Već tisućama godina ljudi su svjesni važnosti organa u prsištu koji neumorno kucka iz sekunde u sekundu tijekom čitavog našeg života. Srce je tajanstven organ, za koji neki misle da je izvor duše, za druge je samo pumpa, ali kako god okreneš, srce je uvijek sinonim za život, dakle, živ si dok ti srce tuče.

Srce kao pumpa već je dovoljno fascinantan organ te mu ne trebaju još svi oni drugi atributi kako bismo mu se divili. Pumpa, koja svojim neumornim i debelim mišićnim slojem te sustavom od 4 komore opskrbljuje dva krvotoka, plućni iz desne klijetke i onaj za ostatak tijela – iz lijeve klijetke. Krv siromašna kisikom, venska krv iz tijela dolazi pomoću gornje i donje šuplje vene u desnu pretklijetku, iz nje u desnu klijetku, a od tamo u pluća, gdje se događa oksigenacija krvi. Ta kisikom bogata krv onda plućnim venama ulazi u lijevu pretklijetku, iz nje u lijevu klijetku, a od tuda u svaku kapilaru našeg tijela. Razlika tlakova između stisnutog i opuštenog srca, tj. između sistole i dijastole, ono je što nas drži živima, to je onaj tlak koji mjerimo i koji nam puno govori o stanju organizma.

Da bi se sve to događalo kako treba, srce ima svoju neuralnu ritam-mašinu, a to je sinoatrijski  čvor, nakupina živčanog tkiva u stijenci desnog atrija (pretklijetka), te dalje atrioventrikularni čvor i Hisov snop. Ovi živčani putovi srca odgovorni su za dobar ritam.

Međutim, srce nije samostojeća pumpa, srce inervira, tj. njime dirigira, naš nevoljni, autonomni živčani sustav – simpatikus i parasimpatikus – koji utječe na puls, kontrakcije i arterije samog srca. Zbog toga puls raste kad se uzbudimo ili, recimo, prestrašimo.

Srce prvo dobiva svježe oksigeniranu krv putem tri glavne arterije. Problem s te tri srčane, odnosno koronarne arterije (popularno „koronarke“) glavni je uzrok smrti u svijetu.

Ništa nas ne ubija kao suženja ili začepljenja „koronarki“, koja dovode do manjka kisika u srčanome mišiću, čime dolazi do infarkta. Upravo bi važnost tih žila trebala biti dovoljna da se više okrenemo zdravom životu uz više aktivnosti i zdraviju prehranu te malo stresa i masnoća u krvi jer se to našim srcima „sviđa“. Zato je važno čuvati žile zdravima.

Također treba naglasiti značaj srca kao „neurobiofeedback“ organa. Ako slušamo srce, možemo gotovo sa stopostotnom sigurnošću znati što nam poručuje podsvijest i tako puno bolje dešifrirati vlastiti mozak.

Svima je dobro poznato da kad se zaista prestrašimo, osjećamo kako nam srce tuče u grlu, a prvi poljubac uzrokuje one neke čudne aritmije koje su u tom trenutku najveća ugoda i uzbuđenje. Kad stavimo uho na školjku, čujemo vlastitu krv kako šiklja u bubnjiću umirujući nas poput valova mora. Kad nas uhvati napad anksioznosti, srce tuče potpuno drugačije i teško se smiruje. U svađi krv ključa, jednako kao i tijekom vođenja ljubavi, pa su to posve različiti doživljaji, što je vezano i uz neurotransmitere u mozgu.

Srce je organ koji pokazuje kako su duša i tijelo neodvojivi, to je organ s najmoćnijim mišićnim stanicama koji strahovito jako ovisi o našem zdravom duhu i utječe na njega.

I sad – što? Imam savjet, koji sam „ukrao“ iz autogenog treninga.

Kad god si u mogućnosti i uhvatiš neku meditativnu minutu, zatvori oči, napravi kratku smirujuću vježbu disanja, slušaj i osjeti svoje srce i sugeriraj si:

„Moje srce kuca mirno i ritmično… moje srce kuca mirno i ritmično…“.

Paše i srcu malo odmora od sve te „hektike“.

Kad odmoriš srce, odmorit će se i mozak.

Ipak, floskule o zdravom životu nisu samo prazne floskule – pušenje, stres, loša prehrana, manjak tjelesne aktivnosti… sve su to faktori koji začepljuju već spomenute koronarne arterije, a one su nam presudne za dobro zdravlje.

Čuvajte svoje srce, čuvajte svoj mir, čuvajte svoje zdravlje.

Autor: Natko Beck, dr. med.

Jednom sam prilikom spomenula kako se nutricionizam prelijeva u niz drugih znanosti. Danas ćemo otkriti više o njegovoj zanimljivoj vezi sa psihologijom.

Mood & food: kako raspoloženje utječe na izbor hrane?

Čovjekovo raspoloženje i njegova prehrana kroče zajedno, ruku pod ruku. Odnosno, naše raspoloženje značajno utječe na izbor hrane. Kada smo dobre volje, češće biramo hranu koja je bogata hranjivim tvarima poput vitamina, mineralnih tvari, antioksidansa, proteina, vlakana, zdravih omega-3 i omega-9 masti. Dakle, hranu koja se u društvu definira kao zdrava. S druge strane, kada smo loše volje, češće biramo hranu siromašnu hranjivim tvarima, a bogatu energijom, šećerom i soli, takozvane prazne kalorije. Psihologija nam je otkrila da ljudi jedu 77 % zdravije ako prije početka jela razmišljaju o stvarima u životu na kojima su zahvalni. Isprobajmo to!

Ogledalce, ogledalce…

Dugo već nisam susrela čovjeka koji je zadovoljan izgledom svoga tijela. Uvijek mi govore da im nešto nedostaje ili pak nečega ima previše. Što prvo pomislimo kada se pogledamo u ogledalo? Vide li nas drugi ljudi onakvima kakvima mi vidimo sebe? Koliko je istinita njihova slika o nama? Koliko je istinita naša slika o nama? Nikada neću prestati ponavljati činjenicu da ono što vidimo u ogledalu ovisi o tome kako se u tom trenutku osjećamo. Osjećati se ružno ne znači da jesmo ružni, no u svojoj glavi to poistovjećujemo. Ogledalo nam postaje važno već u pubertetu. Većina žena u pubertetu je prvi put pomislila na dijetu. Zašto? Dječaci i djevojčice tijekom puberteta prolaze kroz različite tjelesne promjene. Prije puberteta, udio masti gotovo je isti u oba spola. Tijekom puberteta, u tijelu djevojke sasvim će se prirodno udvostručiti udio masnog tkiva. To se normalno ne događa u tijelu dječaka, već se kod njega smanjuje udio masnog tkiva, a usporedno se značajno povećava mišićna masa. U tijelu djevojke u razvoju, porast mišića je prirodno sporiji. Nije lako našim djevojkama kada se odjednom vide udebljano u svijetu koji slavi neprirodnu mršavost. Kao što nije lako ni našim mladićima koji pumpaju mišiće jer se u ogledalu teretane vide mršavo. Godinama kasnije bolje će razumjeti riječi koje je lisica uputila Malom princu: „Bitno je očima nevidljivo, samo se srcem dobro vidi.”.

Debe(ljudsko)

Puno je ljudi koji zbog straha od debljanja prestaju jesti, iako su gladni. Jednako tako, puno je ljudi koji ne prestaju jesti, iako su potpuno siti. S tom pandemijom naše društvo ne postupa pravilno. Banaliziramo situaciju, misleći da je sasvim normalno stalno biti na nekoj dijeti, ili je pak stigmatiziramo, bezobrazno vrijeđajući ljude zbog oblika njihova tijela – na što apsolutno nitko od nas nema pravo. Povezanost nutricionizma i psihologije možemo jako dobro vidjeti u poremećajima u prehrani. Naime, takvi su poremećaji, poput anoreksije, bulimije, kompulzivnog prejedanja, zapravo psihološke prirode. Hrana je u poremećajima u prehrani oružje, bilo da ju ljudi sebi uskraćuju bilo da u njoj prekomjerno uživaju. Neprirodna mršavost karakteristična za čovjeka koji boluje od anoreksije čvrsto je povezana s nedostatkom samopouzdanja, nemogućnošću nošenja s neugodnim emocijama te traumama i zlostavljanjima. Kada čovjek ima dojam gubitka kontrole u privatnom i profesionalnom životu, hranom počinje vršiti tiransku, nasilnu kontrolu nad svojim tijelom. Hrana nije uzrok poremećaja, psihološka bol jedan je od uzroka. Negativan odnos prema hrani u ovom je slučaju posljedica psihološke boli. Upravo psihoterapija ima glavnu ulogu na putu k ozdravljenju.

Što jedeš? A što jede tebe?

Volim reći kako smo mi ljudi od krvi i mesa… i emocija. Svjesno ili podsvjesno tražimo onu hranu koja će zadovoljiti središta za nagradu u našem mozgu. Hrana bogata mastima i šećerom okidač je za lučenje endorfina u mozgu. Ti endorfini ublažuju bol, kao što to čini lijek morfin za koji smo sigurno već čuli. Endorfini su naši unutarnji analgetici. Sada možemo vidjeti kako u pozadini naše navale na cijelu kutiju keksa stoji – biokemija. Često hranom želimo ugasiti neugodne emocije: ljutnju, strah, dosadu, tugu, potištenost ili nemir. No ta navika ostavlja svoje tragove. Plaćamo cijenu težinom svoga tijela, bolovima u želucu i velikom grižnjom savjesti. Jedem jer sam tužan – tužan sam jer jedem. Budimo iskreni, nitko nije prešao stotku na vagi jer je ničim izazvan jeo previše krumpira. Naivnoj ideji – manje jedi, kreći se više – nedostaje ključna stavka – psihologija. Taj prevelik oklop kojim se netko od nas štiti skriva tajne. Tajne koje su postale teret svom nosiocu. Osloboditi se tog tereta moguće je upravo zahvaljujući radu naših kolega – psihologa i psihoterapeuta.

Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.

Što god radili u životu, čemu god stremili, ono što svi na kraju želimo je da budemo sretni. Razne su definicije sreće. Zapravo svatko od nas ima svoju, a ono što znamo je da se sreća ne može mjeriti ni uspoređivati s nekim drugim osjećajem ili stanjem. Najbliža definicija sreće je ona da je to zapravo naš doživljaj blagostanja. Prema budističkom vjerovanju blagostanje nije samo osjećaj užitka nego duboki osjećaj mira i ispunjenosti do kojeg možemo doći treniranjem načina razmišljanja. I moderna znanost potvrđuje isto – moguće je sintetizirati sreću i stvoriti je iz ničega, što je dobro znati jer inače bismo trebali čekati neku priliku da nas sreća preplavi u životu ili da je negdje slučajno pronađemo (ako smo dovoljno sretni ;)). Većina ljudi ipak vjeruje da je sreća nešto što nam se dogodi sasvim slučajno, dok je istina ta da sreću možemo sami stvoriti i na taj način graditi psihološki imunitet.

Dokaz tomu vidimo kroz brojna istraživanja, ali i u slučajevima koje smo kroz život susretali. Jeste li znali da je u jednom istraživanju dokazano da su ljudi koji su osvojili lutriju jednako sretni kao i ljudi koji su u istom tom razdoblju nesretno završili u invalidskim kolicima? Mjerenje subjektivnog doživljaja sreće napravljeno je godinu dana nakon nekog događaja, a rezultati čak idu u korist naizgled “nesretnim” pojedincima. Analize takvih istraživanja ukazuju na isto – ljudi koji su se našli u nesretnim okolnostima počinju tragati za smislom izvan ustaljenih načina razmišljanja, dok oni koji su dobili veliku svotu novca uživaju u banalnim stvarima “lebdeći” od jedne životne situacije do druge. Materijalna dobra koja nas privlače vezana su uz vanjsku motivaciju, no ne i uz sam smisao, tako da ne izazivaju sreću dugoročno. Možemo reći da ona izazivaju privremeni ushit koji nema stvarnog doticaja s pravim osjećajem smisla, sreće i blagostanja.

Postoji još nekoliko stvari koje umanjuju vjerojatnost ostvarenja sreće, a to su:

• sloboda odabira: što više izbora imate, manja je vjerojatnost da ćete u budućnosti biti sretni (“uvijek se može izabrati bolje”)
• mogućnost promjene izbora: ako imate mogućnost promjene izbora, mala je vjerojatnost da ćete biti sretni s prvim odabirom

U našem slučaju, dok smo bili maleni, jedan je crtani film bio jednostavno savršen i veselio nas je svaki dan u isto vrijeme. Narod zna reći “nismo ni znali za bolje”. No, što je danas s djecom koja imaju na izboru nekoliko stotina crtanih filmova svaki dan – koliko su ona sretna s tim? Bolje pitanje bilo bi jesu li sretnija od nas?

Danas smo okruženi kratkotrajnim užicima i preplavljeni mogućnostima izbora, što može nepovoljno utjecati na našu životnu sreću. Umjesto da živimo od danas do sutra u vječnoj potrazi za boljim sutra, pokušajte ovih nekoliko savjeta uklopiti u svoju svakodnevicu kako biste ipak pronašli sreću i ostvarili svoju dozu blagostanja:

• Pronađite smisao: jedino što u životu ima smisla su naše istinske vrijednosti. Što je ono što oduvijek smatrate vrijednim? Je li to vjera, ljubav, obitelj, poštenje, istina, pravda, trud, ulaganje? Koje su vaše vrijednosti i živite li život u skladu s njima? Trik je u tome da živjeti u skladu s vrijednostima znači pružati ih drugima, a ne tražiti ih od drugih. Primjerice, ako mi je iskrenost važna, potrudit ću se da budem iskren i kad je teško jer se u suprotnom neću osjećati dobro i neću biti sretan. Zapišite ih na papir i počnite dan s njima.
• Uložite više truda: svi mi volimo misliti da smo uvijek dali sve od sebe. No, ako budete stvarno kritični prema sebi, znat ćete da se uvijek može uložiti više truda, posebno u situacijama kad nam se nešto nije sviđalo ili kad smo bili nezadovoljni. Pokušajte ovu jednostavnu vježbicu kad ste nezadovoljni nečim: postavite sebi pitanje “mogu li nešto učiniti po tom pitanju?”. Ako je odgovor “da” – učinite to. Ako je odgovor “ne” – prestanite “kukati” i uložite više truda. Trud s određenim ciljem (trudim se i znam što radim) ima značajan utjecaj na osjećaj sreće.
• Prihvatite različitosti: svi smo mi jedinstveni, razlika je puno oko nas. Često drugačije od sebe gledamo s previše kritike. Ako je netko drugačiji, njegove razlike odmah interpretiramo kao mane. Jeste li sigurni da ih vi nemate i jeste li ikad razmišljali da i kvalitete mogu biti nečije mane ako su prenaglašene? Prihvaćanje različitosti, otvorenost prema iskustvima, tolerancija i suosjećajnost kvalitete su koje najčešće krase sretne osobe.
• Odbacite zamjeranje, šutnju i krivnju – postoje i drugačiji načini reagiranja u sukobima i odnosima. Sve su to vaša ponašanja i vaše navike koje možete mijenjati malo po malo. Jeste li čuli za sretnu osobu koja je ljuta na cijeli svijet? Sigurni smo da niste 🙂

Sreća je biti sretan, ali i ne mora biti. Sreća može biti vaš odabir, a sad imate i nekoliko jasnih načina kako to ostvariti. Ne morate čekati određeni događaj kako biste bili sretni jer sreća je uistinu samo u vašim rukama.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Nedavno sam čuo osobu kako se hvali da je jako dobra u multitaskingu, odnosno obavljanju više različitih zadataka istovremeno te tako uspijeva obaviti jako puno stvari u danu. „Sva sreća!“, kaže ona.

Znate li da je originalna ideja multitaskinga gotovo mit? Postoji mogućnost da dok obavljate jedan zadatak „na autopilotu“, kao što je vožnja automobila, istovremeno razgovarate na mobitel te ste potpuno uneseni u razgovor. Međutim, vaša se pažnja ne udvaja, već se dijeli te vaše vrijeme djelovanja na nepredvidive okolnosti na cesti postaje dulje. Dakle, multitaskingom povećavamo opasnost u prometu za sebe i za druge. Naš mozak gotovo da se ne uspijeva usredotočiti na dva različita zadatka istovremeno, pa čak i kada se radi o svojevrsnim automatiziranim zadacima, a ako ipak nekako uspije, to nije posebno učinkovito. Što je onda zapravo multitasking?

Multitasking ili višezadaćnost jest istovremeno obavljanje dvaju ili više zadataka, to jest brzo prebacivanje pažnje s jedne stvari na drugu i natrag te izvođenje mnogo zadataka jednog za drugim vrlo brzo, bez prestanka.

A što se događa prilikom multitaskinga? Pa evo nekoliko stvari na koje vjerojatno niste računali:

• Umjesto povećanja, vaša se produktivnost u obavljanju zadataka smanjuje i do 40 %
• Dolazi do povećanja broja grešaka u zadacima koje obavljate čak do tri puta
• Povećavate opterećenje na mozak, postupno stvarate osjećaj napetosti i stresa, a dugoročno možete izazvati i izgaranje (eng. burnout) koje podrazumijeva ozbiljno narušavanje mentalnog zdravlja s mogućim trajnim posljedicama
• Trenutno smanjujete svoju inteligenciju, čak do petnaest bodova na standardiziranim testovima, te ste u tom trenutku na kognitivnoj razini osmogodišnjaka
• Naravno, s obzirom na sve navedeno, moguće je da donesete lošije odluke
• Vaša je kreativnost smanjena i teško pronalazite nova rješenja
• Osjećate se mentalno i tjelesno iscrpljeno
• Narušavate kakvoću života i svojih odnosa jer niste prisutni u trenutku
• Neka istraživanja ukazuju i na trajna oštećenja mozga u dijelovima koji su zaduženi za empatiju i emotivnu kontrolu

Što nam je činiti?

• Prvo što možete napraviti za sebe jest obavljati samo jedan zadatak u određenom trenutku. Tako vaša izvedba postaje bolja, manje griješite, manje se umarate, pa čak i brže radite!
• Ako ste baš primorani pribjeći multitaskingu, smanjite broj zadataka na samo dva, pri čemu neka jedan zadatak bude onaj koji zahtijeva vrlo malo vaše pažnje, to jest kojega možete obavljati „automatski“, dok ćete drugom moći posvetiti više svoje pozornosti.
• Dok jedete, vježbajte prisutnost u trenutku i pokušajte biti svjesni (eng. mindful) svoje okoline. Ako je moguće, redovito meditirajte (mindfulness meditacija) i vježbajte svoje disanje. Te su aktivnosti poput zaštitnog faktora za izgaranje od multitaskinga.
• Odmarajte se nakon obavljanja jednog zadatka i prije prelaska na idući. Istraživanja pokazuju da su najbolje pauze od dvadeset minuta u kojima ste se odmakli od zadatka te u kojima ste tjelesno aktivni. Tako svom mozgu dajete malo vremena da predahne i pripremi se za novi izazov.
• Provjeravanje elektroničke pošte i odgovaranje na nju prepoznati su kao najveći „otimači pažnje“ i često nas potiču na multitasking, a takvo dugoročno ponašanje dovodi do sindroma izgaranja. Odvojite vrijeme u danu kada ćete se baviti samo elektroničkom poštom. To može biti i na početku i na kraju radnog dana.
• Planirajte svoj dan i sve radne zadatke vezane uz posao i privatni život. Bez planiranja svi mi obavljamo zadatke kako nam dolaze, kako ih se prisjetimo i vrlo brzo dolazi do multitaskinga.

Umjesto da vaš dan upravlja vama i pretvara vas u osobu koja, više ili manje uspješno, obavlja nekoliko zadataka istovremeno, preuzmite kontrolu nad svojim danom i postanite vješti u upravljanju svojom usredotočenošću. Naravno, to ima smisla samo ako želite biti produktivni, sretniji, prisutniji, mirniji te s više kontrole nad osjećajima i mislima. Ako želite trenutno divljenje okoline, ali bez dugoroča, vježbajte svoj multitasking. Ipak, od njegovih posljedica nitko nije pošteđen, pa ih mogu imati i mladi i djeca, posebno danas kada je jedan od češćih oblika multitaskinga medijski, gdje djeca igraju igrice na mobitelu, dopisuju se s drugima, a istovremeno usputno gledaju neki film na televiziji. Iako mnogo vremena provodimo kod kuće, i to je u ovo doba sasvim u redu, to ne znači da nam kakvoća života i mentalno zdravlje ne mogu napredovati.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Svoju priču o jogurtu započet ćemo na pomalo neuobičajen, ali ništa manje zanimljiv način. Prije više od sto dvadeset godina, svijetom su neukrotivo harale epidemije zaraznih bolesti: kolera, malarija, tuberkuloza, difterija, upala pluća, velike boginje… Tada, na prijelazu iz 19. u 20. stoljeće, sa sigurnošću se znalo da bolesti nisu kazna bogova, već su uzrokovane „nevidljivim organizmima koji lebde u zraku” – bakterijama. Znanstvenici tog vremena željeli su što bolje istražiti bakterije. Znali su ih prepoznati i da su opasne, ali su još uvijek tražili način kako ih uništiti. U Prvom svjetskom ratu više je ljudi umrlo od zaraznih bolesti nego od metaka. Otkriće antibiotika uslijedit će tek za vrijeme Drugog svjetskog rata, i to zahvaljujući jednoj dinji. Nevjerojatno, ali istinito.

„Fight them or feed them“

U „antibakterijskoj” atmosferi s početka 20. stoljeća, apsolutno svaka bakterija bila je neprijatelj čovječanstva. Tada se smatralo da je crijevna mikroflora štetna za zdravlje te se čak poticalo ljude na kirurško odstranjivanje debelog crijeva kako bi se riješili bakterija. No, jedan je čovjek, srećom, plivao protiv te jake struje. Osebujan ruski nobelovac Elie Metchnikoff proučavao je živahne stogodišnjake iz Bugarske koji su svakodnevno jeli jogurt. Jednog dana, stao je pred svoje mentore i kolege znanstvenike te odlučno ustvrdio kako nisu sve bakterije loše, već postoje i one koje su itekako korisne za zdravlje ljudi, misleći pritom upravo na bakterije iz jogurta. Bila je to godina 1907. Između opcija „fight them or feed them”, Metchnikoff je prvi odabrao opciju hranjenja crijevne mikroflore.

Tko je otkrio jogurt?

Vratimo se trenutak još dublje u prošlost, tisuće i tisuće godina prije nove ere. Drevni beduini, stočari s Bliskog istoka, nisu imali stalan dom, već su svakodnevno putovali iz jednog kraja u drugi. Sa sobom su vodili svoje životinje, većinom ovce i koze, uz magarce, konje i krave. S obzirom na svoj nomadski život, čuvali su mlijeko u mjehovima napravljenim od životinjske kože ili pak od samog životinjskog želuca. Na površini mjehova ostale bi bakterije prirodno prisutne u životinjama, koje bi pod toplim suncem provodile fermentaciju mlijeka u nešto gusto i kiselo – jogurt. Kada su drevni beduini primijetili da se fermentirano mlijeko sporije kvari od samog mlijeka, ukusnog je okusa i korisno kod probavnih tegoba, počeli su ga namjerno proizvoditi. Kao i sva najveća otkrića, tako je i jogurt otkriven sasvim slučajno. Sve je počelo od mlijeka čuvanog u prljavom životinjskom želucu na udaru sunca.

Kako danas radimo jogurt?

Zavezanih očiju bismo odmah prepoznali pijemo li mlijeko ili jogurt. Postavlja se pitanje kako danas mlijeko prelazi u jogurt. Naravno da ga više ne čuvamo pod suncem u osušenom životinjskom želucu. Danas se u pasterizirano mlijeko dodaju točno određene bakterije koje pretvaraju (metaboliziraju) mliječni šećer odnosno laktozu u mliječnu kiselinu i time značajno mijenjaju sastav izvornog mlijeka. Time se mijenjaju njegov miris, aroma i tekstura, odnosno ono što nazivamo senzorskim svojstvom hrane.

Prijatelja dva

Dvije vrste bakterija koje dodajemo u mlijeko zovu se Lactobacillus bulgaricus, nazvana u čast Bugarskoj – Zemlji Jogurta, i Streptococcus termophilus. S obzirom na to da vole visoku temperaturu, nazivamo ih termofilima. Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, nazovimo ih zasad LB i ST, su u simbiozi. Poput dobrih prijatelja, zajedno rastu bolje. Bakterija ST stvara molekule koje ubrzavaju rast LB, a bakterija LB stvara molekule koje ubrzavaju rast ST.  Bakterija LB stvara više kiseline pa jogurtu pruža onaj osvježavajući kiselkasti okus, ali ako u mlijeko dodamo više bakterija ST, dobit ćemo jogurt slađeg okusa. Zar je slučajnost što riječ “SlaTko” u sebi sadrži “inicijale” bakterije ST koja daje slatkoću jogurtu? Kakav jogurt najviše volite?

Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.

Jogurt vrvi hranjivim tvarima. Tri velike šalice tekućeg jogurta ili pak tri čašice čvrstog jogurta zadovoljavaju čovjekovu dnevnu potrebu za vitaminima B2 i B12 te za mineralnim tvarima kalcijem i fosforom. Naime, omjer kalcija i fosfora u mliječnim proizvodima jednak je omjeru kalcija i fosfora u kostima mladih ljudi. Kalcij je u mliječnim proizvodima vezan za protein kazein što nam omogućava da ga lako upijemo, puno lakše no što bismo to mogli iz dodataka prehrani ili pak iz biljnog mlijeka obogaćenog kalcijem. Također, kalcij se bolje upija iz jogurta nego iz mlijeka zahvaljujući upravo mliječnoj kiselini koju jogurt sadrži. Dakle, jogurt je kiselija hrana od mlijeka, a sve se mineralne tvari bolje upijaju u kiselom okruženju, pa tako i cink koji jogurt sadrži. Što je pak s vitaminima topljivim u mastima? Sjetimo se uvijek da je punomasni jogurt, za razliku od light jogurta, dobar prirodni izvor vitamina A. Vitamina D također ima u punomasnom jogurtu, ali puno manje.

Koja je razlika između mlijeka i jogurta?

Danas se puno govori o mliječnom šećeru – laktozi. Nešto je istina, a nešto laž. No sigurno je točno da jogurt ima manje laktoze od mlijeka. Zato će neki nakon što popiju čašu mlijeka patiti od nadutosti, no tekući će jogurt probaviti bez ikakvih tegoba. Razlog činjenici da je jogurt dvostruko lakše probaviti jest taj što su bakterije u jogurtu već metabolizirale dio šećera i proteina te su na taj način nama olakšale posao. Ipak, bakterije iz jogurta neće same žive stići do naših crijeva. Zato postoje bakterije koje se dodaju u jogurt, a koje prežive put kroz želudac i kišu žučnih soli, te se konačno nastanjuju u našim crijevima. Njih nazivamo probiotičkim bakterijama. Jogurti obogaćeni probiotičkim bakterijama, poput b.Aktiv LGG jogurta natur, pokazuju dodatnu dobrobit za zdravlje. No otkrijmo prvo koje prednosti običan jogurt ima za naše zdravlje.

Srebro mlijeku, zlato jogurtu

Što je zdravije: jogurt ili mlijeko? Znanost kaže da je redovit unos jogurta puno više povezan s dobrim zdravljem nego što je to slučaj s redovitim unosom mlijeka. Blagotvoran učinak jedenja jogurta najviše će se odraziti na naše kosti, krvne žile te debelo crijevo. Kod kostiju primjećujemo niži rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju te značajno zdravije zube. Kod krvnih žila primjećujemo niži krvni tlak, nižu razinu lošeg LDL-kolesterola, višu razinu dobrog te niži rizik od šećerne bolesti. Naposljetku, kod debelog crijeva primjećujemo niži rizik od raka debelog crijeva.

Mršavimo s jogurtom

Jogurt je nutricionistima zanimljiv i u pogledu kvalitetnog mršavljenja, jer znamo da nisu sve kalorije iste. Uzmimo, na primjer, tristo kalorija iz čipsa te ih zamijenimo s jednakom količinom kalorija iz jogurta. Što će se dogoditi? Izgubit ćemo dio masnog tkiva, suziti opseg struka, a zadržati mišićno tkivo. Među svim mliječnim proizvodima jogurt ima najveći indeks sitosti, što znači da jako smanjuje osjećaj gladi te da ljudi koji svakodnevno jedu jogurt imaju višu razinu hormona GLP2. Iako mu ime možda ne zvuči presimpatično, sviđa nam se to što uvelike smanjuje glad. Također, španjolske kolege skupile se preko osam tisuća ljudi (najviše dosad) kako bi otkrile utjecaj jogurta na broj kilograma. Otkriveno je da su ljudi koji su jeli više od sedam porcija čvrstog jogurta tjedno težili značajno manje od ljudi koji su jeli manje od dvije porcije jogurta tjedno.

Čuvar crijeva

Bakterije u jogurtu ne stvaraju samo mliječnu kiselinu nego i prirodne antibiotike kojima koče rast patogenih bakterija u crijevima. To prvenstveno rade kako bi zaštitile sebe i svoj teritorij, ali time neizravno štite i nas od bakterija koje bi u našem tijelu napravile metež. Dakle, jogurt u crijevima koči rast nama štetnih bakterija, a istovremeno potiče rast nama korisnih bakterija. Time održava našu crijevnu mikrofloru u ravnoteži. A ravnoteža je bit svega. Kako u crijevima, tako i u životu.

Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.

Nutricionizam je danas izrazito popularna riječ. Govori se da je nutricionizam u modi. Kao nutricionistu, vrlo mi je zanimljivo promatrati način na koji ljudi doživljavaju moje zanimanje. Dok sam u mladosti trenirala atletiku, moja trenerica mi je jednom prilikom u (polu)šali na stazi rekla da ona ne bi nikada mogla učiti koliko kalorija imaju dvije trešnje. Pustila sam ju u uvjerenju kako bezbrižno učim kalorije domaćih i egzotičnih voća, dok sam zapravo polagala sedam vrsta kemija. Uvijek se nasmijem kada se sjetim tih dana. Danas vam mogu potvrditi kako je u javnosti poznata tek sitna kapljica ove znanosti. Stoga ćemo u ovom tekstu zaroniti dublje u more nutricionizma. Krenimo. Nutricionizam je znanost o prehrani. Mi prehranom unosimo hranjive tvari koje ulaze u sastav našeg tijela: bilo da grade naše stanice ili im omogućuju rad. No prehrana ima daleko širi utjecaj od samog utjecaja na rad našeg tijela. I to je upravo jedna od ljepota nutricionizma kao znanosti: prelijeva se u niz drugih znanosti: u psihologiju, u medicinu, u sociologiju, u ekologiju, u poljoprivredu, u politiku, u ekonomiju, u antropologiju… Stay tuned! Nizat ćemo zanimljive detalje o vezama ovih znanosti.

Rođenje nutricionizma

Nutricionizam je mlada znanost. Kad bi tri milijuna godina, koliko su stari arheološki nalazi o postojanju čovjeka, zamijenili s 24 sata,  nutricionizam kao znanost postoji tek posljednje 3 sekunde. Iako su se u Starom Egiptu prije 6000 godina bolesti oka liječile jedenjem životinjske jetre bogate vitaminom A, dok se u Kini, nešto kasnije, bolest štitnjače liječila pepelom morske spužve bogate jodom; nutricionizam se smatra znanošću zadnjih 160 godina. Znanstvenici su u prošlosti često podcjenjivali prehranu smatrajući da ne može biti povezana s bolestima. Dandanas se nutricionizam često ne shvaća ozbiljno, možete zamisliti što je pak bilo prije 200 godina. Mornari su u to vrijeme umirali od skorbuta, bolesti koja je uzrokovana manjkom vitamina C. Iako se stoljećima znalo da je svježe voće liječilo mornare od skorbuta, što je i dokazano prvim pravim istraživanjem u povijesti, mornare su još dugo pokušavali liječiti zakopavajući ih do grla u zemlju. Trebalo je još mnogo godina prije nego je mornarica uvela agrume u obroke svojih mornara.

Vrste nutricionizma

Unutar nutricionizma razlikujemo opći nutricionizam, sportski nutricionizam i klinički nutricionizam. Opći nutricionizam istražuje potrebe za energijom i hranjivim tvarima zdravih ljudi kroz sve životne dobi. Imamo zdravog čovjeka i proučavamo što je sve potrebno da ostane i dalje zdrav. Sportski nutricionizam se bavi prehranom profesionalnih sportaša kako bi poboljšali svoju izvedbu. Moto sportskog nutricionizma je: “Kvalitetna prehrana neće slabijeg sportaša pretvoriti u elitnog sportaša, ali će zato loša prehrana elitnog sportaša pretvoriti u slabog sportaša.” Klinički nutricionizam ili dijetoterapija je upravio dio znanosti o prehrani kojemu sam ja posvetila svoj radni vijek. U kliničkom nutricionizmu radimo s bolesnim čovjekom, kojemu kroz specifične promjene u prehrani možemo pomoći ubrzati ozdravljenje.

Budućnost nutricionizma

Često volim reći kako nutricionizam nije anatomija. Nećemo otkriti nove kosti, ni nove mišiće. Otkrili smo sve što se moglo otkriti. Anatomija je završena knjiga. Do kraja je ispisana. No knjiga nutricionizma je sasvim druga priča. To je knjiga u stvaranju. Stranice se pišu, brišu, nadopunjavaju. Nutricionizam je dinamična znanost. Svaki puta kada pomislimo da smo došli do konačnog zaključka, otkrijemo nešto novo što nam iz temelja promjeni pogled na zdravlje. U prošlosti smo mislili kako su bakterije najveći neprijatelj našem zdravlju pa smo se naoružavali antibioticima. Danas otkrivamo kako su nam bakterije neophodne za zdravlje. Mi ne hranimo samo sebe. Hranimo i ta 2 kilograma bakterija u nama. Sljedeći zadatak nutricionizma je istraživati kako hraniti bakterije u nama i time pridonijeti našem zdravlju. Više o ovoj temi otkrivam vrlo brzo.

Dragi čitatelji i čitateljice, stigli smo do kraja našeg teksta o nutricionizmu. Tom Standage je pogodio ravno u srž riječima: “Sve što je itko ikad tijekom povijesti učinio, bilo je doslovno pokretano hranom.” Prehrana je mijenjala tijek povijesti čovječanstva. Stoga zašto mislimo da ne može mijenjati budućnost našeg zdravlja?

Autor: Sandra Zugan, mag. nutr.

Ako ste primijetili da vaša pozornost često odluta, teško vam je ostati koncentriran na dnevne zadatke, upuštate se u multitasking, osjećate se kao da ste pod stresom i teško vam je kontrolirati sve što biste htjeli, ne brinite se. Proživljavate iste stvari kao i velika većina ljudi u modernom društvu danas. Ipak, dugoročno, užurban ritam života i stres ostavljaju neželjene posljedice na naše tjelesno i mentalno zdravlje te nas mogu dovesti do tjelesnog i mentalnog „izgaranja”.

Jeste li znali da se u trenutku kad ste „pod stresom” vaša ramena podignu, a disanje ubrza i postaje pliće? Vrlo se brzo povisi i tlak te se ubrza rad srca. To je samo dio tjelesnih reakcija koje ljudi imaju kad su pod stresom, a vrlo brzo kreću i psihološke reakcije poput gubitka fokusa i tijeka misli, nesanice i slično. Već smo pisali o vrijednosti vježbi disanja, a ovaj smo put za vas pripremili još konkretnije upute za to kako ulagati u svoje mentalno i tjelesno zdravlje uz ovu jednostavnu vježbu trbušnog usmjerenog disanja.

Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pozornost. Osvještavanjem ove tjelesne funkcije te usmjeravanjem pozornosti na disanje, naše se tijelo opušta, postižemo višu razinu svjesnosti o našem tijelu, udahu/izdahu i trenutku. Ovakva vježba dobar je uvod u mindfulness meditaciju, postizanje mirnog uma i opuštenog tijela.

Usmjereno trbušno disanje

Vježbu započinjete usmjeravanjem na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja ili pokušaja kontrole, pratite vaše disanje. Pratite kojim dijelom tijela dišete i pomiču li se neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa. Pokušajte osjetiti kojim putem prolazi zrak koji udišete te kakva je razlika između udahnutog i izdahnutog zraka. Također pratite opušta li se vaše tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti.

Nakon nekoliko minuta jedan dlan stavite na trbuh, a drugi na prsa. Pokušajte disati tako da se dlan na trbuhu podiže dok se dlan na prsima ne miče. U početku se na prsa vrši lagani pritisak kako se prsa i ramena ne bi podizala, dok se dlan na trbuhu samo „promatra“. Poslije se gornji dlan makne te se samo donja ruka upotrebljava za kontrolu disanja trbuhom. Kako bi učinak vježbe bio veći, s vremenom pokušajte produljiti svoj izdah u odnosu na trajanje udaha.

Vježba se provodi 5-10 minuta na dan. U početku se vježba provodi ležeći, potom sjedeći ili ležeći.

Idealno vrijeme za uvođenje vježbi disanja je vrijeme godišnjih odmora i u prvim tjednima povratka na posao, kad kreirate svoje dnevne, jutarnje ili večernje rutine, koje će čuvati vaše zdravlje tijekom ostatka godine. Za kraj, zapamtite da je ovu vježbu nužno provoditi svakodnevno ako od nje želite imati koristi. Uvođenje ove vježbe predstavlja novu naviku, a za svaku naviku treba vremena i zato nemojte odustajati, nalazite se na dobrom putu.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Disanje nam je najjeftiniji i najdostupniji alat za upravljanje emocijama, razinom pobuđenosti, fokusom i zdravljem. Iako ne trebamo razmišljati o disanju kako bismo disali, znate li što se događa kad razmišljamo o disanju? Što postižemo preuzimanjem kontrole nad tom važnom funkcijom?

Ovo su neke od mogućnosti koje dobivate kad disanje postane aktivnost na koju obraćate pozornost, kad postane svjesno i usmjereno.

Bolji fokus

Kad krenemo vježbati disanje, prvo uočavamo da je teško biti usredotočen na disanje jer nam misli bježe na razne druge manje i više važne stvari. Usmjeravanjem pozornosti na disanje tijekom duljeg razdoblja te vraćanjem pozornosti kad nam „pobjegne”, pokazalo se korisnim alatom za razvoj usmjerene pozornosti koji se može rabiti u sportu, rekreaciji i svakodnevici. Primjerice, ako ste primijetili da tijekom dana, dok obavljate svoje radne zadatke, često odlutate i razmišljate o drugim stvarima, disanje je vježba za vas.

Kontrola intenziteta

Intenzitet ili razina pobuđenosti živčanog sustava bitan je faktor u predviđanju uspješnosti obavljanja radnih zadataka. Brojna istraživanja pokazala su da tehnike disanja mogu značajno utjecati na smanjenje intenziteta pobuđenosti, ali i na povećanje ako je to potrebno. Primjerice, ako imate važan razgovor, ispit ili natjecanje i želite dobro upravljati svojim uzbuđenjem, kvalitetno disanje može vam pomoći u tome da ne izgubite fokus u ključnom trenutku.

Oporavak

Učinkovito disanje važan je faktor u procesu oporavka. Kvaliteta udaha i izdaha, kao i način te vrijeme udaha i izdaha, utječu na količinu kisika koju tijelo dobiva tijekom tjelesne i mentalne aktivnosti, ali i nakon aktivnosti. Koristite se vježbama disanja kao pripremom za zahtjevnu aktivnost ili za oporavak od iste.

Kontrola emocija

Naše emocije nisu pod našom izravnom kontrolom te njima možemo „upravljati” kontrolom vlastitih misli, odnosno stajališta i uvjerenja. Ali jednako tako, kontrolom disanja možemo utjecati na emocionalno stanje i vrlo brzo se opustiti kad smo, primjerice, ljuti ili nervozni. Nervoza rijetko pomaže, a disanje uvijek!

Poboljšanje zdravstvenog statusa

Disanje utječe na rad srca te na krvni tlak. Kontrolom disanja i svakodnevnom vježbom disanja u kombinaciji s tjelesnom aktivnosti utječemo na kvalitetu rada našeg najvažnijeg mišića – srca.

Dakle, jednostavnim usmjeravanjem pozornosti na dah svakodnevno u trajanju od 5 do 10 minuta, vi unaprjeđujete svoje mentalno i tjelesno zdravlje. Disanje je alat kojim se koriste vrhunski profesionalci u sportu kako bi zasjali kad je to najpotrebnije, mladi koji se spremaju za važne ispite, menadžeri koji vode mnoge ljude, ali prije svega, žele dobro voditi sebe te svi oni kojima je potreban odmor i odmak nakon radnog dana ili se za svoj radni dan žele dobro pripremiti. Nema razloga da ovu zdravu vježbu i vi ne uvedete u svoju svakodnevicu i uživate u procesu, ali i vlastitom napretku!

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.

Uvoditi promjenu u život izazovan je i dugotrajan proces. Ponekad nam se sama ideja o tolikom ulaganju čini prezahtjevnom pa odustajemo prije negoli smo krenuli. Kako bismo ipak ideju o promjeni primijenili, dobro je znati da postoje i male stvari koje možemo pokrenuti, a koje nas ipak mogu dovesti daleko. O čemu je zapravo riječ? U članku u kojem smo pisali o kvaliteti sna spomenuli smo rutinu kao jedan od načina pripreme za kvalitetniji počinak. Rutine su uvježbani obrasci ponašanja, odnosno slijed radnji koje, primjerice, prije odlaska na spavanje vaše tijelo i vaš um polako uvode u san. Naravno, kako bi nešto postalo rutina, potrebno je neko vrijeme to ponavljati, odnosno uvježbavati, dok ne postignemo željeni učinak.
Međutim, rutine nisu tu samo kako bi nas pripremile za san, one mogu biti i sjajan početak dana.

Jutarnje rutine važne su jer nam daju smjer u kojem želimo ići taj dan, naš je početak dana onakav kakav želimo imati, a ne kakav nam je spontano „pao u krilo”. Nakon što uvedete jutarnje rutine, više se nikad ne morate „ustati na lijevu nogu”, a neki od vas će možda i postati jutarnji tipovi koji vole popiti kavu sa svojim najmilijima. Sve je moguće, pitanje je samo u kojem smjeru želite krenuti. Naime, jutarnje rutine dobro je slagati prema određenim smjernicama kako bi bile baš vaše i kako biste od njih imali najveću korist. Nisu sve rutine dobre za svakoga, a mi volimo reći i da je manje zapravo više, stoga nemojte pretjerivati s aktivnostima koje ćete staviti u raspored.

Postavite si ovih nekoliko pitanja kako biste složili vašu idealnu jutarnju rutinu.

Koja područja vašeg mentalnog zdravlja zaslužuju ulaganja?

Tri su područja važna za vaše mentalno zdravlje: osobno blagostanje, funkcionalnost i doprinos društvu. Razmislite koliko se dobro osjećate u posljednje vrijeme i što vam konkretno nedostaje ili bi moglo biti bolje. Primjerice, ako vam nedostaje doza mira u životu, pokušajte mir staviti u jutarnju rutinu. Ako ustanete 15 minuta ranije od uobičajenog vremena, imat ćete priliku za 15 minuta mira uz kavu. Ako, primjerice, već neko vrijeme osjećate bol u leđima, neka vaše jutro započne jednostavnim vježbama koje vam je propisao kineziterapeut ili fizijatar. Ako je doprinos društvu nešto što biste mogli unaprijediti, neka vaše jutro započne jasnim zadatkom usmjerenim na unaprjeđenje – taj zadatak može biti razgovor s obitelji ili nešto jednostavno kao što je priprema prirodnog soka za djecu.

Kako se želite osjećati i započeti svoj dan?

Svaki dan ima neki svoj ritam. Ponekad moramo biti usmjereni na velik broj zadataka pa će taj dan od nas zahtijevati srednji intenzitet pobuđenosti i puno sati tijekom kojih želimo biti dobro. U tom ćemo slučaju našu rutinu prilagoditi potrebama dana: ujutro ćemo pogledati raspored i pokušati se kratko podsjetiti što sve treba pripremiti te u kakvom stanju želimo biti dok te poslove odrađujemo. To je nešto što zovemo „vizualizacijom dana” i može nam pomoći u pripremi. Iako ne možemo predvidjeti sve događaje u danu, možemo planirati naše emotivno stanje u kojem te događaje želimo dočekati. Ako želimo biti opušteni i mirni tijekom dana jer se želimo odmoriti, jutro ćemo započeti vježbom disanja ili kratkom meditacijom. Kakvo god stanje htjeli tijekom dana, dobro ga je prizvati već ujutro, neka dan počne u pravom raspoloženju.

Što vas čini sretnim, usmjerenim i ispunjenim?

Uklopite u vaše jutarnje rutine malo smisla, a nema većeg smisla u životu od vaših vrijednosti. Ako vam je, primjerice, zahvalnost važna, započnite dan zapisivanjem tri stvari na kojima ste zahvalni. Nastavite raditi to svakog jutra i pokušajte uvijek imenovati tri različite stvari. Time ne samo da se podsjećate koje stvari u životu smatrate vrijednima, već i mijenjate naviku u razmišljanju. Počinjete više opažati dobre stvari u svom životu i više se usmjeravati na njih. Što god smatrali svojom vrijednosti, uklopite u svoje jutro kako biste dan počeli uz veći osjećaj smisla.

Što biste voljeli raditi redovito, a za to nemate vremena?

Neke stvari u životu volimo, ali nam je teško pronaći vrijeme za njih u užurbanom rasporedu. Tako, primjerice, često čujemo da neki planiraju čitati kad odu u mirovinu jer sad nemaju vremena za to ili su jednostavno preumorni. Odredite aktivnost za koju nemate vremena i koju često ne stavljate u prioritete te je pokušajte uklopiti u jutarnju rutinu. Neka jutro počne čitanjem samo nekoliko stranica. Iz jutra u jutro osjećat ćete se odlično jer ste uspjeli riješiti neki naizgled nerješiv problem, a ujedno ste i pobijedili vlastite izgovore. Vaš osjećaj samokompetencije će rasti, a njime i osjećaj samopouzdanja i sve to zbog nekoliko stranica knjige na dan. Ako ujutro nemate dovoljno vremena za nešto što dugo planirate, iskoristite jutro za promišljanje i planiranje vremena u danu i tjednu kad biste to mogli uvrstiti u svoj raspored.

Koje sjemenje želite posaditi za budućnost?

U vašim jutarnjim rutinama ima mjesta i za neke stvari koje niste nikad prije radili, a htjeli biste da one postanu dio vašeg života. Ako vam nedostaje discipline i borite se s tim problemom većinu vašeg života, pokušajte disciplinu uvesti u jutarnje rutine. Svako jutro pospremite krevet iako vam se ne da. Probijena barijera ne mora biti velika stvar, može se vježbati i u ovakvim malim trenutcima. Ono što ćete putem o sebi naučiti, prenesite i na neke velike stvari i tako ste posadili sjemenje za budućnost.

Jutarnje rutine mogu odrediti vaš dan i povesti ga u željenom smjeru. Mogu imati pozitivan utjecaj na vaše emotivno stanje, kao i na vaš fokus. Također, mogu biti osnova vašeg rasta i napretka, kao i nov početak svega što želite u životu ostvariti. Ponekad zbog svih životnih prioriteta i obveza zaboravimo sebe, zato je jutro vrijeme koje možemo posvetiti sebi, ali na konstruktivan i planiran način.

Autori:

Ana Čerenšek, prof. psih.

Igor Čerenšek, mag. psych.