Kad bi nas upitali što čini zdrav način života, svi bismo zasigurno znali izrecitirati puno puta ponovljenu mantru: prehrana, san i tjelovježba. Iako imamo predodžbu što je zdrava prehrana i kako bi trebao izgledati kvalitetan san, puno se manje bavimo idealnim oblikom tjelovježbe. Znamo kako ona mora biti redovita, optimalno svakodnevna te kako se ne bi bilo loše zagrijati prije treninga. Ali koji oblik tjelovježbe je „zdraviji”? Od koje ćemo vrste fizičke aktivnosti više profitirati? Trčanja ili dizanja utega? Biciklizma ili treninga na spravama? Planinarenja ili borilačkih vještina?
Iako se ovo pitanje doima jednostavnim, ono je iznimno složeno. Izbor „idealne” tjelesne aktivnosti ovisi o bezbroj čimbenika: od genetike i fizičkih mogućnosti do geografskog okruženja i utjecaja društva. Stoga, sagledajmo ovo pitanje iz jedne sasvim druge perspektive. Makar ona nije „naša”, to je perspektiva jedne naše vrlo bitne sastavnice: crijevnog mikrobioma. Krenimo na put u naša crijeva kako bismo vidjeli što tim sićušnim stvorenjima odgovara. Jer iako su „mikro”, oni nas čine „superorganizmom”.
Krenimo od početka. Crijevni mikrobiom voli fizičku aktivnost, kao što smo već imali priliku vidjeti. Crijevni mikrobiom pojedinca koji redovito vježba je raznolikiji. Time je uvelike stabilniji i otporniji na izazove svakodnevice: štetne učinke iz okoline, kao što su otrovi iz hrane ili opasne bakterije, ali i unutarnje posljedice stresa, primjerice, „razdrman” imunosni sustav i metabolizam. Također, fizička aktivnost potiče rast „dobrih” bakterija u crijevima, i to konkretno vrsta kao što su Lactobacillus, Bifidobacterium, i Bacteroides. Međutim, može li znanost odgovoriti na pitanje koji oblik tjelovježbe preferira crijevni mikrobiom? Voli li crijevni mikrobiom više da ga vodimo na trčanje u prirodu ili na znojenje u teretanu? Što bakterijama više odgovara – dugi treninzi izdržljivosti ili intenzivni trening snage?
Iako zvuči nevjerojatno, možda Vam zaista otkrijem odgovor na ovo pitanje na kraju članka, no prvo moramo „odraditi” rundu definicija. Fizičke aktivnosti možemo podijeliti na dvije skupine: aerobne i anaerobne, s grčkog prevedeno: „zračne” i „ne-zračne”. Na što se odnosi „zračne”? Kad se bavimo aerobnim vježbama, odnosno sportovima, naš organizam opskrbljuje se energijom koristeći se kisikom (tj. zrakom) za proizvodnju energije. Kod anaerobnih sportova, naprotiv, opterećenje je mnogo veće te se stoga organizam ne može oslanjati na kisik za proizvodnju energije. Aerobne sportove nazivamo i kardiorespiratornima ili ukratko „kardio”. Aerobne su aktivnosti jednostavne, ponavljaju se i traju duže, prema definiciji, duže od 20 minuta. Primjerice, to su: trčanje, planinarenje, biciklizam i plivanje na duže staze. S druge strane, anaerobne aktivnosti su svi oblici treninga snage, koji uključuju veća opterećenja pa stoga ne mogu trajati dugo kao aerobne aktivnosti.
I što sad bakterije vole? „Zračne” ili „ne-zračne”? Dugo i polagano ili kratko i intenzivno? Kako bismo bolje razumjeli njihove preferencije, ključno je upoznavanje s jednom od najnovijih teorija koje se tiču crijevnog mikrobioma. Naime, posljednjih godina sve više istraživanja upućuje na vrlo bitan čimbenik kad je riječ o crijevnom mikrobiomu – kisik. Kisik? Onaj prozirni plin iz atmosfere bez mirisa i okusa?
Iako je kisik sveprisutan, često zaboravljamo koliko je bitan za funkcioniranje našeg tijela. Nijedna ljudska stanica ne može bez kisika. Međutim, nije svaka naša stanica ljudska. Tek je 43 % stanica u našem tijelu i na njemu ljudsko. Većinu, čak 57 % našeg superorganizma, čine mikroorganizmi. A oni baš i ne vole kisik. Većinu „dobrih” bakterija ubrajamo u anaerobne, odnosne bakterije koje ovise o okolišu u kojem je vrlo malo kisika, kao što su naša crijeva. Istraživanja su pokazala kako zbog povećane prisutnosti kisika unutar crijeva, bilo zbog primjene antibiotika, infekcija ili hrane siromašne vlaknima dolazi do smanjivanja broja „dobrih” bakterija, odnosno anaeroba, što dovodi do neuravnoteženosti crijevnog mikrobioma, odnosno disbioze. Stoga se ova teorija naziva teorijom „kisik-disbioze”. Održavanje niskih razina kisika unutar crijeva ključno je za očuvanje „dobrih” bakterija u njima kako bi se sačuvalo bogatstvo crijevnog mikrobioma. Štoviše, mnoge patogene bakterije koje izazivaju bolest ponašaju se kao fakultativni anaerobi. To znači da mnoge „loše” bakterije mogu preživjeti u okolišu s malo, ali i puno kisika, stoga povećanom prisutnošću kisika u crijevima ne gubimo samo „dobre”, već i potičemo rast „loših” bakterija.
Kakve to sad ima veze s našim izborom hoćemo li trčati sat vremena ili dizati uteg 15 puta?
Jedna studija iz 2021. istraživala je kakav utjecaj na sastav crijevnog mikrobioma imaju aerobne i anaerobne aktivnosti. Rezultati su vrlo zanimljivi. Ispitanici koji su trenirali anaerobno, nisu iskusili nikakve promjene u svom crijevnom mikrobiomu, a ispitanici koji su trenirali aerobno, imali su znatne promjene. Njihov je crijevni mikrobiom postao raznolikiji te je porastao broj „dobrih” bakterija.
Bitno je napomenuti kako su navedene promjene nastupile tek nakon dva tjedna aerobnog treninga te kako se nakon prestanka aerobnog treninga mikrobiom vratio u prijašnje stanje. Znanstvenici su učinak aerobnog treninga pripisali različitim mehanizmima. Aerobni trening dovodi do usporavanja peristaltike crijeva i pojačanja apsorpcije nutrijenata iz crijeva. Međutim, glavni mehanizam djelovanja pripisuje se potencijalu aerobnih aktivnosti u izvlačenju krvi iz crijevnog krvotoka, puno više nego što to može anaerobni trening. Zbog toga i pojačane uporabe kisika za proizvodnju energije tijekom aerobnih aktivnosti logično dolazi do manjih koncentracija kisika u crijevu.
Nama, upoznatima s teorijom „kisik-disbioze”, sad je potpuno jasno. Crijevni mikrobiom ima svog favorita, a to su aerobne aktivnosti. Da pitamo naše podstanare, Lactobacillus, Bifidobacterium i Bacteroides, one očito imaju svoga konja za utrku. A to smo mi. Ako želimo tjelovježbom izvući maksimum potencijala našeg crijevnog mikrobioma, moramo se dobro izmoriti. Sudeći prema najnovijim istraživanjima, naš superorganizam najviše profitira od aktivnosti od kojih ćemo mi, ali i bakterije u našim crijevima, ostati bez zraka. Naravno da anaerobne aktivnosti nisu ništa manje vrijedne za naše zdravlje, ali za razliku od nas, naši anaerobni prijatelji imaju jasnu predodžbu kako treba izgledati tjelesna aktivnost. Znanost je odgovorila što Vaš crijevni mikrobiom više voli. Sad je na Vama da u ime svoga zdravlja učinite isto.
Autor:
Andrija Karačić, dr. med.
