Ususret novoj školskoj godini pravo je vrijeme da savjetujemo roditeljima kako pružiti djeci najbolje gorivo za sve nove i stare, školske i izvanškolske aktivnosti koje ih čekaju. Unatoč pretrpanom rasporedu, moguće je održati kvalitetnu prehranu uz malo organizacije od strane roditelja i edukacije djece što odabrati. Redoviti hranjivi doručak i zdravi međuobroci dat će djeci energiju kako bi lakše upili nova znanja o svom omiljenom glazbenom instrumentu ili pak bolji bili na treningu, kao i tijekom bilo koje druge aktivnosti koja ih zabavlja i iskreno zanima. Još sam kao dijete imala silnu želju učiti japanski jezik. Te mogućnosti tada nije bilo pa je izbor pao na njemački jezik. Ne pretjerano talentirana za jezike, vrlo sam malo njemačkog naučila, ali sam zato upoznala genijalne prijatelj(ic)e. Vrijednost izvannastavnih aktivnosti leži i u prijateljstvima koja niču kao rezultat tih aktivnosti. Ne smijemo to zaboraviti.
Ako promatramo kako jedu školarci u Hrvatskoj, otkrit ćemo da samo 20 % njih jede povrće svaki dan, a preko 40 % djece jede povrće tri dana u tjednu ili čak i rjeđe. S voćem je situacija mrvicu bolja. 1/3 djece jede voće svaki dan, ali zato čak 1/3 djece jede voće tek tri dana u tjednu ili rjeđe. 50 % djece pije mlijeko svaki dan, ali samo njih 20 % jede jogurt svaki dan. S druge strane, 30 % djece svaki dan jede slana peciva, peciva od lisnatog tijesta, kroasan ili burek iz pekare. A više od 50 % djece jede meso 4 do 6 puta tjedno. Moramo priznati da imamo prostora za napredak.
Na pitanje kako jesti da ostanemo zdravi (alive and kicking kako bi Simple Minds to otpjevao), možemo odgovoriti na sljedeći način: Jedi više hrane bogate vlaknima. Jedi manje hrane s dodanim šećerima. I jedi manje mesnih prerađevina koje su bogate mastima i nekim – ne baš najzdravijim, aditivima. To nam potvrđuju epidemiološka istraživanja (tko tako jede, ostaje dulje živ i zdrav), ali i istraživanja na bakterijama koje žive u našim crijevima budući da one imaju itekako velik utjecaj na naše zdravlje. Ovisno o tome čime hranimo svoju crijevnu mikrobiotu, ona će lučiti različite molekule, jedne s pozitivnim učinkom na zdravlje, a druge s negativnim učinkom. Roditelji su influenseri svom djetetu kako i što jesti, jer dijete kopira ono što roditelj radi. Dijete tijekom svog djetinjstva, a posebno tijekom puberteta razvija navike u prehrani koje će imati dalje kroz život. A znamo da se željezo kuje dok je vruće. Djeca lakše mijenjaju navike u prehrani od odraslih ljudi. The time is now! Moramo djelovati sada za njihovu bolju i zdraviju budućnost jednog dana.
Prvi (i najbolji) savjet glasi zovi čovika (kako nas Vojko V uči). A pravi čovjek u ovom slučaju je – nutricionist. Bez ustručavanja se javite nutricionistu u najbližem savjetovalištu kako bi pomogao djetetu odabrati najbolji međuobrok u pekarnici ili trgovini koja mu je usput na putu iz škole. Roditelju će pomoći osmisliti međuobrok za ponijeti od doma koji će biti izvor vlakana, vitamina, kalcija i proteina.
Dobitna kombinacija je spoj hrane bogate vlaknima (kruh od integralnih žitarica, povrće, voće ili orašasti plodovi) i hrane bogate proteinima (jogurt, sir, namaz od slanutka, orašasti plodovi, riblja pašteta bez aditiva, pureća šunka bez aditiva) jer će djetetu pružiti energiju, ali ne onu kratkotrajnu, hiperaktivnu, od naleta šećera nakon što smo pojeli cijelu čokoladu, već onu koja će trajati kroz vrijeme i omogućiti djetetu da nastavi sa svojim aktivnostima.
Za mlade je sportaše jako važno koliko imaju vremena do treninga jer ne mogu doći gladni, a ne mogu ni doći našopani hranom do ušiju. Što dijete može jesti prije treninga, ovisno o vremenu na raspolaganju koje ima, možete se prisjetiti u članku “Nahrani se i kreni”.
Dakle, znamo da djeci u prehrani nedostaje voća, povrća i fermentiranih mliječnih napitaka. Zato ukomponirajmo ovu hranu u njihove svakodnevne međuobroke. Čips od krumpira zamijenimo čipsom od jabuka (dobrodošao je i onaj preliven tamnom čokoladom). Puding zamijenimo jogurtom i svježim sezonskim voćem. Kekse zamijenimo integralnim keksima bez šećera, ili zaslađenima stevijom ili maltitolom. Slana peciva zamijenimo krekerima od integralnih žitarica. Bombone zamijenimo suhim voćem. A grickalice zamijenimo tostiranim orašastim plodovima. Dosadni sendvič šunka sir obogatimo povrćem. Kiselim, svježim, sočnim – kako tko voli!
Autorica:
Nema boljeg pudera od hidrirane kože bez crvenila i prištića na vidiku. Nađite dobrog kozmetičara i dobrog nutricionista: Vaša zdrava, blistava i lijepa koža će Vam biti zahvalna. Ciljani preparati za njegu lica njeguju kožu izvana, a prirodni antioksidansi iz voća i povrća njeguju kožu iznutra. Najbogatija antioksidansima je hrana biljnog podrijetla. To je voće, povrće, to su orašasti plodovi, grahorice, ali i kakao, čaj i kava. Antioksidansi iz biljne hrane imaju dokazan pozitivan učinak na naše zdravlje pa tako i na zdravlje naše kože. To su vitamin C, vitamin E, beta karoten, likopen i polifenoli. Oni štite gene, masti i proteine u stanicama naše kože, smanjuju upalu u koži i čine njenu strukturu čvrstom i postojanom. Među hranom s najboljim učinkom na ljepotu kožu nalaze se dinja, mango i naranča narančaste boje, nar i rajčica crvene boje, grožđe i marakuja, bademi, kelj zelene boje, soja (iz obitelji grahorica), te biljni napitci, kakao, kava i zeleni čaj (naravno bez dodanog šećera). Ta hrana čini našu kožu hidriranom, čvrstom i elastičnom. A smeđe mrlje (hiperpigmentacija), bore i crvenilo postaju manje vidljivi. Ljeto je u punom jeku. Rastu dinje, rastu rajčice, a i grožđe već kuca na vrata. Njima ćemo pridružiti i jednog egzotičnog gosta – mango.
Krenimo od narančaste boje. Molekula koja narančastom voću daje narančastu boju (dok našoj koži daje lijepu zlatnu boju) je beta karoten. Dinja obiluje dvama antioksidansima: beta karotenom i vitaminom C. Beta karoten čini našu kožu otpornijom na sunčeve zrake. Ako kožu izlažemo UV zrakama (odnosno ako se sunčamo), a svakodnevno jedemo dinju, naša koža će imati vidljivo manje crvenila i opeklina nego u slučaju sunčanja bez dinje na našem svakodnevnom jelovniku. Da bi se nuspojave sunčanja smanjile, važno je da dinju jedemo 30 dana. Svaki dan. Jedna porcija ovog voća odgovara jednoj velikoj šalici punoj narezanih kockica dinje. Ta porcija će nam pružiti 3,2 miligrama beta karotena i gotovo 60 miligrama vitamina C. Dinja je odličan izvor ovih antioksidansa.
Ostajemo još malo u narančastim tonovima. Mango je prava škrinjica, ne zlata već još bolje – antioksidansa. Pružit će nam 3 antioksidansa: beta karoten, vitamin C i mangiferin koji spada u obitelj antioksidansa polifenola. Najbogatija antioksidansima je sorta manga koja potječe iz Meksika. Zove se Ataulfo. Jedna velika šalica narezanog manga sadrži 1,1 miligram beta karotena i 60 miligrama vitamina C. Kod žena iznad 50 godina koje jedu pola velike šalice narezanog manga 4 x tjedno, 16 tjedana zaredom, duboke bore na licu postaju manje vidljive. Zanimljivo da kod žena koje jedu šalicu i pol narezanog manga 4 x tjedno tijekom 16 tjedana, duboke bore postale su vidljivije. Što nam daje zaključiti da porcija od 1 velike šalice i pol manga sadrži previše šećera u jednom šutu koji poništavaju pozitivan učinak antioksidansa iz manga. Naime, šećeri se vežu za kolagen i elastin u koži. Takvi kolageni i elastini gube svoju funkciju u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože. Kao što vidimo: u slučaju manga, više nije bolje, više je previše.
Prelazimo na crvenu boju. Molekula koja crvenom voću daje crvenu boju je likopen. Da je rajčica i povrće i voće, saznali smo u članku Što jesti i što ne jesti ljeti. Naša koža voli likopen. Treba ga! U našoj su koži najveće rezerve likopena nego bilo gdje drugdje u tijelu. Likopen ima dva pozitivna učinka na kožu. Jednako kao i beta karoten, on štiti kožu od UV zraka te posljedičnih opeklina i crvenila. Koža postaje manje osjetljiva na sunčeve zrake ako svakodnevno jedemo 40 grama koncentrata rajčice kroz 10 tjedana. Ta količina koncentrata nam pruža 16 mg likopena. Pjevali su Jinxi možda me ništa nije tako peklo kao ljeto iza nas… Zato, da nas sunce ne peče, navalimo na dinje i rajčice. Drugi super učinak likopena iz 40 grama koncentrata rajčice je onaj na čvrstoću kože. Likopen stišava enzim koji razgrađuje kolagen u koži, a povećava količinu prokolagena – molekule iz koje nastaje kolagen. Kuhana rajčica je bolji izvor likopena od sirove rajčice. Tko ne voli umake od rajčice, već ih jede samo u salati, prisjetit će se ovdje koliko svježe rajčice dnevno treba pojesti: Top 5 voća i povrća ovog ljeta.
Zadnjih dana ljeta naše tanjure krasi sočno grožđe zelene i ljubičaste boje. Grožđe nam pruža obilje antioksidansa iz obitelji polifenola. Molekule koje grožđu daju ljubičastu boju zovu se proantocijanidini. Ako 6 mjeseci svakodnevno uzimamo 160 mg ovih molekula kojima grožđe duguje svoju boju, smeđe mrlje na koži postaju manje vidljive. Možemo koristiti kapsule s ekstraktom sjemenki grožđa ili možemo piti 3 dL 100 % soka od grožđa, ili pak možemo jesti 500 grama grožđa, kako bismo unijeli dovoljnu količinu ovih dobrih molekula. Grožđe ima dva pozitivna učinka na kožu. Koža ima manje smeđih mrlja i manje je suha. Grožđe pomaže koži zadržati više vlage. Zato ga i nazivamo našom unutarnjom hidratantnom kremom.
Autorica:
Dobro došli na Mediteran! U prvoj epizodi o mediteranskoj prehrani pričalo se malo o povijesti, malo o kulturi i malo o maslinovu ulju. Danas, u drugoj epizodi, pričamo o zdravlju: što jesti, koliko jesti i zašto jesti na mediteranski način.
Korak 1. Koju hranu treba jesti tijekom svakoga glavnog obroka: ručka i večere? Svaki glavni obrok sadrži povrće, maslinovo ulje, cjelovite žitarice i proizvode od cjelovitih žitarica (palenta, tjestenina, kruh) te voće za desert.
Idemo korak dalje. Koju hranu treba jesti barem jedanput na dan, ne nužno u svakom obroku? Svaki dan jedemo šaku oraha, lješnjaka, badema, ukiseljenih maslina ili sjemenki (primjerice, buče). Barem jedan obrok na dan treba pripremiti s biljnim začinima (primjerice s češnjakom, peršinom, bosiljkom, origanom, lovorovim listom…). Svaki dan treba pojesti 1-2 šalice jogurta ili mlijeka. Jednu za doručak, a drugu tijekom dana.
Idemo još jedan korak dalje. Koju hranu ne bi trebalo jesti svaki dan, ali bi je trebalo jesti svaki tjedan? Jelu za ručak ili večeru (koje sadrži povrće, maslinovo ulje i cjelovite žitarice) dodajemo i hranu bogatu proteinima. Hrana bogata proteinima je riba, meso, sir, jaja, grah, leća i slanutak. U mediteranskoj prehrani crveno meso jede se najviše jedanput tjedno, kao i šunka ili kobasice. Bijelo meso jede se najviše dva puta tjedno. Jaja se jedu dva puta tjedno. Sir se jede dva puta tjedno. Riba se jede tri puta tjedno, a mahunarke se jedu barem tri puta tjedno.
Ako zbrojimo sve ove brojke, dobit ćemo zbroj 14. Matematika je jasna. U jednom tjednu imamo upravo 14 glavnih obroka (ručkova i večera).
Nisam zaboravila na slatko! Slatkiši i kolači s dodanim šećerom jedu se dva puta tjedno kao desert na kraju obroka.
Mediteranska prehrana dobra je za srce. Polovica ljudi koji umru od kronične bolesti (bolesti koja nije uzrokovana infekcijom virusom ili bakterijom), umire od bolesti srca i krvnih žila. Što kaže statistika? Od 100 ljudi koji su trebali umrijeti od kardiovaskularnih bolesti, 30 ljudi će izbjeći tu sudbinu zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Dakle, mediteranska prehrana smanjuje smrtnost od bolesti srca i krvnih žila za 30 %. Od 100 ljudi koji su trebali doživjeti moždani ili srčani udar, 30 ljudi će to izbjeći jer jedu na mediteranski način. Od 100 srčanih bolesnika (tj. od 100 osoba koje su već imale jedan srčani udar u prošlosti), čak njih 70 izbjeći će drugi srčani udar u sljedeće 4 godine zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Prehrana nije zamjena za lijekove. Ona nije alternativa medicini. Prehrana je desna ruka medicine. Liječnici i nutricionisti trebaju surađivati. Statini (lijekovi koji snižavaju kolesterol) znatno više smanjuju kolesterol ako se uzimaju zajedno s mediteranskom prehranom nego što to čine sami. Kad se male ruke slože…
Druga polovica ljudi koja umre od kronične bolesti, umre od raka. Mediteranska prehrana smanjuje rizik od obolijevanja od raka. Od 100 ljudi koji su trebali oboljeti od raka debelog crijeva, njih 25 izbjeći će rak zahvaljujući mediteranskoj prehrani. Od 100 žena koje su trebale oboljeti od raka dojke, njih 15 izbjeći će rak. Od 100 muškaraca koji su trebali oboljeti od raka prostate, njih 10 izbjeći će rak. Od 100 ljudi koji su trebali oboljeti od raka gušterače, njih 10 izbjeći će rak. Od 100 žena koje su trebale oboljeti od raka maternice, 10 žena će izbjeći rak ako jedu na mediteranski način.
Postoji i treća kronična bolest koja je danas vrlo raširena i srozava kvalitetu života oboljelih. Govorim o depresiji, tzv. crnom psu. U Hrvatskoj će svaka peta osoba barem jedanput u životu patiti od depresije, odnosno bit će prisiljena upoznati svog crnog psa. Posljednjih su godina provedena istraživanja na ljudima koji pate od depresije da bi se shvatilo kako mediteranska prehrana utječe na težinu simptoma depresije. Pokazalo se da mediteranska prehrana može ublažiti simptome depresije. Ljudi su se psihički bolje osjećali nakon 3 tjedna mediteranske prehrane. Jasno je da su nam potrebna još mnoga kvalitetna istraživanja da bismo bili sigurni kako i koliko dugo provoditi mediteransku prehranu u oboljelih. Ipak, sva dosadašnja istraživanja na ljudima s depresijom potiču nas, nutricioniste, da mediteransku prehranu preporučimo kao pomoćnu terapiju u liječenju. Postoji veza između upale u tijelu i depresije. Što je veća upala u crijevima i krvi, to su izraženiji simptomi depresije. Mediteranska prehrana ima protuupalni učinak jer je bogata omega-3 masnoćama, vitaminima, mineralima i antioksidansima (koji se nazivaju polifenoli). Imamo cijeli tim molekula koje nam pomažu smanjiti upalu u tijelu. Osobito polifenoli kurkume, kave, soje, čaja, kakaa, oraha, agruma i grožđa. Što je manja upala u crijevima i krvi, to su simptomi depresije manji. Mediteranska prehrana može pripomoći psihoterapiji i antidepresivima u liječenju rana ljudske psihe. Razgovarajte sa svojim liječnikom, razgovarajte sa psihoterapeutom. Nemojte dopustiti da voda dođe do grla.
Autorica:
Vratimo se na tren u prošlost. U peto stoljeće. Rimsko carstvo propada dok barbari (germanski narodi) zauzimaju vlast. U Europi tada nailazimo na dva tipa prehrane. Onaj mediteranski s konzumacijom maslinova ulja, vina i ribe te onaj germanski s konzumacijom maslaca, piva i mesa. S obzirom na Vaše prehrambene navike, jeste li potomak latinskoga ili barbarskoga naroda?
Sada ćemo se katapultirati iz petoga stoljeća u pedesete godine prošlog stoljeća. U to vrijeme Grci su primijetili nešto izuzetno zanimljivo kod Krećana. Ti su ljudi živjeli 100 godina unatoč teškim posljedicama 2. svjetskog rata, siromaštva i nezavidnog sustava zdravstvene skrbi. Rijetko tko bi obolio i umirao od srčanoga udara. Zato su Grci počeli bilježiti što Krećani jedu. Nakon nekoliko godina, američki znanstvenici bacili su oko na te grčke zapise. Tako je nastala poznata Studija 7 zemalja. Istraživači su 20 godina (!!!) proučavali prehrambene navike i zdravstveno stanje ljudi. Među tih 7 zemalja bila je uključena i bivša Jugoslavija kao jedna od zemalja Sredozemlja. Nutricionizam kao znanost jako puno duguje ovom istraživanju.
Studija 7 zemalja predstavila je prekretnicu za našu znanost jer je prva pokazala da prehrana može spriječiti bolesti srca i krvnih žila. Iako je količina masti koju su Amerikanci i stanovnici Sredozemlja jeli bila ista, vrsta masti je bila različita. Amerikanci su mnogo češće obolijevali od kardiovaskularnih bolesti od ljudi na Sredozemlju. Finac s visokim kolesterolom imao je 5 x veći rizik da umre od srčanoga udara, nego što ga je imao čovjek iste dobi te iste razine kolesterola na Sredozemlju! Zašto su imali istu razinu kolesterola, a različit rizik od infarkta? Odgovor leži u mediteranskoj prehrani. Tu je rođen pojam mediteranske prehrane koji predstavlja prehrambene navike Hrvatske, Italije, Španjolske, Portugala, Grčke, Cipra i Maroka 50-ih i 60-ih godina prošloga stoljeća. Ime mediteranska prehrana zapravo je novi pojam za drevnu tradiciju koja seže stoljećima u prošlost.
Na spomen mediteranske prehrane, past će nam na pamet nekoliko vrsta hrane. Rajčica, riba, spaghetti, pizza margherita i naravno maslinovo ulje… Maslinovo ulje je glavna mast u mediteranskoj prehrani. Jedan francuski povjesničar govorio je kako Mediteran prestaje tamo gdje prestaje maslina. Često čitam ili čujem kako je maslinovo ulje dobar izvor omega 3 masnoća. To nije točno. Maslinovo ulje bogato je jednom dobrom masnoćom, ali to nije omega 3 već omega 9 masnoća. Njeno ime je oleinska kiselina.
Još jedna neistina koju često čujem kada je u pitanju maslinovo ulje je to da se maslinovo ulje ne smije zagrijavati. To je dezinformacija. Možemo slobodno pržiti na maslinovom ulju i staviti ga u pećnicu do 200 stupnjeva upravo zahvaljujući oleinskoj kiselini koja je otporna na visoke temperature, puno više od masnih kiselina koje se nalaze u suncokretovom, kukuruznom ili lanenom ulju. Ta tri ulja ne smiju se zagrijavati jer masne kiseline koje ona sadrže previše su osjetljive na temperaturu pa se razgrađuju na molekule koje mogu naštetiti našim stanicama. Jedini razlog zašto se maslinovo ulje ne bi trebalo koristiti za prženje je – naš novčanik!
Maslinovo ulje je melem za ljude s bolovima u želucu i srcu. Kad kažem srce, mislim zapravo na neelastične, tvrde krvne žile s nakupljenim kolesterolom. Tko ima gastritis i refluksnu bolest želuca (tzv. GERB, poznat i kao žgaravica), teško podnosi masnu hranu. U usporedbi s drugim mastima i uljima koja proširuju mišićni prsten između jednjaka i želuca (što doprinosi žgaravici jer kiselina pritom lakše prodire iz želuca natrag u jednjak), maslinovo ulje to ne čini. Maslinovo ulje snižava krvni tlak, snižava loši LDL kolesterol i podiže dobri HDL kolesterol. Zahvaljujući oleokantalu, vrlo gorkoj molekuli u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, ovo ulje smanjuje upalu i bol u tijelu. Oleokantal je prirodni ibuprofen, ali naravno nema snažno djelovanje kao sam lijek. U nastavku koji će uslijediti, saznat ćemo što znači jesti na mediteranski način i zašto ljudi na čijem se stolu redovito pojavljuju maslinovo ulje, voće, povrće, integralne žitarice, jogurti, riba i grahorice, žive bolje i žive dulje.
Autorica:
Ima hrane i dodataka prehrani koji utječu na naš imunitet. Jesu li ti dodaci prehrani sigurni za sve ljude? Što ako želimo boostati naš imunitet, a bolujemo od autoimune bolesti? Što ako nas pere alergija? A tko među nama ima najslabiji imunitet? Važna su to pitanja. Danas ćemo saznati odgovore. Barem jedan dio. U članku “Put do jakog imuniteta prolazi kroz našu kuhinju” saznali smo kako hrana na četiri načina utječe na imunitet.
Prvi način: hrana hrani kožu – a zdrava koža i sluznica fizički blokiraju ulazak patogena u tijelo i krv. One su naša prva linija obrane.
Drugi način: hrana hrani imunosne stanice koje ne dozvoljavaju da patogeni preuzmu vlast u tijelu.
Treći način: hrana utječe na crijevnu mikrobiotu koja ne dozvoljava patogenima da se razmnože.
I četvrti način: antimikrobni sastojci iz hrane direktno napadaju patogene viruse i bakterije. Dobri stari češnjak…
Kako bi naš imunitet funkcionirao normalno, prvi uvjet koji se mora osigurati je dovoljna količina vitamina i mineralnih tvari u tijelu. Ako njih nema dovoljno, imunitet je automatski izvan funkcije. Imunitet je značajno oslabljen kod dviju grupa ljudi. Kod ljudi koji su pothranjeni i kod ljudi koji su deblji.
Kada tijelo ne dobiva dovoljno energije iz hrane ni dovoljno proteina, a u paketu stiže i nedovoljna razina vitamina i mineralnih tvari (ponajprije vitamina A, vitamina E, vitamina B6, vitamina B9, folne kiseline, željeza, bakra, selena i cinka), ono uđe u stanje zvano proteinsko-energetska malnutricija. Glavni razlog koji dovodi ljude iz nerazvijenih zemalja u malnutriciju je glad tj. siromaštvo. Glavni razlog koji dovodi ljude iz razvijenih zemalja u malnutriciju su bolesti: rak, upalne bolesti crijeva (Crohnova bolest), zatajenje bubrega, alkoholizam i anoreksija. Pothranjeni ljudi lakše dobivaju infekciju virusom ili bakterijom. Ta infekcija im pritom dugo traje, dulje nego kod ljudi koji su dobro uhranjeni, koji imaju zdravu količinu mišića i masti u tijelu.
Na drugoj strani novčića nalazi se preuhranjenost. Stanje u kojem tijelo dobiva daleko više energije i hranjivih tvari nego što to zahtijevaju njegove fiziološke potrebe. To stanje stvara upalu u tijelu i dovodi pojedine hormone u neravnotežu. Imunosne stanice, nažalost, jako osjete posljedice upalnog stanja i hormonalnih promjena u tijelu. Sve to ih ošamuti. Primijećeno je da deblja djeca lakše obole od prehlade i upale pluća uzrokovane respiratornim sincicijskim virusom. Odrasle deblje osobe češće budu hospitalizirane s težim simptomima tijekom sezone gripe.
Zato je bitno posvetiti pozornost imunitetu ljudi koji boluju od pothranjenosti ili preuhranjenosti. U oba slučaja imunitet je off.
Pjevali su Beatlesi. A helper (iliti pomoćnički u duhu hrvatskog jezika) je ime jedne važne grupe krvnih stanica. Uskoro ćemo saznati zašto. U kraljevini našeg tijela žive 3 dinastije krvnih stanica. Imamo dinastiju crvenih krvnih stanica – eritrocita. Imamo dinastiju krvnih pločica – trombocita. Te imamo dinastiju bijelih krvnih stanica – leukocita, naših imunosnih stanica. Upravo unutar dinastije leukocita živi obitelj T limfocita. Slovo „T“ nije tipfeler već se ta obitelj zaista tako zove jer odrastaju (sazrijevaju) u našem organu timusu, smještenom između prsne kosti i srca. Ta obitelj ima više braće. U članku “Imunitet i mikrosvijet” predstavio nam se prvi brat – regulatorni T limfocit (onaj poznati dobri T–rex točnije T reg). Danas je došao red na drugu braću. Tu su s nama pomoćnički limfociti T (tzv. T h gdje je „h“ kratica za helper). Ako nema pomoćničkih stanica, imunitet je paraliziran i uspavan. (Virus koji uzrokuje bolest AIDS napada upravo te stanice, ostavljajući tijelo bez imuniteta. Tijelo se više nema čime obraniti od infekcija. Sick!)
Imamo dva brata blizanca. T h 1 i T h 2. Prvi brat blizanac T h 1 je glavni fajter, jednom kad sazna da je u stanici našeg tijela patogen (npr. virus), on razbukta vatru (stvori upalu) da ubije stanicu i virus u njoj. T h 1 ima kratki fitilj. T h 2 je maaaaalo mirnije prirode i pazi da T h 1 ne bi uzeo previše maha. Zamislimo da ga polije kantom hladne vode kako bi se T h 1 smirio i povukao. T h 2 ne skače na prvu kao njegov brat blizanac, nego reagira za nekoliko dana. Među ostalim, on upliće svoje prste u alergijske reakcije. Tako da nije ni on bezazlen. Zato je tu naš stari T reg da pazi i na jednog i na drugog brata blizanca. On je poput kočnice koja sprječava T h 1 i T h 2 da voze reli utrku.
Može se u tijelu dogoditi situacija da je T h 1 prevladao. Lik se razbahatio do ibera. Kada se u tijelu stvara previše T h 1 stanica, nastupaju autoimune bolesti u pojedinim organima – primjerice u štitnjači ili zglobovima. Međutim, može nastati i obrnuta situacija, da je drugi brat stjerao u kut svog prvog brata i da je T h 2 prevladao. Kada se u tijelu stvara previše T h 2 stanica, nastupa alergija. Najpoznatiji dodaci prehrani koji mogu nadolijevati benzin na vatru, odnosno jačati podivljali T h 1 jesu: ehinaceja, beta glukani, medicinske gljive i ginseng. Oni definitivno nisu najsretniji izbori za ljude u čijim tijelima je T h 1 hiperaktivan. Mogu se osjećati lošije, ako uzimaju te dodatke prehrani. Najpoznatiji dodaci prehrani koji će nadolijevati benzin na vatru podivljalog T h 2 jesu kafein, ekstrakt zelenog čaja, resveratrol, ekstrakt kurkume i ekstrakt kore bora. Najpoznatiji dodaci prehrani koji će potaknuti rad limfocita T reg, dakle limfocita koji smiruje oba brata blizanca kada podivljaju, su: vitamin D, omega 3 masne kiseline, vitamin A i dobra bakterija LGG. Oni će biti od pomoći neovisno o tome koji je brat blizanac podivljao. Zato je važno uvijek se posavjetovati s liječnikom i ljekarnikom smijemo li uzimati neki dodatak prehrani. Tko pita, manje skita.
Autorica:
Nedavno sam naišla na dobar meme. Nasmijala me ta karikatura. Žali se pacijent nutricionistu da se udebljao. Na to mu nutricionist odgovori: „Niste Vi odabrali krivu dijetu. Ali ne možete biti na svim dijetama u isto vrijeme.“ Čak 42 % odraslih ljudi u svijetu barem je jednom u životu bilo na dijeti kako bi smršavili. Postoji li uopće najbolja dijeta? Ako da, koja je najbolja među svima njima?
Da bi dali odgovor na ovo pitanje, naši kolege iz Firence su se 2020. godine itekako potrudili. Marljivo su prikupljali podatke iz svih dosadašnjih istraživanja na ljudima (takozvana klinička istraživanja) u kojima su ispitanici bili na jednoj od danas popularnih dijeta kako bi znanstvenici potom mjerili učinke te dijete na tijelo ispitanika. Zanimljivo je znati da su mediteranska dijeta i keto dijeta ispitane na puno većem broju ljudi (više od 2500 ljudi za pojedinu dijetu), od primjerice visokoproteinske dijete, paleo dijete i povremenog posta (poznatijeg kao intermittent fasting), koji su ispitani na manje od 500 ljudi u svijetu. Konkretno, samo je 115 ljudi bilo na paleo dijeti kako bi se ispitao učinak te dijete na mršavljenje. Nema ni intermittent fasting puno jače dokaze sa svega 230 ispitanika kod kojih se mjerio gubitak kilograma prilikom provođenja posta. Nedovoljan je to broj ljudi za ozbiljnije zaključke. Zato ćemo sada proći svaku od 10 najpopularnijih dijeta današnjice.
Ispitivane dijete siromašne ugljikohidratima sadržavale su od 50 do najviše 130 grama ugljikohidrata dnevno. Te su dijete izuzetno bogate mastima. U društvu poznatije pod imenom keto dijeta. Keto dijete imaju slabe do jake dokaze da smanjuju broj kilograma, krvni tlak i razinu šećera natašte, tromjesečnu prosječnu razinu šećera u krvi (HbA1c) i razinu inzulina. Međutim statistički značajnom broju ispitanika porastao je ukupni kolesterol i loši LDL kolesterol. Rezultati su proturječni: jednima se povećao, drugima se smanjio, a trećoj je skupini kolesterol ostao nepromijenjen. Međutim, statistika nam govori da je pogoršanje kolesterola moguća nuspojava ove dijete.
Unatoč tome što je visokoproteinska dijeta najpopularnija, zapravo je ispitana na relativno malom broju ispitanika. Svega je 520 ispitanika provodilo visokoproteinsku dijetu kako bi se izmjerio učinak te dijete na mršavljenje. Dokazi da visokoproteinska dijeta smanjuje broj kilograma, krvni tlak i inzulin slabi su ili nepostojeći. Učinak ove dijete na kolesterol i glukozu je proturječan. Kod jedne skupine ljudi nije bilo promjene, dok su se kod drugih loši LDL kolesterol, šećer natašte i HbA1c značajno pogoršali. Stoga visokoproteinska dijeta može imati nuspojave u kardiometaboličkom zdravlju.
Dijeta s malo masti najviše od svih drugih dijeta smanjuje ukupni kolesterol i loši LDL kolesterol. Međutim postoji i druga strana medalje: ona povećava trigliceride i smanjuje dobri HDL kolesterol. Dijeta s malo masti pokazuje proturječni učinak na mršavljenje. Jedni su smršavjeli, drugi su se udebljali, a treći pak nisu imali promjenu u broju kilograma. Isto vrijedi i za krvni tlak.
Paleo dijeta temelji se isključivo na hrani koja je bila dostupna u kamenom dobu. Već sam gore natuknula da je broj ispitanika na toj dijeti bio vrlo mali. Praćenje ljudi nakon završetka dijete bilo je prekratko. I zadnja stavka koja ne umanjuje značajnost dokaza te dijete na naše zdravlje je činjenica da je isti autor proveo većinu studija.
Povremeni post ima slabe dokaze da smanjuje razinu inzulina. To je pogodno ljudima s inzulinskom rezistencijom. Međutim, intermittent fasting nema učinka na nijedan drugi parametar kardiometaboličkog zdravlja. Vjerovanje da je povremeni post djelotvorniji od kontinuiranog manjeg energetskog unosa, nema (još) nikakvih temelja u znanosti. Štoviše, statistički se značajan broj ispitanika udebljao. Stoga je debljanje moguća nuspojava ove dijete.
Nordijska dijeta ima slabe dokaze da smanjuje ukupni kolesterol i loši LDL kolesterol. Ova dijeta također ima slabe dokaze da smanjuje krvni tlak.
Dijeta niskog glikemijskog indeksa i niskog glikemijskog opterećenja imaju slabe dokaze da smanjuju broj kilograma, ukupni kolesterol, loši LDL kolesterol, šećer (natašte i tromjesečni prosjek HbA1c) te inzulin. Međutim, zabilježen je pad dobrog HDL kolesterola kao posljedica ove dijete. Dokazi su također slabi, ali oni postoje i moramo uzeti u obzir mogućnost te nuspojave.
DASH dijeta ima jake dokaze da smanjuje broj kilograma i krvni tlak. Dokazi da smanjuje kolesterol su slabi, ali postoje.
Vegetarijanska dijeta smanjuje broj kilograma. Smanjuje ukupni kolesterol i loši LDL kolesterol. Smanjuje šećer natašte i HbA1c. Ova dijeta također smanjuje krvni tlak. Ništa nas to ne iznenađuje. Već smo upoznati s dobrobitima biljne prehrane za zdravlje. Ono što je manje poznato je da su dokazi za sve ove blagotvorne učinke na zdravlje slabi.
Od svih analiziranih dijeta, mediteranska dijeta ima najjače dokaze da pomaže u mršavljenju i da smanjuje rizike od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Imamo jake dokaze da mediteranska dijeta smanjuje broj kilograma, ukupni kolesterol, šećer (kako natašte tako i HbA1c) te krvni tlak. Postoje dokazi da ova dijeta podiže razinu dobrog HDL kolesterola, smanjuje razinu triglicerida i razinu inzulina, ali su ti dokazi slabi. Kod mediteranske dijete nije zabilježeno pogoršanje nijednog od ispitivanih parametara. Zato je znanost okrunila mediteransku dijetu za misicu svih dijeta.
Autorica:
Svaka dobra serija zaslužuje novu sezonu. I svaka dobra tema zaslužuje svoj nastavak. A jedna od tema koju definitivno vrijedi produbiti je ona o doručku. Nakon uspješne prve sezone Doručak za dobar dan u kojoj smo saznali što dobivamo i preveniramo doručkovanjem te koji su sastojci najboljeg doručka, današnja će nam epizoda dati odgovor na pitanje kome je najvažnije doručkovati i zašto. Također ćemo otkriti više o glavnom liku doručka: mlijeku tj. njegovoj najboljoj verziji – jogurtu. Što je Peter Parker Spider Manu, to je mlijeko jogurtu.
Nalazimo se u šesnaestom stoljeću. Doručak je ponovno in – za razliku od razdoblja srednjeg vijeka gdje se na prvi obrok u danu gledalo kao na slabost vjere. Ljudi u renesansi govorili su da će se želudac napuniti lošim raspoloženjem ako se doručak preskoči. Ako smo odrasli u siromašnoj obitelji, za doručak bismo jeli kašu od zobi ili drugih žitarica. Ako smo pak odrasli u plemićkoj obitelji, za doručak bismo osim kaše jeli jaja ili meso. Uskoro su u Europu stigli čaj, kakao i kava. Ova su pića vrlo brzo osvojila bogate Europljane koji su ih uveli u svoj doručak. Ljudi u SAD-u pratili su navike bogatih Europljana. Međutim, religiozna vegetarijanska skupina Adventista sedmog dana glasno je negodovala protiv mesa i životinjske masti za doručak. Upravo je to potaknulo jednog njihovog sljedbenika, ekscentričnog liječnika i poduzetnika da osmisli kukuruzne pahuljice – cornflakes, koje će se jesti s mlijekom kao alternativa mesu i jajima za doručak. Taj se čovjek zvao John Kellogg. Je li Vam poznato to prezime? Kako da ne! Tko bi rekao da će kukuruzne pahuljice u mlijeku, koje su svjetlo dana ugledale u davnome 19. stoljeću, i danas u 21. stoljeću i dalje biti najdraži doručak na Zapadu. To se zove inovacija!
Doručak nam pomaže suočiti se spremno sa svim dnevnim aktivnostima, a uz to doprinosi očuvanju našeg zdravlja kao što smo naučili u prvoj sezoni Doručka za dobar dan. Jesti doručak koji obiluje hranjivim tvarima (vlaknima, proteinima, ugljikohidratima, vitaminima, mineralima,…) posebno je važan u dječjoj dobi, u trudnoći i tijekom dojenja te u starijoj dobi.
Djeca koja preskaču doručak i koja ne jedu obroke zajedno sa svojom obitelji, češće razviju višak masnog tkiva, nego njihovi vršnjaci koji jedu glavne obroke sa svojom obitelji i redovito doručkuju. Djeca koja ne doručkuju dovode u rizik dobivanje dovoljno vitamina D, vitamina E, vitamina B6, vitamina B9 (ili folne kiseline koja je naročito poznata svim trudnicama), te nedovoljno kalcija i željeza za njihov rast i razvoj. Redoviti unos hrane bogate kalcijem tijekom puberteta omogućava postizanje maksimalne gustoće kostiju, što će usporiti pojavu osteoporoze kasnije u stare dane. Dakle hranimo kosti danas kako bi nas čvrsto nosile kasnije kroz život. Dijete koje ne doručkuje uglavnom zadržava tu naviku kasnije kroz život kao odrasla osoba, što kod njega povećava rizik od šećerne bolesti i bolesti srca i krvnih žila. Jako je važno poticati zdrave navike kod djeteta jer time gradimo budućnost zdrave odrasle osobe.
Žene u trudnoći, a naročito tijekom dojenja, imaju povećane potrebe za vitaminima i mineralnim tvarima. Njima je doručak must kako bi očuvale svoje vlastito zdravlje i omogućile zdrav rast i razvoj svom fetusu ili malom djetetu. Doručak s jogurtom i mlijekom, pruža našim (pra)bakama i (pra)djedovima lako probavljive proteine koji pomažu usporiti gubitak mišića – pojavu koju nazivamo sarkopenijom. U ovom ludilu obogaćivanja svega što nam pada na pamet proteinima – ironično, ne nudi se upravo onima kojima je (u pravilu) jedino potrebna – ljudima starije dobi.
Mlijeko i jogurt pružaju lako probavljive proteine te vitamine i mineralne tvari (ponajprije kalcij) koje možemo lako apsorbirati tj. upiti iz crijeva u krvotok. Zato kažemo da je kalcij iz mlijeka i jogurta jako bioraspoloživ tj. dostupan. Prirodna prisutnost proteina kazeina i šećera laktoze u mlijeku čini dostupnost kalcija visokom. Ako pritom još dodamo utjecaj kiseline iz jogurta na apsorpciju kalcija – na konju smo! Kada u svom tankom crijevu probavljamo proteine mlijeka i jogurta, iz njih nastaju raznovrsni mali proteini (službeno ih nazivamo bioaktivni peptidi). Čitava paleta! Neki od njih smanjuju krvni tlak, drugi dodatno olakšavaju apsorpciju kalcija, treći djeluju antimikrobno, četvrti koče sljepljivanje krvnih pločica (trombocita), a niz se još nastavlja… Proteini mlijeka ne služe samo za izgradnju velikih bicepsa, nego kriju mnoge druge sposobnosti.
Šećer laktoza glavni je šećer u mlijeku. 1 decilitar mlijeka sadrži 5 grama laktoze. Laktozu probavljamo zahvaljujući enzimu laktazi koji obitava u našem tankom crijevu. 5 % ljudi bijele rase nema tog enzima. Ja sam jedan od tih sretnika. Nas 5 % ne može probaviti tj. razgraditi laktozu i ona nepromijenjena dolazi do debelog crijeva gdje je fermentira naša mikrobiota. Laktoza postaje hrana za naše dobre bakterije u crijevima. Ali rezultat toga je sve samo ne dobar. Nastaje plina za prodati i trči se do prvog slobodnog zahoda! Zašto je i u ovom slučaju jogurt puno bolji izbor od mlijeka, saznali smo u članku Zašto jedemo jogurt. No, bilo je to davno pa slobodno kliknite i osvježite pamćenje.
I sada, zamislimo kada jednom jogurtu koji je već sam po sebi riznica blaga dodamo još i dobru bakteriju LGG (punog imena Lactobacillus rhamnosus Gorbach&Goldin) koja našim najmlađima štiti zube od pojave karijesa, pomaže im zaustaviti proljev zbog crijevnih viroza i terapije antibioticima te ublažava dječje alergije. S druge strane, odraslima smanjuje nuspojave antibiotika kojima se liječi želudac od dosadne bakterije Helicobacter pylori, a istovremeno smanjuje bolove u želucu kada se LGG uzima u razdoblju terapije antibioticima.
Kao da to nije dovoljno, u isti jogurt dodamo još antioksidans vitamin E koji čuva naše vrijedne bijele krvne stanice (stanice imuniteta) od oštećenja i dodamo vitamin B6 koji omogućuje stvaranje protutijela – proteina preko kojih naš imunitet prepoznaje patogene viruse i bakterije kako bi ih potom odstranio. Tri vrhunska igrača su se pridružila timu. Što na kraju dobijemo? Dobijemo b.aktiv LGG!
Autorica:
Hrana je jako moćna u oblikovanju naše crijevne mikrobiote. Ni naša dob ni spol ni rasa ne utječu na sastav mikrobiote toliko koliko naše prehrambene navike. Hranjive tvari iz hrane izravno utječu na bakterije potičući ili blokirajući njihov rast. Prema tome koliko o crijevnoj mikrobioti znamo do sada, u odrasloj dobi možemo promijeniti 30 do 40 % naše crijevne mikrobiote. Preostalih 60 do 70 % ovise o našoj genetici ali i o našoj majci: o njezinoj mikrobioti tijekom trudnoće, o njezinoj prehrani i njezinom mlijeku dok nas je dojila. Jednojajčani blizanci koji ne žive zajedno imaju sličniju crijevnu mikrobiotu, nego bračni parovi koji žive zajedno.
Puno je lakše mijenjati sastav crijevne mikrobiote u djece prije puberteta nego nakon puberteta. No, to nas ne smije obeshrabriti; štoviše, treba nas potaknuti da olakšamo djeci izgradnju zdrave crijevne mikrobiote. Lakše je kovati željezo dok je vruće.
U svakom obroku jedi hranu koju voliš i hranu koju tvoje bakterije vole
Danas smo više nego ikad prije osvješteniji o našoj crijevnoj mikrobioti. Kupujemo vlakna, pijemo probiotike, biramo fermentiranu hranu: od jogurta, kruha od kiselog tijesta, kiselog kupusa do soja umaka. Sve to kako bismo ojačali i umnožili naše bakterije. Raznolika prehrana stvara raznoliku crijevnu mikrobiotu. Takva crijevna mikrobiota ima dovoljan broj različitih dobrih bakterija.
Svaka bakterija ima svoju najdražu hranu, zato želimo uvesti što više različitih vlakana, ugljikohidrata i polifenola (antioksidansa), kako bismo poslužili omiljeno jelo ama baš svim dobrim bakterijama i tako potaknuli njihovo množenje. Voće i povrće bogato je vlaknima inulinom i pektinom. Pektin je hrana koju jako voli dobra bakterija Bifidobacterium, dok inulin vole i Bifidobacterium i Lactobacillus. Dobra bakterija Akkermansia muciniphila koja nije još toliko popularna kao prve dvije (ali samo je pitanje vremena prije nego i ona osvoji top liste diljem svijeta) ne luduje za vlaknima, ali zato obožava antioksidanse.
Stoga imamo tri jednostavne preporuke kako nahraniti dobre bakterije. Prvi savjet: neka svaki glavni obrok, uz hranu životinjskog podrijetla sadrži i hranu biljnog podrijetla. Drugi savjet: svaki dan jedi dvije različite vrste voća, dvije različite vrste povrća, barem jednu integralnu žitaricu ili proizvod od integralne žitarice (poput kruha, tjestenine ili dvopeka), orašaste plodove, maslinovo ili bučino ulje te biljne začine poput bosiljka, peršina, origana, češnjaka, lovora i sl. Treći savjet: dva do tri puta tjedno umjesto mesa jedi leću, slanutak ili grah. 75 % hrane u svijetu sastoji se od svega 12 vrsta biljaka i 5 vrsta životinja. Peglati samo po bananama, piletini, posnom siru i salati nije neka sreća za naše dobre bakterije u crijevima. Dajmo im više izbora.
Zašto nije dobro prestati jesti ugljikohidrate?
Kratkoročne promjene u prehrani dovode do kratkoročnih promjena u sastavu crijevne mikrobiote. Dugoročne promjene u prehrani dovode postepeno do nepovratnog gubitka određenih bakterija, odnosno dovode do smanjenja raznolikosti mikrobiote. To su nam otkrila istraživanja na miševima u čijim su crijevima nastanili bakterije koje inače žive u našim ljudskim crijevima. Miševi koji su hranjeni hranom siromašnom vlaknima kroz više generacija, stvarali su potomstvo smanjenog broja različitih vrsta bakterija u crijevima. Pad u raznolikosti bio je sve veći i veći sa svakom sljedećom generacijom malih miševa. Te izgubljene bakterije istraživači nisu mogli nadoknaditi ni kad su u prehranu mladih miševa uveli vlakna. Da bi se mikrobiota mladih naraštaja miševa vratila na onu prvu izvornu, bilo je potrebno davati im probiotike (dobre bakterije koje su izgubili) zajedno s vlaknima u hrani. To znači da – nastavimo li kiksati u prehrani izostavljajući voće, integralne žitarice i povrće, velika je vjerojatnost da će cijenu klimavog zdravlja platitinaša djeca, unuci i praunuci…
Nije do jedne hrane, već je do cijele prehrane
U širokom luku zaobilazim naslove i fraze ova superhrana liječi tu i tu bolest ili vječno mladi s ovom superhranom ili smršavite 7 kilograma u 7 dana s ovom superhranom. Te riječi za mene postaju anti-clickbait. Kada shvatimo koliko je crijevna mikrobiota složena, koliko raznolikosti u prehrani ona zahtijeva kako bi postala i ostala u ravnoteži i tako kočila upale i autoimune reakcije u tijelu – postaje jasno da je besmisleno tražiti jednu čudotvornu superhranu koja će nam osigurati super zdravlje. Učinak jedne hrane na zdravlje je premali. Kap u oceanu. Zato trebamo proširiti naše vidike i promatrati cijelu ekipu hrane koju jedemo. Kako pojedina hrana utječe na drugu hranu koju jedemo. Kako naše bakterije u crijevima i geni reagiraju na hranu. Protuupalni spojevi i antioksidansi koji čuvaju stanicu od starenja – polifenoli, prirodno se nalaze u hrani biljnog podrijetla ili ih pak u koncentriranom obliku kupujemo kao dodatak prehrani i pritom dobro platimo. Ti antioksidansi ostaju neaktivni i neiskorišteni ako ih naše dobre bakterije u crijevima ne promijene (profi rečeno metaboliziraju) i time aktiviraju. Zapravo, naša sposobnost da iskoristimo ove super molekule ovisi o tome imamo li dovoljno dobrih bakterija u crijevima – dakle, ovisi o prisutnosti zdrave crijevne mikrobiote.
Autorica:
Svaki ozbiljni nutricionist plače u sebi kada ga se pita za post-blagdansku detoks dijetu. Vjerujte mi – svaki. Čuje se zbor kolega nutricionista koji teško uzdišu jer je raširena ideja da se prejedanje liječi gladovanjem. Iz ekstrema u ekstrem – ciklus se ponavlja svakog Božića i Silvestrova. Jesti velike količine hrane i piti velike količine alkohola unatoč signalima iz trbuha koji nam govore DOSTA! je maltretiranje samoga sebe.
Zamislimo da nam pristupi čovjek prebijen od glave do pete. Govori nam da se potukao jer mu je bilo dosadno i jer ga je atmosfera ponijela. Ali žali se da ga udarci bole i pita nas za pomoć. Što ćete mu reći? Što ćete napraviti? Mi mu možemo očistiti rane i dati tabletu protiv boli. Ali nismo ništa postigli ako će on sutradan opet ući u isti fight ranjavajući tijelo nepotrebnim udarcima. Tako se ni blagdansko prejedanje ne rješava detoksom. Tržište detoks proizvodima dalo je maha svojoj mašti. Od sokova, čudnog miksa octa, limuna i papra do raznih tableta, kapsula i gorkih pripravaka. Unatoč popularnom mišljenju, piti toplu vodu s limunom ujutro natašte neće potaknuti gubitak kilograma. Istina je da vlakna povećavaju osjet sitosti, smanjuju osjet gladi i potiču redovito pražnjenje crijeva, no količina vlakna u limunovom soku iznosi 0,4 grama. To je jako malo vlakna. Ni blizu dovoljno za prethodno spomenute učinke. Nijedna hrana sama po sebi ne briše i ne topi masti u tijelu. Ovu rečenicu trebamo uklesati u mramor.
Mali đinđer za mirni želudac
Blagdansko prejedanje sanira se jedenjem hrane do osjeta sitosti, bez pojave boli u trbuhu. Jedemo tri obroka na dan, po mogućnosti u uobičajeno vrijeme kada inače doručkujemo, ručamo i večeramo. Što jesti? Naučili smo: Što jesti zimi. Ukoliko osjetimo sitost i odbija nas pomisao na hranu jer nismo još probavili ni onu sinoćnju, umjesto da uzmemo hranu, popit ćemo topli čaj s đumbirom. Ako imamo svježi đumbir doma, naribat ćemo 1 žlicu đumbira. Prokuhat ćemo pola litre vode, preliti naribani đumbir kipućom vodom i ostaviti prekriveno 15 minuta. Po želji možemo dodati 1 žlicu meda i 1 žlicu limunovog soka. Ovaj čaj ne otapa kilograme, ali zato smanjuje nadutost, mučninu, povraćanje i onaj neugodni osjećaj kamenja u želucu. Ako nam se ne da ribati svježi đumbir, uvijek možemo posegnuti za đumbirom u prahu. Ako koristimo svježe naribani đumbir, govorimo o dozi od 1,5 do 3 grama dnevno. Ako pak koristimo suhi đumbir u prahu, govorimo o dozi od 1 do 2 grama dnevno.
Đumbir sadrži eterično ulje i antioksidans đinđerol. Oni potiču pokretanje mišića koji obavijaju probavne organe. Stručno kažemo da pokreću motilitet želuca i crijeva. Zamislimo da se jedva penjemo uz brdo. Naiđu đinđerol i eterično ulje iz đumbira. Prime nas za ruku i vuku nas do vrha brda. U prijevodu to znači da zalogaji hrane brže i lakše dospijevaju do kraja debelog crijeva.
Kako smanjiti bol u crijevima?
Nakon blagdana tri su najčešće sudbine i priče: ili nas potjera ili nas zaštopa ili nas napuhuje kao balončić.Moguća je i kombinacija svih troje pomalo. Kada nas plinovi u trbuhu muče, posegnimo za plodovima komorača, plodovima aniša, cijelim osušenim cvjetovima kamilice ili pak listovima mente. Ove biljne tvari sadrže eterično ulje koje smanjuje bolne grčeve u crijevima, smanjuju nadutost i smanjuju nagle nagone za velikom nuždom. Njihova eterična ulja koja blagonaklono gledaju na naša crijeva ne smiju ishlapiti dok pravimo čaj. Zato je izuzetno važno da poklopimo šalicu ili lonac u kojem smo biljnu tvar prelili kipućom vodom. Ostavimo li ovaj vrući čaj nepoklopljen, pit ćemo samo obojenu vodu bez vrijedne pomoći za naša izmučena crijeva. Ako koristimo listove mente ili cvjetove kamilice, neka ukupna dnevna doza biljne tvari koju ćemo politi kipućom vodom bude od 3 do 8 grama. Ako koristimo plodove komorača ili aniša, neka ukupna dnevna doza biljne tvari koju ćemo politi kipućom vodom bude od 3 do 4,5 grama.
Kada nas pak muči neredovita, tvrda, suha stolica, posegnimo za lanenim i chia sjemenkama. To su biljni laksativi. Kako bi lan i chia pomogli, trebamo slijediti određena pravila. Ove sjemenke uzimaju se 2 do 3 puta dnevno po 10 do 15 grama. Dakle, ukupna dnevna doza sjemenki iznosi 45 grama. Svaki put kada uzimamo 10 grama sjemenki, trebamo popiti 300 ml vode, čaja ili voćnog soka. Ako popijemo premalo tekućine zajedno sa sjemenkama, moguće je da nam se zatvor pogorša. A to nikako ne želimo, ako već treći dan nismo bili na zahodu. Ovi laksativi počinju djelovati nakon 12 do 24 sata, stoga budimo strpljivi. Važno ih je piti daleko od lijekova, vitamina i mineralnih tvari. Barem sat vremena odmaka. Ove sjemenčice su možda sitne, ali definitivno dinamitne. One u našim crijevima vežu 40 puta veću količinu vode od njihove vlastite mase i tako nabubre. Zahvaljujući njima, stolica postaje mekana, kao podmazana, što joj olakšava prolazak kroz crijeva. Tko boluje od hemoroida, zna o čemu pričam.
Baš kao i blagdanima, i ovom tekstu došao je kraj. Upoznali smo niz flastera koje možemo polijepiti na rane u trbuhu uzrokovane blagdanskim prejedanjem. Ipak, u ime svih nas nutricionista kojima trnci prolaze na spomen detoks dijeta, pozivam sve da sljedeći put ne uđemo u boksački ring s vlastitim tijelom. Taj višak hrane radije podijelimo s ljudima koji su često prisiljeni gladovati, čak i u blagdansko vrijeme. Tako će više želudaca, ali i srca biti sretnija.
Autorica:
Zimi volim promatrati snježne pahuljice kako padaju s neba. Vjerujem da nisam jedina koja uživa u tom pogledu. Barem dok ne postanu mokra bljuzga na sivom asfaltu. Te bijele pahuljice mi pružaju osjećaj mira u mojoj ludoj svakodnevnoj jurnjavi amo-tamo. Vraćaju me u ravnotežu. Uvijek je stvar ravnoteže. Kako u životu, tako i u prehrani koja je sastavni dio života. Tromi zimski dani vole lagana jela. Banane, tvrde sireve i pržene krumpiriće ostavimo za jesen. Vjetroviti zimski dani vole kuhana jela. Salate i sirovu hranu ostavimo za proljeće. Hladni zimski dani vole topla jela. Hladna jela ostavimo za vruća ljeta. Neka zimi i pića budu topla. Što više toplih čajeva i tople vode, to bolje.
Koje voće jesti zimi?
Ako se ujutro probudimo iz zimskog sna bez osjeta gladi, u redu je pričekati s doručkom i započeti dan sa šalicom čaja ili voćnim kompotom začinjenim limunom, medom, cimetom ili đumbirom. Ova topla pića ugrijat će nas i poslijepodne kada osjetimo da je vrijeme za lagani međuobrok. Čaju i kompotu slobodno pridružimo sezonsko voće.
Koje voće raste zimi? Apsolutne zvijezde zime jesu kivi i agrumi bogati vitaminom C. Pravo voće u pravo vrijeme dosadnih prehlada. U agrume ubrajamo mandarine, klementine, naranče, grejpove i limune. Osim kivija i sezonskih agruma, naći ćemo pravi klasik među voćem: jabuku – koja nikada ne izlazi iz mode.
Upoznajmo bolje voće koje nam zaslađuje zimu. Kivi nam dolazi iz daleke Kine. Osvojio je cijeli svijet jer je prava bombica vitamina C. Nema mu ravnog. Od velike je pomoći ljudima koje muči tvrda stolica. 3 kivija na dan pomažu stolici izaći van. Ovaj mali zeleni bogat je antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i razinu triglicerida u krvi, a povećati razinu dobrog HDL kolesterola.
Na spomen agruma, u mislima će nam se prvo pojaviti slika mediteranske zemlje obasjane suncem. Ipak, agrumi su rodom iz Kine i Indije – toplih tropskih krajeva istočne Azije. Mediteran ih je tek kasnije posvojio. Dok su naranče i limuni bogatiji vitaminom C od mandarine, mandarine i klementine šišaju svoje rođake po količini karotena – antioksidansa koji čuva našu kožu i oči. Naše tijelo koristi određene karotene kako bi stvorilo vitamin A. Agrumi obiluju antioksidansima i zato čuvaju naše krvne žile da ostanu zdrave. Kod ljudi koji redovito jedu agrume u sezoni, rjeđa je pojava šećerne bolesti i visokog kolesterola u krvi. Bolje je birati cjelovito voće, nego iscijeđeni sok. Ona bijela kožica na agrumima nam možda na prvu diže živce, ali šteta ju je odstraniti jer je bogata vlaknima i antioksidansima – tvarima koje čine te agrume tako dobrima za zdravlje.
Jabuka nam pak stiže s planina srednje Azije. Nekoliko vrlo znatiželjnih istraživača razbilo je mit da jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van. Proveli su istraživanje na gotovo 9000 ljudi i zaključili da jedna jabuka nije dovoljna da prorijedi naše odlaske kod liječnika. Za to je ipak potreban timski rad voća i povrća – pola kilograma na dan. No jabuke su opravdano hvaljene i popularne. One su čuvari našeg srca i krvnih žila jer obiluju antioksidansima i vlaknima koji smanjuju upalu i razinu kolesterola u krvi. Uz to, naše dobre bakterije u crijevima jako vole kada im za ručak poslužimo vlakna iz jabuka.
Što zimi jesti za ručak i večeru?
Hešteg kuhano, hešteg toplo, hešteg ljuto, hešteg gorko, hešteg trpko. To su ključne riječi zimske kuhinje. Tako nas uči ayurveda s kojom smo se upoznali u tekstovima Prehrana u proljeće i Što jesti i što ne jesti ljeti. Zimi dajemo prednost zelenom lisnatom povrću – mrvicu gorkom, mrvicu trpkom. Koje je povrće IN tijekom zimske sezone osim blitve, špinata, radiča i salata? Imamo također kelj, brokulu, cvjetaču, prokulicu, mrkvu, kiselu repu i kupus, koje će naše dobre bakterije u crijevima također obožavati.
Neka jedna trećina tanjura bude hrana bogata proteinima, jedna trećina treba biti kuhana žitarica ili krumpir, a jednu trećinu neka čini povrće. Kuhanom povrću možemo dodati malo svježe salate. Gusta juha od povrća i mahunarki (graha, slanutka i leće) uz tostirani kruh TOP je večera zimi, kada nam je posebno drago jesti topla jela na žlicu.
Kako ne bismo u crijevima imali koncert limene glazbe nakon variva s grahom i slanutkom, pripremit ćemo mahunarke tako da ih namočimo u toploj vodi s 1 žličicom sode bikarbone. Nakon što odlijemo vodu od namakanja i ulijemo novu vodu u lonac, dodat ćemo ½ žličice sjemenki kima ili 2 lovorova lista, koji će se kuhati zajedno s mahunarkama. Jednom skuhane, potrebno ih je samo dobro procijediti. Nema više straha od plinova. Tako ćemo mirne duše uživati u toplim varivima tijekom hladnih zimskih večeri. Meni nema ljepšeg osjećaja navečer od toga da se ušuškam u topli dom dok svira Winter od Tori Amos.
Autorica: