Svatko od nas ima sebi svojstvenu boju očiju, otisak prstiju i ton glasa. To nam je svima potpuno normalno, time se dičimo i ponosimo. No, isto tako svatko od nas ima i svoje ožiljke, kožne nesavršenosti i raspodjelu masnog tkiva. Međutim, to nastojimo promijeniti, sakriti ili još gore prekriti. Naše nesigurnosti povezane s fizičkim izgledom razvile su jednu cijelu, vrlo profitabilnu industriju. Od 2018. godine naovamo ukupni prihodi beauty industrije gotovo su se udvostručili pa su tako s 87 milijardi narasli na 128 milijardi američkih dolara. A daljnja prognoza je samo rast, rast i još veći rast. Najveći dio ove industrije upravo otpada na industriju njege lica, čijim proizvodima pokušavamo svoju kožu dovesti do desetke.
No, postoji li možda i drugi put? Moramo li imati pet do šest proizvoda za njegu lica i kose, piti kolagene i druge suplemente za bolji izgled i ići na redovite tretmane? Ili našoj koži, kosi i figuri možemo pomoći i na drugi način?
Zamislite da u svojoj utrobi imate staklenik s tisućama biljaka koje daju najrazličitije plodove. I svaki dan naš imunitet, naš metabolizam pa čak i um ovise o tome da ih se opskrbi ovim plodovima. Ovaj staklenik s raznolikom florom je naš crijevni mikrobiom, crijevna flora. U dubinama našeg probavnog sustava nalazi se fascinantan svijet mikroorganizama. Ovaj mikroskopski ekosustav, poput ogromnog tropskog staklenika, sastoji se od trilijuna bakterija, virusa i gljivica koje zajedno rade na održavanju našeg zdravlja. Unutar njega cvjetaju i daju plodove različite bakterije egzotičnih imena. Naš mikrobiom nije samo pasivni suputnik; on svojim metabolitima („plodovima“) aktivno sudjeluje u brojnim tjelesnim procesima, uključujući probavu hrane, proizvodnju vitamina i zaštitu od patogena. A što više biljaka odnosno bakterija u stakleniku, to više plodova. Njihov sklad određuje kako naš „vrt“ izgleda izvana. Zdravi mikrobiom osigurava da naša koža, kosa i figura budu u najboljem mogućem stanju. Ovaj nevjerojatni mikrosvijet oblikuje naš fizički izgled na načine koji su jednako fascinantni kao i raskošne biljke u dobro održavanom stakleniku.
Naša koža, naš najveći organ, osjetljiva je na unutarnje promjene i vanjske čimbenike. Zdrav crijevni mikrobiom kao vitalan unutarnji čimbenik može igrati ključnu ulogu u održavanju mladolikog i blistavog izgleda kože, najviše putem regulacije imuniteta i oksidativnog stresa. Kada je mikrobiom raznolik i uravnotežen, kao jedan dobro njegovani tropski vrt unutar staklenika, on pomaže u smanjenju upalnih procesa i oksidativnog stresa u koži, reguliranju proizvodnje sebuma te čak u borbi protiv akni. Pojam “os crijevo-koža” odnosi se na ovu izravnu vezu između našeg probavnog zdravlja i stanja naše kože. Znanstvenici su uvidjeli kako primjerice laboratorijski miševi koji uzimaju probiotike i time unose dobre bakterije u svoje staklenike imaju takozvani „glow of health“, sjaj zdravlja, odnosno da izgledaju zdravije.
Naša koža i vlasište također imaju svoj mikrobiom koji ovisi o situaciji unutar crijevnog mikrobioma. Neuravnoteženi crijevni mikrobiom može dovesti do negativnih promjena u mikrobiomu vlasišta, što će rezultirati upalnim procesima, prhuti, seborejom ili čak opadanjem kose. Fascinantna su istraživanja koja su pokazala kako se transplantacijom zdravog crijevnog mikrobioma može izliječiti neke oblike ćelavosti (alopecije). A i prethodno spomenuta industrija njege lica prepoznala je mikrobiom kože: za sve više kozmetičkih proizvoda proizvođači tvrde kako štite upravo ovaj kožni mikrobiom.
Konačno, crijevni mikrobiom utječe i na našu fizičku konstituciju. Zdrava crijeva pomažu u učinkovitijoj apsorpciji hranjivih tvari, reguliraju naš metabolizam i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine. Istraživanja su pokazala kako nas naš crijevni mikrobiom može zaštititi od nakupljanja prekomjerne tjelesne mase kad neko vrijeme unosimo više kalorija, ali i olakšati nam gubitak viška kilograma ukoliko se to ipak dogodilo. Interakcije između crijevnog mikrobioma i našeg izgleda složene su jer se odvijaju putem više osi. „Os crijevo-mišić“ odnosi se na povezanost između naših crijeva i mišića pa tako znamo da neki probiotici mogu pomoći u procesu povećanja mišićne mase. S druge strane, „os crijevo-jetra“ bitna je jer problemi na toj relaciji mogu završiti razvojem inzulinske rezistencije.
Zato je jasno kako će zdrav crijevni mikrobiom biti blagotvoran za naš izgled: za našu kožu, kosu ali i konstituciju. Ako nam je crijevni mikrobiom za desetku, onda će se to i izvana vidjeti. I ljudi mogu imati „glow of health“, ne samo miševi.
Evo pet konkretnih preporuka kako poboljšati crijevni mikrobiom i poboljšati svoj fizički izgled, u kontekstu našeg staklenika.
- U svoju prehranu redovno uključite fermentirane namirnice koje sadrže žive probiotike: Svi pričaju u zadnje vrijeme o fermentiranoj hrani. Zašto? Jer je jednostavno fascinantna: takve namirnice u sebi sadrže prebiotike, ali i žive probiotike, blagotvorne bakterije što znači da su one čak i sinbiotici. Fermentirana hrana može biti izvrstan izvor probiotika, ali ne sadrže sve fermentirane namirnice žive kulture bakterija. Primjeri namirnica koji sadrže žive probiotike uključuju jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi i miso. Za razliku od recimo vina, kruha i piva. Za dostatne količine probiotika za vaš staklenik, preporuča se konzumirati najmanje jednu porciju fermentirane hrane dnevno. Što je otprilike 100 – 200 grama jogurta ili kefira dnevno, ili pak pola šalice kiselog kupusa ili kimchija. Probiotici su poput korisnih biljaka koje, nakon što ih unesete, vaš mikrobiom pohranjuje u svoj staklenik i time ga obogaćuje.
- Povećajte unos polifenola: Polifenoli su mikronutrijenti koji se nalaze u biljkama i djeluju kao prebiotici, hraneći korisne bakterije u crijevima. Važni su za crijevni mikrobiom jer potiču rast dobrih bakterija i smanjuju upalne procese. Namirnice bogate polifenolima uključuju bobičasto voće, tamnu čokoladu, crno vino, zeleni čaj i maslinovo ulje. Preporučuje se unos 500 – 1000 miligrama polifenola dnevno. Primjerice, 100 grama borovnica sadrži oko 560 miligrama polifenola, dok 30 grama tamne čokolade sadrži oko 500 miligrama. Polifenoli su poput gnojiva koja osiguravaju da vaše biljke u stakleniku imaju sve bitno za snažan i zdrav rast.
- Pazite da vašem mikrobiomu ne nedostaje butirata: Butirat je kratkolančana masna kiselina koju bakterije proizvode fermentacijom vlakana u debelom crijevu. Butirat je jedan od onih plodova s početka priče koji trebaju crijevima, metabolizmu, imunitetu i živčanom sustavu. Namirnice bogate vlaknima koje potiču proizvodnju butirata uključuju zob, cjelovite žitarice, voće i povrće. Za terapeutski učinak, preporučuje se unositi najmanje 25 – 30 grama vlakana dnevno, što može pomoći u proizvodnji optimalnih razina butirata. No, butirat se može suplementirati kroz unos natrijeva butirata u dozi od 500 do 1000 mg dnevno.
- Ograničite unos ultraprocesuirane hrane na jednom tjedno: Ultraprocesuirana hrana bogata šećerima, nezdravim mastima i aditivima može ozbiljno narušiti ravnotežu crijevnog mikrobioma. Industrijski pekarski proizvodi, slatkiši te gotova jela i umaci su kao huligani koji vam staklenik razbijaju iznutra. Pokušajte smanjiti unos ovih namirnica i zamijeniti ih svježim, domaćim alternativama koliko god je to moguće. Iako su ultraprocesuirane namirnice postale neizostavan dio našeg suvremenog načina života, one su isto tako i krivac za pandemiju suvremenih bolesti: od onih autoimunih do metaboličkih pa čak i onkoloških. Zamislite samo da na kutiji omiljenog industrijskog slatkiša imate naljepnicu karcinoma debelog crijeva, kao što je to slučaj kod cigareta. Možda ćete onda lakše odlučiti napraviti vlastiti desert, koristeći recimo jogurt ili kefir.
- Redovita tjelesna aktivnost pet puta tjedno: Fizička aktivnost je ključ za rad crijeva. Vježbanjem možemo poboljšati raznolikost crijevnog mikrobioma. Uključite najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti, poput hodanja, pet dana u tjednu. Na tjelovježbu gledajte kao na prozračivanje staklenika. Za staklenik nije samo bitno što se nalazi unutra (probiotici, prebiotici), nego i kakvi su uvjeti oko njega. Redovna fizička aktivnost je minimum kako bi staklenik normalno funkcionirao.
Zaključak
Naše tijelo je zadivljujući sustav u kojem su svi dijelovi međusobno povezani. Promjena na licu možda je upravo prouzrokovana onim što ste unijeli u sebe prije par dana. Njegovanjem našeg unutarnjeg staklenika, crijevnog mikrobioma, možemo vidjeti značajne promjene na svom vanjskom izgledu. Našoj koži, kosi i konstituciji. No, za razliku od skupocjenih krema i tretmana, istovremeno ćete imati i bolju probavu, spavati bolje i osjećati se bolje. Svatko tijelo je desetka, kad ima dobar crijevni mikrobiom!
Autor:
