Moderan način života donio nam je puno prednosti i komfora te posljedično smanjio našu potrebu za kretanjem. Danas nam je sve dostupno na „klik”, sve je pojednostavljeno kako bismo štedjeli vrijeme, no u što ga ulažemo, pitanje je kojim ćemo se ovdje baviti. Kretanje je aktivnost koju smo, dakle, zamijenili sjedenjem ili vožnjom u osobnom automobilu, gotovo nam je nezamislivo hodati negdje ako nemamo pravi razlog. Šetanje, vožnja biciklom, plivanje, sve su to aktivnosti koje obavljamo više-manje ako nismo imali neki drugi izbor, onaj koji nas drži u zoni komfora i dalje. Međutim, ako dovoljno dugo živite bez kretanja, ipak ćete početi osjećati posljedice takvog načina života: više depresije, kraći životni vijek, povećanje vjerojatnosti za teža oboljenja, poput raka, debljanje ili poteškoće vezane uz krvožilni sustav. Ipak, nećete ih povezati izravno s načinom života jer ste sad već ulovljeni u čarobni krug navika prema principu: „sjedenje – ekrani, sjedenje – ekrani”.
Premda se po rođenju svaki čovjek voli kretati (bebe pužu, mala djeca plešu, trče, penju se i sl.), nekako se s vremenom i dugotrajnim sjedilačkim životnim stilom, odviknemo od pokreta i počnemo ga doživljavati kao nešto nelagodno iako smo svi zajedno davno slavili prve korake kao veliku i važnu pobjedu.
Međutim, kretanje nam je ipak prirodno i brzo ćemo se, samo ako si dopustimo, vratiti staroj potrebi – potrebi za pokretom.
Dobrobiti kretanja su mnoge: kretanje produljuje životni vijek, smanjuje depresiju i anksioznost, blagotvorno je za krvožilni sustav, ali i za mozak. Kretanje je najprirodnija čovjekova aktivnost za koju smo stvoreni, a jedino što stoji između nas i kretanja kao zdravog odabira su naše navike. Počnite ih postupno mijenjati zanimljivim i održivim izborima i napravite pravi korak prema vašem zdravlju.
Autori:
Ponekad u životu kupite knjigu, pogledate predstavu ili upišete tečaj nemajući apsolutno pojma o čemu će biti riječi niti hoće li vam ikad to u životu koristiti. Skroz spontano, neplanirano, intuitivno. A onda otkrijete čitav jedan novi svijet. Eldorado. Svoj eldorado otkrila sam davno na tečaju mindfulnessa. Bila sam novopočeni nutricionist kad sam naslijepo upisala mindfulness nemajući blagu vezu što je meditacija ni čemu služi. U svijet mindfulnessa uvela me psihologinja koja je svoj radni vijek posvetila radu s odraslim ljudima i maloljetnicima u zatvoru. Jedna njena rečenica posebno mi se urezala u sjećanje. Rekla nam je: „Da sam bar ranije otkrila mindfulness, mislim da bih mogla još više pomoći ljudima s kojima sam radila.“ A ja, okružena psiholozima, pedagozima i socijalnim radnicima, nisam isprva razumjela taj hype oko disanja. Za mene, nutricionista, disanje je bilo izvor kisika. A kisik je bio neophodan stanicama u tijelu da prime, tj. iskoriste, energiju iz hrane koju jedemo. I tu je završavala čitava moja priča vezana uz disanje. Naravno, sve to stoji: bez kisika nema života, ali mindfulness nas uči da mi taj život možemo učiniti kvalitetnijim – disanjem i svjesnim jedenjem. Nije bez razloga svjesno jedenje postalo i ostalo jedan od ključnih alata u mom radu s ljudima. Hvala, Magdalena!
Mindfulness je stanje uma ili trening (za nas na zapadu koji usvajamo to zaboravljeno stanje uma pregaženo ludim tempom života), u kojem mi svjesno, tj. namjerno, obraćamo pozornost na sadašnji trenutak: na osjete u tijelu, na pokret, na misli, na ponašanje, na emocije, bez kritiziranja ili osuđivanja sebe. Svjesno jedenje jedan je od kamenčića u mozaiku mindfulnessa. Vježbe disanja, joga, vođene meditacije, svjesno jedenje – sve su to tehnike (meditacije) koje nas dovode u sadašnji trenutak i time mijenjaju aktivnost i strukturu našeg mozga. Kažemo da djeluju neuroplastično. Bude se, tj. aktiviraju, dijelovi mozga zaduženi za učenje i koncentraciju, a uspavljuju se i smanjuju dijelovi mozga odgovorni za stres i strah. Glavni učinak svih meditacija opuštanje je živčanog sustava. Što smo opušteniji, naš želudac brže izlučuje probavne enzime (poznati kao probavni sokovi), pa zato bolje probavljamo hranu bez naknadnog osjeta težine, grčeva i nemilih plinova. Detaljnije o superučincima svjesnog jedenja na zdravlje pisali smo u božićnom tekstu Kako usrećiti glavu i trbuh za blagdanskim stolom. U tekstu smo se upoznali s koracima svjesnog jedenja. Kad osjetite potrebu, „osvježite“ te ključne korake sve dok ne postanu automatski, poput disanja. Iznijet ću ovdje kratak podsjetnik na korake svjesnog jedenja: Sjedimo ugodno za stolom. Uzimamo hranu po želji. Osvijestimo (promatramo) koliko je težak zalogaj hrane u ruci/vilici/žlici? Koje je boje? Kojeg je mirisa? Kojih je okusa? Koje misli (sjećanja) i emocije su se pojavile tijekom zalogaja? Sve to promatramo poput zantiželjnog djeteta, bez osuđivanja i kritiziranja sebe. Nježno. Svjesno jedenje jest oblik meditacije. U ovoj meditaciji ne pratimo udisaj ni izdisaj, već pratimo naša osjetila. Boje, okusi, zvukovi i mirisi stupaju pod svjetla pozornice. Prostirku za jogu nemamo uvijek pri ruci, no zato je tu blagovaonica.
Svjesno jedenje danas se uklopilo u dijetoterapiju ljudi sa sindromom iritabilnog kolona, a još je važnije u dijetoterapiji ljudi s bulimijom i ljudi s kompulzivnim prejedanjem. Riječ je o dva oblika poremećaja jedenja u kojima se emotivni život živi kroz hranu. Drugim riječima rečeno: kad neugodne emocije redovito gasimo prejedanjem do fizičke boli, sami, daleko od pogleda drugih ljudi zbog srama koji osjećamo. Kad procjenjujemo koliko netko svjesno jede mjerimo šest faktora. Mjerimo prihvaćanje: Kritiziram li sebe jer jedem to što jedem? Govorim li sebi da ne smijem biti gladan? Dijelim li hranu na dobru i lošu? Ova pitanja upozoravaju na nedostatak prihvaćanja. Mjerimo svjesnost hrane: Primjećujem li kako hrana izgleda? Primjećujem li miris i aromu hrane? Svjesnost hrane visoka je kod svjesnog jedenja. Mjerimo nereaktivnost: Postajem li razdražljiv kad sam gladan? Kad sam gladan, ne mogu razmišljati ni o čemu drugom? Ova pitanja upućuju na manjak nereaktivnosti. Mjerimo svjesnost ponašanja: Jedem li automatski, tako da nisam uopće svjestan što jedem? Ne obraćam pozornost na jelo jer sam zabrinut ili ometen nečim drugim. Ova pitanja upućuju na manjak svjesnosti ponašanja. Mjerimo rutinu: Jedem li uvijek istu hranu za ručak? Jedem li istu hranu svaki ponedjeljak? Jaka rutina odražava manjak svjesnog jedenja. I na kraju mjerimo nestrukturirano jedenje: Multitaskam li dok jedem? Jedem li između obroka? Grickam li pred računalom ili televizijom? Nestrukturirano jedenje često upućuje na manjak svjesnog jedenja. Koliko vi svjesno jedete?
Autor:
Iako tehnike mindfulnessa sa svojim djetetom možete prakticirati svugdje – na krevetu, u parku, čak i dok čekate u redu – poželjno je da odvojite vrijeme i stvorite poseban prostor za to. U ugodnom i mirnom okružju, uz opuštajuću glazbu, napravite atmosferu u kojoj se dijete i vi osjećate dobro i sigurno. Vrlo je važno obraćati se djetetu ljubazno, govoriti polako i koristiti se opuštenim tonom glasa. Čarolija mindfulnessa događa se u sadašnjem trenutku i kako bismo bili dio dječjeg svijeta, potrebna nam je igra.
Djeca obožavaju ove tri vrlo korisne i jednostavne vježbice, uz koje kroz igru uče – umiriti se disanjem, razviti veću svijest o svom tijelu i zahvalnošću obogatiti svoj život.
Vježbice disanja izvrstan su način primjene mindfulnessa kod malene djece. Naše disanje uvijek je prisutno i uvijek dostupno. Mnoga djeca dišu plitko, samo gornjim dijelom pluća. Objasnite im da su duboki udisaji i polagani izdisaji vrlo korisni. Opuštaju nas i unose kisik u mozak i tijelo.
Tehnika Disanje pomoću 5 prstića:
Napomenite djetetu da su za ovu vježbu potrebne samo ruke, koje uvijek imamo sa sobom. Dijete ovu vježbu može raditi prije testa u školi, prije spavanja i kad god poželi. Kako bismo potaknuli djetetov interes za vježbice pozornog disanja, možemo mu ponuditi brojne rekvizite za igru – lopticu za disanje, pero, puhalicu balončića od sapunice, svjećice.
Djecu podsjećamo da su um i tijelo međusobno povezani te da naša pozornost nije samo na mislima ili osjećajima, nego je možemo preusmjeriti i na ono što se događa u našem tijelu. Jedna od tehnika je Skeniranje tijela:
Tehnika Skeniranje tijela pomaže djetetu osvijestiti dijelove tijela. U početku ćete morati voditi i upućivati dijete, ali kad nauči, ono će ovu vježbu moći činiti i bez vašeg vodstva.
Druga tehnika Moje snažno tijelo sastoji se od stezanja, a zatim opuštanja mišića uz izdisaj:
Tehnika Moje snažno tijelo pomaže djetetu razlikovati osjećaj napetih od osjećaja opuštenih mišića. Dok polagano diše izvodeći vježbu, osjeća kako se tijelo postupno relaksira.
Uzimajući u obzir da živimo u društvu koje potiče brzopletost, trenutačno zadovoljstvo i materijalizam, važno je učiti djecu zahvalnosti za blagoslove u našim životima. Svoj život, zdravlje, obitelj i obrazovanje nikad ne treba uzimati zdravo za gotovo! Ako se možemo fokusirati na zahvalnost, više ćemo cijeniti ono što imamo, umjesto da smo zaglavljeni u zamci onoga što nam nedostaje. „Hvala.“ Malena riječ, a izražava toliko mnogo. Jedna od prvih koje dijete nauči izgovoriti, ali nije važno samo pristojno znati reći „hvala“, već osjetiti kako je zahvalnost dio našeg bića. Djeca koja vide da su njihovi roditelji zahvalni, prirodno oponašaju i usvajaju takvo ponašanje. Kad učimo djecu poštovati jednostavne i obične stvari, učimo ih prihvaćati, njegovati i voljeti svu dobrotu i obilje u njihovim životima. Prakticiranje zahvalnosti također je praksa mindfulnessa, koja uključuje pažljivo slušanje i osvještavanje ljepote sadašnjeg trenutka. Za zahvalnost ne postoji pogrešan način. Odaberite vrijeme – nakon jela, prije spavanja, određeno vrijeme i dan u tjednu, trenutak koji vašoj obitelji najviše odgovara. Jednostavno, pažljivo slušajte, dijelite radost i uživajte s voljenim osobama, volite svoj život, obitelj i stvari onakvima kakve jesu. Kad potičete djecu da iskazuju zahvalnost, ne kritizirajte njihove izbore. Neprocjenjiva je vrijednost vlastitog primjera koji pružamo djeci. Mudar roditelj zahvalnost će iskoristiti kao priliku za srdačan i iskren razgovor sa svojim tinejdžerom.
Kreativna aktivnost Škrinjica zahvalnosti pomoći će djetetu osvijestiti mnogobrojne darove i razloge za zahvalnost.
Škrinjica će uskoro postati prepuna blaga, to su sjećanja na drage osobe i prekrasne trenutke koji su zagrijali vaša srca. Možete odabrati dan u mjesecu ili neku posebnu prigodu (rođendan, blagdan) kad ćete otvoriti kutiju i prisjetiti se svega što je obogatilo vaše živote.
Primjena mindfulnessa od najranije dobi pomaže da dijete što ranije usvoji dobru naviku. Nakon toga, na roditeljima je poticati dijete da zadrži rutinu. Ove jednostavne igre i nježne tehnike mogu biti dio vaše svakodnevice. Prakticiranje mindfulnessa ne traži mnogo vremena, no ustrajnost i strpljenje su nužni. Vježbe prilagodite dobi i interesima svog djeteta, a mindfulness je poželjno primjenjivati u raznim situacijama: dok dijete jede, pere zube, uči, bavi se sportom. Primjena je ključna za dobrobit mališana, pogoduje njihovom razvoju i učenju. Ne zaboravimo, mi roditelji najveći smo uzor smirenosti i ravnoteže našoj djeci. Vlastitom praksom prirodno ćemo i djeci prenijeti zdrav, svjež i optimističan način doživljavanja svijeta i vlastitog postojanja u njemu. Mindfulness obogaćuje živote svih članova obitelji, a lijepo iskustvo igre s djecom otvara prostor da cijeli svoj život živimo na svjestan (mindful) način.
Autor:
Sve se više govori o mindfulnessu, čijom primjenom poboljšavamo svjesnost vlastitog tijela, uma i emocija u iskustvima sadašnjeg trenutka kako bismo stvorili osjećaj mirnoće. Osim svjesnog usmjeravanja pozornosti, biti mindful znači da – ne etiketiramo iskustva kao „dobra” ili „loša”, strpljiviji smo i suosjećajni prema sebi i drugima te njegujemo otvorenost i ljubaznost. Naime, uobičajeno je da ljudski um neprestano proizvodi misli, ali to nas često zaokupi do te mjere da propuštamo uživanje u svakodnevnim trenucima. Pojednostavljeno rečeno, mindfulness nas bivanjem uči biti prisutnima iz trenutka u trenutak, svjesnima činjenice gdje smo i što činimo. Postoje mnoge definicije mindfulnessa, od jednostavnih do složenih, dugačke i kratke, definicije znanstvenika i mnogih stručnih institucija. Kad je riječ o podučavanju djece mindfulnessu, rado s njima dijelim svoju definiciju jer baš svaki put primijetim kako im oči zasjaje, a lice ukrasi osmijeh.
Mindfulness je supermoć, čarobna vještina i posebna tajna za radosno odrastanje genijalnih klinaca.
U ovim turbulentnim vremenima, više nego ikad prije, djeca trebaju smirene roditelje koji znaju ostvariti mentalnu, fizičku i emocionalnu ravnotežu. Zato je bitna uloga nas roditelja i spremnost da učimo nove vještine, a potom budemo primjer našoj djeci. Zatvoriti oči, pomno promatrati misli, ne osuđivati svoje riječi i djela, povući se u mirno okružje, u svoj mir… Samo pet minuta na dan! Možda zvuči jednostavno i razumljivo, no nije lako prakticirati mindfulness u ovim izazovnim vremenima. U vrtlogu životnog tempa teško je zastati i doživjeti sadašnji trenutak, ali važna je ustrajnost jer, složit ćete se, upravo to nam je potrebno. Ustrajnom primjenom mindfulnessa naš život postaje smireniji i uravnoteženiji, a time u konačnici bolji i sretniji. Postajući pažljiviji, prisutniji i svjesniji u svom životu, učimo cijeniti jedinstvenost sadašnjeg trenutka. To pokreće promjenu u načinu na koji se odnosimo prema svojoj djeci i dragocjenom vremenu sa svojom obitelji. Zbog mnogobrojnih dobrobiti i jednostavnosti primjene, praksa mindfulnessa našla je svoje mjesto i u učionicama. Sve je više zemalja koje su mindfulness već uvrstile u svoje odgojno-obrazovne programe. Rezultati istraživanja pokazuju da djeca koja svakodnevno primjenjuju mindfulness, imaju poboljšanu sposobnost upravljanja stresom, jači fokus i bolju koncentraciju te lakše upravljaju svojim reakcijama i emocijama. Također, ostvaruju bolje rezultate, smirenija su i ljubaznija.
Za zdravlje dječjeg bića potreban je balans – njegovanje uma, duha i tijela. Mindfulness pomaže djeci jasnije vidjeti što se događa u njihovom umu, tijelu, emocijama i u okolini. Mindful aktivnosti za djecu sastoje se u tome da dijete svjesno i namjerno usmjerava svoju pozornost na „ovdje“ i „sada“. Dok fokusira svoju pozornost na neki objekt, nježno promatra misli koje prolaze umom i otpušta sve što nije povezano sa sadašnjom aktivnošću. Cilj je prakse mindfulnessa biti u trenutku, usredotočeno svjestan. Postoje brojne igre, aktivnosti i vježbice pozornosti za djecu, koje potiču relaksaciju i povratak u smirenost i ravnotežu te olakšavaju pronalazak sigurnog prostora. Međutim, važno je istaknuti da tehnike mindfulnessa moraju biti primjerene uzrastu i stupnju razvoja djeteta. Mlađa djeca rado će slušati kreativnu vizualizaciju, izvoditi vježbe pozornog korištenja osjetilima, kao i vježbe disanja. Školarci i tinejdžeri spremni su za socijalno i emocionalno učenje, razvoj empatije i primjenu mindfulness meditacije. Vjerujem kako svi mi roditelji želimo osigurati djeci način života koji podržava njihov emocionalni razvoj, ojačava tijelo i imunosni sustav. Zato je važno da se i sami zaustavimo i umirimo svoj um. Praksa mindfulnessa pomaže i djeci stvoriti zdrave navike osjećanja, brige o svom tijelu i optimističnog životnog stajališta. Zapamtite, što više vježbate, više ćete osjećati blagodati. S vremenom će postati prirodno. Samo ustrajte. Svaka minuta mindfulnessa danas čini razliku u životu vašeg djeteta već sutra.
Autor:
Krenula bih od rečenice kojom se često koristim: „Znanje je moć, a znanje o sebi je supermoć.”
Jedan od oblika upoznavanja sebe svakako jest meditacija. Praksa meditacije prilika je da proučimo sebe i uočimo način na koji funkcionira naš um te da u njega unesemo određenu dozu jasne mirnoće. Upravo taj proces – koncentriranje, pozornost, dah, primjećivanje lutanja uma, kao i ponovno uspostavljanje pozornosti, razvija sabranost, strpljivost i razumijevanje uvidom. Uvidom koji nam daje znanje o sebi samima.
Kad pomislim na meditaciju, slika koju vidim, a vjerujem i mnogi drugi, jest osoba u sjedećoj poziciji, uspravnoga trupa, zatvorenih očiju i opuštenih ruku. Energija mira, spokoja, koncentracije – kako u tijelu, tako i u životu te osobe – nešto je što zrači samo iz spomenute vizualizirane slike.
Upravo ta slika dugo je bila moja jedina ideja meditacije i onoga kako sam je naučeno upotrebljavala.
Za mene je meditacija uvijek bila povratak sebi, stvarno viđenje onog što me okružuje i svega što ja zaista jesam. Moj kutak gdje mogu uvijek biti prisutna upravo „sada”, umom i tijelom, te time zaista posjedovati iskonsku vitalnost vlastitog „ja”. Utočište koje mi pruža dubok osjećaj smirenosti, koje je proizašlo iz znanja koje sam sama stekla o sebi (tijekom niza meditacija), a koje je, izvan svake sumnje – moja istina.
Međutim, je li meditacija zaista jedino i samo prethodno zamišljena slika?
Prije samo nekoliko godina radila sam free flow (kretala se kroz prostor zatvorenih očiju, bez plana i cilja) te obraćala pozornost na dah i unutarnje osjete. Rezultat je bio da sam, ničim izazvana, postala hiperemotivna. Zbunila sam se kao nikad jer sam doživjela nevjerojatnu katarzu plačući kao kišna godina na podu, nasred svoje sobe. PMS? Errrm, ne. Boli li me nešto? Ne. Otkud onda krokodilske suze, jecanje i na kraju oslobođenje, nakon kojeg sam bila lakša od pera na vjetru? Razlika između tog flowa i nekog drugog bila je u mojoj dubokoj koncentraciji na unutarnje. Duboko sam disala, usmjerila koncentraciju na „sada” te, za razliku od inače, nisam planirala pokrete. Jednostavno sam samo bila. Tolika koncentracija na samu sebe dovela je do toga da je moje tijelo, kako bi doseglo stanje mira, izbacilo (ja vjerujem) sve negativno. Sve netrpeljivo. Sve nemirno. Rezultat je bio mir jednak onome koji osjećam nakon meditacije.
Razmišljala sam kako sve navedeno tijekom tog flowa ujedno sačinjava niz preduvjeta za kvalitetnu meditaciju. Nisam se mogla ne zapitati što kad bih upravo tijekom onoga bazičnog, slobodnog kretanja – tijekom kojeg koncentracija nije na formi i/ili tehnici pokreta, već na disanju i unutarnjim doživljajima – pokušala meditirati i istražiti je li taj slobodni flow bio moja suluda pretpostavka ili zaista potencijalna praksa meditacije kretanjem.
Tako je započelo moje istraživanje meditacije pokretom.
Niz praksi tijekom godina potvrdio je ono što danas zaista glasno i jasno govorim: Slobodno kretanje unosi fluidnost i energiju u tijelo, a ritam kretnji, u skladu s dahom, uspostavlja ravnotežu i mir – kako tijela, tako i uma. Meditacija ne mora biti ograničena na sjedenje. Ona se ne mora provoditi onako kako je zapisano i ne mora biti za svakoga ista.
Za mene se pokazalo da ulazak u meditativno stanje, kao i sama korisnost nusprodukta meditacije, jest nešto što često lakše postižem kretanjem. Ponekad i ja sjedim. Ponekad ležim. Sve su to opcije koje treba istraživati svatko od nas i pronaći najbolje za sebe.
Osobito me iznenadila spoznaja kako lakoću uma i tijela postižem tijekom trčanja uz slušanje klasične glazbe i disanje specifičnog ritma, što koncentraciju vraća na dah te dovodi do meditativnog stanja. To stanje ponekad je za mene oblik transa, tijekom kojeg uopće ne osjećam da trčim. Tako istrčim 22 km osjećajući se lagano i poletno.
Otkrila sam da mogu meditirati bilo kad i bilo gdje neovisno o buci, nemiru i vanjskim utjecajima svijeta koji me okružuje te svim silama unosi u mene nemir na bezbroj načina.
Sve to dovelo je do moje transformacije u jednu novu Andreu, koja naučenim – kako ih često zovem – „alatima” uspostavlja svoju ravnotežu u ovom svemiru, a time i pozitivno utječe na okolinu. Smirenost sam doživjela kao supermoć, koja je otvorila moje srce i um, a istovremeno mi omogućila selekciju i postavljanje granica. To je dovelo do otpornosti mog organizma, kao i do prihvaćanja nestalnosti kao sastavnog dijela života. Povrh svega, meditacija kretanjem donijela mi je slobodu koja mi je omogućila životni sklad.
Za svakog tko je otvoren istražiti meditaciju kretanjem, predlažem da krene od nekoliko minuta kretanja u prostoru u kojem mu je ugodno. Soba, dvorana, priroda… sve to duboko dišući na nos, osluškujući svoje unutarnje stanje. Usmjerite koncentraciju na to kako se osjećate, a ne kako izgledate. Zaboravite na formu i estetiku. Uživajte u „sočnosti” kretanja koje je vaše tijelo sposobno kreirati. Uskladite dah i pokrete, kao da jedno vodi drugo i zajedno čine sklad. Istražujte. Povrh svega, budite blagi i strpljivi. Vrijeme, konzistencija i repeticija sastavni su dio učenja. Dajte umu i tijelu vremena da se vrati u balans. Ako i ne uđete u meditativno stanje, jamčim da će osjećaj zadovoljstva i mirnoće biti sveprisutan.
Autorica:
Ovaj oblik meditacije ne povezuje se ni s jednim religijskim konceptom i ne podrazumijeva mantru ili turski sjed. Doista je uvijek dostupan i koristan oblik upravljanja mislima i emocijama. U svojoj osnovi mindfulness meditacija nema cilj koji ćemo ostvariti, već ima svrhu boljeg opažanja i upravljanja svojim mislima. Svakodnevno imamo nekoliko desetaka tisuća misli. Te misli vrlo brzo prolaze i mi ih ne osvještavamo, što ne znači da na nas ne ostavljaju trag. Velika većina tih misli vezana je uz trenutke iz prošlosti ili one koje očekujemo u budućnosti. Često su to misli o brigama i obvezama, a rijetko su vezane uz sadašnji trenutak. Međutim, sadašnjost nam daje mir, a promišljanje o budućnosti ili prošlosti uvijek izaziva emotivnu reakciju, ugodnu ili neugodnu.
Iako mnogi ljudi savjetuju da ne mislimo na ono što ne želimo, to je teško izvesti jer u praksi zapovijed: „Nemoj misliti na crvenog slona” jednostavno ne funkcionira. Svatko će pomisliti upravo na tog crvenog slona. Bolji bi savjet bio: „Misli na ono o čemu želiš razmišljati.” Međutim, što ako ne želimo misliti ni o čemu što nije vezano uz sadašnji trenutak? Kako to ostvariti? Kako smanjiti broj misli?
Postoji ideja da je naš mozak „stidljiv”, to jest da kad na njega ne obraćamo pozornost, puno misli/priča. Međutim, kad na njega obratimo pozornost, često se utiša. Vrlo slično meditacija djeluje na broj misli koje imamo u trenutku. Kad obratimo pozornost na ono što mislimo u nekom trenutku, broj misli se smanji, a misli koje osvještavamo, postaju nam dostupne i podložne promjeni.
Kako to primijeniti u praksi? Evo nekoliko najčešće korištenih oblika mindfulness meditacije:
Mindfulness meditacija se provodi u ležećem ili sjedećem položaju, no kad se uvježba, osoba može primijeniti mindfulness meditaciju u bilo kojem trenutku. Prvi je korak zatvoriti oči i zamisliti svugdje oko sebe plavo nebo (u početku to može biti plavo nebo, a poslije možete zamisliti bilo koju boju neba ili bilo što drugo što vam odgovara). To plavo nebo potpuno je čisto i bez ijednog oblačića. Zadatak je gledati plavo nebo i obraćati pozornost samo na nebo i vlastito disanje. Kad se pojave neke misli, imate „zadatak” pretvoriti ih u malen oblačić na nebu, sagledati misao iz pozicije interesa, ali ne ulaziti u analize ili se dulje baviti tom mišlju. Zadatak je što prije osvijestiti misao/oblak, pustiti je da bude negdje na nebu, ali ponovno svu svoju pozornost usmjeriti na nebo. Ponekad će se ljudima dogoditi da imaju velik broj misli, a ponekad će ih biti manje, što može ovisiti o njihovim svakodnevnim iskustvima, ali nije važno za izvođenje vježbe. Cilj vježbe nije imati što manje misli, nego vježbati odvajanje od tih misli kao da smo neutralni promatrači, koje zanima što se događa, te usmjeravanje pozornosti samo na nebo i disanje, odnosno sadašnji trenutak. Vježbanjem mindfulness meditacije postupno postajemo neutralnim promatračem vlastitih misli. Potrebno je određeno vrijeme da osoba uvježba mindfulness meditaciju i da trenutačne negativne misli shvati kako automatske i naučene reakcije te da ih nekritički promatra i ne shvaća apsolutno istinitima. U početku izvodite vježbu svakog dana 5 minuta, a poslije, prema potrebi, možete povećati to vrijeme.
Vrlo slično kao i s „nebom”, svrha je vježbe truditi se ostati prisutan u trenutku dok istovremeno opažamo svoje misli, ali se njima ne bavimo. Ova je vježba nešto lakša od prethodne jer svoju pozornost usmjeravamo na nešto vrlo stvarno, primjerice jabuku, pa na taj način okupiramo sva svoja osjetila i ne mučimo se zamišljanjem neba. Velikom broju ljudi ova vježba odgovara jer doista uživaju u hrani, ne odvajaju dodatno vrijeme u danu za nju jer ionako moraju jesti, a vježba je toliko jednostavna da je odlična za početak i uvođenje u mindfulness meditaciju. Jedino što je doista važno jest da je hrana svježa i zdrava jer brza hrana u ovoj vježbi postaje vrlo neukusna, a iskustvo vrlo neugodno. Također, za vježbu je dovoljno nekoliko minuta na dan.
Nekima je vrlo teško zamisliti savršeno plavo nebo i gledati „u ništa”, nekim ljudima ne odgovara mindfulness meditacija uz hranu i to ovu vježbu čini savršenom alternativom. Vaš je prvi zadatak zamisliti se kako sjedite na rubu neke rijeke ili potoka i gledate vodu koja mirno teče pokraj vaših nogu. Voda sa sobom nosi lišće, a vi na svaki list smjestite misao kad se pojavi. Ta će misao/list polako ploviti dalje od vas dok ga više u nekom trenutku nećete vidjeti. Važno je ostati sjediti i promatrati potok kako teče, kao što teku i vaše misli na listovima koje potok nosi. Pritom ne ulazite u rijeku i ne zadržavate misli za sebe. Ova je vježba savršen prikaz kako funkcionira naš mozak i kako izgleda tijek misli, ali ovaj put bez obveze da se njima bavimo. Kad ovladate ovom vježbom, u nekoj vama važnoj situaciji u kojoj se počnete brinuti, moći ćete svoju brigu zamisliti kako leži na listiću koji puštate daleko niz potok oslobađajući se time nelagodnih emocija koje misli mogu izazvati.
Mindfulness meditacija relativno je jednostavna vježba koja ima jako puno različitih oblika, ali poanta je uvijek ista. Obratite pozornost na to što mislite, ne kritizirajte svoje misli i sebe, odvojite se od njih jer ste vi više od svojih misli te se trudite biti prisutni u trenutku. I vježbajte jer vježbom stvarate novu dobru naviku umjesto održavanja stare loše navike, kao što je briga.
Autori:
Funkcionalni jogurti koji sadrže dobre bakterije, odnosno probiotike, zaista su čudesna stvar zato što te sitne bakterije imaju velik učinak na imunitet, zdravlje crijeva, ali i na tjelesnu figuru i izgled. Međutim, jeste li znali da one mogu utjecati i na raspoloženje?
Iako pomalo nevjerojatno zvuči da bakterije mogu utjecati na ljudsku psihu, znanstvena istraživanja tijekom zadnjih deset godina pokazala su kako određeni probiotici imaju pozitivne učinke na raspoloženje te da mogu smanjiti razinu tjeskobe i depresije. Prema provedenim studijama, ispitanici sa psihičkim poremećajima i oni zdravi koji su uzimali probiotike, imali su znatno blaže znakove anksioznosti ili depresije od onih koji su uzimali placebo.
Pojedini znanstvenici otišli su tako daleko da su definirali novu skupinu unutar probiotika – psihobiotike, žive mikroorganizme koji, ako se unesu u dovoljnim količinama, imaju pozitivne učinke na psihu.
Kako je to moguće, pitate se? Djelovanje takvih probiotika na psihu složen je proces, a ključ njihovog djelovanja crijevni je mikrobiom ili skup mikroorganizama unutar našeg probavnog sustava koji neprestano komunicira s našim mozgom. I obrnuto.
Ideja da određene bakterije u crijevima mogu utjecati na naše ponašanje i mentalno zdravlje prije desetak se godina činila poput znanstvene fantastike. Međutim, rezultati novijih istraživanja sve više rasvjetljavaju taj prilično zagonetni odnos sitnih stanovnika crijeva i ljudskog uma u kojem crijevni mikrobiom i mozak međusobno komuniciraju putem živaca ili različitih kemijskih tvari. Taj složeni sustav nazivamo osovinom „crijevni mikrobiom – crijevo – mozak”.
Iako zvuči neobično, mnogi od nas već su iskusili djelovanja ovog sustava. Često se događa da imamo probavne tegobe kad smo napeti ili se osjećamo neočekivano loše i bezvoljno nakon pojedinih obroka. Crijevni mikrobiom nema samo utjecaj na naše raspoloženje već i na različite psihičke poremećaje. Ljudi oboljeli od raznih bolesti probavnog sustava učestalije pokazuju i znakove psihičkih poremećaja, a pacijenti sa shizofrenijom češće imaju laboratorijske nalaze koji upućuju na postojanje upale u probavnom sustavu. O tome govore rezultati istraživanja u kojem su znanstvenici crijevni mikrobiom depresivnih pacijenata presađivali sterilnim laboratorijskim miševima bez crijevnog mikrobioma: miševi koji su primili „depresivni” crijevni mikrobiom, pokazali su znatno više znakova depresivnog i tjeskobnog ponašanja od miševa koji su primili crijevni mikrobiom psihički zdravih pacijenata.
Upravo zbog te uske povezanosti crijevnog mikrobioma i našeg mozga probiotici mogu djelovati i na naše raspoloženje. Može se reći kako unosom probiotika obogaćujemo naš crijevni mikrobiom, a posredovanjem osovine „crijevni mikrobiom – crijevo – mozak” te pozitivne promjene prelijevaju se sve do našeg mozga.
Još jedan od ključnih čimbenika za djelovanje probiotika je serotonin, koji se još naziva i „hormon sreće” zbog njegovog utjecaja na raspoloženje, učenje i proces pamćenja. Znanost je pokazala da pojedini bakterijski sojevi, poput Lactobacillus brevis ili Lactobacillus plantarum, mogu proizvesti serotonin kad dospiju u crijevni mikrobiom. Uz to, probiotici mogu potaknuti proizvodnju serotonina unutar stijenke crijeva, gdje se inače i proizvodi najveća količina serotonina u našem tijelu.
Psihobiotici, stoga, nisu neki novi, posebni sojevi probiotika, već je riječ o uobičajenim probioticima, kao što su Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus reuteri, kojima je tijekom istraživanja dokazano djelovanje na psihu. Treba također naglasiti da je za djelovanje psihobiotika potrebno određeno vrijeme. Prema znanstvenoj literaturi, psihobiotici mogu djelovati na mozak tek nakon svakodnevnog unosa od najmanje 8 dana.
Uzimajući u obzir sve navedeno, čini se kako je konzumacija funkcionalnih jogurta koji sadrže dobre bakterije odličan način za podizanje raspoloženja. Osim što su prirodni i nemaju nuspojava, probiotici su široko dostupni i za njih ne treba recept. Unosom probiotika ne poboljšavate samo zdravlje crijeva i crijevnog mikrobioma već pozitivno djelujete i na sve druge tjelesne sustave koji su s njim povezani: imunitet, metabolizam, pa čak i na kožu.
Neka vam dnevna doza funkcionalnog jogurta postane navika jer vam možda baš te sitne bakterije uvelike poprave raspoloženje!
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Kad govorimo o mentalnom zdravlju, jedna se velika i značajna skupina često nepravedno zaobilazi, a to su mladi. Razmišljajući o mladosti, najčešće nam na pamet padaju predodžbe o najljepšem razdoblju života, zabavi, nebrojenim mogućnostima i izborima, druženjima, zaljubljenosti, bezbrižnosti, entuzijazmu, neranjivosti i zdravlju. Sve je to donekle točno, no istovremeno su mladi najranjivija skupina ljudi.
Mladi ljudi, osobito u tinejdžerskim godinama i adolescenciji, nemaju dovoljno dobro razvijene mehanizme samoočuvanja ni suočavanja sa stresom. Mladi ljudi prolaze kroz formativne faze svoje ličnosti koje će ih oblikovati u odrasle ljude, odnosno manje ili više funkcionalne pojedince u društvu. Još uvijek nedovoljno zreli za donošenje velikih životnih odluka, prisiljeni su birati smjer svog života, školovanja ili tragati za poslom, a da pritom doista ne poznaju sebe ili ne znaju što žele u budućnosti. Danas, više nego ikad prije, mentalno zdravlje i životi mladih su otežani, usporeni, a u nekim slučajevima gotovo u potpunosti limitirani. Nestala su velika druženja i zabave, a društveni kontakt je ograničen do te mjere da i u školskom sustavu život i interakcija ne izgledaju kao nekad. Sport i rekreacija svedeni su na minimum, a i ranije je tjelesna aktivnost mladih bila nedovoljno zastupljena. Koliki će trag na danas mlade ljude ova situacija ostaviti u budućnosti, ne znamo, ali vjerujemo da će posljedica biti.
Zdravlje populacije određeno je mentalnim, tjelesnim i socijalnim blagostanjem pojedinaca te njihovim doprinosom društvu. Iako znamo da u društvu postoje posebno ugrožene skupine, nepravedno je mlade isključiti s tog popisa jer upravo će oni u godinama koje dolaze kreirati novu sliku svijeta i društva za buduće naraštaje. Oni će, dakle, biti ljudi koji oblikuju sliku zdravlja našeg i svakog drugog društva. Ne zaštitimo li mlade, kakva nas budućnost očekuje?
Mladi se danas suočavaju s problemima s kojima se teško snalaze i odrasli. Anksioznost, depresija, poremećaji prehrane, samoranjavanje, suicid, izostanak tjelesne aktivnosti i socijalna izolacija samo su neki od problema koji ih osobito pogađaju. Tako je bilo oduvijek, a danas je situacija samo dodatno izazovna jer velikim dijelom izostaje njihova „prva linija obrane od stresa”: društvena interakcija uživo.
Mentalno zdravlje mladih prioritet je svakog odraslog pojedinca jer upravo će oni, tako ranjivi i samozatajni, stvarati novo moderno društvo budućnosti. Brigom o njihovom zdravlju, brinemo se i o zdravlju naše zajednice – za naraštaje koji tek dolaze.
Autori:
Često na Bundeku zastanem pred Gandhijevim kipom gdje pozlaćenim slovima stoji citat: „Ne postoji put k miru, mir je put.“ Mir. To je stanje koje godi našoj glavi, koliko i našim crijevima. Kad u crijevima zavlada nemir pa vlast preuzmu krive bakterije naše mikrobiote (što nazivamo disbiozom), otvaramo si širom vrata za mnoge bolesti. Bolesti kakve ne bismo nikad povezali s crijevima. Uzmimo, primjerice, masnu jetru. Kad nam ljudi kažu da im je dijagnosticirana masna jetra, prvo ćemo pomisliti kako sigurno vole „papati“ slatko i masno ili pak „popiti koju čašicu više“. Mast i alkohol nisu sami na tom „zadatku“. Imaju još jednog „partnera u zločinu“ koji jetru skrivečki čini masnom: disbiozu. Ona povećava propusnost crijeva. Nije dobro da su nam crijeva propusna (popularno nazvana „leaky gut“) jer će bakterije i njihovi toksini iz crijeva dospjeti krvlju ravno do jetre oštećujući njezino tkivo i čineći je masnom. Zato želimo postići i održavati „mir“ u crijevima (taj „mir“ nazivamo eubiozom). Tad su na vlasti prave bakterije naše mikrobiote: one vrijedne i dobroćudne. Čitava ideja obogaćivanja jogurta dobrim bakterijama proizašla je upravo iz namjere postizanja ravnoteže mikrobiote u crijevima. Mirna crijeva, mirna glava.
Kakva je to veza između znanstvenih istraživača na nekom institutu i prehrambenih tehnologa koji proizvode naš omiljeni jogurt s dobrim bakterijama? Jedni bez drugih ne mogu. Znanstvenici će otkriti koje su bakterije dobre, zašto su nam dobre, što nam dobroga rade, kako to rade i koliko ih mora biti da bi činile dobro zdravlju. Tu u priču ulaze prehrambeni tehnolozi, koji na temelju svih tih informacija stvaraju ukusan i hranjiv funkcionalan jogurt superbogat dobrim bakterijama. Takav jogurt ima zadatak očuvati i poboljšati naše zdravlje. Znanstvenici već dulje vrijeme istražuju koji učinak na zdravlje ima pojedina dobra bakterija ili pak ekipa dobrih bakterija. Kako bi to otkrili, nije dovoljno istraživati samo na stanicama i životinjama, već je potrebno dokazati taj isti učinak i na ljudima, i to na velikom broju ljudi, kvalitetno provođenim istraživanjima. Samo tad će stroga Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) dati zeleno svjetlo prehrambenoj industriji da na funkcionalnom jogurtu s točno određenom dobrom bakterijom napiše što će poboljšati u našem zdravlju. Tu tvrdnju nazivamo zdravstvenom tvrdnjom. No EFSA, no tvrdnja. Do tada, hajdemo uroniti u najnovija saznanja dobivena istraživanjem učinka jogurta s dobrim bakterijama na ljude.
Funkcionalni jogurti već se dugo preporučuju kao pomoćna (dodatna) terapija kod visoke razine kolesterola u krvi. Upravo je ovaj mjesec – friško, friško – objavljen rad koji je objedinio rezultate 39 istraživanja o unosu jogurta s dobrim bakterijama kod ljudi s viosokim kolesterolom. Bilo je uključeno više od 2200 ispitanika (to je puno). Takav rad nazivamo metaanalizom. Stručan naziv za istraživanje provedeno na ljudima jest kliničko istraživanje. Autori metaanalize zaključili su da jogurti s dobrim bakterijama mogu pomoći u smanjenju razine lošeg kolesterola i ukupnog kolesterola ako se unose barem 8 tjedana. Zanimljivo je da je pad kolesterola u krvi bio veći kod muškaraca nego kod žena.
Metabolički sindrom (poznat i kao sindrom X) stanje je koje prethodi dijabetesu, karakteristično po tome što nam tijelo luči mnogo inzulina, a naše stanice ne reagiraju na njega. Kao da inzulin stalno kuca na vrata stanicama, a njima je toliko dosta svega da ne otvaraju vrata. Tad govorimo o rezistenciji na inzulin. Razina inzulina povezana je s razinom mokraćne kiseline u krvi. Što više mokraćne kiseline ima, to su količina inzulina te otpor stanica na inzulin veći. Ljudi s metaboličkim sindromom često imaju visoku mokraćnu kiselinu u krvi (čuli smo sigurno za giht) te su u stanju oksidacijskog stresa. U takvom stanju molekule koje oštećuju proteine, masti i DNA naših stanica (oksidansi) prevladavaju nad molekulama koje čuvaju stanice od okisdacijskog oštećenja (antioksidansi). Nakon što su ispitanici s metaboličkim sindromom 8 tjedana jeli jogurt s određenim dobrim bakterijama, istraživači su primijetili kako im se razina oskidacijskog stresa u stanicama te razina mokraćne kiseline u krvi smanjila. Autori istraživanja zaključili su kako konzumacija jogurta s dobrim bakterijama može smanjti oksidacijski stres i razinu mokraćne kiseline u krvi kod ljudi koji imaju rezistenciju na inzulin, odnosno sindrom X. Naša se priča uskoro nastavlja u drugom dijelu. A do tada – jogurt u ruke i no stress!
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
U svakodnevnoj borbi s užurbanim načinom života često zanemarujemo svoju prehranu, a samim time i zdravlje. Javlja se potreba za brzim i ukusnim a pritom zdravim namirnicama koje su nam široko dostupne. Takvo nešto ćemo ponajprije naći u funkcionalnim namirnicama kao što funkcionalni jogurti od kojih je najpoznatiji b.Aktiv LGG.
Što to upravo b.Aktiv LGG čini funkcionalnom namirnicom? To što sadrži bakterijsku kulturu LGG koja djeluje probiotski na ljudski organizam. Po definiciji probiotici su dobre bakterije, odnosno živi organizmi koji, kada ih se unosi u dovoljnoj količini, blagotvorno djeluju na naš organizam. Oni moraju ispunjavati različite kriterije kao što je otpornost na želučanu kiselinu, dok njihovi blagotvorni učinci moraju biti znanstveno dokazani.
Kako oni djeluju? Svaki čovjek unutar probavnog sustava ima svoj osobni ekosustav odnosno crijevni mikrobiom. U nama živi oko 39 trilijuna mikroba raspoređenih u otprilike tisuću dosad otkrivenih vrsta, a ukupno teže do čak 1500 grama. Crijevni mikrobiom je ključan ne samo za zdravlje probavnog sustava već i za naš energetski metabolizam, imunološki sustav ali i raspoloženje i starenje. Kod zdravih ljudi unutar crijevnog mikrobioma postoji ravnoteža između „dobrih“ i „loših“ bakterija. Ali bolesti, loša prehrana, stres i nedostatak sna ugrožavaju tu ravnotežu. Upravo unosom funkcionalnih jogurta s preko milijardu dobrih bakterija u samo jednoj dozi, pospješujemo prevlast tih dobrih bakterija u svom mikrobiomu.
Znanstvenici se općenito slažu da probiotici uglavnom imaju pozitivan utjecaj na probavni i imunološki sustav. No, upravo zbog pozitivnog djelovanja na crijevni mikrobiom, LGG ima i mnoge druge manje poznate dobrotvorne učinke. Redovito uzimanje LGG-a snižava razinu kolesterola u krvi, smanjuje jačinu i trajanje boli kod pacijenata s migrenom ili primjerice pomaže u smanjenju tegoba pacijenata sa sindromom iritabilnog kolona.
Dokazano je da probiotici na razne načine mogu djelovati i na cjelokupno zdravlje i naš fizički izgled. Pored ogromnog izbora kozmetičkih proizvoda kojima tretiramo kožu izvana, zaboravljamo da na kožu moramo djelovati i iznutra. Jedno istraživanje je pokazalo kako su žene koje su na dnevnoj bazi uzimale probiotike imale značajno vlažniju, sjajniju i elastičniju kožu s plićim borama u usporedbi sa ženama koje nisu uzimale probiotike.
Akne, koje smo prije uglavnom povezivali s razdobljem puberteta, predstavljaju problem ženama svih dobnih skupina. Takvo upalno stanje kože često se povezuje s osovinom „crijevo-mozak-koža“. Smatra se kako emocionalne promjene, epizode anksioznosti i depresije dovode do povećane propusnosti stijenke probavnog sustava, aktivacije imunosnog sustava ali i lakšeg prolaza upalnih čimbenika u krvotok, što uzrokuje upalna stanja kože kao što su akne. Postoje neka istraživanja koja kažu da probiotici uz standardnu terapiju pomažu u liječenju akni.
Još jedna bolest naših generacija svakako je pretilost koja, osim nezadovoljstva izgledom, za sobom vuče ozbiljne zdravstvene posljedice. Prema posljednjim podacima, više od polovice (57,4%) stanovništva Hrvatske ima prekomjernu tjelesnu masu. Glavni uzrok tome pored nedovoljne tjelesne aktivnosti je nepravilna prehrana. Mršavljenje je mukotrpan i dugotrajan posao koji osim gubitka kilograma zahtijeva dugoročno održavanje optimalne tjelesne mase. Pored osobne motivacije, potrebno je uskladiti tjelovježbu, smanjeni kalorijski unos te kvalitetnu i raznovrsnu prehranu. U svemu tome nam mogu pomoći i probiotici, a posebice dobrima su se pokazali oni iz roda Lactobacillus, kao i LGG. Neka istraživanja pokazuju kako probiotici, uz smanjen kalorijski unos tijekom 12 tjedana, mogu povećati gubitak tjelesne mase u usporedbi s placebom. U tih ispitanika zabilježen je i manji opseg struka i smanjenje masnog tkiva. Zanimljivo je da su rezultati naglašeniji i zapaženiji kod žena.
Uzimajući u obzir široki spektar djelovanja probiotskih bakterija kao što je LGG, možemo zaključiti da redovitim unosom funkcionalnih jogurta koji u sebi sadrže kulture „dobrih“ bakterija činimo veliku uslugu svom organizmu. Iskoristimo to što u svakoj obližnjoj trgovini imamo proizvode koji su svima dostupni, ukusni i mogu nam pomoći u održavanju unutarnjeg i vanjskog zdravlja organizma. Pored svih štetnih utjecaja kojima smo izloženi iz okoliša, ali i onih koje stresom i anksioznošću stvaramo sami sebi, naše tijelo zaslužuje svoju dnevnu dozu dobrih bakterija.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med