Kako pobijediti stres? Kako ukloniti tugu? Odgovor je kratak i neatraktivan ali istovremeno istinit. Nikako! Nekima će privlačno zvučati ideja o pobjedi nad stresom i nelagodnim osjećajima, toliko atraktivno da će o toj ideji maštati i priželjkivati dan kad će se to doista i dogoditi. Međutim, stres je neizbježan baš kao i nelagodni osjećaji. Kad stresa ne bi bilo, ne bi bilo naših akcija, ne bismo se pomicali s jednog mjesta i činili dobre stvari za sebe i svoju okolinu. Isto vrijedi i za osjećaje nelagode poput tuge. Kad je ne bi bilo, ne bismo se trudili izbjeći je, ne bismo se usmjeravali ka sreći, a istovremeno bi nam život bio prilično letargičan, s vremenom možda i dosadan. Riječ sreća bi donekle izgubila smisao.
Stres, tuga, ljutnja i mnogi drugi osjećaji neizbježan su, sastavan i poželjan dio naše svakodnevice. Problem nastaje samo onda kad je tih osjećaja previše, kad oni dugotrajno upravljaju našim mislima i postupcima, te u onom trenutku kad odustajemo od pokušaja da nešto promijenimo. Iz tog razloga, život podrazumijeva kontinuiranu borbu i izgradnju otpornosti na stres kao i otpornosti na nelagodne osjećaje u dugoročnom smislu. Štoviše, ne samo da podrazumijeva, već nam nudi brojne prilike da to i učinimo, a pritom obogatimo svoj život za još jedno iskustvo, vještinu, znanje ili sposobnost. Ako nemamo alate za borbu, dugoročna izloženost stresu i nelagodnim osjećajima može dovesti do sindroma izgaranja, kroničnog stresa pa čak i depresije.
Ipak, u toj borbi i izgradnji otpornosti postoji mnogo načina o kojima smo i ranije pisali. Međutim, jednog se „trika” još nismo dotakli. Riječ je o dopaminu, nevjerojatnom neuromodulatoru koji utječe na naše ponašanje ali i na naše osjećaje.
Dopamin između ostalog utječe na:
Drugim riječima, kad su naše razine dopamina optimalne, naši pokreti su mirniji i precizniji, potreba za kretanjem veća, dobro smo raspoloženi, bolje spavamo, pamtimo i učimo, a povrh svega osjećamo zadovoljstvo. S druge strane, ako je naša razina bazalnog (osnovnog i stabilnog) dopamina niska, tad se manje krećemo, slabije spavamo i učimo, lošije smo raspoloženi, prevlada nas osjećaj stresa i krećemo se u smjeru depresije. Ako se nađemo u toj fazi, većina nas pribjegava brzim načinima povećanja razine dopamina, poput konzumacije masne, slane i slatke hrane, ali nekad i štetnih supstanci poput nikotina, alkohola ili nekih drugih droga. Ako do toga dođe, razina dopamina će se kratkoročno podići. Osjećat ćemo se bolje, sretnije, zadovoljnije, ali to će trajati jako kratko. Nakon toga slijedi pad i dodatno narušavanje bazalnog dopamina, što često pojedince vodi u začarani krug iz kojeg je teško izići s obzirom da smo u stalnoj potrazi za brzim izvorima zadovoljstva.
Evo nekoliko stvari koje možete poduzeti s obzirom da direktno ne možete konzumirati dopamin, već samo potaknuti njegovo stvaranje u tijelu.
Kvalitetna prehrana – suho voće, banane, avokado, sjemenke, mliječni proizvodi, kakao, kurkuma, voće i povrće, riba, itd.
Tjelesna aktivnost – iako nas dopamin može pokrenuti, jednako tako naš angažman, čak i onda kad nam se to doista ne da, potiče stvaranje dopamina. Jednom kad krenemo, lakše je nastaviti jer je novonastali dopamin taj koji će nas potaknuti iznova na dodatnu tjelesnu aktivnost.
Slušanje glazbe – ne svima ali nekima će glazba biti velik „izvor dopamina” i svi vi koji uživate u glazbi, povremeno koristite ovu spoznaju, možda i u kombinaciji s treningom.
Seksualna aktivnost – tijekom seksualne aktivnosti koja je u svojoj biti povezana s osjećajem zadovoljstva, dopamin se neizbježno oslobađa kod svih zdravih ljudi.
Ostvarivanje ciljeva – veliki ostvareni ciljevi mogu značiti velike količine dopamina, ali slabiju konstantu i duge periode kad ga nema. Na takve se ciljeve ne treba posebno usmjeravati, to radimo i bez da razmišljamo. Međutim, osvještavanje procesa napretka kroz zadavanje i ostvarivanje manjih ciljeva je ono što će naš dopamin učiniti konstantnijim i stabilnijim.
Meditacija i joga – jedna i druga aktivnost imaju efekt opuštanja uz dodatno poboljšanje cirkulacije, što može pozitivno utjecati na lučenje dopamina, posebno ako se te aktivnosti kombiniraju jer obje imaju značajan antistresni efekt i značaj u regulaciji osjećaja.
Duženje i smijeh – opušteno druženje s nama dragim osobama popraćeno smijehom, kao i osjećaj pripadnosti i podrške tijekom kvalitetnih razgovora ili obične zabave, mogu pozitivno utjecati na našu razinu dopamina. Iako takve aktivnosti neće izazvati cijelu „navalu” dopamina, upravo nam to i treba jer ne želimo velike uspone i padove već stabilnost.
Dakle, iako je stres svugdje oko nas, a nelagodnih osjećaja poput tuge ima napretek, jednako tako ima i mnogo načina kako se od njih možemo zaštititi, stvarati otpornost ili smanjiti trajanje tih stanja. Na nama je samo da odaberemo svoju taktiku i potaknemo lučenje dopamina iz nekoliko različitih smjerova.
Autori:
“Rad na sebi” uključuje toliko različitih opcija da, kad kažemo da radimo na sebi, uistinu je teško pogoditi o čemu je riječ. No, ono što je zajedničko svim ulaganjima i promjenama, kad pričamo o osobnom rastu i razvoju, jest to da ćemo na putu naići na poteškoće, morati se odreći nečega kako bismo nešto novo dobili ili zaradili, ali i izaći iz zone komfora. Često su upravo te ideje o odricanju i izostanku komfora razlog odustajanja prije nego smo se i posvetili promjeni. Istina je da bez “zasukanja rukava” nema pravog rada na sebi, promjena se nikad ne događa “preko noći”, a za prave stvari u životu se (ipak) moramo potruditi.
