Zašto smo satima siti nakon što pojedemo biftek i salatu, a ogladnimo brzo nakon čipsa? Vrijeme je da to otkrijemo. Hrana sadrži 3 hranjive tvari (3 makronutrijenta) koje pružaju energiju odnosno kalorije tijelu: ugljikohidrate, proteine i masti.
Pojedemo li 100 kilokalorija ugljikohidrata, 100 kilokalorija proteina ili 100 kilokalorija masti – naša će se sitost razlikovati ovisno o hranjivoj tvari iz koje su proizašle kalorije. Naime, proteini izazivaju najdulji osjećaj sitosti. Što znači da će nam se želja za sljedećim obrokom javiti puno kasnije nego nakon iste količine kalorija dobivene iz ugljikohidrata ili masti. Biftek obiluje proteinima, za razliku od čipsa koji obiluje mastima i ugljikohidratima. Proteini i vlakna među svim hranjivim tvarima iz hrane upravo najviše doprinose našoj sitosti nakon što pojedemo obrok koji njima obiluje.
Zašto ćemo prije prestati jesti biftek i salatu, dok će nas čips mamiti i vući unedogled? Zbog energetske gustoće te hrane. Energetska gustoća hrane jako se razlikuje od nutritivne gustoće hrane i ne smijemo miješati ta dva pojma. Energetsku gustoću hrane izračunat ćemo tako da kalorije određene hrane podijelimo s veličinom porcije te hrane. Hrana vrlo niske energetske gustoće sadrži manje od 0.6 kilokalorija po gramu porcije. U tu skupinu spadaju povrće i salate, variva, povrtne juhe, bistre juhe, svježe voće, jogurt i mlijeko s manje masti, kava, čaj i cijeđeni sok. Hrana visoke energetske gustoće sadrži 4 do 9 kilokalorija po gramu porcije. To su slane grickalice, keksi, kolači, sirni namazi, maslac i ulja. Hrana visoke energetske gustoće u pravilu sadrži visok udio masti, a niski udio vlakana i proteina. Takva hrana produljuje vrijeme do pojave zasitnosti i tako doprinosi prejedanju. Pojest ćemo je u većoj količini prije nego osjetimo zasićenje jelom i prestanemo jesti.
Trebamo pojesti puno više čipsa nego bifteka dok se ne osjetimo siti i prestanemo jesti. Kao i kod sitosti, naše dvije glavne zvijezde su proteini i vlakna jer upravo oni najviše skraćuju vrijeme do našeg zasićenja jelom. Baš zato u većini slučajeva slatkiše i kolače preporučam jesti na kraju obroka, kao desert. Pojest ćemo manju količinu slastica. Slatko će pasti na mekani krevet proteina i vlakana.
Dok jedemo, mi trošimo energiju. Ta pojava naziva se termičkim efektom hrane. Termički efekt hrane je energija koju tijelo troši za probavu hrane, za apsorpciju hranjivih tvari, za njihov prijenos do stanica, za pohranu u stanicama i za njihov metabolizam, gdje se iz manjih molekula stvaraju veće molekule koje će graditi naše tijelo. Procjenjuje se da 10 % kilokalorija od ukupne količine hrane pojedene u jednom danu, trošimo na probavljanje i metabolizam. Ako unosimo 2000 kilokalorija dnevno putem hrane, 200 kilokalorija potrošimo na probavljanje hrane i metabolizam hranjivih tvari.
Višak energije iz pojedene masti, pretvara se „šlauf“ vrlo lako i to s minimalnim utroškom energije od strane tijela kako bi mast iz hrane pretvorilo u rezerve masnog tkiva ispod naše kože. To pak nije slučaj s viškom energije iz pojedenih ugljikohidrata i proteina kod kojih tijelo troši više energije da bi ih pretvorilo u rezerve masnog tkiva. Upravo se zato i govori da se najlakše deblja od masti u prehrani.
Termički efekt hrane ovisi o količini proteina, masti i ugljikohidrata koje ona sadrži. Potrošena energija prilikom razgradnje i metabolizma masti je jako mala, svega 2 do 3 % od ukupne energije masti. Ako smo unijeli 100 kilokalorija masti hranom, na njezinu probavu i metabolizam potrošit ćemo svega 2 do 3 kilokalorije. Potrošena energija nešto je veća kod ugljikohidrata pa iznosi 6 do 8 % od ukupne energije ugljikohidrata. Proteini imaju najviši termički efekt. Potrošena energija prilikom razgradnje i metabolizma proteina iznosi čak 25 % od ukupne energije iz proteina. Što znači da, ako smo unijeli 100 kilokalorija proteina hranom, na njihovu probavu i metabolizam potrošit ćemo 25 kilokalorija.
Neovisno o količini proteina, masti i ugljikohidrata, neki začini također povećavaju termički efekt hrane, tj. jednostavnije rečeno povećavaju potrošnju energije u tijelu. Pojedemo li primjerice tjesteninu s čilijem ili gorušicom, potrošnja energije prilikom probavljanja i metabolizma te tjestenine bit će čak 33 % veća nego što bi bila da smo pojeli istu količinu tjestenine bez tih začina. Ta povećana potrošnja energije potaknuta začinima traje par sati nakon jela. Kava s kofeinom imat će isti učinak ali slabiji od začina. Jeste li primijetili da vam je tjelesna temperatura vrlo blago povišena par sati nakon obroka? To je posljedica termičkog efekta hrane.
Pomnožimo li broj kilograma s 30, dobit ćemo količinu vode u mililitrima koja je tijelu nužna u jednom danu. Ako količina tekućine koju dnevno pijemo nije dovoljna, povećajmo je postepeno svaki tjedan do preporučenih mililitara. Pritom smanjimo unos zaslađene tekućine. Neka ona bude isključivo uz obrok. A između obroka neka prvi izbor bude nezaslađena tekućina: voda, prirodno gazirana mineralna voda, biljni čaj, limunada. Piti dva puta dnevno po litru vode odjednom nije najpametnije rješenje, ako želimo što bolje hidrirati organizam. Tijelo želi zadržati ravnotežu (homeostazu) krvnog tlaka, a to čini i putem regulacije tjelesnih tekućina. Zato će iznenadnu bujicu veće količine vode u kratkom vremenskom roku ubrzo usmjeriti prema mokraćnom mjehuru. Dakle EXIT. Zato je bolje dan započeti s barem 3 dcL nezaslađene tekućine natašte, a potom nastaviti piti svakih 1 do 2 sata barem 1 čašu tekućine. Deve imaju fascinantne tjelesne prilagodbe da dugo opstanu u pustinji bez vode, a mi smo ipak samo obični ljudi i trebamo redovito piti. Uostalom, ako redovito unosimo u usta vodu, manju potrebu ćemo imati da u usta iz dosade unosimo nešto drugo što dolazi u paketu s kalorijama.
Izdvojimo vrijeme u danu za barem dva obroka. Između jedne krajnosti da nam je prvi (i zadnji) obrok u 08:00 sati navečer, i druge krajnosti da nalik grlici jedemo svakih sat vremena, postoji široka paleta izbora: od 2 do 6 obroka dnevno. Bilo koja sredina je bolja od krajnosti, ako želimo imati dobru probavu, redovitu stolicu i dovoljno energije kroz dan, bez rizika da nam padne razina šećera (da uđemo u hipoglikemiju). Nekim ljudima odgovara jesti u razdoblju od 8 sati dnevno pa postiti 16 sati. Nekim ljudima to ne odgovara jer ulaze u hipoglikemiju. Nije svaki metabolizam isti. To možemo provjeriti preko razine glukoze natašte u krvi nakon što smo 12 sati bili bez hrane. Nekima je već to razdoblje dovoljno da šećer previše padne. Zato upoznajemo bolje svoje tijelo prije nego se upustimo u nešto.
Prije početka jela zamislimo koji je put prošla hrana od polja do našeg stola. Koliko je poljoprivrednika, stočara, ribara, prehrambenih inženjera i vozača sudjelovalo u njenoj proizvodnji i transportu do police u trgovini gdje smo je odabrali i kupili. Ovaj misaoni proces prije jela, često pobuđuje osjećaj ugodnog iznenađenja i zahvalnosti te čini da mirnije i vedrije započnemo obrok – što je preduvjet za optimalno probavljanje hrane. Stiže i zadatak: imate čokoladu u ruci, njezini glavni sastojci su šećer, kakao i mlijeko. Iz kojih su krajeva svijeta oni stigli i koliko su ruku prošli dok se nisu zajedno sljubili u čokoladu?
Dok jedeš – manje razmišljaj, a više osjeti hranu. Veliki broj ljudi provodi obrok više razmišljajući nego jedeći: Koliko smijem pojesti? Kako ispraviti ovu tablicu? Kada mi je rok? Zašto je on to rekao? Što moram sve napraviti jednom kada dođem doma? Kakvu je sliku netko objavio na instagramu?… Za zdravlje probavnog sustava bitno je znati što jesti, koliko jesti i kako jesti. Kako jesti je pitanje koje se često zanemaruje. Radeći u ambulanti uvjerila sam se kako značajan broj ljudi koji se javio zbog probavnih tegoba zapravo nije bolovao od gastrointestinalnih bolesti koja bi bila uzrok tegoba. To su većinom bili još zdravi ljudi ali s nezdravim prehrambenim navikama. Čim su uveli red u dnevni raspored obroka i poboljšali način jedenja, nadutost, bol i zatvor su nestali. Zato dok jedemo, težimo tome da dobijemo informacije iz svih osjetila: Kakve je temperature hrana? Koje je boje? Glatka ili hrapava? Kakvog je mirisa? Kakve zvukove proizvodimo dok žvačemo? Koje okuse prepoznajemo u ustima? Naravno da će se naše uobičajene misli i dalje pojavljivati. Svaki put kada primijetimo da vodimo svoj unutarnji monolog tijekom jedenja, usmjerit ćemo ponovno reflektor na osjetila – na hranu. Pa makar se on tamo zadržao samo pokoju sekundu. No, tu će vrijediti ona poznata – jedna ali vrijedna.
Svaki obrok upotpuni voćem i/ili povrćem. Mogu i zajedno. Njihova dragocjena vlakna pomažu da prije osjetimo sitost. Oni trebaju crijevima, kostima, krvnim žilama, očima i imunološkim stanicama. Svježe, suho, kuhano ili smrznuto – svi su oblici dobrodošli. Zato skupljajmo kvačice. Je li moj zadnji obrok imao voće ili povrće?
Grickalice i slastice stavimo u tanjurić i maknemo jedan trokutić. Taj trokutić veličine jedne šestine kruga spremimo natrag u vrećicu, a mi se vratimo našem tanjuriću i hrani u njemu. To je naoko blesav, ali zapravo učinkovit trening za podsvijest kako bi se ona navikla na manju količinu energetski bogate, ali nutritivno siromašne hrane zvane prazne kalorije. Redovitim micanjem trokutića kod praznih kalorija, spontano ćemo osjetiti sitost i zadovoljstvo s manjom količinom grickalica/slastica. Bez osjećaja teške restrikcije. U konačnici ćemo imati manji energetski unos na kraju dana, tjedna, mjeseca. S lakoćom.
Svatko od nas odgovoran je za njegovanje vlastitog zdravlja. Prehrana, kao i bilo koji drugi aspekt života koji utječe na zdravlje – nije binarni 0 1 sustav. I u najvećem kaosu od dana, svaki čin koji njeguje zdravlje, koliko god njegov udio bio mali, vrijedan je. Stoga ga zadržimo, a sutra mu pridodajmo još jedan. Korak po korak.
Božić dolazi. Neka noćas ljudi svi – kao i sve njihove dobre bakterije u crijevima, budu sretni. Kako bismo usrećili naše okusne pupoljke, želudac i mikrobiotu, doradit ćemo poznata božićna jela koja će ostati ukusna, a pritom se obogatiti prebioticima. Prebiotike će jesti naše dobre bakterije u crijevima i tako rasti. Koju hranu naše bakterije najviše vole jesti? Bakterije Lactobacillus, Bifidobacterium, Eubacterium, Faecalibacterium, Prevotella, Roseburia i Ruminococcus vole jesti vlakna iz integralnih žitarica, grahorica, voća i povrća te orašastih plodova. Bakterije Akkermansia vole antioksidanse iz čaja, kave, kakaa, biljnih začina i biljnih ulja kao što je bučino i maslinovo ulje. Bakterije su također sretne kada im se posluži riba jer su omega 3 masti u ribi vrijedan prebiotik. Omega 3 potiču rast raznih dobrih bakterija, neke od njih smo već gore naveli. Što mislite, vole li bakterije slatko? Da, vole, ali jako su izbirljive. Jeste li znali da im je stevija najdraža, puno draža hrana od šećera? Dobre bakterije obožavaju steviju. A ono što sigurno znate je da ćemo broj bakterija Lactobacillus povećati na još jedan način: tako da redovito jedemo jogurt i fermentirano povrće poput kiselog kupusa čija je sezona u punom jeku, zato što se tijekom fermentacije mlijeka u jogurt i fermentacije povrća dodaju starter kulture s laktobacilima. Ako debelo crijevo nastanjuju sve ove spomenute bakterije (i još mnoge druge) u dovoljnom broju, velika je vjerojatnost da ćemo biti odličnog zdravlja. I upravo zato idemo pripremiti gozbu našim bakterijama. 2016. i 2018. godine u Zagrebu se okupio mali krug velikih nutricionista, kuhara i slastičara koji su zajedničkim snagama osmislili sljedeće recepte.
Sastojci za 5 osoba:
Priprema:
Posolite puricu i premažite je uljem. Pecite je u pećnici na 150 °C oko 90 minuta. Kiseli kupus isperite pod mlazom vode i dobro ocijedite. Stavite ga u lonac, prelijte vodom tako da ga prekrije, dodajte lovorov list i kuhajte 20 minuta dok kupus ne omekša. Jednom skuhan, ocijedite ga. Pirjajte narezani luk na maslinovom ulju dok ne poprimi svijetlo-smeđu boju. Dodajte skuhani kiseli kupus, sol i papar te nastavite pirjati još 15 minuta. Skuhajte integralne mlince prema uputama proizvođača. Ocijedite ih i umiješajte u pirjani kiseli kupus. Pečenu puricu izrežite i poslužite uz slasni prilog pun vlakana.
Sastojci za 5 osoba:
Priprema:
Krumpir odrežite na ploške. Začinite solju, paprom i maslinovim uljem te pecite u pećnici na 150 °C oko 30 minuta. Narežite mrkvu, celer i luk na kocke. Dodajte ih pečenom krumpiru. Stavite očišćeni brancin ili oradu na krumpir i povrće. Zalijte suhim bijelim vinom i pecite još oko 20 minuta. Ocijedite limun. Ulijte ga u tavu i dodajte povrtni temeljac. Kuhajte dok se količina umaka ne smanji za jednu trećinu. Potom zgusnite umak krumpirovim škrobom otopljenim s malo hladne vode. Gotovim umakom prelijte sočno pečenu ribu.
Sastojci:
Biskvit:
Preljev:
Premaz:
Glazura:
Priprema:
Bjelanjke odvojite od žumanjaka. Svaki posebno izmiješajte mikserom. Na pari otopite tamnu čokoladu i maslinovo ulje te umiješajte žumanjke. Potom laganim miješanjem dodajte bjelanjke, ekstrakt vanilije, brašno, prašak za pecivo i sol. Pecite na papiru za pečenje u okruglom kalupu promjera 26 centimetara i visine 6 centimetara na temperaturi od 180 °C oko 40 minuta. U međuvremenu pripremite preljev tako da ocijedite 1 naranču i 1 limun. Soku dodajte steviju, kratko prokuhajte i ohladite. Pečeni biskvit namočite preljevom. Potom biskvit prerežite na pola i premažite ga ekstra džemom od marelica. Otopite tamnu čokoladu u maslacu i dobro promiješajte. Tortu prelijte glazurom. Dobar tek Vama i Vašim dobrim bakterijama u crijevima.
Jesen stiže, dunjo moja. I donosi košare pune krušaka, jabuka, nara, oraha, kestena i lješnjaka. Voćnjaci nose ljubičastu boju ove sezone (sjetimo se sočnih šljiva i slatkoga grožđa), dok su vrtovi prošarani narančastim bojama: bundevama na zemlji, a mrkvama pod zemljom. Tamo također skrivečki rastu cikla i korijen celera. Njive se pak zelene listovima kupusa, radiča i kelja. A berbu grožđa u vinogradu sada zamjenjuje berba gljiva u šumi. Priroda je od pamtivijeka ljudima pružala biljke i hranu kojom mogu prevenirati bolesti i koja olakšava različite tegobe. U prošlosti su biljke i hrana bile glavni način liječenja. Stari zapisi o njihovoj primjeni bili su putokaz današnjim znanstvenicima u stvaranju novih molekula s terapijskim svojstvima. 25 % današnjih lijekova razvijeno je iz starih recepata gdje su korištene biljne tvari.
Priroda zna što nam kada treba. Kada sezona prehlade kuca na vrata, priroda nam pruža hranu koja potiče stanice imunološkog sustava da pravovremeno prepoznaju i reagiraju na neželjene goste kod nas doma: patogene viruse i bakterije. Što to povezuje celer, nar i kiseli kupus? Svi oni imaju antimikrobni učinak, svaki na svoj način.
Celer je globalna zvijezda. Premda se uzgaja u cijelome svijetu, to je autohtona biljka naših krajeva – juga Europe. Svježi celer dobar je izvor vitamina C. Za vitamin C se kaže da ima imunomodulatorni učinak jer povećava broj i aktivnost žderača makrofaga (tako djeluje na urođeni imunitet), te limfocita B i T (tako djeluje na stečeni imunitet). Da se prisjetimo što radi makrofag a što limfocit, bacimo oko na poveznicu: https://baktiv.hr/zacinima-iz-cijelog-svijeta-do-boljeg-imuniteta/. Ekstrakt celera ima analgetski i protuupalni učinak pa zato smanjuje osjet boli u tijelu. Korijen, list i sjemenke celera sadrže eterično ulje koje ima jaki antibakterijski učinak. Zanimljivo je kako se eterično ulje razlikuje po svom kemijskom sastavu ovisno o dijelu celera iz kojeg je dobiveno, pa zato eterična ulja iz različitih dijelova celera različito koče rast patogenih bakterija kao što su Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus i Escherichia coli. Celer je bogat antioksidansima. Kako bi sačuvali što veći dio antioksidansa tijekom kuhanja celera, najbolje ga je peći na roštilju i u pećnici (uključujući i onu mikrovalnu).
Nar dobro uspijeva na Mediteranu. Ipak, u svijetu su najveći izvoznici ovog voća daleki Iran i Indija. Nar je bogat izvor vitamina C, vitamina B6, vitamina A i vitamine E. Svi su ovi vitamini neophodni za održavanje zdravih fizičkih barijera u tijelu (kože, sluznice crijeva i sluznice pluća) koje su prva linija obrane od patogenih virusa i bakterija. Vitamini kojima nar obiluje potiču stvaranje, sazrijevanje, brzi dolazak i funkciju stanica i urođenog i stečenog imuniteta. Isto tako izravno blokiraju rast patogena. Nar sadrži polifenole. Polifenoli su velika obitelj antioksidansa, u koje spadaju i elagitanini. Elagitanini su vezani za šećere. Kako bi se oni mogli apsorbirati u crijevima, moraju se osloboditi od šećera za koji su vezani. To omogućuju dobre bakterije koje nastanjuju naša usta i crijeva. Bez njih ne bi bila moguća apsorpcija. Jedna od molekula koja nastaje kada se odcijepi šećer naziva se elagijska kiselina. I ona je zaslužna za antivirusni učinak nara.
Kiseli kupus je fermentirana hrana. Dobiva se fermentacijom tijekom koje već prirodno prisutne bakterije koje stvaraju mliječnu kiselinu ili pak točno dodane bakterije (tzv. starter kulture), razgrađuju složene hranjive tvari iz kupusa u jednostavnije komponente, mijenjajući mu okus, teksturu i probavljivost te produljujući mu rok trajanja. Imamo lepezu fermentiranih namirnica na raspolaganju svaki dan: od onih dobro poznatih poput ukiseljenog povrća i jogurta, do gostiju iz Dalekog istoka poput kombuche i kimchija. Fermentirana hrana, uključujući i kiseli kupus čija je sezona upravo počela, povećava broj dobrih bakterija Lactobacillus u crijevima. Za zdravlje su te bakterije mliječne kiseline jedne od najvažnijih bakterija crijevne mikrobiote. Upravo se iz tih razloga one najčešće nalaze u probioticima na policama ljekarni. Vezivanjem na sluznici naših crijeva, laktobacili izravno mogu spriječiti nastanjenje patogenih bakterija u crijevima te utječu na rad imunoloških stanica u tijelu. One brane svoj teritorij.
Prisjetimo se što je sve važno u prehrani kako bi naš imunitet dobro funkcionirao, na poveznici: https://baktiv.hr/put-do-jakog-imuniteta-prolazi-kroz-nasu-kuhinju/. S pravom nutricionisti uglas govore: 5 na dan! Unosom pet porcija voća i povrća dnevno (ukupno barem 500 grama) povećava se broj i aktivnost stanica stečenog imuniteta, posebno kod starijih ljudi koji boluju od više bolesti i čiji je imunitet godinama slabio. Dobrodošlo je sve sezonsko voće i povrće, među njima nema boljih i lošijih. A sada zgrabi svoju jesensku košaricu i napuni je dobrim imunitetom.
Hrana je lijek, vrlo je tricky rečenica. Lako možemo upasti u zamku s tim riječima. Pa kako je moguće da jedan nutricionist dovodi u pitanje ovu zlatnu dogmu nutricionizma? Moguće je, jer postoji ogromna razlika između lijeka i hrane. Ako popijem lijek, primjerice lijek za snižavanje krvnog tlaka, on djeluje odmah i moj krvni tlak odmah pada. Možemo se sjetiti i lijeka za snižavanje temperature ili protiv boli. Odmah vidimo rezultate. Kod hrane je drugačije. Ja jedem zdravo danas, sutra, prekosutra, … ali rezultate moje zdrave prehrane vidjet ću kasnije, za par mjeseci, možda i godina. Oni su najbolje vidljivi u starosti. Hoću li ja u starosti visiti po bolnicama ili pak uživati u svojim hobijima. Trebam danas i svaki idući dan jesti zdravo da bi moja prehrana pokazala svoju ljekovitost i sačuvala me od bolesti kasnije, kada će mi tijelo ostarjeti i postati podložnije bolestima. Štoviše, ja trebam jesti zdravo od danas nadalje kako bi moja još nerođena djeca bila u budućnosti zdrava. Zdrava (pre)hrana djeluje kasnije, na dulje staze i ne staje na nama, već će posredno djelovati i na naše potomke.
Da bi bila zdrava, prehrana treba ispuniti više uvjeta. Jednu kvačicu, među ostalima, stavljamo kod sezonskog voća. Zdrava prehrana uključuje svaki dan prisutnost svježeg, suhog ili smrznutog voća na našem tanjuru. Jer voće nije samo šećer. Voće je puno više od toga zahvaljujući svojim vitaminima, mineralnim tvarima, antioksidansima, aminokiselinama i vlaknima. Učili smo već o voću u tekstovima na poveznicama Voće kao super hrana i Top 5 voća i povrća ovog ljeta, ali znanja nikad dosta! A voće zaslužuje svoj comeback. Danas ćemo upoznati koje ukusno voće nam ljeti boosta vitamin C u krvi za bezbrižno uživanje na moru bez prehlade na vidiku, ali istovremeno boosta i puno drugih za nas dobrih molekula.
Bobičasto voće dobilo je počasnu titulu antioksidacijskog kralja među voćem. Upravo se polifenolima, molekulama s antioksidacijskim i protuupalnim djelovanjem, pripisuje zaštitni učinak voća (i povrća) na zdravlje ljudi. Dugotrajnim epidemiološkim istraživanjima primijetilo se da su ljudi, koji ostaju živahni i zdravi u starosti, tijekom života svaki dan jeli hranu bogatu polifenolima. (Šalabahter, ako zatreba, na poveznici: Abeceda nutrijenata).
Bobičasto voće ima najveću količinu polifenola, a među svih 32 vrste bobičastog voća, najviše je istraživanja provedeno na finim borovnicama. Epidemiološkim istraživanjima je dokazano da ljudi koji svake godine jedu borovnice u sezoni rjeđe obolijevaju od raka, od bolesti srca i od šećerne bolesti tipa 2. Istraživanja na životinjama pokazala su da ekstrakti borovnice djeluju antikancerogeno, ali trebamo istraživanja na ljudima kako bismo otkrili koja je dnevna doza borovnica dovoljna da spriječimo rak.
Učinak borovnica na ljude s rizikom od bolesti srca je mrvicu bolje istražen. Znamo da će se nakon 8 tjedana svakodnevnog unosa 126 grama svježih borovnica (ili 50 grama borovnica koje su prvo smrznute, a potom dehidrirane pod vakuumom), smanjiti krvni tlak kod ljudi koji pate od debljine i visokog krvnog tlaka za 6 % i smanjiti oksidacijska oštećenja u stanici za 28 %. Borovnice su se pokazale korisnima i kod inzulinske rezistencije. Znamo da će se nakon 6 tjedana svakodnevnog pijenja smoothija s borovnicama osjetljivost na inzulin povećati kod ljudi koji pate od debljine i inzulinske rezistencije, u usporedbi s ljudima koji su pili smoothie bez borovnica. Vjerujem da ste čuli za inzulinsku rezistenciju. Ona je predsoblje šećerne bolesti tipa 2, tzv. pred-dijabetes.
Međutim, nedostaju nam klinička istraživanja na ljudima da otkrijemo koliko se polifenola iz borovnica apsorbira iz crijeva u krv, i što se događa kada polifenoli dođu u kontakt s bakterijama u našim crijevima. Naime, i dobre bakterije papaju polifenole i pritom stvaraju nove molekule. Još ne znamo jesu li te nove molekule jednako djelotvorne – možda manje, a možda i više od onih izvornih polifenola koji su dospjeli u crijeva. A da dodatno zapaprimo stvari, kao što svatko od nas ima jedinstveni otisak prsta, tako svatko od nas ima jedinstveni sastav bakterija u debelom crijevu, što znači da će moje bakterije iz polifenola stvarati drugačije molekule od onih koje će stvoriti tvoje bakterije.
Lubenica je bomba likopena i vitamina C, ali je ujedno i najbogatiji izvor citrulina među svim voćem i povrćem. Za likopen ste sigurno čuli i čitali ste o njemu na poveznici Neka vaša koža blista uz ova četiri ljetna voća. Citrulin nije toliko poznat kao likopen, ali zato nije ništa manje vrijedan. Iz njega nastaje aminokiselina arginin koja potom prelazi u novu molekulu NO (dušikov oksid) koja potiče širenje krvnih žila. Upravo zahvaljujući citrulinu, lubenica bi mogla pomoći ljudima s visokim krvnim tlakom i muškarcima s erektilnom disfunkcijom. Zato se lubenica i smatra afrodizijakom. Trenutno se istražuje može li ekstrakt lubenice smanjiti kolesterol u krvi i smanjiti oštećenja u tijelu izazvana teškim metalima. Već ima studija koje daju naslutiti da ona to može, ali jedna lasta ne čini proljeće pa željno iščekujemo rezultate dodatnih istraživanja.
Treća ljetna riznica vitamina C je marelica. Epidemiološke studije nam pokazuju da ljudi koji su redovito jeli marelice rjeđe obolijevaju od raka, bolesti srca i krvnih žila te od katarakte. Dakle, čuvaju nam kožu, srce i oči. Diljem svijeta najviše se marelica jede u sušenom obliku. Naime, to slatko voće ima jako kratki rok trajanja, svega do 5 dana. Marelica se lako kvari na sobnoj temperaturi jer jako brzo zrije. I Nelly Furtado se pitala why do all good things come to an end? Srećom, suhe marelice su nam nadohvat ruke tijekom cijele godine.
Operimo naranču, krušku, breskvu, lubenicu i grožđe. Narežimo krušku, breskvu i lubenicu na kockice. Pomiješajmo 10 bobica grožđa, 10 kockica lubenica, kockice kruške i kockice breskve u zdjelicu. Iscijedimo sok od jedne naranče. Voću dodajmo žličicu meda, narančin sok i sve dobro izmiješajmo. Stavimo našu zdjelu punu voća u hladnjak barem na pola sata, a po mogućnosti sat vremena. Kad se ohladi, voćnu salatu pospimo mljevenim preprženim lješnjacima. Dobar tek!
Operimo dvije jabuke, tri kruške i veliku šalicu jagoda. Narežimo jabuke i kruške. Odstranimo im koštice. Ubacimo ih u blender. Narežimo limun na pola i iscijedimo sok od jedne polovice. Polijmo narezane kruške i jabuke limunovim sokom, dodajmo jagode, jednu žličicu meda i šaku kockica leda. Uključimo blender i dobro izmiksajmo voće do glatkog crvenog smoothija. Natočimo smoothie u čašu i ukrasimo ga narezanim jagodama. Dobar tek!
Ovo je za ljubitelje tropskog voća i okusa. Očistimo 250 grama svježeg ananasa i ogulimo jednu bananu. Narežimo ih i ubacimo u blender. Polijemo narezano voće s 1 dcl napitka od kokosa. Dodajmo žličicu meda i šaku kockica leda. Uključimo blender i dobro izmiksajmo voće do glatkog žutoga smoothija. Natočimo smoothie u čašu i ukrasimo ga narezanim ananasom. Dobar tek!
Operimo 200 grama jagoda ili malina. Ogulimo ananas i odstranimo tvrdu sredinu. Od mekanog mesa ananasa narežimo štapiće veličine krumpirića. Krumpiriće stavimo u hladnjak da se nakratko ohlade. Uzmimo naše jagode ili maline. Dodajmo im jednu jušnu žlicu limunovog soka i 1 čajnu žličicu meda. Uključimo štapni mikser i dobro ih izmiksajmo da nastane pire. Jednom ohlađen, ovaj voćni kečap spreman je za posluživanje zajedno s našim voćnim krumpirićima.
Operimo dinju, jagode i kupine. Dobro ih osušimo. Uzmimo dinju, odrežimo krajeve, položimo je okomito na podlogu i narežimo na dvije polovice. Uklonimo koštice pomoću žlice. Svaku polovicu narežimo na kriške i odstranimo koru sa svake kriške. Kriške potom narežimo na kockice debljine 2 cm. Kockice dinje rasporedimo na pladanj pazeći da se međusobno ne dodiruju. Pokrijmo ih prozirnom folijom i stavimo u zamrzivač. Kada se kockice stvrdnu, stavimo ih u najlonsku vrećicu i držimo ih u zamrzivaču barem 12 sati.
Prelazimo sada na jagode. Jagodama uklonimo peteljke i narežemo ih na polovice. Rasporedimo ih na pladanj opet pazeći da se ne dodiruju i pokrijemo ih prozirnom folijom. Ostavimo ih u zamrzivaču barem 12 sati.
Ostale su nam kupine. Ostavljamo ih cijele. Rasporedimo na pladanj, uvijek pazeći da se međusobno ne dodiruju. Pokrijemo ih prozirnom folijom i ostavimo u zamrzivaču barem 12 sati. Nakon tog vremena, kada je voće lijepo smrznuto, stavimo smrznutu dinju u blender i miksajmo dok ne postane kremasta. Naš je sladoled spreman. Učinimo isto s jagodama i kupinama, pa poslužimo u zdjelice. Dobar tek!
Dobro operimo i osušimo duguljastu lubenicu. Operimo također jednu dinju i crno grožđe. Odrežimo donju trećinu lubenice tako da može stajati okomito na pladnju. Izdubimo oba komada lubenice. Od mesa lubenica narežemo kockice i stavimo ih u zdjelu. U istu zdjelu stavljamo kockice dinje i bobe crnog grožđa. Dobro sve promiješajmo. Zdjelicu stavimo u hladnjak.
Sljedeći korak nam je napraviti glavu morskog psa od većeg dijela lubenice. Usta ćemo napraviti tako da na vrhu lubenice zarežemo ravno prema dolje 15 cm. Prvi rez je okomit na pladanj. To je gornja čeljust morskog psa. Potom slijedi drugi rez, poprečno, okomito na prvi rez. Drugi rez je vodoravan s pladnjem. To je donja čeljust morskog psa.
Sada su na redu zubi. Zube ćemo napraviti tako da s oba ruba ogulimo 2 cm zelene kore, kako bi bio vidljiv donji bijeli dio kore. Nožićem ćemo duž bijelog dijela kore urezati trokutiće – točnije zubiće našeg morskog psa.
Udubinu glave morskog psa punimo ohlađenim kockicama lubenice, dinje i crnog grožđa. Od manjeg dijela lubenice izrezat ćemo koru u obliku trokuta. Trokut postaje leđna peraja, dok dvije velike bobe crnog grožđa postaju oči morskog psa. Pomoću čačkalica pričvrstit ćemo peraju i bobe grožđa za glavu morskog psa. Dobar tek!
Koje vam je voćno jelo bilo najzabavnije za pripremu, a koje najfinije za pojesti?
Nemam Instagram, nemam Tik tok, nemam Twitter, a Facebook otvaram svake prijestupne godine. Ako su do mene u kamenoj špilji bez društvenih mreža stigle mnogobrojne video snimke o ljudima koji u svom autu drže monologe o kortizolu ili pak u svojim kuhinjama pripravljaju čarobne limunade koje bi ga navodno trebale spuštati, onda možemo s pravom reći da je kortizol vruća tema u Hrvatskoj i šire. Zato je pravo vrijeme da provjerimo činjenice. Što je istina, a što urbana legenda.
Stres je epidemija 21. stoljeća. Tu nema sumnje. Kada je naše tijelo dugotrajno izloženo stresu, povećava se stvaranje hormona stresa kortizola u nadbubrežnim žlijezdama. U toj smo fazi pod gasom. Jurimo 100 na sat. Međutim, baš kao i mi koji se umorimo nakon previše prekovremenih sati, tako se i naše nadbubrežne žlijezde iscrpe kad-tad i prestanu lučiti kortizol. Razina ovog hormona stresa naglo opadne i tada pregorimo. Ulazimo u burn out. Zato, ako smo već dugo izloženi stresu i osjećamo iscrpljenost, porazgovarajmo s liječnikom. Liječnik će provjeriti radi li nam dobro štitnjača, imamo li dovoljno željeza u tijelu, je li u tijelu prisutna infekcija ili upala, a provjerit će i razinu kortizola u tijelu.
Ako se sumnja na burn out, najbolje je mjeriti kortizol u slini ili mjeriti njegovu razinu u 24-satnom urinu kako bi se provjerio val kortizola kroz dan. Naime, razina kortizola mijenja se kroz dan – ujutro je prirodno viša, a navečer niža. Međutim, kortizol jako brzo reagira na vanjske čimbenike (odnosno na stres) i upravo zato jedno pojedinačno mjerenje razine kortizola u danu – ujutro ili popodne, nije dovoljno ako želimo provjeriti je li nam kronični psihički ili fizički stres iscrpio nadbubrežne žlijezde, odnosno je li nas doveo do zida – do takozvane adrenalne iscrpljenosti. Ako prvi nalaz kortizola iz sline ili urina pokaže da je kortizol van intervala, ne treba odmah skakati na loptu. U dogovoru s liječnikom i osobljem iz medicinskog laboratorija, dobro je ponoviti nalaz kortizola, kako bismo bili sigurni da taj val kortizola izvan intervala nije bio jedan izoliran slučaj na dan prvog mjerenja, nego da je zaista realan i postojan prikaz stanja našeg tijela.
Uzimati biljne pripravke napamet, metodom ćorave kokoši, nije nikada mudro, posebice ne kod iscrpljenosti. Dva poznata biljna lijeka za smanjenje stresa jesu rodiola (ružičasti žednjak) i ginseng. Ekstrakt biljke rodiole pomoći će ljudima čija je razina kortizola povišena. Oni će imati veću koncentraciju i snagu, bolje raspoloženje i hladniju glavu. Međutim, ta ista biljka odmoći će ljudima čija je razina kortizola snižena, odnosno ljudima koji su ušli u burn out. Rodiola će ih u ovom slučaju dodatno pokositi. Ljudima u burn outu sa sniženom razinom kortizola pomoći će ekstrakt ginsenga. Boostat će ih energijom. Ti će ljudi uz pomoć ginsenga postati benzinac a ne dizelaš koji se sporo pali. Ali bi zato ginseng mogao dodatno pogoršati uznemirenost, nesanicu i visoki krvni tlak kod ljudi čiji je kortizol povišen. Upravo zato je dobro znati je li nam kortizol snižen ili povišen prije nego uzmemo biljni pripravak koji utječe na njegovu razinu.
U drevnoj su Kini govorili da ginseng obnavlja životnu energiju – chi. Preporučuje se uzeti 2 puta dnevno 500 mg ekstrakta ginsenga koji sadrži 5 do 10 % molekule ginsenozida. Upravo ovoj molekuli ginseng duguje njegovo boostajuće djelovanje. Ekstrakt ginsenga pije se u jutarnjim i poslijepodnevnim satima, nikako navečer. Ginseng može pojačati apetit. Nema podataka je li siguran za djecu, trudnice i dojilje pa se zato njima radije ne preporučuje. Ljudi s loše reguliranim visokim krvnim tlakom i ljudi sa shizofrenijom ne smiju uzimati ginseng.
Rodiola se preporučuje i sportašima jer dokazano poboljšava njihovu izvedbu. Dnevna doza ekstrakta rodiole iznosi 150 mg do 400 mg. Najbolje ju je piti 2 puta dnevno u pojedinačnoj dozi od 150 mg do 200 mg ekstrakta. Bolje je započeti s manjom dozom. Nema podataka ni za rodiolu – je li sigurna za djecu, trudnice i dojilje; stoga se ne preporučuje. Ljudi s bipolarnim poremećajem ne smiju je uzimati jer povećava rizik od pojave manije. Zato je važno reći ljekarniku koje lijekove uzimamo kako bi nas uputio je li biljni lijek siguran za nas ili ne.
Zajedničko objedovanje ima snažan utjecaj na dobrobit i zdravlje djece te je iznimno važno njegovati okupljanje obitelji za stolom. Vrijeme za jelo također je i vrijeme za dijeljenje i zajedništvo. Djeca razvijaju osjećaj pripadnosti, uče se lijepom ponašanju te se razvija bliskost među članovima obitelji. Ako je moguće, snažno se preporuča da barem jedan obrok u danu obitelj jede skupa, u zajedništvu i miru.
Nažalost, u mnogim obiteljima ne pridaje se važnost vremenu za jelo. Zbog užurbanog načina života modernih obitelji, roditelji često jedu u hodu, a mnoga djeca jedu pred ekranima. Iako je priprema obroka za roditelje ponekad dosadna, a nered u kuhinji izvor frustracije, valja imati na umu kako je djeci potrebno kvalitetno zajedničko vrijeme. Dužnost roditelja je osigurati redovite prilike za obiteljsko uživanje u obrocima.
Naša su djeca u procesu oblikovanja svojih navika i obiteljsko vrijeme za stolom služi im da uče o zdravoj prehrani, pravilima pristojnog ponašanja, a to je ujedno i vrijeme za dobre misli i razgovore među ukućanima.
Od najranije dobi dobro je poticati i ohrabrivati djecu na pristojno ponašanje za stolom. Uljudno ponašanje nikad ne izlazi iz mode, a pravila ponašanja naučena u ranom djetinjstvu dijete će pamtiti cijeli život.
Djeci je više puta potrebno ponoviti pravila ponašanja za stolom, a najbolje je vlastitim primjerom pokazati djeci da je objedovanje obiteljski ritual koji se izuzetno poštuje.
Evo nekoliko korisnih savjeta za uljudno ponašanje za stolom:
To nisu pravila samo za djecu, ovo su pravila za sve članove obitelji i čine zajedničko vrijeme ugodnim i pozitivnim.
Uz zdravu hranu, u društvu voljenih osoba obiteljski obroci su vrijeme kojemu je malo što ravno – to je jedno sjajno, zabavno i radosno iskustvo.
Sad kad znamo kako se ponašati za stolom, važno je znati i koliko hrane treba poslužiti djeci.
Pisali smo već koja je hrana bitna za rast i razvoj djeteta dobrog imuniteta i punog energije. Sada je vrijeme da upoznamo koje se porcije hrane preporučuju djeci u jednom obroku. Pritom vrijede tri opaske kako se lakše snalaziti s tablicom:
Neka nam ova tablica bude putokaz koliko hrane pružiti našem djetetu. Ipak, imajmo na umu da zadnji glas, kad je riječ o porciji, imaju djetetov osjet sitosti i osjet gladi. U one dane kada nam dijete ima sportski turnir, spontano će tražiti veću količinu hrane od dana kada sjedi nad knjigom i marljivo uči za ispite, prezentacije i usmena ispitivanja koja slijede sutradan.
Dobro je djetetovu prehranu raspodijeliti na 4 do 5 obroka u danu. Najbolja formula u prehrani djece glasi: doručak + jutarnji međuobrok + ručak + poslijepodnevni međuobrok + večera.
Što je manje „izleta do ladice sa slatkim i čipsom“ između obroka, to će dijete lakše unijeti sve hranjive tvari koje mu trebaju za rast i razvoj. Slatko i čips čuvajte za kraj obroka, nakon što je dijete pojelo hranu bogatu hranjivim tvarima. Jutarnji i poslijepodnevni međuobroci su naravno količinski manji od doručka, ručka i večere, ali ništa manje važni u prehrani djeteta. Oni pomažu da dijete ne pregladni do ručka i večere, dok istovremeno smanjuju mogućnost da se dijete prejede. Najbolji „igrači“ za „tim“ međuobrok su sezonsko voće, suho voće, mlijeko s integralnim keksima, integralni kruh s pekmezom i jogurt. Neka dijete svaki dan odabere sebi najdraže „igrače“ za svoje međuobroke.
Autorice:
65 kilograma. Što teži 65 kilograma? Nismo vagali čovjeka, ne ne. Mi smo vagali koliko hrane baci jedan čovjek u godini dana. Od tih 65 kilograma bačene hrane, 25 % čini povrće, 24 % žitarice, a 12 % voće. Ironično je što je hrana koju najviše bacamo, jer se najbrže kvari, ujedno i hrana najveće nutritivne vrijednosti, odnosno najbogatija je vitaminima i mineralnim tvarima. 65 kilograma hrane može pružiti jednom čovjeku sve potrebne hranjive tvari u razdoblju od 18 dana. Dakle: ono što svatko od nas baci u godini dana, može hraniti drugog čovjeka čak 18 dana. To puno znači svijetu u kojem još uvijek 2 milijarde ljudi nema pristup nutritivno bogatoj i mikrobiološki ispravnoj hrani u dovoljnim količinama, a 690 milijuna ljudi riskira život zbog gladi. Da budemo još eksplicitniji, reći ćemo da je na svakih 100 ljudi – devetero njih gladno. I jedan gladan čovjek je previše. Što možemo napraviti da smanjimo količinu hrane koju bacamo u smeće? Puno toga. Danas krećemo s prvim korakom. Osmislit ćemo anti-otpad jelovnik! Naučit ćemo kako reciklirati hranu u vlastitoj kuhinji i kako osloboditi hladnjak od hrane koja tamo nepotrebno dugo spava zimski san dok joj se vitamini smanjuju iz dana u dan.
Dobro operimo povrće koje imamo doma te ga potom jednako dobro osušimo. Bila to mrkva, krumpir, batat, cikla, … što god se našlo u hladnjaku. Sigurnije je birati povrće ekološkog podrijetla koje nije tretirano pesticidima. Ogulimo ga i ponovno papirnatim ubrusom osušimo oguljene kore. Što su kore tanje, čips će biti hrskaviji. Pomiješajmo kore u zdjeli i začinimo paprom, ljutom ili slatkom papričicom, solju, a po želji i ružmarinom. Na kraju dodajmo maslinovo ulje i još jednom dobro pomiješajmo kako bi se začini jednoliko raspodijelili po korama. Pecimo 15 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici na 200°C. Čips od kora povrća možemo čuvati na sobnoj temperaturi 4 dana.
Tijekom pripreme jela redovito koristimo cvjetove brokula, ali što ćemo s manje popularnim, tvrdim dijelovima stabljike i listovima? Oni će nam poslužiti za pripremu sjajnog namaza. Uzmimo 150 grama stabljike i listova brokule. Ogulimo stabljiku kako bismo uklonili žilavi vanjski dio i zatim narežimo stabljiku i listove na komadiće. Kuhajmo ih na pari 10 minuta kako bi sačuvali što više za zdravlje blagotvornih antioksidansa. Potom ćemo komadiće ubaciti u blender zajedno s jednim češnjem češnjaka, 40 grama tvrdog sira ribanca i 70 grama jezgre oraha te miksati nekoliko sekundi. Potom ćemo postepeno dodavati maslinovo ulje i miksati sve dok ne dobijemo kremastu teksturu. Za kraj, začinit ćemo namaz solju i paprom. Narezat ćemo 8 šnita staroga kruha, začinit ćemo ga maslinovim uljem i paprom i tostirati na tavi ili u pećnici nekoliko minuta. Kruh će biti spreman da ga namažemo namazom. Po želji ga možemo ukrasiti i slanim inćunima. Namaz od brokule možemo čuvati u hladnjaku 2 dana, pokrivenog prozirnom prehrambenom folijom. A možemo ga i zamrznuti kako bismo mu produljili rok trajanja.
Narežemo 250 grama staroga, skroz suhog kruha na sitne komadiće. Dodamo 250 ml mlijeka. Neka se kruh dobro natopi u mlijeku. Potom dodamo 2 jaja i 7 žlica šećera te 4 žlice kakao praha pa smjesu dobro pomiješamo. Sada na scenu stupa sve ono prezrelo, neprivlačno voće koje smo ghostali, dok je tužno tjednima čamilo u zdjeli na stolu. Ogulit ćemo ga i narezati na komadiće te dodati u smjesu za tortu. Dobit će novi život. Još jednom dobro sve pomiješamo. Ako želimo mekanu tortu hrskave kore, na vrhu smjese dodajmo tanki sloj šećera i 4 do 5 komadića maslaca veličine jagodice malog prsta. Tortu pečemo 30 do 40 minuta u zagrijanoj pećnici na 180°C. Naravno da možemo ponovno koristiti i stari papir za pečenje! Tijekom pripreme ove torte, mi recikliramo stari kruh, staro voće i stari papir za pečenje. Tri recikliranja jednim udarcem.
Autorica:
Kuhanje je važna vještina. Kuhanjem (p)ostajemo zdravi. Ono pomaže djeci da postaju sigurnija u sebe i samostalnija, da razvijaju svoju kreativnost i da izgrade zdrave navike u prehrani. Danas kada roditeljima nedostaje vremena za kvalitetno druženje s djecom, zajedničko kuhanje je prilika da kroz zabavu poduče djecu ovoj već pomalo zaboravljenoj vještini. Zajedničkim snagama pripremiti obrok i potom zajedno uživati u plodovima svoga rada. Dok kuhaju i jedu s obitelji, djeca imaju priliku da podijele svoje misli i snove, a roditelji tako mogu čuti kako su njihova djeca.
O druženju obitelji u kuhinji, pisali smo davno, u tekstu “Kuhanje s klincima – hobi velikih i malih”. Danas, pred Božić, idemo korak dalje. Skoknimo do obližnje knjižnice, prosurfajmo internetom, chatajmo s umjetnom inteligencijom. Imamo pregršt odličnih kuharica s receptima koje će oduševiti malu i nas veliku djecu. Hoće li to biti bubamare od sira, jedrenjaci od tikvica, ovčice od cvjetače, popečci od graška s kosom od krumpirića, špagetopauci, hrenovkohobotnice, ruževi od banane, muhare od jaja i rajčice, jestivi božićni ukrasi, čokoladni dvorci, snjegovići na štapiću – djeci na izboru.
Kuhinja je čarobno mjesto koje zahtijeva svu pažnju djeteta. Naučimo djecu dobro oprati ruke prije kuhanja. Objasnimo im zašto je važno zavezati dugu kosu – da ne bi vlas kose zalutala gdje ne treba… U kuhinji je, kao i u životu, važna dobra organizacija. Naučimo djecu da prije početka kuhanja pripreme sve potrebne sastojke i pribor, a nakon kuhanja očiste radnu površinu. Neka djeca pažljivo barataju vrućim kuhalima, zagrijanim pećnicama, noževima, ribežima, mikserima i blenderima. Neka obavezno stave rukavice prilikom rukovanja s pećnicom. Neka vruće lonce ne polože direktno na stol već na podmetač. Neka se uvijek sjete ugasiti štednjak i pećnicu nakon što završe kuhati. Potaknimo djecu da pitaju što ne razumiju, da istražuju nove okuse, mirise i da izraze svoje ideje.
Narežite dvije ne skroz zrele banane na komadiće. Birajte banane zeleno-žute kore, bez smeđih točkica. Nezrele banane su super hrana za dobre bakterije u našim crijevima. Pažljivo stavite banane, 2 dcL (jednu čašu) mlijeka , 1 dcL (pola čaše) jogurta i 1 čajnu žličicu meda. Uključite blender i miksajte sve dok u smjesi nema više grudica.
Operite cherry rajčice i dobro obrišite. Premažite ih maslinovim uljem. Mozzarellu ocijedite od viška vode te žlicom za dubljenje voća napravite kuglice od mozzarelle. I njih premažite maslinovim uljem. Nabodite crvene cherry rajčice i bijele kuglice od mozzarelle na štapiće za ražnjiće. Voila! I tako je ovaj brzi fini prilog u božićnim bojama gotov.
Lonac dopola napunite vodom. U njega položite manji lonac ili vatrostalnu posudu sa 100 grama stopostotnog maslaca od kikirikija ili namaza od lješnjaka, 70 grama tamne čokolade i 40 grama meda koje zajedno treba otopiti na pari. Pazite da voda iz većeg lonca ne uđe u manji lonac. Uključite štednjak da voda u većem loncu zakuha. Tijekom ključanja vode, sastojci u manjem loncu će se otapati na pari. Dobro ih promiješajte kuhačom. Jednom kad se rastope, ugasite štednjak. Neka se smjesa prvo ohladi pa od nje oblikujte lijepe kuglice. Tko želi, može na isti način otopiti 100 grama mliječne čokolade na pari i dodati par kapi plave prehrambene boje. U ovu ćete smjesu umočiti svaku kuglicu. Za kraj, kuglice možete posuti ukrasima za kolače.
Operite 700 grama špinata. Pričekajte da voda u loncu prokuha pa ga pažljivo ubacite u lonac. Kuhajte ga 2 do 3 minute na jakoj vatri. Izvadite ga, dobro ocijedite i sitno nasjeckajte. Neka roditelj pažljivo prati kako dijete koristi nož. U posudi pomiješajte 150 grama svježeg sira, 3 žumanjka i 60 grama brašna dok ne dobijete lijepu glatku smjesu. Potom dodajte špinat, sol i papar. Stavite kuhati posoljenu vodu u velikom loncu. Oblikujte zelene njoke u obliku stošca i pažljivo ih stavite u kipuću vodu. Kuhajte njoke sve dok se ne dignu na površinu vode. Izvadite ih iz vode, dobro ocijedite, začinite maslinovim uljem i posipajte svježe naribanim parmezanom. Vaše božićne jelke su spremne!
Kuhinja i blagovaonica bi trebale biti mjesta u kojima se osim ukusnih jela stvaraju i sretna sjećanja koja će djeca nositi dalje kroz život. Želim vam svima Božić pun lijepih trenutaka koji će zagrijati dušu tijekom ovih zimskih dana.
Autorica: