Tjelesna aktivnost predstavlja osnovu očuvanja zdravlja – tjelesnog, ali i mentalnog. Iako ljudi često ne razlikuju uobičajenu tjelesnu aktivnost i trening, neke razlike ipak postoje. Dok je tjelesna aktivnost većinom vezana uz kretanje vani (hodanje, trčanje, vožnju bicikla i sl.), trening je programirana tjelesna aktivnost koja se provodi prema uputama trenera, a cilj joj je dodatno unaprjeđenje tjelesnih funkcija, izgleda i zdravlja. U vrijeme kad nam je uobičajeno dnevno kretanje ograničeno i ljudi rijetko izlaze van, trening kod kuće je zapravo – odlična opcija. Ako želimo napraviti značajniji iskorak kad je riječ o zdravlju u vrijeme smanjenih tjelesnih aktivnosti na otvorenom, moguće je trening uključiti u naš dnevni, odnosno tjedni raspored.
Ipak, rijetki se odlučuju poduzeti taj korak i u „normalna“ vremena, a dok smo većinom kod kuće i radimo od kuće, uvođenje treninga postaje još izazovnije.
Kako se motivirati za trening dok smo većinom kod kuće? Evo nekoliko bitnih pravila:
Kako bismo uopće mogli krenuti s treninzima, potrebno je odvojiti vrijeme, što uključuje i pripremu za trening (priprema rekvizita i prostora za vježbanje kod kuće), ali i vrijeme za osobnu higijenu nakon treninga. Kad je trening upisan u kalendar i usklađen s ostalim obvezama, veća je vjerojatnost da ćete ga i odraditi.
Prije nego što krenete s treninzima, promislite zašto uopće pokrećete cijelu priču. Neki kreću zbog zdravlja, neki zbog izazova, neki zbog izgleda, a neki iz potrebe. Koji je vaš „zašto“? Dodatno odgovorite na pitanje što želite postići treninzima, što njima dobivate, ali i što gubite? Kako biste već punu čašu dnevnih obveza dodatno napunili, potrebno ju je prethodno barem malo isprazniti.
Sad kad znate zašto trenirate, odredite konkretne ciljeve, odnosno ishode vašeg plana. Planirajte dugoročno, ali još važnije – kratkoročno jer su upravo ti mali ciljevi naši koraci koji nas drže na putu i ne dopuštaju posustajanje. Ciljevi trebaju biti mjerljivi, umjereno teški, ali dohvatljivi s vremenskim ograničenjem. Nekome cilj može bit smanjenje tjelesne težine, nekome povećanje obujma određenih mišićnih područja, a nekome, primjerice, cilj može biti odraditi tri treninga u tjednu s 90 % angažmana.
Na razini treninga ili tjedna važno je ispred sebe postaviti neki izazov. Na taj način povećavate motivaciju za postignućem, pomičete granice i napredujete mentalno. Primjerice, izazov može biti napraviti veći broj ponavljanja na istoj vježbi u odnosu na trening prošli tjedan ili držanje fokusa na pokretu tijekom treninga bez distrakcija poput mobitela. Svatko bira svoj mali izazov, a nakon treninga osjećat ćete se dodatno ponosno i sretno zbog uspjeha.
Jednom kad ste postavili ciljeve i definirali izazove, vrijeme je da ih podijelite s ljudima koji će vam biti podrška. Na taj način imate veću odgovornost da uistinu napravite zadane treninge jer odgovarate i svojoj podršci. Zašto je to tako? Nažalost, ponekad smo odgovorniji prema drugima nego prema sebi, zato podijelite s barem jednom osobom što želite ostvariti i što je potrebno da biste to i ostvarili.
Raznovrsnost u vježbama, aktivnostima i rekvizitima povećava vjerojatnost vaše ustrajnosti nakon što ste pokrenuli neki proces. Nije tajna da raznovrsni rekviziti u treningu povećavaju entuzijazam i motivaciju vježbača, kao i raznovrsne vježbe, ali i različite aktivnosti. Primjerice, netko će ponedjeljkom trenirati boks, srijedom pilates ili jogu, a u petak će otići trčati. Na taj način niti jedna aktivnost neće mu brzo dosaditi, a svaka će imati neki pozitivan utjecaj na stanje, ali i zdravlje vježbača.