Promijenimo pogled na odricanja i izlaske iz zone komfora jer tako ćemo i povećati vjerojatnost uspjeha u promjeni. Ako na izazove gledamo kao na poželjne motivatore u procesu promjene i gradimo vlastite snage nošenja s njima, onda promjena dobiva novu dimenziju i donosi nam više napretka od očekivanog. Primjerice, ako želite početi hodati svaki dan određeno vrijeme u danu, paralelno morate planirati kako ćete se nositi s danima kad vam se neće dati hodati kako ne biste upali u vrtlog vlastitih uvjerenja koja su vas i prije znala spriječiti u nekoj aktivnosti i kako vas ne bi držali na mjestu. Kad do niske motivacije dođe, vi ćete biti spremniji, ne nužno i uspješniji isprva, ali barem ćete znati zašto taj dan niste odradili nešto planirano. Svaki sljedeći put možete (i trebate) biti malo uspješniji. Tako gradimo samoefikasnost, a posljedično i samopouzdanje.
Dakle, bez izazova i “teških” trenutaka, nemamo ni šansu postati bolja verzija sebe.
Izvan zone komfora nalazi se zona rasta, ali nažalost nećemo odmah uskočiti iz jedne u drugu. No, ukoliko prestanemo gledati na promjenu i osobni razvoj isključivo kao na nelagodu, a počnemo razmišljati o tome da napuštanjem zone komfora imamo priliku narasti, naša će motivacija biti pozitivno usmjerena. I opet, poznavanje procesa povećava vjerojatnost uspjeha. Pa upoznajmo ga u nastavku.
Zona komfora:
U ovoj zoni se osjećamo sigurno i sve nam je više-manje poznato. Naše je samopouzdanje na zadovoljavajućoj razini i nema razloga da se na nešto “tjeramo”. Visoke smo doze samoefikasnosti jer su situacije koje susrećemo svakodnevno poznate i ne zahtijevaju od nas neke nove vještine niti snalaženje.
Iako je ova zona lagodna, ona će s vremenom postati nedovoljna jer, iako se mi nemamo potrebu mijenjati, svijet će se oko nas i dalje vrtjeti. Promjena je neminovna i teška je upravo ona koja se događa neplanirano i naglo. Saznajmo što se događa onda kad krenemo mijenjati navike ili usvajati nove vještine – što se nalazi izvan zone komfora?
Zona straha:
Izvan zone komfora nalazi se možda i najteža zona kroz koju ćemo proći jer je puna nepoznanica. Čim smo više nepripremljeni ušli u promjenu, tim će i više straha i nepoznanica biti u ovoj zoni. Zašto je tako nelagodno? Manjak osjećaja samoefikasnosti (nisam spreman/na za promjenu i ne znam što se događa) vodi i smanjenom osjećaju samopouzdanja, a ne pomaže ni činjenica da ćemo u ovoj fazi nailaziti na puno samopropitkivanja i izgovora.
Najčešće nećemo ni primijetiti izgovore koje si govorimo jer su povezani s našim uvjerenjima – mi se uistinu lako uvjerimo da je nešto preteško za nas ili da mi jednostavno nismo “taj tip” i da promjena nije za nas. Ponekad su naši izgovori tako siloviti da si doslovno zabranimo pomicanje s mjesta, po načelu “zaslužujem se odmoriti, ionako puno radim” i sl. U ovoj će fazi i mišljenja drugih imati snažno djelovanje na nas i naše odluke. Pokolebat će nas i najmanji izostanak podrške ili neodobravanje. Ukoliko osvijestimo sve moguće rizike ove faze i unaprijed imenujemo tipične izgovore koje možemo očekivati od samih sebe kao i podršku koju očekujemo od drugih, imamo šanse izaći “živi” iz ove faze, ma koliko teška se činila.
Zona učenja:
Ranije smo spomenuli kako je promjena vezana uz učenje. No, ne učimo samo nove vještine, nego se učimo i prepoznavati vlastite obrasce razmišljanja, izgovora, uvjerenja i svega onoga što nam inače stoji na putu promjene, u situaciji u kojoj se pojavila nelagoda. U zoni učenja spremni smo se uhvatiti u koštac s izazovima i nismo više orijentirani na problem nego na rješenje. U ovoj zoni pomičemo vlastite granice i širimo vlastitu zonu komfora. Orijentirani na napredak i izazove, naučit ćemo nove vještine, a s novim sposobnostima narast će i naša motivacija. Promjena se više ne čini kao uteg već, sve više, kao naša krila.
Zona rasta:
Evo nas u željenoj zoni u kojoj postajemo ono što smo željeli. Promjena nam se nije dogodila neplanirano, ali nije išla ni u neželjenom smjeru. Točno smo tamo gdje smo željeli doći. S novim sposobnostima, povećanim osjećajem samokompetencije i samopouzdanja, smijemo si dopustiti pogled u budućnost jer iako smo ostvarili napredak, to ne znači da sad možemo (opet) utonuti u zonu komfora. Promjena nije faza, ona je konstanta u našim životima. Iako sa sobom nosi i teška razdoblja, ona nam na kraju donosi užitak ali i ponos. U zoni rasta nalazimo vlastitu svrhu življenja jer smo se okrenuli našim vrijednostima, a iz ove pozicije dobro je “baciti pogled” u budućnost i planirati nove izazove i nove ciljeve.
Za kraj spomenut ćemo jednu zanimljivost, a to je da bez vlastitog angažmana oko uspjeha, taj uspjeh neće donijeti sreću, barem ne dugoročno. Prigrlite teške trenutke u životu kao priliku i ne bježite od izazova. Oni su tu samo zato da bismo imali priliku postati bolja verzija sebe.
Autori:
Radi, radi pa se nagradi? Zvuči super jednostavno, zar ne? Nažalost i nije baš tako. Svakako je dobro povremeno se nagraditi; međutim s nagradama treba biti vrlo oprezan jer svaka nagrada ima pozitivan i negativan potencijal. Što to znači?
Evo primjer:
Krenuli ste trenirati u obližnjoj teretani 3 puta tjedno i istovremeno se kvalitetno hraniti kako bi vaše tijelo bilo spremno za napore treninga i svakodnevice koja je naravno ispunjena stresom od kojeg se želite zaštititi. Svaki je početak težak pa tako i ovaj, i iz tog razloga ste se odlučili nagraditi odmorom vikendom i obrocima koji se ne mogu opisati kao zdravi. Iako vam je teško na treninzima, sama pomisao da će uskoro “nagradni” vikend vam pomaže da izdržite naporan tjedan. Nakon nekoliko tjedana, iako i dalje privlačan vikend, nije jednako privlačan a nije ni tako blizu u ponedjeljak kad vam se ne da ni krenuti na trening. Nagrada je privlačna ali daleka, a možda i nedovoljna.
Što se dogodilo?
Umjesto razvijanja novih navika, vi ste održavali stare. Nagrađivali ste se nezdravim stvarima koje su vam vrlo privlačne, ali ste dodatno naglasili odbojnost, napor, pa samim time i otpor prema novom zdravom životnom stilu.
Stare su navike zbog redovitog “održavanja” opstale i s vremenom zasjenile nove aktivnosti. Na kraju je ispalo kao da dobre stvari radite samo zato da bi se nagradili onim lošima koje doista želite. Vanjske nagrade imaju tendenciju zasjeniti unutrašnje zadovoljstvo i motivaciju te preuzeti kontrolu. Međutim, problem je i u tome što takve “nagrade” s vremenom gube snagu, traže još više, a ujedno i smanjuju razinu našeg bazalnog dopamina koji nas čini stabilnim i zadovoljnim u svakodnevici.
Zamislite to ovako: svaki put kad se nagradite čokoladom, vaš dopamin poraste jako. Međutim, onda padne ispod početne točke. Jedini način da ga opet toliko podignete je još čokolade. Međutim, sad vam je početna točka niža pa tako ne možete doseći onu istu razinu koju ste imali ranije. Dakle, treba vam više čokolade. I to češće.
Iako ćemo ovdje nabrojati nekoliko načina doziranja dopamina, valja imati na umu da u osnovi ne želimo nagle poraste dopamina jer oni dugoročno narušavaju naše zadovoljstvo. Radije želimo stabilan i umjeren rast s naglaskom na produljeno otpuštanje bez pojave kriza.
Tjelesna aktivnost – Dopamin se oslobađa prilikom raznih aktivnosti, čak i kod onih koje vam se na prvu ne čine privlačnima. Samo kretanje (tjelesna aktivnost) nosi dopaminski potencijal odnosno moguće je da ćete se osjećati općenito zadovoljnije nakon neke aktivnosti. Ipak, ako pobudite vlastiti entuzijazam prema nekoj aktivnosti, porast dopamina će biti nešto veći. Kofein također pomaže, jer iako sam po sebi ne povećava dopamin, u kombinaciji s tjelesnom aktivnosti može značajnije povećati otpuštanje dopamina. Međutim, takva praksa ne smije biti svakodnevna kako bi izbjegli stvaranje navike, a samim time sebi ograničili otpuštanje dopamina za vrijeme tjelesne aktivnosti bez kofeina.
Ciljevi – Veliki ciljevi i maštanja o njima mogu imati snažan dopaminski učinak popraćen ugodnim osjećajima, međutim nakon nekog vremena taj učinak blijedi. Ono što vam može pomoći je da veliki cilj razlomite u manje korake i etape. Budite svakodnevno svjesni koraka koje radite (u pravom ili krivom smjeru), a po završetku pojedine etape sami sebi čestitajte za uložen trud i osvijestite gdje se trenutno nalazite u procesu. Razni trenutci nude potencijal osjećaja zadovoljstva, ali ih ne osvještavamo dovoljno često.
Angažman – Vrhunska izvedba i ostvarenje cilja su nam svima naravno važni kratkotrajno, međutim oni dugoročno ne čine ništa značajno pozitivno za nas, našu motivaciju i osjećaj zadovoljstva. Usmjeravanje na vlastiti angažman (trud s fokusom) u okviru bilo kojeg vašeg dnevnog zadatka nudi vam priliku da osjetite blagi porast zadovoljstva (dopamina) bez naglog pada koji može uslijediti kasnije, neovisno o rezultatu vašeg rada i uloženog napora. Dopamin koji nastaje kao posljedica usmjeravanja na angažman a ne na uspjeh znatno je stabilniji i štiti nas u povremenim trenucima “neuspjeha”.
Nagrade – Nagrada treba biti adekvatna ponašanju i uspjehu koji nagrađujemo. Ako se pravilno nagrađujemo, veća je vjerojatnost da ćemo dugoročno ustrajati u tim ponašanjima. Ako je nagrada premalena, gubimo interes. Međutim, ako je prevelika, ona zasjenjuje ponašanja i dopaminski potencijal situacija, a mi radimo i ulažemo trud samo za nagradu. Ako nagrada izostane, nestaje i zadovoljstvo ali i motivacija. Jedan obrok u tjednu kao nagrada za dobro obavljen posao može biti prikladan, ali ne dugoročno i nije dobro ako je to uvijek isti dan i isti obrok. Razmak između takvih obroka bi se s vremenom trebao povećavati dok se u potpunosti takvi obroci ne izbace. Naravno ne u potpunosti, jer sasvim je u redu da se ponekad dogodi takav relaps, ali sigurno ne da cijeli tjedan planiramo oko i ciljano za njega. Priznanje za dobro obavljen posao samom sebi ili povremena vanjska podrška su dugoročno puno bolja nagrada.
Glazba – Poznato je da glazba povoljno utječe na lučenje dopamina, ponekad toliko da je moguće da izazove čak i nagli značajni porast dopamina. Iz tog razloga preporučujemo tri načina korištenja glazbe. Prvi, koristite glazbu (ako vam ne smeta) kao pozadinu dok obavljate različite zadatke i neka ta glazba bude suptilna i blago stimulirajuća bez da potpuno preuzima vaš fokus osjećaja i pozornosti. Drugi, koristite glazbu kao meditaciju i stimulaciju odvajajući posebno vrijeme za slušanje glazbe, to će svakako imati pozitivan učinak na raspoloženje. Treći, povremeno ali ne uvijek, koristite glazbu kao dodatnu stimulaciju (nagradu) za vrijeme aktivnosti koje su vam možda u nekom trenutku odbojne ili dosadne. U tom trećem slučaju je važno da korištenje glazbe nije pravilo već povremena pojava kako biste izbjegli prenagle poraste dopamina i kako ne bi došlo do stvaranja navike, a samim tim i smanjenog dopaminskog učinka s vremenom (primjerice ponekad slušajte glazbu dok trenirate, a ponekad samo osluškujte vlastito disanje i pokrete).
Sunce – Izloženost suncu putem naše mrežnice u oku može potaknuti prirodno oslobađanje dopamina posebno ujutro kod izlazećeg sunca ili poslijepodne dok sunce zalazi. Još je bolje ako jutarnje sunce možete povezati s jutarnjom tjelesnom aktivnosti, primjerice 20 minuta šetnje ili jogginga.
Hrana – Suho voće, banane, avokado, sjemenke, mliječni proizvodi, kakao, kurkuma, voće i povrće, riba, ali i mnoge druge namirnice povoljno utječu na stvaranje dopamina. Naša je preporuka korištenje takvih zdravih namirnica za optimalnu regulaciju dopamina, izbjegavanje hrane koja ima izniman dopaminski učinak (izrazito slatka, slana i masna hrana) kao i alkohola. Povrh toga, preporučujemo i povremeni kratki post (neko vrijeme u kojem ne jedete ništa) jer upravo takav period ima pozitivan dugotrajni učinak na regulaciju dopamina, a samim time i na emotivnu stabilnost, fokus i pamćenje.
Autori:
Po završetku blagdanske sezone, koja je za neke bila ispunjena ugodnim aktivnostima, druženjima, veseljem i ljudima koje volimo, dok je za druge bila stresna i ne baš onakva kakvom su je priželjkivali, dolazi razdoblje povratka „u normalu”.
Bez obzira na to pronalazite li se u jednoj ili drugoj skupini ljudi, postblagdanska depresija je nešto što je za većinu normalno, pa čak i očekivano. Jedni su se dobro zabavljali i sad se za njih preko noći život nastavlja tamo gdje su stali, dok drugi nisu dobili ono što su htjeli od blagdana i sad, bez obzira na to, nastavljaju sa svojim obavezama. Takve planirane i neplanirane promjene raspoloženja jedan su od glavnih uzroka pada raspoloženja i blagog depresivnog raspoloženja nakon blagdana. Iako se ne radi o kliničkoj depresiji već o depresivnom raspoloženju, ono nam ozbiljno narušava kvalitetu života, a za tim nema potrebe jer se velikim dijelom može izbjeći ili umanjiti.
Iznimna usmjerenost na zdravstvene probleme – mnogi su u vrijeme nakon Nove godine usmjereni na zdravstvene poteškoće i potencijalne probleme koje bi trebalo riješiti. Običnim usmjeravanjem na problem, on se neće riješiti. Umjesto orijentacije na problem, orijentacija na rješenja, odnosno načine kako unaprijediti svoje zdravlje, čini veliku razliku. Biranje malih koraka s vizijom dugoročnog zdravstvenog napretka nešto je što bi nakon blagdana bila preporuka za sve nas.
Briga za svoj tjelesni izgled veća je nego briga za mentalno zdravlje – gubitak viška kilograma svakako zvuči dobro, ali što je to što bi mogli „izgubiti” po pitanju vaših uvjerenja, stavova ili neproduktivnih misli? Što ne želite ponijeti sa sobom u novu godinu? Koje su stvari i aktivnosti koje vam pružaju osjećaj mira ispunjenosti i sreće? Sjetite se da je promjena tjelesnog izgleda najčešće posljedica kombinacije kvalitetnog (produktivnog) razmišljanja, dugoročno održivih pametnih odluka i formiranja zdravih navika.
Smanjenje tjelesne aktivnosti ili pretjerano vježbanje – neki od nas odabiru pasivni odmor i smanjuju kretanje jer „nemaju volje” za kretanjem, što može dodatno doprinijeti osjećaju depresije ili anksioznosti. S druge strane, neki krenu u ekstrem i preko noći žele učiniti svoj život kvalitetnijim, što ih može dovesti do velikog umora i brzog odustajanja te osjećaja neuspjeha. Promjene koje uvodimo u život su sjajne ako ih uvodimo planski i najmanjim mogućim koracima.
Izbjegavanje druženja – u redu je slušati svoje potrebe i reagirati u skladu s njima, međutim ako se osjećate pomalo tužno, depresivno, nije na odmet pokušati izložiti se druženju s ljudima koji su nam dragi ili upoznati se s nekim novim ljudima. Ako se dugo ponašamo u skladu sa svojim stanjem, a stanje je loše, onda ćemo ga samo produbiti.
Nerealna očekivanja od sebe i drugih – nakon blagdana mnogi od sebe ali i od drugih, očekuju značajne promjene i napredak samo zato što je krenula nova godina. Takva očekivanja samo produbljuju osjećaje nezadovoljstva i depresije. Smanjite očekivanja od sebe i drugih te u ovom pomalo stresnom razdoblju vježbajte blagost prema sebi i drugima.
Nagli povratak u stvarnost – povratak u stvarnost „preko noći” je nerealan i „opasan” za naše mentalno stanje. Iako blagdani nisu trajali jako dugo, oni su i dalje značajan odmak od naših rutina i samim time potencijalno izazivaju stres. Po istom načelu, nagli povratak u rutine može biti vrlo stresan i zato je preporuka da se u prvim tjednima nakon blagdana rasteretite koliko možete.
Zatvaranje od sebe i poricanje problema – znamo da je dijeljenje vlastitih osjećaja i razmišljanja ljekovito za sve nas ako u svojoj okolini imamo ljude kojima je stalo do nas. Ipak, mnogi to ne rade jer ne žele ostaviti dojam da su slabi. Sjetite se da je velika hrabrost potrebna da bi sebi i drugima priznali da niste dobro i trebate podršku!
Usporedba ove i prijašnjih godina – mnogi će se sa sjetom prisjećati proteklih blagdana i onih od prije nekoliko godina. Težnja da stvari budu kakve su nekad bile, udaljava nas od prilike da uživamo u stvarima kakve jesu danas, a čak nam i onemogućava da vidimo kako su neke stvari možda bolje nego što su nekad bile.
Prehrana i alkohol usmjereni na brzo zadovoljstvo – ono što pijemo i jedemo utječe na naše raspoloženje u najvećoj mjeri. Važno je polako ali sigurno stabilizirati svoju prehranu i smanjiti konzumaciju alkohola vrlo brzo nakon blagdana. Nezdrava hrana i alkohol mogu djelovati kao pravi pravcati depresivi za naše raspoloženje, pod krinkom kratkoročne pomoći.
Komunikacija putem poruka – iako je komunikacija preko poruka danas uobičajeni i uhodani standard, ona je osiromašena u odnosu na komunikaciju uživo, putem video poziva ili poziva. Pisana komunikacija ne može zamijeniti ono što dobivamo iz povremene komunikacije uživo, a to je prava podrška i dojam da nas se uistinu sluša i razumije.
Autori:
Božićni blagdani su vrijeme radosti i darivanja, ali i dragocjeni trenuci za slobodnu nestrukturiranu igru.
Svako je dijete jedinstveno – dok će jedni s radošću dočekati slobodno vrijeme za istraživanje, igranje i druženje s prijateljima, drugi će zbog promjene rutine biti mrzovoljni i razdražljivi. Mlađa djeca su često baš u vrijeme blagdana pretjerano uzbuđena ili plačljiva, a posebno je velik broj djece koju bez strukturiranog dnevnog rasporeda aktivnosti muči osjećaj dosade.
Izraz “Mama, tata, dosadnoooo mi jeeeee.” izluđuje mnoge roditelje.
Vjerujem da je to zato što u tim trenucima roditelji preuzimaju odgovornost za dječju dosadu. Ako je djetetu teško ugoditi, neprestano se žali na dosadu i ako cendranjem dodatno vrši pritisak na vrijeme i pažnju roditelja, vrlo je lako izgubiti strpljenje.
Roditelji koji osjećaju da moraju biti izvor dječje zabave i uzbuđenja, te imati rješenje za baš svaki dječji problem, lako upadnu u zamku spašavanja od dosade kreiranjem rasporeda i osmišljavanja aktivnosti.
U užurbanim životima kakve danas vodimo, (osim djece) također i mnoge odrasle osobe imaju izazov s vlastitom dosadom. Iz te perspektive, “ekran zabava” i djeci i roditeljima izgleda kao brzo i lako rješenje za trenutno zadovoljstvo. Djeca znaju biti ustrajna u svojoj namjeri da dobiju ono što će ih sigurno zabaviti – tehnologija.
Ako roditelji ne znaju kako smanjiti vlastitu dosadu bez mobitela ili televizije, teško će znati pomoći djetetu. Roditeljski instinkt da spasi dijete od dosade vrlo je snažan, a posebno ako spašavaju i sebe.
Upravo u tome je najveća zamka tehnologije – naša djeca primaju neograničenu količinu atraktivnog sadržaja, potpuno pasivno, i tako uče da o njihovoj zabavi brinu drugi te kako nije potrebno preuzeti inicijativu i samostalno kreirati vlastitu igru.
Zapamtimo: svaka minuta pred ekranom je minuta manje u dječjoj igri!
Djeca se trebaju naučiti nositi s nelagodom dosade, a jedan od načina je raspolaganje vremenom i zabava koju moraju osmisliti sami.
Iako je dosada uobičajena, ponekad je nije jednostavno prihvatiti. Djeci je dobro objasniti da je prolazan i nelagodan osjećaj dosade ustvari prilika za kreativnost i istraživanje vlastitog unutarnjeg svijeta.
Dosada je koristan poticaj da se pokrenemo u smjeru svoje želje.
Ako dijete samo osmisli igru i zabavu, bit će ponosno na sebe. Uspjeh zbog vlastitog postignuća pridonijet će razvoju samostalnosti i samopouzdanja.
Dosada je dobra jer potiče djecu na interakciju s prirodom, komunikaciju i igranje s vršnjacima. Dijete uči važne društvene vještine u igri i suradnji s drugom djecom.
Dosada budi kreativnost i maštu, a slobodno vrijeme potiče na znatiželju i zaigranost. U maštovitoj igri dijete osjeća obilje, uživa u procesu stvaranja i uči vještine organizacije i rješavanja problema.
Kao roditelji imamo zadatak poučiti dijete kako se primjereno ponašati u situacijama koje nisu uzbudljive niti zabavne. Upravo u dosadnim situacijama, poput dugih vožnja automobilom ili čekanja u redu, dijete razvija emocionalnu čvrstoću i toleranciju na frustraciju.
Svima nam je potrebno slobodno vrijeme i odmor od neprekinute stimulacije. Nema ničeg lošeg u osjećaju dosade. Praznici su idealno vrijeme kada umjesto pretrpanih rasporeda uživamo u jednostavnosti, kada mir pobjeđuje pretjeranu buku vanjskog svijeta.
Vjerujem da svi iz vlastitog djetinjstva imamo uspomenu kako smo u dosadi imali najbolje ideje i najljepše igre.
Poklonimo za praznike svojoj djeci našu prisutnost, pažnju i naučimo ih zavoljeti “odmor u jednostavnom” i kako uživati u “svakodnevnom običnom”.
Autor:
Vjerojatnost držanja vlastitih odluka ovisit će o tome kako smo odluku donijeli u početku, o čemu više možete pročitati u našem prethodnom članku o procesu donošenja odluka.
Što je odluka jasnija, bolje opisana i osobno važnija, veća je vjerojatnost da ćemo je se i držati u budućnosti. Također, važno je znati imenovati podršku i prepreke u ostvarenju promjene kako bi bili spremni na uspjeh i neuspjeh na našem putovanju. Upravo se s najčešćim preprekama bavimo u ovome članku, ali bavimo se i s izvorima zadovoljstva koje vam vaša promjena može donijeti.
