Svoju priču o jogurtu započet ćemo na pomalo neuobičajen, ali ništa manje zanimljiv način. Prije više od sto dvadeset godina, svijetom su neukrotivo harale epidemije zaraznih bolesti: kolera, malarija, tuberkuloza, difterija, upala pluća, velike boginje… Tada, na prijelazu iz 19. u 20. stoljeće, sa sigurnošću se znalo da bolesti nisu kazna bogova, već su uzrokovane „nevidljivim organizmima koji lebde u zraku” – bakterijama. Znanstvenici tog vremena željeli su što bolje istražiti bakterije. Znali su ih prepoznati i da su opasne, ali su još uvijek tražili način kako ih uništiti. U Prvom svjetskom ratu više je ljudi umrlo od zaraznih bolesti nego od metaka. Otkriće antibiotika uslijedit će tek za vrijeme Drugog svjetskog rata, i to zahvaljujući jednoj dinji. Nevjerojatno, ali istinito.
U „antibakterijskoj” atmosferi s početka 20. stoljeća, apsolutno svaka bakterija bila je neprijatelj čovječanstva. Tada se smatralo da je crijevna mikroflora štetna za zdravlje te se čak poticalo ljude na kirurško odstranjivanje debelog crijeva kako bi se riješili bakterija. No, jedan je čovjek, srećom, plivao protiv te jake struje. Osebujan ruski nobelovac Elie Metchnikoff proučavao je živahne stogodišnjake iz Bugarske koji su svakodnevno jeli jogurt. Jednog dana, stao je pred svoje mentore i kolege znanstvenike te odlučno ustvrdio kako nisu sve bakterije loše, već postoje i one koje su itekako korisne za zdravlje ljudi, misleći pritom upravo na bakterije iz jogurta. Bila je to godina 1907. Između opcija „fight them or feed them”, Metchnikoff je prvi odabrao opciju hranjenja crijevne mikroflore.
Vratimo se trenutak još dublje u prošlost, tisuće i tisuće godina prije nove ere. Drevni beduini, stočari s Bliskog istoka, nisu imali stalan dom, već su svakodnevno putovali iz jednog kraja u drugi. Sa sobom su vodili svoje životinje, većinom ovce i koze, uz magarce, konje i krave. S obzirom na svoj nomadski život, čuvali su mlijeko u mjehovima napravljenim od životinjske kože ili pak od samog životinjskog želuca. Na površini mjehova ostale bi bakterije prirodno prisutne u životinjama, koje bi pod toplim suncem provodile fermentaciju mlijeka u nešto gusto i kiselo – jogurt. Kada su drevni beduini primijetili da se fermentirano mlijeko sporije kvari od samog mlijeka, ukusnog je okusa i korisno kod probavnih tegoba, počeli su ga namjerno proizvoditi. Kao i sva najveća otkrića, tako je i jogurt otkriven sasvim slučajno. Sve je počelo od mlijeka čuvanog u prljavom životinjskom želucu na udaru sunca.
Zavezanih očiju bismo odmah prepoznali pijemo li mlijeko ili jogurt. Postavlja se pitanje kako danas mlijeko prelazi u jogurt. Naravno da ga više ne čuvamo pod suncem u osušenom životinjskom želucu. Danas se u pasterizirano mlijeko dodaju točno određene bakterije koje pretvaraju (metaboliziraju) mliječni šećer odnosno laktozu u mliječnu kiselinu i time značajno mijenjaju sastav izvornog mlijeka. Time se mijenjaju njegov miris, aroma i tekstura, odnosno ono što nazivamo senzorskim svojstvom hrane.
Dvije vrste bakterija koje dodajemo u mlijeko zovu se Lactobacillus bulgaricus, nazvana u čast Bugarskoj – Zemlji Jogurta, i Streptococcus termophilus. S obzirom na to da vole visoku temperaturu, nazivamo ih termofilima. Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, nazovimo ih zasad LB i ST, su u simbiozi. Poput dobrih prijatelja, zajedno rastu bolje. Bakterija ST stvara molekule koje ubrzavaju rast LB, a bakterija LB stvara molekule koje ubrzavaju rast ST. Bakterija LB stvara više kiseline pa jogurtu pruža onaj osvježavajući kiselkasti okus, ali ako u mlijeko dodamo više bakterija ST, dobit ćemo jogurt slađeg okusa. Zar je slučajnost što riječ “SlaTko” u sebi sadrži “inicijale” bakterije ST koja daje slatkoću jogurtu? Kakav jogurt najviše volite?
Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.
Jogurt vrvi hranjivim tvarima. Tri velike šalice tekućeg jogurta ili pak tri čašice čvrstog jogurta zadovoljavaju čovjekovu dnevnu potrebu za vitaminima B2 i B12 te za mineralnim tvarima kalcijem i fosforom. Naime, omjer kalcija i fosfora u mliječnim proizvodima jednak je omjeru kalcija i fosfora u kostima mladih ljudi. Kalcij je u mliječnim proizvodima vezan za protein kazein što nam omogućava da ga lako upijemo, puno lakše no što bismo to mogli iz dodataka prehrani ili pak iz biljnog mlijeka obogaćenog kalcijem. Također, kalcij se bolje upija iz jogurta nego iz mlijeka zahvaljujući upravo mliječnoj kiselini koju jogurt sadrži. Dakle, jogurt je kiselija hrana od mlijeka, a sve se mineralne tvari bolje upijaju u kiselom okruženju, pa tako i cink koji jogurt sadrži. Što je pak s vitaminima topljivim u mastima? Sjetimo se uvijek da je punomasni jogurt, za razliku od light jogurta, dobar prirodni izvor vitamina A. Vitamina D također ima u punomasnom jogurtu, ali puno manje.
Danas se puno govori o mliječnom šećeru – laktozi. Nešto je istina, a nešto laž. No sigurno je točno da jogurt ima manje laktoze od mlijeka. Zato će neki nakon što popiju čašu mlijeka patiti od nadutosti, no tekući će jogurt probaviti bez ikakvih tegoba. Razlog činjenici da je jogurt dvostruko lakše probaviti jest taj što su bakterije u jogurtu već metabolizirale dio šećera i proteina te su na taj način nama olakšale posao. Ipak, bakterije iz jogurta neće same žive stići do naših crijeva. Zato postoje bakterije koje se dodaju u jogurt, a koje prežive put kroz želudac i kišu žučnih soli, te se konačno nastanjuju u našim crijevima. Njih nazivamo probiotičkim bakterijama. Jogurti obogaćeni probiotičkim bakterijama, poput b.Aktiv LGG jogurta natur, pokazuju dodatnu dobrobit za zdravlje. No otkrijmo prvo koje prednosti običan jogurt ima za naše zdravlje.
Što je zdravije: jogurt ili mlijeko? Znanost kaže da je redovit unos jogurta puno više povezan s dobrim zdravljem nego što je to slučaj s redovitim unosom mlijeka. Blagotvoran učinak jedenja jogurta najviše će se odraziti na naše kosti, krvne žile te debelo crijevo. Kod kostiju primjećujemo niži rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju te značajno zdravije zube. Kod krvnih žila primjećujemo niži krvni tlak, nižu razinu lošeg LDL-kolesterola, višu razinu dobrog te niži rizik od šećerne bolesti. Naposljetku, kod debelog crijeva primjećujemo niži rizik od raka debelog crijeva.
Jogurt je nutricionistima zanimljiv i u pogledu kvalitetnog mršavljenja, jer znamo da nisu sve kalorije iste. Uzmimo, na primjer, tristo kalorija iz čipsa te ih zamijenimo s jednakom količinom kalorija iz jogurta. Što će se dogoditi? Izgubit ćemo dio masnog tkiva, suziti opseg struka, a zadržati mišićno tkivo. Među svim mliječnim proizvodima jogurt ima najveći indeks sitosti, što znači da jako smanjuje osjećaj gladi te da ljudi koji svakodnevno jedu jogurt imaju višu razinu hormona GLP2. Iako mu ime možda ne zvuči presimpatično, sviđa nam se to što uvelike smanjuje glad. Također, španjolske kolege skupile se preko osam tisuća ljudi (najviše dosad) kako bi otkrile utjecaj jogurta na broj kilograma. Otkriveno je da su ljudi koji su jeli više od sedam porcija čvrstog jogurta tjedno težili značajno manje od ljudi koji su jeli manje od dvije porcije jogurta tjedno.
Bakterije u jogurtu ne stvaraju samo mliječnu kiselinu nego i prirodne antibiotike kojima koče rast patogenih bakterija u crijevima. To prvenstveno rade kako bi zaštitile sebe i svoj teritorij, ali time neizravno štite i nas od bakterija koje bi u našem tijelu napravile metež. Dakle, jogurt u crijevima koči rast nama štetnih bakterija, a istovremeno potiče rast nama korisnih bakterija. Time održava našu crijevnu mikrofloru u ravnoteži. A ravnoteža je bit svega. Kako u crijevima, tako i u životu.
Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.
Nutricionizam je danas izrazito popularna riječ. Govori se da je nutricionizam u modi. Kao nutricionistu, vrlo mi je zanimljivo promatrati način na koji ljudi doživljavaju moje zanimanje. Dok sam u mladosti trenirala atletiku, moja trenerica mi je jednom prilikom u (polu)šali na stazi rekla da ona ne bi nikada mogla učiti koliko kalorija imaju dvije trešnje. Pustila sam ju u uvjerenju kako bezbrižno učim kalorije domaćih i egzotičnih voća, dok sam zapravo polagala sedam vrsta kemija. Uvijek se nasmijem kada se sjetim tih dana. Danas vam mogu potvrditi kako je u javnosti poznata tek sitna kapljica ove znanosti. Stoga ćemo u ovom tekstu zaroniti dublje u more nutricionizma. Krenimo. Nutricionizam je znanost o prehrani. Mi prehranom unosimo hranjive tvari koje ulaze u sastav našeg tijela: bilo da grade naše stanice ili im omogućuju rad. No prehrana ima daleko širi utjecaj od samog utjecaja na rad našeg tijela. I to je upravo jedna od ljepota nutricionizma kao znanosti: prelijeva se u niz drugih znanosti: u psihologiju, u medicinu, u sociologiju, u ekologiju, u poljoprivredu, u politiku, u ekonomiju, u antropologiju… Stay tuned! Nizat ćemo zanimljive detalje o vezama ovih znanosti.
Nutricionizam je mlada znanost. Kad bi tri milijuna godina, koliko su stari arheološki nalazi o postojanju čovjeka, zamijenili s 24 sata, nutricionizam kao znanost postoji tek posljednje 3 sekunde. Iako su se u Starom Egiptu prije 6000 godina bolesti oka liječile jedenjem životinjske jetre bogate vitaminom A, dok se u Kini, nešto kasnije, bolest štitnjače liječila pepelom morske spužve bogate jodom; nutricionizam se smatra znanošću zadnjih 160 godina. Znanstvenici su u prošlosti često podcjenjivali prehranu smatrajući da ne može biti povezana s bolestima. Dandanas se nutricionizam često ne shvaća ozbiljno, možete zamisliti što je pak bilo prije 200 godina. Mornari su u to vrijeme umirali od skorbuta, bolesti koja je uzrokovana manjkom vitamina C. Iako se stoljećima znalo da je svježe voće liječilo mornare od skorbuta, što je i dokazano prvim pravim istraživanjem u povijesti, mornare su još dugo pokušavali liječiti zakopavajući ih do grla u zemlju. Trebalo je još mnogo godina prije nego je mornarica uvela agrume u obroke svojih mornara.
Unutar nutricionizma razlikujemo opći nutricionizam, sportski nutricionizam i klinički nutricionizam. Opći nutricionizam istražuje potrebe za energijom i hranjivim tvarima zdravih ljudi kroz sve životne dobi. Imamo zdravog čovjeka i proučavamo što je sve potrebno da ostane i dalje zdrav. Sportski nutricionizam se bavi prehranom profesionalnih sportaša kako bi poboljšali svoju izvedbu. Moto sportskog nutricionizma je: “Kvalitetna prehrana neće slabijeg sportaša pretvoriti u elitnog sportaša, ali će zato loša prehrana elitnog sportaša pretvoriti u slabog sportaša.” Klinički nutricionizam ili dijetoterapija je upravio dio znanosti o prehrani kojemu sam ja posvetila svoj radni vijek. U kliničkom nutricionizmu radimo s bolesnim čovjekom, kojemu kroz specifične promjene u prehrani možemo pomoći ubrzati ozdravljenje.
Često volim reći kako nutricionizam nije anatomija. Nećemo otkriti nove kosti, ni nove mišiće. Otkrili smo sve što se moglo otkriti. Anatomija je završena knjiga. Do kraja je ispisana. No knjiga nutricionizma je sasvim druga priča. To je knjiga u stvaranju. Stranice se pišu, brišu, nadopunjavaju. Nutricionizam je dinamična znanost. Svaki puta kada pomislimo da smo došli do konačnog zaključka, otkrijemo nešto novo što nam iz temelja promjeni pogled na zdravlje. U prošlosti smo mislili kako su bakterije najveći neprijatelj našem zdravlju pa smo se naoružavali antibioticima. Danas otkrivamo kako su nam bakterije neophodne za zdravlje. Mi ne hranimo samo sebe. Hranimo i ta 2 kilograma bakterija u nama. Sljedeći zadatak nutricionizma je istraživati kako hraniti bakterije u nama i time pridonijeti našem zdravlju. Više o ovoj temi otkrivam vrlo brzo.
Dragi čitatelji i čitateljice, stigli smo do kraja našeg teksta o nutricionizmu. Tom Standage je pogodio ravno u srž riječima: “Sve što je itko ikad tijekom povijesti učinio, bilo je doslovno pokretano hranom.” Prehrana je mijenjala tijek povijesti čovječanstva. Stoga zašto mislimo da ne može mijenjati budućnost našeg zdravlja?
Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.
Ako ste primijetili da vaša pozornost često odluta, teško vam je ostati koncentriran na dnevne zadatke, upuštate se u multitasking, osjećate se kao da ste pod stresom i teško vam je kontrolirati sve što biste htjeli, ne brinite se. Proživljavate iste stvari kao i velika većina ljudi u modernom društvu danas. Ipak, dugoročno, užurban ritam života i stres ostavljaju neželjene posljedice na naše tjelesno i mentalno zdravlje te nas mogu dovesti do tjelesnog i mentalnog „izgaranja”.
Jeste li znali da se u trenutku kad ste „pod stresom” vaša ramena podignu, a disanje ubrza i postaje pliće? Vrlo se brzo povisi i tlak te se ubrza rad srca. To je samo dio tjelesnih reakcija koje ljudi imaju kad su pod stresom, a vrlo brzo kreću i psihološke reakcije poput gubitka fokusa i tijeka misli, nesanice i slično. Već smo pisali o vrijednosti vježbi disanja, a ovaj smo put za vas pripremili još konkretnije upute za to kako ulagati u svoje mentalno i tjelesno zdravlje uz ovu jednostavnu vježbu trbušnog usmjerenog disanja.
Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pozornost. Osvještavanjem ove tjelesne funkcije te usmjeravanjem pozornosti na disanje, naše se tijelo opušta, postižemo višu razinu svjesnosti o našem tijelu, udahu/izdahu i trenutku. Ovakva vježba dobar je uvod u mindfulness meditaciju, postizanje mirnog uma i opuštenog tijela.
Vježbu započinjete usmjeravanjem na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja ili pokušaja kontrole, pratite vaše disanje. Pratite kojim dijelom tijela dišete i pomiču li se neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa. Pokušajte osjetiti kojim putem prolazi zrak koji udišete te kakva je razlika između udahnutog i izdahnutog zraka. Također pratite opušta li se vaše tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti.
Nakon nekoliko minuta jedan dlan stavite na trbuh, a drugi na prsa. Pokušajte disati tako da se dlan na trbuhu podiže dok se dlan na prsima ne miče. U početku se na prsa vrši lagani pritisak kako se prsa i ramena ne bi podizala, dok se dlan na trbuhu samo „promatra“. Poslije se gornji dlan makne te se samo donja ruka upotrebljava za kontrolu disanja trbuhom. Kako bi učinak vježbe bio veći, s vremenom pokušajte produljiti svoj izdah u odnosu na trajanje udaha.
Vježba se provodi 5-10 minuta na dan. U početku se vježba provodi ležeći, potom sjedeći ili ležeći.
Idealno vrijeme za uvođenje vježbi disanja je vrijeme godišnjih odmora i u prvim tjednima povratka na posao, kad kreirate svoje dnevne, jutarnje ili večernje rutine, koje će čuvati vaše zdravlje tijekom ostatka godine. Za kraj, zapamtite da je ovu vježbu nužno provoditi svakodnevno ako od nje želite imati koristi. Uvođenje ove vježbe predstavlja novu naviku, a za svaku naviku treba vremena i zato nemojte odustajati, nalazite se na dobrom putu.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Disanje nam je najjeftiniji i najdostupniji alat za upravljanje emocijama, razinom pobuđenosti, fokusom i zdravljem. Iako ne trebamo razmišljati o disanju kako bismo disali, znate li što se događa kad razmišljamo o disanju? Što postižemo preuzimanjem kontrole nad tom važnom funkcijom?
Ovo su neke od mogućnosti koje dobivate kad disanje postane aktivnost na koju obraćate pozornost, kad postane svjesno i usmjereno.
Kad krenemo vježbati disanje, prvo uočavamo da je teško biti usredotočen na disanje jer nam misli bježe na razne druge manje i više važne stvari. Usmjeravanjem pozornosti na disanje tijekom duljeg razdoblja te vraćanjem pozornosti kad nam „pobjegne”, pokazalo se korisnim alatom za razvoj usmjerene pozornosti koji se može rabiti u sportu, rekreaciji i svakodnevici. Primjerice, ako ste primijetili da tijekom dana, dok obavljate svoje radne zadatke, često odlutate i razmišljate o drugim stvarima, disanje je vježba za vas.
Kontrola intenziteta
Intenzitet ili razina pobuđenosti živčanog sustava bitan je faktor u predviđanju uspješnosti obavljanja radnih zadataka. Brojna istraživanja pokazala su da tehnike disanja mogu značajno utjecati na smanjenje intenziteta pobuđenosti, ali i na povećanje ako je to potrebno. Primjerice, ako imate važan razgovor, ispit ili natjecanje i želite dobro upravljati svojim uzbuđenjem, kvalitetno disanje može vam pomoći u tome da ne izgubite fokus u ključnom trenutku.
Učinkovito disanje važan je faktor u procesu oporavka. Kvaliteta udaha i izdaha, kao i način te vrijeme udaha i izdaha, utječu na količinu kisika koju tijelo dobiva tijekom tjelesne i mentalne aktivnosti, ali i nakon aktivnosti. Koristite se vježbama disanja kao pripremom za zahtjevnu aktivnost ili za oporavak od iste.
Naše emocije nisu pod našom izravnom kontrolom te njima možemo „upravljati” kontrolom vlastitih misli, odnosno stajališta i uvjerenja. Ali jednako tako, kontrolom disanja možemo utjecati na emocionalno stanje i vrlo brzo se opustiti kad smo, primjerice, ljuti ili nervozni. Nervoza rijetko pomaže, a disanje uvijek!
Disanje utječe na rad srca te na krvni tlak. Kontrolom disanja i svakodnevnom vježbom disanja u kombinaciji s tjelesnom aktivnosti utječemo na kvalitetu rada našeg najvažnijeg mišića – srca.
Dakle, jednostavnim usmjeravanjem pozornosti na dah svakodnevno u trajanju od 5 do 10 minuta, vi unaprjeđujete svoje mentalno i tjelesno zdravlje. Disanje je alat kojim se koriste vrhunski profesionalci u sportu kako bi zasjali kad je to najpotrebnije, mladi koji se spremaju za važne ispite, menadžeri koji vode mnoge ljude, ali prije svega, žele dobro voditi sebe te svi oni kojima je potreban odmor i odmak nakon radnog dana ili se za svoj radni dan žele dobro pripremiti. Nema razloga da ovu zdravu vježbu i vi ne uvedete u svoju svakodnevicu i uživate u procesu, ali i vlastitom napretku!
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Uvoditi promjenu u život izazovan je i dugotrajan proces. Ponekad nam se sama ideja o tolikom ulaganju čini prezahtjevnom pa odustajemo prije negoli smo krenuli. Kako bismo ipak ideju o promjeni primijenili, dobro je znati da postoje i male stvari koje možemo pokrenuti, a koje nas ipak mogu dovesti daleko. O čemu je zapravo riječ? U članku u kojem smo pisali o kvaliteti sna spomenuli smo rutinu kao jedan od načina pripreme za kvalitetniji počinak. Rutine su uvježbani obrasci ponašanja, odnosno slijed radnji koje, primjerice, prije odlaska na spavanje vaše tijelo i vaš um polako uvode u san. Naravno, kako bi nešto postalo rutina, potrebno je neko vrijeme to ponavljati, odnosno uvježbavati, dok ne postignemo željeni učinak.
Međutim, rutine nisu tu samo kako bi nas pripremile za san, one mogu biti i sjajan početak dana.
Jutarnje rutine važne su jer nam daju smjer u kojem želimo ići taj dan, naš je početak dana onakav kakav želimo imati, a ne kakav nam je spontano „pao u krilo”. Nakon što uvedete jutarnje rutine, više se nikad ne morate „ustati na lijevu nogu”, a neki od vas će možda i postati jutarnji tipovi koji vole popiti kavu sa svojim najmilijima. Sve je moguće, pitanje je samo u kojem smjeru želite krenuti. Naime, jutarnje rutine dobro je slagati prema određenim smjernicama kako bi bile baš vaše i kako biste od njih imali najveću korist. Nisu sve rutine dobre za svakoga, a mi volimo reći i da je manje zapravo više, stoga nemojte pretjerivati s aktivnostima koje ćete staviti u raspored.
Postavite si ovih nekoliko pitanja kako biste složili vašu idealnu jutarnju rutinu.
Tri su područja važna za vaše mentalno zdravlje: osobno blagostanje, funkcionalnost i doprinos društvu. Razmislite koliko se dobro osjećate u posljednje vrijeme i što vam konkretno nedostaje ili bi moglo biti bolje. Primjerice, ako vam nedostaje doza mira u životu, pokušajte mir staviti u jutarnju rutinu. Ako ustanete 15 minuta ranije od uobičajenog vremena, imat ćete priliku za 15 minuta mira uz kavu. Ako, primjerice, već neko vrijeme osjećate bol u leđima, neka vaše jutro započne jednostavnim vježbama koje vam je propisao kineziterapeut ili fizijatar. Ako je doprinos društvu nešto što biste mogli unaprijediti, neka vaše jutro započne jasnim zadatkom usmjerenim na unaprjeđenje – taj zadatak može biti razgovor s obitelji ili nešto jednostavno kao što je priprema prirodnog soka za djecu.
Svaki dan ima neki svoj ritam. Ponekad moramo biti usmjereni na velik broj zadataka pa će taj dan od nas zahtijevati srednji intenzitet pobuđenosti i puno sati tijekom kojih želimo biti dobro. U tom ćemo slučaju našu rutinu prilagoditi potrebama dana: ujutro ćemo pogledati raspored i pokušati se kratko podsjetiti što sve treba pripremiti te u kakvom stanju želimo biti dok te poslove odrađujemo. To je nešto što zovemo „vizualizacijom dana” i može nam pomoći u pripremi. Iako ne možemo predvidjeti sve događaje u danu, možemo planirati naše emotivno stanje u kojem te događaje želimo dočekati. Ako želimo biti opušteni i mirni tijekom dana jer se želimo odmoriti, jutro ćemo započeti vježbom disanja ili kratkom meditacijom. Kakvo god stanje htjeli tijekom dana, dobro ga je prizvati već ujutro, neka dan počne u pravom raspoloženju.
Uklopite u vaše jutarnje rutine malo smisla, a nema većeg smisla u životu od vaših vrijednosti. Ako vam je, primjerice, zahvalnost važna, započnite dan zapisivanjem tri stvari na kojima ste zahvalni. Nastavite raditi to svakog jutra i pokušajte uvijek imenovati tri različite stvari. Time ne samo da se podsjećate koje stvari u životu smatrate vrijednima, već i mijenjate naviku u razmišljanju. Počinjete više opažati dobre stvari u svom životu i više se usmjeravati na njih. Što god smatrali svojom vrijednosti, uklopite u svoje jutro kako biste dan počeli uz veći osjećaj smisla.
Neke stvari u životu volimo, ali nam je teško pronaći vrijeme za njih u užurbanom rasporedu. Tako, primjerice, često čujemo da neki planiraju čitati kad odu u mirovinu jer sad nemaju vremena za to ili su jednostavno preumorni. Odredite aktivnost za koju nemate vremena i koju često ne stavljate u prioritete te je pokušajte uklopiti u jutarnju rutinu. Neka jutro počne čitanjem samo nekoliko stranica. Iz jutra u jutro osjećat ćete se odlično jer ste uspjeli riješiti neki naizgled nerješiv problem, a ujedno ste i pobijedili vlastite izgovore. Vaš osjećaj samokompetencije će rasti, a njime i osjećaj samopouzdanja i sve to zbog nekoliko stranica knjige na dan. Ako ujutro nemate dovoljno vremena za nešto što dugo planirate, iskoristite jutro za promišljanje i planiranje vremena u danu i tjednu kad biste to mogli uvrstiti u svoj raspored.
U vašim jutarnjim rutinama ima mjesta i za neke stvari koje niste nikad prije radili, a htjeli biste da one postanu dio vašeg života. Ako vam nedostaje discipline i borite se s tim problemom većinu vašeg života, pokušajte disciplinu uvesti u jutarnje rutine. Svako jutro pospremite krevet iako vam se ne da. Probijena barijera ne mora biti velika stvar, može se vježbati i u ovakvim malim trenutcima. Ono što ćete putem o sebi naučiti, prenesite i na neke velike stvari i tako ste posadili sjemenje za budućnost.
Jutarnje rutine mogu odrediti vaš dan i povesti ga u željenom smjeru. Mogu imati pozitivan utjecaj na vaše emotivno stanje, kao i na vaš fokus. Također, mogu biti osnova vašeg rasta i napretka, kao i nov početak svega što želite u životu ostvariti. Ponekad zbog svih životnih prioriteta i obveza zaboravimo sebe, zato je jutro vrijeme koje možemo posvetiti sebi, ali na konstruktivan i planiran način.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Spavanje je potreba, užitak, neizbježna obveza, gnjavaža, gubljenje vremena, ovisi kako gledaš. Međutim, bez obzira na naše mišljenje, spavanje je nešto što ne možemo izbjeći. Stoga je dobro pozabaviti se pitanjem unaprjeđenja kvalitete sna jer tako unaprjeđujemo kvalitetu života, ali i ulažemo u mentalno zdravlje.
U spavanju provedemo trećinu života pa, ipak, o spavanju razmišljamo tek kad nam postane problem. Jeste li znali da postoji nekoliko pravila za zdrav san? Pogledajmo zajedno što možemo učiniti kad je riječ o spavanju, čak i ako nemamo problem.
Vaša spavaća soba vaše je utočište u kojem želite osjećati mir koji vas poziva na odmor. Poznato je da okolina utječe na prizivanje određenih misli koje vežemo uz nju pa je važno koje misli prizivamo ulaskom u spavaću sobu jer će te misli potaknuti pojavu naših emocija. Ako se u vašoj spavaćoj sobi nalazi previše nepotrebnih stvari i imate osjećaj da je zatrpana te da je možda čak u nekoj mjeri postala svojevrsno „skladište“ za neispeglani veš i slične stvari koje je dobro sakriti od pogleda eventualnih gostiju, vaše utočište hitno treba – make over.
Ne želite osjećaj kaosa i nereda prije spavanja, želite mir i opuštanje. Tri su zlatna pravila „čistih“ prostora koji izazivaju mir: estetika, jednostavnost i funkcionalnost. Ovo su ujedno i pravila svjetski poznatog švedskog dizajna koje pokušajte iskoristiti za kreaciju vaše oaze mira.
Većina ljudi zanemaruje ulaganje u madrace, podnice, jastuke i posteljinu pa se tako nađu u situaciji da već desetak godina spavaju na privremenim „rješenjima“ poput kauča na razvlačenje ili „klik-klak“ kreveta za prvu ruku. Madrace mijenjamo kad se raspadnu ili kad nas stara opruga slučajno iznenadi svojim pojavljivanjem jer uvijek ima nešto „pametnije“ za potrošiti novac.
Činjenica je da kvalitetu spavanja zanemarujemo dok smo mladi i dok nemamo nekih većih poteškoća zdravstvene prirode. Kvalitetnije madrace kupujemo tek kad nam križobolja počne potpuno ometati spavanje, a tad je vjerojatno već prekasno i problem je tu. Zašto ne bismo napravili plan preobrazbe našega kreveta i probali uštedjeti nešto sredstava da si omogućimo san kao kraljevi? Dobro, ne baš kao kraljevi jer danas je ipak moguće puno kvalitetnije spavati u usporedbi s njima i njihovim neudobnim ležajevima. Priuštite si udobno rješenje, ipak je posrijedi trećina vašeg života.
Ne čekajte problem kako biste počeli razmišljati o ulaganju u zdravlje.
Iako svi volimo čuti priče o iznimnim ljudima koji su malo spavali, znanost i dalje tvrdi da je nemoguće biti zdrav i malo spavati. Tjedni je prosjek između sedam i devet sati, koje je potrebno provesti u krevetu kako bismo imali normalnu funkciju uma i tijela, a dugotrajan manjak sna može dovesti do ozbiljnih mentalnih i tjelesnih poteškoća.
Poteškoće koje se vežu uz narušenu kvalitetu sna su: dijabetes, visoki tlak, pretilost kao posljedica akumuliranog nedovoljnog spavanja, jačanje osjećaja boli, odnosno smanjena tolerancija na bol, povećanje anksioznosti, razdražljivost, itd. Unatoč tomu, ljudi u 90 % slučajeva neće tražiti rješenje u unaprjeđenju kvalitete sna jer svoje probleme ne vežu uz taj specifični uzrok, već ga traže drugdje.
Međutim, nije vrijeme spavanja jedino važno kad govorimo o kvaliteti spavanja, važno je i koliko vam vremena treba da se uspavate, kao i kvaliteta samog ciklusa spavanja kad usnite. Kako biste si pomogli i unaprijedili kvalitetu spavanja, isprobajte neke od sljedećih savjeta.
Investirajte u vaše zdravlje već danas unaprjeđujući bilo koji od segmenata vezanih uz kvalitetu spavanja. Renovirajte spavaću sobu, kupite novu posteljinu ili uvedite nove rutine uspavljivanja – odluka je na vama.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
„U zdravom tijelu zdrav duh“, govori stara poslovica, filozofski toliko krhka da bih je usporedio s pitalicom o kokoši i jajetu, iako mi je čak lakše smisliti odgovor za pitalicu s kokoši. Naime, jaje je bilo prvo jer se prvo kokoš, po definiciji, morala izleći iz jajeta. Ako se nije izlegla, onda nije kokoš, nego prakokoš, a za prvu kokoš je također obavezno da izleže i svoje prvo kokošje jaje. Bar ja tako mislim. Međutim, što je s tijelom i duhom? Ova stara mudrost potpuno je točna iz pogleda opće populacije, nas smrtnika. Postoje iznimke na jednom i drugom kraju, kao i uvijek, ali kad shvatimo da mi na papiru radimo razliku između duha i tijela te da je zapravo riječ o jednom sustavu, onda sve postaje jasnije.
Sve sustave ljudskog organizma imenovao je čovjek radi lakšeg shvaćanja, učenja, proučavanja, ali čovjek kao jedinka nije djeljiv po sustavima. Svima nam je jasno da smo cjelina. Jednako tako nije fer promatrati ova dva bitna sustava odvojeno od drugih, ali ova dva sustava zaista su posebna.
Međutim, prije nego zaglibim u filozofskim dilemama, važno je da se vratim na poslovicu. Shvaćamo je kao motivaciju za više tjelesne aktivnosti jer ako se više gibamo, i naš duh bit će bolje. Potpuno točno. I intuitivni i znanstveni zaključci dovode do istog: tjelesna aktivnost pomaže mozgu na mnogo načina.
Ako krenete pretraživati znanstvene baze, pronaći ćete mnoštvo radova koji ističu pozitivne učinke tjelesne aktivnosti na mozak. Možemo sažeti i reći da su glavni učinci: aktivacija i održavanje kardiovaskularnog sustava, smanjenje upala, snižavanje razine hormona stresa te, naravno, povećanje cirkulacije u mozgu. Takav mozak ima manje šanse da razvije demenciju, depresiju, takav mozak ima bolje kognitivne sposobnosti, bolje pamti, brže reagira… dakle, zdraviji je. Stoga se isplati ulagati u tijelo ako želite zdraviji mozak.
Za one štrebere među nama koji bi sad htjeli još više ulagati u mozak, ima i dodatak. Ako na tjelovježbu dodate i mentalne vježbe, postići ćete još bolje rezultate i očuvati mozak sočnijim i korisnijim za godine pred nama.
Zašto sam napisao „sočnijim“, pitate se možda. To je zaista radiološka opservacija. Kad promatramo mozak na CT-u ili MR-u, vidimo da mozak mlade osobe i mozak starca ne izgledaju isto. Naime, starenjem dolazi do atrofije kore velikog mozga, baš kao i mišića, pa unutar lubanjske jame mozak zauzima na snimkama sve manji i manji volumen jer je mozak sličan mišiću po jednoj važnoj osobini: ako se njime ne koristimo, on propada, suši se kao grožđica. Ima još jedan minus koji im je zajednički, a to je: kad umre mišićna stanica ili neuron, nema nazad, nema regeneracije, bar ne onako kako to radi koža, jetra itd. Prije nego se bacite u očaj zbog gubitka sočnosti mozga, ima jedan veliki „ali“.
Mozak i mišići ostaju besmrtni ako ih upotrebljavamo, mogu hipertrofirati ako ih upotrebljavamo više, oba organa ne da vole da ih se trenira, nego zauzvrat pružaju sreću, pamet i zdravlje.
Zaključno, možemo reći da treba trenirati i tijelo i mozak. Treba i dalje propagirati tjelovježbu jer je evidentno da postajemo sve deblji, tijelo nam sve više kržlja i postaje tromije, ali jednako tako treba naglasiti i važnost održavanja zdravlja mozga jer upravo su mentalne bolesti budući veliki civilizacijski problem. Ulaganjem u ova dva „besmrtna“ sustava ulažete u sve druge sustave tijela jer su oni motor, krila i pilot vašeg aviona na letu života, a očekujemo turbulencije.
Zdravlje i kvaliteta života tebe kao jedinke trebaju ti biti od životne važnosti.
Uživaj u letu!
Autor: Natko Beck, dr. med.
Čovjek od pamtivijeka traži sveti gral, izvor vječne mladosti, nektar bogova, neku čarobnu pilulu za pomlađivanje, a čitavo vrijeme ignorira riječi starih i mudrih ili znanstvenika.
Recept napisan na papiru izgleda otprilike ovako:
Zvuči jednostavno, no svi mi svakodnevno dokazujemo da ne stižemo popunjavati sve rupe na brodu lažnih obećanja koja smo si dali za Novu godinu (nemojte to raditi). Ljudi smo, griješimo. Lažemo sebi zbog vlastite komocije ili prokrastinacije. To je sve ok, ali bitno je i osvijestiti kako bismo donosili mudre odluke.
Većina nas sretnika krstari kroz djetinjstvo manje ili više pošteđena težih bolesti zahvaljujući obitelji i modernoj medicini te civilizaciji kao takvoj, stoga imamo osjećaj lažne besmrtnosti. Svi odgovorno tvrdimo da nikad nismo bili bolesni, no u kasnim 30-ima ili 40-ima već počinjemo zapomagati s prvim dijagnozama.
Što se događa, najjednostavnije mi je usporediti s bankom i kamatama koje nudi. Banka vam nikad neće dati velike kamate na štednju, što znači da ulaganje na vlastiti račun banka toliko mizerno nagrađuje da napredak niti ne vidite, osim ako štedite dugi niz godina, a onda sretno podignete novac i odete na putovanje u državu koja nije postojala kad ste započeli štednju ili praunuku kupite auto. Isto vrijedi u životnim ulaganjima. Počnete li sutra zdravo živjeti iz petnih žila, učinke tog „lifestylea“ nećete primijetiti odmah, neke stvari nećete uopće primijetiti, nego ćete samo nastaviti dalje. Neće vam izrasti kosa preko noći, ali ćete smanjiti rizike za većinu kroničnih bolesti, od nekih se čak možete i izliječiti, ali to je rezervirano za najustrajnije među nama.
Obični smrtnici među nama u banci se ipak zadužuju, a kad se zadužujemo, kamate su visoke, često nas banke „deru“ toliko da neki ljudi ne uspijevaju vratiti dug. Tako je i sa zdravljem. Ako investiramo u loše navike i hranu, nesanicu, stres i pritom se krećemo manje od umirovljenog ljenjivca, „kamate bolesti“ koje skupljamo kumulativno rastu, a prije ili kasnije razvijaju se kronične bolesti, koje sve redom vode u preuranjenu smrt.
Kako je to moguće kad „svi sve znaju“?
Ili zato što kažu da znaju, a zapravo ne znaju – namjerno ili slučajno – ili zato što ljudi rade stvari na svoju štetu ako osjećaju neku vrstu ugode.
Zato – prođimo brzo kroz svaku stavku kako bismo ih približili svjesnom umu i olakšali donošenje odluka u budućnosti te ulaganje u zdravstvenu štednju.
Tjelovježba je zapravo pogrešan naziv, to bi se trebalo zvati „normalno korištenje tijelom“, to je ono za što smo stvoreni, pokret. Što više raznolikog, svrsishodnog pokreta na otvorenom čini nas zdravijima, a naš imunosni sustav otpornijim. Pokret nije samo izvršna funkcija mozga, on je i pokretač raznih mehanizama u tijelu, poput probave, cirkulacije i razmišljanja. Pokrete smo doveli na novu razinu u plesu, koji je zbog ritma, glazbe, druženja i dodira fantastičan oblik tjelovježbe.
Spavanje ne treba posebno objašnjavati, nadam se, ali važno je naglasiti da je to faza oporavka upravljačkih jedinica naših života – duše, uma… uglavnom, san je vrlo važna investicija u zdravlje, imunitet te, osobito, psihu. Primjerice, mozak nove pokrete uči pred kraj ciklusa spavanja, tako da je najmanje 6 sati potrebno kako bismo učinkovito usvojili nove motoričke vještine iz prošlog dana. Nema zdravlja bez kvalitetnog sna.
Prehrana je nekoć bila problem zbog manjka raznovrsne hrane i manjka kalorija, odnosno problem je bila glad. Danas imamo tragediju – kronične bolesti „fast food civilizacije“. Umjesto manjka – imamo višak. U našem okružju problem je racionalno i pametno odabrati kvalitetne namirnice, odnosno izdvojiti više novca ili vremena, te pritom ne pokleknuti pred impulzivnom željom za masnim i slatkim.
Zdrav duh nije mala stvar iako ga uzimamo zdravo za gotovo. Bolesti duha tabuiziramo jer taj dio sebe najmanje poznajemo pa nas je „frka“. Strah nas je pogledati u sebe, raditi na sebi, očuvati zdravlje duha. Općepoznato je da je zdrav duh u zdravom tijelu, a preduvjeti za to su: dovoljno pokreta, sna i kvalitetnih namirnica. Međutim, ni to nije dovoljna investicija ako smo izloženi velikim stresorima, pa očuvanje psihičke ravnoteže može uključivati i dodatne aktivnosti, poput nekog oblika meditacije ili, jednostavno, rada na sebi.
Iako možda, znanstveno gledano, ne spada u esencijalne preduvjete za preživljavanje, ljubav je svakako velik „booster“ našeg zdravlja. Postoje neurotransmiteri, hormoni ljubavi i sreće, koji pozitivno utječu na duh i tijelo, a ljubavni jadi mogu voditi u duševnu bol te izazvati pravu fizičku ili somatsku manifestaciju ili čak bolest. Zagrljaji voljene osobe svakako pomažu, sličan učinak imaju i kućni ljubimci.
Sreća je, čini se, izvan našeg dometa. Genetiku i epigenetiku ne možemo potpuno kontrolirati našim postupcima, pa sreću jedino možemo tražiti dugotrajnim ulaganjem u zdravlje i balansiranjem idealnog recepta i realnosti.
Kad podvučemo dvije crte i zbrojimo sve:
Što se više trudimo uklopiti zdrave navike u svoje živote, to imamo veću šansu za dug i kvalitetan život sa što manje kroničnih bolesti.
Investirajte u zdravlje, isplati se na duge staze!
Autor:
Natko Beck, dr. med.
Svi dobro znamo da je boravak na svježem zraku ključan za naše zdravlje, ali možda nismo baš previše razmišljali o tome zašto je tako.
Evo nekoliko razloga koji će vas uvjeriti da je svakodnevni izlazak van ono što vam treba, bez obzira na godišnje doba, temperaturu i vremensku prognozu:
Budući da povećani unos kisika utječe na poboljšanje probave, boravak vani može vam pomoći pri mršavljenju.
Udisanje svježeg zraka pozitivno utječe na izlučivanje serotonina (hormona sreće).
Boravak na svježem zraku i izlaganje suncu pomaže nam da stvaramo više vitamina D, koji potiče naš imunitet, jača kosti, zube i još mnogo toga…
Unos svježeg zraka potiče mozak da radi brže i jasnije.
Svjež zrak čisti pluća, a osobito je korisno kretati se i vježbati na otvorenom.
Boravak na svježem zraku povećava unos kisika, koji pomaže radu naših bijelih krvnih zrnaca te se uspješnije branimo od virusa i bakterija.
Izbjegavanje zagađenih i zatvorenih prostora te izlaganje svježem zraku povoljno utječe na reguliranje krvnog tlaka i otkucaja srca.
Stoga, odvojite vrijeme i svaki dan ga provedite vani. Nećete požaliti!