Unutarnja motivacija je važna kad je riječ o procesu promjene, no vanjska motivacija nam je potrebna kako bismo tijekom izazovnih dana ustrajali. Nagradite se za svaki milestone, odnosno za svaki srednje velik uspjeh koji ste ostvarili. To može biti nešto što vas inače veseli, samo što ste ovaj put nagradu uistinu zaradili.
Na početku smo rekli da je za trening potreban savjet trenera kako bi on bio kvalitetno proveden. Na svu sreću, danas kvalificirane trenere, njihove savjete i vođene treninge možete pronaći i potpuno besplatno online, što svakako preporučujemo prije nego što krenete sa svojim treninzima. Možemo reći da vam je tjelesno i mentalno zdravlje dostupno na klik mišem ako pratite ranije navedene savjete, čak i sad, kad većinu vremena provodimo kod kuće.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Svaka promjena vremena nosi svoje specifičnosti, pa tako i hladnije ili kišovito vrijeme, koje je pred nama. Mnogi će u startu negodovati i ugroziti svoju motivaciju zbog objektivnih prepreka koje se ne mogu prevladati do proljeća, no opcije za rad na motivaciji, ali i različitim oblicima aktivnosti, i dalje postoje.
Evo nekoliko prijedloga koje možete uzeti u obzir tijekom idućih mjeseci:
Tjelesna aktivnost važna je kako za tjelesno, tako i za mentalno zdravlje, pa iako možda nemamo idealne uvjete za trčanje ili vožnju biciklom, trening je i dalje tu. Neki će se zaputiti u fitnes-centre (ako im to trenutačna situacija dopušta), a drugi će krenuti s online treninzima iz svog doma. Dobra je vijest da kvalitetnim treningom kod kuće možete održati, a možda i unaprijediti svoju snagu i izdržljivost, što se pozitivno odražava na posturu i držanje, pa tako i na mentalno stanje – posljedično se možete osjećati čak samopouzdanije i mirnije.
Disanje i meditacija imaju pozitivan učinak na mentalno zdravlje, ali i na tjelesno zdravlje i formu. Svakodnevno redovito trbušno disanje i meditacija mogu pozitivno utjecati i na vaš metabolizam tako da izbjegnete brzo gomilanje suvišnih kilograma. Dogovorite se sa sobom u koje ćete vrijeme svaki dan sjesti i odraditi vježbice mentalnog treninga, obećavamo vam da ćete već nakon tjedan dana svaku vježbu raditi s velikim veseljem jer će vam „kupiti“ mir bez potrošene lipe.
Vježbe istezanja i joge imaju nevjerojatno pozitivan učinak na mentalnu i tjelesnu stabilnost te daju značajan doprinos općem osjećaju blagostanja, a mogu se izvoditi iz topline vlastita doma. Istraživanja pokazuju da joga poboljšava moždane funkcije, poput pamćenja i sposobnosti učenja, smanjuje krvni tlak, povećava vitalni kapacitet pluća, povećava kalorijsku potrošnju, poboljšava ravnotežu i smanjuje anksioznost. Uostalom, kad ste se zadnji put našli u situaciji da nešto učite ispočetka? Trenutak zadovoljstva kad vidite da ste napredovali ne može se usporediti ni sa čim drugim.
Iako nije riječ o aerobnoj aktivnosti, u ovo će vrijeme socijalizacija i igra biti savršena prilika za unaprjeđenje odnosa i mentalnu aktivnost, pa čak i za trošenje kalorija. Jeste li znali da naš mozak tijekom mentalne aktivnosti troši više kalorija nego u stanju mirovanja, a ta potrošnja može doći čak i do 25 % ukupne kalorijske potrošnje? Vrijeme je za organizaciju kućnog turnira u beli ili monopolyju – vi birate.
Ima li bolje mentalne aktivnosti od učenja i čitanja? Iako se mnogi školarci ne bi složili s nama, odgovor je – nema! Učenje novih vještina, usvajanje novih znanja i čitanje značajno povećavaju aktivnost mozga i pozitivno utječu na metabolizam. Jedna studija slučaja pokazuje da je poznati šahist tijekom jednog od svojih težih mečeva izgubio čak 6000 kalorija bez ustajanja sa stolice. Vi možda ne morate naučiti igrati šah, ali si možete postavljati male tjedne (ili čak dnevne) izazove: naučite nov način pripreme omiljenog jela, naučite kako izraditi ukras za dnevnu sobu ili naučite kako se na švedskom kaže: “Dobar dan”.
Iako nije omiljena aktivnost svima, idealna je u ovo vrijeme, a daje značajan doprinos osjećaju mira, kontrole i reda čak ako ga odradite i onda kad vam se to baš i ne da. Ono što gledamo, utječe na ono što osjećamo. Dakle, ako gledamo kaos i nered dovoljno dugo, osjećat ćemo – pogodite što? Kaos! Vrijeme je za pospremanje koje dugo odgađate pa ćete napokon u kratkom vremenu moći pronaći važne papire bez prevrtanja cijele ladice sa spisima starim dvadesetak godina.
Nije potrebno čekati kraj godine kako bismo razmišljali o ciljevima, odlukama i planiranju budućnosti. Ovo je vrijeme idealno za promišljanje o promjeni, kao i za pripremu akcijskog plana s jasno definiranim koracima koji vode do vašeg dugoročnog cilja. Pokretanje promjene s novom godinom statistički je manje uspješno nego pokretanje promjene i promišljanje o njoj prije Nove godine.
Svako vrijeme je idealno za aktivnost, ali pitanje je za koju točno. Ovo je vrijeme idealno za aktivnosti koje su usmjerene na unaprjeđenje mentalnog zdravlja, tjelesne stabilnosti i planiranje budućnosti te uvođenje promjena u kojima doista želite uspjeti.
Autori:
Ana Čerenšek, prof. psih.
Igor Čerenšek, mag. psych.
Već tisućama godina ljudi su svjesni važnosti organa u prsištu koji neumorno kucka iz sekunde u sekundu tijekom čitavog našeg života. Srce je tajanstven organ, za koji neki misle da je izvor duše, za druge je samo pumpa, ali kako god okreneš, srce je uvijek sinonim za život, dakle, živ si dok ti srce tuče.
Srce kao pumpa već je dovoljno fascinantan organ te mu ne trebaju još svi oni drugi atributi kako bismo mu se divili. Pumpa, koja svojim neumornim i debelim mišićnim slojem te sustavom od 4 komore opskrbljuje dva krvotoka, plućni iz desne klijetke i onaj za ostatak tijela – iz lijeve klijetke. Krv siromašna kisikom, venska krv iz tijela dolazi pomoću gornje i donje šuplje vene u desnu pretklijetku, iz nje u desnu klijetku, a od tamo u pluća, gdje se događa oksigenacija krvi. Ta kisikom bogata krv onda plućnim venama ulazi u lijevu pretklijetku, iz nje u lijevu klijetku, a od tuda u svaku kapilaru našeg tijela. Razlika tlakova između stisnutog i opuštenog srca, tj. između sistole i dijastole, ono je što nas drži živima, to je onaj tlak koji mjerimo i koji nam puno govori o stanju organizma.
Da bi se sve to događalo kako treba, srce ima svoju neuralnu ritam-mašinu, a to je sinoatrijski čvor, nakupina živčanog tkiva u stijenci desnog atrija (pretklijetka), te dalje atrioventrikularni čvor i Hisov snop. Ovi živčani putovi srca odgovorni su za dobar ritam.
Međutim, srce nije samostojeća pumpa, srce inervira, tj. njime dirigira, naš nevoljni, autonomni živčani sustav – simpatikus i parasimpatikus – koji utječe na puls, kontrakcije i arterije samog srca. Zbog toga puls raste kad se uzbudimo ili, recimo, prestrašimo.
Srce prvo dobiva svježe oksigeniranu krv putem tri glavne arterije. Problem s te tri srčane, odnosno koronarne arterije (popularno „koronarke“) glavni je uzrok smrti u svijetu.
Ništa nas ne ubija kao suženja ili začepljenja „koronarki“, koja dovode do manjka kisika u srčanome mišiću, čime dolazi do infarkta. Upravo bi važnost tih žila trebala biti dovoljna da se više okrenemo zdravom životu uz više aktivnosti i zdraviju prehranu te malo stresa i masnoća u krvi jer se to našim srcima „sviđa“. Zato je važno čuvati žile zdravima.
Također treba naglasiti značaj srca kao „neurobiofeedback“ organa. Ako slušamo srce, možemo gotovo sa stopostotnom sigurnošću znati što nam poručuje podsvijest i tako puno bolje dešifrirati vlastiti mozak.
Svima je dobro poznato da kad se zaista prestrašimo, osjećamo kako nam srce tuče u grlu, a prvi poljubac uzrokuje one neke čudne aritmije koje su u tom trenutku najveća ugoda i uzbuđenje. Kad stavimo uho na školjku, čujemo vlastitu krv kako šiklja u bubnjiću umirujući nas poput valova mora. Kad nas uhvati napad anksioznosti, srce tuče potpuno drugačije i teško se smiruje. U svađi krv ključa, jednako kao i tijekom vođenja ljubavi, pa su to posve različiti doživljaji, što je vezano i uz neurotransmitere u mozgu.
Srce je organ koji pokazuje kako su duša i tijelo neodvojivi, to je organ s najmoćnijim mišićnim stanicama koji strahovito jako ovisi o našem zdravom duhu i utječe na njega.
I sad – što? Imam savjet, koji sam „ukrao“ iz autogenog treninga.
Kad god si u mogućnosti i uhvatiš neku meditativnu minutu, zatvori oči, napravi kratku smirujuću vježbu disanja, slušaj i osjeti svoje srce i sugeriraj si:
„Moje srce kuca mirno i ritmično… moje srce kuca mirno i ritmično…“.
Paše i srcu malo odmora od sve te „hektike“.
Kad odmoriš srce, odmorit će se i mozak.
Ipak, floskule o zdravom životu nisu samo prazne floskule – pušenje, stres, loša prehrana, manjak tjelesne aktivnosti… sve su to faktori koji začepljuju već spomenute koronarne arterije, a one su nam presudne za dobro zdravlje.
Čuvajte svoje srce, čuvajte svoj mir, čuvajte svoje zdravlje.
Autor: Natko Beck, dr. med.
Uskoro počinje sezona godišnjih odmora i mnogi se vesele plaži, sunčanju i kupanju, ali i sjedenju u omiljenom kafiću kraj plaže. Istovremeno, sve je više onih koji žele ljetne dane iskoristiti samo za sebe jer upravo je to vrijeme idealno za ulaganje u tjelesno i mentalno zdravlje. Boravak na otvorenom, zdrava hrana i tjelesna aktivnost jednostavan su recept za sve one koji se nakon godišnjeg odmora žele vratiti na svoj posao puni energije i spremni za nove radne izazove. Međutim, ovo ljeto za vas može biti još bolje, prepuno izazova i novih otkrića, ovo ljeto može za vas biti prava prilika za osobnu nadogradnju, i to uz aktivnost kojom ste se i do sada, više ili manje uspješno, svakodnevno bavili. Ovo ljeto možete postati prava riba u vodi, a potom stečene kompetencije ponesite sa sobom – u jesenske kišne dane i ostatak života.
Nakon 10 godina profesionalne plivačke karijere i još toliko godina rada sa sportašima i rekreativcima kao psiholog, naučio sam da svi sportovi sadrže dvije razine natjecanja: natjecanje s drugima i natjecanje sa samim sobom. Iako je natjecanje s drugima često zabavno, u njemu nemamo sve faktore pod kontrolom, što nas često navede na krivi put. Natjecanje postane samo sebi svrha, rezultat postaje obveza, a sve čari i dobrobiti sporta kao da padaju u drugi plan. Neki od legendarnih nogometnih trenera rekli bi: „Imperativ je pobijediti!“, no to stvarno ne mora tako i biti. S druge strane, ako razmislite o natjecanju sa samim sobom, koje podrazumijeva samo vaš trud i fokus, u osnovi vi kontrolirate većinu toga. Usmjeravanje na samog sebe otvara put napretku u mentalnom sklopu kakav niste mogli ni zamisliti, a istovremeno takvom vrstom „natjecanja“ imate priliku unaprijediti i svoje tjelesno zdravlje!
Budući da ćete uskoro biti negdje na vrućoj plaži, predlažem vam da spojite ugodno s korisnim i okušate se u rekreativnom plivanju jer ovo su dobrobiti koje iz te ciklične aktivnosti možete dobiti.
Plivanje predstavlja laganu ili umjereno tešku aerobnu aktivnost, a opće je poznato da takve aktivnosti (osobito plivanje) ljeti, kad su vrućine velike, pomažu unaprjeđenju našeg kardiovaskularnog sustava. Međutim, ista vrsta aktivnosti ima pozitivan utjecaj i na naše emocionalno stanje i može poslužiti kao relaksacija i tehnika kojom izbacujete stres koji ste nagomilali tijekom godine.
Kako je glava plivača većinu vremena pod vodom, smanjen je broj vanjskih podražaja i sve što vidimo je veliko plavetnilo, a sve što čujemo je šum vode. Kao da smo uronjeni u nebo. Za mnoge će tako nešto biti kratak bijeg od svakodnevice te će sva pozornost biti usmjerena na zaveslaj, šum vode i disanje. Kad smo usmjereni na malo podražaja iz okoline, imamo priliku čuti svoj um koji nerijetko „vrti“ velik broj nepovezanih misli. Plivanje će vam pružiti opciju puštanja tih misli i usmjeravanje na ono što je „ovdje“ i „sad“. Zapitajte se, ima li bolje meditacije od zaveslaja u velikom plavetnilu?
Plivanje je ritmično i ciklično, što znači da sa svakim zaveslajem udišete i izdišete. Bez obzira na ritam koji ste odabrali i stil plivanja, ritmično usklađivanje udaha i zaveslaja u vodi ostavlja pozitivan trag na vaš središnji živčani sustav, čija se razina aktivacije smiruje, a vi se osjećate sve opuštenije i opuštenije. Tijekom ovog zadatka možete si postavljati male ciljeve koji će vas zabaviti, a vi ćete se osjećati odlično kad ih ostvarite. Svakim danom pokušavajte biti sve bolji kad je riječ o disanju, a novostečenu naviku primijenite tijekom užurbanih dana kad budete trebali mir.
Ako je plivanje aktivnost kojom se dosad niste rekreativno bavili, to je dodatna prilika za vas! Isprobavanjem novih aktivnosti i ustrajanjem neko vrijeme u njima osnažujete vlastiti osjećaj kompetencije i samoefikasnosti, što se može pozitivno odraziti i na vaš osjećaj samopouzdanja. Napredak u nečem novom pruža vam priliku da iskusite male pobjede, koje će vam pružiti velik osjećaj zadovoljstva i potaknuti vas da s još više samopouzdanja pristupate svojim uobičajenim dnevnim zadatcima.
Plivanje je jedan od najzdravijih oblika tjelesne aktivnosti – kako tjelesno, tako i mentalno, a sve što od vas zahtijeva je 20-30 minuta vašeg vremena, more, rijeku, jezero ili bazen i malo volje. Tko zna, možda zavolite plivanje, a vaše se ljetno „isprobavanje noviteta“ pretvori u novi hobi koji će vas veseliti tijekom cijele godinu.
Autor:
Igor Čerenšek, mag. psych.
Sportaši su oni kojima se divi cijela nacija, zbog njihovih postignuća često ih slavimo, a kad ih ne ide, nerijetko i kritiziramo. Sportaši se svakodnevno natječu s drugima, sa samima sobom ili s vremenom. Neki od njih imaju priliku biti inspiracija drugima, podučavati, stvarati i ostavljati trag. Neki su premalo,a neki previše plaćeni, barem to tako kažu promatrači sa strane. Sportaši imaju malo vremena za “uspjeti u životu”, ali i malo vremena za kukanje nad propuštenim prilikama i porazima. Ako su to sportaši, što je onda sport?
Na sportsku karijeru možemo gledati kao na presliku života, možda nešto intenzivniju i kraću od uobičajenog života, ali sličnosti su uistinu velike. Ujutro ustajemo pripremajući se za posao rutinski, s manje ili više zdravim jutarnjim navikama, kao što se sportaši pripremaju za trening. Na poslu rijetko biramo zadatke, ali ih ipak trebamo ostvariti jer tako osiguravamo egzistenciju sebi i obitelji, kao što sportaši ne biraju treninge već ih odrađuju kako su im zadani. Kod kuće imamo i druge obveze, pa ispada da radimo dvostruke ili trostruke smjene, dok nas oni najmlađi ukućani promatraju i uče od nas, dobro i loše. Sa sportašima je slično, mnogi od njih se paralelno školuju ili rade, najčešće ulažući u dvije karijere istodobno. Ostali ukućani, naši partneri i partnerice pružaju nam podršku koliko mogu i znaju da nas, kao i sportaše, brojni faktori, „ometači“ u vidu drugih ljudi, događaja ili vlastitih misli, ponekad usporavaju i otežavaju nam put. Kao i sportaši, mi smo ti koji ostavljaju trag, skrbe za svoju obitelj, posao, svakodnevno se trude i pokušavaju zadržati svoju motivaciju.
Motivacija sportaša nije konstantna, ona je svakodnevno prisutna u nekoj mjeri, ali jednako tako su prisutne i promjene. Iz tog razloga sportaši i njihovi treneri rabe nekoliko motivacijskih strategija kako bi ustrajali unatoč svakodnevnim izazovima.
Veliki ciljevi odlični su dugoročno jer nam pokazuju smjer i mogu nas inspirirati, ali kratkoročni dnevni i tjedni ciljevi nas uistinu motiviraju. Ako ste za svaki radni tjedan odredili svoje specifične, mjerljive i dohvatljive ciljeve, velika je vjerojatnost da ćete ih ostvariti te se na kraju tjedna osjećati ponosno i motivirano za ulazak u idući tjedan i za nove ciljeve. Dugoročno tako ostvarujete i velike ciljeve te idete u smjeru vaših snova, ali ipak pazite kamo hodate na svom putu.
Kad nam je posebno teško, onda je teško i prisjetiti se vlastitih motivatora. Najbolji sportaši imaju popis njima važnih stvari u životu, odnosno popis onih stvari zbog kojih ustraju. Zapišite i vi svojih 5 temeljnih vrijednosti, stvari koje vas opisuju i koje su vam uistinu bitne u životu. Kad vam ponestane motivacije, pogledajte popis razloga zašto radite to što radite i zašto vrijedi ustrajati.
Kad niste motivirani, usmjerite se na trud jer on prethodi motivaciji – od sportaša se očekuje visoka motivacija svakodnevno, ali ponekad im je nedokučiva u trenutcima velikog umora. U tim trenutcima kad nemamo vremena tragati za motivacijom i kad nam novi zadatci dolaze na red, usmjeravanje na trud i ocjenjivanje vastitog truda na ljestvici od 1 do 10 pomaže nam i potiče naš motivacijski proces. Teško je krenuti, ali jednom kad krenemo, motivacija će se pojaviti. Ako vam se ne da raditi na zadatku čitavih 60 minuta, počnite s 10 minuta visokog truda. Primjetit ćete da vam je nakon tog vremena motivacija ipak malo porasla.
Profesionalni sportaši često imaju nekoliko ljudi u svom timu i svatko od njih ima svoju ulogu. Koji su to ljudi u vašem timu i koje su njihove uloge? Izrazite svoju potrebu za podrškom izravno i ponosno tim ljudima jer najbolji imaju najbolje timove!
Motivacija je kompleksna, neopipljiva i često nejasna, ipak bitna nam je ako se želimo osjećati dobro i pritom ostvarivati sve ono što želimo – od malih ciljeva do životnih snova. Međutim, nije motivacija jedina koja nas pokreće s mjesta i usmjerava u željenom pravcu, tu su i trud i kvalitetna podrška, a to je dobra vijest za sve one koji su mislili da moraju čekati inspiraciju koja nikako da stigne.
Život nema prečice, a ako mislite da ste pronašli prečicu, znajte da je često skupa i ponekad nas odvede tamo gdje nismo planirali. Zato je konstantno, ali kvalitetno i umjereno ulaganje u životni proces, slično sportskoj karijeri, dobro i za vaš osobni rast i napredak.
Autori:
Igor Čerenšek, mag. psych.
Ana Čerenšek, prof.psih.