Na putu uspjeha čekaju nas doživljaji koje možda nikada prije nismo doživjeli. Kažu da je svaki početak težak dok za promjenu obično vrijedi suprotno – održavanje je teško jer počeci znaju biti uzbudljivi. Tek kad prestanemo doživljavati uzbuđenje, naš entuzijazam može splasnuti i naša motivacija nestati. Dobro je znati kako ponašanja na koja smo navikli djeluju na naš sustav nagrađivanja, a kako ona nova koja tek pokušavamo uvesti.
Ponašanja koja održavamo kao i navike za koje znamo da nisu zdrave, poput jedenja slatkog ili pušenja, izazivaju odgovor unutar tijela koji naš mozak interpretira kao ugodu. Ne samo da ih smatramo ugodnima, nego su to i vrlo jednostavna ponašanja – koliko je truda potrebno za pojesti tablu čokolade?
Kad ugodu izazivamo načelno jednostavnim ponašanjima u kojima se ne trebamo puno truditi, naša ljestvica uzbuđenja pada vrlo nisko i teške stvari ili promjene doživljavat ćemo još težima. Pojednostavljeno rečeno, zašto bi se trudili ustrajati u nelagodnim stanjima i ponašanjima kad ugodu možemo doživjeti vrlo jednostavno, ne radeći ništa posebno? No, dugoročno sebi radimo veliku štetu zato što te sitne navike koje bez truda vode ugodi moramo ponavljati sve više i više kako bi kontinuirano bili u zadovoljnom stanju. Tako i dolazimo do toga da ljudi postaju neumjereni u svojim nezdravim navikama te da ih sve teže i sporije mijenjaju, obično onda kad baš moraju.
Navike oko kojih ćemo se morati truditi nakon početnog entuzijazma postaju vrlo brzo nelagodne i nemamo osjećaj ugode. Primjerice, ako ste krenuli trčati, u početku će vas puno osoba iz vaše okoline hvaliti i “tapšati” po ramenima, osjećat ćete se odlično, a vaše će samopouzdanje rasti. No, vrlo brzo pohvale će prestati, a vaše će se trčanje pretvoriti u niz situacija kad ste nešto morali odraditi, a ne nužno htjeli ili kad vas je nešto boljelo ili zatezalo. Da ne spominjemo sve situacije kad ćete naići na nešto što ne razumijete ili ne znate pa će vam vaš izostanak znanja u procesu još dodatno narušiti motivaciju i osjećaj ugode i zadovoljstva.
Rješenje je u tome da morate znati kako vas u početku promjene čeka entuzijazam, ali da će on brzo proći i da pokretanje promjene generalno nije lak ni ugodan proces. Međutim, ono što vas čeka, stvarno vrijedi truda! Dakle, oslanjanje na trud a ne na ugodu može vas dovesti do pravog zadovoljstva u životu, jer kad radimo stvari oko kojih se moramo potruditi, naše će zadovoljstvo biti veće i dugotrajnije, a naša ljestvica uzbuđenja će rasti. Nećete morati jesti kockicu za kockicom čokolade kako bi bili ispunjeni nego ćete jednom rundom trčanja “kupiti” zadovoljstvo za cijeli dan.
Za kraj spomenimo nekoliko stvari koje vam mogu predstavljati prepreku kod pokretanja promjene a to su:
Malim koracima do velikih stvari, čak i ako ste zadovoljni svojim životom jer mijenjati se sigurno hoćemo. Takav je život i dobro je da to radimo u onom smjeru koji sami biramo.
Autori:
Kao što sam naslov ovog članka kaže, odluke se donose procesno, a taj proces traje neko vrijeme ukoliko promjeni želimo dati šansu da traje. Često čujemo kako je netko uspio promijeniti naviku “preko noći”. Jednog dana samo se probudio i ostavio se nezdrave navike. Iako su takve priče inspirativne, one su i zavodljive jer nas navode na to da vjerujemo kako je nešto moguće promijeniti uz pomoć “čarobnog štapića”. No, koliko god to atraktivno zvučalo, ne postoji promjena “preko noći” i najčešće se radi o tome da je osoba dugo o promjeni promišljala sama za sebe i onda je do odluke (a ne do promjene!) došlo u kratko vrijeme. Iako je odluku moguće donijeti brzo i dalje ćemo morati proći proces održavanja promjene prije nego do mijenjanja navike uistinu i dođe.
Pa kako onda promjena zapravo izgleda? Kako izgleda proces pripreme prije pokretanja promjene i kako u procesu postaviti ispravne ciljeve kako bi povećali vjerojatnost uspjeha?
U fazi planiranja potrebno je postaviti ciljeve i to na tri razine: dugoročne, srednjoročne i kratkoročne.
Dugoročni ciljevi postavljeni su vrlo široko, skoro kao da sanjate san. Vaši dugoročni ciljevi ne bi trebali biti opterećeni onim što je danas moguće napraviti kao ni mišljenjima drugih ljudi. Zamislite da je osoba koja je izumila raketu razmišljala o tome što se može, a što ne može u svoje doba? Možda nećete izumiti raketu, ali možete odletjeti na raketi svojih snova gdje god vas volja.
Srednjoročni ciljevi postavljeni su nešto specifičnije. Nakon što ste nešto sanjali, pokušajte odrediti stvari koje bi trebali unaprijediti kako bi se približili tom snu. Primjerice, ako osoba sanja o tome da promijeni karijeru i želi postati slastičar, a do sada je bio psiholog, ta će osoba pobrojati sve stvari koje bi trebala promijeniti kako bi se približila svome snu. Bit će potrebno završiti školu, steći praksu, naći prostor za slastičarnicu, ali i naučiti nešto o vođenju poslovanja, dizajnu, korisničkom iskustvu kao i marketingu. Također, bit će potrebno naći vrijeme za sve to, ali i razmisliti na koji će se to način odraziti na odnose unutar obitelji. Puno posla? Naravno! Ali sjetite se, vi radite na svome snu.
Kratkoročni ciljevi postavljaju se vrlo specifično i u skladu sa S.M.A.R.T. pravilima. Oni sad moraju biti jasno objašnjeni, detaljno obrazloženi, mjerljivi, dohvatljivi, osobno važni i vremenski određeni rokom. Ukoliko želim iznajmiti prostor za svoje slastice, ja ću morati precizno opisati kakav prostor tražim, koje kvadrature, što sve prostor posjeduje, gdje se nalazi, koliko košta te kako ću ga urediti i s kojim budžetom. Također, morat ću odrediti i kad bi cijeli projekt i sve njegove faze trebao biti gotov. Ovo je načelni primjer postavljanja pametnog cilja. Čini vam se prekompliciranim? Sigurno da je opsežan i zahtjevan! Ali sjetite se – što je važnije od rada na vlastitom snu?
Kad krenemo s provedbom našeg pomno planiranog plana, susretat ćemo se s prvim greškama i neuspjesima. Važno je znati da nijedna promjena, ma koliko dobro bila planirana, neće izbjeći neuspjehe u prvim koracima. Kroz pokretanje promjene doživjet ćete mnoge padove i uspone, zato je važno biti blag prema samome sebi kako bi si “oprostili” neuspjeh, a važno je znati da kroz to gradite i svoje znanje o promjeni ali i osjećaj samoefikasnosti. Primjerice, ako ste odlučili mijenjati svoj odnos prema radnom vremenu i poslu općenito, moguće je da ćete kroz promjenu doživjeti kritiku nadređene osobe ili poneki pomaknuti rok. A ako ste već počeli izlagati svoje prve slastice prijateljima i poznanicima, moguće je da neće odmah biti oduševljeni. Iako je teško doživjeti kritiku, sad imate priliku naučiti se nositi s njom na drugačiji način i ostaviti svoje granice čvrstima unatoč tomu te nastaviti usavršavati vaš san.
Jednom kad krenete u održavanje, vaša je promjena već pustila korijenje, ali to ne znači da neće biti povratka “na staro”. Iako smo pomoću promjene izgradili nove neuronske puteve u mozgu, oni stari, vezani za stare obrasce ponašanja i dalje su tu. Važno je osvijestiti da vas ti sitni povratci ne mogu pokolebati i da je vaš novi životni stil bio vrijedan truda. Tu se mogu probuditi i mnoga stara uvjerenja koja ste dugo gajili, kao npr. “ovo nema smisla”, “jednostavno je preteško”, “drži se ti onoga što ti dobro ide” i sl.
Bez truda i ulaganja nema pravog zadovoljstva ni smisla i zato veselite se prilici da uz pomoć vlastite snage imate priliku mijenjati sebe, a onda i cijeli svijet.
A mi se veselimo vašem novom kolaču ;)!
Autori:
Promjena je jedina konstanta u našim životima, no je li promjena uvijek dobra za nas i idemo li uvijek u dobrom smjeru? Najčešće se mijenjamo s vremenom: naš se izgled mijenja, naša kilaža oscilira, forma tijela postaje sličnija našim precima, a i navike u prehrani postaju drugačije. Jeste li znali da se naši centri za okus u mozgu s vremenom mijenjaju i da je to razlog zašto danas jedemo hranu koju nismo htjeli jesti kad smo bili mali? Jednostavno nam hrana počinje imati drugačiji okus, odnosno naš mozak je drugačije interpretira.
Brojne su promjene koje se spontano događaju. Neke su adaptivne (dobre za nas), a neke nisu. Primjerice, netko tko se počinje baviti sportom zasigurno gradi zdravu naviku, no ukoliko u sportu pretjera i počne trenirati više od onoga što tijelo može tolerirati ili smatrati zdravim, možemo u konačnici stvoriti vrlo nezdravu naviku pa čak i prijeći u bigoreksiju (poremećaj prehrane) i biti pretjerano usmjereni na rast i izgled vlastitih mišića. S druge strane, početak rada na novom poslu može biti sjajna promjena za nas, ali dugoročno nas može pogurati u sjedilački način života ili pretjerani stres pa čak i burnout.
Kako onda znati što je dobro za nas dugoročno i jesmo li pametno odredili smjer?
Ukoliko ste uspjeli promisliti o svim navedenim stavkama i još uvijek niste sigurni je li vaša odluka o promjeni pametna i održiva u budućnosti ili nije, pokušajte napraviti još jednu stvar. Obratite pozornost na ono što vam govori intuicija.
Intuicija se često pogrešno smatra neodgovornim mehanizmom kad je donošenje odluke u pitanju, no intuicija je legitiman i znanstveno dokazan proces u kojem se događa brza obrada velikog broja informacija pohranjena u našem dugoročnom pamćenju. Temeljem osjećaja koji intuicija nakon obrade informacija šalje, možemo donijeti pametniju odluku o promjeni za sebe u budućnosti.
Autori:
U posljednjem smo članku pojasnili zašto je važno biti više blag/a i na koji način izražavanje blagosti utječe na nas same i na našu okolinu, a u ovom ćemo se članku baviti time kako biti više blag/a.
Glavna prepreka blagosti osjećaj je anksioznosti (nervoze), koji se javlja u situacijama kad bismo trebali nekome dati kompliment. Istraživanja pokazuju da ljudi imaju krivo uvjerenje, a to je da će kompliment upućen drugome biti krivo shvaćen i da će ta osoba imati negativnu reakciju na upućenu blagu riječ. Također, u većini slučajeva, osoba koja upućuje kompliment drugome očekuje kako će iz svega toga nastati vrlo neugodna situacija za oboje. Upravo su ta uvjerenja glavna kočnica kad je riječ o izražavanju komplimenata i ojačavanju svakodnevne blagosti.
Međutim, činjenice nam mogu pomoći u razuvjeravanju i napuštanju tih lažnih uvjerenja: osobe koje primaju komplimente gotovo nikad ne reagiraju grubo ili neprimjereno u bilo kojem smislu, one su zahvalne i osjećaju se dobro. Svi vole primiti kompliment! Također, reakcije na blagost najčešće su upravo izražavanje blagosti.
Plimni val blagosti uistinu će se širiti ako ga znamo pokrenuti. Dakle, suprotno našim uvjerenjima, pružajući blagu riječ osobi pokraj nas, doživjet ćemo lijep događaj i osjećat ćemo se dobro, a za to se isplati malo pretrpjeti početnu nervozu jer sad znamo otkud ona dolazi – od nas samih i naših uvjerenja, a ne od toga što će doći.
Blagost je izričaj, što znači da je povezana s našom vještinom komunikacije. Često nismo svjesni kako naš ton glasa ili izbor riječi djeluje na druge, a događa se i da nenamjerno ostavljamo dojam da smo grubi ili da previše kritiziramo. Ako obratimo pozornost na izbor riječi, način kako iznosimo kritiku i na ton glasa, možemo unaprijediti blagost u komunikaciji. Kritizirajte ponašanje, a ne osobu! Birajte riječi kojima naglašavate ono što želite i kako ćete to ostvariti, a ne samo nemogućnosti i prepreke, te pritom ton malo ublažite.
Dijelite osjećaje i djela s drugima, osobito ako je riječ o djelima blagosti – budite dobar primjer u svojoj okolini, pokrenite val blagosti, inspirirajte druge. Iskoristite društvene mreže kako biste poslali dobru poruku.
Ponudite se za pomoć onima kojima je pomoć potrebna: pri selidbi, u teškim životnim trenutcima ili samo kako biste skratili nekom vrijeme usamljenosti. Volontiranje i pružanje pomoći najbolji su put ka blagosti, a davanje sebe bezrezervno (bez očekivanja zahvalnosti s druge strane) probudit će u vama novu dimenziju i razumijevanje blagosti na najbolji mogući način.
Obratite pozornost na svoju okolinu dok prolazite ulicom ili se vozite autobusom ili tramvajem. Ponudite nekome svoje sjedalo ili osmijeh, pomaknite se u stranu osobi s teškim vrećicama kako bi lakše prošla ili, jednostavno, pridržite susjedu vrata.
Budite blaži i prema samome sebi. Teški trenutci u svačijem životu zahtijevaju vrijeme oporavka. Ne gurajte se u oporavak prerano, budite strpljivi i blagi, dopustite si vrijeme koje je potrebno kako biste sutra ili neki drugi dan bili bolje. Ljudi su često netolerantni i nepopustljivi prema samima sebi. Okrenite tu priču i probudite blagost prema sebi!
I za kraj, iskažite zahvalnost za blagost koju primate svaki dan, možda ćemo onda ipak zajedno moći promijeniti cijeli svijet.
Autori:
„Blagost” – riječ koju je teško jednoznačno definirati. Riječ kojom se rijetko koristimo, osim ako ne opisujemo nekog iznimnog i posebnog. „Blagost” je riječ koja označava nešto uistinu jednostavno – dobre namjere prema drugim živim bićima i prema samome sebi. Jednostavno, a opet tako teško prizvati u svijetu punom izazova i stresa. Nažalost, blagost iskazujemo rijetko i najčešće samo prema najmilijima. U ovom članku pokušat ćemo vam pojasniti zašto je blagost nužna ako želimo živjeti zdrav, ispunjen i sretan život i zašto bez blagosti ne možemo postići punu životnu ravnotežu, a ni mentalno zdravlje.
Blagost nas približava drugima, čini nas suosjećajnima, prijateljski nastrojenima, empatičnima i pristojnima prema drugima, ali i prema sebi jer osjećaji koje doživljavamo u trenutcima blagosti ostavljaju na nas blagotvoran učinak. Ako se usmjerimo na blagost prema drugima, mi se učimo biti blagi prema samima sebi, prema načinu na koji razmišljamo, ali i prema stanju u kojem se nalazimo. Svaka osoba kod sebe primjećuje nesavršenosti, mane, pa i nedostatke, no kako se prema njima odnosimo, određuje razinu stresa koju doživljavamo u životu. Blagost nam pomaže da prihvatimo loše i budemo strpljiviji u procesu promjene.
Svakodnevna djela blagosti iznimno su važna za mentalno zdravlje, a riječi i osmijesi koji se pritom razmjenjuju, ostaju dugo u našem pamćenju. Nošenje maski i tjelesno udaljavanje sigurno nisu pomogli našem mentalnom zdravlju jer je baš ta svakodnevna blagost bila onemogućena. Koliko nas „košta” blaga riječ upućena djelatniku za blagajnom u dućanu? Ništa. A koliko će dobroga napraviti? Puno!
Blagost unaprjeđuje naš wellbeing, što i sam prijevod te riječi govori: wellbeing je „blagost-anje”! Naime, zbog blagosti osjećamo se dobro, ali i zadovoljavamo osnovne psihološke potrebe za prihvaćanjem i pripadanjem. Djela blagosti „pale” dio mozga zadužen za nagrađivanje pa samim time potiče naše prosocijalno ponašanje: približava nas drugima i jača naše socijalne veze. Ponašanje u blagosti potiče lučenje serotonina („hormona sreće”) i oksitocina („hormona pripadanja”), što će povećati osjećaj povjerenja kod nas, ali i smanjiti osjećaje anksioznosti i straha. Jeste li znali da blagost upućena starijima može imati pozitivan utjecaj na njihovu dugovječnost? Koliko nas „košta” blaga riječ starijoj osobi u prolazu ili komentar o tome kako baš danas lijepo izgleda? Ništa. Koliko će dobroga napraviti? Baš jako puno!
Čak i ako gledamo druge kako šire blagost, osjećat ćemo se bolje, što znači da imamo i odgovornost biti blagi jer ćemo na taj način najbolje utjecati na razvoj vlastite djece, a i bit ćemo im dobar model.
Ono što nas najčešće sprječava u iskazivanju blagosti ili komplimenata prema drugima socijalna je anksioznost koja se pojavljuje u trenutcima kad trebamo nešto lijepo reći osobi s kojom nismo jako bliski (stranac u prolazu). Osjećamo nervozu jer mislimo kako će se naš kompliment možda krivo interpretirati, pa samim time mislimo i da će se druga osoba također osjećati loše. Naš je savjet: Samo krenite! Osjećaj nervoze brzo će nestati kad vidite osmijeh na licu prolaznika kojem ste poklonili svoju dozu blagosti taj dan, a lijepo će vas iskustvo potaknuti da budete blagi i sutra.
Završit ćemo riječima pjesnika Franka Turnera:
“So before you go out searching
Don’t decide what you will find
Be more kind, my friends, try to be more kind.”
Ili u slobodnom prijevodu: Prije nego doneseš zaključak, samo probaj i budi blag, budi više blag.
Autori: