Priprema za trening počinje već za stolom. Pametnim izborom jela koje prethodi treningu mi ćemo: „natankati” naše mišiće „gorivom” (ni oni ne žive samo od zraka i ljubavi), izbjeći pad šećera tijekom treninga, trenirati u punoj snazi, izbjeći bolove i plinove u trbuhu te lakše postići zdraviji sastav tijela s manje masnog tkiva. Odmah smo bolje volje kad vidimo napredak. Nismo ni sanjali što sve tijelo može!
Što jede rekreativac, a što jede profesionalac?
Preporuke koje slijede skrojene su po mjeri ljudi koji se rekreativno bave sportom, tj. u jednom tjednu treniraju manje od 5 sati. Kod većeg volumena treninga svakako se valja posavjetovati s nutricionistom jer tu vrijede posebna pravila. Prehrana nas rekreativaca, koji treniramo manje od 5 sati na tjedan, jednaka je pravilnoj prehrani čiji je cilj povećati broj godina koje ćemo provesti u zdravlju. Dakle, prehrana rekreativaca jednaka je umjerenoj, uravnoteženoj i raznolikoj prehrani kojom ćemo na dan unijeti više od 25 grama vlakana, više od 400 grama voća i povrća, do 5 grama soli i manje od 50 grama šećera. Pravilnom prehranom mi ćemo 50 % energije dobiti iz ugljikohidrata. Koji su najbolji izvori ugljikohidrata za zdravlje? Nutricionizam svojih 12 bodova daje integralnim žitaricama i voću. Budući da neprerađena, cjelovita hrana ostaje najbolji izvor hranjivih tvari: ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina, mineralnih tvari i vode, u većini slučajeva nemamo potrebe za mjericama whey proteina prije, tijekom ili poslije treninga. Ljudska tehnologija nije još prestigla prirodu.
Ugljikohidrati i proteini – što, kad, koliko?
Danima kad hodamo, bicikliramo ili imamo trening snage u teretani, unosimo 4 grama ugljikohidrata po kilogramu naše tjelesne mase, a danima kad treniramo 1 sat bez prekida u umjerenom intenzitetu (nije nam jezik do poda, ali dobro smo se zadihali), unosimo 6 grama ugljikohidrata po kilogramu naše tjelesne mase. Ako imamo previše masnog tkiva i želimo poboljšati sastav tijela, unos ugljikohidrata u danu u prvom ćemo slučaju držati na 3 grama po kilogramu tjelesne mase, a u drugom slučaju na 5 grama po kilogramu tjelesne mase. Zaboravite na post i na „keto“ dijetu bez ugljikohidrata na dane treninga. Ne izbjegavajte ugljikohidrate ili hranu, izbjegavajte radije osobe koje vam to govore. Trenirati natašte misleći da ćemo brže mršavjeti, može nas samo dovesti brže do ozljede, osobito ako nismo u kondiciji. Ironija je što ćemo se natašte prije umoriti pa potrošiti manje energije. Prazna vreća ne stoji uspravno. Zato – nahrani se pa kreni!
Prijeđimo sad na proteine. Mi rekreativci unijet ćemo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan. Ako smo vegani ili želimo smanjiti masno tkivo u suvišku, unijet ćemo 1 – 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Gornja granica, ali baš gornja, gornja, dnevnog unosa proteina je 2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Sve više od toga novac je bačen u vjetar. Jako je bitno ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana na način da svaki naš obrok sadrži 0,25 – 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Hrana prije treninga: što kad jesti?
Slani inćuni, salame, pečeno meso, maslac, krastavci, grah, kupus i povrće u ulju prava su noćna mora prije treninga. Njih jedemo najmanje 4 sata prije gibanja. Jogurt i voće probavit ćemo unutar sat vremena, a probava kupusa i ribe u ulju razvući će se na više od 4 sata. Mi želimo doći na trening lagana želuca, nakon što ga je hrana napustila i ušla u crijevo. Zato obilne ručke i večere završavamo 4 sata prije treninga. Ako obrok jedemo 2 – 3 sata prije treninga, biramo lagana jela. To su: jogurt s granolom; riža na obranome mlijeku s jabukom i cimetom; voćni smoothie s obranim mlijekom; sendvič od integralnog (beskvasnog) kruha, salate i 50 grama šunke od bijelog mesa; sendvič od integralnog (beskvasnog) kruha, salate i 2 kuhana jaja; palačinka od integralnog brašna s pekmezom i žličicom – dvije namaza od orašastih plodova ili pak integralna tjestenina s umakom od rajčice. Ako trening imamo rano ujutro, što je meni najdraža opcija, 1 sat prije jedemo tekući obrok: iscijeđeni voćni sok ili tekući jogurt. Preporučujem recepte sa stranice Australskog instituta za sport, najvećeg znalca o sportskoj prehrani na svijetu. Na kraju svakog ukusnog recepta naći ćete koliko hranjivih tvari sadrži jelo. To nam uvelike olakšava postizanje ciljane vrijednosti proteina i ugljikohidrata u danu. Klik na https://www.ais.gov.au/nutrition/recipes! Najbolje jelo prije treninga ono je koje je siromašno mastima, umjereno proteinima, bogato ugljikohidratima i fina okusa.
Autorica:
Ponekad u životu kupite knjigu, pogledate predstavu ili upišete tečaj nemajući apsolutno pojma o čemu će biti riječi niti hoće li vam ikad to u životu koristiti. Skroz spontano, neplanirano, intuitivno. A onda otkrijete čitav jedan novi svijet. Eldorado. Svoj eldorado otkrila sam davno na tečaju mindfulnessa. Bila sam novopočeni nutricionist kad sam naslijepo upisala mindfulness nemajući blagu vezu što je meditacija ni čemu služi. U svijet mindfulnessa uvela me psihologinja koja je svoj radni vijek posvetila radu s odraslim ljudima i maloljetnicima u zatvoru. Jedna njena rečenica posebno mi se urezala u sjećanje. Rekla nam je: „Da sam bar ranije otkrila mindfulness, mislim da bih mogla još više pomoći ljudima s kojima sam radila.“ A ja, okružena psiholozima, pedagozima i socijalnim radnicima, nisam isprva razumjela taj hype oko disanja. Za mene, nutricionista, disanje je bilo izvor kisika. A kisik je bio neophodan stanicama u tijelu da prime, tj. iskoriste, energiju iz hrane koju jedemo. I tu je završavala čitava moja priča vezana uz disanje. Naravno, sve to stoji: bez kisika nema života, ali mindfulness nas uči da mi taj život možemo učiniti kvalitetnijim – disanjem i svjesnim jedenjem. Nije bez razloga svjesno jedenje postalo i ostalo jedan od ključnih alata u mom radu s ljudima. Hvala, Magdalena!
Mindfulness je stanje uma ili trening (za nas na zapadu koji usvajamo to zaboravljeno stanje uma pregaženo ludim tempom života), u kojem mi svjesno, tj. namjerno, obraćamo pozornost na sadašnji trenutak: na osjete u tijelu, na pokret, na misli, na ponašanje, na emocije, bez kritiziranja ili osuđivanja sebe. Svjesno jedenje jedan je od kamenčića u mozaiku mindfulnessa. Vježbe disanja, joga, vođene meditacije, svjesno jedenje – sve su to tehnike (meditacije) koje nas dovode u sadašnji trenutak i time mijenjaju aktivnost i strukturu našeg mozga. Kažemo da djeluju neuroplastično. Bude se, tj. aktiviraju, dijelovi mozga zaduženi za učenje i koncentraciju, a uspavljuju se i smanjuju dijelovi mozga odgovorni za stres i strah. Glavni učinak svih meditacija opuštanje je živčanog sustava. Što smo opušteniji, naš želudac brže izlučuje probavne enzime (poznati kao probavni sokovi), pa zato bolje probavljamo hranu bez naknadnog osjeta težine, grčeva i nemilih plinova. Detaljnije o superučincima svjesnog jedenja na zdravlje pisali smo u božićnom tekstu Kako usrećiti glavu i trbuh za blagdanskim stolom. U tekstu smo se upoznali s koracima svjesnog jedenja. Kad osjetite potrebu, „osvježite“ te ključne korake sve dok ne postanu automatski, poput disanja. Iznijet ću ovdje kratak podsjetnik na korake svjesnog jedenja: Sjedimo ugodno za stolom. Uzimamo hranu po želji. Osvijestimo (promatramo) koliko je težak zalogaj hrane u ruci/vilici/žlici? Koje je boje? Kojeg je mirisa? Kojih je okusa? Koje misli (sjećanja) i emocije su se pojavile tijekom zalogaja? Sve to promatramo poput zantiželjnog djeteta, bez osuđivanja i kritiziranja sebe. Nježno. Svjesno jedenje jest oblik meditacije. U ovoj meditaciji ne pratimo udisaj ni izdisaj, već pratimo naša osjetila. Boje, okusi, zvukovi i mirisi stupaju pod svjetla pozornice. Prostirku za jogu nemamo uvijek pri ruci, no zato je tu blagovaonica.
Svjesno jedenje danas se uklopilo u dijetoterapiju ljudi sa sindromom iritabilnog kolona, a još je važnije u dijetoterapiji ljudi s bulimijom i ljudi s kompulzivnim prejedanjem. Riječ je o dva oblika poremećaja jedenja u kojima se emotivni život živi kroz hranu. Drugim riječima rečeno: kad neugodne emocije redovito gasimo prejedanjem do fizičke boli, sami, daleko od pogleda drugih ljudi zbog srama koji osjećamo. Kad procjenjujemo koliko netko svjesno jede mjerimo šest faktora. Mjerimo prihvaćanje: Kritiziram li sebe jer jedem to što jedem? Govorim li sebi da ne smijem biti gladan? Dijelim li hranu na dobru i lošu? Ova pitanja upozoravaju na nedostatak prihvaćanja. Mjerimo svjesnost hrane: Primjećujem li kako hrana izgleda? Primjećujem li miris i aromu hrane? Svjesnost hrane visoka je kod svjesnog jedenja. Mjerimo nereaktivnost: Postajem li razdražljiv kad sam gladan? Kad sam gladan, ne mogu razmišljati ni o čemu drugom? Ova pitanja upućuju na manjak nereaktivnosti. Mjerimo svjesnost ponašanja: Jedem li automatski, tako da nisam uopće svjestan što jedem? Ne obraćam pozornost na jelo jer sam zabrinut ili ometen nečim drugim. Ova pitanja upućuju na manjak svjesnosti ponašanja. Mjerimo rutinu: Jedem li uvijek istu hranu za ručak? Jedem li istu hranu svaki ponedjeljak? Jaka rutina odražava manjak svjesnog jedenja. I na kraju mjerimo nestrukturirano jedenje: Multitaskam li dok jedem? Jedem li između obroka? Grickam li pred računalom ili televizijom? Nestrukturirano jedenje često upućuje na manjak svjesnog jedenja. Koliko vi svjesno jedete?
Autor:
Znanost je ubacila u petu brzinu kako bi što bolje upoznala dobre bakterije koje se nalaze u našem tijelu. Broj znanstvenih istraživanja o dobrim bakterijama eksponencijalno raste. Teorije se razvijaju pa se pobijaju, nove bakterije se otkrivaju (čak i u plućima), a stare se preimenuju. Znanosti koje proučavaju mikrobiotu i mikrobiom nazivamo omičkim znanostima. Ne znamo točno što nam omičke znanosti sutra donose, ali očekujemo brdo zadivljujućih i začuđujućih otkrića koje će obogatiti naš dosadašnji pogled na zdravlje. Informacije o mikrobioti predstavljat će neizostavan alat u kutiji nutricionista prilikom stvaranja personaliziranog plana prehrane, krojenog po mjeri pojedinca. Umjesto generalnih smjernica za opću populaciju, nutricionizam se okreće prema individualnom pristupu osobi, upravo zahvaljujući omičkim znanostima. Nutricionizam i omičke znanosti moraju hodati ruku pod ruku. Kada ljudi pomisle na nutricionizam, prvo im padaju na pamet debljina i visoki kolesterol. Moja nona me redovito pitala: zašto on(a) dolazi k tebi kad nije debel(a)? Pa ‘ajmo vidjeti koje su novosti dobre bakterije donijele u dijetoterapiji debljine i ateroskleroze (bolest skrućivanja krvnih žila).
Kad je u pitanju debljina, tu vlada mala zbrka. Stoga želim neke stvari odmah razjasniti. Istina je da po dosadašnjim saznanjima ljudi koji boluju od debljine imaju drugačiju mikrobiotu (dobre bakterije u nama) od ljudi koji održavaju zdravu tjelesnu masu. Primjerice, finski istraživači su 2018. godine zamrznuli uzorak kakice 49 novorođenčadi radi analize mikrobiote, a novorođenčad su potom pratili kroz godine. Istraživanje je pokazalo da 25 djece s prekomjernom tjelesnom masom ili debljinom u dobi od 6 godina ima drugačiju mikrobiotu pri rođenju, od djece koja su u istoj dobi od 6 godina bila zdravije tjelesne mase. Što je prvo – kokoš ili jaje? Debljina ili mikrobiota koja nas deblja? Odgovor još nije jasan. Ali, podaci iz ovog finskog rada kao i iz mnogih drugih navode nas na hipotezu da bi promjene u mikrobioti koje su prethodile debljanju mogle barem jednim dijelom uzrokovati debljinu. I tu se netko dosjetio da ljudima koji boluju od debljine da probiotike koji sadrže dobre bakterije prisutne u velikoj količini kod ljudi sa zdravijom tjelesnom masom. Je li to pomoglo u mršavljenju? Nije! Priroda je pametnija od onoga što mislimo. Gutanjem probiotika nećemo moći izazvati takvu dugoročnu promjenu u našoj mikrobioti koja bi potaknula mršavljenje ljudi. Hipotetski, veći potencijal bi imali prebiotici. Daleko najveći potencijal bi imala transplantacija mikrobiote: najradikalniji način promjene crijevne mikrobiote. Transplantacija mikrobiote iz mršavih miševa u debele miševe je bila uspješna, no ne možemo poistovjetiti tijelo laboratorijskog mišića i tijelo čovjeka. Ipak valja znati da se transplantacija mikrobiote učinkovito provodi kod tvrdokornih infekcija bakterijom Clostridium difficile. Transplantacija mikrobiote u ovom slučaju uključuje prvo masovnu primjenu antibiotika kako bi ugasili bolesnu mikrobiotu primatelja, a potom naseljavanje crijeva sondom sa zdravom mikrobiotom dobivenom od darivatelja.
Jedno od zapanjujućih otkrića koje su omičke znanosti darovale nutricionizmu jest saznanje da mikrobiota utječe na naš rizik od razvoja ateroskleroze. Zavrtjeli smo ploču s kolesterolom i zasićenim mastima, kad ono: surprise! Naša priča kreće od jednog super poznatog i voljenog dodatka prehrani: karnitina. Pogledajmo i mračnu stranu priče. Karnitin nije jedini glavni lik. Pridružuju mu se kolin i lecitin. Sve njih pronalazimo u mesu i jajima. Jednom prisutni u našim crijevima, oni se mogu pretvoriti u spoj trimetilamin (TMA). Tko je zaslužan za tu pretvorbu? Naša mikrobiota! Sve bi bilo dobro da priča ostane na TMA, međutim tu se upliće jetra koja TMA pretvara (točnije oksidira) u trimetilamin oksid (TMAO). On je bad guy jer oštećujući unutrašnji dio stijenke arterije (poznat kao endotel) povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti za 60%. Međutim, taj rizik nemaju svi ljudi, već samo ljudi s mikrobiotom bogatom bakterijama koje pretvaraju karnitin, lecitin i kolin u TMA. To ne mogu činiti sve bakterije, srećom. Pretpostavlja se da će ljudi s drugačijim sastavom mikrobiote skroz drugačije reagirati na unos mesa i jaja. Nekima će se povećati rizik od bolesti srca i krvnih žila, a nekima neće. Lucky guess! Postoji hipoteza po kojoj bi se davanjem točno određenih probiotika i prebiotika stvorili optimalni uvjeti za rast onih dobrih bakterija u našim crijevima koje ne stvaraju TMA, smanjujući rizik od ateroskleroze. Ova hipoteza se mora jednoglasno potvrditi u istraživanjima na ljudima prije nego je uvedemo u kliničku praksu. Do tada ostaje na snazi pravilo umjerenosti i zdravog razuma. Razmislimo imamo li u obitelji članove s aterosklerozom prije nego objeručke zgrabimo karnitin.
Svakodnevno birajmo jogurt u kojem vrve milijarde i milijarde dobrih bakterija. Već smo svjedočili dobrobiti takvog funkcionalnog jogurta po pitanju održavanja dobrog zdravlja i poboljšanja postojećeg pomalo načetog zdravlja. Dajmo vremena vremenu. Znanost će nam uskoro razjasniti sve tajne mehanizme kojima jogurt s brdo dobrih bakterija čuva naše krvne žile. Jedan od većih ciljeva funkcionalne hrane i prehrane je spustiti razinu lošeg kolesterola, masti u krvi (točnije rečeno triglicerida) i TMAO kako bi naše krvne žile ostale dugo zdrave i funkcionalne. Dajmo prednost biljnim izvorima proteina izborom grahorica i orašastih plodova. Bijelo meso jedimo do dva puta tjedno, crveno meso jednom tjedno, suhomesnate proizvode do jednom tjedno, ribu barem dva puta tjedno, 3 do 7 jaja tjedno, a grahorice birajmo što češće kako bi održavali nisku razinu TMAO u krvi. U Čolićevom duhu: TMAO, nisi mi u krvi!
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Pohađala sam srednju školu kad sam kupila prvu knjigu o prehrani. Bila je to knjiga o kombiniranju hrane. Nisam imala nikakva posebna očekivanja od te knjige. Čista znatiželja. Tad nisam niti znala da nutricionizam postoji, a kamoli da ću se njime baviti. I tako, čituckala sam tu knjigu pa primjenjivala naučeno iz dana u dan. Čuli ste sigurno za priču da se ugljikohidrati ne jedu s proteinima. Ironično je što sam poslije, tijekom studija, shvatila kako teorija kombiniranja hrane ne drži vodu pa sam knjigu na koncu poklonila. Ipak, moram vam priznati da puno dugujem toj knjizi. Ne zato što si krumpir i meso „ne pašu“, već zato što me ta knjiga potaknula na dvije ključne promjene. Počela sam jesti obroke svaki dan u isto vrijeme. Ništa manje važna nije bila odluka da sve slatkiše bogate dodanim šećerom zamijenim svježim ili suhim voćem. Dandanas pamtim svoje oduševljenje tom bombom energije koju sam osjetila! Nevjerojatan mi je bio taj nalet snage i elana – probuditi se u zoru prije budilice i biti spremna osvojiti svijet. Koliko adolescenata poznajete da ujutro skaču van iz kreveta puni oduševljenja i energije? Ne baš puno, zar ne? A odraslih ranoranilaca koji neće posegnuti za prvom kavom? Još manje. To je već ljudska vrsta koja izumire. Kava će sigurno smanjiti osjećaj umora, ali neće riješiti uzrok umora. Kad god je moguće, rješavajmo uzrok, a ne samo posljedice.
Koja je hrana najbolji izvor energije? Kao u životu, tako i na tanjuru: timski rad najbolji je rad. Unatoč popularnoj ideji kombiniranja hrane, zbog koje dvojimo hoćemo li danas na poslu jesti light tunu u salati ili pak brzinski pomfrit s kečapom, najbolji je izbor uravnoteženi obrok. Jedan uravnoteženi obrok sadrži hranu bogatu složenim ugljikohidratima (dakle, bogatu škrobom), hranu bogatu proteinima, povrće i žlicu do dvije ulja – izvora zdravih masti. Nakon takvog obroka mi se osjećamo energično i poletno. Pjevušimo u sebi queenovce: „Don’t stop me now ’cause I’m having a good time!“ Ugljikohidrati i proteini se u obroku „slažu“ jer će ugljikohidrati našem tijelu pružiti energiju koja mu je potrebna za rad, a proteini će mu pružiti dugi osjet sitosti. Ako pojedemo tjesteninu s umakom od rajčice, brzo ćemo ponovno ogladnjeti. Međutim, ako dio tjestenine u tanjuru zamijenimo grahom, koji je bogatiji izvor proteina, ugodan osjet sitosti pratit će nas dulje vrijeme.
Kad govorimo o hrani, najbolji lijek za umor uravnotežena je prehrana koja svaki dan uključuje sve skupine hrane: voće i povrće, hranu bogatu proteinima (grahorice, jaja, sir, meso i riba), hranu bogatu škrobom (žitarice i krumpir), mliječne proizvode poput funkcionalnog jogurta te uključuje nezasićene masti iz maslinova i bučina ulja. Takva prehrana pružit će nam sve minerale i vitamine, pa i one koji su nam osobito važni kad je posrijedi smanjivanje umora: željezo, magnezij, kalij i vitamini B. Ako je anemija uzrok umora, važno je, osim suplementacije željezom i vitaminom C, začiniti integralne žitarice i grahorce limunovim sokom kako bismo bolje apsorbirali željezo iz te biljne hrane. Također možemo pojesti agrume kao desert na kraju takvog obroka.
Što najčešće biramo za gablec ili marendu? Ako obavljamo sjedilački uredski posao, pržene lignje s pomfritom ili ćevapi u lepinji nisu nimalo sretan izbor. Pitamo se zašto? Imamo škrob, imamo proteine (pritom još i plivamo u mastima), pa gdje šteka? Očajno nam fale vlakna! Takvi gableci natjerat će gušteraču da izluči veliku količinu inzulina u kratkom vremenu jer će se šećeri nastali probavom škroba naglo apsorbirati iz probavnog sustava u naš krvotok. Valja znati da proteini (posebno whey proteini) također potiču gušteraču na značajno lučenje inzulina. Kako ćemo znati da smo nakon jela imali inzulinski shoot? Prvo ćemo biti high zbog naglog oslobađanja šećera u krvi, potom će se gušterača aktivirati kako bi što prije snizila taj šećer shootom inzulina. Šećer će se naglo spustiti, mrvicu previše, a nama će se spavati. Sjećate li se priče o vuku i sedam kozlića? Mi smo vukovi iz priče. Umjesto da se bistri i puni energije vratimo na posao, najradije ćemo htjeti spavati. Kako možemo doskočiti tome? Tako da započnemo obrok povrćem. Može proći bilo koji prilog od povrća koje volimo jesti, bilo kuhano ili sirovo, a potom kenimo na ostatak jela. Umjesto naglog porasta šećera u krvi, on će rasti laganim tempom. Time ćemo olakšati zadaću gušterači, koja će sad lučiti manju količinu inzulina. Tijelo ne voli krajnosti, ono voli umjerenost.
Kad je riječ o energiji, ne možemo zaobići vrijeme jela. Nećemo se ni sjetiti povrća u trenutku kad pregladnimo. Tad ćemo poput jastreba sletjeti na prvu čokoladu ili burek koji ugledamo. Ako smo skloni zaboravljati jesti pa posljedično pregladnjeti, gubimo zdravu naviku jedenja doručka, ručka i večere u točno određeno vrijeme. Smijemo se našim djedovima i bakama kad sjedaju za ručak točno u podne, a zapravo se u toj dragocjenoj navici krije prečac do dobre dnevne doze energije. Jesti u bilo koje doba dana ili noći umara tijelo. Umjesto toga, postoji pravo vrijeme za jelo. Težimo tome da doručkujemo između 7 i 8 sati, ručamo između 12 i 13 sati, a večeramo između 18 i 19 sati. Naše tijelo ima svoj bioritam, na nama je da taj ritam osluškujemo i njegujemo. I sama pauza za ručak, provedena u miru za stolom, daleko od svjetlećih ekrana računala, pomaže nam opustiti se i povratiti energiju potrebnu da učinkovito rješavamo zadatke do kraja radnog vremena. U svom je „Alkemičaru“ Coelho napisao: „Ne budi nestrpljiv. Kad je vrijeme za jelo, jedi. A kad je vrijeme da nastaviš put, kreni.“
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Pojam zdrave prehrane često ide uz uvjerenje da moramo kupovati skupe (često strane) namirnice i trošiti puno vremena u kuhinji, pa samim tim često i izbjegavamo unaprijediti prehranu i „zdravo jesti”. Unaprijed odustajemo i vežemo se za vlastito snažno uvjerenje kako je to jednostavno neizvedivo i nemoguće.
Obratite pozornost na to da smo prije samo nekoliko desetaka godina svi više-manje zdravo jeli jer jednostavno na tržištu nije bilo toliko nezdravih (i brzih) opcija. Radni dan nam je bio tako organiziran da smo mogli više (i bolje) kuhati, a slobodno smo vrijeme ispunjavali zajedničkim druženjima uz dobru hranu i veselje.
Promijenilo se dosta toga, svijet je postao užurbanije mjesto, hranimo se s nogu, velik broj ljudi više ne kuha redovito, a radno vrijeme produljilo se na večernje sate i vikende. Kako si možemo pomoći i ustrajati u zdravoj prehrani, bez obzira na vlastita uvjerenja ili objektivno izazovne okolnosti?
Definirajte svoju varijantu zdravlja
Ne postoji univerzalno zdrava prehrana i ono što odgovara mom tijelu, ne odgovara i tvom. U odabiru namirnica mogu nam pomoći nutricionisti, ali i naše bake i djedovi. Ranije su ljudi jeli ono što se moglo uzgojiti u našem podneblju, globalna trgovina nije bila tako raširena i brza pa strane namirnice nisu tako brzo stizale do nas i nisu bile modificirane. Što je lokalno i organski uzgojeno? Do kojih namirnica možete doći brzo? Što volite jesti? Od čega se osjećate dobro? Ovo su neka od prvih pitanja koje si možete postaviti kako biste definirali svoju varijantu zdrave prehrane i zapamtite da nije dobro uspoređivati se s drugima.
Što si govorite, u što vjerujete?
Osvijestite uvjerenja koja vas sprječavaju unaprijediti vlastite prehrambene navike i zapišite ih na papir. Pokušajte razmisliti je li to uistinu tako ili postoji nešto što možete poduzeti kad je riječ o preprekama koje vas sprječavaju odabrati zdravu prehranu. Ako je, primjerice, manjak vremena vaš problem, razmislite koliko vremena provedete na društvenim mrežama, pred televizorom ili u nekoj drugoj aktivnosti koju biste mogli srezati i napraviti prostor za pripremu hrane. Osvještavanje uvjerenja koje se nalazi iza ponašanja daje vam priliku promijeniti navike i pronaći način kako zdravije jesti.
Održivost je ključ
Bilo koja promjena, ma kako zdrava bila, treba biti uvedena u vaš život korak po korak. Ljudi često mijenjaju svoju prehranu potpuno i naglo, posebice kad je riječ o raznim „dijetama”. Takve su promjene potpuno neodržive na duge staze i često završavaju vraćanjem na staro i daljnjim odustajanjem. Postavite si za početak male i realne ciljeve, uvedite jedan zdravi obrok u danu i polako se navikavajte na sve ono što zdrava prehrana nosi sa sobom.
Planirajte, planirajte, planirajte!
Iako je cilj zdrava prehrana, za ostvarenje tog cilja trebat ćete pokrenuti razne procese. Osim stjecanja znanja o zdravoj prehrani, trebat ćete se i bolje organizirati kad je riječ o nabavci namirnica, planirati obroke unaprijed, ali i dogovoriti s ukućanima promjenu određenih obroka. Svaki od navedenih koraka nužan je u promjeni prehrane i može vam biti kamen spoticanja ako ga na vrijeme ne riješite.
Odustajanje od vjerovanja i stajališta kako je nemoguće zdravo se hraniti, kako je zdrava prehrana skupa tek je prvi korak u pronalaženju načina kako se zdravije hraniti. Međutim, jednom kad do te odluke dođete, nemojte skočiti „grlom u jagode”, planirajte promjenu korak po korak i probajte pogledati sve aspekte vaše promjene kako bi ona na kraju i uspjela.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Dugo je godina u javnosti vladala ideja o nutricionizmu kao poslu pisanja jelovnika određene kalorijske vrijednosti. Pojednostavljeno do osnova matematike. Koliko kalorija unesemo, koliko kalorija potrošimo, koliko kalorija ima ova hrana, koliko kalorija ima ona hrana.
Bok. Imam 72 kg. Visina mi je 168 cm. Moj sat kaže da na dan trošim 2180 kcal. Želim jelovnik za mršavljenje.
A potom je na scenu stupila genetika. Kalkulator su zamijenili genetski testovi, a jelovnike od 1300 kalorija ili 1500 kalorija (ako ste imali više sreće), zamijenile su stranice i stranice ispisanih gena čudnih i teško čitljivih imena.
Bok. Ovo je moj rezultat genetskog testa. 60 stranica ispisanih gena i namirnica. Od šume ne vidim drvo. Želim personalizirani jelovnik.
Dogodio se skok s minimalne količine podataka (visina, masa i kalorije) na golemu količinu podataka o našim genima. Zakoračili smo prvim, nesigurnim korakom u razdoblje personalizirane prehrane. Taj je pojam u javnosti toliko obavijen maglom, a u njemu velikim dijelom leži budućnost nutricionizma. Upravo kao što u personaliziranoj medicini leži budućnost medicine.
Što je personalizirana prehrana?
Znamo da različiti ljudi mogu različito reagirati na istu prehranu. Je li vam „zvone“ riječi: Moja prijateljica jede koliko i ja, ali se na nju ništa ne lijepi, a na mene da. Ta razlika u odgovoru pojedinaca na istu prehranu objašnjava se upravo razlikama u genima. Mi, ljudska vrsta, imamo zajedničkih 99 % gena, ali svatko od nas duguje svoju jedinstvenost upravo preostalim 1 % gena po kojima se razlikujemo. Naši geni određuju koliko smo osjetljivi, odnosno koliko smo pod rizikom od neke bolesti ili manjka vitamina u tijelu. A naša prehrana jedan je od glavnih čimbenika koji određuje tko će od ljudi pod rizikom na kraju razviti bolest. Dakle, personalizirana prehrana temelji se na učinku hranjivih tvari (poput ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, mineralnih tvari…) na naše gene, što posljedično može smanjiti rizik od razvoja bolesti, ponajprije bolesti srca i krvnih žila te onkoloških bolesti, koji je čučao u našim genima.
Nutrigenetika, nutrigenomika i epigenetika
Irene Cara osamdesetih godina osvojila je svijet stihovima Fame! I’m gonna live forever. Baby remember my name. Upravo tako valja upoznati, razumjeti i zapamtiti sljedeće pojmove jer će se nutricionizam svojim velikim dijelom vrtjeti oko njih. Personalizirana prehrana obuhvaća informacije dobivane iz nutrigenetike i nutrigenomike.
Nutrigenetika objašnjava kako razlika u genomu (skup svih gena u jednom čovjeku) utječe na to kako će ljudski organizam reagirati na hranu. Primjerice, neki ljudi mogu probaviti laktozu, neki ne. To ovisi o jednom jedinom genu koji se pojavljuje u više varijanti. Ovisno koju varijantu gena smo naslijedili, moći ćemo ili nećemo moći piti šalicu mlijeka a da potom ne jurimo na zahod. S druge strane nutrigenetike, imamo nutrigenomiku.
Nutrigenomika objašnjava kako hranjive tvari utječu na naš genom. Dakle, suprotni proces od nutrigenetike. Ovdje proučavamo kako pojedine hranjive tvari utječu na to hoće li se gen aktivirati i time stvoriti protein za koji taj gen nosi informaciju ili će se pak gen utišati i – ništa od proteina. Kažemo da hrana utječe na ekspresiju gena. Sjetimo se Madonnina stiha „Express yourself, don’t repress yourself“. Mi želimo ekspresiju gena koji nas štiti od bolesti, a represiju gena koji nam povećava rizik od bolesti. Primjerice, prehrana s nedovoljnim unosom proteina aktivira dva gena koji povećavaju rizik od šećerne bolesti, a utišava jedan gen koji nas štiti od pojave šećerne bolesti. Nutrigenomika je usko povezana s epigenetikom. Poput sijamskih blizanaca.
Epigenetika objašnjava na razini sićušnih molekula kako vanjski faktor, tj. neki podražaj iz okoline (primjerice hrana koju unosimo u tijelo), osobito u određenim životnim razdobljima, utječe na naš rizik od bolesti, ali i na rizik od iste bolesti kod naše buduće djece i unučadi. Drugim riječima, ponašanje našeg djeda i bake, mame i tate dok su bili mlađi, utječe na naš osobni rizik od određene bolesti. Obiteljska karma, možda? Ne. Epigenetika. Epigenetika određuje koji naš gen će se aktivirati, a koji utišati. Naravno da želimo utišati gene koje nas vode k bolesti, a aktivirati gene koje nas štite od bolesti. Epigenetika ne mijenja naše gene, ona ih samo budi ili uspavljuje.
Radovi u tijeku
Moramo imati na umu dvije stvari. Prvo: istina je da postoje mnoge interakcije između gena i hranjivih tvari, no neke nisu dovoljno jake da bi pokazale učinak na ljudsko zdravlje. U toj šumi podataka znanstvenici moraju prvo odrediti interakcije koje su značajne za zdravlje ljudi te njih preporučiti u sklopu personalizirane prehrane, bez zatrpavanja ljudi nepotrebnim podacima. Drugo: većini bolesti uzrok je više gena, a ne samo jedan. Zašto bi bilo jednostavno kad može biti komplicirano? Tako i ne postoji samo jedan gen odgovoran za debljinu, već imamo čitavo selo gena. Genetičari moraju prvo u potpunosti razumjeti utjecaj svih gena na rizik od bolesti kako bi potom mogli istražiti utjecaj prehrane na pojedine gene. Tek tad će vrata pravoj personaliziranoj prehrani biti širom otvorena. Dotad ima još puno sati rada za genetičare, bioinformatičare i nutricioniste.
Ruku na srce, nutrigenetski testovi koji su danas dostupni na tržištu imaju još puno prostora za razvoj. Ako odlučimo napraviti genetski test, rezultate mora interpretirati nutricionist sa znanjem iz nutrigenomike. U protivnom se dovodimo u situaciju da iščitavamo hijeroglife. Geni nam ne govore sve što je nužno za zdrav život. Rezultati nutrigenetskih testova predstavljaju jedan komadić koji potom nutricionist slaže s ostalim komadićima u cjeloviti puzzle našeg zdravlja kako bi nam preporučio prehranu krojenu po našoj mjeri.
Za kraj, zapaprit ću stvari činjenicom da ljudski genom broji 20.000 gena, a mikrobiom (broj gena svih mikroorganizama u nama) broji 20.000.000 gena. Helloooo! Di smo sad?! Kap u moru.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Osviješteno jedenje koncept je koji vežemo uz mindfulness meditaciju, odnosno predstavlja jedan od načina kako možemo meditirati i bez „meditacije”. Ranije smo pisali kako možete meditirati i na drugačije načine od najčešće spominjanog, meditirati možete koristeći se glazbom, pogledom ili hranom, no meditacija uz hranu ima i neke druge dobrobiti za pojedinca. Znanost je potvrdila da osobe koje osviješteno jedu, lakše mijenjaju svoje prehrambene navike, brže postižu željenu tjelesnu težinu, ali i prekidaju s nekim nezdravim navikama u prehrani, poput prejedanja ili jedenja „brze” hrane. Jeste li znali da je „brza” hrana ona koja se mora brzo pojesti kako ne bi izgubila svoj intenzivan okus, a ne samo ona koja se brzo priprema?
Kako izgleda osviješteno jedenje i što je važno znati kako biste i vi imali korist od toga? Osviještenost pri jedenju pruža nam mogućnost primjećivanja i uvažavanja senzacija u tijelu koje prethode osjećaju gladi, ali i naših osjećaja i želja kad je riječ o izboru vrste hrane. Također, osviještenost nam može pružiti priliku razlikovanja prave gladi od svih ostalih stanja u kojima bismo „samo nešto grickali” iz nekih drugi razloga, pruža mogućnost prepoznavanja različitih prehrambenih „trigera”.
Kad jedemo osviješteno, jedemo sporo, što nam daje mogućnost uživanja u pravim okusima hrane, ali i mogućnost prestanka s jedenjem u trenutku kad smo prvi put dobili informaciju o sitosti. Naime, kad jedemo sporo, informacija koja stiže u naš mozak ima šansu da je primijetimo, za razliku od situacije kad brzo jedemo i uz to, primjerice, čitamo vijesti na portalima ili pregledavamo news feed popularne društvene mreže. Također, kad sporo jedemo i primimo prvu informaciju o sitosti, imamo priliku graditi samodisciplinu i stati u pravom trenutku.
Svima dobro dođe odmor od svakodnevice koji ne oduzima dodatno vrijeme, što je slučaj upravo s osviještenim jedenjem. Jesti moramo svaki dan, pa zašto onda to vrijeme ne iskoristiti na najkvalitetniji mogući način? Dok uvodite prehrambene promjene u svoj život, vaša će djeca moći preispitati svoje prehrambene navike, a vi im pomozite da u tome i uspiju. Dogovorite da vrijeme provedeno za stolom bude vrijeme kad uživate u okusima i mirisima, vrijeme za vas, dijeljenje i razgovor.
Kad smo prisutni u trenutku, dok jedemo, imamo priliku primijetiti kako hrana koju unosimo djeluje na naše osjećaje te općenito tjelesno i mentalno stanje, kao i na figuru. Hrana postaje saveznik u izgradnji zdravlja, a osviješteno jedenje postaje put ka izboru zdravijih namirnica.
Uobičajeno je da polako jedemo samo u skupom restoranu, dok namirnice koje pripremamo doma pojedemo „usput” ne obraćajući pozornost na to koliko je jelo ukusno i od čega je pripremljeno. Osviještena prehrana daje nam priliku ne samo da više uživamo u svakodnevnim jelima nego i da cijenimo hranu više.
U ovom ubrzanom svijetu imate priliku usporiti i to raditi svaki dan, pružajući vašem mozgu priliku da prepozna signal sitosti na vrijeme, a vašim osjetilima priliku za uživanje u okusima i mirisima domaće hrane. Učinite nešto zdravo za sebe već danas i krenite od odluke da ćete svaki dan imati osviješten doručak. Kad osjetite blagodati osviještenog jedenja, neće vam biti posebno izazovno i druge obroke pretvoriti u vrijeme za sebe i svoje tijelo.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Pretilost je vrlo rijetko tema naših svakidašnjih razgovora tijekom druženja. Čini se da nas se pretilost i borba protiv pretilosti toliko ne tiče. Je li zaista tako?
Pretilost je po Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji definirana kao prekomjerna tjelesna masa koja predstavlja zdravstveni rizik. Kako bi se matematički izrazila ta kritična prekomjerna masa koristi se indeks tjelesne mase, engleski „body mass indeks“ (BMI), koji u pretilih mora biti iznad 30 kg/ m2. Gledajući te vrijednosti je danas otprilike petina Hrvata i Hrvatica pretilo, postotci su slični za muškarce i žene. To je otprilike 860000 Hrvata, odnosno stanovništvo cijelog Zagreba i Slavonskog Broda. Niste zabrinuti?
U ljude s prekomjernom tjelesnom masom se ubrajaju oni s vrijednostima BMI iznad 25 kg/m2, a tu spada čak 57,4% Hrvata i Hrvatica, odnosno više od pola stanovništva Lijepe naše.
Prekomjerno nakupljanje tjelesne mase usko je povezano s dva čimbenika. Naravno, utjecaj na tjelesnu masu imaju i često okrivljavana genetika, psihološki čimbenici, određeni lijekovi i sociološki čimbenici okoline. Ali, dva najbitnija čimbenika su prehrana i fizička aktivnost. U Hrvatskoj, bolje rečeno, fizička neaktivnost. Naime 95% žena i 83% muškaraca tvrdi da se ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću. Uzimajući u obzir te podatke i poznavajući hrvatske prehrambene navike, toliki postotak osoba s prekomjernom masom ne iznenađuje.
Liječenje pretilosti je dugotrajno i mukotrpno jer se ciljem ne smatra samo smanjivanje već i dugoročno održavanje optimalne tjelesne mase. U prvoj fazi liječenja pretilosti pokušava se promijeniti dva već navedena ključna čimbenika, prehranu i fizičku aktivnost. Nastoji se smanjiti kalorijski unos u prehrani, unositi kvalitetniju i što raznovrsniju hranu te povećati fizičku aktivnost. U slučaju da unatoč primijenjenim mjerama ne dolazi do smanjenja tjelesne mase u obzir dolaze i specifični lijekovi ili endoskopsko i kirurško liječenje. Svi navedeni oblici liječenja nose mnogobrojne nuspojave i komplikacije te je, unatoč najboljim nastojanjima liječnika, uspjeh i dalje vrlo malen.
S obzirom na veliki broj pogođenih, odnosno oboljelih, a ograničene mogućnosti liječenja, medicina se sve više osvrće na novootkriveni “organ” u našem tijelu – crijevni mikrobiom. Činjenica je kako se crijevni mikrobiom razlikuje specifično među pretilim i mršavim pojedincima. Ali pošto se radi o novom području s još relativno malenim brojem istraživanja tu činjenice prestaju. Može se razgovarati isključivo o rezultatima pojedinačnih istraživanja uzimajući u obzir okvir istraživanja: je li istraživanje provedeno na životinjama ili ljudima, koje su metode mjerenja korištene itd. Problematično je što je za kvalitetno istraživanje potrebno više od 500 ispitanika kako bi se moglo zaključiti o povezanosti složenog crijevnog mikrobioma i još složenijeg ljudskog metabolizma. Ponajviše jer se smatra kako se danas zna za tek 35–65% ukupnog crijevnog mikrobioma. Zato je i dalje jedini siguran i djelotvoran način u liječenju pretilosti smanjenje kalorijskog unosa i povećanje fizičke aktivnosti. Nikakav čarobni napitak ne može to zamijeniti, ali razmotrimo kako i koliko probiotici mogu pomoći.
Najpoznatije istraživanje o crijevnom mikrobiomu i pretilosti je ono Turbaugha iz 2008. godine. Crijevni mikrobiom pretilih miševa hranjenih zapadnjačkom, visoko kalorijskom dijetom transferiran je u mršave miševe na uobičajenoj ishrani što je dovelo do značajnog porasta tjelesne mase normalno hranjenih miševa iako sama prehrana kao niti kalorijski unos nisu mijenjani. Ovo istraživanje ponavljano je više puta od strane drugih istraživača ali uvijek s istim rezultatima. Kako je to moguće?
Crijevni mikrobiom razgrađuje inače neprobavljive ugljikovodike, sintetizira kratkolančane masne kiseline i aminokiseline i različite druge biokemijski aktivne tvari. Glavna uloga crijevnog mikrobioma u regulaciji tjelesne mase je ta što utječe na iskoristivost kalorija koje unesemo hranom. Crijevni mikrobiom može učiniti da “poberemo” manje kalorija nego što smo unijeli, odnosno u suprotnom slučaju „izvuči“ maksimum kalorija iz hrane. To možda objašnjava često opisivani fenomen kako neki ljudi jedu ono što žele i ostaju mršavi, a neki ljudi čak i na dijeti ne gube na težini. Kalorije iz hrane ovisno o djelovanju crijevnog mikrobioma ulaze u naš organizam. No, također se smatra da crijevni mikrobiom može utjecati na apetit ali čak i na osobni ukus i prehrambene preferencije. Zna se da se ljudima ovisno o sastavu mikrobioma zna jesti masna, slatka ili čak biljna hrana.
U biologiji razlikujemo carstva, koljena, razrede, redove, rodove i vrste. U analizi crijevnog mikrobioma bitna su koljena i vrste bakterija prisutne unutar crijevnog mikrobioma. Primjerice, čovjek spada u koljeno kralježnjaka. Unutar crijevnog mikrobioma u analizi pretilosti su zbog svoje velike zastupljenosti ključna koljena Firmicutes i Bacteroidetes. U analizi se koristi omjer Firmicutes/Bacteroidetes. Pretile osobe imaju ili povišen broj bakterija unutar koljena Firmicutes ili smanjen broj bakterija unutar koljena Bacteroidetes. No, i ova povezanost je diskutabilna. Problematično je to što se unutar jednog koljena nalazi više vrlo različitih vrsta, isto kao što se u koljenu kralježnjaka nalaze životinje od žabe do kita. Unutar Bacteroidetesa postoji Prevotella koja je povezana s razgradnjom vlakana, ali i Bacteroides čiji broj raste s unosom masti. Najvjerojatnije je da nije bitan brojčani omjer nego ravnoteža između ta dva koljena u regulaciji tjelesne težine.
Zvijezda među bakterijskim vrstama u kontekstu pretilosti je Ackermansia muciniphila. Ne samo da je dokazana njezina pozitivna uloga u liječenju pretilosti, ali i dijabetesa, već je i izoliran protein unutar njezine membrane koji je odgovoran za njezine dobrotvorne učinke. S obzirom da je bakteriju teško preraditi kao probiotik u tabletama ili u hrani, ne možemo je uzimati kao probiotik. Međutim postoji opcija koristiti prebiotike, vlakna kao što su frukto- i galaktooligosaharidi (FOS, GOS), u obliku dodatka prehrani ili u hrani, u namirnicama kao što su čičoke, šparoge, batat ali i bijeli i crveni luk. Na taj način Ackermansia, ali i druge bakterije koje pomažu u regulaciji tjelesne mase dobivaju potrebne elemente za svoj rast.
Pored prebiotika, i probiotici imaju pozitivan učinak u liječenju pretilosti, tj. smanjivanju viška tjelesne mase. Probiotici također utječu na apetit i iskoristivost unesenih kalorija. U ovoj ulozi najviše su se iskazali probiotici iz porodice Lactobacillus. Nekoliko istraživanja pokazuju kako probiotici uz smanjen kalorijski unos tijekom 12 tjedana mogu povećati gubitak na tjelesnoj masi u usporedbi s placebom. Istraživanja pokazuju kako su ispitanici koji su uzimali probiotik, a ne placebo, imali i manji opseg struka i manje masnog tkiva. Rezultati su naglašeniji kod žena. Čak postoji istraživanje koje je dokazalo kako, u slučaju prekomjernog kalorijska unosa, probiotici mogu smanjiti dobitak na tjelesnoj težini i masnom tkivu. Važno je naglasiti da neki od sojeva probiotika mogu čak i doprinijeti porastu tjelesne mase. No, ne brinite se, ti sojevi nisu sadržani u klasičnim probiotskim proizvodima u trgovinama i ljekarnama već se koriste samo u znanstvene svrhe.
Ako vam se čini da sad još manje znate nego na početku o crijevnom mikrobiomu i probioticima, nemojte biti zabrinuti. I znanstvena zajednica još tapka u mraku u potrazi za lijekom za pretilost. No, bitno je donijeti zaključke na temelju činjenica koje trenutno znamo: najbitnije dvije stavke u borbi protiv prekomjerne tjelesne mase su smanjen unos kalorija i fizička aktivnost. Što se točno događa unutar crijeva i mikrobioma te kako i koliko određeni probiotici mogu pomoći u mršavljenju tek nam ostaje za dokučiti. Znanstvenici zasad mogu preporučiti dostatan unos što raznovrsnijih vlakana (čak 50 g dnevno), kombinaciju više sojeva probiotika (posebice iz porodice Lactobacillus) te probiotsku kuru u trajanju od najmanje 12 tjedana. I naravno, smanjen kalorijski unos i redovita fizička aktivnost, ali to već i sami znate!
Ukratko o crijevnom mikrobiomu, probioticima i tjelesnoj masi (engleski)
Probiotici i tjelesna masa (engleski)
Crijevni mikrobiom i pretilost (engleski)
Autor: Andrija Karačić, dr. med.
Što se događa sa svom onom pozornošću i oprezom koje smo kao roditelji imali prema prehrani naše bebe? Nakon što smo strogo slijedili sve savjete pedijatra, pratili sve grupe na Facebooku o dohrani te eksperimentirali s dječjim papicama koje su letjele po kuhinji, opuštamo se kad je riječ o prehrani naših vrtićaraca i školaraca. Ladice se počinju puniti grickalicama i slatkišima, a hladnjak sokovima i gaziranim pićima. Vrtlog obveza zaposlenog roditelja dodatno odmaže. Žurba postaje loš saveznik i loš savjetnik dok smo okruženi policama u dućanu. Tada nas mami gotova hrana, brza i praktična, ali često upakirana s puno šećera i zasićenih masti. U utrci s vremenom lakše popustimo našem djetetu kad želi čips ili čokoladicu za brzi međuobrok u školi. Zato je današnji cilj ovog teksta približiti roditeljima preporuke za prehranu zdrave djece. Prije nego nastavim s našom temom samo ću se na tren dotaknuti jedne bitne stavke: ako dijete boluje od neke bolesti, intenzivno trenira ili provodi vegansku prehranu, nužno je savjetovati se s liječnikom i nutricionistom kako bismo osigurali sve potrebne hranjive tvari nužne za djetetov rast i razvoj. A sada istražimo kako izgleda prehrana naše djece danas.
Dijete ne može živjeti od prženih krumpirića i sendviča. S jedne strane, želimo djetetu povećati unos voća i povrća (osim popularnog krumpira), grahorica, integralnih žitarica i orašastih plodova, a s druge strane, želimo smanjiti unos grickalica, zaslađenih sokova, hrane s dodatkom konzervansa, kao i hrane s pojačivačima okusa poput glutamata. Hranu djetetu rasporedimo na pet dnevnih obroka: 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Žitarice, što češće integralne, neka se nađu na tanjuru 5 puta na dan, voće 2 puta na dan, povrće 2 puta na dan, mlijeko i jogurt 2 puta na dan, a hrana bogata proteinima (poput ribe, jaja, sira, mesa, grahorica) 2 puta na dan. Riba sadržava dobre omega-3 masne kiseline. Zato preporučujemo da se djeci na tanjuru riba nađe barem jedanput na tjedan. Imajmo na umu da zdravo dijete u raznovrsnoj prehrani prima dovoljnu količinu vitamina i minerala pa nam multivitaminski dodaci prehrani nisu potrebni. Ključna je prehrana. Radimo na njoj.
Vrijeme je intenzivnog rasta kostiju, a vlada opća nestašica kalcija u prehrani naših djevojčica i dječaka. Za razliku od odraslih ljudi, koji su manje izbirljivi te čija je prehrana raznovrsnija, dijete, ruku na srce, neće u jednom danu pojesti toliko brokule, sezama, srdela s kostima i suhih smokava koliko mu treba da zadovolji dnevnu potrebu za kalcijem. Zato mlijeko i jogurt ostaju najpraktičniji izvor kalcija za dijete. Često se postavlja pitanje s koliko godina se djeci treba preporučivati mlijeko i jogurt s manje masti. Maloj djeci do kraja 3. godine života preporučuje se punomasno mlijeko, a od 4. godine nadalje dobro je postupno uvoditi mlijeko s manje masti. Uz kosti također vežemo vitamin D. Bilo bi poželjno provjeriti status vitamina D jer zna biti manjkav, kako u odraslih, tako i u djece, koja sve više vremena provode u sobi, a manje vani na igralištu.
Dodani šećer je šećer dodan tijekom proizvodnje hrane ili prehrambenog proizvoda. Tu su nam glavni igrači slatkiši i zaslađena pića. Više od 30 % djece u Hrvatskoj jede čokolade ili bombone više od 3 puta na tjedan, a gotovo 30 % djece pije zaslađena pića više od 3 puta na tjedan. Kad je dijete žedno, naučimo ga da njegov/njezin prvi izbor bude voda. Sokovi ne mogu zamijeniti vodu. Nećemo ih dati našoj djeci da njime utaže žeđ. Čaša soka dolazi eventualno u obzir tijekom obroka, nikako između obroka. Mnogo bolji izbor od soka, pa makar ga doma iscijedili, cjelovito je voće. Voće ima tri velike prednosti nad iscijeđenim sokom: sadrži prijeko potrebna vlakna, pruža osjećaj sitosti i ne kvari zube.
Više od 80 % djece u Hrvatskoj ne jede povrće svakodnevno. Ni s voćem nije bajno: više od 65 % djece ne jede voće svakodnevno. Voće i povrće izvor su vitamina, mineralnih tvari, vode i vlakana. Puno smo pisali o vlaknima i zašto su nam bitna: nama i našoj djeci. Sad je vrijeme da s teorije pređemo na praksu. Kako izračunati ukupni dnevni unos vlakana iz naše prehrane? Lako! Mala napomena prije računanja: pod jednom šalicom mislimo na šalicu volumena 250 ml.
Ukupan zbroj odgovara dnevnom unosu prehrambenih vlakana. Koji je dnevni unos vlakana vašeg djeteta? A koji je vaš? Usporedimo tu količinu s preporučenim dnevnim unosom vlakana. Djeci od 4. do 8. godine preporučuje se 25 grama vlakana na dan. Djevojčicama od 9. do 13. godine preporučuje se 26 grama, a dječacima od 9. do 13. godine 31 gram vlakana na dan.
Prehrana u djetinjstvu dirigira zdravlje (ili bolest) u odrasloj dobi. Nemojmo je podcjenjivati. Kao što nemojmo podcjenjivati ni našu ulogu roditelja u uspostavljanju zdravog odnosa prema hrani: prvo kod nas samih pa kod našeg djeteta. Obitelj je uzor djetetu. Dijete će oponašati naš odabir hrane i naš način jedenja i to ponijeti sa sobom dalje kroz život. Četiri raširene navike od kojih se mali i veliki trebaju što prije odviknuti jesu: pijenje zaslađenih pića između obroka, jedenje grickalica i slatkiša između obroka, jedenje s mobitelom u ruci i jedenje u hodu. Težimo tome da naša obitelj jede obroke za stolom, svaki dan u približno isto vrijeme. Svi zajedno na okupu, kad god je moguće. Zajednički obiteljski obrok ima dodatnu vrijednost: štiti djecu od pojave poremećaja jedenja poput anoreksije i bulimije. Obrok je prilika da se obitelj okupi, neka bude u što vedrijem ozračju, bez vrijeđanja, ispitivanja ili neugodnih tišina. Hrana je tu da spaja ljude. Naučili smo to s riječju „kompa“, „kompanjon“ – od lat. cum panis: onaj s kojim jedem svoj kruh. A danas znamo da je još bolje ako je integralni.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.
Prijašnjih mjeseci već smo spomenuli čvrste veze između prehrane i raspoloženja. Čitali smo o svjesnom jedenju, tijekom kojeg namjerno obraćamo pozornost na sve osjete, misli i emocije koje se javljaju tijekom jela, bez analiziranja i bez osuđivanja. Riječ je o meditaciji, s obzirom na to da pritom smirujemo naš živčani sustav. Jedina je razlika što je ne provodimo na prostirci ili kauču, već za stolom. Također smo naučili da češće biramo voće i povrće kad smo dobro raspoloženi nego kad smo zapeli u neugodnom raspoloženju: tada nam izvor šećera i masti postaje prvi izbor. Stoga je jako vrijedan savjet da se prije jela prisjetimo na čemu smo u životu sve zahvalni. Taj ugodan osjećaj zahvalnosti potom će se odraziti i na izgled našeg tanjura. Međutim, sad je kucnuo čas da zagrebemo dublje u ovu temu, važniju nego ikad.
Možete li vjerovati da mikrobiota utječe na to kako ćemo reagirati na stres? O, da. Zadivljujuće otkriće. I to zahvaljujući komunikaciji mikrobioma u crijevima s mozgom. Naime, kronični stres stvara upalu. U stanju upale u tijelu naše nadbubrežne žlijezde luče kortizol, poznat kao hormon stresa. Žalimo se na razdražljivost, bezvoljnost, nervozu, da ne govorimo o nesanici! Sve su one posljedice tog nesretnog kortizola, koji je predugo prisutan u tijelu i ne da mira. Srećom, tu su dobre bakterije u crijevima. Kad ih dobro hranimo, pa su u svom punom broju, one nam u crijevima smanjuju upalu. Smanjivanjem upale u crijevima, smanjuje se lučenje kortizola u nadbubrežnim žlijedama. Voila! Sniženje kortizola naš će mozak percipirati kao smanjenje razine stresa. Čujemo Ninu Simone, Muse ili pak Michaela Bublea kako nam pjevaju… And I’m feeling good.
Dakle, povišene razine kortizola u slini govore nam da smo već dugo u stanju stresa te posljedično i upale. Oboljenje kod kojeg je često prisutan povišeni kortizol jest depresija. Bolest nazvana crnim psom. Statistika nam govori da će svaka peta osoba tijekom svog života barem jednom biti depresivna, tj. upoznati crnog psa u sebi. Danas znamo da su loše prehrambene navike povezane s većim rizikom od depresije, kao što je i depresija povezana s većim rizikom od usvajanja loših prehrambenih navika. Također znamo da je dobra razina magnezija, vitamina B6 i vitamina B9 u tijelu od posebne važnosti jer nedovoljan unos tih mikronutrijenata doprinosi depresivnom stanju. U Australiji je 2019. provedeno važno istraživanje, koje je dokazalo da ljudi koji boluju od depresije mogu provoditi dane smjernice o kvalitetnoj protuupalnoj prehrani te da provođenjem takve prehrane za 3 tjedna mogu ublažiti simptome depresije. Nutricionisti su sudionicima u istraživanju savjetovali da povećaju unos povrća na pet porcija dnevno (jedna porcija predstavlja jednu veliku šalicu od 2,5 dcl salate ili pola šalice ostalog povrća). Voće su povećali na dvije-tri porcije na dan (jedna porcija voća predstavlja jednu voćku poput jabuke ili dvije manje voćke poput mandarina ili pola šalice bobičastog voća ili jednu četvrtinu šalice suhog voća). Među žitaricama jeli su isključivo one integralne, bila riječ o pahuljicama, tjestenini ili kruhu. Svaki glavni obrok sadržavao je izvor proteina poput jaja, grahorica, peradi i nemasnog crvenog mesa. Ribu su jeli tri puta na tjedan. Nezalađeni jogurt ili šalicu mlijeka jeli su tri puta na dan. Svaki dan također su jeli tri žlice orašastih plodova ili sjemenki te dvije žlice maslinova ulja. Težili su tome da obroke svaki dan začine jednom čajnom žličicom smjese kurkume i cimeta. Preporučeno im je da smanje unos zašećerenih napitaka, pržene hrane i mesnih prerađevina. Izbjegavali su hranu koja na 100 grama sadrži više od 10 grama dodanih šećera te su izbjegavali prerađenu hranu, koju prepoznajemo po dugom popisu sastojaka u svom sastavu. Trud je urodio plodom. Imajmo uvijek na umu da na prehranu možemo utjecati. Upravo zato ona predstavlja jedan od dragocjenijih alata na putu izlječenja. Što se ranije uvede, to je ishod bolji. Nemojmo dopustiti da voda dođe do grla. Kvalitetna prehrana bit će uvijek neizostavna pomoć glavnoj terapiji – psihoterapiji – u liječenju rana i ožiljaka naše psihe.
Autor:
Sandra Zugan, mag. nutr.