Radi, radi pa se nagradi? Zvuči super jednostavno, zar ne? Nažalost i nije baš tako. Svakako je dobro povremeno se nagraditi; međutim s nagradama treba biti vrlo oprezan jer svaka nagrada ima pozitivan i negativan potencijal. Što to znači?
Evo primjer:
Krenuli ste trenirati u obližnjoj teretani 3 puta tjedno i istovremeno se kvalitetno hraniti kako bi vaše tijelo bilo spremno za napore treninga i svakodnevice koja je naravno ispunjena stresom od kojeg se želite zaštititi. Svaki je početak težak pa tako i ovaj, i iz tog razloga ste se odlučili nagraditi odmorom vikendom i obrocima koji se ne mogu opisati kao zdravi. Iako vam je teško na treninzima, sama pomisao da će uskoro “nagradni” vikend vam pomaže da izdržite naporan tjedan. Nakon nekoliko tjedana, iako i dalje privlačan vikend, nije jednako privlačan a nije ni tako blizu u ponedjeljak kad vam se ne da ni krenuti na trening. Nagrada je privlačna ali daleka, a možda i nedovoljna.
Što se dogodilo?
Umjesto razvijanja novih navika, vi ste održavali stare. Nagrađivali ste se nezdravim stvarima koje su vam vrlo privlačne, ali ste dodatno naglasili odbojnost, napor, pa samim time i otpor prema novom zdravom životnom stilu.
Stare su navike zbog redovitog “održavanja” opstale i s vremenom zasjenile nove aktivnosti. Na kraju je ispalo kao da dobre stvari radite samo zato da bi se nagradili onim lošima koje doista želite. Vanjske nagrade imaju tendenciju zasjeniti unutrašnje zadovoljstvo i motivaciju te preuzeti kontrolu. Međutim, problem je i u tome što takve “nagrade” s vremenom gube snagu, traže još više, a ujedno i smanjuju razinu našeg bazalnog dopamina koji nas čini stabilnim i zadovoljnim u svakodnevici.
Zamislite to ovako: svaki put kad se nagradite čokoladom, vaš dopamin poraste jako. Međutim, onda padne ispod početne točke. Jedini način da ga opet toliko podignete je još čokolade. Međutim, sad vam je početna točka niža pa tako ne možete doseći onu istu razinu koju ste imali ranije. Dakle, treba vam više čokolade. I to češće.
Kako dozirati zadovoljstvo, kako dozirati dopamin?
Iako ćemo ovdje nabrojati nekoliko načina doziranja dopamina, valja imati na umu da u osnovi ne želimo nagle poraste dopamina jer oni dugoročno narušavaju naše zadovoljstvo. Radije želimo stabilan i umjeren rast s naglaskom na produljeno otpuštanje bez pojave kriza.
Tjelesna aktivnost – Dopamin se oslobađa prilikom raznih aktivnosti, čak i kod onih koje vam se na prvu ne čine privlačnima. Samo kretanje (tjelesna aktivnost) nosi dopaminski potencijal odnosno moguće je da ćete se osjećati općenito zadovoljnije nakon neke aktivnosti. Ipak, ako pobudite vlastiti entuzijazam prema nekoj aktivnosti, porast dopamina će biti nešto veći. Kofein također pomaže, jer iako sam po sebi ne povećava dopamin, u kombinaciji s tjelesnom aktivnosti može značajnije povećati otpuštanje dopamina. Međutim, takva praksa ne smije biti svakodnevna kako bi izbjegli stvaranje navike, a samim time sebi ograničili otpuštanje dopamina za vrijeme tjelesne aktivnosti bez kofeina.
Ciljevi – Veliki ciljevi i maštanja o njima mogu imati snažan dopaminski učinak popraćen ugodnim osjećajima, međutim nakon nekog vremena taj učinak blijedi. Ono što vam može pomoći je da veliki cilj razlomite u manje korake i etape. Budite svakodnevno svjesni koraka koje radite (u pravom ili krivom smjeru), a po završetku pojedine etape sami sebi čestitajte za uložen trud i osvijestite gdje se trenutno nalazite u procesu. Razni trenutci nude potencijal osjećaja zadovoljstva, ali ih ne osvještavamo dovoljno često.
