenutke iz prošlosti ili one koje očekujemo u budućnosti. Često su to misli o brigama i obvezama, a rijetko su vezane uz sadašnji trenutak. Međutim, sadašnjost nam daje mir, a promišljanje o budućnosti ili prošlosti uvijek izaziva emotivnu reakciju, ugodnu ili neugodnu.
Iako mnogi ljudi savjetuju da ne mislimo na ono što ne želimo, to je teško izvesti jer u praksi zapovijed: „Nemoj misliti na crvenog slona” jednostavno ne funkcionira. Svatko će pomisliti upravo na tog crvenog slona. Bolji bi savjet bio: „Misli na ono o čemu želiš razmišljati.” Međutim, što ako ne želimo misliti ni o čemu što nije vezano uz sadašnji trenutak? Kako to ostvariti? Kako smanjiti broj misli?
Postoji ideja da je naš mozak „stidljiv”, to jest da kad na njega ne obraćamo pozornost, puno misli/priča. Međutim, kad na njega obratimo pozornost, često se utiša. Vrlo slično meditacija djeluje na broj misli koje imamo u trenutku. Kad obratimo pozornost na ono što mislimo u nekom trenutku, broj misli se smanji, a misli koje osvještavamo, postaju nam dostupne i podložne promjeni.
Kako to primijeniti u praksi? Evo nekoliko najčešće korištenih oblika mindfulness meditacije:
Mindfulness meditacija se provodi u ležećem ili sjedećem položaju, no kad se uvježba, osoba može primijeniti mindfulness meditaciju u bilo kojem trenutku. Prvi je korak zatvoriti oči i zamisliti svugdje oko sebe plavo nebo (u početku to može biti plavo nebo, a poslije možete zamisliti bilo koju boju neba ili bilo što drugo što vam odgovara). To plavo nebo potpuno je čisto i bez ijednog oblačića. Zadatak je gledati plavo nebo i obraćati pozornost samo na nebo i vlastito disanje. Kad se pojave neke misli, imate „zadatak” pretvoriti ih u malen oblačić na nebu, sagledati misao iz pozicije interesa, ali ne ulaziti u analize ili se dulje baviti tom mišlju. Zadatak je što prije osvijestiti misao/oblak, pustiti je da bude negdje na nebu, ali ponovno svu svoju pozornost usmjeriti na nebo. Ponekad će se ljudima dogoditi da imaju velik broj misli, a ponekad će ih biti manje, što može ovisiti o njihovim svakodnevnim iskustvima, ali nije važno za izvođenje vježbe. Cilj vježbe nije imati što manje misli, nego vježbati odvajanje od tih misli kao da smo neutralni promatrači, koje zanima što se događa, te usmjeravanje pozornosti samo na nebo i disanje, odnosno sadašnji trenutak. Vježbanjem mindfulness meditacije postupno postajemo neutralnim promatračem vlastitih misli. Potrebno je određeno vrijeme da osoba uvježba mindfulness meditaciju i da trenutačne negativne misli shvati kako automatske i naučene reakcije te da ih nekritički promatra i ne shvaća apsolutno istinitima. U početku izvodite vježbu svakog dana 5 minuta, a poslije, prema potrebi, možete povećati to vrijeme.
Vrlo slično kao i s „nebom”, svrha je vježbe truditi se ostati prisutan u trenutku dok istovremeno opažamo svoje misli, ali se njima ne bavimo. Ova je vježba nešto lakša od prethodne jer svoju pozornost usmjeravamo na nešto vrlo stvarno, primjerice jabuku, pa na taj način okupiramo sva svoja osjetila i ne mučimo se zamišljanjem neba. Velikom broju ljudi ova vježba odgovara jer doista uživaju u hrani, ne odvajaju dodatno vrijeme u danu za nju jer ionako moraju jesti, a vježba je toliko jednostavna da je odlična za početak i uvođenje u mindfulness meditaciju. Jedino što je doista važno jest da je hrana svježa i zdrava jer brza hrana u ovoj vježbi postaje vrlo neukusna, a iskustvo vrlo neugodno. Također, za vježbu je dovoljno nekoliko minuta na dan.
Nekima je vrlo teško zamisliti savršeno plavo nebo i gledati „u ništa”, nekim ljudima ne odgovara mindfulness meditacija uz hranu i to ovu vježbu čini savršenom alternativom. Vaš je prvi zadatak zamisliti se kako sjedite na rubu neke rijeke ili potoka i gledate vodu koja mirno teče pokraj vaših nogu. Voda sa sobom nosi lišće, a vi na svaki list smjestite misao kad se pojavi. Ta će misao/list polako ploviti dalje od vas dok ga više u nekom trenutku nećete vidjeti. Važno je ostati sjediti i promatrati potok kako teče, kao što teku i vaše misli na listovima koje potok nosi. Pritom ne ulazite u rijeku i ne zadržavate misli za sebe. Ova je vježba savršen prikaz kako funkcionira naš mozak i kako izgleda tijek misli, ali ovaj put bez obveze da se njima bavimo. Kad ovladate ovom vježbom, u nekoj vama važnoj situaciji u kojoj se počnete brinuti, moći ćete svoju brigu zamisliti kako leži na listiću koji puštate daleko niz potok oslobađajući se time nelagodnih emocija koje misli mogu izazvati.
Mindfulness meditacija relativno je jednostavna vježba koja ima jako puno različitih oblika, ali poanta je uvijek ista. Obratite pozornost na to što mislite, ne kritizirajte svoje misli i sebe, odvojite se od njih jer ste vi više od svojih misli te se trudite biti prisutni u trenutku. I vježbajte jer vježbom stvarate novu dobru naviku umjesto održavanja stare loše navike, kao što je briga.
Autori:
Funkcionalni jogurti koji sadrže dobre bakterije, odnosno probiotike, zaista su čudesna stvar zato što te sitne bakterije imaju velik učinak na imunitet, zdravlje crijeva, ali i na tjelesnu figuru i izgled. Međutim, jeste li znali da one mogu utjecati i na raspoloženje?
Iako pomalo nevjerojatno zvuči da bakterije mogu utjecati na ljudsku psihu, znanstvena istraživanja tijekom zadnjih deset godina pokazala su kako određeni probiotici imaju pozitivne učinke na raspoloženje te da mogu smanjiti razinu tjeskobe i depresije. Prema provedenim studijama, ispitanici sa psihičkim poremećajima i oni zdravi koji su uzimali probiotike, imali su znatno blaže znakove anksioznosti ili depresije od onih koji su uzimali placebo.
Pojedini znanstvenici otišli su tako daleko da su definirali novu skupinu unutar probiotika – psihobiotike, žive mikroorganizme koji, ako se unesu u dovoljnim količinama, imaju pozitivne učinke na psihu.
Kako je to moguće, pitate se? Djelovanje takvih probiotika na psihu složen je proces, a ključ njihovog djelovanja crijevni je mikrobiom ili skup mikroorganizama unutar našeg probavnog sustava koji neprestano komunicira s našim mozgom. I obrnuto.
Ideja da određene bakterije u crijevima mogu utjecati na naše ponašanje i mentalno zdravlje prije desetak se godina činila poput znanstvene fantastike. Međutim, rezultati novijih istraživanja sve više rasvjetljavaju taj prilično zagonetni odnos sitnih stanovnika crijeva i ljudskog uma u kojem crijevni mikrobiom i mozak međusobno komuniciraju putem živaca ili različitih kemijskih tvari. Taj složeni sustav nazivamo osovinom „crijevni mikrobiom – crijevo – mozak”.
Iako zvuči neobično, mnogi od nas već su iskusili djelovanja ovog sustava. Često se događa da imamo probavne tegobe kad smo napeti ili se osjećamo neočekivano loše i bezvoljno nakon pojedinih obroka. Crijevni mikrobiom nema samo utjecaj na naše raspoloženje već i na različite psihičke poremećaje. Ljudi oboljeli od raznih bolesti probavnog sustava učestalije pokazuju i znakove psihičkih poremećaja, a pacijenti sa shizofrenijom češće imaju laboratorijske nalaze koji upućuju na postojanje upale u probavnom sustavu. O tome govore rezultati istraživanja u kojem su znanstvenici crijevni mikrobiom depresivnih pacijenata presađivali sterilnim laboratorijskim miševima bez crijevnog mikrobioma: miševi koji su primili „depresivni” crijevni mikrobiom, pokazali su znatno više znakova depresivnog i tjeskobnog ponašanja od miševa koji su primili crijevni mikrobiom psihički zdravih pacijenata.
Upravo zbog te uske povezanosti crijevnog mikrobioma i našeg mozga probiotici mogu djelovati i na naše raspoloženje. Može se reći kako unosom probiotika obogaćujemo naš crijevni mikrobiom, a posredovanjem osovine „crijevni mikrobiom – crijevo – mozak” te pozitivne promjene prelijevaju se sve do našeg mozga.
Još jedan od ključnih čimbenika za djelovanje probiotika je serotonin, koji se još naziva i „hormon sreće” zbog njegovog utjecaja na raspoloženje, učenje i proces pamćenja. Znanost je pokazala da pojedini bakterijski sojevi, poput Lactobacillus brevis ili Lactobacillus plantarum, mogu proizvesti serotonin kad dospiju u crijevni mikrobiom. Uz to, probiotici mogu potaknuti proizvodnju serotonina unutar stijenke crijeva, gdje se inače i proizvodi najveća količina serotonina u našem tijelu.
Psihobiotici, stoga, nisu neki novi, posebni sojevi probiotika, već je riječ o uobičajenim probioticima, kao što su Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus reuteri, kojima je tijekom istraživanja dokazano djelovanje na psihu. Treba također naglasiti da je za djelovanje psihobiotika potrebno određeno vrijeme. Prema znanstvenoj literaturi, psihobiotici mogu djelovati na mozak tek nakon svakodnevnog unosa od najmanje 8 dana.
Uzimajući u obzir sve navedeno, čini se kako je konzumacija funkcionalnih jogurta koji sadrže dobre bakterije odličan način za podizanje raspoloženja. Osim što su prirodni i nemaju nuspojava, probiotici su široko dostupni i za njih ne treba recept. Unosom probiotika ne poboljšavate samo zdravlje crijeva i crijevnog mikrobioma već pozitivno djelujete i na sve druge tjelesne sustave koji su s njim povezani: imunitet, metabolizam, pa čak i na kožu.
Neka vam dnevna doza funkcionalnog jogurta postane navika jer vam možda baš te sitne bakterije uvelike poprave raspoloženje!
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Kad govorimo o mentalnom zdravlju, jedna se velika i značajna skupina često nepravedno zaobilazi, a to su mladi. Razmišljajući o mladosti, najčešće nam na pamet padaju predodžbe o najljepšem razdoblju života, zabavi, nebrojenim mogućnostima i izborima, druženjima, zaljubljenosti, bezbrižnosti, entuzijazmu, neranjivosti i zdravlju. Sve je to donekle točno, no istovremeno su mladi najranjivija skupina ljudi.
Mladi ljudi, osobito u tinejdžerskim godinama i adolescenciji, nemaju dovoljno dobro razvijene mehanizme samoočuvanja ni suočavanja sa stresom. Mladi ljudi prolaze kroz formativne faze svoje ličnosti koje će ih oblikovati u odrasle ljude, odnosno manje ili više funkcionalne pojedince u društvu. Još uvijek nedovoljno zreli za donošenje velikih životnih odluka, prisiljeni su birati smjer svog života, školovanja ili tragati za poslom, a da pritom doista ne poznaju sebe ili ne znaju što žele u budućnosti. Danas, više nego ikad prije, mentalno zdravlje i životi mladih su otežani, usporeni, a u nekim slučajevima gotovo u potpunosti limitirani. Nestala su velika druženja i zabave, a društveni kontakt je ograničen do te mjere da i u školskom sustavu život i interakcija ne izgledaju kao nekad. Sport i rekreacija svedeni su na minimum, a i ranije je tjelesna aktivnost mladih bila nedovoljno zastupljena. Koliki će trag na danas mlade ljude ova situacija ostaviti u budućnosti, ne znamo, ali vjerujemo da će posljedica biti.
Zdravlje populacije određeno je mentalnim, tjelesnim i socijalnim blagostanjem pojedinaca te njihovim doprinosom društvu. Iako znamo da u društvu postoje posebno ugrožene skupine, nepravedno je mlade isključiti s tog popisa jer upravo će oni u godinama koje dolaze kreirati novu sliku svijeta i društva za buduće naraštaje. Oni će, dakle, biti ljudi koji oblikuju sliku zdravlja našeg i svakog drugog društva. Ne zaštitimo li mlade, kakva nas budućnost očekuje?
Mladi se danas suočavaju s problemima s kojima se teško snalaze i odrasli. Anksioznost, depresija, poremećaji prehrane, samoranjavanje, suicid, izostanak tjelesne aktivnosti i socijalna izolacija samo su neki od problema koji ih osobito pogađaju. Tako je bilo oduvijek, a danas je situacija samo dodatno izazovna jer velikim dijelom izostaje njihova „prva linija obrane od stresa”: društvena interakcija uživo.
Mentalno zdravlje mladih prioritet je svakog odraslog pojedinca jer upravo će oni, tako ranjivi i samozatajni, stvarati novo moderno društvo budućnosti. Brigom o njihovom zdravlju, brinemo se i o zdravlju naše zajednice – za naraštaje koji tek dolaze.
Autori:
Često na Bundeku zastanem pred Gandhijevim kipom gdje pozlaćenim slovima stoji citat: „Ne postoji put k miru, mir je put.“ Mir. To je stanje koje godi našoj glavi, koliko i našim crijevima. Kad u crijevima zavlada nemir pa vlast preuzmu krive bakterije naše mikrobiote (što nazivamo disbiozom), otvaramo si širom vrata za mnoge bolesti. Bolesti kakve ne bismo nikad povezali s crijevima. Uzmimo, primjerice, masnu jetru. Kad nam ljudi kažu da im je dijagnosticirana masna jetra, prvo ćemo pomisliti kako sigurno vole „papati“ slatko i masno ili pak „popiti koju čašicu više“. Mast i alkohol nisu sami na tom „zadatku“. Imaju još jednog „partnera u zločinu“ koji jetru skrivečki čini masnom: disbiozu. Ona povećava propusnost crijeva. Nije dobro da su nam crijeva propusna (popularno nazvana „leaky gut“) jer će bakterije i njihovi toksini iz crijeva dospjeti krvlju ravno do jetre oštećujući njezino tkivo i čineći je masnom. Zato želimo postići i održavati „mir“ u crijevima (taj „mir“ nazivamo eubiozom). Tad su na vlasti prave bakterije naše mikrobiote: one vrijedne i dobroćudne. Čitava ideja obogaćivanja jogurta dobrim bakterijama proizašla je upravo iz namjere postizanja ravnoteže mikrobiote u crijevima. Mirna crijeva, mirna glava.
Kakva je to veza između znanstvenih istraživača na nekom institutu i prehrambenih tehnologa koji proizvode naš omiljeni jogurt s dobrim bakterijama? Jedni bez drugih ne mogu. Znanstvenici će otkriti koje su bakterije dobre, zašto su nam dobre, što nam dobroga rade, kako to rade i koliko ih mora biti da bi činile dobro zdravlju. Tu u priču ulaze prehrambeni tehnolozi, koji na temelju svih tih informacija stvaraju ukusan i hranjiv funkcionalan jogurt superbogat dobrim bakterijama. Takav jogurt ima zadatak očuvati i poboljšati naše zdravlje. Znanstvenici već dulje vrijeme istražuju koji učinak na zdravlje ima pojedina dobra bakterija ili pak ekipa dobrih bakterija. Kako bi to otkrili, nije dovoljno istraživati samo na stanicama i životinjama, već je potrebno dokazati taj isti učinak i na ljudima, i to na velikom broju ljudi, kvalitetno provođenim istraživanjima. Samo tad će stroga Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) dati zeleno svjetlo prehrambenoj industriji da na funkcionalnom jogurtu s točno određenom dobrom bakterijom napiše što će poboljšati u našem zdravlju. Tu tvrdnju nazivamo zdravstvenom tvrdnjom. No EFSA, no tvrdnja. Do tada, hajdemo uroniti u najnovija saznanja dobivena istraživanjem učinka jogurta s dobrim bakterijama na ljude.
Funkcionalni jogurti već se dugo preporučuju kao pomoćna (dodatna) terapija kod visoke razine kolesterola u krvi. Upravo je ovaj mjesec – friško, friško – objavljen rad koji je objedinio rezultate 39 istraživanja o unosu jogurta s dobrim bakterijama kod ljudi s viosokim kolesterolom. Bilo je uključeno više od 2200 ispitanika (to je puno). Takav rad nazivamo metaanalizom. Stručan naziv za istraživanje provedeno na ljudima jest kliničko istraživanje. Autori metaanalize zaključili su da jogurti s dobrim bakterijama mogu pomoći u smanjenju razine lošeg kolesterola i ukupnog kolesterola ako se unose barem 8 tjedana. Zanimljivo je da je pad kolesterola u krvi bio veći kod muškaraca nego kod žena.
Metabolički sindrom (poznat i kao sindrom X) stanje je koje prethodi dijabetesu, karakteristično po tome što nam tijelo luči mnogo inzulina, a naše stanice ne reagiraju na njega. Kao da inzulin stalno kuca na vrata stanicama, a njima je toliko dosta svega da ne otvaraju vrata. Tad govorimo o rezistenciji na inzulin. Razina inzulina povezana je s razinom mokraćne kiseline u krvi. Što više mokraćne kiseline ima, to su količina inzulina te otpor stanica na inzulin veći. Ljudi s metaboličkim sindromom često imaju visoku mokraćnu kiselinu u krvi (čuli smo sigurno za giht) te su u stanju oksidacijskog stresa. U takvom stanju molekule koje oštećuju proteine, masti i DNA naših stanica (oksidansi) prevladavaju nad molekulama koje čuvaju stanice od okisdacijskog oštećenja (antioksidansi). Nakon što su ispitanici s metaboličkim sindromom 8 tjedana jeli jogurt s određenim dobrim bakterijama, istraživači su primijetili kako im se razina oskidacijskog stresa u stanicama te razina mokraćne kiseline u krvi smanjila. Autori istraživanja zaključili su kako konzumacija jogurta s dobrim bakterijama može smanjti oksidacijski stres i razinu mokraćne kiseline u krvi kod ljudi koji imaju rezistenciju na inzulin, odnosno sindrom X. Naša se priča uskoro nastavlja u drugom dijelu. A do tada – jogurt u ruke i no stress!
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
U svakodnevnoj borbi s užurbanim načinom života često zanemarujemo svoju prehranu, a samim time i zdravlje. Javlja se potreba za brzim i ukusnim a pritom zdravim namirnicama koje su nam široko dostupne. Takvo nešto ćemo ponajprije naći u funkcionalnim namirnicama kao što funkcionalni jogurti od kojih je najpoznatiji b.Aktiv LGG.
Što to upravo b.Aktiv LGG čini funkcionalnom namirnicom? To što sadrži bakterijsku kulturu LGG koja djeluje probiotski na ljudski organizam. Po definiciji probiotici su dobre bakterije, odnosno živi organizmi koji, kada ih se unosi u dovoljnoj količini, blagotvorno djeluju na naš organizam. Oni moraju ispunjavati različite kriterije kao što je otpornost na želučanu kiselinu, dok njihovi blagotvorni učinci moraju biti znanstveno dokazani.
Kako oni djeluju? Svaki čovjek unutar probavnog sustava ima svoj osobni ekosustav odnosno crijevni mikrobiom. U nama živi oko 39 trilijuna mikroba raspoređenih u otprilike tisuću dosad otkrivenih vrsta, a ukupno teže do čak 1500 grama. Crijevni mikrobiom je ključan ne samo za zdravlje probavnog sustava već i za naš energetski metabolizam, imunološki sustav ali i raspoloženje i starenje. Kod zdravih ljudi unutar crijevnog mikrobioma postoji ravnoteža između „dobrih“ i „loših“ bakterija. Ali bolesti, loša prehrana, stres i nedostatak sna ugrožavaju tu ravnotežu. Upravo unosom funkcionalnih jogurta s preko milijardu dobrih bakterija u samo jednoj dozi, pospješujemo prevlast tih dobrih bakterija u svom mikrobiomu.
Znanstvenici se općenito slažu da probiotici uglavnom imaju pozitivan utjecaj na probavni i imunološki sustav. No, upravo zbog pozitivnog djelovanja na crijevni mikrobiom, LGG ima i mnoge druge manje poznate dobrotvorne učinke. Redovito uzimanje LGG-a snižava razinu kolesterola u krvi, smanjuje jačinu i trajanje boli kod pacijenata s migrenom ili primjerice pomaže u smanjenju tegoba pacijenata sa sindromom iritabilnog kolona.
Dokazano je da probiotici na razne načine mogu djelovati i na cjelokupno zdravlje i naš fizički izgled. Pored ogromnog izbora kozmetičkih proizvoda kojima tretiramo kožu izvana, zaboravljamo da na kožu moramo djelovati i iznutra. Jedno istraživanje je pokazalo kako su žene koje su na dnevnoj bazi uzimale probiotike imale značajno vlažniju, sjajniju i elastičniju kožu s plićim borama u usporedbi sa ženama koje nisu uzimale probiotike.
Akne, koje smo prije uglavnom povezivali s razdobljem puberteta, predstavljaju problem ženama svih dobnih skupina. Takvo upalno stanje kože često se povezuje s osovinom „crijevo-mozak-koža“. Smatra se kako emocionalne promjene, epizode anksioznosti i depresije dovode do povećane propusnosti stijenke probavnog sustava, aktivacije imunosnog sustava ali i lakšeg prolaza upalnih čimbenika u krvotok, što uzrokuje upalna stanja kože kao što su akne. Postoje neka istraživanja koja kažu da probiotici uz standardnu terapiju pomažu u liječenju akni.
Još jedna bolest naših generacija svakako je pretilost koja, osim nezadovoljstva izgledom, za sobom vuče ozbiljne zdravstvene posljedice. Prema posljednjim podacima, više od polovice (57,4%) stanovništva Hrvatske ima prekomjernu tjelesnu masu. Glavni uzrok tome pored nedovoljne tjelesne aktivnosti je nepravilna prehrana. Mršavljenje je mukotrpan i dugotrajan posao koji osim gubitka kilograma zahtijeva dugoročno održavanje optimalne tjelesne mase. Pored osobne motivacije, potrebno je uskladiti tjelovježbu, smanjeni kalorijski unos te kvalitetnu i raznovrsnu prehranu. U svemu tome nam mogu pomoći i probiotici, a posebice dobrima su se pokazali oni iz roda Lactobacillus, kao i LGG. Neka istraživanja pokazuju kako probiotici, uz smanjen kalorijski unos tijekom 12 tjedana, mogu povećati gubitak tjelesne mase u usporedbi s placebom. U tih ispitanika zabilježen je i manji opseg struka i smanjenje masnog tkiva. Zanimljivo je da su rezultati naglašeniji i zapaženiji kod žena.
Uzimajući u obzir široki spektar djelovanja probiotskih bakterija kao što je LGG, možemo zaključiti da redovitim unosom funkcionalnih jogurta koji u sebi sadrže kulture „dobrih“ bakterija činimo veliku uslugu svom organizmu. Iskoristimo to što u svakoj obližnjoj trgovini imamo proizvode koji su svima dostupni, ukusni i mogu nam pomoći u održavanju unutarnjeg i vanjskog zdravlja organizma. Pored svih štetnih utjecaja kojima smo izloženi iz okoliša, ali i onih koje stresom i anksioznošću stvaramo sami sebi, naše tijelo zaslužuje svoju dnevnu dozu dobrih bakterija.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med
Znanost je ubacila u petu brzinu kako bi što bolje upoznala dobre bakterije koje se nalaze u našem tijelu. Broj znanstvenih istraživanja o dobrim bakterijama eksponencijalno raste. Teorije se razvijaju pa se pobijaju, nove bakterije se otkrivaju (čak i u plućima), a stare se preimenuju. Znanosti koje proučavaju mikrobiotu i mikrobiom nazivamo omičkim znanostima. Ne znamo točno što nam omičke znanosti sutra donose, ali očekujemo brdo zadivljujućih i začuđujućih otkrića koje će obogatiti naš dosadašnji pogled na zdravlje. Informacije o mikrobioti predstavljat će neizostavan alat u kutiji nutricionista prilikom stvaranja personaliziranog plana prehrane, krojenog po mjeri pojedinca. Umjesto generalnih smjernica za opću populaciju, nutricionizam se okreće prema individualnom pristupu osobi, upravo zahvaljujući omičkim znanostima. Nutricionizam i omičke znanosti moraju hodati ruku pod ruku. Kada ljudi pomisle na nutricionizam, prvo im padaju na pamet debljina i visoki kolesterol. Moja nona me redovito pitala: zašto on(a) dolazi k tebi kad nije debel(a)? Pa ‘ajmo vidjeti koje su novosti dobre bakterije donijele u dijetoterapiji debljine i ateroskleroze (bolest skrućivanja krvnih žila).
Kad je u pitanju debljina, tu vlada mala zbrka. Stoga želim neke stvari odmah razjasniti. Istina je da po dosadašnjim saznanjima ljudi koji boluju od debljine imaju drugačiju mikrobiotu (dobre bakterije u nama) od ljudi koji održavaju zdravu tjelesnu masu. Primjerice, finski istraživači su 2018. godine zamrznuli uzorak kakice 49 novorođenčadi radi analize mikrobiote, a novorođenčad su potom pratili kroz godine. Istraživanje je pokazalo da 25 djece s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom u dobi od 6 godina ima drugačiju mikrobiotu pri rođenju, od djece koja su u istoj dobi od 6 godina bila zdravije tjelesne mase. Što je prvo – kokoš ili jaje? Debljina ili mikrobiota koja nas deblja? Odgovor još nije jasan. Ali, podaci iz ovog finskog rada kao i iz mnogih drugih navode nas na hipotezu da bi promjene u mikrobioti koje su prethodile debljanju mogle barem jednim dijelom uzrokovati debljinu. I tu se netko dosjetio da ljudima koji boluju od debljine da probiotike koji sadrže dobre bakterije prisutne u velikoj količini kod ljudi sa zdravijom tjelesnom masom. Je li to pomoglo u mršavljenju? Nije! Priroda je pametnija od onoga što mislimo. Gutanjem probiotika nećemo moći izazvati takvu dugoročnu promjenu u našoj mikrobioti koja bi potaknula mršavljenje ljudi. Hipotetski, veći potencijal bi imali prebiotici. Daleko najveći potencijal bi imala transplantacija mikrobiote: najradikalniji način promjene crijevne mikrobiote. Transplantacija mikrobiote iz mršavih miševa u debele miševe je bila uspješna, no ne možemo poistovjetiti tijelo laboratorijskog mišića i tijelo čovjeka. Ipak valja znati da se transplantacija mikrobiote učinkovito provodi kod tvrdokornih infekcija bakterijom Clostridium difficile. Transplantacija mikrobiote u ovom slučaju uključuje prvo masovnu primjenu antibiotika kako bi ugasili bolesnu mikrobiotu primatelja, a potom naseljavanje crijeva sondom sa zdravom mikrobiotom dobivenom od darivatelja.
Jedno od zapanjujućih otkrića koje su omičke znanosti darovale nutricionizmu jest saznanje da mikrobiota utječe na naš rizik od razvoja ateroskleroze. Zavrtjeli smo ploču s kolesterolom i zasićenim mastima, kad ono: surprise! Naša priča kreće od jednog super poznatog i voljenog dodatka prehrani: karnitina. Pogledajmo i mračnu stranu priče. Karnitin nije jedini glavni lik. Pridružuju mu se kolin i lecitin. Sve njih pronalazimo u mesu i jajima. Jednom prisutni u našim crijevima, oni se mogu pretvoriti u spoj trimetilamin (TMA). Tko je zaslužan za tu pretvorbu? Naša mikrobiota! Sve bi bilo dobro da priča ostane na TMA, međutim tu se upliće jetra koja TMA pretvara (točnije oksidira) u trimetilamin oksid (TMAO). On je bad guy jer oštećujući unutrašnji dio stijenke arterije (poznat kao endotel) povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti za 60%. Međutim, taj rizik nemaju svi ljudi, već samo ljudi s mikrobiotom bogatom bakterijama koje pretvaraju karnitin, lecitin i kolin u TMA. To ne mogu činiti sve bakterije, srećom. Pretpostavlja se da će ljudi s drugačijim sastavom mikrobiote skroz drugačije reagirati na unos mesa i jaja. Nekima će se povećati rizik od bolesti srca i krvnih žila, a nekima neće. Lucky guess! Postoji hipoteza po kojoj bi se davanjem točno određenih probiotika i prebiotika stvorili optimalni uvjeti za rast onih dobrih bakterija u našim crijevima koje ne stvaraju TMA, smanjujući rizik od ateroskleroze. Ova hipoteza se mora jednoglasno potvrditi u istraživanjima na ljudima prije nego je uvedemo u kliničku praksu. Do tada ostaje na snazi pravilo umjerenosti i zdravog razuma. Razmislimo imamo li u obitelji članove s aterosklerozom prije nego objeručke zgrabimo karnitin.
Svakodnevno birajmo jogurt u kojem vrve milijarde i milijarde dobrih bakterija. Već smo svjedočili dobrobiti takvog funkcionalnog jogurta po pitanju održavanja dobrog zdravlja i poboljšanja postojećeg pomalo načetog zdravlja. Dajmo vremena vremenu. Znanost će nam uskoro razjasniti sve tajne mehanizme kojima jogurt s brdo dobrih bakterija čuva naše krvne žile. Jedan od većih ciljeva funkcionalne hrane i prehrane je spustiti razinu lošeg kolesterola, masti u krvi (točnije rečeno triglicerida) i TMAO kako bi naše krvne žile ostale dugo zdrave i funkcionalne. Dajmo prednost biljnim izvorima proteina izborom grahorica i orašastih plodova. Bijelo meso jedimo do dva puta tjedno, crveno meso jednom tjedno, suhomesnate proizvode do jednom tjedno, ribu barem dva puta tjedno, 3 do 7 jaja tjedno, a grahorice birajmo što češće kako bi održavali nisku razinu TMAO u krvi. U Čolićevom duhu: TMAO, nisi mi u krvi!
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Pohađala sam srednju školu kad sam kupila prvu knjigu o prehrani. Bila je to knjiga o kombiniranju hrane. Nisam imala nikakva posebna očekivanja od te knjige. Čista znatiželja. Tad nisam niti znala da nutricionizam postoji, a kamoli da ću se njime baviti. I tako, čituckala sam tu knjigu pa primjenjivala naučeno iz dana u dan. Čuli ste sigurno za priču da se ugljikohidrati ne jedu s proteinima. Ironično je što sam poslije, tijekom studija, shvatila kako teorija kombiniranja hrane ne drži vodu pa sam knjigu na koncu poklonila. Ipak, moram vam priznati da puno dugujem toj knjizi. Ne zato što si krumpir i meso „ne pašu“, već zato što me ta knjiga potaknula na dvije ključne promjene. Počela sam jesti obroke svaki dan u isto vrijeme. Ništa manje važna nije bila odluka da sve slatkiše bogate dodanim šećerom zamijenim svježim ili suhim voćem. Dandanas pamtim svoje oduševljenje tom bombom energije koju sam osjetila! Nevjerojatan mi je bio taj nalet snage i elana – probuditi se u zoru prije budilice i biti spremna osvojiti svijet. Koliko adolescenata poznajete da ujutro skaču van iz kreveta puni oduševljenja i energije? Ne baš puno, zar ne? A odraslih ranoranilaca koji neće posegnuti za prvom kavom? Još manje. To je već ljudska vrsta koja izumire. Kava će sigurno smanjiti osjećaj umora, ali neće riješiti uzrok umora. Kad god je moguće, rješavajmo uzrok, a ne samo posljedice.
Koja je hrana najbolji izvor energije? Kao u životu, tako i na tanjuru: timski rad najbolji je rad. Unatoč popularnoj ideji kombiniranja hrane, zbog koje dvojimo hoćemo li danas na poslu jesti light tunu u salati ili pak brzinski pomfrit s kečapom, najbolji je izbor uravnoteženi obrok. Jedan uravnoteženi obrok sadrži hranu bogatu složenim ugljikohidratima (dakle, bogatu škrobom), hranu bogatu proteinima, povrće i žlicu do dvije ulja – izvora zdravih masti. Nakon takvog obroka mi se osjećamo energično i poletno. Pjevušimo u sebi queenovce: „Don’t stop me now ’cause I’m having a good time!“ Ugljikohidrati i proteini se u obroku „slažu“ jer će ugljikohidrati našem tijelu pružiti energiju koja mu je potrebna za rad, a proteini će mu pružiti dugi osjet sitosti. Ako pojedemo tjesteninu s umakom od rajčice, brzo ćemo ponovno ogladnjeti. Međutim, ako dio tjestenine u tanjuru zamijenimo grahom, koji je bogatiji izvor proteina, ugodan osjet sitosti pratit će nas dulje vrijeme.
Kad govorimo o hrani, najbolji lijek za umor uravnotežena je prehrana koja svaki dan uključuje sve skupine hrane: voće i povrće, hranu bogatu proteinima (grahorice, jaja, sir, meso i riba), hranu bogatu škrobom (žitarice i krumpir), mliječne proizvode poput funkcionalnog jogurta te uključuje nezasićene masti iz maslinova i bučina ulja. Takva prehrana pružit će nam sve minerale i vitamine, pa i one koji su nam osobito važni kad je posrijedi smanjivanje umora: željezo, magnezij, kalij i vitamini B. Ako je anemija uzrok umora, važno je, osim suplementacije željezom i vitaminom C, začiniti integralne žitarice i grahorce limunovim sokom kako bismo bolje apsorbirali željezo iz te biljne hrane. Također možemo pojesti agrume kao desert na kraju takvog obroka.
Što najčešće biramo za gablec ili marendu? Ako obavljamo sjedilački uredski posao, pržene lignje s pomfritom ili ćevapi u lepinji nisu nimalo sretan izbor. Pitamo se zašto? Imamo škrob, imamo proteine (pritom još i plivamo u mastima), pa gdje šteka? Očajno nam fale vlakna! Takvi gableci natjerat će gušteraču da izluči veliku količinu inzulina u kratkom vremenu jer će se šećeri nastali probavom škroba naglo apsorbirati iz probavnog sustava u naš krvotok. Valja znati da proteini (posebno whey proteini) također potiču gušteraču na značajno lučenje inzulina. Kako ćemo znati da smo nakon jela imali inzulinski shoot? Prvo ćemo biti high zbog naglog oslobađanja šećera u krvi, potom će se gušterača aktivirati kako bi što prije snizila taj šećer shootom inzulina. Šećer će se naglo spustiti, mrvicu previše, a nama će se spavati. Sjećate li se priče o vuku i sedam kozlića? Mi smo vukovi iz priče. Umjesto da se bistri i puni energije vratimo na posao, najradije ćemo htjeti spavati. Kako možemo doskočiti tome? Tako da započnemo obrok povrćem. Može proći bilo koji prilog od povrća koje volimo jesti, bilo kuhano ili sirovo, a potom kenimo na ostatak jela. Umjesto naglog porasta šećera u krvi, on će rasti laganim tempom. Time ćemo olakšati zadaću gušterači, koja će sad lučiti manju količinu inzulina. Tijelo ne voli krajnosti, ono voli umjerenost.
Kad je riječ o energiji, ne možemo zaobići vrijeme jela. Nećemo se ni sjetiti povrća u trenutku kad pregladnimo. Tad ćemo poput jastreba sletjeti na prvu čokoladu ili burek koji ugledamo. Ako smo skloni zaboravljati jesti pa posljedično pregladnjeti, gubimo zdravu naviku jedenja doručka, ručka i večere u točno određeno vrijeme. Smijemo se našim djedovima i bakama kad sjedaju za ručak točno u podne, a zapravo se u toj dragocjenoj navici krije prečac do dobre dnevne doze energije. Jesti u bilo koje doba dana ili noći umara tijelo. Umjesto toga, postoji pravo vrijeme za jelo. Težimo tome da doručkujemo između 7 i 8 sati, ručamo između 12 i 13 sati, a večeramo između 18 i 19 sati. Naše tijelo ima svoj bioritam, na nama je da taj ritam osluškujemo i njegujemo. I sama pauza za ručak, provedena u miru za stolom, daleko od svjetlećih ekrana računala, pomaže nam opustiti se i povratiti energiju potrebnu da učinkovito rješavamo zadatke do kraja radnog vremena. U svom je „Alkemičaru“ Coelho napisao: „Ne budi nestrpljiv. Kad je vrijeme za jelo, jedi. A kad je vrijeme da nastaviš put, kreni.“
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.