Na pitanje što bih bila da nisam nutricionist, odgovorim kao iz topa – poljoprivrednik, vrtlar ili veterinar. Volim nutricionizam, ali ne volim duge sate sjedenja koji dolaze u paketu s ovim zanimanjem. Predstavljam devijaciju u obiteljskom stablu fizičkih radnika. Netko mora biti crna ovca. Moje prabake i pradjedovi ranom su zorom, natovareni hranom kao mazge, pješačili od Umaga do Trsta. Živjeli su od onoga što su uzgajali doma i prodavali na tržnici. Bake i djedovi jedan su dio dana vodili krave na ispašu i kopali u polju, a drugi dio dana radili kao stolari i mehaničari. Roditelji su prijepodneva provodili na poslu bez sjedenja, a poslijepodneva na obiteljskoj farmi. Sada dolazim na red ja, koja sjedim od jutra do sutra. Zasitilo me to beskonačno sjedenje još u mojim studentskim danima. Zato sam se počela baviti atletikom. Postala sam sprinter.
Trener, sportaš, rezultat i rizik
Prvi trener kojem sam se bila javila, ponudio mi je mjesto u njihovu klubu pod uvjetom da pijem „neke tablete za bolje rezultate” koje će mi on davati. Bila sam još tinejdžerica. Rekla sam im ono što je Ariana Grande rekla puno godina poslije: „Thank you, next!” Nisam nikad saznala o kojim je tabletama riječ. Odbila sam njegovu ponudu i krenula rekreativno trenirati za drugi klub koji nije imao takve zahtjeve.
Moje iskustvo nije bila iznimka. Ono se savršeno uklapa u suvremene statističke podatke, prema kojima 70 % tinejdžera uzima dodatke prehrani, a samo 13 % njih je za savjet pitalo nutricionista, liječnika ili ljekarnika. To nije dobro, ali može i gore, pa tako 10 % tinejdžera rekreativaca uzima steroide, hormone koji su zabranjeni jer su vrlo opasni za zdravlje. Puno se priča o mišićima Sylvestera Stallonea, Jeana Claudea van Dammea, Arnolda Schwarzeneggera, a malo o njihovim infarktima srca potaknutim steroidima. Štoviše, adolescenti koji uzimaju legalne, bezopasne dodatke prehrani u tako ranoj dobi, poslije u sportu lakše pribjegnu dopingu.
Treneri imaju velik utjecaj na ponašanje mladih sportaša. Tanka je crta između rezultata i rizika za fizičko i psihičko zdravlje mladog sportaša, rekreativca ili profesionalca. Svjedočili smo tome gledajući shrvanu klizačicu Kamilu Valijevu na Zimskim olimpijskim igrama.
Od lavljeg srca do kofeina i kreatina
U ljudskoj je prirodi oduvijek gorjela želja za poboljšanjem tijela. Olimpijci i vojnici u Staroj Grčkoj jeli su lavlje srce i jelenja jetra vjerujući kako će tim putem prisvojiti snagu lava i jelena. Ovo je savršeni primjer placebo učinka dodataka prehrani na izvedbu sportaša.
Ipak, sportska znanost mnogo je truda uložila i ulagat će uvijek u otkrivanje tvari (i doza) koje će poboljšati izdržljivost, jakost i snagu sportaša. Takve tvari nazivamo ergogenim sredstvima.
Natrijev citrat i natrijev bikarbonat poslužit će plivaču ili sprinteru na 400 metara koji želi poboljšati anaerobnu izdržljivost tako što će neutralizirati stvorenu kiselinu u mišićima sportaša. Aminokiselina beta-alanin, aminokiselina arginin i nitrati doprinijet će boljoj aerobnoj izdržljivosti maratonca, skijaša ili biciklista time što će beta-alanin povećati razinu molekule karnozina, koja prenosi masne kiseline (osnovne jedinice koje grade masti) u stanicu mišića, gdje će se rabiti kao izvor energije. Arginin i nitrati smanjit će potrošnju kisika tijekom velikih napora i povećati u krvi razinu nitrita – molekule koja širi krvne žile, što poboljšava opskrbu mišića krvlju. Gimnastičarka, bacač diska ili dizač utega poboljšat će snagu i jakost tako što će povećati razinu kreatina u mišićima. Ta je molekula glavni izvor energije u mišićima prilikom tako intenzivnih, ali kratkotrajnih aktivnosti kao što je, primjerice, dizanje utega. A tu je i kofein, koji lako dolazi do mozga, smanjuje osjećaj umora i potiče stvaranje adrenalina u simpatikusu – onom dijelu našeg živčanog sustava koji je odgovoran za spremnost na akciju i brzu reakciju. Fight or flight! Kofein također potiče bolje iskorištavanje masti dok štedi rezervu glikogena u organizmu.
Ti učinci na organizam pogoduju raznovrsnim sportašima. Ipak, uvijek se nameće pitanje koliko ima smisla rekreativcu poput mene (koji je odlučio postati nutricionist, a ne novi Usain Bolt), kupovati dodatke prehrani za bolje rezultate na treningu. U konkurenciji sportskih napitaka, sokova, ledenog čaja, alkohola, kave, vode, mineralne vode, nema tekućine koja će tijelo hidratizirati bolje od mlijeka. Dokazano. Sok od višnje ubrzat će oporavak nakon trčanja. Sok od cikle povećat će protok krvi do mišića. Podanak đumbira smanjit će bol nakon napornih treninga. Popis hrane se nastavlja… Može li se novac koji bi rekreativac uložio u ergogena sredstva bolje uložiti? Vjerujem da može.
Autorica:
Debljina je stanje prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u tijelu. Govorimo o hipertrofiji, ali ne mišića, već masti. Debljina je, prema definiciji, kronična bolest. To znači da ta bolest traje tijekom vremena. Možemo biti sedam dana prehlađeni pa osmi dan zdravi, ali ne možemo biti sedam dana debeli pa se osmi probuditi kao čačkalica. Kronične bolesti tako ne funkcioniraju. Ne možemo kratkim, akutnim pristupom (primjerice dvotjednom dijetom) riješiti dugotrajan, kroničan problem.
Dakle, akutna je akcija dobro rješenje za akutni problem, ali nije dobro rješenje za kronični problem. Debljina je vrlo složena bolest, i to mnogouzročna. Glavni je uzrok debljine neravnoteža između energije koju tijelo troši i energije koju tijelo unosi (in =/= out). Međutim, stvari su rijetko jednostavne kako se na prvi pogled čini. Postoji „mali milijun” čimbenika koji utječu na tu (ne)ravnotežu. Počnimo s utjecajem okoliša pa prijeđimo na unutarnje čimbenike kao što su ponašanje, utjecaj hormona, živčanog sustava i same genetike. Taj se niz nastavlja s crijevnom mikrobiotom.
Mikrobiota u debljini
Na temelju dosad otkrivenih znanja, bakterije koje žive u našim crijevima utječu na to koliko ćemo masnog tkiva nakupiti u tijelu. U debljini nailazimo na drugačiji sastav crijevne mikrobiote nego kod ljudi koji ne boluju od debljine. Češće je prisutno stanje disbioze – stanje kad „vlast” u crijevima preuzmu bakterije „loših namjera” pa zavlada upala i crijeva postanu propusna. Takva izmijenjena crijevna mikrobiota u debljini izravno utječe na smanjenje jedne bitne molekule koju nazivamo „fiaf” (riječ je o kombinaciji imena talijanske marke automobila „Fiat“ i Elzina snjegovića, koji se zove Olaf). Taj pad molekule fiafa povećava količinu masnih stanica u tijelu, a smanjuje lučenje hormona GLP-1 (nije riječ o kratici za jednoga glupana) i hormona PYY u našim crijevima.
Zašto je pad razine tih hormona u najmanju ruku nezgodan? Zato što je riječ o dva hormona koji smanjuju osjet gladi. Što su razine tih hormona niže, mi smo gladniji. Uzmimo u obzir da se nova generacija lijekova za debljinu temelji upravo na povećanju razine hormona GLP-1. Važni su to igrači u utakmici za zdravu tjelesnu masu, tj. za zdrav sastav tijela. Pretpostavlja se da pojedine bakterije crijevne mikrobiote mogu utišati ili aktivirati naše gene uključene u metabolizam masti. Konkretno, bakterije mogu „paliti/gasiti” naše gene iz kojih nastaju proteini (enzimi) koji sudjeluju u procesu iskorištavanja (potrošnje) masti kao izvora energije ili u suprotnom procesu – skladištenja masti u masnom tkivu. Glavni „frajer” među tim enzimima metabolizma masti je AMP kinaza (zvuči kao „vamp iz Kine”).
Probiotici za mršavljenje?
Pitanje od milijun dolara. Možemo li uzimanjem probiotika (uzimanjem bakterija izvana) promijeniti našu mikrobiotu (unutarnje bakterije koje nastanjuju crijeva), što će rezultirati gubitkom kilograma? Ne još. Not today. Mnogi su nam to otpjevali (od Mary J. Blige, Imagine Dragonsa, Alessije Cara do BTS-a (za mlađe generacije čitatelja). Maybe tomorrow u duhu Stereophonicsa. Dosadašnja istraživanja na ljudima govore u prilog potencijalnoj budućoj primjeni probiotika u terapiji debljine. Nadam se da ću u bliskoj budućnosti moći pisati o točnom trajanju terapije, o točnoj dozi i točnom soju probiotičkih bakterija za mršavljenje. Danas to ne mogu. Previše je upitnika. Nedostaje protokol terapije. Nemamo dovoljan broj kvalitetnih istraživanja (kliničkih studija) na većem broju ljudi jednake dobi i spola.
Potencijalni probiotici
Bakterije nam još uvijek kriju mnogo tajni. Počnimo od toga da jedna vrsta bakterije ima više sojeva. Prepoznat ćete soj po kratici sa slovima i/ili brojkama nakon „imena i prezimena” bakterije. Primjerice, u našoj bakteriji LGG, punog imena Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus rhamnosus označava vrstu bakterije, a kratica GG soj. Jedan soj ima specifičan učinak na ljudsko zdravlje koji ne odgovara učinku drugih sojeva iste vrste bakterije, što je dosta „zapaprilo”stvari znanstvenicima.
Trenutačno raspolažemo informacijama da se probioticima gubi u prosjeku 0,63 kg tjelesne mase, bez promjene u prehrani, bez promjene u fizičkoj aktivnosti. Zvuči malo, znam, ali se gubi isključivo masno tkivo, i to pretežito u području trbuha. Upravo nam je trbušna mast izvor rizika za pojavu bolesti srca i krvnih žila te šećerne bolesti. Znamo također da je potrebno uzimati probiotike od 8 do 12 tjedana, i to u velikim dozama – barem 1010 živih bakterija na dan – dakle 10 milijardi probiotskih bakterija u danu.
Kako se sad stvari čine, neke od bakterija koje bi se mogle „kvalificirati” u probiotik za mršavljenje jesu: sojevi Lactobacillus gasseri BNR17 i 2055, soj Lactobacillus casei LAB13, soj Lactobacillus plantarum KY1032, soj Lactobacillus curvatus HY7601, soj Lactobacillus rhamnosus LPR, soj Bifidobacterium breve B3, sojevi Bifidobacterium animalis spp. Sactis BA8145, B420 i HN019, soj Bifidobacterium lactis GCL2505 i vrsta Akkermansia muciniphila – nova probiotska bakterija. Popis je poduži. Pričekat ćemo buduća saznanja o tome koje će od ovih dobrih bakterija ući u „finale”.
Autorica:
Suvremeni nutricionizam koji se zasniva na čvrstim i jasnim dokazima iz znanstvenih istraživanja ne razlikuje prehranu po godišnjim dobima. Jedino na čemu inzistira jest odabir sezonskog voća i povrća. Tako ćemo u ožujku još naići na zadnje naranče, mandarine, limune i kivije. Travanj će nam pružiti mirisne i slatke jagode, svibanj će nas razveseliti sočnim trešnjama, a lipanj otvoriti sezonu marelica, bresaka, nektarina i borovnica. U skupini povrća tu je proljetna kraljica šparoga. Društvo joj u proljeće prave artičoke, komorač, rotkvice, poriluk, vlasac, rukola, zelena salata i špinat. Luk i češnjak ne silaze cijelu godinu s repertoara. Pravi evergreeni na tanjuru.
U sezoni je razina hranjivih tvari i antioksidansa u voću i povrću najviša, što znači da su upravo tada voće i povrće najbogatiji hranjivim tvarima. Biranjem sezonskog voća i povrća postižemo maksimalnu blagodat za svoje zdravlje.
Sezonsko voće i povrće nisu samo prvi izbor kada je u pitanju naše zdravlje, nego su i prvi izbor kod zaštite okoliša. Kada biramo sezonsko voće i povrće, smanjujemo korištenje rashladnih uređaja koji se koriste za njihovo skladištenje. Kada biramo sezonsko voće i povrće, smanjujemo korištenje grijaćih uređaja i rasvjete prilikom njihovog uzgoja u stakleniku i plasteniku. Biranjem sezonske hrane smanjujemo račun u trgovini (izuzev poskupljenja koje je ove godine zahvatilo apsolutno sve moguće na tržištu), a na stol donosimo hranjiviju, mirisniju i ukusniju hranu.
Alternativna prehrana
Tamo gdje suvremena načela prehrane staju, nastavlja se takozvana alternativna (ili komplementarna) prehrana. Taj pristup prehrani nazivamo holističkim (riječ nam već zvuči poznato, zar ne). Holistički pristup podrazumijeva da je čovjek cjelina sastavljena od fizičkih, mentalnih, emocionalnih i duhovnih dijelova koji ovise jedan o drugome pa će kvar jednog dijela utjecati na pojavu negativnih posljedica u svim ostalim dijelovima.
Jedna od dviju najvažnijih alternativnih prehrana jest ayurveda – tradicionalna (drevna) indijska medicina koja je proslavila svoj 5000-ti rođendan. Ayurveda dijeli svu hranu na temelju okusa koje sadrži. Uči nas da postoji šest okusa hrane: slatko, kiselo, slano, gorko, ljuto i trpko. Mlijeko je po ayurvedi potpuna hrana jer sadrži svih šest okusa. Stoga ga se preporuča piti samog, neovisno o drugoj hrani. Jogurt je po ayurvedi kombinacija triju okusa: slatkog, kiselog i trpkog. Stoga ayurveda preporuča da se jogurt jede odvojeno od voća (prvenstveno od kiselog voća), mlijeka, sira, druge hrane bogate proteinima (odvojeno od jaja, ribe i mesa), odvojeno od vrućih napitaka te patlidžana, rajčica i krumpira. Zanimljivo, zar ne?
Proljetni doručak, ručak i večera
Ayurveda kaže da se u proljeće biraju topla, kratko kuhana, lagana jela. Lagana jela podrazumijevaju da su pržena hrana (odnosno jako masna hrana), bombe šećera (dakle jako slatka hrana), prezrele banane i tvrdi sirevi out.
Proljeće je za ayurvedu godišnje doba u kojem valja jesti manje nego zimi i najesen. Odvraća nas od međuobroka, ako nismo gladni. Kada nismo gladni, potiče nas da međuobroke zamijenimo toplim čajevima začinjenima paprom i đumbirom. Proljeće voli ove ljute začine pa nam ayurveda savjetuje da ih slobodno koristimo prilikom pripreme obroka.
Ayurvedski je doručak u proljeće lagan, sastavljen od kuhane žitarice, voća i ljutih začina. Osobama koje su u proljeće sklone vjetrovima, zatvoru i suhoj koži, preporuča se dodavanje orašastih plodova, maslaca ili (lanenog) ulja u doručak. Osobama koje su u proljeće sklone žgaravici i/ili mekšoj stolici, preporuča se ljute začine zamijeniti kardamomom. Ručak i večera sadrže mahunarke ili jednu vrstu hrane životinjskog podrijetla (ili mahunarke aka grahorice ili meso ili ribu ili jaja ili posni sir), kuhano povrće (u većoj mjeri nego salatu), žitarice i ulje. U slučaju da navečer nismo gladni, izbor neka padne na gustu juhu od povrća bogatu lukom i češnjakom. Doručkovati valja do 8:30, ručati između 11 h i 14 h, a večerati do 19:30 – najmanje 3 sata prije počinka, kako bismo na vrijeme probavili hranu.
Ta ayurvedska satnica vrijedi cijele godine. Meni najdraže učenje ayurvede kaže da se neprobavljena hrana i neprobavljene emocije pretvaraju u otrov. Vrijeme je proljetnog čišćenja. Ayurvedska načela su putokazi do zdravlja u proljeće. Vode nas do prirodne detoksikacije tijela uz pomoć (pre)hrane. As simple as that.
Autorica:
U prethodnom smo se članku pozdravili s pitanjem gdje mi je glava, gdje su mi misli pa ćemo današnji članak posvetiti tom veličanstvenom organu u kojem nastaju sve naše misli – mozgu. Naš mozak zahtijeva njegu. Ima više načina njegovanja mozga. Svi su neizostavni, počevši od (pre)hrane za zdravlje mozga. (Pre)hrana podržava zdravlje svih organa, pa tako i njegovo. Učinak prehrane danas utječe na stanje mozga jednog sutra kada u starim danima pamćenje postane mutno, a koncentracija slaba.
Postoji jedna rečenica s predavanja iz mojih studentskih dana koja mi se usjekla u pamćenje. Izrekla ju je profesorica koja je osnovala studij nutricionizma u Zagrebu, prvi takav u Hrvatskoj. Rekla je bilo bi dobro da se tijekom obiteljskih okupljanja, ručkova i večera raspitate od kojih bolesti boluju mame, tate, ujne, strine i bake pa krenite s prevencijom tih bolesti odmah sada u mladosti. Sjećam se i dvorane u kojoj je to rekla, no taj podatak za ovu priču nije bitan. Bitno je znati da je današnja tema posebno posvećena ljudima koji u obitelji imaju mamu, tatu, djeda ili baku s Alzheimerovom bolesti, uzrokom trajnog pogoršanja pamćenja, koncentracije i rasuđivanja – demencije. Stoga krenimo istražiti koja će nam (pre)hrana pomoći dugo pamtiti samo sretne dane.
Mozak voli vitamine B
Imali mi genetsku predispoziciju za demenciju ili ne, imat ćemo lošije rezultate na testu intelektualnih sposobnosti ako su nam snižene razine vitamina u krvi. It’s not me, it’s my vitamin. Vitamini skupine B koji su dokazali zaštitno djelovanje na zdravlje mozga (ako želimo zvučati profi reći ćemo da djeluju neuroprotektivno) jesu folna kiselina (vitamin B9) i vitamin B12. Ljudi s manjkom oba vitamina imaju dvostruko veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Zato se ljudima s rizikom od Alzheimerove bolesti iz krvi vade upravo ta dva vitamina. U tekstu Hranom protiv umora pričali smo o najboljim izvorima ova dva vitamina B. Uvijek možemo skoknuti do članka i osvježiti pamćenje.
Jetrica i srdele daleko prednjače pred ostalom hranom kad je u pitanju količina vitamina B12. Ali ako poput mene niste ljubitelj iznutrica, tu su dodaci prehrani s vitaminom B12. Rimska salata, špinat, šparoga, raštika, brokula, cvjetača i cikla prava su bomba B9 folne kiseline. Zamislite tu crvenu ciklu kao crvenu mrlju na zelenom plaštu svog spomenutog zelenog lisnatog povrća koje obiluje vitaminom B9. Naša priča o mozgu ima još jednog vrijednog vitamina iz skupine B koji ne možemo izostaviti. Vitamin B6 nas skupa s vitaminom B9 i B12 čuva od molekule po imenu homocistein. Kada nema dovoljno ovih triju vitamina B, homocistein naraste. Visoki homocistein znači visoki rizik od moždanog udara i od demencije. Not good. Zato obratimo pažnju na dovoljan unos ova 3 vitamina u prehrani starijih članova naše obitelji.
Mozak voli hranu bogatu antioksidansima
Voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke obiluju vitaminima koji štite naše stanice od oštećenja. Upravo zato vitamin C, vitamin E i beta-karoten (preteča vitamina A) nazivamo antioksidansima. Mozak u svom sastavu sadrži velike količine vitamina C i vitamina E. Što su više razine vitamina C, vitamine E i beta-karotena u krvi, stariji ljudi imaju bolje rezultate na testu intelektualnih sposobnosti. Zato posegnimo za zelenom bojom kivija, peršina, brokule i zelene paprike; za žutom bojom ulja pšeničnih klica, limunovog soka, ananasa i žute paprike te za crvenom bojom jagode, rajčice i batata. Evo zgodni semafor za lakše pamćenje hrane.
Ovoj A listi hrane bogate antioksidansima dodajemo začin kurkumu koja zahvaljujući molekuli kurkuminu čuva stanice mozga od oštećenja i upale. Bravo za kurkumu. Upoznajmo super hranu – kurkuma Bravo i za vitamin K. Vitamin K nije antioksidans, ali zaslužuje svog zlatnog kipića za ulogu u zdravlju stanica mozga – čuva ih od smrti. Zeleno povrće nam pruža brdo vitamina K. Na tronu ponosno stoje peršin, kelj, raštika, špinat i blitva.
Mozak voli ribu
Istraživanja o zaštitnom učinku omega 3 masti iz morske hrane na mozak ima koliko riba u moru. Ljudi stariji od 65 godina koji ribu jedu barem jednom tjedno imaju 60 % manje rizika od razvoja Alzheimerove bolesti od njihovih vršnjaka koji ne jedu ribu. To možemo zahvaliti jednoj vrsti omega 3 masti koju nazivamo DHA. Nje nema u lanu ni u drugim sjemenkama. Njezino carstvo je more: nalazi se u srdelama, skušama, inćunima, lososu, račićima i algama. Definitivno da za DHA! Ova omega 3 mast gradi membrane stanica u mozgu. DHA čini membrane moždanih stanica manje krutima, profi rečeno – čini ih fluidnima. Jer biti manje krut u mozgu važno je u Alzheimerovoj bolesti (za usporavanje te bolesti), a i u svakodnevnom životu.
Autorica:
Dopamine je hit britanskog dua Franc Moody za ljubitelje disco funk glazbe među nama. Ova pjesma neće samo potaknuti lučenje dopamina nama slušateljima, već nas tekst istovremeno vrlo zgodno educira što je dopamin, ta molekula u mozgu koja mami toliko interesa. Dopamine je također hit kojem je autor švedski DJ Steve Angello (član poznate trojke Swedish House Mafia) za ljubitelje house glazbe među nama. A Dopamine je i hit mladog francuskog DJ-a Kungs za ljubitelje dance pop glazbe među nama. Pa što se to krije iza slave dopamina? Što je to inspiriralo ove umjetnike i još mnoge druge diljem svijeta da pjevaju o jednoj molekuli?
Dopamin – messenger našeg mozga
Upoznajmo ga. Dopamin je molekula koju stvaraju određene živčane stanice (neuroni) u našem mozgu. Neuron će stvoreni dopamin izlučiti, a taj izlučeni dopamin će se vezati na najbliži sljedeći neuron. Nakon što je dopamin izvršio svoj zadatak, vratit će se u neuron koji ga je izlučio prolazeći kroz jedan tunel u neuronu. Taj tunel u neuronu je zapravo protein koji nazivamo transporter dopamina. Transporter je poput točke na kraju rečenice. Tako naši neuroni komuniciraju. Dopamin je jedan od glasnika u našem mozgu. Zato se za njega službeno kaže da je neurotransmiter. Dopamin je glavni sudionik u dijelu mozga zaslužen za brzu pojavu osjećaja zadovoljstva, kao što je ujedno u glavnoj postavi u dijelu mozga zadužen za nagrađivanje, učenje i motivaciju. Zato se ljudi s nižim razinama dopamina u mozgu teže motiviraju od ljudi s normalnom razinom. Teško započinju ili završavaju zadatke. Primjerice, hodaju od jednog psihoterapeuta do drugog ili od jednog nutricionista do drugog, ali jednostavno ne uspijevaju započeti provoditi i održavati dane im smjernice.
Sto lica dopamina
Dopamin ima toliko funkcija u mozgu, ali i van mozga: u koordinaciji pokreta, u stvaranju spolnih hormona, u radu imuniteta, u razvoju ili održavanju pojedinih bolesti. U ADHD-u (poremećaju nedostatka pažnje s hiperaktivnošću) je izmjerena slabija aktivnost dopamina, nego kod ljudi koji nemaju ADHD. U Parkinsonovoj bolesti baš propadaju neuroni koji stvaraju dopamin. Zato oboljeli ljudi imaju poremećene voljne i automatske pokrete (kažemo da imaju poremećenu motoriku). S druge strane imamo pretjerano visoku razinu dopamina u mozgu koja uzrokuje bolest shizofreniju. Što više proučavamo dopamin, to više novih pitanja isplivava na površinu. Često bih svojim kolegama govorila da mi učiti o dopaminu zadaje više glavobolja nego zadovoljstva. Znanost nije još do kraja posložila puzzle o dopaminu. Radovi u tijeku…
Što je bilo prije – kokoš ili jaje? Debljina ili promjene u dopaminu?
Alkohol, droge, nikotin, kockanje, klađenje, gejmanje pa i skrolanje po društvenim mrežama – svi oni drmaju najviše po dopaminu od svih drugih neurotransmitera u našem mozgu. Upravo njihov učinak na dopamin stoji u pozadini svake ovisnosti. Hrana također utječe na dopamin. Pitanje koje izaziva daleko najviše interesa jest – stvara li hrana ovisnost? Ne možete ni zamisliti koliko se lome koplja oko ovog pitanja. Ono što znamo iz istraživanja na miševima, štakorima i ljudima jest – tko boluje od debljine i tko temelji svoju prehranu na mastima i šećerima, ima manju aktivnost dopamina u mozgu. Značajno se manje dopamina veže na neurone. To znači da signal ugode ne putuje. Prehrana bogata mastima i šećerima koči gene koji stvaraju proteine ključne u radu dopamina. (Mala digresija: pričali smo o nutrigenomici u Personalizirani jelovnici: san ili java? )
Kod tih se ljudi mijenja prag (razina) dopamina koja je potrebna da bi ljudi osjetili zadovoljstvo i nagradu. Kod ljudi veće debljine i kod ljudi koji redovito jedu previše šećera i masti, potrebna je veća količina visokoenergetske hrane da bi se postigao osjećaj zadovoljstva i nagrađivanja hranom u usporedbi s drugim ljudima kod kojih nema debljine i koji ne konzumiraju takvu prehranu svakodnevno. S vremenom, ljudi impulzivno posežu za sve većom i većom količinom hrane kako bi osjetili vrijednost nagrade hranom. (Slično se događa kod ovisnika koji posežu za sve većom količinom primjerice alkohola.) Ljudi hranom žele nadoknaditi nedostatak dopamina. To može objasniti zašto se javljaju epizode prejedanja i zašto je bolest debljine danas toliko otporna.
Kako nahraniti dopamin
S molekula se kratko vraćamo natrag na glazbu. Malo odmora. Provela sam svoje dvadesete godine pjevušeći u sebi tekst pjesme Where is my mind? koju su izvodili Pixies. Koji dvadesetogodišnjak se to ne pita. U to vrijeme sam naišla na knjigu američkog znanstvenika Datisa Kharazziana. Naslov Zašto moj mozak ne radi me odmah privukao. Pohrlila sam kao muha na med. Kharazzian je u svojoj knjizi iznio znanstveno potkovani pregled dodataka prehrani koji podržavaju aktivnost dopamina. Dakle tvari koje potiču stvaranje dopamina u mozgu jesu: ekstrakt biljke baršunastog graha (Mucuna pruriens); vitamin B6 o kojem smo pričali u Zdrava veza našeg tijela s vitaminima B6 i E (točnije njegova aktivna forma piridoksal fosfat poznata kap P-5-P); aminokiselina fenilalanin (DLPA) koja se prirodno u obilnim količinama nalazi u mesu, ribi, jajetu i mliječnim proizvodima; N acetil tirozin (NAT) – mrvicu nadograđena verzija aminokiseline tirozin; feniletilamin (PEA) koji se, gle čuda, prirodno nalazi u kakau pa tako i u tamnoj čokoladi. Kada je u pitanju doziranje pojedinog dodatka prehrani, uvijek apeliram da se ljudi posavjetuju s ljekarnikom ili fitoterapeutom od povjerenja. Ne savjetuje se kemijanje na svoju ruku. Nepromišljenost dvadesetih je iza nas. Kažu da su tridesete i četrdesete nove dvadesete, samo smo mudriji.
Autorica:
Lako meni hvaliti povrće. Imala sam sve predispozicije da s lakoćom usvojim zdravu prehranu od samog rođenja. Intuitivno sam micala mast od pršuta dok me moja obitelj zaprepašteno gledala. Komadići kobasice bi uvijek ostali netaknuti na tanjuru. Nisam pretjerano voljela ni čokoladu ni kreme. No, zato sam se davila u voću i povrću iz našeg vrta. Sreća je htjela da sam oduvijek voljela jesti onu hranu koja doprinosi zdravlju (skoro svu, budući da prokulice redovito odbijam).
Danas, kao nutricionistu, moj je zadatak potaknuti ljude kojima povrće na prvu nije toliko primamljivo da njime obogate svoja jela. (Uzmimo za primjer moju majku koja je prve listove salate prožvakala u ranim pedesetima. Uvijek ima nade.) Kroz tekst u nastavku želim objasniti zašto potičemo ljude da u sendvič dodaju listove svježe salate i kupusa, kriške sočnih rajčica ili kriške hrskavih paprika. Zašto kajganu s jajima obogatiti porilukom, šparogama ili naribanom tikvicom, a kada smo u strci to možemo učiniti i koncentratom od rajčice. Zašto napraviti pire od krumpira i kelja na maslinovom ulju. Zašto birati pizzu s povrćem. Zašto potražiti kuharice s receptima koji uključuju lokalno povrće.
Poznato nam je da je povrće hrana bogata fitonutrijentima, vitaminima i mineralnim tvarima upakirana u mnoštvo vlakana. Povrće ne hrani samo nas ljude, već hrani i dobre bakterije koje žive u našim crijevima. Zato dvostruki like!
True colours
Nedavno mi je jedna osoba rekla da dobije ospice svaki put kada joj nutricionisti savjetuju da joj tanjur bude u duginim bojama. Njene su me riječi dobrano nasmijale. Priznajem da su neke izjave u nutricionizmu postale toliko izlizane da i ja zakolutam očima kada mi citiraju Hipokratovu neka hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana. (Ruku na srce, mislim da se čak i Hipokrat okreće u grobu svaki put kada netko spomene tu maksimu). No, prije nego priču o duginim bojama na tanjuru bacimo u koš ispraznih rečenica gdje već nalazimo tvrdnju jedi manje, kreći se više, želim objasniti koji je to big deal s raznolikim povrćem tj. povrćem raznolikih boja.
Fitonutrijenti (antioksidansi) kojima povrće obiluje, čine to povrće zdravim, pružajući mu točno određena blagotvorna svojstva za naše zdravlje. Međutim priča tu ne završava. Ti fitonutrijenti također daju boju povrću. Ovisno o tome koji fitonutrijenti prevladavaju u povrću, povrće će poprimiti ljubičastu, zelenu, crvenu, narančastu, žutu ili pak bijelu boju. Ti fitonutrijenti su poput liječnika koji gaji i njeguje svoju umjetničku osobnu crtu pa u slobodno vrijeme slika. Tako ćemo u ljubičastom timu naći patlidžan i crveni (zapravo ljubičasti) kupus. Zeleni tim čine blitva, špinat, salata, brokula, kupus, kelj, prokulica i zelena paprika. Crveni tim čine cikla, rajčica, rotkvica i crvena paprika. Narančasti tim čine mrkva, tikva (buča) i batat. Žuti tim čine kukuruz i žuta paprika, a bijeli tim čine cvjetača, tikvica, krumpir, luk i češnjak. True colours are beautiful like a rainbow pjeva nam Cyndi Lauper. Mogli smo i drukčije savjetovati: jedite povrće iz svih skupina karotenoida, polifenola i glukozinolata… Ali nismo. Sada možete razumjeti zašto smo organske molekule ipak odlučili zamijeniti bojama.
(Super)povrće – zašto, koliko puno i koliko često
Istraživanja na velikom broju ljudi diljem svijeta pokazala su kako ljudi koji jedu više različitih vrsta povrća (dakle ako svi timovi boja budu redovito prisutni na tjednoj bazi), tako u svoje tijelo unose više vlakana, više vitamina, više mineralnih tvari i više fitonutrijenata. Kvaliteta prehrane im je bolja od prehrane ljudi koji žive od krumpira tj. od par vrsta povrća koje stalno vrte na svom meniju.
Zahvaljujući unosu šarolike palete fitonutrijenata, ljudi koji jedu puno povrća, rjeđe obolijevaju i umiru od bolesti srca i krvnih žila, rjeđe obolijevaju i umiru od šećerne bolesti, rjeđe obolijevaju od divertikuloze kada se u debelom crijevu javljaju vrećasta izbočenja (vjerujte mi, ne želite takve upale) te rjeđe obolijevaju i umiru od tumora u probavnom sustavu. Aha. Nije mala stvar, zar ne?
Zato težimo tome da jedemo barem dvije porcije povrća dnevno. Jednu porciju uz ručak i jednu uz večeru. To vrijedi za djecu, mlade, odrasle i starije osobe. Jedna porcija povrća odgovara 80 grama salate (zelene salate, radiča, endivije i sl.) ili 200 grama bilo kojeg drugog povrća, spremnog za konzumaciju u sirovom ili kuhanom obliku. Tako jedna porcija povrća odgovara 2 do 3 rajčice ili 3 do 4 mrkve ili podrazumijeva 1 papriku ili 1 komorač ili 2 artičoke ili 2 do 3 tikvice ili 7 do 10 rotkvica ili 1 do 2 luka. U slučaju kuhanog lisnatog povrća poput blitve i špinata, jedna porcija odgovara polovici tanjura.
Pustimo na trenutak brojke i počnimo tako da uzmemo jedan zalogaj povrća više. Kažu da je sreća u malim stvarima, a mi ćemo reći da je sreća u malim koracima naprijed.
Autorica:
Dok sam studirala nutricionizam, klice su u potpunosti prošle ispod mog radara. Bile su tek par puta spomenute u sklopu predmeta o vegetarijanskoj prehrani, kao nešto novo i egzotično. Nije me vuklo da više saznam o njima niti je to studij tada zahtijevao od mene. Danas pak klice nalazim čak i u svom najdražem vegetarijanskom burgeru u kvartu. Klice su danas izuzetno zanimljive javnosti i znanosti jer nas je ova epidemija potaknula da tražimo funkcionalnu hranu koja će nam poboljšati imunitet. Što je funkcionalna hrana – to znamo, a kad zatreba, uvijek možemo osvježiti sjećanje u članku Jogurt sa zadatkom.
Klice su funkcionalna hrana koja nastaje klijanjem raznovrsnih sjemenki: od sjemenki, grahorica, preko povrća do žitarica i pseudožitarica. Najpopularnije su zasigurno klice alfalfa (klice djeteline lucerne), no dostupne za jelo su također klice graha, klice slanutka, sojine klice, klice mungo graha (grahorica koja ne nadima), klice brokule, klice crvenog kupusa, klice durum pšenice, heljdine klice i mnoge druge klice.
Sve te klice imaju jednu zajedničku osobinu. Hranjive su. Bogate su vitaminima, mineralnim tvarima, proteinima, vlaknima i antioksidansima. Pojedemo li šaku klica, ona je puno hranjivija od šake povrća/žitarica/grahorica u koje bi se ta klica pretvorila s vremenom. Zahvaljujući tom bogatom hranjivom sastavu klice, protuupalno djelovanje klica slanutka dvostruko je jače od protuupalnog djelovanja kuhanog slanutka. Klice su odlična hrana za nas ljude, ali i za našu crijevnu mikrobiotu. To klice čini sjajnim prebioticima.
Tko je kraljica klica u javnosti a tko u znanosti?
Istraživanja na stanicama i životinjama dokazala su da klice čuvaju krvne žile od ovapnjenja (ateroskleroze), da smanjuju razinu LDL kolesterola u krvi, da smanjuju pojavnost i trajanje virusnih infekcija (to bi nam sada itekako dobro došlo), da djeluju antioksidativno, da ubijaju tumorske stanice, da aktiviraju gene koji nas štite od tumora, a koče gene koji nadolijevaju benzin na vatru tumora, da koče razgradnju škroba u šećer i time smanjuju količinu šećera u krvi. Sjajno, zar ne! U laboratorijskim uvjetima uvijek cvjetaju ruže pa znanstvenici dobivaju fantastične rezultate koji dokazuju kako su klice super za zdravlje. No, te rezultate potom treba dokazati i van epruvete: na ljudima od krvi i mesa.
Kada pitam ljude što su klice, najčešći odgovor bude bakterija, virus, mali crv ili uzročnik bolesti. Rijetko tko pomisli da je riječ o nečemu jestivom. No kada kažem alfalfa, jedan dio ljudi koji je klicu prvo smatrao patogenom, zna da je to nešto sitno čudnog naziva vidio na policama specijaliziranih trgovina s eko hranom.
Kraljica klica u javnosti je bez sumnje klica alfalfa, ali kraljica klica u znanosti je ipak klica brokule. Nakon što su znanstvenici otkrili da su klice brokule najbolji izvor jednog fitonutrijenta iz skupine glukozinolata, masovno su krenuli istraživati učinak te klice na zdravlje ljudi. Ime skupine glukozinolata ćete lako zapamtiti ako spojite riječi glukoza i linolada. Evo i podsjetnik što su to glukozinolati: Abeceda nutrijenata. Taj glukozinolat se uz pomoć enzima prisutnih u brokuli i enzima prisutnih u dobrim bakterijama koje žive u našim crijevima (tj. enzima naše crijevne mikrobiote), pretvara u spoj koji dokazano djeluje antitumorski. Molim veliki pljesak za sulforafan. Sjetite se sumpora i fana (obožavatelja). U svijetu molekula iz voća i povrća, nitko mu nije ravan.
Hip hip hura za organizam zdrav
Kada su ljudi zaraženi bakterijom Helicobacter pylori 8 tjedana konzumirali 70 grama klica brokule dnevno, istraživači su primijetili smanjenje broja ove bakterije koja uzrokuje gastritis i čir na želucu. Ako ste imali bakteriju H. pylori,sigurno ste čuli za urea izdisajni test i vrlo je moguće da ste ostavili stolicu na analizu kako bi utvrdili ima li u njoj bakterija. Upravo su ove dvije dijagnostičke metode, zajedno s vađenjem krvi, koristili i znanstvenici prilikom istraživanja kako bi potvrdili antibakterijski učinak klica brokula na H. pylori.
Danas se sve više priča o inzulinskoj rezistenciji i velika je šansa da poznajete barem jednu djevojku kojoj je dijagnosticirana inzulinska rezistencija pa ima neredoviti ciklus. Ljudi s inzulinskom rezistencijom luče previše inzulina pa stanice njihovog tijela nakon nekog vremena prestaju reagirati na taj inzulin na način na koji bi morale. Zamislite da smo mi u ulozi stanice. A inzulin je gost koji uporno želi doći k nama nakon višednevnog druženja/partijanja kada nam je već dosta ljudi i želimo biti malo sami. Inzulin kuca na vrata stanice, a ona ga ne želi vidjeti. Kada su ljudi s inzulinskom rezistencijom 4 tjedna uzimali 10 grama klica brokula u prahu, znanstvenici su izmjerili značajno niže razine inzulina u krvi.
Kod ljudi pušača (koji su zato pod većim rizikom od prehlada i grlobolja), četverodnevna terapija smjesom dobro usitnjenih 111 grama klica brokula (tzv. homogenatom klica brokula), smanjila je upalu i količinu virusa koji su tu upalu uzrokovali.
Kada su ljudi s dijabetesom 4 tjedna konzumirali 5 i 10 grama klica brokula u prahu, istraživači su primijetili značajno nižu razinu oksidiranog LDL kolesterola – onaj oblik kolesterola koji se najlakše priljubljuje duž naših krvnih žila i time doprinosi aterosklerozi.
Prekomjerno masno tkivo pogoduje stvaranju upale u tijelu. Ta kronična upala koja dugo tiho tinja u krvi, otvara vrata mnogim bolestima. Zato nam je posebno drago bilo saznati da, kada su ljudi s više masnog tkiva 10 tjedana konzumirali 30 grama klica brokule na dan, pokazatelji (markeri) upale u njihovoj krvi su značajno opali. To je dobro, jako dobro.
Danas smo zajedno zagrebli pod površinu svijet klica. Znanost će nam s vremenom otkrivati preostala skrivena blaga (ali i skrivene zamke) koje nam klice pružaju kako bismo očuvali ili ojačali svoje zdravlje. Veselim se nastavku ove pustolovine. Već čujem glazbu iz filma Indiana Jones u pozadini, a vi?
Autorica:
Ovaj je tekst plod mog rada s ljudima. Ono što ga čini drugačijim od mojih dosadašnjih tekstova jest to što sam sve u njemu navedeno naučila sama, u četiri zida savjetovališta o prehrani. Nisu me naučili profesori ni mentori niti znanstveni radovi. Nisam pročitala u knjigama ni gledala u dokumentarcima. Otkrila sam ta saznanja upravo radeći s ljudima: aktivno ih slušajući, savjetujući i educirajući. Mnogo smo naučili jedni od drugih i učit ćemo zauvijek.
Promjena kreće iz ljubavi
U društvu koje smatra da je tijelo roba s greškom nužna popravka, pojam zdrave prehrane se često pogrešno interpretira. Što to znači hraniti se zdravo? Je li zdravo sebe na silu lišiti zločestih ugljikohidrata pa živjeti od zdravogmesa i najzdravijeg povrća? Je li zdravo prestati jesti na dan dva kako bi smršavjeli? Je li zdravo brojati kalorije u svakom obroku? Ne, nije.
Često jedemo zdravu hranu na nezdrav način, tako zalutavši još dublje u labirint. Ovo društvo katkad ima plitki pogled. Staje na izgledu. Ne seže ni trunčice dublje. Kritizira, sudi i ismijava naš izgled. A mi, iz straha, srama i nesigurnosti eksperimentiramo s dijetama maltretirajući vlastito tijelo. Ovakvi eksperimenti loše završe.
Promjena potaknuta prijezirom prema našem tijelu neće nas učiniti zdravijima. Štoviše, udaljit će nas od zdravog tijela. Takva promjena ima nesigurne, labave temelje. Gradimo kulu od karata koja će se lako urušiti i vratiti nas na staro s novom dozom gorčine. Vratit će se poput bumeranga.
S druge strane, to isto društvo pljuje po plus sizeameričkoj glazbenici Lizzo kada na društvenim mrežama objavljuje slike kako se zdravo hrani i trenira. Društvo ima poteškoća u shvaćanju da prihvatiti s ljubavlju svoje tijelo ne(!) isključuje zdravu prehranu i obrnuto. Kvalitetna prehrana i prihvaćanje svog tijela s ljubavlju međusobno se ne isključuju već, dapače, spajaju. Ne hranimo se zdravo jer smo nezadovoljni izgledom svog tijela. Hranimo se zdravo jer ga volimo. Hranimo se kvalitetno jer želimo da nam tijelo bude energično, snažno, bezbolno, zdravo.
Pojavi se trenutak kada iznenada osjetimo zahvalnost prema tom tijelu koje nas nosi kroz život, kroz svih sedam mora i sedam gora. Tijelo ostaje s nama do kraja. U tom trenu skroz spontano odlučujemo postati nježni prema tijelu, prema sebi. Odlučujemo ga zaštititi. Iz ljubavi. Tu se rađaju najveće i najdugovječnije promjene navika.
Korak po korak
U društvu koje smatra da je nutricionizam u suštini pisanje tjednih jelovnika odnosno planova prehrane, pojam zdrave prehrane ponovno se pogrešno interpretira. Obgrliti i usvojiti zdravu prehranu je jedno putovanje. Češće u udaljene krajeve nego tu blizu, u susjedstvo.
Zahtijeva da u putnoj torbi nosimo strpljenje, ustrajnost i svrhu. Zašto činimo to što činimo? Činimo li to jer nam je dijagnosticirana bolest? Činimo li to jer smo odlučili dovesti vlastiti život u red te prodisati nakon prekida s partner(ic)om koji/a nas je vukao/la u ponor? Činimo li to jer smo primijetili kako nam djeca kopiraju one iste naše nezdrave navike? Zašto dan započinjemo jogurtom s dobrim bakterijama? Zašto jedemo sezonsko voće umjesto lisnatog tijesta? Zašto svaki ručak i večeru obogaćujemo povrćem? Odgovor na to zašto vodi nas do odredišta putovanja.
I najdulje putovanje započinje prvim korakom, uči nas kineska poslovica. A prvi je korak identificirati jedno naše ponašanje koje nas udaljava od zdravlja. Biramo ono ponašanje koje nam je, subjektivno gledano, najlakše otpustiti i zamijeniti ga zdravijim ponašanjem. To utire put svim sljedećim promjenama.
Nadalje, od velike se pomoći na tom putovanju pokazalo planiranje rute tj. planiranje jelovnika za sljedeći dan. Zgodno je danas odvojiti 5 minuta da razmislimo što bismo jeli sutra uzimajući u obzir sve svoje aktivnosti za taj dan. Tako bolje pripremljeni ulazimo i koračamo u sljedeći dan. Manja je vjerojatnost da ćemo izgladniti pa navečer doma isprazniti hladnjak. Organizacija je bitna, posebno na početku usvajanja/učenja novog ponašanja.
Stepenicu važnija od vještine organizacije jest naša moć prihvaćanja. Nužno je otpustiti taj grčeviti stisak oko sve ili ništa filozofije. Lako upadamo u zamku ako pogriješim, sve pada u vodu – I’m out. Ništa ne pada u vodu. Ako pogriješimo u zdravoj prehrani, nastavit ćemo tamo gdje smo stali. U zdravlju se broji svaki pojedini blagotvorni čin prema vlastitom tijelu. Binarni 0 1 sustav prepustimo računalima, a mi ljudi budimo fleksibilniji. Hodajmo korak po korak na putu do zdravlja. Ponekad ćemo koračati brže, ponekad mrvu sporije, ali znajmo da je svaki korak bitan. Sretan put!
Autorica:
Pomisao na doručak me uvijek nasmije i vrati u 7. razred. Nisam nikada doživljavala taj doručak kao dijete. Nitko u mojoj obitelji nije. Ujutro se započinjao dan sa šalicom mlijeka, bijelom kavom ili pak crnom kavom iz moke, ovisno o starosti pojedinog člana obitelji. Mama bi navečer pomuzla koze. Ja bih sljedeće jutro popila malo mlijeka i nastavila bezbrižno svoj dan u školi. Sve dok nije uslijedio zanimljiv obrat situacije. Pravi game changer.
Jednom smo prilikom na satu talijanskog jezika razgovarali o našem doručku. Naša profesorica, ujedno i razrednica, bila je teta predivne manekenke Vanje Rupene. Kada sam ja, najsitnije dijete u razredu, nezainteresirano odgovorila profesorici da je meni dovoljan jedan deci mlijeka, ona je kao iz topa ispalila da sam upravo zato tako mala. Od silne želje da što brže narastem, ja sam već od sljedećeg jutra doručkovala. Svaki dan. Kao dvanaestogodišnje dijete nisam još poznavala zakone genetike pa sam dugo gajila velike nade u taj doručak. Naravno, nisam izrasla ni blizu Vanjinoj visini, ali sam zato osjetila druge dobrobiti koji doručak pruža tijelu u razvoju. Fair enough. I danas doručkujem. Hvala razrednice.
Daj mi pet razloga za dobar doručak
Prvo. Želimo doručkovati jer nam doručak povećava kvalitetu prehrane. Kako? Dobrim doručkom mi ćemo u tijelo unijeti proteine, ugljikohidrate, vlakna, kalcij i vitamine. Sve što našem tijelu godi i treba mu za život i zdravlje. Tko preskače doručak, preskače dragocjenu priliku za unos hranjivih tvari. Mi želimo da naša prehrana bude bomba napravljena od hranjivih tvari, odnosno riječima struke – želimo prehranu visoke nutritivne vrijednosti.
Drugo. Želimo doručkovati jer nam doručak smanjuje osjet gladi kasnije kroz dan. Znanost je rekla svoje. Tko doručkuje, manje gricka pred računalom/televizorom. To cjelodnevno kljucanje hrane bez konkretnih obroka dobro je za ptice, ali ne i za nas ljude. Pružimo energiju tijelu kada mu je najviše potrebna. Prvi obrok u danu prekinut će naš noćni post i pripremit će nas za dnevne aktivnosti. Prije odlaska na put uvijek točimo pun spremnik goriva, zar ne?
Treće. Želimo doručkovati jer doručak smanjuje rizik od debljine kod djece i adolescenata.
Četvrto. Želimo doručkovati jer doručak čuva zdravlje našeg srca i krvnih žila. Kvalitetan doručak doprinosi smanjenju krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi. Ako bolujemo od visokog krvnog tlaka birat ćemo kruh ili peciva s manje soli. Ako bolujemo od visokog kolesterola, birat ćemo mlijeko i jogurt s manje masti. Ako bolujemo od šećerne bolesti, birat ćemo integralne žitarice, birat ćemo voće umjesto voćnog soka i birat ćemo obični jogurt umjesto voćnog. Ako ne podnosimo laktozu, birat ćemo mlijeko i jogurt bez laktoze. Ako bolujemo od celijakije, birat ćemo kruh, peciva i pahuljice bez glutena. Naći ćemo doručak po mjeri baš svakoga od nas.
Peto. Želimo doručkovati jer nam doručak doprinosi boljem vizualnom pamćenju, boljem logičkom zaključivanju te izraženijoj kreativnosti. Poboljšanje tih kognitivnih sposobnosti je najviše izraženo upravo kod djece i adolescenata. Predobro! Ne ponavljaj prije ispita u 8 sati ujutro, radije doručkuj.
Što sadrži kvalitetan doručak?
Ne prestaje me oduševljavati šarena paleta raznovrsnih doručaka u svijetu. Za razliku od Brazilaca koji vole započeti dan s tortiljama punjenim piletinom ili ribom te Korejaca koji u ranu zoru jedu kimchi – fermentirano povrće bogato začinima, zemlje na Mediteranu (uključujući i Hrvatsku) biraju nešto laganiji doručak. Kroz istraživanja se profilirao savršeni doručak i otkriveni su nam njegovi glavni sastojci. Tako kvalitetan doručak uključuje tri skupine hrane: mliječne proizvode, žitarice i voće. Iz skupine mliječnih proizvoda možemo odabrati raznovrsna mlijeka, još raznovrsnije jogurte, manje masni sir i mliječne namaze. Iz skupine žitarica možemo odabrati peciva, kruh, mnogobrojne pahuljice, griz, palentu i kaše kuhanih žitarica. Težimo tome da što je češće moguće biramo proizvode od integralnih žitarica. Znamo da dobre bakterije koje nastanjuju naše debelo crijevo jako vole vlakna kojim integralne žitarice obiluju. Vlaknima obiluje i treća skupina hrane – voće. Iz skupine voća možemo odabrati svježe, kuhano ili pečeno voće, pekmez, suho voće, ali i orašaste plodove. Jedna šačica badema, lješnjaka ili oraha više je nego dovoljna.
Doručkom započinjemo novi dan. Kako biste vi spojili ove tri skupine hrane u jedan slasni obrok? Budite kreativni.
Autorica:
Mnogima se na popisu želja, visoko na listi, našla rečenica želim biti zdrav(a). Želim povećati otpornost svog tijela na infekcije. Želim imunitet sa super moćima. Zato vrijedi tražiti i pitati liječnike, nutricioniste, terapeute i ljekarnike za savjet. I vrapci na grani već znaju da je prehrana kamen temeljac dobrog imuniteta. U prošlom smo tekstu čitali o hrani koja nam pomaže ostvariti želju o bulletproof imunitetu. Kako svako jelo na kraju začinimo tajnim začinom, tako i život valja začiniti pravim začinom. Začinom koji će pomoći imunitetu da obrani tijelo od virusa. Začinom iza kojeg stoje istraživanja i dokazi da djeluje. Krenimo sada u svijet čarobnih začina iz dalekih krajeva. Ovi začini možda stižu izdaleka, ali poznati su nam već godinama. Volimo ih i često koristimo.
Zašto veliko DA začinima u kuhinji?
Djeluju antivirusno. Kako to čine? Na puno načina. Tako da sprječavaju razmnožavanje virusa. Koče (inhibiraju) enzime virusa. Koče stvaranje proteina virusa. Blokiraju ulazak virusa u stanice našeg tijela.
Daju imuno boost. Odnosno, pripremaju imunitet na pravovremenu reakciju protiv virusa. Kako to čine? Na ultra puno načina.
Povećavaju broj leukocita.
Ubrzavaju dolazak makrofaga, grupu leukocita koja doslovno ždere viruse, bakterije i mrtve stanice. Makrofagi su zvijezde našeg urođenog imuniteta. Njih imamo već od rođenja. Reakcije urođenog imuniteta prepoznaju dijelove patogena (te dijelove virusa i bakterija nazivamo antigenima) koji su zajednički praktički svim patogenima, nisu specifični. Kao da na aerodromu kažete da tražite jednog čovjeka kratke kose. Eto toliko je općenit i nespecifičan urođeni imunitet. Nije selektivan, ali je zato brzo spreman za akciju.
Povećavaju broj nespecifičnih protutijela (imunoglobulina) u našoj slini s kojima smo se rodili. Također, potiču stvaranje specifičnih protutijela u krvi koja prepoznaju točno određene dijelove patogenih virusa koji su inficirali naše tijelo u prošlosti ili pak u sadašnjoj bolesti.
Povećavaju broj limfocita, grupu stanica iz obitelji leukocita koji točno i precizno naciljaju svoju metu – virus koji žele dokrajčiti.
Ubrzavaju dolazak B i T limfocita na mjesto infekcije. B i T limfociti, glavne zvijezde našeg stečenog, specifičnog imuniteta, sporije ulazi u akciju od leukocita urođenog imuniteta, ali zato točno znaju koje viruse treba napadati. Dobro ih zapamte kako bi odmah prepoznali te viruse kada se sljedeći put prikradu do naših stanica.
Pojačavaju stvaranje citokina. Citokini su svojevrsni telefonski pozivi, pisma i mailovi između bijelih krvnih stanica (leukocita). Luče ih leukociti kako bi međusobno komunicirali i utjecali jedni na druge. Neki citokini ne služe samo kao komunikacijsko sredstvo između leukocita, već ujedno i napadaju viruse. Postoje proupalni i protuupalni citokini. Važna je njihova ravnoteža. Ne želimo ni krnji imunitet niti autoimunu bolest. Želimo zdrav imunološki odgovor. Zlatna sredina.
Imuno boost začini s dokazanim antivirusnim učinkom
Cimet
Cimet je savršeni začin za ovo doba godine. Zvijezda tradicionalne medicine kao i zvijezda kolača s jabukom. Kora biljke se od davnina koristi u tradicionalnoj medicini, a danas kao začin u jelima. Cimet svoj antivirusni učinak može, među ostalim, zahvaliti cimetnom aldehidu. Pregledavajući znanstvene časopise našla sam mnoga istraživanja na ljudskim stanicama u laboratoriju, tzv. in vitro istraživanja. No, nisam našla nijedno istraživanje s čistim ekstraktom korijena cimeta na virusom zaraženim ljudima. Znanost nam ostaje dužna za informaciju o terapijskoj dozi, ali definitivno nam preporučuje da posegnemo za cimetom u našoj kuhinji.
Crni kim
Crni kim je tisućljećima privlačio iscjelitelje drevnih civilizacija, a danas privlači znanstvenike diljem svijeta. Ova sitna sjemenka duguje svoj imuno boost učinak timokinonu. Provedeno je više istraživanja na ljudima oboljelim od virusnih zaraznih bolesti s vrlo uspješnim ishodom. Ispitivane terapijske doze ulja crnog kima kreću se u rasponu od 450 mg do 500 mg 2 do 3 puta dnevno, u razdoblju od 10 dana do 3 mjeseca. Nemojmo se igrati igre sam svoj doktor. Neka vas u terapiji bilo kojim biljnim preparatom uvijek vodi fitoterapeut ili ljekarnik. Radije se upustite u kulinarsko umijeće i dodajte svojim omiljenim jelima svježe mljevene sjemenke crnog kima.
Crni papar
Crni papar je kralj začina u kuhinjama širom svijeta. Od davnina prisutan u tradicionalnoj medicini koja ga smatra panacejom. Piperin u papru je the One. Njemu se pripisuje imunomodulatorni (ono što djeluje na imunitet) i antivirusni učinak. Kao i kod cimeta, ovdje također imamo brdo dokaza o antivirusnom učinku zrna crnog papra, ali in vitro. Nedostaju nam istraživanja na ljudima zaraženim virusom. Do tada, nećemo pogriješiti ako svoja jela začinimo finom dozom papra. Ugrijat će nam hladne zimske dane.
Sladić
Korijen sladića koristi se kao tradicionalni kineski lijek od pamtivijeka. Bilo u obliku čaja ili direktnog žvakanja samog korijena. Primjenu je našao kod prehlada i kašlja kako bi olakšao iskašljavanje. Znanstvenici danas gaje veliki interes za glicirizinom, antivirusnoj tvari skrivenoj u sladiću. Ekstrakt sladića je ispitan na ljudima s dišnim infekcijama i drugim virusnim oboljenjima. Terapijska doza za pripremu čaja je 1,5 grama usitnjenog sladićevog korijena. Čaj se pije 2 puta na dan. Ukoliko pijemo ekstrakt sladića, vodimo se uputama navedenima na preparatu. Najčešće 3 puta po 1 ml na dan.
Imuno boost alga spirulina
Među ovim egzotičnim, ali popularnim začinima, svoje mjesto pod suncem našla je i jedna alga. Dobro nam poznata. Naša vrijedna spirulina. Upoznali smo je u tekstu Alga spirulina. Jedna od glavnih bioaktivnih tvari u sastavu spiruline je fikocijanin. Osim što spirulina povećava broj leukocita, povećava također broj crvenih krvnih stanica (eritrocita) kao i količinu hemoglobina koji se nalazi u eritrocitima. Stanje sniženog hemoglobina nazivamo anemijom. Anemija i slabiji imunitet su često prisutni kod starijih ljudi. S godinama imunitet prirodno slabi. Svjedočili smo tome u ovoj pandemiji koja je najteže pogodila upravo starije ljude. Spirulina je dokazano smanjila anemiju kod starijih ljudi koji su 12 tjedana uzimali 6 puta dnevno 500 mg praha spiruline.
Znanstvenici koji istražuju mehanizme djelovanja biljaka iz tradicionalne medicine, preporučuju nam uključivanje ovih začina i algi u svakodnevnu kvalitetnu prehranu kao dodatnu mjeru zdravstvene zaštite od virusnih infekcija, uključujući i sadašnju pandemiju virusne zarazne bolesti. Začinima impregniramo naš unutarnji štit od patogenih virusa. Njegujmo taj unutarnji štit. Možemo reći pomogni si i imunitet će ti pomoći.
Autorica: