Interes za zdrav imunitet nikad nije bio veći. Ljudi diljem svijeta žele imati imunitet sa supermoćima koji će ih štititi od virusa, primarno koronavirusa, ali i onih starih no name virusa i bakterija koji su uvijek u optjecaju, samo manje popularni posljednjih mjeseci.
Imunitet čini vojska bijelih krvnih stanica zvanih leukocitima. Sitni, ali dinamitni, leukociti su naši čuvari od virusa i bakterija, kojima u tijelu nije mjesto jer samo prave nered, tj. uzrokuju infekcije. Mi jedemo kako bismo, među ostalim, nahranili leukocite,koji potom mogu ispunjavati zadatak bodyguarda. Kao što često volim reći, ni leukociti ne žive od ljubavi i zraka. Oni također trebaju vitamine, mineralne tvari, omega 3 masne kiseline i proteine.
Danas vas želim upoznati s hranom koja nas vodi do blistavog imuniteta u punoj funkciji. Svu hranu lako ćemo naći u našim vrtovima, voćnjacima ili na njivama jer priroda pruža sve nadohvat ruke. Kako bi naš imunitet bio optimalan, a ne neki slabašni wannabe imunitet, nužno je redovito jesti voće i povrće. 1 + 1 > 2. Aristotel je tvrdio kako je cjelina veća od zbroja svojih sastavnica. Prehrana kao cjelina raznovrsne hrane to nam je potvrdila. Ne postoji jedna vrsta superhrane.
Prehrana bogata raznovrsnom hranom biljnog podrijetla je super. Ruku na srce, ne možemo očekivati da će nas davljenje u češnjaku zadnji čas spasiti od prehlade ako smo kronično neispavani, živimo od kave, pekarnice i salame te eventualno koje banane. Zadah po češnjaku može držati podalje vampire na poslu, ali za viruse i bakterije potreban je timski rad raznovrsne hrane koju ćemo svakodnevno poslužiti na tanjuru.
Na prvom koraku srećemo sezonsko voće: jabuke, kruške, grožđe, šljive, pomikaki, nar, žižule, pa potom mandarine, naranče, limune i kivi. Birajmo sezonsko voće jer je ono najbogatije vitaminima i antioksidansima. Jedimo barem dvije porcije voća na dan. Naučili smo što je jedna porcija voća u tekstu „Voće kao superhrana”. Ne škrtarimo s porcijama. Što više sezonskog voća, to bolje.
Težimo tome da nam izbor voća ne bude jednoličan, već šarolik. Umjesto kile banana na dan, birajmo barem dvije različite vrste voća, različitih boja. Jer boje su in. Žuta, narančasta, crvena, ljubičasta, zelena. Svaka boja nosi sa sobom svoje protuupalne antioksidanse. Što je veći broj različitih antioksidansa koje pružamo našem tijelu, to je imunitet bolje kalibriran.Imunosni odgovor na viruse i bakterije mora biti brz, učinkovit i jak, ali ne prejak. Imunosni odgovor mora biti taman.Naš imunosni sustav mora biti u ravnoteži.
Na drugom koraku srećemo sezonsko povrće: mrkve, paprike, artičoke, rukolu, salatu, ciklu, rajčice, tikvice, prokulice, cvjetaču, brokulu, kupus, peršin, kelj, blitvu, špinat, koromač, luk i patlidžan. Birajmo sezonsko povrće jer je ono najbogatije mineralnim tvarima, vitaminima i protuupalnim antioksidansima. Neka svaki ručak i svaka večera sadrže barem jednu porciju povrća. Jedna porcija povrća odgovara jednoj velikoj šalici punoj sirovog ili kuhanog povrća (ili 150 grama povrća za egzaktne čitatelje) ili pak dvjema šalicama zelene salate. Dakle, težimo tome da ukupni dnevni unos povrća bude barem 300 grama.
Kao i kod voća, što veća porcija, to bolje. Težimo tome da svaki dan jedemo barem dvije različite vrste povrća te da se svaki tjedan na tanjuru nađu: i tamnozeleno lisnato povrće i kupusnjače zelene boje i povrće bogato škrobom lijepe žute i narančaste boje. Dugine boje na tanjuru. Sretni mi, sretne naše dobre bakterije u crijevima koje najviše vole kad ih hranimo vlaknima iz šparoga, artičoka, luka i poriluka.
Na trećem koraku srećemo gljive. Nakon prvih jesenskih kiša, u našim će šumama i duž poljskih puteljaka niknuti more vrganja, šampinjona, bukovača, a ponegdje i tartufa. Gljive, osim što sadrže ugljikohidrat beta-glukan (zvuči li vam poznato to ime?), koji potiče naš imunosni sustav na rad, jedine među hranom biljnog podrijetla sadrže vitamin D. Da se prisjetimo, vitamin D, čiji je nedostatak izravno povezan s oslabljenom funkcijom imuniteta, nalazimo samo u hrani životinjskog podrijetla i u – gljivama. Ako tlo nije osiromašeno selenom, gljive su također dobar izvor selena, mineralne tvari čiji nedostatak u tijelu također oslabljuje naš imunitet.
Na četvrtom koraku srećemo češnjak. Češnjak sadrži spojeve sa sumporom koji stimuliraju naš imunitet. Najpoznatiji sastojak je alicin, koji daje boost našim leukocitima, ali također izravno napada viruse, gljivice i bakterije. Što je sigurno, sigurno je. Međutim, postoji tu mala zamka pa hajdemo je zajedno vješto preskočiti. Alicin nastaje u češnjaku tek kad češanj zdrobimo te potom pričekamo deset minuta, ubacimo ga u umak ili pojedemo tako sirov. Vrijedi biti strpljiv. Ako pak niste ljubitelj češnjaka, možete pojesti umak u kojem ste dinstali zgnječeni češnjak.
Na petom koraku srećemo jogurt – fermentirani mliječni proizvod. Jogurt je velik saveznik zdravlju crijeva, pa time i imunitetu. Kao što smo već čitali u tekstu „Zašto jedemo jogurt”, bakterije prisutne u jogurtu stvaraju mliječnu kiselinu i određene prirodne antibiotike koji koče rast patogenih bakterija. Jogurt je poput saveznika našem imunitetu. Vjeran prijatelj koji čuva stražu u crijevima.
Na kraju našeg putovanja k boljem imunitetu, zasladit ćemo dan medom, koji u svojoj slatkoći krije mnoge antimikrobne spojeve. Štiti nas od virusa, bakterija i gljivica dok istovremeno stimulira naš imunitet – sprema ga za akciju. Prednost dajemo medu od kestena i medu od kadulje, koji su bogatiji antioksidansima. Što je med prirodno tamniji, to više blagodati pruža tijelu. A zdravo je tijelo spremno ostvariti sve što duh poželi.
Autorica:
U serijalu „Upoznajmo (super)hranu” otkrivamo zanimljivosti o hrani koja nije podrijetlom iz naših krajeva. Hrani koja se često spominje i preporučuje, no upitnika nad glavom još uvijek ima. Idemo skinuti veo tajne s još jedne (super)hrane. Današnja zvijezda je kurkuma. Krenimo odmah u narančasto-žuti svijet svojstava, doza, rizika i blagodati ove superkorisne biljke.
Kurkuma i njezin kurkumin
Ako u popisu sastojaka nekog prehrambenog proizvoda naiđete na broj E 100, mirno spavajte. Riječ je o kurkuminu – prirodnom bojilu lijepe žute do narančaste boje koji se često upotrebljava u prehrambenoj industriji. Kurkumin se dobiva iz začina kurkume jer je upravo on njezin glavni sastojak. Ako dosad niste čuli za kurkumu, sigurno ste čuli za indijski začin curry, u čiji sastav ulazi i naša zvijezda dana. Biljka kurkuma potječe iz toplih krajeva južne Azije. Mi upotrebljavamo njezin podanak bez korijenja i vanjske kore.
Podanak kurkume prvo se kuha ili pari, zatim suši i potom stavlja na tržište. Priznajem svoju pristranost kad govorim o kurkumi. Meni je to jako draga biljka, osim kad mi njezin prah ili ekstrakt završi na omiljenoj bijeloj košulji. Tad mi nije nimalo draga. Ima, naravno, i situacija kad kurkuma i kurkumin nisu nimalo pametan izbor.
Ljudi prije operacije moraju izbjegavati kurkumu kako ne bi došlo do krvarenja. Također je moraju izbjegavati ljudi s čirom na želucu, a osobito ljudi sa začepljenim žučnim putevima. Prvo valja izliječiti želudac i žučne vodove, a potom prigrliti kurkumu.
Živjeli koža, zglobovi i crijeva!
Kurkuma s razlogom ulazi u moju top 3 ljestvicu biljnih preparata. Kurkuma štiti naše tijelo od upale, od oksidacijskog oštećenja i od bakterija. Kurkuma u prahu ili ekstrakt kurkume bogat kurkuminom preporučuje se kao pomoćna terapija kod upalnih bolesti kože: akni, psorijaze i dermatitisa (ekcema). Osobno joj dugujem mnogo za pomoć u smirivanju akni. Međutim, njezina je primjena šira, što je potkrijepljeno kvalitetnim istraživanjima na ljudima.
Šest grama čistog kurkumina na dan davao se ženama oboljelima od raka dojke tijekom zračenja jer je ublažavalo nuspojave zračenja na koži. Kurkuma je melem za kožu, ali i za probavu. Poboljšava protok žuči te pospješuje probavu smanjujući neugodan osjećaj težine i nadutosti u trbuhu. Kako bi pomogla probavi, preporučuje se dnevna doza od 1,5 do 3 g kurkume u prahu ili ekvivalent u obliku ekstrakta kurkume.
Uvijek valja pitati svog ljekarnika od povjerenja koju dozu ekstrakta kurkume uzimati kako bismo bili sigurni da uzimamo sigurnu i djelotvornu dozu kurkumina. Kurkuma je uspješno ispitana kod ljudi sa sindromom iritabilnih crijeva i ljudi s upalnim bolestima crijeva kao dragocjena pomoćna terapija. Treća skupina bolesti kod koje je kurkuma vrijedan saveznik jest artritis. Većina ljudi s osteoartritisom ili s reumatoidnim artritisom osjeti olakšanje od boli pri dnevnoj dozi od 1 g kurkumina ili pri dozi od 500 mg zajedno s analgetikom. Dnevna doza kurkumina raste i do 2 g za ove potrebe. Naravno, što je veća doza, kraće vrijeme uzimamo kurkumin.
Ahilova peta kurkume
Ima li taj kurkumin slabu točku? Ima. Svatko ima svoju Ahilovu petu. Kurkumin je izrazito slabo topljiv u vodi (pa se teško upija, tj. apsorbira u crijevima ako nema masti u blizini). Kao da to nije dovoljno, vrlo brzo se razgrađuje te izlučuje iz tijela. Tako da pomiješati kurkumu s čašom tople vode ujutro nema mnogo smisla. Neće tu pomoći ni žličica meda ni iscijeđeni limun. Puno se truda ulaže u stvaranje dodataka prehrani s visoko raspoloživim kurkuminom. Od dodatka eteričnog ulja kurkume, spoja piperina iz crnog papra, lecitina i dr. Međutim, što mi doma možemo napraviti s prahom kurkume kako bismo povećali njezinu raspoloživost u tijelu? Možemo je dodati prije kraja kuhanja u jelo koje smo pirjali na maslinovu ulju i dobro zapaprili crnim paprom. Ako nam pak okus kurkume ne paše uz jelo, postoji drugo rješenje. Neposredno prije ili nakon obroka pomiješajmo prah kurkume s crnim paprom i mliječnim napitkom. Sjetimo se da kurkuma voli ulje i mast više nego vodu. A mi volimo kurkumu.
Autorica:
Oduvijek sam gajila svojevrsno zanimanje prema prirodi i svim živim bićima: od sitne ali dinamitne bakterije, sluzave alge u moru, ljekovite biljke na poljskom putu pa do samog čovjeka – najrazvijenijeg pripadnika životinjskog carstva. Znala sam da će mi se i zanimanje vrtjeti oko biologije upravo u onom trenutku kada sam, primivši udžbenik iz biologije u ruke, pročitala citat koji ću sada parafrazirati: toliko se divimo ljepotama prirode oko sebe, od nebeskih visina do morskih dubina, a ne primjećujemo čudo prirode u nama samima. Sve one molekule i reakcije u tijelu koje nas čine živima. Sve one procese koje danas robotika imitira po uzoru na rad ljudskog tijela. To naše tijelo je čudo! Mi vidimo svoje crte lica, mišiće, trbuščić, boju očiju, kosu, ali što se događa ispod kože?
Ono nevidljivo oku, a najvažnije za život. Tu ulazimo u carstvo vitamina, proteina, mineralnih tvari i mnoštvo drugih molekula. Danas ćemo bolje upoznati dva pripadnika tog carstva: vitamin B6 i vitamin E. Istina da smo ih već upoznali u prethodnim tekstovima Hranom protiv umora i Jogurt na straži, ali danas idemo korak dalje u tom upoznavanju. Level up! Baš kao što pjeva Ciara. Moguće da na prvu ideja čitanja o vitaminima i njihovim reakcijama ne zvuči baš primamljivo. Ali – pružite im šansu! Vidjet ćete, biokemija vitamina je više nego ultra zanimljiva. Zaintrigirat će čak i one kojima se na spomen riječi kemija diže kosa na glavi. (Kao što se i meni dizala od elektrokemije.) Ostavljam sad elektrode i predstavljam Vam zvijezde dana: vitamin B6 i vitamin E.
Zdrava veza vitamina B6 i našeg tijela
U obitelji B kompleksa, vitamin B6 čine 3 jednojajčana blizanca. Postoje 3 oblika vitamina B6. Trojku čine piridoksin, piridoksal i piridoksamin. Po samom imenu možemo naslutiti da su međusobno jako slični i samo se mrvicu razlikuju na jednom položaju u molekuli. Kao da jedan brat blizanac ima rokezu, drugi fudbalerku, a treći nešto moderniji repić. Takvi slučajevi blizanaca kod vitamina nazivaju se vitameri.
Sva su tri oblika vitamina B6 jednakovrijedna i lako prelaze iz jednog u drugi oblik. Kako bi vitameri B6 obavljali svoju funkciju, moraju se kemijski aktivirati. Ako ste poput mene odrasli na animiranoj seriji Dragon Ball, možete zamisliti tu aktivaciju baš poput preobrazbe Gokua u Super Saiyana. Aktivni oblik vitamina B6 vodi, stručnije rečeno ubrzava (katalizira), jako veliki broj reakcija s aminokiselinama – osnovnim jedinicama proteina. Stvaranje jedne aminokiseline iz druge ovisno o trenutnoj potrebi tijela ne bi bilo moguće bez vitamina B6. Kao što ne bi bilo moguće ni stvaranje serotonina, dopamina, adrenalina i GABA-e iz aminokiselina u živčanim stanicama (neuronima). GABA je molekula koja umiruje živčane stanice i čini ih manje podražljivima. To objašnjava zašto nedovoljna količina GABA-e uzrokovana manjkom aktivnog B6 vitamina dovodi do epileptičnih napadaja.
Nedostatak vitamina B6 također koči stvaranje hemoglobina čija je vrijedna zadaća da prenosi kisik do svih stanica našeg tijela. U takvim uvjetima crvene krvne stanice (eritrociti) ostaju male i manjkave hemoglobinom. Nastupa takozvana mikrocitna anemija. Mikros na grčkom jeziku znači malen.
Preporuka je da se dnevno unese 1.1 mg vitamina B6. Ruku na srce, ako se kvalitetno hranimo, teško da ćemo ući u manjak vitamina B6, no postoje stanja kada su potrebe za vitaminom B6 značajno povećane.
Dugotrajna primjena jednog lijeka (primjerice hidrazid izonikotinske kiseline, znam jezik se petlja) kod ljudi oboljelih od tuberkuloze te primjena jednog lijeka (penicilamina) kod ljudi oboljelih od reumatoidnog artritisa ili kod Wilsonove bolesti (prilikom koje se u tijelu nakuplja velika količina bakra), dovodi čovjeka do ozbiljnog manjka vitamina B6. Bolest koja eksponencijalno povećava rizik od manjka vitamina B6 je ovisnost o alkoholu. Alkohol koči apsolutno svaki korak u životu vitamina B6. Free B6! Za imunitet, za proteine, za crvene krvne stanice, za živce – za zdravlje!
Zdrava veza vitamina E i našeg tijela
A sada kratko ali slatko o vitaminu E. Ipak je u javnosti poznatiji od vitamina B6. Reći ćemo nepoznato o poznatome. Faktor X. Tako su ga nazivali 20-tih godina 20. stoljeća. Zanimljivo ime. Postojao je taj neki neidentificirani faktor topljiv u vodi koji je sprječavao smrt fetusa u štakorica. Vrlo skoro su otkrili koji se junak skriva iza maske faktora X. (Priznajem da mene osobno taj naziv uvijek podsjeti na Madame X – Madonnin album, ali i alter ego Christine Aguilere.)
No, vratimo se sada iz vremeplova i pop kulture ponovno u svijet molekula. Vitamin E nije jedinac. Čine ga 2 skupine molekula: tokoferoli i tokotrienoli. Ovaj put imamo 4 sestre blizanke i 4 brata blizanca. Apsolutno najvrjedniji među svima njima je alfa-tokoferol. Praktički on sam obavlja sve zadaće, dok posebice tokotrienoli zabušavaju. Kad kupujemo dodatke prehrani, obratimo pozornost da se upravo taj alfa-tokoferol nađe u kapsuli/tableti/kapljici koju ćemo progutati. Također, valja znati da je prirodni oblik vitamina E značajno aktivniji od sintetskog oblika vitamina E koji najčešće susrećemo u dodacima prehrani. 1 – 0 za prirodu.
O vitaminu E kao glavnom antioksidansu i čuvaru membrana naših stanica, možemo čitati posvuda. Spomenuli smo u prošlosti njegov učinak na imunitet. Bru-ta-lan! No manje je poznat, a također hvalevrijedan, učinak vitamina E na aktivaciju naših gena. Vitamin E svojim dirigentskim štapićem dirigira gene da stvore proteine koji će kočiti množenje stanica u našem tijelu, kočit će sljepljivanje pločastih krvnih stanica (trombocita), kao i sljepljivanje jednog tipa bijelih krvnih stanica. Tijelo jako puno duguje ovom vrijednom vitaminu, prvenstveno alfa-tokoferolu. Tako su vitamini E i B6, svaki na svoj način, povezani s našim zdravljem. A mi, dobroga zdravlja, (p)ostajemo povezani s našim voljenima još više vremena, i to na obostranu sreću.
Autorica:
Kažu da hranom hranimo srce, dušu i tijelo. Moja najljepša sjećanja iz djetinjstva vezana su uz svaki ljetni ručak na našoj obiteljskoj terasi: mama, tata, nono, nona i ja, svi zajedno za stolom, pod vedrim nebom posutim bijelim oblačcima, uz šum ljetnog povjetarca među krošnjama masline i uz zvuke podnevnih crkvenih zvona u daljini. I danas se tih prizora prisjetim do zadnjeg detalja. Premda sam kao dijete najviše htjela dresirati pse s nonićem i tatom, više od bilo koje druge aktivnosti u kući, uvijek bih rado mijesila tijesto za njoke i kroštule s nonom i mamom. To mi je baš bilo fora. Takva nas lijepa sjećanja u trenu razvedre i obuzme nas mir. To je isti ugodni osjećaj koji nas ispuni kada se bavimo svojim omiljenim hobijem. Danas spajamo hobi i hranu, a to je savršena kombinacija aktivnog odmora za malu i veliku djecu.
Djeca nikad nisu bila dobra u slušanju odraslih, ali nikada nisu propustila priliku da ih imitiraju
Riječi su to američkog pisca Jamesa Baldwina. Ako primijetimo da naše dijete guta hranu brzinom svjetlosti, obratimo pozornost na to tko se još u našoj obitelji baci na hranu i prvi ustane od stola ostavljajući iza sebe tek prazan tanjur. Mala djeca i djeca predškolske dobi kopiraju to kako se jede od svojih glavnih uzora: roditelja i starije braće ili sestara. Obitelj u tom razdoblju djetetova života ima daleko najveći utjecaj na stvaranje djetetovih prehrambenih navika. Mala djeca nemaju urođenu sposobnost svojevoljnog biranja nutritivno bogate i raznolike hrane. To čine tek kada im takvu hranu posluže roditelji. Zadatak roditelja je redovito osigurati nutritivno bogatu i raznoliku hranu djetetu, a na djetetu ostaje odluka koliko će te hrane doista i pojesti. Djeci je najbolje približiti čaroliju kuhanja u njihovim prvim godinama života, kada razigrano istražuju svijet oko sebe, puni zanimanja i divljenja, upijajući baš sve poput spužve.
Američke smjernice preporučuju da se dvogodišnjacima uvedu aktivnosti poput trganja listova salata, blitve ili špinata, slaganja komadića izrezanog voća i povrća u razne oblike, primjerice u oblik smješka ili nečeg drugog, okretanje stranica kuharice, odlaganje ostataka hrane ili ambalaže od hrane u smeće, dodavanje prehrambenih proizvoda roditelju. Trogodišnjacima se spomenute aktivnosti proširuju dodavanjem sastojaka u hranu, imenovanjem hrane, gnječenjem kuhanog krumpira, oblikovanjem tijesta i miješanjem smjese za palačinke pjenjačom. Četverogodišnjacima se dosad spomenute aktivnosti proširuju aktivnostima kao što su guljenje banane, mandarine ili naranče, razbijanje ljuske jajeta, guljenje kuhanog jajeta, postavljanje pribora na stol, pomaganje u mjerenju suhih sastojaka hrane kao i pomaganje u pripremi sendviča. Petogodišnjacima se sve dosad nabrojene aktivnosti proširuju rezanjem mekog voća tupim nožem, tučenjem jaja pjenjačom i mjerenjem tekućih sastojaka hrane pomoću čaša i šalica.
Klinci i klinceze koje redovito večeraju sa svojim obiteljima, jedu više voća i povrća tijekom dana, a manje pržene hrane. Također, piju manje gaziranih pića od svojih vršnjaka koji rijetko večeraju sa svojim obiteljima. Kada djetetu pružimo jelo, mi zapravo na tanjur ne stavljamo samo hranu. Zajedno s tom hranom na tanjur stavljamo naša znanja i vještine, našu povijest, naše okuse, naše raspoloženje, naše etičke vrijednosti, naš odnos prema prirodnim resursima i naše granice. Mi na tanjuru djetetu poslužujemo svoju kulturu. A djetetu hrana postaje jezik kojim izražava svoje potrebe, strahove i želje. Dijete priča o sebi kroz hranu koju jede ili ne jede.
Hobijem do zdravlja cijele obitelji
Danas, nakon niza godina ovisnosti o dostavi hrane, blago snobovskog pogleda na sve aktivnosti koje uključuju vješti rad ruku (a da to nije tipkanje na računalu ili skrolanje po mobitelu), poput kuhanja te sterilnog crno-bijelog dijeljenja hrane na dobru i lošu, nismo ništa posebno sretniji ni slobodniji kao ljudi, zar ne? Svjedočimo tome kako već dulje vrijeme kročimo pogrešnim putem koji nas udaljava od zdravlja. Sada je vrijeme da hranu uklopimo u svoju svakodnevnicu. Kao hobi. Kroz igru s djecom: oblačeći fora pregaču, istražujući jela i njegove sastojke, istražujući raznovrsni kuhinjski pribor, uključivanjem klinaca i klinceza u zajedničku pripremu jela te u postavljanje i pospremanje stola, ponovnom uporabom ili pak odlaganjem ostataka hrane, sastavljanjem popisa za kupovinu i samim odlaskom u kupovinu, ali i uzgajanjem začinskog bilja na balkonu. Možemo pričati o jelima koje smo jeli u djetinjstvu ili možemo uz mrvicu mašte stvarati zanimljive pripovijetke o hrani. Vrijeme koje provodimo igrajući se s djecom nije nikada izgubljeno vrijeme. Sjetimo se kako je to izgledalo kad smo mi bili djeca i znat ćemo koliko ima istine u tim dragocjenim riječima.
Autorica:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Život ima dobar smisao za humor. Svega par dana prije pisanja ovog teksta u kojem opisujem kako vitamini i mineralne tvari smanjuju umor u tijelu, moje se tijelo od umora ugasilo. Onesvijestilo. Srećom samo na tren. Došla sam do zida zbog kroničnog manjka sna i punog rasporeda. Zamor mog tijela zbog manjka sna nisu uspjeli spriječiti ni pravilna prehrana, ni multivitamin ni dodatak prehrani s provjerenim ekstraktima biljaka protiv stresa. Doduše, priznajem da bih bez njihove pomoći kolabirala mnogo prije, no zamor nisam uspjela izbjeći. Dokaz iz prve ruke kako nema te hrane, vitamina ni dodatka prehrani koji mogu dugoročno nadoknaditi izostanak kvalitetnog sna. (Ako i postoji takva tvar, onda je riječ o zakonski zabranjenoj suspstanci…) Premda bih kao nutricionist silno željela da postoji preparat koji zamjenjuje onih blaženih 7 sati neprekidnog spavanja, priroda ima svoje zakone koje moramo poštovati i u skladu s njima živjeti. Međutim sam san nije dovoljan. Mi možemo spavati kao beba, ali nekvalitetno jesti i premalo se gibati što će nas opet dovesti do istog zida – umora. Postoje hranjive tvari koje dokazano smanjuju mentalni i fizički umor. Zasluga ide točno određenim vitaminima, mineralnim tvarima, antioksidansima, masnim kiselinima i aminokiselinama. Upoznajmo sada naše vrijedne pomoćnike u brisanju umora. Sigurno ste čuli za B kompleks. S pravom ju nazivam obitelj jer vitamini B ne mogu jedan bez drugoga. Zajedno su jači. Primjerice, B3, B6 i B9 moraju imati uza sebe B2 kako bi obavljali svoju zadaću.
Timski rad obitelji vitamina B
Krenimo od najstarijih članova obitelji. B1 zvan tiamin je prvi otkriveni vitamin, tridesetih godina 20. stoljeća. B1 je iznimno osjetljiv na alkohol. Alkohol će značajno smanjiti apsorpciju tog vitamina, kočit će njegovo djelovanje i ubrzati njegovo izlučivanje van iz tijela kroz mokraću. Not good. Najviše vitamina B1 naći ćemo u integralnim žitaricama, zatim u grahoricama i svinjetini. Ozbiljan manjak vitamina B1 uzrokuje bolest beri-beri. Naziv beri-beri na singalskom doslovno znači ekstremni umor. Beri-beri je bila jako raširena u Aziji početkom 20. stoljeća iz razloga što su ljudi tada svoju prehranu temeljili na velikoj količini bijele riže, koja je za razliku od one integralne, siromašna vitaminom B1. Zato biraj integralno!
B2 nazvan riboflavin, otkriven je ubrzo nakon vitamina B1 pa mu je stoga pripojena brojka 2. Ako ste već pili B kompleks, sigurno ste primjetiti da vam je mokraća poprimila žutu buju. Glavni krivac za to bezopasno obojenje jest upravo riboflavin. Naime flavus na latinskom znači žuto. Ukoliko bolujete od slabijeg rada štitnjače ili pak netko vama bliski boluje o hipotireoidizma, dobro je znati da zbog ove bolesti postoji rizik od manjka vitamina B2 u tijelu. Vitamina B2 ima svugdje pomalo, a najbolji izvor jesu jogurt i mlijeko.
Njihov brat B3, poznat je kao nijacin. Jedan je španjolski liječnik još u 18. stoljeću opisao bolest teškog umora i zaborane kože. Bolest je dobila ime pelagra. Gotovo 2 stoljeća je bilo potrebno da otkriju uzrok ove nemile bolesti koja je završavala smrtnim ishodom. Nedostajalo je vitamina B3. Nijacin je super vrijedan vitamin. U svojoj je aktivnoj formi zaslužan za najveći broj biokemijskih reakcija u našem tijelu, čak preko 400. Kralj multitaskinga. Najviše ćemo nijacina naći u mesu, ribi te u integralnim žitaricama (naglasak na riječ integralni).
Ova je ekipa vitamina B nužna za dobivanje energije iz hrane koju jedemo. Jedemo da bi dobili energiju za život. To nam omogućavaju upravo ovi vitamini B skupine. Stanice našeg tijela trebaju vitamine B1, B2 i B3 kako bi iskoristile energiju oslobođenju probavljanjem hrane. Čarolija biokemije.
Mlađa braća vitamina B čuvaju nas od anemije
Obitelj vitamina B broji mnoge članove, pa tako piridoksin zvan B6, folna kiselina zvana B9 i cijanokobalamin zvan B12 također uvjetuju hoćemo li se vući po cesti umorni kao pas ili skakutati kao ptičica. Kako to čine? Učinkom na naše crvene krvne stanice – eritrocite. Vrijedni vitamini B6, B9 i B12 omogućavaju stvaranje zdravih eritrocita optimalne veličine, ni pre mali, ni pre veliki. Nedostatak tih vitamina mijenja oblik i oslabljuje funkciju naših eritrocita. Postajemo anemični. Umorni i blijedi poput krpe.
Kako vitamin B6 pomaže našem imunitetu, otkrili smo već u članku Jogurt na straži. Njegova uloga ne staje tu. B6 je nužan da bi se aminokiseline (osnovne jedinice koje grade proteine) pretvorile iz jednog oblika u drugi, ovisno o potrebama tijela. Metabolizam proteina ne bi bio moguć bez vitamina B6. Ovaj vitamin je također nužan za stvaranje serotonina – hormona sreće. A kad smo sretni, umor nestaje. Najviše B6 ćemo naći u integralnim žitarcama, iznutricama, mesu, ribi, povrću i grahoricama. Najviše B9 folne kiseline naći ćemo u špinatu, blitvi, šparugama, brokuli, grahoricama i kikirikiju. Dok ćemo značajne doze B12 naći u iznutricama, mesu, ribi i jajima, a mrvicu manje u mlijeku, siru i jogurtu.
Za kojim hranjivim tvarima posegnuti kad smo umorni?
Vitamini B skupine nisu jedini zaslužni za popravljanje stanja energije u tijelu. Znanost nam je odgovorila na pitanje koje će nam hranjive tvari najviše pomoći u suzbijanju umora. Kad god zatreba, možemo posegnuti za određenim dodacima prehrani. Tu su nam dobro poznati vitamin C i jednako nam dobro poznat vitamin D. Manjak vitamina D u tijelu je značajno povezan s pojavom umora. Od mineralnih tvari najviše su nam od pomoći magnezij i cink. Možemo odabarati magnezij u svim oblicima (citrat, bisglicinat, karbonat, klorid…) osim oblika magnezijevog oksida jer se slabo apsorbira. Možemo i posegnuti za vodom bogatom magnezijem. Cink je pak najbolje uzimati u obliku cinkovog kelata. Našoj se listi također priključuju ove 3 (hranjive) tvari: aminokiselina L-karnitin, antioksidans koenzim Q10 i omega 3 masne kiseline. Na njih itekako možemo računati kada nam se baterije isprazne. A što nam je činiti da čuvamo naše baterije od pražnjenja? Čarobna formula glasi: Jedi, spavaj, voli!
Autorica:
Na hranu često gledamo kao na izvor užitka, što ne isključuje činjenicu da ona predstavlja gorivo za naše tijelo i naš mozak. Ako u auto točimo gorivo koje je visokokvalitetno i odgovara motoru, onda je kudikamo važnije da istu stvar radimo i s gorivom za naše tijelo. Hrana obnavlja naše tijelo, naše stanice, poboljšava funkcionalnost i odgađa starenje. Hrana nas štiti od stresa, pretjeranog zamora, bolesti i puni tijelo energijom koja je potrebna da bismo bili zdravi i učinkoviti u svladavanju svakodnevnih izazova. Istovremeno, nekvalitetna hrana može učiniti upravo suprotno.
Budući da je mozak organ koji pokreće i nadzire rad svih ostalih organa u našem tijelu, važno je razumjeti i ulogu superhrane za mozak. Superhrana za mozak ona je hrana koja štiti naše krvne žile, potiče cirkulaciju i prijenos kisika, a samim time ima pozitivan učinak na pamćenje, brzinu donošenja odluka te sprječava mentalno propadanje s godinama. Ne postoji jedna vrsta hrane ni jedna savršena tableta za sprječavanje starenja mozga, ali postoje brojne namirnice koje rade upravo to ako ih učestalo konzumiramo ili, kako nutricionisti često savjetuju, ako se hranimo raznoliko i kvalitetno. Osnovna je ideja da konzumiramo kvalitetne ugljikohidrate, masti i proteine te unosimo dovoljno vitamina, antioksidansa i tvari koje pozitivno utječu na probavu, što također pozitivno i zaštitnički djeluje na sve naše organe, pa tako i mozak. Sve se više naglašava uloga probave i probavnog sustava u mentalnom zdravlju. Dakle, ulaganje u kvalitetu prehrane koja je održiva, s obzirom na vaše podneblje, budžet i ukus, ulaganje je i u mentalno zdravlje.
Koje su to namirnice koje nutricionisti najčešće spominju kao superhranu za mozak?
Ljudi koji neprestano jedu istu i/ili nezdravu hranu imaju veću vjerojatnost kognitivnog propadanja u starijoj životnoj dobi, isto kao i ljudi koji se manje kreću i ne druže s drugim ljudima. Zanimljivo je da oni koji jedu nekvalitetno, češće navode da su pod stresom, lošije spavaju, teže se oporavljaju i izbjegavaju različite oblike tjelesne aktivnosti te im je raspoloženje češće narušeno. Nažalost, isti ljudi onda iznova pribjegavaju nekvalitetnoj hrani u želji za brzom ugodom ne razmišljajući o tome da se već nalaze u začaranoj spirali po kojoj tonu sve dublje i sve im se teže izvući. Postoje i oni koji ne osjećaju takve posljedice danas, a ipak se ne hrane osobito zdravo, no to ne znači da će u starosti biti lišeni problema mentalnog propadanja.
Dakle, iako je superhrana za mozak ujedno superhrana za ostatak tijela te nas u cijelosti štiti unaprjeđujući naš imunosni sustav i opskrbljujući tijelo potrebnom energijom za tjelesni i mentalni rad, superhrana za mozak je bitna jer ima izuzetno pozitivan utjecaj i na naše raspoloženje, koje će onda biti temelj naših zdravih ili nezdravih odabira u budućnosti.
Sad kad znate da putem hrane možete ulagati u svoje mentalno zdravlje i graditi otpornost tijela i uma na stres, odaberite prve namirnice koje ćete uvesti u svoj život i koje vam odgovaraju. Bez obzira na to je li riječ o tamnoj čokoladi, chia sjemenkama ili bobičastom voću, prvi koraci su važni i ne trebaju biti preteški kako biste i dalje ustrajali u izgradnji svojih zdravih navika. Zato prvo birajte nešto što vam je jednostavno, dostupno i što vam odgovara.
Autori:
Najveća prepreka zdravoj prehrani nedostatak je vremena. Tome sami svjedočimo u našoj svakodnevici. Jurimo od jutra do mraka poput Bijelog zeca kojeg Alisa sreće u Zemlji čudesa. To nam također potvrđuju rezultati velikog istraživanja provedenog u deset europskih zemalja. Tisuće ćemo obveza ugurati u 24 sata. A di je hrana? Manje važno. Usput ćemo negdje skoknuti do pekarnice ili McDrivea. S vremenom će nam trbuh početi sve glasnije negodovati. Osjećat ćemo se tromo, umorno i jednog dana odlučit ćemo da idemo na detoks. Za detoksifikaciju tijela nije potrebno (a ni pametno) trošiti novac kupujući preparate za drenažu ili za jetru. Nema tog vitamina ni intermittent fastinga koji će nas spasiti ako nismo danima vidjeli zelenila na tanjuru te ako pritom još prečesto posežemo za alkoholom. Tijelo nije vreća za boks. Ne zaslužuje to biti. Krenimo radije sigurnim putem. Počnimo zamjenom brze hrane (super)hranom – sezonskim voćem. Jednostavno, a dokazano učinkovito.
(Super)voće – zašto, koliko puno i koliko često
Triput „hura” za voće! Prvo: voće je odličan izvor vode, vitamina, mineralnih tvari i fitonutrijenata koji nas čine zdravima. Prisjetimo se ovih pojmova u članku „Abeceda nutrijenata”. Drugo: voće je dobar izvor vlakana. Treće: voće je energetski siromašno, a nutritivno bogato. Dobitna kombinacija! Voće je naša (super)hrana. Prehrana bogata voćem i povrćem (barem 500 grama na dan) može spriječiti nastanak mnogih bolesti. Svakodnevno jedenje voća smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila, smanjuje rizik od bolesti gušterače, pomaže smanjenju rizika od raka debelog crijeva te je povezano sa smanjenjem rizika od depresije (onim „crnim psom psihe”). Uvođenje preporučenih pet porcija voća i povrća na dan povezano je s nižom smrtnosti u ljudi. Potvrđuje znanost. Postavimo si pitanje: Što je jedna porcija voća i koliko je preporučenih porcija voća u jednom danu? Jedna porcija svježeg voća iznosi 150 grama jestivog dijela voća. To odgovara 1 komadu voća srednje veličine (primjerice breskvi) ili su to 2 – 3 komada voća manje veličine (primjerice 2 smokve) ili 1 velika šalica bobičastog voća poput malina, borovnica, kupina ili jagoda. Jedna porcija suhog voća iznosi 30 grama jestivog dijela voća. To su 2 – 3 komada suhog voća (primjerice šljiva ili marelica) ili 2 žlice grožđica. Našoj djeci u nižim razredima osnovne škole 1 porcija voća odgovara količini od 100 grama, a djeci u višim razredima osnovne škole 1 porcija voća odgovara količini od 120 grama. Za srednjoškolce i odrasle vrijedi 150 grama. Neovisno o dobi, najbolje je jesti voće 2 – 3 puta na dan. Tijelo će nam biti zahvalno.
Super(voće) – uz obrok ili daleko od obroka
Svašta se priča okolo. Često čujemo kako voće moramo jesti dosta vremena nakon obroka. Ljudi koji to zagovaraju spominju da voće na kraju obroka otežava mršavljenje jer sadrži šećer ili pak da nas voće na kraju obroka čini nadutima. Istina je da vlakna i šećer u voću mogu teoretski potaknuti stvaranje plinova, ali jednako je istinita činjenica da to smeta samo manjem broju ljudi koji boluju od pojedinih bolesti probavnog sustava. Suprotno glasinama, jesti voće na kraju obroka ima dokazane superpozitivne učinke na zdravlje. Prvo: voće kao desert na kraju obroka bolji je izbor od keksa ili čokolade, zar ne? Zasladit ćemo si kraj jela značajno manjim brojem kalorija. Drugo: kiseline u voću pomažu upijanju (apsorpciji) željeza, cinka i kalcija. Treće: smanjuje upalu u tijelu koja se javlja nakon što smo pojeli hranu bogatu mastima. Četvrto: čisti sluznicu u ustima. I peto: ostavlja ugodan okus i miris u ustima. A to nam itekako dobro služi, osobito prije sastanka. (Super)voće je tu. Sezona trešanja, marelica, breskvi, nektarinki, lubenica i dinja u punom je jeku. Navali, narode! Savršena hrana – (super)hrana za ove vruće ljetne dane. Izlika nema. Njegovati prehranu znači njegovati zdravlje, sadašnje i buduće.
Autorica:
U moru naziva koje susrećemo u nutricionizmu važno je razumjeti što je što. Cilj svih dosadašnjih i budućih članaka jest učiniti vam informacije o prehrani dostupnijim i korisnijim kako biste izgradili svijest i znanje o prehrani za poboljšanje zdravlja. Jer svaki čovjek, zdrav ili bolestan, ima temeljno pravo na zdravu prehranu. A zdrava prehrana preduvjet je za zdravlje. Što bolje razumijemo prehranu, to ćemo lakše usvojiti zdravu prehranu. Stoga, poslužite se današnjim nutri-rječnikom.
Bioaktivna komponenta hrane – molekula, tj. mikrosastojak hrane koji ne spada ni u vitamine ni u mineralne tvari. Nije neophodna za život, ali ima dokazan blagotvoran učinak na naše zdravlje. Najvažnije bioaktivne komponente su: karotenoidi (u voću i povrću), polifenoli (u voću, povrću, začinima, čaju, kakau), fitosteroli (u ulju i orašastim plodovima), fitoestrogeni (u lanenim sjemenkama i soji), glukozinolati (u kupusnjačama), probiotici (dobre bakterije u jogurtu) i bioaktivni peptidi u mlijeku („peptid” je naziv za protein manje veličine).
Fitonutrijent ili fitokemikalija – bioaktivna komponenta hrane biljnog podrijetla.
Hranjiva tvar ili nutrijent – sastojak hrane koji, jednom upijen (apsorbiran) u probavnom sustavu i dospio u krv, ispoljava svoje fiziološke i metaboličke uloge. Hranjive tvari su: voda, proteini, ugljikohidrati, masti, mineralne tvari i vitamini.
Esencijalna hranjiva tvar ili esencijalni nutrijent – hranjiva tvar neophodna za život koju naše tijelo uopće ne može stvoriti ili je ne može stvoriti u dovoljnoj količini pa je moramo unositi putem hrane ili dodataka prehrani. Ako je ne unosimo hranom ili dodacima prehrani, javljaju se specifični simptomi nedostatka, tj. specifične bolesti.
Kilokalorija (kcal), ona poznata „kalorija” – mjerna jedinica kojom izražavamo količinu energije koja se oslobađa iz hrane. Ugljikohidrati i proteini oslobađaju jednaku količinu energije – 4 kcal po gramu ugljikohidrata ili proteina, no ista količina masti oslobođa značajno više energije – 9 kcal po gramu masti. Kad kažemo: „Ovaj kolač ima 500 kalorija”, on zapravo ima 500 kilokalorija. Nije baš zanemariva razlika. To je tisuću puta veća vrijednost.
Makronutrijenti – hranjive tvari prisutne u hrani u velikim količinama (s razlogom je prefiks „makro-”). Hranjive tvari hrane ljudsko tijelo, sudjeluju u metaboličkim procesima tijela te su izvor energije za ljudsko tijelo. Jedino voda nije izvor energije. Makronutrijenti su voda, proteini, masti i ugljikohidrati. Pod ugljikohidratima ubrajamo i vlakna. Vlakna se, za razliku od škroba, ne mogu probaviti u tankom crijevu, već tek u debelom crijevu, gdje oslobađaju energiju neophodnu za život stanica debelog crijeva – u prosjeku 2 kcal po gramu vlakna. Makronutrijente trebamo unositi na više desetaka (proteini i masti), stotinu (ugljikohidrati) do više tisuća grama (voda).
Metabolizam – skup biokemijskih reakcija u tijelu prilikom kojih se molekule pretvaraju iz jednog oblika u drugi. Metabolizam uključuje procese stvaranja (anabolizam) i razgradnje (katabolizam). Ana i Kata. Lako je zapamtiti. Mi hranu prvo razgrađujemo u crijevima do glukoze, aminokiselina i masnih kiselina te se potom od osnovnih gradivnih jedinica stvaraju složene veće molekule (glikogen, proteini i masti), koje se ugrađuju u tijelo.
Mikronutrijenti – mineralne tvari i vitamini prisutni u malim količinama u hrani (s razlogom je prefiks „mikro-”). Mikronutrijente unosimo u gramu, miligramima ili mikrogramima. Za razliku od makronutrijenata, nisu izvor energije, ali poput makronutrijenata imaju nutritivnu (hranjivu) ulogu u našem tijelu te sudjeluju u metaboličkim reakcijama. Svi mikronutrijenti su esencijalni jer život bez njih ne bi bio moguć.
Kritični mikronutrijent – vitamin ili mineralna tvar čiji je unos na populacijskoj razini nedostatan ili prekomjeran, što može predstavljati rizik za zdravlje zajednice, odnosno populacije. Primjerice, vitamin D kritičan je mikronutrijent, kako kod nas, tako i u svijetu.
Mineralne tvari – vrsta mikronutrijenata. Po strukturi su kemijski elementi. Sjećate li se tablice periodnog sustava elemenata iz kemije u školi? E, tu ste se zapravo prvi put susreli s mineralnim tvarima. Imena mineralnih tvari su skroz cool. Selen, o kojemu se danas mnogo priča u vidu zdravlja štitnjače, dobio je ime po grčkoj božici Mjeseca Seleni jer je pastelno bijele boje, poput Mjeseca. Mineralne tvari su neuništive. Ako hranu podvrgavamo vrlo visokim temperaturama u laboratorijskoj pećnici (ne radite to doma), sve će se tvari razgraditi – osim mineralnih tvari. One će se pretvoriti u pepeo. Svaka mineralna tvar ima svoje specifične uloge u tijelu. Danas su jako popularne analize mineralnih tvari iz kose. Međutim, takve analize nisu točne. Naša vlas kose može vrvjeti cinkom, a da nam ga u tijelu nedostaje. Štoviše, preparati za kosu i boja značajno mijenjaju kemijski sastav kose.
Vitamini – vrsta mikronutrijenata. Njihova se kemijska struktura razlikuje od one mineralnih tvari. Vitamini su veći, ali nisu otporni poput mineralnih tvari u tijelu. Neki su vitamini topljivi u vodi, a drugi vitamini vodu nimalo ne vole, već se probavljaju i upijaju (apsorbiraju) u crijevima samo u prisutnosti masti. Vitamine topljive u vodi ne možemo skladištiti u tijelu, a vitamine topljive u mastima možemo skladištiti u masnom tkivu. Stoga se vitaminima C i B, koji su topljivi u vodi, jako teško možemo otrovati, no rizik itekako postoji kod visokih doza vitamina K, A, D i E, topljivih u mastima. Jetricu ne bismo trebali jesti više od jedanput na tjedan upravo zato što sadrži puno vitamina A. Jetra polarnog medvjeda može za nas biti fatalna. Ponavljam: ključ je u dozi. Malo je premalo, a više je previše. Optimalno je najbolje. Ni imena vitamina nisu slučajna. Folna kiselina, kojom obiluje tamnozeleno lisnato povrće, dobila je ime po latinskoj riječi „folium”, što znači „list”. Sve je tu s razlogom. Svaki vitamin ima svoje specifične, nezamjenjive uloge u tijelu. Svi su vitamini korisni, neophodni za život. Koji je vama najzanimljiviji vitamin?
Autorica:
Ljudi od davnina lijek za svoje zdravstvene probleme traže u prirodi. U različitim kulturama postoje zapisi kako su od raznih biljaka radili pripravke kojima su se koristili za liječenje. Kao djelatnu tvar uzimali bi cvijet, korijen, sjeme, a nerijetko i cijelu biljku. Takva sirovina bila im je poznata i svima dostupna. I sami ste sigurno čuli za neke biljke koje se u našem podneblju smatraju ljekovitima, kao što je kupus za različite infekcije, gospina trava za smirenje ili pak cikla za slabokrvnost. Neke pripravke niti ne smatramo ljekovitima dok o njima ne počnemo razmišljati u tom kontekstu, ali ipak svi znamo da ćemo popiti kavu ako imamo nizak tlak ili pak čašu crnog vina ako nam je tlak povišen.
Na spomen ljekovitog bilja prvo nam na pamet padaju alternativna medicina i narodna vjerovanja koja su u djelo provodile naše bake, a nismo ni svjesni da je većina suvremenih lijekova kojima se svakodnevno koristimo izolirana i napravljena iz biljaka. Svi smo čuli, a vjerojatno i uzimali aspirin, čija je djelatna tvar acetilsalicilna kiselina, derivat salicina, koji se dobiva iz vrbine kore. Vrbino protuupalno djelovanje poznato je već od ranije, a zahvaljujući razvoju znanosti, napravljena je sintetska acetilsalicilna kiselina pa za suzbijanje upale u našem tijelu više ne moramo žvakati vrbinu koru, već je dovoljno popiti aspirin.
Ovakvih je primjera bezbroj, a priroda se pokazala kao nepresušna riznica iz koje farmaceutska industrija crpi inspiraciju za razvoj novih lijekova. Tako smo, zahvaljujući globalizaciji, dobro poznatim ljekovitim biljkama našeg podneblja pridružili, primjerice, ginko iz Kine, kurkumu iz Indije i spirulinu iz Meksika. U iščekivanju novih prirodnih lijekova počeo se upotrebljavati pojam „supernamirnica”. To je nemedicinski pojam koji definira namirnice koje imaju dobrotvoran učinak na naše zdravlje i često su bogate antioksidansima, vitaminima i drugim nutrijentima. To nisu lijekovi, ali su namirnice čijim unosom možemo uvelike pomoći našem zdravlju.
Jedna takva „supernamirnica” je spirulina. Riječ je o zelenomodroj algi, točnije cijanobakteriji. Bogata je nutrijentima, posebice proteinima, a njezina je najveća odlika izrazita nutritivna gustoća – s jako malo spiruline dobijemo velik broj pozitivnih nutrijenata. Zato se smatra idealnim rješenjem za prehranu astronauta. Njezino je djelovanje poznato od davnina, drevni Asteci uzimali su ove zelenomodre alge iz vode i upotrebljavali ih kao dodatak prehrani. Poznato je da na razne načine smanjuje upalu u organizmu te tako pozitivno utječe na bol koju povezujemo s upalom i regulacijom metabolizma. Također je dokazano da spirulina smanjuje razinu kolesterola, triglicerida i šećera u krvi te da snižava krvni tlak – sve to zahvaljujući velikom broju mikronutrijenata kompliciranih naziva i još kompliciranijih mehanizama djelovanja.
Ono što se čini zajedničko svim „supernamirnicama” njihovo je protuupalno djelovanje. Od vrbine kore do zelenoplave alge priroda nam nudi svoja rješenja i pomaže našem imunosnom sustavu u borbi s upalom. Budući da farmaceutska industrija još nije uspjela sve te prirodne tvari pretočiti u lijekove koji bi nam bili praktičniji za uporabu, preostaje nam samo baciti se na istraživanje svih tih novih/starih „supernamirnica” kako bismo ih znali uzimati u pravilnim dozama i u pravu svrhu. Ono što se nama čini egzotično i nepoznato, u nekim kulturama upotrebljava se svakodnevno od davnina, zato ne treba bježati od isprobavanja novih namirnica uz prethodno informiranje o njima.
Iako se „supernamirnice” još uvijek smatraju samo dodatcima jelu koji svojim nutritivnim bogatstvima mogu pridonijeti održavanju našeg zdravlja, ne znači da u skoroj budućnosti iz neke od njih neće biti izoliran lijek koji će nam postati dobro poznat i u svakodnevnoj uporabi kao što je danas aspirin. Dotad nam valja obogatiti svoju prehranu sa što više takvih namirnica kako bismo iskoristili najbolje od onog što nam priroda nudi. Kao i kod svih ostalih namirnica, moramo dobro obratiti pozornost gdje i kako je ista proizvedena te tako kontrolirati kvalitetu onog što unosimo u svoj organizam. A kad smo sve karakteristike „supernamirnice” istražili, a podrijetlo i kvalitetu provjerili, preostaje nam samo uživati u ukusnoj i zdravoj hrani koju ćemo obogatiti tim blagodatima prirode. Dobar tek!
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
Sva hrana je super. Od graška u vrtu naše bake, lubenice iz doline Neretve, mladog krumpira iz Istre, kukuruza iz Slavonije, trešnje iz Zagreba, bučinih sjemenki iz Međimurja do algi i zelenog čaja iz Japana. Jesti puno raznovrsnog sezonskog voća svaki dan je super. Tko je superjunak? Superjunak si ti kad svoje obroke redovito obogaćuješ voćem, povrćem i biljnim začinima. Naš ružmarin nema se što sramiti pred egzotičnim azijskim začinima. Svi su superblagotvorni za zdravlje, ali svaki na svoj način. Danas krećemo u svijet popularne hrane iz dalekih krajeva svijeta. Ne zato što je tuđa trava zelenija, već zato što obogaćeni znanjem o (super)hrani, pametnije upotrebljavamo jestivu biljku i njome doprinosimo našem zdravlju, a izbjegavamo manje poznate rizike koje ta biljka (a posebno ekstrakt biljke) nosi sa sobom. U trećem nastavku „Spidermana” vidimo da i superjunaci imaju katkad svoju mračnu stranu, kako ne bi i (super)hrana? Krenimo sad s algom spirulinom, zvijezdom današnjeg dana.
Sitna, ali dinamitna
Spirulina je sitna alga modrozelene boje. Toliko je sitna da sadrži samo jednu stanicu. Zbog njezine zanimljive plave nijanse proizvođači sladoleda i bombona već su bacili oko na nju. Ali boja nije njezino jedino bogatstvo. Svašta dobroga spirulina još krije u svojoj sićušnoj stanici. Spirulinu možemo s punim pravom nazvati pretkom naše hrane jer je među prvima živjela na planetu Zemlji i stvarala kisik, koji je omogućio život svim drugim živim bićima na zemlji – uključujući i nas ljude. Kako znamo od ranije: bez kisika nema života. Spirulina voli vodu. Bila riječ o slatkom ili slanom izvoru vode. Tu živi i raste. Spirulina ne proizvodi samo kisik, ona također u sebe može uvući (adsorbirati) kemikalije – toksične proizvode kemijske industrije koji zagađuju vodu. Riječ je o fitoremedijaciji kad se koristimo biljkama ili algama kako bismo očistili zagađene vode. Posljednjih je godina otkriven njezin golem potencijal u vezivanju eksploziva trinitrotoluena (poznatiji kao TNT), koji vojska izrazito mnogo koristi, a zagađuje okoliš. To zvuči super. Međutim, svaka medalja ima dvije strane. Kako spirulina ima moć adsorpcije toksičnih tvari, ona se posljedično može zagaditi (kontaminirati) teškim metalima poput kadmija, olova i žive. Nečim što mi u svojoj hrani apsolutno ne želimo naći. Zato je jako bitno da ne kupujemo spirulinu sumnjivog podrijetla iz zagađenih staništa ili sumnjive kvalitete prilikom cvjetanja vode (jer tada nastaju za zdravlje opasni spojevi), već da odabiremo spirulinu od proizvođača s potvrđenom kvalitetom proizvoda.
Vitamin B12 – lažnjak ili pravi
Spirulina se mnogo reklamira. Zasluženo. No katkad se reklamira za krive indikacije. Ova se alga često prodaje veganima i makrobiotičarima u trgovinama zdrave hrane kao izvrstan izvor vitamina B12. Hvale algu spirulinu, algu wakame i algu nori, a nijedna nije dobar izvor vitamina B12, ponajmanje veganima. Vitamin B12 prirodno se nalazi isključivo u hrani životinjskog podrijetla. Alge spirulina, wakame i nori sadrže vrlo malo vitamina B12, ako uopće postoji. Umjesto pravog vitamina B12, sadrže lažne vitamine B12 koji oponašaju pravi vitamin. Stručno kažemo da sadrže pseudovitamin B12. Oblici lažnog vitamina B12 po strukturi su vrlo slični pravom vitaminu, ali nemaju njegovu biološku aktivnost. Poput figurica. To nije problem ljudima koji redovito jedu hranu životinjskog podrijetla, no predstavlja rizik veganima jer lažnjaci mogu blokirati upijanje (apsorpciju) pravog, biološki aktivnog vitamina B12 kad je njegov unos nizak.
Koristi spiruline
Ova je mikroalga riznica hranjivih tvari neophodnih za život. U njoj su koncentrirani mnogi vitamini (osim B12), mineralne tvari, omega 3 i omega 6 masne kiseline. Osobito je poznata po visokom sadržaju proteina i vlakana. Proteini čine 60 – 70 % mase osušene spiruline. Tko bi to rekao?! U stanici spiruline čuči i brojna ekipa antioksidansa (fitonutrijenata). Naći ćemo 30 puta više β-karotena nego u mrkvi. Svi ti fitonutrijenti zajedno doprinose njezinu protuupalnom, antivirusnom i antioksidacijskom učinku na naše zdravlje. Međutim, valja biti oprezan jer spirulina ulazi u interakciju s nekim lijekovima, ponajprije imunosupresivima. Bilo bi dobro da ljudi koji uzimaju imunosupresiv izbjegavaju veće doze spiruline (pritom govorimo o gramskim dozama) jer spirulina može smanjiti djelotvornost tog lijeka. Generalno se preporučuje od 1 do 3 grama spiruline na dan.
Dosadašnja znanstvena literatura ide u prilog primjeni spiruline prilikom pomoći u mršavljenju, povećanju osjeta sitosti, a ponajviše snižavanju kolesterola i triglicerida u krvi. Koje su ispitane doze spiruline? Za snižavanje kolesterola i triglicerida učinkovitima se pokazuju doze od 1 do 8 grama na dan. Za snižavanje krvnog tlaka učinkovitima se pokazuju doze od 3,5 do 4,5 grama na dan. Za ublažavanje stanja masne jetre učinkovitom se pokazuje doza od 4,5 grama na dan. Priča o spirulini tu ne staje. Sportaši također imaju koristi od ove modrozelene alge. Za poboljšanje sportske izvedbe učinkovitim se pokazuju doze od 2 do 7,5 grama na dan. Ključ je u dozi. Najmanje bočice sadrže najdragocjenije parfeme, a najmanje alge sadrže najhranjivije sastojke. Sićušna spirulina prirodno u sebi krije izuzetno mnogo hranjivih tvari kojima obogaćujemo našu prehranu. A nutritivno bogatom prehranom utiremo put ka zdravlju.
Autorica: