Jeste li se ikada našli u situaciji da nešto unaprijed proglasite lošim i potom primijetite samo one stvari koje potvrđuju vaše uvjerenje pa tako i ta loša stvar uistinu postane loša. Ovo nije slučajnost već fenomen koji se naziva samoispunjavajuće proročanstvo. Naime, naša uvjerenja itekako utječu na percepciju stvarnosti jer ćemo nesvjesno tražiti dokaze kako bismo ih potvrdili ili čak ostvarili. Isto tako, ako vjerujemo da će treći ponedjeljak u siječnju poznat kao Blue Monday biti najdepresivniji dan u godini, kao što kažu da jest, mi automatski tražimo dokaze koji to potvrđuju.
Da, kaže se da je taj treći ponedjeljak u siječnju najdepresivniji dan. Splasnulo je uzbuđenje nakon blagdana, ali i lagano počinjemo shvaćati da se već ne pridržavamo ciljeva koje smo postavili prvog dana u novoj godini i koji su nas trebali pretvoriti u novo ja. No, što kada bismo ovaj najdepresivniji dan odlučili promatrati iz druge perspektive?
Svake godine 1.1. iznova nosi breme velikih očekivanja. Svi pričamo o novom početku, no što to doista znači? Za mnoge to podrazumijeva niz novogodišnjih odluka koje su ambiciozne, ali ponekad i nerealne. I takve, krivo postavljene, ubrzo postaju opterećenje i preplavljuju nas neugodnim emocijama. Često zaboravljamo da promjene ne moraju biti nagle i velike i da ne postoji taj jedan dan kada s njima moramo započeti.
Realna očekivanja: Ključ prema lakšem početku
Kako izbjeći pritisak nove godine, novih očekivanja i promjena?
Nova godina ne mora započeti s pritiskom, a svakako ne mora započeti najdepresivnijim danom. Zašto bi Blue Monday bio najdepresivniji dan, a ne primjerice dan za stanku, osvještavanje svojih misli i postavljanje temelja za zdraviji pristup promjenama.
Pokušajte treći ponedjeljak u siječnju iskoristiti za promišljanje: što želite za sebe, a što biste mogli otpustiti kako biste se osjećali lakše? Bez očekivanja, bez pritiska – samo s fokusom na ono što vas čini sretnima.
Stres je toliko prisutan u našim životima da ga možemo smatrati jednako neizbježnim kao i promjenu godišnjih doba. Izjavu da je postao učestali suputnik u našim života možemo smatrati činjenicom, a ne pretjeranom generalizacijom. Od obaveza na poslu, preko društvenih očekivanja, do osobnih izazova – svi se suočavamo s različitim izvorima pritiska. Iako stres često doživljavamo kao neprijatelja, on to ne mora biti, pa i činjenica da je stalno tu negdje iza ugla nije toliko negativna, kako bismo na prvu pomislili. Naime, stres može postati naš saveznik.
Naš se doživljaj stresa često pojačava kada pokušavamo kontrolirati čimbenike koje ne možemo kontrolirati. U želji da držimo sve konce u rukama trošimo energiju na stvari koje su izvan naše kontrole, dok zanemarujemo one aspekte koji su zaista pod našom kontrolom. Time ostajemo u začaranom krugu frustracije i osjećaja bespomoćnosti. Usmjeravanje na vlastiti krug kontrole, odnosno na one aspekte na koje stvarno možemo utjecati, pomaže nam da izgradimo zaštitni zid koji filtrira negativne utjecaje i omogućuje nam uspješnije nošenje s pritiscima. Kada se fokusiramo na ono što možemo promijeniti, postajemo otporniji i mirniji, a stres gubi svoju moć nad nama.
Dok s jedne strane ne možemo promijeniti količinu obaveza, gužvu u prometu zbog koje možda negdje kasnimo ili onog kolegu s kojim nikako da izađemo na kraj, s druge strane imamo moć kontrole nad sobom. Naš krug kontrole čine naše misli, osjećaji, ponašanje i fiziologija – elementi na koje možemo svjesno djelovati kako bismo bolje upravljali stresom. Ne možemo jednostavno odlučiti da ćemo biti smireni i time trenutno promijeniti osjećaj. No, možemo mijenjati ono na što usmjeravamo svoje misli, kako reagiramo svojim tijelom i koje sve aktivnosti poduzimamo – a to sve zajedno može dovesti do pozitivne promjene u načinu na koji doživljavamo stres.
Kroz male korake u ovim područjima možemo postupno graditi mir i otpornost na stres u svakodnevici.
Stres najčešće povezujemo s mislima koje lutaju prema budućnosti. Počnemo stvarati najgore scenarije, zaboravimo da su oni tek naše pretpostavke a ne činjenice, jer ne možemo predvidjeti budućnost. Dok previše razmišljamo o budućnosti, ponovno zanemarujemo aspekt nad kojim imamo kontrolu, a to je sadašnjost. Jedna od jednostavnih tehnika koja nam može pomoći u upravljanju mislima i smanjenju stresa je vježba usmjeravanja pozornosti na sadašnji trenutak. Pokušajte uzeti jednu minutu i fokusirati se na svoju okolinu – osluškujte sve zvukove oko sebe, obratite pozornost na detalje u prostoru ili primijetite osjećaj koji vam pruža dodir s površinom na kojoj sjedite ili gdje stojite. Ova kratka vježba, koju možete napraviti bilo kada i bilo gdje, spada u Mindfulness meditaciju kojoj je osnovna svrha preusmjeravanje misli na sadašnjost, gdje zaista imamo najviše kontrole, a upravo nam to treba kako bismo bolje upravljali trenutnim izazovima.
Naše držanje može imati snažan utjecaj na naše raspoloženje. Kada primijetimo napetost ili osjećaj nesigurnosti, zauzimanje samopouzdanog stava tijela, poznatog kao power pose, može biti jednostavan ali moćan alat za smanjenje stresa. U bilo kojem trenutku, ispravite leđa, podignite glavu i oslobodite ramena. Takvo ponašanje može utjecati na smanjenje razine kortizola, hormona stresa, što dodatno pomaže u osjećaju smirenosti i kontrole. Power pose može poboljšati raspoloženje i samopouzdanje, pružajući nam stabilnost čak i u stresnim situacijama.
Stres često ostavlja fizički trag na našem tijelu, no možemo ga ublažiti jednostavnim fiziološkim promjenama. U tu svrhu razvijene su brojne tehnike relaksacije. Među najpoznatijim tehnikama opuštanja nalaze se vježbe disanja, koje se već godinama preporučuju kao važan alat u borbi protiv stresa. Jedna od najučinkovitijih metoda je tehnika trbušnog disanja. Ovom tehnikom usmjeravamo dah prema donjem dijelu trbuha, umjesto prema prsima, što pomaže tijelu da se opusti. Prilikom udaha lagano širimo trbuh, dok prsa nastojimo zadržati mirnima. Trbušno disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji omogućuje osjećaj mira i opuštenosti. Za početak, već nekoliko minuta (3 – 5 minuta) trbušnog disanja dnevno može donijeti pozitivne učinke, a postupno povećanje vremena dodatno može pomoći u stvaranju osjećaja smirenosti.
Iako svoje osjećaje ne možemo kontrolirati izravno, možemo na njih utjecati posredno, kontrolirajući svoje misli, fiziologiju i ponašanje. Promjenom načina na koji razmišljamo u određenoj situaciji ili smirivanjem tijela možemo ublažiti i naše emocionalne reakcije. Kada smo svjesni svojih misli i tijela, možemo lakše upravljati emocionalnim odgovorima te smanjiti njihov intenzitet i osjećaj preplavljenosti.
Stres je neizbježan dio života, ali način na koji ga doživljavamo i upravljamo njime uvelike je pod našom kontrolom. Fokusiranjem na sadašnji trenutak, primjenom tehnika disanja i svjesnim usmjeravanjem misli i ponašanja možemo umanjiti njegov negativan utjecaj. Kroz male, svakodnevne korake gradimo otpornost i unutarnji mir, pretvarajući stres iz neprijatelja u priliku za osobni rast.
Ljepota je u očima promatrača, zar ne? Ako je tako, zbog čega smo onda sami prema sebi najkritičniji promatrači? Tijekom godine, zadovoljstvo tijelom doživljava brojne promjene, a najniže je upravo ljeti, što nije iznenađujuće. Umjesto uživanja u godišnjem odmoru, za mnoge žene ljeto postaje okidač za pojačani stres i nesigurnost. Teško je uživati u ljetu kada smo opterećeni samokritičnim mislima da naše tijelo nije onakvo kakvo bi trebalo biti. Nametnuti standardi potiču nas da se uklopimo u određeni rang savršenstva i ne prihvaćamo ništa što je izvan toga. Nažalost, pogled na vlastito tijelo nije uvijek vezan za ono što vidimo u zrcalu već za niz uvjerenja i iskustava. Drugim riječima, riječ je o naučenom obrascu razmišljanja koji je stvoren na temelju vlastitih iskustava, informacija koje primamo i obrađujemo, a posebice onih kojima pridajemo najveći značaj.
Prema nekim istraživanjima, čak 70% žena izbjegava određene aktivnosti zbog nezadovoljstva vlastitim izgledom, što dodatno otežava uživanje u ljetnim aktivnostima. Slika koju imamo o sebi može značajno utjecati na naše odluke, odnose s drugima te ukupnu sreću. Brojni su izvori koji mogu negativno utjecati na tu sliku, no utjecaj medija, društvenih mreža i brojnih reklama svakako ima vodeću ulogu. Glavni cilj medija je prikazati sliku u najboljem mogućem obliku. Problem nastaje onda kada to savršenstvo protumačimo kao normalno, zbog čega više ne možemo odrediti jasnu granicu između realne i reklamne slike.
Kada je slika o tijelu zdrava i pozitivna, shvaćamo da je ono samo mali djelić onoga što nas zapravo definira. U nastavku donosimo nekoliko smjernica o tome kako možete započeti s promjenom vlastite slike o sebi. Promjena se ne događa preko noći, no prvi mali korak možete učiniti već danas.
Vodite brigu o vlastitim potrebama. Neugodne nas emocije često vode nezdravim navikama i zapostavljanju vlastitih potreba. Slika koju imamo o svojem tijelu može negativno utjecati na prehranu, san, kretanje i produktivnost. Briga o tim osnovnim potrebama temelj je našeg fizičkog i emocionalnog blagostanja. Kada zadovoljimo ove potrebe, imamo više energije za suočavanje sa svim izazovima. Stoga, pronađite vremena za aktivnosti koje vas opuštaju, vodite brigu o uravnoteženosti prehrane i njegujte kvalitetan san. Briga o sebi nije luksuz već nužnost.
Usredotočite se više na ono što vaše tijelo može, a ne kako ono izgleda. U moru nametnutih ideala ljepote koje želimo dostići, zaboravimo na sve što naše tijelo radi za nas i što nam omogućuje. Snaga našeg tijela omogućuje nam da postignemo nevjerojatne stvari, bilo da trčimo maratone, šećemo prirodom s bližnjima ili plešemo cijelu noć. Stoga pokušajte i sami razmisliti o tome što sve vaše tijelo radi za vas jer važno je cijeniti svaki korak koje ono čini, bez obzira koliko on bio malen ili velik. Predlažemo da se upustite u neki oblik tjelesne aktivnosti kako biste se uvjerili koliko je vaše tijelo zapravo snažno i izdržljivo, ako još niste uvjereni u to.
Ograničite izlaganje društvenim mrežama. Koliko god nam ponekad predstavljaju bijeg od svakodnevnih izazova, društvene mreže mogu značajno utjecati na sliku o vlastitom tijelu. Iako smo svjesni da one nisu uvijek prikaz stvarnog života, lako upadnemo u zamku uspoređivanja s idealiziranim slikama provučenima kroz nekoliko filtera. Sjetite se izraza Instagram vs. Stvarnost, koji nas podsjeća da ono što vidimo na društvenim mrežama često nije realno. Prekomjerno izlaganje takvom sadržaju može dovesti do osjećaja nezadovoljstva vlastitim tijelom. Stoga, postavite granicu u njihovu korištenju.
Osvijestite i upravljajte svojim samogovorom. Naše misli, odnosno unutarnji samogovor, često mogu biti negativne, što direktno utječe na naše ponašanje i osjećaje. Međutim, možemo ih osvijestiti i postupno mijenjati. Pozitivno razmišljanje je navika koja se može razviti s vremenom. Umjesto da se fokusiramo na negativne aspekte, možemo se truditi biti neutralni ili pozitivni prema sebi. Promjena načina na koji razgovaramo sami sa sobom može značajno poboljšati našu sliku o sebi.
Postavite realne ciljeve i slavite napredak. Postavljanje ostvarivih ciljeva u vezi s vašim tijelom, bilo da je to poboljšanje kondicije, usvajanje zdravih prehrambenih navika ili mijenjanje samogovora, može vam pružiti osjećaj svojevrsnog postignuća. Važno je prepoznati i cijeniti svaki korak naprijed, bez obzira koliko on mali bio. Slavljenjem malih postignuća gradimo pozitivniji odnos prema svom tijelu i održavamo motivaciju za daljnji napredak.
Mnogi od nas padaju u zamku vjerujući da ćemo, ako izgledamo na određeni način, napokon biti sretni. No, naš izgled rijetko je ključ istinske sreće. Čak i ako ostvarimo svoj cilj, vjerojatno ćemo početi primjećivati nove nedostatke, ulazeći tako u začarani krug. Izlaz iz tog kruga pronaći ćemo jedino promjenom perspektive. Fokusiranjem na zadovoljavanje osnovnih potreba, usmjeravanjem na stvari koje imamo pod kontrolom i promjenom unutarnjeg samogovora, naći ćemo se na pravom putu prema promjeni.
Autori:
Kreativnost često promatramo kao talent ili dar koji jednostavno imamo ili nemamo. Međutim, kreativnost se ne očituje samo u lijepom slikanju. Kreativni možemo biti svakodnevno, a često upravo na to zaboravimo. Prema svojoj definiciji, kreativnost je mentalni proces koji uključuje stvaranje novih ideja, pojmova ili rješenja problema. Zar ne pokušavamo baš to raditi svakodnevno?
U ubrzanom svijetu u kojem živimo često idemo ukorak s tim ritmom. Svakodnevica nam se pretvori u rutinu, bez prostora za promjenu. Budući da stalno želimo sustići korak sa svim obvezama koje moramo izvršiti, iz svoje rutine (namjerno ili nenamjerno) izbacimo odmor. I upravo zato se ponekad nađemo u situaciji da se silno trudimo riješiti neki zadatak, no mozak kao da ne može doći do rješenja. Jeste li ikad pomislili na to da s odmorom zapravo možemo biti puno učinkovitiji?
Svaka baterija treba svoje punjenje. Upravo tako i mi trebamo obnoviti svoje resurse odmorom. Odmor je važan za tjelesno i mentalno zdravlje. Brojni vanjski pritisci mogu vrlo brzo istisnuti odmor s naše liste prioriteta. Živimo u kulturi gdje se odmor smatra povlasticom te ga najčešće odgađamo „za sam kraj”, koji često ne dođe tako brzo. Živimo prema principu „sada i odmah”, dostupni smo 0-24, svakodnevno ispunjavamo svoje različite životne uloge i za odmor jednostavno nema mjesta.
Važnost odmora za tjelesno i mentalno zdravlje je neupitna. Ljudski mozak treba odmor kako bi mogao optimalno funkcionirati. Tijekom odmora, aktivnog ili pasivnog, mozak vrši svoj reset, a tad naše razmišljanje postaje fleksibilnije i učinkovitije. I upravo u tim situacijama ponekad se dogode „aha-trenutci”, kad nam na um padne nova ideja ili rješenje problema. Činjenica je da odmor potiče našu kreativnost. Međutim, kako bismo se odmorili, ne moramo nužno odlaziti na drugu lokaciju, trošiti dane godišnjeg odmora ili se rastrgnuti od planiranja istog.
Svaka promjena u svakodnevici ili mentalni odmak može imati pozitivan učinak za naše mentalno zdravlje. U modernoj psihologiji sve je popularniji mindfulness pristup, koji nas uči upravo tome – kako povećati svoju svjesnost i na taj način doprinijeti svom mentalnom blagostanju. Često idemo iz dana u dan na „autopilotu”, a mindfulness nas uči upravo suprotno. Umjesto da se fokusiramo na prošlost ili se brinemo o budućnosti, učimo kako cijeniti i doživljavati sadašnji trenutak u potpunosti. Ovo može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti jer se naša pozornost preusmjerava s negativnih misli i brige na ono što se događa ovdje i sada. Upravo zato aktivnosti mindfulnessa mogu biti naš novi alat za učinkovit odmor, poticanje kreativnosti i reset za tijelo i um.
Redovite kratke pauze tijekom dana važne su za održavanje produktivnosti i kreativnosti. Uzimanje kratkih pauza može osvježiti um i tijelo. Ove pauze mogu biti raznolike – od kraće šetnje pa sve do nekoliko svjesnih udaha i izdaha.
Obilježite trenutak u danu kad ćete se mentalno odmaknuti od obveza. Ovaj korak ključan je za obnovu energije i održavanje mentalnog zdravlja. Ponekad, iako se trudimo uvrstiti odmor u svoj raspored, naš um nam to ne dopušta. Suočavamo se s prekomjernim mislima o tome što trebamo učiniti i osjećajem nelagode. Upravo u tim situacijama naš um i dalje crpi energiju. Redovito prakticiranje tehnika mindfulnessa može nam pomoći povećati svjesnost o sadašnjem trenutku, tako da zaista iskoristimo odmor do maksimuma, omogućujući nam da se potpuno opustimo i napunimo energijom.
Pronađite aktivnosti koje vas vesele i ispunjavaju. Naš um služi za stvaranje i učenje, a upravo zadovoljenje ove potrebe može biti izvrstan način za opuštanje i izražavanje kreativnosti. Slikanje, pisanje ili bilo koja druga umjetnička aktivnost može biti zamjena za mentalni odmor. Bilo koji oblik tjelesne aktivnosti može poboljšati naše raspoloženje, smanjiti stres i povećati energiju. Koju god vrstu odmora odaberemo – on je neophodan za održavanje mentalnog zdravlja i poticanje kreativnosti.
Primjenom ovih smjernica u svakodnevnom životu doprinosimo svome mentalnom zdravlju, potičemo vlastitu učinkovitost i kreativnost. Pronađimo vrijeme za odmor i omogućimo našem umu nova stvaranja.
Mentalni trening
Autori:
Planiranje odmora često zamišljamo kao uzbudljiv proces ispunjen radošću iščekivanja. Međutim, u stvarnosti mnogi od nas osjećaju stres i anksioznost zbog svih priprema koje su potrebne prije nego što uopće krenemo na put. Stres može umanjiti užitak koji donosi dugo očekivani odmor. Stoga je ključno naučiti kako se pripremiti na način koji će smanjiti stres i omogućiti nam da u potpunosti uživamo u slobodnom vremenu, odnosno kako se odmoriti i prije odmora. Smjernice koje vas očekuju u nastavku mogu vam baš u tome pomoći.
1. Napravite plan
Jedan od najvažnijih koraka za smanjenje stresa je planiranje. Postavljanje jasnih ciljeva i izrada popisa može vam pomoći da se osjećate organizirano i spremno. Napravite popis svega što trebate obaviti prije puta, uključujući pakiranje, organizaciju putovanja, nabavu potrebnih stvari i slično. Jako je važno odrediti vremenski rok kad ćete koji zadatak s popisa i izvršiti. Tako imate dojam kontrole, koji je često narušen kad krene cijela strka oko priprema za odmor.
2. Razvijte rutinu
Razvijanje rutine za pripremu za putovanje može pomoći u smanjenju stresa. Na primjer, odvojite određeno vrijeme svaki dan za pakiranje ili planiranje. To može biti pola sata svaki dan tjedan dana prije puta. Rutina će vam pomoći da se osjećate organizirano i kontrolirano, umjesto da sve obavljate u zadnji tren.
3. Delegirajte zadatke
Nemojte se bojati delegirati zadatke članovima obitelji ili prijateljima. Ako putujete s obitelji, podijelite zadatke poput pakiranja, organizacije dokumenata ili kupnje potrebnih stvari. Delegiranje zadataka može smanjiti osjećaj preopterećenosti i omogućiti vam da se usredotočite na važne aspekte putovanja.
4. Pripremite se mentalno
Mentalna priprema jednako je važna kao i fizička. Prije odlaska na odmor odvojite vrijeme za opuštanje. Tehnike relaksacije poput abdominalnog disanja ili meditacije usredotočene svjesnosti (eng. mindfulness) mogu vam pomoći da smirite um i tijelo te se pripremite za nadolazeći odmor.
5. Ostavite dovoljno vremena za pripremu
Jedan od glavnih izvora stresa je osjećaj da nemate dovoljno vremena za pripremu. Planirajte i ostavite dovoljno vremena za sve zadatke. Ako planirate putovanje tjednima unaprijed, imate dovoljno vremena za rješavanje svih detalja bez žurbe.
6. Postavite realna očekivanja
Postavljanje realnih očekivanja može pomoći u smanjenju stresa. Shvatite da savršeno planiranje nije uvijek moguće i da se nepredviđene situacije mogu dogoditi. Budite fleksibilni i spremni prilagoditi se situacijama koje se mogu pojaviti.
7. Oslobodite se nepotrebnih briga
Često se brinemo zbog stvari koje su izvan naše kontrole. Prije odlaska na odmor pokušajte se osloboditi nepotrebnih briga i usredotočite se na pozitivne aspekte putovanja. Razmislite o tome što vas raduje u vezi s nadolazećim odmorom i fokusirajte se na te misli.
8. Uključite se u aktivnosti koje volite
Priprema za odmor ne znači da se morate odreći svih svojih omiljenih aktivnosti. Nastavite se baviti hobijima i aktivnostima koje volite jer će vam to pomoći da se osjećate sretno i opušteno. Ako volite čitati ili provoditi vrijeme s prijateljima, nastavite s tim aktivnostima i tijekom priprema za putovanje.
Iako pripreme za odmor mogu biti izvor stresa, uz pravi pristup mogu postati ugodan dio iskustva. Organizacija, planiranje i mentalna priprema ključni su za stvaranje pozitivnog okvira koji će vam omogućiti da uživate u svakom trenutku vašeg odmora. Prateći ove korake, ne samo da ćete smanjiti stres, već ćete postaviti temelje za opuštanje i obnovu energije. Neka pripreme budu vaš prvi korak prema bezbrižnom odmoru.
Kortizol, poznatiji kao hormon stresa, igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnoga odgovora na stresne situacije. Međutim, njegova uloga ide dalje i seže dublje od same reakcije na stres. Kortizol je snažno povezan i s našom motivacijom, a svima nam je dobro poznata njena uloga u procesu tjelovježbe te pridržavanja zdrave i uravnotežene prehrane. Ipak, ne trebamo bježati od kortizola i kriviti ga za poteškoće s kojima se susrećemo na putu do zdravijega života. Potrebno ga je razumjeti da bi on postao naš saveznik a ne protivnik.
Iako je često tako prikazan i shvaćen, kortizol nije negativac. Radi se o hormonu koji naše tijelo luči kao odgovor na stresne situacije, pripremajući nas za brzu i učinkovitu reakciju. Dok se često povezuje sa štetnim posljedicama dugotrajnoga stresa poput poremećaja u spavanju ili probavi, važno je napomenuti da umjerena razina kortizola pruža potrebnu energiju i motivaciju za suočavanje s izazovima svakodnevnoga života. Kortizol je isto tako važan u regulaciji imunološkog sustava, pamćenja, krvnog tlaka, emocija. Primjerice, imunološki sustav reagira na kortizol, što može utjecati na našu sposobnost borbe protiv infekcija i bolesti. Dakle, pogrešno je na kortizol gledati kao isključivo dobro ili loše jer nam je potreban u određenoj razini. Njegova se koncentracija prirodno mijenja tijekom dana – ujutro je lučenje pojačano i time nam pomaže da se razbudimo, a poslijepodne i predvečer lučenje se prirodno smanjuje. Ipak, svakodnevni nas život odmiče s ovog prirodnoga puta pa nam se razina kortizola povećava i tijekom dana zbog raznih izazovnih situacija – velike količine obaveza, gužve, nesuglasica s drugima i slično.
Ako se konkretnije usmjerimo na vezu kortizola s rezultatima vježbanja i prehranom, moramo još nekoliko riječi posvetiti motivaciji. Umjerene razine kortizola u kombinaciji s drugim hormonima mogu imati mobilizirajući učinak te maskirati ili prikriti bol i upalne procese, što može biti korisno u procesu treninga. I dok nam umjerene razine kortizola u kombinaciji s drugim hormonima mogu dati vjetar u leđa i potaknuti nas na svojevrsno djelovanje, visoke razine kortizola povećavaju osjećaj stresa i anksioznosti i tako mogu djelovati kao demotivator. Zbog visokih razina kortizola, pribjegavamo štetnim navikama koje ne zahtijevaju trud i ulaganje. Upravo iz tog razloga, kontinuirana izloženost visokim razinama kortizola i dugoročni stres potiču nas prema lošijim odabirima u prehrani, što upravo može biti jedan od razloga zbog kojega skrećemo s planiranoga puta prehrane i tjelovježbe.
Važno je naučiti kako regulirati razinu kortizola da bismo održali ravnotežu i omogućili da prevladavaju njegovi pozitivni učinci.
Kava ima svoje brojne prednosti, ali samo ako je konzumiramo pametno. Prekomjernom konzumacijom kofeina potičemo održavanje visoke razine kortizola. Razine kortizola ujutro su na najvišem vrhuncu, a konzumiranjem kave odmah nakon buđenja narušavamo ovaj prirodni tijek. Preporuka je kavi pristupiti mudro te je konzumirati barem 60 – 90 minuta nakon buđenja kako bismo zadržali pozitivne učinke kortizola. A ukoliko ste tijekom dana pod stresom, pametno je izbjegavati kavu jer će Vas ona zadržati u stanju visoke pobuđenosti i neće Vas smiriti.