Angažman – Vrhunska izvedba i ostvarenje cilja su nam svima naravno važni kratkotrajno, međutim oni dugoročno ne čine ništa značajno pozitivno za nas, našu motivaciju i osjećaj zadovoljstva. Usmjeravanje na vlastiti angažman (trud s fokusom) u okviru bilo kojeg vašeg dnevnog zadatka nudi vam priliku da osjetite blagi porast zadovoljstva (dopamina) bez naglog pada koji može uslijediti kasnije, neovisno o rezultatu vašeg rada i uloženog napora. Dopamin koji nastaje kao posljedica usmjeravanja na angažman a ne na uspjeh znatno je stabilniji i štiti nas u povremenim trenucima “neuspjeha”.
Nagrade – Nagrada treba biti adekvatna ponašanju i uspjehu koji nagrađujemo. Ako se pravilno nagrađujemo, veća je vjerojatnost da ćemo dugoročno ustrajati u tim ponašanjima. Ako je nagrada premalena, gubimo interes. Međutim, ako je prevelika, ona zasjenjuje ponašanja i dopaminski potencijal situacija, a mi radimo i ulažemo trud samo za nagradu. Ako nagrada izostane, nestaje i zadovoljstvo ali i motivacija. Jedan obrok u tjednu kao nagrada za dobro obavljen posao može biti prikladan, ali ne dugoročno i nije dobro ako je to uvijek isti dan i isti obrok. Razmak između takvih obroka bi se s vremenom trebao povećavati dok se u potpunosti takvi obroci ne izbace. Naravno ne u potpunosti, jer sasvim je u redu da se ponekad dogodi takav relaps, ali sigurno ne da cijeli tjedan planiramo oko i ciljano za njega. Priznanje za dobro obavljen posao samom sebi ili povremena vanjska podrška su dugoročno puno bolja nagrada.
Glazba – Poznato je da glazba povoljno utječe na lučenje dopamina, ponekad toliko da je moguće da izazove čak i nagli značajni porast dopamina. Iz tog razloga preporučujemo tri načina korištenja glazbe. Prvi, koristite glazbu (ako vam ne smeta) kao pozadinu dok obavljate različite zadatke i neka ta glazba bude suptilna i blago stimulirajuća bez da potpuno preuzima vaš fokus osjećaja i pozornosti. Drugi, koristite glazbu kao meditaciju i stimulaciju odvajajući posebno vrijeme za slušanje glazbe, to će svakako imati pozitivan učinak na raspoloženje. Treći, povremeno ali ne uvijek, koristite glazbu kao dodatnu stimulaciju (nagradu) za vrijeme aktivnosti koje su vam možda u nekom trenutku odbojne ili dosadne. U tom trećem slučaju je važno da korištenje glazbe nije pravilo već povremena pojava kako biste izbjegli prenagle poraste dopamina i kako ne bi došlo do stvaranja navike, a samim tim i smanjenog dopaminskog učinka s vremenom (primjerice ponekad slušajte glazbu dok trenirate, a ponekad samo osluškujte vlastito disanje i pokrete).
Sunce – Izloženost suncu putem naše mrežnice u oku može potaknuti prirodno oslobađanje dopamina posebno ujutro kod izlazećeg sunca ili poslijepodne dok sunce zalazi. Još je bolje ako jutarnje sunce možete povezati s jutarnjom tjelesnom aktivnosti, primjerice 20 minuta šetnje ili jogginga.
Hrana – Suho voće, banane, avokado, sjemenke, mliječni proizvodi, kakao, kurkuma, voće i povrće, riba, ali i mnoge druge namirnice povoljno utječu na stvaranje dopamina. Naša je preporuka korištenje takvih zdravih namirnica za optimalnu regulaciju dopamina, izbjegavanje hrane koja ima izniman dopaminski učinak (izrazito slatka, slana i masna hrana) kao i alkohola. Povrh toga, preporučujemo i povremeni kratki post (neko vrijeme u kojem ne jedete ništa) jer upravo takav period ima pozitivan dugotrajni učinak na regulaciju dopamina, a samim time i na emotivnu stabilnost, fokus i pamćenje.
Autori:
