Želim ovaj tekst započeti mišlju spisateljice Edne Ferber, koja nam već sto godina poručuje kako Božić nije doba godine, već je Božić osjećaj. Neka taj osjećaj ispuni našu glavu i trbuh, tako da potonjeg ne optereti. Filozofija „Trpam sve u sebe pa vežem usta“ težak je udarac za tijelo, jednako kao i za psihu. Težimo tome da se prema svome tijelu ponašamo kao prema osobi koju volimo najviše na svijetu. Neka znanja koja slijede budu od pomoći u postizanju zdravijeg odnosa prema tijelu i prema hrani za blagdanskim stolom. Stoga, upoznajmo tehnike koje su se pokazale korisnima kako ne bismo „skliznuli“ u blagdansko prejedanje. Sve su nam dobrodošle.

Moć mašte i boja

Istraživanja su nam otkrila da ponavljano zamišljanje unosa hrane smanjuje naknadni stvarni unos jer smanjuje želju za tom hranom. Dakle, pojest ćemo manje ako prije obroka zamislimo kako 30 puta upravo to jelo unosimo u usta i žvačemo. Ovo je pravi trenutak da citiram pisca Joséa Manuela Fajarda: „Najveći uspjeh u kuhinji je ispuniti svoj trbuh maštom.“

Nadalje, znanstvenici su otkrili da jedemo više kad nam je ponuđen veći izbor hrane nego kad nam je ponuđen manji izbor. Naime, dok jedemo pojedino jelo, kako vrijeme odmiče, žudnja za tim jelom postupno pada. Ta se pojava naziva „senzorski specifična sitost“. Jednostavno, zasiti nas isti okus u ustima. Svima nama dobro je poznato kako smo potpuno siti nakon što pojedemo varivo, ali rado u želucu ostavljamo „rupicu“ za desert. Zaribat ćemo ako se vodimo onom: „Uzet ću svega pomalo“ jer ćemo na kraju pojesti više. Zato unaprijed odlučimo koje ćemo slijedove božićnog ručka i večere na Silvestrovo jesti. Birajmo manji broj jela.

Meni osobno najzanimljivije znanstveno otkriće na tu temu jest moć koju boje i oblici imaju kad je riječ o našoj percepciji. Možda ste već čuli za Delboeufovu iluziju (ako netko među nama nije, ohrabrit ću ga/je da otkrije tu zanimljivost pretražujući internet). Međutim, ne utječe samo veličina tanjura na količinu hrane koju ćemo pojesti. To čine i boje!  Želimo li pojesti manje, jelo ćemo poslužiti na tanjuru čija je boja u kontrastu s bojom samog jela. Primjerice, sarmu možemo poslužiti na tanjuru crvene boje. Međutim, ako želimo jesti više povrća, poslužit ćemo ga na tanjuru zelene boje. Predobro!

A sad je vrijeme da predstavim najdragocjeniji alat koji će nam pomoći osjetiti kad je želudac pun, ali ne prepun. To znanje, koje se vježba iz dana u dan, zovemo svjesnim jedenjem. Svjesno jedenje promatranje je svih osjeta koji se javljaju tijekom jela. Za obrokom jelo stupa pod svjetla pozornice. Dok je sve drugo u mraku, jelo je u fokusu.

Kako svjesno jesti u pet koraka

Uzmimo zalogaj hrane u ruku i pratimo svoja osjetila.

• Osjetilo dodira – osjećamo li težinu žlice s juhom? Koliko je težak komad hrane u ruci? Kakav je po opipu (u slučaju da nije u žlici ili na vilici)?
• Osjetilo vida – kako izgleda? Koje je boje? Kojeg je oblika? Koje je veličine?
• Osjetilo mirisa – o kojem je mirisu riječ? Koliko je intenzivan? (Naš njuh je fenomenalan! Jeste li znali da smo u stanju prepoznati 10.000 različitih mirisa?)
• Osjetilo okusa i zvuka – koji se okusi javljaju: slatko, slano, kiselo, gorko? Čujemo li zvuk žvakanja? Kakva je tekstura hrane u ustima: sočna, suha, hrskava?
• Um – koje su se misli pojavile tijekom zalogaja? Koje su se emocije pojavile tijekom zalogaja?

Triput hura za svjesno jedenje

Prvi „hura“! Svjesno jedenje mijenja naš mozak. To mislimo kad kažemo da potiče neuroplastičnost mozga. Postaju nam aktivniji dijelovi mozga zaduženi za učenje, održavanje pozornosti i regulaciju emocija. Utišavaju nam se i smanjuju dijelovi mozga odgovorni za stres i strah. Naš će mozak predahnuti i odmoriti se od svih „filmova“ koje vrti većinu dana.

Drugi „hura“! Svjesno jedenje ima meditativan učinak jer nas opušta tako što aktivira dio živčanog sustava koji se naziva parasimpatikus. Puno ime i prezime mu glasi: parasimpatički autonomni živčani sustav. Znam, ime mu ne zvuči nimalo sjajno, ali upravo je on zaslužan za taj ugodni ZEN feeling, osobito dragocjen u ovoj zahtjevnoj godini, kad nas već kronično „pere“ visok kortizol, poznat kao hormon stresa.

Treći „hura“! Svjesno jedenje neophodno je za zdravu probavu jer naš gore spomenuti parasimpatikus potiče lučenje sline i probavnih enzima u želucu čak prije nego je hrana uopće dospjela u usta. Na taj način pripremamo želudac da spreman dočeka bujicu hrane. Parasimpatikus s razlogom ima moto: „Odmaraj se i probavljaj!“

Razlikujemo tri faze probave: moždanu, želučanu i crijevnu. Svjesnim jedenjem učimo gledati, njušiti i obraćati pozornost na okuse i zvukove tijekom žvakanja. Upravo te radnje potiču prvu fazu probave, koju većina nas preskače. U toj moždanoj fazi započinje čitav niz probavnih aktivnosti koje uključuju lučenje sline i probavnih enzima, bogatu prokrvljenost crijeva i pokretanje samih mišića u želučanoj stijenci i u crijevima kako bi se omogućilo da hrana putuje od usta sve do kraja debelog crijeva. Želudac i crijeva doslovno se razbude. Svjesnim jedenjem izlučit ćemo brže probavne enzime pa ćemo bolje probavljati hranu i stoga bolje apsorbirati hranjive tvari neophodne za život.

Svaka akcija izaziva reakciju

Ok. Sad znamo da je svjesno jedenje naša papučica gasa za prvu fazu probave. Međutim, pitanje koje se spontano nameće jest: Što se događa kad nam je pozornost usmjerena na ekran televizora/smartphonea/računala/tableta, a mi trpamo hranu brzinom vojnog aviona SR-71 Blackbirda?  U tom slučaju, dočekat će nas tri nezavidna stanja. Ne volim zvučati kao Grinch, no katkad je nužno da budem izravna, bez zamatanja riječi celofanom i ukrasnom mašnom.

Prvo: probava hrane nam je slabija pa se javljaju bolovi, žgaravica, nadutost, podrigivanje, plinovi (odnekud zrak mora izaći…), crijeva zvuče kao zbor pucketavih petardi „žabica“.

Drugo: slabija je apsorpcija vitamina, mineralnih tvari i elektrolita neophodnih za zdravlje.

Treće, za današnju temu najbitnije: mozak ne dobiva na vrijeme cijeli spektar signala sitosti iz probavnog sustava koji mu žele reći da je tijelo unijelo dovoljno hrane pa mi nastavljamo jesti i unesemo više hrane nego što nam je potrebno za zdravlje. Ta loša „komunikacijska veza“ između mozga i želuca uzrokuje debljanje. Želudac zove, a mozak je mislima drugdje i ne odgovara na poziv. Ako smo već pojeli juhu, francusku salatu, bakalar, sarmu, tetin kolač, bakin kolač, makovnjaču i medenjake, brat bratu… realno, nećemo umrijeti od gladi ako preskočimo fritule, arancine i mandulate. Kad jedemo svjesno, unosimo manje kalorija nego što bismo inače unijeli.

Čitamo se u novoj 2021.

Neki od nas nedavno su privremeno ostali bez osjeta mirisa i njuha. Nemojmo uzimati tu dragocjenu sposobnost zdravo za gotovo. Danas, sutra, prekosutra… svakim danom, svakim obrokom, osvijestimo kako se hrana topi u našim ustima. Stanimo na tren i pratimo koliko dugo u ustima ostaje okus prethodnog zalogaja. Tako možemo doživjeti potpuno nepredvidljiva iskustva. Tko zna? Možda ona, na prvu „slatka“ bomba šećera ostavi na kraju gorak okus u ustima. Ne želim kvariti iznenađenje. No spoilers. Neka svatko od nas otkrije to uživo. Sretan Božić! Budite mi dobro.

Autor:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Sjećamo li se sebe kao prvašića? U toj dobi, između 4. i 8. godine života, formirala se naša mikrobiota (poznata u javnosti kao mikroflora), koja odgovora mikrobioti danas, u našoj odrasloj dobi. Ti su mikroorganizmi autohtoni. Oni su stalni stanari u našoj „zgradi“. Koje vrste bakterija, kvasaca i virusa će nastaniti naše tijelo (ili stručnije rečeno – kolonizirati, ako želimo zvučati profinjeno), ovisi o mnogo čimbenika: počevši od bolnice u kojoj smo rođeni, o vrsti porođaja, o majčinu mlijeku, o našoj dohrani, o zemlji u kojoj smo proveli naše najranije djetinjstvo i o ljudima koji su se gurali da u ruke prime nas, slatke male bebe.

Doma imamo goste

Ako promatramo sastav mikrobiote (vrste mikroorganizama koje žive u nama), vidjet ćemo da ona ostaje ista tijekom našeg života. Ono što se mijenja je broj pojedinih vrsta (i rodova, porodica, redova…) mikroorganizama. Dakle, mikrobiota se tijekom života mijenja brojčano. (Pre)hrana, sport, lijek, stres, bolest: svi oni utječu na taj broj. Time se mijenja količina gena mikroorganizama u našem tijelu. Kad pričamo o genima naših sićušnih, ali za život nužnih sustanara, koristimo se nazivom „mikrobiom“. Čitajući Jogurt sa zadatkom upoznali smo dobru bakteriju LGG. Zovemo ju alohtonom bakterijom jer smo je unijeli hranom. Došla je izvana. Ona je gost u našoj „zgradi“. Nije vlasnik stana, već uistinu dobar, ali privremen podstanar. Jednako tako, svaki lijek ili dodatak prehrani s dobrim bakterijama i kvascima izvor je takozvanih alohtonih mikroorganizama. Ti dobri mikroorganizmi neće „kupiti stan u našoj zgradi“, ali će kao „gosti podstanari“ puno pomoći „domaćim stanarima“ da žive u miru i ravnoteži. Jednako tako će pomoći domaćinima u obavljanju njihovih zadaća. Idemo otkriti koje su to zadaće naših mikrosustanara kad je riječ o imunitetu.

Čuvar kuće

U našem imunosnom sustavu mikrobiota ima dvostruku zadaću. Krenimo od prve. Cilj sitnih „stanara“ i „podstanara“ je spriječiti kolonizaciju mikroorganizama koji uzrokuju bolesti. Ako se sjećamo iz redaka Jogurta sa zadatkom, takve mikroorganizme nazivamo patogenima. Osim što dobre bakterije fizički blokiraju lošim bakterijama ulazak u stanice tijela, naša se mikrobiota ujedno natječe za hranu sa „zlikovcima“. Poput „igre gladi“. Što je više naših dobrih bakterija, lošim će bakterijama ostati manje hrane. Ni bakterije ne žive od ljubavi i zraka. Nadalje, naša mikrobiota ima vlastito oružje kojim izravno napada loše bakterije. Njihove „metke“ službeno nazivamo bakteriocinom. Dakle, dobre bakterije luče bakteriocin, koji ima antibakterijsko djelovanje protiv loših bakterija. Međutim, tu ne staje njihova zadaća. Naša mikrobiota, stalna ili privremena, zove, odnosno regrutira vojsku vrijednih leukocita (stanica imunosnog sustava) na „mjesto zločina“ gdje moraju uhvatiti „zločince“: patogene mikroorganizme kojima nije mjesto u našim crijevima. Na taj način čuvaju svoju kuću, naša crijeva. Kao i mi, vode brigu da nam crijeva budu zdrava, funkcionalna i nepropusna. Sretni mi, sretni oni. Možete li zamisliti da 65 % svih stanica imunosnog sustava živi u limfnim čvorovima oko naših crijeva? Upravo je to priskrbilo crijevima titulu najvećeg imunosnog organa u tijelu. Sluznica crijeva barijera je između našeg i tuđeg: između selfa i non–selfa.

Život je ravnoteža

Prijeđimo sad na drugu zadaću mikrobiote, jednako važnu poput prve zadaće. Mikrobiota nas ne štiti samo od patogena, štiti nas i od nas samih. Naime, ima situacija kad je naš imunitet hiperaktivan. Prepoznat ćemo to stanje po pojavi alergija ili pak autoimunih bolesti kad imunitet napada stanice domaćina: self. Dobre bakterije koje unosimo putem funkcionalne hrane, dodataka prehrani ili lijekova nazivamo imunomodulatorom. Koristimo se riječju „modulirati“, a ne „jačati“ upravo iz razloga što prejak imunitet nije dobar imunitet. Optimalni imunitet prvo učinkovito napada patogene (non-self), a zatim, kad su se patogeni predali, djeluje protuupalno kako ne bi oštetio vlastita tkiva. Možemo taj proces zamisliti poput klackalice. Stanice imunosnog sustava koje sjedaju na jednu stranu klackalice te time reguliraju jačinu imunosnih reakcija nazivaju se ragulacijski T-limfociti. Nadimak im je T-reg (prisjeća nas na T-rex, ali nedajmo se zavarati jer je T-reg miroljubiva stanica). Njezinu aktivnost stimuliraju neke probiotičke bakterije. Među njima, najpoznatija je naša LGG dobra bakterija.

Autor:

Sandra Zugan, mag. nutr.

Tjelesna aktivnost predstavlja osnovu očuvanja zdravlja – tjelesnog, ali i mentalnog. Iako ljudi često ne razlikuju uobičajenu tjelesnu aktivnost i trening, neke razlike ipak postoje. Dok je tjelesna aktivnost većinom vezana uz kretanje vani (hodanje, trčanje, vožnju bicikla i sl.), trening je programirana tjelesna aktivnost koja se provodi prema uputama trenera, a cilj joj je dodatno unaprjeđenje tjelesnih funkcija, izgleda i zdravlja. U vrijeme kad nam je uobičajeno dnevno kretanje ograničeno i ljudi rijetko izlaze van, trening kod kuće je zapravo – odlična opcija. Ako želimo napraviti značajniji iskorak kad je riječ o zdravlju u vrijeme smanjenih tjelesnih aktivnosti na otvorenom, moguće je trening uključiti u naš dnevni, odnosno tjedni raspored.

Ipak, rijetki se odlučuju poduzeti taj korak i u „normalna“ vremena, a dok smo većinom kod kuće i radimo od kuće, uvođenje treninga postaje još izazovnije.

Kako se motivirati za trening dok smo većinom kod kuće? Evo nekoliko bitnih pravila:

• Korištenje planerom

Kako bismo uopće mogli krenuti s treninzima, potrebno je odvojiti vrijeme, što uključuje i pripremu za trening (priprema rekvizita i prostora za vježbanje kod kuće), ali i vrijeme za osobnu higijenu nakon treninga. Kad je trening upisan u kalendar i usklađen s ostalim obvezama, veća je vjerojatnost da ćete ga i odraditi.

• Odgovor na pitanje: „Zašto?“

Prije nego što krenete s treninzima, promislite zašto uopće pokrećete cijelu priču. Neki kreću zbog zdravlja, neki zbog izazova, neki zbog izgleda, a neki iz potrebe. Koji je vaš „zašto“? Dodatno odgovorite na pitanje što želite postići treninzima, što njima dobivate, ali i što gubite? Kako biste već punu čašu dnevnih obveza dodatno napunili, potrebno ju je prethodno barem malo isprazniti.

• Određivanje tjednih ili mjesečnih ciljeva

Sad kad znate zašto trenirate, odredite konkretne ciljeve, odnosno ishode vašeg plana. Planirajte dugoročno, ali još važnije – kratkoročno jer su upravo ti mali ciljevi naši koraci koji nas drže na putu i ne dopuštaju posustajanje. Ciljevi trebaju biti mjerljivi, umjereno teški, ali dohvatljivi s vremenskim ograničenjem. Nekome cilj može bit smanjenje tjelesne težine, nekome povećanje obujma određenih mišićnih područja, a nekome, primjerice, cilj može biti odraditi tri treninga u tjednu s 90 % angažmana.

• Određivanje izazova u treningu

Na razini treninga ili tjedna važno je ispred sebe postaviti neki izazov. Na taj način povećavate motivaciju za postignućem, pomičete granice i napredujete mentalno. Primjerice, izazov može biti napraviti veći broj ponavljanja na istoj vježbi u odnosu na trening prošli tjedan ili držanje fokusa na pokretu tijekom treninga bez distrakcija poput mobitela. Svatko bira svoj mali izazov, a nakon treninga osjećat ćete se dodatno ponosno i sretno zbog uspjeha.

• Biranje podrške i informiranje

Jednom kad ste postavili ciljeve i definirali izazove, vrijeme je da ih podijelite s ljudima koji će vam biti podrška. Na taj način imate veću odgovornost da uistinu napravite zadane treninge jer odgovarate i svojoj podršci. Zašto je to tako? Nažalost, ponekad smo odgovorniji prema drugima nego prema sebi, zato podijelite s barem jednom osobom što želite ostvariti i što je potrebno da biste to i ostvarili.

• Biranje aktivnosti

Raznovrsnost u vježbama, aktivnostima i rekvizitima povećava vjerojatnost vaše ustrajnosti nakon što ste pokrenuli neki proces. Nije tajna da raznovrsni rekviziti u treningu povećavaju entuzijazam i motivaciju vježbača, kao i raznovrsne vježbe, ali i različite aktivnosti. Primjerice, netko će ponedjeljkom trenirati boks, srijedom pilates ili jogu, a u petak će otići trčati. Na taj način niti jedna aktivnost neće mu brzo dosaditi, a svaka će imati neki pozitivan utjecaj na stanje, ali i zdravlje vježbača.

• Nagradite se

Unutarnja motivacija je važna kad je riječ o procesu promjene, no vanjska motivacija nam je potrebna kako bismo tijekom izazovnih dana ustrajali. Nagradite se za svaki milestone, odnosno za svaki srednje velik uspjeh koji ste ostvarili. To može biti nešto što vas inače veseli, samo što ste ovaj put nagradu uistinu zaradili.

Na početku smo rekli da je za trening potreban savjet trenera kako bi on bio kvalitetno proveden. Na svu sreću, danas kvalificirane trenere, njihove savjete i vođene treninge možete pronaći i potpuno besplatno online, što svakako preporučujemo prije nego što krenete sa svojim treninzima. Možemo reći da vam je tjelesno i mentalno zdravlje dostupno na klik mišem ako pratite ranije navedene savjete, čak i sad, kad većinu vremena provodimo kod kuće.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Serijal ćemo nastaviti otkrivanjem nepoznatih stvari o vjerojatno najpoznatijoj stavci u svijetu mikrobioma – probioticima. Svi smo ih zasigurno jednom u životu uzimali – netko nam ih je dao, preporučio, prepisao. No, jeste li  sigurni da ste ih uzimali pravilno i znate li čemu oni uopće služe?

Kao što smo zaključili u prethodnom članku probiotici su „živi organizmi koji, kad ih se unosi u dovoljnoj količini, imaju blagotovoran učinak na naš organizam“ (1). Probiotike možemo nabaviti u fermentiranoj hrani, kao proizvode obogaćene probioticima ili kao dodatke prehrani u obliku tableta i otopina.

No, sadrže li oni svi zaista probiotike po definiciji, odnosno hoće li djelovati probiotski na nas? Prvo moramo znati razlikovati pre- od probiotika. Podsjetimo se što smo čitali u prošlom članku. Prebiotici su isključivo biljna vlakna i šećeri  a ne mikroorganizmi. Nadalje mrtvi mikroorganizmi ili proizvodi mikroorganizama također nisu probiotici. Zašto ovo naglašavamo? Što to konkretno znači za nas? Fermentirana hrana, kao što su primjerice kruh i pivo, nastaje rastom ili aktivnošću  mikroba. Djelovanjem kvasca smjesa brašna i vode ili hmelja i ječma postaje finalni proizvod, što bi značilo da kruh ili pivo teoretski sadrže probiotik, kvasac. Sadrže li onda naš kruh i pivo probiotike? Nažalost, ne.  Termičkom obradom, kao što je pečenje, kruh gubi žive mikrobe čime se gube potencijalni probiotici. S druge strane, kiseline koje nastaju pri zrenju piva ubijaju mikroorganizme u njima, makar neki znanstvenici navode kako piva koja su dvostruko fermentirana, kao primjerice neka belgijska, sadrže probiotike (2).

Mogli bismo pomisliti kako postoji obilje druge ukusne hrane i pića koji sadrže prave žive probiotike, kao na primjer obični jogurt. No, nažalost ni unos takvih proizvoda Vam ne garantira da ste unijeli probiotik. Kako bi pojedeni mikroorganizmi došli do debelog crijeva, otkud djeluju, moraju proći želudac i njegovu kiselinu a potom tanko crijevo koje sadrži enzime i žučne soli. Što znači da naš mikroorganizam mora biti poprilično otporan kako bi za nas bio probiotik.

Gdje onda pronaći takve žive, otporne mikroorganizme? Što se tiče hrane koja nam je široko dostupna,to bi bio primjerice sirovi kiseli kupus,  kefiri te sirevi. Također siguran a potpuno prirodan izvor probiotika predstavljaju  već navedeni proizvodi koji su obogaćeni probiotskim mikroorganizmima kao što su razni posebni jogurti, voćni pripravci i slični proizvodi koje ćete naći s često istaknutim imenom mikroorganizma koji im je dodan. Osim ovih prirodnih izvora probiotika, postoje i razni farmaceutski preparati kojima se možete opskrbiti u ljekarnama.

Pored kvalitete bitna je naravno i količina probiotika koja se mjeri u CFU/ml (engleski „colony forming units“),  broju stanica koji se može umnažati po mililitru ili gramu. Uobičajeno se u proizvodima nalazi između bilijun i 10 bilijuna mikroba, rijetko čak i do 50 bilijuna po mililitru. Zašto toliki raspon? Nažalost, i dalje ne postoje jasne znanstveno utemeljene smjernice kako uzimati probiotike: ne znamo doze, učestalost uzimanja i potrebni vremenski raspon kako bi se postigao probiotski učinak. Znanstvenici se jedino slažu kako to uvelike ovisi o specifičnoj vrsti probiotika i kakav učinak se očekuje.

Što se tiče tih često spominjanih blagotvornih učinaka probiotika, također postoji velika rasprava. Znanstvenici se generalno slažu kako probiotici imaju blagotvoran učinak na probavni i imunosni sustav, ali za druge organski sustave  i u kojoj mjeri to postižu nije jasno. Uzmimo, primjerice, možda najpoznatiji probiotik na tržištu ali i u znanstvenoj zajednici s preko 900 publikacija, Lactobacillus rhamnosus, skraćeno LGG. Kao i svi probiotici dokazano je kako je LGG koristan u liječenju proljeva, što se ne čini toliko važnim. Ali je dalje dokazano kako konzumacija LGG-a u trajanju od minimalno 4 tjedna snižava razinu kolesterola u krvi , a u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom u trajanju od najmanje 12 tjedana, posebice kod žena, dovodi do gubitka na tjelesnoj masi. Probiotici se sad već tradicionalno koriste u ublažavanju nekih alergijskih kožnih bolesti, ali su, suprotno očekivanjima, najnovije studije pokazale kako je tu LGG nedjelotvoran.

Kako je to moguće?  Razlog nesuglasica leži u tome što su se probiotici tek nedavno počeli intezivno istraživati, a situaciju dodatno otežava njihova velika raznolikost. Većina istraživanja dosad su provedena na miševima ili na specifičnim uzorcima ljudi. Fascinacija probioticima suvremenih znanstvenika posljedica je toga što su rezultati i takvih ograničenih istraživanja primjene tih tajnovitih probiotika senzacionalni. Tako  je, među ostalima, otkriven i probiotik Clostridium butyricum koji uspijeva usporiti rast raka crijeva (3). No, moć probiotika ne leži samo u probavnom sustavu. Dokazano je, čak na ljudima, kako oni mogu ubrzati zarastanje koštanih prijeloma (4). A čini se kako probiotici mogu smanjiti anksioznost i strah, ali i ublažiti simptome autizma te se stoga stvorio novi pojam takozvanih psihobiotika (4).

Zaista se može reći kako su probiotici, kao i cijeli mikrobiom, novi i neistraženi svijet. Trebat će nam još puno vremena, istraživanja i iskustva kako bismo jasno mogli odgovoriti na mnoga  postavljena pitanja. Uvidom u trenutno dostupnu literaturu, može se reći kako uzimanje probiotika predstavlja prirodan, ukusan i jednostavan način brige za naše zdravlje. Najbolji put k tome je svakodnevno uzimanje porcije jogurta ili drugog pripravka obogaćenog poznatim probiotikom, kao što je LGG, s koncentracijom 1 x 10⁹ CFU/ml. Posebno treba naglasiti kako za tu dozu u literaturi nisu opisane nikakve nuspojave. Zato uzmite svoju dnevnu dozu probiotika već danas, znajući kako pravilnim unosom mnogobrojni blagotvorni učinci neće izostati!

Više o probioticima općenito (engleski) 

Više o vrstama piva s probioticima

Više o probiotiku koji usporava rast raka

Probiotici i prijelomi

Više o psihobioticima

Autor: Andrija Karačić, dr. med.

Otkrili smo dosad mnogo novosti: čitali smo o imunitetu, čitali smo u mikrobiomu, čitali smo o jogurtu. I što sad? To je to? Naravno da ne. Sad ćemo sve te zanimljive informacije povezati na jednome mjestu, u ovom tekstu. Cilj mi je danas približiti čitatelju ovaj dinamični svijet (pre)hrane, imuniteta i mikrobioma. Znanost je tek zagrebla ispod površine. Kako oni točno djeluju jedan na drugog? I najvažnije: kako se njima koristiti da vratimo i održimo zdravlje? Veselim se jako odgovorima koje će nam budućnost donijeti. A do tada, zaronimo u more odgovora koje nam je znanost do sada pružila. Čime je b.Aktiv LGG zaslužio tvrdnju da kao funkcionalni jogurt podržava normalnu funkciju imuniteta (a ne dobiva tu tvrdnju svatko…)? Zašto je naš jogurt na straži? I dok u sebi pjevušim refren pjesme „Guardian“ Alanis Morissette, krećem s vama u svijet oku nevidljivih leukocita, vitamina, protutijela, „dobrih“ i „manje dobrih“ bakterija.

(pre)hrana ↔ mikrobiom ↔ imunitet

Jeste li ikad čuli za pojam „stupanj uhranjenosti“? A za pojam „nutritivni status“? Da? Ne? Možda? Ta dva pojma znače potpuno istu stvar – koliko je dobro naše tijelo opskrbljeno svim hranjivim tvarima neophodnima za (zdrav) život. Zlatna formula glasi: Dobar nutritivni status = dobar imunitet. Gledajmo na raznoliku sezonsku prehranu kao na našu „prvu postavu“. Dodatci prehrani su nam „rezervni igrači“, koji uskaču na teren kad zatreba. Cilj je naše momčadi osigurati nam optimalni nutritivni status. Sve stanice željno iščekuju vitamine i mineralne tvari, bez kojih ne bi mogle živjeti. Proteini, poput cigli i opeka, grade tkiva, ali ne staju tu. Za današnju priču najvažnija je njihova druga uloga: proteini love patogene mikroorganizme po tijelu. To čine u obliku protutijela, poznatih kao imunoglobulini. Dvadeset posto svih proteina u našoj krvnoj plazmi čine upravo protutijela. Kad bi naše tijelo bilo motor, ugljikohidrati bi bili njegovo glavno gorivo. Najizbirljivije su crvene krvne stanice (eritrociti), koje prenose kisik do svih kutaka našeg tijela. One se hrane isključivo samo šećerom (stručnije rečeno – glukozom) u krvi. Žao mi je za ljubitelje keto-dijete: eritrociti ne prihvaćaju masti. Ali mi kao ljudi itekako ih moramo prihvatiti. Bez masti ne možemo primiti određene vitamine jer je mast nužna za njihovo upijanje (stručno rečeno – apsorpciju). Bez masti, stanice našeg tijela ne mogu preživjeti jer ih mast gradi. Bez masti, naši bi se živci „isključili“. Štoviše, omega 3 masti djeluju imunomodulatorno, baš kao i naša LGG dobra bakterija. Sad nam je već kristalno jasno da (pre)hrana utječe na imunitet. To čini izravno: neki sastojci hrane imaju antimikrobni učinak i tako izravno napadaju patogene; te indirektno na tri načina. Kvalitetna (pre)hrana podržava zdravlje mikrobioma: tijelo hrani bakterije – bakterije štite tijelo. Kvalitetna (pre)hrana podržava zdravlje kože i sluznica: upravo su one prva linija obrane od patogena. I treće, kvalitetna (pre)hrana utječe na zdravlje stanica imunosnog sustava: tijelo hrani leukocite – leukociti štite tijelo.

Dobri vojnik LGG

Uzmimo sad u ruke bočicu ili čašicu jogurta b.Aktiv LGG. Ako to još nismo dosad učinili, sad je pravi čas da usmjerimo pozornost na tekst koji ćemo tamo zateći. Uočit ćemo 3 glavna junaka: poznatu „facu“ LGG, kultni vitamin E i tajanstveni vitamin B6. Lactobacillus rhamnosus Gorbach & Goldin jedna je od najbolje istraženih probiotičkih bakterija. Iz crijeva su je izvukli i potom uzgojili doktori Gorbach i Goldin 1983. godine. Vrlo brzo su je i patentirali kao probiotik. Upoznali smo se s moćima dobre bakterije LGG prilikom prošlog druženja u Jogurtu sa zadatkom. Sad idemo vidjeti kako joj to uspijeva. Istina je da su mehanizmi kojima LGG utječe na imunitet još uvijek dijelom obavijeni velom tajne. Čini se da naše godine, imunitet, bolest i prisutnost upale značajno utječu na ponašanje LGG-a. Istraživanjem na odraslim zdravim ljudima saznali smo da se smanjuje upalni protein koje luče naše stanice. Ako se ikad  sretnete s pojmom „citokin“, to je upravo naziv za taj protein koje stanice luče. Ovisno o vrsti, citokini djeluju upalno ili protuupalno. Pokazalo se da LGG potiče lučenje protuupalnih citokina ili smanjuje lučenje upalnih citokina. Primjena LGG-a pokazala se sigurnom u djece, baka i djedova. Istraživanjem na djeci s crijevnom virozom svjedočili smo povećanju protutijela na te crijevne patogene, čime su uskoro mališani osjetili olakšanje od umarajućih proljeva. Kad se ispitao učinak dobre bakterije LGG-a na djeci s alergijama, zabilježen je porast količine protuupalnih citokina.

Vitamini B-E

Krenimo s poznatim licem: vitaminom E. Sigurno smo već negdje čuli da je vitamin E jak antioksidans. I on to doista jest. Čuva sve naše stanice od oštećenja, a osobito su na oštećenja osjetljive masti u ovojnici stanice. Tu ovojnicu nazivamo staničnom membranom. Membrane stanica obiluju vitaminom E. Što mislite, koje su stanice najviše bogate svojim čuvarom, vitaminom E? Hmm… Na dobrom ste tragu, to su upravo stanice imunosnog sustava koje su zbog svog stresnog posla u obrani tijela osobito sklone oštećenju, a to si one nipošto ne smiju dopustiti. Oštećen leukocit ne obavlja svoj posao kao zdrav leukocit. A tijelo treba svoje bodyguarde!  Zbog manjka vitamina E, jedna naša ekipa bodyguarda neće dočekati patogene spremna: fagociti, koji žderu loše bakterije, neće imati svoj uobičajeni „apetit“. Međutim, nijedno zlo ne dolazi samo. Nedostaje li nam vitamin E, limfociti, naši glavni bodyguardi, neće se moći brzo dijeliti i stvarati svoje klonove kad patogeni budu napadali. Taj isti scenarij s limfocitima će se dogoditi i u slučaju pomanjkanja vitamina B6. Ali tko se to krije iza tajnovite šifre B6? Taj je vitamin otkriven nakon ostalih i ne prestaje me čuditi što sve može raditi u tijelu. To itekako vrijedi čuti, ali danas ćemo ostati na jednoj njegovoj velikoj ulozi: imunosnoj. B6 je neophodan za stvaranje protutijela. Zamislimo da je naša krv cesta. Protutijela su patrole koje jure za patogenim kriminalcem. Nema B6, nema patrola. Nedostaje li nam vitamin B6, naš „štit“ dodatno se stanjuje jer se smanjuje broj limfocita u krvi. Ako već na početku imamo smanjen broj „zaštitara“, što će biti kad krenu u akciju? Iz našeg iskustva znamo da dvije osobe ne mogu raditi posao za deset osoba. Tako ni stanice imunosnog sustava. Upravo je ovaj, javnosti manje poznat vitamin B6 priskrbio b.Aktiv LGG funkcionalnom jogurtu počasnu titulu: „Za normalnu funkciju imuniteta“.

Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.

S obzirom na trenutačnu situaciju, velik broj ljudi dio svog radnog vremena ili čak cijelo radno vrijeme odrađuje od kuće. Moguće je da je to privremeno rješenje za novonastalu situaciju, ali s druge strane, vrlo je izgledno da će se taj trend nastaviti i kad se situacija okonča. Iako na prvu rad od kuće mnogima zvuči dobro, on sa sobom ipak nosi i neke izazove.

Ljudi koji rade od kuće teže balansiraju svoj poslovni i privatni život, rjeđe planiraju svoje radno vrijeme jer ono naizgled nema kraja, nemaju uobičajene navike spavanja, dodatno smanjuju već smanjenu tjelesnu aktivnost i često neplanski mijenjaju svoju prehranu.

Kako odvojiti vrijeme za posao i vrijeme za privatni život dok radite od doma? Evo nekoliko smjernica koje su se pokazale ključnim:

1. Organizirajte se – planiranje vremena i korištenje planerom za dnevne i tjedne aktivnosti nužno je ako želite dobar balans poslovnog i privatnog života. Započnite to tako da ispišete baš sve željene i obvezne aktivnosti u tjednu, odredite im prioritet na skali 1 (bitno i hitno), 2 (hitno), 3 (bitno) te ih nakon toga „pospremite“ u svoj planer tako da krenete s upisivanjem od 1 do 3.
   
2. Napravite popis radnih zadataka – mnogi su se našli u prilici da sami planiraju svoje radno vrijeme, ali većina to ne radi već stvari odrađuje usputno, kako im dolaze. Jednako tako, velik broj ljudi kod kuće provodi više vremena na radnim zadatcima nego kad su odlazili na posao. Bez dnevne i tjedne organizacije zadataka vezanih uz posao imat ćete dojam da se oni samo pojavljuju, a vi ih odrađujete kao na traci. Uvođenje reda u tom aspektu smanjit će osjećaj napetosti i preopterećenosti poslom. Za kraj, obavezno odredite od kada do kada radite, odnosno – odredite si radno vrijeme.
3. Planirajte obroke – ljudi koji su odlučili napraviti svoj tjedni menu, jedu zdravije i redovitije te na taj način ulažu u svoje zdravlje i imunitet. Prehrana je trenutačno važnija nego ikad prije jer je tjelesna aktivnost u većine smanjena, a ujedno dolaze i hladniji dani, kad se ljudi obično manje kreću. Planirajte vrijeme za kuhanje te ponekad kuhajte s ukućanima jer i to je način da kvalitetno provedete vrijeme u zajedničkoj aktivnosti.
   
4. Planirano kupujte namirnice – jednom kad ste sastavili svoj tjedni menu, iz njega „izvucite“ popis namirnica koje trebate za pripremu jela. Planirajte odlazak u kupnju dva puta, tako da smanjite nepotrebne odlaske u dućan, ali i vašu tjednu potrošnju.
5. Ostanite aktivni – planiranje dnevne šetnje dobra je prilika za sve da ostanu tjelesno aktivni, ali i da si poklone malo vremena za sebe, odvojeni od kuće i obveza. To vrijeme provedite doista šetajući, usmjeravajući pozornost na disanje i ritam hodanja, bez korištenja mobitelom. Neka tih 20-30 minuta šetnje bude i vrijeme za vaš mentalni odmor. Uostalom, s razlogom kažu da je dobro prošetati psa, čak i ako ga nemate.
6. Pođite na počinak na vrijeme – stalan boravak kod kuće u mnogih je rezultirao kasnijim lijeganjem i ustajanjem bez plana te narušio uobičajen ritam života. Mnogi spavaju manje nego prije i na taj način narušavaju svoje tjelesno zdravlje i imunitet. Stoga odredite vrijeme pripreme za odlazak na počinak, vrijeme kad morate biti u krevetu i vrijeme u koje ustajete. U početku ovaj zadatak može se činiti izazovnim, međutim, vrlo brzo, nakon nekoliko dana upornosti, vaš će se ritam stabilizirati.
7. Odvojite vrijeme za obitelj – iako mnogo vremena provodite zajedno u kućanstvu, možda više nego ikad prije, to ne znači da je to vrijeme kvalitetno provedeno i da ulažete u svoje odnose. Planirajte s ukućanima vrijeme u kojem ćete se družiti, razgovarati ili igrati. Igra i razgovor najbolji su i najjednostavniji način ulaganja u mentalno zdravlje i odnose istovremeno.
   
   
8. Planirajte i „pasivni odmor“ – to je vrijeme koje provodite u gledanju TV-a, serija, filmova ili čitanju novosti. Iako nema ništa loše u tome, često se događa da nam upravo takve aktivnosti okupiraju sve više vremena, osobito u večernjim satima, kad smo umorni od radnog dana. Ako i to vrijeme planiramo u svom kalendaru, ono se neće neplanirano proširiti i preuzeti vrijeme potrebno za druge aktivnosti.
9. Uvedite ili održite zdravu naviku treninga – trening je više od tjelesne aktivnosti i pomaže nam da dodatno uložimo u svoje tjelesno i mentalno zdravlje, a danas je moguće trenirati iz topline vlastitog doma. Naravno, to se neće dogoditi ako i to vrijeme niste planirali minimalno 2-3 puta na tjedan uz već postojeću tjelesnu aktivnost. Postoje mnogi treneri koji rade online sa svojim vježbačima, a kod kuće imate sve potrebne rekvizite. Stoga, pronađite svog trenera ili barem kvalitetan Youtube kanal s vježbama i – krenite.
10. Mentalno trenirajte – korištenje osnovnim tehnikama mentalnog treninga, poput vježbi disanja ili meditacije, može biti dobar početak ili kraj dana, odnosno dobra priprema za dan ili oporavak na kraju obavljenog posla. Vođenje računa i o ovom važnom aspektu zdravlja, osim što rezultira većim zadovoljstvom, povećava i vjerojatnost provedbe vašeg cijelog plana.

Jednom kad ste sve ovo isplanirali i zapisali, provjerite jesu li zapisane stvari uistinu izvedive u vremenskim rokovima koje ste odredili. Napravite potrebne prilagodbe, reorganizirajte sve još jedanput i hrabrije krenite u svoj tjedan. Najbolji dan za ovu vrstu planiranja je nedjelja jer tjedan nije počeo i naša je kontrola puno veća.

Iako izazovno, ovo razdoblje može biti i korisno. Odaberite savjet koji vam se najviše sviđa i krenite.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Svaka promjena vremena nosi svoje specifičnosti, pa tako i hladnije ili kišovito vrijeme, koje je pred nama. Mnogi će u startu negodovati i ugroziti svoju motivaciju zbog objektivnih prepreka koje se ne mogu prevladati do proljeća, no opcije za rad na motivaciji, ali i različitim oblicima aktivnosti, i dalje postoje.

Evo nekoliko prijedloga koje možete uzeti u obzir tijekom idućih mjeseci:

Vježbanje kod kuće

Tjelesna aktivnost važna je kako za tjelesno, tako i za mentalno zdravlje, pa iako možda nemamo idealne uvjete za trčanje ili vožnju biciklom, trening je i dalje tu. Neki će se zaputiti u fitnes-centre (ako im to trenutačna situacija dopušta), a drugi će krenuti s online treninzima iz svog doma. Dobra je vijest da kvalitetnim treningom kod kuće možete održati, a možda i unaprijediti svoju snagu i izdržljivost, što se pozitivno odražava na posturu i držanje, pa tako i na mentalno stanje – posljedično se možete osjećati čak samopouzdanije i mirnije.

Vježbe disanja i mindfulness meditacija (meditacijska tehnika potpune svjesnosti)

Disanje i meditacija imaju pozitivan učinak na mentalno zdravlje, ali i na tjelesno zdravlje i formu. Svakodnevno redovito trbušno disanje i meditacija mogu pozitivno utjecati i na vaš metabolizam tako da izbjegnete brzo gomilanje suvišnih kilograma. Dogovorite se sa sobom u koje ćete vrijeme svaki dan sjesti i odraditi vježbice mentalnog treninga, obećavamo vam da ćete već nakon tjedan dana svaku vježbu raditi s velikim veseljem jer će vam „kupiti“ mir bez potrošene lipe.

Istezanje i vježbe joge

Vježbe istezanja i joge imaju nevjerojatno pozitivan učinak na mentalnu i tjelesnu stabilnost te daju značajan doprinos općem osjećaju blagostanja, a mogu se izvoditi iz topline vlastita doma. Istraživanja pokazuju da joga poboljšava moždane funkcije, poput pamćenja i sposobnosti učenja, smanjuje krvni tlak, povećava vitalni kapacitet pluća, povećava kalorijsku potrošnju, poboljšava ravnotežu i smanjuje anksioznost. Uostalom, kad ste se zadnji put našli u situaciji da nešto učite ispočetka? Trenutak zadovoljstva kad vidite da ste napredovali ne može se usporediti ni sa čim drugim.

Društvene igre i socijalizacija s ukućanima

Iako nije riječ o aerobnoj aktivnosti, u ovo će vrijeme socijalizacija i igra biti savršena prilika za unaprjeđenje odnosa i mentalnu aktivnost, pa čak i za trošenje kalorija. Jeste li znali da naš mozak tijekom mentalne aktivnosti troši više kalorija nego u stanju mirovanja, a ta potrošnja može doći čak i do 25 % ukupne kalorijske potrošnje? Vrijeme je za organizaciju kućnog turnira u beli ili monopolyju – vi birate.

Učenje i čitanje

Ima li bolje mentalne aktivnosti od učenja i čitanja? Iako se mnogi školarci ne bi složili s nama, odgovor je – nema! Učenje novih vještina, usvajanje novih znanja i čitanje značajno povećavaju aktivnost mozga i pozitivno utječu na metabolizam. Jedna studija slučaja pokazuje da je poznati šahist tijekom jednog od svojih težih mečeva izgubio čak 6000 kalorija bez ustajanja sa stolice. Vi možda ne morate naučiti igrati šah, ali si možete postavljati male tjedne (ili čak dnevne) izazove: naučite nov način pripreme omiljenog jela, naučite kako izraditi ukras za dnevnu sobu ili naučite kako se na švedskom kaže: “Dobar dan”.

Pospremanje

Iako nije omiljena aktivnost svima, idealna je u ovo vrijeme, a daje značajan doprinos osjećaju mira, kontrole i reda čak ako ga odradite i onda kad vam se to baš i ne da. Ono što gledamo, utječe na ono što osjećamo. Dakle, ako gledamo kaos i nered dovoljno dugo, osjećat ćemo – pogodite što? Kaos! Vrijeme je za pospremanje koje dugo odgađate pa ćete napokon u kratkom vremenu moći pronaći važne papire bez prevrtanja cijele ladice sa spisima starim dvadesetak godina.

Planiranje

Nije potrebno čekati kraj godine kako bismo razmišljali o ciljevima, odlukama i planiranju budućnosti. Ovo je vrijeme idealno za promišljanje o promjeni, kao i za pripremu akcijskog plana s jasno definiranim koracima koji vode do vašeg dugoročnog cilja. Pokretanje promjene s novom godinom statistički je manje uspješno nego pokretanje promjene i promišljanje o njoj prije Nove godine.

Svako vrijeme je idealno za aktivnost, ali pitanje je za koju točno. Ovo je vrijeme idealno za aktivnosti koje su usmjerene na unaprjeđenje mentalnog zdravlja, tjelesne stabilnosti i planiranje budućnosti te uvođenje promjena u kojima doista želite uspjeti.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

U Zemlji Izlazećeg Sunca, gdje žive mnogi vitalni stogodišnjaci, stvoren je pojam „FOSHU“, koji uskoro slavi svoj trideseti rođendan. Iako nam naziv zvuči skroz japanski, „FOSHU“ je zapravo akronim engleskih riječi „foods for specified health use“. Dakle, status „FOSHU“ dobiva hrana koja ima točno određeni blagotvorni učinak na zdravlje. Mi takvu hranu nazivamo funkcionalnom hranom. Funkcionalna hrana prirodno obiluje ili je pak ljudskom rukom obogaćena bioaktivnim tvarima, primjerice: vitaminima, mineralnim tvarima, antioksidansima, vlaknima ili probiotičkim bakterijama za koje imamo čvrste znanstvene dokaze da djeluju. Ne idemo po sistemu rekla-kazala broscience. Prihvaćamo samo science-based tvrdnje. Mi se zapravo više od pola stoljeća svakodnevno koristimo jednom funkcionalnom hranom koja nam je pomogla iskorijeniti bolest gušavosti i njezine posljedice u kontinentalnim dijelovima Hrvatske. To je naša jodirana sol. Ne egzotična himalajska, već obična kuhinjska sol obogaćena jodom. Takva sol ima svoj zadatak. Drugačiji, ali jednako važan zadatak ima i naš funkcionalni jogurt b.Aktiv LGG. Koji je to zadatak? Otkrijmo ga!

Fino, hranjivo, terapijsko

Kad proizvodimo funkcionalnu hranu, primjerice, kad naš jogurt obogaćujemo određenim dobrim bakterijama i vitaminima, želimo uvijek ostvariti tri cilja. Prvo: želimo da naš funkcionalni jogurt bude ukusan. Drugo: želimo da naš funkcionalni jogurt pruža tijelu za život potrebne hranjive tvari, a ne prazne kalorije u vidu šećera i zasićenih masti. Treće, ključno: želimo da naš funkcionalni jogurt ima terapijski učinak. Taj terapijski učinak mora biti dokazan istraživanjima na ljudima. Ne stanice u epruvetama, ne miševi, ne štakori, već – ljudi. Dakle, znanstvenici nam potvrđuju da te točno određene bioaktivne tvari (u našem slučaju dobre bakterije i vitamini) djeluju blagotvorno na zdravlje. Budući da ovdje nije riječ o čarobnom napitku u kojem odokativno dodajemo prstohvat ovog ili vrh žličice onog, moramo znati koliko će dobrih bakterija imati terapijski učinak. Brojke na sunce! Nekoliko usamljenih bakterija neće puno postići. Kad se mnogo malih složi, tad se snaga stoput množi. A to znači da smo jači kad se skupimo u zbor… Mora se postići kvorum! Funkcionalni jogurt koji sadrži dobre bakterije mora u jednom gramu sadržavati barem milijun (10⁶) živih bakterija koje se mogu razmnožavati. Upravo to označava izraz ≥10⁶ CFU. Izazov! Koliko živih dobrih bakterija sadrži b.Aktiv LGG natur? Mala pomoć: broj CFU po gramu jogurta naći ćete na popisu sastojaka.

Hvala ti, prijatelju LGG

Dok smo na poleđini b.Aktiv LGG funkcionalnog jogurta tražili odgovor na pitanje, naišli smo na jedno neobično ime: Lactobacillus rhamnosus Gorbach & Goldin. Što je to? Čarolija iz posljednjeg romana J. K. Rowling? Ima za to potencijala, ali ipak nije riječ o čaroliji već o bakteriji. Dobroj bakteriji koju dodajemo mlijeku kako bismo stvorili naš funkcionalni jogurt b.Aktiv LGG. Lactobacillus rhamnosus GG u javnosti je poznatija po njezinu nadimku LGG. Do sada sam upotrebljavala pojam „dobre bakterije“ misleći pritom na probiotičke bakterije. Nije lako za bakteriju zaraditi status probiotika. Mora ispuniti niz zahtjevnih uvjeta: bakterija ne smije uzrokovati bolesti (dakle ne smije biti patogena), mora preživjeti u funkcionalnoj hrani, mora u što većoj mjeri preživjeti kiselinu u našem želucu (da je kiselinu i žuč preživjeti lako, preživio bi ih svatko), mora se nastaniti i razmnožavati u našim crijevima (barem privremeno) i za kraj, najvažniji od svih uvjeta – mora doprinijeti zdravlju čovjeka, njezina domaćina. Zašto i kako LGG to čini, priča je za neko naše sljedeće druženje. Danas ćemo otkriti što LGG čini: odgovorit ćemo na pitanje koji su dokazani zdravstveni učinci LGG-a. Apsolutno najčvršći dokazi idu u prilog primjeni LGG-a kad naši mališani obole od akutnog proljeva, bilo uzrokovanog virusnom infekcijom ili pak terapijom antibioticima. Također znamo da LGG štiti mliječne zube od nastanka karijesa. Kod odraslih ljudi zaraženih napornom patogenom bakterijom Helicobacter pylori možemo preporučiti LGG kao dopunu antibiotskoj terapiji jer može smanjiti nuspojave tih lijekova i ublažiti simptome same bolesti. LGG nam se također pokazao blagotvornim kod ljudi koji boluju od upalnih bolesti crijeva jer može produljiti fazu mirovanja bolesti nakon što upala u crijevima popusti. Svaki dan, svaki sat bez bolova neizmjerno je dragocijen i valja se za njega izboriti. Što još reći o LGG-u? Dobar je za velike i male!

Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.

Nakon spoja nutricionizma i psihologije, nastavljamo u velikom stilu sljedećom znanošću u nizu: sociologijom. Na prvi pogled lako možemo pomisliti kako nutricionizam i sociologija nemaju mnogo zajedničkih tema. Ali… surprise! U našoj današnjoj priči otkrit ćemo koliko su one zapavo bliske.

Moj kompa i ja

Volite li jesti u društvu dragih ljudi? Hrana je puno više od izvora energije koji je potreban da čovjek preživi. Hrana spaja ljude. Sama riječ “kompanjon” ili “kompa” (partner) vuće podrijetlo od latinskih riječi cum (sa) i panis (kruh). Kompanjon je, dakle, onaj s kojim jedemo kruh, onaj s kojim dijelimo našu hranu, naš prijatelj za stolom. Zato ćemo na engleskom reći companion, na talijanskom compagno, na španjolskom compañero, a na francuskom copain. Sam korijen ovih riječi svjedoči koliko nam je oduvijek bilo bitno da jedemo zajedno.

Od tanjura do ugovora

Ljudi su priređivali velike gozbe kako bi se hvalili svojim visokim položajem u društvu. Štoviše, priređivali su gozbe kako bi dodatno povećali svoj utjecaj u društvu. Je li to ostalo u prošlosti? Nikako. Još uvijek se najveći poslovni dealovi donose za stolom, na poslovnim ručkovima i večerama.

Domino-efekt

Sociologija nam otkriva zanimljive pojave u društvu. Muškarci, zamislite vašeg najboljeg prijatelja ili brata. Žene, zamislite vašu najbolju prijateljicu ili sestru. Ako se on ili ona udebljaju, šanse da ćete se vi također udebljati trostruko se povećavaju. Ovaj se domino-efekt proteže do trećeg stupnja poznanstva. Dakle: prijatelj prijatelja vašeg prijatelja indirektno će utjecati na vaš oblik tijela. Ako se pak vaš partner ili partnerica udebljaju, možete mirno spavati jer će učinak biti značajno slabiji od prijateljeva.  

Tamna strana ogledala

Satima se promatra tijelo u ogledalu, važe se svakodnevno i više puta na dan. Sociologija nam tumači kako društvo nameće osobi da svoje tijelo smatra objektom. Objektom s nepravilnostima koje je nužno popravljati. Objektom koji se oblikuje poput plastelina. Ovdje govorimo o objektivizaciji svog tijela. Počinje se vjerovati kako trenutačni standardi ljepote o kojima stalno slušamo i koje svugdje gledamo, odgovaraju vlastitim osobnim željama. Ova se pojava naziva internalizacijom. Standardi ljepote mijenjaju se kroz vrijeme, ovisno o društvenim pojavama. Ono što je svim standardima ljepote zajedničko je što su kruti i neprirodni. Osim spomenutih pojava objektivizacije te internalizacije, treća “neman” je kontrola. Stvori se uvjerenje kako se posjeduje potpuna kontrola nad izgledom svog tijela. Što to točno znači? Uz dovoljno uloženog truda osoba smatra da će dostići trenutačni standard ljepote. Ovo je uvjerenje velika zamka.

Ista mater, isti ćaća

Na sva zvona potičemo usvajanje zdravih prehrambenih navika već od malih nogu. Zašto nam je prehrana djece toliko važna? Razmišljamo unaprijed: kvalitetnom prehranom u mladosti osiguravamo zdravu starost. Željezo se kuje dok je vruće. Navike stečene u djetinjstvu oblikuju obrazac prehrane koji će poslije biti jako otporan na promjene. Štoviše, sociolozi su primijetili postojanost prehrambenih navika usvojenih od roditelja čak i kod osoba koje su na pragu punoljetnosti prekinuli sve kontakte sa svojim roditeljima. Obratimo sad pozornost na razlike u prehrani između muškaraca i žena. Prema istraživanjima, muškarci jedu značajno više mesa od žena. Piju značajno više piva i crvenog vina od žena. S druge strane, žene jedu značajno više kolača i slatkiša od muškaraca. Žene biraju raznovrsno voće, a muškarci, prije svega, bananu. Naravno, radi praktičnosti.

Svi za jednog, jedan za sve!

“Nijedan čovjek nije otok, sasvim sam za sebe. Svaki je čovjek dio kontinenta, dio zemlje.

Smrt svakog čovjeka smanjuje mene jer sam obuhvaćen u čovječanstvu.”

(John Donne, 1623.)

Svatko od nas, kao pojedinac, jedan je od kotačića u golemoj cjelini: društvu. Svaki događaj u svijetu odražava se na naše misli, naše ponašanje, naše izbore: kako u privatnom životu, tako i u jelu. Sociologija daje uvid koliko je tema (pre)hrane složena i opsežna, ali nadasve zadivljujuća.

Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.

Što je što u svijetu mikrobioma?

Osjećate li se zbunjeno kad se susretnete s pojmovima: „mikrobiom“, „probiotici“, „prebiotici“, „sinbiotici“? Pri kupnji u trgovini i ljekarni ili dok gledate reklame u novinama, na televiziji i društvenim mrežama, često imate osjećaj kako je riječ o nekakvim apstraktnim, tajnovitim, ali čudotvornim pripravcima? Ne brinite se! Potpuno je razumljivo ako nikad niste čuli, čitali ili učili o mikrobiomu i ovim raznim „bioticima“. Nemojte kriviti sebe ni obrazovni sustav, jednostavno se još prije desetljeće-dva ni znanstvena zajednica nije bavila mikrobiomom. Tako, na primjer, kad pretražujemo PubMed, svjetski virtualni registar znanstvenih članaka, nalazimo kako je 2000. godine objavljeno 6 članaka koji su u naslovu imali pojam „mikrobiom“, 2010. 246 članaka, a 2019. godine njih čak 3337. Ovaj golemi skok upućuje na to kako je, zahvaljujući razvoju novih tehnologija, omogućeno istraživanje tog dosad nepoznatog svijeta zvanog „mikrobiom“. Štoviše, od nekadašnjeg misterija, mikrobiom se prometnuo u jednu od najpopularnijih tema u modernoj znanosti, a nove spoznaje pristižu velikom brzinom te uvijek iznova iznenađuje koliko smo malo znali o mikrobiomu, prebioticima i probioticima te koja je njihova uloga i utjecaj na cijeli naš organizam.

Probiotici – dobri mikrobi

Bilo pri kupnji hrane ili lijekova, često se susrećemo s pojmom „probiotik“. Proizvodi se reklamiraju ili kao probiotici ili proizvodi s  probiotskim djelovanjem, a često se  spominju i različiti latinski nazivi, od kojih ste možda čuli za Bifidobacterium ili Lactobacillus.  Nešto za što ste sigurno čuli su antibiotici, lijekovi ili tvari koje uništavaju bakterije koje su opasne za naše zdravlje. Ako su antibiotici protiv bakterija, jesu li onda probiotici za bakterije? Kako to da nam se često savjetuje uzimati probiotike s antibioticima?  Bez brige, probiotici ne podržavaju rast i razvoj opasnih bakterija, nego rade za naše dobro. U svim suvremenim definicijama piše kako su probiotici bakterije ili drugi mikrobi u našoj prehrani koji imaju blagotvoran učinak na naše zdravlje. Najčešće ih nalazimo u fermentiranim prehrambenim proizvodima, posebice mliječnim, kao što su jogurt i kefir. Tako je, primjerice, nobelovac Elie Metchnikoff 1907. dugovječnost bugarskih seljaka pripisao konzumaciji kefira koji sadrži probiotik Bacillus bulgaricus i tako još prije sto godina započeo našu fascinaciju dobrim bakterijama koje rade za nas. Danas ih, osim prirodno u hrani, možemo samostalno konzumirati i u raznim drugim oblicima, kao što su tablete i sirupi, te se s novim istraživanjima sve više produžuje popis stanja i poremećaja u kojima su nam probiotici od velike pomoći.

Prebiotici – hrana za mikrobe

Pojam „prebiotik“ ne odnosi se na same bakterije iako slično zvuči. Prebiotici su različite komponente u našoj hrani, najčešće različita vlakna koja potiču rast i aktivnost dobrih bakterija, gljivica i inih mikroba u nama. Ukratko, prebiotici su hrana za mikrobe unutar naše prehrane ili – ako se poslužimo našim pojmovima – unoseći prebiotike, hranimo probiotike. Dotaknut ćemo se kratko i sinbiotika, koji sadrže i prebiotike i probiotike. To su, primjerice, različiti jogurti obogaćeni probioticima i prebioticima. U svakodnevnoj prehrani prebiotike najviše nalazimo u voću, povrću, grahoricama i žitaricama. Vrlo se često prebiotici dodaju određenim prehrambenim proizvodima kao što su jogurti i formule za djecu ili se prodaju kao dodatci prehrani u obliku kapsula. Možda ste se i sami susretali s proizvodima na kojima piše kako im je dodan inulin, oligofruktoza ili kako sadrže puno vlakana. Vlakna su ključna komponenta prehrane koja često u našoj, zapadnoj prehrambenoj kulturi biva zanemarena. Tako je, primjerice, kirurg Denis Burkitt nakon povratka iz Afrike, gdje u prehrani dominiraju namirnice s puno vlakana, okrivio upravo nedostatak vlakana, to jest prebiotika, u modernoj prehrani zapadnog svijeta kao razlog za epidemiju karijesa, pretilosti, upala slijepog crijeva i mnogih drugih zdravstvenih boljki našeg društva.

Mikrobiom – zajednica mikroba

Mikrobiom je grčka riječ koja se sastoji od tri elementa: „mikro“ – što znači „malo, sitno“; „bio“ znači „život“, a sufiks „-om“ označava cjelinu jedne vrste ili skupine. Ukratko prevedeno: „skup sitnih živih bića“. To vrlo dobro odgovara službenoj modernoj definiciji mikrobioma: zajednica svih mikrobnih stvorenja, kao što su bakterije, virusi, gljivice, protozoe te arheje, koje zajedno žive na određenom staništu, bilo to živo biće, tlo, more ili čak zgrada. Kakve veze ima mikrobiom s nama ljudima? Pa mi ljudi nismo usamljena bića: u nama i na nama živi oko 39 trilijuna mikroba, raspoređenih u otprilike tisuću dosad otkrivenih vrsta, te ukupno teže do čak 1500 grama. To je cjelokupni mikrobiom svakog od nas, naš osobni ekosustav koji nosimo kroz život, naša vlastita flora i fauna, potpuno različit od osobe do osobe. Tako se danas smatra da smo mi ljudi „superorganizam“, čije zdravlje, sposobnost i snaga dolazi ne samo od nas, našeg tijela i gena već i svih onih mikroba i njihovih gena koji žive s nama. Bitno je naglasiti kako nijedan od tih mnogobrojnih mikroba ne izaziva nikakve bolesti,  naš imunosni sustav ih prepoznaje kao dio nas te ih ne napada, štoviše, čuva ih i uči od njih. Taj mikrobiom dijeli se na zajednice ovisno o mjestu prebivališta, unutar i na našem tijelu.

Mikrobiom i mi

Iako mikrobi žive apsolutno svugdje, nabrojit ćemo najbitnije skupine s kojima se najčešće susrećemo u svakodnevici, različitim proizvodima, popularnim i znanstvenim člancima. Tako znamo za mikrobiom u usnoj šupljini, posebice u naslagama na zubima, ali i slini, takozvani oralni mikrobiom. Dalje se navodi i izuzetno bitan mikrobiom kože, kao i mikrobiom spolnih organa. Najpoznatiji i najbolje istraženi je mikrobiom probavnog sustava čija količina i sastav variraju o mjestu, od želudca do debelog crijeva. Naš daleko najveći mikrobiom je onaj u debelom crijevu zbog velike koncentracije bakterija te velike površine na kojoj je nastanjen. Trenutačno se u znanstvenoj zajednici sve više raspravlja o ideji kako bi mikrobiom debelog crijeva trebalo proglasiti nezavisnim organom ljudskog tijela zbog isprepletenosti s drugim organima i sustavima našeg organizma, ali i dobre uklopljenosti u sveukupno funkcioniranje našeg tijela koje traje već milijunima godina, otkako se razvijamo zajedno s našim mikrobiomom.

Zasigurno trenutačno imate mnogo pitanja. Odakle potječe mikrobiom? Kako komunicira s nama, kakav i koliki je njegov utjecaj na nas, ali i kako mi možemo utjecati na njega? Zašto je dobro uzimati prebiotike i probiotike i koji je najbolji? Ne bojte se, nadam se kako ćete u nastavku serijala članaka dobiti odgovor na većinu pitanja.

Stoga se upoznajte s prijateljem, to jest trilijunima prijatelja za koje niste dosad znali i koji neprestano čine dobro za Vas i Vaše zdravlje te naučite kako izgraditi kvalitetan odnos s njima, za Vašu dobrobit.

A dotad čuvajmo naš mikrobiom unoseći probiotike kao dobre nove stanovnike u naš organizam te prebiotike kao  hranu za taj čudesni svijet u nama.

Ako Vas još nešto zanima o tezama koje smo spominjali u članku, možete se informirati putem dolje navedenih poveznica:

O Metchnikoffu i probioticima

O Burkittu i prebioticima

O mikrobiomu kao organu

Autor: Andrija Karačić, dr. med.