Redovita tjelesna aktivnost važna je za tjelesno i mentalno zdravlje. Ipak, intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može povećati razinu kortizola i otežati Vam da zaspite. Umjesto toga, vježbanje u prvom dijelu dana može pomoći u regulaciji kortizola te poboljšati Vaše raspoloženje.
Razine kortizola prirodno su više tijekom jutra i ranog, odnosno prvog dijela dana. Zbog toga je korisno rasporediti važne zadatke i aktivnosti upravo tada. Na taj način možemo maksimalno iskoristiti svoju koncentraciju i fokus, rješavajući najzahtjevnije zadatke u trenucima kada smo najučinkovitiji.
Tehnike relaksacije poput dubokog disanja mogu biti vrlo učinkovite u smanjenju razine kortizola. Vježbe disanje su vrlo jednostavan i praktičan alat koji možete primjenjivati svakodnevno. Već laganim osvještavanjem vlastitog udaha i izdaha te produljenjem njihovog trajanja možete primijetiti promjenu. Stoga, tijekom poslijepodneva ili navečer odredite vrijeme za vježbu disanja kako biste smanjili razinu kortizola koja se, zbog ubrzane svakodnevice, potencijalno lučila tijekom dana.
Razumijevanje kortizola može biti vrlo korisno za održavanje zdravog i uravnoteženog života. Kortizol ima važnu ulogu u našoj motivaciji za postizanjem ciljeva, uključujući i rezultate vježbanja i pravilne prehrane. Umjerene razine kortizola mogu biti korisne, dok visoke razine mogu dovesti do stresa, demotivacije te loših prehrambenih navika. Promjenom malih navika u danu te upoznavanjem s vježbama disanja, bit ćete na dobrom putu za maksimalno iskorištavanje pozitivnih učinaka kortizola.
Autori:
Kada čujete riječ detoks, možda vam prvo padne na pamet detoks od hrane – izbacivanje štetnih namirnica kako bismo očistili svoje tijelo. Ipak, čini se da nam sve više treba detoks od nečega skroz drugačijeg: digitalnog svijeta. U današnje doba kada su pametni telefoni postali naša produžena ruka, društvene mreže naša glavna razonoda, a ekrani naši sveprisutni pratitelji, stigao je trenutak da se učimo odvajati od tog digitalnog svijeta koji može ostaviti negativne posljedice na naše mentalno i tjelesno zdravlje.
Ako ste kao većina ljudi, mobitel vas probudi ujutro, ustanete i brzinski pogledate sve nakupljene notifikacije. Pročitate koju vijest na internetu, odete na posao i provodite sate pred ekranom. Nakon posla odmorite uz najdražu seriju, dok je mobitel uz vas kao vaš vjerni prijatelj. Istraživanja pokazuju da prosječna osoba provede čak 8 sati i 41 minutu pred ekranima raznih elektroničkih uređaja, što je više vremena nego što provede spavajući. Uz to, u istraživanju u kojem je sudjelovalo čak 17 država jedna od tri osobe izjavila je da joj se teško odvojiti od tehnologije, makar i privremeno. Digitalni je svijet zavladao našim životima i teško je zamisliti život bez tehnologije. Ona nam je uistinu olakšala svakodnevicu do neke mjere te je baš iz tog razloga lako izgubiti iz vida njezin negativan utjecaj.
Udubljenost u razne ekrane sa sobom nosi sve veću dozu rizika za našu mentalnu dobrobit. Stalno provjeravanje e-pošte, poruka i društvenih mreža može izazvati stres, poremetiti san, otežati uspostavljanje granica između privatnog i poslovnog života te smanjiti fokusiranost, pažnju i produktivnost. Uz to, zbog društvenih se mreža povećava neopravdano uspoređivanje s drugima što može dovesti do manjeg osjećaja zadovoljstva. Velika dostupnost i izloženost brojnim vijestima i informacijama često nas preplavljuje i uzrokuje tjeskobu ili pak narušava našu produktivnost.
Digitalni detoks nam omogućuje ublažavanje i sprječavanje navedenih i drugih negativnih utjecaja digitalnog svijeta. Radi se o razdoblju u kojem se osoba suzdržava od korištenja elektroničkih uređaja poput pametnih telefona, televizora, računala, tableta i društvenih mreža. Umjesto da svoje vrijeme provodimo samo uz tehnologiju, digitalni detoks nas potiče da kvalitetnije provodimo svoje vrijeme.
Postoji nekoliko znakova po kojima možete prepoznati treba li i vama digitalni detoks, a neki od njih su:
Čak i ako nisu prisutni ovi znakovi, digitalni detoks je mjera prevencije, a odvajanje i udaljivanje od uređaja može unaprijediti kvalitetu vašeg života kroz usmjeravanje na stvari koje vas uistinu ispunjavaju.
Važno je da smo realistični u svojim planovima. Teško se u potpunosti odvojiti od tehnologije jer ona nam je ponekad uistinu nužna. Međutim, kratki detoks nakon radnog dana kada odaberete kvalitetan razgovor umjesto pregledavanja društvenih mreža ili ograničavanje korištenja tehnologije tijekom određenih aktivnosti kao što su objed, spavanje ili druženje s prijateljima, mogu biti značajni koraci u pravom smjeru. Također, možete razmotriti korištenje aplikacija ili postavljanje ograničenja na svoje uređaje kako biste se lakše odvojili od digitalnih distrakcija. Napravite plan, odredite u kojem dijelu dana ćete se odmaknuti od nekog uređaja i krenite malim koracima. Jako je važno da pronađete svrhu i odredite kako ćete kvalitetnije iskoristiti vrijeme koje biste inače proveli pred ekranom.
U današnjem digitalnom svijetu, važno je povremeno napraviti korak unatrag i osvijestiti utjecaj tehnologije na naš život. Lako je izgubiti se u beskonačnosti opcija koje nam nudi upravo tehnologija. Međutim, stvari koje nas uistinu usrećuju odvijaju se izvan ekrana – tjelesna aktivnost, kvalitetno druženje s našim najmilijima, hobiji i slično. Upravo su ove aktivnosti zanemarene kada zaronimo u digitalni svijet. Pokušajte se stoga od njega odmaknuti i pratite razlikekoje nastaju!
Autori:
U današnje vrijeme patiti u tišini nije opcija. Posumnjate li na sindrom kroničnog umora, nekoliko je stvari koje možete učiniti sami ili uz pomoć stručnjaka kako biste provjerili je li to Vaš problem.
Kronični umor definiran je kao umor koji se ne može umanjiti odmorom, odnosno snom. Postoje različiti tipovi kroničnog umora: fizički kad osoba ne pronalazi energiju za provedbu svakodnevnih fizičkih aktivnosti, i mentalni kad osoba ima poteškoća s koncentracijom zbog osjećaja umora i teško ostaje budna tijekom rada. Prepoznajete li se? Kronično ste umorni? No, kronični se umor ne smije brkati s pospanošću. Pospanost je kratkoročna i prouzrokovana nedostatkom sna. Pospanost se može umanjiti odmorom. Jeste li tijekom zadnjih par dana spavali sedam do osam sati dnevno u mračnoj prostoriji, pritom zadnju kavu pili oko podne i izbjegavali obroke i ekrane sat do dva prije odlaska u krevet? Ako jeste, e onda možda stvarno jeste kronično umorni. Ako ne, vratite se na prvi korak. Laka Vam noć!
Ako se osjećate kronično umorni, a san ne pomaže, onda je vrijeme za liječnika. Suvremena medicina Vaše stanje definira kao sindrom kroničnog umora („chronic fatigue syndrome“). Ovo iznimno složeno stanje i dalje je slabo istraženo i ne znamo koji su njegovi uzroci. Posljedično je i dijagnostika kod kroničnog umora vrlo ograničena, jer se u biti samo isključuju druga zdravstvena stanja koja mogu biti u podlozi kroničnog umora. Vaš liječnik će Vas stoga vjerojatno uputiti na niz dijagnostičkih pretraga kojima ćete, nadamo se, otkriti problem. Jer u suprotnom ni Vi ni Vaš liječnik nemate puno opcija. Ne postoji znanstveno dokazana terapija za liječenje kroničnog umora.
Prvi korak definitivno su laboratorijski nalazi. Podloga kroničnog umora može biti slabokrvnost, inzulinska rezistencija i dijabetes ili pak problemi sa štitnjačom. Drugi korak su RTG srca, pluća i pregled te pulmološka obrada. Mnoge plućne bolesti mogu se klinički manifestirati kao kronični umor, od astme do kronične opstruktivne plućne bolesti. Treći korak je EKG srca i pregled kardiologa jer se i neke srčane mane mogu očitovati kao kronični umor. Ukoliko i dalje niste pronašli potencijalni uzrok, nemojte očajavati. Niz bolesti povezan je s kroničnim umorom. To su bolesti imunološke, reumatološke, hematološke, psihičke i nefrološke naravi. Ukoliko se zaista nijedan dijagnostički test ne pokaže pozitivnim nakon više od šest mjeseci, može se po smjernicama raditi o „sindromu kroničnog umora“.
Istraživanja upućuju na moguću pozitivnu ulogu suplementacije u liječenju sindroma kroničnog umora. Studije ukazuju na blagotvorne posljedice unosa vitamina, naročito B12 i drugih vitamina B kompleksa, minerala, konkretno različitih oblika magnezija, kao i antioksidansa, koenzima 10 i NADH-a (nikotinamid adenin dinukleotida), zbog djelovanja na mitohondrije, naše stanične elektrane.
Prije početka uzimanja bilo kakve suplementacije konzultirajte se s liječnikom ili diplomiranim nutricionistom.
Ukoliko nijedan nalaz tijekom dijagnostičke obrade nije ukazao na mogući uzrok Vaših tegoba, problem možda čak leži u Vašim crijevima. Znanstvenici su otkrili kako pacijenti oboljeli od sindroma kroničnog umora često pate od disbioze, poremećaja crijevnog mikrobioma. Točnije, imaju smanjenu bioraznolikost crijevnog mikrobioma. Istraživanja pokazuju da su razine protuupalne bakterije Faecalibacterium prausnitzii, takozvanog biosenzora zdravlja unutar mikrobioma, obrnuto proporcionalne intenzitetu tegoba kroničnog umora. Znači – manje Faecalibacteriuma, više problema s kroničnim umorom. Ova bakterija i njezine kolege iz mikrobioma proizvode butirat fermentacijom supstrata koji u crijeva dospijevaju putem naše prehrane. Ukoliko ne unosite prebiotike, naravno da ćete izgubiti i svoj prirodni biosenzor.
Jedna (zelena) banana dnevno zbog rezistentnog škroba i dvije – tri sirove čičoke mogle bi biti jednostavan način kako nadoknaditi izgubljene vrste. A ukoliko želite brze rezultate ili ne volite jesti zelene banane, opcija je naravno i unos samog butirata kao dodatka prehrani. Za to Vam preporučujem unos butirata (anionskog oblika butirne (maslačne) kiseline) u obliku tributirina.
S obzirom da uzrok kroničnog umora nije dovoljno jasan, važno mu je pristupiti iz nekoliko različitih smjerova, a psihološki aspekt predstavlja jedan od njih. Naše misli, osjećaji, ponašanje i fiziologija čvrsto su međusobno povezani. Način na koji se nosimo sa svakodnevnim malim promjenama te koliko se brzo prilagođavamo istima može se odraziti na svaku od navedenih sastavnica. Svakodnevna prilagodba predstavlja svojevrstan oblik stresa za nas. Stres troši tijelo na fizičkoj i emocionalnoj razini, što svakako ne ide u prilog kroničnom umoru. Cilj je razviti vlastite strategije nošenja sa stresom kako bismo minimalizirali njegov utjecaj na naše mentalno i tjelesno zdravlje. Imati uvid u vlastiti naučeni obrazac razmišljanja, oblikovati svoja ponašanja u određenim situacijama te fiziološke reakcije koje se javljaju kao posljedica, svakako je dobar prvi korak.
Dakle, s obzirom na to da uzrok kroničnog umora najčešće nije odmah vidljiv ni jasan, dopustite sebi pogled u nevidljivu stranu. Smjernice koje donosimo u nastavku samo su neki od načina kako to možete postići.
Tehnike opuštanja godinama zauzimaju svoje mjesto u brojnim člancima, a njihov pozitivan utjecaj dokazan je i potkrijepljen znanošću. Najpoznatija vrsta tehnika opuštanja svakako su vježbe disanja. Vježbe disanja postaju sve popularnija metoda opuštanja, stoga ih moramo uzeti s dozom opreza i filtrirati one koje zaista imaju svoju znanstvenu podlogu.
Jedna od takvih je tehnika trbušnog disanja, poznata i pod nazivom dijafragmalno disanje. Izvodi se na način da udahom osiguravamo lagano širenje trbuha, dok su prsa istovremeno mirna i nepomična. Zatim laganim izdahom pazimo da se trbuh povlači prema natrag. Ovu vježbu provodite 5 – 10 minuta dnevno, u sjedećem ili ležećem položaju. Trbušno disanje ima brojne prednosti i koristi, a među njima je i stimulacija živca kao važnog dijela parasimpatičkog živčanog sustava koji igra ključnu ulogu u opuštanju tijela.
U učinkovitijem nošenju sa štetnim učincima kroničnog umora može nam pomoći i mindfulness meditacija. Glavni smisao tehnika koje se prakticiraju je usmjeravanje pozornosti na sadašnji trenutak kako bismo osvijestili ono što se događa u našem umu, tijelu ili okolini. Mindfulness nam pomaže u kontroliranju vrtloga misli koje nas u stanjima umora često okupiraju. Istraživanja su pokazala kako primjena mindfulnessa može ublažiti simptome stresa, tjeskobu i bol te poboljšati kvalitetu sna. Također je utvrđeno i da može djelomično nadomjestiti prijeko potrebni odmor.
Dobra vijest je da ne moramo izdvajati previše vremena kako bismo prakticirali mindfulness. Jednostavnom šetnjom u kojoj ćete se više usmjeriti na zvukove oko sebe ili pak osvještavanjem okusa hrane za vrijeme obroka, već ćete uspješno primijeniti mindfulness meditaciju.
Naše tijelo priprema se za spavanje i odmor puno prije nego što ugasimo zadnje svjetlo i zatvorimo oči, stoga je važno osluškivati ga. Kako trenutno izgleda Vaša priprema za spavanje? Što je dobro, a što može bolje? Definirajte prostor za napredak jer dobro usvojena rutina može postati Vaša nova navika. Jasno definirane večernje rutine daju našem tijelu znak da je vrijeme za spavanje. I dok ne možemo kontrolirati ono što radimo za vrijeme spavanja, možemo kontrolirati sve ono što nas dovodi do toga. Kasni obrok, izloženost tehnologiji ili pak prekomjerno razmišljanje o obvezama u večernjim satima, dodatno nas drži budnima. Suprotno tome, tehnike opuštanja i mindfulness alati samo su neki od trikova koje možete uvrstiti u svoju večernju rutinu kako biste lakše i kvalitetnije utonuli u san.
Većina ljudi sklona je tražiti pomoć kada stvari već u dobroj mjeri izmaknu kontroli. Nekada je to tako jer nisu svjesni ozbiljnosti situacije u kojoj su se našli i ne uoče problem navrijeme, a nekada zato što mogu osjećati sram ili strah od cijelog iskustva i kako će to izgledati pred drugima. Kako bismo spriječili daljnji negativni utjecaj kroničnog umora na različite aspekte našeg života, bitno je na vrijeme uzeti stvar u svoje ruke, što nekada znači i potražiti pomoć stručnjaka. Prvi korak uvijek je najteži, ali i pokazuje da smo spremni pokrenuti pozitivnu promjenu. U radu sa psihologom ili psihoterapeutom učimo sagledati situaciju iz druge perspektive te možemo prikupiti vrijedne alate i mehanizme kako bismo se na ispravan način suočili sa stanjem u kojem se nalazimo.
Autori:
Ubrzani ritam, rokovi i obaveze najčešći su sastojci današnje svakodnevice i modernog načina života. Multitasking je samo jedan od načina na koji pokušavamo zadržati sve konce u svojim rukama, no posljedice se često odraze u različitim područjima, a jedno od njih je svakako i pad koncentracije.
Činjenica je da su nam dobar fokus ili koncentracija uistinu potrebni ako neki posao želimo odraditi kvalitetno, bilo da je riječ o velikom i važnom poslovnom projektu ili pak sitnim kućanskim poslovima. Međutim, kako zadržati dobru koncentraciju danas? Kako zadržati dozu mira ako se sve oko nas ponaša upravo suprotno – ubrzano i nepredvidivo? Baš tome uči nas mindfulness meditacija.
Znanstvenici su pomno izučavali učinke mindfulness meditacije i došli do niza prednosti korištenja istih. Danas se primjenjuje kao oblik stres menadžment alata ili kao dio treninga fokusa. Mindfulness pristup je izuzetno popularan i koriste ga oni koji uistinu žele “trenirati” vlastiti mozak. Drugim riječima, oni koji žele unaprijediti svoju izvedbu, fokus i koncentraciju.
Mindfulness pristup nas uči zadržati pozornost u sadašnjem trenutku. Uči nas biti prisutan/na u trenutku. I dok prošlost nije pod našom kontrolom, a na budućnost ne možemo izravno utjecati, cilj je osloniti se na sadašnji trenutak kako bi došli do što većega broja korisnih informacija. Mindfulness možemo primjenjivati na tri različita načina – usmjeravanjem na svoja unutarnja stanja, usmjeravanjem na okolinu koristeći naša osjetila te primjenom u svakodnevici. Da bismo bili mindful, ne moramo izdvojiti previše vremena. Mindfulness vježbe možemo prilagoditi svojoj svakodnevici i uvrstiti ih u razne aktivnosti. U nastavku vam donosimo specifične vježbe koje možete primjenjivati jednostavno i svakodnevno.
Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Zadatak ove vježbe je jednostavno preusmjeriti fokus na svoje disanje te lagano osjetiti zrak kako prolazi kroz vaš nos prilikom udaha te kako napušta vaše tijelo prilikom izdaha. Svoje disanje lagano umirite, a svoje misli, koje će na početku zasigurno bježati, pokušavajte ponovno vraćati na svoj udah i izdah. Vježbu za početak možete odrađivati 3 do 5 minuta dnevno kako biste osjećali njezin učinak.
Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Svoju pozornost ovaj put preusmjerite na pojedine mišićne skupine tijela “unutrašnjim pogledom” krenuvši od stopala pa skroz do mišića lica. Cilj ove vježbe je uočiti svaki mišić u svome tijelu, primijetiti napetost – ukoliko postoji, opustiti mišić i nastaviti dalje s vježbom. Nekima pomaže zamisliti zraku svjetlosti koja prolazi kroz sve mišiće i opušta ih.
Opis vježbe: Udobno se smjestite u polusjedeći položaj i zatvorite oči. Obratite pozornost na svoje disanje i usporite ga. Zamislite ispred sebe plavu, čistu rijeku koja pored vas teče u jednom smjeru. Sjednite na rub rijeke i svoju pozornost u potpunosti usmjerite prema rijeci. Rijekom povremeno prođe neki listić ili grančica i ode nizvodno. Ako vam koja misao padne na pamet, primijetite je i stavite na listić ili grančicu. Pustite je da ide niz vodu i vratite pozornost na čistu plavu rijeku. Svaki put kad vam prođe nova misao kroz glavu, stavite je na novi listić ili grančicu, a pozornost vratite na svoju rijeku. Nemojte dozvoliti da vas misao povuče za sobom u rijeku, ostanite čvrsto na rubu i pozornost održavajte na rijeci. Kada ste gotovi i spremni, polako otvorite oči.
*Umjesto rijeke, vježbu možete koristiti i u drugim oblicima – primjerice plavo nebo uz oblake koje odnose vaše misli.
Opis vježbe: Vježbu izvodimo tako da osvijestimo informacije koje primamo sa svih svojih osjetila na sljedeći način – nabrojite 5 stvari koje možete u ovom trenutku oko sebe vidjeti, 4 stvari koje možete čuti, 3 stvari koje možete dodirnuti, 2 stvari koje možete namirisati i 1 stvar koju možete okusiti. Cilj ove vježbe je povećanje svjesnosti prebacivanjem fokusa na svoja osjetila. Vježba može biti posebno korisna kada je riječ o smanjenju stresa ili tjeskobe.
Opis vježbe: Uzmite voćku u ruku. Prvo je držite u ruci i dobro je proučite – njezinu masu, teksturu, miris i boju. Zatim je možete polizati i detaljno definirati što osjećate na okusnim pupoljcima. Stavite komadić u usta i obratite pozornost na to kakav je osjećaj na jeziku. Nakon toga je lagano zagrizite i opazite što sada možete okusiti – događaju li se promjene u okusu? Prožvačite, progutajte i obratite pozornost na to kakav je okus ostavila. Ovu vježbu možete izvoditi s bilo kojim obrokom.
Meditativne vježbice možete odrađivati bilo gdje i bilo kada. Dobra vijest je da ne morate nužno mirovati ni odvajati previše vremena kako bi meditirali. Isto možete izvoditi uz razne aktivnosti koje radite svakodnevno. Primjerice, osluškivanjem svojih osjetila za vrijeme tuširanja ili pranja zubi već ste bili mindful. Ako vam ni ovo nije jednostavno, odmaknite tehnologiju, usporite zalogaje i pokušajte odraditi svjesno jedenje. Sve su to aktivnosti koje su dio vaše svakodnevne rutine. Glavno pravilo je preusmjeriti pozornost na trenutni trenutak, bez prosuđivanja ili duboke analize istoga. Uvođenjem mindfulness meditacije već 5 do 10 minuta dnevno možete doprinijeti svojem fokusu, ali i cjelokupnoj kvaliteti života.
Autori:
Zajedničko objedovanje ima snažan utjecaj na dobrobit i zdravlje djece te je iznimno važno njegovati okupljanje obitelji za stolom. Vrijeme za jelo također je i vrijeme za dijeljenje i zajedništvo. Djeca razvijaju osjećaj pripadnosti, uče se lijepom ponašanju te se razvija bliskost među članovima obitelji. Ako je moguće, snažno se preporuča da barem jedan obrok u danu obitelj jede skupa, u zajedništvu i miru.
Nažalost, u mnogim obiteljima ne pridaje se važnost vremenu za jelo. Zbog užurbanog načina života modernih obitelji, roditelji često jedu u hodu, a mnoga djeca jedu pred ekranima. Iako je priprema obroka za roditelje ponekad dosadna, a nered u kuhinji izvor frustracije, valja imati na umu kako je djeci potrebno kvalitetno zajedničko vrijeme. Dužnost roditelja je osigurati redovite prilike za obiteljsko uživanje u obrocima.
Naša su djeca u procesu oblikovanja svojih navika i obiteljsko vrijeme za stolom služi im da uče o zdravoj prehrani, pravilima pristojnog ponašanja, a to je ujedno i vrijeme za dobre misli i razgovore među ukućanima.
Od najranije dobi dobro je poticati i ohrabrivati djecu na pristojno ponašanje za stolom. Uljudno ponašanje nikad ne izlazi iz mode, a pravila ponašanja naučena u ranom djetinjstvu dijete će pamtiti cijeli život.
Djeci je više puta potrebno ponoviti pravila ponašanja za stolom, a najbolje je vlastitim primjerom pokazati djeci da je objedovanje obiteljski ritual koji se izuzetno poštuje.
Evo nekoliko korisnih savjeta za uljudno ponašanje za stolom:
To nisu pravila samo za djecu, ovo su pravila za sve članove obitelji i čine zajedničko vrijeme ugodnim i pozitivnim.
Uz zdravu hranu, u društvu voljenih osoba obiteljski obroci su vrijeme kojemu je malo što ravno – to je jedno sjajno, zabavno i radosno iskustvo.
Sad kad znamo kako se ponašati za stolom, važno je znati i koliko hrane treba poslužiti djeci.
Pisali smo već koja je hrana bitna za rast i razvoj djeteta dobrog imuniteta i punog energije. Sada je vrijeme da upoznamo koje se porcije hrane preporučuju djeci u jednom obroku. Pritom vrijede tri opaske kako se lakše snalaziti s tablicom:
Neka nam ova tablica bude putokaz koliko hrane pružiti našem djetetu. Ipak, imajmo na umu da zadnji glas, kad je riječ o porciji, imaju djetetov osjet sitosti i osjet gladi. U one dane kada nam dijete ima sportski turnir, spontano će tražiti veću količinu hrane od dana kada sjedi nad knjigom i marljivo uči za ispite, prezentacije i usmena ispitivanja koja slijede sutradan.
Dobro je djetetovu prehranu raspodijeliti na 4 do 5 obroka u danu. Najbolja formula u prehrani djece glasi: doručak + jutarnji međuobrok + ručak + poslijepodnevni međuobrok + večera.
Što je manje „izleta do ladice sa slatkim i čipsom“ između obroka, to će dijete lakše unijeti sve hranjive tvari koje mu trebaju za rast i razvoj. Slatko i čips čuvajte za kraj obroka, nakon što je dijete pojelo hranu bogatu hranjivim tvarima. Jutarnji i poslijepodnevni međuobroci su naravno količinski manji od doručka, ručka i večere, ali ništa manje važni u prehrani djeteta. Oni pomažu da dijete ne pregladni do ručka i večere, dok istovremeno smanjuju mogućnost da se dijete prejede. Najbolji „igrači“ za „tim“ međuobrok su sezonsko voće, suho voće, mlijeko s integralnim keksima, integralni kruh s pekmezom i jogurt. Neka dijete svaki dan odabere sebi najdraže „igrače“ za svoje međuobroke.
Autorice: